لاغر شدن به همت بسیار زیادی نیاز دارد. اما به شما تبریک می‌گوییم، زیرا هم اکنون در حال مطالعه این مطلب هستید و به دنبال یک روش مناسب برای کاهش وزن می‌گردید. معلوم است که از جای خود برخاسته‌ و عزم خود را جذب کرده‌اید تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن لاغر شوید! با توجه به اینکه من نویسنده بسیار صادقی هستم، قصد دارم در همین ابتدا شما را با یک حقیقت مهم آشنا کنم. فرایند کاهش وزن چیزی نیست که طی یک شب یا یک هفته اتفاق بیافتد. 

مگر اینکه سایر روش‌های لاغر شدن مثل جراحی را انتخاب کنید که البته این روش‌ها با عوارض بسیار زیادی همراه هستند. دو گزینه مهم برای کاهش وزن شامل رژیم‌های غذایی مناسب و برنامه‌های ورزشی هستند. این دو گزینه نه تنها به لاغری شما کمک می‌کنند، بلکه شما را از شر بروز بسیاری از بیماری‌ها نجات می‌دهند.

 بنابراین می‌توانید در سنین پیری با خیال آسوده قدم از قدم بردارید و عمری طولانی داشته باشید. دیگر نیازی نیست نگران لاغر شدن باشید. زیرا در ادامه این مطلب قصد دارم بهترین و مفیدترین روش‌های کاهش وزن را به شما توضیح دهم. همچنین برخی نکات برای لاغر شدن را ارائه خواهم کرد. بنابراین پیشنهاد می‌کنم تا انتهای این مطلب با مجموعه فیت کلاب همراه باشید.

نکته های مهم برای کاهش وزن

اگر قصد کاهش وزن دارید، باید به برخی نکات مهم توجه داشته باشید در ادامه نکته های مهم برای کاهش وزن را برای شما بیان می‌کنیم: 

1. می‌توان از روش‌های مختلف برای کاهش وزن استفاده کرد. اما نکته مهم این است که از تغییرات کوچک شروع کنید. ابتدا تغییرات کوچکی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود به دست آورید. سپس می‌توانید به سراغ تغییرات بزرگ بروید.
2. اگر اضافه وزن شدیدی دارید، بهتر است ابتدا به پزشک مراجعه کنید تا شرایط جسمانی شما را مورد بررسی قرار دهد. زیرا اضافه وزن شدید باعث بروز بیماری‌های مختلف می‌شود و خطر بروز دیابت نوع ۲، سکته قلبی و مواردی مانند این را افزایش می‌دهد.
3. حتماً به یک متخصص تغذیه مانند متخصصان تغذیه مجموعه فیت‌کلاب مراجعه کنید تا شاخص توده بدنی شما ارزیابی شود. (اگر قصد داری شاخص توده بدنی خودت را محاسبه کنی، پیشنهاد می‌کنم همین الان با متخصص‌های مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیری. این افراد نه تنها پارامترهای مهم مثل شاخص توده بدنی و متابولیسم پایه رو اندازه‌گیری می‌کنن، بلکه بهترین برنامه غذایی رو در اختیار تو قرار میدن) 
4. نیازی نیست تمامی روش ‌های کاهش وزن را به صورت همزمان امتحان کنید. ابتدا چند روش مهم و کاربردی را انجام دهید. اگر به نتیجه دلخواه خود نرسیدید، می‌توانید سایر روش‌ها را امتحان کنید. 
5. حداقل هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت‌های بدنی انجام دهید و صرفاً به رژیم غذایی اکتفا نکنید. مخصوصاً اگر اضافه وزن شدیدی دارید، باید توجه بیشتری به فعالیت‌های بدنی داشته باشید. 
6. در ۵ روز اول رژیم غذایی از برنامه‌های غذایی مناسب استفاده کنید. به عنوان مثال به صورت روزانه سبزیجات تازه و میوه مصرف کنید.
7. برای هر هفته هدف گذاری کنید. به عنوان مثال می‌توانید در هر هفته بین ۱ تا ۲ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید.
8. به برچسب مواد غذایی توجه داشته باشید. رنگ قرمز و زرد نشان دهنده این است که مقدار آن ماده غذایی بالا می‌باشد.
9. از مصرف نوشیدنی‌های شیرین پرکالری خودداری کنید. به جای آن، می‌توانید آب و آبمیوه‌های تازه مصرف کنید. 
10. تا حد امکان از رژیم ‌های لاغری سریع فاصله بگیرید. مگر اینکه تحت شرایط خاصی قرار داشته باشید. به عنوان مثال اگر قصد دارید جراحی لاغری انجام دهید، می‌توانید از رژیم‌های لاغری سریع استفاده کنید. ولی برای انتخاب رژیم لاغری سریع با پزشک مشورت کنید. 
11. به هیچ وجه وعده‌های غذایی اصلی را حذف نکنید. همین مسئله باعث افزایش احساس گرسنگی و پرخوری شدید می‌شود. 

انواع روش ها و راهکارهای کاهش وزن 

اگر به خوبی جستجو کنید، متوجه خواهید شد که بی‌نهایت روش برای لاغر شدن و کاهش وزن وجود دارد. در ادامه برخی از بهترین راهکارهای کاهش وزن و لاغری را به شما معرفی می‌کنیم. 

1.تغییر رژیم غذایی 

رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی بر تناسب اندام دارد. در واقع یکی از مفیدترین ابزارها برای حفظ سلامتی بدن و کنترل وزن، رژیم‌های غذایی سالم هستند. متاسفانه بسیاری از افراد اطلاعات کاملی درباره نحوه غذا خوردن، آداب غذا خوردن، رژیم‌های غذایی سالم و مواردی مانند این ندارند.

 در چنین شرایطی، می‌توانید به مشاور مراجعه کنید و اطلاعات بیشتری درباره رژیم‌های غذایی به دست آورید. اگر اضافه وزن شدیدی دارید، بهتر است برای وعده‌های غذایی اصلی یا میان وعده‌ها برنامه‌ریزی کنید. در ادامه برخی از مهم‌ترین راهکارهای تغذیه‌ای برای کاهش وزن را به شما معرفی می‌کنیم.

2.درک نیازهای غذایی

در اولین قدم باید نیازهای بدن خود را درک کنید. هیچگاه بیشتر از نیازهای اصلی بدن خود غذایی میل نکنید. همین مسئله باعث افزایش وزن می‌شود و خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. شما باید بدانید که به صورت روزانه به چه مقدار انرژی نیاز دارید. برخی پارامترها مانند قد، وزن، سن، جنسیت و میزان فعالیت به شما کمک می‌کنند تا مقدار انرژی روزانه مورد نیاز بدن خود را تخمین بزنید. 

بر اساس مطالعات انجام شده، بانوان به صورت روزانه بین ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلو کالری و آقایان بین ۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلو کالری انرژی نیاز دارند. البته ممکن است این مقدار با توجه به میزان فعالیت بدنی و سایر پارامترها متفاوت باشد. می‌توانید از ماشین حساب برای شمارش کالری استفاده کنید. حتماً برچسب تغذیه‌ای روی مواد غذایی را مطالعه کرده و میزان کالری آن را یادداشت کنید. 

3.مصرف صبحانه 

یکی دیگر از مهم‌ترین راهکار های تغذیه‌ای برای کاهش وزن، مصرف صبحانه است. بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف صبحانه کامل تاثیر بسیار زیادی بر تامین انرژی بدن دارد. علاوه بر این، می‌تواند باعث تنظیم هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین شود. برخی افراد تصور می‌کنند صبحانه باعث افزایش وزن می‌شود. 

در حالی که عدم مصرف صبحانه، باعث پرخوری شدید خواهد شد. بهتر است در وعده صبحانه مقدار بیشتر پروتئین و مقدار کمتری کربوهیدرات مصرف کنید. اگر احساس گرسنگی شدیدی دارید، تخم مرغ و نان سبوس دار یا یک لیوان شیر گزینه کاملا مناسبی برای شما خواهد بود. زیرا پروتئین مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد و باعث افزایش احساس سیری می‌شود.

4.میان وعده میل کنید 

 

رژیم غذایی لاغری به این معنا نیست که هنگام صبح یک وعده غذایی میل کنید و تا پایان شب گرسنه بمانید. میان وعده‌های غذایی سالم و کم حجم تاثیر بهتری بر لاغری و تناسب اندام دارند. زیرا از گرسنگی شدید و پرخوری جلوگیری می‌کنند.

 می‌توانید دو الی سه بار در روز میان وعده مصرف کنید. البته بهتر است ابتدا برای تعیین میان وعده‌ها یا زمان مصرف آن‌ها با متخصص تغذیه مشورت کنید. از مصرف تنقلالات ناسالم خودداری کنید. میوه‌ها، سبزیجات، کراکر سبوس‌دار و مواردی مانند این، بهترین گزینه برای میان وعده هستند. 

5.فیبر بیشتری مصرف کنید 

نتیجه یک مطالعه نشان داده است، افزایش مصرف فیبر باعث کاهش وزن و بهبود عملکرد سیستم گوارشی می‌شود. اگر مصرف فیبر روزانه را تا ۸ گرم افزایش دهید، سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود می‌رسید. فیبر با سرعت بسیار پایینی در بدن تجزیه می‌شود. در نتیجه از گرسنگی شدید جلوگیری می‌کند. 

علاوه بر این، اغلب غذاهای حاوی فیبر نیاز به جویدن بیشتری دارند. همین مسئله باعث می‌شود پیام سیری از طرف مغز ارسال شود و شخص از غذا خوردن دست بکشد. فیبر در بسیاری از مواد غذایی مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر و مواردی مانند این وجود دارد. می‌توانید میوه، سبزیجات، غلات کامل و مواردی مانند این را به رژیم خود اضافه کنید. این ترکیبات نه تنها فیبر مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازند، بلکه سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند.

6.مصرف پروتئین 

بدنسازان و ورزشکاران اهمیت بسیار زیادی برای مصرف پروتئین قائل هستند. پروتئین در بسیاری از مواد غذایی مانند گوشت، ماهی، محصولات لبنی، لوبیا، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات و مواردی مانند این وجود دارد. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و اسفناج، پروتئین مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند.

 پیشنهاد می‌کنیم مصرف پروتئین را افزایش داده و مصرف کربوهیدرات ساده را کاهش دهید. برخی مواد غذایی سرشار از پروتئین شامل موارد زیر هستند. می‌توانید با متخصصان تغذیه مشورت کرده و این مواد غذایی را به رژیم خود اضافه کنید: 

• گوشت بدون چربی: گوشت گاو، بره، گوساله
• گوشت طیور: مرغ، بوقلمون، اردک
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی‌ها، میگو
• تخم مرغ
• محصولات لبنی: شیر، ماست 
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخم کدو تنبل، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان
• حبوبات و لوبیا: همه لوبیاها، عدس، نخود، توفو

7.کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات تصفیه شده

یکی از مهم‌ترین راهکار های تغذیه‌ای برای کاهش وزن، کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده است. متاسفانه اغلب رژیم‌های غذایی سرشار از قند و کربوهیدرات‌های ساده هستند. به همین دلیل، آمار چاقی و اضافه وزن در جوامع غربی بسیار بالاتر است. پیشنهاد می‌کنیم مصرف قند، شکر و ترکیبات حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی را در وعده صبحانه کاهش دهید.

 زیرا مواد غذایی نمی‌توانند شما را برای بازه زمانی طولانی مدت سیر نگه دارند. کربوهیدرات تصفیه شده نیز در برخی ترکیبات غذایی مانند برنج، سفید، نان، ماکارونی و مواردی مانند این وجود دارد. این ماده به سرعت در بدن تجزیه می‌شود و باعث افزایش سطح گلوکز خون خواهد شد. 

8.تعدیل باکتری‌ های روده

یکی از پرطرفدارترین موضوعات پژوهشی، تاثیر تعدیل باکتری‌های روده بر کاهش وزن و لاغری است. میلیون‌ها میکروب و ارگانیسم ریز در رود انسان زندگی می‌کنند که صرفاً از طریق میکروسکوپ قابل مشاهده هستند. بر اساس مطالعات انجام شده، حدود ۳۷ تریلیون باکتری در روده انسان مشغول زندگی، خوشگذرانی، گشت و گذار، تولید مثل، مطالعه، تحصیل و مواردی مانند این هستند! 

البته مقدار باکتری‌ها و نوع باکتری‌های بدن افراد مختلف با یکدیگر تفاوت دارد. متاسفانه بعضی از باکتری‌ها باعث رسوب چربی در بدن می‌شوند و بر افزایش وزن تاثیر می‌گذارند. در مقابل، برخی باکتری‌ها به بهبود عملکرد روده و کاهش وزن مناسب کمک می‌کنند. برخی از مهم‌ترین مواد غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات و مواردی مانند این هستند. 

این مواد غذایی، میزان جذب فیبر را افزایش می‌دهند. بنابراین اگر به دنبال یک روش مناسب برای لاغر شدن هستید، پیشنهاد می‌کنیم سبزیجات و میوه‌ها را به رژیم خود اضافه کنید. از نظر متخصصان تغذیه، کالری دریافتی روزانه شما باید شامل ۷۵ درصد سبزیجات باشد.

9.رژیم روزه‌ داری

یکی دیگر از روش‌ های لاغری، رژیم روزه ‌داری یا فستینگ است. این رژیم غذایی، نوع الگوی غذا خوردن است که شامل دوره‌های گرسنگی و غذا خوردن می‌باشد. افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، باید برای بازه زمانی خاصی غذا ناشتا باشند و در چند ساعت بعدی غذا مصرف کنند. همانطور که از نام این رژیم مشخص است، به کاهش وزن سریع در یک ماه یا مدت کوتاه کمک می‌کند.

 از نظر متخصصان تغذیه، رژیم فستینگ نباید برای بازه زمانی طولانی مدت ادامه پیدا کند. در غیر این صورت، ممکن است آسیب شدیدی به بدن وارد کند. با این حال، رژیم روزه‌داری به صورت قابل توجهی بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. این رژیم برای افرادی مناسب است که عجله دارند و قصد دارند برای جراحی یا مراسم خاصی آماده شوند. پیشنهاد می‌کنیم قبل از انتخاب این رژیم با متخصصان تغذیه مشورت کنید‌.

10.کاهش مصرف غذای آماده 

یکی دیگر از مهم‌ترین راهکار های کاهش وزن، کاهش مصرف غذای آماده است. مطالعات انجام نشده نشان می‌دهد، مواد غذایی فرآوری شده و آماده حاوی مقدار زیادی اسید چرب ترانس، قند و کالری اضافی هستند. بنابراین ممکن است بر افزایش وزن تاثیرگذار باشند. متاسفانه بسیاری از ما به مصرف این مواد غذایی عادت کرده‌ایم.

 برخی متخصصان تغذیه با غذاهای کنسرو شده و بسته‌بندی شده موافق نیستند. اگر زمان کافی برای تهیه غذا ندارید، می‌توانید از چند روز قبل آشپزی کنید و غذاها را در فریزر قرار دهید. اما توجه داشته باشید که غذاهای آماده صرفاً شامل غذاهای کنسروی بسته‌بندی شده نیستند. به عنوان مثال می‌توانید مصرف رب صنعتی را کاهش دهید. 

به جای آن از گوجه فرنگی و جایگزین‌های سالم استفاده کنید. پیشنهاد می‌کنیم کمی برای خود زمان بگذارید و در خانه آشپزی کنید. زیرا آشپزی کردن و خوردن غذای خانگی، لذت بخش‌تر از مصرف غذای آماده و کنسروی است. همانطور که در بخش‌های قبلی توضیح داده شد، بهتر است مصرف خوراکی‌های صنعتی مثل چیپس، پفک، نوشابه و مواردی مانند این را نیز کنار بگذارید. 

11.به دنبال میان وعده سالم باشید 

دشمن اصلی رژیم ‌های کاهش وزن، میان وعده‌های ناسالم و مضر هستند. بنابراین اگر قصد دارید لاغر شوید، باید از ابتدا به دنبال میان وعده‌های سالم باشید. در وهله اول به سراغ یخچال و کابینت بروید و تمامی خوراکی‌های میان وعده‌های ناسالم را حذف کنید. اگر در یخچال سوسیس، کالباس، نوشابه و مواد غذایی ناسالم دارید، آن‌ها را دور بریزید. 

به جای آن، می‌توانید مواد غذایی سالم مثل میوه‌ها، سبزیجات، نوشیدنی‌های طبیعی مفید و مواردی مانند این را در یخچال نگهداری کنید. علاوه بر این، نیازی نیست کابینت خود را به انباری نگهداری از پفک، چیپس و خوراکی‌های ناسالم تبدیل کنید! برخی ترکیبات غذای سالم مثل گردو، آجیل، میوه‌ها، سبزیجات و مواردی مانند این، میان وعده‌های بهتری هستند. با این حال، بهتر است ابتدا با متخصصان تغذیه مشورت کنید. زیرا انواعی از میان وعده‌های سالم در بازار وجود دارد که می‌توان تهیه کرد. 

12.دیس غذا را کنار بگذارید! 

یکی از مهم‌ترین اشتباهاتی که بر فرایند کاهش وزن تاثیر می‌گذارد، پر کردن بشقاب با مقدار زیادی غذا است. اگر بشقاب شما بزرگ است، می‌توانید از روش‌های مختلف برای پر کردن آن استفاده کنید. به عنوان مثال می‌توان در یک چهارم بشقاب کربوهیدرات، یک چهارم پروتئین و دو چهارم میوه‌ها و سبزیجات قرار داد. اگر این روش نیز کارساز نیست، می‌توانید ظرف‌های کوچک‌تر را برای مصرف غذا انتخاب کنید. زمانی که ضعف شما کوچک‌تر باشد، با سرعت کمتری غذا میل می‌کنید. در نتیجه سریع‌تر سیر خواهید شد. اگر به رستوران رفته‌اید، از گارسون بخواهید تا یک بشقاب کوچک‌تر برای شما بیاورد. 

13.با عجله نجوید! 

از دیگر راهکار های کاهش وزن، این است که سرعت جویدن غذا را کاهش دهید! متاسفانه سبک زندگی مردم در عصر ماشینی تغییرات بسیار زیادی پیدا کرده است. اغلب مردم با عجله غذا میل می‌کنند تا زودتر به کار، شغل و سایر امور زندگی برسند در حالی که غذا خوردن باید با حوصله و به آرامی انجام شود. 

در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم غذا را به آرامی بجوید و با عجله غذا میل نکنید. همین مسئله باعث می‌شود تا سریع‌تر سیر شوید و احساس گرسنگی کمتری داشته باشید. علاوه بر این، نیازی نیست غذا را تا انتها مصرف کنید. اگر احساس سیری کردید، دست از غذا خوردن بکشید‌.

چه غذاهایی برای کاهش وزن مناسب نیست؟

اگر در مسیر لاغری قرار دارید، بهتر است مصرف برخی مواد غذایی را کاهش دهید. زیرا این مواد غذایی باعث مختل شدن رژیم‌های کاهش وزن می‌شوند. در ادامه قصد داریم برخی غذاهای ممنوعه برای کاهش وزن را به شما معرفی کنیم: 

• سیب زمینی سرخ کرده و چیپس

یکی از مهم‌ترین غذاهای ممنوعه، سیب زمینی سرخ کرده و چیپس است. البته سیب زمینی به تنهایی کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد و یک ماده غذایی سالم است. اما اگر با روغن فراوان سرخ شود، کالری بیشتری نسبت به حالت بخارپز شده خواهد داشت. 

به همین دلیل ممکن است باعث افزایش وزن شود. زیرا سطوح اسید چرب ترانس، سیب زمینی سرخ شده و چیپس، بسیار بیشتر از سیب زمینی آب پز شده یا کباب شده است. اگر تمایلی برای مصرف سیب زمینی آب پز شده ندارید، پیشنهاد می‌کنیم آن را به صورت کبابی میل کنید. 

• نوشیدنی های شیرین

اگر قصد دارید در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتیجه برسید، بهتر است مصرف نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید. اگرچه باید به صورت روزانه مقداری مشخص قند دریافت کنید، اما نباید قند مورد نیاز بدن را از نوشیدنی‌های شیرین دریافت کرد. برای تهیه این نوشیدنی‌ها از مقدار زیادی شکر استفاده می‌شود. همانطور که می‌دانید، مصرف شکر اضافه باعث افزایش وزن می‌شود. علاوه بر این، خطر بروز بیماری دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. جدا از این مسئله، نوشیدنی‌های شیرین در دسته غذای کامل قرار نمی‌گیرند و دارای ارزش غذایی خاصی نیستند. بنابراین باید از رژیم کاهش وزن حذف شوند. 

• آب نبات و شکلات و شیرینی

از دیگر مواد غذایی ناسالم، آبنبات، شکلات و شیرینی هستند که باید از رژیم‌های غذایی لاغری حذف شوند. این ترکیبات حاوی مقدار زیادی کالری و قند هستند. در نتیجه باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند و آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کنند. علاوه بر این، آبنبات، شکلات و شیرینی صنعتی، حاوی مواد افزودنی نیز هستند. 

• نان سفید

نان سفید به راحتی در دسترس است و در اغلب نانوایی‌ها یا فروشگاه‌ها وجود دارد. با این حال، مصرف بیش از حد آن آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند و برای سلامتی مضر است. زیرا از آرد تصفیه شده برای تهیه نان سفید استفاده می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف مداوم و مکرر نان سفید باعث افزایش فشار خون و قند خون می‌شود.

• کوکی و کیک خانگی 

اگرچه شیرینی‌های خانگی سالم‌تر از شیرینی‌های صنعتی هستند، اما باید به صورت متعادل مصرف شوند. با توجه به اینکه برای تهیه شیرینی و کیک از روغن استفاده می‌شود، ممکن است این ترکیبات حاوی چربی‌های ترانس باشند و بر افزایش وزن تاثیر بگذارند.

 بنابراین در وهله اول، باید میزان مصرف کوکی و شیرینی‌های خانگی را کاهش دهید. با این اگر یکی از طرفداران کیک و شیرینی هستید، می‌توانید دستورالعمل‌های شیرینی و کیک رژیمی را امتحان کنید. این شیرینی‌ها با مقدار بسیار کمی روغن تهیه می‌شوند و کاملا سالم هستند. 

• بستنی

هیچ چیز به اندازه یک بستنی کاکائویی یا موزی در روزهای گرم تابستان نمی‌چسبد! (فکر ک متوجه شده باشید به چه طعمی علاقه دارم :)) بستنی یک میان وعده یا دسر بسیار محبوب است که در تمام جهان مصرف می‌شود. اما متاسفانه کالری بسیار بالایی دارد و باعث افزایش وزن می‌شود. اگر تمایل زیادی برای بستنی دارید، بهتر است ابتدا با متخصصان تغذیه مشورت کرده و بهترین بستنی را برای رژیم کاهش وزن انتخاب کنید. علاوه بر این، سعی کنید به چند قاشق اکتفا کرده و از مصرف بیش از حد این دسر خودداری کنید.

• الکل

کاملا بدیهی است که باید نوشیدنی‌های الکلی را کنار بگذارید. اگر اضافه وزن شدیدی دارید، باید با الکل و هر نوع نوشیدنی حاوی الکل خداحافظی کنید. این ماده ارزش غذایی چندانی ندارد و باعث افزایش وزن می‌شود. علاوه بر این، آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند. به عنوان مثال مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های الکلی، باعث مختل شدن عملکرد کبد و کلیه می‌شود.

• فست فودها

فست فود یک ماده غذایی در دسترس و خوشمزه است. اما متاسفانه باعث افزایش وزن می‌شود و رژیم کاهش وزن شما را مختل می‌سازد. بنابراین بهتر است میزان مصرف فست فود را کاهش دهید. اغلب فست فودها حاوی مقدار زیادی کالری هستند. زیرا برای تهیه آن‌ها از روغن سس، گوشت و مواردی مانند این استفاده می‌شود. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، مصرف بیش از حد فست فود باعث بروز بیماری‌های دیابتی و بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. 

انواع غذاهای سالم در رژیم کاهش وزن 

حالا که مواد غذایی مضر را به شما معرفی کردیم، بد نیست چند نوع از ترکیبات غذایی سالم را نیز معرفی کنیم. برخی از بهترین غذاهای سالم در رژیم کاهش وزن شامل موارد زیر هستند: 

• ماهی

ماهی بهترین گزینه برای رژیم‌ های لاغری است. زیرا سرشار از مواد مغذی می‌باشد و به کاهش وزن سریع کمک می‌کند. برخی از ماهی‌ها مانند قزل‌آلا یا سالمون، حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ و پروتئین هستند. همانطور که می‌دانید، پروتئین برای رشد ماهیچه‌ها ضروری است و به لاغری کمک می‌کند. این ماده باعث افزایش احساس سیری می‌شود و از پرخوری شدید جلوگیری می‌کند. علاوه بر این ترکیبات موجود در ماهی سالمون، باعث کاهش التهابات بدن و بهبود چربی سوزی می‌شوند.

• شکلات تلخ

شکلات تلخ نیز می‌تواند گزینه مناسبی برای رژیم کاهش وزن باشد. اما باید درصد شکر آن کم باشد. منظور از شکلات تلخ، شکلاتی است که حاوی شکر یا شیر نباشد. این ماده مغذی باعث افزایش احساس سیری، افزایش متابولیسم، تسریع تجزیه کالری‌های اضافی بدن و مواردی مانند این می‌شود. ترجیحاً قبل از مصرف شکلات تلخ با متخصص تغذیه مشورت کنید. 

