اخیراً رژیم کتوژنیک به یک رژیم غذایی پرطرفدار تبدیل شده است. در این برنامه غذایی، میزان مصرف کربوهیدرات تا حد امکان کاهش پیدا می‌کند. به جای آن، شخص می‌تواند غذاهای سرشار از چربی‌های سالم و کلسترول مفید مصرف کند. در واقع، هدف این است که بدن در حالت کتوز قرار بگیرد. زمانی که کربوهیدرات بدن کاهش پیدا می‌کند، بدن اصطلاحاً وارد حالت کتوز خواهد شد و از چربی برای تامین انرژی استفاده خواهد کرد. در نتیجه، به مرور زمان وزن شخص کاهش پیدا می‌کند. زیرا بافت چربی در حال تجزیه است.
رژیم غذایی محبوبیت بسیار زیادی در سراسر جهان دارد و به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های موثر بر کاهش وزن و حفظ سلامتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. یکی از بزرگ‌ترین چالش‌هایی که اکثر افراد با آن مواجه هستند، دریافت برنامه و نمونه رژیم کتوژنیک است. در ادامه این مطلب از مجله تخخصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره این مسئله توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
اصول رژیم غذایی کتوژنیک
قبل از دریافت نمونه رژیم کتوژنیک، باید از اصول این برنامه غذایی مطلع شوید. مهم‌ترین اصول در این رژیم، کاهش مصرف کربوهیدرات است. چربی سالم باید به مقدار بیشتری مصرف شود. پروتئین نیز باید به مقدار متوسط در برنامه غذایی گنجانده شود. می‌توانید مقدار بسیار کمی کربوهیدرات در برنامه غذایی خود بگنجانید.
اما به طور کلی، میزان مصرف این ماده باید کنترل شود. جالب است بدانید، رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد که هر کدام اصول و قواعد خاص خود را دارند. بنابراین بهتر است برای انتخاب بهترین برنامه غذایی، به متخصصان تغذیه مراجعه کنید. زیرا ممکن است برنامه غذایی مورد نظر با شرایط جسمانی شما سازگاری نداشته باشد.
مقدار مصرف چربی، پروتئین و کربوهیدرات در رژیم کتو
به طور کلی، در یک رژیم کتوژنیک شخص باید به صورت روزانه ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات، ۷۰ تا ۷۵ چربی سالم و ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین مصرف کند. بدن انسان به صورت عادی از کربوهیدرات و گلوکز موجود در خون برای تامین انرژی استفاده می‌کند. گلوکز بسیار در دسترس‌تر از چربی ذخیره شده است. بنابراین منبع مناسبی برای تامین انرژی می‌باشد.
زمانی که مقدار گلوکز موجود در خون تا حد زیادی کاهش یابد، بدن از فرایند کتوز برای تجزیه چربی استفاده می‌کند. در این حالت، مولکول‌هایی به نام کتون در کبد تولید می‌شوند که ناشی از تجزیه چربی‌ها هستند و برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. رژیم کتو میزان گرسنگی را کاهش و احساس سیری را افزایش می‌دهد. بنابراین تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن دارد.
برنامه غذایی رژیم کتوژنیک باید چگونه باشد؟
افرادی که رژیم‌های کتوژنیک را دنبال می‌کنند، در ابتدا با مشکل مواجه می‌شوند. زیرا کاهش مصرف کربوهیدرات، کار چندان ساده‌ای نیست. اما به مرور زمان، به این برنامه غذایی عادت خواهید کرد. می‌توانید در کنار این برنامه غذایی، از ابزارها و ماشین حساب‌های آنلاین استفاده کنید تا مقدار دقیق مصرف کربوهیدرات یا چربی مشخص شود. جالب است بدانید، رژیم کتو روی افراد مختلف تاثیرات متفاوتی دارد. به عنوان مثال، ممکن است بدن یک فرد با مصرف ۲۰ گرم کربوهیدرات در حالت کتوز قرار بگیرد.
اما بدن فرد دیگر با مصرف ۴۰ گرم کربوهیدرات، وارد این حالت شود. بنابراین به هیچ وجه نباید به شکل خودسرانه برای انتخاب رژیم کتو اقدام کنید. حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین برنامه غذایی در اختیار شما قرار گیرد. به طور کلی هر چقدر مصرف کربوهیدرات کمتر باشد، رسیدن به مرحله کتوز آسان‌تر است.
