بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی 🥩💪

حفظ سلامتی بدن، یکی از مهم‎‌ترین دغدغه‌های هر شخص به شمار می‌رود. برای حفظ سلامت بدن در بهترین حالت ممکن، دو عامل بسیار مهم تاثیر گذار هستند. یکی از این دو عامل، داشتن یک رژیم غذایی مناسب و دیگری انجام تمرینات ورزشی منظم، در طول زندگی است. به همین دلیل، افراد زیادی شروع به انجام ورزش‌های مختلف (از جمله بدنسازی) می‌کنند. بدنسازی یک ورزش حرفه‌ای به شمار می‌رود که موجب تناسب اندام و حفظ سلامت بدن می‌شود. 

داشتن یک رژیم غذایی اصولی، تاثیرات ورزشی مانند بدنسازی را چند برابر می‌کند. در مقابل، اگر یک رژیم غذایی مناسب نداشته باشید، تمام تلاش‌های شما در طول ورزش، هدر می‌روند. پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مورد نیاز بدن (به خصوص برای ورزشکاران) است. به همین دلیل، اکثر ورزشکاران همواره به دنبال یافتن بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی هستند. با توجه به اهمیت این موضوع، در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، به بررسی و معرفی بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی می‌پردازیم.

انواع منابع پروتئینی کدام است؟

در ابتدا باید بدانید، منابع غذایی بسیار زیادی وجود دارند که حاوی پروتئین‌های مختلف هستند. به همین دلیل شما می‌توانید از بین تعداد زیادی از مواد غذایی حاوی پروتئین، انتخاب‌های گوناگونی داشته باشید. پروتئین یکی از اصلی‌ترین و ضروری‌ترین مواد موثر در عضله سازی است. البته باید توجه داشته باشید که پروتئین، تنها ماده موثر در عضله سازی نیست. به همین دلیل شما باید در کنار پروتئین، سایر مواد مغذی را نیز وارد بدن خود کنید.

[elementor-template id=”31890″]

یکی از مهم‌ترین مواردی که هر ورزشکار حرفه‌ای باید به آن توجه کند، داشتن یک رژیم غذایی مناسب است. هر ورزشکاری باید با منایع غذایی حاوی پروتئین، آشنا باشد. آگاهی از منابع غذایی غنی از پروتئین، می‌تواند در داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، به شما کم کند. در ادامه، به برخی از شناخته شده‌ترین و بهترین منابع خوراکی حاوی پروتئین اشاره می‌شود. البته لازم به ذکر است، پروتئین‌ها انواع مختلفی دارند. در این بخش به انواع مختلف پروتئین‌ها نیز اشاره شده و منایع غذایی هر یک از آنها مورد بررسی قرار می‌گیرد. 

1.پروتئین حیوانی

پروتئین‌ها از مواد کوچک‌تری به نام آمینو اسیدها تشکیل شده‌اند. آمینو اسیدها به دو صورت ضروری و غیر ضروری، در بدن وجود دارند. معمولا پروتئین‌هایی برای عضله سازی مناسب‌تر هستند که تمامی آمینو اسیدهای ضروری را در خود داشته باشند. پروتئین‌های حیوانی، چنین شرایطی را دارا هستند. در ادامه، به بررسی مهم‌ترین منابع تامین پروتئین‌های حیوانی می‌پردازیم.

• تخم مرغ

یکی از بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی، تخم مرغ است. این ماده خوراکی علاوه بر میزان پروتئین بالایی که دارد، از میزان چربی مفید بالایی نیز برخوردار است. آمینو اسیدهای موجود در تخم مرغ، از نوع لوسین می‌باشند. این نوع آمینو اسیدها، یکی از مهم‌ترین عوامل برای پروسه عضله سازی هستند.

• گوشت گاو

یکی از منابع عالی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن، گوشت گاو است. فقط باید توجه داشته باشید که برای دریافت هرچه بیشتر پروتئین و همچنین برای حفظ سلامت بدن، باید گوشت گاو را بدون چربی استفاده کنید. علاو بر پروتئین، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی زیادی در گوشت گاو موجود هستند.