• کلم بروکلی

کلم بروکلی نوعی سبزیجات با روابط اجتماعی بالا است که با تمامی رژیم‌های غذایی سالم دست دوستی داده و به گروه آن‌ها پیوسته است! تقریبا به سراغ هر رژیم غذایی بروید، می‌توانید کلم بروکلی را پیدا کنید. زیرا این سبزیجات و سایر سبزیجات شبیه به آن مانند گل کلم و کلم برگ، حاوی مقدار زیادی فیبر و ترکیبات مغذی هستند. ترکیبات مغذی موجود در کلم بروکلی نه تنها برای سلامتی مفید است، بلکه به لاغری نیز کمک می‌کند. 

• آجیل

آجیل بسیار اعجاب انگیز است و انواعی از مواد معدنی یا ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد. به عنوان مثال، بادام بهترین گزینه برای تامین منیزیم و چربی‌های سالم بدن است. همچنین نوعی ترکیبات آنتی اکسیدانی در آجیل وجود دارد که باعث کاهش التهابات بدن می‌شود و به ترمیم سلول‌ها کمک می‌کند. علاوه بر این، آجیل حاوی مقدار زیادی پروتئین است. 

• تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای تامین پروتئین بدن است. این ماده مغذی باید به رژیم کاهش وزن اضافه شود. زیرا به سرعت باعث احساس سیری می‌شود و متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد‌. علاوه بر این مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، تخم مرغ به حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می‌کند. هر چقدر حجم توده‌های عضلانی بیشتر باشد، بدن شما از نظر متابولیکی فعال‌تر است. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تخم مرغ را به رژیم خود اضافه کنید. می‌توانید در وعده صبحانه تخم مرغ مصرف کنید.

• آووکادو

برای بررسی تاثیر آووکادو بر فرایند کاهش وزن و لاغری، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، مصرف روزانه آووکادو باعث لاغر شدن می‌شود. ترکیبات مغذی موجود در این میوه، باعث تحریک هورمون لپتین می‌شود. این هورمون با نام هورمون سرکوب کننده اشتها شناخته می‌شود و اشتهای شدید را کاهش می‌دهد. اگر به مشکلاتی مانند پرخوری شدید مبتلا هستید، پیشنهاد می‌کنیم آووکادو را به رژیم خود اضافه کنید.

• لوبیا

لوبیا بهترین گزینه برای لاغر شدن است. ترکیبات موجود در این ماده غذایی، باعث مهار آلفامیلاز می‌شوند. یعنی فعالیت آنزیم‌های هضم کننده کربوهیدرات را مسدود می‌سازند. در نتیجه، جذب کربوهیدرات کاهش می‌یابد. این ماده غذایی باعث افزایش یا کاهش ناگهانی قند خون نمی‌شود. 

• مرغ

مشهورترین غذا برای رژیم‌ های کاهش وزن، مرغ است. زیرا مرغ باعث افزایش سیری می‌شود و سرشار از پروتئین بدون چربی است. همانطور که می‌دانید، پروتئین بدون چربی برای تجزیه شدن انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات مصرف می‌کند تا تجزیه شود. علاوه بر این، مصرف پروتئین بدون چربی به رشد توده‌های عضلانی و حفظ آن‌ها کمک می‌کند. بی‌نهایت دستورالعمل برای تهیه مرغ رژیمی وجود دارد. پیشنهاد می‌کنیم از مرغ برای تهیه وعده‌های غذایی اصلی استفاده کنید و از پروتئین بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید. 

14.مصرف داروهای کاهش وزن 

یکی از راه های ساده کاهش وزن، مصرف داروهای کاهش وزن است. البته ابتدا لازم است رژیم و سبک زندگی خود را تغییر دهید. در وهله دوم می‌توانید برخی داروها را مصرف کنید. ممکن است پزشک با توجه به سابقه پزشکی و وزن فعلی، میزان فعالیت، عادات غذایی و نیازهای غذایی، برخی داروها را تجویز کند.

 داروها می‌توانند یک ابزار اضافی برای لاغر شدن باشند و به تجزیه چربی‌های اضافی بدن کمک کنند. بعضی از این داروها باعث افزایش ترشح هورمون‌های سیری می‌شوند و به کنترل اشتها کمک می‌کنند. بعضی دیگر برای کاهش جذب چربی یا مقاومت به انسولین مورد استفاده قرار می‌گیرند. توجه داشته باشید که داروهای مصرفی باید مورد تایید سازمان بهداشت و غذا و داروی جهانی باشند. 

این داروها بر اساس میزان شاخص توده بدنی و اهداف شما تجویز می‌شوند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، بعضی از داروها تاثیر بسیار شگرفی بر کاهش وزن دارند. به عنوان مثال ممکن است ۱۰ درصد وزن شما را در یک بازه زمانی ۶ ماهه کاهش دهند. برخی از این داروها شامل موارد زیر هستند: 

• قرص چربی هیدروکسی کات (hydroxycut)

این قرص یکی از بهترین مکمل‌های کاهش وزن و لاغری است. می‌توان این مکمل را به صورت بدون نسخه نیز دریافت کرد. بر اساس مطالعات انجام شده، قرص چربی هیدروکسی کات تاثیر بسیار زیادی بر لاغری دارد. ولی باید در زمان مشخص مصرف شود. برای تعیین زمان مصرف این دارو و دوز مصرف آن، با پزشک مشورت کنید. 

• قرص کالری بلاکر

یکی از محبوب‌ترین داروهای لاغری، قرص کالری بلاکر است که برای کاهش وزن و کاهش جذب کربوهیدرات مورد استفاده قرار می‌گیرد. این دارو می‌تواند میزان دفع کربوهیدرات را کاهش دهد. همانطور که می‌دانید، کربوهیدرات اضافی باعث کاهش وزن می‌شود.

 بدن از این ماده برای تامین انرژی استفاده می‌کند. اما مقادیر اضافی آن در بدن تجمع پیدا می‌کند. می‌توانید در کنار مصرف این دارو، از یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب استفاده کنید و در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتیجه برسید. برخی از مهم‌ترین ترکیبات این دارو شامل چیتوسان، عصاره لوبیای سفید و کروم هستند. 

• چیتوسان

یکی دیگر از داروهای مناسب برای کاهش وزن، داروی چیتوسان است. این دارو از ماده‌ای به نام کیتین به دست می‌آید. کیتین در استخوان سخت تنان مانند خرچنگ، میگو و مواردی مانند این وجود دارد. این ماده به عنوان فیبر رژیمی به برنامه غذایی افراد به جز بانوان باردار و شیرده اضافه می‌شود. چیتوسان برای افرادی مناسب است که رژیم‌های غذایی پرچرب را دنبال می‌کنند. این ماده می‌تواند در اسید معده حل شود و حالت ژله‌ای پیدا کند. مولکول‌های چربی در این ماده ژله‌ای به دام می‌افتند. 

• کروم

یکی دیگر از بهترین دارو ها برای لاغری، کروم است. کروم یک عنصر بسیار نادر است که می‌تواند برای متابولیسم چربی و تجزیه آن مورد استفاده قرار بگیرد. علاوه بر این مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این ماده باعث بهبود سلامت دستگاه قلب و عروق می‌شود. همچنین پژوهشگران ثابت کرده‌اند که این ماده برای بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ و افراد مقاومت به انسولین مناسب است. 

کروم بعد از ورود به بدن باعث کاهش سطح گلوکز می‌شود و میزان حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهد. حتی می‌توان از این عنصر برای افزایش حجم ماهیچه‌ها و کاهش وزن استفاده کرد. افرادی که متابولیسم پایینی دارند، بهترین کاندیدا برای مصرف آن هستند. 

• بلاکر بیوکل

از دیگر دارو های مفید برای کاهش وزن، داروی بلاکر بیوکل است. البته توجه داشته باشید که این دارو باید تحت نظر پزشک مصرف شود. زیرا برای افراد زیر ۱۸ سال مناسب نیست. همچنین اگر به شیر بادام سویا یا تخم مرغ حساسیت دارید، نباید این ماده را مصرف کنید. از مصرف بیش از حد بلاکر بیوکل خودداری کنید. زیرا آسیب بسیار شدیدی به بدن شما وارد می‌کند. 

اگر به صورت متعادل مصرف شود، تاثیر بسیار زیادی بر لاغری خواهد داشت. به طور کلی افرادی که به بیماری خاصی مبتلا هستند یا در دوره بارداری قرار دارند، نباید به شکل خودسرانه برای مصرف این دارو اقدام کنند. 

• قرص لاغری کافئین (Caffeine)

قرص کافئین از دیگر دارو های مناسب برای لاغری است که باعث تحریک لیپولیز می‌شود. این دارو می‌تواند سوخت و ساز و متابولیسم بدن را افزایش دهد. در نتیجه، میزان تجزیه چربی در بدن افزایش پیدا می‌کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، قرص لاغری کافئین برای کمک به ماهیچه‌ها و کاهش دردهای عضلانی مناسب است. همچنین باعث افزایش ظرفیت هوازی هنگام انجام دادن فعالیت‌های ورزشی می‌شود و از خستگی شدید جلوگیری می‌کند.

• قرص لینولئیک اسید کونژوگه(CLA)

قرص لینولئیک اسید کونژوگه(CLA)، یکی از بهترین داروها برای تجزیه چربی‌های اضافی بدن است. می‌توانید اسید لینولئیک کونژوگه را در برخی مواد غذایی بیابید. به عنوان مثال در محصولات لبنی و گوشت گاو وجود دارد. این ماده معمولاً به شکل خوراکی برای لاغر شدن مصرف می‌شود. اما ممکن است برای برخی بدنسازان و ورزشکاران نیز مناسب باشد. 

به طور کلی، شواهد علمی بسیار محدود هستند. بنابراین باید پژوهش‌های بیشتری درباره این دارو انجام شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این ماده باعث کاهش فشار خون می‌شود. مصرف آن همراه با داروی فشار خون رامیپریل، به تنظیم فشار خون کمک می‌کند و نقش مهمی در جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی دارد. علاوه بر این، برای کاهش چربی بدن مناسب است و به کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کند. با این حال برخی پژوهشگران معتقد هستند، این دارو باعث کاهش شاخص توده بدنی نمی‌شود.

• قرص گلوکومانان (Glucomannan)

گلوکومانان نوعی فیبر غذایی طبیعی است که از ریشه گیاه یام‌فیل به دست می‌آید. این فیبر طبیعی، محلول در آب است و به راحتی جذب بدن می‌شود. معمولاً به صورت مکمل یا نوشیدنی در بازار موجود است. علاوه بر این، می‌توانید پودر آن را به برخی مواد غذایی مانند ماکارونی اضافه کنید.

 مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، ترکیبات موجود در این دارو توانایی بالقوه‌ای برای جذب آب دارند و به عنوان چسبنده‌ترین فیبر غذایی شناخته می‌شوند. جالب است بدانید مقدار کمی گلوکومونان می‌تواند یک لیوان آب را جذب کند و به یک ماده ژل مانند تبدیل شود. بر اساس پژوهش‌های انجام شده، این دارو تاثیر بسیار زیادی بر لاغری دارد. 

• قرص اورلیستات یا زنیکال

مصرف این قرص همراه با یک برنامه ورزشی مناسب و رژیم غذایی کم کالری، به کاهش وزن کمک می‌کند. زمانی که چربی‌ها وارد بدن می‌شوند، قبل از جذب شدن به قطعه‌های کوچک تقسیم خواهند شد. ترکیبات موجود در این دارو می‌توانند باعث کاهش فعالیت آنزیم تجزیه کننده چربی‌ها شوند. در نتیجه چربی‌ها در بدن هضم نمی‌شوند و همراه با مواد زائد از بدن خارج خواهند شد.

 البته توجه داشته باشید که این دارو هیچ تاثیری روی جذب کالری ندارد. بنابراین باید میزان مصرف کالری روزانه را کاهش دهید. برای آگاهی از نحوه مصرف آن حتماً با پزشک مشورت کنید. به طور کلی، می‌توانید این دارو را با هر وعده غذایی یا یک ساعت بعد از صرف غذا مصرف کنید. این ماده به صورت خوراکی و همراه با مایعات مصرف می‌شود. مصرف بیش از حد قرص اورلیستات یا زنیکال باعث بروز عوارض جانبی خواهد شد و آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند. 

• قرص کولئوس فورسکولین

این گیاه از هزاران سال قبل برای درمان بسیاری از بیماری‌ها مثل اختلالات قلبی، فشار خون بالا و درد قفسه سینه مورد استفاده قرار می‌گرفت. همچنین می‌تواند باعث بهبود اختلالات تنفسی مانند آسم شود. علاوه بر این، بر درمان عارضه‌های زیر تاثیر می‌گذارد: 

• آلرژی
• بیماری‌های پوستی مانند اگزما و پسوریازیس
• چاقی
• دوره‌های قاعدگی دردناک
• سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
• عفونت‌های دستگاه ادراری (UTI)
• عفونت مثانه
• سرطان پیشرفته
• لخته‌های خون
• مشکلات جنسی در مردان
• مشکل خواب 
• تشنج

گاهی اوقات این دارو به صورت وریدی برای نارسایی قلبی تزریق می‌شود. افرادی که به آسم مبتلا هستند، پودر آن را تنفس می‌کنند. قطره این دارو نیز برای درمان گلوکوم چشم مورد استفاده قرار می‌گیرد. ترکیبات موجود در داروی فورسکولین باعث بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی می‌شوند. علاوه بر این، به تجزیه چربی و لاغر شدن کمک می‌کنند.

• قرص ال کارنتین

این دارو نوعی اسید آمینه است که به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود. اما می‌توان آن را از برخی مواد غذایی نیز دریافت کرد. یکی از مهم‌ترین وظایف قرص ال کارنتین، این است که چربی را به انرژی تبدیل کند. می‌توان آن را به صورت خوراکی مصرف کرد.

 این دارو گاهی اوقات برای درمان بیماری‌های قلبی عروقی، تیروئید، ناباروری، بیماری‌های کلیوی و مواردی مانند این مصرف می‌شود. این دارو تاثیر بسیار زیادی بر تامین انرژی بدن دارد و حتی برای افزایش انرژی قلب، مغز، ماهیچه‌ها و مواردی مانند این مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

• قرص سینفرین

یکی از مهم‌ترین مزایای این قرص لاغری، این است که باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. علاوه بر این، می‌تواند بر درمان سوء هاضمه و بسیاری از بیماری‌های دیگر موثر باشد. البته توجه داشته باشید که برخی متخصصان تغذیه با مصرف این دارو موافق نیستند. حتی اتحادیه ملی ورزشکاران دانشگاهی مصرف سینفرین را ممنوع اعلام کرده است. روغن سینفرین به عنوان طعم دهنده در برخی مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

• قرص ابستاپ (Obestop)

این قرص یکی دیگر از انواع دارو های کاهش وزن است و باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می‌شود. همچنین به تنظیم اشتها و کاهش کلسترول بد بدن کمک می‌کند. می‌توانید به صورت روزانه، سه عدد از این قرص را مصرف کنید.

• قرص سفامادار

این دارو یکی از بهترین قرص‌ها برای لاغر شدن است. مهم‌ترین وظیفه قرص سفامادار، کمک به کاهش اشتها است. اغلب افراد چاق اشتهای زیادی دارند. اگر شما نیز به مشکلاتی مثل پرخوری دچار هستید، می‌توانید این دارو را مصرف کنید. البته حتماً قبل از مصرف دارو با متخصص تغذیه مشورت کنید. مصرف این ماده به کودکان بانوان باردار و شیرده توصیه نمی‌شود

• ویتامین C

افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند، می‌توانند این ویتامین را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، کاهش مصرف این ویتامین باعث افزایش سطح لپتین می‌شود. ویتامین C از بروز بیماری‌های قلبی عروقی جلوگیری می‌کند. همچنین باعث کاهش کلسترول بد بدن می‌شود. می‌توانید این قرص را دو بار در روز همراه با غذا مصرف کنید.

• قرص Green tea یا چای سبز

از دیگر داروهای گیاهی برای کاهش وزن، قرص چای سبز است. البته اگر تمایلی برای مصرف این قرص ندارید، می‌توانید دمنوش چای سبز را مصرف کنید. این گیاه یکی از مهم‌ترین گیاهان بومی چین است که حاوی ترکیباتی مانند کافئین و انواعی از آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد. این ترکیبات آنتی اکسیدانی خاصیت ضد سرطانی دارند و التهابات بدن را کاهش می‌دهند. 

همچنین باعث کاهش وزن می‌شوند. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، کافئین موجود در چای سبز باعث کاهش شاخص توده بدنی می‌شود و به لاغری شکم و پهلو کمک می‌کند. آنتی اکسیدان‌های موجود در این چای، از بسیاری از داروها قوی‌تر است. 

• قرص Rhodiola rosea

این گیاه دارویی در مناطق سردسیر رشد می‌کند و متابولیسم و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. یکی دیگر از مهم‌ترین وظایف آن، تجزیه چربی‌ها و لاغری است. این گیاه ابتدا در هندوستان کشت شد. اما به مرور زمان مورد توجه قرار گرفت و در بسیاری از کشورهای دیگر پرورش داده شد. 

• قرص لاغری فت برنر

این دارو یکی از بهترین داروهای لاغری است. زیرا حاوی عصاره چای سبز می‌باشد و نقش مهمی در چربی سوزی دارد. دوزهای ۲۲۰۰ میلی‌گرمی این قرص، به سرعت بر لاغری تاثیر می‌گذارند. بهتر است قبل از مصرف آن با متخصص‌های مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. زیرا ممکن است به ترکیبات موجود در این دارو حساسیت داشته باشید. 

15.ورزش را فراموش نکنید! 

از مهم‌ترین راهکار های کاهش وزن، انجام فعالیت‌های ورزشی است. اگرچه کاهش مصرف کالری و دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم تاثیر بسیار زیادی بر لاغری دارد، اما هنوز جای یک چیز مهم خالی است. برای اینکه وزن خود را ثابت نگه دارید و به بدنی تندرست و سالم برسید، باید فعالیت‌های بدنی انجام دهید. ورزش کردن فواید گوناگونی برای بدن دارد.

 به عنوان مثال مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، فعالیت‌های بدنی از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند و خطر ابتلا به دیابت نوع دو را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهند. افراد بزرگسال باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط انجام دهند. به عنوان مثال می‌توانید ۵ روز در هفته برای بازه زمانی ۳۰ دقیقه ورزش کنید. 

چه ورزشی برای لاغری مناسب است؟

می‌توانید انواع فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط را انجام دهید. این فعالیت‌ها باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شوند. برخی از بهترین فعالیت‌های بدنی شامل پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری، شنا، رقصیدن و مواردی مانند این هستند. 

روش دیگر این است که ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت‌های ورزشی متوسط یا شدید انجام دهید. این فعالیت‌ها باعث افزایش شدید ضربان قلب می‌شوند. همچنین توصیه می‌کنیم دو روز در هفته تمرینات قدرتی و تمرینات تعادلی انجام دهید.

 البته نیازی نیست برای انجام دادن این تمرینات به باشگاه بروید. می‌توانید این حرکات را به شکل‌های مختلف انجام دهید. به عنوان مثال کیف خرید را حمل کنید، از پله‌ها بالا و پایین بروید و برخی اقدامات کوچک را انجام دهید. در ادامه بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن را به شما معرفی می‌کنیم:

• پیاده روی

یکی از بهترین راهکار های کاهش وزن در منزل، پیاده‌روی است. پیشنهاد می‌کنیم به صورت روزانه ۳۰ دقیق پیاده‌روی کنید. همین مسئله به شما کمک می‌کند تا حدود ۱۵۰ کالری بیشتر بسوزانید و سریع‌تر به اهداف خود برسید. هر چقدر مسیر طولانی‌تر باشد و شما سریع‌تر راه بروید، کالری بیشتری در بدن تجزیه خواهد شد. پیاده‌روی بهترین ورزش برای افراد مبتدی است. زیرا به راحتی تهیه می‌شود و کاملاً در دسترس است. ابتدا مسافت‌های کوتاه را طی کنید. بعد از مدتی، می‌توانید به سراغ مسافت‌های طولانی بروید. 

• طناب زدن

اگر به دنبال یک روش ساده برای لاغر شدن هستید، پیشنهاد می‌کنیم طناب زدن را امتحان کنید. طناب یک وسیله ورزشی ارزان قیمت است که به راحتی حمل می‌شود. بنابراین می‌توانید آن را به هر جایی ببرید و همراه خود حمل کنید. 

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، طناب زدن تاثیر بسیار زیادی بر تجزیه کالری اضافی بدن دارد. علاوه بر این، بر روی گروه‌های عضلانی مختلف تاثیر می‌گذارد. برخی از این گروه‌های عضلانی شامل عضلات بخش مرکزی بدن تا بالاتنه و بعضی از ماهیچه‌های پایین تنه هستند.

• تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرینات تناوبی با شدت بالا، یکی از بهترین تمرینات بدنی برای لاغر شدن هستند. این فعالیت‌های ورزشی با شدت بسیار بالایی انجام می‌شوند و به سرعت بر لاغری تاثیر می‌گذارند. ورزشکاران مبتدی نمی‌توانند این تمرینات را به صورت روزانه انجام دهند.

 بنابراین بهتر است بین جلسات تمرینی به اندازه کافی استراحت کنید تا ماهیچه‌ها فرصت بازیابی و ریکاوری داشته باشند. در این ورزش، کالری بیشتری تجزیه می‌شود. حتی ممکن است بدن شما تا ۲۴ ساعت بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی، در حال کالری سوزی و تجزیه چربی‌های اضافی باشد.

• دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش شیرین و لذت بخش برای کاهش وزن است. شما می‌توانید از مسیر اطراف خود لذت ببرید و همزمان رکاب بزنید. این ورزش تاثیر بسیار زیادی بر ماهیچه‌های پایین تنه دارد و و به لاغری کمک می‌کند. بر اساس مطالعات انجام شده یک ساعت دوچرخه سواری با سرعت متوسط، به تجزیه ۴۰۰ تا ۷۵۰ کالری اضافی کمک می‌کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، می‌توانید با سرعت بیشتری رکاب بزنید.

• شنا كردن

یکی از تمرینات فوق‌العاده برای لاغر شدن، شنا کردن است. شنا روی انواعی از گروه‌های عضلانی بالاتنه و پایین تنه تاثیر می‌گذارد و یک ورزش هوازی بی‌نظیر برای رسیدن به تناسب اندام است. اگر چند بار در هفته برای بازه زمانی ۳۰ دقیقه شنا کنید، خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و سرطان‌ها کاهش پیدا می‌کند. علاوه بر این، شنا کردن باعث کاهش کلسترول بد و فشار خون می‌شود. 

• تمرینات بدنسازی 

تمرینات بدنسازی نیز تا حدودی بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارند. اما مهم‌ترین هدف آن‌ها، افزایش حجم توده‌های عضلانی و بهبود قدرت بدن است. این ورزش شامل انواعی از تمرینات مقاومتی و قدرتی است که در سه دسته ساده، متوسط و پیشرفته قرار می‌گیرند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، تمرینات بدنسازی به افزایش سرعت چربی سوزی و متابولیسم بدن کمک می‌کنند. 

پیشنهاد می‌کنیم ۲ تا ۴ بار در هفته فعالیت‌های بدنسازی انجام دهید. البته توجه داشته باشید که برای انجام این تمرینات، باید تحت نظر مربیان ورزشی حرفه‌ای قرار بگیرید. اگر این حرکات ورزشی به شکل نادرستی انجام شوند، آسیب شدیدی به بدن شما وارد خواهد شد. برای یادگیری حرکات ورزشی، می‌توانید به آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. 

• پیلاتس

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد پیلاتس و ورزش‌هایی که روی تشک یا ابزارهای خاصی انجام می‌شوند، روی قدرت و بهبود هسته مرکزی بدن تاثیر می‌گذارند. این تمرینات باعث افزایش قدرت بدن می‌شوند و به تناسب اندام کمک می‌کنند. شدت تمرینات پیلاتس به میزان آمادگی جسمانی و مهارت شما بستگی دارد. 

• دویدن

دویدن بهترین روش برای کاهش وزن است. می‌توانید با سرعت آهسته یا تند بدوید. این ورزش تاثیر بسیار زیادی در کاهش وزن دارد و سوخت و ساز بدن شما را تا ۲۴ ساعت افزایش می‌دهد. بنابراین حتی زمانی که در حالت استراحت هستید، بدن در حال چربی سوزی است. 

• یوگا

از دیگر فعالیت‌های ورزشی مناسب برای لاغر شدن، یوگا است. یوگا یک ورزش ترکیبی از فعالیت‌های بدنی و مدیتیشن می‌باشد. این ورزش تاثیر بسیار زیادی بر بهبود تمرکز، کاهش اضطراب و مواردی مانند این دارد. علاوه بر این، بر تقویت عضلات تاثیر می‌گذارد. اگر اضافه وزن شدیدی دارید، پیشنهاد می‌کنیم تمرینات یوگا را حداقل یک بار در هفته برای بازه زمانی ۳۰ دقیقه انجام دهید. زیرا این مسئله باعث کاهش وزن و کاهش شاخص توده بدنی می‌شود.

