4 نمونه رژیم کتوژنیک| نمونه رژیم کتوژنیک گیاه خواری

نمونه رژیم کتوژنیک اصولی را اینجا بخوانید. بدنتان را مانند یک خودروی هیبریدی در نظر بگیرید. سال‌هاست که با سوخت اصلی «قند» و «کربوهیدرات» کار کرده‌اید. روشن است، در دسترس است، اما ممکن است همیشه کارآمد نباشد. حالا تصور کنید که یک سوخت قوی و تمیز را امتحان کنید، یعنی چربی.

 این دقیقاً همان اتفاقی است که در رژیم کتوژنیک می‌افتد. بدن شما به حالت متابولیک جدیدی به نام «کتوزیس» می‌رود. در این حالت بدن، به جای قند، از چربی‌های ذخیره شده و چربی‌های مصرفی؛ به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. این تغییر، می‌توانند پیامدهای متفاوتی برای کاهش وزن، انرژی و سلامتی کلی بدن داشته باشد.

اما این سفر، نیازمند یک نقشه راه دقیق است. یک نمونه رژیم کتو اصولی، مانند یک کاتالیزور عمل می‌کند. این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب نه تنها یک نقشه راه اصولی به شما می‌دهد، بلکه روند این تغییر را به شما آموزش می‌دهد تا با آگاهی کامل، این مسیر را آغاز کنید.

مکانیسم اثر رژیم کتوژنیک؛ بدن شما در حالت کتوزیس چگونه کار می ‌کند؟

به طور معمول، بدن؛ گلوکز (قند) حاصل از کربوهیدرات‌ها را به عنوان سوخت اصلی می‌سوزاند. وقتی مصرف کربوهیدرات را به شدت کاهش می‌دهید (معمولاً به زیر 50 گرم در روز)، بدن با کمبود گلوکز مواجه می‌شود، اما به منبع سوخت غنی و جایگزین (چربی) دسترسی پیدا می‌کند. پس از 3 تا 4 روز، ذخایر گلوکز (گلیکوژن) در کبد و عضلات تمام می‌شود.

در این نقطه، بدن شما برای بقا به یک حالت متابولیک جایگزینی به نام کتوزیس سوئیچ می‌کند. کبد شروع به تولید مولکول‌هایی به نام «اجسام کتونی»، از چربی‌های ذخیره شده و چربی‌های مصرفی می‌کند. این اجسام کتونی جایگزین گلوکز به عنوان منبع سوخت اولیه برای مغز و بدن می‌شوند.

این تغییر، تنها یک جایگزینی ساده نیست. مطالعات نشان می‌دهند که حالت کتوزیس می‌تواند منجر به کاهش قابل توجه اشتها، افزایش چربی‌سوزی و ثبات سطح انرژی شود، زیرا بدن شما به یک منبع سوخت پایدار و کم‌نوسان دسترسی پیدا می‌کند.

ncbi.nlm.nih.gov:One diet regimen that has shown efficacy in rapid weight loss is the very low-carbohydrate and high-fat ketogenic diet.

ترجمه فارسی:
یکی از رژیم‌های غذایی که در کاهش وزن سریع مؤثر بوده است، رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا است.

اصول رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتوژنیک بر پایه یک اصل ساده اما دقیق؛ یعنی تغییر نسبت درشت‌مغذی‌ها، استوار است. این به معنای محاسبه دقیق چیزی است که می‌خورید نیست، بلکه درک یک چارچوب کلی است. موفقیت در این روش، به درک همین اصول وابسته است.

سه اصل بنیادین رژیم کتوژنیک:

• چربی، سوخت اصلی شماست.
• پروتئین، میزان متعادل دارد.
• کربوهیدرات، به شدت محدود می‌شود.

1.چربی، سوخت اصلی شماست

حدود 70-75% از کالری روزانه شما باید از چربی‌های سالم تأمین شود. این نقطۀ مهم، تفاوت رژیم کتو با دیگر رژیم‌هاست.

2.پروتئین، میزان متعادل دارد

حدود 15-20 % کالری بدن، از پروتئین دریافت می‌شود. پروتئین برای حفظ توده عضلانی مهم است، اما مصرف بیش از حد می‌تواند در فرآیند کتوزیس اختلال ایجاد کند، زیرا بدن می‌تواند آن را به گلوکز تبدیل کند.

3.کربوهیدرات، به شدت محدود می‌ شود

 حدود 5-10% از کالری شما متعلق به کربوهیدرات است. این مقدار معمولاً به 20 تا 50 گرم خالص در روز محدود می‌شود. این بخش، چالش‌برانگیزترین، ولی کلیدی‌ترین اصل است.

این نسبت‌ها، بدن شما را مجبور می‌کند تا برای تأمین انرژی، به سوزاندن چربی‌ها روی آورد. این یک تغییر متابولیک اجباری است.

healthline.com: While different versions of the keto diet exist the percentageTrusted Source of calories a person will consume will be approximately as follows:

carbs: 5–10%

fats: 70–75%

protein: 15–20%

This carb reduction forces your body to rely on fats for its main energy source instead of glucose, a process known as ketosis.

