علت رشد نکردن عضلات سینه ممکن است مواردی مثل تغذیه نادرست یا تمرین غیر اصولی باشد، اما برای اینکه بدانید چرا با وجود تلاش‌های زیاد عضلات سینه شما حجیم نمی‌شوند، بهتر است که به یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی خبره مراجعه کنید. هرچند هر دوی این افراد در کنار هم می‌توانند خدمات بهتر و مفیدتری به شما ارائه دهند. ما در فیت کلاب آماده‌ایم تا مشکل رشد نکردن عضلات سینه شما را با همراهی بهترین متخصصان و کارشناسان حل کنیم. در ادامه درباره علت رشد نکردن عضلات سینه و راهکارهایی برای حل این مشکل می‌خوانید.
عضلات سینه چگونه رشد می‌کنند؟ | آیا رشد عضلات سینه کار دشواری است؟
عضلات سینه جزو عضلات ثابت به شمار می‌آیند؛ یعنی عضلاتی که نمی‌توان مانند دست، پا و غیره آن‌ها را حرکت داد. به همین دلیل به سختی رشد می‌کنند؛ هرچند که معمولا جزو اولین اهداف حجیم‌سازی در بدنسازی به محسوب می‌شوند. بهترین روش برای رشد عضلات سینه این است که در کنار مصرف مواد غذایی حجم‌دهنده، تمرینات اصولی و صحیح انجام دهید. این تمرینات را می‌توان بدون امکانات خاصی در منزل نیز انجام داد.
چرا عضلات سینه رشد نمی‌کنند؟ | چرا سینه‌های کوچکی دارم؟
علت رشد نکردن عضلات سینه به شاخه‌های مختلفی تقسیم می‌شود؛ مثل ایراد در نوع تمرین، رعایت نکردن رژیم غذایی مناسب و غیره. در ادامه درباره چند علت رشد نکردن عضله سینه توضیح می‌دهیم:
ورزش نکردن
یکی از مهم‌ترین روش‌های افزایش حجم عضلات سینه انجام حرکات ورزشی است؛ از پرس سینه گرفته تا انواع شناها حرکاتی است که بر روی تقویت ماهیچه‌های این بخش از بدن تاثیر دارند. بنابراین اگر ورزش را در دستور کار خود قرار نداده‌اید، نمی‌توانید انتظار داشته باشید که حجم ماهیچه‌های سینه‌تان افزایش پیدا کند.
انجام غیر اصولی حرکات ورزشی
ورزش کردن به خودی خود باعث تقویت عضلات ماهیچه نمی‌شود، بلکه تمرین صحیح و اصولی است که عضلات را قوی می‌کند. اگر همیشه صرفا در حال پرس سینه زدن باشید یا هنگام تمرین تیغه‌های شانه شما حرکت نمی‌کنند، پس از مدتی متوجه می‌شوید که اتفاقی برای عضلات سینه شما نیفتاده و صرفا بیهوده خود را خسته کرده‌اید.
نداشتن رژیم غذایی درست
اگر اهل ورزش باشید، می‌دانید که رژیم غذایی نقش مهمی در تقویت عضلات بدن دارد. رژیم غذایی و تمرین‌های صحیح ورزشی همیشه مکمل یکدیگر است و به تنهایی کار سختی برای عضله‌سازی در پیش خواهند داشت. مهم‌ترین ماده غذایی برای این امر پروتئین است؛ بنابراین غذاهای سرشار از پروتئین را در منوی خود بگنجانید.
