تمرینات شکم و پهلو یکی از پرطرفدارترین حرکات ورزشی هستند. زیرا بیشتر افراد ممکن است دارای چربی تجمع یافته در نواحی شکم و پهلو باشند. چاق شدن شکم یا سایر بخش‌های میان تنه، تاثیر نامطلوبی بر فرم ظاهری و تناسب اندام بدن شما خواهد داشت. تجمع بیش از حد چربی در این ناحیه، صرفاً بر ظاهر بدن تاثیر نمی‌گذارد. بلکه خطر بروز بیماری‌های قلبی را نیز افزایش می‌دهد.
بنابراین بهتر است برای لاغری شکم و تجزیه چربی‌های این ناحیه اقدام کنید. بهترین روش برای لاغر کردن شکم یا پهلوها، دنبال کردن رژیم‌های غذایی و انجام دادن تمرینات ورزشی است. اگر به درستی نمی‌دانید چه حرکاتی برای شما مناسب هستند، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب را تا انتها مطالعه کنید. زیرا در ادامه قصد داریم بهترین تمرینات شکم و پهلو را به شما معرفی کنیم.
مزایای انجام حرکات شکم و پهلو
انجام این تمرینات مزایای گوناگونی دارد که در ادامه برای شما بیان می‌شود.
-
حفظ تعادل
یکی از مهم‌ترین مزایای انجام دادن تمرینات شکم و پهلو، حفظ تعادل است. هسته مرکزی بدن نقش بسیار مهمی در تعادل دارد و در انجام دادن فعالیت روزمره موثر است.
به عنوان مثال هنگامی که از پله‌ها بالا می‌روید یا برای برداشتن یک بسته از روی زمین خم می‌شوید، به هسته مرکزی قوی نیاز دارید. یکی از مهم‌ترین بخش‌های هسته مرکزی بدن، شکم و پهلوها هستند. هر چقدر ماهیچه‌های این ناحیه را تقویت کنید، تعادل بیشتری خواهید داشت.
-
بهبود وضعیت بدن
بهبود وضعیت بدن، یکی دیگر از مهم‌ترین فواید حرکات پهلو و شکم است. استفاده مداوم از گوشی‌های هوشمند و رایانه، باعث تغییر وضعیت بدن مردم شده است. به عنوان مثال، ممکن است باعث قوز شدن کمر شود و خطر بروز مشکلاتی مثل گردن درد شدید، کمردرد شدید و گرفتگی شانه‌ها را افزایش دهد. با کمک حرکات شکم یا پهلو، می‌توانید ستون فقرات خود را تقویت کنید و وضعیت بدن را بهبود دهید.
-
بهبود عملکرد ورزشی
این تمرینات باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شوند. اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید و قصد دارید قدرت بدنی یا استقامت بدنی بیشتری داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم تمرینات شکم یا پهلو را انجام دهید. این تمرینات آمادگی جسمانی شما را افزایش می‌دهند. ورزشکارانی که در مسابقات شرکت می‌کنند، باید حتماً این تمرینات را انجام دهند.
حرکات مناسب برای شکم و پهلو
تمریناتی که برای تقویت ماهیچه‌های شکم و پهلو پیشنهاد می‌شوند بسیار متنوع هستند. در ادامه قصد داریم برخی از این تمرینات را به شما معرفی کنیم. برای آموزش بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی با تصویر، پیشنهاد می‌کنیم به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
1.پلانک ساید ثابت
همانطور که می‌دانید، تمرین پلانک تاثیر بسیار زیادی بر تقویت ماهیچه‌های شکم یا پهلو دارند. علاوه بر این، به تجزیه چربی‌های اضافی این ناحیه کمک می‌کنند. حرکت پلانک ساید، ثابت باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود. همچنین عضلات گروه شکمی را تقویت می‌کند و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد. این تمرین حتی براس بهبود ناهنجاری‌های قامتی مناسب می‌باشد. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله راست و عضله مورب شکمی و راست کننده ستون فقرات هستند. عضلات هدف شامل گروه نزدیک کننده بزرگ، طویل و کوتاه ران و عضله شانه‌ای هستند.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی پهلوی راست دراز بکشید. پاها باید کاملاً صاف باشند. بالاتنه نیز باید کاملاً صاف و کشیده باشد.
- دست چپ خود را از ناحیه آرنج خم کرده و کف دست را روی کمر قرار دهید.
- دست راست خود را از ناحیه آرنج خم کنید و روی زمین قرار دهید. به گونه‌ای که ساعد دست راست کاملاً در تماس با سطح زمین باشد و بین آرنج و بازو زاویه ۹۰ درجه ایجاد شده باشد.
- در این حالت، بالاتنه شما کمی به سمت بالا هدایت خواهد شد. همزمان با بالا بردن بالاتنه، باید باسن و ران را نیز به سمت بالا ببرید و عمل بازدم را انجام دهید.
