صرف‌نظر از سطح آمادگی بدنی یا ورزش ترجیحی شما، تمرینات استرچینگ مناسب برای افزایش انعطاف بدن در خانه باید بخشی ضروری از برنامه ورزشی شما باشد. تمرینات استرچینگ (حرکات کششی) به شما کمک می‌کند عضلات خود را انعطاف‌پذیر نگه دارید و قدرت خود را توسعه دهید. علاوه بر این، اگر زمان بیشتری را در حالت نشسته سپری کنید، ممکن است عضلات سفت شوند. این ممکن است آنها را در معرض خطر ضعیف‌شدن یا ناتوانی قرار دهد. این ضعیف‌شدن که به نوبه خود باعث درد مفاصل، کشیدگی عضلانی یا آسیب می‌شود.
ممکن است فکر کنید انعطاف‌پذیری چیزی است که با آن متولد می‌شوید. درحالی‌که سطح انعطاف‌پذیری شما با ژنتیک ارتباط دارد باید بدانید که می‌توانید انعطاف‌پذیری را ایجاد کنید. همان‌طور که می‌توانید قدرت، استقامت یا سرعت را در بدن خود تقویت کنید. درست مانند هر چیز دیگری، توسعه انعطاف‌پذیری نیاز به تمرین دارد. در این مطلب از فیت کلاب به مهم‌ترین تمرینات استرچینگ برای افزایش انعطاف بدن اشاره می‌کنیم.
استرچینگ؛ با تمرکز بر روی انعطاف‌پذیری
انجام تمرینات و حرکات کششی روزانه کامل بدن، برای جلوگیری از صدمات و بهبود یا حفظ انعطاف‌پذیری مهم است. انعطاف‌پذیری بخش مهمی از تناسب‌اندام و سلامت کلی است. فعالیت‌های روزانه بدون توانایی خم‌شدن، چرخاندن یا چمباتمه‌زدن بسیار چالش‌برانگیزتر خواهد بود. با گنجاندن یک برنامه کششی در برنامه روزانه خود، می‌توانید انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی خود را افزایش دهید. همچنین می‌توانید عملکرد را در ورزش و کارهای روزانه بهبود بخشید. تمرینات استرچینگ مناسب برای افزایش انعطاف بدن در خانه می‌تواند به جلوگیری از آسیب و کاهش درد مرتبط با سفتی عضلانی نیز کمک کند.
کشش لانژ جانبی؛ کشش همسترینگ، باسن و عضلات ران
بالاتنه خود را صاف نگه دارید. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. سپس وزن خود را با یک حرکت آرام به پهلو روی زانو خم شده (نه به سمت جلو، مانند یک لانژ معمولی) منتقل کنید. باید کشش را در امتداد داخلی ران پای مقابل احساس کنید که باید صاف باشد. وزن خود را به سمت زانوی خم شده فشار دهید. سعی کنید آن را به مدت 20 تا 30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.
[elementor-template id=”31885″]
کشش ساق پا (Calf Stretch)؛ کشش پشت ران و ساق پا
کمی بیشتر از طول بازو رو به دیوار بایستید. یک پا را با زانوی خمیده به جلو و پای دیگر را با زانوی صاف به عقب قرار دهید. پاها باید مستقیماً به سمت جلو باشند. با استفاده از بازوهای خود به دیوار فشار وارد کنید. شکم خود را محکم نگه دارید و تا زمانی که کشش را در ماهیچه ساق پای پشت خود احساس کنید، تکیه دهید. سعی کنید هر دو پا را صاف نگه دارید. آن را به مدت 20 تا 30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.
کشش سینه و شانه؛ کاهش شانه درد
می‌توانید این کار را نشسته یا ایستاده انجام دهید. انگشتان خود را با آرنج خم شده در هم ببندید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. آرنج‌های خود را به‌آرامی به سمت عقب حرکت دهید و تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید. می‌توانید دست‌هایتان را به بالای سرتان ببرید تا بر قسمت‌های مختلف شانه‌ها و سینه‌تان تأثیر بگذارد.
