افزایش سرعت و قدرت و چابکی با انجام تمرین های پلایومتریک

برای اینکه بخواهید سرعت و قدرت خود را افزایش دهید و چابک تر شوید؛ بهترین راهکار، انجام تمرین های پلایومتریک است. حتما این تمرین ها را در دوران کودکی خود انجام داده اید و یا شاید هم اکنون نیز هر از گاهی، این تمرین ها را انجام می دهید. اما ممکن است با نام و معنای آن آشنایی نداشته اید و نمی دانید که از این تمرینات در تمرین های ورزشی به منظور افزایش چابکی، استفاده می کنند. پس بهتر است پیش از هر چیز با واژه پلایومتریک و ریشه لغوی آن آشنا شد و سپس به ارائه نکاتی در خصوص آن اشاره شود. تا اینجا باید دانست که انجام چنین تمرین هایی – که در ادامه بیشتر در مورد آن بحث به میان می آید – می تواند بدن شما را ورزیده تر سازد. به همین جهت هم هست که بسیاری از افراد به جهت لاغر شدن خویش رو به انجام این تمرین ها آورده اند که ما هم آن را به شما توصیه می کنیم.

ریشه لغوی پلایومتریک چیست و از کجا نشأت گرفته است؟

با بررسی ریشه لغوی پلایومتریک مشخص می گردد که این واژه از دو کلمه لاتین تشکیل شده است. پلایو به معانی: بیشتر، طولانی تر و گسترده و کلمه متریک که به معانی: اندازه گیری و ارزیابی است. به طور کلی واژه پلایومتریک، به تمرینی اطلاق می گردد که به منظور افزایش کارایی و توانایی فردی با تلفیقی از سرعت و قدرت انجام می شود. به گونه ای که سبب بهبود عملکرد عصبی- عضلانی فرد می گردد. به پلایومتریک، تمرین انفجاری یا تمرینات پرشی هم گفته می شود. این تمرینات را می توان تقلیدی از بازی های کودکانه دانست. زمانی که ما در آن دوران دائما در تکاپو بودیم و به این طرف و آن طرف می دویدیم یا روی اشیاء مختلف می پریدیم. اولین بار یوری ورخوشانسکی؛ پدر تمرینات پلایومتریک پی به این تمرینات برد. وی که مربی دو و میدانی بود؛ ورزشکاران را با استفاده از چرخه کششی انقباضی عضلات، تمرین می داد تا بدین ترتیب توان انفجاری آن ها ارتقاء یابد.

افزایش کارایی در کمترین زمان ممکن

اگر می خواهید در کمترین زمان ممکن، بیشترین بهره وری را از ورزش ببرید؛ تمرینات پلایومتریک را جدی بگیرید. چرا که با استفاده از این تمرینات خیلی زود انعطاف پذیری بدن شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. این تمرینات به واقعی ترکیبی از حرکت های کششی و انقباضی عضلات بدن هستند. به همین جهت با انجام تمرینات پرشی و جهشی پلایومتریک، ورزیده تر می شوید. پاهای شما خیلی خوش فرم تر شده و عضلات باسن شما هم قوی تر می شوند. البته در این تمرینات، کمر و بازوهای شما خیلی درگیر نمی شوند. ولی می توانید حرکت های پرت کردن توپ یا شنای پلایو را هم به تمرینات خود اضافه کنید. در این حالت بالاتنه یا همان کمر و بازوهای شما هم درگیر خواهند شد. پلایومتریک را نمی توان در زمره تمرینات هوازی قرار داد. اما وقتی بدون وقفه شما حرکت های پرشی را انجام می دهید؛ خود به خود ضربان قلب شما افزایش می یابد. پس به نوعی وارد تمرینات هوازی می شود.

آشنایی با پرش عمیقی به عنوان یکی از تمرینات انفجاری

یکی از تمرینات انفجاری موسوم به پلایومتریک، مربوط به پرش عمقی می باشد. پرش عمقی را می توان یکی از شناخته شده ترین تمرینات انفجاری به حساب آورد. برای اینکه بخواهید عضلاتی ورزشی داشته باشید؛ این تمرینات شما را به خواسته تان می رساند. برای این کار به یک جعبه نیاز دارید. بایستی روی جعبه یا باکس مورد نظر رفته و از روی آن بپرید و دوباره همین کار را روی جعبه با پرش های بلندتری امتحان کنید. هر بار طول پرش های شما نسبت به پرش های قبلی بایستی بیشتر باشد. همین عمل در پلایومتریک می تواند برای هر یک از ورزشکاران، مفید واقع گردد با گذر زمان هر یک از مربیان پی بردند که این پرش ها می تواند نیروی انفجاری ورزشکاران را افزایش دهد. امروزه این تمرینات شایع شده اند. ورزشکارانی که این پرش ها را انجام می دهند؛ عضلات پای قویتری نسبت به بقیه خواهند داشت. ضمن اینکه ماهیچه های بدن آن ها با سیستم عضلانی شان هماهنگ خواهد شد.

پلایومتریک به همه افراد با هر پیشینه ای، توصیه نمی شود

در نظر داشته باشید که بیشترین جامعه آماری برای انجام تمرینات انفجاری یا پلایومتریک، افراد بزرگسال و ورزشکاران هستند. پس برای افراد مبتدی و کلیه کسانی که می خواهند به تازگی ورزش را شروع کنند؛ این ورزش توصیه نمی شود. دلیل این امر نیز به آن بر می گردد که ممکن است تمرینات انفجاری برای افراد مبتدی توأم با مصدومیت هایی باشد. پس بهتر است ابتدا ورزش های سبک تر را تمرین کنید. سپس می توانید با حرفه ای و ورزیده تر شدن بدن خود، تمرینات پلایومتریک را هم چاشنی کار خود کنید. در غیر این صورت با توجه به نوع تمرین های انفجاری، امکان آسیب دیدگی افراد زیاد می باشد. پلایومتریک را به جهت نوع تمرین هایی که ورزشکار انجام می دهد؛ در برخی از رشته های ورزشی به کار می گیرند. بسکتبال، والیبال، تنیس، اسکی، فوتبال، بوکس و… از جمله این ورزش ها به شمار می آیند. بنابراین ورزشکارهای حرفه ای در این رشته ها، بهترین گزینه برای انجام تمرین های انفجاری هستند.

آشنایی با مهمترین فواید پلایومتریک برای ورزشکاران رشته های مختلف

ورزشکاران هر یک از رشته های مختلف که تمرینات پلایومتریک را انجام می دهند؛ از مزایا و فواید بسیار زیادی بهره مند می شوند. از جمله این فواید، می توان به موارد زیر اشاره داشت:

• افزایش چابکی و تقویت ماهیچه ها

یکی از فایده های قابل توجه پلایومتریک، چابک بودن ورزشکاران می باشد. معمولا کسانی که این تمرینات را در دستور عمل کار خود قرار می دهند؛ ماهیچه های بزرگتری خواهند داشت و ماهیچه پایین تنه آن ها تقویت می شود. هر چقدر تمرینات انفجاری بیشتری را بتوان انجام داد؛ می توان چابک تر شد و در گذر زمان می توان تأثیر آن را با افزایش حجم ماهیچه ها مشاهده کرد. بسیاری از ورزشکاران رشته های مختلف، می خواهند با انجام تمرینات پلایومتریک، چابک تر شوند. چون بدین ترتیب می توانند موفقیت های بیشتری را در رشته ورزشی خود به دست آورند. به همین علت هم هست که این تمرین ها را انجام می دهند.

• انعطاف پذیری بالا

با توجه به این مسئله که می توان با استفاده از پلایومتریک، تمرین های ترکیبی انجام داد؛ بدن شما منعطف می گردد. چون شما ترکیبی از حرکت های کششی و انقباضی عضلات را انجام می دهید. همین عامل سبب می شود تا بدن شما انعطاف پذیری بیشتری را در گذر زمان داشته باشد. به طور کلی تمرینات پلایومتریک سبب می گردد تا فشار بیشتری به بدن شما وارد گردد. در نتیجه به جای بکارگیری سایر تمرین های دیگر برای ورزش کردن و انعطاف پذیری بدن خود، می توانید این تمرین ها را امتحان کنید.

• کاهش آسیب های احتمالی ورزش

شاید در ابتدا تصور شود که شما با انجام تمرینات پلایومتریک، آسیب های جدی را تجربه خواهید کرد. اما هر چقدر این تمرین ها را انجام دهید؛ در گذر زمان رفته رفته، این آسیب های احتمالی را کاهش می دهید. به گونه ای که با کمترین آسیب و صدمه ای بتوانید به هدف مورد نظر خود در ورزش دست یابید.

• اثربخشی خیلی سریع با انجام تمرینات پلایومتریک

یکی از نکات قابل توجه در خصوص پلایومتریک، این است که این ورزش، خیلی زود در شما موثر واقع خواهد افتاد. چون حرکت هایی که در طول این تمرینات زده می شود؛ با شدت بالا هستند. همین عامل به نوبه خود سبب شده است تا خیلی زود بدن شما به این تمرینات واکنش نشان دهد. بنابراین خیلی زود می توانید به هدف مدنظر خویش برای انجام این تمرینات دست یابید.

• سلامتی قلبی – عروقی

تمرینات پلایومتریک، بهترین گزینه برای سلامتی و تناسب قلبی – عروقی به شمار می آیند. چون حرکت هایی که در این تمرینات کار می شود؛ سبب افزایش میزان ضربان قلب شما می گردند. شما در طول تمرین، اکسیژن بیشتری را خواهید سوزاند. بنابراین ضمن تقویت ماهیچه های قلب، گردش خون خود را هم افزایش می دهید. بنابراین تمرینات پلایومتریک به طور کلی برای سلامتی و تناسب قلبی – عروقی شما بسیار مناسب است.

• تقویت نیروی جسمانی

از دیگر فواید قابل توجه پلایومتریک، تقویت نیروی جسمانی شماست. تاندون های شما قوی تر می شوند. در نتیجه خیلی سریع نیرو و توان بدنی شما تقویت می گردد. دلیل آن هم به حرکت های سریع و افزایش میزان انقباضات عضلانی است که در این تمرینات انفجاری انجام می دهید.

پس به طور کلی پلایومتریک جزو تمرین های بسیار مفید و ثمربخش به شمار می آید.

تمرینات پلایومتریک

مهمترین مراحل انجام تمرینات پلایومتریک

به طور کلی اگر بخواهید یک حرکت پلایومتریک را به اجرا درآورید؛ می بایست سه مرحله زیر را انجام دهید:

• مرحله اول با انقباض برونگرای عضلانی شما همراه است که مرحله پیش کشش است. در این مرحله است که انرژی های ارتجاعی شما تولید و ذخیره می شوند.
• این مرحله سرآغاز انقباض درونگرای عضله های شماست. بهتر است این مرحله، خیلی کوتاه و گذرا باشد تا عضلات شما قوی تر و منقبض تر گردند.
• مرحله آخر، عضلات شما به معنای واقعی کلمه، منقبض می شوند. به همین جهت ورزشکاران در این مرحله، می توانند پرتاب ها یا پرش های پرتوان و قدرتمندی را تجربه کنند.

به همین دلیل تمرینات پلایومتریک، سبب عضلانی تر شدن جسم شما می گردد. در همین راستا می توانید از کارشناسان ما در فیت کلاب بهره ببرید.

باریک کردن کمر با ورزش به منظور رسیدن هیکل شما به حالت ایده آل

باریک کردن کمر با ورزش با یک برنامه دقیق و منسجم و البته هدفمند امکان پذیر می باشد. داشتن کمر باریک و شکم صاف، رویای بسیاری از خانم ها و آقایان می باشد. چون روی ظاهر آن ها می تواند حسابی تأثیر مثبتی بگذارد. بر همین اساس بسیاری از افراد سعی می کنند تا با ارائه ورزش های گوناگون به هدف مورد نظر خود دست یابند. اما برای رسیدن به فرم ایده آل، می بایست بیش از پیش فعالیت ورزشی داشته باشند. از طرفی دیگر بهتر است یک سری ورزش ها را انجام دهند که آن ها را به خواسته شان می رساند. برای باریک کردن کمر با ورزش، در ادامه راهکارهایی را ارائه خواهیم داد تا با انجام آن ها خود را یک گام دیگر به هدف خود نزدیک تر سازید. در ادامه تمرینات ورزشی را ارائه خواهیم نمود که تا در زمینه باریک تر کردن کمر و چربی سوزی برای هر یک از خانم ها و آقایان مفید خواهند بود.

 

نقش تغذیه در باریک شدن کمر و کاهش سایز آن

باریک کردن کمر با ورزش زمانی می تواند برای شما مفید باشد که در کنار آن به تغذیه خود هم توجه داشته باشید. هر چقدر شما کالری کمتری را از مواد غذایی دریافت کنید؛ به چربی سوزی شکم و نیز کاهش سایز دور کمر خود کمک بسیار زیادی خواهید کرد. در این راستا بهتر است از یک برنامه غذایی استاندارد و حساب شده تبعیت کنید. برنامه ای که توسط یک دکتر تغذیه نوشته شده باشد. چون چنین برنامه غذایی می تواند دربردارنده 5 وعده میوه و سبزیجات در کنار استفاده از لبنیات کم چرب، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی و حبوبات کامل و… می باشد. هر چقدر مواد قندی و چربی را کمتر مورد استفاده قرار دهید؛ می توانید مقدار بیشتری از چربی های دور کمر خود را بسوزانید. برای باریک کردن کمر با ورزش، بهتر است حتما نقش تغذیه را جدی بگیرید. اما این را باید دانست که تغذیه مناسب هم به تنهایی نمی تواند روی کاهش سایز دور کمر شما موثر باشد.

انجام تمرینات ساده و پیوسته برای باریک کردن کمر با ورزش

توجه داشته باشید که برای باریک کردن کمر با ورزش، نیازی به انجام ورزش های خیلی سنگین ندارید. برخی از افراد این گونه تصور می کنند که هر چقدر تمرین های سخت و شدیدتری را انجام دهند؛ می توانند سریعتر به فرم ایده آل خود دست یابند. در حالی که به واقع آن ها سخت در اشتباه هستند. بهتر است برای باریک کردن کمر با ورزش، تمرین های خود را رفته رفته و خیلی نرم شروع کنید. چون در غیر این صورت خیلی زود خسته می شوید. بهترین راهکار برای باریک کردن کمر خود، پیروی از یک برنامه ورزشی آسان اما پیوسته و مستمر است. به جای آنکه یک کار را در یک روز با قدرت بالایی انجام دهید؛ می توانید آن را به چند بخش در چند روز تقسیم کنید. این گونه می توانید به تدریج گام مستحکمی در راستای باریک کردن کمر با ورزش بردارید. چون اجرای این فرآیند، پروسه کوتاه مدتی نیست که یک روزه بتوانید به هدف خود دست یابید.

یوگا ورزشی ایده آل و دوست داشتنی برای باریک کردن کمر با ورزش

یکی از بهترین راهکارهای پیش روی شما برای باریک کردن کمر با ورزش، انجام تمرین های یوگا می باشد. یوگا یکی از ورزش های بسیار محبوب و دوست داشتنی است که تأثیر قابل توجهی روی کاهش سایز دور کمر شما خواهد گذاشت. یوگا به این علت می تواند ورزشی ایده آل و دوست داشتنی برای شما به حساب آید که ضمن کالری سوزی و کاهش سایز کمر شما، می تواند استرس شما را هم کاهش دهد. به همین جهت برای کسانی که دچار عارضه های عصبی شده اند هم پیشنهاد می شود. باریک کردن کمر با ورزش یوگا تاکنون امتحان خود را روی خانم ها و آقایان چاق زیادی پس داده است. هر یک از آن ها ضمن نشاط و شادابی بیشتر خود با انجام تمرین های یوگا، توانسته اند به میزان قابل توجهی سایز کمر خود را کوچک تر کنند. شما هم می توانید با برنامه های دقیق و استاندارد یوگا به این هدف دست یابید و از اندام خود نهایت لذت را ببرید.

باریک کردن کمر با ورزش با انجام حرکت های پلانک

برای باریک کردن کمر با ورزش، می توانید حرکت های مختلفی را انجام دهید. حرکت هایی که با کمترین هزینه هم می توانید آن ها را در منزل خود هم انجام دهید. یکی از همین حرکت های ورزشی، تمرین پلانک می باشد. هدف از انجام این حرکت ورزشی، فرم دهی هر چه بیشتر و سفت تر شدن عضلات پهلو و شکم شماست که در نهایت باریک کردن کمر با ورزش را به ارمغان می آورد. برای این منظور می بایست به سمت راست خود و با یک ارتفاعی نسبت به زمین، دراز بکشید. ضمن اینکه ساعد شما روی زمین است؛ می بایست پای راست را روی پای چپ قرار دهید. توجه داشته باشید که آرنج دست شما می بایست دقیقا زیر شانه قرار داشته باشد. وقتی بدن از بالا تا پایین یعنی از گردن تا نوک پا در یک ردیف قرار داشت؛ می توانید کمر خود را به سمت چپ بچرخانید. این کار باعث می شود تا عضلات شکم و پهلوی شما حسابی درگیر شوند.

حرکت لمس پاشنه پا برای کاهش سایز کمر بدن

باریک کردن کمر با ورزش با انجام لمس کردن پاشنه پا هم امکان پذیر می باشد. این کار باعث می شود تا به میزان قابل توجهی چربی های شکم شما از بین رفته و لاغرتر به نظر آیید. برای این منظور بهتر است روی تشک دراز بکشید. ضمن اینکه زانوهای خود را خم می کنید؛ می بایست پاهای خود را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. سپس بازوها را به سمت جلو بکشید. پس از آن در حالی که حرکت بازدم را انجام می دهید؛ می توانید به سمت چپ خم شده تا بدین ترتیب بتوانید با انگشت های دست چپ خود، پای چپ را لمس کنید. سپس دوباره به حالت اول بازگشته و این بار حرکت دم را انجام دهید. همین کار را می توانید این بار به منظور باریک کردن کمر با ورزش برای سمت راست بدن خود هم تکرار کنید. روزانه اگر 30 مرتبه این حرکات را انجام دهید؛ به چربی سوزی و کاهش سایز کمر شما کمک بسزایی می کند.

باریک کردن کمر با ورزش حرکت کرانچ به پهلو

باریک کردن کمر با ورزش را می توانید با انجام حرکت کرانچ به پهلو نشسته هم امتحان کنید. بدین ترتیب می بایست زانوی پا و کف دست راست خود را به پهلو روی زمین قرار دهید. سپس پای چپ خود را روی زمین به شکل صاف قرار دهید. پس از آن بایستی به شکل همزمان دست و پای چپ خود را به گونه ای سمت کمر خود جمع کنید که به کمر شما فشار وارد آید. در این حالت آرنج دست و زانوهای پای شما با هم برخورد خواهند داشت. با توجه به اینکه این حالت سبب منقبض شدن پهلوهای شما می شود؛ باریک کردن کمر با ورزش کرانچ را به همراه می آورد. چون چربی های شما از بین رفته و لاغرتر می شوید. البته می توانید کلیه این مراحل را از ابتدا تا انتهای آن نسبت به پهلوی دیگر خود هم انجام دهید. این کارها را می بایست تکرار کنید و روزانه بخشی از فعالیت های خود را برای این کار اختصاص دهید.

باریک کردن کمر با روش برف پاک کن

از دیگر روش های رایج برای باریک کردن کمر با ورزش، روش برف پاک کن می باشد. این روش، یکی از موثرترین روش های ممکن برای خوش فرم تر کردن شکم، پهلو و پایین تنه شماست. برای این منظور می توانید ابتدا روی تشک دراز بکشید و سپس دست های خود را به عنوان تکیه گاه در کنار بدن خود قرار دهید. پس از آن بایستی پاها را بالا برده و زانوهای خود را با زاویه نود درجه خم کنید. پس از آن به گونه ای که پاهای شما با زمین برخورد نداشته باشد؛ آن ها را به سمت چپ بچرخانید. پس از چند ثانیه مکث در همین حالت، دوباره بدن خود را به همان حالت اولیه بر می گردانید. پس از آن همین حرکت را این بار برای سمت راست بدن خود تکرار می کنید. بهتر است همین فرآیند را به هر دو سمت چپ و راست به منظور باریک کردن کمر با ورزش، روزانه 30 مرتبه انجام دهید.

باریک کردن کمر با انجام تمرینات ارائه شده در مجموعه فیت کلاب

اگر به دنبال باریک کردن کمر با ورزش هستید؛ می بایست از یک برنامه دقیق و منسجم و کاملا حساب شده پیروی کنید. در همین راستا شما می توانید درخواست خود را در مجموعه ما تحت عنوان فیت کلاب مطرح کنید. کارشناس های ما با سال ها کسب تجربه و تخصص در این راستا می توانند شما را به هدف مورد نظرتان نزدیک تر سازند. همان طور که در طی سال ها فعالیت حرفه ای متمادی، توانسته اند نیاز بسیاری از افراد را در زمینه باریک کردن کمر با ورزش به خوبی برطرف نمایند. شما هم می توانید به جمع این افراد بپیوندید. پس هم اکنون درخواست خود را با ما در میان بگذارید تا با ارائه این راهکارها و سایر تمرینات، شما را به هدفتان برسانیم. توجه داشته باشید که برنامه هر فردی با توجه به سن، جنس، وضعیت جسمانی و… متفاوت است.

شل شدن عضلات اتفاقی است که ممکن است به دلایل گوناگون و متنوعی رخ دهد. عضلات شل شده به ‌صورت مستقیم با ظاهر و اعتماد به ‌نفس ما در ارتباط هستند و همین موضوع باعث شده تا بسیاری از افراد به ‌دنبال راهکار های ورزشی و غیر ورزشی برای سفت شدن بدنشان باشند. ما در ادامه محتوا قصد داریم برای شما در رابطه با چند ورزش برای سفت شدن بدن صحبت کنیم و به شما بگوییم که چگونه می‌توانید با استفاده از حرکات ورزشی، بدن خود را به حالت گذشته بازگردانید.

