شناخت غذاهای چاق کننده می تواند کمک بسیار زیادی به افراد نماید. در حالی که این روزها آدم‌های زیادی به دنبال راهی معجزه‌آسا برای کاهش وزن هستند، برای عده‌ای افزایش وزن به همان اندازه دشوار و حتی در مواردی غیرممکن به نظر می‌رسد.

برخی دیگر هم هستند که می‌خواهند عضله بگیرند، بدون آن که شکمشان بزرگ شود. اما افزایش کالری مصرفی بجای آن که به سمت عضلاتشان هدایت شود، به صورت چربی به شکمشان راه پیدا می‌کند. البته قبل از مسئله تغذیه باید آزمایش پرکاری یا کم کاری تیروئید زیر نظر پزشک بدید.

در این مقاله ما می‌خواهیم به غذاهایی اشاره کنیم که علاوه بر کمک به افزایش وزن باعث ارتقای سلامتی شما نیز بشود. توجه داشته باشید که در این مطلب غذاهای چاق کننده با تمرکز بر افزایش وزن برای افراد لاغر نوشته شده اند.

توجه کنید که فست‌فودها، غذاهای فراوری شده، پیتزاهایی که با سوسیس و کالباس و پنیر فراوان درست می‌شوند، مواردی هستند که وضعیت سلامتی شما را به خطر می‌اندازند.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

قبل از هر چیزی باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

شناخت غذاهای چاق کننده

1. اسموتی پروتئین خانگی

مصرف روزانه اسموتی پروتئین یکی از بهترین و سالم‌ترین راه‌ها برای افزایش وزن است.

اسموتی‌هایی که بیرون می‌فروشند را فراموش کنید. این نوشیدنی‌ها سرشار از شکر و طعم‌دهنده مصنوعی هستند، بدون آن که ارزش غذایی بالایی داشته باشند. به سادگی می‌توانید یک اسموتی پروتئین خوشمزه را در خانه درست کنید.

این اسموتی‌ها را می‌توانید با دو فنجان شیر (یا شیر سویا و بادام) درست کنید.

یک عدد موز، یک پیمانه پودر طعم‌دار پروتئین وی، یک قاشق کره بادام زمینی.

یک فنجان توت‌فرنگی (یا شاه توت، گیلاس و…)، یخ، یک فنجان ماست یونانی، یک پیمانه پروتئین وی با طعم دلخواه خود.

نیم لیتر شیر، یک پیمانه پروتئین وی، یک قاشق کره بادام‌زمینی و یک آواکادوی پوست کنده.

یک عدد سیب خرد شده، یک پیمانه ماست یونانی، یک پیمانه پروتئین وی و کارامل بدون شکر (یا هر چیز دیگری برای ایجاد طعم)

یک فنجان اسفناج، یک آواکادو خرد شده، یک موز، یک فنجان آناناس تازه، یک پیمانه پروتئین وی.

می‌توانید هر روز یکی از این مواد را به همراه دو فنجان شیر در مخلوط کن بریزید. هر اسموتی حدود 400 تا 600 کالری دارد. اما نکته اصلی اینجا است که در این اسموتی‌ها، پروتئین بالا، مواد معدنی و ویتامین در کنار چربی‌های سالم به بدن شما می‌رسد.

احتمالا متوجه شده‌اید که از ترکیب چه موادی می‌توانید به یک اسموتی سالم برسید که طعمی فوق‌العاده را بدون شکر برایتان فراهم کند.

2. شیر هم می تواند جزو غذاهای چاق کننده باشد!

شیر از قدیم به عنوان ماده‌ای مفید برای گرفتن وزن و ساختن عضلات شناخته می‌شود.

شیر یک ترکیب مناسب از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، کلسیم و برخی ویتامین‌ها را برای شما فراهم می‌آورد.

در شیر شما قادر هستید هر دو نوع پروتئین وی و کازئین را پیدا کنید. دو پروتئین که برای عضله‌ سازی ضروری هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که شیر اگر با یک برنامه اصولی تمرین با وزنه همراه شود می‌تواند در ساختن عضلات به شما کمک کند.

همچنین می‌دانیم که ترکیب وی و کازئین از هر منبع پروتئینی دیگری برای ساختن عضلات مفیدتر هستند.

می‌توانید در میان وعده یا همراه با غذای اصلی یا بعد از تمرین خود یک یا دو لیوان شیر را به صورت روزانه مصرف کنید.

همچنین برای افزایش وزن قراردادن شیر در ترکیب اصلی اسموتی پروتئین فکر خیلی خوبی است.

پس به شیر به چشم منبع خوبی برای تامین پروتئین نگاه کنید.

3. برنج

برنج یک منبع ساده و نسبتا ارزان برای تامین کربوهیدرات و کالری است. یک فنجان برنج پخته (حدود 165 گرم) چیزی در حدود 190 کالری انرژی، 43 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی دارد.

برنج غذایی پرکالری است و شما به سادگی می‌توانید با خوردن برنج کالری زیادی را به بدن خود برسانید. همچنین در کنار برنج به سادگی می‌شود مقدار زیادی پروتئین و سبزیجات قرار داد. به خصوص اگر اشتهای شما پایین است و زود سیر می‌شوید، برنج گزینه خوبی برای افزایش وزن شما است.

یک مزیت دیگر برنج این است که به سرعت آماده می‌شود و درست کردنش زحمت زیادی ندارد. برای همین زمانی که گرسنه هستید و چیزی برای خوردن آماده نیست، می‌توانید روی برنج حساب کنید. به خصوص که برنج را می‌شود برای مدتی در یخچال نگه داشت.

توجه کنید که برای چرب کردن برنج بهتر است از روغن‌های سالم استفاده کنید. کره گیاهی یا روغن گیاهی جامد انتخاب‌های خوبی نیستند. بهتر است بعد از پخته شدن غذا، به آن روغن زیتون اضافه کنید.

با این وجود بهتر است در مصرف برنج زیاده روی نکنید. به خصوص که برنج می‌تواند باعث کمبود آهن به خصوص در خانم‌ها و کمبود روی به خصوص در آقایان شود.

برنج غذایی که است صرف و هضم آن راحت است، اما بهتر است گزینه‌هایی با آرسنیک پایین‌تر را انتخاب کنید.

4. مغزها و کره بادام‌زمینی

برای کسانی که قصد افزایش وزن دارند، آجیل‌ها و کره آن‌ها انتخاب‌های خیلی خوبی هستند.

یک مشت کوچک آجیل می‌تواند 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم را به بدن شما برساند.

چون آجیل خیلی پرکالری است، فقط دو مشت آجیل در روز به همراه غذا یا اسنک، مقدار زیادی کالری به بدن شما می‌رساند.

از طرف دیگر کره آجیل مثل کره بادام‌زمینی را می‌توانید به سادگی به اسموتی یا ماست اضافه کنید و در میان وعده‌ها بخورید.

فقط حواستان باشد که کره‌ای که می‌خرید خالص باشد و به آن شکر یا روغن اضافه نکرده باشند.

آجیل‌ها خوشمزه هستند و می‌توانید در بین وعده‌های غذایی و زمانی که میل چندانی به غذا ندارید، به کمک آجیل کالری و مواد غذایی را به بدن خود برسانید.

5. گوشت قرمز

برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع ممکن است.

برای مثال 170 گرم استیک به اندازه 3 گرم لوسین دارد. لوسین آمینواسیدی کلیدی است که بدن برای سنتز پروتئین عضلانی به آن نیاز دارد تا بتواند بافت‌های جدید عضلانی بسازد.

علاوه بر لوسین، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع برای کراتین است که به عنوان بهترین منبع برای ساختن عضلات شناخته می‌شود.

برای کسانی که قصد اضافه وزن دارند گوشت‌های چرب‌تر کالری بیشتری را فراهم می‌کنند که همین موضوع رسیدن به وزن بیشتر را تسهیل می‌کند.

در یک آزمایش 100 زن میان‌سال به رژیم غذایی خود روزانه 170 گرم گوشت قرمز اضافه کردند و همراه با آن به مدت شش هفته به تمرین با وزنه پرداختند.

این زنان علاوه بر افزایش وزن، 18 درصد افزایش در قدرت بدنی و نیز افزایش در هورمون عضله‌ساز IGF-1 را تجربه کردند.

هم گوشت بدون چربی و هم گوشت چرب منابع خوبی برای پروتئین هستند. با این که گوشت‌های چرب‌تر به دلیل داشتن کالری بالاتر منابع بهتری برای افزایش وزن به شمار می‌روند.

[box_bmi]

6. سیب‌زمینی یکی از غذاهای چاق کننده 

سیب‌زمینی و به طور کلی تمام خوراکی‌های نشاسته‌ای منابعی در دسترس و ارزان برای بالابردن کالری غذای مصرفی هستند. سیب زمینی یکی از اصلی ترین غذاهای چاق کننده است.

سیب‌زمینی، لبو، شلغم، جوی دوسر، ذرت، لوبیا و عدس از جمله منابع نشاسته‌ای به شمار می‌روند.

سیب‌زمینی و غذاهای نشاسته‌ای نه تنها می‌توانند با افزایش کالری و کربوهیدرات دریافتی به شما کمک کنند که وزن خود را بالا ببرید، بلکه به افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات نیز منجر می‌شوند. گلیکوژن سوخت اصلی در بیشتر فعالیت‌های ورزشی و حرکتی بدن به حساب می‌آید.

بسیاری از این غذاها فیبر بالایی هم دارند و به باکتری‌های دستگاه گوارشی کمک می‌کنند.

7. سالمون و دیگر ماهی‌های چرب

مثل گوشت قرمز ماهی‌های چرب هم پروتئین زیادی دارند و علاوه‌بر چربی‌های مفید مثل امگا 3، برای شما خاصیت زیادی به همراه خواهند داشت. مصرف ماهی همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های زیادی را کاهش می‌دهد.

فقط 170 گرم فیله سالمون قادر است 350 کالری، 4 گرم امگا 3، 34 گرم پروتئین باکیفیت و بسیاری از مواد مغذی را به بدن شما برساند.

8. مکمل‌های پروتئینی

یکی از ساده‌ترین استراتژی‌های برای عضله‌سازی استفاده از مکمل‌های پروتئینی است.

درست است که مکمل‌های قیمت بالایی دارند، اما مصرف آن‌ها بی‌اندازه راحت است و به کمک آن می‌توانید اسموتی‌های خانگی خود را غنی کنید. به خصوص اگر مصرف پروتئین را با تمرین همراه کنید، افزایش حجم عضلات سرعت بیشتری می‌گیرد.

بعضی از افراد فکر می‌کنند پروتئین وی مضر یا غیرطبیعی است. ولی واقعیت غیر از این است. پروتئین وی یک پروتئین لبنی است که به افزایش سلامتی و کاهش ریسک بیماری کمک می‌کند.

به خصوص در زمانی که تمرین می‌کنید و به پروتئین بیشتری نیاز دارید، این منابع گزینه‌های مناسبی هستند.

مثل گوشت یا دیگر محصولات حیوانی، مکمل وی حاوی آمینواسیدهای ضروری برای تحریک رشد عضلات است.

می‌توانید از این مکمل‌ها قبل یا بعد از تمرین خود استفاده کنید یا از آن در میان‌وعده‌ها بهره ببرید.

اما از آنجایی که در بازار انواع و اقسام مکمل‌ها با اهداف و قیمت‌های متنوع وجود دارد، بهتر است که قبل از خرید حتما با یک متخصص مشورت کنید.

9. میوه‌های خشک

میوه خشک یک اسنک پرکالری است که آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌های زیادی را به بدن شما می‌رساند. از سوی دیگر تنوع میوه‌ها بسیار زیاد است و می‌توانید گزینه‌هایی را پیدا کنید که با سلیقه شما جور در بیاید.

این میوه‌های خشک برای وزن گرفتن ایده‌آل هستند. به خصوص که خوردن آن‌ها راحت است و مزه فوق‌العاده‌ای دارند.

مردم فکر می‌کنند میوه وقتی خشک شود خواص خود را از دست می‌دهد. اما واقعیت غیر از این است. میوه خشک مقدار زیادی فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود نگه می‌دارد.

میوه‌های خشک را می‌شود با ماست ترکیب کرد و پروتئین، چربی و موادغذایی سالم را دریافت کنید.

10. نان تمام غله کمکی در کنار غذاهای چاق کننده

نان تمام غله منبع خوبی برای کربوهیدرات هستند که به افزایش وزن شما کمک می‌کنند.

بسیاری از غذاهای پرکالری و باکیفیت را می‌شود با نان تمام غله مصرف کرد. مثلا تخم‌مرغ، مرغ و گوشت یا پنیر را می‌توانید با این نان‌های مغذی مصرف کنید.

اما یک نکته خیلی مهم است. بسیاری از نان‌های تمام غله کارخانه‌ای شکر افزوده و کره گیاهی دارند، در نتیجه سالم نیستند. بهتر است این نان‌ها را از یک نانوایی بخرید.

11. آواکادو

کمی گران است، اما سرشار است از چربی سالم. برخلاف بیشتر میوه‌ها آواکادو یک میوه چرب و پر کالری است. این میوه خوشمزه برای وزن گرفتن ایده‌آل است. ترکیب آن با ماست یونانی یا افزودنش به نان تمام غله و اسموتی می‌تواند کالری دریافتی را بیشتر هم بکند.

یک آواکادو بزرگ 322 کالری دارد که 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر را تامین می‌کند.

این میوه ویتامین زیادی دارد و مواد معدنی متنوعی را هم به بدن می‌رساند.

یک پیشنهاد جذاب درست کردن املت آواکادو است. همچنین می‌شود آن را به سالاد هم افزود. از آواکادو به عنوان یکی از غذاهای چاق کننده غافل نشوید.

12. شکلات تلخ را هم می توان در دسته غذاهای چاق کنننده قرار داد!

شکلات با کیفیت می‌تواند مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان را برای شما به ارمغان بیاورد. اما برای این منظور باید شکلات‌های بالای 70 درصد خریداری کنید.

مثل دیگر خوراکی‌های چرب، شکلات تلخ بسیار پر کالری است. یعنی می‌شود از آن به عنوان یک منبع خوب کالری یاد کرد.

10 گرم شکلات تلخ 60 کالری دارد که البته شامل ریزمغذی‌ها و مواد مغذی مفید مثل منیزیم نیز می‌شود.

13. پنیر یکی دیگر از غذاهای چاق کننده

پنیر برای قرن‌ها به عنوان یک ماده غذایی محبوب شناخته می‌شود.

بیشتر کالری پنیر از چربی می‌آید و هضم و جذب چربی خودش محتاج کالری بالا نیست. پنیر پروتئین زیادی هم دارد.

از سوی دیگر وقتی غذای خود را انتخاب کردید، افزودن پنیری باکیفیت به این غذا باعث می‌شود کالری بالا برود.

14. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین مواد برای عضله سازی و افزایش وزن است. غذایی که می‌تواند ترکیب خیلی خوبی از پروتئین باکیفیت و چربی سالم را برای شما فراهم کنند.

برای افزایش وزن لازم است که تخم‌مرغ را کامل بخورید. در واقع بیشتر خواص غذایی تخم‌مرغ در زرده است.

حتی ممکن است در برنامه غذایی شما سه تخم‌مرغ در روز گنجانده شود. تا امروز هیچ موردی از حساسیت به واسطه مصرف تخم‌مرغ مشاهده نشده است.

ورزشکاران و بدنسازهای زیادی هستند که روزی شش تخم‌مرغ مصرف می‌کنند. اما به خاطر داشتن برنامه درست تغذیه و تمرین دچار هیچ مشکلی نمی‌شوند.

15. ماست یونانی

ماست یونانی هم منبعی سالم است که به سادگی می‌توانید مقدار زیادی از آن را بخورید. خواص ماست هم بسیار زیاد است. ترکیبی مناسب از کربوهیدرات، چربی و پروتئین.

با ماست می‌توانید تعداد زیادی میان وعده درست کنید. کافی است ماست را میوه خشک شده، آجیل، عسل یا نارگیل ترکیب کنید و به طعم دلخواه خود برسید.

امکان استفاده از ماست به شکل اسموتی، افزودن آن روی غذا یا درون ساندویچ نیز خوردن ماست به عنوان یک میان‌وعده وجود دارد.

شاخص BMI خودتون رو محسابه کنید :

[box_bmi]

غذاهای چاق کننده و افزایش وزن

راز افزایش وزن با رژیم چاقی خوردن غذاهای چاق کننده نیست بلکه شما باید غذاهایی با ارزش غذایی بالا و کالری زیاد استفاده نمایید.

در کنار داشتن غذاهای مغذی و پرکالری، تمرین با وزنه به شما کمک می‌کند که بیشتر از نیاز فعلی خود قادر به غذا خوردن شوید. همچنین باعث می‌شود که اضافه وزن بجای چربی به صورت عضله نمود پیدا کند.

تنها افزودن یکی از غذاهای این لیست به برنامه غذایی، باعث افزایش وزن نمی‌شود. چیزی که موفقیت شما را تضمین می‌کند، داشتن یک برنامه غذایی تخصصی است.

شکم بزرگ و برآمده برای خیلی از افراد مسئله‌ای جدی است و مدام به لاغری شکم فکر می‌کنند. نه فقط کسانی که اضافه وزن دارند، بلکه بسیاری از افراد با دست و پاهایی لاغر هم از چربی شکم رنج می‌برند.

علاوه بر ظاهر نامطلوب، چربی شکم بسیار مضر است. برای همین باید لاغری شکم را جدی گرفت.

اگر برای لاغری شکم کاری نکنیم، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و بیماری‌های دیگر بسیار بالا می‌رود.

با شاخصی مثل BMI نمی‌شود مشخص کرد که فرد چقدر چربی شکمی دارد. همان طور که گفتیم افرادی با وزن پایین هم ممکن است در شکم خود چربی داشته باشند. اما از دست دادن این چربی کار بسیار دشواری است.

1. برای لاغری شکم فیبر بیشتری ‌مصرف کنید

فیبر باعث می‌شود که حرکت غذا در سیستم گوارشی شما کند شود.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف فیبر شما را سیر نگه می‌دارد و باعث می‌شود به طور طبیعی غذای کم‌تری مصرف کنید و در نتیجه کالری مصرفی شما پایین بیاید.

همچنین فیبر محلول قادر است با چربی شکم مبارزه کند.

یک مطالعه بر روی 1100 فرد بالغ نشان می‌دهد که افزودن ده گرم فیبر به رژیم غذایی باعث می‌شود دریافت چربی شکمی به میزان 3.7 درصد کاهش پیدا کند.

نان تمام غله، سبزیجات، میوه‌ها، جوی دو سر، کرفس و کاهو چند مثال از غذاهای فیبردار هستند.

2. از چربی ترانس دوری کنید 

کره طعم خوبی دارد و افزودن آن به غذاها می‌تواند فروش رستوران‌ها و شرکت‌های غذایی را بالا ببرد.

اما یک مشکل وجود دارد. کره خیلی گران است.

برای همین بیشتر شرکت‌ها بجای کره یا روغن حیوانی از کره گیاهی (مارگارین) یا روغن گیاهی جامد استفاده می‌کنند.

این روغن از افزودن یک هیدروژن به روغن گیاهی به دست می‌آید.

چربی ترانس بیشتر از هر روغن دیگری باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی شکم می‌شود.

همین که کره گیاهی را کنار بگذارید یا از روغن جامد استفاده نکنید کافی نیست.

برای لاغری شکم باید حسابی به این نوع چربی دقت کنید. در بیشتر نان‌های بسته‌بندی، اسنک‌های کره‌ای، برنج و کباب رستوران و ذرت مکزیکی از این کره ناسالم و خطرناک استفاده می‌شود.

3. لاغری شکم میخواهید ؟ الکل را ترک کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف الکل با چربی شکمی ارتباط مستقیم دارد. در واقع مصرف نوشیدنی‌های الکلی باعث افزایش چاقی مرکزی و چربی شکمی می‌شود.

کسانی که در یک روز بیش از اندازه الکل مصرف می‌کنند تا جایی که حسابی مست شوند، بیشتر در معرض چاقی شکم هستند.

همچنین مطالعات نشان می‌دهد کسانی که به صورت مداوم الکل می‌نوشیدند، با کنار گذاشتن تمام نوشیدنی‌های الکلی شاهد کاهش دور کمر خود بودند.

یک بررسی نشان می‌دهد کسانی که به صورت منظم اما به مقدار خیلی کم نوشیدنی الکلی می‌خورند کمتر از کسانی که گاه‌گاه اما با حجم زیاد مصرف می‌کردند دچار عارضه چاقی شکم شدند. در نتیجه باده‌گساری و نوشیدن بیش از حد، برای لاغری شکم شما مناسب نیست.

4. پروتئین بیشتری بخورید تا شکم لاغری داشته باشید

یکی از مهم‌ترین مواد غذایی برای لاغری شکم پروتئین است.

پروتئین باعث تحریک هورمون PYY  و افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود.

از طرف دیگر پروتئین باعث افزایش متابولیسم و حفظ عضلات نیز می‌شود.

به طور میانگین افرادی که در رژیمش خود پروتئین بیشتر دارند، چربی شکمی کم‌تری خواهند داشت.

مهم است که منابع سالم و مناسبی را برای دریافت پروتئین انتخاب کنید. مرغ، تخم مرغ، لبنیات، لوبیا، پروتئین وی و گوشت برخی از این منابع هستند.

بهتر است از محصولات فراوری شده مثل سوسیس و کالباس اجتناب کنید.

5. استرس خود را مدیریت کنید تا بتوانید شکم خود را لاغر کنید

استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که با ذخیره چربی شکمی در ارتباط است.

مطالعات نشان می‌دهد که افزایش استرس باعث تحریک اشتها و تجمع چربی شکمی می‌شود.

اما از سوی دیگر کسانی که چربی شکمی دارند وقتی با استرس مواجه می‌شوند، کورتیزول بیشتری ترشح می‌کنند.

برای لاغری شکم بهتر است فعالیت‌های لذت‌بخشی داشته باشید که به شما احساس آرامش می‌دهد. یوگا، مدیتیشن، موسیقی ملایم، استراحت و خواب کافی از جمله این موارد هستند.

توجه کنید که غذا خوردن با این که لذت‌بخش است در این فهرست جای نمی‌گیرد. به خصوص خوردن دسر و بستنی.

6. از خوراکی‌هایی که شکر دارند پرهیز کنید

مصرف شکر با تعداد بی‌شماری از بیماری‌ها در ارتباط است. برای مثال دیابت نوع دوم، چاقی و کبد چرب از عوارض مصرف شیرینی زیاد هستند.

همچنین مصرف شکر اعتیادآور است و اگر غذاهای شیرین زیادی مصرف کنید، دلتان شیرینی بیشتری خواهد خواست.

مطالعات ارتباط بین افزایش مصرف شکر و افزایش چربی شکم را تایید می‌کنند.

حتی قندهای طبیعی مثل عسل هم اگر به اندازه مصرف نشوند، باعث افزایش چربی شکم می‌شوند.

برای لاغری شکم باید از مواد غذایی شیرین پرهیز کنید.

7. تمرین هوازی دوست خوب لاغری شکم

برای لاغری شکم اولویت با رژیم است. داشتن یک رژیم درست و کنترل شده بیشتر از هر چیز دیگری می‌تواند به از دست دادن چربی شکم منجر شود.

اما اگر یک رژیم سالم و کنترل شده دارید، افزودن ورزش هوازی به برنامه روزانه، راهکاری موثر برای لاغری شکم به حساب می‌آید.

برای گرفتن نتیجه سریع‌تر بهتر است تمریناتی با شدت متوسط و بالا را امتحان کنید. یعنی دویدن بهتر است از راه رفتن و دویدن سریع یا اسپرینتینگ از دویدن ملایم به نتیجه بهتری منجر می‌شود.

با این وجود تعداد نوبت‌های تمرین و طول تمرین تاثیر بیشتری دارد تا شدت تمرین.

در یک مطالعه مشخص شد زنانی که 300 دقیقه در هفته تمرین هوازی دارند، از آن‌هایی که تنها 150 دقیقه در هفته تمرین می‌کنند، چربی بیشتری (در تمام قسمت‌های بدن) از دست می‌دهند.

8. کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید

اگر قصد دارید برای لاغری شکم تلاش کنید، بهتر است کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید، شکر و برنج سفید را محدود کنید.

منظور این نیست که رژیم کتوژنیک بگیرید و هرگز این کربوهیدرات‌ها را نخورید. بلکه لازم نیست تمام وعده‌های خود را با نان و برنج همراه کنید.

همین که بتوانید بجای نان سفید و آرد تصفیه شده از نان‌هایی استفاده کنید که از تمام غله درست می‌شوند، تغییر بزرگی در برنامه غذایی خود ایجاد خواهید کرد.

9. برای لاغری شکم چربی بهتری انتخاب کنید

چربی چیز بدی نیست. آواکادو، نارگیل، گردو، ماست یونانی، ماهی سالمون، زیتون و بسیاری از خوراکی‌های مفید دیگر چرب هستند.

افرادی که در برنامه غذایی خود چربی‌های سالم دارند، در لاغری شکم موفق‌تر هستند تا کسانی که به طور کامل چربی را کنار می‌گذارند.

مطالعات نشان می‌دهد روغن نارگیل می‌تواند متابولیسم را سریع‌تر کند و باعث ذخیره کم‌تر چربی ناشی از مصرف مازاد کالری بشود.

در مطالعه‌ای که تنها عامل متغیر، استفاده از این روغن بود، افرادی که روغن نارگیل را جایگزین روغن عادی کردند، چربی شکمی از دست دادند.

توجه کنید که اضافه کردن چربی‌های سالم به رژیم غذایی عادی باعث کاهش چربی نمی‌شود. چون چربی‌ها کالری بالایی دارند. بلکه لازم است چربی سالم را بجای چربی‌های ناسالم قرار دهید.

10. با وزنه تمرین کنید

تمرین قدرتی یا تمرین با وزنه یکی از بهترین راه‌ها برای لاغری شکم است.

توجه کنید که تمرین‌هایی مثل دراز و نشست کالری زیادی مصرف نمی‌کنند، در نتیجه تاثیر زیادی در کاهش چربی شکم ندارند.

در مقابل تمرین دادن عضلات بزرگ‌تر و به دست آوردن عضلات باعث می‌شود متابولیسم بالاتر برود و شکم شما لاغر شود.

تمرین با وزنه علاوه بر این که برای پیشگیری از دیابت نوع دوم و بهبود کبد چرب خوب است، باعث کاهش میزان چربی شکمی نیز می‌شود.

ترکیب تمرین هوازی و وزنه در کنار داشتن یک رژیم سالم بهترین راه برای خلاص شدن از دست چربی شکمی است.

با این وجود اگر قصد دارید تمرین با وزنه را شروع کنید، فکر خوبی است که اول با متخصص طراحی تمرین مشورت کنید.

