افراد ورزشکار اطلاعات خوبی درباره متابولیسم دارن و به خوبی با اون آشنا هستن. فرقی نمی‌کنه در حال انجام دادن چه کاری باشین، در هر صورت بدن شما همیشه در حال انجام کار و فعالیته. حتی زمانی که یک جا نشستین و فعالیتی ندارین، اتفاقات مختلفی در بدن شما در حال رخ دادنه. به عنوان مثال بدن داره از کالری دریافتی برای تولید انرژی استفاده می‌کنه. اما سوال مهم اینه که این انرژی کجا مصرف می‌شه؟ 

از این انرژی برای انجام اعمال حیاتی بدن مثل تنفس استفاده می‌شه. در واقع متابولیسم برای تبدیل غذا و انرژی و بهبود عملکرد بدن مورد استفاده قرار می‌گیره. متابولیسم می‌تونه با توجه به سبک زندگی و رژیم غذایی شما کند یا تند باشه. 

کاهش متابولیسم بدن باعث افزایش وزن می‌شه و با خطرات گوناگونی همراهه. حتی ممکنه باعث بروز برخی بیماری‌ها بشه. به همین دلیل اغلب ورزشکارا و افراد معمولی به دنبال روش‌هایی هستن تا بتونن متابولیسم بدن خودشون رو افزایش بدن. روش‌های افزایش متابولیسم خیلی ساده هستن. در ادامه به طور کامل درباره این مسئله توضیح می‌دیم.

متابولیسم چیست؟ 

قبل از دریافت رژیم افزایش متابولیسم، بهتر است بدانید متابولیسم چیست. متابولیسم برای انجام اعمال حیاتی و ضروری بدن مانند تنفس و تجزیه انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بدن انسان برای انجام این اعمال حیاتی به مقدار قابل توجهی کالری نیاز دارد که به عنوان متابولیسم پایه شناخته می‌شود. برخی عوامل مانند سن، جنسیت، توده‌های عضلانی و فعالیت‌های بدنی و سرعت متابولیسم بدن تاثیرگذار هستند.

 متابولیسم شامل تمامی فرایندهای شیمیایی یا متابولیک است که برای تبدیل غذا و نوشیدنی‌ها به انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. این فرایند بسیار پیچیده است. یعنی بدن کالری و اکسیژن را با یکدیگر ترکیب می‌کند و از آن برای تولید انرژی و حفظ عملکرد بدن استفاده می‌کند. 

متابولیسم برای انجام کدام عمل حیاتی مورد استفاده قرار می ‌گیرد؟ 

عملکرد متابولیسم هیچگاه متوقف نمی‌شود. حتی زمانی که در حال استراحت هستین، بدن شما در حال انجام فرایندهای متابولیک است. به این ترتیب، انرژی لازم برای انجام اعمال اساسی بدن تامین خواهد شد. این اعمال حیاتی شامل موارد زیر هستند: 

• نفس كشيدن
• خون در گردش
• هضم غذا
• رشد و ترمیم سلول 
• مدیریت سطوح هورمونی
• تنظیم دمای بدن

میزان متابولیسم پایه (BMR) 

نرخ متابولیسم پایه یکی از مهم‌ترین مسئله‌هایی است که باید با آن آشنا شوید. میزان متابولیسم پایه به معنی حداقل کالری لازم برای انجام اعمال حیاتی هنگام استراحت است. مقدار این نرخ در افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. متابولیسم پایه معمولاً ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی مصرفی مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازد.

 لاغری سریع یا محدود شدن کالری، باعث کاهش متابولیسم پایه بدن می‌شود. به همین دلیل است که سرعت کاهش وزن در افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. حدود یک دهم انرژی بدن برای تبدیل غذا به سوخت مورد استفاده قرار می‌گیرد. باقی انرژی برای انجام فرایندهای فیزیکی مثل حرکت کردن استفاده می‌شود.

