امگا ۳ برای چی خوبه؛ بهترین منابع دریافت امگا 3 کدامند؟

امگا 3 یک اسید چرب بوده و وجود این اسید چرب برای بدن بسیار ضروری می‌باشد. زیرا امگا 3 در بدن انسان تولید نمی‌شود؛ بنابراین تنها راه جذب این اسید چرب، مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3 است. به همین دلیل، داشتن یک تغذیه سالم و سرشار از مواد مغذی و ضروری بدن، بسیار اهمیت دارد. 

به همین دلیل، پزشکان توصیه می‌کنند از مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3 غافل نشوید. برخی افراد نمی‌توانند امگا 3 مورد نیاز بدن خود را از طریق مصرف مواد غذایی تامین کنند، این افراد، باید از مکمل‌های غذایی استفاده کنند. البته تجویز این مکمل‌ها فقط باید توسط یک پزشک متخصص صورت گیرد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، به بررسی امگا 3 و خواص آن برای بدن انسان می‌پردازیم.

امگا 3 چیست؟

امگا 3 در واقع یکی از انواع مختلف چربی‌های غیر اشباع است. این اسید چرب، خواص مختلفی برای بدن انسان دارد. بدن انسان برای طی کردن روند طبیعی و حفظ سلامت خود، نیاز به مصرف مواد مغذی مختلف دارد. توجه داشته باشید این مواد مغذی باید به حد کافی مصرف شوند، کمبود هر یک از مواد ضروری مورد نیاز بدن، می‌تواند مشکلات مختلفی را در پی داشته باشد. تامین امگا 3 مورد نیاز بدن، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

توجه به مصرف امگا 3 در تمام سنین و مخصوصا برای کودکان، بسیار مهم است. زیرا این اسید چرب، در پروسه رشد انسان، تاثیرات مفید فراوانی دارد. در واقع اسیدهای چرب ضروری بدن، موادی هستند که در پروسه ساخت هورمون‌های انعقاد خون فعالیت دارند. تا بدین جا متوجه اهمیت وجود امگا 3 در بدن شدیم. لازم به ذکر است امگا 3، انواع مختلفی دارد. در بخش بعدی این مطلب، انواع مختلف امگا 3 را به شما معرفی می‌کنیم.

انواع امگا 3 کدام است؟

همان طور که ذکر شد، امگا 3 انواع مختلفی دارد. به طور کلی، 3 نوع مختلف از امگا 3 وجود دارد. هر یک از انواع مختلف این اسید چرب، فواید و ویژگی‌ها مختلفی دارند. انواع مختلف امگا 3، شامل موارد زیر می‌شود.

• آلفا لینولنیک اسید (ALA)
• دوکوزاهگزانوئیک (DHA)
• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)

این سه نوع امگا 3 را می‌توان به دو دسته مجزا تقسیم بندی کرد. این دسته بندی، براساس منابع غذایی حاوی این اسید چرب است. به طور کلی، مواد مغذی از طریق منابع غذایی گیاهی و حیوانی وارد بدن انسان می‌شوند. بر همین اساس نیز می‌توان انواع مختلف امگا 3 را به دو دسته مختلف تقسیم بندی کرد.

• دسته اول: آلفا لینولنیک اسید (ALA)

 این نوع از امگا 3، در منایع خوراکی گیاهی قرار دارند. مصرف منابع غذایی گیاهی، موجب ورود این نوع امگا 3 به بدن انسان می‌شود. بنابراین مصرف گیاهان خوراکی که حاوی این اسید چرب هستند، از اهمیت زیادی برخوردار است.

• دسته دوم: دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)

 این دو نوع امگا 3، در منابع غذایی حیوانی وجود دارند. دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک اسید، تنها از طریق مصرف فرآورده‌های حیوانی وارد بدن انسان می‌شوند. بنابراین قرار دادن منایع عذایی حاوی این دو نوع امگا 3 در رژیم غذایی، باید مورد توجه قرار بگیرد.

همان طور که ذکر شد، انواع مختلف امگا 3، فواید مختلفی را برای بدن انسان دارند. بنابراین شما باید مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3 (هم منابع حیوانی و هم منابع گیاهی) را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

میزان نیاز بدن به امگا3 چقدر است؟

بدن انسان در سنین مختلف، به میزان متفاوتی از امگا 3 نیاز دارد. یکی از مهم‌ترین دوره‌هایی که باید امگا 3 زیادی وارد بدن انسان شود، دوران کودکی است. زیرا همان طور که گفته شد، امگا 3 یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی برای طی شدن روند صحیح رشد در کودکان است. اما نیاز بدن به این ماده مغذی، تنها محدود به دوران کودکی نمی‌شود. 

