آب كردن پهلو در خانه | ۷ تمرین ورزشی برای آب كردن پهلو در يك هفته!
آب كردن پهلو در خانه یکی از دغدغههای رایج افرادی است که میخواهند فرم بدنشان را سریعتر متناسب کنند. چربیهای اطراف پهلو معمولاً جزو سرسختترین نواحی بدن هستند، اما با ترکیبی از تمرینهای هدفمند، حرکات چربیسوز و کمی نظم میتوان در مدت کوتاهی تغییرات قابل مشاهده ایجاد کرد.
اگر به دنبال روشی هستید که بدون تجهیزات باشگاه، تنها با چند حرکت ساده اما مؤثر، این ناحیه را تقویت و چربیسوزی را سرعت دهید، خبر خوب اینکه کاملاً شدنی است. در این مقاله از فیت کلاب، ۷ تمرین ورزشی برای آب كردن پهلو در يك هفته معرفی میکنیم که میتوانید همه را در خانه و بدون وسیله انجام دهید.
چگونه پهلو را آب کنیم؟ ۷ حرکت ورزشی برای آب كردن پهلو سریع
- حرکت چرخش روسی
- حرکت پلانک پهلو
- حرکت کرانچ دوچرخه
- حرکت لمس پاشنه
- حرکت کرانچ پهلو ایستاده
- حرکت کوهنورد
- حرکت بالا بردن پا از پهلو
۱. چگونه پهلو را آب کنیم؛ چرخش روسی (Russian Twist)
این حرکت از مهمترین حرکات ورزشی برای درگیری شدید عضلات مورب و چربیهای کناری شکم است.
چطور انجام میشود:
روی زمین بنشینید.
زانوها را خم کنید و بالاتنه را کمی عقب ببرید.
سپس بدن را به چپ و راست بچرخانید.
در این حرکت کدام عضلات درگیر میشوند:
- موربهای شکم
- پهلوها
- عضلات عمقی مرکز بدن
نکات کلیدی:
- انقباض قوی موربها
- چربیسوزی جانبی
- افزایش ثبات مرکزی
۲. آب کردن پهلو با پلانک پهلو (Side Plank)
این حرکت مستقیم و مؤثر، برای سفتکردن عضلات پهلو و رسیدن به تناسب اندام سریعتر بسیار مناسب است.
چطور انجام میشود:
روی پهلو قرار بگیرید.
ساعد را روی زمین بگذارید و بدن را کاملاً صاف و بالا نگه دارید.
در این حرکت کدام عضلات درگیر میشوند:
- موربها
- پهلوها
- عضلات ثباتدهنده
- عضلات سرینی
نحوه اثرگذاری:
- فرم دهی پهلو
- تقویت مرکز بدن
- افزایش استقامت جانبی
۳. چگونه پهلو را آب کنیم؛ کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)
حرکتی فوقالعاده برای سوزاندن چربی اطراف شکم و تحریک شدید پهلوها.
چطور انجام میشود:
به پشت بخوابید.
دستها را پشت سر قرار دهید.
آرنج راست را به زانوی چپ برسانید و بالعکس.
در این حرکت کدام عضلات درگیر میشوند:
- موربهای شکم
- پایین شکم
- مرکز بدن
نکات کلیدی:
- کالریسوزی سریع
- درگیری دوطرفه پهلو
- تقویت عضلات شکمی
۴. آب کردن پهلو در خانه با حرکت لمس پاشنه (Heel Touch)
یک حرکت ساده ولی مؤثر برای افزایش خط کِشی پهلوها.
چطور انجام میشود:
به پشت بخوابید.
بالاتنه را کمی بالا آورده و پاشنهها را در دو طرف لمس کنید.
در این حرکت کدام عضلات درگیر میشوند:
- موربها
- خط کناری شکم و پهلو
نکات کلیدی:
- تمرکز روی پهلو
- مناسب افراد مبتدی
- تقویت خط کناری بدن
۵. اب کردن پهلو با کرانچ پهلو ایستاده (Standing Side Crunch)
حرکتی مناسب برای زمانی که نمیخواهید روی زمین تمرین کنید.
چطور انجام میشود:
دستها را پشت سر بگذارید.
زانوی راست را به آرنج راست نزدیک کنید.
طرف مقابل تکرار شود.