11. نوشابه نخورید تا شکم لاغر داشته باشید

نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌ها مقدار زیادی شکر دارند.

مشکل اصلی اینجا است که با افزودن نوشابه به غذا، حجم غذای شما کم نمی‌شود. چرا که خوردن یک بطری نوشابه اضافه بر غذا کار آسانی است.

این نوشیدنی‌ها از عوامل اصلی ابتلا به کبد چرب هستند. از این نظر نوشابه‌های قندی حتی از غذاهای شیرین هم وضعیت بدتری دارند.

از سوی دیگر با وجود کالری بالای نوشابه، ارزش غذایی آن بسیار کم است و برای بدن شما خاصیت ندارد.

توجه کنید که رنگ نوشابه عامل تعیین کننده سلامت آن نیست. نوشابه سیاه، زرد یا سفید فرق چندانی با هم ندارند.

برای لاغری شکم لازم است که نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌های شیرین، شربت‌ها و حتی چای شیرین را کنار بگذارید. فرقی نمی‌کند که چای را با قند شیرین کنید یا با نبات، به نوشیدن چای تلخ عادت کنید.

12. بخوابید!

خواب برای سلامتی شما خوب است و باعث کاهش وزن نیز می‌شود.

افرادی که کم‌تر می‌خوابند، بیشتر با تجمع چربی در شکم مواجه می‌شوند.

68 هزار زن برای مدت 16 سال مورد مطالعه قرار گرفتند. نرخ چاقی در آن‌هایی که کم‌تر از 5 ساعت در شبانه روز می‌خوابند بیشتر از آن‌هایی بود که دست کم 7 ساعت خواب را دارند.

همچنین خوابیدن در شب خیلی بهتر از خواب روز است. سعی کنید برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنید که از تاریکی شب بیشترین بهره را ببرید.

از سوی دیگر کم‌خوابی یا نداشتن خواب عمیق و باکیفیت باعث افزایش استرس و در نتیجه چاقی شکم شما می‌شود.

13. ماهی‌های چرب بخورید لاغری شکم دست پیدا کنید

مصرف ماهی در ایران بسیار کم است.

ماهی‌های چرب علاوه‌بر پروتئین باکیفیت، امگا 3 دارند. امگا 3 از عوامل بسیار مفید برای از دست دادن چربی شکمی است.

ساردین، شاه‌ماهی، سالمون، تن، ماهی شیر، قزل‌آلا و ماهی خال‌خالی از جمله ماهی‌های چرب هستند.

بهتر است دست کم هفته‌ای دو یا سه وعده را به ماهی اختصاص دهید. با این حال حداقل یک وعده ماهی چرب در هفته تاثیر زیادی در لاغری شکم دارد.

14. آبمیوه نخورید!

آبمیوه سرشار از ویتامین و موادمعدنی و البته قند است.

بسیاری از افراد با این هدف که تغذیه سالم‌تری داشته باشند، آبمیوه را جایگزین میوه می‌کنند.

این کار از یک سو فیبر محلول را از رژیم شما می‌گیرد و از سوی دیگر باعث می‌شود که خیلی بیشتر از حالت عادی قند دریافت کنید.

یک لیوان آب سیب بدون قند افزوده، 24 گرم قند دارد که 12 گرم آن فروکتوز است.

اگر دوست دارید کنار غذای خود نوشیدنی داشته باشید، چای سرد بدون شکر، آب گازدار به همراه لیموی تازه یا دوغ کم نمک انتخاب‌های بهتری هستند.

16. سرکه سیب مصرف کنید

مصرف مداوم سرکه سیب خواص فراوانی دارد. از جمله باعث کنترل قند خون شما می‌شود.

همچنین استیک اسید می‌تواند در کاهش چربی شکمی تاثیر بگذارد.

در یک آزمایش به مدت دو هفته، مصرف روزانه یک قاشق سرکه سیب در روز باعث کاهش 1.4 سانتیمتر از دور کمر آن‌ها شد. تنها عاملی که در برنامه روزانه آن‌ها تغییر کرده بود همین افزودن سرکه سیب بود.

توجه کنید که اسید موجود در سرکه سیب ممکن است به دندان‌های شما آسیب بزند. بهتر است سرکه را با آب رقیق کنید و بعد مصرف آن مسواک بزنید.

سرکه سیب خانگی خالص انتخاب بهتری است.

17. چای سبز بنوشید

چای سبز و قهوه از جمله نوشیدنی‌هایی هستند که اگر به اندازه مصرف شوند، خواص زیادی دارند.

این نوشیدنی‌ها علاوه بر آنتی اکسیدان‌های متنوع، کافئین دارد که باعث افزایش نرخ متابولیسم و لاغری شکم می‌شود.

نکته مهم این است که قهوه و چای سبز را باید بدون شکر و خامه مصرف کنید. در غیر این صورت یک فنجان نسکافه شیرین در نهایت باعث چاق شدن شما می‌شود نه لاغری.

همچنین نباید قهوه را در آخرین ساعات روز بخورید. چرا که این کار باعث کاهش کیفیت خواب و افزایش استرس می‌شود.

18. میان‌وعده‌های خود را کنترل کنید

مهم‌ترین عامل چاقی شکم غذا خوردن در زمان گرسنگی نیست. بلکه خوردن غذا در زمانی است که گرسنه نیستید.

خوردن خوراکی به صورت تفریحی، مصرف شیرینی در مهمانی یا خوردن بستنی یا کیک از جمله عادت‌هایی است که باعث چاقی می‌شود.

در بسیاری از موارد شما واقعا گرسنه نیستید. یک خوراکی کم کالری مثل میوه و سبزی خیلی بهتر از کیک و بستنی است.

19. برای لاغری شکم آب بنوشید

نوشیدن آب کافی باعث افزایش نرخ متابولیسم شما می‌شود.

مغز ما در تشخیص بین گرسنگی و تشنگی گاهی دچار اشتباه می‌شود. اگر بعد از غذا احساس می‌کنید هنوز گرسنه هستید، آب بنوشید. به شکلی جادویی می‌بینید که احساس گرسنگی شما از بین می‌رود.

نوشیدن یک یا دو لیوان آب، نیم ساعت قبل از غذا می‌تواند به شما کمک کند که غذای کم‌تری بخورید.

همچنین در فرایند کاهش وزن دچار از دست دادن آب و استپ وزنی نخواهید شد.

20. سبک زندگی خود را اصلاح کنید

بسیاری از افراد با انجام دادن این مواد چربی شکم خود را از دست می‌دهند. اما دوباره به عادت‌های سابق بر می‌گردند و همه چیز دوباره خراب می‌شود و دوباره به فکر لاغری شکم می‌افتند.

این که یکی دوماه این موارد را رعایت کنید و چربی از دست بدهید کافی نیست. برای لاغری شکم باید الگوی زندگی خود را عوض کنید و مثلا همیشه بجای نوشابه، آب سفارش بدهید.

احتمالا شما هم اسم قرص کلن بوترول را شنیده باشید. قرصی که از آن به عنوان یک چربی سوز با عوارض جانبی کم یاد می‌شود. شاید یکی از دوستان یا مربی باشگاه آن را به شما پیشنهاد کرده باشد. حتی اگر اصرار دارید که از این دارو به شکل قرص یا مایع استفاده کنید، بد نیست که در مورد آن اطلاعات بیشتری داشته باشید.

بیشتر افرادی که قصد شرکت در مسابقات زیبایی اندام دارند و می‌خواهد در زمانی کوتاه مقدار زیادی چربی از دست بدهند، از چنین داروهایی استفاده می‌کنند. برای همین مردم عادی فکر می‌کنند که با کمک چربی سوزهایی مثل کلن بوترول می‌توانند در زمانی کوتاه و با زحمت کم، وزن خود را پایین بیاورند، یا تاثیر رژیم و تمرین خود را چندبرابر کنند.

امروز می‌خواهیم ببینیم کلن بوترول چیست، چه عملکردی دارد، آیا واقعا برای چربی سوزی مفید است و مهم‌تر از همه، آیا مصرف آن ضرری ندارد؟ با فیت‌کلاب همراه باشید تا پاسخ تمام سوالات خود را بگیرید.

کلن بوترول چیست؟

کلن بوترول در سال 1967 ساخته شد و ده سال بعد از آن یعنی در سال 1977 به بازار آمد. این قرص برای درمان بیماری‌های تنفسی مزمن مثل آسم طراحی و تولید شد تا به بیماران آسمی کمک کند که راحت‌تر نفس بکشند.

امروزه این قرص بیشتر برای درمان مشکلات تنفسی دام‌ها استفاده می‌شود و کاربرد آن برای انسان در بیشتر کشورهای پیشرفته منسوخ شده است. دلیل این ماجرا عوارض جانبی زیاد و خطرناک به خصوص در مورد کسانی بود که به دلیل بیماری‌های تنفسی، آسیب‌پذیرتر از افراد عادی هستند.

فهرست عوارض جانبی کلن بوترول طولانی است. همچنین ممکن است برخی علائم برای عده‌ای شدیدتر از دیگران باشد. در مجموع این دارو می‌تواند باعث عصبی شدن، تپش قلب، تنگ شدن رگ‌های خونی، بالا رفتن فشار خون و پرکاری غده تیروئید بشود. عوارضی که هیچ‌کدام مثبت و دوست داشتنی نیست.

از همان ابتدا بیمارانی که کلن بوترول مصرف می‌کردند متوجه شدند که این قرص بر متابولیسم آن‌ها تاثیر می‌گذارد و با ایجاد تغییر در عملکرد تیروئید و نیز اثرگذاری بر روی برخی پروتئین‌ها که در چربی سوزی نقش دارند باعث سریع‌تر شدن چربی سوزی می‌شود. به همین دلیل این قرص به باشگاه‌های بدنسازی راه پیدا کرد.

امروزه حتی آماتورها هم به تقلید از بدنسازها به مصرف چربی سوزها روی آورده‌اند. (توجه کنید که در برخی از باشگاه‌ها برای آن که راحت‌تر بتوانند این دارو را بفروشند، گاهی از اسامی دیگری استفاده می‌کنند.)

آیا کلن بوترول واقعا چربی سوز است؟

سوال اصلی این نیست که آیا کلن بوترول توان چربی سوزی دارد یا خیر. سوال اصلی اینجا است که این دارو تا چه اندازه موثر است؟ یعنی آیا مصرف آن (با وجود تمام عوارض و مشکلات) در نهایت به لاغری و چربی سوزی منتهی می‌شود؟

خواص چربی سوزی این دارو اثبات شده است. اما مشکل اصلی در دوز مصرف دارو است. در دوزهای بالا این دارو خطراتی جدی و در دوز پایین اثر چربی سوزی کمی دارد.

یعنی درست است که کلن بوترول می‌تواند چربی سوزی را سریع کند، اما اثر آن در حدی نیست که ریسک عوارضش را به جان بخریم.

در بیشتر موارد، میزان افزایش نرخ متابولیسم پایه چیزی در حدود 10 درصد است. یعنی فردی که در روز 2 هزار کالری می‌سوزاند، با کلن بوترول می‌تواند مصرف کالری خود را به 2200 کالری برساند. یعنی در حدود سه کیلومتر پیاده‌روی در روز. این مقدار کالری آن قدر نیست که تپش قلب، عصبی بودن و سرگیجه ناشی از مصرف دارو را تحمل کنیم.

شاید پیش خودتان بگویید «چه عالی، یعنی اگر 10 کیلومتر راه بروم، کلن بوترول سه کیلومتر به آن اضافه می‌کند.»

اما باز هم باید بگویم که این تصور درست نیست. چرا که این ده درصد افزایش مصرف کالری دائمی نیست. معمولا در یک بازه یک تا یک و نیم ماهه افزایش مصرف کالری مشهود است. بعد از این دوران بدن به کلن بوترول واکنش می‌دهد و نرخ متابولیسم به شرایط عادی باز می‌گردد.

بسیاری از افراد در روزها اول بعد از مصرف، آثار آن را می‌بینند و برای ادامه مصرف انگیزه پیدا می‌کنند. اما بعدها متوجه از بین رفتن اثر دارو نمی‌شوند. اما آیا اثر اولیه دارو بدون بازگشت است؟

مشکل اصلی اینجا نمود پیدا می‌کند. لاغری حاصل از کلن بوترول بی بازگشت نیست! یعنی همان مقدار چربی که در این مدت کوتاه سوزانده می‌شود، حتی در صورت تداوم مصرف قرص، دوباره به بدنتان باز خواهد گشت.

از سوی دیگر برخی عوارض جانبی این دارو مثل خستگی، خواب‌آلودگی، عصبی شدن، گرفتگی عضلات، حالت تهوع و سرگیجه باعث می‌شوند که عملکرد ورزشی شما مختل شود.

به بیان ساده، درست است که این دارو نرخ متابولیسم شما را بالا می‌برد، اما با کاهش توان شما در اجرای برنامه تمرین، حتی می‌تواند باعث چاقی شما هم بشود! مثلا اگر به خاطر سرگیجه به باشگاه نروید، یا با خوردن یک نوشیدنی پرکالری مثل نوشابه انرژی‌زا بخواهید از بی‌حالی ناشی از مصرف کلن بوترول بکاهید.

کلنبوترول برای بیماران قلبی

همان طور که گفتیم داروی کلن بوترول باعث افزایش تپش قلب و تنگ شدن رگ‌های خونی می‌شود. ورزشکارانی که از این دارو استفاده می‌کنند، عموما شرایط غیر طبیعی ضربان قلب در حین تمرین را تجربه کرده‌اند. شرایطی که برای بیماران قلبی خطرناک است.

در دوز بالا، کلن بوترول برای کسانی که نارسایی قلبی دارند می‌تواند به مرگ منجر شود. برای افراد عادی هم خطر حمله قلبی یا ایجاد نارسایی‌های مزمن مثل آریتمی وجود دارد.

از سوی دیگر تحقیقاتی وجود دارند که تاثیر این دارو بر تخریب سلول‌های قلب را نشان می‌دهند. به این ترتیب مصرف کلن بوترول در بلندمدت باعث پیدایش بیماری‌هایی جدی و کاهش طول عمر بیماران می‌شود.

یکی دلایل علاقه بدنسازها به کلن بوترول، تاثیر آن بر سنتز پروتئین عضلانی و حجم گرفتن آن‌ها است. اما توجه کنید که این قرص، عضله سازی را نه از طریق افزایش طبیعی فشار بر عضلات، بلکه به وسیله اختلال در سنتز پروتئین ایجاد می‌کند. قلب شما هم بافتی عضلانی دارد. در نتیجه ممکن است با افزایش حجم دریچه قلب روبرو شوید که پدیده‌ای خطرناک است.

نتیجه نهایی آن که بیماران قلبی از این دارو دوری کنند. اما افراد عادی هم کاملا از خطرات مصرف آن در امان نخواهند بود. برای همین استفاده از آن را به هیچ گروهی توصیه نمی‌کنیم.

تاثیر این دارو بر خواب

قبل از آن که از تاثیر این چربی سوز بر خواب بگوییم، بگذارید توضیح دهیم که چرا برای تناسب اندام شما به خواب نیاز دارید.

وقتی تمرین می‌کنید و به عضلات خود فشار می‌آورید، تارهای عضلانی پاره می‌شوند. یکی از دلایل این که عضلات بعد از تمرین دچار گرفتگی می‌شوند، همین موضوع است.

بدن شما به ترمیم این تارهای عضلانی پاره شده می‌پردازد. اما این بار رشته‌های بیشتری درست می‌کند، در نتیجه عضلات شما حجیم‌تر و قدرتمندتر می‌شوند.

اگر یک قسمت از بدن شما زخمی شده باشد، حتما متوجه شده‌اید که سرعت ترمیم زخم در خواب، خیلی بیشتر از بیداری است. یعنی در 8 ساعتی که خواب هستید، زخم خیلی بیشتر از 16 ساعت بیداری بهبود پیدا می‌کند. به همین دلیل افراد بعد از عمل جراحی یا کودکان در سن رشد به خواب بیشتری نیاز دارند.

به همین دلیل خواب کافی و باکیفیت باعث می‌شود که نتیجه تمرین‌های خود در باشگاه را ببینید. بدون استراحت کافی، هرقدر که تمرین کنید، چیزی در بدن شما تغییر نخواهد کرد.

از سوی دیگر کم خوابی باعث ایجاد استرس و ترشح هورمون‌هایی می‌شود که در ذخیره بیشتر چربی نقش دارند.

همه این حرف‌ها چه ربطی به کلن بوترول دارد؟ این دارو خیلی بیشتر از کافئین می‌تواند بر خواب شما اثر بگذارد و علاوه بر ایجاد بی‌خوابی، کیفیت خواب را پایین بیاورد. و دیگر به خوبی می‌دانید که نتیجه خواب کم و بی کیفیت چیست؟ بله، آهسته شدن عضله سازی و ذخیره بیشتر چربی!

بسیاری از افرادی که کلن بوترول مصرف می‌کنند دچار پرخوری عصبی، بی‌خوابی، بی‌حالی و پرخاشگری می‌شوند.

پتاسیم، یک عنصر کلیدی

بدن شما برای عملکرد مناسب عضلات و نیز کارکرد قلب به پتاسیم نیاز دارد.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کلن بوترول در برخی افراد با فقر پتاسیم همراه بوده است. همین موضوع شانس گرفتگی عضلانی، عملکرد ضعیف ورزشی در بلندمدت و در نتیجه دور شدن از شرایط آرمانی را به همراه خواهد داشت.

جالب اینجا است که در بسیاری از رشته‌های ورزشی، کلن بوترول در فهرست داروهای غیرمجاز طبقه بندی شده که مصرف آن می‌تواند به محرومیت و جریمه منجر شود. با این که این دارو تاثیری بر عملکرد بهتر و دوپینگی افراد ندارد.

دلیل اصلی این ماجرا این است که ورزش باید در خدمت سلامتی باشد، نه آن که به وضعیت جسمی، قلبی و روانی ورزشکار آسیب وارد کند.

چرا از این چربی سوزها استفاده نکنیم؟

کسانی که دوست دارند از این دارو به صورت قرص، مایع نوشیدنی یا تزریق استفاده کنند، باید به دو نکته توجه مهم داشته باشند.

نکته اول این است که مصرف این دارو برای مقاصد پزشکی مثل درمان گرفتگی بینی و آسم در کشورهای پیشرفته منسوخ شده است. دلیل این ماجرا عوارض منفی دارو بر سلامتی افراد است. وقتی پزشکان برای بیمار این دارو را تجویز نمی‌کنند، چطور برای سوزاندن چربی به توصیه فردی غیرمتخصص اعتماد می‌کنید؟

این دارو مورد تایید سازمان غذا و داروی آمریکا نیست و تولیدکنندگان مکمل حق ندارند به مکمل‌های خود کلن اضافه کنند.

نکته دوم این که بسیاری از دامداران و سوارکاران از این که به حیوانات خود کلن بوترول بدهند پرهیز می‌کنند. چرا که آن‌ها به تجربه دیده‌اند که این دارو میزان تلفات در دام‌هایشان را بالا می‌برد. (علاوه بر آسیب به خود دام، گوشت حیوان نیز آلوده شده و مصرف آن برای کودکان، بیماران قلبی و زنان باردار با خطراتی همراه شود.)

بیشتر تحقیقاتی که آثار چربی سوزی و عضله سازی این دارو را تایید می‌کنند بر روی حیواناتی مثل موش آزمایش شده‌اند. چرا که انجام این آزمایش‌ها بر روی انسان (در آمریکا) قانونی نیست. برای همین مطمئن نیستیم که مصرف آن بتواند برای انسان هم به همان اندازه چربی سوزی و عضله سازی داشته باشد.

وضعیت قانونی مصرف دارو کلن بوترول

سازمان غذا و داروی آمریکا مصرف کلن بوترول برای انسان را مجاز نمی‌داند. برای همین این دارو بیشتر به شکل مایع (که برای درمان تنگی نفس اسب استفاده می‌شود) بیشتر در دسترس است.

با این وجود به خاطر سهولت حمل و مصرف، ورزشکاران در آمریکا از قرص آن نیز استقبال می‌کنند. متاسفانه این دارو در ایران غیرقانونی نشده و در مواردی حتی در باشگاه‌های ورزشی به فروش می‌رسد.

در کشورهای در حال توسعه به سادگی کلن بوترول یافت و مصرف می‌شود. برخی شرکت‌ها با استفاده از نام‌های تجاری و رنگارنگ سعی کرده‌اند سیمای تاریک این دارو را از مشتریان خود مخفی نگه دارند.

همان طور که گفتیم مصرف گوشت دامی که کلن بوترول دریافت کرده هم بی خطر نیست و در چندین مورد برای مردم مشکلاتی را به وجود آورده است. امروزه بسیاری از کشورها برای این که سلامت گوشت را تایید کنند، مقدار کلن بوترول موجود در آن را اندازه می‌گیرند.

این دارو در لیست سیاه آژانس بین‌المللی مبارزه با دوپینگ (WADA) قرار دارد و مصرف آن برای ورزشکاران حرفه‌ای ممنوع است.

یک پیشنهاد بهتر بجای کلن بوترول

بجای این که بخواهید به کمک یک داروی ناامن که برای درمان موقت برخی دام‌های غیرخوراکی مثل اسب کاربرد دارد، چربی سوزی و عضله سازی کنید، بهتر است سراغ روش‌هایی سالم‌تر بروید:

فعالیت بدنی بهتر و سالم‌تر داشته باشید. با یک برنامه تخصصی تغذیه و تمرین می‌توانید اثر تمرین خود را خیلی بیشتر از 10 درصد افزایش بدهید.

کیفیت غذای مصرفی خود را بالا ببرید. یک برنامه غذایی درست به شما امکان می‌دهد که مواد اولیه مرد نیاز بدن خود را با کالری کم‌تری تامین کنید.

مصرف سرکه سیب، قهوه و چای سبز هم می‌تواند باعث افزایش نرخ متابولیسم شود. همچنین نوشیدن آب کافی و استفاده از فلفل، به صورت طبیعی به چربی سوزی کمک می‌کند.

سعی کنید میزان خواب خود را افزایش دهید. یک ساعت خواب بیشتر، برای شما مفیدتر از هر داروی چربی سوزی است.

سلامتی را در اولویت قرار دهید. اصلا دلیل جذابیت افرادی که تغذیه درست و تمرین کافی دارند همین است. آن‌ها سالم‌تر و قوی‌تر هستند. موضوعی که با تغذیه اصولی و تمرین درست به دست می‌آید. نه با مصرف قرص و داروهای غیرمجاز.

اگر دوست دارید مکمل مصرف کنید، با متخصص در مورد مکمل‌های پروتئینی و نیز ویتامین-مینرال مشورت کنید. افزایش مصرف پروتئین هم قادر است در کنترل اشتها و نیز چربی سوزی و عضله سازی به شما کمک کند.

دراپ ست یک تکنیک پیشرفته برای تمرین با وزنه است که اگر به درستی اجرا شود علاوه بر صرفه جویی در زمان، به شما کمک می‌کند که وزن کم کنید و عضله بسازید.

نکته مهم این است که باید در اجرای دراپ ست دقت کنید و بکوشید آن را به شکلی صحیح و هوشمندانه به اجرا بگذارید تا به نتیجه مطلوب خود برسید.

هیچ کس به امید نتیجه نگرفتن تمرین را شروع نمی‌کند. اما بیشتر مردم بدون نتیجه تمرین را کنار می‌گذارند. اگر فکر می‌کنید دراپ ست برای شما نتیجه بخش نیست، شاید لازم است بار دیگر در مورد نحوه صحیح اجرای این تکنیک مطالعه و تفکر کنید.

تمرین معمولی چه اشکالی دارد؟

بیشتر آدم‌ها وقتی به باشگاه می‌روند، یک وزنه ثابت را انتخاب می‌کنند، یک ست تمرین می‌کنند، بعد استراحت و باز اجرای همان ست با همان وزنه. این روش را استریت ست می‌نامیم.

برای سادگی فرض می‌کنیم که شما تنها دو نوع عضله دارید.

• عضلات نوع اول مجموعه رشته‌های عضلانی هستند که اندازه کوچکتر، قدرت کم‌تر و استقامت بیشتر دارند.
• عضلات نوع دوم رشته‌هایی عضلانی هستند با اندازه بزرگ‌تر که قدرت بالا و استقامت کم دارند.

وقتی پیاده روی می‌کنید، عضلات نوع اول شما درگیر می‌شود. با این عضلات می‌توانید ساعت‌ها راه بروید. اما وقتی وزنه سنگینی را بلند می‌کنید، عضلات نوع دوم شما درگیر می‌شود. قدرت این عضلات برای بلندکردن این وزنه مناسب است اما خیلی زود خسته می‌شود.

پس اگر به باشگاه بروید و وزنه‌ای سنگین انتخاب کنید، عضلات نوع دوم درگیر می‌شود و اگر از وزنه سبک استفاده کنید عضلات نوع اول.

مشکل اینجا است که با یک وزنه ثابت، شما یا عضلات نوع اول خود را تمرین می‌دهید یا عضلات نوع دوم را. در حالی که هر دو گروه عضله می‌توانند رشد کنند و علاوه بر رسیدن به حجم مناسب، قدرت و استقامت شما به صورت همزمان افزایش یابد.

دراپ ست وارد می‌شود

هدف اصلی از دراپ ست این است که هر دو نوع عضله خود را تمرین بدهید. این تکنیک با نام‌های متنوعی شناخته می‌شود. ست‌های کاهشی، استریپ ست یا همان دراپ ست.

به کمک دراپ ست علاوه بر خستگی کامل هر دو نوع عضله، به افزایش حجم کلی تمرین و افزایش متابولیسم هم کمک خواهد شد.

به دلیل این که استراحت بین ست‌ها کوتاه است، این تکنیک می‌تواند بخشی از خواص تمرین هوازی را برای قلب و ریه شما به همراه داشته باشد. همچنین تاثیر این تکنیک بر چربی‌سوزی بیشتر از شیوه مرسوم و معمولی در استفاده از وزنه است.

روش کار به این شکل است که شما با یک وزنه سنگین ست خود را کامل می‌کنید تا جایی که دیگر نتوانید تکرار بیشتری انجام دهید. بعد با استراحتی خیلی کوتاه یا حتی بدون استراحت، سراغ وزنه سبک‌تر می‌روید و همین کار را تا تام شدن توان انجام می‌دهید. بعد از آن که این ست تمام شد، دوباره وزنه را سبک‌تر می‌کنید و کار را ادامه می‌دهید.

در اولین ست شما تنها روی عضلات نوع دوم تمرکز دارید و در آخرین ست روی عضلات نوع اول.

نتیجه این که بجای تمرکز روی یک نوع عضله، تمام عضلات به طور کامل درگیر می‌شوند.

معمولا در هر کاهش وزنه، حدود بیست تا بیست و پنج درصد از وزن وزنه کاسته می‌شود. برای مثال در یک تمرین دراپ ست ممکن است شما از دمبل‌های 20، 15، 10 و 5 کیلویی استفاده کنید.