16.جراحی چاقی 

از دیگر روش‌ها و راهکار های کاهش وزن، جراحی چاقی است. این روش برای افرادی مناسب است که اضافه وزن شدیدی دارند و با مشکلات گوناگون دست و پنجه نرم می‌کنند. در چنین شرایطی، جراحی چاقی به عنوان یک روش ایمن و موثر برای لاغر شدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. وزن شما بعد از انجام جراحی تا حد زیادی کاهش می‌یابد. اما توجه داشته باشید که باید رژیم غذایی و سبک زندگی خود را بعد از جراحی تغییر دهید. 

جراحی‌های چاقی بسیار متعدد هستند و در ادامه به طور کامل به شما معرفی می‌شوند. برخی از مهم‌ترین جراحی‌ها شامل جراحی اسلیو معده و جراحی بای پس معده هستند. این جراحی‌ها در دسته روش‌های نیمه تهاجمی یا تهاجمی قرار می‌گیرند و باعث تغییر ساختار معده و سیستم گوارشی می‌شوند. معمولا برای افرادی مناسب هستند که شاخص توده بدنی بالاتر از ۳۵ یا ۳۰ دارند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد اغلب بیماران تا چند ماه بعد از جراحی، حدود ۷۲ وزن خود را از دست می‌دهند‌. 

در نتیجه خطر بروز بیماری‌های خطرناک مانند دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا و آپنه انسدادی خواب کاهش پیدا می‌کند. پیشنهاد می‌کنم قبل از انجام این جراحی‌ها به یک متخصص حرفه‌ای مراجعه کنید و همه راهکارها را برای لاغر شدن امتحان کنید. (متخصص‌های مجموعه فیت کلاب تمام تلاش خودشون رو انجام میدن تا سریع‌تر لاغر بشی و به وزن ایده‌آل خودت برسی. برای به دست آوردن اطلاعات، بیشتر با کارشناس‌های این مجموعه تماس بگیر.)

انواع جراحی کاهش وزن

با توجه به اینکه جراحی یکی از پرطرفدارترین روش‌های کاهش وزن است، در ادامه قصد داریم برخی از انواع آن را به شما معرفی کنیم. ولی توجه داشته باشید که جراحی باید آخرین اولویت شما باشد. پیشنهاد می‌کنیم در وهله اول با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید و روش‌های کاهش وزن را امتحان کنید. اگر به نتیجه نرسیدید، می‌توانید برای جراحی یا سایر راهکارها اقدام کنید.

• جراحی بای پس معده 

یکی از مهم‌ترین جراحی‌ های لاغری، جراحی بای پس معده است که برای افرادی با اضافه وزن شدید انجام می‌شود. در این جراحی، پزشک ساختار و شکل معده را تغییر می‌دهد. این جراحی باعث کاهش اشتها می‌شود. یعنی بعد از انجام جراحی، می‌توانید مقدار محدودی غذا بخورید یا بنوشید. در این فرایند، بخش پایینی معده بریده شده و روده کوچک به بخش بالایی معده وصل می‌شود.

 در نتیجه غذا به شکل مستقیم از این بخش وارد روده خواهد شد. با این حال آن بخش از معده که بریده نشده است، همچنان شیره‌های گوارشی تولید می‌کند و برای هضم یا جذب مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این، جراحی بای پس معده باعث می‌شود تا برخی از شیره‌های گوارشی وارد روده شوند. در نتیجه مواد مقدار کمتری مواد مغذی و کالری جذب بدن می‌شود.

• اسلیو معده

در جراحی اسلیو معده، بخشی از بافت معده بریده می‌شود و از بدن خارج خواهد شد. سپس ساختار بخش باقیمانده تغییر می‌کند. یعنی پزشک فرم آن را به صورت یک ساختار لوله‌ای تغییر می‌دهد. در نتیجه حجم معده تا حد زیادی کاهش می‌یابد. همین مسئله باعث می‌شود تا معده با مقدار بسیار کمی غذا پر شود. در نتیجه ترشح هورمون اشتها کاهش خواهد یافت و شخص تمایل کمتری برای مصرف غذا خواهد داشت. با این حال جراحی اسلیو معده تاثیری بر جذب کالری و مواد مغذی در روده ندارد. 

• لیپوماتیک و لیپوساکشن 

از دیگر جراحی‌ های کاهش وزن، لیپوماتیک و لیپوساکشن است. البته این دو جراحی برای کاهش سایز نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند. یعنی ممکن است وزن شما بعد از انجام جراحی تغییر نکند. لیپوماتیک نوعی جراحی زیبایی است که محبوبیت بسیار زیادی در بین مردم دارد. زیرا به شما کمک می‌کند تا به فرم بدنی دلخواه خود برسید. 

البته بدیهی است که این جراحی مانند سایر جراحی‌های لاغری با برخی عوارض همراه باشد. این جراحی با بیهوشی عمومی یا بی‌حسی انجام می‌شود. به طور کلی، لیپوماتیک و لیپوسکشن در دسته جراحی‌های کم خطر و ایمن قرار می‌گیرند. طول دوره نقاهت این جراحی‌ها بین ۱ تا ۲ ماه است. در فرایند لیپوساکشن، از مکش برای تخلیه چربی‌های اضافی بدن استفاده می‌شود. اما در فرایند لیپوماتیک، از امواج صوتی برای شکستن بافت چربی استفاده خواهد شد. در نتیجه آسیب کمتری به بدن وارد می‌شود. علاوه بر این، لیپوماتیک بسیار دقیق‌تر و سریع‌تر از لیپوساکشن است و با نتایج بهتری همراه است. می‌توان چربی‌های استخراج شده در فرایند لیپوماتیک را تصفیه کرد و مجدداً به سایر نواحی بدن تزریق کرد. 

17.کاهش وزن با دستگاه لاغری 

یکی دیگر از راهکار های کاهش وزن، لاغری با کمک دستگاه است. دستگاه لاغری ابزاری است که از اشعه یا امواج برای از بین بردن چربی‌های موضعی بدن استفاده می‌کند. پرتوها و امواج دستگاه به صورت مستقیم به بافت چربی زیر پوست برخورد می‌کنند و باعث تحریک سلول‌های چربی می‌شوند. همین مسئله سلولیت را کاهش می‌دهد و بر چربی سوزی نیز تاثیر می‌گذارد. از دستگاه‌های مختلفی برای لاغری موضعی استفاده می‌شود.

 به عنوان مثال یکی از محبوب‌ترین دستگاه‌ها، کرایولیپولیز است که از سرما برای تحریک بافت چربی و از بین بردن آن‌ها استفاده می‌کند. در مقابل دستگاه RF از امواج و گرما برای تجزیه چربی‌های اضافی بدن استفاده می‌کند. دستگاه‌های لاغری نیز بسیار متعدد هستند. یکی از پرطرفدارترین دستگاه‌ها، دستگاه اسکالپشور است که تاثیر بسیار زیادی بر لاغری دارد. 

مزایا و معایب دستگاه لاغری چیست؟

در واقع استفاده از دستگاه لاغری، یک روش غیر جراحی برای پیکرتراشی بدن است و برای نواحی مختلف بدن مثل شکم، پهلو، پشت، ران زیر چانه و مواردی مانند این مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تکنیک نیازی به دوره نقاهت ندارد و می‌توانید بلافاصله به منزل برگردید. علاوه بر این، در بازه زمانی بسیار کوتاهی انجام می‌شود.

 این روش برای افرادی مناسب است که به تکنیک‌های تهاجمی مانند لیپوساکشن علاقه دارند. ولی مهم‌ترین عیب لاغری با دستگاه این است که احتمال بازگشت وزن وجود دارد. ولی یک رژیم غذایی سالم، به شما کمک می‌کند که تا پایان عمر بدنی سالم و تندرست داشته باشید. در واقع متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب توصیه می‌کنند که صرفاً روی رژیم غذایی لاغری تمرکز نکنید. بلکه سبک زندگی خود را تغییر دهید. 

18.لاغری با طب سوزنی 

یکی دیگر از راهکار های کاهش وزن، انجام طب سوزنی است. متخصصان طب سنتی معتقد هستند، این روش می‌تواند تا حدودی بر لاغری و کاهش چربی‌های اضافی بدن تاثیر بگذارد. این تکنیک از هزاران سال پیش در چین مورد استفاده قرار می‌گرفت. در طب سوزنی به سبک چینی، از سوزن‌های بسیار ریز منعطف استفاده می‌شود. 

این سوزن‌ها در نقاط خاصی فرو می‌روند و بر بدن تاثیر می‌گذارند. البته طب سوزنی صرفاً برای کاهش وزن مورد استفاده قرار نمی‌گیرد. می‌توان برای درمان طیف وسیعی از مشکلات مثل میگرن، ناباروری، مدیریت درد و مواردی مانند این، از این تکنیک استفاده کرد. زمانی که به متخصص طب سوزنی مراجعه می‌کنید، وضعیت جسمانی شما مورد بررسی قرار می‌گیرد. 

سپس علت افزایش وزن مثل کاهش متابولیسم بدن، مشکلات تیروئیدی، پرخوری و مواردی مانند این تشخیص داده می‌شود. در نهایت از بهترین روش طب سوزنی برای لاغری استفاده خواهد شد. ولی توجه داشته باشید که این روش تاثیرات محدودی بر کاهش وزن دارد. بنابراین افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند، باید از راهکارهای مفیدتر مثل رژیم غذایی و برنامه ورزشی کمک بگیرند.

19.لاغری با سونای خشک

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که آیا سونا باعث لاغری می‌شود؟ در پاسخ باید بگوییم بله، اما سونا هیچ تاثیری بر رشد توده‌های عضلانی ندارد و شما را به یک بدنساز حرفه‌ای تبدیل نمی‌کند! بلکه ممکن است تا حدودی بر تجزیه کالری و چربی‌های اضافی بدن تاثیرگذار باشد. بله, تا حدودی! 

یعنی میزان چربی سوزی تا حدی نیست که شما را به نتیجه دلخواه خود برساند. اما می‌توانید سونای خشک را به برنامه لاغری خود استفاده کنید. توجه داشته باشید که حضور در اتاق سونا برای بازه زمانی طولانی مدت، باعث دهیدراته شدن بدن و تعریق بیش از حد می‌شود. بنابراین بهتر است به محض خروج از سونا به اندازه کافی آب بنوشید. 

علاوه بر این، انتظار معجزه نداشته باشید. سونا مانند سایر تمرینات ورزشی به آرامی بر بدن تاثیر می‌گذارد. بر اساس مطالعات انجام شده، ضربات قلب در یک جلسه سونا بین ۵۰ تا ۷۵ درصد افزایش پیدا می‌کند. این مقدار افزایش ضربان قلب، تقریباً شبیه به تمرینات ورزشی ساده است. حرارت اتاق سونا باعث افزایش سوخت و ساز بدن، افزایش دما و تعریق شدید می‌شود. 

جمع بندی 

در این مطلب به طور کامل درباره کاهش وزن و راهکارهای آن توضیح داده شد. اگر اضافه وزن شدیدی دارید و در جستجوی یک روش مناسب برای لاغری هستید، پیشنهاد می‌کنیم تمامی بخش‌های این مطلب را به طور کامل مطالعه کنید. زیرا اکثر روش‌های لاغری و کاهش وزن توضیح داده شد. برخی روش‌ها به صورت موقت بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارند و با بازگشت وزن همراه هستند. همین مسئله ممکن است منجر به ناامیدی و دوری از اجتماع شود. 

بنابراین بهترین راه حل این است که از همان ابتدا به یک متخصص تغذیه و مربی مراجعه کرده و برنامه غذایی یا برنامه ورزشی دریافت کنید. کاهش وزن کار چندان ساده‌ای نیست و به برنامه‌ریزی و رعایت برخی اصول یا قوانین نیاز دارد. برخی افراد رژیم‌های لاغری سریع را برای کاهش وزن انتخاب می‌کنند. این رژیم‌ها آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کنند و با بازگشت وزن همراه هستند.

 علاوه بر این، به سختی انجام می‌شوند و ممکن است با احساس گرسنگی شدید، ضعف، خستگی، کسلی و مواردی مانند این همراه باشند. متخصص‌های تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین روش برای لاغر شدن را به شما معرفی می‌کنند و تا زمان رسیدن به تناسب اندام در کنار شما هستند. بنابراین بهتر است برای به دست آوردن برنامه ورزشی یا برنامه غذایی کاهش وزن، با کارشناسان این مجموعه ارتباط بگیرید.

سوالات متداول 

داروی گیاهی برای کاهش وزن خوب است؟

بهتر است داروهای گیاهی تحت نظر متخصصان تغذیه مصرف شوند. زیرا ممکن است با شرایط جسمانی شما سازگاری نداشته باشند.

چند جلسه سونا برای لاغری مناسب است؟

سونا تاثیر محدودی بر چربی سوزی دارد و صرفا باعث کاهش آب بدن می‌شود. بنابراین بهتر است روش‌های سالم‌تر را انتخاب کنید.

می توان از گن طبی برای لاغری استفاده کرد؟

گن طبی صرفا باعث افزایش تعریق می‌شود و از این طریق بر لاغری تاثیر می‌گذارد. اما احتمال بازگشت وزن با این روش بسیار بالا است. 

چه مقدار کاهش وزن در هفته طبیعی است؟

بین نیم تا یک کیلو کاهش وزن در هفته طبیعی است. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله «چه مقدار کاهش وزن نگران کننده است» از وب‌سایت تخصصی فیت کلاب را مطالعه کنید. 

چگونه سریع لاغر شوم؟

بهتر است برای لاغر شدن عجله نداشته باشید و از یک برنامه مناسب استفاده کنید. اما در شرایط اضطراری می‌توانید تحت نظر متخصصان تغذیه قرار بگیرید و رژیم‌های لاغری سریع را دنبال کنید. 

چای ترش که از گیاه هیبیسکوس تهیه می‌شود، حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است و فواید بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارد. به عنوان مثال به کاهش وزن کمک کرده و از رشد باکتری‌های بد جلوگیری خواهد کرد. این چای قرمز رنگ و خوش طعم، سلول‌های سرطانی بدن را از بین برده و به بهبود عملکرد قلب و کبد کمک می‌کند. کافی است مقدار کمی از این چای بنوشید تا متوجه طعم ترش و بی‌نظیر آن شوید. برای به دست آوردن چای ترش، بخش‌هایی از گیاه هیبیسکوس را در آب جوش قرار می‌دهند تا خیسانده شود.

 می‌توان این چای را به صورت گرم یا سرد میل کرد. صدها گونه از این گیاه وجود دارد که در مناطق مختلف رشد می‌کند. خواص هر گیاه با توجه به آب و هوا و منطقه‌ای که در آن رشد کرده است، متفاوت است. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره خواص چای ترش توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید. 

ارزش غذایی چای ترش

 

این ماده ارزش غذایی بسیار بالایی دارد، به عنوان مثال سرشار از ویتامین سی است. آنتی اکسیدان‌های دیگری نیز در چای ترش وجود دارد که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و خطر بروز بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می‌دهند. علاوه بر این، به رشد و ترمیم بافت‌ها و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند، همچنین نقش مهمی در تولید کلاژن دارند. در ادامه کالری چای ترش در هر 100 گرم را بیان خواهیم کرد:

• انرژی: 37 کیلو کالری
• پروتئین: 0.4 گرم
• چربی کل: 0.7 گرم
• چربی اشباع: 0.3 گرم
• کربوهیدرات کل: 7 گرم
• فیبر خوراکی: 0.3 گرم
• قند: 6 گرم
• سدیم: 3 میلی گرم
• پتاسیم: 9 میلی گرم

اگر به دنبال یک نوشیدنی گرم بدون کافئین هستید، چای ترش گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود، زیرا این ماده حاوی کافئین نیست. در حالی که در هر لیوان چای سبز یا چای سیاه، در حدود ۳۵ تا ۹۰ میلی‌گرم کافئین وجود دارد. یک لیوان قهوه نیز شامل ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلی‌گرم کافئین است.

ویژگی ها و خاصیت چای ترش

چای ترش خواص منحصر به فردی دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین خواص این چای را برای شما بیان می‌کنیم:

• خواص آنتی اکسیدانی 

این چای سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که رادیکال‌های آزاد بدن را از بین می‌برند. رادیکال‌های آزاد ترکیبات فعال و ناپایداری هستند که به عملکرد اندام‌های داخلی بدن آسیب می‌زنند. به عنوان مثال، باعث بروز مشکلاتی مثل آکنه و جوش می‌شوند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مقدار زیادی آنتی اکسیدان قوی در چای ترش وجود دارد.

 به همین دلیل، از تجمع رادیکال‌های آزاد در بدن جلوگیری کرده و خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش روی بیماران مبتلا به سندروم مارفان انجام شد. در این سندروم، بافت همبند تحت تاثیر قرار می‌گیرد و عملکرد آن مختل می‌شود. نتیجه مطالعه نشان داد، تزریق عصاره گیاه هیبیسکوس باعث کاهش استرس اکسیداتیو می‌شود. 

یعنی سطح آنتی اکسیدان موجود در خون را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی روی این مسئله انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، عصاره گیاه هیبیسکوس از آسیب سلولی در موش‌ها جلوگیری می‌کند. با این حال، لازم است تحقیقات بیشتری درباره چگونگی تاثیر آنتی اکسیدان‌های موجود در چای ترش بر بهبود عملکرد بدن انجام شود. ‌

• کاهش فشار خون 

یکی دیگر از مهم‌ترین خواص چای ترش، این است که به کاهش فشار خون کمک می‌کند. فشار خون بالا باعث بروز مشکلات گوناگونی می‌شود. به عنوان مثال عملکرد قلب را مختل کرده و باعث ضعیف شدن ماهیچه‌های قلب می‌شود. چندین پژوهش مختلف نشان داده است که چای ترش باعث کاهش فشار خون می‌شود. به عنوان مثال در یک پژوهش، از ۴۵ بیمار مبتلا به فشار خون بالا درخواست شد به صورت روزانه چای ترش مصرف کنند. 

نتیجه مطالعه نشان داد، فشار خون بیماران بعد از گذشت یک ماه، فشار خون آنها تا حد زیادی کاهش پیدا کرده بود. علاوه بر این، ۵ مطالعه مرتبط در سال ۲۰۱۵ انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، چای ترش می‌تواند فشار خون  را در حدود 7.58 میلی متر جیوه کاهش دهد. این ماده انتخاب کاملاً مناسب و ایمنی برای کاهش فشار خون است. اما به افرادی که داروهای مربوط به فشار خون بالا مصرف می‌کنند، توصیه نمی‌شود. مصرف چای ترش قبل از خواب، به تعدیل فشار خون کمک می‌کند.

• سیستم ایمنی را تقویت می کند

یکی از مهم‌ترین خواص چای ترش، این است که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم قبل از خواب، یک فنجان چای هیبیسکوس مصرف کنید. این ماده حاوی مقدار زیادی ویتامین سی است. همانطور که می‌دانید، ویتامین سی نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. به عنوان مثال به درمان بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا کمک می‌کند.

 مصرف این چای به خصوص در فصل زمستان یا پاییز (که خطر بروز بیماری‌های ویروسی بالا است)، پیشنهاد می‌شود. این چای قرمز رنگ، سرشار از ویتامین و مواد معدنی است. تمامی این ویتامین‌ها به تقویت سطح دفاعی بدن کمک می‌کنند و عفونت‌ها را از بین می‌برند. اگر به طور کلی سیستم ایمنی ضعیفی دارید، پیشنهاد می‌کنیم این چای را مصرف کنید.

• به تنظیم قند خون کمک می کند

اگر به بیماری‌هایی مانند دیابت مبتلا هستید، چای ترش انتخاب کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. عصاره این چای به تنظیم سطح گلوکز خون کمک می‌کند و علائم بیماری دیابت را کاهش می‌دهد. پژوهش‌ها نشان داده است مصرف این چای به صورت منظم، قند خون را تا ۱۲ درصد کاهش می‌دهد. مقدار بسیار کمی قند و کالری در عصاره گیاه هیبیسکوس وجود دارد. 

بنابراین می‌توانید این گیاه را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای آن این است که به افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش سطح کلسترول بد بدن کمک می‌کند. این مسئله برای بیماران دیابتی اهمیت بسیار زیادی دارد.

• کمک به کاهش چربی خون

افرادی که به بیماری‌هایی مانند چربی خون بالا مبتلا هستند، می‌توانند چای ترش مصرف کنند. این ماده علاوه بر کاهش فشار خون، به کاهش چربی خون نیز کمک می‌کند. همانطور که می‌دانید، چربی خون یکی از مهم‌ترین دلایل بروز بیماری‌های قلبی است. در یک پژوهش کوچک، خواص چای ترش برای قلب مورد بررسی قرار گرفت. این پژوهش در سال ۲۰۰۹ و روی ۶۰ نفر از بیماران مبتلا به دیابت انجام شد.

 شرکت کنندگان به دو گروه مختلف تقسیم شدند. گروه اول چای سیاه و گروه دوم چای ترش مصرف کردند. بعد از گذشت یک ماه، سطح کلسترول خوب در افرادی که چای ترش مصرف کرده بودند افزایش پیدا کرده بود. با این وجود، اغلب مطالعات روی بیماران مبتلا به دیابت و سندروم متابولیک انجام شده است. به همین دلیل، لازم است تحقیقات بیشتری روی افراد سالم انجام شود. 

• تقویت کبد

از دیگر خواص مهم چای ترش، کمک به تقویت عملکرد کبد است. همانطور که می‌دانید، کبد نقش مهمی در بدن انسان دارد. بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن مثل تولید پروتئین، ترشح صفرا و تجزیه چربی، در این اندام انجام می‌شود. برخی مطالعات نشان داده است، مصرف چای ترش به بهبود سلامت کبد و تقویت آن کمک می‌کند.

 برای اثبات این مسئله، یک پژوهش در سال ۲۰۱۴ انجام شدچ در این پژوهش، از ۱۹ فرد مبتلا به اضافه وزن خواسته شد تا به مدت ۱۲ هفته چای ترش مصرف کنند. نتیجه مطالعه نشان داد، این ماده از تجمع چربی در کبد جلوگیری می‌کند. در سال ۲۰۲۲، مطالعه حیوانی دیگری درباره این مسئله انجام شد. نتیجه این پژوهش نشان داد، چای ترش باعث درمان بیماری‌های کبدی در موش‌های آزمایشگاهی می‌شود. 

• کمک به کاهش وزن 

یکی دیگر از مهم‌ترین خواص این ماده، کمک به کاهش وزن است. شواهد علمی و پژوهشی نشان می‌دهد، عصاره گیاه هیبیسکوس تاثیر بسیار زیادی بر لاغری دارد و از تجمع بیش از حد چربی در اندام‌ها جلوگیری می‌کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه از شرکت کنندگان خواسته شد تا به مدت ۱۲ هفته چای ترش مصرف کنند.

چای ترش برای لاغری ؛ خواص چای ترش برای کاهش وزن 

 بعد از گذشت ۱۲ هفته، چربی و شاخص توده بدنی در شرکت کنندگان کاهش یافته بود. ‌ پژوهشگران از عصاره گیاه هیبیسکوس برای انجام تحقیقات استفاده می‌کنند. این عصاره غلظت بیشتری نسبت به چای دارد. به همین دلیل، لازم از تحقیقات بیشتری درباره این چای انجام شود.

• پیشگیری از سرطان

عصاره چای ترش، بهترین گزینه برای پیشگیری یا درمان بیماری سرطان است. ترکیباتی به نام آنتوسیانین در عصاره هیبیسکوس وجود دارد که به درمان این بیماری کمک می‌کند. آنتوسیانین نوعی آنتی اکسیدان است و از بروز التهاب عفونت در بدن جلوگیری خواهد کرد. 

علاوه بر این، نوعی آنتی اکسیدان دیگر به نام پلی فنول در این گیاه وجود دارد که از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند. برخی تحقیقات نشان داده است، پلی فنول‌ها از پیشرفت سرطان دهان جلوگیری می‌کنند و علائم این بیماری را کاهش می‌دهند. همچنین بر درمان بیماری سرطان پروستات و سرطان معده تاثیرگذار هستند.

• با باکتری ها مبارزه می کند

تنها یک لیوان از این ماده، بسیاری از باکتری‌های بدن را از بین می‌برد. یکی از مهم‌ترین دلایل بروز بیماری‌های کوتاه مدت و موقت، باکتری‌ها هستند. باکتری‌ها حتی باعث بروز بیماری‌های طولانی مدت و مزمن مثل برونشیت می‌شود. بنابراین بهتر است سیستم دفاعی بدن خود را با استفاده از ترکیباتی مانند چای ترش تقویت کنید.

 با مصرف این ماده، انبوهی از آنتی اکسیدان‌ها وارد این بدن می‌شوند. اغلب این ترکیبات آنتی اکسیدانی، خاصیت ضد باکتریایی دارند. برای اثبات این مسئله یک پژوهش انجام شده است. در این مطالعه، عصاره گیاه هیبیسکوس به لوله‌های آزمایش حاوی باکتری ای کولای اضافه شد. ترکیبات موجود در چای، باعث مهار شدن فعالیت باکتری‌های ناسالم شدند. همچنین یک پژوهش نشان داده است، عصاره گیاه هیبیسکوس می‌تواند هشت گونه باکتری را از بین ببرد.

