برای مراقبت از زانوهای خود در حین ورزش باید یک سری از نکات مهم در اجرای تمرینات تقویتی برای مشکلات زانو را رعایت نمایید. زانوهای شما به عنوان دو تا از پیچیده‌ترین مفاصل بدن شناخته شده‌اند که فشار زیادی را تحمل می‌کنند. هشتاد درصد وزن بدن را در هنگام ایستادن تحمل می‌کنند و تا یک و نیم برابر وزن بدن را هنگام راه‌رفتن متحمل می‌شوند.
اگرچه زانوها ذاتاً قوی و محکم خلق شده‌اند، اما استرس روزمره و عدم رعایت نکات در هنگام ورزش آنها را در برابر آسیب و همچنین انواع شرایط ساییدگی، از جمله آرتریت دژنراتیو ضعیف می‌کند. درد مزمن زانو یک مشکل رایج در میان بزرگسالان باشد؛ اما این یک نتیجه قطعی نیست. فعال ماندن از نظر بدنی (ورزش کردن) و حفظ وزن بدنی سالم، دو تا از بهترین راه‌ها برای قوی و سالم نگه‌داشتن زانوهایتان با افزایش سن است. به شرطی که از یک برنامه تمرینی مناسب برای زانو پیروی کنید و برای جلوگیری از آسیب نکات مهم را رعایت نمایید. برای آشنایی با نکات مهم هنگام انجام تمرینات تقویتی تا انتهای مطلب با فیت کلاب همراه باشید.
درک آناتومی و عملکرد زانو؛ شناخت زانو
مفصل زانو ساختار پیچیده‌ای دارد که از استخوان‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها و غضروف‌ها تشکیل شده است. مفصل باعث خم‌شدن و اکستنشن می‌شود و درعین‌حال ثبات و پشتیبانی را حفظ می‌کند. اجزای مهم درگیر عبارت‌اند از استخوان ران، درشت نی (استخوان ساق پا)، کشکک (کاسه زانو)، رباط‌ها و منیسک‌ها که به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کنند. همه این عناصر به طور یکپارچه با هم کار می‌کنند تا حرکت و عملکرد طبیعی مانند راه‌رفتن، دویدن، پریدن و غیره را فعال کنند.
احتیاطات تمرینات قدرتی برای زانو؛ سالم نگه داشتن زانو
درحالی‌که تمرینات تقویتی برای سلامت زانو ضروری است، به همان اندازه نیز مهمه که اقدامات احتیاطی برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی انجام شود. استفاده بیش از حد و تمرین نادرست منجر به فشار شود. شما عزیزان باید به آرامی شروع کنید و نکات مهم در اجرای تمرینات تقویتی برای مشکلات زانو را در نظر بگیرید. در ادامه به مهم‌ترین نکات برای پیشگیری آسیب به زانو پرداخته‌ایم.
استفاده از کفش مناسب؛ نحوه انتخاب کفش ورزشی
ازجمله نکات خیلی مهم، پوشیدن کفش مناسب است. به هر باشگاهی که مراجعه کنید باید این نکته را رعایت نمایید. قبل از هر گونه فعالیت ورزشی مانند پیاده‌روی روی تردمیل، یک جفت کفش ورزشی مورد علاقه خود و استاندارد را تهیه نمایید. در هنگام خرید دقت کنید که آیا آنها راحت و حمایت‌کننده هستند؟
کفش‌های ورزشی کهنه و فرسوده فقط به پاها و مچ پا آسیب وارد نمی‌کنند. در واقع، پاها، مچ پا، زانوها و باسن شما یک زنجیره جنبشی قدرتمند را تشکیل می‌دهند. این زنجیره، مکانیک کلی بدن شما را شکل می‌دهد و هدایت می‌کند. پس پوشیدن کفش‌های فرسوده می‌تواند به سرعت منجر به درد زانو یا تشدید مشکل موجود شود.
کفش‌های ورزشی به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند: کفش‌هایی که برای پایداری طراحی شده‌اند و کفش‌هایی که حمایت خنثی دارند. کفش‌های پایدار حاوی پاشنه و زیره متراکم و بالشتکی هستند که به کنترل حرکت کمک می‌کند. این نوع کفش از تمایل به چرخاندن پا به سمت داخل در هنگام برخورد با زمین جلوگیری می‌کند. درحالی‌که کفش‌های خنثی، بالشتک، جذب ضربه و پشتیبانی را نیز ارائه می‌کنند، اما برای اصلاح چرخش پا طراحی نشده‌اند.