نکته فنی دراپ ست

در دراپ ست این احتمال وجود دارد که شما بیشتر از حد لازم تمرین کنید و دچار بیش‌تمرینی شوید. برای همین بهتر است در هر نوبت تمرین روی دو یا سه دسته از عضلات تمرکز داشته باشید.

اگر نمی‌توانید 5 روز در هفته تمرین کنید، دست کم حواستان باشد که از مقدار تعیین شده در برنامه تمرین خود فراتر نروید. همچنین روزهای استراحت و زمان کافی برای خواب را جدی بگیرید.

مقدار مناسب استراحت در دراپ ست

نکته اصلی در تکنیک دراپ ست کم کردن زمان استراحت است. برای همین بهتر است وزنه‌ها به شما نزدیک باشد تا برای برداشتن یا عوض کردن وزنه، زمان از دست ندهید.

دراپ ست به عنوان ست آخر

اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید، می‌توانید شیوه مرسوم در تمرین را با دراپ ست ترکیب کنید.

مثلا تصور کنید که قرار است با یک وزنه سنگین، سه ست با 8 تکرار را اجرا کنید. فرض کنید در این تمرین وزنه شما 30 کیلوگرم است.

بعد از اجرای ست سوم و زمانی که دیگر نمی‌توانید به تمرین ادامه دهید، می‌توانید به کمک دراپ‌ست، کار را با وزنه بیست کیلویی و ده کیلویی ادامه بدهید. یعنی بعد از ست سوم بدون استراحت سراغ وزنه‌های سبک‌تر بروید و کار را با آن‌ها به پایان برسانید.

البته لازم نیست برای تمام تمرین‌ها از این تکنیک بهره ببرید. بلکه برای عضلات اصلی و تمریناتی مثل پرس سینه استفاده از دراپ ست مفید است. این که شما باید روی کدام تمرین تمرکز کنید به عوامل متعدد و شخصی بستگی دارد. بهتر است در این زمینه از متخصص طراحی تمرین سوال کنید.

جلسات دراپ ست

شاید برای شما سوال شده که آیا می‌توانید دراپ ست را برای هر جلسه تمرین خود به کار ببرید؟ جواب کوتاه این است که بله، اما واقعیت این است که این کار اجباری نیست.

با این وجود اگر تعداد تمرین‌های شما در طول هفته به کم است، مثلا سه جلسه، در آن صورت شاید استفاده از این تکنیک در هر جلسه تمرین فکر بدی نباشد.

با این وجود برای کسانی که 5 جلسه در هفته تمرین دارند، استفاده از Drop Set در هر جلسه تمرین می‌تواند به بیش‌تمرینی منتهی شود. در این صورت نباید ریکاوری و استراحت را فراموش کنید. در زمان استراحت است که بدن شما فرصت پیدا می‌کند به بازسازی عضلات و درنتیجه حجم گرفتن بپردازد.

اجرای درست تکنیک

اولین سوال این است که در دراپ ست باید چند بار وزنه را کاهش داد. شما می‌توانید بین یک تا 5 ست را در دراپ ست انجام دهید. اما این موضوع به وضعیت بدنی، نوع تمرین و حجم تمرین شما بستگی دارد.

برای برخی تمرین‌ها تنها یک دراپ ست در پایان تمرین کافی است. در حالی که برای عضلات بزرگ‌تر شاید سه دراپ‌ست بد نباشد.

نکته دیگر تعداد تکرارها در دراپ ست است. برای این کار بهتر است به بدن خودتان اعتماد کنید. یعنی با یک وزنه کار را تا جایی پیش ببرید که دیگر نتوانید تکرار بیشتری داشته باشید و بعد وزنه را کاهش دهید.

میزان کاهش وزنه هم به وضعیت بدنی شما بستگی دارد. حرفه‌ای‌ها معمولا بین 8 تا 15 درصد از وزنه اصلی کم می‌کنند. در حالی که برای تازه کارها یک ست اضافه با وزنه‌ای معادل 20 تا 40 درصد سبک‌تر خوب است.

توجه کنید که در ماه‌های اول، هدف شما افزایش قدرت بدنی و ارتقای تکنیک در اجرای درست حرکات است. برای حجم گرفتن و رسیدن به اندامی عضلانی، هنوز وقت هست.

حجم گرفتن و چربی سوزی با دارپ ست

شاید برای شما این پرسش پیش آمده باشد که سوپر ست برای حجم گرفتن مناسب است یا برای چربی سوزی. جواب این است که هر دو.

تصور کنید که شما یک تمرین را در سه ست کامل می‌کنید. وقتی سراغ دراپ ست می‌روید که در حالت عادی این حرکت به پایان رسیده بود. در نتیجه به کمک دراپ ست کالری بیشتری سوزانده می‌شود. همچنین به این دلیل که شما به هر دو دسته از عضلات خود فشار می‌آورید، ریکاوری عضلات محتاج کالری بیشتری است. در نتیجه با افزایش متابولیسم بدن شما در حالت پایه و در زمان استراحت، کالری بیشتری مصرف می‌کند و چربی بیشتری می‌سوزاند.

از سوی دیگر اگر قصد دارید حجم بگیرید، دراپ ست با تحریک بیشتر عضلات، باعث سنتز پروتئین عضلانی بیشتر و در نتیجه عضلاتی حجیم‌تر می‌شود. اما برای رسیدن به این هدف رعایت یک رژیم غذایی اصولی حجمی الزامی است.

مقایسه تمرین معمولی و دراپ ست

این که کدام تکنیک تمرین برای شما مناسب‌تر است به وضعیت بدنی و هدف خودتان بستگی دارد. اما همان طور که متوجه شدید، دراپ ست باعث می‌شود در زمانی کوتاه‌تر به اندام دلخواه خود برسید.

در این روش با رسیدن خون بیشتر به عضلات، پروتئین و مواد معدنی بیشتری به بدن شما می‌رسد و در نتیجه برای ساختن عضلات به حجم کم‌تری غذا نیاز خواهید داشت.

یعنی در زمان کات می‌توانید اندکی از کالری مصرفی خود بکاهید و در زمان بالک از غذای زیادی که می‌خورید به شکلی بهینه استفاده کنید.

مشکلات این تکنیک

تا اینجا به نظر می‌رسد که همه چیز به نفع دراپ ست است. پس چرا همه از این روش استفاده نمی‌کنند؟

اولین و مهم‌ترین مشکل این تکنیک این است که شما با وجود رسیدن به حجم بیشتر، به ماکزیمم قدرت بدنی دست پیدا نمی‌کنید. یعنی برای کسانی که قصد دارند از بدنسازی برای عملکرد بهتر ورزشی استفاده کنند، Drop set بهترین انتخاب نیست.

همچنین تازه کارهایی که می‌خواهند بدن خود را قوی کنند تا بتوانند سراغ وزنه‌های سنگین‌تری بروند، با این روش دیرتر به هدف خود می‌رسند.

مشکل دوم در مقدار تفاوت در دو تکنیک است. برای خیلی از افراد تفاوت حجم آن قدری نیست که زحمت دراپ ‌ست را به جان بخرند. آن ها ترجیح می‌دهند با روش معمولی و فشار کم‌تر، اندکی دیرتر به همان نتیجه برسند.

مشکل آخر این است که اگر بعد از باشگاه قرار است سر کار بروید یا فعالیت‌های دیگر داشته باشید، ممکن است دراپ ست شما را بیش از اندازه خسته کند. این مشکل برای کسانی که صبح قبل از رفتن به دانشگاه یا سر کار تمرین می‌کنند، یک مشکل جدی است.

نکات کلیدی دراپ ست

اگر برای تمرین کردن محدودیت زمان دارید، یا در دوره‌ای خاص نمی‌توانید مثل گذشته برای تمرین وقت بگذارید، از طرف دیگر نمی‌خواهید این محدودیت زمان باعث شود عضلاتی را از دست بدهید که به زحمت ساخته‌اید، دراپ ست برای شما مفید است.

برای مثال دانشجویان در فصل امتحانات، کارمندها در ماموریت‌های خارج از شهر و به طور کلی هر فردی در یک شرایط ویژه قادر نیست مثل همیشه به باشگاه برود. دراپ‌ست برای این زمان‌ها عملکرد خوبی دارد.

Drop Set برای حرکاتی که روی یک عضله خاص تمرکز دارند یا با دستگاه ورزشی انجام می‌شوند بهتر است تا برای تمریناتی که گروهی از عضلات را درگیر می‌کنند. برای مثال لازم نیست در حرکت اسکوات از دراپ ست استفاده کنید.

همچنین دراپ ست برای دمبل و دستگاه مناسب‌تر است تا با هالتر. دلیل این ماجرا این است که در تمرین با هالتر، تعویض وزنه به زمان بیشتری نیاز دارد. از سوی دیگر تمرکز روی عضلات با دمبل در مجموع ساده‌تر و عملی‌تر است.

برای پیشگیری از بیش‌تمرینی یا اور ترینینگ بهتر است که در هر نوبت از تمرین تنها برای یک یا دو حرکت از دراپ‌ست استفاده کنید و دفعه بعدی این کار را با تمرین دیگری بکنید. این که در تمام تمرین‌ها بخواهید از این تکنیک بهره ببرید ممکن است نتیجه عکس بدهد.

دراپ ست برای همه مفید نیست و اطلاعات بیشتر در مورد این تکنیک به مطالعات بیشتر نیاز دارد. به خصوص که طول بیشتر مطالعات کوتاه بوده و آثار دراپ ست در بلند مدت هنوز کاملا روشن نیست.

چرا از این روش نتیجه نمی‌گیرم؟

اگر مدتی است که دارید دراپ ست را امتحان می‌کنید اما نتیجه نمی‌گیرید، باید موارد متعددی را بررسی کنید.

اولین و شایع‌ترین مشکل، بیش تمرینی است. مطمئن شوید که به اندازه کافی استراحت می‌کنید و افزودن دراپ‌ست باعث نشده که برنامه تمرین شما بیش از اندازه سنگین شود.

مشکل دوم می‌تواند از خستگی بیش از اندازه باشد. مثلا شاید به خاطر خستگی شدید در یک حرکت، در مجموع حجم تمرین شما کم‌تر از قبل شده باشد.

اگر سابقه تمرین دارید، مطمئن شوید که وزنه سبک‌تر بیش از اندازه سبک نیست. مثلا اگر با یک وزنه 50 کیلویی تمرین می‌کنید، افزودن یک ست با وزنه 10 کیلویی تاثیر زیادی بر تمرین شما نمی‌گذارد.

دراپ ست نباید تکنیک و فرم تمرین شما را خراب کند. اگر ست‌های اضافه را جدی نگیرید و حرکات را به درستی انجام ندهید، بودن یا نبودن این ست تاثیری بر تمرین شما نخواهد گذاشت.

بسیاری از افراد وقتی می‌خواهند سراغ دراپ ست بروند، وزنه تمرین اصلی خود را هم سبکتر از شرایط عادی انتخاب می‌کنند. فراموش نکنید که ست‌های آخرعضلات نوع یک را هدف می‌گیرند.

همان طور که گفتیم افزودن دراپ ستبه انتهای هر تمرین در هر جلسه فکر خوبی نیست.

در مواردی باید موضوعاتی دیگر مثل تغییر در برنامه غذایی بررسی شود. شاید دلیل نتیجه نگرفتن شما، چیزی به غیر از دراپ ست باشد.

قبل از آن که به بحث رژیم لاغری شیر بپردازیم، بگذارید خیالتان را راحت کنیم. هر رژیمی که در آن همه خوراکی‌ها به غیر از یکی کنار گذاشته شود، از نظر ما ناسالم است و به هیچ وجه آن را تایید نمی‌کنیم.

نه تنها رژیم لاغری شیر بلکه هر رژیم لاغری دشوار دیگری که برای شما سختی فراوان به همراه داشته باشد، رژیم مناسبی نیست. چرا که خیلی زود مجبور به کنار گذاشتن آن می‌شوید و با بازگشت به الگوی نادرست غذایی قبلی، هر چه وزن از دست داده‌اید دوباره باز خواهد گشت. شما می‌مانید و سلامتی‌تان که به خطر افتاده است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد کسانی به کمک این رژیم‌ها وزن کم می‌کنند، پس از مدتی به وزنی بیشتر از قبل باز می‌گردند؛ مگر سبک زندگی خود را به طور کامل اصلاح کنند. پس بجای پیروی از این رژیم‌ها بهتر است از همان ابتدا به فکر اصلاح سبک زندگی خود باشید.

رژیم لاغری شیر چیست؟

وقتی می‌بینیم که افراد زیادی دارند این عبارت را در گوگل سرچ می‌کنند متوجه می‌شویم که افراد زیادی بدشان نمی‌آید رژیم شیر را امتحان کنند، یا دست کم دوست دارند در مورد آن اطلاعات بیشتری داشته باشند.

ایده اصلی از آنجا می‌آید که ما یک سال اول زندگی خود را تنها با خوردن شیر سپری می‌کنیم. پس شاید شیر تمام مواد اولیه مورد نیاز بدن را داشته باشد.

امید کسانی که رژیم شیر می‌گیرند این است که کلسیم موجود در شیر باعث کاهش وزن شود و به خصوص آن‌ها را از شر چربی شکمی راحت کند.

این افراد فکر می‌کنند که مواد مغذی موجود در شیر قادر است نیاز آن‌ها به ویتامین و مواد معدنی را به طور کامل رفع کند. همچنین به دلیل وجود پروتئین در شیر، با وجود مصرف کالری کم‌تر احساس گرسنگی شدید نکنند.

در رژیم لاغری شیر چه می‌خورند؟

این رژیم در سخت‌ترین شکل خود تنها شامل نوشیدن روزانه دو لیتر شیر (و نه هیچ خوراکی دیگر) در طول یک ماه می‌شود!

در یک الگوی دیگر افراد قبل از هر غذا یک لیوان شیر می‌نوشند تا به خاطر وجود پروتئین احساس سیری کنند و بتوانند کالری هر وعده را به شکل محسوسی پایین بیاورند. وجود کازئین و کلسیم در شیر نیز به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند.

توجه کنید که یک زن سالم به دو هزار و یک مرد سالم به دو هزار و پانصد کالری در روز نیاز دارد. این که یکباره کالری دریافتی شما به هزار یا کم‌تر کاهش پیدا کند، اصلا معقول نیست.

آیا این رژیم خطرناک است؟

در مواردی متخصص با رعایت شرایط و جوانب برای افراد بسیار چاق ممکن است رژیم لاغری شیر را توصیه کند. اما در این صورت بعد از کاهش عادت معده به حجم زیاد و غذا و از دست دادن مقداری وزن، سعی می‌شود که این دوران کوتاه و سخت جبران شود.

با این وجود اجرای سر خود آن به خصوص برای کسانی که اضافه وزن بسیار شدید ندارند، توصیه نمی‌شود.

یکی از مهم‌ترین مشکلات رژیم لاغری شیر در فقدان برخی ریزمغذی‌های مهم مثل آهن است. زنان و کسانی که کم‌خونی دارند ممکن است با این رژیم آسیب جدی ببینند.

در مواردی ابتلا به کم‌خونی برای افراد عادی هم گزارش شده است.

مشکل دیگر این رژیم تاثیر روانی آن است. بیشتر افراد بعد از تنها دو روز متوجه می‌شوند که قادر به ادامه رژیم نیستند و آن را کنار می‌گذراند.

یک مشکل دیگر این است که افراد بعد از مدتی کوتاه دچار taste fatigue یا خستگی قوای چشایی می‌شوند دیگر نمی‌توانند طعم شیر را تحمل کنند. حتی ممکن است برای مدتی طولانی شیر را به طور کامل از رژیم خود کنار بگذارند و از خواص آن محروم شوند.

کسانی که این رژیم را امتحان کرده‌اند می‌گویند پس از مدتی بوی هر غذایی غیر از شیر به نظرشان بیش از اندازه جذاب بود و این وسوسه باعث می‌شد که عصبی و به هم ریخته شوند.

مشکلات رژیم شیر در بلند مدت

شاید این رژیم برای دو تا چهار هفته و با سختی فراوان قابل پیگیری باشد، اما بعد از پایان این دوران دو احتمال وجود دارد.

• بسیاری از افراد بعد از این دوره به تغذیه ناسالم خود روی می‌آورند و دوباره وزن می‌گیرند. برای این افراد گرفتن یک رژیم سخت و از دست دادن چند کیلو وزن چندان مفید نیست.
• بعد از پایان دوره به یک الگوی غذایی سالم روی می‌آورند. اگر قرار است بعد از این دوره تازه به فکر اصلاح تغذیه خود بیفتید، چرا از همین الان یک رژیم سالم را امتحان نمی‌کنید؟

در واقع به باور متخصصین تغذیه، وقتی می‌شود با یک رژیم متنوع و با درنظرگرفتن اصول روانشناسی فردی علاوه بر کاهش وزن، سلامتی را هم تضمین کرد، چرا سراغ مدهای عجیب و رژیم‌های بسیار دشوار برویم؟

در بلند مدت رژیم شیر می‌تواند به سوتغذیه، اختلال غذایی و بی اشتهایی شدید منجر شود.

مشکل تحقیقات انجام شده پیرامون خواص شیر

بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باور هستند که در مورد خواص شیر اغراق شده است. این تصویر که در یک رژیم غذایی سالم حتما مصرف روزانه شیر وجود دارد، بیشتر از آن که ریشه علمی داشته باشد از سوی شرکت‌های تولید شیر ایجاد شده است.

در مورد رژیم لاغری شیر هم وضعیت متفاوت نیست. اگر قرار باشد هر روز مقدار زیادی شیر بخورید، یا قبل از هر وعده غذایی یک لیوان شیر بنوشید، بیشتر از آن که شما از این تغییر سود ببرید، شرکت‌های لبنی را خوشحال می‌کنید.

تعجبی ندارد که سرمایه بیشتر مطالعات در مورد رژیم شیر از سوی این شرکت‌ها تامین شده باشد. و طبیعتا چنین مطالعاتی به طور کامل مستقل و قابل اعتماد نیستند.

توصیه ما به شما پیروی از یک رژیم سالم، مغذی، متنوع، کنترل شده و باکیفیت است که به شما امکان فعالیت کافی بدهد. مهم است که رژیم حال شما را بد نکند و باعث نشاط و سرزندگی شما بشود. مگر هدف از یک سبک زندگی سالم، چیزی به غیر از این است؟ با این روش نه تنها می‌توانید وزن کم کنید، بلکه کاهش وزن خود را برای مدتی طولانی‌تر حفظ خواهید کرد.

تاثیرهای جانبی رژیم لاغری شیر

پژوهش‌های مستقل نشان می‌دهند که افرادی که به رژیم لاغری شیر روی می‌آورند کم‌تر از افراد عادی برای تحرک بدنی انگیزه دارند. بدون تحرک بدنی و تمرین، حتی اگر بتوانید وزن خود را کم کنید، بدنی خوش فرم پیدا نخواهید کرد و در مورد سلامت سبک زندگی شما نیز تردید‌هایی وجود خواهد داشت.

یکی از آثار جانبی این رژیم این است که شما مصرف بسیاری از غذاهای ناسالم مثل فست‌فود، شیرینی‌ها، آرد سفید، چربی ترانس، طعم‌دهنده‌های مصنوعی و غذاهای فراوری شده را کنار می‌گذارید. بسیاری از رخدادهای مثبت در بدن شما به خاطر حذف این خوراکی‌های ناسالم است نه به خاطر شیر.

در واقع بهتر است که حتی بدون رژیم شیر هم در مورد مصرف این خوراکی‌ها تجدید نظر کنید و بدن خود را از فواید این تصمیم بهره‌مند سازید.

نکته جالب این است که بسیاری از افراد بعد از آن که از این رژیم خارج می‌شوند، می‌گویند دیگر تا آخر عمر دلشان نمی‌خواهد لب به شیر بزنند. بنابراین شاید شرکت‌های لبنی در توصیه این رژیم به افراد دارند یک اشتباه بزرگ اقتصادی می‌کنند.

یک پژوهش جالب و مستقل

دانشگاه آکسفورد در یک پژوهش جالب 35 داوطلب را تحت چهار روش متفاوت برای کاهش چربی شکمی گذاشت. یعنی همان چربی خطرناکی که بیشترین مشکلات قلبی و عروقی به خاطر آن رخ می‌دهد.

• گروه اول: 4 روز در هفته تمرین‌های شکمی شامل دراز و نشست، پلانک و کرانچ.
• گروه دوم: افزایش فعالیت بدنی روزانه به صورت پیاده‌روی.
• گروه سوم: رژیم غذایی کنترل شده.
• گروه چهارم: رژیم لاغری شیر (یک لیتر شیر در روز)

تاثیر رژیم ها

گروه سوم موفق‌ترین گروه بودند. آن‌ها در طول یک ماه موفق به کاهش وزن 3.7 کیلویی و 5 سایز کاهش دور کمر شدند. مشکل این گروه این بود که به دلیل نداشتن تمرین مقاومتی با وزنه، مقداری عضله نیز از دست دادند. یعنی درست است که رژیم بهترین شیوه برای کاهش وزن است، اما بهتر است که رژیم با تمرین همراه شود تا کاهش وزن باعث از دست دادن عضله نشود. این گروه به کاهش کلسترول و فشار خون هم دست یافتند.

تاثیر افزایش فعالیت بدنی

رتبه بعدی به گروه دوم رسید. آن‌ها به طور میانگین یک کیلو وزن کم کردند. اما کاهشی در چربی شکمی مشاهده نشد. هرچند 25 درصد کاهش چربی ناسالم در خون و 12 درصد کاهش کلسترول را تجربه کردند.

تاثیر تمرین‌های شکم

گروه اول به خاطر تقویت عضلات مرکزی شاهد 2.25 سانتیمتر کاهش سایز کمر بودند، هرچند آن‌ها چربی از دست ندادند. همچنین بهبودی در کلسترول و فشار خون این گروه مشاهده نشد.

تاثیر مصرف شیر

اما گروه چهارم که با این مقاله در ارتباط بودند، به برنامه روزانه خود یک لیتر شیر اضافه کردند. این گروه نه کاهش وزن داشتند و نه کاهش چربی. همچنین تغییر محسوسی در کلسترول و فشار خون آن‌ها مشاهده نشد. با وجود این که این گروه 400 کالری در روز شیر اضافه دریافت کرده بودند، دچار افزایش وزن هم نشدند. به احتمال زیاد پروتئین موجود در شیر باعث شده بود که آن‌ها غذای کم‌تری مصرف کنند.

نتیجه این پژوهش

بهترین نتیجه‌ای که می‌شود از این تحقیق گرفت این است که داشتن یک رژیم سالم همراه با تمرین بدنی بهترین راه برای کاهش چربی به خصوص چربی شکمی است.

کلسیم و کازئین موجود در شیر به تنهایی نمی‌تواند وزن شما را پایین بیاورد. چیزی که در رژیم لاغری شیر باعث کاهش وزن می‌شود، کنار گذاشتن عادت‌های غذایی نادرست است نه مصرف شیر. پس بجای تحمل سختی یک ماه نوشیدن مداوم شیر، بهتر است فکری به حال این عادت‌های غلط بکنید.

آیا رژیم لاغری شیر را امتحان کنم؟

همان طور که گفتیم نوشیدن شیر نیست که باعث کاهش وزن می‌شود. بلکه حذف غذاهای دیگر و کاهش کالری باعث می‌شود که شما وزن کم کنید.

با این وجود بسیاری از افراد می‌خواهند بدانند که آیا جایگزین کردن دو لیتر شیر بجای غذا خطرناک است؟ اگر تنها هدف ما کاهش وزن سریع است، آیا می‌توانیم روی این رژیم به عنوان یک گزینه فکر کنیم؟

حقیقت آن است که رژیم شیر تنها برای چهار هفته برای بیشتر افراد خطرناک نیست. به خصوص برای کسانی که پیش از این رژیم سالمی داشته‌اند و با حذف کامل غذاهای دیگر دچار سوتغذیه نمی‌شوند.

این شرط، مورد مهمی است. دقت کنید که اگر شما تا امروز رژیمی سالم داشته‌اید، خیلی بعید است که اضافه وزنی شدید داشته باشید. برای همین شاید بالا بردن کیفیت کالری (یعنی دریافت کالری از منابع مغذی مثل پروتئین و غذاهای فیبردار) و همچنین افزودن اندکی فعالیت بدنی پیشنهاد بهتری خواهد بود.

فراموش نکنید که چهارهفته نوشیدن مداوم شیر می‌تواند حال روحی شما را بد کند. بسیاری از افراد نمی‌توانند این وضعیت را تحمل کنند. آن‌ها رژیم خود را می‌شکنند و در بیشتر موارد به وزنی بیشتر از سابق می‌رسند. بدن شما می‌خواهد روزهای دوری از غذا را جبران کند.

جایگاه لبنیات در رژیم غذایی

گفتیم که در مورد خواص شیر اغراق شده است. این طور نیست که سلامتی شما تنها به مصرف لبنیات وابسته باشد. با این وجود در نظر گرفتن جایگاهی مناسب برای لبنیات در رژیم غذایی می‌تواند به سالم‌تر شدن تغذیه شما کمک کند.

شیر یک نوشیدنی کم کالری است. به خصوص اگر بدون شکر و افزودنی باشد. برای همین می‌توانیم محصولات لبنی را به دو دسته تقسیم کنیم:

• محصولاتی لبنی که چربی پایین، نمک کم و فاقد طعم‌دهنده‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده هستند. این محصولات به خاطر بهره‌مندی از پروتئین بالا و مواد معدنی و ویتامین‌های متنوع می‌توانند در رژیم شما قرار بگیرند.
• محصولاتی مثل دسرها و نوشیدنی‌هایی که بر پایه شیر هستند، اما با شکر، آرد سفید و افزودنی‌های دیگر از فهرست غذاهای سالم خارج می‌شوند. این که نیمی از یک دسر را شیر تشکیل می‌دهد، این دسر را به غذایی سالم تبدیل نمی‌کند.

جمع‌بندی و نتیجه نهایی

شیر و محصولات سالم لبنی خوراکی‌های مفیدی هستند. اما جایگزین کردن آن‌ها بجای غذای اصلی توصیه نمی‌شود.

بیشتر نتایج مثبت رژیم شیر به خاطر حذف غذاهای ناسالم از رژیم است. اگر به یک فرد عادی روزانه یک لیتر شیر بدهید، کلسیم و کازئین موجود در شیر معجزه نمی‌کنند و فرد در طول یک ماه نه وزن کم می‌کند و نه چربی از دست می‌دهد.

بجای امتحان کردن رژیم‌های دشوار و عجیب مثل رژیم لاغری شیر بهتر است به فکر اصلاح سبک زندگی و الگوی غذایی خود باشید.

