شاید برای خیلی افراد ورزش کردن در خانه سخت و غیرممکن به نظر برسد. حتی برخی افراد معتقدند که ورزش در خانه هیچ تاثیری در روند لاغری یا فرم‌دهی عضلات ندارد. اما این تصورات اشتباه است، زیرا با ساده‌ترین وسایل ورزشی و حتی بدون دمبل، کتل و هالتر هم می‌توان در خانه ورزش کرد و خوش اندام شد. به عنوان مثال به راحتی می‌توانید تمرینات مخصوص آب کردن پهلوها به شکل خانگی را انجام دهید و این دستگیره‌های عشق را آب کنید.
اما مهم است که بدانید برای آب کردن پهلو از چه تمریناتی استفاده کنید. در این مطلب از فیت کلاب با ما همراه باشید تا با تمرینات مخصوص آب کردن پهلوها به شکل خانگی آشنا شویم.
علل ایجاد چربی در پهلوها؛ چرا چربی در پهلوها جمع می‌شود؟
علت اصلی جمع شدن چربی در پهلو احتباس چربی در اطراف نواحی خاصی از بدن است. سلول‌های چربی زمانی در یک قسمت بدن جمع می‌شوند که فرد کالری بیشتری نسبت به چیزی که می‌سوزاند مصرف کند. با گذشت زمان این چربی‌های آزاد در بدن در نواحی کم‌فعالیتی مانند شکم، پهلو و کشاله ران جمع می‌شوند.
البته باید اشاره کنیم که عوامل زیادی بر توزیع چربی در بدن تاثیر می‌گذارند که مهمترین آن‌ها عبارتند از:
- هورمونها: برخی هورمونها مانند لپتین، انسولین، هورمون‌های جنسی و رشد بر اشتها، متابولیسم و توزیع چربی در بدن تاثیر می‌گذارند.
- کم خوابی و استرس: کمبود خواب و استرس بر سطح کورتیزول تاثیر می‌گذارند. کورتیزول یک گلوکوکورتیکوئید است که بر متابولیسم اثر دارد، اشتها را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود چربی در بدن بیشتر ذخیره شود.
- سن: با افزایش سن تجمع توده عضلانی کاهش یافته و میزان چربی در بدن افزایش خواهد یافت.
- عدم تحرک بدنی: عدم ورزش باعث تجمع چربی در نواحی کم تحرک بدن، به ویژه شکم و پهلو خواهد شد.
- کم کاری تیروئید: کم کاری تیروئید احتمال افزایش وزن و چربی در پهلو را بیشتر خواهد کرد.
در این شرایط میزان چربی در پهلو افزایش می‌یابد. اما با کمک تمرینات مخصوص آب کردن پهلوها به شکل خانگی به راحتی می‌توانید بدنی خوش فرم داشته باشید.
[elementor-template id=”31896″]
چه تمرین‌هایی برای آب کردن پهلوها یا دستگیره‌های عشق مناسبند؟
آب کردن چربی‌های جمع شده در قسمت پهلوها کاره نسبت سختی است. زیرا عضلات در ناحیه شکم و پهلو فعالیت زیادی ندارند و به همین دلیل دیرتر از دیگر عضلات بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرند و آب می‌شوند. اما باید بگوییم که آب کردن چربی‌های پهلو غیر ممکن نیست. برای خوش فرم کردن این ناحیه می‌توانید حرکاتی مانند کرانچ دوچرخه، پلانک پهلو و تمرینات هوازی را انجام دهید.
البته توجه داشته باشید که برای تاثیرگذاری بیشتر ورزش در فرم‌دهی بدن باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید. می‌توان گفت که ورزش و رژیم غذایی سالم مکمل یکدیگرند. در ادامه این مطلب از فیت کلاب ما را همراهی کنید تا با ورزش‌ها و تمرینات مخصوص آب کردن پهلوها به شکل خانگی آشنا شویم.
1- کرانچ دوچرخه بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه و خانه
تمرین قدرتی و موثر کرانچ دوچرخه یکی از بهترین تمرین‌ها برای آب کردن و فرم‌دهی شکم و پهلوها است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین به کمر دراز بکشید و زانوهای خود را جلوی بدن بلند کرده و با زاویه 90 درجه نگه دارید.
