اگر به تازگی سالم خوری را شروع کرده‌اید به احتمال زیاد برای تهیه غذاهای رژیمی از جمله اوتمیل سردرگم هستید. غذاهای رژیمی بسیار متنوع هستند و هر کدام رسپی‌های خاصی دارند. سوال مهم این است که چگونه باید غذاهایی مانند اوتمیل را تهیه کرد؟ چه دستورالعمل‌هایی برای تهیه این غذا مناسب هستند؟ اوتمیل باید با چه مواد غذایی ترکیب شود تا طعم بهتری داشته باشد و به سلامتی بدن آسیب نزند؟ دستورالعمل‌های تهیه اوتمیل بسیار متنوع هستند.
زیرا این ماده غذایی به راحتی با میوه‌های خشک، آجیل، شیر و مواردی مانند این ترکیب می‌شود. می‌توانید با اضافه کردن برخی مواد غذایی یا چاشنی به اوتمیل، آن را به یک غذای کامل و مغذی تبدیل کنید. اوتمیل رژیمی به تنهایی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و آنتی اکسیدان است که به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند و عوامل بیماری‌زا را از بین می‌برد. این ماده غذایی بهترین گزینه برای صبحانه یا میان وعده است.
به همین دلیل، در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره طرز تهیه اوتمیل رژیمی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
ارزش غذایی اوتمیل
قبل از هر چیزی باید از ارزش غذایی اوتمیل رژیمی ساده آگاهی پیدا کنید. در حدود ۱۰۰ گرم از این ماده، ترکیبات مغذی زیر وجود دارد:
- کالری: 68 کیلوکالری
- چربی: 1.4 گرم
- کربوهیدرات: 12 گرم
- فیبر: 1.7 گرم
- پروتئین: 2.5 گرم
- سدیم: 2 میلی‌گرم
- پتاسیم: 69 میلی‌گرم
- کلسیم: 12 میلی‌گرم
- آهن: 1 میلی‌گرم
- ویتامین A: 0 میکروگرم
- ویتامین B-6: 0.05 میلی‌گرم
- ویتامین B-12: 0 میکروگرم
- ویتامین D: 0 میکروگرم
- منیزیم: 27 میلی‌گرم
فایده مصرف اوتمیل رژیمی چیست؟
اگر تاکنون این غذا را مصرف نکرده‌اید، به احتمال زیاد اطلاعات چندانی درباره خواص یا تاثیر آن بر سلامتی ندارید. ماده اصلی برای تهیه اوتمیل رژیمی، بلغور جو دوسر است. این ماده حاوی ترکیبات و مواد مغذی گوناگون است که سلامتی بدن را افزایش می‌دهند. به عنوان مثال، این غذا باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود یا احساس سیری را افزایش می‌دهد. زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر محلول است. همچنین بر کنترل قند خون موثر است و انتخاب کاملا مناسبی برای بیماران دیابتی می‌باشد. اوتمیل می‌تواند به کاهش وزن و بهبود هضم مواد غذایی کمک کند. همچنین بر بهبود حافظه موثر است.
[elementor-template id=”37773″]
روش تهیه اوتمیل رژیمی
همانطور که گفته شد، رسپی تهیه اوتمیل بسیار متنوع است. در ادامه برخی از این دستورالعمل‌ها را برای شما بیان می‌کنیم.
-
طرز تهیه اوتمیل رژیمی با بادام زمینی و موز
افرادی که برنامه‌های غذایی چاقی را دنبال می‌کنند، می‌توانند اوتمیل رژیمی با بادام زمینی و موز را امتحان کنند. البته این وعده غذایی برای افرادی که برنامه‌های لاغری را دنبال می‌کنند نیز مناسب است. اما زمان مصرف آن اهمیت بسیار زیادی دارد. بنابراین بهتر است قبل از بررسی طرز تهیه اوتمیل رژیمی با جو پرک با موز یا بادام زمینی، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
برای تهیه این غذا به کره بادام زمینی، موز و بلغور جو دوسر نیاز دارید. ترکیب این دو ماده با بلغور جو دوسر، به بهبود طعم اوتمیل کمک می‌کند. همچنین چربی‌های سالم آن را افزایش می‌دهد. بنابراین نیازی نیست برای شیرین کردن اوتمیل از شیرین کننده‌های مصنوعی استفاده کنید. برای تهیه این غذا، ابتدا مقداری آب را در قابلمه بریزید تا جوش بیاید.