قرار دادن شیر به همراه خوراکی‌هایی با پروتئین و فیبر بالا در صبحانه، باعث می‌شود که برای مدتی طولانی‌تر احساس سیری کنید و بتوانید حجم ناهار خود را هم کاهش دهید.

در مصرف شیر زیاده‌روی نکنید. در غیر این صورت ممکن است نسبت به طعم آن احساس بدی پیدا کنید و سپس دیگر نتوانید از این نوشیدنی مثل گذشته لذت ببرید.

سلامتی و تندرستی جسمی و روحی شما از عدد وزنتان مهم‌تر است. رژیمی را انتخاب کنید که علاوه بر کاهش وزن برای شما تنی سالم و روحیه‌ای شاداب درست کند.

همه می‌دانند که کاهش وزن از چهار عامل تشکیل می‌شود. رژیم غذایی سالم، برنامه تمرین منظم، خواب باکیفیت و مدیتیشنی که به آرامش روانی شما منجر شود. در این مطلب می‌خواهیم یکی از این چهار عامل (مهم‌ترین عامل) یعنی رژیم لاغری را بررسی کنیم.

این تصور که اگر ورزش کنید می‌توانید هر غذایی را که دلتان می‌خواهد بخورید درست نیست. چه با تمرین و چه بدون تمرین اولین چیزی که باید در زندگی شما تغییر کند، الگوی غذای مصرفی روزانه شما است.

افراد مختلف با شرایط بدنی مختلف و اهداف متفاوت به رژیم‌های متفاوتی نیاز دارند. نمی‌شود یک رژیم کلی طراحی کرد که به درد همه بخورد. اما مواردی وجود دارد که به درد همه افراد می‌خورد و با پیروی از آن‌ها می‌توانید وزن کم کنید.

1- در رژیم لاغری خود، صبحانه را فراموش نکنید

برخی از افراد که دوست دارند وزن کم کنند، به این فکر می‌کنند که شاید با حذف وعده صبحانه بتوانند مقداری از کالری مصرفی روزانه را از برنامه غذایی خود حذف کنند.

از یک سو حذف صبحانه و گرسنه ماندن از شام تا ناهار فردا باعث کُند شدن متابولیسم می‌شود تا بدن شما بتواند یک گرسنگی 16 ساعته را تحمل کند. کند شدن متابولیسم یعنی نرخ پایین سوزاندن کالری و در نتیجه افزایش وزن.

از سوی دیگر مطالعات نشان می‌دهد کسانی که صبحانه نمی‌خورند، احتمال این که در طول روز کالری بیشتری بخورند بالا می‌رود. یعنی این افراد ناهار، عصرانه، میان وعده، اسنک و شام بیشتری مصرف می‌کنند تا کمبود صبحانه جبران شود.

بجای آن که سعی کنید صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف کنید، سعی کنید که صبحانه‌هایی سالم‌تر بخورید.

پروتئین کافی، تخم مرغ، سبزیجات تازه، مقدار متعادلی میوه، نان تمام غله، مغزها و دانه‌ها، جوی دو سر، شیر کم چرب، ماست، قهوه بدون خامه و شکر و چای تلخ گزینه‌های خوبی هستند.

صبحانه‌های شیرین مثل مربا و دونات، صبحانه‌های چرب مثل کره و آرد تصفیه شده مثل نان سفید صبحانه خوبی نیستند.

2- غذای معمولی بخورید

بعضی از رژیم‌ها از غذاهایی عجیب تشکیل می‌شوند که هیچ شباهتی به برنامه غذایی عادی ندارد.

دلیلی ندارد که رژیم لاغری از غذاهایی عجیب و گران تشکیل شده باشد. شما با همین غذاهای عادی مثل مرغ، عدس‌پلو، ماهی و قورمه سبزی هم می‌توانید وزن کم کنید. به شرط آن که این غذاها را به اندازه کافی و در زمان درست مصرف کنید.

رژیم‌های عجیب گران هستند. بعد از مدتی شاید از پس هزینه‌های آن‌ها بر نیایید.

در سفر، مهمانی‌ها، سر کار و رستوران با مشکل سفارش غذا مواجه می‌شوید. همین موضوع زمینه روانی برای شکستن رژیم را ایجاد می‌کند.

بدن شما سال‌ها به خوردن غذاهایی مثل باقالی پلو و نان سنگک عادت کرده است. محال ممکن است که دلتان برای یک شله زرد خانگی تنگ نشود.

ممکن است خودتان امکان آشپزی نداشته باشید و بخواهید از دستپخت مادر یا همسر خود بخورید. خوب است که رژیم لاغری شما برای آن‌ها زحمت نداشته باشد.

3- برای داشتن رژیم لاغری موفق زیاد به میوه‌فروشی سر بزنید

حقیقت این است که بیشتر ما، بسیار کم‌تر از حد استاندارد میوه و سبزی مصرف می‌کنیم.

این موضوع علاوه بر کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی باعث می‌شود که به اندازه کافی به فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها دسترسی نداشته باشیم.

میوه‌های تازه با رنگ‌های متنوع و سبزیجات به صورت خام یا بخارپز را در برنامه غذایی روزانه خود بگذارید.

یک بشقاب میوه خرد شده، اسنکی بسیار عالی برای فرزندان شما است. بگذارید آن‌ها بجای هله‌هوله و چیپس و پفک، به این خوراکی‌های سالم عادت کنند.

بیشتر سبزیجات کالری خیلی کمی دارند. اما به خاطر فیبر محلول بالا، باعث می‌شوند که شما زودتر احساس سیری کنید و دیرتر گرسنه شوید.

مثلا اگر در یک وعده بجای چلوکره، سالاد بخورید، نزدیک به 350 کالری از وعده شما کم می‌شود، اما به همان اندازه احساس سیری خواهید کرد. بنابراین حتما میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم لاغری خود جدی بگیرید.

4- زیاد آب بنوشید

دقت کنید که نگفتیم آب بنوشید، گفتیم در رژیم لاغری زیاد آب بنوشید. این کار دلایل متعدد دارد.

اول این که وقتی رژیم می‌گیرید، به خصوص اگر تمرین کنید، بدن شما آب زیادی از دست می‌دهد. در نتیجه متابولیسم شما کند می‌شود و همان‌طور که می‌دانید این موضوع یعنی با غذای کم‌تر باز هم وزن می‌گیرید.

ننوشیدن آب کافی یکی از دلایل ایجاد استپ وزنی است. اگر رژیم می‌گیرید اما وزن کم نمی‌کنید، شاید باید بیشتر آب بنوشید.

خیلی وقت‌ها بدن شما تشنگی و گرسنگی را با هم اشتباه می‌گیرد. شما تشنه هستید اما هوس غذا می‌کنید. اگر این حس به شما دست داد و بی موقع گرسنه شدید، یک لیوان آب بنوشید. خیلی وقت‌ها احساس گرسنگی شما با همین آب، از بین می‌رود.

یک موضوع دیگر انتخاب نوشیدنی همراه با غذا است. بیشتر ما عادت داریم همراه غذای خود نوشابه، دوغ یا ماءالشعیر بنوشیم. تمام این نوشیدنی‌ها کالری، قند یا نمک دارند و برای رژیم لاغری مناسب نیستند.

حقیقت این است که نوشیدن کالری از خوردن آن راحت‌تر است. نوشابه به سادگی می‌تواند کالری برنجی که از وعده خود کم کرده‌اید را جبران کند. بجای این نوشیدنی‌ها بهتر است آب سفارش دهید.

یک مطالعه نشان می‌دهد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا می‌تواند در طول سه ماه تا 44 درصد میزان کاهش وزن را بیشتر کند.

5- فیبر یک موضوع کلیدی در رژیم لاغری

بیشتر ما همراه غذای خود به اندازه کافی فیبر نمی‌خوریم. همان‌طور که گفتیم فیبر به ایجاد احساس سیری زودتر و پیدایش دیرتر گرسنگی کمک می‌کند.

سعی کنید روز بدون سالاد نداشته باشید. منظور این نیست که بجای غذای اصلی سالاد بخورید. این نصیحت ممکن است به درد همه نخورد. اما سعی کنید کنار وعده اصلی خود حتما سالاد قرار دهید.

یک مورد دیگر برای تامین فیبر، جوی دو سر است. می‌توانید جوی دو سر (بدون طعم دهنده و بدون شکر) را با شیر مخلوط کنید و به عنوان صبحانه یا عصرانه بخورید.

میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و مغزهایی مثل گردو منابع خوبی برای دریافت فیبر خوراکی هستند.

6- در رژیم لاغری خود با شکر خداحافظی کنید!

شکر تصفیه شده دشمن شماره یک هیکل شما است. درست است که خوردن شکر در لحظه باعث لذت و خوشی شما می‌شود، اما هرگز نفع بلندمدت را فدای لذت آنی نکنید. (مثلا برای لذت آنی سیگار نکشید.)

شاید بگویید من اصلا شکر مصرف نمی‌کنم. اما حواستان باشد، این روزها شکر در هر جایی که فکرش را بکنید پنهان شده است.

سسی که روی سالاد می‌ریزید، نان‌های بسته‌بندی، نوشیدنی‌ها و حتی بسیاری از خوراکی‌هایی که شیرین به نظر نمی‌رسند، شکر دارند. چرا که شرکت‌هایی غذایی از این لذت با خبر هستند.

چند وقت پیش به یک رستوران نسبتا لوکس رفتم و رول گوشت و سبزیجات سفارش دادم. این سالم‌ترین غذایی بود که در منوی رستوران وجود داشت. برای منی که به طعم شکر عادت ندارم، طعم شیرین گوشت خیلی واضح بود. وقتی از آشپز در مورد موادی که به گوشت زده‌اند پرسیدم متوجه شدم که حتی در رول گوشت هم شکر وجود دارد!

نگذارید نام‌های تجاری شما را فریب بدهد. قند میوه بهتر از قند معمولی نیست. (شاید بگوییم چغندر هم یک میوه است، پس قند معمولی هم قند میوه به حساب می‌آید.) این که قند از انگور گرفته شده باشد یا از نیشکر، ماجرا را تغییر نمی‌دهد.

7- میوه بخورید، نه آب میوه

از بچگی شنیده‌ایم که آب میوه یک خوراکی خوب و سالم است که باید در رژیم غذایی خود بگنجانیم. اما راستش این نصیحت چندان به درد رژیم لاغری نمی‌خورد.

وقتی آبِ میوه را جدا می‌کنید، قندهای سبک در آب حل می‌شوند و به لیوان شما می‌آیند. در مقابل کربوهیدرات‌های درشت و باکیفیت مثل فیبر به صورت تفاله دور ریخته می‌شوند.

در واقع آب میوه به خاطر قند بسیار بالایی که دارد، علاوه بر این که باعث چاقی می‌شود، فشار زیادی را هم به کبد شما وارد کند.

شاید بگویید که این قند در میوه هم وجود دارد و گرفتن آب آن باعث افزایش مقدار قند نمی‌شود. ماجرا این است که شما در یک وعده، یک پرتقال می‌خورید، اما در یک لیوان آب پرتقال بین 3 تا 5 پرتقال.

این موضوع در مورد آبمیوه‌های بسته‌بندی بدتر می‌شود. وقتی طعم‌دهنده‌ها، شکر افزوده و مواد شیمیایی هم وارد کار می‌شوند. واقعا کدام آب پرتقال بسته‌بندی مزه‌ای شبیه به طعم آب پرتقال خانگی دارد؟

8- قهوه بنوشید

کافئین قادر است متابولیسم شما را بین 3 تا 11 درصد سریع‌تر کند. برای همین نوشیدن مقدار معقولی قهوه در روز فکر خیلی بدی نیست و می‌تواند به گرفتن نتیجه بهتر از یک رژیم لاغری اصولی کمک کند.

یک اشتباه بزرگ این است که به امید کاهش وزن، قهوه فوری همراه با شیر و شکر بنوشید. مقدار کالری این نوشیدنی به اندازه‌ای بالا است که مقدار افزایش نرخ متابولیسم را جبران می‌کند.

تصور اشتباه دیگر این است که یک فنجان قهوه می‌تواند کالری یک تیکه کیک را خنثی کند. در واقع این اتفاق نمی‌افتد و شما وزن خواهید گرفت.

نوشیدن قهوه می‌تواند اشتهای شما را کم کند. در بسیاری از موارد که بسیار احساس گرسنگی می‌کنید، یک فنجان قهوه تلخ باعث می‌شود که حس گرسنگی از بین برود.

اما اگر قهوه در شما ضعف می‌آورد و برای جبران این ضعف مجبور می‌شوید شیرینی میل کنید، نوشیدن قهوه را به بعد از وعده اصلی و زمانی که شکم شما پر است موکول کنید.

9- با تمرکز و دقت غذا بخورید

وقتی برای غذا خوردن دقت و تمرکز به خرج می‌دهید، آهسته‌تر غذا می‌خورید. این کار به ترشح هورمون‌های کاهش وزن کمک می‌کند و باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و دست از غذا خوردن بکشید.

مهم است که به چیزی که می‌خورید دقت کنید. گاهی حواستان نیست و به خودتان می‌آیید و می‌بینید که روی بشقاب سالاد خود مقدار زیادی سس ریخته‌اید یا بعد از تمام شدن کاسه بستنی تازه متوجه می‌شوید که چه اشتباهی کرده‌اید. باید روی چیزی که می‌خورید تمرکز داشته باشید.

غذا خوردن پای تلویزیون، گوشی یا در حال حرف زدن دوستان باعث می‌شود که تمرکز خود را از دست بدهید.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد کسانی که تنهایی غذا می‌خورند، مقدار کم‌تری غذا مصرف می‌کنند تا زمانی که با دوستان و در حال صبحت هستند. این طور نیست که دوستان اشتهای شما را باز کنند. بلکه تمرکز شما روی غذا پایین می‌آید و بیشتر از حد معمول غذا خواهید خورد.

10- از ظروف کوچک استفاده کنید

شاید این نصیحت به نظر ما احمقانه بیاید. مگر شما بچه سه ساله هستید که اندازه بشقاب شما را گول بزند و فکر کنید که دارید غذای بیشتری می‌خورید؟

اما واقعیت این است که این کلک، کار می‌کند.

به خصوص وقتی دارید برای شرکت ناهار بر می‌دارید، یک ظرف غذای کوچک انتخاب بهتری است. خیلی وقت‌ها ما سعی می‌کنیم ظرف ناهار خود را پر کنیم و بیشتر از نیاز خود غذا بر می‌داریم.

درست است که در یک رژیم لاغری باید از قبل مقدار غذایی که قرار است بخورید مشخص شود، اما وقتی این غذا را در یک بشقاب بزرگ می‌ریزید، آنقدر کم به نظر می‌آید که احساس اندوه می‌کنید. اما در یک بشقاب کوچک همین غذا حس بهتری دارد.

پژوهش‌های متعدد این موضوع را اثبات کرده‌اند. در این مطالعات حتی افرادی که رژیم لاغری مشخص داشتند، با استفاده از ظرف بزرگ‌تر، کم‌تر به برنامه خود وفادار ماندند و چند قاشق بیشتر غذا خوردند.

11- در رژیم لاغری خود روغن بهتری انتخاب کنید

مصرف چربی تاثیر زیادی بر سلامتی شما دارد. در هر وضعیتی که باشید، بدن شما به چربی‌های سالم مثل امگا 3 نیاز دارد. ماهی، گردو و روغن زیتون از منابع بهتر چربی هستند.

در مقابل چربی ترنس (کره گیاهی، روغن جامد یا روغن هیدروژنه) را کنار بگذارید. این چربی‎‌ها بسیار مضر و چاق کننده هستند. دقت کنید که در بسیاری از محصولات غذایی مثل نان‌های بسته‌بندی، بستنی، کیک، بیسکوییت، پاپ کرن کره‌ای و غیره از کره گیاهی استفاده شده است. حتما برچسب محصولات را بررسی کنید و مطمئن شوید که کره گیاهی یا چربی ترانس پنهان به خانه نمی‌برید.

سعی کنید کم‌تر از چربی‌های اشباع (کره، لبنیات پرچرب و دنبه) استفاده کنید.

اما نباید چربی از رژیم شما حذف شود. انتخاب چربی‌های سالم مثل آواکادو یا ماهی‌های چرب، یک انتخاب عاقلانه در رژیم لاغری است.

12- منابع متنوع پروتئین را شناسایی کنید

پروتئین یک عنصر کلیدی در رژیم لاغری است. با این حال بیشتر افراد به غیر از گوشت و مرغ منبع دیگری برای پروتئین نمی‌شناسند.

پروتئین به شما احساس سیری می‌دهد و باعث می‌شود که دیرتر گرسنه شوید. کالری پروتئین از چربی بیشتر است و هضم آن در مقایسه با کربوهیدرات به انرژی بیشتری نیاز دارد.

گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، مغزها و دانه‌ها، حبوبات، پنیر کم‌چرب، ماست یونانی، جوی دوسر و بروکلی برخی از منابع پروتئین هستند.

سعی کنید از منابع متنوع پروتئین استفاده کنید و در یک خوراکی محدود نشوید.

13- رژیم لاغری متعادل داشته باشید

اگر وزنتان بالا است یعنی دارید بیشتر از نیاز خود غذا می‌خورید. اما چطور این اتفاق ممکن است؟ اگر دارید زیاد می‌خورید پس چرا هنوز گرسنه هستید؟

این موضوع نشان می‌دهد که انتخاب‌های شما درست نیست. وعده‌ای با پروتئین و فیبر زیاد، به نظر خیلی سنگین می‌آید. در حالی که کالری کم‌تری دارد. اما شیرینی، نوشیدنی و غذاهایی که آرد سفید و شکر دارند با وجود کالری بالا شما را سیر نگه نمی‌دارند.

طعم‌دهنده‌های مصنوعی هم قادر هستند مغز شما را برای مصرف غذای بیشتر تحریک کنند. تکنیکی که شرکت‌های غذایی برای افزایش فروش از آن استفاده می‌کنند.

اما اگر یکباره مقدار غذای مصرفی خود را به شدت کاهش دهید، بدن شما متوجه این موضوع می‌شود و با کاهش کالری مصرفی (کند شدن نرخ متابولیسم) این اثر را جبران می‌کند.

در مقابل اندکی کسری کالری با هدف کاهش معقول وزن قادر است رژیم لاغری شما را اثربخش‌تر بکند.

از سوی دیگر شما به سادگی قادر هستید 20 درصد کاهش کالری را تحمل کنید، به شرط آن که کیفیت غذایی خود را بالا ببرید. برای همین این عادت جدید در بلندمدت با شما می‌ماند و بعید است که خیلی زود رژیم خود را بشکنید.

14- برای رژیم لاغری به متخصص مراجعه کنید

بسیاری از افراد به صورت سر خود، از روی کانال‌های تلگرامی یا با نصیحت دوستان رژیم می‌گیرند. آن‌ها معمولا از این که نمی‌توانند وزن کم کنند متعجب می‌شوند.

ماجرا این است که هر کسی (حتی کسانی که مشکلات متابولیک دارند) قادر به کم کردن وزن هستند. اما روش لاغری هرکس با دیگری فرق می‌کند.

متخصص با بررسی وضعیت بدنی شما و در نظر گرفتن جمیع شرایط برای شما یک رژیم لاغری سالم، جامع، مفید و امن طراحی می‌کند.

او بعد از یک یا دو ماه دوباره بدن شما بررسی می‌کند تا مطمئن شود که رژیم با بدن شما سازگاری دارد و در صورت لزوم با اعمال تغییراتی دوباره آن را مناسب وضعیت شما می‌کند.

متاسفانه این روزها، مد شدن کاهش وزن لاغری باعث شده که مردم بیشتر از غذاهای ناسالم و چاقی، از روش‌های نادرست لاغری آسیب ببینند.

خودتان در مورد مراکز تخصصی تحقیق کنید و گزینه‌ای را بیابید که در آن افرادی با مدارک معتبر از دانشگاه و نظام پزشکی مشغول باشند. گول شیادها و متخصص‌نماها را نخورید.

برای هر کسی که قصد بدنسازی دارد، مهم‌ترین سوال این است که بهترین برنامه بدنسازی چیست؟ ما در اینجا قصد داریم 5 متد مختلف بدنسازی را به شما معرفی کنیم.

البته در دنیا متدهای مختلف و متنوعی وجود دارد و شما با توجه به نیاز، روحیه و هدف خود می‌توانید از متدهای متفاوت استفاده کنید.

بالاخره با مطالعه، سعی و خطا و مشاوره با متخصصین متوجه می‌شوید که به کمک کدام روش قادرید عضلات بیشتری بسازید. اما اجرای درست و اصولی یک برنامه تخصصی، از متد مورد استفاده در این روش مهم‌تر است.

هر کدام از روش‌هایی که معرفی می‌کنیم خوبی‌ها و بدی‌هایی هم دارند که تا حد ممکن به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

برنامه بدنسازی 5*5  

روش پنج در پنج یکی از مرسوم‌ترین روش‌ها برای برنامه بدنسازی است. در این روش تعدادی حرکت که دسته‌ای کلی از عضلات را در نظر می‌گیرد انجام می‌شود.

اسم این روش از آنجا آمده که فرد هر حرکت را در 5 ست با 5 تکرار انجام می‌دهد. برای روش 5*5 انتخاب وزنه عاملی بسیار مهم است. وزنه‌ای که بعد از انجام 5 ست تمام توان شما را مصرف کند.

بیشتر تمرین‌هایی که در این دسته قرار می‌گیرند سعی می‌کنند تمام عضلات (بالاتنه، پایین‌تنه، شکم و پشت) را تمرین دهند.

معمولا بعد از پایان هر حرکت ورزشکار چند تکرار اضافه را برای تمام کردن کامل انرژی خود یا تمرکز بر روی عضله‌ای خاص انجام می‌دهد. اما این کار ضروری نیست.

در دنیای واقعی ممکن است افراد برای برخی حرکات بجای 5 ست 5 تایی از 4 ست 6 تایی یا 3 ست 8 تایی استفاده کنند. شرایط بدنی، هدف، زمانی که می‌توانیم برای تمرین بگذاریم، جنسیت و عوامل دیگر باعث می‌شود که تمرین توسط متخصص تغییر کند.

خوبی‌های روش 5*5

این روش باعث می‌شود که افراد بیشتر از گذشته تمرین کنند و احتمال کنار گذاشتن تمرین را کم می‌کند. همچنین در این روش میزان ترشح تستوسترون بالا می‌رود و فرد قادر می‌شود بیشتر از حالت عادی عضله بسازد.

برای کسانی که قصد چربی سوزی دارند، این روش باعث می‌شود که پس سوزی چربی بالا برود. همچنین برای برنامه حجمی، متد 5*5 به افراد امکان این را می‌دهد که بیشتر از حالت عادی غذا بخورند و وزن خود را بالا ببرند.

بدی‌های روش 5*5

معمولا تازه‌کارها از این روش نتیجه خوبی نمی‌گیرند. همچنین اگر این روش بدون نظارت متخصص انجام شود به احتمال زیاد فرد دچار بیش‌تمرینی (overtraining) خواهد شد که نتیجه معکوس می‌دهد.

برای ورود به این روش، دست کم به شش ماه سابقه تمرین شدید نیاز است.

از سوی دیگر هفته‌ای سه نوبت تمرین با وزنه‌های سنگین جای زیادی برای تمرین‌های دیگر مثل هوازی یا تمرین در یک رشته ورزشی تخصصی مثل فوتبال یا شنا باقی نمی‌گذارد. برای همین ورزشکارهای حرفه‌ای تنها در زمان تعطیلی (مثلا بین فصل) می‌توانند از روش 5*5 استفاده کنند.

کسانی که زندگی شخصی شلوغی دارند (مثلا کارمندها یا مادرانی که فرزند کوچک دارند) در این روش بیشتر از آن خسته می‌شوند که بتوانند به زندگی روزمره خود برسند.

مخلص کلام این که برنامه بدنسازی 5*5 به درد کسانی می‌خورد که کاری جز بدنسازی ندارند و حتما می‌توانند برنامه خود را زیر نظر متخصص پیش ببرند.

مهم‌ترین حرکات در برنامه بدنسازی 5*5

در این روش از تمرین‌هایی که عضلات بزرگ را به صورت همزمان تمرین می‌دهند استفاده می‌شود. همچنین وزنه‌ها بسیار سنگین انتخاب می‌شوند. مهم‌ترین حرکات در این برنامه شامل موارد زیر است:

• اسکوات با هالتر
• پرس سینه
• زیربغل خم با هالتر
• بارفیکس
• نشر جانبی با دمبل
• دراز و نشست

این حرکات اصلی (اولویت اول) در برنامه بدنسازی 5*5 هستند. حرکات فرعی (ثانویه) از این قرار است:

• اسکوات از جلو با هاتر
• پرس نظامی نشسته
• ددلیفت با هالتر
• کرل با هالتر
• پرس ماهیچه سه سر

توجه داشته باشید اگر اسم این حرکات برای شما آشنا نیست و نمی‌دانید باید چطور آن‌ها را انجام داد، به احتمال زیاد این روش بدنسازی به درد شما نمی‌خورد و باید سراغ برنامه بدنسازی مبتدی بروید.

اگر به اندازه کافی دقت نکنید و بخواهید تمام این حرکات را با الگوی 5 ست 5 تایی با وزنه سنگین انجام دهید، به احتمال زیاد دچار بیش تمرینی می‌شوید (مگر بدنتان واقعا آماده باشد)

بهتر است که به صورت گردشی حرکات اولیه و ثانویه جابجا شوند تا عضله‌ای بدون تمرین باقی نماند.

برنامه بدنسازی آلمانی

این برنامه خیلی شبیه به برنامه بدنسازی 5*5 است. با این تفاوت که تعداد ست‌ها باز هم افزایش پیدا می‌کند و تعداد تکرارها ممکن است تا 10 تکرار در هر ست باشد.

اما تمایز اصلی در این است که بجای تمرکز بر روی تمام بدن، این بار به صورت گردشی روزهای تمرین بین سه دسته از عضلات بدن تقسیم می‌شود.

معمولا این برنامه به صورت سه روز در هفته انجام می‌گیرد.

بهتر است در هنگام تمرین تنها نباشید تا در صورت مصدومیت بتوانید از دیگران کمک بگیرید.

مشاوره با متخصص قبل از انجام این تمرین الزامی است. اگر واقعا آمادگی جسمانی لازم برای یک تمرین بسیار دشوار را ندارید (مثلا اگر به تازگی تمرین را شروع کرده‌اید و هنوز به اندامی عضلانی نرسیده‌اید) هرگز سراغ برنامه بدنسازی آلمانی نروید.

خوبی‌های روش تمرین آلمانی

برای کسانی که سابقه خوب تمرین دارند، با پیروی از یک رژیم غذایی اصولی برنامه حجمی آلمانی کمک می‌کند که باز هم عضلات بیشتری بسازند.