افراد بزرگسال نیز با مصرف منابع غذایی امگا 3، باید مقدار مناسبی از این اسید چرب را وارد بدن خود کنند. در ادامه این بخش، به میزان امگا 3 مورد نیاز برای افراد بزرگسال اشاره می‌شود. میزان امگا3 مورد نیاز بدن یک خانم بزرگسال، روزانه حدود 1.1 گرم است. این مقدار برای آقایان، حدود  1.6 گرم در روز است. 

فواید مصرف امگا 3 چیست؟

[elementor-template id=”37773″]

باید توجه داشت که امگا 3، یک ماده مغذی ضروری برای بدن است. از آنجا که این اسید چرب در دسته چربی‎‌های مفید غیر اشتباع قرار دارد، مصرف منظم آن می‌تواند اثرات مثبتی بر بدن انسان داشته باشد. در این بخش به برخی از مهم‌ترین فواید امگا 3 برای بدن اشاره می‌کنیم.

• بهبود افسردگی

تحقیقات نشان می‌دهد اشخاصی که به اندازه کافی مواد غذایی حاوی امگا 3 مصرف می‌کنند، از نظر روحی و روانی سالم‌تر هستند. این گونه اشخاص، کمتر از دیگران (افرادی که بدن آنها کمبود امگا 3 دارد) در معرض ابتلا به مشکلاتی همچون افسردگی قرار می‌گیرند. همچنین افرادی که دچار افسردگی شده‌اند، با مصرف مواد خوراکی و مکمل‌های غذایی حاوی امگا3، می‌توانند روند بهبود خود را تسریع کنند.

• بهبود و حفظ سلامت چشم

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف امگا3، می‌تواند از بروز آسیب‌های چشمی جلوگیری کند. یکی از بیماری‌هایی که می‌تواند موجب آسیب دائمی به چشم انسان شود، بیماری ماکولا است. امگا3 خطر احتمال ابتلا به این بیماری را به شدت کاهش می‌دهد.

• عامل حیاتی در رشد مغز

رشد مغز برای نوزادان، یکی از مهم‌ترین و حیاتی‌ترین مسائل است. اگر یک مادر در طول دوران بارداری خود به میزان کافی امگا3 دریافت کند، جنین نیز به خوبی رشد خواهد کرد. در صورتی که جنین به صورت عادی رشد کند، در آینده و در دوران بزرگسالی، می‌تواند وضعیت سلامت مناسبی داشته باشد.

• بهبود شرایط قلبی

مصرف آبزیان مختلف (از جمله انواع ماهی‌ها) می‌تواند مقدار زیادی امگا 3 وارد بدن انسان کند.  زیرا اکثر آبزیان، دارای مقادیر بسیار زیادی امگا 3 هستند. افرادی که مصرف آبزیان را در رژیم غذایی خود قرار داده‌اند، کمتر دچار مشکلات قلبی می‌شوند. بنابراین برای جلوگیری از بروز انواع مشکلات قلبی، بهتر است مصرف آبزیان مختلف را رژیم غذایی خود قرار دهید

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف به اندازۀ امگا3، می‌تواند میزان کلسترول بد خون را به مقدار قابل توجهی کاهش دهد. علاوه بر آن، امگا 3 موجب افزایش سطح کلسترول خوب بدن نیز می‌شود.

یکی از عواملی که می‌تواند موجب بروز مشکلات قلبی شود، ایجاد لخته در خون است. امگا3 از تجمع پلاکت‌های خون و ایجاد لخته جلوگیری می‌کند. در نتیجه، احتمال ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی، به شدت پایین می‌آید.

• التیام علائم کودکان مبتلا به ADHD

برخی از کودکان، دچار مشکلات رفتاری مختلف (مانند بیش فعالی) هستند. مصرف اسیدهای چرب مفید (مانند امگا 3)، می‌تواند علائم چنین مشکلاتی را تا حد قابل توجهی کاهش دهد. 