سپس حرارت را کم کرده و مقداری جو دوسر و نمک به آن اضافه کنید. چند دقیقه صبر کنید تا بلغور جو دوسر به طور کامل پخته شود و آب را به خود جذب کند. سپس یک عدد موز و مقداری کره بادام زمینی یا بادام را به محتویات قابلمه اضافه کنید. مواد اولیه را به طور کامل هم بزنید تا کاملاً یکدست و غلیظ شود. در صورت لزوم، می‌توانید مقدار کمی شیر به آن اضافه کنید تا طعم بهتری پیدا کند.
-
اوتمیل با طعم دارچین
روش تهیه این غذا کمی متفاوت است. اگر جو دوسر را به یکباره و بدون خیس دادن به آب اضافه کنید، قند بیشتری جذب بدن شما خواهد شد. اما اگر یک شب آن را در آب یا هر ماده اولیه دیگری نگهداری کنید، قند آن کاهش پیدا می‌کند. این دستور پخت، گزینه کاملاً مناسبی برای بیماران دیابتی است.
برای تهیه این اوتمیل رژیمی باید نصف فنجان جو معمولی، ماست یونانی بدون چربی، نصف فنجان شیر بدون چربی، ۱ قاشق غذاخوری شربت افرا و نصف قاشق چایی‌خوری دارچین آسیاب‌شده را در یک کاسه کوچک بریزید و تمام مواد اولیه را با یکدیگر ترکیب کنید.
سپس روی ظرف را بپوشانید و آن را برای مدت چند ساعت یا یک شب در یخچال قرار دهید. روش دیگر این است که بلغور جو دو سر را با پنیر خامه‌ای، پودر قند و وانیل مخلوط کنید. سپس شیر را به آن اضافه کرده و ترکیب را برای مدت یک شب در یخچال نگه دارید. سپس می‌توانید آن را از یخچال بیرون بیاورید و همراه با موز، هلو یا سایر میوه‌ها میل کنید.
-
طرز تهیه اوتمیل رژیمی انبه و زنجبیل
اگر علاقه زیادی به مصرف میوه دارید، طرز تهیه اوتمیل رژیمی انبه و زنجبیل را دنبال کنید. این دستور پخت مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند و بسیار ساده است. برای تهیه این غذا، ابتدا نصف فنجان بلغور جو دوسر را با ترکیباتی مثل آب، شیر، نارگیل، عسل و زنجبیل ادغام کنید.
سپس یک انبه را خرد کرده و به اندازه نصف فنجان انبه خرد شده به ترکیب اولیه اضافه کنید. روی ظرف را بپوشانید و آن را در یخچال قرار دهید. بعد از اینکه مواد اولیه کاملاً خنک شد، آن را میل کنید. همچنین می‌توانید مقدار کمی انار به آن اضافه کنید تا طعم بهتری پیدا کند.
-
طرز تهیه اوتمیل با سیروپ میپل (شربت افرا) با شکر قهوه ای
این ترکیب طعم بسیار دلپذیری دارد و قطعاً در برنامه هفتگی شما جای خواهد گرفت. برای تهیه این غذا به چند ماده اولیه اصلی مثل بلغور جو دوسر، شکر قهوه‌ای، سیروپ میپل، مغز گردو و دارچین نیاز دارید. ابتدا جو دو سر را بپزید و سپس سایر مواد اولیه را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید. در نهایت غذای شما آماده است و می‌توانید نوش جان کنید.
