خانم‌های محترم! ما یک توصیه مهم برای شما داریم؛ خانه داری، پختن غذا و تربیت فرزند نباید مانع از خوش اندام شدن شما شود. اگر برای مدت زیادی در خانه بمانید و تحرک نداشته باشید، به احتمال زیاد افزایش وزن خواهید داشت. این افزایش وزن ممکن است به صورت تجمع چربی در نواحی شکم و پهلو باشد. اضافه وزن شدید نه تنها باعث بروز بیماری‌های مختلف می‌شود، بلکه اعتماد به نفس شما را نیز کاهش خواهد داد.
بسیاری از بانوان خانه‌دار به دلیل مشغله‌ها و دغدغه‌های روزمره مثل نگهداری از فرزندان یا انجام امور خانه، توانایی مراجعه به باشگاه بدنسازی را ندارند. این دسته از افراد، می‌توانند به راحتی ورزش‌های تناسب اندام را در منزل انجام دهند. به این ترتیب، حجم زیادی از چربی‌های اضافی بدن تجزیه شده و به تناسب اندام می‌رسید. ورزش کردن در خانه، کار شما را تا حد زیادی ساده خواهد کرد.
در این حالت، نیازی نیست به صورت حضوری به باشگاه بروید یا هزینه زیادی بابت باشگاه بدنسازی بپردازید. به همین دلیل، در ادامه این مطلب از وبسایت تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره ورزش تناسب اندام بانوان در منزل توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
فایده ورزش تناسب اندام در منزل برای بانوان چیست؟
تناسب اندام، تمام آن چیزی است که بانوان و بسیاری از آقایان به دنبال آن هستند. تمرینات تناسب اندام، ورزش فیتنس یا حتی تمرینات بدنسازی، می‌توانند چربی‌های اضافی بدن شما را از بین برده و فرم بدن را تغییر دهند. علاوه بر این، برخی تمرینات تناسب اندام برای افزایش استقامت و چابکی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. برای اینکه درک بهتری از فایده ورزش تناسب اندام بانوان در منزل داشته باشید، در ادامه برخی از مزایای آن را برای شما بیان می‌کنیم:
1.کاهش چربی های بدن
یکی از مهم‌ترین مزایای ورزش تناسب اندام بانوان در منزل، کاهش چربی بدن است. تمرینات ورزشی تناسب اندام و بدنسازی، به شما کمک می‌کنند تا به صورت همزمان چربی سوزی و عضله‌سازی داشته باشید. علاوه بر این با کمک تمرینات ورزشی هوازی، می‌توان متابولیسم و سوخت و ساز بدن را بالا برد. همین مسئله بر تجزیه کالری و از بین بردن چربی‌ها موثر است.
2.خوش فرم شدن بدن
چه کسی به بدن خوش فرم علاقه ندارد؟! متاسفانه مسائل مختلفی بر تغییر فرم بدن بانوان تاثیرگذار هستند. به عنوان مثال زایمان، بارداری و عدم تحرک کافی، از پارامترهای موثر بر فرم بدن بانوان هستند. این عوامل، می‌توانند منجر به افزایش وزن و دفرمه شدن بدن شوند. برای رسیدن به تناسب اندام و خوش فرم شدن بدن، میتوانید از تمرینات ورزشی تناسب اندام و بدنسازی استفاده کنید.
3.جلوگیری از پوکی استخوان
همانطور که می‌دانید، بانوان بیشتر از آقایان در معرض پوکی استخوان قرار دارند. تمرینات بدنسازی که با کمک دمبل انجام می‌شوند، قدرت عضلات و استخوان‌ها را افزایش داده و از پوکی استخوان جلوگیری خواهند کرد.
4.هزینه کم
از دیگر مزایای ورزش تناسب اندام بانوان در منزل، این است که با هزینه بسیار کمی انجام می‌شود. برای انجام این تمرینات، نیازی به دستگاه‌های پیچیده و گران قیمت ندارید. کافی است کش و یک جفت دمبل بخرید. با استفاده از همین ابزارهای ارزان قیمت و کوچک، می‌توان به اندام جذابی رسید.