ترجمه فارسی:
اگرچه نسخه‌های مختلفی از رژیم کتو وجود دارد، اما درصد کالری مصرفی یک فرد تقریباً به شرح زیر خواهد بود:

• کربوهیدرات: ۵-۱۰٪
• چربی: ۷۰-۷۵٪
• پروتئین: ۱۵-۲۰٪

این کاهش کربوهیدرات بدن شما را مجبور می‌کند تا به جای گلوکز، به چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی خود تکیه کند؛ فرآیندی که به عنوان کتوز شناخته می‌شود.

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم کتو فقط یک شکل ندارد. انتخاب نوع مناسب؛ به هدف، سبک زندگی و سطح فعالیت شما بستگی دارد. این انعطاف، راه حل تداوم در این سبک غذایی است.

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
• رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD)
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
• رژیم کتوژنیک پر پروتئین

1.رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)، رایج‌ترین و مورد تاییدترین نوع رژیم کتوژنیک است. همان نسبتی است که در اصول بالا گفته شد؛ چربی بسیار بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم. بهترین گزینه برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک است.

2.رژیم کتوژنیک دوره ‌ای (CKD)

رژیم کتوژنیک دوره‌‌ای (CKD)، برای ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان طراحی شده است. شما در طول هفته (معمولاً 5-6 روز) در حالت کتوژنیک استاندارد هستید و سپس یک یا دو روز، بارگیری کربوهیدرات دارید. هدف از این کار، پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلات برای عملکرد ورزشی بالاست و برای افراد عادی توصیه نمی‌شود.

3.رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)، نسخه اصلاح‌شده (CKD) است. در این روش، مقادیر بسیار کمی کربوهیدرات سریع‌الهضم (مانند یک موز) حدود 30-60 دقیقه قبل یا بعد از تمرینات سنگین، مصرف می‌شود. هدف، تأمین انرژی برای تمرین، بدون خروج طولانی‌مدت از حالت کتوزیس است.

4.رژیم کتوژنیک پر پروتئین

رژیم کتوژنیک پر پروتئین، شبیه (SKD) است، اما نسبت پروتئین آن بالاتر است (معمولاً حدود 30-35% کالری). این گزینه می‌تواند برای افرادی که نیاز به حفظ عضلات بیشتری دارند (مانند میانسالان یا افرادی که حجم عضلانی بالایی دارند) مناسب‌تر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد این مدل نیز می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد. این نوع رژیم کتو ممکن است برای برخی افراد، به ویژه آنهایی که مقاومت به انسولین دارند یا برای کنترل اشتها، گزینه بهتری باشد.

my.clevelandclinic.org:Ketogenic meal plans lead to nutritional ketosis which helps decrease appetite. 

ترجمه فارسی:
برنامه‌های غذایی کتوژنیک منجر به کتوز تغذیه‌ای می‌شوند که به کاهش اشتها کمک می‌کند.

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک|مقدار مصرف مواد غذایی در رژیم کتوژنیک

در این بخش به بررسی مواد غذایی مجاز در رژیم کتو می‌پردازیم. انتخاب اصولی غذاهای کتو، اصل موفقیت شماست. 

• چربی سالم
• پروتئین
• فیبر
• کربوهیدرات

1.چربی سالم در رژیم کتوژنیک

چربی‌ها در رژیم کتوژنیک، بسیار مهم هستند و انتخاب نوع درست چربی، برای حفظ سلامتی شما، حائز اهمیت است.

• روغن نارگیل
• کره و روغن حیوانی 
• چربی گوشت قرمز با کیفیت
• روغن زیتون فوق بکر
• آووکادو
• آجیل‌ها (ماکادمیا، بادام)
• ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، ماهی خال‌خالی)
• دانه چیا و تخم کتان

از روغن‌های گیاهی صنعتی مانند سویا، ذرت و کانولا به شدت پرهیز کنید. این روغن‌ها باعث التهاب در بدن می‌شوند و سلامتی شما را به خطر می‌اندازند.

2. پروتئین در رژیم کتو

پروتئین مانند یک معمار عمل می‌کند؛ برای حفظ بافت عضلانی ضروری است؛ اما در مصرف آن دقت کنید. برخی منابع غذایی پروتئین شامل موارد زیر است:

• گوشت قرمز: استیک، برگر (بدون نان)، گوشت گوساله 
• گوشت پرندگان: مرغ، بوقلمون، بلدرچین
• ماهی و غذای دریایی: میگو، ماهی‌های سفید
• تخم مرغ: کامل و غنی از مواد مغذی 
• پنیرهای پرچرب: چدار، موزارلا، فتا، خامه‌ای

یک اشتباه رایج در نمونه رژیم کتو، مصرف بیش از حد پروتئین است. یکی از عواملی که می‌تواند در توقف کاهش وزن نقش داشته باشد، مصرف بیش از حد کالری از هر منبعی (حتی از پروتئین یا چربی) است. تنظیم مجدد مقدار غذای مصرفی و اطمینان از عدم دریافت پروتئین زیاد (فراتر از نیاز بدن) می‌تواند کمک‌کننده باشد.