• سینه مرغ

یکی از مواد غذایی پرطرفدار و پرمصرف بین بدنسازان، سینه مرغ است. این امر بی دلیل اتفاق نیافتاده است. با مصرف هر 85 گرم سینه، می‌توان 26 گرم پروتئین باکیفیت را دریافت کرد. دریافت این مقدار از پروتئین به صورت روزانه، برای یک بدنساز بسیار مناسب است. علاوه بر پروتئین، سایر مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن نیز در سینه مرغ وجود دارد.

• ماهی

به طور کلی، اکثر ماهی‌ها می‌توانند منابع مناسبی برای تامین پروتئین بدن باشند. اما دو نوع ماهی وجود دارد که جزء بهترین منابع غنی از پروتئین به شمار می‌روند. این دو نوع ماهی، ماهی‌های سالمون و تیلاپیا هستند. گوشت این نوع ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. بنابراین قرار دادن ماهی‌های سالمون و تیلاپیا در رژیم غذایی هر فرد بدنساز، یک امر ضروری است. یک وعده خوراکی حاوی این ماهی‌ها، می‌تواند حدود 20 گرم از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند.

• تن ماهی

انواع مختلف تن‌ ماهی، از بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی به شمار می‌روند. میزان پروتئین موجود در وعده خوراکی حاوی تن ماهی، حدود 20 گرم است. در کنار پروتئین، تن ماهی سرشار از امگا 3 می‌باشد. در نتیجه، مصرف درست تن ماهی می‌تواند از تحلیل رفتن حجم توده عضلانی بدن، جلوگیری کند. همچنین با مصرف این ماده غذایی، مقادیر مناسبی از ویتامین‌های مختلف  مورد نیاز بدن شما (از جمله ویتامین‌های گروه A، B6 و B12) نیز تامین می‌شود.

طرز تهیه 6 مدل ساندویچ تن ماهی رژیمی 🥪

• سینه بوقلمون

یکی از بهترین منابع برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، سینه بوقلمون است. یک وعده 85 گرمی از سینه بوقلمون، 26 گرم از نیاز بدن شما نسبت به دریافت پروتئین را رفع می‌کند. این ماده غذایی، چربی یا کربوهیدارت‌های زیادی ندارد. همچنین مقادیر مناسبی از ویتامین گروه B نیز در گوشت سینه بوقلمون موجود هستند. به طور کلی، مواد مغذی موجود در گوشت سینه بوقلمون، بخش بزرگی از مواد مورد نیاز برای فرآیند عضله سازی را تامین می‎‌کنند.

• میگو

میگو در کنار میزان پروتئین خوبی که دارد، کربوهیدراتی را وارد بدن شما نمی‌کند. به همین دلیل، مصرف میگو، یک انتخاب عالی و کم کالری برای رژیم غذایی شما به حساب می‌آید. این  ماده غذایی، حاوی میزان بالایی از آمینو اسید لوسین است. همان طور که در بخش‌های قبلی این مطلب ذکر شد، این نوع آمینو اسید، یکی از ضروری‌ترین مواد مورد نیاز برای پروسه عضله سازی است.

دریافت رژیم کاهش وزن

2.پروتئین گیاهی

در ادامۀ معرفی بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی، باید بیان کرد منابع غذایی حیوانی، تنها منابع حاوی پروتئین نیستند. لازم به ذکر است انواع مختلف گیاهان نیز حاوی پروتئین هستند. به همین دلیل، منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی، انواع مختلفی دارند توجه داشته باشید که میزان آمینواسیدهای موجود در منابع گیاهی پروتئین، کمتر از آمینواسیدهای موجود در منابع غذایی حیوانی است. اما در هر صورت، مصرف منابع گیاهی پروتئین نیز می‌تواند در تامین پروتئین مورد نیاز بدن، به شما کمک کند. در ادامه این بخش، برخی از مهم‌ترین منابع گیاهی پروتئین به شما معرفی می‌شوند.