معمولاً شل شدگی در نواحی‌ متفاوتی مانند بازو ها، سینه، شکم و ساق پا رخ می‌دهد. به ‌هر حال در این موضوع که شل شدن عضلات بدن اتفاقی ناخوشایند است شکی نیست؛ اما شما می‌توانید با استفاده از رژیم‌ های غذایی سالم و ورزش برای سفت شدن بدن، به‌ راحتی و بدون هیچ‌ گونه مشکلی عضلات خود را به حالت قبل بازگردانید و بدن خود را فرم دهید‌. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه، ما را تا انتهای محتوا همراهی کنید.

 

 

دلایل اصلی شل شدگی عضلات بدن کدام ‌ها هستند؟

 

قبل ‌از انجام هر گونه اقدام برای برطرف کردن مشکل شل شدگی بدن، شما باید به ‌دنبال دلیل اصلی وجود آن مشکل باشید اگر می‌خواهید از ورزش برای سفت شدن بدن بهره ببرید، قاعدتاً باید بدانید که چرا و به چه دلیل عضلات بدن شما شل شده‌اند. در این شرایط می‌توانید اقدامات موثر تری را در پیش بگیرید تا بتوانید راحت‌تر و در مدت ‌زمان کوتاه‌تری به هدف خودتان دست پیدا کنید. به‌ طور کلی فاکتور های گوناگونی وجود دارند که ممکن است باعث شل شدن عضلات بدن شما شوند. فاکتور هایی مانند ورزش نکردن، افزایش سن، بیماری ‌های گوناگون، کاهش وزن زیاد در مدت بسیار کوتاه و ‌‌‌‌… جزو آن دسته از مواردی هستند که می‌توانند باعث شل شدن عضلات بدن شما شوند.

معمولاً بعد از حدود سی‌سالگی روند تحلیل رفتن بدن با سرعت بیشتری پیش میرود. این شما هستید که می‌توانید با اقداماتی مانند داشتن رژیم غذایی مناسب یا ورزش برای سفت شدن بدن، روند شل شدن عضلات را تا حد بسیار زیادی کاهش دهید. نگران نباشید، راهکار های گوناگونی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا در سریع‌ترین زمان ممکن فرم بدن خود را اصلاح کنید و عضلات شل شده را به حالت قبلی بازگردد. به این موضوع توجه داشته باشید که در کنار انجام اقدامات ورزشی، سعی کنید که روحیه خودتان را نیز بهبود ببخشید و با انرژی بیشتری در مسیر سفت شدن بدن قدم بردارید. در این شرایط می‌توانید شدت تاثیر گذاری فعالیت ‌های بدنی خود را بهبود بخشید.

 

 

بررسی راهکار های سفت شدن بدن

 

راهکار های گوناگونی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کند عضلات شل شده بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید. بیایید با یکدیگر این موارد را به‌ طور کامل بررسی کنیم.

 

ورزش برای سفت شدن بدن: ورزش کردن یکی از تاثیرگذارترین راه ‌حل ‌هایی می‌باشد که می‌تواند به شما کمک کند عضلات شل شده خودتان را به سخت‌ترین حالت ممکن دربیاورید. حرکات ورزشی متفاوتی در این زمینه وجود دارند که می‌توانند کمک ‌کننده باشند.

 

به رژیم غذایی خود دقت داشته باشید: علاوه ‌بر ورزش برای سفت شدن بدن، داشتن رژیم غذایی مناسب از دیگر راهکار هایی است که می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات شل شده بدن خودتان را سفت کنید. رژیم غذایی می‌تواند با شمارش میزان کالری‌ های مصرفی در روزانه انتخاب شود. به سراغ مواد غذایی بروید که به عضله ‌سازی شما کمک کنند. استفاده از غذا های پروتئینی و میوه و سبزیجات در این زمینه تاثیرگذار می‌باشد.

 

استفاده از مکمل‌ های غذایی: در کنار ورزش کردن و داشتن رژیم غذایی مناسب، شما می‌توانید با استفاده از مکمل ‌های غذایی عضله ‌ساز مانند پروتئین وی و کراتین در مدت ‌زمان کوتاه‌تری روند سفت شدن بدن را طی کنید. این مکمل ‌ها به شما کمک می‌کنند تا با شانس موفقیت بیشتری عضله‌ سازی کنید.

 

 

بررسی چند ورزش برای سفت شدن بدن 

 

بعد از صحبت در رابطه با چرایی شل شدن عضلات و همچنین معرفی راه‌ حل ‌هایی که می‌توانند در زمینه سفت شدن بدن به شما کمک کنند، حال بیایید با یکدیگر در رابطه با چند حرکت ورزشی که می‌توانند در زمینه سفت شدن بدن شما کمک ‌کننده باشند صحبت کنیم. البته پیش‌تر نیز برای شما گفتیم که به ‌جز ورزش استفاده از رژیم غذایی مناسب و مکمل ‌های غذایی نیز میتواند به شما کمک کند تا روند سفت شدن بدن را سریع‌تر طی کنید. اما ما در این محتوا می‌خواهیم به ‌صورت به‌ خصوص در رابطه با حرکات ورزشی در این زمینه صحبت کنیم.

 

شل شدگی عضلات بدن

 

دویدن یا پیاده‌روی سریع، راحت‌ترین وتاثیرگذار‌ترین ورزش برای سفت شدن بدن

 

یکی از مواردی که می‌تواند به ‌عنوان ورزش برای سفت شدن بدن شناخته شود، دویدن یا پیاده‌روی سریع می‌باشد. بله، شما می‌توانید به‌ راحتی و بدون هیچ ‌گونه مشکلی تنها با روزی نیم‌ ساعت دویدن، عضلات شل شده بدن خود را به‌ طور کامل سفت کنید و آن ‌ها را به حالت اولیه خود بازگردانید. اگر حوصله ورزش کردن یا انجام برخی حرکات ورزشی سخت را ندارید، می‌توانید با مداومت روی دویدن روزانه بدون فشار آوردن به بدن خودتان به ‌راحتی عضلات بدن خودتان را سفت کنید.

 

 

 

انجام حرکات هوازی 

 

علاوه ‌بر دویدن، شما می‌توانید با انجام برخی حرکات هوازی مانند رقصیدن، ایروبیک، دوچرخه ثابت، طناب زدن و … نیز عضلات بدن خود را سفت کنید. به‌ طور کلی ورزش‌ های هوازی تاثیر بسیار زیادی در چربی سوزی خواهند داشت و می‌توانند با سرعت بخشیدن به روند چربی سوزی، به شما کمک کنند روند عضله ‌سازی را نیز سریع‌تر طی کنید. به این نکته توجه داشته باشید که ورزش‌ های هوازی به ‌تنهایی نمی‌توانند در سریعترین زمان ممکن باعث سفت شدن عضلات شما شوند، برای این ‌که شما بتوانید با سرعت بیشتری عضلات را سفت کنید، باید در کنار ورزش‌ های هوازی از ورزش‌ های بدن‌ سازی نیز بهره ببرید. ورزش ‌های هوازی به‌ عنوان یک سرازیری برای رسیدن به بدن سفت شما را همراهی می‌کنند. اما این ورزش‌ های مربوط به بدن‌سازی می‌باشند که می‌تواند به‌ صورت عملی روند ساخت عضله و سفت شدن بدن را طی کنند‌.

 

 

 

حرکت لانچ 

 

یکی دیگر از مواردی که می‌تواند به‌ عنوان ورزش برای سفت شدن بدن مورد بررسی قرار بگیرد حرکت لانچ می‌باشد. این حرکت معمولاً برای ایجاد عضله در پاها و پایین‌تنه شما انجام میگیرد. برای انجام این حرکت، شما باید پا ها را به‌ اندازه عرض شانه باز کنید و صاف بایستید. تا حدی بدن خود را خم کنید که زانوی شما تنها چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد. در این شرایط بدن شما باید کاملاً صاف باشد. حال پایی که عقب بود را جلو بگذارید و این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید. شما می‌توانید این حرکت را تا جایی‌ که می‌توانید ادامه دهید. این حرکت در کنار پیاده ‌روی می‌توانند روی سفت شدن عضلات بدن شما تاثیر زیادی داشته باشد.

 

 

حرکت اسکات 

 

اسکات از دیگر مواردی است که می‌تواند در لیست ورزش برای سفت شدن بدن قرار بگیرد. اسکات نیز روی پایین‌تنه بدن شما تاثیر گذار است و می‌تواند با عضله ‌سازی روی پا ها فرم بدن شما را اصلاح کند. برای انجام این حرکت شما باید پا های خود را به ‌اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را پشت سر سر خود قرار دهید. حال سعی کنید که به ‌آرامی زانو های خود را خم کنید و روی پا بنشینید. در حالی ‌که بدن شما صاف است، تا جایی‌ که می‌توانید پایین بروید اما اجازه ندهید که باسن شما زمین را لمس کند. حال دوباره بالا بیایید و هر چند بار که می‌توانید این حرکت را در طول روز تکرار کنید.

 

 

دمبل زدن 

 

چند حرکت ورزشی که ما پیشتر برای شما گفتیم، بیشتر روی پایین‌تنه شما تاثیر گذار هستند. اما به ‌هر حال شما نیاز دارید که عضلات بالاتنه خود را نیز سفت کنید. پس دمبل زدن از دیگر مواردی است که می‌تواند به ‌عنوان ورزش برای سفت شدن بدن روی عضلات شما تاثیر گذار باشد. دمبل زدن در حالت‌ ها و شرایط گوناگونی انجام می‌گیرد که هر کدام از آن ‌ها می‌توانند روی نقطه خاصی از بدن شما تاثیرگذار باشند. شما می‌توانید دمبل زدن را به عنوان ورزش برای سفت شدن بدن از وزنه های کوچک شروع کنید و آرام‌آرام به سراغ وزنه‌ های بزرگ‌تر بروید. شما می‌توانید با کمی تحقیق و جستجو متوجه شوید که باید چگونه از دمبل‌ ها استفاده کنید تا عضلات بدن شما در نواحی متفاوت سفت‌تر شوند.

 

 

حرکت شنا 

 

شنا یکی از تأثیرگذارترین مواردی می‌باشد که می‌تواند در لیست ورزش برای سفت شدن بدن جا خوش کند. شما با شنا کردن می‌توانید تمامی عضلات موجود در بدنتان را سفت کنید. در واقع این ورزش از معدود ورزش ‌هایی است که به‌ صورت هم‌ زمان روی تمامی عضلات بدن شما تاثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر روند سفت شدن بدن را پیش بگیرید. برای انجام این حرکت باید بر روی شکم دراز بکشید و دست‌ ها را به ‌اندازه عرض شانه و با زاویه‌ای نود درجه از بدنتان قرار دهید. حال روی پنجه پای خود بایستید  و در حالی ‌که بدن شما کاملاً صاف می‌باشد آرنج ‌های خود را خم کنید و به پایین بروید. شما باید تا حدی بدن خود را به پایین هل دهید که تنها چند سانت از زمین فاصله داشته باشید. حال دوباره بالا بیایید و این روند را تکرار کنید. هم ‌زمان با پایین رفتن شما باید عملیات دم، و هم‌زمان با بالا آمدن باید عملیات بازدم را انجام دهید.

 

 

حرکت دراز نشست 

 

دراز نشست یکی دیگر از تاثیرگذارترین مواردی می‌باشد که می‌تواند در لیست ورزش برای سفت شدن قرار بگیرد. با دراز نشست شما میتوانید عضلات شکم و پهلو های خود را به‌ طور کامل سفت کنید. برای انجام این ورزش، بر روی زمین دراز بکشید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید. زانو های خود را خم کنید. دست های خود را پشت سر قرار دهید و با انجام عملیات بازدم، بالاتنه خود را بالا بیاورید و آن را به زانو های خم شده خودتان نزدیک کنید. بعد از رسیدن بالاترین نقطه مکث کنید و با انجام عملیات دم دوباره دراز بکشید. می‌توانید این حرکت را روزانه حدود ده الی بیست بار تکرار کنید.

 

 

 

برای بیشتر شدن تاثیر ورزش برای سفت شدن بدن، باید چه اقداماتی را انجام دهیم؟

 

برای این‌ که بتوانید تاثیرگذاری ورزش برای سفت شدن بدن را افزایش دهید، باید هم روی رژیم غذایی خود و هم روی روحیه خود نیز کار کنید. علاوه ‌بر این موارد، شما می‌توانید با داشتن یک برنامه روزانه تخصصی ورزش‌ هایی را انجام دهید که می‌توانند به‌ صورت صددرصدی روی سفت شدن بدن شما تاثیر مثبت بگذارند. سعی کنید که حین انجام حرکات ورزشی، آب و مایعات به بدن خود برسانید تا بتوانید از کاهش آب در بدن خود جلوگیری کنید. به این‌ موضوع توجه داشته باشید که شما باید عضلات بدن خود را با یک روند و سرعت ایده‌آل به حد مطلوب برسانید.

 

با فشار آوردن بر بدنتان شرایط را بیش ‌از پیش سخت‌تر نکنید. سعی کنید که روند عضله‌ سازی را با یک سرعت مطلوب و مناسب پیش ببرید و به ‌هیچ ‌عنوان بدن خود فشار نیاورید. زیرا تجربه ثابت کرده فشار آوردن به بدن برای ورزش کردن می‌تواند در آینده مشکلات عدیده و زیادی را به وجود بیاورد. علاوه ‌بر این موضوع، سعی کنید در طول ورزش کردن رفتار های ناسالم مانند مصرف مشروبات الکلی و سیگار کشیدن را نیز به‌ طور کامل ترک کنید.

 

 

جمع‌بندی 

 

ورزش کردن همواره به‌ عنوان یک راه‌ حل مناسب و کاربردی برای اصلاح فرم بدن شناخته می‌شود. فرقی نمی‌کند که چرا بدن شما شل شده و چه فاکتور ها و عواملی می توانند در این زمینه تاثیرگذار باشند‌. مهم این است که شما می‌توانید برای سفت کردن بدن خود، حرکات ورزشی گوناگونی را انجام دهید. اگر شما برای انجام این حرکات مداومت داشته باشید و تلاش کنید تا به ‌صورت درست و اصولی این حرکات را انجام دهید، می‌توانید در سریع‌ترین زمان ممکن بدن خود را اصلاح کنید و عضلات شل شده بدن خود را سفت کنید. برای تاثیرگذاری بیشتر حرکات ورزشی و رژیم غذایی، میتوانید با مشورت با پزشکان متخصص و مربیان ورزشی با تجربه، از حرکات ورزشی بهتری بهره ببرید. همچنین اگر بعد از هر بار ورزش کردن دچار بدن درد غیر عادی شدید، حتما به پزشک مراجعه فرمایید‌.

 

آب شدن ماهیچه های بدن چیست؟

آب شدن ماهیچه های بدن که در اصطلاح فنی به عنوان آتروفی عضلانی شناخته می شود، به معنای از بین رفتن توده عضلانی است. تحلیل عضلات منجر به کاهش قدرت عضله می شود. آب شدن عضلات باعث مشکلاتی در حرکات، مانند راه رفتن یا بالا رفتن از پله ها می شود. تحلیل عضلات ممکن است به دلیل بی حرکتی (مثلاً در گچ گیری) یا بیماری های عصبی عضلانی باشد.

بیماری های عضلانی باعث مرگ سلول های عضلانی می شود. بی حرکتی هم باعث کوچک شدن سلول ها می شود. در هر دو مورد، عضله تجزیه می شود و به چربی و بافت همبند تبدیل می شود. تمرین هدفمند برای بازیابی قدرت عضلانی در این مورد از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در این مقاله قصد داریم شما را با علل آب شدن ماهیچه های بدن علائم، راه های تشخیص و روش های درمانی آشنا کنیم. در صورت تمایل به آشنایی کامل با این مطلب، مطالعه ادامه این محتوا به شما پیشنهاد می شود.

 

 

علائم آب شدن ماهیچه های بدن چیست؟

عامل تعیین کننده در علائم آب شدن ماهیچه های بدن، علت بیماری ای است که باعث این امر شده است. اگر بخوانیم بارزترین علامت آب شدن ماهیچه های بدن را به شما معرفی کنیم، این علامت کاهش توده عضلانی بدن است. کاهش توده عضلانی بدن می تواند به مدل های مختلفی نمود پیدا کند. از جمله شایع ترین علامت ها می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• کوچکتر بودن یک عضو مانند دست و پا نسبت به عضو مقابلش.
• حس کردن وجود ضعف در یکی یا هردو عضو دست و پا.
• وجود مشکل در بلع یا صحبت کردن.
• وجود بی حسی در نواحی انتهایی دست و یا پا به حالتی به مانند سوزن سوزن شدن.
• احساس ضعف در عضلات صورت.
• بروز اختلالات حافظه در افراد.

 

 

تحلیل عضلات چگونه حسی دارد؟

در صورت وجود عضلانی در اندام افراد، ممکن است نوعی احساس گزگز، سوزن سوزن شدن، ضعف یا بی حسی را در عضلات خود داشته باشند. در صورتی که مشکل در عضلات صورت باشد، بروز مشکلات در تکلم و بلع نمود پیدا می‌کند.

 

علت آب شدن ماهیچه های بدن چیست؟

به طور کلی می‌توان گفت که علت آب شدن ماهیچه های بدن به نوع بیماری که فرد مبتلا شده است، بستگی دارد. تحلیل عضلانی فیزیولوژیک نوعی از مدلهای آتروفی عضلانی است که به دلیل عدم استفاده از یک عضله خاص رخ می دهد. عدم استفاده از یک عضله خاص، بدن توانایی مراقبت از آنها و تامین انرژی جهت سوخت و ساز آن عضلات را از دست میدهد. در این هنگام، این عضلات در بدن، جای خود را با چربی و بافت پیوندی جایگزین خواهد کرد.

از دیگر علل آب شدن عضلات بدن می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• داشتن سبک زندگی کم تحرک.
• نشستن های طولانی مدت پشت میز به مانند شغل های کارمندی‌.
• ابتلا به انواع سوء تغذیه. نداشتن فعالیت های ورزشی به صورت روزانه یا هفتگی.
• وجود اختلال ژنتیکی در بدن مانند عضلانی یا بیماری شارکو.
• داشتن سبک زندگی نباتی به دلیل آسیب های مغزی نخاعی‌.
• سارکوپنی یا تحلیل عضلات بدن به دلیل افزایش سن.

تحلیل عضلانی نوروژنیک، ناشی از بیماری هایی است که بر اعصاب حرکتی یا اعصاب متصل به ماهیچه های شما اثر می گذارند. این امر باعث می‌شود که انقباض های عضلانی شما متوقف شود و عضله ای که منقبض نمی شود، دچار تحلیل عضلانی می شود. سندروم تونل کارپال، سندروم گیلن باره، بیماری ام اس، فلج اطفال، آسیب نخاعی و اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) از جمله عوامل آتروفی نوروژنیک هستند.

 

چه مدت زمانی طول میکشد تا آب شدن ماهیچه های بدن رخ دهد؟

عوامل مختلفی می توانند در مدت زمان موضوع تحلیل عضلانی بدن تاثیر بگذارند. میزان آمادگی جسمانی، سن، جنس و عامل وقوع آتروفی عضلانی می توانند بر مدت زمان آب شدن ماهیچه های بدن، تاثیر بگذارند. اگر علت تحلیل عضلانی شما فیزیولوژیک باشد، این تحلیل عضلانی می تواند در مدت زمان دو الی سه هفته رخ داد. در صورتی که تحلیل عضلانی شما به دلیل مشکلات عضلانی نوروژنیک باشد بسته به سطح سلامتی شما، می تواند سریع تر هم رخ بدهد‌.

 

روش های تشخیص تحلیل عضلات

برای تشخیص تحلیل یا آتروفی عضلانی، توسط پزشک مراقبت سلامت خود، ویزیت شوید. پزشک معالج با اندازه گیری سایز توده عضلانی به بررسی وجود یا عدم وجود آب رفتگی عضلات شما می پردازد. در صورت نیاز ممکن است تست های تشخیصی زیر نیز برای اطمینان از تشخیص صورت گیرد.

• آزمایش خون
• الکترومیوگرافی
• بیوپسی یا نمونه برداری عضله یا عصب
• تصویربرداری اشعه ایکس و یا سی تی اسکن
• تصویربرداری رزونانس مغناطیسی یا MRI در صورت نیاز

 

آیا آب شدن ماهیچه های بدن برگشت پذیر است؟

بسته به نوع تحلیل عضلانی که در بدن فرد اتفاق افتاده است، این امر امکان پذیر است. در صورتی که فرد مبتلا به تحلیل عضلانی فیزیولوژیک، که علت آن بیشتر سوء تغذیه و عدم تحرک کافی بود، از تغذیه مناسب و تحرک کافی بهره ببرد، ممکن است عضلات وی قوام و استقامت قبلی خود را بازیابند. انجام فعالیت های ورزشی منظم و مفید می‌تواند در تسریع این روند یاری نمایند. در طرف مقابل، در صورتی که آب شدن ماهیچه های بدن به دلیل مشکلات نوروژنیک رخ داده باشد، به دلیل آسیب دائمی که بر اثر و عضله وارد کرده است، غیر قابل بازگشت است.