• تامین ویتامین بدن

از دیگر خواص این ماده، تامین ویتامین بدن است. همانطور که گفته شد، عصاره گیاه هیبیسکوس حاوی مقدار زیادی ویتامین سی می‌باشد و به درمان بیماری‌هایی مانند آنفولانزا کمک می‌کند. اما خواص درمانی این گیاه به همین جا ختم نمی‌شود. 

مقدار زیادی ویتامین K در چای ترش وجود دارد که به حفظ تراکم استخوان و لخته شدن خون کمک می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده است، چای ترش حاوی ترکیبات معدنی مثل مس و پتاسیم است. این ترکیبات برای جذب آهن در بدن و بهبود عملکرد سیستم ایمنی ضروری هستند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی 

در این مطلب به طور کامل درباره خواص چای ترش توضیح داده شد. چای ترش از عصاره گیاهی به نام هیبیسکوس تهیه می‌شود. این چای قرمز رنگ است و طعم ترشی دارد. تاکنون مطالعات مختلفی درباره تاثیر این چای بر سلامتی و انجام شده است. این ماده خواص درمانی مختلفی دارد. به عنوان مثال دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است و به درمان عفونت‌ها و التهابات کمک می‌کند. همچنین علائم بیماری سرطان را کاهش می‌دهد.

 چای ترش نقش مهمی در کاهش وزن و تنظیم بیماری قند خون دارد. بنابراین بهتر است این چای را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. البته پیشنهاد می‌کنیم قبل از مصرف این ماده، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا سلامتی بدن خود را حفظ کنید و به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.

خانم‌های محترم! ما یک توصیه مهم برای شما داریم؛ خانه داری، پختن غذا و تربیت فرزند نباید مانع از خوش اندام شدن شما شود. اگر برای مدت زیادی در خانه بمانید و تحرک نداشته باشید، به احتمال زیاد افزایش وزن خواهید داشت. این افزایش وزن ممکن است به صورت تجمع چربی در نواحی شکم و پهلو باشد. اضافه وزن شدید نه تنها باعث بروز بیماری‌های مختلف می‌شود، بلکه اعتماد به نفس شما را نیز کاهش خواهد داد.

 بسیاری از بانوان خانه‌دار به دلیل مشغله‌ها و دغدغه‌های روزمره مثل نگهداری از فرزندان یا انجام امور خانه، توانایی مراجعه به باشگاه بدنسازی را ندارند. این دسته از افراد، می‌توانند به راحتی ورزش‌های تناسب اندام را در منزل انجام دهند. به این ترتیب، حجم زیادی از چربی‌های اضافی بدن تجزیه شده و به تناسب اندام می‌رسید. ورزش کردن در خانه، کار شما را تا حد زیادی ساده خواهد کرد. 

در این حالت، نیازی نیست به صورت حضوری به باشگاه بروید یا هزینه زیادی بابت باشگاه بدنسازی بپردازید. به همین دلیل، در ادامه این مطلب از وبسایت تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره ورزش تناسب اندام بانوان در منزل توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

فایده ورزش تناسب اندام در منزل برای بانوان چیست؟

تناسب اندام، تمام آن چیزی است که بانوان و بسیاری از آقایان به دنبال آن هستند. تمرینات تناسب اندام، ورزش فیتنس یا حتی تمرینات بدنسازی، می‌توانند چربی‌های اضافی بدن شما را از بین برده و فرم بدن را تغییر دهند. علاوه بر این، برخی تمرینات تناسب اندام برای افزایش استقامت و چابکی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. برای اینکه درک بهتری از فایده ورزش تناسب اندام بانوان در منزل داشته باشید، در ادامه برخی از مزایای آن را برای شما بیان می‌کنیم: 

1.کاهش چربی های بدن 

یکی از مهم‌ترین مزایای ورزش تناسب اندام بانوان در منزل، کاهش چربی بدن است. تمرینات ورزشی تناسب اندام و بدنسازی، به شما کمک می‌کنند تا به صورت همزمان چربی سوزی و عضله‌سازی داشته باشید. علاوه بر این با کمک تمرینات ورزشی هوازی، می‌توان متابولیسم و سوخت و ساز بدن را بالا برد. همین مسئله بر تجزیه کالری و از بین بردن چربی‌ها موثر است.

2.خوش فرم شدن بدن

چه کسی به بدن خوش فرم علاقه ندارد؟! متاسفانه مسائل مختلفی بر تغییر فرم بدن بانوان تاثیرگذار هستند. به عنوان مثال زایمان، بارداری و عدم تحرک کافی، از پارامترهای موثر بر فرم بدن بانوان هستند. این عوامل، می‌توانند منجر به افزایش وزن و دفرمه شدن بدن شوند. برای رسیدن به تناسب اندام و خوش فرم شدن بدن، می‌توانید از تمرینات ورزشی تناسب اندام و بدنسازی استفاده کنید.

3.جلوگیری از پوکی استخوان 

همانطور که می‌دانید، بانوان بیشتر از آقایان در معرض پوکی استخوان قرار دارند. تمرینات بدنسازی که با کمک دمبل انجام می‌شوند، قدرت عضلات و استخوان‌ها را افزایش داده و از پوکی استخوان جلوگیری خواهند کرد.

4.هزینه کم 

از دیگر مزایای ورزش تناسب اندام بانوان در منزل، این است که با هزینه بسیار کمی انجام می‌شود. برای انجام این تمرینات، نیازی به دستگاه‌های پیچیده و گران قیمت ندارید. کافی است کش و یک جفت دمبل بخرید. با استفاده از همین ابزارهای ارزان قیمت و کوچک، می‌توان به اندام جذابی رسید. 

 ورزش تناسب اندام بانوان در منزل چگونه انجام می شود؟

همانطور که گفته شد، تمرینات ورزش تناسب اندام بانوان در منزل به راحتی انجام می‌شوند و نیازی به دستگاه‌های گران قیمت ندارند. پس بهتر است ابتدا برای خرید کش و یک جفت دمبل اقدام کنید. به طور کلی، تمرینات ورزشی به شکل‌های زیر انجام می‌شوند: 

1.ورزش با کش 

یکی از روش‌های انجام تمرینات ورزشی و تناسب اندام، با کمک کش است. انواع مختلفی از کش مثل کش پیلاتس یا کش لوپ وارد بازار شده است که برای انجام تمرینات تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرند. یکی از مهم‌ترین مزایای ورزش با کش، این است که شما را از خرید دستگاه‌های گران قیمت بی‌نیاز می‌کند. این کش به راحتی مورد استفاده قرار می‌گیرد و با فشار آوردن بر عضلات و استخوان‌ها، قدرت آن‌ها را افزایش می‌دهد. 

از کش در تمرینات مختلف مثل تی‌آر‌ایکس، فیتنس، پیلاتس و سایر ورزش‌ها استفاده می‌شود. جنس و نوع این کش‌ها، در هر نوع ورزش با یکدیگر متفاوت است. اما همه آن‌ها در نهایت بر تناسب اندام و خوش فرم شدن بدن تاثیرگذار هستند. کار با کش ممکن است در ابتدا کمی سخت به نظر برسد. اما بعد از مدتی، به راحتی تمرینات را با استفاده از کش پیلاتس یا سایر کش‌ها انجام خواهید داد. یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای ورزش با کش، این است که بسیار سبک است و نیاز به فضای گسترده ندارد.

 بنابراین می‌توانید به راحتی در فضای اتاق با استفاده از کش ورزش کنید. این مسئله برای بانوانی که فضای کافی در منزل ندارند، اهمیت بسیار زیادی دارد. کش می‌تواند کیفیت تمرینات بدنسازی را افزایش دهد و برای انجام تمرینات ترکیبی مورد استفاده قرار گیرد. 

2.ورزش با دمبل یا وزنه

یکی دیگر از روش‌های ورزش تناسب اندام بانوان در منزل، ورزش با دمبل یا وزنه است. دمبل یا وزنه، بهترین ابزار برای تقویت عضلات بدن است و معمولاً در بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این، برای انجام تمرینات قدرتی تناسب اندام نیز از دمبل یا وزنه استفاده می‌شود. زمانی که دمبل یا وزنه را از روی زمین بلند می‌کنید، در واقع بر خلاف نیروی گرانش زمین عمل خواهید کرد. در نتیجه، فشار قابل توجهی به عضلات و مفاصل بدن شما وارد می‌شود.

 دمبل یا وزنه به شما کمک می‌کند تا به مرور زمان قدرت عضلات و مفاصل را تقویت کنید. دمبل یا وزنه در وزن‌های متعدد مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر یک ورزشکار مبتدی هستید، پیشنهاد می‌کنیم از وزنه‌های سبک برای انجام تمرینات تناسب اندام در منزل استفاده کنید. برای بلند کردن وزنه‌های سنگین، باید قدرت عضلات و آمادگی جسمانی بدن خود را بالا ببرید. در غیر این صورت، فشار زیادی به بدن شما وارد خواهد شد.

 این مسئله در نهایت منجر به گرفتگی عضلات یا آسیب شدید به مفاصل می‌شود. استفاده از وزنه یا دمبل، گردش خون را در بدن شما بهبود می‌بخشد و بر افزایش متابولیسم نیز تاثیرگذار است. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، نحوه استفاده از دمبل است. پیشنهاد می‌کنیم حتماً تحت نظر یک مربی ورزشی قرار بگیرید و خودسرانه برای بلند کردن وزنه اقدام نکنید.

3.ورزش بدون تجهیزات 

جالب است بدانید بسیاری از تمرینات فیتنس، نیاز به تجهیزات ندارند و به راحتی انجام می‌شوند. برخی از تمرینات هوازی مثل شنا، اسکوات و مواردی مانند این می‌توانند همراه با دمبل یا بدون تجهیزات انجام شوند. سوال مهمی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که آیا ورزش بدون تجهیزات فایده‌ای دارد. در پاسخ باید بگوییم بله، در صورتی که تمرینات تناسب اندام را به درستی انجام دهید، ورزش بدون تجهیزات فایده زیادی برای شما خواهد داشت.

 این نوع تمرینات می‌توانند چربی‌های اضافی بدن را از بین برده و بر خوش فرم شدن بدن تاثیرگذار باشند. در واقع، تمرینات ورزشی بدون تجهیزات بر کاهش سایز بدن موثر هستند. تمرینات ورزشی که با تجهیزات انجام می‌شوند، در اغلب موارد بر نقاط خاصی از بدن تاثیر می‌گذارند و برای افزایش استقامت یا قدرت عضله مورد نظر مورد استفاده قرار می‌گیرند. اگر به تناسب اندام در منزل فکر می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم از انواع تمرینات ورزشی مثل ورزش با کش، ورزش با دمبل و ورزش بدون تجهیزات استفاده کنید.

نمونه ورزش با کش در منزل 

یکی از انواع ورزش تناسب اندام بانوان در منزل با کش، حرکت اسکوات از جلو با کش است. این یک حرکت فوق‌العاده برای تقویت عضلات چهار سر ران است. عضلات مختلفی مثل عضلات همسترینگ، عضلات نزدیک کننده و عضله راست کننده ستون فقرات، در این حرکت درگیر هستند. می‌توان از حرکت اسکوات از جلو با کش، برای تقویت قدرت عضلات و ایجاد تعادل بین عصب و عضله استفاده کرد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید: 

1. ابتدا صاف سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پنجه پا باید به سمت جلو باشد.
2. در مرحله بعد، کش پیلاتس را از زیر پاها عبور دهید. دو طرف کش را با هر دو دست خود بگیرید و تا قسمت بالای سرشانه بکشید. 
3. نحوه گرفتن کش در قسمت بالای سرشانه، به این صورت است که هر دو دست شما باید از ناحیه آرنج خم شود. نوک آرنج به سمت جلو قرار دارد و باید کاملاً موازی با سطح زمین باشد. کش پیلاتس را به شکل محکم در بالای قسمت سرشانه نگه دارید. 
4. در مرحله بعد، به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید و زانوهای خود را خم کنید. قبل از اینکه زاویه زانو به ۹۰ درجه برسد، به حالت شروع برگردید.

نمونه ورزش با دمبل 

یکی از بهترین نمونه‌های ورزش تناسب اندام بانوان در منزل با دمبل، هیپ فلای با دمبل است. این ورزش برای تقویت عضلات سرینی، عضلات همسترینگ و عضلات سینه‌ای انجام می‌شود. عضلات درگیر در این حرکت، عضلات راست داخلی و اکسنتسورهای ستون فقرات هستند. هیپ فلای، یکی از بهترین تمرینات قدرتی فیتنس است که تاثیر بسیار زیادی بر تقویت عضلات و افزایش متابولیسم بدن دارد. این حرکت حتی برای بهبود ناهنجاری‌های قامتی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید: 

1. ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. هر دو پا را از ناحیه زانو خم کنید. کف پا باید کاملاً به زمین چسبیده باشد. دست‌ها را به شکل عمود در کنار بدن قرار دهید. به گونه‌ای که بین بازو و تنه بالایی بدن شما زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. (دست‌ها به طرفین باز شوند) 
2. عضلات سرینی باسن را منقبض کرده و به آرامی از روی زمین بلند کنید. این انقباض باید تا آخرین لحظۀ انجام تمرین حفظ شود. 
3. با هر یک از دستان خود یک دمبل با وزن مناسب بگیرید. سپس به آرامی هر دو دست را از طرفین به سمت بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که هر دو دست مقابل قفسه سینه قرار بگیرند. کف دست‌ها باید رو به یکدیگر باشند. 
4. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید و دست‌ها را پایین بیاورید. به گونه‌ای که هر دو دست با سطح زمین موازی باشند. هنگامی که دست‌ها را به سمت پایین می‌آورید، مچ دست نباید به کف زمین بچسبد. چند لحظه مکث کرده و مجدداً این کار را تکرار کنید.

6

نمونه ورزش بدون تجهیزات 

همانطور که گفته شد، بسیاری از تمرینات تناسب اندام بدون تجهیزات انجام می‌شوند. یکی از بهترین نمونه‌های ورزش بدون تجهیزات، پلانک کماندو است این تمرین، بهترین ورزش تناسب بانوان در منزل است که برای تقویت عضله راست شکمی و عضله سه سر بازو مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر دارای چربی تجمع یافته در ناحیه شکم هستید، پیشنهاد می‌کنیم این حرکت را انجام دهید.

 عضلات درگیر در این تمرین، عضلات راست کننده ستون فقرات، عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران هستند. پلاک کماندو، برای بهبود متابولیسم بدن و تقویت عضلات شکمی کاملاً مناسب است و به صورت زیر انجام می‌شود: 

1. برای انجام این تمرین ابتدا روی شکم دراز بکشید. سپس هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و بالاتنه نسبت به سطح زمین بالا بیاورید. 
2. در مرحله بعد، پایین تنه بدن را کمی به سمت بالا آورده و روی پنجه پا قرار بگیرید. در این حالت، باسن کمی بالاتر از بالاتنه بدن قرار می‌گیرد. یعنی پشت کمر و باسن در یک راستا نخواهد بود.
3. پایین تنه خود را ثابت نگه دارید. سپس یکی از دستان خود که از ناحیه آرنج خم شده است را صاف کنید. در مرحله بعد، همین کار را با دست دیگر انجام دهید. به گونه‌ای که هر دو دست کاملاً صاف شده و ارتفاع بالاتنه نسبت به سطح زمین بیشتر شود. در واقع قبل از اینکه دست راست کاملاً صاف شود، باید حرکت دست چپ را شروع کنید.
4. چند لحظه در این حرکت بمانید و مجدداً به حالت قبلی برگردید. برای انجام این حرکت، نیازی نیست فرم پا را تغییر دهید. پایین تنه باید ثابت باشد. هنگام صاف کردن دست راست یا دست چپ، ممکن است نیم تنه پایینی و کمر به سمت پایین یا بالا حرکت کند که کاملاً طبیعی است. 

شما عزیزان می‌توانید جهت مشاهدۀ هر یک از تمرینات تناسب اندام، به کانال آپارات فیت کلاب مراجعه کرده و این تمرینات را به صورت اصولی آموزش ببینید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره ورزش تناسب اندام بانوان در منزل توضیح داده شد. ورزش کردن در منزل کار بسیار ساده‌ای است. به شرط اینکه تحت نظر یک مربی ورزشی حرفه‌ای قرار بگیرید. همچنین باید در کنار تمرینات ورزشی، از برنامه رژیم غذایی نیز استفاده کنید. انجام تمرینات تناسب اندام در منزل برای بانوان ضروری است. زیرا سبک زندگی بسیاری از بانوان به گونه‌ای است که در نهایت، منجر به افزایش وزن می‌شود.

 به عنوان مثال، ممکن است شخص بعد از زایمان اضافه وزن شدیدی را تجربه کند که بر اعتماد به نفس و روحیه او تاثیرگذار است. اگر دارای اضافه وزن هستید، به راحتی می‌توانید با تمرینات تناسب اندام در منزل به وزن ایده آل خود برسید. ورزش تناسب اندام بانوان در منزل، همراه با تجهیزات یا بدون تجهیزات انجام می‌شود. 

برخی از این تجهیزات مثل کش یا دمبل، برای تقویت عضلات و رسیدن به تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرند. اگر برای دریافت برنامه غذایی یا برنامه ورزشی به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم به سایر مقالات وب‌سایت فیت کلاب مراجعه کرده و با کارشناسان این مجموعه در ارتباط باشید. 

در چند سال گذشته رژیم کتوژنیک طرفدارهای بسیار زیادی به دست آورده. این رژیم به شکل‌های مختلفی طراحی شده و برای کمک به لاغری مورد استفاده قرار می‌گیره. حتی برخی مطالعات نشون داده که رژیم کتو به کاهش عدم بیماری‌های مثل سرطان، دیابت و آلزایمر کمک می‌کنه. این برنامه غذایی از شما می‌خواد که میزان مصرف کربوهیدرات رو کاهش بدین.

 به جای اون باید سبزیجات، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنین. البته دنبال کردن رژیم کتوژنیک برای بازه زمانی طولانی مدت توصیه نمی‌شه. چون کربوهیدرات اهمیت بسیار زیادی برای سلامتی بدن داره. محدود کردن این ماده برای بازه طولانی، آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کنه.

 به همین دلیل محبوب‌ترین رژیم کتو، رژیم کتوژنیک ۷ روزه است. این رژیم در دسته رژیم‌های سریع قرار می‌گیره و بدن رو در حالت کتوز قرار میده. البته در ادامه بهتون توضیح میدیم که کتوز چیه. تا انتهای این مطلب با من همراه باشین تا درباره ویژگی‌های رژیم کتوژنیک هفت روزه بهتون توضیح بدم.

رژیم کتوژنیک یک هفته ای چیست؟

شاید تصور کنید رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی جدید برای لاغری است. اما این رژیم برای اولین بار در دهه ۱۹۲۰ ابداع شد. در واقع رژیم کتوژنیک اولین بار برای درمان افراد مبتلا به صرع طراحی شد. مطالعات انجام شده نشان داد، این رژیم غذایی باعث کاهش تشنج بدن می‌شود. با این حال بسیاری از افراد تصمیم گرفتند از الگوهای غذایی کتوژنیک برای کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن خود استفاده کنند. 

این رژیم همچنان برای کاربردهای بالینی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد و یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی در تمام جهان است. این برنامه غذایی نوعی الگوی غذایی است که شامل مقدار زیادی چربی سالم، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار بسیار کم کربوهیدرات می‌باشد. یعنی افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، باید چربی و پروتئین بیشتری مصرف کنند. در مقابل، باید مقدار مصرف کربوهیدرات را کاهش دهند. 

کتون دقیقا چیست؟ 

 در رژیم کتوژنیک ۷ روزه میزان مصرف کربوهیدرات برای بازه زمانی یک هفته محدود می‌شود. همین مسئله باعث می‌شود تا بدن در حالت کتوز قرار گیرد. کتوز نوعی فرایند متابولیک است. در این فرایند میزان تولید کتون افزایش پیدا می‌کند. کتون در کبد تولید می‌شود و برای تامین انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 زمانی که بدن در حالت کتوز قرار ندارد، گلوکز برای تامین انرژی مورد استفاده قرار خواهد گرفت. اما در حالت کتوز، بافت چربی برای تامین سوخت مورد نیاز بدن استفاده می‌شود. بهتر است کمی با مفهوم کتون آشنا شوید. کتان یک محصول جانبی محلول در آب است که از تجزیه چربی در کبد به دست می‌آید. 

تولید کتون یک فرایند کاملاً طبیعی است و به صورت مداوم انجام می‌شود. حتی زمانی که در حالت استراحت هستید، بدن در حال تولید کتون است. اما مقدار تولید این ماده بسیار کم است. مگر اینکه میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. 

رژیم کتوژنیک ۷ روزه برای چه افرادی مناسب است؟ 

رژیم ۲۱ روزه کتوژنیک یا رژیم ۷ روزه برای افرادی است که اضافه وزن شدیدی دارند و به دنبال یک برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن هستند. علاوه بر این، به کاهش علائم برخی بیماری‌ها مانند صرع کمک می‌کند. همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، بیماری‌های مغزی و مواردی مانند مناسب باشد. 

با این حال لازم است تحقیقات بیشتری در این باره انجام شود. زیرا ممکن است این رژیم غذایی برای همه افراد مناسب نباشد. به خصوص افرادی که به دیابت نوع یک مبتلا هستند، باید قبل از دنبال کردن این رژیم غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنند. علاوه بر این ممکن است برای افراد زیر مناسب نباشد: 

• افرادی که دچار اختلالات خوردن هستند. 
• افرادی که در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. 
• افرادی که به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستند.
• بانوان باردار یا بانوانی که قصد باردار شدن دارند.

نکات مهم رژیم کتو ۷ روزه 

بهتر است قبل از انتخاب رژیم کتوژنیک 28 روزه یا یک هفته‌ای به برخی نکات رژیم کتوژنیک ۷ روزه توجه داشته باشید. این نکات شامل موارد زیر هستند: 

• امکان بازگشت وزن وجود دارد

اگرچه رژیم کتوژنیک تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن و لاغری دارد، اما می‌تواند با بازگشت وزن همراه باشد. در ابتدا ممکن است کاهش وزن سریع را تجربه کنید و به سرعت لاغر شوید. زیرا کالری دریافتی روزانه شما کاهش پیدا می‌کند و فرایند چربی سوزی افزایش پیدا خواهد کرد.

 همچنین ممکن است در ابتدا احساس سیری داشته باشید و میزان ترشح هورمون‌های اشتها و گرسنگی کاهش یابد. با این حال زمانی که دوره رژیم کتوژنیک به پایان می‌رسد، احتمال بازسازی ذخایر گلیکوژن وجود دارد. در نتیجه ممکن است مجدداً وزن شما افزایش یابد. بنابراین باید حتماً تحت نظر متخصصان تغذیه قرار بگیرید. 

• برای بازه زمانی طولانی مدت مناسب نیست

اگرچه رژیم کتوژنیک ۷ روزه تاثیر بسیار زیادی بر لاغری دارد، اما برای بازه زمانی طولانی مدت مناسب نیست. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، دنبال کردن رژیم کتوژنیک برای بازه زمانی ۱۲ هفته تا حدودی بر کاهش وزن موثر است. اما زمانی که دوره این رژیم تا ۲۴ هفته افزایش می‌یابد، نتایج تغییر می‌کند. یعنی ممکن است شخص در معرض سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی قرار گیرد. 

• کاهش مصرف برخی گروه های غذایی 

رژیم کتوژنیک ۷ روزه میزان مصرف برخی گروه‌های غذایی را کاهش می‌دهد. یعنی مصرف تمام کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند. در نتیجه میزان مصرف لبنیات، میوه‌ها، غلات و سبزیجات کاهش پیدا خواهد کرد. این مسئله شما را در معرض سوء تغذیه شدید قرار می‌دهد.

 زیرا مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، لبنیات، میوه‌ها، غلات و سبزیجات بهترین مواد مغذی برای حفظ سلامتی بدن هستند. به همین دلیل ادامه دادن رژیم کتوژنیک برای بازه زمانی طولانی توصیه نمی‌شود. زیرا بدن شما به ترکیبات مغذی موجود در لبنیات میوه‌ها و سبزیجات نیاز دارد. 

• تغییر حالات جسمی 

اغلب افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، معتقد هستند در هفته‌های اول احساس متفاوتی دارند. یعنی ممکن است علائمی مانند یبوست، خستگی، سردرد، ناراحتی معده و مواردی مانند این را تجربه کنند. در چنین شرایطی، بهترین راه حل این است که بدن خود را هیدراته نگه دارید.