3.فیبر در رژیم کتوژنیک

شما در رژیم کتو می‌توانید و باید فیبر کافی دریافت کنید. فیبر برای سلامت روده و مدیریت اشتها مهم است. برخی غذاهای با فیبر بالا شامل موارد زیر است:

• سبزیجات برگ‌دار: اسفناج، کلم‌برگ، کاهو، بروکلی، گل‌کلم، کدو سبز، فلفل دلمه‌ای 
• دانه چیا و تخم کتان: علاوه بر فیبر، منبع عالی چربی سالم هستند.
• آووکادو و آجیل‌ها: منابع عالی فیبر هستند.

4.کربوهیدرات در رژیم کتو

شما می‌توانید 20-50 گرم کربوهیدرات خالص (کربوهیدرات کل منهای فیبر) در روز مصرف کنید، این مقدار را باید اصولی مصرف کنید.

• منابع مجاز کربوهیدرات: تمام کربوهیدرات شما باید از سبزیجات (که در بخش فیبر اشاره شد)، یک مشت توت‌های کم‌قند مانند تمشک و بلوبری و مغزها و دانه‌ها تأمین شود.
• محاسبه کربوهیدرات خالص: برچسب مواد غذایی را بخوانید. اگر یک بادام دارای ۶ گرم کربوهیدرات کل و ۳ گرم فیبر باشد، کربوهیدرات خالص آن ۳ گرم است.

توصیه متخصصان فیت کلاب

کربوهیدرات‌های مورد نیاز بدن خود را عمدتاً از سبزیجات تأمین کنید. از میوه‌های پر قند، غلات، نان، پاستا و شکر به طور کامل پرهیز کنید.

غذاهای غیرمجاز در رژیم کتوژنیک

در یک نمونه رژیم کتو واقعی، برخی غذاها به سادگی با اهداف متابولیک شما در تضاد هستند. شناخت این مواد، شما را از سردرگمی و توقف پیشرفت، نجات می‌دهد. این فهرست را نه به عنوان محرومیت، بلکه به عنوان یک راهنما برای انتخاب‌های هوشمندانه در نظر بگیرید.

• غلات و محصولات تهیه شده از آن‌ها
• شکر و شیرین‌ کننده‌‌های تصفیه شده
• اکثر میوه‌‌ها
• سبزیجات ریشه‌ای و نشاسته‌ای
• حبوبات
• روغن‌های گیاهی صنعتی و تصفیه شده

غلات و محصولات تهیه شده از آن ‌ها

غلات و محصولات تهیه شده از آن‌‌ها، بزرگترین منبع کربوهیدرات‌های سریع‌الهضم هستند و به سرعت شما را از حالت کتوزیس خارج می‌کنند. مانند گندم، برنج، جو، جو دوسر، نان، پاستا، شیرینی، کیک، بیسکویت.

شکر و شیرین‌ کننده‌ های تصفیه شده

شکر و شیرین‌ کننده‌‌های تصفیه شده؛مانند شکر سفید و قهوه‌ای، عسل، نوشابه، آب‌میوه‌های صنعتی؛ نه تنها قند خون را به شدت افزایش می‌دهند، بلکه پاسخ انسولین را نیز به شدت تحریک می‌کنند. 

اکثر میوه‌ ها

اکثر میوه‌‌ها؛ به دلیل محتوای قند فروکتوز بالا نباید مصرف شوند. مانند؛ موز، سیب، پرتقال، انگور، انبه، آناناس. (توت‌های کم‌قند مانند تمشک و بلوبری در مقادیر بسیار کم مجاز هستند).

سبزیجات ریشه ‌ای و نشاسته ‌ای

سبزیجات ریشه ‌ای و نشاسته‌‌ای؛ کربوهیدرات بالایی دارند. مانند؛ سیب‌زمینی، هویج (مقادیر زیاد نباید مصرف شود)، ذرت، نخود فرنگی، چغندر. 

حبوبات

حبوبات؛ اگرچه منبع پروتئین هستند، اما کربوهیدرات بالایی دارند؛ مانند لوبیا، عدس، نخود.

روغن ‌های گیاهی صنعتی و تصفیه شده

روغن‌های گیاهی صنعتی و تصفیه شده (مانند سویا، ذرت، کانولا) باعث التهاب بالای بدن می‌شوند و می‌توانند بر سلامت متابولیک بدن تأثیر منفی بگذارند.

 توصیه متخصصان فیت کلاب

در ابتدای کار، خواندن برچسب مواد غذایی را به یک عادت تبدیل کنید و در ادامه با پخت‌وپز خانگی با مواد اولیه سالم، کنترل کامل میزان مصرف هر ماده غذایی را به دست بگیرید.

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک باید چگونه باشد؟

یک برنامه غذایی اصولی برای نمونه رژیم کتو، فراتر از فهرست کردن غذاهاست. این برنامه باید پایدار، لذت‌بخش و متناسب با زندگی شما باشد. در غیر این صورت، ادامۀ آن تقریباً غیرممکن خواهد بود.