افزایش حجم سینه در بدنسازی | ورزش بدنسازی، عامل اصلی افزایش حجم سینه
پرس نیمکت یکی از بهترین حرکات در بدنسازی برای افزایش حجم سینه به شمار می‌رود. یکی دیگر از تمرینات افزایش حجم سینه، انجام حرکت پروانه با دستگاه و کراس‌اور سینه است. هرچند که بهتر است این تمرینات زیر نظر مربی ورزشی انجام شوند تا بهترین نتیجه را بدهند و کمترین آسیب را به فرد وارد کنند. اگر فرصت یا توان مالی رفتن به باشگاه بدنسازی را ندارید، در منزل هم می‌توانید تمریناتی برای افزایش حجم سینه انجام دهید؛ گرچه کار کمی سخت‌تر می‌شود، اما غیرممکن نخواهد بود. با تمرینات زیر می‌توانید عضلات بالاتنه و سینه خود را تقویت کنید:
- شنای دست‌باز
- شنای شیب‌دار
- شنای شیب‌دار معکوس
- شنای لوزی
برای اینکه حجم ماهیچه‌های سینه خود را افزایش دهید، دمبل نیز وسیله بسیار مناسبی به شمار می‌آید. با دمبل تمرین‌های بسیار زیادی در این زمینه می‌توانید انجام دهید که در منزل هم شدنی است؛ از جمله:
- پرس سینه با دمبل
- پرس سینه تک‌دست با دمبل
- پرس دی‌بی
- فلای دمبل
- پلاور
برخی افراد حرکات همراه با هالتر را برای افزایش حجم سینه پیشنهاد می‌کنند، اما حرکات دمبل نیز کمک زیادی به این روند می‌کند. مزیت مهم حرکات با دمبل این است که احتمال آسیب‌دیدگی با آن کمتر از هالتر است و فشار یکسانی به عضلات وارد می‌کند. در ضمن فشار ناشی از دمبل بیشتر از هالتر است و سریع‌تر جواب می‌دهد.
خوراکی‌هایی برای تقویت ماهیچه‌های سینه | این خوراکی‌ها برای تقویت عضلات مفید است!
تغذیه نقش بسیار مهمی در سلامت بدن دارد و در کنار آن بر روی چاقی و لاغری و همینطور افزایش و کاهش حجم ماهیچه‌های بدن نیز تاثیرگذار است. از جمله خوراکی‌هایی که برای افزایش حجم عضلات سینه مفید است، عبارتند از:
- مواد پروتئینی مثل تخم‌مرغ، مرغ، گوشت، ماهی و غیره
- دانه رازیانه
- دانه کتان
- دانه شنبلیله
- شیر
- محصولات سویا مثل شیر سویا و دانه سویا
- چربی‌های سالم مثل آجیل و مغزها
در مصرف بسیاری از این خوراکی‌ها، به خصوص دانه‌های گیاهی باید احتیاط کافی را به خرج دهید. خوردن این نوع مواد غذایی به طبع شما بستگی دارد. در ضمن در صورت مصرف دارویی خاص باید تداخلات دارویی را نیز در نظر بگیرید.
راه‌های افزایش حجم سینه در بانوان | خانم‌ها چه کنند که سینه‌های بزرگ داشته باشند؟
یکی از مشکلاتی که بسیاری از خانم‌ها دارند، کوچک بودن سایز سینه‌هاست. به همین دلیل بانوان بسیاری به جراحی‌های پلاستیک برای بزرگ کردن حجم سینه روی می‌آورند. جراحی پلاستیک یک روش تهاجمی است که می‌تواند عواقب دردسرسازی برای برخی افراد داشته باشد. از طرفی ممکن است نتیجه، آن‌طور که دلخواه شماست، نباشد. به همین دلیل روی آوردن به رژیم غذایی مناسب و ورزش اصولی بهترین کار است. خانم‌ها برای بزرگ شدن سایز سینه‌هایشان می‌توانند مواد غذایی زیر را در برنامه روزانه خود قرار دهند:
- لبنیات مثل شیر
- غذاهای سرشار از پروتئین مثل گوشت و مرغ و تخم‌مرغ
- مصرف ویتامین بیشتر
- چربی‌های سالم مثل گردو، زیتون، بادام، ماهی و غیره
معجزه ماساژ را فراموش نکنید. ماساژ سینه‌ها به طور اصولی در کنار ورزش و تغذیه مناسب باعث بزرگ شدن اندازه آن‌ها می‌شود؛ البته اگر ماساژ به طور صحیح انجام نشود، ممکن است حتی به خاطر ایجاد گرما باعث کوچک شدن اندازه سینه‌ها نیز بشود. بهتر است برای ماساژ سینه از برخی روغن‌ها مثل روغن زیتون استفاده کنید.