 علاوه بر این، فراموش نکنید که این علائم موقتی هستند و بعد از مدتی از بین می‌روند. این رژیم هفت روزه می‌تواند تا حدودی به تناسب اندام شما کمک کند. بنابراین اگر برای لاغر شدن عجله دارید یا باید در بازه زمانی کوتاهی لاغر شوید، بهتر است از متخصصان تغذیه برای رفع این علائم کمک بگیرید.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک 

برخی از مهم‌ترین ترکیبات غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر هستند: 

• گوشت: گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، اردک، ماهی، میگو و سایر آبزیان
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ سرخ شده، پخته، آب پز یا املت
• پنیر: پنیر فتا، پنیر شیرین، پنیر پارمسان، پنیر چدار و سایر انواع پنیر
• کره: کره حیوانی یا گیاهی
• روغن: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آفتابگردان و سایر روغن‌های سالم
• خامه: خامه ترش، خامه خشک و خامه بادام
• مغزها و دانه‌ها: بادام، فندق، گردو، بادام زمینی، تخم کتان، تخم چیا و سایر مغزها و دانه‌ها
• سبزیجات: سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم برگ و سایر سبزیجات با نشاسته کم
• میوه‌ها: آووکادو، توت‌فرنگی، توت‌سفید، توت‌قرمز و سایر میوه‌های با قند کم
• محصولات فرآورده شده: سس مایونز، سس سالاد، خورشت قارچ و باقی محصولات فرآورده شده با قند و نشاسته کم

رژیم کتوژنیک ۷ روزه چگونه به لاغر شدن کمک می کند؟

بر اساس مطالعات انجام شده، این رژیم در ۳ تا ۶ ماه اول تاثیر بیشتری بر بدن دارد و باعث کاهش وزن می‌شود. زیرا برای تبدیل چربی به انرژی، کالری بیشتری مصرف می‌شود. یعنی مقدار کالری تجزیه شده در فرایند تبدیل چربی به انرژی، از کالری مصرف شده در فرایند تبدیل کربوهیدرات به انرژی بیشتر است.

 علاوه بر این ترکیبات غذایی سرشار از چربی‌های سالم و مصرف پروتئین، شما را برای بازه زمانی طولانی مدت سیر نگه می‌دارند. در نتیجه تمایلی برای پرخوری یا مصرف میان وعده‌های ناسالم نخواهید داشت. البته لازم است تحقیقات بیشتری درباره این مسئله انجام شود. 

چه مقدار کاهش وزن با رژیم کتوژنیک ۷ روزه امکان ‌پذیر است؟

این رژیم فشار چندانی به بدن وارد نمی‌کند و در میان روش‌های سالم برای کاهش وزن قرار می‌گیرد. با این حال ممکن است برخی افراد کاندیدای مناسبی برای رژیم کتوژنیک نباشند. اگر شرایط جسمانی شما مناسب باشد، می‌توانید بین ۱ تا ۲ کیلو کاهش وزن داشته باشید. البته بدن افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. در نهایت مقدار کاهش وزن به شرایط جسمانی، رژیم غذایی و سبک زندگی شما بستگی دارد. 

غذاهای غیر مجاز در رژیم کتوژنیک ۷ روزه 

بهتر است از مصرف برخی مواد غذایی خودداری کنید. این غذاهای ممنوعه شامل موارد زیر هستند: 

• نان، پاستا، برنج و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه شده
• آبجو و نوشیدنی‌های الکلی
• عسل، شربت، شهد آگاو و شربت افرا
• آبمیوه و نوشابه 
• سس کچاپ و سس باربیکیو
• مارگارین کم‌ چرب
• ماست یا لبنیات شیرین شده

نمونه رژیم کتو ۷ روزه 

اغلب افراد به دنبال رژیم‌های غذایی رایگان هستند. رژیم‌های رایگانی که در اینترنت موجود هستند، با شرایط جسمانی شما سازگاری ندارند. شما باید رژیم غذایی اختصاصی خود را دریافت کنید. یعنی برنامه غذایی باید با سبک زندگی، عادات غذایی و شرایط جسمانی شما سازگاری داشته باشد. با این حال برای اینکه درک بهتری از رژیم کتوژنیک ۷ روزه داشته باشید، یک نمونه رژیم را به شما معرفی می‌کنیم: 

1.روز اول

• صبحانه: املت پنیر و گوشت بادام زمینی با سبزیجات تفت داده شده
• ناهار: سالاد تخم مرغ با خامه ترش، خیار، پیاز و گشنیز
• شام: ماهی کباب با سس لیمو و کلم بروکلی پخته
• میان وعده: توت‌فرنگی با خامه خشک

2.روز دوم

• صبحانه: مافین کتو با پودر کاکائو و تخم کتان
• ناهار: ساندویچ کتو با نان کتو، گوشت گاو، پنیر چدار، کاهو و رب گوجه فرنگی
• شام: قورمه سبزی با گوشت بره و قارچ
• میان وعده: بادام و پسته

3.روز سوم

• صبحانه: پنکک کتو با خامه خشک و توت‌فرنگی
• ناهار: سالاد ماست با خیار، جعفری، نعناع و گردو
• شام: جوجه کباب با سس ماست و خلال پیاز سرخ شده
• میان وعده: پودینگ کتو با شیر نارگیل و دانه چیا

4.روز چهارم

• صبحانه: اسکرمبل تخم مرغ با پنیر فتا و گوجه فرنگی
• ناهار: سوپ کرفس با خامه ترش و گوشت مرغ
• شام: کوفته کتو با سس گوجه فرنگی و کلم بروکلی پخته
• میان وعده: موز کتو با روغن نارگیل و دانه کتان

5.روز پنجم

• صبحانه: گرانولا کتو با شیر بادام و توت‌فرنگی
• ناهار: سالاد ماهی تن با خامه ترش، خیار، ذرت و نخود فرنگی
• شام: پیتزا کتو با پنیر موزارلا، گوشت چرخ کرده، قارچ و زیتون
• میان وعده: ماست بادام با عسل و دانه خوراکی

6.روز ششم

• صبحانه: اسموتی کتو با شیر نارگیل، پودر پروتئین، توت‌فرنگی و اسفناج
• ناهار: سالاد مرغ با خامه ترش، بادام زمینی، هویج و بروکلی
• شام: قیمه بادمجان با گوشت گاو و بادمجان
• میان وعده: کیک کتو با پودر کاکائو و خامه خشک

7.روز هفتم

• صبحانه: لقمه کتو با پودر کاکائو، تخم کتان و خامه خشک
• ناهار: سالاد الویه کتو با مرغ، تخم مرغ، خامه ترش، خیار شور و ذرت
• شام: استیک گاو با سس قارچ و اسفناج تفت داده شده
• میان وعده: آبلیمو با نعناع

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی 

در این مطلب سعی کردم به طور کامل درباره رژیم کتوژنیک ۷ روزه توضیح بدم. این رژیم غذایی یکی از رژیم‌های سریعه که برای لاغر شدن در بازه زمانی یک هفته مورد استفاده قرار می‌گیره. البته می‌تونین این رژیم رو برای بازه زمانی طولانی‌تر ادامه بدین. اما این مسئله با خطرات گوناگونی همراهه. 

در رژیم کتوژنیک میزان مصرف کربوهیدرات محدود می‌شه و مقدار مصرف چربی و پروتئین افزایش پیدا می‌کنه. همین مسئله بدن رو مجبور می‌کنه تا برای تجزیه چربی‌های اضافی به سراغ بافت چربی ذخیره شده بره. در نتیجه رژیم کتو می‌تونه روی لاغری تاثیر بگذاره و به کاهش وزن کمک کنه. 

توصیه می‌کنیم برای لاغر شدن به شکل خودسرانه عمل نکنین. بهترین کار اینه که تحت نظر متخصص‌های تغذیه مجموعه فیت کلاب قرار بگیرین. متخصص‌های این مجموعه بهترین برنامه غذایی رو در اختیار شما قرار میدن تا سریع‌تر به تناسب اندام برسین. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر با کارشناس‌های این مرکز تماس بگیرین

متاسفانه بسیاری از ما با لبخند از کنار بیماری‌های مزمن یا بیماری‌هایی که با علائم خاصی همراه نیستند، رد می‌شویم و کوچک‌ترین اقداماتی برای درمان این بیماری‌ها انجام نمی‌دهیم! حالا کافی است چند ساعت دندان درد بگیریم، زمین و زمان را به هم می‌دوزیم تا درد را کاهش دهیم. در واقع بزرگ‌ترین مشکل نیز همین مسئله است. برخی بیماری‌های خاموش مانند کبد چرب، در ابتدا باعث بروز درد یا علائم دیگر نمی‌شوند. به همین دلیل ممکن است نسبت به آن‌ها بی توجه باشیم.

 اما به مرور زمان تشدید می‌شوند و آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کنند. این بیماری‌ها حتی می‌توانند جان انسان‌ها را بگیرند و به یک بیماری وحشتناک یا بسیار خطرناک تبدیل شوند. کبد چرب این قاتل پنهان در ابتدا به آرامی در کبد شما نفوذ می‌کند. سپس سالیان سال بدون سر و صدا به مسیر خود ادامه می‌دهد و بخش قابل توجهی از بافت کبد شما را نابود می‌کند. 

در نهایت ممکن است به سیروز کبدی تبدیل شود و کبد را به طور کامل از بین ببرد. در چنین شرایطی، شخص به پیوند کبد نیاز دارد. اگر افراد مبتلا به سیروز کبدی به سرعت درمان نشوند، در معرض مشکلات شدیدتر یا حتی مرگ قرار می‌گیرند. با این حال قصد نداریم شما را نگران کنیم. زیرا می‌توان بیماری کبد چرب را با استفاده از برخی راهکارهای ساده مثل تغییر رژیم غذایی درمان کرد. با من همراه باشید تا بهترین روش‌های درمان این بیماری و رژیم غذایی مناسب را به شما معرفی کنم.

 کبد چرب چیست و معرفی انواع مختلف کبد چرب

قبل از هر چیزی، بهتر است بدانید کبد چرب چیست؟  بیماری‌ های کبدی بسیار متعدد هستند. هر کدام از این بیماری‌ها آسیب خاصی به کبد وارد می‌کنند. یکی از مشهورترین بیماری‌های کبدی، بیماری کبد چرب است. این بیماری در دسته شایع‌ترین بیماری‌های کبدی قرار می‌گیرد و به علت تجمع چربی در کبد بروز پیدا می‌کند. این بیماری با نام استئاتوز کبدی نیز شناخته می‌شود و دارای گریدهای مختلف می‌باشد. در حالت عادی، مقدار بسیار کمی چربی در کبد وجود دارد.

 اما تجمع چربی باعث بروز مشکلات گوناگون می‌شود و عملکرد کبد را مختل می‌سازد. به طور کلی اگر ۵ تا ۱۰ درصد از وزن کل کبد شامل چربی باشد، شخص به بیماری کبد چرب مبتلا شده است. اما برای تشخیص گرید بیماری، باید به پزشک مراجعه کند. با توجه به اینکه کبد دومین اندام بزرگ بدن است، اهمیت بسیار زیادی برای بدن دارد.

 این اندام برای پاکسازی و دفع مواد سمی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بنابراین بهتر است هر چند وقت یکبار به پزشک مراجعه کرده و وضعیت کبد را بررسی کنید. گاهی اوقات بیماری کبد چرب با نام بیماری خاموش کبدی شناخته می‌شود. زیرا کبد چرب خفیف با علائم خاصی همراه نیست. بر اساس مطالعات انجام شده، بسیاری از افراد در کشورهای غربی به این بیماری مبتلا می‌شوند.

 حدود ۲۵ درصد از مردم جهان به بیماری کبد چرب مبتلا هستند. اما نگران نباشید! زیرا می‌توان کبد چرب را با استفاده از برخی راهکارها درمان کرد. این بیماری به دو نوع کبد چرب غیر الکلی و کبد چرب الکلی تقسیم می‌شود که شامل موارد زیر هستند: 

• بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) 

این بیماری ارتباطی با مصرف بیش از حد الکل ندارد و خود به دو نوع تقسیم می‌شود. نوع اول کبد چرب ساده است. در این بیماری مقدار کمی چربی در کبد تجمع پیدا می‌کند. اما آسیب چندانی به سلول‌های کبد وارد نمی‌شود. معمولا در این حالت، کبد چندان آسیب نمی‌بیند. به همین دلیل علائم خاصی مشاهده نمی‌شود.

 به راحتی می‌توان کبد چرب گرید غیر الکی خفیف را درمان کرد. بهترین روش درمان، تغییر رژیم غذایی است. اگر به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله «رژیم غذایی کبد چرب+ نمونه برنامه غذایی و راه حل درمان» از وب سایت تخصصی فیت کلاب را مطالعه کنید. نوع دوم استئاتوهپاتیت غیر الکلی (NASH) است.

 در این بیماری، بدن شما دچار التهاب می‌شود و سلول‌های کبدی آسیب می‌بینند. همچنین مقدار تجمع چربی در کبد افزایش پیدا می‌کند. آسیب دیدن سلول‌های کبدی در نهایت باعث فیبروز کبد یا زخم شدن این اندام می‌شود. اگر این بیماری را نادیده بگیرید، احتمال بروز بیماری‌های شدیدتر مثل سیروز یا سرطان کبد وجود خواهد داشت.

• بیماری کبد چرب الکلی 

یکی دیگر از انواع بیماری‌ های کبد چرب، بیماری کبد چرب الکلی است. همانطور که از نام آن مشخص است، در اثر مصرف بیش از حد الکل بروز پیدا می‌کند. ترکیبات الکلی در کبد تجزیه می‌شوند. سپس مواد مضر از بدن دفع خواهند شد. اما مشکل اینجا است که فرایند تجزیه ترکیبات الکلی باعث آزاد شدن برخی مواد مضر می‌شود.

 این ترکیبات به سلول‌هایی کبدی آسیب می‌رسانند. علاوه بر این، باعث افزایش التهابات بدن می‌شوند و سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کنند. هر چقدر مقدار بیشتری نوشیدنی‌های الکلی مصرف کنید، آسیب بیشتری به کبد وارد می‌شود. 

درمان کبد چرب

همانطور که گفته شد، می‌توان این بیماری را با استفاده از برخی راهکارها درمان کرد. بهتر است برای درمان این بیماری صبور باشید و عجله نکنید. بر اساس مطالعات انجام شده بهترین و موثرترین روش برای درمان بیماری کبد چرب، تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی است. با این حال در ادامه برخی از روش‌های درمانی را به شما معرفی می‌کنیم: 

شروع رژیم فستینگ برای درمان کبد چرب؛ راهنمای جامع و گام به گام

• درمان دارویی

یکی از روش‌های درمان این بیماری، مصرف داروها است. البته هیچ دارویی به صورت مستقیم برای کاهش علائم بیماری کبد چرب مصرف نمی‌شود. بلکه می‌توان داروهایی را برای کنترل بیماری دیابت، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید تجویز کرد. 

گاهی اوقات پزشکان ویتامین E تجویز می‌کنند که به کاهش علائم بیماری کبد چرب کمک می‌کند. یکی از بهترین داروهای ضد دیابت که تاثیر بسیار خوبی بر کاهش علائم بیماری کبد چرب غیر الکلی دارد، داروی ضد دیابت متفورمین است. این دارو باعث کاهش مقاومت به انسولین می‌شود. 

• جراحی 

در صورتی که بیماری سیروز کبدی باعث نارسایی کبد شود، می‌توان از روش‌های دیگر مانند جراحی برای درمان بیماری کبد چرب استفاده کرد. گاهی اوقات آسیب بسیار زیادی به بافت کبد وارد می‌شود. در نتیجه ممکن است شخص به پیوند کبد نیاز داشته باشد.

• کاهش وزن 

از دیگر روش‌های درمان بیماری کبد چرب، کاهش وزن است. اگر اضافه وزن شدیدی دارید یا چاق هستید، پیشنهاد می‌کنیم تحت نظر متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب قرار بگیرید. این افراد به شما کمک می‌کنند تا در بازه زمانی کوتاهی لاغر شوید و علائم بیماری کبد چرب را کاهش دهید. برای لاغر شدن باید کالری دریافتی روزانه کاهش پیدا کند. علاوه بر این، بهتر است از یک جا نشستن و کم تحرکی خودداری کنید. 

• انتخاب رژیم غذایی سالم

یکی دیگر از روش‌های درمان بیماری کبد چرب، تغییر رژیم غذایی و دنبال کردن برنامه‌های غذایی سالم است. بهتر است رژیم غذایی شما سرشار از میوه، سبزیجات و غلات کامل باشد. علاوه بر این، باید از مصرف غذاهای فرآوری شده، تنقلات ناسالم و مواردی مانند این خودداری کنید. پیشنهاد می‌کنیم مصرف گوشت قرمز، نان سفید و نوشیدنی‌های حاوی شیرین کننده مصنوعی را کاهش دهید. به طور کلی، بهتر است توجه بیشتری به رژیم غذایی خود داشته باشید.

• افزایش تحرک

بر اساس مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۷، ارتباط مستقیمی بین عدم تحرک و بروز بیماری کبد چرب وجود دارد. کاهش فعالیت‌های بدنی آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند و باعث بروز انواعی از بیماری‌ها مانند کبد چرب غیر الکلی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو، چاقی و مواردی مانند این می‌شود. اگر در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارید یا به بیماری کبد چرب مبتلا شده‌اید، بهتر است حتماً برای انجام دادن فعالیت‌های بدنی برنامه‌ریزی کنید.

 به عنوان مثال می‌توانید در هفته ۱۰۰ تا ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید. حتماً نیازی نیست برای ورزش کردن به باشگاه بروید. می‌توانید در فضای داخلی خانه ورزش کنید. علاوه بر این، می‌توان برخی فعالیت‌های ورزشی هوازی ساده مثل پیاده‌روی را انجام داد. پیشنهاد می‌کنیم ۵ روز در هفته برای بازه زمانی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.

 نکته مهم این است که در ابتدا به سراغ تمرینات ورزشی سخت و دشوار نروید. زیرا ممکن است آسیب شدیدی به بدن شما وارد شود، می‌توانید ابتدا برخی فعالیت‌های بدنی ساده را انجام دهید. به عنوان مثال از آسانسور استفاده نکنید و از پله‌ها بالا و پایین بروید. (با این حال اگر قصد داری از یک برنامه ورزشی مناسب استفاده کنی، پیشنهاد می‌کنم تحت نظر مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب قرار بگیری.)

• از مصرف محرک های کبد خودداری کنید 

برخی محرک‌ها باعث آسیب دیدن کبد می‌شوند. این محرک‌ها شامل الکل، داروهای بدون نسخه و ویتامین‌ها یا مکمل‌ها هستند. بر اساس مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۹، مصرف بیش از حد الکل باعث بروز بیماری کبد چرب غیر الکلی می‌شود. بنابراین اگر در حال حاضر به این بیماری مبتلا هستید، باید مصرف الکل و نوشیدنی‌های حاوی این ماده را کنار بگذارید. علاوه بر این بهتر است قبل از مصرف دارو، ویتامین یا مکمل‌ها، با پزشک مشورت کنید. زیرا بسیاری از مکمل‌ها حاوی ترکیباتی هستند که باعث مختل شدن عملکرد کبد می‌شود. 

• مدیریت دیابت

یکی از مهم‌ترین دلایل بروز بیماری کبد چرب، ابتلا به بیماری دیابت است. بنابراین بهترین راه حل برای درمان این بیماری، مدیریت بیماری دیابت می‌باشد. از مصرف مواد غذایی سرشار از قندهای مصنوعی خودداری کنید. علاوه بر این، بهتر است هر چند وقت یکبار به پزشک مراجعه کرده و قند خون خود را اندازه‌گیری کنید. 

• کاهش کلسترول خون 

افزایش سطح کلسترول و فشار خون، بر بروز این بیماری تاثیرگذار است. بنابراین از دیگر روش‌های درمان این بیماری، کاهش سطح کلسترول و فشار خون می‌باشد. دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم، فعالیت‌های بدنی و مصرف برخی داروها، به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند. علاوه بر این، باعث تنظیم فشار خون می‌شوند و از بروز بیماری‌های قلبی عروقی جلوگیری می‌کنند.‌

• محافظت از کبد 

می‌توان با استفاده از برخی راهکارهای ساده، از کبد محافظت کرد. به عنوان مثال ساده‌ترین روش، کاهش مصرف نوشیدنی‌های الکلی است. تغییر سبک زندگی و مصرف سبزیجات و میوه کافی، به بهبود عملکرد این اندام کمک می‌کند.

صبحانه مناسب برای کبد چرب

از دیگر روش‌های درمان بیماری کبد چرب، مصرف صبحانه مناسب است. بهتر است از مصرف صبحانه‌های نامناسب مثل شیرینی، بیسکویت و مواردی مانند این خودداری کنید. بعضی از بهترین صبحانه‌ها برای درمان این بیماری شامل موارد زیر هستند: 

• سالاد میوه

یکی از بهترین و مقوی‌ترین صبحانه‌ها سالاد میوه است. می‌توانید از میوه‌های مختلف مثل موز و توت فرنگی و مواردی مانند این، برای تهیه یک صبحانه مقوی و خوشمزه استفاده کرد. سالاد میوه می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن را فراهم سازد و برای بهبود این بیماری مورد استفاده قرار گیرد.

• غلات

مصرف غلات کامل در وعده صبحانه توصیه می‌شود. می‌توانید برخی مواد غذایی مثل کینوا، دانه چیا و مواردی مانند این را به رژیم خود اضافه کنید.

• دسر ماست و‌ توت

اگر به دنبال یک صبحانه خوشمزه و سالم هستید، دسر ماست و توت گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. این دسر به راحتی تهیه می‌شود و طعم بسیار بی‌نظیری دارد.

• نان و پنیر

یکی از مفیدترین صبحانه‌ها برای بیماری کبد چرب، نان و پنیر است. البته بهتر است تا حد امکان از مصرف پنیر پرچرب خودداری کنید. 

درمان فوری کبد چرب

روش‌های گوناگونی برای درمان فوری کبد چرب وجود دارد. اما درمان سریع این بیماری به شدت بیماری و علت بروز آن بستگی دارد. بنابراین اگر علائم شدیدی را تجربه می‌کنید، بهتر است در کوتاه‌ترین زمان ممکن به پزشک مراجعه کنید. در ادامه برخی از راهکارهای درمان فوری کبد چرب را به شما معرفی می‌کنیم: 

• یکی از بهترین راهکارها، تغییر سریع رژیم غذایی است. بهتر است در کوتاه‌ترین زمان ممکن به متخصص تغذیه مراجعه کرده و رژیم غذایی خود را تغییر دهید. مصرف غذاهای پرچرب و شیرین را کاهش دهید. به جای آن، میوه، سبزیجات، ویتامین، آهن و مواد غذایی سالم مصرف کنید. 
• از دیگر روش‌های درمان فوری کبد چرب، کاهش وزن سریع است. می‌توانید از رژیم‌های لاغری سریع کمک بگیرید. البته بهتر است حتماً تحت نظر متخصص تغذیه باشید. 
• مصرف نوشیدنی‌های الکلی را کاهش دهید. همین مسئله تا حدودی به درمان فوری کبد چرب کمک می‌کند. 
• اگر پزشک داروی خاصی برای شما تجویز کرده است، بهتر است آن را به صورت منظم مصرف کنید.
• اگر بیماری کبد چرب باعث بروز برخی عوارض شده است، باید برای درمان این عوارض مثل فشار خون بالا اقدام کنید. 

علل بروز بیماری کبد چرب 

لازم است پژوهش‌های بیشتری درباره علت بروز بیماری کبد چرب انجام شود. پژوهشگران دقیقاً نمی‌دانند که چرا چربی در برخی کبد برخی افراد تجمع پیدا می‌کند و در بدن برخی دیگر تجمع پیدا نمی‌کند. برخی از مهم‌ترین دلایل بروز این بیماری شامل موارد زیر هستند: 

• ژنتیک
• اضافه وزن یا چاقی
• مقاومت به انسولین: بیماری مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که سلول‌های بدن تمایلی برای مصرف قند نداشته باشند و به هورمون انسولین پاسخ ندهند.
• دیابت نوع 2 
• افزایش سطح تری گلیسیرید و کلسترول خون 

علاوه بر این، برخی بیماری‌ها نیز خطر بروز بیماری‌های کبدی مانند کبد چرب را افزایش می‌دهند. این بیماری‌ها و مشکلات شامل موارد زیر هستند:

• سابقه خانوادگی بیماری کبد چرب یا چاقی
• کمبود هورمون رشد
• کلسترول بالا
• سطوح بالای تری گلیسیرید در خون
• مقاومت به انسولین
• سندرم متابولیک
• چاقی
• سندرم تخمدان پلی کیستیک
• آپنه انسدادی خواب
• دیابت نوع 2
• کم کاری تیروئید 
• کم کاری غده هیپوفیز

چه افرادی در معرض بروز بیماری کبد چرب هستند؟

افراد زیر بیشتر از سایر مردم در معرض بروز این بیماری قرار دارند: 

• افراد بالای 50 سال
• افراد مبتلا به چاقی
• افراد مبتلا به دیابت یا قند خون بالا
• افرادی که به سندرم متابولیک مانند فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا مبتلا هستند.