• اصل اول؛ تنوع در انتخاب مواد غذایی مجاز
• اصل دوم؛ برنامه‌ریزی و آماده‌سازی 
• اصل سوم؛ توجه به الکترولیت‌‌ها
• اصل چهارم؛ گوش دادن به بدن

اصل اول در نمونه رژیم کتوژنیک؛ تنوع در انتخاب مواد غذایی مجاز

با وعده‌های ساده و تکراری شروع نکنید. تنوع در انتخاب چربی‌ها و پروتئین‌ها و سبزیجات، از خستگی ذهنی و حس محرومیت جلوگیری می‌کند.

اصل دوم در نمونه رژیم کتوژنیک؛ برنامه ‌ریزی و آماده ‌سازی 

زمانی را در هفته به آماده‌سازی غذا اختصاص دهید. خرد کردن سبزیجات، پختن تکه‌های مرغ یا گوشت و درست کردن میان‌وعده‌های پرچرب (مانند توپک‌های انرژی‌زا) شما را در مسیر موفقیت نگه می‌دارد.

اصل سوم در نمونه رژیم کتوژنیک؛ توجه به الکترولیت‌ ها

 با کاهش مصرف کربوهیدرات، سطح انسولین پایین می‌آید و کلیه‌ها سدیم و پتاسیم بیشتری دفع می‌کنند. این موضوع می‌تواند منجر به «کتو فلو» شود. برنامه شما باید شامل منابع غنی از سدیم (نمک دریایی)، پتاسیم (آووکادو، سبزیجات برگ‌دار) و منیزیم (دانه کدو تنبل، اسفناج) باشد.

اصل چهارم در نمونه رژیم کتوژنیک؛ گوش دادن به بدن

در هفته‌های اول، بر اساس گرسنگی واقعی غذا بخورید، نه یک برنامه سفت و سخت؛ وقتی بدن شما به چربی به عنوان سوخت عادت کند، اشتهای شما به طور طبیعی تنظیم می‌شود.

نمونه رژیم کتوژنیک 7 روزه

نمونه رژیم کتوژنیک 7 روزه یک راهنمای عملی و دقیق برای هفت روز اول از رژیم کتوژنیک است. هدف، ورود مطمئن و مؤثر به حالت کتوزیس است. دقت داشته باشید، این برنامه یک نمونۀ کلی است. قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی جدید، به ویژه رژیم‌های محدودکننده مانند کتو، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به ویژه اگر شرایط پزشکی خاصی دارید (مشکلات کلیوی، کبدی، پانکراس، اختلالات خوردن، بارداری و شیردهی).

روز اول:

• صبحانه: املت با ۲ عدد تخم‌مرغ، ۳۰ گرم پنیر چدار، یک مشت اسفناج و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا کره برای پخت.
• ناهار:۱۵۰ گرم ران مرغ کبابی، سرو با سبزیجات مخلوط (کاهو، خیار، فلفل دلمه‌ای سبز) با نصف آووکادو و سس مایونز.
• شام: ۱۸۰ گرم فیله ماهی قزل‌آلای کبابی با آب لیموی تازه و یک قاشق غذاخوری کره، همراه با 

10-12 عدد مارچوبه بخارپز شده با کمی نمک و کره.

روز دوم:

• صبحانه: ۱۵۰ گرم ماست یونانی پرچرب (۱۰٪) مخلوط با ۳۰ گرم بادام خرد شده و ۵-۶ عدد تمشک.
• ناهار: باقی‌مانده ماهی قزل‌آلای شب قبل.
• شام: ۱۵۰ گرم استیک راسته، سرو شده با ۲۰۰ گرم پوره گل‌کلم (تهیه شده با کره و خامه) و قارچ‌های تفت داده شده در کره و سیر.

روز سوم:

• صبحانه: اسموتی تهیه شده از ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر بادام بدون شکر، یک اسکوپ پودر پروتئین وی (طعم وانیل یا شکلات)، یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی و یک قاشق چای‌خوری روغن MCT.
• ناهار:  همبرگر کتو؛ یک عدد همبرگر ۱۵۰ گرمی (بدون نان) به همراه یک برش پنیر چدار، سس مایونز و پیاز حلقه‌ای، سرو شده با دو برگ بزرگ کاهو.
• شام: ۲۰۰ گرم ران مرغ، کباب‌شده در فر، همراه با ۱۵۰ گرم بروکلی تفت‌داده شده در روغن نارگیل.

روز چهارم:

• صبحانه: دو عدد تخم مرغ نیمرو با ۴-۵ برش بیکن.
• ناهار: سالاد تن ماهی؛ یک قوطی کوچک تن ماهی (در آب) مخلوط با ۲ قاشق غذاخوری سس مایونز، خیار و کرفس خرد شده و با اسفناج سرو شود.
• شام: خوراک گوشت و سبزیجات؛ ۱۵۰ گرم گوشت گوساله چرخ کرده با فلفل دلمه‌ای، قارچ و پیاز که با روغن زیتون و ادویه‌جات پخته شده است.