غذاهای مجاز در رژیم کتو
اگر قصد دارید رژیم کتوژنیک را دنبال کنید، پیشنهاد می‌کنیم برخی مواد غذایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی چرب: ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی ماکارل ( خال خالی)
- تخم مرغ حاوی امگا ۳
- خامه و کره: کره حیوانی و خامه غلیظ
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه‌ای یا موزارلا
- دانه‌ها و مغزها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا
- روغن‌های سالم: روغن زیتون و روغن آووکادو
- سبزیجاتی که حاوی مقدار کمی کربوهیدارت هستند: سبزیجات سبز رنگ، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه
غذای نامناسب در رژیم کتو
هر ماده غذایی که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات باشد، باید از برنامه غذایی شما حذف شود یا مصرف آن به حداقل برسد. برخی از این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:
- شیرینی جات: سودا، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات
- غلات و نشاسته: برنج، پاستا، غلات
- میوه: تمام میوه‌ها به جز مقادیر کمی از خانواده توت‌ها مانند توت فرنگی
- حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود
- سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل
- محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد
- برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ
- چربی‌های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز
- الکل: آبجو، مشروب، نوشیدنی‌های مخلوط حاوی الکل
- غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین کننده‌ها، دسرها
نمونه برنامه غذایی کتو
همانطور که گفته شد، رژیم‌های غذایی کتو بسیار متنوع هستند. تعداد زیادی از این رژیم‌های غذایی به صورت رایگان در دسترس هستند. اما توجه داشته باشید که این برنامه‌های غذایی نمی‌توانند گزینه چندان مناسبی برای رسیدن به تناسب اندام باشند.
زیرا ممکن است با برنامه غذایی یا علایق شما سازگاری نداشته باشند. بهترین راه حل این است که برنامه اختصاصی خود را دنبال کنید. با این حال، در ادامه برخی نمونه برنامه غذایی کتو را به شما معرفی خواهیم کرد:
1.نمونه رژیم هفت روزه
نمونه رژیم کتوژنیک ۷روزه به صورت زیر است:
-
شنبه
صبحانه: پنکیک پنیر خامه‌ای با زغال اخته و یک ظرف کوچک قارچ کبابی
- ناهار: سالاد کدو سبز و چغندر
- شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم و دانه کاج برشته شده
- یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ سرخ شده و قارچ
- ناهار: مرغ کنجدی و کلم بروکلی
- شام: اسپاگتی کدوسبز
-
دوشنبه
- صبحانه: کلوچه سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد
- شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره
-
سه شنبه
- صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج
- ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو، و میلک شیک همراه با یک ظرف توت فرنگی ورقه شده
- شام: تاکو پنیری با سالسا
-
چهارشنبه
- صبحانه: شیر بادام، پودینگ چیا با نارگیل و شاه توت
- ناهار: سالاد آووکادو و میگو
- شام: گوشت خوک با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد
-
پنجشنبه
- صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه
- ناهار: یک مشت آجیل و ساقه کرفس با سالسا
- شام: مرغ و پنیر خامه‌ای و کدو سبز کبابی
-
جمعه
- صبحانه: ماست یونانی بدون شکر، ماست معمولی با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت‌ها
- ناهار: تاکو با گوشت چرخ کرده و کاهو به همراه فلفل دلمه‌ای ورقه شده
- شام: گل کلم و سبزیجات مخلوط
درخواست شما با موفقیت ارسال شد!
کارشناسان فیت کلاب به زودی با شما تماس خواهند گرفت
درخواست شما با موفقیت ارسال شد!
کارشناسان فیت کلاب به زودی با شما تماس خواهند گرفت
پایین آوردن چربی خون سریع با انتخاب مواد غذایی مناسب و تغییرات کوچک در سبک زندگی امکان‌پذیر است. با مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر و چربی‌های سالم، می‌توانید به سرعت سطح کلسترول خود را کاهش دهید. با ما همراه باشید.