پل گلوت؛ پل باسن
از جمله تمرینات استرچینگ مناسب برای افزایش انعطاف بدن در خانه تمرین پل است. پل گلوت عضلات خم‌کننده‌های لگن شما را کش می‌دهد. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. پاهایتان را روی زمین به‌اندازه عرض لگن باز کنید. به‌آرامی عضلات شکم خود را سفت کنید تا به صاف‌شدن کمر و جلوگیری از کشیدگی بیش از حد کمک کنید. سپس درحالی‌که باسن خود را به سمت سقف بالا می‌برید، ماهیچه‌های باسن خود را سفت کنید. چند ثانیه نگه دارید و این حرکت را تکرار کنید.
کشش چهارسر ایستاده (Standing Quad Stretch)؛ کشش چهار سر ران
پشت یک صندلی بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل یک دست خود را روی صندلی بگذارید. در طرف مقابل، پای خود را از پشت بلند کرده و با دست آزاد خود آن را بگیرید. زانوی خم شده خود را مستقیماً رو به زمین نگه دارید. از خم‌شدن به جلو خودداری کنید. سعی کنید زانوی پای ایستاده خود را قفل نکنید. به‌آرامی روی ساق پا بکشید تا زمانی که کشش ران را احساس کنید. آن را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
کبرا؛ کشش عضلات شکم و پشت
روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را به سمت جلو و صاف روی زمین، مستقیماً زیر شانه‌های خود قرار دهید. پاهای خود را از پشت دراز کنید و انگشتان پا را نشانه بگیرید. در حین بازدم، سینه خود را بالا بیاورید و باسن خود را به زمین فشار دهید. مراقب باشید دست‌های خود را آن‌قدر دراز نکنید که باسن خود را بالا بیاورید. این موقعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
کشش فلکسور باسن ایستاده؛ کشش عضلات چهار سر ران
عضلات خم‌کننده‌های لگن شما (عضلاتی که به شما کمک می‌کنند زانوهایتان را بلند کنید و کمرتان را خم کنید) اگر دونده باشید یا برای مدت طولانی بنشینید، می‌توانند سفت شوند. یک پا را به عقب بکشید، آن را صاف یا کمی خم نگه دارید. سعی کنید تنه و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. دنبالچه خود را به سمت زمین بیندازید و باسن خود را به جلو بکشید تا جایی که کشش را در قسمت داخلی ران پای عقب خود احساس کنید. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.
کشش پروانه؛ در سطح آسان و مبتدی
این حرکت قسمت داخلی ران، کشاله ران، باسن و زانوهای شما را شل می‌کند. روی زمین یا یک تشک بنشینید. پاهایتان را به هم نزدیک کنید تا کف پاهایتان به هم برسند. زانوها به طرف مقابل خم شوند. با ستون فقرات صاف، پاهای خود را بگیرید. سپس به‌آرامی به جلو خم شوید و ران‌های خود را به‌آرامی با آرنج به سمت پایین فشار دهید تا زمانی که کشش را در ران داخلی احساس کنید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
کشش همسترینگ ایستاده؛ کشش عضلات پشت ران
در حالت ایستاده، چیزی برای حفظ تعادل پیدا کنید. یک پای صاف را روی یک پله یا بلوک قرار دهید. با زانوی مخالف کمی خم شوید تا زمانی که کشش ملایمی را در پشت ران پای بالا آمده احساس کنید. اگر به کشش بیشتری نیاز دارید، از باسن خود کمی به جلو خم شوید. به‌آرامی و یکنواخت، بدون جهش حرکت کنید. آن را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و پاها را عوض کنید.