روز پنجم:

• صبحانه: پنکیک کتو (تهیه شده از پنیر خامه‌ای، تخم مرغ و پودر بادام) با کره و یک مشت توت.
• ناهار: باقی‌مانده خوراک گوشت و سبزیجات از شب قبل.
• شام: میگوی سیر و کره؛۱۵۰ گرم میگوی تازه تفت داده شده در کره و سیر زیاد، همراه با مارچوبه.

روز ششم:

• صبحانه: نان کتو (تهیه شده از آرد بادام و دانه کتان) با پنیر خامه‌ای و برش‌های سالمون دودی.
• ناهار:  پیتزای کتو؛ استفاده از یک گل‌کلم یا پنیر به جای نان، با سس، پنیر موزارلا، قارچ و بیکن.
• شام: ۱۸۰ گرم استیک ریب‌آی، همراه با سالاد اسفناج و آووکادو.

روز هفتم:

• صبحانه: املت با پنیر فتا و زیتون.
• ناهار: بال مرغ (گریل شده) با سس، همراه با کرفس خرد شده.
• شام: پوره گل‌کلم با خورشت گوشت.

در روزهای اول ممکن است عوارضی مانند سردرد، خستگی، تهوع و یبوست (کتو فلو) را تجربه کنید. افزایش مصرف آب، نمک (سدیم)، پتاسیم و منیزیم می‌تواند به کاهش این عوارض کمک کند. اگر احساس ناخوشی یا ضعف شدید کردید، برنامه را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.

دقت داشته باشید مقادیر ذکر شده (مثلاً ۱۵۰ گرم مرغ) نمونه‌ای است و ممکن است با نیازهای کالریک، جنسیت، وزن و سطح فعالیت شما مطابقت نداشته باشد؛ این برنامه نیاز به تنظیم شخصی دارد.

توصیه متخصصان فیت کلاب

در طول این هفته، حتماً مصرف آب و الکترولیت‌ها (به ویژه سدیم، پتاسیم، منیزیم) را به شدت جدی بگیرید. یک لیوان آب نمک دریایی در روز می‌تواند از بروز علائم کتو فلو مانند سردرد و خستگی جلوگیری کند.

نمونه رژیم 14 روزه

نمونه رژیم 14 روزه، به عنوان ادامه منطقی هفته اول طراحی شده است. هدف، تثبیت حالت کتوزیس، افزایش تنوع و جلوگیری از یکنواختی است.

روز هشتم:

• صبحانه: ماست یونانی پرچرب همراه با گردو و دارچین.
• ناهار: سالاد مرغ و آووکادو.
• شام: ماهی سالمون با سس هالندیز و اسفناج پخته شده.

روز نهم:

• صبحانه: املت قارچ و پنیر.
• ناهار: همبرگر (بدون نان) با پنیر و سبزیجات.
• شام: خوراک مرغ و بروکلی با سس پنیر.

روز دهم:

• صبحانه: اسموتی سبز (اسفناج، شیر نارگیل، پودر پروتئین).
• ناهار: سالاد تن ماهی با کرفس و مایونز.
• شام: استیک با مارچوبه و قارچ.

روز یازدهم:

• صبحانه: نان کتو با کره بادام.
• ناهار: پیتزای با پایه گل کلم.
• شام: میگو پخته شده با کلم بروکسل.

روز دوازدهم:

• صبحانه: تخم مرغ و بیکن.
• ناهار: بال مرغ (سس بدون قند).
• شام: فیله ماهی با لیمو و کره.

روز سیزدهم:

• صبحانه: پنکیک کتو با کره.
• ناهار: سالاد آووکادو و تخم مرغ.
• شام:کباب گوشت با سبزیجات کبابی.

روز چهاردهم:

• صبحانه: پودینگ چیا با شیر نارگیل.
• ناهار: همبرگر قارچ و پنیر.
• شام: خوراک مرغ با مارچوبه.

نمونه رژیم کتو 28 روزه

درک این نکته مهم است که یک نمونه رژیم کتو 28روزه، تنها تکرار برنامه قبلی نیست. این مرحله، زمان تثبیت متابولیسم، شناخت دقیق‌تر واکنش بدن و جلوگیری از یکنواختی است. 

روز پانزدهم:

• صبحانه: نصف آووکادو پخته شده در فر با یک عدد تخم مرغ همزده در وسط آن، همراه با ادویه و یک قاشق غذاخوری خامه ترش.
• ناهار : پیتزای کتو با پایه پنیر؛ پایه‌ای از پنیر موزارلا و پارمزان آب شده با سس قارچ و زیتون.
• شام: ۱۸۰ گرم راسته گوساله کبابی، همراه با پوره گل‌کلم و پنیر چدار و لوبیا سبز پخته شده.

روز شانزدهم:

• صبحانه: ۲ عدد  کوکی کتو (تهیه شده از کره بادام زمینی، تخم مرغ و استویا) همراه با یک فنجان چای.
• ناهار: سالاد تاکو کتو؛ استفاده از برگ کاهو به جای نان تاکو، پر شده با گوشت چرخ کرده گوساله طعم‌دار، پنیر رنده شده، گوجه فرنگی و خامه ترش.
• شام: ۲۰۰ گرم ماهی هالیبوت کبابی، با سس لیمو و کره و کنار آن آرتیشو بخارپز.