- حال دست‌ها را از آرنج خم کرده و کف دست‌ها را کنار گوشتان قرار دهید.
- با یک نفس عمق سر، گردن و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید.
- سپس سعی کنید آرنج دست راست را به زانوی چپ بزنید.
- در این زمان باید آرنج دست چپ را به سمت پشت سر و پای راست را جلوی بدن صاف کنید، اما روی زمین نگذارید.
سپس بلافاصله همین حرکت را برای پا و دست دیگر تکرار کنید. توجه داشته باشید که هر حرکت پای راست و چپ یک تکرار حساب می‌شود، پس این تمرین را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.
2- تمرین پلانک پهلو بهترین ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلوها
انجام تمرین پلانک پهلو برای تقویت و فرم‌دهی پهلوها، شانه، شکم و عضلات فیله کمر بسیار عالی است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین به پهلوی راست دراز بکشید.
- سعی کنید کل بدن از جمله سر، کمر، لگن و پاها را در یک راستا قرار دهید.
- حال روی آرنج و ساعد دست راست خود قرار بگیرید (توجه داشته باشید که آرنج درست زیر کتف راست شما باشد).
- پاها را صاف کرده و با یک حرکت بدن (کمر و لگن) را از روی زمین بلند کنید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
- حال سعی کنید به آرامی کمی لگن خود را به سمت زمین نزدیک کنید، اما روی زمین نگذارید.
- سپس دوباره بدن را بالا بکشید، با بالا و پایین کردن لگن باید کششی در پهلوی خود احساس کنید.
- حواستان باشید که حین بالا کشیدن لگن، بدن را خیلی بالا نبرید.
این تمرین را در 3 ست 15 تایی برای هر سمت تکرار کنید. در صورتی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید و نمی‌تواند تعادل خود را برای بالا و پایین کردن بدن حفظ کنید. کافی است که برای 30 تا 60 ثانیه در وضعیت پلانک پهلو، ثابت بدون حرکت قرار بگیرید.
3- تمرین پرتحرک کوهنوردی؛ بهترین ورزش برای لاغری ران، شکم و پهلوها
یکی از تمرین‌های پرتحرک و موثر برای آب کردن شکم، پهلو و ران‌ها حرکت کوهنوردی است. این تمرین را به صورت زیر انجام دهید:
- در حالت پلانک روی مچ دست قرار بگیرید.
- سپس زانوی راست خود را خم کرده و به سینه نزدیک کنید و دوباره روی زمین قرار دهید.
- بلافاصله زانوی چپ را خم کرده و به سینه نزدیک کنید.
- سعی کنید هنگام خم کردن و برگرداندن زانو روی زمین، عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید.
حرکت کوهنوردی را در 2 ست 20 تایی تکرار کنید. توجه داشته باشید که سرعت شما برای خم و راست کردن زانوها خیلی آهسته یا خیلی سریع نباشد. باید کشش را در عضلات شکم و پاها را احساس کنید.
4- تمرین پیچ و تاب روسی؛ یکی از بهترین حرکات شکم و پهلو برای خانمها
یکی از تمرین‌های فوق‌العاده برای فرم‌دهی شکم و پهلو، توریست روسی یا پیچ و تاب روسی است. برای انجام این تمرین موثر به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید.
- حال کمر را صاف کرده و کمی آن را به سمت عقب متمایل کنید (تعادل خود را با باسن حفظ کنید)
- دست‌های خود را روی سینه یا کنار گوش‌ها قرار دهید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و سپس کمر و شانه خود را به سمت راست بچرخانید.
- سپس کمر و شانه را به سمت چپ بچرخانید.
- توجه داشته باشید که سر خود را حین چرخش کمر و شانه‌ها تکان ندهید و نگاهتان رو به جلو باشد.
این تمرین را 30 مرتبه تکرار کنید. اگر حرفه‌ای ورزش می‌کنید، می‌توانید حین انجام این تمرین پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
5- حرکت ژست قایق؛ بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو
برای آب کردن شکم و پهلوها باید تمرینات قدرتی و تعادلی خاصی را انجام دهید. یکی از این حرکت‌ها ژست قایق است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید.
- روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف نگه دارید.
- پاها را به هم بچسبانید و آن‌ها را به آرامی از روی زمین بلند کنید.