-
اوتمیل رژیمی سیب و دارچین
طرز تهیه اوتمیل رژیمی سیب و دارچین بسیار ساده است. این وعده غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. برای تهیه این وعده غذایی، به یک دوم فنجان جو دوسر پرک، یک چهارم سیب، یک دوم قاشق غذاخوری عسل و مقدار کمی دارچین و مغز گردو نیاز دارید.
ابتدا یک ظرف را روی حرارت قرار دهید و یک فنجان آب به آن اضافه کنید. سپس مقداری دارچین را به آب اضافه کرده و صبر کنید تا آب جوش بیاید. در مرحله بعد، جو پرک و سیب را به آن اضافه کنید و به طور کامل هم بزنید. سپس عسل را به مواد اولیه اضافه کرده و تمام مواد داخل ظرف را هم بزنید تا کاملاً با یکدیگر ترکیب شوند. در نهایت، می‌توانید از مغز گردو برای تزیین اوتمیل رژیمی استفاده کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
-
اوتمیل کدو تنبل
اوتمیل کدو تنبل، یک وعده غذایی جذاب و رژیمی برای فصل پاییز است که طعم بسیار دلپذیری دارد. برای تهیه این غذا به مواد اولیه مختلف مثل شیر، کدو تنبل، زردالو خشک، جوپرک عسل و مغز کدو نیاز دارید. ابتدا نصف فنجان آب را در یک ظرف بریزید و ظرف را روی حرارت قرار دهید. سپس مقداری شیر به آن اضافه کنید.
در مرحله بعد، نمک، کدو تنبل و زردآلو خشک را به محتویات ظرف اضافه کنید. چند دقیقه صبر کرده و سپس جو پرک را اضافه کنید. تمام محتویات ظرف را به طور کامل هم بزنید تا مواد اولیه با یکدیگر ترکیب شوند. در نهایت، می‌توانید از عسل و مغز کدو برای تزیین اوتمیل استفاده کنید.
-
اوتمیل رژیمی نارگیل
طرز تهیه اوتمیل رژیمی نارگیل بسیار ساده است. برای تهیه این غذا به جوپرک، عسل و زغال اخته، مغز گردو و پودر نارگیل و ماست یونانی نیاز دارید. ابتدا یک فنجان آب را همراه با نمک در یک ظرف بریزید و ظرف را روی حرارت قرار دهید. سپس جو پرک، عسل، زغال اخته و پودر نارگیل را به آن اضافه کنید. در نهایت ماست یونانی و مغز گردو را به محتویات ظرف اضافه کنید. صبر کنید تا تمام مواد اولیه به طور کامل پخته شوند و یک ترکیب یک دست و خوش طعم بدست آید. در نهایت، می‌توانید مقداری از اوتمیل را در ظرف بریزید و صبر کنید تا خنک شود.
-
اوتمیل هویج
از دیگر روش‌های تهیه این غذا، اوتمیل هویج است. برای تهیه این وعده غذایی به یک چهارم فنجان شیر، یک دوم قاشق غذاخوری عسل، هویج با اندازه متوسط، یک چهارم فنجان جودوسر پرک، مقداری پودر پروتئین و دارچین و مغز گردو نیاز دارید. این غذا می‌تواند به عنوان میان وعده یا وعده قبل تمرین مصرف شود. زیرا بر افزایش حجم عضلات موثر است و پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند.
برای تهیه این غذا، مقداری آب را داخل قابلمه بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید. سپس کمی سیر و دارچین به آن اضافه کنید. عسل، هیج رنده شده و جوپرک را به ترکیب اضافه کرده و تمام محتویات ظرف را به طور کامل هم بزنید. در نهایت، پودر پروتئینی را اضافه کنید. می‌توانید برای تزیین این غذا از مغز گردو استفاده کنید.
-
اوتمیل رژیمی سفیده تخم مرغ
اوتمیل سفیده تخم مرغ، یکی دیگر از غذاهای رژیمی است که مواد اولیه آن شامل آب، موز متوسط، جو دوسر پرک، سفیده تخم مرغ، پودر نارگیل و دارچین است. برای تهیه این غذا، مقداری آب را در قابلمه بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید.