2.نمونه رژیم ده روزه
نمونه رژیم کتوژنیک رایگان ۱۰ روزه به صورت زیر است:
-
نمونه روز اول
- صبحانه: ۱عدد تخم مرغ نیمرو، ۲ عدد خیار شور، ۱ قاشق مربا خوری سیاه
- میان وعده : ۲ عدد خیار نمک زده، پونه خشک، یک لیوان منیزیم جوشان
- نهار: ۱۲ عدد بال مرغ کبابی، ۱ سیخ قارچ کبابی، ۲ لیوان سالاد کاهو، ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب
- میان وعده: ۱۲ عدد بادام درختی، ۱۰ عدد توت فرنگی
- شام: ۴ عدد فیله مرغ سرخ شده، ۲ لیوان کاهوی خورد شده، ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب
-
نمونه روز دوم
- صبحانه: ۲ ورق ژامبون مرغ، کاهو، ۱ عدد خیار شور، ۱ گوجه فرنگی، ۱ لیوان الکترولیت
- میان وعده: ۱ لیوان قهوه، یک قاشق مرباخوری خامه صبحانه، شیرین کننده مجاز، ۵ عدد فندق، ۱ لیوان چای شیرین شده با شیرین کننده مجاز
- نهار: ۲ سیخ کوبیده، ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب، ۱ ظرف سالاد کاهو، کلم، خیار و گوجه
- میان وعده: ۲ عدد خیار، پونه، ۱ مشت مغز تخمه کدو
- شام: نصف سینه مرغ سرخ شده، سالاد سبزیجات مجاز، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز خانگی، ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب
-
نمونه روز سوم
- صبحانه: ۲ قاشق غذاخوری پنیرخامه‌ای پر چرب، ۲ عدد گردو، ۲ عدد خیار نمک زده، چای شیرین شده با شیرین کننده مجاز
- میان وعده: ۱ لیوان قهوه، ۱ قاشق مرباخوری خامه صبحانه ، شیرین کننده مجاز، ۵ عدد توت فرنگی
- نهار: ۲ سیخ جوجه کباب، ۱ عدد گوجه، ۲ قاشق مرباخوری کره، ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب
- میان وعده : ۲ عدد خیار، یک مشت مغز تخمه کدو
- شام: ۲ قوطی کبریت تن ماهی با روغن، یک کاسه کاهوی خورد شده
-
نمونه روز چهارم
- صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ نیمرو، ۱ عدد خیار شور
- میان وعده: ۱ عدد خیار، دمنوش دارچین، زنجبیل، ۶ عدد بادام درختی
- نهار: ۱ عدد همبرگر، یک ورق پنیر گودا، ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب
- میان وعده: ۶ عدد بادام درختی، ۱۵ عدد آلبالو
- شام: سالاد میگو، ۱ کاسه کاهوی خورد شده، ۱ عدد خیار شور، ۱۵ عدد میگو، ۲ قاشق غذاخوری سس مایونز خانگی
-
نمونه روز پنجم
- صبحانه: املت با ۲ عدد تخم مرغ و ۱ گوجه و ۱ قاشق غذاخوری پیاز داغ، ۱ لیوان الکترولیت
- میان وعده: ۱ لیوان چای شیرین شده با شیرین کننده مجاز، دمنوش زنجیل
- نهار: ۲ کف دست ماهی سرخ شده، ۲ لیوان کدوی خورد شده، ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب
- میان وعده: ۱ لیوان قهوه، ۱ قاشق مرباخوری خامه، ۴ عدد خیار نمک زده و پونه
- شام: کوکوسبزی با ۲عدد تخم مرغ
-
نمونه روز ششم
- صبحانه: ۱ قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای، سبزی خوردن، ۱ عدد خیار، ۱ عدد گوجه، ۲ عدد گردو، ۱ لیوان الکترولیت
- میان وعده: ۱ عدد خیار، ۱ قاشق غذاخوری خامه، کمی زعفران، ۱ لیوان آب
- نهار: بادمجان شکم پر با ۴ قاشق غذاخوری گوشت چرخ شده و ۴ گردو، ۱ قاشق غذاخوری رب گوجه
- میان وعده : دمنوش زنجبیل، ۶ عدد بادام درختی
- شام: ۳ عدد فیله مرغ، ۱ عدد کدو سبز، ۱ گوجه فرنگی
-
نمونه روز هفتم
- صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ، یک خیار شور
- میان وعده: دمنوش غیر میوه‌ای، ۲ عدد خیار
- نهار: خوراک مرغ با یک ران کامل و ۱ قاشق غذاخوری خلال بادام، ۱ قاشق غذاخوری زرشک، ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب
- میان وعده: {نصف قاشق غذاخوری دانه چیا، زعفران، نعناع، چای، ۱ مشت کوچک بادام درختی