روز هفدهم:

• صبحانه: املت اسفناج و پنیر فتا.
• ناهار:  لازانیای کتو؛ استفاده از برش‌های نازک بادمجان به جای لایه‌های پاستا، با لایه‌هایی از گوشت چرخ کرده و سس بشامل کم‌کربوهیدرات.
• شام:  مرغ کره‌ای؛ تکه‌های سینه مرغ در سس خامه‌ای و کره با ادویه هندی، همراه با بروکلی.

روز هجدهم:

• صبحانه: پودینگ دانه چیا (تهیه شده از شیر نارگیل پرچرب) با وانیل و چند عدد گردو.
• ناهار: کباب کوبیده؛ گوشت چرخ کرده کبابی به همراه پیاز، نعناع و سبزی خوردن، سرو شده با ماست چکیده.
• شام: استیک ماهی تن، کنار آن سالاد سبزیجات.

روز نوزدهم:

• صبحانه: سوسیس و کالباس گوشت گوساله همراه با پنیر و زیتون.
• ناهار: پاستای کتو؛ استفاده از کدو سبز رنده شده به همراه سس پستو و میگوی گریل شده.
• شام: ۱۵۰ گرم جگر گوساله سرخ شده در پیاز و کره، همراه با سبزیجات کبابی.

روز بیستم:

• صبحانه: مافین کتو (تهیه شده از آرد بادام و کره) با کره حیوانی.
• ناهار:  برگر قارچ پورتوبلو؛ استفاده از یک قارچ پورتوبلوی بزرگ کبابی به جای نان، با همبرگر و پنیر آبی.
• شام: خوراک میگو و بامیه با نعناع و لیمو.

روز بیست و یکم:

• صبحانه: املت با قارچ و پنیر خامه‌ای.
• ناهار: پیتزای با پایه گل‌کلم و فلفل دلمه‌ای.
• شام: باقی مانده شام و سالاد سبزیجات.

روز بیست و دوم:

• صبحانه: اسموتی آووکادو و اسفناج با پودر پروتئین.
• ناهار: ساندویچ کتو؛ استفاده از نان کتو (آرد بادام و دانه کتان) با بوقلمون و مایونز.
• شام: گوشت گوساله و کنار آن پوره شلغم.

روز بیست و سوم:

• صبحانه: نان کتو با پنیر خامه‌ای و ماهی قزل‌آلای دودی.
• ناهار: پولنتای کتو (تهیه شده از پودر گل‌کلم) با قارچ و پنیر.
• شام: ماهی قزل‌آلای دودی با خامه ترش و پیازچه.

روز بیست و چهارم:

• صبحانه: تخم مرغ و سوسیس.
• ناهار: پیتزای با پایه پنیر با ماهی آنچوی و زیتون.
• شام: مرغ سوخاری کتو (آغشته در آرد بادام و ادویه) با سس 

روز بیست و پنجم:

• صبحانه: ماست یونانی پرچرب با دانه کدو تنبل و نارگیل.
• ناهار:  لازانیای کتو با سس گوجه فرنگی و پنیر ریکوتا.
• شام: استیک با سس برنیز و مارچوبه.

روز بیست و ششم:

• صبحانه: پنکیک کتو با شربت بدون قند.
• ناهار: سالاد مرغ.
• شام: ماهی خال خالی کبابی با لیمو و رزماری.

روز بیست و هفتم:

• صبحانه: املت سبزیجات.
• ناهار: تاکو کتو با گوشت گوساله و آووکادو.
• شام: خوراک گوشت بره با سبزیجات معطر.

روز بیست و هشتم:

• صبحانه: کاسه اسموتی توت فرنگی و نارگیل.
• ناهار: پاستای کتو  با سس آلفردو و مرغ.
• شام: فیله مینیون با سس قارچ و اسفناج.

my.clevelandclinic.org: This is a very low carb plan that includes lean protein (fish, chicken, turkey, eggs, cheese and beef), low-carb vegetables, and moderate amounts of fat (nuts, seeds, avocado, olive oil, olives). 

ترجمه فارسی:
این یک برنامه غذایی بسیار کم کربوهیدرات است که شامل پروتئین بدون چربی (ماهی، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و گوشت گاو بدون چربی)، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر متوسط ​​چربی (آجیل، دانه‌ها، آووکادو، روغن زیتون، زیتون) می‌شود.

توصیه متخصصان فیت کلاب 

در این مرحله طولانی‌مدت، توجه به کیفیت چربی‌ها (استفاده از چربی‌های اشباع و ‌غیراشباع) و تنوع در منابع پروتئینی و سبزیجات، برای پیشگیری از کمبودهای تغذیه‌ای بسیار مهم است. مصرف مکمل‌های الکترولیت همچنان توصیه می‌شود.