توجه کنید که اگر برنامه غذایی شما متناسب با این روش اصلاح نشود، نه تنها عضله نمی‌سازید، بلکه با خطر عضله‌سوزی هم مواجه خواهید شد.

برای این که بتوانید به کمک این روش از وضعیت استپ خارج شوید و باز هم عضله بگیرید لازم است کالری باکیفیت بیشتر (در مقابل کالری‌های بی‌ارزش) مصرف کنید.

مصرف مکمل‌های پروتئینی هم می‌تواند مفید باشد. اما حتما باید برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی با متخصص طراحی رژیم مشورت کنید.

بدی‌های روش بدنسازی آلمانی

درست مثل روش 5*5 این روش باعث می‌شود در بقیه روش‌های تمرین مثل تمرین ورزشی و هوازی دچار مشکل شوید. همچنین احتمال بیش‌تمرینی در صورت بی‌احتیاطی وجود دارد.

در این روش به امکان استراحت کافی برای ریکاوری نیاز دارید. اگر نمی‌توانید در یک محیط آرام به اندازه کافی استراحت کنید، این روش برای شما مناسب نیست.

این روش اگرچه برای حجم گرفتن خوب است، اما بعید است که به بیشترین قدرت‌بدنی ممکن منجر شود. برای قدرت‌بدنی بهتر است که روی وزنه سنگین‌تر با تعداد تکرار کم‌تر تمرکز شود. تعداد 10 رپ یا بیشتر برای این هدف مناسب نیست.

برای افزایش قدرت‌بدنی به کمک برنامه بدنسازی آلمانی بهتر است به کمک متخصص تعداد تکرارها برای سنگین‌تر شدن وزنه کاهش پیدا کند.

مهم‌ترین حرکات در برنامه بدنسازی آلمانی

معمولا در این روش هر تمرین به صورت 10 ست 10 تایی تمرین می‌شود (که برای تازه‌کارها چیزی شبیه به خودکشی است.)

ابتدا باید مشخص کنید کدام دسته از عضلات قرار است تمرین داده شود.

بعد از انجام هر حرکت، تمرین‌هایی برای ایزوله کردن عضلات هدف به صورت دو یا سه ست 10 تا 15 تایی انجام می‌شود.

معمولا این تمرین با 50 تا 60 درصد 1RM انجام می‌شود. چرا که قرار است حدود ده تکرار در هر ست انجام شود.

بین هر ست بین 60 تا 90 ثانیه استراحت کافی است.

در این روش هر روز از تمرین به یکی از سه دسته زیر اختصاص داده می‌شود:

1. عضلات سینه و پشت
2. عضلات پا و شکم
3. عضلات شانه و بازو

ترتیب قرارگیری روزهای تمرین اختیاری است. اما بهتر است سه روز تمرین پشت سر هم نباشند. (مثلا شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انتخاب خوبی است.) بقیه روزهای برای استراحت و ریکاوری در نظر گرفته می‌شوند.

حرکات دسته اول

• پرس سینه با دمبل
• زیربغل خم با هالتر
• پروانه با دستگاه
• هالتر خمیده روی نیمکت شیب‌دار

حرکات دسته دوم

• اسکوات با هالتر
• ساق ایستاده
• ساق نشسته
• بالا کشیدن پا در حالت آویزان

حرکات دسته سوم

• پرس شانه با هالتر
• جلوبازو با دمبل
• سیم‌کش عضلات سه‌سر

برنامه بدنسازی FST-7

این برنامه بدنسازی در سطح بسیار پیشرفته قرار دارد و به هیچ عنوان به درد مبتدی‌ها نمی‌خورد. حروف FST از ترکیب Fascial Stretch Training یا تمرین کشیدن غلاف عضلانی گرفته شده است.

این روش نه حرکت خاصی به شما پیشنهاد می‌دهد، نه عضلات را دسته بندی می‌کند و نه به شما می‌گوید که در روزهای مختلف تمرین باید چه کار کنید.

بلکه FST-7 یک متد تمرینی است که در ادامه برنامه قبلی (که از قبل دنبال می‌کرده‌اید) پی گرفته می‌شود.

وقتی عضلات شما به اندازه کافی حجیم شد و احساس کردید که دیگر قادر نیستید بیشتر از این حجم بگیرید، به تشخیص متخصص فیزیولوژی شاید لازم باشد بجای تمرکز بر عضلات، بر غلاف عضلانی تمرکز کنید.

غلاف عضلانی یک پوشش نرم است که تارهای عضلانی را در بر می‌گیرد و به آن شکل می‌دهد. شاید در موقع خوردن گوشت متوجه شده باشید که ماهیچه درون یک غلاف نازک قرار دارد.

این غلاف ممکن است جای رشد نداشته باشد و با وجود سنتز پروتئین عضلانی بیشتر، حجم عضلات شما تغییر نکند. برای همین در برنامه بدنسازی FST-7 آن‌ها می‌کشید تا جا باز کند.

در این روش با یک وزنه نسبتا سبک، برنامه تمرین قدیمی خود را به صورت 7 ست 15 تایی دنبال می‌کنید.

دقت کنید که قبل از شروع FST-7 حتما با متخصص مشورت کنید تا به اندام خود آسیب نزنید.

خوبی‌های برنامه بدنسازی FST-7

این روش (اگر درست اجرا شود) باعث می‌شود که اکسیژن‌رسانی و نیز بهره‌مندی از مواد معدنی به عضلات بهتر صورت بگیرد. علاوه بر آن انعطاف‌پذیری شما هم بیشتر می‌شود.

در برنامه بدنسازی FST-7 امکان تمرکز روی عضلات خاص وجود دارد. همچنین اگر قسمتی از بدن شما دچار آسیب دیدگی باشد می‌توانید آن عضو را از تمرین کنار بگذارید تا ریکاوری به طور کامل انجام شود.

این روش به افزایش نرخ متابولیسم و چربی سوزی بیشتر هم کمک می‌کند. با تنظیم رژیم غذایی خود می‌توانید از روش FST-7 در راستای کات یا بالک استفاده کنید.

بدی‌های برنامه بدن سازی FST-7

وقتی این روش را دنبال می‌کنید و بعد دوباره می‌خواهید به برنامه سابق خود بازگردید ممکن است احساس کنید که نمی‌توانید به اندازه قبل قوی ظاهر شوید.

مشکل دیگر این است که از ترس از دست دادن قدرت‌بدنی و حجم عضلات، خیلی زودتر از آن که FST-7 به نتیجه برسد آن را رها کنید.

پس مهم است که برای این برنامه، زمانبندی دقیق داشته باشید و آن را خیلی زود یا خیلی دیر کنار نگذارید.

اگر این برنامه را به شکلی اصولی انجام دهید، تغذیه خود را رعایت کنید و مدتی برنامه هوازی خود را کاهش بدهید، می‌توانید آثار مثبت آن را ببینید.

همان طور که گفتیم این برنامه شامل حرکات خاصی نمی‌شود و از همان برنامه‌ای که داشتید (با اندکی تغییر با نظر متخصص طراحی تمرین) پیروی می‌کند.

برنامه بدنسازی بالاتنه – پایین‌تنه

همان طور که از اسمش بر می‌آید این برنامه بدن را به دو دسته بالاتنه و پایین‌تنه تقسیم می‌کند.

با یک زمانبندی درست شما قادر خواهید بود که تمام عضلات بدن خود را تمرین بدهید. این شیوه بین بدنسازهای حرفه‌ای خیلی مرسوم است.

همچنین تازه‌کارها هم می‌توانند از این تقسیم‌بندی استفاده کنند.

خوبی‌های برنامه بدن سازی بالاتنه – پایین‌تنه

مهم‌ترین خوبی این روش این است که برای استفاده از آن به آمادگی جسمانی خیلی بالا یا تکنیک بسیار قوی نیاز نیست. همچنین برای حرفه‌ای‌هایی که برای مدتی از تمرین دور بوده‌اند، این روش مناسب است.

این روش زمان زیادی نمی‌گیرد، به طور طبیعی به شما امکان استراحت بیشتری می‌دهد و با سبک زندگی شلوغ و پر کار امروزی هم‌خوانی کافی دارد.

همچنین حرفه‌ای‌ها با تغییر در تعداد ست‌ها، رپ‌ها و نوع تمرین می‌توانند همین برنامه بدنسازی را دنبال کنند.

اما مهم‌ترین برتری این برنامه این است که می‌توانید روی عضلات خاصی تمرکز کنید، ضعف‌های خود را جبران کنید یا عدم تقارن در عضلات را از بین ببرید.

بدی‌های برنامه بدن سازی بالاتنه – پایین‌تنه

این روش بدی‌های خاصی ندارد. چرا که انعطاف‌پذیر است و متخصص طراحی تمرین می‌تواند با ایجاد تغییراتی آن را با وضعیت شما متناسب کند تا بدون مشکل از این برنامه بهره ببرید.

شاید تنها ایراد این باشد که برای برنامه بدنسازی بالاتنه – پایین‌تنه شما به چهار روز تمرین در هفته نیاز دارید و اگر نمی‌توانید در هفته چهاربار به باشگاه سر بزنید، شاید با این شیوه مشکل پیدا کنید.

راه حل این مشکل چندان سخت نیست. اگر فقط سه روز در هفته قادر به تمرین هستید، یک هفته را به بالاتنه – پایین‌تنه – بالاتنه و هفته بعد را به پایین‌تنه – بالاتنه – پایین‌تنه اختصاص بدهید. طبیعی است که این کار باعث می‌شود تعداد ست‌ها و تکرارهای شما تغییر کند.

حرکات اصلی در برنامه بدنسازی بالاتنه – پایین‌تنه

فهرست تعداد حرکاتی که در این روش به کار بسته می‌شود، پایان ندارد. مثال‌هایی که در اینجا می‌آوریم، بسته به شرایط بدنی، هدف و عوامل متعدد دیگر ممکن است با حرکاتی دیگر جابجا شوند.

تمرینات پایین‌تنه

• اسکوات با هالتر
• لانگ با دمبل
• سیم کش پا
• کرل پا در حالت خوابیده
• ساق پا ایستاده
• بالا آوردن پا در حالت آویزان از بارفیکس
• ممکن است تمرینات شکم را هم در همین نوبت انجام دهید

تمرینات بالاتنه

• پرس سینه با دمبل
• زیر بغل خمیده با هالتر
• پرس نظامی ایستاده
• فلای برعکس
• نشر جانبی با دمبل ایستاده
• دیپ با نیمکت

حرکاتی دیگر مثل کرل جلو بازو، شنا، یا پرس پا هم در این روش به تناوب مورد استفاده قرار می‌گیرند.

برنامه بدنسازی تمام بدن

این برنامه بدنسازی در هر نوبت تمرین تمام بدن را تمرین می‌دهد. در این برنامه تمام گروه‌های عضلانی مثل عضلات چهارسر، همسترینگ، سینه، پشت و بازو را درگیر می‌کند.

در این برنامه بدنسازی گاهی فرد روی دسته خاصی از عضلات یا عضلات کوچکتر مثل ساق دست و پا هم تمرکز می‌کند.

خوبی‌های برنامه بدنسازی تمام بدن

این برنامه برای مبتدی‌ها هم مناسب است و با انتخاب حرکاتی ساده‌تر و همچنین پایین آوردن تعداد ست و رپ، هرکسی با هر وضعیت بدنی می‌تواند از این الگو پیروی کند.

حرفه‌ای‌ها هم به کرات از این روش استفاده می‌کنند و همین موضوع نشان‌دهنده میزان اثربخشی آن است.

این برنامه بدنسازی هم بسیار انعطاف‌پذیر است و متخصص می‌تواند با توجه به شرایط بدنی فرد، حرکاتی متنوع را در برنامه تمرین قرار دهد.

همچنین این که فرد 3، 4 یا 5 روز امکان تمرین داشته باشد، ایرادی ندارد و می‌شود با تغییراتی آن را با زمانبندی زندگی افراد مختلف هماهنگ کرد.

بدی‌های برنامه بدن سازی تمام بدن

بزرگ‌ترین مشکل این برنامه بدنسازی این است که امکان تمرکز روزانه روی دسته خاصی از عضلات وجود ندارد و در هر نوبت تمام عضلات تمرین داده می‌شوند.

در برنامه‌هایی که بدن را به صورت روزانه تقسیم می‌کنند، شما 4 یا 5 حرکت را به قدر کفایت انجام می‌دهید و مطمئن می‌شوید که تمرین با کیفیت بالا به هدف خود رسیده است.

یک مشکل دیگر (به خصوص برای تازه‌کارها) مشکل خستگی است. یعنی شاید حرکات ابتدایی فرد را به قدری خسته کنند که تمرین‌های آخر را بدون حوصله، کم‌دقت و حتی با تعدادی بسیار کم اجرا کند.

مهم‌ترین حرکات در برنامه بدنسازی تمام بدن

همان طور که گفتیم تعداد بسیار زیادی تمرین در این برنامه جای می‌گیرند.

• اسکوات با هالتر
• پرس سینه با دمبل
• زیر بغل خم با هالتر
• پرس نظامی نشسته
• کرل با هالتر
• پرس عضلات سه سر نشسته
• عضلات ساق پا نشسته
• ددلیفت با هالتر
• پرس سینه با نیمکت شیب‌دار
• نشر جانبی با دمبل
• کرانچ
• لانگ
• …

انتخاب بهترین برنامه بدنسازی

این که کدام متد از بقیه بهتر است به شرایط بدنی و سبک زندگی شما باز می‌گردد.

افراد مبتدی بهتر است از دو متد آخر استفاده کنند. برای حرفه‌ای‌هایی که درگیر ورزشی دیگر (مثل فوتبال) نیستند، دو روش اول مناسب‌تر هستند.

بهتر است که با مشورت متخصص و با بررسی شرایط بدنی خود، بهترین برنامه بدنسازی را انتخاب کنید. اگر پس از مدتی احساس کردید این روش برای شما مناسب نیست، اشکالی ندارد. می‌توانید روش خود را تغییر دهید.

توجه کنید که همه افراد به یک برنامه مشابه پاسخ مشابه نمی‌دهند. روشی که برای یک نفر فوق‌العاده است شاید برای شما چندان مناسب نباشد. پس بهترین برنامه بدنسازی برای هر فرد متفاوت است.

پیشتر در مورد تغذیه برای ساختن عضله و حجم گرفتن یا همان بالک صحبت کرده‌ایم. امروز می‌خواهیم در مورد برنامه تمرین حجمی حرف بزنیم.

هرچند بدون یک برنامه تغذیه اصولی و تنها با انجام تمرین‌های حجمی نمی‌توانید به اندام هالک مانند برسید. اما اگر بدون داشتن برنامه درست، فقط حجم غذای خود را چندبرابر کنید، نتیجه شکم بزرگ است، بدون آن که به مقدار مناسبی عضله برسید.

فراموش نکنید که حالت ایده‌ال برنامه تمرین حجمی، افزایش حجم عضلات بدون افزایش چربی است.

شروع یک برنامه تمرین حجمی

شاید زیادی لاغراندام باشید. مردی باشید که با وجود شکم بزرگ، از بازوها، پاها و فقدان عضلات سینه خجالت‌زده است.

یا خانمی که دوست دارد وزن بگیرد، عضلات باسن خود را تقویت کند و کمی توپر شود، اما نمی‌خواهد این کار را با چاق کردن شکم و پهلو همراه کند.

احتمالا چیزهایی در مورد وزنه سنگین و غذای پرکاری شنیده‌اید. شاید به باشگاه بروید و آن‌قدر وزنه روی هالتر بگذارید که زورتان نرسد آن را بلند کنید. حالا می‌خواهید تا آخرین ذره توان خود، پرس بزنید.

صبر کنید. این شیوه تمرین نه تنها باعث رشد عضلات شما نمی‌شود، بلکه به مفاصل، عضلات و حتی استخوان‌های شما آسیب می‌زند.

شاید فکر کنید شما یکی از آن افرادی هستید که با غذای زیاد و تمرین نمی‌توانید وزن بگیرید. حتی شاید انواع مکمل‌ها را امتحان کرده و نتیجه نگرفته باشید. اما این تصورها درست نیست. همه می‌توانند به اندازه کافی وزن بگیرند.

تمرین حجمی چطور کار می‌کند؟

هر بار که تمرین می‌کنید، رشته‌های عضلانی شما پاره می‌شوند. بله، شما واقعا با هر تمرین آسیب می‌بینید. اما این موضوع چیز بدی نیست. وقتی عضلات تخریب می‌شوند، بدن شما این مشکل را با بازسازی عضلات حل می‌کند. گرفتگی عضلات هم به همین دلیل پیش می‌آید.

در این زمان دو اتفاق می‌افتد.

اول این که این کار انرژی زیادی می‌برد. پس حتی اگر غذای خود را بیشتر کرده‌اید، ممکن است باز هم به غذای بیشتری نیاز داشته باشید. اما همین کسری کالری، باعث می‌شود چربی‌های اضافه بدن شما سوزانده شود و به بدنی خشک و عضلانی برسید.

اتفاق دوم این است که وقتی عضلات آسیب‌دیده ترمیم می‌شوند، این بار بدنتان عضلاتی قوی‌تر و حجیم‌تر می‌سازد. دقیقا همان چیزی که شما به آن نیاز دارید، یعنی حجم.

پس هربار که وزنه خود را سنگین‌تر می‌کنید یا بیشتر از دفعه قبل به خود فشار می‌آورید، دارید یک قدم به بدن حجیم نزدیک‌تر می‌شوید.

اما توجه کنید که قرار نیست به باشگاه بروید و به خود آسیب بزنید. پاره شدن تارهای عضلانی یک بحث است و آسیب‌های خطرناک به مفاصل، استخوان‌ها و دیگر نسوج مثل تاندون بحثی دیگر. پس بهتر است که برای این کار اصولی در نظر بگیرید.

برنامه این است که به صورت کنترل شده، به تخریب و جایگزینی تارهای عضلانی بپردازید. به فارسی ساده، اگر می‌خواهید حجم بگیرید، تلاش کنید که قوی‌تر شوید.

پیشرفت مرحله به مرحله

روز اول به باشگاه می‌روید و کار را با دمبل‌های 10 کیلویی شروع می‌کنید. خیلی سریع احساس می‌کنید که عضلات شما دارد باد می‌کند و از گرفتگی عضلانی پیش آمده راضی هستید.

اما بعد از سه ماه متوجه می‌شوید که دیگر آب از آب تکان نمی‌خورد. آیا بدن شما استعداد کافی ندارد؟

خیر. مشکل از جای دیگری است. وقتی تمرین را شروع کردید، وزنه 10 کیلویی برای شما خیلی سنگین بود. اما حالا این وزنه سبک به حساب می‌آید.

برنامه تمرین حجمی از یک پیشرفت مرحله به مرحله تشکیل می‌شود. یعنی تلاش می‌کنید که رفته رفته فشار را بیشتر و بدن خود را وادار به سنتز عضله کنید. کاری که به خاطر مصرف انرژی زیاد، بدن تمایل به انجام آن ندارد.

مسیر اول: تمرکز بر قسمت‌های مختلف

یک روش برای برنامه تمرین حجمی این است که هر نوبت تمرین را به یک بخش خاص تخصیص بدهید و سعی کنید با تمرکز روی این بخش، بهترین نتیجه را بگیرید.

در این روش (که بیشتر مورد توجه بدنسازها قرار می‌گیرد) بدن به پنج قسمت تقسیم می‌شود:

• سینه
• پاها
• شانه
• پشت
• بازو و شکم

در این روش فرد یک روز کامل روی عضلات سینه کار می‌کند و روز بعد به تمرکز بر بخشی دیگر می‌پردازد.

مزیت این روش متمرکز شدن بر روی عضلات و گرفتن نتیجه بهتر است. از دیگر سو، این عضلات فرصت کافی برای ریکاوری و بازسازی را پیدا می‌کنند.

ایراد این روش این است که وقت زیادی می‌گیرد و فرد مجبور می‌شود که پنج روز در هفته را به باشگاه برود.

مسیر دوم: تقسیم‌بندی دوگانه

برای بیشتر افراد فرصت کافی ندارند تا به شکل تخصصی روی بخش‌های مختلف بدن تمرکز کنند. همچنین شاید برنامه زندگی آن‌ها امکان پنج روز تمرین در هفته را فراهم نیاورد.

در روش دوم بدن به دو دسته تقسیم می‌شود:

• عضلات بالاتنه به غیر از شکم.
• عضلات پایین تنه و شکم.

معمولا با چهار نوبت تمرین در هفته، به صورت تناوبی (بالاتنه – پایین‌تنه – بالاتنه – پایین‌تنه) می‌شود با صرف زمان کم‌تر تمام عضلات بدن را تمرین داد.

نکته مهم این است که نباید از عضلات پشت، عضلات مرکزی و قسمت‌هایی مثل پشت ساق و ساعد غافل شوید. قسمت‌هایی که مبتدی‌ها کم‌تر به آن‌ها توجه دارند.

طبیعی است که این روش دیرتر از روش قبلی به نتیجه خواهد رسید. اما مزیت این است که هیچ دسته از عضلات بدن فراموش نمی‌شوند.

روش سوم: تمرین حجمی برای تمام بدن

این روش به کم‌ترین زمان نیاز دارد. با سه روز تمرین در هفته و توجه به تمرین‌هایی که به تمام بدن تمرین بدهند، می‌شود یک برنامه حجمی را دنبال کرد.

اسکوات، دد لیفت، پرس، دیپ، شنا و بارفیکس از جمله تمرین‌های اصلی در این روش هستند.

این تمرین‌ها علاوه بر این که در زمان صرفه‌جویی می‌کنند، برای تازه‌کارها امنیت بیشتری هم دارند و کمتر ممکن است که فرد را با خطر مصدومیت جدی مواجه کنند.

تمرین‌های دیگری مثل هیت هم وجود دارند که در زمانی کوتاه، تمام بدن را درگیر می‌کنند.

گرم کردن قبل از تمرین حجمی

همان طور که گفتیم بیشتر برنامه تمرین حجمی با وزنه (یا وزن بدن) صورت می‌گیرد. معمولا قراردادن مقدار مناسبی ورزش هوازی برای افزایش استقامت و بهبود سلامت قبل و عروق، مفید است.

اما چیزی که بیشتر تازه‌کارها از آن غافل می‌شوند، گرم کردن قبل از تمرین است.

آن‌هایی که به گرم کردن اهمیت می‌دهند هم معمولا در این مورد اشتباه می‌کنند. آن‌ها با اجرای حرکات کششی ایستا سعی می‌کنند بدن خود را گرم کنند.

حرکات کششی ایستا، مجموعه حرکاتی هستند که در آن یک عضو را می‌کشید، چند ثانیه در این حالت نگه می‌دارید و بعد رها می‌کنید.

مطالعات نشان می‌دهند که این روش گرم کردن، شانس مصدومیت شما را بالا می‌برد. زیرا تاندون‌ها و مفاصل شما برای اعمال فشار کششی هنوز آماده نیستند.

از سوی دیگر حرکات کششی ایستا از میزان قدرت و استقامت شما کم می‌کنند و باعث می‌شوند که نتوانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. پس این روش برای تمرین حجمی مناسب نیست.

بهتر است که بدن خود را با حرکات دینامیک گرم کنید. حرکات دینامیک حرکاتی هستند که در آن عضلات و استخوان‌ها به صورت ایستا کشیده نمی‌شوند، بلکه در موقع گرم کردن تحرک دارند.

تاثیر تمرین حجمی را دوبرابر کنید

هیچ برنامه‌ای وجود ندارد که بگوییم برای همه افراد و در هر شرایطی مفید است. یعنی نمی‌شود یک برنامه نوشت که به درد همه بخورد. درست همانطور که نمی‌شود یک سایز لباس را تن همه کرد.

اما نصیحت‌هایی کلی وجود دارد که برای همه کار می‌کند، مگر در شرایط خاص مثل بیماری، مصدومیت یا مشکلات حرکتی.

1- وزنه سنگین‌تر

هنوز هم بسیاری افراد نمی‌دانند که وزنه سنگین با تکرار کم‌تر در هر ست بهتر است، یا وزنه سبک با تکرار بیشتر؟

جواب درست این است: بستگی دارد. شرایط متفاوت فردی، اهداف متفاوت و توان بدنی باعث می‌شود که در مواردی یک گزینه بهتر از دیگری باشد.

اما برای بیشتر افراد سالم، وزنه سنگین با تعداد ست کم‌تر باعث حجم گرفتن بهتر و سریع‌تر می‌شود. اما در انتخاب وزنه سنگین باید به چند نکته توجه داشت:

• وزنه نباید آن قدر سنگین باشد که به بدن خود آسیب بزنید.
• وزنه نباید آن قدر سنگین باشد که نتوانید حرکت را درست انجام دهید.
• با چه وزنه‌ای می‌توانید در یک ست فقط یک تکرار داشته باشید و تکرار دوم ممکن نیست؟ معمولا بین 70 تا 80 درصد این وزنه مناسب است. مثلا اگر با 20 کیلو فقط قادر به انجام یک تکرار هستید (1RM) وزنه 15 کیلویی برای شما خوب است.
• لازم نیست از روز اول سراغ سنگین‌ترین وزنه ممکن بروید. اول در انجام درست حرکت مهارت کسب کنید، بعد وزنه را سنگین کنید.

2- حجم تمرین بیشتر

بسیاری از کسانی که تمرین را شروع می‌کنند دچار یک اشتباه می‌شوند. آن‌ها در یک ست آن قدر تکرار را انجام می‌دهند که دیگر نتوانند تکرار بیشتری داشته باشند (که درست است) اما دیگر همین حرکت را انجام نمی‌دهند. (که اشتباه است)

ماجرا این است که اگر فقط چند دقیقه استراحت کنید، دوباره می‌توانید همین حرکت را انجام دهید. بجای یک ست 10 تایی، بهتر است سه ست 6 تایی (18 تکرار) را امتحان کنید. به این ترتیب حجم تمرین شما از 1 ضربدر 10 ضرب‌در 15 کیلوگرم، به 3 ضرب‌در 6 ضرب‌در 15 کیلوگرم افزایش پیدا می‌کند. یعنی از 150 کیلو به 270 کیلو. این حجم از تمرین به وضوح بهتر است و سریعتر نتیجه می‌دهد.

تکینک‌های دیگر مثل دراپ ست و سوپرست هم مفید هستند. مثلا در دراپ ست، پس از آن که دیگر نتوانستید با وزنه 15 کیلوگرمی حرکت را تکرار کنید، کار را با وزنه 10 و بعد 5 کیلویی ادامه می‌دهید تا مطمئن شوید تمام توان خود را خرج کرده‌اید.

3- از وزنه استفاده کنید

برخی تمرین‌ها مثل بارفیکس و شنا از وزن بدن استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که برای تمرین حجمی، استفاده از وزنه مفیدتر از استفاده از وزن بدن است.

