آنتی اکسیدان چیست؟ آنتی اکسیدان ها در چه غذاهایی وجود دارند؟

آنتی اکسیدان‌ها یکی از مهم‌ترین مولکول‌های موجود در بدن هستند. این ترکیبات کوچک، رادیکال‌های آزاد مضر را از بین می‌برند و نقش مهمی در حفظ سلامتی دارند. به عنوان مثال، از بروز بیماری‌هایی مانند دیابت و سرطان جلوگیری می‌کنند. رادیکال‌های آزاد، ترکیبات فعال ناپایداری هستند که در بدن وجود دارند و باعث بروز مشکلات گوناگون مثل بیماری‌های پوستی، مشکلات گوارشی و مواردی مانند این می‌شوند. 

بهترین راه حل برای از بین بردن رادیکال‌های آزاد، مصرف آنتی اکسیدان است. بخش زیادی از آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن، از طریق مواد غذایی به خصوص غذاهای گیاهی جذب می‌شود. کاهش سطح این ماده در بدن، با عوارض گوناگونی همراه خواهد بود. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره آنتی اکسیدان و ویژگی‌های آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی اکسیدان‌ها ترکیبات مفیدی هستند که رادیکال‌های آزاد بدن را از بین می‌برند. بخشی از این ترکیبات در بدن تولید می‌شوند و به حفظ سلامتی کمک می‌کنند. اما بخش دیگر از طریق غذاها، مکمل‌ها، ویتامین‌ها یا مواردی مانند این جذب می‌شوند. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که چرا آنتی اکسیدان‌ها برای بدن مهم هستند؟

 قبل از هر چیزی، باید بدانید که بسیاری از واکنش‌های شیمیایی در داخل سلول‌ها انجام می‌شوند. رایج‌ترین محصول جانبی این واکنش‌های شیمیایی، رادیکال‌های آزاد هستند. سیستم ایمنی بدن از رادیکال‌های آزاد برای حمله به ویروس‌ها یا باکتری‌ها استفاده می‌کند. اما اگر مقدار زیادی از این ترکیبات ناپایدار در بدن تجمع پیدا کنند، باعث بروز مشکلاتی مثل استرس اکسیداتیو خواهند شد. 

منظور از استرس اکسیداتیو، عدم تعادل بین میزان رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌های بدن است. این مسئله آسیب بسیار زیادی به عملکرد سلول‌ها وارد می‌کند و سلامتی انسان را در خطر قرار می‌دهد. به عنوان مثال، احتمال بروز بیماری‌هایی مانند آب مروارید، فشار خون، نارسایی قلبی، آلزایمر، پارکینسون، آرتریت، برونشیت، نارسایی کلیه و مواردی مانند این افزایش می‌یابد.

نحوه عملکرد رادیکال های آزاد

قبل از اینکه با ویژگی‌های آنتی اکسیدان آشنا شوید، بهتر است اطلاعاتی درباره نحوه عملکرد رادیکال‌های آزاد به دست آورید. رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که به صورت مکرر در بدن تولید می‌شوند. اگر آنتی اکسیدان‌ها در بدن وجود نداشته باشند، رادیکال‌های آزاد باعث بروز آسیب‌های جدی و حتی مرگ خواهند شد. 

با این حال، تصور نکنید این ترکیبات ناپایدار فایده‌ای برای بدن ندارند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، رادیکال‌های آزاد نقش مهمی برای مبارزه با بیماری‌های عفونی دارند. بنابراین باید تعادل خاصی بین آنتی‌اکسیدان‌ها و این ترکیبات ناپایدار وجود داشته باشد. چندین عامل مختلف مثل سبک زندگی، استرس و تنش‌های محیطی، بر بروز استرس اکسیداتیو موثر هستند.

 مصرف نوشیدنی‌های الکلی و دود سیگار نیز تاثیر بسیار زیادی بر این مسئله دارد. علاوه بر این آفتاب گرفتن بیش از حد؛ تجمع عفونت‌های باکتریایی، قارچی یا ویروسی در بدن؛ مصرف بیش از حد آهن، منیزیم، مس یا روی؛ کاهش سطح اکسیژن در بدن؛ ورزش شدید و طولانی مدت، مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان‌ها، کمبود شدید آنتی اکسیدان‌ها و مواردی مانند این، باعث استرس اکسیداتیو و آسیب دیدن بدن خواهند شد.

آنتی اکسیدان ها در چه غذاهایی وجود دارند؟ 

همانطور که گفته شد، بخش قابل توجهی از آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن توسط سلول‌ها تولید می‌شود. به عنوان مثال، گلوتاتیون یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌های تولید شده در بدن است که به حفظ سلامتی پوست و مو کمک می‌کند. ترکیبات آنتی اکسیدانی در بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی وجود دارند. به عنوان مثال توت، چای سبز، قهوه و شکلات تلخ، قویترین آنتی اکسیدان های طبیعی هستند. 

