حدود 46 درصد از افراد بالای 50 سال و 30 درصد از جوانان زانو درد را تجربه می کنند. زانو درد می‌تواند ناتوان کننده باشد و افراد را در هر سنی تحت تاثیر قرار دهد. این بیماری می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند آسیب قبلی، آرتریت یا استفاده بیش از حد باشد. خبر خوب این است که تمرینات تقویتی برای کاهش درد و بهبود وضعیت زانو بسیار است.
در این مطلب از فیت کلاب، انواع تمرینات تقویتی برای کاهش درد و تقویت زانو را بررسی می‌کنیم که به طور خاص برای کمک به شما در بازگشت به فعالیتهای روزانه طراحی شده‌اند. لطفاً به یاد داشته باشید که این تمرینات عمومی هستند. قبل از شروع هر یک از آن‌ها مهم است که با مربی و پزشک خود مشورت کنید.
ورزش و زانو درد؛ بهبود حرکات زانو
اگر درد زانوی شما به دلیل آسیب، جراحی یا آرتریت باشد، تمرینات کششی و تقویتی ملایم به کاهش درد، بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی شما کمک میکند. ورزش‌کردن زانوی آسیب‌دیده یا آرتروز غیرمنطقی به نظر می‌رسد. اگر زانو در دارید ورزش برای زانوی شما بهتر از عدم تحرک و ثابت نگه‌داشتن آن است. حرکت نکردن زانوی شما می‌تواند باعث سفت شدن آن و تشدید درد شود.
تمرینات کششی و تقویتی ملایم می‌تواند ماهیچه‌هایی را که از مفصل زانو حمایت می‌کنند تقویت کند. عضلات قوی‌تر، ضربه و فشار وارده به زانو را کاهش می‌دهند و به حرکت مفصل زانو کمک می‌کنند. اگر زانو درد شدید باشد، پزشک ممکن است تصویربرداری را برای تعیین میزان آسیب توصیه کند. قبل از انجام هرگونه تمرین و ورزش باید مطمئن شوید که هیچ تمرینی برای شما خضرناک نیشت. بسته به شرایط شما، ممکن است برخی تغییرات یا یک برنامه ورزشی تحت نظارت یک مربی حاذق را توصیه کنند.
تمرینات تقویتی؛ تقویت زانو
طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، شما می‌توانید با تمرین منظم عضلات اطراف زانو، به کاهش استرس روی مفصل زانو کمک کنید. برای تقویت زانوهای خود، باید تمریناتی که عضلات همسترینگ، چهارسر ران و باسن را تقویت می کنند انجام دهید.قبل از انجام تمرینات تقویتی برای کاهش درد و بهبود وضعیت زانو، سعی کنید حداقل 5 تا 10 دقیقه را به گرم کردن بدن اختصاص دهید.
فعالیتهای کم تأثیر مانند دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت و پیادهروی گزینههای خوبی برای گرم کردن هستند. پس از گرم شدن، تمرینات تقویتی زیر را انجام دهید. بعد از انجام تمرینات برای سرد کردن خود نیز دوباره آن ها را تکرار کنید. برای رشیدن به هدف خود، این حرکات کششی و تمرینی را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.
کشش همسترینگ؛ عضلات پشت ران
در این تمرین کشش را باید در پشت ساق پا و تا قاعده باسن خود احساس کنید. اگر پای خود را خم کنید، ممکن است کشش را نیز در ساق پا احساس کنید. برای این کشش، می‌توانید از یک تشک برای زیر پشت خود استفاده کنید. روی زمین یا تشک دراز بکشید. هر دو پا را صاف کنید. یا اگر راحت‌تر است، می‌توانید هر دو زانو را خم کنید. پاهایتان را روی زمین قرار دهید. یک پا را از روی زمین بلند کنید. می توانید دستان خود را پشت ران قرار دهید. به‌آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بالا بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید. این نباید دردناک باشد.30 ثانیه نگه دارید. پاها را پایین بیاورید و این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
نیمه اسکات؛ تقویت عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ
اسکات نیمه، راهی برای تقویت عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ بدون فشارآوردن به زانوها است. در ابتدا به حالت اسکات بایستید. پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی باسن یا جلوی خود قرار دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید، به‌آرامی حدود 10 اینچ چمباتمه بزنید. این نیمه راه برای یک اسکات کامل است. چند ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پا از جای خود بلند شوید.
کشش عضلات چهار سر ران؛ عضلات جلوی ران
این کشش عضلات چهار سر ران شما را هدف قرار می‌دهد. انجام این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری در عضلات خم‌کننده لگن و عضلات چهار سر ران شما کمک میکند. در کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای شما باید به‌اندازه عرض شانه باز باشد. یک زانو را خم کنید تا پای شما به سمت باسن بالا برود. مچ پای خود را بگیرید و به‌آرامی تا جایی که می‌توانید راحت به سمت باسن خود بکشید.30 ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
اکستنشن زانو نشسته؛ کشش ملایم زانو
این تمرین برای زانو درد به کشش ملایم زانوی شما کمک میکند بدون اینکه وزن یا فشار زیادی به خود مفصل وارد کنید. برای انجام این تمرین به دو صندلی نیاز دارید. دو صندلی را روبروی یکدیگر قرار دهید. روی یک صندلی بنشینید و یک پا را روی صندلی مقابل قرار دهید. زانو را خم کنید. قبل از اینکه خیلی دردناک شود. پا را تا جایی که می‌توانید به‌آرامی صاف کنید. 10 ثانیه نگه دارید و 4-5 بار تکرار کنید. سپس پاها را عوض کنید.