• لوبیا

یکی از منابع گیاهی غنی از پروتئین، لوبیا است. با مصرف یک فنجان از انواع لوبیاها در حالت پخته، می‌توانید حدود 15 گرم از نیاز بدن خود نسبت به پروتئین را برطرف کنید. همچنین لوبیا دارای مقدار زیادی فیبر و آهن است. به همین دلیل، مصرف لوبیا می‌تواند موجب عملکرد بهتر پروسه عضله سازی و همچنین موجب جلوگیری از برخی بیماری‌ها (مانند کم خونی ناشی از فقر آهن) شود.

• نخود

نخود یکی از مواد غذایی نسبتاً پرمصرف در ایران است. این ماده غذایی در برخی از غذاهای ایرانی (مانند فلافل) به کار برده می‌شود. هر وعده غذایی حاوی نخود، می‌تواند حدود 15 گرم از پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین کند. نخود در کنار داشتن مقدار مناسبی از پروتئین، حاوی مقادیر مناسبی از کربوهیدرات و فیبر است.

• سویا

سویا از جمله بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی است. یک وعده 86 گرمی از سویا، به راحتی می‌تواند 16 گرم پروتئین را وارد بدن شما کند. این ماده غذایی همچنین دارای مقادیر مناسبی آهن، چربی‌های مفید و ویتامین K است. وجود آهن کافی در بدن، برای بهبود عملکرد ماهیچه‌های بدن، ضروری است. زیرا در صورت وجود مقادیر مناسبی از آهن در خون، فرآیند خون رسانی و انتقال اکسیژن به بافت‌ها، در بهترین حالت ممکن صورت می‌گیرد.

• کینوا

کینوا سرشار از مواد مغذی مختلف استو مواد مغذی موجود در کینوا، برای عملکرد صحیح عضلات بدن، بسیار ضروری هستند. هر وعده 185 گرمی از کینوا (در حالت پخته شده)، حدود 8 گرم پروتئین، 40 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر و مقدار قابل توجهی فسفر و منیزیم را وارد بدن فرد مصرف کننده می‌کند. کربوهیدرات‌های موجود در کینوا، انرژی لازم برای انجام تمرین‌های ورزشی و سوخت و ساز بدن را فراهم می‌کند. پروتئین و منیزیم موجود در این ماده غذایی نیز موجب تقویت بافت عضلات بدن می‌شود.

• برنج قهوه ‌ای

برنج قهوه‌ای، حاوی مقدار مناسبی از پروتئین است. همان طور که در بخش‌های قبلی این مطلب ذکر شد، پروتئین تنها یکی از مواد ضروری برای فرآیند عضله سازی است. اگر به دنبال داشتن عضله‌های قوی و خوش فرم هستید، باید تمرینات ورزشی خود را نیز به صورت اصولی انجام دهید. تنها داشتن یک رژیم غذایی مناسب نمی‌تواند تاثیرات چندانی در فرآیند عضله سازی بدن بگذارد. در حقیقت، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، مکمل تمرینات ورزشی صحیحی است که برای رسیدن به عضلاتی قوی و خوش فرم انجام می‌شوند. 

 برای انجام تمرینات ورزشی به صورت اصولی، بدن شما به انرژی زیادی نیاز دارد. برای همین علت، منابع غذایی حاوی کربوهیدرات نیز باید به مقدار مناسب، وارد بدن شما شوند. بدین شکل، انرژی مورد نیاز بدن شما برای انجام تمرین‌های ورزشی، تامین می‌شود. برنج قهوه‌ای یکی از منابعی است که می‌تواند انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت فیزیکی را تامین کند. همچنین در هر فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده، حدود 6 گرم پروتئین وجود دارد.

3.پروتئین لبنی

انواع مختلف لبنیات، جزء بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی به شمار می‌روند. این مواد غذایی بسیار پرمصرف هستند. شما می‌توانید محصولات مختلف لبنیاتی را در رژیم غذایی روزانه خود قرار بدهید. با این کار، مقدار زیادی از پروتئین مورد نیاز بدن شما تامین می‌شود. در ادامه، به برخی لبنیات غنی از پروتئین اشاره می‌شود.