- مدتی در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
2.پهلو پا صاف خوابیده رساندن دست و پای موافق
آموزش ویدیویی حرکت پهلو پا صاف خوابیده رساندن دست و پای موافق
این تمرین یکی دیگر از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های پهلو است. این حرکت ماهیچه‌های چهار سر ران و ماهیچه‌های گروه شکمی را تقویت می‌کند. همچنین از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری خواهد کرد. عضلات درگیر در تمرین شامل عضله سرینی، عضله سینه‌ای بخش ترقوه‌ای و عضله بازویی غرابی هستند. عضلات هدف شامل دلتوئید میانی، عضله فوق خاری و پشتی بزرگ، عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، ستون فقرات و عضلات شکمی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید. در این حالت پاها باید کاملاً صاف و کشیده باشند.
- دست راست خود را از ناحیه آرنج خم کنید و کف دست راست را زیر سر خود قرار دهید. به گونه‌ای که سر شما کمی نسبت به زمین فاصله داشته باشد.
- دست چپ را به صورت کاملاً صاف و کشیده به سمت بالا هدایت کنید. به آرامی پای چپ خود را به سمت بالا بیاورید و به دست چپ نزدیک کنید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. با کمک کف دست راست سر، خود را کمی به سمت جلو هدایت کنید.
- این کار را تا جایی ادامه دهید که دست و پای چپ در بالاترین نقطه عمود بر سطح زمین و بدن به یکدیگر نزدیک شوند.
3.حرکت ترکیب شکم قیچی و کرانچ معکوس
این تمرین یکی از بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه است و عضلات سرینی و گروه شکم را تقویت می‌کند. همچنین باعث افزایش ثبات گروه عضلات کور و ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله خواهد شد. عضلات درگیر در تمرین شامل عضله چهار سر ران، عضله راست رانی، عضله راست داخلی و سوئز خاصره هستند. عضلات هدف شامل عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، عضله شانه‌ای، عضله راست شکمی و عضله سرینی هستند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف روی نیمکت دراز بکشید. به گونه‌ای که پشت کمر کاملاً صاف و در تماس با سطح نیمکت باشد.
- با هر یک از دستان خود لبه نیمکت را بگیرید. سپس پاها را به صورت کاملا صاف و کشیده از روی زمین بلند کنید. در این حالت هر دو پا باید موازی با سطح زمین باشد.
- سپس پاها را به سمت بالا هدایت کنید و همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید. توجه داشته باشید که پاها باید به یکدیگر چسبیده باشند.
- با یک حرکت پاها را تا نزدیکی بدن به سمت بالا ببرید. به گونه‌ای که پایین تنه کاملاً روی بالاتنه خم شود. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. سپس به نقطه شروع برگردید.
4.دراز نشست کامل روی نیمکت شیبدار منفی
آموزش ویدیویی حرکت بدنسازی دراز نشست کامل روی نیمکت شیبدار منفی
این تمرین باعث تقویت ماهیچه‌های شکم و افزایش ثبات گروه عضلات کور می‌شود. همچنین به ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله کمک می‌کند. عضلات درگیر در تمرین شامل عضله دلتوئید قدامی، عضله چهار سر ران، عضله دو سر و سه سر بازویی هستند. عضلات هدف شامل عضلات شکمی هستند.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا نیمکت شیبدار را روی شیب ملایم قرار دهید و روی آن دراز بکشید. پاها را در قسمت پایینی میز شیبدار قرار داده و قفل کنید. نحوه قرار دادن پاها به این صورت است که پنجه پا باید به سمت بالا باشد و هر دو پا از ناحیه زانو خم شده باشند.
- هر دو دست را از ناحیه آرنج خم کنید. سپس کف دست‌ها را روی گوش قرار دهید.
- کمر و شانه را به آرامی از روی نیمکت بلند کنید و به سمت جلو ببرید. آرنج دست‌ها باید در نزدیکی ران پا قرار بگیرند. همچنین نگاه شما باید به سمت جلو باشد. همزمان با انجام این کار عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
5.رول اوت با هالتر
یکی دیگر از بهترین تمرینات شکم و پهلو، حرکت رول اوت با هالتر است. این تمرین باعث تقویت ماهیچه‌های شکم و پهلو می‌شود. همچنین ثبات و پایداری گروه عضلات کور را افزایش می‌دهد. حرکت رول اوت با هالتر، باعث بهبود تمرکز و ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله می‌شود. عضلات درگیر در تمرین شامل عضله دلتوئید قدامی، میانی، سر شانه و ستون فقرات هستند. عضلات هدف شامل عضله شکم است.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی زانوها بنشینید. به گونه‌ای که پنجه پا کاملاً در تماس با سطح زمین باشد. بالاتنه باید کاملاً صاف باشد.
- یک میله هالتر را در مقابل زانو قرار دهید و با هر دو دست خود آن را بگیرید. نحوه نگه داشتن میله هالتر به این صورت است که کف دستگاه باید رو به زمین باشد.