البته شما می‌توانید با وزن بدن هم عضله بسازید. اما باید تعداد ست‌ها و رپ‌های خود را بیشتر کنید تا در پایان تمرین، حتی بعد از استراحت هم نتوانید این حرکات را تکرار کنید.

با فرض این که شما زمان کافی برای این حجم از تمرین را ندارید، داشتن دمبل و هالتر (و شاید کتل‌بل) بتواند نتیجه تمرین شما را بهتر کند.

4- کیفیت تمرین را بالا ببرید

استفاده از کفش تمرین (حتی برای تمرین در خانه) فشار وارد شده به پاهای شما را کم می‌کند. این موضوع باعث می‌شود که مفصل‌ها و کمر شما امنیت بیشتری داشته باشد.

از دستکش ورزشی استفاده کنید. در غیر این صورت ممکن است میله وزنه، پوست دست شما را اذیت کند و قبل از آن که عضلات شما کاملا خسته شود، به خاطر سوزش کف دست تمرین را رها کنید.

داشتن یک نیم کت و یک زیرانداز نرم (زیر انداز یوگا) به شما امکان می‌دهد که حرکات بیشتری را تمرین کنید.

تمرین حجمی برای لاغرهای چاق

بیشتر ما ایرانی‌ها، حتی اگر لاغر باشیم شکم، پهلو و چربی زیر پوست داریم. این موضوع بخاطر مصرف زیادی برنج، روغن، شیرینی و الگوی زندگی نادرست مثل نشستن طولانی به وجود می‌آید.

برای این افراد یک سوال مهم وجود دارد. آیا بهتر است اول شکم را آب کنیم و بعد حجم بگیریم؟ یا بهتر است اول حجم بگیریم و بعد شکم را آب کنیم؟ یا آیا می‌توانیم هر دو هدف را با هم پیش ببریم؟

مورد سوم یعنی کات و بالک همزمان برای برخی از افراد ممکن نیست. اما بیشتر افراد می‌توانند این کار را بکنند.

برای کات زدن یا آب کردن چربی شما به کسری کالری نیاز دارید. برای بالک به مازاد کالری. به نظر می‌رسد که نمی‌توانید در یک برنامه حجمی، چربی بسوزانید. اما این کار ممکن است.

در واقع شما می‌توانید کالری موردنیاز برای تمرین حجمی را از همین چربی ذخیره به دست بیاورید. برای این منظور متخصص باید در برنامه غذایی شما تغییراتی ایجاد کند. مثلا مازاد کالری را چندان بالا نگیرد و با در اختیار گذاشتن مقدار کافی پروتئین، به بدنتان امکان عضله‌سازی، همزمان با چربی سوزی بدهد.

مشکل اینجا است که پروتئین شما را زود سیر و دیر گرسنه می‌کند. برای همین ممکن است نتوانید 50 تا 100 درصد به حجم غذای خود بیفزایید. در این صورت استفاده از مکمل با مشاوره متخصص راهکاری مفید است.

5- بروید بخوابید!

این یک نصیحت جدی است. شاید فکر کنید حجم گرفتن تنها به عرق ریختن، تمرین و ممارست نیاز دارد. بله. شما باید زور زیادی بزنید و تا جای ممکن قوی شوید. اما این تنها چیزی نیست که به آن نیاز دارید.

همان طور که گفتیم برنامه تمرین حجمی، یک ترازو با دو کفه است: تخریب تارهای عضلانی قدیمی (با وزنه و تمرین زیاد) و ترمیم مجدد آن‌ها (با غذای کافی و البته استراحت مناسب)

اگر به اندازه کافی استراحت نکنید، بدن شما برای مرحله دوم فرصت پیدا نمی‌کند و نمی‌تواند به اندازه کافی جبران مافات کند.

در دوران حجم یا بالک شما به وزنه سنگین‌تر، غذای بیشتر و خواب بیشتر نیاز دارید. مطمئن شوید که هر شب 8 تا 9 ساعت می‌خوابید. یعنی 10 شب خواب هستید و 7 صبح بیدار می‌شوید.

از طرف دیگر لازم نیست 7 روز هفته را تمرین کنید. بسته به انتخاب شما بین 3 تا 5 روز تمرین کافی است. بقیه روزها را استراحت کنید.

بعضی از افراد در دوران تمرین حجمی به 10 ساعت خواب نیاز پیدا می‌کنند. اگر این روزها مدام احساس خواب‌آلودگی دارید، نگران نباشید. این یک نشانه خوب است. بدن شما برای ترمیم عضلات از شما وقت می‌خواهد.

تمرین هوازی در تمرین حجمی

اگر دوست دارید روزی 10 کیلومتر بدوید، لازم است بدانید که با این کار رسیدن به حجم مناسب را به تعویق می‌اندازید.

اما هرگز توصیه نمی‌شود که هوازی را به طور کامل کنار بگذارید. تمرین هوازی به بهبود سیستم تنفسی، قدرتمند شدن قلب و افزایش استقامت می‌شود.

تنفس بهتر، قلب قوی‌تر و استقامت بیشتر باعث می‌شود که بتوانید با وزنه‌های سنگین‌تر، حجم تمرین بیشتر و ریکاوری سریعتر به نتیجه مطلوب خود برسید.

اما این کار را با تمرین هوازی آهسته و طولانی انجام ندهید. وقتی دارید برای حجم گرفتن تمرین می‌کنید می‌توانید با دوی سرعتی (100 متر و 400 متر) برنامه هوازی خود را پیش ببرید.

دوی سرعت (اسپرینت) نه تنها به برنامه تمرین حجمی آسیب نمی‌زند بلکه باعث می‌شود که سریعتر نتیجه بگیرید.

پرسش‌های متداول در مورد برنامه تمرین حجمی

سوال: نمی‌خواهم خیلی حجم بگیرم. باید چه کار کنم؟

جواب: خیالتان راحت، رسیدن به حجم خیلی زیاد مثل قهرمان‌های بدنسازی کار آسانی نیست. این سوال مثل این است که بگویید چون نمی‌خواهم میلیاردر باشم، پس سر کار نمی‌روم. فعلا همین که از لاغری در بیایید و کمی وزن به صورت عضله بگیرید، کافی است.

سوال: آیا بدون رژیم و تنها با تمرین می‌شود حجم گرفت؟

خیر! در دوران حجمی مهم‌ترین عامل خوردن غذای کافی و باکیفیت برای تامین انرژی لازم برای ساختن عضلات است. همین طور تنها با پرخوری و بدون تمرین هم به نتیجه نخواهید رسید.

سوال: من ورزشکار استقامتی هستم. آیا حجم گرفتن با ورزش در تضاد نیست؟

بیایید منطقی باشیم. کدام بازیکن فوتبال را می‌شناسید که بدنی بسیار حجیم داشته باشد؟ نمی‌گوییم که ورزش استقامتی و تمرین حجمی هرگز با هم جور در نمی‌آیند. اما این کار حتی برای قهرمان‌های جهان هم کار دشواری است. مگر از نظر ژنتیکی خیلی مستعد باشید.

با این وجود می‌توانید روی قوی‌تر کردن بدن و عضله‌سازی تمرکز کنید، اما توقع حجم بالا نداشته باشید.

سوال: آیا بدن عضلانی برای زنان، زشت نیست؟

هرگز! قرار نیست شما اندامی مردانه پیدا کنید. بلکه می‌توانید در یک برنامه اصولی تمرین حجمی روی عضلاتی تمرکز کنید که به شما جذابیت زنانه بدهد.

اگر بسیار لاغر هستید و می‌خواهید وزن زیاد کنید، بهتر است عضله بگیرید، نه چربی.

عضلات مناسب باعث می‌شود سینه‌ها و باسن شما خوش فرم دیده شوند.

سوال: آیا نوجوانان زیر 18 سال هم می‌توانند حجم بگیرند؟

وقتی بدن شما در حال رشد است، انرژی زیادی را برای این کار مصرف می‌کند. برای همین ممکن است تا حدود سن 20 یا 23 سال احساس کنید که نمی‌توانید وزن بگیرید.

حجم گرفتن در این سن سخت است اما غیرممکن نیست. توجه کنید که تمرین حجمی باعث نمی‌شود که رشد شما متوقف شود. با تغذیه مناسب و تمرین کافی، می‌توانید بهتر رشد کنید و بدنی زیباتر داشته باشید.

یک حقیقت دردناک این است که بیشتر مطالب پزشکی برای مردان هستند و خانم‌های بجای خواندن مطالبی مرتبط با فیتنس بانوان باید مطالبی کلی در مورد تناسب اندام بخوانند که شاید چندان به درد آن‌ها نخورد.

مشکل جدی اینجا است که این مقالات کلی به شما نمی‌گویند که کدام قسمت‌های این مطلب برای مردان است و کدام قسمت برای زنان.

همچنین بسیاری از کلینیک‌ها و مراکز سلامتی از متخصص‌های زن که روحیه، نیازها و مشکلات زنان را بشناسند استفاده نمی‌کنند.

در این نوشته ما به جمع‌آوری 20 نصیحت برای فیتنس بانوان پرداخته‌ایم. شاید برخی از این موارد به درد مردان هم بخورد. اما این نصایح، مواردی هستند که مقالات معتبر آن‌ها را بر روی زنان آزمایش کرده و نتیجه گرفته‌اند.

مورد اول در فیتنس بانوان : میان‌دوره را جدی بگیرید

در یک مطالعه که بر روی زنان انجام شد، مشخص شد زنانی که هر ماه به متخصص مراجعه می‌کنند و برنامه غذایی و تمرین خود را تغییر می‌دهند. در مقایسه با زنانی که یک برنامه را برای مدتی طولانی پیش می‌برند نتیجه بهتری می‌گیرند و بیشتر احتمال دارد که به برنامه خود ادامه بدهند.

به نظر می‌رسد برای زنان پیروی از یک برنامه تکراری و حوصله‌سربر سخت‌تر است تا برای مردان.

یعنی اگر یک برنامه دو ماهه گرفتید، حتما در میان‌دوره یک ماهه شرکت کنید تا متخصص وضعیت بدنی شما را بررسی کند، موارد موفق را به شما بگوید و در صورت لزوم برنامه شما را تغییر دهد.

مورد دوم در فیتنس زنان : عضلات پشت و کمر

برای زنان حرکت اسکوات که بر روی عضلات باسن تمرکز می‌کند جذابیت زیادی دارد. اما آن‌ها معمولا به عضلات پشت توجه ندارند.

حرکتی مثل سوینگ کتل‌بل یک تمرین فوق‌العاده است که تعداد زیادی از عضلات بدن به خصوص عضلات کمر و پشت را درگیر می‌کند.

برای این حرکت باید راست بایستید. کتل‌بل را تا جایی که دست‌ها بر بدن عمود شوند بالا بیاورید. پاهایتان را از هم باز کنید و بعد کتل‌بل را در بین پاهای خود تاب بدهید.

این حرکت را با دمبل هم می‌شود انجام داد. اما برای درست انجام شدن حرکت، از وزنه خیلی سنگین استفاده نکنید.

اگر احساس کردید این حرکت بیش از اندازه سخت است، آن را کنار نگذارید. سختی حرکت نشان می‌دهد که عضلات پشت کمر شما ضعیف هستند و به تمرین نیاز دارند.

مورد سوم در فیتنس بانوان : شام را کنار نگذارید

بسیاری از زنان بعد از تمرین سعی می‌کنند شام نخورند. آن‌ها گمان می‌کنند که شام خوردن اثر تمرین را خنثی می‌کند.

بجای کنار گذاشتن وعده شام سعی کنید شام سالم‌تری بخورید. یک وعده پروتئینی به همراه فیبر کافی باعث می‌شود دیرتر احساس گرسنگی کنید.

از سوی دیگر در زمان تمرین بدن شما به پروتئین و فیبر نیاز جدی دارد.

با کاهش حجم غذا، ویتامین‌ها و مواد معدنی به سختی به بدن شما می‌رسند. موادی که در ترمیم بافت، تعادل هورمونی و بهبود متابولیسم و کاهش وزن تاثیر بسزایی دارند.

مورد چهارم برای داشتن اندام فیتنس : خانم ها به عضلات اهمیت بدهید!

بیشتر خانم‌ها با شنیدن کلمه «عضله» به یاد بدنی مردانه و عضلانی و به دور از ظرافت می‌افتند.

اول از همه توجه کنید که بدن شما به خاطر این که هورمون‌های مردانه کم‌تری ترشح می‌کند، به سادگی به وضعیت مردانه در نمی‌آید.

بعد از آن دقت کنید که عضلات ران، پشت ساق، شکم، بازوی بدون چربی و سینه‌هایی که به خاطر ساپورت عضلات بهتر ایستاده‌اند هرگز ظرافت زنانه را از شما نمی‌گیرند.

بجای آن که اندام بدن‌سازهای زن شما را بترساند، به والیبالیست‌ها، رقاصان و اسکیت‌بازهای زنی نگاه کنید که بدنی با چربی کم و عضلات بالا دارند، اما هنوز هم خوش‌تراش و زنانه به نظر می‌آیند.

مورد پنجم در فیتنس زنان : به خود سخت نگیرید

زنان خیلی بیشتر از مردان به تغییرات نیم یا یک کیلویی وزن حساس هستند.

آن‌ها برای خود هدف‌هایی دشوار تعریف می‌کنند و در صورت نرسیدن به هدف دچار استرس زیاد می‌شوند.

بجای آن که سعی کنید هر هفته دقیقا 2 کیلو وزن کم کنید، اهدافی انعطاف‌پذیرتر مثل کاهش بین 3 تا 5 کیلو در ماه را هدف قرار بدهید.

اگر در یک ماه وزن شما کم نشد، سایز خود را بررسی کنید. کم شدن سایز بدون کاهش وزن نشانه خوبی است. این یعنی شما چربی از دست داده و عضله ساخته‌اید.

توجه به بادی کامپوزیشن مهم‌تر از تغییرات وزنی است. متخصص می‌تواند با تحلیل دقیق بدن شما، بگوید که چقدر چربی از دست داده و چقدر عضله گرفته‌اید.

مورد ششم در فیتنس بانوان : هوازی را دوست داشته باشید

تمرین هوازی خیلی با روحیه و فیزیک بدنی زنان همخوانی دارد. زنان بیشتر از آن که از زدن پرس سینه لذت ببرند، دوست دارند بدوند، شنا کنند و در هوای آزاد دوچرخه‌سواری کنند.

مطالعات نشان می‌دهد زنانی که هوازی کار می‌کنند بیشتر از زنانی که با وزنه تمرین می‌کنند به ادامه برنامه تمرین علاقه دارند.

دلیل ماجرا این است که در زنان بیشتر عضلات را عضلات تیپ یک تشکیل می‌دهند. بلند کردن وزنه برای این عضلات بسیار دشوار است. اما این عضلات استقامت بالایی دارند و می‌توانند ساعت‌ها بدون خستگی راه بروند.

در تمرین هوازی شما قادر هستید مقدار بیشتری کالری مصرف کنید و چربی‌های بدن خود را بسوزانید.

البته منظور این نیست که اصلا با وزنه تمرین نکنید. خیر. تمرین با وزنه عضلات تیپ دو بدن شما را تقویت می‌کند. اما قرار دادن هوازی در برنامه تمرین، شانس ادامه دادن برنامه را بیشتر می‌کند.

مورد هفتم در فیتنس بانوان : بارفیکس بزنید، حتی اگر نمی‌توانید!

برای بسیاری از زنان، به خصوص آن‌هایی که تازه تمرین را شروع کرده‌اند، انجام حرکت بارفیکس خیلی دشوار است.

اما بارفیکس برای فیتنس بانوان یک حرکت اساسی به حساب می‌آید.

حتی اگر نمی‌توانید یک حرکت بارفیکس را انجام دهید، از بارفیکس آویزان شوید و خود را هر قدر که می‌توانید در این حالت نگه دارید. می‌توانید به آرامی پاهای خود را به سمت شکم بیاورید و بعد آن‌ها را باز کنید.

بعد از مدتی می‌توانید به کمک کش، حرکت بارفیکس را برای خود ساده‌تر کنید. دو سر کش را به میله بارفیکس ببندید و پاهای خود را روی کش قرار دهید. کش به شما کمک می‌کند که خود را ساده‌تر بالا بکشید. رفته رفته می‌توانید کش را شل‌تر انتخاب کنید.

بعد از مدتی قادر خواهید بود بدون کمک کش بارفیکس را انجام دهید.

مورد هشتم در فیتنس خانم ها : سر خود کالری خود را کاهش ندهید

لازم نیست یکباره از یک رژیم 2500 کالری به رژیم کم‌تر از 1000 کالری برسید.

یک مطالعه در سال 2010 نشان داد زنانی که به مدت سه هفته به یک باره در رژیم 1200 کالری قرار گرفتند، کورتیزول بالا ترشح کردند.

بررسی مدام کالری غذاها در اینترنت، عذاب وجدان گرفتن از خوردن یک خوراکی چرب و نگرانی مداوم بابت تغییر وزن هم از عواملی است که می‌تواند به ترشح کورتیزول منجر شود.

این هورمون که به هورمون استرس معروف است، به افزایش اشتها و افزایش ذخیره چربی کمک می‌کند.

یعنی اگر شما مدام نگران وزن خود باشید، وزنتان بالا می‌رود!

مورد نهم برای داشتن اندام فیتنس در بانوان : دوست شما همان تمرینی است که از آن نفرت دارید

تصور کنید در برنامه امروز باید 5 تمرین را انجام دهید. اما یکی از حرکات (مثلا اسکوات) برای شما خیلی سخت و آزاردهنده است. موقع انجام دادن آن درد زیادی تحمل می‌کنید و فشارتان می‌افتد. چه کار می‌کنید؟

این حرکت بهترین دوست شما است! (البته منظور درد در عضلات است. هیچ تمرینی نباید به مفاصل شما درد وارد کند. اگر در این قسمت احساس درد کردید، حتما تمرین را متوقف و با مشاور خود تماس بگیرید.)

وقتی انجام یک حرکت برای شما دشوار است، یعنی عضلات این قسمت خیلی ضعیف هستند و باید تقویت شوند.

فهرستی از مجموعه حرکاتی تهیه کنید که آن‌ها را دوست ندارید. این حرکات را جدی بگیرید. اگر طبق برنامه پیش بروید، پس از مدتی متوجه می‌شوید که لیست حرکات نفرت‌انگیز دارد کوتاه‌تر می‌شود.

مورد دهم در فیتنس خانم ها : سلام فلفل عزیز!

حتما شنیده‌اید که فلفل باعث تند شدن متابولیسم و چربی‌سوزی می‌شود و خیلی به فیتنس بانوان کمک می‌کند. اما شاید به هیچ وجه نتوانید تندی فلفل را تحمل کنید.

خبر خوب این است که فلفل چیلی قرمز شیرین هم می‌تواند همین اثر را در بدن شما داشته باشد.

کپسایسین موجود در فلفل قرمز شیرین خواصی مشابه خواهر خود در فلفل‌های تند دارد.

سعی کنید در غذا، سوپ و سالاد خود چیلی شیرین بگذارید. افزودن یک قاشق سرکه سیب خانگی هم به سریع شدن متابولیسم و کاهش وزن کمک می‌کند.

عادت به خوردن روزانه سرکه سیب حدود 2 تا 1 کیلوگرم کاهش وزن به همراه خواهد داشت. (هر چند قطع مصرف سرکه این وزن را به بدن باز می‌گرداند.)

مورد یازدهم در فیتنس بانوان : به یک تمرین عادت نکنید

دلیل این که بیشتر زنان از تمرین نتیجه نمی‌گیرند این نیست که «سخت» تمرین نمی‌کنند، بلکه این است که «سخت‌تر» تمرین نمی‌کنند.

تمرین شما باید سخت و سخت‌تر شود. نباید در یک نقطه متوقف شوید. باید مدام رکورد خود را بشکنید. وزنه را سنگین‌تر کنید. تعداد ست‌ها را بالاتر ببرید و حرکات دشوارتر و حرفه‌ای‌تری را تمرین کنید.

فیتنس بانوان از این نظر با مردان فرقی ندارد. شما با تمرین کنونی به یک نقطه می‌رسید و در همانجا متوقف می‌شوید.

برای عبور از این مرز و رسیدن به وضعیت مطلوب‌تر، لازم است که تمرین‌های سخت‌تری را تجربه کنید.

مورد دوازدهم در فیتنس بانوان : دهان خود را خوشبو کنید!

یک مطالعه عجیب نشان می‌دهد وقتی دهانتان خوشبو باشد، اکسیژن‌رسانی به مغز و عضلات بهتر صورت می‌گیرد و آستانه تحمل درد شما بالا می‌رود.

کسانی که قبل از تمرین دهانی خوشبو دارند، بیشتر می‌توانند تمرین کنند و قادر می‌شوند وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنند.

قبل از تمرین سیگار نکشید. حل کردن کمی روغن نعنا و لیموی تازه در آب، می‌تواند در وسط تمرین به شما انرژی مضاعف بدهد.

قبل از شروع تمرین مسواک بزنید. نوشیدن کمی گلاب، علاوه بر خوشبو کردن دهان، باعث آرامش و دور شدن از استرس می‌شود.

مورد سیزدهم برای داشتن اندام فیتنس در بانوان : به بدن خود اعتماد کنید

بسیاری از مردان از فرمول دو واحد تمرین یک واحد استراحت پیروی می‌کنند. مثلا اگر یک تمرین از آن‌ها 6 دقیقه وقت گرفته باشد، سه دقیقه را برای استراحت و ریکاوری اختصاص می‌دهند.

یک مطالعه نشان می‌دهد که این شرایط برای زنان چندان مفید نیست. در این پژوهش زنانی که بعد از تمرین به اندازه نیاز خود استراحت کردند، خیلی بهتر از مردانی که از این روش پیروی می‌کردند نتیجه گرفتند.

یعنی وقتی یک حرکت تمام شد، به قدری استراحت کنید که خودتان احساس کنید برای انجام تمرین بعدی آماده هستید.

یک روش دیگر تغییر کامل عضله هدف است. یعنی اگر یک تمرین روی جلو بازو تمرکز دارد، می‌توانید تمرین بعدی را برای شکم انتخاب کنید. به این ترتیب عضلات بازوی شما فرصت کافی برای استراحت در اختیار خواهد داشت.

مورد چهاردهم در فیتنس بانوان : کیفیت را به کمیت ترجیح بدهید

متاسفانه ضعف عضلات در زنان بسیار شایع‌تر است تا مردان. این موضوع دلیل فیزیولوژیک ندارد. یعنی زنان هم اگر به اندازه کافی تحرک داشته باشند می‌توانند عضلات خود را به حد کافی تقویت کنند.

اما دلایل اجتماعی باعث می‌شود که زنان تحرک کم‌تری داشته باشند. آن‌ها کم‌تر پیاده‌روی می‌کنند، بیشتر در محیط‌های بسته هستند و ترجیح می‌دهند حتی برای مسافت‌های کوتاه از تاکسی دربست استفاده کنند.

به همین دلیل خیلی پیش می‌آید که زنان قادر نباشند یک حرکت را به درستی انجام دهند. به همین دلیل ممکن است آن‌ها با اشتباه انجام دادن تمرین، سعی کنند آن را برای خود ساده‌تر کنند. به همین دلیل فیتنس بانوان از اهمیت تخصصی بیشتری برخوردار است.

اگر نمی‌توانید یک حرکت را به درستی انجام دهید با سبک‌تر کردن وزنه، سعی کنید که حرکت را درست و دقیق انجام دهید.

برای سنگین‌تر کردن وزنه وقت هست. ابتدا تکنیک درست را انجام دهید. مهم نیست چند حرکت شنا انجام دهید وقتی حتی یکی از آن‌ها درست نباشد.

اگر حرکتی را بلد نیستید، به کمک پشتیبان یا با نگاه کردن به فیلم آموزشی از اجرای درست حرکت مطمئن شوید.

مورد پانزدهم در فیتنس خانم ها: به امروز فکر کنید نه به سال بعد

خیلی از خانم‌هایی که برای دریافت برنامه به فیت‌کلاب مراجعه می‌کنند، می‌گویند می‌خواهد چهار سایز کم کنند یا تا سال آینده 25 کیلو کاهش وزن داشته باشند.

این آرزوها اشکالی ندارد. اما در ذهن خودتان به موضوع به شکلی دیگر نگاه کنید.

سعی کنید روی برنامه امروز تمرکز داشته باشید. بگویید امروز می‌خواهم آب بیشتری بنوشم، کم‌تر مواد قندی مصرف کنم و بعد از ظهر حتما به باشگاه بروم. انجام این برنامه خیلی ممکن‌تر و عملی‌تر از یک برنامه بلند مدت است.

اگر برنامه خود را برای بلندمدت بگذارید، بعد از مدتی کوتاه از این که هنوز برای رسیدن به هدف خود راه درازی در پیش است ناامید خواهید شد.

اما اگر تا سال آینده، هر روز بر یک برنامه روزانه تمرکز داشته باشید، وقتی یک سال بگذرد به اهداف بلندمدت خود هم رسیده‌اید.

مورد شانزدهم در فیتنس بانوان : سلامتی را در اولویت قرار دهید

بسیاری از خانم‌ها از کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی رنج می‌برند. برای مثال کمبود آهن در خانم‌ها بسیار شایع‌تر است تا مردان.

اما برخی خانم‌ها بدون درنظرگرفتن این نکته با کاهش حجم غذای خود سعی می‌کنند وزن کم کنند. این موضوع آن‌ها را در معرض خطر سوتغذیه قرار می‌دهد.

این که بخواهید با روش‌های نامتعارف، عمل‌های جراحی و استفاده از داروهای مخرب وزن خود را پایین بیاورید، اصلا کار عاقلانه‌ای نیست.

یک بدن سالم می‌تواند به سادگی در بلندمدت برنامه تناسب اندام و فیتنس بانوان را پی بگیرد و در نهایت به اندام دلخواه خود برسد.

اما بدن ناسالم و بیمار، کمتر از حد طبیعی تحرک خواهد داشت.

ریزش مو، ترمیم نشدن زخم‌ها، شل شدن ناخن، خراب شدن پوست و وضعیت عصبی نامتعادل از عوارض یک رژیم غذایی نادرست با موادغذایی ناکافی است.

مورد هفدهم برای فیتنس بانوان : طناب بزنید

شاید فکر کنید طناب زدن یک بازی کودکانه است. اما بیشتر ورزشکاران حرفه‌ای تقریبا هر روز طناب می‌زنند. به همین دلیل طناب یکی از ابزارهای اصلی برای فیتنس بانوان به شمار می‌رود.

طناب زدن علاوه بر این که یک ورزش هوازی مناسب است، به عضلات شما هم فشار می‌آورد.

این وسیله قابل حمل است و حتی در سفر می‌توانید طناب را همراه خود داشته باشید.

از سوی دیگر این بازی، باعث نشاط و سرزندگی شما می‌شود و سرگرم کننده هم هست.

