تقویت عضلات کمر یکی از راه‌های کمک به مدیریت یا حتی پیشگیری از کمردرد غیراختصاصی و بهبود دامنه حرکتی است. اما با وجود انبوهی از تمرینات کششی برای تقویت عضلات پشت بالا تنه که در اینترنت وجود دارد، شمارا غرق می‌کند. به‌خصوص اگر تازه‌کار باشید. در این مقاله از فیت کلاب لیستی از بهترین تمرینات کششی که برای تقویت عضلات پشت بالا تنه مهم هستند را جمع‌آوری کرده‌ایم. برای شناخت این تمرینات تا انتها با ما همراه باشید.
بهترین تمرین تقویت پشت؛ تقویت عضلات پشت و ستون فقرات
اگر مبتدی هستید، 3 تا 5 تمرین از تمرینات زیر را انتخاب کنید. یک ست از هر کدام را دو بار در هفته انجام دهید. به آهستگی، در طی چند هفته، تا 3 ست از هر کدام را به تمرین خود اضافه کنید. اگر تجربه تمرینات قدرتی دارید، 3 تا 5 تا از این تمرینات را انتخاب کنید. سه ست از هر کدام را، دو بار در هفته (یا بیشتر) انجام دهید. سعی کنید هر 7 تمرین را در یک بازه زمانی 2 هفته ای انجام دهید تا تاثیر آن را به خوبی ببینید.
کشش سگ به سمت پایین تا کبرا؛ یک کشش عالی برای کمر
از جمله تمرینات کششی برای تقویت عضلات پشت بالا تنه این حرکت است. برای انجام حرکت کبرا صاف روی یک تشک دراز بکشید. دستان خود را درست کنار باسن خود قرار دهید. بازوهای خود را صاف کنید. باسن خود را در تماس با زمین نگه دارید. به بالا نگاه کنید و کمر خود را قوس دهید. برای حرکت سگ رو به پایین دستان خود را در همان حالت نگه دارید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید. درحالی‌که پاهای خود را صاف نگه دارید تا جایی که امکان دارد. به سمت انگشتان پا حرکت کنید، کف دست خود را به زمین فشار دهید. سر خود را بین بازوهای خود حرکت دهید و به پاهای خود نگاه کنید.
کشیدن باند مقاومت با دو دست؛ ورزش با کش در منزل
یک تمرین عالی برای شروع تمرین کمر، کشش باند مقاومتی ساده اما موثر است. نوار مقاومتی با کیفیتی را انتخاب کنید. این نوار باید به شما امکان دهد 1-2 ست 15-20 تکراری را با فرم خوب انجام دهید. این تمرین عضلات بالای کمر مانند رومبوئید، دلتوئید عقب و ذوزنقه را مورد هدف قرار می‌دهد.
بایستید. یک نوار مقاومتی را با دو دست در مقابل خود محکم نگه دارید تا باند موازی با زمین باشد. بازوها را صاف نگه دارید، با حرکت دادن بازوها به طرفین، نوار را به سمت سینه بکشید. از وسط پشت خود حرکت کنید. تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید. به‌آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
حرکت لت سیم‌کش با عرض متوسط دست‌ها؛ حرکتی چند مفصلی
این حرکت یک تمرین اصلی عالی برای ساختن یک کمر قوی است. می‌توانید در باشگاه یا با یک نوار مقاومتی، یک حرکت latdown را روی دستگاه انجام دهید. کشش‌های lat عمدتاً عضله لاتیسیموس پشتی را هدف قرار می‌دهند، ماهیچه بزرگی که در وسط و پایین کمر قرار دارد. این تمرین همچنین تراپزیوس، روتاتور کاف، دلتوئید خلفی، رومبوئید، عضله دوسر و ساعد را هدف قرار می‌دهد.
اگر از دستگاه استفاده می‌کنید، پد را طوری قرار دهید که ران‌های شما را لمس کند. بایستید. میله را با دست‌های بازتر از عرض شانه بگیرید، سپس بنشینید. میله را به سمت قفسه سینه پایین بکشید. آرنج خود را خم کرده و آنها را به سمت زمین بگیرید. پشت و وسط پشت خود را در طول حرکت درگیر کنید. نیم تنه خود را صاف نگه دارید. به خود اجازه ندهید که به عقب خم شوید.
ژست گربه – گاو؛ بهترین تمرین در یوگا
ژست گربه – گاو به تحریک و فعال‌کردن ستون فقرات و عضلات اطراف کمک می‌کند. این حرکت کمر، گردن و شانه‌ها را نیز کشش می‌دهد. جریان بین دو حالت به افزایش انعطاف‌پذیری کمر کمک می‌کند و تنش را در نواحی فوق‌الذکر از بین می‌برد. زانو زدن را طوری شروع کنید که زانوها زیر باسن، و دست‌ها زیر شانه‌هایتان قرار گیرند. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. شکم خود را به پایین فشار دهید. کمر خود را قوس دهید درحالی‌که شانه‌ها و باسن خود را در همان وضعیت نگه دارید. شپش ستون فقرات را به سمت بالا بکشید و فشار دهید. تا به حالت گربه برسید.