در این حرکت کدام عضلات درگیر میشوند:
- موربها
- پهلوها
- عضلات مرکز بدن
مزایا:
- بدون نیاز به زمین
- مناسب تمرینهای سریع
- افزایش تحرک پهلو
۶. آب کردن پهلو در خانه با حرکت کوهنورد (Mountain Climber)
حرکت هوازی-قدرتی که تأثیر زیادی روی چربیسوزی پهلو دارد.
چطور انجام میشود:
در حالت پلانک قرار بگیرید.
پاها را با سرعت به سمت سینه حرکت دهید.
در این حرکت کدام عضلات درگیر میشوند:
- مرکز بدن
- پهلو
- شکم
- بازوها و شانهها
مزیا:
- چربیسوزی بالا
- افزایش ضربان قلب
- تقویت کل بدن
۷. آب کردن پهلو در خانه با حرکت بالا بردن پا از پهلو (Side Leg Raises)
حرکتی عالی برای فرم دهی پهلو و عضلات کناری باسن.
چطور انجام میشود:
روی پهلو دراز بکشید.
پای بالایی را صاف بالا ببرید
سپس آرام پایین بیاورید.
در این حرکت کدام عضلات درگیر میشوند:
- مورب خارجی
- پهلو
- عضلات کناری ران
مزایا:
- فرم دهی سریع
- مناسب تمرینهای خانگی
- تمرکز روی کنارهها
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI – شاخص توده بدنی
گزارش وضعیت بدن
آب كردن پهلو در خانه با تغذیه ممکنه؟
بله، کاملاً ممکن است. بخش زیادی از چربی ذخیره شده در پهلو و شکم تحت تأثیر نوع تغذیه و الگوی خوردن شکل میگیرد. در واقع اگر اصول رژیم غذایی سالم را رعایت کنید، میتوانید بهطور چشمگیری چربی پهلو را کاهش دهید.
- افزایش مصرف فیبر (بهویژه فیبر محلول)
- تمرکز بر پروتئین و غذاهای کامل
- حذف قندهای ساده
- استفاده از فستینگ
- کاهش مصرف نمک و غذاهای فراوری شده
- نوشیدن آب کافی
- جایگزینی میانوعدهها
۱. آب كردن پهلو در خانه با تغذیه؛ افزایش مصرف فیبر
مصرف فیبر باعث
- کاهش اشتها
- کنترل قند خون
- کاهش تجمع چربی
در ناحیه شکم و پهلو میشود. فیبر محلول، آب را جذب کرده و ژل ایجاد میکند؛ همین ژل سرعت هضم و جذب را پایین آورده و جلوی پرخوری را میگیرد.
نحوه اثرگذاری بر بدن:
- کنترل اشتها
- چربیسوزی شکم
- بهبود گوارش
منابع مناسب فیبر:
- جو دوسر
- تخم شربتی
- سیب
- بامیه
- سبزیجات برگسبز
۲. اب کردن پهلو با تمرکز بر پروتئین و غذاهای کامل
رعایت رژیم غذایی سالم که در آن پروتئین کافی وجود دارد، باعث
- افزایش متابولیسم
- کاهش پرخوری
- حفظ عضله
میشود؛ موضوعی که برای آب شدن پهلو حیاتی است.
پروتئین سطح هورمون گرسنگی (گرلین) را کاهش داده و سوختوساز را بالا میبرد.
نحوه اثرگذاری بر بدن:
- افزایش متابولیسم
- کاهش پرخوری
- حفظ توده عضلانی
منابع عالی:
- مرغ
- تخممرغ
- عدس
- ماهی
- ماست یونانی
۳. آب كردن پهلو در خانه با تغذیه؛ حذف قندهای ساده و نوشیدنیهای شیرین
قندهای ساده و نوشیدنیهای شیرین، سریعا به چربی ذخیرهای پهلو تبدیل میشوند و مقاومت انسولینی ایجاد میکنند. با حذف همین یک مورد، کاهش چربی پهلو بهطور چشمگیری سرعت میگیرد.
نحوه اثرگذاری بر بدن:
- کاهش انسولین
- جلوگیری از ذخیره چربی
- کاهش کالری اضافی
۴. اب کردن پهلو با فستینگ
فستینگ یا روزه متناوب با ایجاد فاصله زمانی بین وعدهها، بدن را وارد فاز چربیسوزی میکند. هنگامی که انسولین پایین میآید، بدن از چربیهای ذخیرهشده؛ بهخصوص پهلو، به عنوان سوخت استفاده میکند.
نکته: مدل ۸:۱۶ رژیم فستینگ معمولا بهترین انتخاب برای افراد مبتدی است.