کشش کناری گردن؛ حرکتی آسان
بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید. شکم خود را سفت کنید و شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید. درحالی‌که سر خود را کمی به سمت جلو قرار دهید، به‌آرامی گوش خود را به سمت شانه در همان سمت متمایل کنید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. حدود 10 ثانیه آن را نگه دارید و به‌آرامی سر خود را بالا بیاورید و سمت دیگر را انجام دهید.
کشش زانو تا سینه درازکش؛ کشش شکم و فیله باسن
این تمرین خم‌کننده‌های باسن، کمر و همسترینگ شما را منعطف و تقویت می‌کند. به پشت دراز بکشید و به‌آرامی یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که در قسمت پایین کمر خود احساس کشیدگی کنید. اگر کمردرد دارید، پای دیگر را خم کنید. اگر صاف است، می‌توانید با فشار دادن پشت زانوی خود به سمت زمین، کشش را افزایش دهید. آن را برای 30 ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.
سگ رو به پایین؛ تقویت و انعطاف قفسه سینه و همسترینگ
از روی دست‌ها و زانوها شروع کنید. دست‌هایتان را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسنتان قرار دهید. دستان خود را به طور گسترده باز کنید و انگشت اشاره و شست خود را داخل تشک خود فشار دهید. دنبالچه خود را بلند کنید و باسن خود را به سمت بالا و عقب فشار دهید. باسن خود را به سمت سقف بکشید. تا جایی که می‌توانید پاهای خود را صاف کنید و پاشنه‌های خود را به‌آرامی به سمت زمین فشار دهید. سر شما باید بین بازوها و رو به زانوهایتان شل باشد. پشت خود را صاف نگه دارید.
[elementor-template id=”25463″]
بهترین تمرینات استرچینگ مناسب برای افزایش انعطاف بدن در خانه را از فیت کلاب دریافت کنید.
در این مطلب از فیت کلاب به مهم‌ترین تمرینات استرچینگ مناسب برای افزایش انعطاف بدن در خانه اشاره کردیم. اگر یک بیماری مزمن یا آسیب دارید، باید تمرینات کششی خود را با دقت انتخاب کنید. به‌عنوان‌مثال، اگر قبلاً یک عضله در بدن شما کشیده شده، کشش آن ممکن است آسیب بیشتری به شما وارد کند. در صورت داشتن هر گونه نگرانی سلامتی، با پزشک یا مربی خود در مورد مناسب‌ترین راه برای کشش صحبت کنید.
برای انجام تمرینات کششی زیر نظر مربی حاذق می‌توانید از فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب مجموعه ورزشی بزرگ در شمال تهران است که با داشتن متخصصین باتجربه در زمینه تناسب‌اندام و تغذیه در خدمت شما عزیزان است. متخصصین فیت کلاب برای رسیدن شما به اهدافتان در کنارتان خواهند بود. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
فواید حرکات کششی روزانه چیست؟
هر بار که یک تمرین قدرتی انجام می‌دهید، پارگی‌های کمی در عضلات شما ایجاد می‌شود. اگر عضلات را با کشش صاف نکنید، ممکن است به طور ناهموار رشد کنند و بعداً مشکلاتی ایجاد کنند.
برای به دست آوردن انعطاف لازم در بدن چه باید کرد؟
این حرکات کششی را امتحان کنید تا شما را برای روز پرمشغله پیشرو آماده کند، یا بعد از کار به آرامش موردنیاز خود برسید. این حرکات واقعاً برای کاهش تنش، بهبود تحرک، تقویت ثبات مرکزی و کاهش سفتی در نواحی کلیدی از جمله بازوها، شانه‌ها، باسن و پشت شما عالی هستند.
نکته مهم در انجام حرکات کششی چیست؟
قبل از اینکه حرکات کششی را انجام دهید، آن را ایمن و موثر یاد بگیرید و اجرا کنید. درحالی‌که می‌توانید در هر زمان و هر مکان حرکات کششی را انجام دهید، تکنیک مناسب کلید اصلی است. انجام حرکات کششی نادرست در واقع می‌تواند آسیب بیشتری نسبت به فایده داشته باشد.