علائم کبد چرب

بعضی از مهم‌ترین علائم بیماری کبد چرب شامل موارد زیر هستند. البته توجه داشته باشید که برخی افراد همه علائم را به صورت همزمان تجربه نمی‌کنند. ممکن است با توجه به شدت بیماری، صرفاً برخی علائم مشاهده شود: 

• خستگی
• احساس بدحالی
• درد یا ناراحتی در ناحیه سمت راست بالای شکم
• خارش پوست
• تورم شکم 
• تنگی نفس
• تورم پاها
• عروق خونی عنکبوتی 
• طحال بزرگ شده
• کف دست قرمز
• زردی پوست و چشم 

علائم کبد چرب در مردان چیست؟ 

ممکن است بعضی از آقایان مبتلا به این بیماری، علائم زیر را مشاهده کنند. البته برخی علائم در آقایان و بانوان مشترک هستند. بعضی علائم کبد چرب در مردان شامل موارد زیر هستند: 

• درد شدید در شکم
• حالت تهوع
• از دست دادن اشتها
• کاهش وزن سریع و بدون دلیل
• زردی پوست و چشم
• کبودی یا خون‌ریزی از اندام‌ها
• ادرار تیره رنگ
• ورم پاها (Edema)
• تجمع مایع در شکم (Ascites)
• خستگی و ضعف
• بزرگ شدن سینه در مردان
• خارش پوست
• آشفتگی ذهنی

علائم کبد چرب در زنان چیست؟ 

بانوان نیز ممکن است تمامی علائم معرفی شده را تجربه کنند. با این حال، احتمال بروز علائم زیر نیز وجود دارد. برخی از علائم کبد چرب در زنان شامل موارد زیر هستند: 

• ریزش مو
• حساسیت‌های پوستی
• کم‌خونی
• رفلاکس معده
• درد و تورم در قسمت بالا و راست شکم
• سندرم پیش قاعدگی شدید (PMS)
• حساسیت پستان‌ها
• خشکی چشم
• درد بدن

اگر به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله «علائم کبد چرب کبد، چرب چگونه تشخیص داده می‌شود؟» از وب سایت تخصصی فیت کلاب را مطالعه کنید. 

انواع گریدهای کبد چرب

همانطور که گفته شد، این بیماری دارای درجات گوناگونی می‌باشد. هر کدام از درجات این بیماری ویژگی‌های خاصی دارند. در ادامه انواع گرید کبد چرب را به شما معرفی می‌کنیم: 

• کبد چرب گرید ۱

این بیماری نوعی بیماری کبد چرب خفیف است که در بسیاری از افراد مشاهده می‌شود. کبد چرب گرید ۱ با اسامی دیگری مثل استئاتوز خفیف کبدی درجه 1 شناخته می‌شود. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های کبد چرب گرید ۱ این است که با علائم خاصی همراه نیست. به همین دلیل ممکن است به راحتی تشخیص داده نشود.

 این بیماری می‌تواند سال‌ها بی سر و صدا در بدن شما پنهان شود و با علائم خاصی همراه نباشد. در نتیجه به مرور زمان به یک بیماری التهابی تبدیل خواهد شد. در این بیماری، حدود ۵ تا ۱۰ درصد چربی در کبد تجمع پیدا می‌کند. تشخیص و درمان زود هنگام این بیماری اهمیت بسیار زیادی دارد. با وجود اینکه بسیاری از افراد مبتلا به کبد چرب گرید یک علائم خاصی را نشان نمی‌دهند، اما امکان مشاهده نشانه‌های زیر وجود دارد: 

• خستگی و ضعف
• ناراحتی بالای شکم
• افزایش آنزیم‌های کبدی
• افزایش سطح تری گلیسیرید 
• افزایش غیر عادی وزن
• اختلال در قند خون

نیازی نیست در رابطه با این بیماری نگران باشید. زیرا در اغلب موارد، کبد چرب گرید یک قابل درمان است. تنها کافی است تغییرات کوچکی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. اما اگر علائم کبد چرب گرید ۱ را نادیده بگیرید و توجهی به برنامه غذایی خود نداشته باشید، به بیماری‌های خطرناک‌تر مانند سیروز کبدی مبتلا خواهید شد. 

سوال مهمی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که آیا کبد چرب گرید یک قابل بازگشت است؟ بله، احتمال بازگشت این بیماری وجود دارد. اما باید به دنبال علت تجمع چربی در کبد باشید. اگر از تجمع بیش از حد چربی در این اندام جلوگیری کنید، احتمال بازگشت کبد چرب گرید یک کاهش خواهد یافت. 

• کبد چرب گرید 2

یکی دیگر از انواع گرید های کبد چرب، گرید ۲ است. در این بیماری، مقدار بیشتری چربی در کبد تجمع پیدا می‌کند. علاوه بر این، کبد چرب گرید ۲ نشان می‌دهد که کبد شما دچار التهاب نیز شده است. به طور کلی افزایش تجمع چربی در این اندام، باعث افزایش التهاب می‌شود. بر اساس مطالعات انجام شده، در این بیماری بین ۳۴ تا ۶۶ درصد چربی در کبد تجمع پیدا می‌کند. ممکن است این بیماری نیز با علائم خاصی همراه نباشد. بهترین روش برای تشخیص آن، انجام آزمایش است.

آیا کبد چرب گرید ۲ خطرناک است؟ 

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از کاربران ایجاد می‌شود، این است که آیا کبد چرب گرید ۲ خطرناک است؟ این بیماری به تنهایی خطرناک نیست و با کمک برخی راهکارها درمان می‌شود. اما اگر به بیماری‌های خاصی مبتلا باشید، ممکن است برای شما خطرناک باشد. این بیماری‌ها شامل موارد زیر هستند: 

• دیابت نوع ۲
• اضافه وزن 
• کلسترول بالا
• سندرم متابولیک
• تری گلیسیرید بالا
• فشار خون بالا
• داشتن آپنه انسدادی خواب
• یائسگی

• کبد چرب گرید ۳

بیماری کبد چرب گرید ۳ یک بیماری بسیار خطرناک است که زمینه ساز بروز سایر بیماری‌ها مثل سیروز کبدی می‌باشد. این بیماری نشان می‌دهد که مقدار زیادی چربی در بدن شما تجمع پیدا کرده است. در واقع زمانی که مقدار چربی تجمع یافته در کبد بیشتر از ۶۶ درصد باشد، فرد به بیماری کبد چرب گرید ۳ مبتلا شده است. 

علاوه بر این، این بیماری نشان می‌دهد که التهابات شدیدی در کبد وجود دارد. کبد چرب گرید ۳ باعث آسیب دیدن بافت کبد می‌شود. در موارد حاد، ممکن است بیمار به پیوند کبد نیاز داشته باشد. افرادی که به این بیماری مبتلا هستند، می‌توانند از استراتژی‌های مختلف برای کاهش التهابات کبد و کاهش تجمع چربی استفاده کنند. این بیماری با علائم گوناگونی تشخیص داده می‌شود. برخی علائم خطرناک کبد چرب شامل موارد زیر هستند: 

• خارش
• ضعف
• کاهش وزن
• حالت تهوع
• کاهش وزن ناگهانی
• از دست دادن اشتها
• خستگی مداوم و مفرط
• یرقان (زردی چشم و پوست)

عوارض کبد چرب گرید ۳

با توجه به اینکه کبد چرب گرید ۳ بسیار خطرناک است، ممکن است با برخی عوارض همراه باشد. این عوارض شامل موارد زیر هستند: 

• نارسایی کبد
• بزرگ شدن شکم
• از دست دادن عضلات
• بزرگ‌شدن طحال
• لکه‌های تیره پوست
• بروز دیابت نوع ۲
• چربی خون بالا
• ابتلا به سرطان کبد
• ابتلا به بیماری شدید قلب و عروقی
• مسدود شدن رگ‌های خونی کبد

• کبد چرب گرید ۴ 

کبد چرب گرید ۴، خطرناک‌ترین نوع بیماری کبد چرب است که با نام سیروز کبدی نیز شناخته می‌شود. در این حالت، بخش قابل توجهی از بافت کبد آسیب می‌بیند. در نتیجه کبد کوچک می‌شود و مقدار زیادی چربی در آن تجمع پیدا می‌کند. این بیماری معمولاً بعد از سن ۵۰ سالگی مشاهده می‌شود. ولی برخی افراد جوان نیز ممکن است به سیروز کبدی مبتلا شوند. 

اغلب افراد مبتلا به این بیماری، به سایر بیماری‌های مرتبط مثل دیابت نوع دو نیز مبتلا هستند. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که آسیب‌های وارد شده به کبد در این بیماری کاملاً دائمی است. به همین دلیل اغلب افراد مبتلا به کبد چرب گرید ۴, به پیوند کبد نیاز دارند. زیرا به مرور زمان، کبد از کار می‌افتد.

 سوال مهمی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که بیماری سیروز کبدی چگونه باعث اختلال در عملکرد کبد می‌شود؟ این بیماری باعث ایجاد زخم در کبد می‌شود. سپس جریان خون و اکسیژن در محل زخم مسدود خواهد شد. در نتیجه کبد نمی‌تواند به راحتی خون را پردازش کند و برای فیلتر کردن مواد سمی مورد استفاده قرار گیرد. علاوه بر این، توانایی کبد برای تولید صفرا و پروتئین‌های مورد نیاز خون کاهش پیدا می‌کند. بافت اسکار باعث فشرده شدن رگ‌های خونی درون کبد می‌شود.

سیروز کبدی چقدر شایع است؟

این بیماری در دسته بیماری‌های نسبتاً شایع قرار می‌گیرد. یکی از مهم‌ترین دلایل مرگ و میر در سنین میانسالی، ابتلا به بیماری سیروز کبدی است. حدود 0.25 مردم در ایالات متحده آمریکا و حدود 0.50 درصد از بزرگسالان بین 45 تا 54 سال، به این بیماری مبتلا هستند. بر اساس مطالعات انجام شده، در هر سال حدود ۲۶ هزار نفر در ایالات متحده آمریکا به علت ابتلا به بیماری سیروز کبدی جان خود را از دست می‌دهند. موضوع نگران کننده این است که تعداد مرگ و میر همچنان در حال افزایش است.

تشخیص و آزمایشات بیماری کبد چرب 

با توجه به اینکه بیماری کبد چرب گرید ۱ با علائم خاصی همراه نیست، می‌توان برای تشخیص آن از برخی آزمایش‌ها استفاده کرد. افزایش سطح آنزیم‌های کبدی، یکی از مهم‌ترین نشانه‌های ابتلا به بیماری کبد چرب است. برای تشخیص بیماری، ابتدا یک تاریخچه پزشکی از شما دریافت می‌شود. اگر به بیماری زمینه خاصی مبتلا هستید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، باید این مسئله را به پزشک اطلاع دهید. 

علاوه بر این، ممکن است معاینه فیزیکی نیز انجام شود. برخی علائم مثل التهاب، بزرگ شدن کبد، زردی چشم و مواردی مانند این مورد بررسی قرار می‌گیرند. سپس از آزمایش‌های تصویربرداری مانند سونوگرافی، سی تی اسکن ام آر آی و مواردی مانند این برای بررسی کبد، میزان التهاب و جای زخم استفاده می‌شود. روش‌های تشخیص کبد چرب شامل موارد زیر هستند: 

• سونوگرافی شکمی اولتراسوند

یکی از مهم‌ترین روش‌های تشخیص بیماری کبد چرب، انجام سونوگرافی شکمی اولتراسوند است. این آزمایش سونوگرافی اطلاعات دقیقی را در اختیار پزشک قرار می‌دهد. به عنوان مثال میزان بزرگ شدن کبد مورد بررسی قرار می‌گیرد. علاوه بر این، از یک آزمایش دیگر به نام الاستوگرافی برای بررسی مقدار سفت بودن کبد یا میزان فیبروز کبد استفاده می‌شود.

• آزمایش خون

یکی دیگر از مهم‌ترین آزمایش‌ها برای تشخیص بیماری کبد چرب، آزمایش خون است. در این بیماری، تعداد گلبول‌های خون شمارش می‌شود. سپس از نتایج آزمایش‌های دیگر مثل آزمایش قند خون ناشتا، آزمایش هموگلوبین، آزمایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید، آزمایش هپاتیت مزمن و مواردی مانند این، برای بررسی و اعلام نتیجه نهایی استفاده می‌شود.

• بیوپسی کبد

از دیگر روش‌های تشخیص بیماری کبد چرب، بیوپسی کبد است. در صورتی که سایر روش‌های قبلی نتواند میزان آسیب کبد را شناسایی کند، از آزمایش بیوپسی کبد استفاده می‌شود. در این آزمایش بخشی از بافت کبد برداشته می‌شود و مقدار التهابات موجود در آن مورد بررسی قرار می‌گیرد.

آیا عوارض جانبی داروها باعث بروز بیماری کبد چرب می شود؟ 

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، عوارض جانبی برخی داروها باعث تشدید بیماری کبد چرب می‌شود. این داروها شامل موارد زیر هستند: 

• آمیودارون: این ماده معمولاً برای درمان مشکلات قلبی تجویز می‌شود. از مهم‌ترین عوارض این دارو شامل سمیت ریوی، بروز بیماری کبد چرب و حساسیت پوست به نور خورشید هستند.
• پرهگزیلین: این دارو برای درمان آنژین قلبی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما با عوارض گوناگون همراه است و ممکن است خطر ابتلا به بیماری کبد چرب را افزایش دهد.
• مکمل‌های هورمونی استروئیدی: این مکمل‌ها توسط ورزشکاران مصرف می‌شوند. مصرف این مکمل‌ها باعث افزایش حجم عضلات و ماهیچه‌ها می‌شود‌. متاسفانه برخی از این مکمل‌ها باعث بروز بیماری کبد چرب می‌شوند. بنابراین باید با احتیاط مصرف شوند.

برای کبد چرب چی بخوریم؟

 

مهمترین دغدغه اغلب بیماران مبتلا به کبد چرب، این است که برای کبد چرب چی بخوریم؟ در ادامه لیست غذایی کبد چرب را به شما معرفی می‌کنیم.

• بلغور جو دوسر

یکی از بهترین مواد غذایی، بلغور جو دوسر است. این ماده غذایی سرشار از فیبر است و باعث بهبود عملکرد کبد می‌شود. می‌توان از جو دو سر یک صبحانه مناسب برای کبد چرب است. علاوه بر این، جو دو سر نقش مهمی در کاهش چربی‌های اضافی شکم و لاغری دارد. بر اساس مطالعات انجام شده، این ماده از بروز بیماری کبد چرب جلوگیری می‌کند.

• کلم بروکلی

یکی دیگر از بهترین ترکیبات غذایی برای بیماری‌های کبدی، کلم بروکلی است. اگر به این بیماری مبتلا هستید، بهتر است سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. کلم بروکلی از بروز بیماری کبد چرب غیر الکلی جلوگیری می‌کند. 

پیشنهاد می‌کنیم کلم بروکلی را به صورت بخارپز شده یا آب پز شده مصرف کنید. اما اگر به غذاهای بخارپز شده علاقه‌ای ندارید، می‌توانید از مقدار کمی روغن زیتون برای سرخ کردن این ماده استفاده کنید. می‌توانید این سبزیجات خوشمزه را همراه با مقداری ماهی تفت دهید و میل کنید. همچنین بهتر است برای طعم‌دار کردن آن از سیر و سرکه بالزامیک استفاده کنید. 

• سیب‌زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم است. پتاسیم موجود در این ماده، برای تصفیه خون و پاکسازی کبد مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این، سیب زمینی شیرین حاوی منیزیم، آهن و انواعی از ویتامین‌ها می‌باشد. این ترکیبات مغذی برای بهبود عملکرد اندام‌های داخلی بدن مناسب هستند.

• قهوه

اگر یکی از علاقه‌مندان قهوه هستید، به احتمال زیاد با مطالعه این بخش خوشحال خواهید شد. زیرا قهوه فواید گوناگونی برای کبد چرب دارد. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، مصرف ۲ تا ۳ فنجان قهوه در روز باعث کاهش آسیب‌های سلول‌های کبدی می‌شود. حتی برخی مطالعات نشان داده است که این ماده از بروز بیماری سرطان کبد جلوگیری می‌کند.

• بادام ها

دیگر ترکیبات غذایی بادام و آجیل هستند. این ترکیبات سرشار از ویتامین E هستند. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، این مواد مغذی از کبد شما در برابر عوامل بیماری زا و التهاب‌ها محافظت می‌کنند. بادام برای بهبود عملکرد قلب نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. می‌توانید برای تهیه سالاد یا انواع غذا از بادام و آجیل استفاده کنید.

• اسفناج

از دیگر ترکیبات مغذی برای کبد چرب، اسفناج است.سبزیجات برگ‌دار سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام گلوتاتیون هستند. این ترکیبات به درمان اختلالات کبد کمک می‌کنند. اسفناج یک سبزیجات مفید است و به شکل‌های مختلفی مصرف می‌شود. می‌توانید آن را به صورت خام یا پخته شده میل کنید. حتی می‌توان از اسفناج برای تهیه سالاد استفاده کرد. مقدار کمی از این ماده را با سیر و روغن زیتون تفت دهید. زمانی که خشک شد، کمی پنیر پارمزان به آن اضافه کنید.

• توت خشک

توت خشک نیز باید به رژیم غذایی شما اضافه شود و بهترین ماده برای درمان کبد چرب است. می‌توانید این میوه را به صورت ناشتا و همراه با صبحانه میل کنید. این ترکیب غذایی برای پاکسازی کبد مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• ویتامین سی

برای اینکه به نتایج مطلوبی برسید، باید مصرف ویتامین‌ها را افزایش دهید. ویتامین سی در آب مرکبات و بسیاری از مواد غذایی دیگر وجود دارد. همچنین می‌توانید مقداری لیمو ترش در آب بچکانید و این ترکیب را به صورت روزانه بنوشید.

• سیر

گیاهانی مانند سیر تاثیر بسیار زیادی بر دفع سموم از کبد دارند. پیشنهاد می‌کنیم یک عدد سیر همراه صبحانه میل کنید. همچنین می‌توانید سیر را به صورت ناشتا مصرف کنید تا نتیجه آن را ببینید. این ماده غذایی سرشار از گوگرد است و باعث فعال شدن آنزیم‌های کبدی می‌شود. 

• پروتئین سویا 

برخی از مهم‌ترین ترکیبات برای جلوگیری از تجمع چربی در کبد، پروتئین سویا و آب پنیر هستند. برای اثبات این مسئله یک پژوهش انجام شد. در این پژوهش از بانوان درخواست شد تا به صورت روزانه ۶۰ گرم آب پنیر مصرف کنند و این کار را برای بازه زمانی یک ماه ادامه دهند.

 بعد از یک ماه، مشخص شد که پروتئین سویا و آب پنیر از تجمع چربی در کبد جلوگیری می‌کند و مقدار تجمع چربی را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد. پروتئین سویا سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام ایزوفلاون است. این ترکیبات میزان حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهند.

بهترین دارو برای کبد چرب چیست؟

سوال مهمی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که بهترین دارو برای کبد چرب چیست؟ داروهای مختلفی برای کبد چرب مصرف می‌شوند. به هیچ وجه بدون مشورت پزشک برای مصرف این داروها اقدام نکنید. زیرا ممکن است به این ترکیبات حساسیت داشته باشید. برخی از داروهای گیاهی و شیمیایی برای کبد چرب شامل موارد زیر هستند: 

• قرص لیورگل گل دارو

این قرص گیاهی خواص بی‌نظیری برای درمان بیماری کبد چرب دارد و به دو شکل در بازار یافت می‌شود: 

قرص لیورگل 140 میلی گرم گل دارو

این قرص گیاهی از عصاره خشک گیاه خار مریم تهیه می‌شود و خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی دارد. همانطور که گفته شد، دمنوش خار مریم نیز برای درمان بیماری‌های کبدی مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این دارو خاصیت ضد سرطانی نیز دارد. هر قرص حاوی ۱۴۰ میلی‌گرم سیلیمارین است که باعث ترمیم سلول‌های کبدی آسیب دیده می‌شود. برخی دیگر از مهم‌ترین کاربردهای این دارو، کاهش علائم بیماری هپاتیت حاد، بیماری‌های ویروسی و مواردی مانند این هستند. این قرص باید سه بار در روز و هر بار یک عدد مصرف شود. ولی به طور کلی، باید برای مقدار مصرف آن با پزشک مشورت کنید. 

قرص لیورگل 70 میلی گرم گل دارو

در این دارو، هر قرص حاوی ۷۰ میلی‌گرم گیاه خار مریم و سیلیمارین است. هیچ تفاوتی بین لیورگل ۷۰ و ۱۴۰ وجود ندارد. تنها تفاوت، دوز ترکیبات موجود در این داروها است. لیورگل ۷۰ میلی‌گرمی دارای خواصی شبیه به لیورگل ۱۴۰ میلی‌گرمی است و باید دوبار در روز مصرف شود. این دارو دارای عوارض جانبی خاصی نیست و به عنوان یک ملین نیز عمل می‌کند.

 بنابراین ممکن است از بروز برخی بیماری‌های گوارشی مانند یبوست جلوگیری کند. البته برخی افراد ممکن است به ترکیبات موجود در این دارو حساسیت داشته باشند. بنابراین به شکل خودسرانه برای مصرف آن اقدام نکنید. 

• قرص سیم لیور 240 سیمرغ دارو عطار

این دارو به عنوان موثرترین قرص کبد چرب شناخته می‌شود و باعث بهبود عملکرد کبد و کیسه صفرا می‌شود. این دارو دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است و از تجمع مواد سمی در کبد جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، برای درمان انواع اختلالات کبد مورد استفاده قرار می‌گیرد. افرادی که به بیماری هپاتیت مبتلا هستند نیز می‌توانند این قرص را مصرف کنند. این دارو معمولا سه بار در روز مصرف می‌شود. بهترین زمان مصرف آن قبل از غذا است. برخی از ترکیبات موجود در این دارو، شامل عصاره خار مریم، ریشه قاصدک و برگ آرتیشو هستند. 

• کپسول ژلاتینی لیورمد فیتومد

این دارو برای تقویت عملکرد کبد و کاهش علائم بیماری کبد چرب مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین برای درمان بیماری‌های هپاتیت، سیروز کبدی و سایر مشکلات مرتبط با کبد مناسب است. برای تهیه این دارو، از گیاه خار مریم استفاده می‌شود. 

می‌توان آن را سه بار در روز مصرف کرد. بهترین زمان مصرف این دارو قبل از غذا است. اگر به خانواده کاسنی آلرژی دارید، باید داروی دیگری را انتخاب کنید. زیرا ممکن است به این دارو حساسیت نشان دهید. ولی به طور کلی، موارد منع مصرفی برای این کپسول وجود ندارد. 

• کپسول بوستر لیور آرتیمان

یکی از بهترین داروها برای درمان بیماری کبد چرب، کپسول بوستر لیور آرتیمان است. این دارو از گیاهانی مانند خار مریم، کنگر فرنگی و زردچوبه تهیه می‌شود. مهم‌ترین وظایف آن، تقویت کبد و بهبود عملکرد آن است. علاوه بر این، باعث پاکسازی کبد و دفع سموم از این اندام می‌شود. در نتیجه می‌تواند از بروز بسیاری از آسیب‌های کبدی مرتبط با مواد شیمیایی و الکل جلوگیری کند.

 ترکیبات موجود در این دارو خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و التهابات کبد را از بین می‌برند. حتی می‌توان از این ماده برای درمان هپاتیت حاد و مزمن استفاده کرد. این کپسول صفرا آور است. یعنی برای بهبود عملکرد کیسه صفرا و اختلالات کبدی مناسب است. می‌توانید این دارو را سه بار در روز مصرف کنید. 

• قرص کبد چرب Livecare

این قرص به عنوان بهترین قرص کبد چرب شناخته می‌شود. زیر خاصیت سم زدایی بالایی دارد. حتی برخی ورزشکاران بعد از یک دوره مصرف مکمل‌های ورزشی، این دارو را مصرف می‌کنند. برخی از مهم‌ترین وظایف این قرص، سم زدایی کبد، ترمیم سلول‌های کبدی و کاهش اختلالات کیسه صفرا است. 

• قرص سینارکول دینه

برخی از ترکیبات موجود در این دارو شامل عصاره کنگر فرنگی و پودر زردچوبه هستند. به همین دلیل، این قرص به عنوان یکی از بهترین داروهای درمان کبد چرب شناخته می‌شود. ترکیبات گیاهی موجود در این قرص خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. به همین دلیل از تجمع مواد سمی در کبد جلوگیری می‌کنند. همچنین مانع از تجمع چربی اضافی در این اندام می‌شوند. 

این دارو باعث تقویت کبد می‌شود و از بروز بسیاری از عوارض مانند یبوست جلوگیری می‌کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این قرص می‌تواند کلسترول و چربی مضر خون را کاهش دهد. همچنین نقش مهمی در درمان سوء هاضمه شدید دارد. مصرف این دارو همراه با یک رژیم غذایی کم چرب، تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی بدن شما خواهد داشت. می‌توانید این ماده را حداکثر سه بار در روز مصرف کنید. 

• کپسول لیورهیل 306 میلی گرم باریج اسانس

این دارو برای درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی و انواعی از اختلالات کبدی مصرف می‌شود. برخی از مهم‌ترین ترکیبات این کپسول حاوی عصاره خشک خار مریم، ویتامین C ،ویتامین E، سلنیوم و مواردی مانند این هستند. این کپسول حاوی ترکیبات شیمیایی نیست و از مواد اولیه گیاهی ساخته شده است. می‌توانید این دارو را دوبار در روز همراه با مقدار زیادی آب میل کنید. کپسول لیورهیل 306 میلی گرم باریج اسانس خاصیت ضد التهابی دارد و از کبد محافظت می‌کند 

• قرص امگا-3 برای کبد چرب

قرص امگا ۳ بهترین دارو برای کاهش علائم بیماری کبد چرب است. زیرا باعث کاهش سطح کلسترول بد بدن و افزایش سطح کلسترول خوب می‌شود. امگا ۳ در بسیاری از مواد غذایی مانند ماهی، گردو و دانه‌ها وجود دارد. 