نمونه رژیم کتوژنیک گیاه خواری

پیاده‌سازی یک نمونه رژیم کتو گیاه خواری، نیازمند دقت و برنامه‌ریزی دقیق برای تأمین کافی چربی‌های سالم، پروتئین و جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای است. این برنامه بر پایه غذاهای کامل گیاهی استوار است.

روز اول:

• صبحانه: املت توفو؛۱۵۰ گرم توفو خرد شده که با زردچوبه، نمک و فلفل طعم‌دار شده و با قارچ و اسفناج در روغن نارگیل پخته شده است.
• ناهار: سالاد آووکادو و پنیر فتا؛ مخلوطی از آووکادو، پنیر فتا، خیار، گردو و سس روغن زیتون و آب لیمو.
• شام: توفو و سبزیجات؛ توفوی تفت‌داده شده در سس خامه‌ای نارگیل و پودر کاری، همراه با بروکلی و فلفل دلمه‌ای.

روز دوم:

• صبحانه: پودینگ چیا؛ ۳ قاشق غذاخوری دانه چیا خیسانده شده در ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر نارگیل پرچرب، همراه با دارچین و چند عدد بادام.
• ناهار: برگر گیاهی کم‌کربوهیدرات و قارچ پورتوبلو؛ برگری تهیه شده از قارچ چرخ کرده، توفو، تمپه و دانه کتان با سبزیجات تازه.
• شام: اسپاگتی کدو سبز با سس پستو؛ کدو سبز  با سس پستو (تهیه شده از ریحان، سیر، دانه کاج، روغن زیتون و پنیر پارمزان) و گوجه گیلاسی.

روز سوم:

• صبحانه: نان کتو (تهیه شده از آرد بادام و تخم کتان) با کره بادام درختی و یک لایه پنیر خامه‌ای.
• ناهار: سالاد تمپه؛ تمپه تفت‌داده شده با سس سویا (بدون قند) روی اسفناج و آووکادو.
• شام: قارچ پورتوبلوی شکم پر؛ قارچ بزرگ پر شده با مخلوط پنیر، سبزیجات معطر و گردو.

توصیه متخصصان فیت کلاب

برای اطمینان از دریافت ویتامین B12 که به طور طبیعی در منابع گیاهی یافت نمی‌شود، مصرف مکمل یا استفاده از محصولات غنی‌شده تحت نظر پزشک ضروری است.

برنامه غذایی رژیم کتو برای ورزشکاران | نمونه رژیم کتو ورزشکاران

ورزشکاران با توجه به حجم و شدت تمرینات، نیازمند تنظیم دقیق‌تر نمونه رژیم کتو هستند. استراتژی کتوژنیک هدفمند (TKD) اغلب بهترین گزینه برای تأمین انرژی بدون خروج از کتوزیس طولانی‌مدت است.

• قبل از تمرین (۳۰-۶۰ دقیقه قبل)
• بلافاصله بعد از تمرین
• وعده اصلی بعد از تمرین (حدود ۱-۲ ساعت بعد)

قبل از تمرین (۳۰-۶۰ دقیقه قبل):

با هدف تأمین گلیکوژن برای عملکرد بهینه عضلات بدون ایجاد اختلال عمده در کتوزیس؛ 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، یک موز کوچک (حدود ۱۵-۲۰ گرم کربوهیدرات) یا یک قاشق عسل یا یک اسکوپ ژل ورزشی کم‌قند؛ مصرف کنید.

بلافاصله بعد از تمرین:

در این مرحله مصرف یک شیک پروتئین وی ایزوله (کم‌کربوهیدرات) مخلوط با آب؛ با هدف شروع ریکاوری عضلات و پر کردن ذخایر گلیکوژن انجام می‌گیرد.

وعده اصلی بعد از تمرین (حدود ۱-۲ ساعت بعد):

 حدود ۱-۲ ساعت بعد از تمرین مصرف۲۰۰ گرم سینه مرغ یا استیک، همراه با پوره گل‌کلم و کره و یک سالاد اسفناج با آووکادو برای تأمین درشت‌مغذی‌ها توصیه می‌شود.

یک نمونه برنامه روزانه برای ورزشکاران:

• صبحانه (پیش از تمرین سبک): املت با ۳ تخم مرغ با پنیر و قارچ + آووکادو.
• میان‌وعده قبل از تمرین (۱ ساعت قبل): نیمی از موز.
• بلافاصله پس از تمرین: شیک پروتئین وی.
• ناهار (۱ ساعت پس از تمرین): ۲۰۰ گرم فیله ماهی قزل‌آلا + بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل + سالاد با سس روغن زیتون.
• شام: ۱۸۰ گرم راسته گوساله + پوره گل‌کلم و پنیر چدار + لوبیا سبز.

توصیه متخصصان فیت کلاب

ورزشکاران به دلیل تعریق بالا، به طور قابل توجهی الکترولیت از دست می‌دهند. تأمین سدیم، پتاسیم و منیزیم نه تنها برای جلوگیری از کتو فلو، بلکه برای عملکرد عصبی-عضلانی و جلوگیری از کرامپ (گرفتگی) عضلات حیاتی است.