 

چه درمان هایی برای تحلیل عضلانی استفاده می شود؟

برای درمان آب شدن ماهیچه های بدن روش های مختلف بسته به علت وقوع آن وجود دارد. در صورتی که آب شدن ماهیچه های بدن به دلیل تحلیل فیزیولوژیک رخ داده باشد، برنامه های منظم ورزشی و تغذیه کافی توسط پزشک معالج به شما ارائه می شود. موارد گذراندن دوره های فیزیوتراپی نیز مفید گزارش شده و با توجه به صلاحدید پزشک توصیه می گردد. در صورتی که بنا به دلایلی مانند شکستگی توانایی حرکت نداشته باشید، تمرینات حرکتی به کمک آتل و بریس از آن استفاده می کنید، به شما ارائه خواهد شد. پزشک معالج شما را به یک متخصص تغذیه جهت دریافت یک برنامه غذایی سالم و تقویتی نیز ارجاع خواهد داد.

در صورتی که علت آب شدن ماهیچه های بدن شما، عوارض نوروژنیک باشد، می توان به کمک روش خاصی از فیزیوتراپی با نام تعریف درمانی، به درمان آن پرداخت. در این روش، الکترود های بر روی پوست و عضلات شما گنجانده می شود. این الکترودها تکانه های الکتریکی را به اعصاب و ماهیچه های شما در جهت ایجاد انقباض مصنوعی می کنند. این امر در حفظ قوام توده عضلانی موثر گزارش شده است.

 

سخن پایانی

در این مقاله با شما درباره ی علت آب شدن ماهیچه های بدن و روش های تشخیصی و درمانی آن به طور کامل صحبت کردیم. به طور کلی می توان علت آب شدن عضلات بدن را در دو دسته فیزیولوژیک و نوروژنیک تقسیم بندی نمود. علائم و روش های تشخیص هر یک با دیگری متفاوت بوده روش های درمانی جداگانه را نیز می‌طلبند. در انتها لازم دانستیم این توصیه را داشته باشیم که جهت جلوگیری از وقوع آب شدن ماهیچه های بدن، همواره توصیه می شود که تمرینات ورزشی و حرکتی در حفظ توده عضلانی خود کوشا باشید.

با داشتن یک برنامه تمرین در منزل هم می توان به وزنی مناسب دست یافت. البته در نوشتن برنامه تمرینی می بایست از افراد حرفه ای در این زمینه کمک گرفت. کسانی که به راحتی می توانند با بهره گیری از تجربیات خود در این راستا، اندامی زیبا را برای شما به ارمغان آورند. مجموعه فیت کلاب با سال ها کسب تجربه و تخصص می تواند یک برنامه تمرینی بسیار حرفه ای را برای شما تدارک ببیند. پس بهتر است با آن ها و برنامه تمرین در منزل کادر مجرب این مجموعه همراه گردید.

ورزش مناسب هر سن و جنسی با هر وزنی

این روزها افراد زیادی هستند که به فکر دستیابی به یک برنامه تمرین در منزل هستند. آن ها در هر سن و سالی که هستند؛ زن و مرد و با هر وزنی که دارند؛ به خوبی پی به اهمیت ورزش در زندگی خود برده اند. هیچ گاه برای ورزش کردن دیر نیست. پیش از هر مسئله دیگری ورزش، به یک اراده مستحکم نیاز دارد. پس از آن بایستی به فکر یک برنامه تمرین در خانه با استفاده از وسایل ساده و یا حتی بدون استفاده از هیچ گونه وسیله ای باشید. البته باید توجه داشته باشید که چه کسی برای شما برنامه می نویسد. چون برنامه نویسان ورزشی که سابقه بالایی در این زمینه دارند؛ می تواند به شکل اصولی شما را در این زمینه یاری نمایند. مجموعه فیت کلاب در همین راستا افراد متبحر و کارآزموده ای را در خود جای داده است. هر یک از آن ها توانایی نوشتن برنامه تمرین در منزل را متناسب با سن، جنس، وزن و شرایط شما دارند.

انجام تمرین کششی پیش از شروع برنامه تمرین در منزل

پیش از شروع هر برنامه تمرین در منزلی، انجام یک سری تمرینات الزام آور است. این تمرینات که 5 إلی 10 دقیقه، طول می کشند؛ برای گرم کردن بدن می باشند. گرم کردن بدن بسیار مفید می باشد. به کلیه ورزشکاران توصیه می شود که حتما پیش از انجام برنامه تمرین در منزل خود نسبت به گرم کردن بدن خویش اقدام کنند. به طور کلی فواید زیر را می توان برای گرم کردن بدن برشمرد:

• افزایش جریان خونرسانی بدن
• افزایش میزان اکسیژن و ضربان قلب
• تقویت عملکرد مناسب اعصاب متناسب با بدن
• پیشگیری از بروز آسیب های جدی به بدن
• نرم شدن بدن برای انجام برنامه تمرین در منزل
• و…

البته باید توجه داشت که پس از انجام برنامه تمرین در خانه هم باید به فکر سرد کردن بدن هم باشید. چون از تجمع خون جلوگیری می کند. ضربان قلب را کاهش می دهد و خون و اکسیژن لازم به بدن باز می گردد. پس نباید از آن غافل شد.

تمرین در منزل با استفاده از ابزارهای ساده و در دسترس

گاهی اوقات برای یک برنامه تمرین در منزل، به یک سری وسایل نیاز دارید. هر چند که این دستگاه هایی که در منزل مورد استفاده قرار می گیرند؛ خیلی نیاز به هزینه و جای زیادی ندارند. مسئله ای که بسیاری از افراد تصور می کنند که حتما باید هزینه های زیادی را برای این منظور پرداخت نمود. در حالی که شما می توانید با کمترین هزینه هم در منزل مسکونی خود اقدام به ورزش و کارهای بدنسازی کنید. ممکن است برنامه تمرین در خانه شما به گونه ای تهیه و تنظیم شده باشد که شما به وسایل خیلی ساده ای همچون: دمبل، کش بدنسازی، نیمکت و وسایلی از این دست نیاز داشته باشید. با دمبل شما می توانید تمرین های زیادی را انجام دهید. البته اگر توان پرداخت هزینه دمبل را هم ندارید؛ باز هم جای نگرانی نیست. چرا که شما می توانید از یک قوطی کنسرو یا بطری آب استفاده به عمل آورده و برای سنگین کردن آن شن و ماسه درون آن قرار دهید.

تنظیم برنامه تمرین در منزل بدون استفاده از دستگاه و هیچ وسیله ای

لزوما این گونه نیست که برنامه تمرین در منزل با استفاده از وسایل ساده و گران قیمت مختلفی انجام شود. شما حتی بدون استفاده از هیچ گونه وسیله و دستگاهی هم می توانید در منزل خود اقدام به ورزش و کارهای بدنسازی کنید. بهتر است بهترین منطقه را در منزل خود انتخاب کنید که خلوت تر است. حتی می توانید فضا را با موسیقی برای خود بیشتر مهیا سازید. پس از آن می توانید با گرم کردن بدن خود، از برنامه تمرین در منزلی استفاده کنید که توسط مربی و استاد خود آن را دریافت کرده اید. برنامه هایی که از تمرینات کششی، هوازی، قدرتی و… تشکیل شده اند و هر یک از آن ها زمان بندی مربوط به خود را دارند. در انجام این ورزش ها نه باید زیاده روی کنید و نه باید کمتر از حالت نرمال خود عمل کنید. حفظ تعادل و حالت میانه در انجام کارهای ورزشی بدون استفاده از وسیله می تواند بهترین گزینه ممکن باشد.

 

برنامه روزانه و هفتگی بدنسازی برای کاهش وزن در منزل

اگر چاق هستید و می خواهید با یک برنامه تمرین در منزل، لاغر شوید؛ می بایست ترکیبی از حرکات ورزشی را بکار ببرید. استفاده از حرکاتی نظیر: شنا رفتن، بارفیکس زدن، درازنشست، شنا پشت بازو، اسکات پرشی، پیاده روی با سرعت بالا و… از ساده ترین حرکات ورزشی بدون وسیله هستند. هر یک از افراد به راحتی می توانند این حرکات را در برنامه های روزانه و هفتگی خود جای دهند. تعداد آن ها نیز با توجه به پارامترهای مختلفی انجام می شود. این حرکت های ساده علاوه بر لاغر کردن و چربی سوزی در درازمدت، سبب مستحکم شدن عضلات شما هم می شوند. بنابراین بهتر است از افراد ماهر و کارکشته در این زمینه بهره جویید تا متناسب با شما برنامه تمرین در منزل باکیفیتی را برای شما تدارک ببینند. مجموعه فیت کلاب از جمله این مجموعه های ورزشی با کادری مجرب و کارآزموده است. آن ها می توانند با ایده های ناب خود شما را به وزن ایده آل و مناسبتان نزدیکتر سازند.

انجام ورزش های جذاب در برنامه تمرین در منزل

شما می توانید از ورزش های جذابی در برنامه تمرین در منزل خود استفاده کنید. ورزش هایی نظیر: زومبا، پیلاتس، تمرین با استپ، یوگا، تی آر ایکس، ایروبیک و… بخشی از این ورزش ها به شمار می آیند. زومبا، به افزایش بیش از حد سوخت و ساز بدن، کالری سوزی و ارتقای سطح شادابی و نشاط شما کمک می کند. می توانید بدون استفاده از وسیله از آن بهره مند شوید. برای پیلاتس تنها به یک تشک نیاز خواهید داشت. البته می توان با توپ یا دستگاه هم از این ورزش استفاده کرد. استپ نیز وسیله ورزشی است که از جنس فوم و پلاستیک بوده و در تمرینات خود می توانید از آن استفاده کنید. یوگا نیز از جمله ورزش هایی است که تمرکز، استقامت، تعادل، انعطاف و حافظه شما را بالا می برد و شما را از استرس و اضطراب دور نگه می دارد. تی آر ایکس به خوش فرم شدن شما کمک می کند و ایروبیک هم از جمله تمرینات هوازی محسوب می شود.

نقش تغذیه در لاغر و چاق شدن شما همراه با ورزش

برنامه تمرین در منزل یک فرد چاق با فردی لاغر اندام متفاوت می باشد. نقش تغذیه برای هر یک از این گروه های خاص بسیار پررنگ و قابل توجه است. هر یک از آن ها می بایست برنامه تغذیه ای مربوط به خود را در کنار ورزش در منزل داشته باشند. برنامه هایی هم که برای هر یک از این افراد با خصوصیات ظاهری متفاوت نوشته می شود؛ بایستی نسبت به یکدیگر متمایز باشند. بدین ترتیب افراد چاق و لاغر می توانند با رعایت تغذیه در کنار انجام برنامه تمرین در منزل، به وزن مطلوب خود دست یابند.

برای لاغری همیشه ورزش کافی نیست. علاوه بر آن می بایست از یک برنامه غذایی برای لاغری هم استفاده کنید. برنامه هایی که توسط پزشکان متخصص و کلیه افرادی نوشته می شود که در این حیطه مشغول به کار و فعالیت هستند. البته بهتر است از برنامه هایی استفاده کنید که به شکل اصولی نوشته شده اند و همه مسائل را در آن مدنظر قرار داده اند. بدین ترتیب شما می توانید با رعایت کردن آن رنامه غذایی برای لاغری، برای همیشه از شر چاقی و معضلات ناشی از آن خود را برهانید.

 

هر چقدر فردی چاق تر می شود؛ اعتماد به نفس خود را از دست می دهد. پس باید به فکر استفاده از برنامه غذایی برای لاغری و خلاص شدن از منجلاب چاقی برای خود باشد. نقش اراده آدمی در این زمینه بسیار شایان توجه و پررنگ می باشد. افراد چاق بسیار زیادی هستند که به طور کامل ناامید شده و روزنه ای برای امید به لاغری برای خود باقی نگذاشته اند. در حالی که هر فردی با هر سن و سال و وزنی هم که دارد؛ می تواند لاغری را برای خود به ارمغان آورد. کافیست به اراده خود ایمان آورد و با یک عزم و اراده بسیار قوی و پرصلابت، ضمن تحمل گرسنگی و رژیم های غذایی، شرایط را برای لاغر شدن خود فراهم سازد. بنابراین حتی اگر شما بهترین برنامه غذایی برای لاغری را هم داشته باشید تا اراده لازم را در این زمینه نداشته باشید؛ راه به جایی نخواهید برد. اما به محض اراده برای لاغری، همه چیز برای شما ممکن خواهد شد.

عدم دلبستن به تبلیغات غیر قابل باور و استفاده از یک برنامه غذایی اصولی

در زمینه برنامه غذایی برای لاغری و رژیم غذایی، تبلیغات زیادی شده است. تبلیغاتی که برخی از آن ها فراتر از واقع هستند و با جملات پر رنگ و لعاب خود، حسابی هر فردی را مجذوب خود می کنند. بنابراین نباید به همین راحتی دل به این تبلیغات بست. هر چند که استفاده از یک برنامه غذایی برای لاغری به شکل حرفه ای و اصولی می تواند در کاهش وزن شما بسیار موثر باشد؛ اما باید دانست که برخی از مراکز برای جلب توجه کردن شما دست به هر نوع تبلیغی می زنند. همان طور که گفته شد: اراده هر فردی در این زمینه بسیار حائز اهمیت می باشد. پس از آن باید شما از یک برنامه غذایی اصولی و کاملا حساب شده استفاده کنید. این نکته را فراموش نکنید که هر فردی برنامه مربوط به خود را دارد که برای وی منحصر به فرد می باشد. بنابراین شما نمی توانید از برنامه غذایی دوست و آشنای خود استفاده کنید و همان نتیجه را هم بگیرید.

در نظر گرفتن مسائل پزشکی در برنامه غذایی برای لاغری

بهتر است برنامه غذایی برای لاغری توسط یک پزشک یا کسی نوشته شود که در زمینه انواع بیماری های مختلف، شناخت کاملی دارد. چرا که برای برخی از افراد چاق که دچار بیماری های گوناگونی هستند؛ خوردن و آشامیدن برخی مواد غذایی ممنوع می باشد. پس نباید هر یک از این موارد ممنوعه را در رژیم غذایی این افراد جای داد. بنابراین اگر شما سابقه بیماری یا حساسیت به غذایی دارید؛ بهتر است حتما نزد یک پزشک ماهر و حاذق بروید و با وی در زمینه چاقی و بیماری خود حتما مشورت کنید. پزشک مربوطه می تواند یک برنامه غذایی برای لاغری را برای شما تهیه و تنظیم نماید که هیچ یک از این موارد ممنوعه در آن به کار گرفته نمی شود. در این برنامه، طبیعتا مواد غذایی دیگری جایگزین خواهند شد. بدین ترتیب ضمن اینکه به بیماری شما با این رژیم غذایی آسیبی وارد نمی آید؛ شما می توانید با رعایت آن لاغر شده و سرزندگی و نشاط را مهمان زندگی جدید خود کنید.

باید و نبایدهای یک برنامه غذایی برای لاغری

در خصوص برنامه غذایی برای لاغری افراد چاق، باید و نبایدهای زیادی وجود دارد. یکی از باورهای غلط در اذهان مردم در این زمینه این است که به طور کامل یک سری مواد غذایی باید از برنامه افراد چاق حذف شود. به گونه ای که این افراد حسابی به مضیقه خواهند افتاد و بایستی یک رژیم غذایی بسیار سخت و طاقت فرسایی را برای لاغری تحمل کنند. در صورتی که امروزه مطالعات جدید حاکی از آن است که چنین برنامه غذایی برای لاغری، پسندیده نیست. شاید حذف برنج و حبوبات، فست فود و غذاهای پر چرب، مواد غذایی فیبردار، انواع غذاهای سرخ کردنی، انواع تنقلات و… می تواند برای لاغر شدن بسیار موثر باشد. اما به جای حذف کلی این مواد غذایی، می توان آن ها را کمتر کرد و رفته رفته یک برنامه غذایی مناسبی را به وجود آورد. اینکه چه چیزی باید خورد و چه چیزی را نباید خورد؛ بایستی متناسب با پارامترهای مختلفی مربوط به هر فرد در برنامه غذایی وی درج گردد.

به جای پرخوری به فکر اضافه کردن میان وعده باشید

پرخوری از عوامل چاقی است. به همین جهت می بایست برنامه غذایی برای لاغری، به گونه ای نوشته شود که شما را از شر این چاقی و معضلات ناشی از آن نجات دهد. اگر در هر وعده پرخوری کنید و فردی کم تحرک باشید؛ رفته رفته انواع بیماری هایی نظیر: بیماری های قلبی، سرطان، سکته مغزی، دیابت و… به سراغ شما خواهد آمد. بنابراین لزومی ندارد شما وعده های غذایی سه گانه خود را حذف کنید. هر چند که در اذهان برخی افراد این گونه جا افتاده که اگر یک وعده غذایی حذف شود؛ سریعتر لاغر خواهیم شد. به جای اینکه وعده های غذایی خود را زیاد بخورید؛ بهتر است از میان وعده استفاده کنید. با میان وعده های مغذی سوخت و ساز بدن افزایش یافته و قند خون نیز به ثبات می رسد. از چربی های سالم مثل: آجیل، میوه های خشک، سیب، بادام زمینی و انواع مغزها و حتی انواع پروتئین ها می توانید در میان وعده در برنامه غذایی برای لاغری خود استفاده کنید.

به جای حذف کامل چربی و کربوهیدرات، عادت غذای را تغییر دهید

همواره توصیه می شود که برنامه غذایی برای لاغری به دست یک فرد متخصص سپرده شود تا وی با توجه به شناخت انواع مواد غذایی اقدام به نوشتن برنامه کند. در این صورت چنین فردی می تواند با توجه به نیاز بدن به انواع چربی و کربوهیدرات، بهترین برنامه را بنویسد. در حالی که برخی از مردم گمان می کنند با حذف کامل چربی و کربوهیدرات و موادی از این دست می توانند سریعتر لاغر شوند. چربی ها سبب جلوگیری از بیماری های قلبی و جذب ویتامین ها در بدن می شوند. کربوهیدرات ها هم هر چند که سبب افزایش وزن می شوند. اما حذف کامل آن ها اشتباه است. منظور انواع نان سبوس دار و موادی دارای فیبر زیاد هستند که باید کمتر استفاده شوند. پس به جای حذف کامل هر یک از این موارد، باید در تلاش بود تا عادت غذایی خود را تغییر دهید و خود را با آن مانوس سازید. بدین ترتیب یک گام به هدف خود نزدیک تر می شوید.

رعایت برنامه غذایی برای لاغری در کنار فعالیت بدنی در طول روز

باید در نظر داشته باشید که زمانی شما از برنامه غذایی برای لاغری نتیجه می گیرید که در طول روز هم فعالیت بدنی داشته باشید. اگر شما رژیم غذایی خوبی هم داشته باشید؛ ولی همچنان کم تحرک و بی رمق باشید؛ راه به جایی نخواهید برد. بنابراین بهتر است فعالیت بدنی و بدنسازی و ورزش را هم در کنار رژیم غذایی خود داشته باشید تا بتوانید لاغرتر شوید. ما در مجموعه فیت کلاب شما را در این زمینه یاری می کنیم.

با لب و لوچه‌ای آویزون از روی ترازوی دیجیتالی که به مناسبت تولدم یکی از دوست‌هام واسم آورده بود، پایین اومدم.

خیلی این ترازو به کارم نمی‌اومد تا اینکه یه مدتی بود حس می‌کردم حجمم داره زیاد می‌شه و یه احساس سنگینی خاصی داشتم.

و از همه افتضاح‌تر لباس‌هام اندازه‌م نمی‌شد.

از طرف دیگه روح و جسمم دچار خستگی‌های مداوم می‌شد. حتی صبح‌ها که از خواب پا می‌شدم انگار یه کامیون 18 چرخ از روم رد شده بود و یا مثل این بود که تا خودِ صبح داشتم زمین رو بیل می‌زدم.

جالب این بود که همه‌ی زندگی‌م روبراه بود و من نمی‌دونستم چی باعث شده که این همه حس بی‌حالی و کسالت داشته باشم. یه روزی خواهرم بهم پیشنهاد داد برم پیش دکتر و ازش بخوام تیروئیدم رو چک کنه. البته خشکی پوست و نفخ و سرد بودن بدنم رو هم باید به علائمش اضافه کنم.

حدس خواهرم درست از آب درومد.

مشکل دقیقا از همین پروانه‌ی کوچولویی هست که روی قسمت جلویی گردنمون نشسته. گول کوچولو بودنش رو نخورید که خیلی آتیش می‌سوزونه برای اینکه احساس سلامتی و شادابی داشته باشیم یا از این حس‌های خوب محروم باشیم.

اگر شما هم مدام احساس کسالت دارید و بی‌انرژی هستید و با کلی احساسات ضد و نقیض دیگه کلنجار می‌رید لازمه حواس‌تون بیشتر به این پروانه‌ی ریزه میزه یا همون غده‌ی تیروئید تون باشه.

با غده‌ی تیروئید کم‌کار آشنا بشید

 

باید بدونیم که غده‌ی تیروئید برامون یه سری هورمون ترشح می‌کنه. هورمون‌های یدوتیرونین (T3) و هورمون تیروکسین (T4) از تولیدات این غده‌ هستن که واسه سلامتی ما نقش مهمی رو بازی می‌کنن.

[su_highlight background=”#d9d7ef”]متابولیسم و تعادل واکنش‌های شیمیایی بدن‌مون به شدت تحت تاثیر  این هورمون‌ها هست.[/su_highlight] از طرف دیگه روی کنترل عملکردهای حیاتی مثل دمای بدن و ضربان قلب هم اثربخشی فوق‌العاده‌ای دارن. اصلا یه جورایی انگار دستور زندگی کردن و تسلیم نشدن رو به ارگان‌های بدنمون می‌دن (1).