بر اساس مطالعات انجام شده، قهوه یکی از مهم‌ترین منابع تامین آنتی اکسیدان است. این ماده در محصولاتی مانند گوشت و ماهی نیز وجود دارد. مقدار کمی از ترکیبات آنتی اکسیدانی در میوه‌ها و سبزیجات موجود هستند. جالب است بدانید، آنتی اکسیدان‌ها باعث افزایش ماندگاری مواد غذایی طبیعی و فراوری شده می‌‌شوند. به همین دلیل، برخی صنایع از این ترکیبات به عنوان نگهدارنده مواد غذایی استفاده می‌کنند.

فواید مصرف آنتی اکسیدان 

مصرف این ماده فواید گوناگونی دارد. در ادامه برخی از این فواید را برای شما بیان می‌کنیم:

• پیشگیری از بروز استرس اکسیداتیو

همانطور که گفته شد، آنتی اکسیدان‌ها از بروز مشکلاتی مثل استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کنند. مصرف برخی غذاها مثل چربی‌های ترانس، شیرین کننده‌های مصنوعی و افزودنی‌های غیر مجاز، باعث بروز این عارضه می‌شود. 

• پیشگیری از پیری

یکی از مهم‌ترین فواید مصرف این ماده، جلوگیری از پیری است. برخی مطالعات نشان می‌دهد، مصرف میوه‌ها سبزیجات یا مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان، از بروز مشکلات پیری مثل چین و چروک جلوگیری می‌کند. این ترکیبات می‌توانند به تولید کلاژن در سطح پوست کمک کنند و مانع از بروز مشکلات پوستی شوند.

• افزایش ماندگاری مواد غذایی 

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای مصرف آنتی اکسیدان‌ها، افزایش ماندگاری مواد غذایی است. همانطور که گفته شد، این ماده به عنوان نگهدارنده عمل می‌کند و در بسیاری از صنایع برای بهبود کیفیت غذا مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• پیشگیری از بروز انواع سرطان 

ترکیبات آنتی اکسیدانی از بروز بیماری سرطان جلوگیری می‌کنند. اخیراً محققان متوجه شده‌اند آسیب رسیدن به بافت‌های داخلی بدن، به صورت مستقیم با خطر بروز بیماری سرطان مرتبط است. برای جلوگیری از بروز این مسئله و محافظت از بدن، می‌توانید ویتامین C یا ویتامین E مصرف کنید.

• مفید برای رفع التهاب

یکی دیگر از مهم‌ترین فواید آنتی اکسیدان این است که التهابات بدن را از بین می‌برد. برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین C، نقش مهمی در ترمیم سلولی و کاهش درد و التهاب دارند. این ویتامین‌ها حتی دردهای مفصلی را کاهش می‌دهند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند.

انواع آنتی اکسیدان 

صدها یا هزاران ماده با خاصیت آنتی اکسیدانی وجود دارد. هر کدام از این ترکیبات به شکل خاصی بر بدن تاثیر می‌گذارند و به حفظ سلامتی کمک می‌کنند. برخی از مهم‌ترین منابع آنتی اکسیدان‌ها شامل موارد زیر هستند:  

1. ویتامین A که بهترین آنتی اکسیدان برای پوست است، در شیر، کره، تخم مرغ و جگر ویتامین C انواع توت‌ها، پرتقال، کیوی، طالبی، پاپایا، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ وجود دارد.
2. ویتامین E که در بادام، تخمه آفتابگردان، فندق و بادام زمینی، اسفناج و کلم پیچ، روغن سویا، آفتابگردان، ذرت و کانولا وجود دارد.
3. بتاکاروتن که در هلو، زردآلو، پاپایا، انبه، طالبی، هویج، نخود فرنگی، کلم بروکلی، کدو حلوایی و سیب‌زمینی شیرین، سبزی چغندر، اسفناج و کلم پیچ وجود دارد.
4. لیکوپن که در گریپ فروت صورتی، هندوانه، زردآلو و گوجه فرنگی یافت می‌شود.
5. لوتئین که در اسفناج، کلم سبز، کلم پیچ، در کلم بروکلی، ذرت، نخود‌فرنگی، پاپایا و پرتقال موجود است.
6. سلنیوم که در پاستا، نان و غلات از جمله ذرت، گندم، برنج، گوشت گاو، ماهی، بوقلمون، مرغ، مغزها، حبوبات، تخم مرغ و پنیرها یافت می‌شود.
7. روی که در گوشت گاو، مرغ، صدف، میگو، کنجد، دانه کدو تنبل، نخود، عدس و بادام هندی وجود دارد.
8. ترکیبات فنلی مثل چای، کاکائو، انواع توت، انگور، بادام زمینی، زغال اخته، توت فرنگی، ادویه حاوی آنتی اکسیدان هستند.
9. تمامی این ترکیبات در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند و عملکرد خاصی در بدن انسان دارند. برای جذب آنتی اکسیدان‌های مختلف، باید رژیم‌های غذایی مناسبی را دنبال کنید.