• کاهش علائم مبتلایان به سندروم متابولیک

یکی از مشکلاتی که جامعه امروزی با آن درگیر است، مشکل چاقی (مخصوصاً از نوع شکمی) می‌باشد. با بروز سندروم متابولیک، بیماری‌ها و مشکلات مختلفی (مانند فشار خون بالا، افزایش کلسترول بد، کاهش کلسترول خوب، قند خون بالا، مشکلات قلبی و عروقی و غیره) در بدن انسان پدیدار می‌شوند. با قرار دادن مواد خوراکی دارای امگا3 در رژیم غذایی خود، می‌توانید از بروز چنین مشکلاتی تا حد زیادی پیشگیری کنید. در نتیجه، با کمک امگا 3 می‌توان علائم سندروم متابولیک را تا حد قابل توجهی کنترل کرد.

کاهش وزن 4 تا 6 کیلو در 1 ماه

دریافت رژیم لاغری فیت کلاب

با فیت کلاب همیشه فیت باش!

• بهبود التهاب

هر فرد در طول زندگی خود، با التهاب‌ها و عفونت‌های مختلفی مواجه می‌شود. برخی از التهاب‌ها، در واقع پاسخ بدن به آسیبی‌هایی است که در بخش‌های مختلف بدن ایجاد شده‌اند. اما گاهی اوقات، برخی از التهابات به صورت مزمن پدیدار می‌شوند. مصرف امگا 3 می‌تواند احتمال بروز چنین التهاباتی (که به صورت مزمن رخ می‌دهند) را کاهش دهد.

• مفید در درمان بیماری‌ های خود ایمنی

یکی از مشکلاتی که ممکن است بسیاری از افراد آن را تجربه کنند، حمله سلول‌های ایمنی بدن به سلول‌های دیگر بدن است. در این نوع بیماری، سیستم ایمنی بدن، سلول‌های سالم بدن را با سلول‌های خارجی و بیمار اشتباه می‌گیرد و به آنها حمله می‌کند. افرادی که دچار دیابت نوع1 می‌شوند، در حقیقت دچار بیماری خود ایمنی شده‌اند. دریافت کافی امگا3 در دوران کودکی، می‌تواند احتمال بروز مشکلات خود ایمنی در بزرگسالی را کاهش دهد.

• پیشگیری از شدت آلزایمر

در سنین بالا، عملکرد مغز با کاهش چشمگیری مواجه می‌شود. به همین منظور بهتر است از دوران جوانی، به فکر کنترل این مشکل باشید. شما با مصرف مواد حاوی امگا3، می‌توانید از بروز علائم بیشتر و شدت بیماری آلزایمر پیشگیری کنید. زیرا امگا 3، تا حد قابل توجهی منجر به کنترل بیماری آلزایمر می‌شود.

• پیشگیری از بروز سرطان

برخی از تحقیقات نشان می‌دهد با داشتن یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر مصرف مناسب امگا3، می‌توان احتمال ابتلا به سرطان‌هایی نظیر سرطان روده را تا 50 درصد کاهش داد. امگا 3 همچنین احتمال ابتلا به سرطان پروستات و سرطان سینه را نیز کاهش می‌دهد. بنابراین بهتر است مصرف منابع خوراکی حاوی امگا 3 (مانند ماهی) را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

• کاهش میزان چربی کبدی

مصرف امگا 3 می‌تواند در کاهش شدت مشکلات مربوط به کبد چرب، موثر واقع شود. در حقیقت این اسید چرب، موجب کاهش چربی‌های رسوب کرده در بافت کبد می‌شود.

• کمک به سلامت استخوان‌ ها و مفاصل

پوکی استخوان و مشکلاتی مانند آرتریت (التهاب مفصل)، جزء بیماری‌هایی هستند که افراد زیادی را به خود درگیر می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد امگا3 می‌تواند میزان کلسیم در بدن را بیشتر کند. در نتیجه، مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3، موجب حفظ سلامت استخوان‌های بدن می‌شود. افرادی که درگیر بیماری‌های مفصلی هستند، با مصرف مکمل امگا3 می‌توانند دردهای مفصلی خود را به شکل قابل توجهی کاهش دهند.