• شیر

شیر، یکی از مهم‌ترین مواد لبنی است که حاوی مقادیر زیادی از پروتئین می‌باشد. با توجه به مواد مغذی موجود در شیر، می‌توان از این ماده لبنی به عنوان یک وعده غذایی نسبتاً کامل یاد کرد. اما برای ورزشکاران و بدنسازان (که نیاز به مصرف پروتئین در حجم بالا دارند)، شیر به عنوان یک میان وعده مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارید، می‌توانید از انواع مختلف شیرهای بدون لاکتوز استفاده کنید. خوشبختانه امروزه انواع مختلفی از شیرهای بدون لاکتوز در حال تولید شدن هستند.

• ماست یونانی

معمولاً بدنسازان برای جذب پروتئین بیشتر، به جای مصرف ماست‌های معمولی، از ماست یونانی استفاده می‌کنند. زیرا میزان پروتئین موجود در ماست یونانی، تقریباً 2 برابر بیشتر از سایر ماست‌ها است. اگر بدنساز هستید، بهتر است این ماده غذایی را به عنوان یک میان وعده سالم و مفید، در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

• پنیر

انواع مختلفی از پنیر، حاوی مقادیر متفاوتی از پروتئین هستند. پنیر کاتیج، یکی از پنیرهایی است که حاوی مقادیر بالایی از پروتئین می‌باشد. البته باید دقت داشته باشید که پنیر کاتیج پرچرب، دارای کالری بالایی است. بنابرین بهتر است در انتخاب این پنیر برای قرار دادن آن در رژیم غذایی خود، دقت لازم را داشته باشید.

از مصرف آب غافل نشوید

مصرف درست پروتئین‌ها و خوراکی‌های حاوی مواد مغذی، برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب، ضروری است. اما شما نباید از مصرف آب نیز غافل شوید. آب یکی از مهم‌ترین موادی است که باید به صورت روزانه وارد بدن انسان شود. هیچ رژیم غذایی نباید موجب کم شدن آب بدن شما شود.

 به همین دلیل، ضروری است در طول تمرین خود، مقدار مناسبی آب مصرف کنید. فرآیند تعریق، موجب از دست رفتن بخشی از آب بدن می‌شود. در صورتی که این آب از دست رفته جایگزین نشود، مشکلات مختلفی برای بدن شما ایجاد خواهد شد. بهتر است در حین یا قبل و بعد از تمرین خود، چند فنجان آب میل کنید.

[elementor-template id=”25463″]

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

کلام آخر

با شناخت بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی، اکنون می‌توانید یک رژیم غذایی مناسب را برای زندگی ورزشی خود در نظر بگیرید. با نگاهی به نکات ذکر شده در این مطلب، می‌توان به این نتیجه رسید که تغذیه مناسب، تاثیرات بسیار زیادی در داشتن یک بدن سالم دارد. باید توجه کرد که تغذیه اصولی و انجام تمرینات درست در کنار هم، می‌تواند بهترین شرایط سلامت جسمی و روحی را برای شما رقم بزند. بسیاری از افراد، مدت‌های زیادی ورزش می‌کنند، ولی به نتایج دلخواه خود نمی‌رسند. دلیل این امر، نداشتن یک رژیم غذایی اصولی است.

 برای دریافت برنامه‌های غذایی و ورزشی اصولی، شما می‌توانید از مشاوره‌های مختصصین مجموعه تخصصی فیت کلاب استفاده کنید. در این مجموعه، پزشکان باتجربه و مربیان خبره‌ای حضور دارند که خدمات مشاوره و ارائه برنامه‌های غذایی و تمرینی متنوعی را برای افراد مختلف انجام می‌دهند. شما با توجه به فیزیک بدنی، سبک زندگی و نتایج مورد انتظار خود، می‌توانید یک رژیم غذایی اختصاصی و یک برنامه تمرینی ویژه را از متخصصین این مجموعه دریافت کنید.