ولی یه موقع‌هایی پیش میاد که این غده‌ تنبل می‌شه و نمی‌تونه به اندازه‌ی کافی T3 و T4 رو تولید کنه. زمان‌هایی مثل: مواجه شدن با اختلالات خود ایمنی (سیستم ایمنی بدن آنتی‌بادی‌هایی تولید می‌کنه که به غده‌ی تیروئید حمله‌ور میشن)، مواجه شدن با اشعه‌ها و پرتوهای درمانی، خوردن بعضی از داروها، روش‌های درمانی پرکاری تیروئید (اغلب ید رادیواکتیو یا داروهای ضد تیروئید که هدف اون‌ها نرمال کردن عملکرد تیروئید هست، می‌تونه کاهش بیش از حد تولید هورمون‌های تیروئیدی رو باعث بشه)، جراحی‌های تیروئید که همه یا بخشی از غده رو برمی‌دارن و دوران بارداری از موقعیت‌هایی هستن که غده‌ی تیروئید ما رو کم‌کار می‌کنه (2) در نتیجه ما هم به کسالت و بیحالی دچار میشیم و دلمون می‌خواد فقط لم بدیم و استراحت کنیم.

ولی اصلا نترسید.

درسته که کم‌کاری تیروئید روش درمانی خاصی نداره با این حال قرار نیست که این پروانه‌ی کوچولو به یه هیولای خطرناک تبدیل بشه. یه بیماری کاملا قابل کنترل هست و میشه خیلی راحت با اون مسالمت‌آمیز زندگی کرد. کافی هست که بدونید با اون چطور مواجه بشید و چی باید بخورید و چی نباید بخورید.

کم‌ کاری تیروئید رو چطور با رژیم غذایی جبران کنیم؟

 

خستگی رو بذارید کنار، با من همراه باشید که می‌خوام از بایدها و نبایدهای خوردنی‌های تیروئیدی واستون بگم. دونستن این موارد و عمل کردن به اون‌ها شاید بتونه شما رو حتی از مصرف هورمون‌های غیرطبیعی و دارویی نجات بده.

• اول از همه آب پاکی رو بریزم روی دستتون که هیچ رژیم غذایی ثابتی برای تیروئید کم‌کار وجود نداره. فقط کافی هست که یه رژیم غذایی متعادل داشته باشید تا عوارض اون رو به حداقل برسونه. این رژیم متعادل نه تنها مواد مغذی اساسی بدن رو تامین می‌کنه بلکه از کمبودهایی که در اثر نبودِ مواد معدنی به وجود میاد جلوگیری و سلامتی ما رو تضمین می‌کنه (3).

 

• کالری موردنیاز بدن رو هوشمندانه مدیریت کنید. اصلا به خودتون سخت نگیرید که باید حتما لاغر شید. اما اینکه وزن و کالری دریافتی خودتون رو کنترل کنید، خیلی مهم هست (4). چرا که همه‌ی ما دیگه می‌دونیم که اضافه وزن از خرابکاری‌های تیروئیدی هست که مثل قبل حالِ تولید کردن هورمون‌های مورد نیاز بدنمون رو نداره.
• شاید لازم باشه که توی یه دفترچه یا با استفاده از یه اپلیکیشن کالری دریافتی خودتون رو ثبت کنید.
• اگه فکر می‌کنید افزایش وزن شما خیلی کند و لاکپشتی پیش میره، کم کردن 250 کالری در روز مناسب هست. اما اگه دیدید با سرعت بیشتر و مشهودتری دارید چاق میشید این کاهش کالری رو به 500 کالری در روز برسونید.
• پروتئین‌های بدون چربی بخورید. برای اینکه یه رژیم غذایی متعادل داشته باشید باید حواستون به مقدار پروتئین مصرفی روزانه‌ی خودتون هم باشه. چرا که پروتئین‌ها عناصر مورد نیاز و حیاتی بسیاری از عملکردهای بدن رو تامین می‌کنن (5). به این خاطر میگم پروتئین‌های بدون چربی بخورید چون کالری کمتری داره و به شما کمک می‌کنه تا کالری‌های موردنیاز خودتون رو راحت‌تر کنترل کنید (6).
• متخصص ها پروتئین‌هایی مثل ماهی، صدف، مرغ، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات رو توصیه می‌کنن.
• میوه‌ها و سبزیجات از ترکیبات اصلی رژیم غذایی متعادل شما هستن. اطمینان از حضور اون‌ها توی وعده‌های غذایی به شما کمک می‌کنه در عین حال که کالری کمتری دریافت می‌کنید اما از نظر بقیه‌ی مواد مغذی مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبرها تامین بشید.
• غلات سبوس‌دار رو به رژیم غذایی خودتون اضافه کنید تا از متعادل بودن اون مطمئن بشید. غلات کامل 100٪ یه افزودنی کامل و مغذی برای عادت‌های غذایی شماست. چون همه‌ی قسمت‌های دونه غلات رو با خودش داره و این باعث میشه از نظر مقدار فیبر و پروتئین و خیلی از مواد مغذی دیگه از غلات تصفیه شده بهتر عمل کنه (7).
• مواد غذایی مثل ارزن، جو دوسر، نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای از غلات کامل محسوب میشن.
• مقدار سویای مصرفی خودتون رو کم کنید.

حرف و حدیث‌های زیادی در مورد مصرف سویا توی دوره‌ی کم‌کاری تیروئید وجود داره. اما هنوز دلیل محکمی برای حذف کامل اون از رژیم غذایی این افراد ارائه نشده (8). خیلی وقت‌ها سویا رو حتی به عنوان یه پروتئین جایگزین در نظر می‌گیرن به همین خاطر حذف اون کار سختی هست (9). پس بهتر و کافی هست که مقدار مصرف اون رو محدود کنید.غذاهایی که مقادیر زیاد سویا دارن و باید توی مصرف اون‌ها احتیاط کرد شامل: ناگت مرغ، هات داگ، شیر سویا، ماست سویا، سس سویا و آجیل سویا هست (10).

• یه سری مواد معدنی هستن که باید از حضورشون توی رژیم غذایی‌تون مطمئن باشید. ید، سلنیوم و روی سه عنصر حیاتی و مورد نیاز برای عملکرد خوب غده تیروئید هستن.

ید ( I ) : این ماده معدنی ارزشمند برای تولید هورمون‌های تیروئیدی نقش مهمی رو ایفا می‌کنه. طبیعتا کمبود اون می‌تونه ماها رو در معرض تنبلی و کم کاری تیروئید قرار بده (11).پس توصیه می‌کنم اگه کمبود ید دارید حتما از نمک‌های یددار توی مواد غذایی‌تون استفاده کنید. یا غذاهای سرشار از ید رو توی وعده‌های غذایی خودتون بگنجونید. غذاهایی مثل غذاهای دریایی (سالمون، ماهی تن و میگو)، لبنیات و تخم مرغ (12).

سلنیوم ( Se ) : این عنصر هم فعال‌سازی هورمون‌های تیروئیدی رو تحریک می‌کنه. یه خاصیت فوق‌العاده‌ی دیگه‌ای که این ماده معدنی داره خاصیت آنتی اکسیدانی هست که از غده‌ی تیروئید ما جلوی رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنه. آجیل، تن ماهی، ساردین، تخم مرغ و حبوبات برزیلی همگی از مواد غذایی غنی از سلنیوم هستن.

روی (Zn ) :  عملکرد روی مثل عملکرد سلنیوم هست که به فعال‌سازی هورمون‌های تیروئیدی کمک می‌کنه.همچنین ثابت شده که روی توی تنظیم TSH هم نقش مهمی داره. TSH همون هورمونی هست که به تیروئید دستور آزادسازی هورمون‌های خودش رو میده (13).

صدف، گوشت گاو و گوشت مرغ پر از روی هستند و این مواد غذایی رو اصلا از وعده‌های روزانه خودتون جا نندازید (14).

پس نتیجه بگیریم که یه ترکیبی از تخم مرغ ( خوب هست که به صورت کامل استفاده بشه. چون زرده غنی از ید و سلنیوم و سفیده سرشار از پروتئین هست)، انواع گوشت مرغ و گاو و ماهی، بیشتر میوه‌ها (شامل توت‌، موز، پرتقال و گوجه فرنگی) و سبزیجات (خانواده کلم‌ها و اسفناج محدودتر و به صورت پخته)، غلات، محصولات لبنی و نوشیدنی‌های فاقد کافئین، می‌تونه یه رژیم غذایی کامل و متعادل رو برای ما بسازه.

این نکته رو هم آویزه‌ی گوشتون کنید که مصرف بیش از حد این سه ماده معدنی می‌تونه باعث مسمومیت و حتی آسیب بیشتر به غده تیروئید بشه. پس بدون تجویز هیچ متخصصی از مکمل‌های این مواد معدنی استفاده نکنید. که ممکن هست از اون ور بوم بیفتید.

 

• گواتروژن‌ها از ترکیباتی هستن که به ماهایی که تیروئیدمون خسته هست آسیب می‌رسونه. در واقع گواتروژن‌ها عملکرد طبیعی غده تیروئید رو مختل می‌کنن.

جالب هست بدونید که اسم این ترکیبات از گواتر گرفته شده. حتما می‌دونید که گواتر همون بزرگ شده‌ی غده‌ی تیروئید هست. میشه گفت یکی از عوارض کم کاری تیروئید محسوب میشه (15).

غذاهایی که حاوی این ترکیب هست شامل:

• سبزیجات خاص مثل کلم، کلم بروکلی، کلم‌پیچ، گل‌ کلم و اسفناج هستن.
• میوه‌ها و گیاه‌های نشاسته‌ای مثل سیب زمینی شیرین، هلو و توت‌فرنگی هست.
• غذاهای با پایه‌ی سویا

خوب هست که این موضوع رو بدونید که پختن این مواد غذایی، ترکیبات گواتروژن رو غیرفعال می‌کنه (16). ولی در هر صورت شما مجبورید مقدار مصرف این مواد رو محدود کنید.

 

• با غذاهای فرآوری شده لطفا خداحافظی کنید. چون قرار هست برای مدت طولانی از توی لیست غذاهای شما حذف بشن. همه‌ی ما می‌دونیم که کالری این غذاها به شدت بالاست و افزایش وزن شما رو تشدید می‌کنه.

 

4 تا نکته مهم برای کم کاری تیروئید :

• استراحت کافی رو فراموش نکنید. چون خوابیدن کمتر 7 الی 8 ساعت با زیاد شدن چربی‌های دور شکم ارتباط داره.
• غذا خوردن ذهن آگاهانه رو تمرین کنید. یعنی موقع غذا خوردن تموم توجه‌تون به چیزی که می‌خورید باشه. این کار به شما به کم کردن وزن در اثر مشکلات تیروئیدی کمک می‌کنه.
• با یوگا و مدیتیشن استرس رو از خودتون دور کنید. که دور شدن استرس وزن شما رو توی حالت ثبات و سلامت نگه می‌داره.
• می‌تونید مصرف کربوهیدرات رو به متوسط کاهش بدید. اما اصلا سراغ رژیم کتوژنیک که کربوهیدرات رو خیلی کم توی دستور غذایی خودش داره نرید. چرا که کمبود کربوهیدرات کم شدن سطح هورمون‌های تیروئیدی رو با خودش میاره.

 

تموم تلاشم رو کردم تا همه اطلاعات و دانش خودم رو در مورد اینکه چطوری با کم کاری تیروئیدم مسالمت‌آمیز زندگی کنم باهاتون درمیون بذارم. اگر شما هم تجربه‌ یا اطلاعاتی دارید خوشحال میشم همینجا بگید تا از هم چیزهای بیشتری یاد بگیریم.

 

مثل همیشه سر غذا رسیدم و منتظر آوردن غذا و حمله کردن. دیدم یه بطری آب سیب هویج گذاشته جلوی خودش با یه کاسه ماست. همینطور نشسته و زل زده بهشون. دخترخاله م رو میگم. انگار منتظر بود اذون بگن تا روزه شو باز کنه. ولی در واقعیت منتظر بود ناهار رو که فسنجون چرب و چیلی خاله پز بود با دیس برنج بیارن.e

یه آن فکر کردم چرا میخواد با فسنجون آب سیب هویج بخوره آخه؟ چه تفاهمی با هم دارن این سه تا؟ بعد به خودم گفتم اصلا تو چیکار داری؟ والا …

خلاصه انقدر گرسنه م بود میخواستم حسابی از خجالت فسنجون در بیام. همین که بشقابم رو پر از پلو کردم و داشتم توی ظرف فسنجون شیرجه میرفتم که دیدم برای خودش آب سیب هویج ریخته تو لیوان دو قلوپ میخوره میذاره پایین. دوباره دو قلوپ میخوره میذاره پایین.

طاقت نیاوردم. همونطور که داشتم دو لُپی غذا میخوردم ازش پرسیدم چرا غذا نمیخوری؟

یه جوری که انگار صداش از ته چاه درمیاد گفت: نمیتونم. روز چهارم رژیمم فقط باید آب میوه و ماست بخورم.

من که چربی های گردو توی دهنم ماسیده بود پرسیدم برای ناهااااااار؟ بعدش گفتم انشالا که صبحونه خوب خوردی؟

گفت: اره. یه فنجون قهوه و یه حبه قند و یه ورق نون تست.

کم کم داشتم نگرانش میشدم. گفتم خوبی الان؟

گفت: آره.

منم توی ذهنم گفتم از رنگ زرد صورتت که با رنگ سال ست شده مشخص هست که خوبی.

خلاصه اینکه متوجه شدم دخترخاله ما اسیر رژیم شده اون هم از نوع کانادایی ش. جالب اینجاست که خودش هم میدونه رژیم کانادایی رژیم خیلی سختی هست که خیلی از متخصص ها تاییدش نمیکنن اما میگه چاره ای ندارم و باید تا عید وزن کم کنم. دیگه مَثَلِ “بُکُش و خوشگلم کن” اینجا جواب میده.

یکی نیست بهش بگه آخه چاقالوی من، 30 سال بابت این همه عظمت و چربی زحمت کشیدی حالا 15 روزه رژیم کانادایی همه ش رو میسوزونه میبره هواااا ؟!!!

رژیم کانادایی چی از جونِ ما میخواد؟

میگه قراره با این رژیم کانادایی 15 روزه به وزن ایده آل برسه. و بین اون هایی که قصد دارن توی کوتاه ترین زمان ممکن، وزن کم کنن این رژیم طرفدارهای خاص خودش رو داره.

وقتی برنامه روزانه رژیمش رو دیدم با اینکه تا جایی که جا داشتم غذا خورده بودم اما احساس ضعف بهم دست داد. خیلی سختگیرانه و ظالمانه برنامه رو نوشته بودن. واقعا اراده میخواد بهش پایبند بمونی.

صبحونه ها فقط قهوه یا چای با یه حبه قند. یه روزایی بهش یه حالی میدن و یه ورق نون تست بهش اضافه میکنن. که من خودم شخصا با یه بسته کاملش هم احساس سیری نمیکنم.

ناهار هم توی بهترین حالت نصف سینه مرغ رو آب پز یا کبابی با کاهو و آبلیمو میخورن. بیشتر شبیه میان وعده ست. یه روزهایی هم یه دونه یا دو تا تخم مرغ آب پز یا ماهی کبابی یا چند ورق کالباس باید نوش جان کنی.

برای شام 300 گرم گوشت یا مرغ آب پز، یا فقط سالاد کرفس و کلم و سس آبلیمو، پنیر رژیمی، هویج و تخم مرغ آب پز.

یه چیزی که خیلی توجه من رو جلب کرد این بود که اگر امشب بهت اجازه خوردن گوشت آب پز رو بده فرداشب محکومی به خوردن سالاد اون هم کرفس. انگار که یه شب بهت حال دادن رو میخواد حسابی شب بعد از حلقومت بکشه بیرون. تازه اصرار داره با آبلیموووو. اسمش میاد فشارم میفته.

برای من مثل یه شکنجه میمونه اما دختر خاله جان پذیرفته بود و باید تا 12 روز طبق دستورات رژیم کانادایی پیش میرفت و 3 روز هم به قول خودشون رژیم تثبیت داشتن.

کفه مخالف های این رژیم خیلی پایین تر از کفه طرفداراش هست. یعنی تعدادشون خیلی بیشتر هست. که به نظر من هم منطقی میاد.

 

قوانین رژیم دیکتاتور کانادایی (مواظب رفتارتون باشید)

یه سری قوانین، این رژیم داره که اگه رعایتش نکنید حسابی عصبانی میشه.

T اگه یه موقع اشتباها شیطون گولتون زد یا یادتون رفت که رژیم هستید یه شکلاتی آب نباتی چیزی که توی رژیم تون نیست خوردید، از همون لحظه از سرزمین رژیم کانادایی اخراج میشید و تبعید میشید تا به رفتار اشتباهتون فکر کنید و تا دو ماه حق ورود به سرزمین رو ندارید (نمیدونم چرا رهبر کره شمالی اومد جلوی چشام).

T میان وعده، قدغن. (من با میان وعده زنده ام).

T الکل، شیرینی، روغن، سس، شکر،کربوهیدرات، چربی، غلات، قدغن.

T دست بردن توی ترکیبات روزانه غذایی، چه عمدی چه سهوی، قدغن.

R یه قانون خوبی که داره میگه اجازه دارید هر چقدر که دلتون میخواد آب بخورید. (خودشون هم میدونن مردم توی خوردن آب تنبلن. نه توروخدا بیایید شیرفلکه آب رو هم ببندید).

R یه قانون خوب دیگه این هست که میگه اون هایی که فشارخون، ناراحتی های قلبی، زخم معده و یه سری دیگه بیماری ها رو دارن حق ورود به مرزهای رژیم کانادایی رو ندارن. (حوصله دردسر ندارن)

 

پته های رژیم اصطلاحاکانادایی ، شناور بر روی آب های اقیانوس اطلس

اینکه تو یه برنامه منظم و دقیق غذایی داشته باشی خیلی خوبه و این مساله توی این رژیم رعایت شده (البته خیلی سختگیرانه، کمی انعطاف هم بد نیست). ولی فقط خیلی منظم و دقیق بهت میگه چی بخوری. اما محتویات اون ترکیبات غذایی اصلا اصولی و منطقی نیست. وقتی جزئیات اون رو میخونی دلت برای یه پرس غذای درست و حسابی ضعف میره.

• اول اینکه کربوهیدرات و چربی کلا از توی مواد غذایی حذف شده. دو تا منبع بزرگ تامین انرژی بدن کنار گذاشته شده و هیچ منطقی پشتش نیست. از میوه هم هیچ خبری نیست. البته به غیر از اون آب سیب هویج روز چهارم وسط فسنجون ما.
• صبحونه وعده ی به این مهمی، سلطان وعده ها، خیلی راحت توی این رژیم نادیده گرفته شده. وعده ای که سوخت و ساز بدن رو استارت میزنه مگه میشه با یه حبه قند و یه فنجون قهوه سر و ته ش رو هم آورد؟!
• با این رژیم خیلی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هم تامین نمیشه. مثلا بدن به شدت با کمبود ویتامین B مواجه میشه که هیچ نتیجه ای نداره جز ریزش مو. لاغر نمیشید که هیچی قرار هست به زودی کچل هم بشید.
• اصلا لحاظ نکرده تو چند سالته؟ نیازهای روزانه شخص تو به کالری رو در نظر نگرفته. یه رژیم سفت و سخت نوشته داده دست مردم. فارغ از اینکه جنسیت اون ها چیه؟ جوون هستن یا نه؟ اصلا در روز به چقدر کالری نیاز دارن؟ وزن الان اون ها چقدره و به چه وزنی میخوان که برسن؟ برای همه یه نسخه رو تجویز کرده.

نهایت کالری که این رژیم به بدن میرسونه 600 تا 800 کالری هست. در حالی که نیاز به کالری آدم ها بسته به اینکه چند سالشون هست و شرایط فیزیکی بدنشون به چه شکل هست خیلی بیشتر از این هاست. اگر با همین 600 تا 800 کالری پیش بره که خیلی زود از پا میفته.

• و یه ایراد مهم دیگه اختلاف کالری هست که وعده های هر روز این رژیم با هم دارن. یه روز غذا با کالری بالا، روز بعدی با کالری پایین. این نوسان ها شوک بدی به بدن وارد میکنه.
• یکی از عوارض بدی که این رژیم در طول روز داره شدت احساس گرسنگی هست که عجیب روی خلق و خو، تمرکز و کارآیی تاثیر میذاره. همین دخترخاله پر شر و شور و پرنشاط من تبدیل شده به یه عروسک زردی که انگار اشتباهی اون رو انداختن لای لباسهای رنگی توی ماشین لباسشویی. ضعیف و زرد و مچاله. اعصاب هم که تعطیل، با 3 مَن عسل هم نمیشه خوردش.
• تحلیل رفتن عضلات از اتفاقات نفرت انگیز دیگه ای هست که توی این رژیم میفته. بدن وقتی میبینه داره وزن از دست میده چربی ها رو برای روز مبادا ذخیره می کنه و عضلات بیچاره رو برای تامین انرژی می سوزونه. و وقتی رژیم جواب نمیده اضافه وزن دیگه با عضله برنمیگرده. چرا که چربی ها مشتاقانه میان به آغوشتون. مخصوصا چربی های سمج دور شکم تون.
• کاهش سریع وزن هم به این خاطر هست که بدن داره آب میان بافتی خودش رو همینطوری به شدت از دست میده. این خودش یه عالمه دسته گلِ دیگه مثل سردرد و سرگیجه و تاری دید و از همین دست عوارض به آب میده.
• طبق گفته ی دخترخاله م تمرینات و ورزش هایی هم برای این دوران بود. اما انقدر بی جون و بی حال بود که فعالیت های روزانه خودش رو با عذاب انجام میداد چه برسه تمرین های ورزشی.
• به هرجای این رژیم نگاه میکنم هیچ پایه و اساس علمی توی اون نمیبینم. اصلا اون هایی که این رژیم کانادایی رو طراحی و باب کردن که مطمئنم پدر و مادرشون کانادایی نبوده، پیش خودشون فکر نکردن کاهش وزن غیر اصولی که توی 15 روز اتفاق میفته توی همون 15 روز هم برمیگرده؟!