تاثیر متابولیسم بر وزن 

یکی از مهم‌ترین دلایل استپ وزنی یا افزایش وزن، مشکلات متابولیسم است. البته توجه داشته باشید که متابولیسم به صورت طبیعی با شرایط فعلی شما سازگار می‌شود تا نیازهای اصلی بدن را فراهم سازد. به همین دلیل برخی محققان معتقد هستند، متابولیسم به ندرت می‌تواند بر افزایش یا کاهش وزن موثر باشد. به طور کلی زمانی مقدار کالری دریافتی روزانه کاهش یابد، فرایند کاهش وزن رخ خواهد داد. ولی نمی‌توان گفت متابولیسم هیچ تاثیری روی لاغری یا چاقی ندارد.

علت کند شدن متابولیسم بدن

برخی از مهم‌ترین دلایل کاهش متابولیسم بدن شامل موارد زیر هستند: 

• کاهش شدید کالری دریافتی یا محدود کردن کالری
• عدم دریافت پروتئین به مقدار مناسب یا دنبال کردن رژیم غذایی کم پروتئین 
• داشتن یک سبک زندگی کم تحرک 
• خواب ناکافی یا بی‌خوابی شدید 
• مصرف مواد غذایی شیرین و چرب 
• انجام ندادن تمرینات قدرتی 

مقدار متابولیسم پایه به چه عواملی بستگی دارد؟ 

مقدار متابولیسم پایه به عوامل مختلفی بستگی دارد. برخی از این عوامل شامل موارد زیر هستند:

• یکی از مهم‌ترین عوامل، اندازه و ترکیب بدن است. به عنوان مثال مقدار متابولیسم پایه در افرادی که توده‌های عضلانی بیشتری دارند، نسبت به سایر افراد متفاوت است. 
• ارتباط جنسی نیز بر مقدار متابولیسم پایه موثر است. آقایان نسبت به بانوان همسن و هم وزن خود چربی کمتر و توده‌های عضلانی بیشتری دارند. یعنی مقدار تجزیه کالری در بدن آقایان بیشتر است. البته در نهایت همه چیز به شرایط جسمانی و رژیم غذایی شما بستگی دارد. 
• سن و سال نیز بر مقدار متابولیسم پایه موثر است. با افزایش سن، بخش قابل توجهی از توده‌های عضلانی بدن تجزیه می‌شود و وزن بدن ناشی از تجمع چربی خواهد بود. همین مسئله باعث کند شدن متابولیسم پایه می‌شود. 
• نحوه عملکرد بدن برای هضم غذا، یکی دیگر از مهم‌ترین عوامل موثر بر مقدار متابولیسم پایه است. حدود ۱۰ درصد از کالری مصرفی بدن برای تجزیه غذا و جذب مواد مغذی مورد استفاده قرار می‌گیرد. 
• میزان فعالیت بدنی نیز بر متابولیسم پایه موثر است. انجام فعالیت‌های بدنی هوازی مانند تنیس، پیاده‌روی دوچرخه سواری و مواردی مانند این، سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. 

راه های افزایش متابولیسم

برخی از بهترین راهکارها برای افزایش متابولیسم شامل موارد زیر هستند: 

• انجام تمرینات قدرتی 

انجام تمرینات قدرتی بهترین روش برای افزایش متابولیسم بدن است. زیرا بدن انسان به صورت مداوم در حال تجزیه کالری است. بنابراین زمانی که در حال استراحت هستید، سرعت متابولیسم بدن کاهش پیدا می‌کند. اما تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند تا میزان سوخت و ساز را حتی در حال استراحت افزایش دهید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد برای حفظ و نگهداری ۴۵۰ گرم عضله، در بدن بین ۵ تا ۶ کالری مصرف می‌شود. 

یعنی بدن کالری بیشتری تجزیه می‌کند تا توده‌های عضلانی خود را حفظ کند یا حجم ماهیچه‌ها را افزایش دهد. در حالی که برای نگهداری ۴۵۰ گرم چربی، بین ۱ تا ۲ کالری تجزیه می‌شود. بنابراین بعد از انجام تمرینات قدرتی، توده‌های عضلانی شما درگیر می‌شوند و میانگین متابولیسم روزانه افزایش پیدا می‌کند.