- به آرامی هالتر را به سمت جلو هدایت کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که بالاتنه کاملاً صاف و موازی با سطح زمین شود. همزمان با انجام این کار عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه مکث کرده و سپس به نقطه شروع برگردید.
6.زانو بلند تناوبی روی استپ
از دیگر تمرین‌های ورزشی برای تقویت شکم و پهلو، حرکت زانو بلند تناوبی روی استپ است که متابولیسم پایه بدن را افزایش می‌دهد. این حرکت باعث تقویت ماهیچه‌های چهار سر ران و ماهیچه‌های همسترینگ می‌شود. همچنین از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند و به حفظ تعادل بدن کمک خواهد کرد. می‌توانید برای ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله از این حرکت کمک بگیرید. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضلات متصل به ستون فقرات هستند. عضلات هدف شامل عضله چهار سر ران، همسترینگ و سرینی است.
برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف بایستید و استپ را در مقابل پاها قرار دهید. پاها باید کاملاً صاف و کشیده در نزدیکی یکدیگر قرار گیرند. دست‌ها باید حالت مشت شده داشته باشند و به صورت صاف در کنار بدن قرار گیرند.
- پای راست را روی استپ قرار دهید. سپس پای چپ را از ناحیه زانو خم کرده و به سمت بالا یا مرکز بدن ببرید. همزمان با انجام این کار عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه کوتاه مکث کرده و همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
7.تمرین زیر شکم بارفیکس پای جمع مورب
این تمرین یکی دیگر از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت شکم و پهلو است که سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. تمرین زیر شکم بارفیکس پای جمع مورب، تاثیر بسیار زیادی بر تقویت عضلات شکم دارد و معمولاً برای سفت کردن ماهیچه‌های شکم و پهلو مورد استفاده قرار می‌گیرد. عضلات درگیر در تمرین عضلات میانی و شانه‌ها هستند. عضلات هدف شامل عضله چهار سر ران و عضلات گروه شکمی است.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- هر دو دست خود را روی میله بارفیکس قرار دهید. نحوه نگه داشتن میله به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت بیرون باشد.
- بدن و پاها باید کاملاً صاف و کشیده باشند. سپس پاها را از ناحیه زانو خم کرده و به شکل مورب به سمت یکی از پهلوها مثل پهلو چپ بالا بیاورید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید. در مرحله بعد، این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
8.زیر شکم نشسته دست موازی زمین
اگر به دنبال یک تمرین برای بهبود استقامت عضلانی و تقویت ماهیچه‌های پهلو یا شکم هستید، این حرکت گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. تمرین زیر شکم نشسته دست موازی زمین، حتی بر بهبود ناهنجاری‌های قامتی موثر است و به افزایش تعادل کمک می‌کند. یکی دیگر از مهم‌ترین کاربردهای این تمرین، ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله و تقویت عمقی کف پا است. عضلات درگیر در حرکت، شامل عضله راست رانی و عضله راست داخلی هستند. عضلات هدف شامل عضله راست شکمی و سوئز خاصره می‌باشند.
برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی زمین بنشینید. سپس بالاتنه خود را کمی به سمت عقب ببرید. به گونه‌ای که به شکل کاملاً مورب قرار گیرد و با زمین زاویه ۴۵ درجه ایجاد کند.
- پاها را از زمین جدا کرده و به سمت بالا ببرید. سپس هر دو پا را کمی از ناحیه زانو خم کنید.
- دست‌ها را به صورت کاملاً صاف و کشیده به سمت جلو ببرید. به گونه‌ای که در مقابل قفسه سینه قرار گیرند. کف دست‌ها باید رو به سطح زمین یا ران پا باشد.
- پاها را از میان دست‌ها به سمت داخل یا مرکز بدن ببرید. برای انجام این کار، باید پاها را به طور کامل از ناحیه زانو خم و بالاتنه را کمی به سمت جلو هدایت کنید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- در چنین شرایطی، زانو به صورت شما نزدیک می‌شود. چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرینات شکم و پهلو توضیح داده شد. حرکاتی که برای تقویت ماهیچه‌های این ناحیه انجام می‌شوند، به حفظ سلامت بدن شما کمک می‌کنند و از بروز بیماری‌های قلبی یا بالا رفتن فشار خون جلوگیری خواهند کرد. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب در کنار انجام دادن فعالیت‌های ورزشی است. علاوه بر این، نباید به شکل خودسرانه برای انجام دادن تمرینات ورزشی اقدام کنید.
زیرا ممکن است تمرین مورد نظر با شرایط جسمانی شما سازگاری نداشته باشد. بهتر است قبل از انجام دادن فعالیت‌های ورزشی، با مربیان حرفه‌ای مشورت کنید. مربیان مجموعه فیت کلاب، بهترین تمرینات شکم و پهلو را به شما پیشنهاد می‌کنند تا در زمان کوتاهی به تناسب اندام برسید و سلامتی بدن خود را افزایش دهید. اگر برای دریافت این تمرینات به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان مجموعه فیت کلاب تماس بگیرید.