 

حرف آخر رو همین آخر میزنیم:

با وجود اینکه از آسیب ها و ضرر های این رژیم حرف های زیادی زده شده، اما افراد زیادی معتقد بودند که این رژیم رو انجام دادن و موفق هم بودن. خیلی عوامل ممکنه روی این موفقیت تاثیر داشته باشه و این دلیل محکمی برای اثبات خوبی این رژیم نیست. ممکن هست اون افراد از شرایط فیزیکی و بدنی خاص و مناسبی برای تحمل این 15 روز برخوردار بوده باشند و فقط هم محدود به اون 15 روز کردند و بعد از اون برنامه غذایی همیشگی خودشون رو در پیش گرفتند.

اما اصولا افراد توی این رژیم زمان زیادی نمیگذره که با آسیب های اون مواجه میشن. پس خوب هست که به علمِ بیچاره ی طفلکی هم اعتماد کنید و از روش ها و متدهایی پیروی کنید که علم هم تاییدشون کرده باشه. متخصصین سال ها تحصیل کردن و نور چراغ خوردن تا بتونن روزی به شما کمک کنن. برای هر نوع تغییری توی سبک غذایی زندگی تون به اون ها اعتماد کنید تا متناسب با شرایط فیزیکی شما، راهنمایی های لازم رو برای کاهش و یا حتی افزایش وزن به شما بدن.

کاهش وزن هرچقدر آهسته تر و اصولی تر اتفاق بیفته، موندگاری و ثبات اون هم بیشتر هست. و برای یه کاهش وزن اصولی، عصبانی کردن مرکز فرماندهی گرسنگی توی مغزتون دیگه جواب نمیده. شما باید در عین حال که یه رژیم غذایی سالم و منطقی همراه با میان وعده های خوب برای بدنتون فراهم می کنید، زیر نظر یه مربی تمرینات لازم و اساسی رو هم انجام بدید تا به نتیجه دلخواه خودتون برسید. خیالتون رو راحت کنم: رژیم غذایی بدون ورزش کردن یه بدن خوش فرم برای شما نمی سازه.

 

حالا یکم شما بگید از خودتون؟ آیا حاضرید فقط برای خوش هیکل دیده شدن توی جمع فامیل بدنتون رو در معرض خطر قرار بدید؟ اصلا شما نظرتون راجع به رژیم کانادایی چی هست؟ تجربه ش کردید؟ اگر فکر میکنید من دارم اشتباه میکنم خوشحال میشم من رو از اشتباه در بیارید. منتظر پیام هاتون هستم.

 

 

شنیدن نسخه صوتی این مطلب 👇

[ قندهایی که در دل چربی ها آب شدند و چربی هایی که از دوری قندها سوختند و دود شدند …]

.

.

.

کارتون تام و جری رو یادتونه ؟

نه اشتباه نکنید، تام یا جری [ رژیم فستینگ ] نداشتن.

من عادت دارم بعضی وقت ها خودم رو شبیه یه شخصیت کارتونی تصور کنم.

الان فکر میکنم، من همه ی زندگیم شبیه تام هستم که ناامید از جِری، با چشمای بسته میرم سمت بوی غذاهای اون خانم چاقِ که هیچ وقت هم تو کارتون قیافه اش رو بهمون نشون ندادن…

.

.

نمیدونم باور میکنید یا نه ولی بوی خوردنی های خوشمزه مثل یه [su_highlight background=”#a6bef6″][ طناب نامرئی ][/su_highlight] من رو میکشونه سمت خودش ؟!

خب من با چه زبونی به اطرافیانم بفهمونم که بابا [su_highlight background=”#a6bef6″]غذا خوردن یکی از لذت بخش ترین برنامه های زندگی من هست .[/su_highlight]

و این دست من نیست !

به قول خواهرزاده ووروجکم؛ مغزم بهم میگه شیطونی کنم، من که نمیتونم به حرفش گوش نکنم …

آخه وقتی گیرنده های بوهای خوشمزه توی مغزم به پاهام دستور حرکت میدن که 200 متر دیگه بپیچ سمت راست، سپس سمت چپ. شما به مقصد رسیدید و بعدش انگار یه غول چراغ جادو میاد با یه ساندویچ که یه عالمه پنیر ازش چکه میکنه …آخه من چطور میتونم مقاومت کنم؟

بله … میدونم که من چاقم … اما خب که چی؟

آخه من نمیدونم یه نفر چطور میتونه از یه کباب کوبیده چرب و خوشمزه فقط اندازه ی یه قوطی کبریت بخوره؟!

یا اینکه نون خامه ای رو خامه ش رو خالی کنه و فقط نون ش رو بخوره ؟!

میدونم که الان دارید توی ذهنتون سرزنشم میکنید .

[ میدونم که دیگه xهای لباس هام داره قطار میشه ] .

 

[su_highlight background=”#a6bef6″]اما واقعا خسته شدم از رژیم هایی که فقط بهم [ دستور میدن این رو بخور، این رو نخور] ، [ این رو انقدر بخور، اون رو انقدر نخور ] …[/su_highlight]

خسته شدم از اون روحِ «  رژیمی » ِ سرگردان، که حتی نصفه شب ها هم وقتی میخوام دور از چشمش برم سر یخچالِ دوست داشتنیم، مثل اجَلِ معلق بالای سرم ظاهر میشه و یه ابرو میده بالا و انگشتاش رو توی هوا تکون میده و میگه :«  آ. آ. آ . من اینجام » …

 

 

تجربه‌ی شخصی ِ من!

می خوام یه اعترافی بکنم.

میدونید کِی خستگیم از چاقی تبدیل شد به یه بغض بزرگ؟!

اون روز که بعد از سالها خواستم به آرزوم که پرواز بود برسم و میخواستم برم سوار پاراگلایدر شم ولی تا من رو دیدن …

بقیه داستان رو خودتون حدس میزنید دیگه.

با دلی شکسته رفتم توی ماشین نشستم و به تلافی این « نه شنیدن » دونات شکلاتیم رو با گوله اشک هایی که از چشمم میومد با ولع گاز زدم.

ولی اون روز یه تلنگر خیلی خیلی بزرگ بود برای من .

چون وادارم کرد در به در دنبال راهی بگردم که تا حالا نرفتم .

اون راه رو پیدا کردم اما بعد از [ یه تجربه ی تلخ ] که دوست دارم با شما هم درمیون بذارم تا شما با چشم بازتر مسیرهای لاغر شدن رو امتحان کنید.

 

تجربه ی ِ تلخ ِ من از یه رژیم ِ به ظاهر مهربون به اسم رژیم فستینگ

 

{ منم مثل خیلی از شماها همیشه دلم یه رژیم لاغری سریع و مهربون میخواست … یه رژیمی که بهم فقط به چشم یه آدم چاق نگاه نکنه … یه رژیمی که مدام امر و نهی نکنه … و از طرفی هم انقدر جذاب و دوست داشتنی باشه که زود ازش خسته نشم و رهاش نکنم … تا اینکه با جستجوهام به یه رژیم به ظاهر جذاب رسیدم به اسم رژیم فستینگ ( یه جورایی هم اسمش باکلاس بود و هم چیزایی که از دوستای چاقم در مورد این رژیم شنیده بودم جذاب بود )  }

 

[su_highlight background=”#a6bef6″]فستینگ یه کلمه انگلیسی هست به معنی [ روزه داری یا هیچی نخوردن تو یه ساعت های مشخص از روز ].[/su_highlight]

این رژیم خانِ فستینگ ما، یه خصومت شخصی با جناب انسولین داره. واسه همین سلول های چربی بدن ما فدای این خصومت میشن که البته ما اولش از این بابت خیلی خوشحال میشیم ولی نمیدونیم که …

{ در واقع هدف رژیم فستینگ این هست که سطح انسولین خون رو پایین بیاره. تا قندی که توی سلول های چربی از قبل ذخیره شده، برای تامین انرژی بدنمون حسابی بسوزه و دود بشه بره هوا. و وقتی این تموم شد بدن چاره ای نداره جز اینکه برای تامین انرژی، چربی ها رو فدا کنه. }

در این بین کُشت و کشتار چربی های بیچاره، هورمون نورواپی نفرین هم که سیستم عصبی اون رو آزاد میکنه بیکار نمیشینه و حسابی از خجالت چربی ها درمیاد و اون ها رو تجزیه میکنه.

 

[su_note note_color=”#e8e5ff”]

قسمت‌های پنهان این ماجرا!

 ما خوشحال و شاد و خندون فکر میکنیم با رژیم فستینگ میتونیم به حساب چربی ها برسیم اما…

تلخی ِ ماجرای رژیم فستینگ اینجاست که:

{ همه غذاهایی که ما میخوریم تجزیه میشه و سلول های بدن ما از قندی که این وسط تولید میشه به عنوان سوخت خودش استفاده میکنه. هر چقدر که استفاده شد که نوش جون بدنمون. تا این جا همه چیز عادی هست. ولی اونقدری که میمونه رو هورمون انسولین میاد و میبره توی سلول های چربی ذخیره ش میکنه. اینجاست که با کاهش مقدار غذای مصرفی ما، انسولین هم کمتر ترشح میشه و سلول های چربی مجبورن از قندهای موجود استفاده کنن و وقتی هم که اون قندها تموم شدن، دلشون رو نباید بابت ورود قندهای جدید صابون بزنن. نخیر دیگه گذشت اون روزها. دیگه از قند خبری نیست. باید از خودشون بابت تامین انرژی مایه بذارن. اینجاست که چربی های بدن کم کم محو و محوتر میشن اما در کنارش یه چیزای دیگه از بدن هم داره محو و محوتر میشه . اگه گفتید چی ؟!

بله، عضلات ِ دوست داشتنی ِ ما }

[/su_note]

 

تصوراتِ  [ بیش از حد مثبت ] از رژیم فستینگ

 

این روزا آدم های چاق زیادی مثل من یه تصورات اغراق آمیز و غیر واقعی از رژیم های شبیه فستینگ و رژیم بیسکوییت ساقه طلایی و رژیم کتوژنیک و…دارن .

یعنی تقصیر ما هم نیست ها !

خب همه‌ی ما انسان ها دوست داریم تو کمترین زمان ممکن و به راحت‌ترین شکل ممکن، بهترین نتیجه رو بگیریم .

خب چی بهتر از این میتونه جذب‌مون کنه که مثلا با گرفتن فُلان رژیم میتونیم مثلا تو 7 روز 17 کیلو لاغر بشیم!

شما باشید نمیرید سراغ اینکه این رژیم رو امتحان کنید ؟

میرید دیگه.

منم رفتم .

اما یه جا به اشتباهم پی بردم و برگشتم که هنوز خیلی دیر نشده بود .

حالا بریم سراغ تصورات اغراق آمیز از خوبی های رژیم فستینگ  :

 

⊗ خیلی ها فکر میکنن این رژیم خوبه چون : مدل های مختلف داره و  به خودت میسپاره تا کدوم رو انتخاب کنی .⊗

⊗ خیلی ها فکر میکنن این رژیم خوبه چون : یه موقع هایی رژیمی و بقیه زمان هاش آزاد هستی.(و خیلی ها به اشتباه فکر میکنن تو این روزا آزاد هستن هرچی دل شون میخواد بخورن) ⊗

⊗ و یه چیزی که بیشتر از همه باعث شد تا این رژیم جای خودش رو توی دل خیلی ها باز کنه اینه که همه فکر میکنن  این رژیم خیلی ساده است و دیگه نمیخواد هِی دنبال شمارش کالری چیزایی که میخورن باشن یا غذاهای رژِم برای خودشون درست کنن و… و فقط کافیه چند روز یا چند ساعت طاقت بیارن و هیچ نخورن. ⊗

 

انواع مدل‌های رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب

 

• [su_highlight background=”#a6bef6″]روش اول بهش میگن [ روش 8/16 ]  که البته من بهش میگم [ مدل جورچینی ]. آخه میدونید چرا؟[/su_highlight]

چون انتخاب سر و تهش با خودتونه. میتونید جا به جاش کنید. از اون ور روز به این ور شب یا برعکس. توی این روش آقایون 16 ساعت و خانوم ها 14 ساعت توی فستینگ هستید. 8 الی 10 ساعت باقی مونده رو میتونید توی دو یا سه وعده با توجه به میل و اشتهای خودتون غذا بخورید. و این کاملا تحت کنترل خودتون هست. ولی باید قانون 8/16 و 10/14 کاملا رعایت بشه. از زیرش در نرید لطفا. ماده و تبصره هم نداره.

مثلا میتونید از بعد از شام امشب چیزی نخورید تا 16 ساعت بعد. یعنی این وسط از روی صبحونه میپرید.

حالا ممکنه صبحونه برای شما مهم باشه، خب زمان رو جوری در نظر بگیرید که بعد از صبحونه باشه یا یه جورایی صبحونه توی برنامه باشه.

حتما حتما یادتون باشه توی اون 16 یا 14 ساعت شما میتونید هر نوع نوشیدنی بدون کالری ای مثل چای، قهوه و آب مصرف کنید. مطمئنا جای غذاهای چرب و چیلی رو نمیگیره اما میتونه کمک خیلی خوبی برای رفع گرسنگی باشه هرچند موقتی.

اون دو سه وعده ای هم که توی اون 8 یا 10 ساعت میخورید کاملا تحت کنترل خودتون باشه. قرار نیست به خودتون سخت بگیرید اما حواستون به چرب بودن و مقدار کالری غذا و سالم بودن اون باشه.

 

[su_highlight background=”#a6bef6″] روش 2 وُم ، [ روش 5:2 ] هست. من این روش رو روش [ آب خوردن  ] میگم. بس که به نظر راحت میاد.[/su_highlight]

تو این روش  5 روز هفته نرمال غذا میخورید اما بقیه روزها رو به خودتون سخت می‌گیرید.

توی اون دو روز هم دو وعده ی غذایی که هر کدوم 300 کالری داره میخورید. جمعا میشه 600 کالری.

 

[su_highlight background=”#a6bef6″]روش 3 وُم  رو خارجی ها بهش میگن [ روش  eat.fast.eat ] اما من میگم روش [ شُل کن سفت کن ] :-[/su_highlight]D

توی این روش نسبتا سخت، شما یک یا دو بار در هفته یه 24 ساعت کامل، خوب دقت کنید یه 24 ساعت کامل توی رژیم فستینگ هستید. مثلا از شام امشب تا شام فردا شب.

اگه این روش رو انتخاب کردید چند تا نکته رو فراموش نکنید اصلا و ابدا:

• روزهایی که رژیم نیستید غذای سالم و خوب با کیفیت بالا بخورید. مثل روزهای عادی حتی بهتر.
• آب، قهوه و هر نوع نوشیدنی کم کالری دیگه آزادِ آزاد هست. اما سراغ خوردنی های جامد نباید برید.
• با توجه به سخت بودن این روش، پیشنهاد من به شما این هست که با روش های دیگه شروع کنید و این مدل رو شاید بهتر باشه بذارید واسه مواقعی که بدنتون عادات سالم غذایی رو پذیرفت.

 

[su_highlight background=”#a6bef6″] روش 4 اُم ، [ روش یه روز در میان ] هست. باز هم من زیگزاگی صداش میکنم.[/su_highlight]

خیلی روش خوبی از لحاظ به خاطر موندنش هست. اصولا فراموش نمیشه.

یه سری ها هستن که این روزهای یکی در میون فستینگ رو روزه کامل میگیرن. اما برای اون هایی که توی شروع کار هستن اصلا توصیه نشده. بهتره که همون 500 کالری که جزء قوانین بازی هست رعایت بشه.

 

• [su_highlight background=”#a6bef6″]روش 5 اُم که روش [ روش جنگجو ] صداش میکنیم بیشتر با قانون 4/20 میشناسن این مدل رو.[/su_highlight]

توی این روش شما 20 ساعت اول روز رو با سبزیجات و میوه ها و نوشیدنی های کم کالری زنده میمونید. اما به جاش یه شام فوق العاده در انتظارتون هست. که میتونید باهاش یه جشن جانانه بگیرید.

[irp posts=”23463″ name=”[ رژیم کانادایی ] که اصلا کانادایی هم نیست را بهتر بشناسیم”]

 

رژیم فستینگ اتومات!

طبق یه قاعده ای همیشه توی گوش ما فرو کردن که باید حتما سه وعده غذا بخورید و از همین حرف ها.

بله درسته . بدن ما با توجه به نیازهای فیزیکی ما به کالری کافی نیاز داره .

اما اگه قصد دارید از رژیم فستینگ کمک بگیرید برای کاهش وزن و سلامتی، این رو یادتون بمونه که بدن ماها حتی برای دوره های قحطی هم برنامه ریزی شده و از پس خودش برمیاد.

پس اگه یه وعده غذا رو در طول روز از دست دادید اصلا نگران نباشید. این خودش یه رژیم فستینگ اتومات هست.

خیلی وقت ها پیش اومده که حتی گرسنه هم نیستیم اما چون به وعده ای مثل شام عادت کردیم پس حتما باید سفره ای پهن بشه و غذایی رو با اجبار و ضرب و شتم وارد معده بیچاره کنیم.

بدترین کار این هست که وقتی احساس گرسنگی ندارید، چون وقت ناهار هست ناهار بخورید.

باور میکنید این حرف ها رو کسی داره به شما میزنه که فعالیت اصلی روزمره خودش غذا خوردن بود .حتی موقع تماشای تلویزیون، خوندن کتاب، پشت کامپیوتر توی محل کار، موقع خرید توی خیابون و هر موقع دیگه ای که به ذهنتون برسه …

اما همیشه برای همه ما فرصت تغییر هست.

 

[su_note note_color=”#e8e5ff”]

یه کم بیشتر فکر کنید!

دسته گل هایی که رژیم فستینگ به آب میده

خب حالا وقت‌ش هست که یه کم پته‌ی این رژیم رو بریزیم روی آب و از خرابکاری هاش بگیم:

اگه راستش رو بخوایید آدم هایی که ممکنه این رژیم رو انتخاب کنن و با مشکل مواجه بشن می تونن 2 دسته باشن:

دسته اول اون هایی که مشکلات و بیماری های خاص دارن. مثل دیابت، بیماری های قلبی، انواع و اقسام مشکلات گوارشی و هر نوع بیماری دیگه و همچنین خانم های باردار و افراد مسن.

اصلا این دسته از افراد بهتره سمت این نوع رژیم ها نیان. ولی یه درصد هم اگر وسوسه شدن به هیچ عنوان خارج از تحت نظر پزشک این رژیم رو شروع نکنن چون خیلی برای اون ها نا ایمن و آسیب زننده هست.

دسته دوم هم اون هایی هستن که هیچ مشکل جسمانی و بیماری خاصی ندارن اما به محض شروع این رژیم، جناب فستینگ اون ها رو با مشکلات جدیدی آشنا می کنه:

اول اینکه روزهای اول رژیم چون بدن هنوز به شرایط جدید عادت نکرده به وفور این احتمال وجود داره که دچار سردرد و ضعف و بیحالی بشید. فکر کنید، شما همون آدمی هستید که خیلی بی خود و بی جهت از روی بیکاری دست می کردید توی کشوی میزتون و یه بیسکوئیت شکلاتی پر از کالری رو یه لقمه چپ می کردید. ولی حالا دیگه خبری از اون بیسکوئیت نیست.

شک نکنید که با مشکلاتی این چنینی و همچنین به دنبال اون ها استرس و بی خوابی دست به یقه میشید. پس بهتر هست اگر در طول روز فعالیت های فیزیکی و فکری خاص و زیادی انجام میدید که نیاز به توان فیزیکی بالا و هوشیاری کافی داره، بیخیال فستینگ بشید و یه بلای دیگه سر چربی هاتون بیارید.

یا می تونید موکولش کنید مثلا به روزهای عید نوروز که خونه هستید و تعطیل؛ [  عمرا خوراکی های خوشمزه عید رو بیخیال شید (: ]

دوم اینکه حواستون به پرخوری های افراطی روزهایی که رژیم نیستید باید باشه. مرکز گرسنگیِ مغز توی روزهای فستینگ حسابی بهش فشار میاد و احساس خطر می کنه. به همین خاطر ممکن هست توی روزهای بعدی دستور حمله به میز غذا رو صادر کنه.

فکر نکنید کالری هایی که توی فستینگ سوزوندید رو باید توی روزهای معمولی جبران کنید. درست و متناسب غذا بخورید.

سوم اینکه معده ما عادت داره برای هضم غذا اسید ترشح کنه. توی روزهای فستینگ بوی غذا و حتی فکر به غذا باعث میشه معده تحریک بشه و اسید ترشح کنه. اما کجاست غذایی که با این اسید ها هضم بشه؟! در نتیجه مشکلات گوارشی بدی رو ممکنه به وجود بیاره.

چهارم: آب. آب. آب. بدن شما توی این روزها به شدت آب از دست میده. پس تا می تونید سعی کنید این کمبود رو جبران کنید.

[/su_note]

 

لطفا و لطفا و لطفا قبل از شروع هر نوع رژیمی با یه پزشک متخصص مشورت کنید. از طرفی هر کدوم از این روش ها سختی ها و ویژگی های خاص خودشون رو دارن و هر کدوم از شما هم توانمندی های فیزیکی متفاوتی دارید.