برای اینکه بدانید کدام نوع کفش ورزشی برای شما مناسب است، کفش‌های قدیمی خود را به فروشگاهی ببرید که در زمینه کفش ورزشی تخصص دارد. پس از بررسی‌های لازم و تجزیه‌وتحلیل نحوه راه‌رفتن شما فرد حاذق به شما کمک کند بهترین جفت کفش برای پای خود را پیدا کنید.
گرم‌کردن بدن؛ اهمیت گرم‌کردن چیست؟
شما تابه‌حال کسی را دیده‌اید که در اولین روز تمرین قدرتی خود سنگین‌ترین دمبل را استفاده کند؟ شاهد این بوده‌اید که در هفته اول تمرینات ماراتن کشی به دویدن 20 مایلی برود؟ قبل از گرم‌کردن نباید عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها و مفاصل خود را مجبور به تمرین کنید.
گرم‌کردن مناسب یکی از دست کم گرفته‌شده‌ترین ویژگی‌های یک برنامه ورزشی ایمن و موثر است. علاوه بر افزایش دمای بدن و افزایش جریان خون برای کمک به شل شدن عضلات، گرم‌کردن سریع به روان کردن مفاصل و آماده‌سازی مفاصل برای استرس مرتبط با ورزش نیز کمک می‌کند. برای کاهش خطر آسیب‌دیدگی زانو و جلوگیری از سفتی مفاصل پس از تمرین، فقط پنج دقیقه پیاده‌روی یا راهپیمایی در محل قبل از شروع تمرین کافی است.
دوری از استرس و فشار بیش از حد؛ انجام ندادن ورزش‌های سنگین
در هنگام انجام تمرینات تقویتی فشرده که مورد علاقه شماست در نظر بگیرید که این تمرین چه تأثیری بر زانوهای شما می‌گذارد. هر فعالیتی که باعث ایجاد استرس یا فشار بیش از حد بر روی زانوهای شما شود، خطر آسیب‌دیدگی و درد طولانی‌مدت مفاصل شما را افزایش می‌دهد. به خصوص اگر این فعالیت برای مدت طولانی بخشی از برنامه تمرینی عادی شما بوده باشد.
حتی زمانی که تمرینات قدرتی از جمله لانژهای عمیق، اسکوات کامل، یا اکستنشن پاها به درستی انجام شود، احتمالا انجام آنها برای زانوهای شما سخت باشد. همچنین برداشتن گام‌های بزرگ روی پله‌های باشگاه یا دستگاه بالا رفتن، دویدن در سراشیبی یا دویدن روی سطوح بسیار سخت یا بسیار نرم نیز برای مفاصل زانو خشن است. از جمله نکات مهم در اجرای تمرینات تقویتی برای مشکلات زانو این است که نباید ناگهانی مدت یا شدت تمرینات افزایش پیدا کند. این افزای شدت و سرعت می‌تواند فشار بی موردی را به زانوهای شما وارد کند.
یادگیری اصول اساسی تمرین؛ زیر نظر مربی حاذق
مهم نیست که تمرینات شما شامل چه نوع تمرینی است. فرم و تکنیک مناسب برای محافظت از مفاصل شما ضروری است. فرم مناسب مستلزم درک این است که حفظ وضعیت و هم ترازی خوب چه احساسی دارد. درحالی‌که تکنیک مناسب به معنای یادگیری نحوه انجام صحیح و ایمن یک تمرین است.