بالا بردن پا از عقب؛ از راحت‌ترین تمرینات تقویتی برای کاهش درد و بهبود وضعیت زانو
این تمرین روی همسترینگ شما کار میکند. ازآنجایی‌که انجام این تمرین آسان است، می‌توانید یک وزنه سبک به مچ پا اضافه کنید. به‌تدریج با افزایش قدرت در عضلات پای خود به وزنه سنگین‌تر برسید. روی شکم خود دراز بکشید. پاها را صاف کنید. می‌توانید سر خود را روی بازوهای خود قرار دهید. عضلات سرینی و همسترینگ خود را در پای چپ خود درگیر کرده و پای خود را تا جایی که می‌توانید بدون ایجاد درد بالا ببرید. در طول این تمرین حتماً استخوان‌های لگن خود را روی زمین نگه دارید. پای خود را به مدت 5 ثانیه در حالت بلند نگه دارید. پای خود را پایین بیاورید. دو ثانیه استراحت کنید، سپس تکرار کنید.
بلندکردن پای مستقیم؛ ورزش ساده و موثر برای تسکین درد زانو
هنگامی که عضلات ناحیه زانو ضعیف یا سفت می‌شوند، احساس درد و ناراحتی می‌کنید. بالابردن پای صاف به تقویت این ماهیچه‌ها و بهبود انعطاف‌پذیری اطراف مفصل کمک میکند. در نتیجه باعث کاهش کلی درد زانو می‌شود. به پشت دراز بکشید و هر دو پا را با زاویه 90 درجه خم کنید. پاها را به‌اندازه عرض لگن از هم باز کنید و بازوها را در پهلوی خود نگه دارید. به‌آرامی یک پا را صاف روی زمین دراز کنید. سپس آن را بالا بیاورید در حالی که پای دیگر را روی زمین نگه دارید. سعی کنید آن را به‌اندازه ای بالا بیاورید که ران های شما موازی شوند. این وضعیت را به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به‌آرامی پای بلند شده را به نقطه شروع برگردانید.
صدف تاشو؛ کاهش درد زانو
از جمله تمرینات تقویتی برای کاهش درد و بهبود وضعیت زانو صدف تاشو است. صدف تاشو به کاهش درد زانو با تقویت عضلات لگن کمک میکند. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری و ثبات ماهیچه‌ها کمک میکند که ممکن است به کاهش ناراحتی در ناحیه کمک کند. به پهلو دراز بکشید. زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. پاهای خود را روی هم قرار دهید. برای ثبات بیشتر، یک بازو را زیر سر خود قرار دهید. بازوی دیگر می‌تواند بالای لگن شما یا هر جایی که احساس راحتی می کند باشد. به‌آرامی زانوی بالایی خود را به سمت سقف بالا بیاورید . پاها را در کنار هم نگه دارید تا زمانی که عضلات را احساس کنید. قبل از اینکه به‌آرامی زانو را به نقطه شروع خود برگردانید، این وضعیت را به مدت 5-10 ثانیه حفظ کنید.
انجام تمرینات تقویتی برای کاهش درد و بهبود وضعیت زانو زیر نظر مربیان فیت کلاب
انجام تمرینات کششی و تقویتی که عضلات حمایت‌کننده زانو را هدف قرار می‌دهند به کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی، انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌های بعدی کمک میکند. با هر نوع درد مفصلی، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی با یک پزشک و مربی حاذق صحبت کنید.
برای انجام تمرینات تقویتی برای کاهش درد و بهبود وضعیت زانو می‌توانید از مربیان باتجربه فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب بزرگ‌ترین مجموعه ورزشی با متخصصین تغذیه و تناسب‌اندام در شمال تهران است. جهت دریافت برنامه اختصاصی خود وارد سایت فیت کلاب شوید. بعد از ثبت‌نام اولیه تیم پشتیبانی در کنار شما هستند. برای مشورت نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
علل شایع زانو درد چیست؟
علت زانو درد در افراد مختلف با توجه به سن افراد متفاوت است. مهم‌ترین علل شایع زانو درد انواع آرتریت زانو، تاندونیت تاندون چهار سر ران یا کشکک، درد قدامی زانو و آسیب زانو می‌باشد.
برای چه مدت این تمرینات تقویتی را باید انجام داد؟
به طور معمول بهتر است این تمرینات را هر روز برای بهبود زانو درد انجام دهید. بعد از 4 تا 6 هفته بهبود در میزان درد خود احساس خواهید کرد.
بهترین تمرینات تقویتی برای کاهش درد زانو چیست؟
بهترین تمرینات تقویتی برای کاهش درد زانو کشش همسترینگ خوابیده، بالا آوردن پا از پشت، بالا آوردن پا در حالت نشسته، خم کردن زانو ایستاده، لانگ رو به عقب و غیره می‌باشد.