ورزش تناسب اندام بانوان در منزل چگونه انجام می شود؟
همانطور که گفته شد، تمرینات ورزش تناسب اندام بانوان در منزل به راحتی انجام می‌شوند و نیازی به دستگاه‌های گران قیمت ندارند. پس بهتر است ابتدا برای خرید کش و یک جفت دمبل اقدام کنید. به طور کلی، تمرینات ورزشی به شکل‌های زیر انجام می‌شوند:
1.ورزش با کش
یکی از روش‌های انجام تمرینات ورزشی و تناسب اندام، با کمک کش است. انواع مختلفی از کش مثل کش پیلاتس یا کش لوپ وارد بازار شده است که برای انجام تمرینات تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرند. یکی از مهم‌ترین مزایای ورزش با کش، این است که شما را از خرید دستگاه‌های گران قیمت بی‌نیاز می‌کند. این کش به راحتی مورد استفاده قرار می‌گیرد و با فشار آوردن بر عضلات و استخوان‌ها، قدرت آن‌ها را افزایش می‌دهد.
از کش در تمرینات مختلف مثل تی‌آر‌ایکس، فیتنس، پیلاتس و سایر ورزش‌ها استفاده می‌شود. جنس و نوع این کش‌ها، در هر نوع ورزش با یکدیگر متفاوت است. اما همه آن‌ها در نهایت بر تناسب اندام و خوش فرم شدن بدن تاثیرگذار هستند. کار با کش ممکن است در ابتدا کمی سخت به نظر برسد. اما بعد از مدتی، به راحتی تمرینات را با استفاده از کش پیلاتس یا سایر کش‌ها انجام خواهید داد. یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای ورزش با کش، این است که بسیار سبک است و نیاز به فضای گسترده ندارد.
بنابراین میتوانید به راحتی در فضای اتاق با استفاده از کش ورزش کنید. این مسئله برای بانوانی که فضای کافی در منزل ندارند، اهمیت بسیار زیادی دارد. کش می‌تواند کیفیت تمرینات بدنسازی را افزایش دهد و برای انجام تمرینات ترکیبی مورد استفاده قرار گیرد.
2.ورزش با دمبل یا وزنه
یکی دیگر از روش‌های ورزش تناسب اندام بانوان در منزل، ورزش با دمبل یا وزنه است. دمبل یا وزنه، بهترین ابزار برای تقویت عضلات بدن است و معمولاً در بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این، برای انجام تمرینات قدرتی تناسب اندام نیز از دمبل یا وزنه استفاده می‌شود. زمانی که دمبل یا وزنه را از روی زمین بلند می‌کنید، در واقع بر خلاف نیروی گرانش زمین عمل خواهید کرد. در نتیجه، فشار قابل توجهی به عضلات و مفاصل بدن شما وارد می‌شود.
دمبل یا وزنه به شما کمک می‌کند تا به مرور زمان قدرت عضلات و مفاصل را تقویت کنید. دمبل یا وزنه در وزن‌های متعدد مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر یک ورزشکار مبتدی هستید، پیشنهاد می‌کنیم از وزنه‌های سبک برای انجام تمرینات تناسب اندام در منزل استفاده کنید. برای بلند کردن وزنه‌های سنگین، باید قدرت عضلات و آمادگی جسمانی بدن خود را بالا ببرید. در غیر این صورت، فشار زیادی به بدن شما وارد خواهد شد.
این مسئله در نهایت منجر به گرفتگی عضلات یا آسیب شدید به مفاصل می‌شود. استفاده از وزنه یا دمبل، گردش خون را در بدن شما بهبود می‌بخشد و بر افزایش متابولیسم نیز تاثیرگذار است. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، نحوه استفاده از دمبل است. پیشنهاد می‌کنیم حتماً تحت نظر یک مربی ورزشی قرار بگیرید و خودسرانه برای بلند کردن وزنه اقدام نکنید.