سپس کمی صبر کنید تا آب کاملا به جوش آید. نمک، دارچین و جودوسرپرک را به قابلمه اضافه کنید. موز را به قطعات کوچک خرد کرده و درون قابلمه بریزید. چند دقیقه مواد اولیه را هم بزنید تا تمام ترکیبات کاملا با یکدیگر ادغام شوند. سپس سفیده چند تخم مرغ را جدا کرده و روی مواد اولیه بریزید. در نهایت، می‌توانید پودر نارگیل را به سایر ترکیبات اضافه کنید.
-
اوتمیل شکلات و کره بادام زمینی
این غذا برای افرادی که رژیم‌های چاقی را دنبال می‌کنند کاملا مناسب است. برای تهیه این غذا به جو دوسر پرک، شیر، پودر پروتئین شکلاتی، کره بادام زمینی و چیبس شکلات احتیاج دارید. طرز تهیه اوتمیل رژیمی کره بادام زمینی و شکلات به این صورت است که ابتدا باید مقداری شیر را درون قابلمه بریزید.
سپس قابلمه را روی حرارت قرار دهید و کمی صبر کنید تا شیر به جوش آید. سپس جو دو سر را به آن اضافه کنید. در مرحله بعد، پودر پروتئین شکلاتی را به مواد اولیه اضافه کرده و با سایر ترکیبات مخلوط کنید. در نهایت کره بادام زمینی را به ترکیبات موجود در ظرف اضافه کنید. می‌توانید از چیبس شکلاتی برای تزیین آن استفاده کنید.
-
اوتمیل آووکادو
این وعده غذایی مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌کند و به راحتی تهیه می‌شود. برخی ترکیبات آن شامل: جو دوسر، شیربادام، آووکادو، نمک، موز و عسل هستند. همانطور که می‌دانید، آووکادو تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی دارد و معمولا در رژیم غذایی ورزشکاران گنجانده می‌شود. برای تهیه این غذا، ابتدا شیر بادام را در یک قابلمه بریزید.
سپس نصف پیمانه آب، جو دوسر و کمی نمک به آن اضافه کنید و قابلمه با روی حرارت قرار دهید. سپس موز و آووکادو را له کنید. سپس عسل را به آن اضافه کرده و با سایر مواد اولیه مخلوط کنید. دو دقیقه درب تابه را روی آن قرار دهید. سپس اوتمیل را با تکه‌های موز و آووکادو تزیین کنید.
[elementor-template id=”25395″]
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره طرز تهیه اوتمیل رژیمی توضیح داده شد. اوتمیل یک وعده غذایی پرطرفدار است که معمولاً در برنامه غذایی ورزشکاران یا بدنسازان گنجانده می‌شود. افرادی که برنامه‌های رژیمی کاهش وزن یا افزایش وزن را دنبال می‌کنند، می‌توانند رسپی‌های مختلف اوتمیل را امتحان کنند. این ماده غذایی فواید بسیار زیادی برای بدن دارد و به تناسب اندام و حفظ سلامتی کمک می‌کند. هر کدام از رسپی‌هایی که به شما معرفی شد، ممکن است به شکل‌های مختلف دیگری نیز تهیه شوند.
اضافه کردن کوچک‌ترین ماده به رسپی، ممکن است میزان کربوهیدرات، کالری یا سایر مواد مغذی آن را تغییر دهد. بنابراین بهتر است برای تهیه اوتمیل رژیمی به متخصصان تغذیه یا مربیان ورزشی مراجعه کنید. متخصصان مجموعه فیت کلاب، رسپی‌های استاندارد و مناسبی را به شما پیشنهاد می‌کنند. می‌توانید از متخصصان یا مربیان این مجموعه، برنامه غذایی نیز دریافت کنید. اگر برای تهیه اوتمیل رژیمی یا دریافت برنامه غذایی به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.