• انجام تمرینات هیت

تمرین پرفشار متناوب اینتروال یا هیت، یک روش مناسب برای افزایش متابولیسم بدن است. این ورزش به دو شکل متفاوت بر متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارد. در وهله اول میزان تجزیه کالری را هنگام انجام تمرینات ورزشی افزایش می‌دهد. علاوه بر این، باعث افزایش تجزیه کالری بعد از انجام تمرینات ورزشی می‌شود. تمرینات پرفشار متناوب با چربی سوزی شدیدی همراه هستند و به لاغری کمک می‌کنند.

 زیرا این تمرینات در دسته حرکات سخت و پرفشار قرار می‌گیرند. اما نکته مهم این است که تجزیه چربی‌ها و کالری سوزی حتی بعد از انجام تمرینات ورزشی ادامه پیدا می‌کند و تا ۲۴ ساعت متوقف نخواهد شد. از نظر بسیاری از مربیان ورزشی، این تمرینات می‌توانند جایگزین مناسبی برای حرکات ورزشی هوازی باشند. زیرا باعث بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی می‌شوند. از طرف متابولیسم را افزایش می‌دهند. 

• مصرف پروتئین 

یکی از بهترین روش‌های افزایش متابولیسم، مصرف پروتئین است. زیرا مقدار بیشتری کالری برای حجم پروتئین تجزیه می‌شود. یعنی متابولیسم بدن در حین فرایند تبدیل پروتئین به انرژی افزایش پیدا می‌کند. مقدار افزایش متابولیسم بسیار بیشتر از زمانی است که چربی و کربوهیدرات در بدن تجزیه می‌شود. 

در واقع مصرف پروتئین یکی از سالم‌ترین روش‌ها برای افزایش متابولیسم بدن است. بنابراین بهتر است غذاهای کم چرب و سرشار از پروتئین را به رژیم خود اضافه کنید. برخی از بهترین منابع پروتینی شامل موارد زیر هستند: 

• گوشت گاو بدون چربی
• بوقلمون
• ماهی
• مرغ
• آجیل‌ها
• لوبیا
• تخم مرغ
• محصولات لبنی کم چرب

• افزایش سوخت و ساز بدن با امگا ۳

اگر به دنبال یک روش ساده برای افزایش متابولیسم بدن هستید، پیشنهاد می‌کنیم امگا ۳ مصرف کنید. این ماده باعث تنظیم قند خون در بدن می‌شود و التهابات بدن را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، به تجزیه چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کند. اسید چرب امگا ۳ می‌تواند برای تنظیم سوخت و ساز بدن و افزایش مقاومت بدن مورد استفاده قرار گیرد. 

برای اثبات این مسئله پژوهش‌هایی در مقیاس حیوانی انجام شد. نتیجه نشان داد موش‌هایی که مقدار بیشتری روغن ماهی مصرف می‌کردند، کاهش وزن بیشتری داشتند. به طور کلی، بهتر است به صورت روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم مکمل اصلی چرب امگا ۳ مصرف کنید. اگر تمایلی برای مصرف ماهی ندارید، پیشنهاد می‌کنیم روغن دانه کتان، گردو و تخم مرغ را به رژیم خود اضافه کنید. 

• مصرف چای سبز

یکی از روش‌های افزایش متابولیسم، مصرف چای سبز است. ماده‌ای به نام کاتچین در چای سبز وجود دارد که باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. این ماده فعال به تجزیه چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد افرادی که به صورت روزانه چای سبز مصرف می‌کنند، کاهش وزن بیشتری نسبت به سایر افراد دارند. 

علاوه بر این، ترکیبات موجود در چای سبز برای اکسیداسیون چربی مورد استفاده قرار می‌گیرند و به هضم غذا کمک می‌کنند. چای حتی برای بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی و تامین انرژی بدن مفید است. 