- دست‌ها را جلوی بدنتان صاف نگه داشته و به سمت پاها دراز کنید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و تا جایی که می‌توانید کمر و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید.
- با کمر و پاهای خود شکلی مانند حرف V درست کنید.
این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی کمر و پاها را روی زمین قرار داده و دوباره این تمرین را تکرار کنید.
6- حرکت پلانک چرخشی، تمرینی عالی برای فرم‌دهی شکم و پهلو
انواع مختلف حرکت پلانک برای شکم و پهلوها و حتی کل بدن مناسب است. یکی از انواع موثر پلانک برای پهلو، تمرین چرخشی آن است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- در حالت پلانک روی آرنج و ساعد دست‌ها قرار بگیرید.
- سعی کنید تمامی بدن خود را در یک راستا قرار دهید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و با یک حرکت لگن خود را به سمت چپ و پایین بچرخانید.
- سپس لگن را به مرکز برگردانید و آن را به سمت راست و پایین بچرخانید.
- توجه داشته باشید که پاها و شانه‌ها تکان نخورند.
این تمرین را در 2 ست 20 تایی تکرار کنید. اما توجه داشته باشید که هر رفت و برگشت به چپ و راست یک تکرار حساب می‌شود.
در کنار ورزش برای آب کردن چربی‌ها، سبک زندگی خود را تغییر دهید
برای کمک به روند چربی‌سوزی و آب کردن پهلوها نیاز است که اقدامات دیگری انجام دهید. برخی از این اقدامات عبارتند از:
- رعایت رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات، مواد معدنی و ویتامین‌ها
- مصرف آب به اندازه کافی
- پرهیز از مصرف الکل و غذاهای شیرین
- عدم مصرف غذای پرکالری، چرب و فست فودی
با رعایت این موارد روند چربی‌سوزی و آب کردن پهلوها خیلی ساده‌تر خواهد شد.
[elementor-template id=”25395″]
معرفی بهترین تمرینات مخصوص آب کردن پهلوها به شکل خانگی با مربی‌های فیت کلاب
ورزش کردن در برای برخی افراد سخت است؛ زیرا نمی‌دانند که چه حرکاتی را برای آب کردن نقاط خاصی از بدن خود انجام دهند. یا نمی‌دانند که آیا حرکتی که انجام دادن درست است یا خیر. به همین دلیل نیاز است که برای داشتن برنامه‌ای منظم و موثر و همچنین اطمینان از درست انجام دادن تمرینات با مربی‌های ورزشی مشورت کنند. فیت کلاب مجموعه‌ای سلامتی محور است که در کادر خود مربی‌های ورزشی و کارشناسان تغذیه‌ای متعددی دارد.
مربی‌های حرفه‌ای و با تجربه فیت کلاب به راحتی برای شما با هر هدفی که دارید، بهترین برنامه‌های ورزشی را تنظیم می‌کنند. توجه داشته باشید که برنامه غذایی و ورزشی نوشته شده در فیت کلاب برای هر فردی، شخصی‌سازی می‌شود. زیرا سن، وزن، اهداف و محدودیت‌های زندگی کاری و شخصی افراد مختلف با هم متفاوت است. پس با خیالی راحت با شماره 02191090095 تماس گرفته و برنامه ورزشی یا غذایی خود را سفارش دهید.
پرتکرارترین سوالات کاربران در مورد تمرینات مخصوص آب کردن پهلوها به شکل خانگی
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته چیست؟
آب کردن چربی‌های پهلو در یک هفته ممکن نیست. اما در حالت کلی برای آب کردن پهلو و شکم باید ورزش و رژیم غذایی را با هم پیش ببرید.
بهترین حرکات شکم و پهلو برای خانمها چیست؟
کوهنوردی، کرانچ دوچرخه، توریست روسی و تمرینات هوازی.
آیا ورزش برای پهلوها مناسب است؟
بله. با انجام ورزش به صورت منظم می‌توان چربی‌های پهلو و شکم را آب کرد.
برای آب کردن پهلو رژیم بگیریم یا ورزش کنیم؟
برای فرم‌دهی پهلو باید ورزش و رژیم غذایی را با هم پیش برد تا سریع‌تر نتیجه بگیرید.