پس بهتره که توی انتخاب هر کدوم از این مدل ها دقت زیادی به خرج بدید تا سلامتی شما آسیب نبینه. به خاطر ذاتی که این رژیم داره لازم هست که حتما تحت نظر یه متخصص به این فستینگ ناقلا اعتماد کنید و اون رو به زندگی خودتون راه بدید.که اگر پزشک شما شرایط فیزیکی شما رو مناسب دید و به شما اجازه داد که این رژیم رو بگیرید، بهتون راه های مقابله با سختی ها و عوارض احتمالی ش رو هم یاد میده.

 

مراقب این تیغ ها باشید !

اگر تصمیم گرفتید وارد رژیم fasting بشید حواس‌تون به اینها باشه :

 

اگه خواستید یه روزی رژیم فستینگ رو امتحان کنید،حواس تون باشه که این رژیم ها رو هیچ وقت نمیتونید دائمی پیش ببرید و ممکنه این‌ جوری حسابی به بدن ‌تون آسیب بزنید. به همه‌ی این نوع رژیم ها، فقط به چشم رژیم های موقت نگاه کنید نه بیشتر چون یک رژیم امن نیستند .

به جای دل بستن بی‌خود به این نوع رژیم های موقت و گه گاه مضر، قطعا بهتر به ایجاد عادت های مثبت و سبک زندگی سالم فکر کنید.

مثلا روی کیفیت مواد غذایی‌ای که میخورید فوق العاده زیاد تمرکز کنید. سبزیجات تازه، چربی های سالم و پروتئین های با کیفیت خوب بخورید.

شک نکنید که ورزش کردن در کنار رژیم های غذایی معجزه میکنه و عضلات بدن تون همونقدر قوی و سفت میشن که خودتون میخواید. پس به جای تنبلی و رو آوردن به رژیم های عجیب و غریب و مضر یه تکونی به خودتون بدید.

 

[su_button background=”#fb4639″]می خوام همین الان یه برنامه‌ی فیتنس اختصاصی بگیرم[/su_button]

 

[su_button url=”https://fitclub.ir/public/landing” background=”#fb4639″]می خوام همین الان یه برنامه‌ی فیتنس اختصاصی بگیرم ![/su_button]

با رعایت رژیم غذایی سالم و ورزش روزانه، بالاخره من و شما هم خوش‌اندام میشیم.

بهتون قول میدم.

فقط یه مقدار صبر میخواد. سلامتی‌مون ارزش این صبر رو داره.

[su_divider top=”no”]

خب من تجربه ام رو بهتون گفتم ولی در کنارش دونستن تجربیات شماها و اینکه با کدوم روش راحت تر بودید و چقدر اثربخش بوده براتون، خیلی میتونه هم به من و هم به خودتون انرژی و انگیزه ی بیشتری بده .

پس به نظرم بیاید همین پایین تو کامنت ها یه قبیله تشکیل بدیم از « چاق های جذاب و دوست داشتنی ِطرفدار زندگی سالم » و از تجربیات مون به هم دیگه بگیم و به هم انرژی بدیم برای پرورش یه سبک زندگی سالم.

ببینیم اولین کسی که به گروه ما اضافه میشه کدوم یکی از شماست 🙂

 

ممکن است تصور شما این باشد بدنسازی تمریناتی برای زیبایی‌اندام شما است اما باید بدانید بدنسازی ، تمرین ذهنی و بدنی در کنار هم است. همچنین به دلیل عزم و سازگاری و تجربه لازم برای رسیدن به نتایجی که می‌خواهید به دست آورید تأثیر بسزایی در ذهن شما دارد. بانوان زیادی به دنبال شروع بدنسازی هستند و برای گام اول میخواهند برنامه بدنسازی مختص بانوان داشته باشند.

در برنامه بدنسازی شما باید به‌طور منظم تمرین کنید، در ورزشگاه و آشپزخانه خود نظم داشته باشید و نتایج را قطعاً قبل از چشمانتان مشاهده خواهید کرد. بدنسازی یک ورزش تمرینی برای همه است که از تمرینات قدرتی، چربی سوزی، بلند کردن وزنه‌ها و … تشکیل‌شده است. همه ما می‌توانیم برخی از استراتژی‌های بدنسازی را در تمرین خود تجربه کنیم.

برنامه بدنسازی فارغ از سن، سطح آمادگی بدن یا ترکیب بدن در دسترس همگان است و نکته قابل‌توجه این است که شما می‌توانید برنامه بدنسازی را در خانه نیز انجام دهید. به‌عنوان یک مبتدی، در یک سالن ورزشی تمرین کنید و باکمی تلاش و پشتکار اندامی ورزیده داشته باشید.

مزایای بدنسازی برای بانوان

• داشتن برنامه بدنسازی بانوان ، یکی از بهترین راه های سوزاندن چربی و از بین بردن چربی‌های اضافه است.
• به دست آوردن اندامی زیبا، البته که شما باید نظم و انضباط داشته باشید.
• شما در مورد خود و بدن خود چیزهای زیادی خواهید آموخت و همچنین چگونگی به دست آوردن بهترین نتیجه از خودتان در داخل و خارج از ورزشگاه را درک می‌کنید.
• بدنسازی به شما امکان می‌دهد اهدافی را تعیین کنید که بتوانید برای رسیدن به آن‌ها تلاش کنید. نتایج بسیار قابل‌اندازه‌گیری هستند و شما برای دیدن نتایج انگیزه‌ای مضاعف خواهد داشت.

در بحث برنامه بدنسازی بانوان باید به هدف دقت و توجه بسیار داشت بسیاری از بانوان تمایلی داشتن عضله‌های حجیم ندارند زیرا می‌ترسند فرم بدنی‌شان حالت مردانه پیدا کند.

تغذیه و رشد عضلات برای بانوان عضلانی

اگر به روال تناسب‌اندام خود و هدف از تبدیل‌شدن به یک بدن ساز زن متعهد هستید، پس باید کارها را به روش صحیح انجام دهید. این فعالیت‌ها شامل اضافه کردن رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن در کنار هم برای رسیدن به نتایج دلخواه شماست. این ترکیب پایه و اساس موفقیت شما است و برنامه بدنسازی بانوان باید به‌گونه‌ای طراحی شود تا متناسب با شما، اهداف تناسب‌اندام و بدن شما باشد.

مهم نیست که هدف شما چیست، با برنامه‌ریزی صحیح می‌توانید به آن برسید.

منظور از برنامه بدنسازی بانوان ترکیب تمام فعالیت‌هایی است که در راستای رسیدن به هدف یک خانم در این زمینه دسته‌بندی می‌شود.

درگیر شدن در بدنسازی به معنای یادگیری در مورد بدن و نحوه عملکرد آن است تا بتوانید هر قسمت از آن را هدف قرار دهید تا به بهترین نتیجه ممکن برسید.

رژیم غذایی در برنامه بدنسازی بانوان :

در اینجا مجموعه‌ای از مواد غذایی برای اضافه کردن به رژیم غذایی بدنسازی شما معرفی می‌شود.

گوشت بدون چربی مانند بوقلمون و مرغ نسبت به سایر گوشت‌ها کالری کمتری دارند و سرشار از پروتئین هستند به همین دلیل از غذاهای اصلی برنامه بدنسازی بانوان است.

ماهی‌های آب سرد مانند ماهی قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به رشد ماهیچه‌ها کمک می‌کنند، به‌علاوه ازنظر پروتئین بسیار مفید هستند.

سیب‌زمینی شیرین به دلیل داشتن فیبر متعادل نسبت به سایر کربوهیدرات‌ها خاصیت ویژه‌ای دارد که می‌تواند در طولانی‌تر سیر نگه‌داشتن شما و حفظ انرژی در طول روز کمک کند.

سبزیجات سبز همه ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر موردنیاز بدن رادارند که باید بخش بزرگی از رژیم غذایی شمارا تشکیل دهند. سبزیجات انرژی شمارا متعادل نگه می‌دارند درحالی‌که به شما احساس سیری طولانی‌تری می‌دهند. این می‌تواند به شما دررسیدن به هدف تمرینتان کمک کند و به‌عنوان بخشی از یک رژیم متعادل، می‌تواند از کاهش وزن و رشد عضلات حمایت کند.

سفیده تخم‌مرغ یکی از خالص‌ترین اشکال پروتئین است که ازنظر چربی و کربوهیدرات نیز کم است. به‌علاوه آن‌ها به‌راحتی توسط بدن مورداستفاده قرار می‌گیرند و ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی نیز دارند.

لوبیا و حبوبات مانند لوبیا قرمز، عدس و نخود ازنظر فیبر و پروتئین بسیار سرشار هستند.

غذاهای کلیدی

پروتئین به‌عنوان یک فرآیند کلیدی برای احیاء بدن ازجمله ترمیم و حمایت از رشد سالم عمل می‌کند.

آب بدن را هیدراته می‌کند و به شما کمک می‌کند تا از کمبود آب بدن جلوگیری کنید که بر روی عضلات تأثیر منفی خواهد گذاشت.

چربی‌ها و روغن‌ها به عایق‌کاری بدن شما کمک می‌کنند.

فیبر برای جذب حداکثر ویتامین‌ها و مواد معدنی و حفظ آن‌ها در بدن شما لازم است.

کربوهیدرات انرژی شمارا تأمین می‌کند و برای تأمین انرژی تمرینات شما ضروری است.

در برنامه بدنسازی بانوان تمرینات به چند دسته تقسیم می‌شوند:

• تمرینات عضلات پا و همسترینگ
• تمرینات پشت و بازو
• تمرینات سینه و سرشانه
• تمرینات شکم و پهلو
• تمرینات هوازی
• تمرینات عضلات پا و همسترینگ در برنامه بدنسازی بانوان

اسکات

در اسکات هدف عضله چهارسر ران است و سایر عضلات پا و شکم را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت باید هالتر با وزنه‌های مناسب و تعیین‌شده توسط مربی را روی شانه‌ها و پشت گردن گذاشته و با دو دست‌هالتر را مثل حرکت وزنه‌برداری نگه‌دارید. حال باید نگه‌داشتن هالتر نشسته به‌گونه‌ای که زانوها از حالت نرمال جلوتر نیاید و با کمی مکث دوباره بایستید.

اسکات سومو کششی با دمبل

یکی از انواع تمرین اسکات در برنامه بدنسازی بانوان است که باعث کشش عضلات باسن، همسترینگ، شکم و … می‌شود در این تمرین باید یک دمبل که بنا به تصمیم مربی انتخاب‌شده است را با دو دست نگه‌داشته و پاها را بیشتر از عرض شانه بازکنید و فرض کنید روی صندلی می‌نشینید، پشت شما باید در این تمرین صاف باشد و نباید به جلو خم شوید.

گابلت اسکات

مشابه اسکات سومو می‌باشد با این تفاوت که شما در این تمرین دمبل را به‌گونه‌ای نگه می‌دارید که گویی آن را در بغل کرده‌اید.

لانگ دمبل

در این حرکت باید دو دمبل با وزن مشخص و یکسان داشته باشید و سعی کنید قدم‌هایی با طول دو برابر نسبت به حالت نرمال بردارید و سعی کنید زانو از انگشتان پا جلوتر نباشد. در این حرکت عضله اصلی که درگیر می‌شود چهار سر زانو می‌باشد.

جفت دمبل پله

مانند لانگ دمبل، دو دمبل با وزن متناسب انتخاب می‌کنید و یک استپ در مقابل خود قرار می‌دهید و مانند پله از آن بالا می‌روید و سپس پایین می‌آیید؛ مانند حرکت استپ در ایروبیک، فقط توجه داشته باشید که دست‌ها باید صاف در کنار بدن قرار گیرد و دمبل‌ها ثابت هستند.

هیپ تراست با هالتر

روی زمین بنشینید و یک نیمکت در پشت سرخود قرار دهید و یک هالتر با وزن مشخص روی پاهای خود بگذارید سعی کنید با بلند کردن باسن از سطح زمین هالتر را بلند کنید و چند ثانیه ثابت نگه‌دارید.

اگر نمی‌توانید تعادل خود را حفظ کنید می‌توانید با دست نیمکت پشت خود را نگه‌دارید. هدف این تمرین تأثیر بر ماهیچه سرین است.

کیک بک باسن با سیم کش و بدون سیم کش

کیک بک تمرینی پرطرفدار در برنامه بدنسازی بانوان است که به فرم دهی باسن و تقویت عضلات پشت پا کمک بسیاری می‌کند. در این تمرین باید دست‌ها را روی دیوار به دستگاه اهرم کنید و کمی به جلو خم شوید و سعی کنید یکی از پا‌هایتان را تا جایی که ممکن است به سمت عقب کشش دهید و بعد از چند بار پای مخالف را امتحان کنید. این تمرین را می‌توان با سیم کش و یا بدون آن انجام داد.

ددلیفت ساده

ددلیفت درواقع مشابه حرف اسکات است و مشابه بلند کردن وزنه در وزنه‌برداری است. در این حرکت کمر را خم کرده و تلاش می کتید با خم کردن زانوها هالتر را تا نزدیک زمین برسانید و بدون آنکه روی زمین قرار گیرد دوباره به حالت اول برگردید.

ددلیفت رومانیایی تک پا

در ددلیفت رومانیایی هنگامی‌که وزنه را به زمین نزدیک می‌کنید باید یکی از پاها را مانند حرکت کیک بک به سمت پشت بکشید و تعادل خود را حفظ کنید.

ددلیفت رومانیایی

در این ددلیفت مانند ددلیفت ساده تلاش می‌شود وزنه به زمین نزدیک شود اما زانوها نباید به‌هیچ‌عنوان خم شوند.

ددلیفت گودمورنینگ ( سلام ژاپنی)

هالتر با وزنه مناسب را روی شانه‌ها، پشت گردن قرار داده و با دست‌ها نگه می‌دارید و سپس از کمر خم می‌شوید. ترجیحاً زانوها ثابت باشند و خیلی نباید خم شوند.

جلو پا دستگاه

برای این حرکت نیاز به دستگاه جلو پا ماشین است. وزنه مناسب را انتخاب کرده، روی صندلی می‌نشینید و پاها را پشت اهرم قرار می‌دهید و سعی می‌کنید با نیرویی که از سمت ساق و پشت پا وارد می‌کنید اهرم را هل دهید و پاها را بالا بیاورید.

• تمرینات پشت و بازو در برنامه بدنسازی بانوان در برنامه بدنسازی بانوان

لت از جلو سیم کش

در این تمرین پشت دستگاه لت نشسته و سعی می‌کنید آن را از بالا به سمت جلوی قفسه سینه بکشید برای چند ثانیه نگه‌دارید و بالا هدایت کنید.

اگر در برنامه خود لت از پشت‌دارید باید دسته را به پشت گردن هدایت کنید.

حرکت اره‌ای دمبل تک دست

یک نیمکت کنار خود قرار دهید زانو راست و کف دست راست خود را روی آن بگذارید و پای چپ را صاف کنار نیمکت نگه‌دارید و با دست چپ دمبل انتخاب‌شده را نگه‌دارید حال تصور کنید در حال اره کرده تکه چوبی هستید، دمبل را به‌گونه‌ای که ساکی را از زمین بلند می‌کنید به بالا آورده و سپس تا نزدیک زمین ببرید، بعد از چند بار تکرار پاها و دست‌ها را جا به جا کنید و با سمت راست بدن تمرین را تکرار کنید.

پارویی سیم کش

این حرکت با استفاده از دستگاه انجام می‌شود، پشت دستگاه بنشینید و کف پاها را به محل مشخص‌شده بچسبانید. پشت خود را صاف نگه‌دارید و دسته‌های متصل به سیم کش را مانند پارو زدن تا زیر بغل کشیده و مجدد به سمت جلو هدایت کنید.

جلو بازو دمبل

یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روبروی آینه بایستید. دسته‌ها را کنار بدن قرار دهی و یکی در میان یکی از دست‌ها را از آرنج خم کرده و دمبل را به شانه نزدیک کنید و سپس دست را عوض کرده و ست ها را ادامه دهید. این حرکت را در صورت صلاح‌دید مربی می‌توانید نشسته نیز انجام دهید.

پشت بازو هالتر ایستاده

هالتر با وزنه مناسب را بالای سرخود به‌گونه‌ای نگه‌دارید که بتوانید آن را به سمت پشت سرخود حرکت دهید سپس سعی کنید با خم کردن دست‌ها فقط از آرنج هالتر را به پشت گردن خود برسانید و برگردانید.

جلو بازو سیم کش

جهت سیم کش را روی قسمت پایین تنظیم کرده و دسته را نگه می‌دارید به‌صورتی که سیم از پایین به سمت بالا کشیده شود سپس دسته را به‌گونه‌ای نگه می‌دارید که بازو در کنار بدن بچسبند و هیچ‌گونه تحرکی نداشته باشند، سپس با خم کردن آرنج دسته را به سمت قفسه سینه بکشید و دوباره دست‌ها به سمت کنار بدن هدایت کنید.

پشت بازو سیم کش

جهت سیم کش را روی بالاترین نقطه تنظیم کرده، دسته را از بالا به سمت پایین می‌کشید مانند حرکت بالا دست‌ها از بازو باید به بدن بچسبند و فقط با حرکت آرنج دسته سیم کش به سمت پایین کشیده شود و به حالت اولیه بازگردد.

در حرکات توجه داشته باشید تا آخرین دفعه انجام دسته را رها نکنید.

جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار

همانند حرکت جلو بازو ساده است فقط هنگام اجرا باید روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و دست‌ها را از کنار بدن عبور دهید.

• تمرینات سینه و سرشانه در برنامه بدنسازی بانوان

پرس سینه با دمبل

روی نیمکت طاق‌باز بخوابید و پاها را از زانو به‌صورت 90 درجه خم‌کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دمبل‌ها را به‌صورت عرضی نگه‌داشته و دست‌ها را صاف و مقابل صورتتان بالا ببرید. دست‌ها را از آرنج خم کرده بازوها را به بدن بچسبانید و سپس به حالت قبل برگردانید.

فلای دستگاه

در این حرکت باید روی صندلی بشنید و پس از انتخاب وزنه دسته‌های دستگاه را از هم بازکرده چند ثانیه صبر کنید و مجدد به هم نزدیک نمایید.

پرس شانه با دمبل و نشسته

نشر از جانب

یک جفت دمبل هم‌وزن انتخاب کرده و روبروی آینه بایستید دست‌ها را کنار بدن قرار داده و تلاش کنید با واردکردن نیرو دست‌ها را صاف و بدون هیچ‌گونه خمیدگی از بدن دور کنید با به شکل حرف T شود و دوباره حالت اولیه بازگردید.

• تمرینات شکم و پهلو در برنامه بدنسازی بانوان

پلانک

بالابردن پاها خوابیده

کرانچ ساده

کرانچ پهلو

تمامی تمرینات شکم و پهلو در مقاله لاغری شکم و پهلو به‌طور کامل توضیح داده‌شده است. باید بگوییم معمولاً تمرینات شکم و پهلو اصلی‌ترین بخش برنامه بدنسازی بانوان است که باید با دقت و تمرکز فراوان انجام شود زیرا با توجه به سبک زندگی، کار و تغذیه اکثر بانوان با مشکل چربی اطراف ناحیه شکم و پهلو مواجه هستند.

• تمرینات کاردیو یا هوازی در برنامه بدنسازی بانوان

دوچرخه ثابت

استایرل (پله برقی)

تردمیل

الپتیکال

پروانه

طناب زدن

معمولاً در برنامه بدنسازی بانوان در یک دوره هفته روزه این روند برنامه زیری می‌شود:

روز اول: تمرینات کاردیو – تمرینات مربوط به عضلات پاها و همسترینگ

روز دوم: تمرینات کاردیو – تمرینات مربوط به عضلات پشت و بازو

روز سوم: تمرینات کاردیو – تمرینات مربوط به عضلات سینه و سرشانه

روز چهارم: تمرینات کاردیو – تمرینات مربوط به عضلات شکم و پهلو

روز پنجم: تمرینات کاردیو – تمرینات مربوط به عضلات پا و بازو

روز ششم: تمرینات کاردیو – تمرینات مربوط به عضلات پا و همسترینگ

روز هفتم: تمرینات کاردیو – تمرینات مربوط به عضلات پشت و بازو

برای تعیین تعداد ست ها و دفعات تکرار هر تمرین در برنامه بدنسازی بانوان تصمیم‌گیری بر عهده مربی خواهد بود.

پس از چه مدت می‌توان تأثیر تمرینات بدنسازی را مشاهده کرد؟

معمولاً مربیان ورزشی قبل از هر چیز سایز نواحی مختلف بدنی و وزن شما را در ابتدای کار یادداشت کرده و پس از اطلاع کامل از مشکلات، بیماری و … برنامه‌ای متناسب و مخصوص برای شما تنظیم می‌کنند. معمولاً مدت این برنامه‌ها یک‌ماهه و 12 جلسه‌ای است و پیش‌فرض این است که شما به‌صورت یک روز در میان برای انجام تمرینات به باشگاه بدنسازی مراجعه می‌کنید. پس از پایان دوره مجدد تمام سایزها و وزن شما چک می‌شود و درصورتی‌که اندکی بر روی رژیم غذایی خود نیز تمرکز کنید شاهد تغییر و پیشرفت خوبی خواهید بود.

آیا همه می‌توانند تمامی این تمرینات را انجام دهند؟

با توجه به اینکه برخی بانوان دچار مشکلاتی از قبیل زانودرد، کمردرد و … در اثر بارداری و یا عوامل مختلف دیگر می‌شوند خیلی مهم است که فقط تمریناتی که توسط مربی برایشان انتخاب‌شده را به‌صورت صحیح انجام دهند.

توجه داشته باشید که انجام خودسرانه هرکدام از تمرینات ذکرشده می‌تواند آسیب‌های جدی و جبران‌ناپذیری را برای شما همراه داشته باشد.