اکستنشن کمر روی توپ؛ یک تمرین مبتدی عالی
اکستنشن کمر از مؤثرترین تمرینات کششی برای تقویت عضلات پشت بالا تنه محسوب می‌شود. اکستنشن‌های پشتی کل زنجیره خلفی شما به‌عبارت‌دیگر، قسمت پشت بدن شما را هدف قرار می‌دهند. اکستنشن‌های پشت برای هدف قراردادن عضلات بازکننده کمر، معروف به عضلات ستون فقرات، عالی هستند. آنها همچنین بسته به تنوعی که انجام می‌دهید، عضلات همسترینگ و باسن شما را تا حدودی هدف قرار می‌دهند.
شکم خود را در مرکز توپ قرار دهید. برای حفظ تعادل پای خود را به زمین فشار دهید. بازوهای خود را از بالای سر، در راستای گوش خود دراز کنید. ابتدا از کمر خم شوید، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. به‌آرامی بالاتنه و بازوهای خود را به سمت بالابلند کنید تا جایی که شانه‌های شما بالاتر از ارتفاع باسن باشد. هسته و باسن خود را درگیر کنید و پاهای خود را روی زمین نگه دارید. برای لحظه‌ای در بالا مکث کنید، سپس به‌آرامی پایین بیایید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
حرکت قایقی؛ مناسب برای افراد در هر سطح توانایی
با استفاده از وزن بدن و نیاز به تعادل و ثبات، ردیف معلق فوق‌العاده موثر است. برای این تمرین به یک مربی TRX نیاز دارید. ردیف‌های آویزان سه عضله بزرگ پشت شما عضله لاتیسیموس پشتی، ذوزنقه و لوزی را هدف قرار می‌دهند. همچنین با این حرکت، عضلات مرکزی، شانه‌ها و عضله دوسر خود را تقویت خواهید کرد.
دستگیره‌های TRX را بگیرید. زیر آنها راه بروید. بازوهای خود را بکشید. هر چه پشت شما موازی‌تر با زمین باشد، این تمرین سخت‌تر خواهد بود. شما همچنین می‌توانید این حرکت را با پاهای صاف انجام دهید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید. آرنج‌ها را به پهلوها نزدیک کنید. خود را به سمت سقف بکشید. بازوهای خود را دراز کنید و به حالت اولیه برگردید.
حرکت صبح به خیر؛ قابل تمرین با وزنه و بدون آن
ورزش دیگری که کمر شما را هدف قرار می‌دهد، صبح به خیر است. این حرکت، خم‌شدن را به‌عنوان راهی برای سلام‌کردن نشان می‌دهد. این تمرین پیشرفته‌تر است. بدون وزنه شروع کنید تا قبل از بارگیری روی هالتر مطمئن شوید که فرم مناسبی دارید. صبح به خیر بسیاری از عضلات پشت بدن شما از جمله عضلات سرینی، همسترینگ، ستون فقرات و عضلات بالای کمر را هدف قرار می‌دهد.
اگر از وزنه استفاده می‌کنید، با خیال راحت هالتر را روی شانه‌های خود پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را خم کنید. تنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، زمانی که موازی با زمین است بایستید. پشت شما باید در طول این حرکت صاف بماند. هنگامی که به‌موازات رسیدید، پاهای خود را فشار دهید و به موقعیت شروع بازگردید.
انجام تمرینات کششی برای تقویت عضلات پشت بالا تنه در فیت کلاب
تقویت کمر فواید زیادی دارد. مهم‌ترین آنها این است که می‌تواند از شما در برابر بسیاری از انواع کمردرد محافظت کند. تمرینات کششی برای تقویت عضلات پشت بالا تنه اشاره شده در این متن همه چیزهایی را که برای عملکرد بهتر و احساس قوی‌تر نیاز دارید را فراهم می‌کند. حتما همان‌طور که در این تمرینات پیشرفت می‌کنید، با اضافه‌کردن وزن یا مقاومت به چالش کشیدن خود ادامه دهید.این کار را بااحتیاط انجام دهید. اگر در طول یک حرکت احساس درد کردید، آن را متوقف کنید. اگر سابقه مشکلات کمر دارید، قبل از اقدام با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
برای انجام تمام حرکات ورزشی و قدرتی می‌توانید از مربیان حاذق فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب مربیان تناسب‌اندام و متخصصین تغذیه دارد تا به شما کمک کند. برای آشنایی بیشتر وارد سایت شوید. اگر می‌خواهید با مربیان فیت کلاب مشورت کنید در سایت ثبت‌نام نمایید یا با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
بهترین زمان برای انجام حرکات کششی چه زمانی است؟
اینکه چه زمانی یا چه مقدار کشش باید انجام شود متناسب با افراد مختلف، متفاوت است. حداقل دو تا سه جلسه در هفته حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات باید هر گروه عضلانی اصلی را هدف قرار دهد.
اهمیت تقویت عضلات بالاتنه چیست؟
تقویت عضلات بالاتنه باعث اصلاح وضعیت خوب بدن، کاهش وزن مخصوصاً در ناحیه شکم و پهلوها، ایجاد تعادل و قدرت بدنی و زیبایی‌اندام در شما می‌شود.
با انجام چه ورزش‌هایی می‌توان عضلات پشت بالاتنه را در خانه تقویت کرد؟
ورزش‌هایی که احتیاج به ابزار یا دستگاه ندارند را در خانه می‌توانید انجام دهید. ورزش‌هایی از جمله ژست کبرا، حرکت آکوامن، حرکت سوپرمن، اسکات، پل، ژست گربه گاو، پلانک، اکستیشن زانو و دلفین بهترین تمرینات برای تقویت بالاتنه هستند.