3.ورزش بدون تجهیزات
جالب است بدانید بسیاری از تمرینات فیتنس، نیاز به تجهیزات ندارند و به راحتی انجام می‌شوند. برخی از تمرینات هوازی مثل شنا، اسکوات و مواردی مانند این می‌توانند همراه با دمبل یا بدون تجهیزات انجام شوند. سوال مهمی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که آیا ورزش بدون تجهیزات فایده‌ای دارد. در پاسخ باید بگوییم بله، در صورتی که تمرینات تناسب اندام را به درستی انجام دهید، ورزش بدون تجهیزات فایده زیادی برای شما خواهد داشت.
این نوع تمرینات می‌توانند چربی‌های اضافی بدن را از بین برده و بر خوش فرم شدن بدن تاثیرگذار باشند. در واقع، تمرینات ورزشی بدون تجهیزات بر کاهش سایز بدن موثر هستند. تمرینات ورزشی که با تجهیزات انجام می‌شوند، در اغلب موارد بر نقاط خاصی از بدن تاثیر می‌گذارند و برای افزایش استقامت یا قدرت عضله مورد نظر مورد استفاده قرار می‌گیرند. اگر به تناسب اندام در منزل فکر می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم از انواع تمرینات ورزشی مثل ورزش با کش، ورزش با دمبل و ورزش بدون تجهیزات استفاده کنید.
نمونه ورزش با کش در منزل
یکی از انواع ورزش تناسب اندام بانوان در منزل با کش، حرکت اسکوات از جلو با کش است. این یک حرکت فوق‌العاده برای تقویت عضلات چهار سر ران است. عضلات مختلفی مثل عضلات همسترینگ، عضلات نزدیک کننده و عضله راست کننده ستون فقرات، در این حرکت درگیر هستند. می‌توان از حرکت اسکوات از جلو با کش، برای تقویت قدرت عضلات و ایجاد تعادل بین عصب و عضله استفاده کرد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پنجه پا باید به سمت جلو باشد.
- در مرحله بعد، کش پیلاتس را از زیر پاها عبور دهید. دو طرف کش را با هر دو دست خود بگیرید و تا قسمت بالای سرشانه بکشید.
- نحوه گرفتن کش در قسمت بالای سرشانه، به این صورت است که هر دو دست شما باید از ناحیه آرنج خم شود. نوک آرنج به سمت جلو قرار دارد و باید کاملاً موازی با سطح زمین باشد. کش پیلاتس را به شکل محکم در بالای قسمت سرشانه نگه دارید.
- در مرحله بعد، به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید و زانوهای خود را خم کنید. قبل از اینکه زاویه زانو به ۹۰ درجه برسد، به حالت شروع برگردید.
نمونه ورزش با دمبل
یکی از بهترین نمونه‌های ورزش تناسب اندام بانوان در منزل با دمبل، هیپ فلای با دمبل است. این ورزش برای تقویت عضلات سرینی، عضلات همسترینگ و عضلات سینه‌ای انجام می‌شود. عضلات درگیر در این حرکت، عضلات راست داخلی و اکسنتسورهای ستون فقرات هستند. هیپ فلای، یکی از بهترین تمرینات قدرتی فیتنس است که تاثیر بسیار زیادی بر تقویت عضلات و افزایش متابولیسم بدن دارد. این حرکت حتی برای بهبود ناهنجاری‌های قامتی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. هر دو پا را از ناحیه زانو خم کنید. کف پا باید کاملاً به زمین چسبیده باشد. دست‌ها را به شکل عمود در کنار بدن قرار دهید. به گونه‌ای که بین بازو و تنه بالایی بدن شما زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. (دست‌ها به طرفین باز شوند)
- عضلات سرینی باسن را منقبض کرده و به آرامی از روی زمین بلند کنید. این انقباض باید تا آخرین لحظۀ انجام تمرین حفظ شود.
- با هر یک از دستان خود یک دمبل با وزن مناسب بگیرید. سپس به آرامی هر دو دست را از طرفین به سمت بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که هر دو دست مقابل قفسه سینه قرار بگیرند. کف دست‌ها باید رو به یکدیگر باشند.
- همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید و دست‌ها را پایین بیاورید. به گونه‌ای که هر دو دست با سطح زمین موازی باشند. هنگامی که دست‌ها را به سمت پایین می‌آورید، مچ دست نباید به کف زمین بچسبد. چند لحظه مکث کرده و مجدداً این کار را تکرار کنید.
6
نمونه ورزش بدون تجهیزات
همانطور که گفته شد، بسیاری از تمرینات تناسب اندام بدون تجهیزات انجام می‌شوند. یکی از بهترین نمونه‌های ورزش بدون تجهیزات، پلانک کماندو است این تمرین، بهترین ورزش تناسب بانوان در منزل است که برای تقویت عضله راست شکمی و عضله سه سر بازو مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر دارای چربی تجمع یافته در ناحیه شکم هستید، پیشنهاد می‌کنیم این حرکت را انجام دهید.
عضلات درگیر در این تمرین، عضلات راست کننده ستون فقرات، عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران هستند. پلاک کماندو، برای بهبود متابولیسم بدن و تقویت عضلات شکمی کاملاً مناسب است و به صورت زیر انجام می‌شود:
- برای انجام این تمرین ابتدا روی شکم دراز بکشید. سپس هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و بالاتنه نسبت به سطح زمین بالا بیاورید.
- در مرحله بعد، پایین تنه بدن را کمی به سمت بالا آورده و روی پنجه پا قرار بگیرید. در این حالت، باسن کمی بالاتر از بالاتنه بدن قرار می‌گیرد. یعنی پشت کمر و باسن در یک راستا نخواهد بود.
- پایین تنه خود را ثابت نگه دارید. سپس یکی از دستان خود که از ناحیه آرنج خم شده است را صاف کنید. در مرحله بعد، همین کار را با دست دیگر انجام دهید. به گونه‌ای که هر دو دست کاملاً صاف شده و ارتفاع بالاتنه نسبت به سطح زمین بیشتر شود. در واقع قبل از اینکه دست راست کاملاً صاف شود، باید حرکت دست چپ را شروع کنید.
- چند لحظه در این حرکت بمانید و مجدداً به حالت قبلی برگردید. برای انجام این حرکت، نیازی نیست فرم پا را تغییر دهید. پایین تنه باید ثابت باشد. هنگام صاف کردن دست راست یا دست چپ، ممکن است نیم تنه پایینی و کمر به سمت پایین یا بالا حرکت کند که کاملاً طبیعی است.
شما عزیزان میتوانید جهت مشاهدۀ هر یک از تمرینات تناسب اندام، به کانال آپارات فیت کلاب مراجعه کرده و این تمرینات را به صورت اصولی آموزش ببینید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره ورزش تناسب اندام بانوان در منزل توضیح داده شد. ورزش کردن در منزل کار بسیار ساده‌ای است. به شرط اینکه تحت نظر یک مربی ورزشی حرفه‌ای قرار بگیرید. همچنین باید در کنار تمرینات ورزشی، از برنامه رژیم غذایی نیز استفاده کنید. انجام تمرینات تناسب اندام در منزل برای بانوان ضروری است. زیرا سبک زندگی بسیاری از بانوان به گونه‌ای است که در نهایت، منجر به افزایش وزن می‌شود.
به عنوان مثال، ممکن است شخص بعد از زایمان اضافه وزن شدیدی را تجربه کند که بر اعتماد به نفس و روحیه او تاثیرگذار است. اگر دارای اضافه وزن هستید، به راحتی میتوانید با تمرینات تناسب اندام در منزل به وزن ایده آل خود برسید. ورزش تناسب اندام بانوان در منزل، همراه با تجهیزات یا بدون تجهیزات انجام می‌شود.
برخی از این تجهیزات مثل کش یا دمبل، برای تقویت عضلات و رسیدن به تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرند. اگر برای دریافت برنامه غذایی یا برنامه ورزشی به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم به سایر مقالات وبسایت فیت کلاب مراجعه کرده و با کارشناسان این مجموعه در ارتباط باشید.