آیا استراحت بین ست ها در برنامه بدنسازی بانوان اجباری است؟

بله اینکه حرکات را با سرعت و بدون استراحت انجام دهید جز آسیب چیزی به دنبال نخواهد داشت. استراحت بین ست‌های تمرین‌ها باعث می‌شود بدن شما ریکاوری و ضربان قلب شما مجدد تنظیم شود و شما با حل بهتر و تمرکز بیشتری فعالیت خود را ادامه دهید پس لطفاً برای به اتمام رسیدن تمرین عجله نکنید و سعی کنید با آرامش و خونسردی تمرینات خود را تکمیل کنید.

ما در فیت کلاب تلاش می کنیم با بهره گیری از مربیان آکادمیک و متخصصین تغذیه در کنار بانوان عزیز باشیم تا با ارائه برنامه ای مطلوب رویای داشتن اندامی زیباو متناسب را به واقعیت تبدیل کنیم و باعث آرامش فکری و افزایش اعتماد به نفس در شما شویم.

کاهش وزن سریع چاقی به دلایل مختلفی ازجمله رژیم غذایی، سبک زندگی بر مبنای بی‌تحرک، عوامل ژنتیکی، وضعیت سلامتی یا استفاده از داروهای خاص ممکن است اتفاق بیفتد.

اما اینکه چگونه و با چه راهکاری به دنبال کم کردن وزن خود و درمان چاقی باشیم راهکارهای مختلفی وجود دارد.

داشتن وزن اضافی می‌تواند خطرات و مشکلات سلامتی را افزایش دهد و همچنین کاهش وزن می‌تواند ناامیدکننده و دشوار باشد، اما حتی کم کردن فقط 5 تا 10 درصد از وزن بدن می‌تواند مزایای سلامتی قابل‌توجهی به همراه داشته باشد.

ورزش و تغییرات رژیم غذایی ابزاری برای کاهش وزن سالم هستند. بااین‌حال، برخی افراد این موارد را مؤثر نمی‌دانند و به سراغ مصرف دارو یا جراحی‌های لاغری می‌روند.

اما پیش از اینکه به بررسی درمان چاقی بپردازیم، باید بگوییم برای اینکه بتوانید لاغری شوید باید علت چاقی را در خود پیدا کنید. برای پیدا کردن این پاسخ بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

عوامل ایجاد چاقی:

• بی‌تحرکی
• رژیم غذایی نادرست
• وضعیت روحی
• خواب ناکافی
• بیماری

ازجمله بیماری‌هایی که باعث چاقی در افراد می‌شوند:

• تیروئید

اولین موردی که پزشک در راستای کشف علت چاقی شما بررسی می‌کند تیروئید است.

در توضیح این بیماری باید بگوییم غده‌ای به شکل پروانه در قسمت جلویی گردن است هورمون‌هایی را تولید می‌کند. اگر روال تولید هورمون‌های تولیدشده توسط تیروئید کاهش یابد فرد دچار کم‌کاری تیروئید شده که منجر به افزایش وزن می‌شود.

در این حالت پزشک برای درمان چاقی شما باید به درمان وضعیت غده تیروئید بپردازد.

• سندروم روده تحریک‌پذیر

از مشکلات رایج در ناحیه روده افراد است که باعث حالت نفخ و التهاب می‌شود.

• دیابت

طبق بررسی‌ها نشان داده‌شده است که افرادی که بدنشان نسبت به انسولین از خود مقاومت نشان می‌دهد دچار افزایش وزن و چاقی می‌شوند؛ که در این روال با کنترل دیابت وزن مدیریت خواهد شد.

• سندروم تخمدان پلی کیستیک

این بیماری در بانوان زیادی شایع است که باعث به‌هم‌ریختگی سیکل منظم دوران قاعدگی در آن‌ها و افزایش وزن می‌شود.

• باکتری

رشد بیش‌ازحد تعداد باکتری‌هایی که در روده وجود دارد باعث ایجاد نفخ و مشکلات شکمی و چاقی می‌شود که برای درمان باید از یک متخصص داخلی کمک بگیرید.

• افزایش سطح کورتیزول

در قسمت قبلی مقاله گفتیم که یکی از عوامل چاقی وضعیت روحی نامناسب است. استرس و اضطراب در افراد باعث افزایش سطح کورتیزول و اشتها می‌شود که چاقی و اضافه‌وزن را به دنبال دارد. در درمان چاقی از این نوع همراهی یک مشاور و روانشناس در کنار متخصص تغذیه لازم و ضروری است.

• دوران یائسگی

این دوران که معمولاً در حدود 40 سالگی در بانوان شکل می‌گیرد و منجر به توقف سیکل قاعدگی و تغییرات در هورمون‌ها می‌شود معمولاً باعث افسردگی و چاقی در خانم‌ها می‌شود. در درمان چاقی براثر یائسگی بهتر است یک برنامه ورزشی مطلوب و رژیم غذایی برمبنای دوری از شیرینیجات را دنبال کنید.

• واکنش دارویی

عوارض جانبی برخی از دارو ها مانند کورتون ها باعث ایجاد چاقی موقت یا دائم می‌شود که معمولاً پزشکان و متخصصین راهکارهای مختلفی جهت مقابله با این روند ازجمله رژیم غذایی سالم، ورزش و … مطرح می‌کنند.

• رفلکس معده

در این بیماری سطح اسید معده بیش‌ازحد معمول شده و باعث درد، نفخ و حتی سوختگی در ناحیه مری می‌شود. افرادی که درگیر این بیماری هستند معمولاً با خوردن خوراکی در فواصل زمانی کوتاه سعی می‌کنند تا این مشکلات را کنترل کنند اما باید بگوییم این راهکار اشتباه است و خیلی زود باعث اضافه‌وزن و مشکلات جدید می‌شود.

• زخم معده

افرادی که زخم معده دارند همانند رفلکس برای کاهش درد ناشی از زخمی که در روده و معده آن‌ها شکل‌گرفته، غذای بیشتری می‌خورند. این درمان موقتی است زیرا غذا روی سطح زخم را برای مدت کوتاهی پوشانده و درد آن را کاهش می‌دهد اما ترمیم و بهبودی حاصل نخواهد شد و فقط مشکل اضافه‌وزن پیش می‌آید.

یک‌راه مؤثر در درمان چاقی

گرفتن رژیم غذایی اصلاح‌شده یک راه موثر در درمان چاقی می‌باشد

جایگزینی غذاهای پرچرب با میوه و سبزی‌ها بیشتر می‌تواند به فرد در کاهش وزن کمک کند.

یکی از دلایل افزایش وزن و چربی بیش‌ازحد، زمانی است که فرد کالری بیشتری نسبت به کالری موردنیاز برای سوخت‌وساز بدنش مصرف کند. باگذشت زمان، این می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

برخی از انواع مواد غذایی به‌احتمال‌زیاد منجر به افزایش وزن می‌شوند. بعضی از غذاهای فرآوری شده حاوی مواد افزودنی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. این می‌تواند باعث ایجاد تغییراتی در بدن شود که منجر به افزایش وزن اضافی گردد.

کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده، تصفیه‌شده و آماده که دارای قند و چربی زیاد هستند و افزایش مصرف غلات سبوس‌دار و سایر غذاهای پر فیبر مانند میوه و سبزی‌ها تازه می‌تواند به فرد در کاهش وزن کمک کند.

یکی از مزایای یک رژیم غذایی پر فیبر این است که بدن سریع‌تر احساس سیری می‌کند و این باعث می‌شود برای خوردن غذا و میان وعده‌های بیشتر وسوسه نشود. غلات سبوس‌دار به شخص کمک می‌کنند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کند، زیرا آهسته‌تر انرژی خود را آزاد می‌کنند.

فیبر و غلات کامل نیز می‌توانند به کاهش خطر تعدادی از عوامل مرتبط با سندرم متابولیک کمک کنند.

سندرم متابولیک شرایطی است که شامل تعدادی از مشکلات سلامتی ازجمله دیابت نوع 2، فشارخون بالا و مشکلات قلبی عروقی است. این بیماری‌ها در افراد چاق بیشتر دیده می‌شود.

پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما یک استراتژی و برنامه مناسب برای کاهش وزن را پیشنهاد دهد.

از رژیم‌های غذایی بی‌پایه و اساس خودداری کنید

تلاش برای کاهش وزن سریع با رژیم‌های غذایی ناخوشایند خطرات زیر را به همراه دارد:

ممکن است مشکلات و بیماری‌های جدیدی ایجاد شود.

کمبود ویتامین‌های مختلف می‌تواند رخ دهد.

دستیابی به کاهش وزن سالم دشوارتر است.

در بعضی موارد ممکن است پزشک پیشنهاد کند که فردی که چاقی شدید دارد باید از رژیم غذایی مایع بسیار کم‌کالری پیروی کند. یک متخصص تغذیه و لاغری باید این استراتژی را رصد کند تا در حین پیروی از رژیم، فرد در سلامتی کامل بماند.

درمان چاقی با افزایش فعالیت بدنی و ورزش

اگر مشکل در مفاصل زانو ندارید، بالا رفتن از پله‌ها به‌جای استفاده از آسانسور می‌تواند یک ورزش خوب باشد.

درحالی‌که بدن برخی کالری‌ها را حتی وقتی فرد فقط در حال نشستن یا خوابیدن است، می‌سوزاند، اما برای بیشتر افراد، هرچه فعال‌تر باشند، کالری بیشتری می‌سوزاند.

فعالیت‌های بدنی و ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن در شما و درمان چاقی باعث حفظ سلامتی نیز می‌گردد. در مقالات پزشکی متعدد ذکرشده که ورزش کردن باعث جلوگیری از بروز حدود بیست نوع بیماری خواهد شد.

یکی از بیماری‌های که با ورزش می‌توان خطر ابتلا به آن را تا حدود 40 درصد کاهش داد دیابت نوع دو است.

پزشکان متخصص در این زمینه تأکیددارند که بزرگ‌سالان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​را در هفته انجام دهند، برای مثال، 5 جلسه 30 دقیقه ورزش در هفته بهترین حالت تقسیم و زمان‌بندی می‌باشد و بهتر است برای هر ست حدود 10 دقیقه زمان بگذارید.

هر فعالیت ورزشی بر اساس اصول اولیه و سبکی دارند باعث افزایش ضربان قلب و تنفس شما می‌شوند و این تغییر حالت باعث افزایش سوخت‌وساز بدنی و لاغری خواهد شد.

ازجمله ورزشی‌هایی که در درمان چاقی با در نظر گرفتن وضعیت جسمانی توصیه می‌شود:

پیاده‌روی سریع

دوچرخه‌سواری

شنا تفریحی

رقصیدن

برابر توصیه‌هایی دیگر شما می‌توانید در هفته 75 دقیقه ورزش سرعتی، شدید و ترکیبی داشته باشید.

ازجمله مثال‌های این سبک فعالیت‌های ورزشی:

دویدن

زومبا

ورزش‌های رقابتی مثل تنیس و فوتبال

همچنین شما باید 2 روز در هفته تمرینات قدرتی و تعادل انجام دهید. این می‌تواند به‌صورت یک کلاس ورزشی تی آر ایکس، وزنه‌برداری و یا تای چی باشد.

نکته دیگری که بسیار حائز اهمیت است، این است که شما علاوه در فعالیت‌های ورزشی‌ای که انجام می‌دهید، پرتحرک باشید و از نشستن‌های طولانی‌مدت خودداری کنید.

با بهانه مختلف در طی روز سعی کنید بیشترین تحرک را داشته باشید.

پزشک متخصص تغذیه، مشاور کاهش وزن یا مربیان ورزشی می‌توانند به شما در ایجاد برنامه‌ای متناسب با نیازها و شرایط شخصی خود و با اهداف قابل تحقق و انگیزه کمک کنند.

همچنین پیدا کردن فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید و به آن‌ها علاقه‌مند باشید بسیار مهم است. فعالیت دریک کلاس جمعی یا ورزش با دوستان یا خانواده می‌تواند به شما در ایجاد انگیزه کمک کند.

امروز شروع کنید، هیچ‌وقت دیر نیست!

حتماً برای فعالیت و انجام حرکات ورزشی سعی کنید مطالب مفید بخوانید و با درک درست از تأثیرگذاری حرکات و نحوه صحیح اجرای آن‌ها بهترین بازدهی را تجربه کنید.

اگر اضافه‌وزن شما زیاد است ممکن است لازم باشد برای درمان چاقی خود، هرروز بیشتر ورزش کنید. برای جلوگیری از چاقی، 60 تا 45 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​ در روز توصیه می‌شود. برای جلوگیری از افزایش وزن، لازم است شما هرروز 60-90 دقیقه فعالیت انجام دهید و به‌مرور در زمان تثبیت وزن آن را کاهش دهید.

شواهد نشان داده‌اند که در صورت داشتن استراتژی‌های دیگری، در کنار تغییر رژیم و شیوه زندگی، می‌تواند برای کاهش وزن موفق‌تر باشد.

ازجمله این موارد:

تعیین اهداف واقعی کاهش وزن:

اگر چاق هستید، از دست دادن تنها 3٪ از وزن اصلی بدن می‌تواند خطر ابتلا به عوارض مربوط به چاقی را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.

افزایش تمرکز:

آهسته‌تر غذا بخورید و هنگام غذا خوردن سعی کنید از تمام تمرکز خود استفاده کنید.

به‌هیچ‌عنوان هنگام غذا خوردن مشغول تماشای تلویزیون و یا استفاده از موبایل نباشید.

مدیریت شرایط:

اجتناب از موقعیت‌هایی که می‌دانید ممکن است در معرض پرخوری قرار بگیرید.

هنگام عصبانیت، خوشحالی و ناراحتی خوردن‌ها اهرمی برای کنترل عواطف و احساسات می‌شوند.

اطرافیان:

خانواده و دوستانتان را در تلاش برای کاهش وزن و درمان چاقی خود درگیر کنید، آن‌ها می‌توانند به شما انگیزه دهند.

نظارت بر پیشرفت شما:

سعی کنید یک جدول هفتگی داشته باشید و وزن خود را ثبت کنید تا با انجام این کار انگیزه بیشتری بگیرید.

پشتیبان:

یک حامی متخصص در کنار شما می‌تواند در هر بازه با آنالیز بدنی کام ضمن اصلاح الگو غذایی و ورزشی شما، حمایت روحی بسیاری داشته باشد. ما در فیت کلاب برای حضور در کنار شما آماده هستیم.

جلوگیری از بازیابی مجدد وزن:

این نکته را به خاطر بسپارید که با کاهش وزن بدن به مواد غذایی کمتری (کالری) نیاز دارید، بنابراین بعد از گذشت چند ماه کاهش وزن، وزن شما تثبیت می‌شود، حتی اگر همچنان رژیم خود را دنبال کنید.

اگر به‌محض از دست دادن وزن دوباره به کالری قبلی خود برگردید، ممکن است که دوباره اضافه‌وزن را تجربه کنید. افزایش فعالیت بدنی تا 60 دقیقه در روز و ادامه تماشای آنچه می‌خورید ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.

آیا داروهای لاغری میتواند درمان چاقی باشد؟

آزمایش‌ها و تحقیقات زیادی در راستای پیدا کردن داروهای لاغری انجام‌شده و داروهای مختلفی برای لاغری در بازار موجود است و با توجه به گستردگی این بحث در مقاله داروی لاغری به بررسی چند نمونه رایج در این داروها پرداختیم.

عمل جراحی

جراحی‌ها و متدهای مختلفی برای درمان چاقی مطرح‌شده‌اند اما باید بدانید هرکدام از آن‌ها عوارض جانبی خود رادارند.

در ادامه مقاله به معرفی و بررسی برخی از این جراحی‌ها می‌پردازیم:

• عمل بای پس معده به روش Roux-en-Y

در عمل لاغری که بسیار رایج است با بریدن قسمت بالایی معده باعث می‌شوند تا شما حجم کمتری غذا مصرف کنید و این موضوع باعث لاغری شما می‌شود.

این عمل برگشت‌ناپذیر است و ازجمله عوارض آن می‌توان به فقر مواد غذایی، کمبود ویتامین D و B12، فتق و سنگ کیسه صفرا اشاره کرد.

• عمل لاغری بای پس معده به روش انحراف بلیو پانکراتیک توسط duodenal switch

این عمل جراحی که در درمان چاقی استفاده می‌شود. حدوداً 80 درصد معده در این عمل برداشته می‌شود. این عمل فقط در مورد افرادی که چاقی خیلی زیاد دارند استفاده می‌شود و عوارض جانبی بسیار زیادی ازجمله خونریزی، مشکلات تنفسی، عفونت ریه، سو تغذیه و … دارد.

• عمل لاغری لاپاراسکوپی باندینگ شکمی قابل تنظیم

در این درمان چاقی حلقه که امکان باد شدن دارد را دور قیمت بالایی معده می‌پیچند و وقتی میزان باد را افزایش می‌دهند این حلقه دهانه معده را تنگ می‌کند و از این طریق میزان غذای مصرفی فرد و احساس سیری را تنظیم می‌نمایند.

این عمل به دلیل آسان‌تر بودن در بین سایر عمل‌ها طرفدارهای بیشتری دارد.

اما در صورت مصرف مواد قندی و شیرینی‌ها امکان افزایش وزن زیاد است.

از عوارض جانبی این عمل عفونت و یا حرکت کردن باند پیچیده شده دور معده و حالت تهوع در هنگام پرخوری می‌باشد.

• عمل لاغری اسلیو (گاسترکتومی)

اسلیو از جدیدترین متدهای لاغری می‌باشد که همانند روش بای پس بخشی از معده حذف می‌گردد.

هنوز از تأثیر این عمل در طولانی‌مدت نتایج دقیقی به دست نیامده. از عوارض این جراحی دیابت نوع دو و افزایش وزن در طولانی‌مدت بیان‌شده است.

• جراحی لاغری پیلیکاسیون

در این عمل روی معده به روش لاپاراسکوپی بخیه‌هایی می‌زنند (مثل پلیسه روی دامن) و از این طریق باعث کاهش حجم معده افراد می‌شوند.

عوارض خاصی از این درمان چاقی ذکر نشده اما با توجه به اینکه هیچ قسمتی از معده حذف نمی‌شود امکان برگشت وزن و بازگشت به حالت اولیه امکان‌پذیر است.

• عمل بای پس‌روده

در این درمان چاقی برخلاف سایر عمل‌های لاغری قسمتی از روده کوچک حذف می‌شود.

و بدن کالری کمتری جذب می‌کند اما این جراحی به دلیل اینکه افراد بعدازآن باید رژیم غذایی محدود و پیگیری‌های مستمر داشته باشند خیلی پرطرفدار نیست.

• پیکرتراشی یا عمل لاغری لیپوماتیک

در این درمان چاقی، پزشک بدون خونریزی و جراحی به تخلیه چربی‌های زائد و اضافه در بدن شما می‌پردازد. امروزه این روش بسیار پرطرفدار شده و در بسیاری از کلنیک های لاغری انجام می‌شود اما باید توجه داشته باشید که انجام این کار ممکن است باعث آسیب دیدن اعضای داخلی بدن، آمبولی ریه، سوختگی در سطح پوست و واکنش آلرژیک شود.

• عمل لاغری لیپوساکشن

این جراحی که بیشتر در دسته عمل‌های زیبایی قرار می‌گیرد با تخلیه چربی از نواحی خاص باعث تغییر شکل و فرم بدنی می‌شود.

عوارض این عمل بسیار زیاد است و از موارد آن می‌توان به مشکلات قلبی، تنفسی، عفونت، تورم و … اشاره کرد.

• ابدومینوپلاستی

در ابدومینوپلاستی که به آن جراحی زیبایی شکم نیز می‌گویند بخشی از پوست و چربی اضافه شکم جمع و کشیده می‌شود. این درمان لاغری در کوتاه‌مدت رواج دارد و با توجه له حالت ارتجاعی پوست با مرور زمان و عدم رعایت رژیم غذایی و فعالیت‌های ورزشی، شکم به حالت سابق خود برمی‌گردد.

ازجمله روش‌های دیگری که در درمان چاقی استفاده می‌شود ماساژ است.

 آیا ماساژ در فرآیند لاغری و درمان چاقی اثرگذار است؟

در پاسخ باید بگوییم بله. ماساژ با ایجاد تحریک در ناحیه غدد لنفاوی شما و افزایش جریان خون باعث می‌شود تا بدن شما تحریک و سوزاندن چربی‌های اضافی و جمع شده در نواحی خاص بپردازد.

اما باید بگوییم این لاغری خیلی چشم‌گیر نخواهد بود و بیشتر به رفع حالت سلولیتی پوست کمک می‌کند.

انواع مختلفی از ماساژ در درمان چاقی مطرح می‌شود که هرکدام با تأکید بر قسمت خاصی از بدن شما فرآیند چربی سوزی را انجام می‌دهند.

روشی دیگر در درمان چاقی که این روزها موردتوجه قرارگرفته است فیزیوتراپی است.

تعجب نکنید حتی دستگاه‌های فیزیوتراپی هم می‌توانند باعث لاغری شوند.

این دستگاه‌های مخصوص با واردکردن جریان به بدن شما باعث ایجاد چربی سوزی می‌شوند و معمولاً برای افراد مسن بسیار کاربردی‌تر می‌باشند.

عوارض خاصی در این درمان چاقی مطرح نشده اما مانند روش ماساژ، این کاهش وزن در این روال نیز چشم‌گیر نیست.

ما در فیت کلاب با کمک تیم حرفه و آکادمیک در زمینه تغذیه و فعالیت‌های ورزشی تلاش می‌کنیم تا بدون استفاده از روش‌های دردسرساز و خطرناک، ضمن اصلاح الگوی غذایی و درمان چاقی باعث احساس شادابی و تندرستی بیشتر در شما باشیم.