مکمل‌های افزایش حجم سینه | آیا برای افزایش حجم سینه مکمل مصرف کنم؟
قبل از هر چیز بهتر است بدانید که مصرف مکمل‌های افزایش حجم عضلات به تنهایی هیچ تاثیری ندارند. شما حتما باید تمرینات اصولی و منظم ورزشی داشته باشید و از رژیم غذایی صحیحی نیز پیروی کنید تا مکمل‌ها تاثیر خود را بر روی ماهیچه‌هایتان بگذارند. هرچند مصرف مکمل بدون نظر مربی ورزشی یا پزشک و به صورت سر خود اصلا توصیه نمی‌شود. برخی از انواع مکمل‌هایی که به طور کلی باعث افزایش حجم سینه می‌شوند، عبارتند از:
- کراتین
- گینرها
- آمینواسیدهای شاخه‌دار
- مکمل‌های پروتئینی
برای افزایش حجم سینه از کجا کمک بگیرم؟ | فیت کلاب، همراه شما در رژیم و برنامه‌های ورزشی
در این مطلب توضیح دادیم که علت رشد نکردن عضلات سینه چیست. گفتیم که یا تغذیه و رژیم صحیح ندارید یا اینکه خوب تمرین نمی‌کنید. نداشتن تمرین ورزشی برای افزایش حجم عضلات سینه با انجام غیر اصولی تمرین‌ها تفاوت چندانی نداشته و هر دو مانع رشد کافی عضلات سینه می‌شوند. یکی از مهم‌ترین مواد مغذی که در افزایش حجم عضلات سینه تاثیر زیادی دارد، پروتئین است. بنابراین غذاهایی مثل تخم‌مرغ، گوشت و مرغ باید در رژیم غذایی شما جای بگیرند. یادتان باشد که عضلات سینه به دلیل اینکه مثل عضلات دست یا پا تحرک ندارند، هدف دشواری برای افزایش حجم به شمار می‌آیند و نیاز به پشتکار زیاد دارند.
ارائه برنامه ورزشی صحیح و رژیم غذایی اصولی برعهده متخصصان است؛ یعنی کارشناسان ورزشی و تغذیه. از طرفی اگر بارها امتحان کرده‌اید و نتیجه‌ای نگرفته‌اید، نیاز به یک مربی یا مشاور دارید که در کنار شما باشد، به سوالاتتان پاسخ دهد و باعث دلگرمی شما شود. تمامی این مراحل در مجموعه فیت کلاب توسط کارشناسان و متخصصان خبره انجام می‌شود. فیت کلاب که یک مجموعه در حوزه سلامتی است با ارائه رژیم‌های غذایی اصولی، تمرین‌های ورزشی صحیح و مشاوره‌های تخصصی به شما کمک می‌کند تا بدنی سالم و اندامی زیبا داشته باشید. اولین مشاوره نیز در این مجموعه رایگان است.
سوالات متداول
چه عواملی از رشد عضلات سینه جلوگیری می‌کند؟
عضلات سینه مثل عضلات دست یا پا متحرک نیستند، بنابراین افزایش حجم آن‌ها پشتکار و صبر زیادی می‌طلبد. اگر مدت‌هاست تمرین می‌کنید و متوجه تغییری نشده‌اید، این احتمال وجود دارد که تمرینتان اصولی نیست؛ مثلا فقط پرس سینه کار می‌کنید یا تیغه‌های شانه شما در حین تمرین حرکت نمی‌کند. نخوردن مواد پروتئینی در کنار ورزش نیز می‌تواند دلیل دیگر این امر باشد.
چه غذاهایی باعث افزایش حجم سینه می‌شوند؟
غذاهایی که سرشار از پروتئین است، مثل تخم‌مرغ، مرغ و گوشت، نقش مهمی در افزایش حجم سینه دارند. چربی‌های سالم مثل آجیل، مغزها و زیتون نیز در این زمینه تاثیرگذار است.
چه تمرین‌های ورزشی برای افزایش حجم سینه مناسب است؟
تمرین‌هایی مثل پرس سینه با دمبل و هالتر و همینطور انواع شناها مثل شنای سوئدی، شنای دست باز و شنای شیب‌دار برای افزایش حجم عضلات سینه مناسب است.