نحوه اثرگذاری بر بدن:
- چربیسوزی سریع
- کاهش انسولین
- کنترل اشتها
۵. اب کردن پهلو با کاهش مصرف نمک و غذاهای فرآوریشده
نمک زیاد موجب احتباس آب و پف کردگی پهلو میشود. مواد غذایی فرآوریشده هم قند و چربی پنهان دارند و هم متابولیسم را دچار اختلال میکنند.
نحوه اثرگذاری بر بدن:
- کاهش ورم شکم
- کاهش کالری پنهان
- بهبود هاضمه
۶. آب كردن پهلو در خانه با تغذیه؛ نوشیدن آب کافی
کمآبی باعث افزایش اشتها، کاهش سوختوساز و تجمع چربی دور کمر میشود. آب کافی کمک میکند بدون افزایش کالری، احساس سیری داشته باشید و روند آب شدن پهلو سریعتر شود.
نحوه اثرگذاری بر بدن:
- افزایش هیدراته بودن
- کاهش اشتهای کاذب
- بهبود متابولیسم
۷. آب كردن پهلو در خانه با تغذیه؛ جایگزینی میانوعدهها
میانوعدههای ناسالم مثل چیپس و شیرینی سریعاً چربی پهلو را افزایش میدهند. با جایگزین کردن میانوعدههای با فیبر و پروتئین، هم سیری طولانی میشود و هم چربیسوزی فعال میماند.
نحوه اثرگذاری بر بدن:
- جلوگیری از پرخوری
- تثبیت قند خون
- کاهش چربی شکمی
گزینههای مناسب
- ماست یونانی + دارچین
- مغزها
- سیب + کره بادامزمینی
- ذرت بو داده خانگی
برنامه ۷ روزه برای آب كردن پهلو در يك هفته
| روز | صبحانه | ناهار | شام | میانوعده |
| شنبه | اوتمیل ساده | مرغ گریل | سوپ سبزیجات | سیب + دارچین |
| یکشنبه | تخممرغ + نان | سالاد مرغ | ماهی بخارپز | مغزهای کم نمک |
| دوشنبه | ماست یونانی | عدس پلو ۸ قاشق | املت سبزیجات | ذرت بو داده |
| سهشنبه | اسموتی سبز | مرغ بخارپز | سالاد پروتئین | هویج + لیمو |
| چهارشنبه | تخممرغ آبپز | خوراک لوبیا | سوپ جو | ماست کم چرب |
| پنجشنبه | فرنی جو | ماهی گریل | سبزیجات بخار | میوه یک عدد |
| جمعه | نان سبوسدار+ پنیر | سالاد تن | املت سبک | بادام ۸ عدد |
چرا چربی در پهلوها جمع میشود؟
- هورمون کورتیزول و استرس مزمن
- ژنتیک و فرم بدن
- نشستن طولانی مدت
- تغذیه پرکالری و پرقند
- خواب ناکافی و بینظمی شبانهروزی
- مقاومت به انسولین
- عضلات ضعیف در ناحیه میانی بدن
۱. هورمون کورتیزول و استرس مزمن
وقتی بدن برای مدت طولانی تحت استرس قرار میگیرد، سطح کورتیزول بالا میماند. کورتیزول سیگنال ذخیره چربی را به بدن میدهد؛ مخصوصاً در اطراف شکم و پهلوها. این باعث میشود حتی با تلاش برای کاهش وزن، این ناحیه دیرتر واکنش نشان دهد.
براساس مطالعهای منتشر شده در مجله علمی PubMed Central:
Women with a high WHR … secreted significantly more cortisol during the first stress session.
ترجمه فارسی:
زنانی که نسبت دور کمر به باسن (WHR) بالایی داشتند، در اولین جلسه استرس آزمایشگاهی، کورتیزول بیشتری ترشح کردند.
توضیح علمی:
این مطالعه نشان میدهد که توزیع چربی مرکزی (مثل پهلو و شکم) در برخی افراد با پاسخ هورمونی به استرس ارتباط دارد. این یعنی در کسانی که بیشتر در ناحیه کمر و پهلو چربی دارند، سطح کورتیزول در پاسخ به فشار روانی بالاتر است. این یافته نان میدهد کورتیزول میتواند یکی از دلایل انباشت چربی در پهلو باشد.
۲. ژنتیک و فرم بدن
برخی افراد به صورت ژنتیکی استعداد بیشتری برای ذخیره چربی در کنارههای شکم دارند.