نکاتی برای افزایش دریافت آنتی اکسیدان های طبیعی

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چگونه آنتی اکسیدان‌های طبیعی را دریافت کنیم؟ برخی نکات به جذب این ترکیبات کمک می‌کنند. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم:

1. یکی از مهم‌ترین روش‌های جذب این ماده، افزایش مصرف میوه یا سبزیجات است. پیشنهاد می‌کنیم در کنار وعده‌های غذایی اصلی، میوه یا سبزیجات مصرف کنید. همچنین می‌توانید میوه‌ها را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
2. به صورت روزانه چای سبز میل کنید. همانطور که گفته شد، چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است و بخش زیادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازد. چای ماسا نیز گزینه مناسبی برای تامین این ماده می‌باشد.
3. رنگ غذا بهترین گزینه برای تشخیص میزان آنتی اکسیدان آن است. به عنوان مثال غذاهایی که دارای رنگ قهوه‌ای هستند، آنتی اکسیدان کمتری نسبت به غذاهایی با رنگ قرمز یا بنفش دارند. به عنوان مثال مواد غذایی مانند چغندر و انواع توت، گزینه‌های کاملاً مناسبی هستند و باید به برنامه غذایی شما اضافه شوند.
4. میزان مصرف ادویه‌های مفید را افزایش دهید. به عنوان مثال ادویه‌هایی مانند زردچوبه، پونه کوهی، زنجبیل، میخک و دارچین، برای تامین آنتی اکسیدان بدن مفید هستند. این ادویه‌ها نه تنها طعم دلپذیری دارند، بلکه به بهبود سلامتی بدن کمک می‌کنند .می‌توانید هنگام پخت و پز از این ادویه‌ها استفاده کنید.
5. نکته دیگر این است که میزان مصرف آجیل و خشکبار را افزایش دهید. بر اساس مطالعات انجام شده؛ برخی آجیل‌ها و دانه‌ها به خصوص دانه آفتابگردان، حاوی آنتی اکسیدان هستند و تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامتی بدن دارند. می‌توانید آجیل را همراه با میوه‌های خشک مصرف کنید. البته توجه داشته باشید که آجیل نباید حاوی شکر یا نمک باشد.

خطرات مصرف مکمل های آنتی اکسیدان

اگرچه آنتی اکسیدان فواید بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارد، اما باید به صورت متعادل مصرف شود. اخیراً برخی مکمل‌ها وارد بازار شده‌اند که حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند. بهتر است قبل از مصرف این مکمل‌ها، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. مصرف بیش از حد مکمل‌های حاوی آنتی اکسیدان، باعث بروز مشکلات گوناگونی خواهد شد. به عنوان مثال اگر مقدار زیادی بتاکاروتن وارد بدن شود، خطر بروز بیماری‌هایی مانند سرطان ریه افزایش پیدا خواهد کرد.

 علاوه بر این مصرف بیش از حد ویتامین E، خطر بروز بیماری سرطان پروستات را افزایش می‌دهد یا باعث رشد تومورهای مغزی می‌شود.  ممکن است برخی مکمل‌های آنتی اکسیدانی با داروها تداخل داشته باشند. بنابراین اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید. دسته‌ای از آنتی اکسیدان‌های موجود در بازار که با عنوان آنتی اکسیدان مصنوعی شناخته می‌شوند، می‌توانند برای سلامتی بدن شخص خطرناک باشند. 

سخن پایانی 

در این مطلب به طور کامل درباره آنتی اکسیدان توضیح داده شد. این ماده یکی از مهم‌ترین ترکیبات مورد نیاز بدن است که به حفظ سلامتی کمک می‌کند و رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد. رادیکال‌های آزاد، ترکیبات ناپایدار و فعالی هستند که برای از بین بردن عفونت و التهابات مورد استفاده قرار می‌گیرند. تجمع بیش از حد رادیکال‌های آزاد، باعث مختل شدن عملکرد اندام‌های داخلی بدن می‌شود.

 برای جلوگیری از این مسئله، باید مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان مصرف کنید. بخشی از این ماده توسط سلول‌های داخلی بدن تولید می‌شود. اما به طور کلی، بهتر است مصرف برخی میوه‌ها و سبزیجات یا غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان را افزایش دهید. برخی از مهم‌ترین مزایای مصرف این ماده، شامل جلوگیری از پیری، کاهش التهابات و عفونت‌ها، جلوگیری از بروز بیماری‌های سرطانی و مواردی مانند این هستند.

 البته مصرف بیش از حد این ترکیبات توصیه نمی‌شود. افزایش یا کاهش بیش از حد رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها، باعث استرس اکسیداتیو می‌شود و به بدن آسیب می‌زند. برای تعیین دوز دقیق مصرف این ماده، بهتر است با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، یک برنامه غذایی سرشار از آنتی اکسیدان در اختیار شما قرار می‌دهند تا سلامتی بدن خود را حفظ کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر، بهتر است با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.