شما در هر بازه زمانی از زندگی‌تان باید برنامه غذایی متناسبی را در اختیار داشته باشید تا از سلامت روح و جسمتان حفاظت کنید. برای داشتن تندرستی و حال خوب مهم است که در کنار تمام فعالیت‌های روزمره توجهی ویژه به بحث تغذیه خود و خانواده داشته باشید.

دوره‌هایی که داشتن برنامه غذایی در آن‌ها اهمیت بیشتری دارد:

برنامه غذایی در دوره کودکی

روال زندگی امروزه باعث شده تا خانواده‌ها فرصت کمتری برای صرف غذا به‌صورت دسته‌جمعی داشته باشند.

همین موضوع باعث شده تا سبک تغذیه کودکان راحت‌تر در نظر گرفته شود و این موضوع ممکن است باعث شود برنامه غذایی آنان ناسالم شود که این موضوع می‌تواند اثرات جبران‌ناپذیری در بحث رشد و شکل‌گیری آن‌ها داشته باشد.

برخی از مشکلات ایجادشده در اثر غذا خوردن ناسالم می‌تواند تا بزرگ‌سالی ادامه یابد. آن‌ها حتی ممکن است به بیماری‌های مادام‌العمر مبتلا شوند.

برنامه غذایی سالم فواید زیادی برای کودکان دارد. ازجمله:

• انرژی آن‌ها را افزایش دهد.
• باعث راحتی خواب آن‌ها شود.
• وزن سالم را در آن‌ها حفظ کند.
• به‌سلامت روان و دوری از استرس و اضطراب در آن‌ها کمک کند.

اگر سالم غذا خوردن را به کودک خود یاد بدهید، عادت‌های غذایی سالم به‌احتمال‌زیاد در کنار کودک شما خواهد ماند. این به آن‌ها کمک می‌کند تا از ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند فشارخون، دیابت، زخم معده و …، به‌عنوان یک کودک یا یک بزرگ‌سال، خودداری کنند.

برنامه غذایی در دوره بلوغ و نوجوانی

با توجه به این موضوع که عمده رشد افراد در دوران بلوغ رخ می‌دهد بسیار مهم است که الگویی مناسب برای تغذیه نوجوانان در نظر گرفته شود.

فراموش نکنید در این ایام نوجوانان درگیر مشکلاتی از جمله چاقی ناخواسته، آکنه و تغییرات در خلق‌وخو می‌شوند که با رعایت برنامه غذایی سالم و مناسب می‌توان این مشکلات را کاهش داد.

پسران به‌طور متوسط روزانه به 2800 کالری نیاز دارند و دختران حدود 2200 کالری باید در روز مصرف کنند.

تأمین ویتامین‌ها و مواد مغذی در این سن بسیار مهم است. نوجوانان معمولاً کمترین میزان روزانه کلسیم، آهن، روی و ویتامین A را از دست می‌دهند.

در این بازه زمانی نوجوانان علاقه شدیدی به غذاهای آماده و خوراکی‌های ناسالم از جمله سوسیس و کالباس، پنیر پیتزا، پفک، چیپس، فست فود، نوشابه، دسرها، بستنی، شکلات، کیک و شیرینی و… دارند که باید مدیریت شود.

برنامه غذایی در دوره بارداری

دوران بارداری بانوان بسیار حساس و چالش‌برانگیز است زیرا یک مادر باید علاوه بر تأمین نیازهای خود، مواد مغذی لازم برای فرزندی که در شکم دارد را نیز تأمین کند و از مشکلات رایج درایام بارداری مانند چاقی بیش‌ازحد، دیابت بارداری و فشارخون جلوگیری نماید تا زایمان راحتی را تجربه کند.

غذاهایی که در دوران بارداری باید در برنامه غذایی وجود داشته باشد:

• محصولات لبنی

در دوران بارداری، برای تأمین نیازهای جنین در حال رشد، باید پروتئین و کلسیم اضافی مصرف کنید.

ماست، به‌ویژه ماست یونانی، برای زنان باردار بسیار مفید است. این ماده حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر لبنیات است. بانوانی که نسبت به لاکتوز شیر حساس هستند می‌توانند از شیر کم‌لاکتوز و ماست پربیوتیک استفاده نمایند.

• حبوبات

این گروه از مواد غذایی شامل عدس، نخودفرنگی، لوبیا، نخود و … است.

حبوبات منبع عالی گیاهی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات (B9) و کلسیم هستند که بدن شما در دوران بارداری به مقدار بیشتری از آن‌ها احتیاج دارد.

فولات یکی از ویتامین‌های گروه B است. برای سلامتی مادر و جنین، به‌ویژه در سه‌ماهه اول بسیار مهم است.

جالب است بدانید بااین‌حال، بیشتر زنان باردار به‌اندازه کافی فولات مصرف نمی‌کنند.

• سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است، یک ترکیب گیاهی که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.

ویتامین A برای رشد و تمایز بیشتر سلول‌ها و بافت ها ضروری است. این برای رشد سالم جنین بسیار مهم است.

به خانم‌های باردار معمولاً توصیه می‌شود میزان ویتامین A خود را 10 تا 40 درصد افزایش دهند.

• ماهی قزل‌آلا

ماهی قزل‌آلا از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 بسیار غنی است. این مواد غذایی مفید به مقدار زیادی در غذاهای دریایی یافت می‌شوند و به ساخت مغز و چشم جنین شما کمک می‌کنند.

بااین‌حال، به خانم‌های باردار معمولاً توصیه می‌شود که به دلیل جیوه و سایر آلاینده‌های موجود در ماهی‌های چرب، مصرف غذای دریایی خود را به دو بار در هفته کاهش دهند.

• تخم‌مرغ

تخم‌مرغ کامل‌ترین ماده غذایی است و در هر برنامه غذایی لازم است زیرا سرشار از مواد مغذی و پروتئین است.

تخم‌مرغ منبع عالی کولین است. کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن، ازجمله رشد و سلامت مغز ضروری است.

• کلم بروکلی و سبزیجات با برگ‌های تیره

کلم بروکلی و اسفناج حاوی مواد بسیار مغذی موردنیاز زنان باردار هستند.

این سبزیجات شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است.

پتاسیم در کاهش دردهای ناشی از گرفتگی بسیار مفید است.

• انواع توت‌ها

انواع توت‌ها دارای آب، کربوهیدرات سالم، ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

آن‌ها به‌طورکلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که به بدن شما کمک می‌کند تا آهن را جذب کند.

ویتامین C برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز بسیار مهم است.

• آووکادو

آووکادو یک میوه عالی است زیرا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع‌نشده است.

همچنین ازنظر فیبر، ویتامین‌های گروه B (به‌خصوص فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C بسیار سرشار هستند.

آووکادو به دلیل دارا بودن چربی‌های سالم، فولات و پتاسیم، انتخاب خوبی برای خانم‌های باردار و نوجوانان است.

دوره شیردهی در بانوان

برنامه غذایی در دوران شیردهی به دلیل اهمیت ویژه‌ای که به دنبال دارد در مقاله‌ای مجزا در فیت کلاب بررسی‌شده است.

اگر در این دوران هستید حتماً مقاله مربوط به رژیم دوران بارداری را مطالعه کرده و در صورت نیاز با متخصصین مجموعه ما تماس بگیرید.

9 نکته برای داشتن برنامه غذایی سالم:

نکته اصلی برای داشتن یک برنامه غذایی سالم محاسبه کالری مصرفی در مرحله اول است برای این کار می توانید در ابتدا از برنامه های کالری شمار استفاده کنید.

برای دریافت این موضوع باید آگاهی درستی از وضعیت سوخت‌وساز بدنی خود داشته باشید.

توجه داشته باشید که اگر شما بیش از میزان موردنیاز بدنی‌تان خوراکی و نوشیدنی مصرف کنید انرژی مازاد به‌صورت چربی‌های اضافه در بدن شما ذخیره می‌شود.

همچنین شما برای داشتن یک برنامه غذایی مطلوب باید طیف گسترده‌ای از مواد مغذی و خوراکی‌ها را در نظر بگیرید.

در مقالات علمی مربوط به بحث تغذیه توصیه‌شده است که میزان مصرف کالری در مردان به‌صورت متوسط 2500 کالری و در بانوان حدود 2000 کالری باشد.

• تنظیم وعده‌های غذایی خود را بر اساس کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند و با فیبر بالا

کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای باید بیش از یک‌سوم غذایی را که می‌خورید تشکیل دهند و حتماً در برنامه غذایی شما باشند. آن‌ها شامل سیب‌زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند.

انواع غلات و سبزیجات با فیبر بالاتر، مانند ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی باپوست را مصرف کنید. آن‌ها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای سفید یا تصفیه‌شده هستند و می‌توانند به شما در طولانی‌مدت احساس سیری بیشتری بدهند.

سعی کنید با هر وعده اصلی حداقل یک وعده‌غذای نشاسته‌ای داشته باشید. برخی فکر می‌کنند با خوردن غذاهای نشاسته‌ای چاق شدن می‌شوند، اما کربوهیدرات‌ها برای بدن لازم و ضروری هستند.

مراقب باشید چربی‌هایی که در هنگام پخت‌وپز یا مصرف انواع این غذاها، به آن‌ها اضافه می‌کنید باشید، زیرا این کار باعث افزایش کالری و چاق شدن شما می‌شود. به‌عنوان‌مثال، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، کره روی نان و سس‌های خامه‌ای در ماکارونی باعث افزایش وزن می‌شود و مصرف بیش‌ازحد آن‌ها سلامتی شمارا به خطر می‌اندازد.

• میوه و سبزیجات ارکان اصلی یک برنامه غذایی اصولی و سالم

توصیه می‌شود هرروز حداقل 5 عدد از انواع میوه و سبزیجات میل کنید. آن‌ها می‌توانند تازه، منجمد، کنسرو، خشک یا تازه باشند.

خوردن 5 واحد میوه و سبزیجات در وعده‌های روزانه کار سختی نیست.

چرا یک موز روی غلات صبحانه خود، خورد نمی‌کنید؟

یا اینکه یک واحد میوه یک یا دو ساعت پس از صرف صبحانه میل نمی‌کنید؟

.

اگر می‌خواهید از میوه و سبزیجات تازه یا منجمد مصرف کنید هر وعده حدود 80 گرم محاسبه شود و اگر تمایل به مصرف میوه و سبزیجات خشک در برنامه غذایی خوددارید در هر وعده حدود 30 گرم مصرف کنید.

اگر مایل به مصرف آبمیوه یا آب سبزیجات دارید می‌توانید در وعده روزانه خود یک لیوان ( حدود 150 میلی‌لیتر)

را به‌عنوان یک واحد بنوشید اما توصیه می‌کنیم از میوه‌ها و سبزیجات کم‌کالری مثل کرفس، هویج و … مصرف کنید و به دلیل قند بالای آبمیوه بیش از یک لیوان توصیه نمی‌شود زیرا باعث افزایش کالری مصرفی می‌شود و افزایش وزن به دنبال دارد و همچنین باعث خرابی و پوسیدگی مینای دندان‌های شما می‌شود.

به‌هیچ‌عنوان از آبمیوه‌های مصنوعی در برنامه غذایی خود استفاده نکنید.

• در برنامه غذایی خود ماهی‌ها را جدی بگیرید مخصوصاً ماهی‌های روغنی

ماهی منبع خوبی برای پروتئین است و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی هستند.

در برنامه غذایی همیشه هدف‌گذاری کنید تا حداقل یک یا دو ماهی در وعده‌های اصلی غذایی خود داشته باشید.

فراموش نکنید که ماهی‌های روغنی ازنظر چربی امگا 3 بسیار غنی هستند و این دلیل ممکن است به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند.

ماهی روغنی شامل موارد زیر است:

ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون، ماهی ساردین، ماهی پریچارد، ماهی آزاد نر، مار ماهی، ماهی سفید بایت، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی تن

ماهی‌های غیر روغنی شامل:

ماهی دودی هادوک، اره ماهی، سفره ماهی

شما می‌توانید ماهی‌ها را به‌صورت تازه، کنسرو شده و یا دودی خریداری نمایید؛ اما توجه داشته باشید که ماهی‌های کنسرو شده و دودی نمک بالایی داشته و برای سلامتی شما خیلی مفید نمی‌باشند.

برای صرف ماهی‌ها بهتر است آن‌ها آب‌پز و یا کبابی کنید و تا جایی که ممکن است از سرخ کردن آن‌ها بپرهیزید.

بیشتر افراد باید بیشتر ماهی مصرف کنند، اما برای برخی از انواع ماهی محدودیت‌هایی توصیه‌شده است.

• حذف چربی‌های اشباع‌شده و شکر

چربی‌های اشباع‌شده

شما در برنامه غذایی خود به مقداری چربی احتیاج دارید، اما توجه به میزان و نوع چربی‌هایی که می‌خورید بسیار مهم است.

به‌صورت کلی 2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع‌شده و اشباع‌نشده، چربی بیش‌ازحد اشباع‌شده می‌تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد و این باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.

به‌طور متوسط​​، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع‌شده را در روز در برنامه غذایی خود داشته باشند و همچنین بانوان نیز نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز مصرف کنند.

در مورد کودکان باید بگوییم، کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگ‌سالان داشته باشند اما رژیم کم‌چربی برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.

چربی اشباع‌شده در بسیاری از غذاها مانند:

برش‌های چرب گوشت، سوسیس، کره، پنیرهای پرچرب و خامه‌ای، پنیر پیتزا، خامه صبحانه، انواع کرم‌ها، کیک‌ها، بیسکوییت، ماست پرچرب، شیرینی‌ تر یافت می‌شوند.

سعی کنید میزان مصرف چربی اشباع‌شده را در برنامه غذایی خود را کاهش داده و به‌جای آن غذاهایی را که حاوی چربی‌های اشباع‌نشده است، مانند روغن‌های گیاهی مثل روغن‌زیتون و روغن کنجد، ماهی‌های روغنی و آووکادو انتخاب کنید.

هنگامی می‌خواهید در وعده غذایی خود و یا فرزندانتان از گوشت استفاده کنید حتماً قسمت‌هایی از گوشت که چربی کمتری را دارد انتخاب نمایید و چربی‌های اضافه در اطراف گوشت را برش دهید.

تأکید می‌کنیم که چربی‌ها انرژی زیادی دارند پس تا جایی که ممکن است مصرف آن‌ها را در برنامه غذایی خود محدود کنید.

• قند و شکر، خوشمزه‌های خطرناک

مصرف قندها و شکرها همان‌طور که گفتیم علاوه بر چاقی، خطر پوسیدگی دندان‌ها را نیز به دنبال دارد.

غذاها و نوشیدنی‌های قندی غالباً دارای انرژی بالایی هستند (اندازه‌گیری در کیلوژول یا کالری) و در صورت مصرف بیش‌ازحد، می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. آن‌ها همچنین می‌توانند باعث پوسیدگی دندان شوند، به‌خصوص اگر بین وعده‌های غذایی خورده شوند.

قندهای رایگان هر نوع قندی است که به غذاها یا نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود و یا به‌طور طبیعی در عسل، شربت‌ها و آب‌میوه‌های شیرین شده و اسموتی ها یافت می‌شود.

تأکید ما این است که این نوع قندها را باید از وعده‌های غذایی خود حذف کنید اما مصرف قند موجود در میوه‌ها و شیر مشکل‌ساز نخواهد بود.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده حاوی مقادیر زیادی قند رایگان هستند پس لطفاً از جای دادن این خوراکی‌ها در برنامه غذایی خود بپرهیزید.

قندهای رایگان در بسیاری از غذاها مانند:

نوشیدنی‌های قندی و انرژی‌زا، غلات صبحانه شیرین، کیک‌ها، بیسکوییت، شیرینی و پودینگ، آب‌نبات و شکلات موجود می‌باشد.

برچسب‌های مواد غذایی می‌توانند به شما کمک کنند. از آن‌ها برای بررسی میزان قند مواد غذایی استفاده کنید.

وجود بیش از 22.5 گرم قند در هر 100 گرم از ماده غذایی، بدان معنی است که آن مواد قند زیادی دارند، درحالی‌که 5 گرم یا کمتر در 100 گرم به این معنی است که آن مواد غذایی قند کمی دارند.

• نمک کمتر، برنامه غذای سالم‌تر

مصرف نمک بیشتر از 6 گرم در روز برای بزرگ‌سالان مجاز نیست.

خوردن نمک زیاد می‌تواند فشارخون شمارا بالا ببرد و در افرادی که فشارخون بالایی دارند احتمال ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی را رقم می‌زند.

حتی اگر نمک به غذای خود اضافه نکنید، بازهم ممکن است ناخواسته مقدار زیادی نمک میل کنید.

حدود سه‌چهارم نمکی که می‌خورید در هنگام مصرف آن در مواد غذایی مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس است.

لطفاً بازهم از برچسب‌های مواد غذایی برای کمک به کاهش مصرف نمک استفاده کنید. وجود بیش از 1.5 گرم نمک در 100 گرم از هر ماده غذایی به این معنی است که نمک آن ماده غذایی نسبتاً زیاد است.

بزرگ‌سالان و کودکان 11 سال به بالا روزانه باید بیش از 6 گرم نمک (حدود یک قاشق چای‌خوری) میل کنند و اگر کودکی کوچک‌تر دارید سعی کنید تا جایی که ممکن است همین مقدار نمک را هم از برنامه غذایی‌اش حذف کنید.

• فعال باشید و وزن سالم داشته باشید

علاوه بر برنامه غذایی سالم، ورزش منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف کمک کند. همچنین برای سلامتی روحی و جسمی شما نیز بسیار مهم است.

اضافه‌وزن یا چاق بودن می‌تواند منجر به بیماری‌های مختلف مانند دیابت نوع 2، برخی سرطان‌ها، بیماری قلبی و سکته مغزی شود. کمبود وزن نیز همچنین می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.

بیشتر بزرگ‌سالان باید با کنترل میزان کالری مصرفی، وزن خود را در حالت نرمال نگه‌دارند. اگر سعی در کاهش یا افزایش وزن‌دارید، هدف خود را درست‌تر غذا خوردن بگذارید و فعالیت‌هایتان را بیشتر کنید. خوردن با یک برنامه غذایی سالم و متعادل می‌تواند به شما در ایجاد وزن سالم کمک کند.

با استفاده از شاخص MBI شاخص بدنی خود را محاسبه کنید و با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت نمایید.

برنامه کاهش وزن یک برنامه غذایی مطلوب را شروع کنید و طبق هدف‌گذاری وزنی مشاور تغذیه خود پیش روید.

• اجازه ندهید احساس تشنگی داشته باشید.

برای جلوگیری از کم‌آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشید. توصیه می‌شود روزانه 6 تا 8 لیوان بنوشید. این علاوه بر مایعی است که از غذایی که می‌خورید دریافت می‌شود.

تمام نوشیدنی‌های غیرالکلی جز مایعات حساب می‌شوند، اما آب، شیر کم‌چرب و نوشیدنی‌های قند کمتری ازجمله چای و قهوه گزینه‌های سالم‌تری هستند.

سعی کنید از نوشیدنی‌هایی که قند مصنوعی دارند بپرهیزید، حتی آب‌میوه‌های شیرین نشده و اسموتی ها نیز حاوی قند آزاد هستند.

مجموع نوشیدنی‌های ترکیبی شما از آب‌میوه، آب سبزیجات و اسموتی ها نباید بیش از 150 میلی‌لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است.

به یاد داشته باشید که در هنگام هوای گرم یا هنگام ورزش، باید مایعات بیشتری بنوشید.

• صبحانه را حذف نکنید

برخی از افراد از صبحانه صرف‌نظر می‌کنند زیرا فکر می‌کنند این امر به کاهش وزن کمک می‌کند.

اما یک وعده صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم‌چربی، قند و نمک می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد و می‌تواند به شما در دریافت مواد مغذی موردنیاز برای سلامتی کمک کند.

نمونه‌های صبحانه مقوی و سالم:

یک وعده غلات سبوس‌دار با شیر و میوه‌های تازه

ساندویچ تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار.

ماست یونانی و میوه‌های تازه

کره بادام‌زمینی روی نان تست سبوس‌دار.

تخم‌مرغ آب پز، نان تست و یک سیب.

با تغییرات کوچک برنامه غذایی سالم‌تری را برای خود و خانواده ایجاد کنید:

حذف کنید	جایگزین کنید
شیر پرچرب	شیر کم چرب
نوشابه و آبمیوه گازدار	آب یا آبمیوه طبیعی
نان سفید	نان جو یا نان سبوس‌دار
بستنی	اسموتی های یخی خانگی
کره	روغن زیتون
سس مایونز	ترکیب روغن زیتون و سرکه سیب
چیپس و پفک	چیپس خانگی بدون روغن
قند و شکر مصنوعی	خرما، عسل
ماست پرچرب	ماست خانگی

حذف کنید	جایگزین کنید
شیر پرچرب	شیر کم چرب
نوشابه و آبمیوه گازدار	آب یا آبمیوه طبیعی
نان سفید	نان جو یا نان سبوس‌دار
بستنی	اسموتی های یخی خانگی
کره	روغن زیتون
سس مایونز	ترکیب روغن زیتون و سرکه سیب
چیپس و پفک	چیپس خانگی بدون روغن
قند و شکر مصنوعی	خرما، عسل
ماست پرچرب	ماست خانگی

و در پایان در کنار شما با تیمی متشکل از متخصصین و مشاورین تغذیه هستیم تا پس از بررسی و آنالیز سه‌بعدی بدن شما درست‌ترین و بهترین برنامه غذایی را به شما ارائه کنیم و در مسیر اجرای برنامه غذایی جدیدتان به پشتیبانی شما بپردازیم.