چه کسانی نباید رژیم کتوژنیک بگیرند؟

رژیم کتوژنیک یک روش قدرتمند متابولیک است، اما برای همه مناسب نیست. نادیده گرفتن این هشدارها می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد.

• افراد مبتلا به بیماری‌های کیسه صفرا، پانکراس یا کبد
• زنان باردار یا شیرده
• افراد با سابقه اختلالات خوردن
• افراد مبتلا به بیماری‌‌های کلیوی پیشرفته
• افراد با اختلالات متابولیک نادر
• افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند
• کودکان و نوجوانان در حال رشد

1.افراد مبتلا به بیماری ‌های کیسه صفرا، پانکراس یا کبد

این رژیم با حجم بالای چربی، می‌تواند فشار زیادی بر این اندام‌ها وارد کرده و باعث تشدید مشکلاتی مانند سنگ کیسه صفرا یا بیماری کبد چرب شود.

2.افراد با سابقه اختلالات خوردن

ماهیت محدودکننده و ساختاریافته رژیم کتو می‌تواند برای افراد مستعد یا در حال بهبودی از اختلالاتی مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی، یک محرک خطرناک باشد.

3.زنان باردار یا شیرده

بدن در این دوران به طیف وسیع‌تری از مواد مغذی و اغلب کربوهیدرات‌های بیشتر برای رشد جنین و تولید شیر نیاز دارد. اجرای کتو بدون نظارت بسیار دقیق پزشک، می‌تواند خطرناک باشد.

4.افراد مبتلا به بیماری ‌های کلیوی پیشرفته

اگرچه کتو با پروتئین متوسط برای کلیه‌های سالم بی‌خطر است، اما در صورت وجود بیماری کلیوی، فشار اضافی بر کلیه‌ها می‌تواند مضر باشد.

5.افراد با اختلالات متابولیک نادر

 افراد با اختلالات متابولیک نادر مانند کمبود آنزیم‌های خاصی که در متابولیسم چربی نقش دارند (مانند کمبود کارنیتین)؛ نباید رژیم کتو بگیرند.

6.افرادی که داروهای خاصی مصرف می ‌کنند

افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند؛ به ویژه افرادی که داروهای فشار خون و داروهای ضد دیابت مانند انسولین یا سولفونیل اوره؛ مصرف می‌کنند؛ نباید رژیم کتو بگیرند. رژیم کتو به شدت قند خون را کاهش می‌دهد و مصرف همزمان این داروها بدون تنظیم دوز توسط پزشک، می‌تواند منجر به هیپوگلیسمی(قند خون پایین) شود.

7.کودکان و نوجوانان در حال رشد 

کودکان و نوجوانان در حال رشد (به غیر از موارد درمانی تحت نظارت پزشک) نباید رژیم کتو بگیرند. بدن در حال رشد به مواد مغذی متنوع و اغلب کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد.

توصیه متخصصان فیت کلاب

هرگز بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه‌ای که با بیوشیمی رژیم کتو آشناست، این رژیم را آغاز نکنید. یک چک‌آپ کامل سلامتی، قدم اول در این مسیر است.

رژیم کتوژنیک چگونه بر بدن تاثیر می ‌گذارد؟

رژیم کتوژنیک یک تغییر بنیادین در سوخت‌رسانی بدن شماست که می‌تواند مزایای عمیقی داشته باشد. همانطور که مطالعه کردید، از مکانیسم کتوزیس تا انواع رژیم‌های کتو، این روش انعطاف‌پذیری قابل توجهی دارد. اما این قدرت، یک روی دیگر نیز دارد؛ نیاز به دانش، دقت و مسئولیت‌پذیری. موفقیت شما به درک اصول اولیه، انتخاب هوشمندانه غذاها و گوش دادن به سیگنال‌های بدن گره خورده است.

با این حال، بزرگترین نقطه قوت یک نمونه رژیم کتو موفق، شخصی‌سازی آن است. آنچه برای یک ورزشکار حرفه‌ای جواب می‌دهد، ممکن است برای یک فرد پشت‌میزنشین یا یک گیاهخوار مناسب نباشد. اینجاست که نقش راهنمایی متخصصین پررنگ می‌شود.

اگر پس از مطالعه این راهنمای جامع، احساس می‌کنید رژیم کتوژنیک می‌تواند گزینه مناسبی برای اهداف شما باشد، مهم است که این سفر را به تنهایی آغاز نکنید. متخصصین تغذیه و ورزش مجموعه فیت کلاب آماده هستند تا با در نظر گرفتن شرایط منحصربه‌فرد سلامت، سبک زندگی و اهداف شما، یک برنامه غذایی و ورزشی اختصاصی طراحی کنند. آن‌ها می‌توانند شما را در مسیر درست هدایت کرده، از خطاهای رایج جلوگیری کنند و به شما کمک کنند تا به صورت ایمن و پایدار به نتایج مطلوب خود برسید. برای دریافت مشاوره تخصصی با فیت کلاب در ارتباط باشید.