• نوشیدن آب به مقدار کافی

آب یک ماده حیاتی برای بدن است. بدن انسان برای تجزیه کالری به آب نیاز دارد. بنابراین کاهش آب بدن یا دهیدراته شدن بدن، باعث کاهش سرعت متابولیسم می‌شود. نتیجه یک مطالعه نشان داد سرعت سوخت و ساز افراد بزرگسالی که به صورت روزانه ۸ لیوان آب مصرف می‌کنند، بسیار بیشتر از افرادی است که به صورت روزانه ۴ لیوان آب مصرف می‌کنند. 

برای اینکه از دهیدراته شدن بدن جلوگیری شود، بهتر است کنار هر وعده غذایی اصلی یا میان وعده‌ها آب مصرف کنید. نتیجه یک مطالعه نشان داد مصرف دو لیوان آب نیم ساعت قبل از وعده غذایی اصلی برای بازه زمانی سه ماه، به کاهش وزن کمک می‌کند. 

• مصرف وعده های کوچک

بهترین روش برای افزایش متابولیسم بدن، این است که وعده‌های غذایی اصلی را به وعده‌های کوچک تقسیم کنید. نیازی نیست بین وعده‌های غذایی اصلی گرسنه بمانید و تا زمان ناهار یا شام صبر کنید. می‌توانید میان وعده‌های کوچک و سالم مصرف کنید. همین مسئله باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم در میان وعده‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین بدون چربی مانند میوه، کره بادام زمینی، ماست و توت مصرف کنید.

• مصرف غذاهای حاوی آهن

یکی از مهم‌ترین ترکیبات برای تجزیه چربی‌های اضافی بدن، اکسیژن است. همانطور که می‌دانید، آهن نقش مهمی در اکسیژن رسانی به سلول‌ها دارد. متاسفانه بانوان در هر ماه مقدار زیادی آهن از طریق قاعدگی از دست می‌دهند. بنابراین باید مصرف گوشت بدون لوبیا، غلات غنی شده و اسفناج را افزایش دهند. این مواد غذایی بهترین منابع برای تامین آهن مورد نیاز بدن هستند. 

سخن پایانی 

در این مطلب درباره روش‌های افزایش متابولیسم توضیح دادیم. متابولیسم برای تبدیل کالری دریافتی به انرژی مورد استفاده قرار می‌گیره. متابولیسم پایه یک پارامتر بسیار مهمه که برای انجام اعمال حیاتی بدن استفاده می‌شه. در واقع بخشی از انرژی ورودی بدن شما برای انجام این اعمال حیاتی و بخش دیگه برای انجام دادن سایر فعالیت‌ها مثل حرکت کردن، حرف زدن و مسائلی مانند این مصرف می‌شه. متابولیسم پایه افراد مختلف با همدیگه متفاوته. 

علاوه بر این، سرعت متابولیسم بدن شما با توجه به میزان توده‌های عضلانی، سن و سال، جنسیت و مسائلی مثل این تغییر می‌کنه. اگر رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنید و به فکر سلامتی خودتون هستین، بهتره از برخی روش‌ها برای افزایش متابولیسم بدن استفاده کنین. به عنوان مثال یکی از ساده‌ترین روش‌ها اینه که پروتئین مصرف کنین یا مکمل‌های حاوی اسید چرب امگا ۳ رو به رژیم غذایی خودتون اضافه کنین.

 بعضی فعالیت‌های بدنی مثل تمرینات قدرتی یا تمرینات هیت هم به بالا رفتن متابولیسم کمک می‌کنه. هر چقدر سرعت متابولیسم بیشتر باشه، قدرت چربی سوزی و تجزیه کالری‌های اضافی بدن بیشتره. اگر برای افزایش متابولیسم بدن خودتون به رژیم غذایی نیاز دارین، بهتره با متخصص‌های مجموعه فیت کلاب مشورت کنین. متخصص‌های این مجموعه بهترین برنامه‌هارو در اختیار شما قرار می‌دن و بهترین همراه برای بالا بردن متابولیسم بدن هستن. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر، با کارشناس‌های مجموعه تماس بگیرین.