قوام عضلانی نه تنها برای انجام عملکرد ورزشی بلکه برای انجام فعالیت‌های روزمره مثل راه رفتن، از پله بالا رفتن و حتی نشستن و بلند شدن از زمین نیز ضروری است. اگر به دلیل کم تحرکی و سایر موارد ضعف عضلانی بروز کند، مشکلاتی مثل عدم هماهنگی اعضای بدن، درد مفاصل، زمین خوردن و مصدومیت‌های ورزشی پدیدار می‌شود. در این مقاله از فیت کلاب بهبود قوام عضلات با حرکات اصلاحی و تاثیر آن در توانایی روزمره بررسی می‌شود. با انجام درست هر کدام از تمرینات این مقاله می‌توانید از تعادل و قدرت عضلانی بسیار بهتری نسبت به گذشته برخوردار شوید.
اهمیت انجام حرکات اصلاحی؛ بهبود قوام و برطرف شدن ضعف عضلانی
عضلات به‌عنوان اجزای اجرایی بدن عمل می‌کنند و نقش مهمی در انجام کارها و فعالیت‌های روزمره ما بر عهده دارند. در امور روزانه دو فاکتور مهم یعنی تعادل و قوام عضلانی نقش کلیدی دارند. قوام عضلات در واقع قدرت ماهیچه‌ها در انجام وظایف طبیعی خود است. فعالیت‌هایی مثل از پله بالا رفتن، پیاده روی، بلند کردن اجسام و حتی نشستن و بلند شدن از زمین همگی تحت تاثیر قوام عضلات هستند. اگر این فاکتور مهم به هر دلیل خاصیت اولیه خود را از دست بدهد، باید با انجام حرکات اصلاحی برای درمان آن تلاش کرد.
حرکات اصلاحی مجموعه‌ای از تمرین‌ها و تکنیک‌ها هستند که به بهبود قوام عضلات و توانایی اجرای امور روزمره کمک می‌کنند. برخی از حرکات اصلاحی مثل پلانک زانو، فرانکن-اسکات و تعویض پا به صورت همزمان چندین گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند. با تقویت عضلات و تقویت هماهنگی آن‌ها، قادر خواهیم بود با کمترین تلاش و بدون خطر آسیب دیدگی فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهیم. علاوه‌بر این، قوام عضلات به افراد این امکان را می‌دهد که در تعاملات اجتماعی و در زندگی روزمره، افرادی سالم‌تر و شاداب‌تر به نظر برسند.
انواع تمرینات اصلاحی؛ روش انجام درست و مزایا
در این بخش از مقاله به منظور بهبود قوام عضلات با حرکات اصلاحی و تاثیر آن در توانایی روزمره، تمرینات اصلاحی معرفی شده‌اند. بر انجام درست هر کدام از حرکات دقت کنید تا اثرگذاری تمرینات به حداکثر برسد. اگر مبتدی هستید در ابتدای تمرینات از تحمیل فشار بیش از اندازه بر عضلات خود اجتناب کنید.
1. تمرین پلانک زانو (Kneeling plank)
پلانک زانو زده از بهترین حرکات اصلاحی بدن است که نقش چشمگیری در اصلاح عضلات مرکزی بدن و همچنین عضلات پشت، شانه‌ها، لگن و پاها دارد. پلانک با ثابت نگه داشتن بدن برای مدتی در یک موقعیت خاص، هسته مرکزی را برای انجام بهتر فعالیت‌های روزمره آماده می‌کند.
عضلات هدف: عضلات مرکزی، عضلات پشت، شانه‌ها و لگن
روش انجام: برای انجام پلانک زانو ابتدا در وضعیت شنا قرار بگیرید. سپس آرنج‌ها را خم کرده و بالا تنه خود را پایین بیاورید تا ساعدها به طور کامل در تماس با زمین باشند. در وضعیت پلانک پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در ادامه زانوها را پایین آورده تا کل پایین تنه در تماس با زمین باشد. اکنون باسن خود را به آرامی حدود 20 سانتی متر بالا برده و حدود 5 ثانیه در این وضعیت بمانید. در نهایت لگن را پایین آورده و حرکت را دوباره تمرار کنید. در حرکت پلانک، سر شما باید در حالت خنثی و رو به زمین باشد. همچنین گردن و ستون فقرات نیز باید در یک راستا باشند.