کسانی که فرم بدنی «سیب شکل» یا «اندام مردانه» دارند، معمولا سریعتر در پهلو چربی میگیرند. این موضوع به ژنها و نحوه توزیع چربی در بدن برمیگردد.
۳. نشستن طولانی مدت
زندگی کم تحرک باعث کاهش فعالیت عضلات مرکزی و افزایش رسوب چربی در پهلوها میشود. وقتی ساعتها پشت میز مینشینید، کالریسوزی طبیعی بدن پایین میآید و چربیها بیشتر در بخشهای جانبی شکم جمع میشوند.
۴. تغذیه پرکالری و پرقند
برخی عادات غذایی بهطور مستقیم چربی را به سمت پهلوها هدایت میکنند، مثل:
- مصرف نوشابه
- نوشیدنیهای شیرین
- غذاهای سرخشده
- کربوهیدراتهای ساده
این غذاها باعث افزایش انسولین میشوند و انسولین بالا ذخیره چربی در پهلوها را تقویت میکند.
۵. خواب ناکافی و بینظمی شبانهروزی
کم خوابی باعث برهم خوردن هورمونهای گرلین و لپتین (هورمونهای کنترل اشتها) میشود.
بدن در این شرایط میل بیشتری به غذاهای چرب و شیرین پیدا میکند و چربی اضافی اغلب در پهلو ذخیره میشود.
۶. مقاومت به انسولین
وقتی انسولین به خوبی عمل نکند، قند خون بالا میماند و بدن آن را سریعتر به چربی تبدیل میکند.
محل اصلی تجمع این چربیها معمولاً شکم و پهلو است. این مسئله در افرادی که کربوهیدرات ساده زیاد مصرف میکنند بیشتر دیده میشود.
۷. عضلات ضعیف در ناحیه میانی بدن
عضلات کناری شکم (Obliques) نقش مهمی در سفت کردن پهلو دارند.
اگر این عضلات ضعیف باشند، تمایل بدن به ذخیره چربی در این ناحیه بیشتر شده و ظاهر پهلوها سریعتر برجسته میشود.
آب كردن پهلو در خانه | چگونه پهلو را آب کنیم؟
آب کردن پهلو در خانه کاملاً ممکن است، به شرطی که تمرینهای درست را انتخاب کنید و آنها را با نظم و شدت مناسب انجام دهید. حرکاتی که در این مقاله به آنها اشاره شد، از مؤثرترین تمرینها برای درگیرکردن عضلات کناری شکم و کاهش چربی این ناحیه هستند.
اگر این حرکات ورزشی را بهصورت منظم و همراه با سبک زندگی فعال، خواب کافی و تغذیه متعادل انجام دهید، نتیجه طی یک هفته کاملاً قابل مشاهده خواهد بود. مهمترین نکته این است که ثبات داشته باشید و تمرینها را با فرم صحیح اجرا کنید تا هم سریعتر پیشرفت کرده و هم از آسیب جلوگیری شود.
سوالات متداول
برای آب كردن پهلو در خانه چه تمریناتی انجام دهیم؟
برای چربیسوزی پهلو، بهترین حرکات شامل چرخش روسی، پلانک پهلو، کرانچ دوچرخه، لمس پاشنه، کرانچ پهلو ایستاده، کوهنورد و بالا بردن پا از پهلو هستند.
آب كردن پهلو در يك هفته شدنیه؟
کاهش قابل مشاهده پف، سایز و سفتشدن عضلات ناحیه پهلو با تمرینات شدید و تغذیه اصولی کاملاً ممکن است. ترکیب تمرینهای موربمحور + حرکات هوازی مثل کوهنورد نتیجه را چند برابر میکند.
چگونه پهلو را با تغذیه آب کنیم؟
با رعایت رژیم غذایی سالم و اقداماتی مثل افزایش مصرف فیبر، بالا بردن پروتئین، حذف قندهای ساده، استفاده از فستینگ، کاهش نمک و نوشیدن آب کافی میتوان چربی ذخیرهشده پهلو را کاهش داد.
چرا چربی در پهلوها جمع میشه؟
چربی پهلو معمولاً به خاطر اضافه کالری، هورمون انسولین بالا، استرس و کم تحرکی جمع میشود و این ناحیه از نظر متابولیکی دیرتر چربیسوزی میکند. ژنتیک و سبک زندگی نامنظم نیز در تجمع چربی در این ناحیه موثر است.