• بهبود روند خواب

خوابیدن به اندازه کافی، تاثیر شگرفی در سلامت بدن دارد. کودکانی که بدن آنها با کمبود امگا3 مواجه است، بیشتر از سایر کودکان، مستعد ابتلا به مشکلات مربوط به خواب هستند. خواب کم و بی کیفیت، می‌تواند منجر به بروز بیماری‌هایی نظیر افسردگی، چاقی و دیابت شود.

• حفظ سلامت پوست

با مصرف امگا3، می‌توانید به حفظ سلامت پوست خود کمک کنید. زیرا اگر اسیدهای چرب مورد نیاز بدن شما به مقدار کافی تامین شوند، پوست شما کاملاً هیدارته می‌ماند. در نتیجه، از بروز پیری زودرس در پوست شما، جلوگیری می‌شود. علاوه بر آن، احتمال بروز آکنه و مشکلات پوستی نیز به طور قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند. امگا 3 همچنین می‌تواند از پوست شما در برابر آسیب‌های مربوط به نور خورشید محافظت کند.

بهترین منابع دریافت امگا 3 کدامند؟

حال که با مزایای امگا 3 آشنا شدیم، نوبت به معرفی منایع خوراکی حاوی امگا 3 می‌رسد. آگاهی از منابع غذایی حاوی این اسید چرب مفید، به شما کمک می‌کند بتوانید مقدار مناسبی از مواد خوراکی حاوی امگا 3 را در رژیم غذایی خود قرار دهید. شما بر طبق نیاز بدن خود، باید مصرف مواد غذایی که در این بخش ذکر می‌شوند را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

• ماهی

یکی از مهم‌ترین منابع برای دریافت امگا3، انواع ماهی‌ها هستند. توجه داشته باشید ماهی‌هایی که در آب‌های سرد زندگی می‌کنند، درصد بیشتری از امگا 3 را در بدن خود دارند. ماهی‌هایی مانند قزل آلا و ساردین، از جمله ماهی‌هایی هستند که در آب‌های سرد زندگی می‌کنند. پزشکان توصیه می‌کنند حداقل 2 وعده غذایی خود در طول هفته را به مصرف آبزیان مختلف (مانند ماهی‌ها) اختصاص دهید.

• گردو

گردو سرشار از آلفا لینولنیک اسید (یکی از انواع اسیدهای چرب) است. به همین دلیل، گردو به عنوان یکی از بهترین منابع دریافت امگا3 شناخته می‌شود. شما می‌توانید گردو را در وعده‌های مختلف رژیم غذایی خود مصرف کنید.

• تخم مرغ

بخش زرده تخم مرغ، منبع مناسبی برای دریافت امگا 3 مورد نیاز بدن است. قرار دادن این ماده خوراکی در رژیم غذایی، موجب تامین بخش قابل توجهی از امگا 3 مورد نیاز بدن می‌شود.

• بذر کتان

در میان دانه‌هایی مانند کنجد، بذر کتان و تخم کدو تنبل، بذر کتان بیشترین میزان امگا3 را در درون خود دارد. برای مصرف بذر کتان، می‌توانید این دانه را به صورت آسیاب شده استفاده کنید. همچنین می‌توان از روغن کتان در پخت و پز نیز استفاده کرد.

[elementor-template id=”31901″]

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

کلام آخر

مصرف امگا3 در عصر حاضر با توجه به شرایط و سبک زندگی افراد، بسیار ضروری است. باید توجه داشت چنین اسیدهای چربی در بدن ترشح و تولید نمی‌شوند. به همین خاطر لازم است رژیم تغذیه‌ای درستی را پیگیری کرد تا نیاز بدن به امگا3 رفع شود. با توجه به اهمیت اسیدهای چرب مفید برای سلامت بدن، لازم است منابع امگا3 به خوبی مصرف شوند، اما برخی از افراد ترجیح می‌دهند مکمل‌های دارویی را مصرف کنند. 

باید بدانید مصرف دارو در زمانی ضروری است که پزشک تشخیص دهد. برای دریافت امگا 3 کافی، تنها لازم است یک رژیم غذایی اصولی را پیگیری کنید. می‌توانید با دریافت مشاوره از طریق متخصصین حاضر در مجموعه تخصصی فیت کلاب یک رژیم اختصاصی دریافت نمایید. برنامه‌های طراحی شده در این مجموعه کاملا شخصی سازی شده هستند و مطابق با شرایط زندگی فرد طراحی می‌شوند. جهت کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان مجموعه در تماس باشید.