2. تمرین فرانکن-اسکات (Franken-squat)
تمرین فرانکن یک حرکت عالی براری تقویت عضلات پایین تنه و بهبود تعادل و قوام عضلات پشت است. اسکات از نوع فرانکن به کاهش دردهای پشت و بهبود ارگونومی ستون فقرات در امور روزمره کمک می‌کند.
عضلات هدف: ماهیچه چهارسر ران، عضلات سرینی لگن و همسترینگ
روش انجام: صاف بایستید و دست‌های خود را به جلو، هم‌سطح با شانه‌ها و موازی هم باز کنید. بر روی دو دست یک میله هالتر قرار دهید. اکنون زانوهای خود را خم کرده تا به حالت اسکات پایین بیایید. پایین آمدن به حدی باشد که زانوها به زاویه 90 درجه برسند. در این موقعیت لحظه‌ای مکث کرده و دوباره به وضعیت ایستاده برگردید. میله هالتر قرار گرفته بر روی دست باعث بهبود تعادل بدن و تقویت بیشتر عضلات هدف می‌شود. در زمان فرود آمدن، ستون فقرات و گردن در یک راستا و در حالت خنثی باشند. از خم کردن گردن در حین انجام حرکت خودداری کنید.
3. تمرین تعویض پا (Leg Swap)
تمرین تعویض پا به تقویت و ایجاد قوام بیشتر در عضلات پا به‌ویژه عضلات قدامی ران کمک می‌کند. تقویت عضلات بیان شده در بهبود تعادل و همچنین توانایی بالا رفتن از پله، راه‌رفتن و حمل اجسام بسیار موثر است.
عضلات هدف: عضله چهارسر ران، عضلات لگن، همسترینگ، عضله اداکتور برویس
روش انجام: برای شروع بایستید و یک دمبل را با دست راست بگیرید. حالا پای چپ خود را یک قدم جلو بیاورید. کف پای چپ نباید در تماس با زمین باشد. در این وضعیت پاشنه پا حداقل 3 سانتی‌متر با سطح زمین فاصله بگیرد. اکنون در حالی‌که پای چپ رو به جلو و در هوا معلق است دمبل را از دست چپ به دست راست منتقل کنید. در این حالت لحظه‌ای مکث کرده و دوباره دمبل را به دست چپ برگردانید. این حرکت را برای پای راست نیز تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
4. تمرین اکستنشن پشت (Back Extension)
تمرین اکستنشن پشت، ثبات و قدرت عضلات ارکتور ستون فقرات را بهبود می‌بخشد.این تمرین همچنین دامنه حرکتی کمر را افزایش می‌دهد. اثر توانبخشی اکستنشن پشت بر روی افرادی که وضعیت کمری ضعیفی دارند بسیار قابل توجه است.
عضلات هدف: عضلات پایین کمر و ماهیچه‌های پیرامون ستون فقرات
روش انجام: به صورت دمر یا بر روی شکم دراز بکشید. آرنج‌های خود را خم کرده و چسبیده به پهلو نگه دارید. اکنون با فشار به ساعد دست و نیز عضلات لگنی بالا تنه را بالا بیاورید. در زمان بالا آمدن آرنج‌ها باید صاف و کشیده باشند. گردن هم‌تراز با ستون فقرات باشد و از خم کردن آن خودداری کنید. چند ثانیه در این موقعیت بمانید تا عضلات پشت از جمله ماهیچه‌های تحتانی کمر فعال شوند. در ادامه به وضعیت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
5. تمرین پرس شانه تناوبی (Alternate Shoulder Press)
پرس شانه تناوبی با دمبل قدرت عضلانی را در عضلات شانه افزایش می‌دهد. انجام تمرین به صورت متناوب باعث ایجاد تعادل و ثبات در هر دو طرف بدن می‌شود و به طور فعال هسته بدن را درگیر می‌کند.