دوندگان با یادگیری بهترین راه برای فرود در هر مرحله و همچنین نحوه به حرکت درآوردن موثر وزن خود در برابر گرانش و حرکت آسان به جلو، از زانوهای خود در برابر استرس و آسیب محافظت می‌کنند. به همین ترتیب، دوچرخه‌سواران می‌توانند با قرار دادن صحیح پاهای خود روی پدال‌ها و یادگیری نحوه درگیر کردن عضلات چهار سر ران و همسترینگ خود برای رکاب زدن مؤثر، از زانوهای خود محافظت کنند. چه یک دونده، دوچرخه‌سوار، علاقه‌مند به یوگا باشید، حتماً زمانی را برای بهبود وضعیت بدن خود و یادگیری تکنیک‌های مناسب برای فعالیت‌های مورد علاقه خود زیر نظر مربی حاذق اختصاص دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
انتخاب برنامه تمرینی روتین؛ اهمیت ریکاوری
هیچ چیز به اندازه یک تمرین روتین که مفاصل شما را بارهاوبارها به یک شکل تحت فشار قرار می‌دهد، به زانوهای شما فشار وارد نمی‌کند. شما با ایجاد یک رویکرد تناسب‌اندام کامل که بر تمرینات متقابل تأکید دارد و زمان ریکاوری زیادی را فراهم می‌کند. تا از این دام رایج اجتناب کنید.
اگر به طور منظم در کلاس‌های تمرینی زیادی شرکت می‌کنید، با جایگزین کردن این تمرین‌های فشرده مفصلی با جایگزین‌های کم ضریب مانند شنا، دوچرخه‌سواری، پیلاتس یا یوگا به زانوهای خود استراحت دهید. علاوه بر ریکاوری بسیار مورد نیاز زانوها، تمرینات متقاطع نیز کمک‌کننده هستند. این تمرینات متقاطع این اطمینان را ایجاد می‌کنند که عضلات اطراف زانوها به همان اندازه قوی و منعطف هستند تا ثبات بهینه مفصل را تضمین کنند.
رعایت همه نکات مهم در اجرای تمرینات تقویتی برای مشکلات زانو در فیت کلاب
زانو که از استخوان‌ها، تاندون‌ها، غضروف‌ها و رباط‌ها تشکیل شده است، بزرگ‌ترین مفصل بدن است. همچنین می‌تواند منشأ بسیاری از ناراحتی‌ها باشد. بسیاری از مردم تعجب می‌کنند که با زانو درد آیا ورزش کردن ایده خوبی است؟ آنها فکر می‌کنند ورزش ممکن است فشار غیرضروری به زانوهای آنها وارد کند. حقیقت این است که ورزش نکردن می‌تواند منجر به درد بیشتر و زانوهای ضعیف‌تر شود. شما عزیزان با انجام ورزش‌های تقویتی و اصولی می‌توانید میزان مشکلات زانوی خود را کم کنید. در هنگام تمرینات ورزشی باید نکات مهم در اجرای تمرینات تقویتی برای مشکلات زانو را رعایت نمایید.
برای اینکه تمرینات قدرتی برای زانوی شما مشکلی ایجاد نکند حتماً زیر نظر مربی حاذق باشید. برای دسترسی به مربی باتجربه می‌توانید به باشگاه فیت کلاب مراجعه نمایید. فیت کلاب از بزرگ‌ترین باشگاه‌ها در شمال تهران است. شما عزیزان برای دریافت برنامه تغذیه‌ای و ورزشی مخصوص به خود وارد سایت شوید. بعد از ثبت‌نام اولیه در سایت فیت کلاب تیم پشتیبانی در کنار شما هستند تا به هدف خود برسید. همچنین برای مشاوره می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید..
سؤالات متداول
برای افرادی که زانو درد دارند اولین اشتباه چیست؟
افرادی که زانو درد دارند برای بهبود و پیشگیری ورزش را کنار می‌گذارند. این یک مسئله مهم است؛ زیرا بدون تحرک اغلب زانوی شما سفت می‌شود و ماهیچه‌های اطراف زانو ضعیف می‌شوند. با رعایت نکات ذکر شده حتماً ورزش کنید.
چگونه زانوهایمان را قوی‌تر کنیم؟
تمرینات برای تقویت زانو یک روش عالی برای سالم نگه داشتن پاها و بدون آسیب است. علاوه بر این، کشش می‌تواند ماهیچه‌ها را انعطاف‌پذیر نگه دارد که درد را کاهش یا حتی از بین ببرد. حتماً قبل از تمرین نکات مهم در اجرای تمرینات تقویتی برای مشکلات زانو را به خوبی یاد بگیرید.
چه چیزی از مفصل زانو محافظت می‌کند؟
حرکت و ورزش درست از مفصل زانو محافظت می‌کند. مفاصل شما برای رشد نیاز به حرکت دارند. حرکت مداوم و سبک زندگی فعال آنها را به اندازه کافی روان نگه می‌دارد.