مطالعات نشان می‌دهد زنانی که به طور منظم طناب می‌زنند، از زنانی که بدون این وسیله می‌خواهند وزن کم کنند، موفق‌تر هستند.

چرا که نه؟ یک طناب ارزان قیمت بخرید و امتحان کنید. شاید خوشتان آمد.

مورد هجدهم در فیتنس خانم ها: وقتی گرسنه‌اید، آیا گرسنه‌اید؟

خوردن عصبی در بین خانم‌ها رایج‌تر است تا در مردان. هر بار که دلتان خواست یک چیزی بخورید، اول از خود سوال کنید که آیا واقعا گرسنه هستم؟

در بسیاری از موارد واقعا گرسنه نیستید. فقط دلتان می‌خواهد یک خوراکی بخورید.

در این موارد نوشیدن چای تلخ یا قهوه به یکباره گرسنگی شما را از بین می‌برد.

اگر می‌دانید گرسنه نیستید و تنها از سر هوس سراغ یخچال رفته‌اید، هویج، خیار، کلم بروکلی یا کاهو را امتحان کنید.

دونات، بستنی، چیپس و پفک دشمن شماره یک برای فیتنس بانوان هستند.

مورد نوزدهم برای فیتنس بانوان : ترش، شیرین جدید است

برخی خانم‌ها به خوردن شیرینی عادت دارند و نمی‌توانند روزشان را بدون شیرینی و شکلات سر کنند.

مشکل این خوراکی‌ها این است که از کالری خالی تشکیل می‌شوند. یعنی کالری دارند اما ارزش غذایی نه.

لواشک سالم خانگی، کالری و قند دارد. اما دست کم مواد غذایی دیگر مثل ویتامین را هم به بدن می‌رساند.

50 گرم لواشک خانگی بدون نمک، 50 کالری دارد.

اگر نمی‌توانید شیرینی را ترک کنید، لواشک را امتحان کنید. در بسیاری از موارد لواشک قادر است هوس یک خوراکی شیرین را از بین ببرد.

مورد بیستم در فیتنس زنان : غذای خود را تمام نکنید

خیلی وقت‌ها سیر شده‌اید، اما کمی از غذایتان باقی مانده است. بسیاری از خانم‌ها این قسمت آخر را برای جلوگیری از اسراف و هدر رفتن غذا می‌خورند.

البته هرگز توصیه نمی‌کنیم که باقی‌مانده غذا را دور بریزید. بلکه می‌توانید آن را در یخچال بگذارید و بعد از ظهر وقتی حسابی گرسنه شدید، بجای خوردن شیرینی و چای، از همین غذای باقی‌مانده به عنوان عصرانه استفاده کنید.

اصرار به تمام کردن بشقاب، از مهم‌ترین دلایل خوردن کالری اضافه و چاقی است.

مورد بیست و یکم در فیتنس بانوان: از همسر خود انرژی بگیرید

هیچ کس مثل همسر شما آرزو ندارد که شما را با اندامی مناسب و فیت ببیند. اگر هدفتان را با او در میان بگذارید، تردید نکنید که برای موفقیت شما هر کاری می‌کند.

او می‌تواند صبح یا عصر با شما برای دویدن به بیرون بیاید، در تمرین کمکتان کند و البته با تعریف و تمجیدهایش به شما روحیه بدهد. اگر این کار را نمی‌کند به او بگویید که تعریف‌های او بهترین انگیزه برای ادامه دادن مسیر است.

در بسیاری از موارد موقع غذا او کنار شما است. از این که مراقب کالری مصرفی شما است، شما را از نوشیدن نوشابه منع می‌کند یا تشویقتان می‌کند بیشتر از برنج، سالاد بخورید ناراحت نشوید.

شما انگیزه دارید که لاغر و متناسب شوید، او هم برای تناسب اندام شما انگیزه زیادی دارد. از این انگیزه به بهترین شکل استفاده کنید.

امیدواریم این مطلب برای فیتنس زنان کاربردی بوده باشد. اما در پایان به شما توصیه می کنیم برای رسیدن به فیتنس بانوان حتما تحت نظر یک کارشناس تمرینات و رژیم غذایی خود را انتخاب کنید تا دقیقا این تمرینات و ؤزیم غذاییی مناسب شما باشد.

داشتن یک شکم عضلانی یا همان سیکس پک برای خیلی‌ها یک آرزو است. کسانی که شاید ماه‌ها تمرین کنند و از بازو و سینه خود رضایت داشته باشند. اما هنوز یک مشکل جدی وجود دارد. شکم آن‌ها بزرگ و نامتناسب است. برای رسیدن به سیکس پک شکم در خانه می توانید این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.

این موضوع فقط محدود به آقایان نیست. خانم‌ها هم دوست دارند شکمی صاف و محکم داشته باشند و از این که پهلو و شکمشان برآمده باشد، خوششان نمی‌آید.

اما رسیدن به سیکس پک شکم در خانه غیرممکن نیست. اگر مطالبی را که در این نوشته می‌خوانید رعایت کنید، خیلی زود از سیکس پک خود شگفت‌زده خواهید شد.

چرا رسیدن به سیکس پک شکم در خانه سخت است؟

برای این که عضلات شکم شما نمایان شود، باید سه اتفاق بیفتد:

اول: عضلات شکم قوی داشته باشید.

دوم: چربی شکمی خود را آب کنید.

سوم: چربی زیرپوست نداشته باشید.

اگر ماه‌ها تمرین‌های شکم را انجام دهید، اما بدن شما چرب باشد، این لایه چربی مانع از نمایان شدن عضلات شکم شما می‌شود.

از سوی دیگر اگر چربی خود را آب کنید اما عضلات شکم ضعیف باشند، باز هم از زیر پوست بدون چربی نمایان نخواهند شد.

برای همین است که سیکس پک تا این حد طرفدار دارد. کسانی که عضلات شکمشان نمایان است، یعنی درصد چربی پایین و عضلاتی قدرتمند دارند.

اما چطور می‌شود این سه کار را انجام داد؟ می‌خواهیم در مورد همین موضوع حرف بزنیم.

1- پختن سیکس پک شکم در آشپزخانه

مهم‌ترین نکته برای رسیدن به یک شکم عضلانی، غذایی است که در آشپزخانه خود درست می‌کنید. اگر خود را به غذاهای آمده، غذای رستوران و غذاهای چرب و زیاد معمول عادت داده‌اید، حق دارید که همیشه حسرت سیکس پک را داشته باشید.

عضلات شکم، قبل از باشگاه در آشپزخانه شکل می‌گیرند. برای تغذیه مناسب برای شکم باید دو کار انجام دهید.

اول: ساختن عضلات شکم، درست مثل تمام عضلات دیگر، به پروتئین کافی نیاز دارد. اما این پروتئین نباید از منابع مصنوعی مثل کالباس و سوسیس فراهم شود. بهتر است منابع سالم و تازه مثل مرغ تازه و گوشت فرآوری نشده را امتحان کنید. غذای رستوران معمولا بیش از حد چرب است و نمک زیادی دارد. دو عامل که دشمن سیکس پک هستند.

دوم: برنامه شما باید هدف چربی‌سوزی داشته باشد. برای همین لازم است که مقدار زیادی فیبر، سبزیجات تازه، میان‌وعده‌های سالم و پروتئینی و البته کمی پرهیز داشته باشید.

برای رسیدن به آرزوی خود باید دور فست‌فود، بستنی، شکلات، نوشابه، شیرینی، مقدار زیادی نان و برنج به خصوص همراه با کره و دیگر غذاهای چاق کننده یک خط قرمز پررنگ بکشید.

اما فراموش نکنید که بدن شما به چربی‌های سالم مثل گردو، ماهی، زیتون و دانه‌های روغنی نیاز دارد. قرار نیست رژیم شما یک رژیم بدون چربی باشد.

الکل، قلیان و سیگار هم موانع بزرگی برای نمایان کردن عضلات شکم هستند. آن‌ها را کنار بگذارید.

2- انتخاب کربوهیدرات بهتر

کربوهیدرات‌ها دشمن تناسب اندام شما نیستند. اما کربوهیدرات‌های خیلی مضری وجود دارند که به اندام شما آسیب بزنند.

اگر در مورد ساختن شکم خود مطمئن هستید، باید کربوهیدرات‌های ساده مثل قند، شکر، آرد سفید و به طور کلی کربوهیدرات‌های تصفیه شده را فراموش کنید.

یکی از منابع بسیار رایج برای دریافت قند و شکر، نوشیدنی‌های قندی است. نوشابه و ماالشعیر|، به خصوص از نوع طعم‌دار را باید به طور کامل کنار بگذارید.

سعی کنید بجای نوشیدن آبمیوه، میوه کامل را مصرف کنید. وقتی آبمیوه می‌نوشید، قندهای ساده موجود در میوه را دریافت می‌کنید. اما یک میوه کامل مقادیر زیادی فیبر دارد. موردی که از ابتدا آن را در فهرست نیازهای اساسی شما قرار دادیم.

محصولات بسته‌بندی شده، پفک و چیپس، حتی موارد پروتئینی مثل گوشت، مرغ و ماهی بسته‌بندی را کنار بگذارید. این محصولات دارای طعم‌دهنده، روغن بی‌کیفیت، نمک زیاد و مواد نگهدارنده هستند. بجای این گزینه‌ها، سراغ مواد غذایی سالم و طبیعی بروید.

3- بر استرس غلبه کنید

استرس به دو شکل می‌تواند باعث شود که رویای سیکس‌پک دست‌نیافتنی شود. عامل اول، پرخوری عصبی است. افراد وقتی دچار استرس باشند، بیشتر از حالت عادی غذا می‌خورند. یعنی زمانی که گرسنه نیستند هم ممکن است یک چیزی بخورند تا خود را آرام کنند.

عامل دوم که از استرس ناشی می‌شود، هرمون کورتیزول است. این هورمون در پاسخ به استرس زیاد ترشح می‌شود. کورتیوزل از یک سو اشتهای شما را باز می‌کند و از سوی دیگر باعث می‌شود که چربی بیشتری ذخیره کنید.

اول: منبع استرس را شناسایی و برطرف کنید. اگر از کار خود راضی نیستید یا یک امتحان به شما استرس وارد می‌کند، با برنامه‌ریزی بهتر سعی کنید آرامش خود را به دست بیاورید. حتی آدم‌های ثروتمند و موفق هم می‌توانند غرق در استرس باشند. موضوع موفقیت نیست. بلکه لازم است روش‌های کنترل استرس را بیاموزید.

دوم: بجای آن که به غذا خوردن خود را آرام کنید، برای کنترل استرس از ورزش استفاده کنید. وقتی حسابی کلافه و به هم ریخته هستید، بلند کفش خود را محکم کنید و نیم ساعت بدوید. تمرین‌های یوگا و مدیتیشن هم برای کنترل استرس مفید هستند.

سوم: یاد بگیرید که درست نفس بکشید. تنفس نامنظم و سطحی باعث می‌شود که بی‌دلیل احساس استرس کنید. البته مغز شما برایتان دلایل واهی می‌ترشاد. اما در بسیاری از موارد، استرس شما ناشی از تنفس است نه عوامل بیرونی. ورزش هوازی به خصوص دویدن به رفع این مشکل کمک می‌کند.

4- بخوابید، زیاد بخوابید!

بسیاری از مردم فکر می‌کنند خواب کم یعنی داشتن فعالیت بیشتر و در نتیجه از دست دادن چربی. اما بررسی‌ها نشان می‌دهد که کم خوابی با چربی شکم رابطه مستقیم دارد.

وقتی کم می‌خوابید بیشتر دچار استرس می‌شوید.

افرادی که کم می‌خوابند، غذای بیشتری می‌خورند. خوراکی‌های نمکی و قندی از جمله مواردی است که به دلیل کم‌خوابی هوس می‌کنید.

خواب کم باعث می‌شود که متابولیسم شما کند شود. این یک واکنش طبیعی بدن برای ذخیره انرژی و غلبه بر کم خوابی است. متابولیسم کندتر یعنی مصرف چربی کم‌تر.

اول: برای خوابیدن برنامه داشته باشید. سعی کنید سر ساعت به رخت‌خواب بروید و سر ساعت بیدار شوید.

دوم: بهداشت خواب خود را بیشتر کنید. اتاق را تاریک و ساکت کنید. قبل خواب دوش بگیرید و در رخت‌خواب راحت و تمیز بخوابید. گوشی را از خود دور بگذارید و قبل خواب به صفحه موبایل یا تلویزیون نگاه نکنید.

سوم: نمک، الکل و سیگار زیاد باعث می‌‌شود که در طول شب به دستشویی نیاز داشته باشید. چرا که بدن شما می‌کوشد این سموم را از دفع کند. حتی اگر از خواب بیدار نشوید و به دستشویی نروید، به احتمال زیاد خوابتان سبک و بی‌کیفیت می‌شود.

چهارم: به اندازه بخوابید. خوابیدن خوب است. اما بیش از 9 ساعت خواب هم اثر منفی دارد. سعی کنید دست کم 7 و حداکثر 9 ساعت در شبانه‌روز بخوابید.

5- صبحانه خوب بخورید

نخوردن صبحانه می‌تواند باعث کند شدن متابولیسم و چاقی شود. اما معنی این حرف این نیست که نان شیرین، مربا، چای شیرین و کره به کاهش وزن شما کمک می‌کند.

بیشتر ما در مورد غذاهای مخصوص صبحانه تصور اشتباهی داریم و باید لیست خوراکی‌های صبح را اصلاح کنیم.

شیر کم چرب به همراه جو دو سر، ماست یونانی و میوه، تخم مرغ و نان تمام غله، گردو، دانه‌ چیا، سبزیجات تازه، پنیرهایی با چربی اشباع کم و پروتئین زیاد گزینه‌های خوبی برای صبحانه هستند.

یک صبحانه با پروتئین زیاد، چربی‌های مفید مثل گردو و تخم‌مرغ، پروتئین زیاد و فیبر کافی، تا ناهار شما را سیر نگه می‌دارد.

کسانی که صبحانه نمی‌خورند، احتمال این که ناهار را بیشتر و ناسالم‌تر انتخاب کنند بالاتر می‌رود. این اثر در مورد کسانی که صبحانه شیرین می‌خورند هم وجود دارد. اسپایک انسولین باعث می‌شود شما خیلی زود گرسنه شوید و چربی بیشتری را ذخیره کنید.

6- با وزنه تمرین کنید

گفتیم که برای نمایان شدن سیکس‌پک اول باید چربی‌های داخل شکم و زیر پوست را آب کنید. تمرین‌هایی که روی شکم تمرکز دارند، کالری خیلی کمی مصرف می‌کنند. این عضلات آن‌قدرها بزرگ نیستند و دامنه حرکتی کمی دارند. برای همین با تمرین‌های شکمی نمی‌توانید چربی شکم را آب کنید.

برای این منظور لازم است تمرین‌هایی داشته باشید که عضلات بزرگ را درگیر کند. بزرگ‌ترین عضلات در پاهای شما هستند. بله، همان تمرین‌هایی که فکر می‌کنید خیلی مهم نیستند و می‌توانید از آن‌ها به سادگی عبور کنید.

وقتی با وزنه تمرین می‌کنید، در طول تمرین کالری زیادی مصرف نمی‌شود. اما دو اتفاق مهم در بدن شما می‌افتد.

اول: تمرین با وزنه باعث می‌شود تارهای عضلانی شما گسسته شود. بدنتان این تارها را ترمیم می‌کند. اما این بار تارهایی قوی‌تر از قبل ایجاد می‌کند. برای همین عضلات شما قوی و حجیم می‌شوند. این فرایند انرژی زیادی می‌برد. اما این انرژی نه در طول تمرین، بلکه در زمان استراحت صرف می‌شود.

دوم: عضلات حجیم انرژی زیادی صرف می‌کنند. برای همین بدن شما به طور طبیعی دوست ندارد که عضلاتش را نگه دارد. در نتیجه خیلی زود عضلاتی که مورد استفاده قرار نمی‌گیرند را از بین می‌برد تا در مصرف انرژی صرفه‌جویی شود. داشتن عضلات زیاد باعث می‌شود که حتی وقتی خواب هستید، بدن شما با نرخ بیشتری انرژی مصرف کند. نرخ بالاتر مصرف انرژی یعنی ذخیره کم‌تر چربی در شکم.

7- ورزش هوازی داشته باشید

شاید بی‌صبرانه منتظر هستید که به تمرین‌های مربوط به شکم برسیم. اما باز هم تاکید می‌کنیم که داشتن چربی کم‌تر در بدن و سوزاندن چربی شکم و پهلو، از تقویت عضلات شکم مهم‌تر است.

اول: ورزش هوازی نرخ بالایی کالری مصرف می‌کند. کسانی که تمرین هوازی دارند، برای داشتن شکم بزرگ در ریسک کم‌تری قرار دارند.

دوم: تمرین هوازی تنفس شما را بهتر می‌کند و باعث می‌شود که کم‌تر دچار استرس شوید.

سوم: این تمرین‌ها باعث می‌شوند که استقامت بیشتر، قلب قوی‌تر و سیستم خونرسانی بهتری داشته باشید. این موارد به شما کمک می‌کنند که بهتر با وزنه‌ها کار کنید و در باشگاه دچار سرگیجه، حالت تهوع، خستگی زودرس و گرسنگی شدید بعد از تمرین را تجربه نکنید.

پس می‌بینیم که برای داشتن یک شکم عضلانی، دویدن و طناب‌زن خیلی از دراز و نشست مهم‌تر است.

8-  تمرین‌های مخصوص سیکس پک شکم در خانه

اگر موارد بالا را انجام ندهید و روزی نیم ساعت را برای تمرین‌های شکمی بگذارید، به هیچ نتیجه‌ای نمی‌رسید. اصلا به همین دلیل است که آماتورها با وجود صرف وقت و انرژی زیاد موفق نمی‌شوند شکم خود را نمایان کنند. اما اگر تمام موارد بالا را به درستی انجام داده باشید، حالا برای تمرین‌های شکم آماده هستید.

باز هم تاکید می‌کنیم که تقویت این عضلات، با وجود داشتن چربی شکمی به سیکس پک منتهی نمی‌شود. در واقع این تمرینات نقش بسیار کمی در آب کردن چربی دارند.

موارد مورد نیاز برای انجام تمرین‌های شکم:

بیشتر این تمرین‌های شکم در خانه انجام می‌شوند و به باشگاه یا تجهیزات خاصی نیاز ندارند و شما می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید.

برای انجام تمرین‌های شکم بهتر است که یک زیرانداز نرم داشته باشید. انجام تمرین روی فرش می‌تواند پشت شما را زخم کند.

یک دست لباس مناسب، کیفیت تمرین شما را بالا می‌برد.

نوشیدن آب کافی و یک موسیقی مهیج هم باعث می‌شود بهتر تمرین کنید.

تنها چیز دیگری که به آن نیاز دارید، انگیزه و نظم کافی در انجام تمرین است.

1- کرانچ

کرانچ یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم است.

روی زمین دراز بکشید.

زانوی خود را خم کنید به شکلی که کف پا روی زمین باشد.

دست خود را روی سینه یا پشت سر بگذارید.

با کمک عضلات شکم و بدون آن که کمر شما از زمین جدا شود، شانه خود را بالا بیاورید.

چند ثانیه در همین حالت بمانید و بعد آرام دوباره به زمین برگردید.

2- کرانچ پهلو

کرانچ پهلو مثل کرانچ عادی انجام می‌شود. با این تفاوت که بجای خوابیدن روی کمر، به پهلو می‌خوابید و به کمک عضلات شکم خود را بالا می‌کشید.

3- پلانک

پلانک خیلی ساده به نظر می‌رسد اما انجام دادن آن کار دشواری است.

روی شکم بخوابید.

آرنج خود را زمین بگذارید به شکلی که آرنج درست زیر شانه و دست‌ها به موازات هم رو به جلو باشند.

تمام بدن را روی آرنج و نوک پنجه نگه دارید.

برای شروع سعی کنید در سه نوبت 30 ثانیه‌ای در این حالت بمانید.

4- پلانک پهلو

پلانک پهلو درست شبیه به پلانک معمولی است. با این تفاوت که به پهلو و تنها روی یک آرنج قرار می‌گیرید.

دست دیگر خود را عمود بر زمین بالا نگه دارید.

برای سخت‌تر شدن تمرین می‌توانید پای دیگر خود را به آرامی بالا و پایین ببرید.

5- لیفت پا

روی زمین دراز بکشید.

دو دست خود را موازی با امتداد بدن، کنار خود قرار دهید.

تمام پاهای خود را بالا بیاورید تا با بدنتان زاویه 90 درجه بسازد.

بدن خود را چند ثانیه در همین حالت نگه دارید و بعد پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید.

6- کرانچ دوچرخه

این حرکت درست شبیه به کرانچ است. با این تفاوت که با بالا کشیدن شانه، پای مخالف خود را هم بالا می‌آورید. یعنی به این شکل که آرنج چپ شما به زانوی راست و آرنج سمت راست به زانوی چپ برسد. حواستان باشد که این حرکت را درست انجام دهید. اجرای غلط آن فشار زیادی به کم وارد می‌کند.

7- لیفت تکی پا

روی زمین دراز بکشید. یک زانوی خود را به سمت خود بیاورید و شانه‌ها را از زمین جدا کنید.

با دو دست این زانو را بگیرید و خود را در این حالت نگه دارید.

زانوی خود را رها کنید و به آرامی به وضعیت قبلی برگردید.

حالا تمرین را با زانوی دیگر تکرار کنید.

معمولا مردان کمتر از زنان به تناسب اندام و فیتنس اهمیت می‌دهند. گویا از نظر اجتماعی، کمی چاق بودن برای مردان، پذیرفته‌تر است تا برای زنان. همچنین به طور میانگین مردان کمتر از زنان به پزشک یا متخصص مراجعه می‌کنند و کمتر نگران سلامت خود هستند.

اما این موضوع در سال‌های اخیر دارد تغییر می‌کند و کم کم مردان هم به فکر فیتنس افتاده‌اند. به خصوص توجه به این نکته که فیتنس مردان تنها برای جذابیت ظاهری نیست و می‌تواند تاثیر شگرفی بر سلامتی جسمی و ذهنی مردان بگذارد. با تغییر سبک زندگی، استفاده مداوم از ماشین شخصی، نشستن طولانی پشت میز و تفریحات ایستا مثل کار با موبایل، پلی استیشن، تلویزیون و کامپیوتر، بحران سلامتی روز به روز جدی‌تر می‌شود و مردان بیشتری تحت ریسک سکته، دیابت، مرگ زودرس و ناتوانی‌های جنسی قرار می‌گیرند.

مطالعات نشان می‌دهد که مردان به طور عمومی در مقایسه با زنان وقت آزاد کم‌تری دارند. اما حتی در صورتی که زندگی بسیار شلوغی داشته باشید، با رعایت این نکات می‌توانید وضعیت فیتنس خود را ارتقا بدهید.

نکته اول در فیتنس مردان

غذایی که می‌خورید

بسیاری از مردان به تغذیه خود توجه ندارند. خیلی پیش می‌آید که بیرون از خانه و در رستوران غذا بخورند. تمایل آن‌ها به مصرف غذای چرب در حجم زیاد، بیشتر است. در مقایسه با زنان کمتر پیش می‌آید که مردان رژیم بگیرند.

مقدار مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه هم در بین مردان کم‌تر از زنان است.

اگر در مورد غذایی که می‌خورید تجدید نظر نکنید، فیتنس به یک رویای دست‌نیافتنی تبدیل می‌شود. لازم است یک برنامه غذایی مخصوص به خودتان داشته باشید که بدانید بدن شما در هر روز به چه غذاهایی نیاز دارد. اما رعایت نکاتی ساده می‌تواند وضعیت تغذیه شما را به شکل چشمگیری بهبود بخشد.

ده نکته برای بهبود رژیم غذایی در فیتنس مردان

1. همیشه یک کالری با یک کالری برابر نیست. اگر به اندازه 100 کالری پروتئین و 50 کالری سبزیجات مصرف کنید، خیلی بیشتر احساس سیری خواهید کرد تا یک قوطی نوشابه بنوشید. سعی کنید غذاهای سالم و طبیعی را جایگزین محصولات پروسس شده بکنید.
2. به اندازه کافی میوه و سبزی بخورید. سعی کنید میوه‌ها را با رنگ‌های متنوع انتخاب کنید. مثلا اگر یک سیب زرد خورده‌اید، انتخاب بعدی می‌تواند پرتقال نارنجی باشد. رنگ متفاوت باعث می‌شود که آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی متنوعی را دریافت کنید. سعی کنید بدون داشتن سالاد بدون سس، غذا نخورید.
3. صبحانه های شیرین را با صبحانه پروتئینی عوض کنید. تخم مرغ، جو دو سر، پنیرها و ماست‌هایی با پروتئین زیاد، نان فیبردار در کنار سبزیجات تازه مثل خیار و گوجه می‌تواند شما را برای مدتی طولانی‌تر سیر نگه دارد. سعی کنید چای صبحانه خود را شیرین نکنید.
4. فست‌فود را بسیار محدود کنید. سعی کنید غذای خانگی بخورید. اگر سر کار می‌روید بهتر است که از خانه غذا ببرید. اگر هوس پیتزا کردید، گزینه‌ای را انتخاب کنید که تاپینگ فراروی شده مثل سوسیس و کالباس نداشته باشد و پنیر آن هم در حدی معقول باشد.
5. بیشتر مردان شاغل به اندازه کافی آب نمی‌خورند. این نکته باعث کند شدن متابولیسم و در نتیجه چاقی می‌شود. می‌توانید برای نوشیدن آب، ساعت کوک کنید. به خصوص اگر فردی با فعالیت روزانه زیاد هستید، حتما به مقدار آبی که می‌نوشید توجه داشته باشید.
6. تنقلات و خوراکی‌هایی که غذا به حساب نمی‌آیند را محدود کنید. بجای خوردن کیک، بیسکویت، نوشابه یا دسر، خود را به خوردنی‌های بهتر مثل سالاد و میوه عادت بدهید.
7. به غذای کم نمک عادت کنید. هرگز نمکدان را با خود سر میز نیاورید و روی غذا نمک نریزید.
8. اگر برایتان میسر است، نان سفید و برنج را محدود کنید. اگر به نان تمام غله دسترسی ندارید، نان سنگک از لواش انتخاب بهتری است.
9. حواستان به چربی اشباع (مثل کره، چربی لبنیات و گوشت چرب) باشد. اما تحت هیچ شرایطی چربی ترانس (کره گیاهی، روغن جامد نباتی و روغن‌های هیدروژنه) مصرف نکنید. چربی‌های سالم‌تر مثل روغن زیتون را جایگزین کنید.
10. به نوشیدن چای تلخ عادت کنید. قند، شکر، بیسکویت و شکلات کنار چای یکی از عوامل چاقی و ابتلا به دیابت است. سعی کنید چای و قهوه را بدون شکر و خامه مصرف کنید.