عضلات هدف: عضلات شانه از جمله دلتوئید
روش انجام: بر روی نیمکت بدنسازی بنشینید و بر پشتی آن تکیه بزنید. پشت کاملا صاف و گردن نیز هم‌راستای ستون فقرات باشد. دو دمبل را با دستان خود بگیرید به طوری‌که ساعد رو به بالا و آرنج‌ها هم سطح شانه باشند. اکنون با دست چپ دمبل را بالا برده تا حدی که آرنج کاملا صاف و کشیده شود. در نقطه اوج لحظه‌ای مکث کنید و دوباره ساعد را به موقعیت اولیه برگردانید. در ادامه این کار را برای دست راست نیز انجام دهید.
دریافت تمرینات اصلاحی از فیت کلاب برای بهبود تعادل بدن!
حرکات اصلاحی مبتنی بر حفظ تعادل و قوام عضلانی، اثر شگرفی بر انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت عضلانی دارند. این تمرینات با تقویت عضلات اصلی بدن مانند ماهیچه‌های پشت، شکم و عضلات پایین تنه کیفیت زندگی را ارتقا می‌دهند. انجام حرکات اصلاحی به صورت درست، بر اساس شرایط جسمانی و برنامه مشخص تاثیرات کوتاه مدت پرشماری دارد. شما می‌توانید با حداقل هزینه ممکن برنامه تمرینات اصلاحی را از فیت کلاب، بزرگترین مجموعه تناسب اندام کشور دریافت کنید. در فیت کلاب مربیان حرفه‌ای و مجرب قادرند با نیازسنجی شرایط جسمی شما، موثرترین برنامه اصلاحی را ارائه دهند. برای برخورداری از این خدمات با شماره 02191090095 در تماس باشید.
سوالات متداول بهبود قوام عضلات با حرکات اصلاحی و تاثیر آن در توانایی روزمره
حرکات اصلاحی چیست و چگونه قوام عضله را بهبود می‌بخشد؟
حرکات اصلاحی تمریناتی هستند که عدم تعادل و ضعف عضلانی را برطرف می‌کنند. این حرکات با تقویت و تعادل بخشیدن به ماهیچه‌ها در بهبود قدرت عضلات موثر هستند.
چگونه تمرینات اصلاحی را در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟
برای دریافت تمرینات متناسب با شرایط بدنی خود، بهتر است با مربیان و کارشناسان ورزشی مشورت کنید. تمرینات را به آرامی شروع کنید و با افزایش قدرت بدنی به تدریج شدت را افزایش دهید. بهتر است برای تاثیرگذاری بیشتر، برنامه اصلاحی را با مشورت مربی تنظیم کنید.
اگر قوام عضلانی دچار ضعف شود چه پیامدهایی دارد؟
تضعیف عضلات ممکن است مشکلاتی را در فعالیت‌های روزانه شما ایجاد کند. همچنین خطر بروز دردهای عضلانی و آسیب دیدگی مفاصل را افزایش دهد. تمرینات اصلاحی می‌توانند به بهبود قوام عضله و جلوگیری از این مسائل کمک کنند.
آیا می‌شود تمرینات اصلاحی را در برنامه تناسب اندام و عضله سازی گنجاند؟
بله امکان اضافه کردن تمرینات اصلاحی به برنامه بدنسازی وجود دارد. این تمرینات تعادل عضلانی را افزایش و اثربخشی تمرینات را بهبود می‌بخشند. البته مدت زمان انجام تمرینات و تکرارها باید مطابق با برنامه و نیازهای جسمی شما باشد. اگر به چنین دانشی آگاهی ندارید بهتر است برنامه تناسب اندام را با کمک مربی حرفه‌ای تنظیم کنید.