- شام: قارچ شکم پر با ۷ عدد قارچ بزرگ، ۴ قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده، ۲ قاشق غذاخوری فلفل دلمه خورد شده، ۲ ورق پنیر گودا، ۳ قاشق غذاخوری کره
-
نمونه روز هشتم
- صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ آبپز رنده شده، ۱ عدد خیار شور رنده شده، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز خانگی
- میان وعده : ۱ مشت کوچک بادام، نصف قاشق غذاخوری دانه چیا، زعفران، نعناع، چای
- نهار: خورشت کرفس با ۳ عدد فیله گوشت مرغ، ۳ لیوان کرفس، ۱ قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی، ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب
- میان وعده: نصف قاشق غذاخوری دانه چیا، زعفران، نعناع، چای، دارچین، زنجبیل، ۱ مشت کوچک بادام درختی
- شام: خوراک مرغ با ۲ عدد فیله مرغ و پیازچه، نصف لیوان شوید، نصف لیوان خیار شور خورد شده، نمک، پودر آویشن، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز، ۱ قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای، ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب
-
نمونه روز نهم
- صبحانه: ۲ عدد خیار، ۱ قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای، ۲عدد گردو، چای شیرین شده با شیرین کننده مجاز
- میان وعده : منیزیم جوشان، نصف قاشق غذاخوری خامه، مقداری زعفران دم کرده، مقداری شیرین کننده مجاز
- نهار: نصف لیوان لوبیا سبز خورد شده و سرخ شده، ۲ قاشق غذاخوری گوشت چرخ شده، چند مشت سبزی خوردن، ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب
- میان وعده : ۱ لیوان شیر بادام، چای دارچین، زنجبیل، ۱ مشت کوچک بادام درختی
- شام: ۴ سفیده تخم مرغ، پودر سیر، ۲ قاشق غذاخوری پنیر چدار، جعفری خشک، ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب
-
نمونه روز دهم
- صبحانه: املت با ۲ عدد تخم مرغ، نصف گوجه، ۱ قاشق غذاخوری پیاز داغ، ۲ مشت سبزی خوردن
- میان وعده: ۱ لیوان شیر بادام، ۲ عدد خیار
- نهار: ۲ سیخ جوجه کباب، ۱ عدد گوجه، ۱ قاشق غذاخوری کره
- میان وعده: ۱ لیوان شکلات داغ حاوی ۱ قاشق غذاخوری خامه حل شده در آب، چند قطره وانیل مایع، پودر کاکائو، منیزیم جوشان
- شام: سالاد سبزیجات مجاز و تن ماهی، ۲ لیوان گل کلم بخار پز شده، ۲ عدد خیار شور، ۱ لیوان کاهوی خورد شده، گوجه فرنگی، سس مایونز خانگی، کمی شیرین کننده مجاز، ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره نمونه رژیم کتوژنیک توضیح داده شد. رژیم غذایی کتوژنیک یکی از پرطرفدارترین برنامه‌های غذایی است که میزان مصرف کربوهیدرات را به حداقل می‌رساند. در این برنامه غذایی، شخص باید مقدار بیشتری چربی سالم و مقداری متوسط پروتئین مصرف کند. تجربه بسیاری از افراد نشان می‌دهد، این برنامه غذایی تاثیر قابل توجهی بر کاهش وزن دارد.
از طرفی به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. با این حال، انتخاب برنامه غذایی کتو اهمیت بسیار زیادی دارد. بهتر است برای انتخاب این رژیم غذایی، به سراغ نمونه‌های رایگانی که در اینترنت موجود هستند نروید. ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا اطلاعاتی مثل وزن فعلی شما، عادات غذایی و مواردی مانند مورد بررسی قرار گیرد.
متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، می‌توانند بهترین رژیم غذایی کتوژنیک را در اختیار شما قرار دهند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن وزن خود را کاهش دهید و به تناسب اندام برسید. اگر به اطلاعات بیشتری در اینباره نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان مجموعه فیت کلاب تماس بگیرید.
One Response
سلام گوشت خوک با پنیر…!!!بابا رعایت کنید یه بار از اول تا آخرش رو بخونید بعد انتشار بدید .