نکته دوم در فیتنس مردان

فعالیت بدنی شما

در گذشته مردان بیشتر به کارهای فیزیکی سنگین اشتغال داشتند و به طور روزانه فعالیت شدید می‌کردند. همین موضوع به فیتنس مردان به خصوص در طبقه کارگر کمک می‌کرد.

امروزه اقتصاد رشد کرده و طبقه متوسط کارهای ساده‌تری انجام می‌دهند. مردان امروزی از 8 ساعت نشستن پشت میز خسته می‌شوند نه از حمل بارهای سنگین در مسافت‌های طولانی.

درست مثل تغذیه، که در بالا به آن اشاره کردیم، داشتن یک برنامه کامل تمرین می‌تواند وضعیت فیتنس شما را بهبود بخشد.

با این حال با رعایت این ده نکته قادر خواهید بود یک گام به سمت فیتنس مردان و تناسب اندام بردارید.

ده نکته برای بهبود فعالیت بدنی در فیتنس آقایان

1. هر فعالیتی به حساب می‌آید. پیاده‌روی بجای تاکسی، استفاده از پله بجای آسانسور، قدم زدن و دویدن صبحگاهی. درست است که تنها با کمی پیاده‌روی نمی‌توانید اندامی متناسب پیدا کنید. اما اگر به طور منظم تمرین می‌کنید، اضافه کردن کمی پیاده‌روی روزانه وضعیت را بهتر می‌کند.
2. از ورزش‌های هوازی غافل نشوید. طناب بزنید، شنا کنید یا سوار دوچرخه شوید. اگر می‌توانید مسیر روزانه خود را با دوچرخه طی کنید، حتما این کار را بکنید. ورزش هوازی به سلامتی قلب و عروق، ریه، افزایش استقامت و فیتنس شما خیلی کمک می‌کند.
3. دو جفت دمبل (یکی سنگین و یکی با وزن متوسط) بخرید. بهتر است دمبل‌ها دم دست باشد و در هر وقت خالی یک تمرین را انجام دهید. اگر نمی‌توانید برای انجام برنامه تمرین خود 30 تا 60 دقیقه وقت بگذارید، حتما می‌توانید ده دقیقه تمرین را صبح، ده دقیقه را عصر و ده دقیقه را کمی بعد انجام دهید. حتی یک نوبت ده دقیقه‌ای بهتر از هیچ است.
4. قبل از تمرین خودتان را گرم کنید. به خصوص تمرین‌هایی که روی پا فشار می‌آورد می‌تواند به زانوی شما آسیب شدید برساند. آسیب به کمر و ستون فقرات هم خیلی جدی است. بجای حرکات کششی ایستا، از حرکات کششی پویا استفاده کنید. حرکاتی که در آن عضلات در حرکت باشند.
5. هرگز بیشتر از 50 دقیقه روی صندلی ننشینید. بعد از 50 دقیقه از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید. بعد از 10 دقیقه دوباره می‌توانید به کار باز گردید. اگر پشت فرمان هستید، بعد از 50 دقیقه کنار بزنید، کمی راه بروید و باز به سفر ادامه دهید.
6. برای تمرین، کفش مناسب را جدی بگیرید. یک جفت کفش مناسب تمرین می‌تواند شما را از مصدومیت در امان بدارد و باعث شود کمتر به زانوی خود فشار بیاورید. اگر موقع دویدن ساق پایتان درد شدید می‌گیرد، به احتمال زیاد باید کفش خود را عوض کنید. (این درد در تازه کارها طبیعی است و به مرور کم می‌شود. اگر مشکل رفع نشد، کفش خود را عوض کنید.)
7. برای تمرین با وزنه، از دستکش استفاده کنید. این کار باعث می‌شود که تمرین را به خاطر سوزش پوست کف دست، نیمه کاره رها نکنید. کسانی که از دستکش ورزشی استفاده می‌کنند به طور معمول وزنه‌هایی سنگین‌تر، سرعت بالاتر و تعداد تکرارهای بیشتری را تجربه می‌کنند.
8. داشتن تمرین‌های متنوع خوب است. مثلا یکبار شنا کنید و بار دیگر دوچرخه‌سواری کنید. اما تنوع بیش از حد چندان مناسب نیست. خوب است که در دو یا سه تمرین مهارت کسب کنید و بتوانید آن‌ها را به شکلی صحیح و با مدت زمانی مناسب انجام دهید.
9. در ابتدای کار خیلی روی شکم تمرکز نکنید. به احتمال زیاد چربی شکمی شما بیشتر از آن باشد که عضلات شکمتان دیده شود. بهتر است تمرین شکم را در تناسب با تمرین بالاتنه و پایین تنه انجام دهید. کالری مصرفی دراز و نشست کم‌تر از آن است که چربی شکم شما را آب کند.
10. اگر بیماری خاصی دارید یا بدنتان درد می‌کند، به معنی این نیست که تمرین نکنید. هر کس با هر شرایطی به یک برنامه تمرین سالم نیاز دارد. هرچند ممکن است برنامه شما سبک‌تر از برنامه فردی با شرایط عادی باشد. حتما قبل از تمرین با متخصص مشورت کنید.

نکته سوم در فیتنس مردان

سبک زندگی شما

مردانی هستند که هر روز تمرین می‌کنند و به غذای خود اهمیت می‌دهند. اما هنوز بدن فیت ندارند. برای فیتنس تنها داشتن تغذیه سالم و تمرین روزانه کافی نیست، اگر سبک زندگی خود را اصلاح نکنید. در اینجا ده نکته کلیدی برای اصلاح صبح زندگی سالم برای فیتنس مردان را فهرست می‌کنیم:

1. به اندازه کافی بخوابید. خواب کم یا بی‌کیفیت باعث بالارفتن استرس، افزایش احتمال خوردن غذاهای ناسالم، کند شدن متابولیسم و افزایش ذخیره چربی می‌شود. سعی کنید سر ساعت مشخص (مثلا 11) بخوابید و صبح زود (مثلا 7) از خواب بیدار شوید.
2. سیگار و قلیان دشمن فیتنس هستند. کسانی که سیگار می‌کشند کم‌تر از افراد عادی برای فعالیت بدنی انگیزه دارند. همچنین معمولا کنار قلیان خوراکی‌های سالم مثل چای نبات مصرف می‌شود. قلیان به سیستم تنفسی شما آسیب می‌زند و همین موضوع از کیفیت تمرین شما کم می‌کند.
3. الکل کالری زیادی دارد و اجازه نمی‌دهد کالری حاصل از قند یا چربی در بدن شما به مصرف برسد. خوردن آبمیوه، مزه‌های چرب و فراروری شده مثل کالباس و چیپس و نیز احتمال پرخوری بعد از مستی از مشکلات جانبی الکل به شمار می‌رود.
4. این که از سر کار به خانه بیایید، جلوی تلویزیون بنشینید، غذاهای چرب بخورید و فوتبال تماشا کنید، عادت بسیار بدی است. حتی اگر ورزش کرده‌اید، بهتر است تفریحاتی داشته باشید که فعالیت بدنی بیشتر داشته باشد.
5. تنها زمانی غذا بخورید که گرسنه هستید. نگذارید حوصله سر رفتن، عصبی بودن یا استرس شما را به سمت یخچال ببرد. وقتی مهمان دارید، رسم است که از او با خوراکی پذیرایی کنید. اما می‌توانید انتخاب‌های بهتری داشته باشید. مثلا میوه بهتر از شیرینی است.
6. برخی از متاهل‌ها فکر می‌کنند که رابطه جنسی به فیتنس مردان آسیب می‌زند. داشتن رابطه سالم و همراه با محبت به کاهش استرس و کنترل کورتیزول منجر می‌شود. بسیاری از افراد برای داشتن یک رابطه بهتر، با استقامت بیشتر، انگیزه می‌گیرند که بیشتر ورزش کنند. از این موقعیت به بهترین شکل استفاده کنید.
7. وقتی خودتان به مهمانی می‌روید، در دام سفره رنگین میزبان نیفتید. بهتر است بشقاب خود را با سالاد پر کنید و کمتر سراغ خوراکی‌های شیرین بروید. اگر مدام مهمان می‌شوید، نمی‌توانید هر بار به خود بگویید که یک شب، هزار شب نمی‌شود.
8. اگر هر هفته یک وعده از غذای دلخواه خود بخورید، چیزی خراب نمی‌شود. همان‌طور که یک وعده غذای سالم باعث تناسب اندام نمی‌شود، یک وعده غذای زیاد هم فیتنس را از بین نمی‌برد. اما این وعده را کاملا آزاد نگذارید چون فراموش می‌کنید کی آخرین بار وعده آزاد داشته اید و ممکن است در هفته چندبار این کار را تکرار کنید. مثلا به خود بگویید که شام پنجشنبه یا ناهار جمعه، آزاد است.
9. حتما به میزان دریافت ویتامین و مواد معدنی دقت کنید. اگر غذای خود را کم کرده‌اید این احتمال وجود دارد که ویتامین کافی مصرف نکنید. اگر نمی‌توانید این ویتامین‌ها را از غذای سالم فراهم کنید، شاید استفاده از قرص ویتامین مینرال ایده بدی نباشد.
10. با همسر یا دوست صمیمی خود در مورد تغییر سبک زندگی حرف بزنید. این که برای ورزش و خوردن غذای سالم یک همراه داشته باشید، شانس شما برای ادامه روند را افزایش می‌دهد. اگر شما فکر غذای سالم باشید و همسرتان مدام هوس فست فود کند، بعید است که برنامه فیتنس شما به نتیجه برسد.

فیتنس مردان

همان طور که گفتیم فیتنس مردان از ترکیب عوامل مختلف به دست می‌آید. ترکیب غذایی که می‌خورید، نوع ورزشی که دارید و حتی ساعت خواب شما بر اندامتان تاثیر می‌گذارد.

این طور نیست که مرد بودن و تناسب اندام به هم ربطی نداشته باشند. این که شما به غذا، سلامتی و ظاهر خود اهمیت بدهید، چیزی از مردانگی شما کم نمی‌کند. بلکه پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند مردانی که اندام متناسب دارند، زندگی مشترک بهتر و به طور میانگین درآمد بالاتری دارند.

یعنی اگر با همین مهارت‌های امروزی خود، به فکر کم کردن وزن و ساختن اندامی جذاب‌تر بیفتید، به احتمال زیاد دستمزدتان افزایش پیدا خواهد کرد.

از سوی دیگر تبدیل شدن به مردی قوی، سالم، جذاب و فعال می‌تواند شریک زندگی شما را خوشحال کند. پس بد نیست برای فیتنس و تناسب اندام برنامه داشته باشید.

اگر مطلب برنامه بدنسازی مبتدی نظر شما را جلب کرده، دو نکته در مورد شما قابل تشخیص است. اول آن که سابقه تمرین خیلی کمی دارید و دوم، قصد دارید وضعیت بدن خود را تغییر بدهید و عضله بسازید. اگر شرایط شما هم به همین ترتیب است، مطلب درستی را برای خواندن انتخاب کرده‌اید.

همین ابتدای کار به شما بگویم که توقع یک معجزه نداشته باشید. قصد نداریم بگوییم که آب فلان سبزی را بخورید و به این روش دوش بگیرید تا بدون تمرین عضله بسازید. خیر. بلکه باید کمر همت را محکم کنید و برای ورود به دنیای بدن‌سازی آماده شوید.

این مسیر برای بیشتر مردم بین 6 تا 12 ماه طول می‌کشد. اما خبر خوب اینجا است که انتهای مسیر بسیار لذتبخش و دلچسب خواهد بود.

فصل اول برنامه بدنسازی مبتدی : تمرین

به عنوان یک مبتدی می‌توانید بیشتر از افراد حرفه‌ای تمرین کنید. دلیل این ماجرا این است که شما با وزنه سبک‌تر و تکنیک ضعیف‌تر تمرین می‌کنید. حرفه‌ای‌ها با تمرین کم‌تر، می‌توانند فشار بیشتری به عضلات خود بیاورند که به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارد. اما شما بیشتر از آنان دچار گرفتگی عضلانی خواهید شد. هرچند این گرفتگی خیلی زود رفع می‌شود.

قبل از هرچیز بگذارید یک چیز را با هم هماهنگ کنیم. قرار نیست تمرین به استخوان‌بندی، مفاصل و بدن شما آسیب بزند. اما تمرین قرار است که رشته‌های عضلانی شما را تخریب کند. این تخریب ابدا چیز بدی نیست. بدن شما برای بازسازی این تارهای گسسته عضلانی انرژی مصرف می‌کند. انرژی مصرف شده چربی می‌سوزاند و همچنین رشته‎‌های عضلانی مستحکم‌تر و حجیم‌تری جایگزین عضلات کم‌زور قدیمی خواهد شد.

همین‌جا به سادگی متوجه می‌شوید که چرا داشتن استراحت و خواب کافی برای عضله‌سازی اهمیت دارد. بدون استراحت کافی رشته‌های عضلانی فرصت کافی برای ترمیم ندارند و شما هم پیشرفتی را احساس نخواهید کرد.

اما توجه کنید که لازم نیست از همان روز اول، خود را به مرز بی‌هوش شدن در باشگاه برسانید. شما سال‌ها هیچ تمرینی نداشتید و برای همین دارید مطلب بدن‌سازی برای تازه‌کارها را می‌خوانید. عیبی ندارد که قدم‌های اول را آهسته‌تر بردارید تا بدن و ذهن خود را به روتین جدید عادت بدهید.

تقسیم‌بندی عضلات برای تازه‌کارها

ما بدن را به دو قسمت کلی تقسیم می‌کنیم. بالاتنه بدون در نظر گرفتن شکم و پایین‌تنه با درنظرگرفتن شکم.

بسیاری از تازه‌کارها به یکی از این دو قسمت توجه ندارند. مثلا ممکن است در بالاتنه کوتاهی کنند، پایین‌تنه را نادیده بگیرند، یا به طور کلی هیچ تمرینی که بر عضلات شکم تمرکز داشته باشد انجام ندهند. این تقسیم‌بندی کمک می‌کند که به طور تناوبی به تمام عضلات بدن خود توجه کنید و از سوی دیگر زمان کافی برای ریکاوری را به هر عضله بدهید.

این ایده که هر روز بعد از ظهر پرس سینه بزنید، ایده خوبی نیست. عضلات سینه شما هرگز احساس نمی‌کند که زمان ریکاوری و ساختن بافت‌های جدید فرا رسیده و به اندازه کافی رشد نمی‌کند.

برنامه شما ممکن است بین سه تا 5 روز در هفته باشد. اما معمولا عدد چهار روز در هفته برای بیشتر افراد خوب است. به این ترتیب آن‌ها می‌توانند دو روز در هفته را برای عضلات بالاتنه و دو روز را به پایین تنه اختصاص بدهند.

شروع برنامه بدنسازی مبتدی

برنامه بدنسازی مبتدی از فراگیری تمرین آغاز می‌شود. این برنامه را می‌توانید به آهستگی و با وزنه سبک شروع کنید. درست است که بعدها وزنه‌های سنگین‌تری انتخاب خواهید کرد. اما فعلا بدن شما نحوه اجرای صحیح حرکات را نمی‌داند.

بهتر است با حرکات ساده و پایه‌ای تمرین را شروع کنید و کم کم به فکر انجام حرکات دشوارتر و پیچیده‌تری بپردازید که فشار زیادی را به عضلات وارد می‌کنند. در این مرحله هدف شما اجرای حرکت با سنگین‌ترین وزنه ممکن نیست. بلکه هدف این است که بتوانید یک حرکت را از پایین‌ترین نقطه تا بالاترین نقطه به شکلی تمیز و زیبا اجرا کنید.

توجه کنید که تمام حرکات به یک اندازه دشوار نیستند. برای همین نمی‌توانید همه تمرین‌ها را با یک وزنه ثابت انجام دهید. اگر احساس می‌کنید شکل حرکت دارد تغییر می‌کند و نمی‌توانید آن را کامل کنید، از وزنه سبک‌تری استفاده کنید.

نکته: تعداد زیادی از حرکات مثل شنا، بارفیکس، لانگ و اسکوات را می‌توانید بدون استفاده از وزنه و تنها به کمک وزن بدن خودتان اجرا کنید. این حرکات به اندام شما تمرکز زیادی می‌دهند و باعث می‌شوند که زودتر بتوانید سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید.

فصل دوم برنامه بدنسازی مبتدی : تمرین هوازی

بیشتر افرادی که می‌خواهند وارد برنامه بدن‌سازی برای تازه‌کارها بشوند، فکر می‌کنند که هیچ نیازی به انجام تمرینات اروبیک یا هوازی ندارند. چرا که بعید می‌دانند پیاده‌روی و طناب‌زدن بتواند عضلات آن‌ها را تقویت کند.

اما شما به ورزش هوازی به همان اندازه تمرینات قدرتی نیاز دارید.

گفتیم که در مطلب بدن‌سازی برای تازه‌کارها فرض می‌کنیم شما سابقه تمرین زیادی ندارید. اما بعید می‌دانم که تا به امروز تمرین با وزنه را تجربه نکرده باشید.

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که پس از اجرای چند حرکت با وزنه، به خصوص در حرکت اسکوات، احساس سرگیجه کرده باشید. چشمتان سیاهی برود، حالت تهوع بگیرید و به اصطلاح احساس کنید که بریده‌اید و نمی‌توانید ادامه بدهید.

در این وضعیت مشکل از قدرت عضلات شما نیست. اگر این طور بود می‌توانستید روی یک عضله جدید که هنوز به آن فشاری وارد نکرده‌اید کار کنید. مشکل جای دیگری است. بدن شما به اندازه کافی استقامت ندارد.

برای این که بتوانید استقامت بدن خود را کامل کنید و بتوانید برنامه تمرین را کامل انجام دهید، باید قلب، ریه، سیستم خونرسانی و سیستم عصبی خود را تقویت کنید و عضلات استقامتی خود را تمرین بدهید.

این کار از طریق انجام تمرین‌های هوازی انجام می‌شود.

تمرین‌های هوازی تنوع بسیار زیادی دارند. اما می‌شود آن‌ها را به دو دسته کلی تقسیم کرد.

• تمرین‌هایی که در آن باید وزن بدن خود را تحمل کنید مثل دویدن.
• تمرین‌هایی که وزن بدن خود را تحمل نمی‌کنید مثل دوچرخه‌سواری.

بهتر است که به صورت گردشی از هر دو نوع تمرین استفاده کنید. به طور معمول می‌توانید از دو تا 4 روز تمرین هوازی داشته باشید. اما توجه کنید که با در نظر گرفتن روزهایی که با وزنه تمرین می‌کنید، حتما بعضی از روزهای خود را «کاملا خالی» بگذارید و آن را به استراحت مطلق اختصاص بدهید.

خیلی خوب است که هر بار یک تمرین متنوع را امتحان کنید. یک بار شنا، یک بار دوچرخه و بار دیگر دویدن. این کار باعث می‌شود که عضلات مختلف خود را درگیر کنید. اما نگذارید تعداد این تمرین‌ها خیلی زیاد شود. چون تا زمانی که بدنتان در انجام یک تمرین مهارت کامل پیدا کند، زمان زیادی لازم است. بهتر است در دو یا چهار تمرین مهارت کافی پیدا کنید.

فصل سوم برنامه بدنسازی مبتدی : رژیم غذایی

با شروع برنامه بدن‌سازی برای تازه‌کارها میزان کالری‌ای که در طول روز می‌سوزانید هم تغییر می‌کند. شما تا روز قبل تنها برای نشستن پشت میز اداره، رانندگی، انجام کارهای روزانه و البته فعالیت‌های حیاتی بدن به انرژی نیاز داشتید. اما حالا مواد غذایی باید کالری مورد نیاز برای دویدن و تمرین کردن با وزنه را هم فراهم کند.

از سوی دیگر بدن شما برای ساخت و ساز عضلات جدید، به مواد اولیه نیاز دارد. پروتئین یکی از کلیدی‌ترین این مواد است. با این وجود بدن شما به کربوهیدرات‌های باکیفیت جهت تامین انرژی و تحریک عضلات، چربی‌های سالم برای ساختن هورمون‌ها و رساندن ویتامین‌های محلول در چربی به سلول‌ها، فیبر و البته مواد معدنی نیاز دارد.

اما این که هر کس دقیقا به چه نوع و چه مقدار غذایی نیاز دارد از یک فرمول کلی و ساده پیروی نمی‌کند.

• بعضی‌ها بیش از اندازه لاغر هستند و باید با ایجاد مازاد کالری حجم بگیرند.
• برخی اندامی متناسب و بدون چربی دارند و می‌خواهند عضله بسازند.
• بعضی‌ها اضافه وزن دارند و اول می‌خواهند وزن کم کنند.
• عده‌ای هم هستند که دست و پاهایی لاغر، اما شکم و پهلو دارند.

برنامه غذایی برای هر یک از این افراد متفاوت است. علاوه بر این موضوع، ژنتیک، جنسیت، سن و ده‌ها عامل دیگر هم می‌توانند باعث شوند که رژیم شما با دیگران فرق کند.

نصیحت‌هایی برای تمام تازه‌کارها

مستقل از این که بسیار لاغر هستید یا خیلی اضافه وزن دارید، در برنامه بدن‌سازی برای تازه‌کارها باید این کارها را انجام دهید:

1- هله‌هوله، غذاهای منجمد، شکلات، کیک، بیسکویت و غذاهای فراوری شده را به طور کامل کنار بگذارید. این غذاها نه مواد غذایی لازم را به بدن شما می‌رسانند و نه کالری با کیفیتی دارند.

2- مصرف فست‌فود را به شدت محدود کنید. فست‌فود دشمن شماره یک تناسب اندام است.

3- به اندازه کافی آب بنوشید. وقتی ورزش می‌کنید بدن شما آب از دست می‌دهد. همین موضوع باعث کند شدن متابولیسم و استپ وزنی می‌شود.

4- نوشابه را کنار بگذارید. نوشابه کالری خالی است و ارزش غذایی ندارد.

5- مصرف پروتئین خود را مدیریت کنید. باید به اندازه کافی پروتئین بخورید. هر چند در زمان حجم گرفتن و عضله‌سازی، زیاده روی در مصرف پروتئین باعث می‌شود که نتوانید کالری مورد نیاز خود را تامین کنید.

6- چربی اشباع (چربی حیوانی) را محدود و چربی ترانس (کره گیاهی) را فراموش کنید.

7- به اندازه کافی میوه و بی‌اندازه سبزیجات تازه بخورید. بیشتر آدم‌ها به اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنند. مطمئن شوید که با هر وعده غذایی، سالاد کم کالری دارید.

8- روی سالاد خود سرکه سیب بریزید. سرکه سیب یک چربی سوز ایده‌آل است.

9- فقط به اندازه‌ای که در برنامه غذایی برای وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها برنامه ریزی شده غذا بخورید. یک کیک اضافه یا خوردن یک شیرینی همراه با چای می‌تواند تمام زحمت شما را به باد بدهد. البته تنها یک شیرینی در هفته مشکل شدیدی ایجاد نمی‌کند. مشکل اصلی این است که این خوراکی‌ها در برنامه روزانه شما قرار بگیرند.

فصل چهارم برنامه بدنسازی مبتدی : مکمل‌ها

در برنامه بدن‌سازی برای تازه‌کارها معمولا نیازی به مصرف مکمل نیست. بدن شما با استعداد طبیعی‌اش فاصله زیادی دارد و همین که تمرین را شروع کنید متوجه تغییرات بزرگی می‌شوید. هنوز با آن نقطه که به مرز ژنتیکی خود برسید و بخواهید به کمک مکمل از این مرز عبور کنید، راه زیادی دارید.

با این حال مکمل می‌تواند برای اطمینان از این که به بدن خود به اندازه کافی مواد غذایی می‌رسانید، کمک بزرگی باشد. توجه کنید که بیشتر مکمل‌ها خیلی گران هستند. برای همین خوب است که در انتخاب آن‌ها دقت کنید. برای مثال می‌توانید با هزینه‌ای بسیار کم‌تر از یک بسته مکمل، از یک متخصص در مورد استفاده از آن‌ها راهنمایی بگیرید.

گول تبلیغات و وعده‌های دروغین شرکت‌های تولید مکمل را نخورید. واقعیت این است که بیشتر مکمل‌های موجود در بازار بی‌فایده و در مواردی مضر هستند، دست کم برای سلامت اقتصادی شما. با این وجود هستند گزینه‌هایی که بتوانند به شما کمک کنند.

فراموش نکنید که اسم این مواد، مکمل است. یعنی آن‌ها قرار است برنامه غذایی صحیح شما را کامل کنند و هرگز نمی‌توانند جایگزین غذای سالم و طبیعی شوند.

در حالت کلی در برنامه بدن‌سازی برای تازه‌کارها شما به بیش از دو نوع مکمل نیاز ندارید. اول مکمل ویتامین و مواد معدنی. دوم مکمل پروتئین. با این وجود پروتئین‌ها هم انواع مختلف دارند. برخی زودتر جذب می‌شوند و برخی طول می‌کشد تا هضم و جذب شوند. این که کدام یک برای شما مناسب‌تر است به شرایط بدنیتان بستگی دارد.

راهنمایی‌های برای تازه‌کارها

وارد شدن به هر زمینه جدیدی معمولا با اضطراب همراه است. گویا قواعدی وجود دارد که همه جز شما از آن‌ها مطلع هستند. بهترین توصیه این است که با مشورت متخصص مطمئن شوید که در حال تلف کردن وقت نیستید و مهم‌تر از آن، به بدن خود آسیبی جدی وارد نمی‌کنید.

باشگاهی را انتخاب کنید که به خانه یا محل کار نزدیک است، محیط خوبی دارد، فهرست تجهیزاتش کامل است و افرادی که در آن ورزش می‌کنند، حرفه‌ای‌تر از هیکلی‌های معمول هستند. اگر باشگاه از خانه دور باشد، به احتمال زیاد بعد از یک ماه دیگر به باشگاه نخواهید رفت.

یک رکابی که خیلی تنگ یا خیلی گشاد نباشد، یک شلوارک تا زانو، جوراب مناسب و کفش مناسب تمرین تمام چیزی است که شما به آن نیاز دارید. با ادوات گران‌قیمت خود را در سختی نیندازید.

در کیف تمرین خود یک بطری آب و یک حوله تمیز بگذراید.

از اعمال یکباره فشار زیاد بپرهیزید. مطمئن شوید که از روی برنامه و به شکل درست تمرین می‌کنید. یک آسیب به کمر می‌تواند برای همیشه شما را از تمرین محروم کند.

دوش گرفتن بعد از تمرین، نوشیدن مقدار کافی آب و داشتن خواب کافی باعث می‌شود که از تمرین لذت ببرید.

تمرین را به وقت‌های بیکاری موکول نکنید، بلکه آن را بخشی از برنامه کاری خود بدانید و به این برنامه پایبند بمانید.

موفق باشید!