بهترین قرص گیاهی برای کبد چرب

به طور کلی بهترین قرص ‌های گیاهی برای کبد چرب شامل موارد زیر هستند:

• • قرص لیورگل ۱۴۰ گل دارو
  • قرص لیورگل ۷۰ گل دارو
  • قرص لیو ۵۲ دی اس هیمالیا
  • کپسول لیوردتوکس (Liver Detox)
  • قرص میلک تیستل شاری
  • کپسول سیناکر اچ تی اس
  • کپسول لیور ساپورت نوتری سنتری
  • قرص لیورکر هلث اید (مناسب برای گیاهخواران)
  • قرص سینارکول دینه
  • قرص هلسی لیور گلدن لایف (Healthy Liver)

• اوکسین جی

قرص اوکسین جی یکی از قرص‌های خارجی برای درمان این بیماری است. این داروی آلمانی نقش مهمی در پاکسازی کبد چرب دارد. همچنین علائم بیماری کبد چرب مانند ضعف، بی‌حالی، آکنه صورت و مواردی مانند این را کاهش می‌دهد. یک هفته بعد از مصرف این قرص، احساس سبکی بسیار زیادی خواهید داشت. 

زیرا به مرور زمان چربی‌های اضافه کبد از بین می‌روند. علاوه بر این، این قرص می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر روشن شدن پوست و از بین بردن جوش یا کک و مک داشته باشد. همچنین مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این دارو باعث بازسازی و ترمیم سلول‌های کبدی می‌شود. 

• پیوگلیتازون 

یکی دیگر از مهم‌ترین داروها برای درمان بیماری کبد چرب، پیوگلیتازون است. البته این دارو به عنوان یک داروی ضد دیابت شناخته می‌شود و باعث کاهش حساسیت به انسولین خواهد شد. همچنین می‌تواند التهابات کبد را کاهش دهد. به همین دلیل برای افرادی که به صورت همزمان به بیماری دیابت نوع دو و کبد چرب مبتلا هستند، مناسب می‌باشد. 

• ویتامین E

این ترکیب آنتی اکسیدانی باعث کاهش التهاب کبد می‌شود و سطح آنزیم‌های کبدی را بهبود می‌بخشد. دوزهای بالاتر این ویتامین در برخی مولتی ویتامین‌های استاندارد موجود هستند. 

• ابتیکولیک اسید (OCA)

این دارو برای بهبود متابولیسم اسیدهای صفراوی مورد استفاده قرار می‌گیرد. مهم‌ترین وظیفه آن، کاهش چربی اضافه کبد است. این دارو برای بهبود متابولیسم اسیدهای صفراوی مورد استفاده قرار می‌گیرد. برخی از مهم‌ترین وظایف آن، کاهش چربی اضافه کبد و بهبود فیبروز کبد است.

درمان کبد چرب در طب سنتی

طی چند سال گذشته، متخصصان طب سنتی روش‌های مختلفی را برای درمان کبد چرب در طب سنتی معرفی کرده‌اند. مصرف برخی دمنوش‌ها و مواد غذایی به کاهش علائم این بیماری کمک می‌کند. در ادامه این ترکیبات را به شما معرفی می‌کنیم: 

• عرق خار مریم

یکی از بهترین ترکیبات برای کاهش علائم بیماری کبد چرب در طب سنتی، عرق خار مریم است. نوعی ترکیب دارویی به نام سیلیمارین در این گیاه وجود دارد که برای درمان سیروز کبدی مورد استفاده قرار می‌گیرد‌.

 یعنی می‌تواند از آسیب رسیدن به سلول‌های کبدی جلوگیری کند. همچنین نقش مهمی در ترمیم سلول‌های آسیب دیده دارد. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد این ماده باعث آلرژی، سردرد، حالت تهوع و استفراغ می‌شود. می‌توانید این دمنوش را به صورت روزانه همراه با یک لیوان آب مصرف کنید.

• عرق رازیانه

یکی دیگر از بهترین ترکیبات برای درمان این بیماری، عرق رازیانه است. زیرا ترکیباتی مانند استروژن و انواعی از ویتامین‌ها در عرق رازیانه وجود دارد. این ترکیبات باعث افزایش حجم ادرار می‌شوند و به دفع مواد سمی از بدن کمک می‌کنند. می‌توانید به صورت روزانه دو فنجان عرق رازیانه مصرف کنید.

• عرق رزماری

از دیگر ترکیبات مغذی برای درمان بیماری کبد چرب، عرق رزماری است. این ماده خاصیت ضد التهابی دارد. علاوه بر این دارای خاصیت ضد درد نیز می‌باشد و دردهای مفصلی را کاهش می‌دهد. یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای عرق رزماری این است که از تجمع چربی اضافه در کبد جلوگیری می‌کند. همچنین باعث کاهش التهابات کبد می‌شود. 

• عرق کاسنی

یکی از بهترین عرقیات برای درمان بیماری کبد چرب در طب سنتی، عرق کاسنی است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این گیاه باعث تقویت سیستم گوارشی، پاکسازی و سم زدایی کبد می‌شود. علاوه بر این، نقش مهمی در تنظیم چربی خون دارد. می‌توانید به صورت روزانه یک فنجان کوچک عرق کاسنی همراه با آب میل کنید. دمنوش کاسنی نیز گزینه مناسبی برای بهبود بیماری‌های مرتبط با کبد چرب است. 

• خاکشیر

خاکشیر یکی از محبوب‌ترین گیاهان دارویی است و طرفداران بسیار زیادی در بین متخصصان طب سنتی دارد. زیرا برای پاکسازی و سم زدایی کبد مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده حتی با نام قاتل کبد شناخته می‌شود. عرق خاکشیر می‌تواند به پاکسازی خون و اندام‌های داخلی بدن مانند کبد کمک کند. همچنین نقش مهمی در کاهش وزن دارد. اگر به بیماری کبد چرب مبتلا هستید، می‌توانید خاکشیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. 

رازهای درمان کبد چرب با خاکشیر و آبلیمو

می‌توانید مقداری خاکشیر را با ترنجبین ترکیب کنید. این ترکیب برای هیدراته شدن بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد و برای درمان سودا و بلغم نیز مناسب است. روش دیگر این است که جوشانده خاکشیر را مصرف کنید. برای تهیه این جوشانده، می‌توانید دو قاشق غذاخوری خاکشیر را با دو لیوان آب ترکیب کنید. 

سپس آن را روی حرارت قرار دهید تا جوش بیاید. در مرحله بعد، این ترکیب را به صورت ناشتا میل کنید. ترجیحاً تا ۳۰ دقیقه بعد از مصرف این جوشانده چیزی میل نکنید. روش دیگر، ترکیب خاکشیر با کاسنی و شاه‌تره است. این ترکیب برای سم‌زدایی کبد مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای تهیه آن یک قاشق غذاخوری خاکشیر را با عرق کاسنی و عرق شاه‌تره مخلوط کنید و میل کنید. 

• عرق گیاهی سرکه انگبین

از دیگر ترکیبات مفید برای درمان عارضه کبد چرب، عرق سرکه انگبین است. این ترکیب از عسل، سرکه طبیعی و عرق نعنا به دست می‌آید و یکی از بهترین گزینه‌ها برای درمان بیماری‌های کبدی است. از مهم‌ترین مزایای این عرق گیاهی، این است که دارای خاصیت ضد التهابی، ضد قارچی، ضد باکتریایی و ضدعفونی کنندگی می‌باشد. علاوه بر این برای پاکسازی و سم زدایی کبد مورد استفاده قرار می‌گیرد و نقش مهمی در تصفیه خون دارد. 

• عرق گیاهی شاه‌تره

شاه‌تره بهترین گیاه برای تقویت عملکرد کبد و رفع برخی مشکلات مثل اختلالات صفراوی است. این عرق گیاهی می‌تواند از بروز بسیاری از بیماری‌های کبدی جلوگیری کند. از مهم‌ترین خواص آن، خاصیت آرام‌بخشی، ضدعفونی کنندگی و آنتی هیستامینی است. 

• عرق خارشتر

عرق خار شتر یکی از محبوب‌ترین عرق‌های گیاهی است که دارای طبع گرم و خشک می‌باشد. این گیاه بهترین گزینه برای درمان و سمزدایی از کبد است. علاوه بر این، خاصیت چربی سوز دارد و از تجمع چربی در کبد یا بدن جلوگیری می‌کند. 

• عرق نسترن

عرق نسترن برای تصفیه خون مورد استفاده قرار می‌گیرد و نقش مهمی در بهبود عملکرد کبد دارد. یکی از مهم‌ترین مزایای این عرق گیاهی، این است که دارای عوارض جانبی نیست. بنابراین می‌توانید آن را برای بازه زمانی طولانی مدت مصرف کنید. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد عرق نسترن توصیه نمی‌شود. 

• سرکه سیب

سرکه سیب بهترین گزینه برای جلوگیری از تجمع چربی در کبد است. علاوه بر این، برای لاغری و تناسب اندام نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، سرکه سیب باعث بهبود عملکرد کبد می‌شود و التهابات موجود در کبد را کاهش می‌دهد.

 تنها کاری که باید انجام دهید، این است که روزی دو قاشق غذاخوری سرکه سیب خام را با یک لیوان آب گرم ترکیب کنید. سپس این ترکیب را قبل از غذا میل کنید. می‌توانید ترجیحاً یک قاشق چای‌خوری عسل نیز به آن اضافه کنید.

• گیاه قاصدک

بر اساس مطالعات انجام شده، برگ گیاه قاصدک به تجزیه چربی‌های اضافی در کبد کمک می‌کند و باعث بهبود عملکرد این اندام می‌شود. می‌توانید یک قاشق چای‌خوری ریشه خشک قاصدک را با یک لیوان آب ترکیب کنید. البته توجه داشته باشید که آب باید جوشیده باشد. سپس ۵ تا ۱۰ دقیقه صبر کنید تا دم بکشد.

 ترجیحاً یک قاشق چای‌خوری عسل به آن اضافه کنید. این ترکیب را روزی سه بار میل کنید و از مزایای بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید. البته توجه داشته باشید که گیاه قاصدک معمولاً به بانوان باردار یا افراد مبتلا به بیماری‌های دیابتی توصیه نمی‌شود. بنابراین بهتر است قبل از مصرف این دمنوش با متخصص تغذیه مشورت کنید.

• دمنوش مریم گلی

از دیگر گیاهان مفید برای درمان عارضه کبد چرب، دمنوش مریم گلی است. این ماده باعث تحریک کلیه‌ها می‌شود و میزان ادرار را افزایش می‌دهد. در نتیجه به پاکسازی کبد و دفع سموم از این اندام کمک می‌کند. یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای مریم گلی این است که باعث افزایش تعریق بدن می‌شود. در نتیجه بسیاری از سموم از طریق پوست دفع خواهند شد.

• چای سبز

بسیاری از افراد چای سبز را به عنوان یک ماده لاغر کننده و آرام‌بخش می‌شناسند. این ماده گیاهی مانند یک معجزه عمل می‌کند و تاثیر بسیار زیادی بر لاغری و تناسب اندام دارد. چای سبز سرشار از کاتچین است. کاتچین نوعی ترکیب آنتی اکسیدانی است که برای بهبود عملکرد کبد مورد استفاده قرار می‌گیرد و از تجمع چربی در کبد جلوگیری می‌کند. می‌توانید به صورت روزانه ۳ تا ۴ لیوان چای سبز مصرف کنید. 

• درمان کبد چرب با زردچوبه

از نظر متخصصان طب سنتی، زردچوبه نیز به کاهش علائم بیماری‌های کبدی کمک می‌کند. زیرا زردچوبه سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی است. این ماده به تجزیه چربی کمک می‌کند و از تجمع چربی اضافی در کبد جلوگیری خواهد کرد. یکی دیگر از مهم‌ترین وظایف این ماده، سم‌زدایی کبد است. می‌توانید مقداری زردچوبه را با دو لیوان آب بجوشانید و دوبار در روز میل کنید. 

روش دیگر این است که به صورت روزانه، نصف قاشق چای‌خوری زردچوبه را با یک لیوان شیر گرم مخلوط کنید. این ترکیب برای درمان کبد چرب مناسب است. البته برخی افراد کپسول یا مکمل‌های زردچوبه مصرف می‌کنند. گاهی اوقات شربت خاصی در طب سنتی تجویز می‌شود که به کاهش علائم این بیماری کمک می‌کند. 

این شربت با نام شربت درمان کبد چرب شناخته می‌شود و حاوی زردچوبه، دارچین، زنجبیل، زیره و عسل است. این شربت سرشار از ویتامین، کربوهیدرات، پتاسیم، آهن، منگنز و مواردی مانند این است. به همین دلیل باعث بهبود عملکرد سیستم گوارشی و سم‌زدایی کبد می‌شود.

• دمنوش نعنا

یکی از مهم‌ترین خواص نعنا، کمک به کاهش کلسترول و چربی‌های ناسالم بدن است. به همین دلیل می‌تواند برای سم‌زدایی کبد مورد استفاده قرار گیرد. اگر به بیماری‌های زمینه‌ای مبتلا هستید یا در حال حاضر داروی خاصی مصرف می‌کنید، باید قبل از مصرف دمنوش نعنا با پزشک مشورت کنید. 

• شیرین بیان

عصاره شیرین بیان فعالیت آنزیم‌های ترانس آمیناز را کاهش می‌دهد. به همین دلیل می‌تواند به عنوان یک درمان خانگی برای بیماری کبد چرب شناخته شود. علاوه بر این، اثرات فلزات سنگین و توکسین‌ها را کاهش می‌دهد. این ترکیبات روی عملکرد کبد تاثیر می‌گذارند و باعث بروز بیماری‌های کبدی می‌شوند. 

می‌توانید نصف قاشق چای‌خوری ریشه شیرین بیان را با یک لیوان آب گرم ترکیب کنید. سپس ۵ تا ۱۰ دقیقه صبر کنید تا دم بکشد. می‌توان این دمنوش را روزی دوبار مصرف کرد. روش دیگر این است که یک قاشق غذاخوری شیرین بیان خشک شده و پودر شده را با دو قاشق چای‌خوری عسل مخلوط کنید. 

سپس این ترکیب را روزی یک بار میل کنید. البته توجه داشته باشید که ممکن است شیرین بیان با سایر داروهای دیابتی مثل داروهای کورتیکواستروئیدی و داروهای مربوط به فشار خون تداخل داشته باشد. بنابراین بهتر است قبل از مصرف این ماده با پزشک مشورت کنید. 

• ریشه زنجبیل

از دیگر روش‌های مفید برای درمان کبد چرب در طب سنتی، مصرف ریشه زنجبیل است. این ماده سرشار از فیبر است و باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود. بر اساس مطالعات انجام شده، ریشه زنجبیل از بروز بسیاری از بیماری‌های گوارشی جلوگیری می‌کند. همچنین نقش مهمی در عملکرد کبد دارد. 

کافی است چند تکه زنجبیل تازه را با چای سبز یا آب دم کنید. همچنین می‌توانید هنگام تهیه غذا، از زنجبیل به عنوان چاشنی استفاده کنید. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، عرق زنجبیل متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. در نتیجه باعث کاهش تجمع چربی در اطراف کبد می‌شود.

• بومادران 

دمنوش بومادران برای درمان خانگی کبد چرب مفید است. این ماده به دفع سموم از کبد کمک می‌کند. البته بهتر است قبل از مصرف دمنوش بومادران، نظر پزشکان را جویا شوید.

نکات مهم در تهیه دمنوش‌ ها

اکثر دمنوش‌های گیاهی با عوارض جانبی همراه نیستند. اما باید به صورت اصولی مصرف شوند تا تاثیر مطلوبی بر بدن داشته باشند. مصرف مناسب دمنوش‌ها از بروز بسیاری از عوارض احتمالی جلوگیری می‌کند. بنابراین بهتر است هنگام مصرف دمنوش به نکات زیر توجه داشته باشید: 

1. برای تهیه دمنوش، آب را بجوشانید و صبر کنید تا سرد شود. همچنین بهتر است دمنوش روی حرارت غیر مستقیم گرم شود. از جوشاندن دمنوش‌ها تا حد امکان خودداری کنید. زیرا ممکن است خواص درمانی آن‌ها کاهش یابد. حتی در برخی موارد، جوشاندن دمنوش باعث تغییر رنگ و طعم آن می‌شود. 
2. مصرف بیش از حد این ترکیبات گیاهی توصیه نمی‌شود. زیرا آسیب شدیدی به سلول‌های کبد یا سایر اندام‌های داخلی بدن وارد می‌کند. 
3. اگر دارای شرایط پزشکی خاصی هستید یا در دوران بارداری قرار دارید، بهتر است به شکل خودسرانه برای مصرف عرقیجات گیاهی اقدام نکنید. 
4. مصرف بیش از اندازه‌ی دمنوش‌ها ممکن است تاثیر معکوس داشته باشد و باعث آسیب به سلول‎‌های کبد شود.
5. درصورتی‌که باردار هستید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، حتما با پزشک در مورد نحوه مصرف دمنوش گیاهی مشورت کنید.

آیا کبد چرب باعث مرگ می‌ شود؟ 

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که آیا کبد چرب باعث مرگ می ‌شود؟ تاکنون پژوهش‌های گوناگونی درباره این مسئله انجام شده است. بر اساس مطالعات انجام شده در پژوهشکده بیماری‌های گوارش و کبد دانشگاه علوم پزشکی تهران، مهم‌ترین علت سکته‌های قلبی و مغزی کبد چرب غیر الکلی و هپاتیت مزمن ناشی از آن است. 

پژوهشگران این پژوهشکده معتقد هستند، نزدیک به ۸۰ درصد بیماران قبل از فوت به بیماری‌های کبدی مبتلا شده بودند. به طور کلی، کم تحرکی و چاقی بیش از حد باعث بروز بیماری کبد چرب غیر الکلی می‌شود. طی ۳۰ سال گذشته، مرگ به علت ابتلا به بیماری سیروز کبدی تا سه برابر افزایش پیدا کرده است. برخی دیگر از مهم‌ترین دلایل ابتلا به این بیماری، پرخوری، مسائل ژنتیکی و مواردی مانند این هستند. 

این عوامل باعث آزاد شدن اسیدهای چرب در جریان خون می‌شوند. کبد توانایی مشخصی برای متابولیسم اسیدهای چرب دارد. زمانی که مقدار زیادی اسید چرب آزاد شده وارد جریان خون شوند، توان و قدرت کبد برای متابولیسم آن‌ها کاهش می‌یابد. در نتیجه اسیدهای چرب در کبد رسوب می‌کنند و ممکن است وارد سایر بخش‌های بدن مثل دیواره رگ‌ها و عروق قلبی شوند.

 در نتیجه خطر سکته قلبی افزایش پیدا می‌کند. توجه داشته باشید که آغاز رسوب تجمع چربی در کبد و بروز بیماری کبد چرب، می‌تواند بین ۲۰ تا ۳۰ سال به طول بیانجامد. بنابراین بهتر است توجه بسیار زیادی به رژیم غذایی و سبک زندگی خود داشته باشید.

جمع بندی 

در این مطلب به طور کامل درباره رژیم کبد چرب توضیح داده شد. این بیماری یکی از بیماری‌های تقریباً شایع است که در گریدهای مختلف بروز پیدا می‌کند. درجات اولیه و خفیف بیماری کبد چرب با علائم خاصی همراه نیستند. اما درجات شدیدتر باعث بروز مشکلات گوناگون مثل فیبروز کبد و سیروز کبدی می‌شوند.

 اگر علائم اولیه این بیماری را نادیده بگیرید، آسیب شدیدی به بدن شما وارد خواهد شد و حتی احتمال مرگ در اثر التهاب شدید کبد وجود دارد. به همین دلیل، بهتر است هر چند وقت یکبار به پزشک مراجعه کرده و چکاپ شوید. زیرا علائم اولیه بیماری به راحتی قابل تشخیص نیست. می‌توان از روش‌های مختلف برای درمان کبد چرب استفاده کرد.

 یکی از بهترین روش‌ها، تغییر رژیم غذایی، انجام فعالیت‌های بدنی و تغییر سبک زندگی است. اگر به این بیماری مبتلا هستید یا در معرض ابتلا به کبد چرب قرار دارید، توصیه می‌کنیم برای دریافت یک رژیم غذایی مناسب با متخصص‌های مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید. این افراد بهترین رژیم غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند و تا زمان کاهش علائم بیماری یا درمان آن در کنار شما هستند. 

سوالات متداول 

مواد غذایی مفید برای کبد چرب چیست؟

بهتر است سبزیجات و میوه‌ها را به رژیم خود اضافه کنید و مصرف شیرینی و چربی‌های مضر را کاهش دهید. 

بهترین برنامه غذایی کبد چرب چیست؟ 

برنامه‌های غذایی کبد چرب با توجه به شدت بیماری و شرایط جسمانی شما متفاوت هستند. بهتر است برنامه غذایی اختصاصی خود را دریافت کنید. 

اگر همزمان به بیماری دیابت و کبد چرب مبتلا بودیم چه کنیم؟

بهتر است ابتدا دیابت را درمان کنید تا سطح انزیم‌ها نرمال شود.‌

آیا کبد چرب با غلظت خون در ارتباط است؟

بله، اگر غلظت خون بالایی دارید، پزشک ابتدا می‌تواند آنزیم‌های کبدی را بررسی کند. بنابراین بهتر است ابتدا برخی آزمایش‌ها را انجام دهید تا علت غلظت خون مشخص شود.

چگونه کبد چرب را درمان کنم؟

با تغییر رژیم غذایی، تغییر سبک زندگی و مصرف دارو.

کدام دانه ها بر درمان کبد چرب موثر هستند؟

پسته، فندق و بادام به کاهش علائم این بیماری کمک می‌کنند.

 

مشاهده تصاویر ورزشکارانی که در حال دمبل زدن یا بلند کردن وزنه‌های سنگین هستند، بسیار انگیزه بخش است. اما واقعیت این است که انجام دادن تمرینات بدنسازی به این سادگی‌ها نیست. ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای، ماه‌ها و سال‌ها زحمت کشیده‌اند تا به فرم بدنی دلخواه خود برسند و قدرت بلند کردن وزنه‌های سبک یا سنگین را داشته باشند. 

این دسته از افراد، تحت نظر مربیان ورزشی حرفه‌ای قرار گرفته‌اند و چندین روز در هفته ورزش کرده‌اند. به همین دلیل اگر یکی از علاقه‌مندان ورزش بدنسازی هستید، باید اطلاعات کافی درباره برنامه بدنسازی و ویژگی‌های آن داشته باشید. همانطور که می‌دانید، رشته‌های ورزشی بسیار متنوع هستند. 

برخی رشته‌های پرطرفدار ورزشی شامل فیتنس، پیلاتس، تی‌آر‌ایکس، بدنسازی و مواردی مانند این هستند. ورزش بدنسازی به معنی انجام دادن تمرینات قدرتی با کمک تجهیزات ورزشی یا با وزن بدن است. تمامی حرکات و تمرینات باید به درستی انجام شوند. در غیر این صورت، آسیب شدیدی به بدن وارد می‌شود. برای یادگیری نحوه انجام دادن حرکات و دریافت برنامه ورزشی و بدنسازی، بهتر است با مربیان مجموعه فیت کلاب در ارتباط باشید.

برنامه بدنسازی رایگان

دریافت برنامه بدنسازی رایگان، اولویت اول اغلب افرادی است که به تازگی فعالیت‌های ورزشی و بدنسازی را آغاز کرده‌اند. این دسته از افراد تلاش می‌کنند تا یک برنامه بدنسازی رایگان دریافت کنند و با کمترین هزینه به تناسب اندام برسند. ممکن است برنامه‌های بدنسازی رایگان موجود در اینترنت استاندارد نباشند. بنابراین فرقی نمی‌کند که تمرینات رایگان را چند روز انجام می‌دهید.

 در هر صورت، ممکن است به نتیجه دلخواه خود نرسید. زیرا برنامه بدنسازی باید با شرایط جسمانی شما سازگاری داشته باشد. زمانی که وارد باشگاه بدنسازی می‌شوید، ابتدا مربی شرایط جسمانی و فیزیکی شما را مورد بررسی قرار می‌دهد. به عنوان مثال میزان تجمع چربی، شاخص توده بدنی، قد، وزن و پارامترهایی مانند این را اندازه‌گیری می‌کند.

 سپس بهترین تمرینات را به شما پیشنهاد خواهد داد. ممکن است یک فرد دارای چربی تجمع یافته در ناحیه شکم و پهلو باشد. اما فردی دیگر دارای بازوهای چاق باشد. قطعاً برنامه بدنسازی این دو فرد با یکدیگر متفاوت است. بنابراین بهتر است از جستجو در اینترنت برای دریافت برنامه بدنسازی رایگان دست بردارید و توجه بیشتری به تناسب اندام خود داشته باشید.

 با این حال، درک می‌کنیم که همه افراد نمی‌توانند هزینه‌های هنگفت دریافت برنامه بدنسازی را پرداخت کنند. به همین دلیل مجموعه فیت کلاب تمام برنامه‌ها را با کمترین و مقرون به صرفه‌ترین قیمت به فروش می‌رساند. به این ترتیب، همه افراد می‌توانند تمرینات بدنسازی انجام دهند و به فرم بدنی دلخواه خود برسند. 

• برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن رایگان

برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان؛ برنامه تمرینی مناسب برای قد و وزن من چیست؟

اولین و مهم‌ترین کاری که باید انجام دهید، دریافت برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن است. می‌توانید برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن رایگان را از متخصصان تغذیه یا مربیان ورزشی دریافت کنید. برنامه بدنسازی شبیه به یک نقشه راه است. یعنی تمام مراحل رسیدن به تناسب اندام را به شما نشان می‌دهد. قد و وزن فعلی شما تاثیر بسیار زیادی در طراحی این نقشه راه دارد. زیرا مربی باید درک درستی از شرایط فعلی شما داشته باشد.

 سپس می‌تواند بهترین برنامه را برای شما طراحی کند. ابتدا باید برخی پارامترها مثل شاخص توده بدنی محاسبه شود. شاخص توده بدنی، میزان اضافه وزن را نشان می‌دهد. برای محاسبه این شاخص، به دو پارامتر یعنی قد و وزن نیاز دارید. 

ابتدا باید قد خود را بر حسب متر به توان ۲ برسانید. سپس وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد تقسیم کنید. بر اساس مطالعات انجام شده در موسسه ملی قلب ریه و خون ایالات متحده آمریکا، شاخص توده بدنی کمتر از 18.5 به معنی کمبود وزن است. شاخص 18.5 تا 24.9 نشان دهنده وزن طبیعی است. اما اگر شاخص توده بدنی بیشتر از ۲۵ باشد، یعنی شخص اضافه وزن دارد. 

اصول مهم هنگام طراحی برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن رایگان

مربی ورزشی باید قبل از طراحی این برنامه به برخی اصول و نکات توجه داشته باشد. این اصول شامل موارد زیر هستند: 

• باید به صورت دقیق تشخیص دهد که دوره زمانی برای انجام برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن چقدر است. به عنوان مثال، ممکن است دوره بدنسازی شما بین ۳ الی ۶ هفته طول بکشد. 
• هدف اصلی شما را به صورت هفتگی مشخص کند. به عنوان مثال ممکن است هدف هفته اول چربی سوزی و هدف هفته دوم تقویت ماهیچه‌های پا باشد. 
• از شرایط فعلی شما، سبک زندگی، ساعات کاری و مسائلی مانند مطلع شود. سپس تمرین‌ها را در روزهای مختلف بگنجاند و برای انجام فعالیت‌های بدنی برنامه‌ریزی کند. 
• به تنوع حرکات ورزشی و تمرینات توجه داشته باشد. به عنوان مثال می‌توان بخشی از تمرینات را به حرکات ورزشی مثل وزنه برداری یا کاردیو اختصاص داد. همچنین شدت حرکات ورزشی نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. 
• موانع و آسیب‌های احتمالی را پیش بینی کند و راه حلی برای آن‌ها ارائه دهد.

اگر به اطلاعات بیشتری در این باره نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم «مقاله برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان؛ برنامه تمرینی مناسب برای قد و وزن من چیست؟» از وب‌سایت تخصصی فیت کلاب را مطالعه کنید.

• برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70

یکی از مهم ‌ترین برنامه‌ های بدنسازی، برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم است. اگر در این بازه وزنی قرار دارید، می‌توانید برای افزایش حجم ماهیچه‌ها و عضلات بدن خود، به مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان این مرکز بهترین برنامه بدنسازی را در اختیار شما قرار می‌دهند. این برنامه ورزشی برای افزایش حجم ماهیچه‌ها، بهبود تناسب اندام، حفظ سلامتی بدن و مواردی مانند این مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم، باید شامل چندین نوع تمرین قدرتی و هوازی باشد. تمرینات باید در دسته‌های مختلف مثل تمرینات ساده، متوسط و دشوار قرار گیرند. علاوه بر این، لازم است قبل از انجام دادن تمرین ورزشی با مربی مشورت کنید و اطلاعات کاملی درباره نحوه انجام دادن آن تمرین به دست آورید. نکته حائز اهمیت این است که می‌توان این تمرینات را در خانه نیز انجام داد. 

دریافت برنامه حجمی وزن ۶۰ تا ۷۰ از مجموعه فیت کلاب 

کافی است شرایط خود را به متخصص‌های مجموعه فیت کلاب اطلاع دهید. اگر نمی‌توانید به باشگاه مراجعه کنید، یک برنامه تخصصی برای ورزش در خانه در اختیار شما قرار خواهد گرفت. برای اینکه اطلاعات بیشتری درباره این برنامه بدنسازی داشته باشید، می‌توانید به آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید و نحوه انجام حرکات ورزشی را به صورت تصویری مشاهده کنید.

 علاوه بر این، برای دریافت پاسخ سوالات خود می‌توانید با مربیان ورزشی یا کارشناسان این مرکز تماس بگیرید. پیشنهاد می‌کنیم تمامی سوالات خود را مطرح کنید. زیرا ممکن است برخی تمرینات را اشتباه انجام دهید. این مسئله آسیب شدید به کمر وارد می‌کند و باعث دیسک کمر یا مواردی مانند این می‌شود.

نمونه برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 

همانطور که گفته شد، برنامه‌ های بدنسازی رایگان موجود در اینترنت چندان استاندارد نیستند و ممکن است برای وضعیت شما مناسب نباشند. اگر فرد مناسبی برای انجام دادن این حرکات ورزشی نباشید، احتمال بروز مشکلاتی مثل شکستگی مفاصل، دیسک کمر، آسیب دیدن عضلات و مواردی مانند این وجود دارد.

 به همین دلیل مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب، استفاده از برنامه‌های رایگان و عمومی را توصیه نمی‌کنند. با این حال برای اینکه درک بهتری از برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ و ۷۰ کیلو داشته باشید، در ادامه یک نمونه به شما معرفی می‌کنیم: 

• روز 1: سینه و پشت

• بنچ پرس: 3 ست، 8-10 تکرار
• فلای دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار
• پول‌اور رفتن: 3 ست، 8-10 تکرار
• پشت به ستون: 3 ست، 10-12 تکرار
• جلو آویز: 3 ست، 10-12 تکرار

• روز 2: پا و شانه

• حرکت اسکات: 3 ست، 8-10 تکرار
• پرس پا: 3 ست، 10-12 تکرار
• لانگ: 3 ست، 8-10 تکرار
• اسکوات: 3 ست، 10-12 تکرار
• شانه‌ایکسترنال: 3 ست، 12-15 تکرار

• روز 3: دست و شکم

• جلو آویز دست: 3 ست، 10-12 تکرار
• جلو آویز مچ دست: 3 ست، 10-12 تکرار
• لغزنده‌کشی: 3 ست، 8-10 تکرار
• برگرداننده شکم: 3 ست، 12-15 تکرار
• پلانک: 3 ست، نگهداری حداکثر زمان ممکن

• روز 4: استراحت

• روز 5: دست و پشت

• دمبل راکینگ: 3 ست، 10-12 تکرار
• پول‌آور دست: 3 ست، 8-10 تکرار
• تای بک: 3 ست، 10-12 تکرار
• پول‌آور ایستاده: 3 ست، 10-12 تکرار
• شریک‌کشی: 3 ست، 12-15 تکرار

• روز 6: پا و شانه

• اسکات بلغاری: 3 ست، 10-12 تکرار
• پرس پا به صورت ایستاده: 3 ست، 8-10 تکرار
• هاک اسکوات: 3 ست، 10-12 تکرار
• پرس خم معکوس: 3 ست، 10-12 تکرار
• جلو آویز شانه: 3 ست، 12-15 تکرار

• روز 7: استراحت

• روز 8-13: تمرینات پشت و دست

• اسکوات: 3 ست × 10 تکرار
• لانگ پرس پشت: 3 ست × 10 تکرار
• سمت پشت سر پرس: 3 ست × 10 تکرار
• زیرزدن با هالتر: 3 ست × 12 تکرار
• جلو بازو رفتن با دمبل: 3 ست × 12 تکرار

برنامه بدنسازی ماه اول 

دریافت برنامه بدنسازی برای شروع ماه اول اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا آمادگی جسمانی ورزشکاران مبتدی در سطح متوسط قرار دارد. این دسته از ورزشکاران، باید از انجام دادن تمرینات پیچیده و دشوار خودداری کنند. زیرا ممکن است آسیب‌های شدیدی به بدن وارد شود. به طور کلی، برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه‌ای با یکدیگر متفاوت است. افرادی که به تازگی فعالیت‌های ورزشی را شروع کرده‌اند، باید تمرینات معمولی و ساده را در ماه اول انجام دهند. 

این تمرینات به سادگی انجام می‌شوند و به آمادگی جسمانی بالا نیاز ندارند. مربیان مجموعه فیت کلاب، برنامه‌هایی را ارائه می‌کنند که با شرایط فیزیکی شما سازگاری داشته باشند و به راحتی انجام شوند. بنابراین اگر یک ورزشکار مبتدی هستید، نیازی نیست در رابطه با پیچیده بودن حرکات یا نحوه انجام آن نگران باشید. همانطور که می‌دانید، اغلب تمرینات بدنسازی با وزن بدن یا با کمک دمبل انجام می‌شوند. 

ورزشکاران مبتدی می‌توانند وزنه‌های سبک‌تر را بلند کنند. در حالی که ورزشکاران حرفه‌ای آمادگی جسمانی بسیار بالایی دارند. این دسته از افراد، حرکات پیشرفته انجام می‌دهند و وزنه‌های سنگین بلند می‌کنند. البته اگر در انجام تمرینات ورزشی تداوم داشته باشید، آمادگی جسمانی بدن به مرور زمان افزایش پیدا خواهد کرد. بنابراین بعد از مدتی می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر بلند کنید یا حرکات پیشرفته‌تری را انجام دهید. 

ورزش بدنسازی 

قبل از دریافت برنامه بدنسازی، باید اطلاعات کاملی درباره ورزش بدنسازی به دست آورید. بدنسازی یک حرفه ورزشی پرطرفدار است که برای بهبود تناسب اندام و حفظ سلامت بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. با استفاده از این ورزش، می‌توانید فرم بدن خود را تغییر دهید. البته توجه داشته باشید که تمرینات بدنسازی به تنهایی تاثیر چندانی بر تناسب اندام ندارند. 

مکمل اصلی ورزش بدنسازی، تغذیه است. ورزش و تغذیه در کنار یکدیگر، باعث افزایش قدرت عضلات و تقویت متابولیسم بدن می‌شوند. ورزش بدنسازی دارای رشته‌های مختلفی است و به سبک‌های گوناگونی انجام می‌شود. این ورزش از زمان قدیم مورد توجه قرار می‌گرفت (ورزش‌های زورخانه‌ای را یادتان هست؟ نه؟! رستم و سهراب را که می‌شناسید؟) این ورزش صرفاً به شکل‌های مختلف انجام می‌شد.

سابقه و تاریخچه بدنسازی 

 بلند کردن سنگ‌های سنگین در مصر باستان بسیار رایج بود. علاوه بر این، مسابقات وزنه برداری طرفداران بسیار زیادی داشت. در آن زمان، پرورش اندام چندان مد نظر نبود. این مسابقات و نمایش‌ها تا سال‌های پایانی قرن نوزدهم میلادی ادامه پیدا کرد. در همان بازه زمانی مردی به نام «یوجین ساندو» عنوان قوی‌ترین مرد جهان را کسب کرد. 

او بدن عضلانی و قدرتمند داشت. بعد از آن، استقامت بدنی، زیبایی اندام، افزایش قدرت ماهیچه‌ها و عضلات، طرفداران بسیار زیادی پیدا کرد. علاوه بر این، انواعی از وسایل تمرینات بدنسازی مانند وزنه و دمبل به فروش رسید. همین مسئله باعث شد تا تعداد بدنسازان و ورزشکاران روز به روز افزایش یابد. در حال حاضر، هدف اغلب ورزشکاران ساخت یک بدن عضلانی و قدرتمند است.

انواع رشته‌ های بدنسازی

شاید تصور کنید بدنسازی صرفاً شامل انجام دادن تمرینات قدرتی است. در حالی که این حرفه شامل ورزش‌ها و رشته‌های مختلف می‌باشد. اگر یک ورزشکار مبتدی هستید و به تازگی قصد دارید برای انجام تمرینات بدنسازی اقدام کنید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا از انواع رشته‌های بدنسازی مطلع شوید. این رشته‌ها تا حدودی شبیه به یکدیگر هستند. اما روش انجام دادن تمرین، رژیم غذایی و برنامه ریکاوری آن‌ها با یکدیگر تفاوت دارد.

• پرورش اندام (بادی بیلدینگ)

اولین و مهم‌ترین انواع ورزش بدنسازی، پرورش اندام یا بادی بیلدینگ است. این رشته در میان یکی از رشته‌های اصلی ورزش بدنسازی قرار می‌گیرد. هدف اصلی این رشته، افزایش قدرت ماهیچه‌ها و ورزیدگی عضلات است. از معیار وزن برای بیان ورزیده بودن عضلات استفاده می‌شود.

 به طور کلی هر چقدر قد ورزشکار کوتاه‌تر باشد، موقعیت بهتری برای شرکت در مسابقات حرفه‌ای دارد. این رشته ورزشی برای افرادی که دارای تیپ بدنی آندوموز هستند، مناسب می‌باشد. البته سایر تیپ‌های بدنی نیز می‌توانند در مسابقات پرورش اندام شرکت کنند.

• بادی کلاسیک

یکی دیگر از انواع ورزش بدنسازی، بادی کلاسیک است که در سال ۲۰۱۶ ابداع شد. در حال حاضر، این رشته ورزشی به عنوان یکی از پرطرفدارترین رشته‌های ورزشی المپیاد شناخته می‌شود. هدف اصلی این رشته، عضله‌سازی و افزایش حجم ماهیچه‌ها است. اما توجه داشته باشید که ماهیچه‌های بسیار حجیم جذابیت چندانی برای این رشته ندارند و حتی از دور مسابقات حذف می‌شوند. معمولا بدنسازانی با قد بلند و بدنی عضلانی، در این مسابقات شرکت می‌کنند. 

• فیتنس فیزیک

یکی دیگر از انواع ورزش بدنسازی، فیتنس فیزیک است که در سال ۲۰۱۲ معرفی شد. هدف اصلی این رشته افزایش جذابیت ظاهری بدن است. افرادی که عرض شانه زیاد و دور کمر باریک دارند، کاندیدای مناسبی برای شرکت در مسابقات فیتنس فیزیک هستند. علاوه بر این رشد ماهیچه‌های بازو، سرشانه، سینه، پشت و ساق نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. معمولاً بدنسازان این رشته، هنگام شرکت در مسابقات شلوارک تا روی زانو می‌‌پوشند. چون پرورش ماهیچه‌های چهار سرران چندان حائز اهمیت نیست. علاوه بر این، درصد چربی بدن باید کمتر از ۵ درصد باشد.

• وزنه‌ برداری (پاورلیفتینگ)

یکی دیگر از انواع رشته های بدنسازی، وزنه برداری یا پاورلیفتینگ است که در دسته رشته‌های قدرتی و سخت قرار می‌گیرد. هدف اصلی این رشته، افزایش قدرت بدن ورزشکار است. ورزشکارانی که در مسابقات وزنه‌برداری شرکت می‌کنند، باید وزنه‌های سنگین را بلند کنند. با توجه به اینکه هدف اصلی بررسی رقابت ورزشکار است، تناسب اندام چندان حائز اهمیت نیست. حتی ممکن است بدن بعضی ورزشکاران دارای مقداری چربی باشد. 

برنامه بدنسازی 6 روز در هفته

اگر یک ورزشکار مبتدی هستید و به تازگی تمرینات بدنسازی را شروع کرده‌اید، باید به چند نکته مهم توجه داشته باشید. نکته اول حفظ تعادل در انجام تمرینات بدنسازی است. یک بدنساز مبتدی نباید به صورت افراطی عمل کند. یعنی ورزش بیش از حد توصیه نمی‌شود. بسیاری از ورزشکاران مبتدی به دنبال برنامه‌هایی مثل برنامه بدنسازی ۶ روز در هفته هستند. 

انجام دادن تمرینات ورزشی آن هم ۶ روز متوالی برای ورزشکاران مبتدی خطرناک است و ممکن است فشار شدیدی به ماهیچه‌های آن‌ها وارد کند. برنامه بدنسازی ۶ روز در هفته برای افراد مناسب است که سال‌ها تمرینات بدنسازی و قدرتی انجام داده‌اند. علاوه بر این اگر قصد دارید چندین روز متوالی ورزش کنید، باید استراحت کافی داشته باشید و برنامه غذایی مناسبی را دنبال کنید.

 بهترین گزینه برای ورزشکاران مبتدی ،برنامه بدنسازی سه روز در هفته است. زیرا می‌توانید در روزهای دیگر استراحت کنید. اگر هفته‌ای دو بار ورزش می‌کنید و به نتیجه دلخواه خود نرسیده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم به مرور زمان وزن دمبل‌ها را افزایش دهید. یعنی وزنه‌های سنگین‌تر بلند کنید. 

• بهبود قدرت بدن برای بدنسازی 6 روز

اگر علاقه بسیار زیادی به برنامه بدنسازی ۶ روز در هفته دارید، باید از چند راهکار برای افزایش قدرت بدن استفاده کنید. یکی از مهم‌ترین نکات این است که سرعت ریکاوری بدن را افزایش دهید. نکته مهم دیگر، تغذیه صحیح است. حتماً تحت نظر متخصصان مجموعه فیت کلاب قرار بگیرید. می‌توانید در کنار برنامه غذایی، از مکمل‌های ورزشی نیز استفاده کنید. 

توجه داشته باشید که آمادگی جسمانی اهمیت بسیار زیادی دارد. بنابراین افرادی که آمادگی جسمانی پایینی دارند، ابتدا باید از تمرینات مناسب برای افزایش آمادگی جسمانی استفاده کنند. در غیر این صورت، احتمال بروز آسیب‌های فیزیکی، گرفتگی عضلات و شکستگی مفاصل وجود خواهد داشت.

 (اگر یکی از علاقه‌مندان بدنسازی هستی و قصد داری قدرت بدن خودت را افزایش بدی، حتماً باید تحت نظر متخصص تغذیه قرار بگیری. متخصص‌های تغذیه مجموعه فیت کلاب، یک رژیم غذایی فوق‌العاده را در اختیار تو قرار میدن که تاثیر بسیار زیادی بر تناسب اندام و بهبود قدرت بدن داره) 

ویژگی های بهترین برنامه بدنسازی 

اگر شما هم مثل من نمی‌دانید بهترین برنامه بدنسازی چه ویژگی‌هایی دارد، بهتر است این بخش را به طور کامل مطالعه کنید. در عصر حاضر، سلامتی و افزایش قدرت بدنی در اولویت قرار گرفته است. به همین دلیل اغلب افراد به دنبال یک برنامه بدنسازی مناسب و نتیجه پخش هستند. اما سوال مهم این است که بهترین برنامه بدنسازی چه ویژگی‌هایی دارد؟ در ادامه به طور کامل درباره این مسئله توضیح می‌دهیم: 

• تمرینات متنوع 

یکی از آزاردهنده‌ترین برنامه‌های بدنسازی، برنامه‌هایی هستند که خسته کننده و تکراری باشند. انجام دادن تمرینات تکراری برای بازه زمانی طولانی مدت بسیار خسته کننده است. علاوه بر این، شما را مجبور می‌کند تا صرفاً روی برخی گروه‌های عضلانی خاص کار کنید. مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب، برنامه‌های متنوع و تمریناتی ایده‌آل را به شما ارائه می‌دهند. به این ترتیب، از انجام دادن تمرینات بدنسازی خسته نخواهید شد.

• اختصاصی شده 

یکی دیگر از مهم‌ترین ویژگی ‌های بهترین برنامه تمرینی این است که کاملاً اختصاصی باشد. شرایط فیزیکی و تناسب اندام افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. حتی دو فرد با ویژگی‌های فیزیکی یکسان، نمی‌توانند از یک برنامه بدنسازی استفاده کنند. زیرا سرعت متابولیسم افراد مختلف نیز با یکدیگر تفاوت دارد. علاوه بر این، هرکس هدف خاصی از انجام دادن تمرینات بدنسازی دارد. 

به عنوان مثال، ممکن است هدف یک فرد افزایش حجم ماهیچه‌ها و هدف فرد دیگر افزایش قدرت ماهیچه‌ها باشد. به همین دلیل، مربیان ورزشی باید قبل از ارائه برنامه بدنسازی یک پرسشنامه از شما دریافت کنند. این پرسشنامه شامل برخی اطلاعات کلیدی مثل علایق، اهداف شما و مواردی مانند این است. این پرسشنامه اطلاعات مهمی را در اختیار مربی ورزشی قرار می‌دهد. در نتیجه، بهترین برنامه بدنسازی به شما ارائه خواهد شد.

• به چالش کشیدن گروه های عضلانی مختلف بدن 

از دیگر ویژگی‌های بهترین برنامه بدنسازی، این است که گروه‌های عضلانی مختلف بدن را به چالش بکشد. تمرینات بدنسازی نباید صرفاً روی یک ماهیچه یا عضله تاثیر بگذارند. بدنسازی به معنی تناسب اندام و بهبود وضعیت گروه‌های عضلانی مختلف بدن است. به عنوان مثال برنامه ورزشی و بدنسازی، باید شامل تمریناتی باشد که روی ماهیچه‌های پا، بازو، شکم، پهلو، پشت و مواردی مانند این تاثیر می‌گذارند. شدت تمرینات نیز باید در برنامه تناسب اندام مشخص شده باشد. 

• مشوق و روحیه بخش 

یک برنامه بدنسازی نباید صرفاً شامل تمرینات ورزشی سخت و پیچیده باشد. در این شرایط، ورزشکار انگیزه‌ای برای ادامه دادن حرفه بدنسازی نخواهد داشت. یک برنامه مناسب باید روحیه بخش باشد و انگیزه شما را برای انجام دادن تمرینات افزایش دهد. یعنی باید از اینکه به باشگاه می‌روید یا در خانه ورزش می‌کنید، شاد و سرحال باشید. 

اگر حوصله انجام دادن تمرینات را ندارید و در تمام ساعات تمرین منتظر هستید تا زمان انجام دادن حرکات ورزشی به پایان برسد، بهتر است به دنبال یک برنامه بهتر باشید. البته برخی عوامل دیگر نیز بر افزایش انگیزه موثر هستند. به عنوان مثال ورزش کردن با دوستان، مشورت کردن با مربیان شاد و سرحال و مواردی مانند این، باعث افزایش انگیزه و روحیه می‌شود. 

• سازگاری با سبک زندگی 

یکی دیگر از مهم‌ترین ویژگی‌های بهترین برنامه تناسب اندام و بدنسازی، این است که با سبک زندگی شما سازگاری داشته باشد. برای اینکه بهتر متوجه این مسئله شوید، برای شما یک مثال می‌زنیم. فرض کنید مربی از شما درخواست کرده است تا یک روز در میان در بین ساعات ۱۰ تا ۱۲ ورزش کنید. اما شما مجبور هستید ۵ روز در هفته به سر کار بروید و تا ساعت ۴ بعد از ظهر مشغول کار و فعالیت باشید‌.

 در این شرایط، به هیچ وجه نمی‌توانید با برنامه بدنسازی مربی هماهنگ شوید. حال فرض کنید مربی برنامه شما را تغییر داده و زمان آن را به ساعت ۵ تا ۷ بعد از ظهر منتقل کرده است. حتی در این شرایط نیز نمی‌توانید فعالیت‌های ورزشی را انجام دهید. زیرا از صبح سر کار بوده‌اید و انرژی یا انگیزه کافی برای ورزش کردن ندارید.

 مربیان ورزشی باید همه چیز را پیش بینی کنند. آن‌ها پیش‌بینی می‌کنند که شما به احتمال زیاد تا ساعت ۷ بعد از ظهر مشغول استراحت و انجام دادن فعالیت‌های روزمره خانه هستید. بنابراین ساعات فعالیت‌های ورزشی باید به بعد از ۸ شب موکول شود. البته این صرفاً یک مثال ساده بود. بسیاری از افراد در حال تحصیل هستند یا نمی‌توانند در ساعات مشخصی از روز ورزش کنند. 

• آموزش واضح 

یکی از مهم‌ترین معضلاتی که اغلب افراد با آن روبرو هستند، نحوه انجام دادن تمرینات ورزشی است. این مسئله به خصوص زمانی که در خانه ورزش می‌کنید، اهمیت بسیار زیادی دارد. برنامه‌های بدنسازی باید به گونه‌ای باشند که تمرینات ورزشی را به شکل واضح و صحیح آموزش دهند. اگر این تمرینات به شکل نادرستی انجام شوند، آسیب شدیدی به بدن شما وارد می‌کنند.

 به عنوان مثال اگر از برنامه تناسب اندام آنلاین استفاده می‌کنید، باید از مربی بخواهید تا نحوه انجام دادن حرکات را در قالب ویدیو برای شما ارسال کند. همچنین می‌توانید در یک ساعت مشخص با مربی تماس تصویری بگیرید و تمرینات را تحت نظر مربی انجام دهید. مربیان مجموعه فیت کلاب، نحوه انجام دادن هر یک از حرکات ورزشی را به شکل واضح به شما آموزش می‌دهند.

• در نظر گرفتن سلامتی 

از دیگر ویژگی‌های بهترین برنامه بدنسازی، این است که سلامتی شما را در اولویت قرار دهد. اگرچه افزایش حجم ماهیچه‌ها یا بهبود قدرت عضلات اهمیت بسیار زیادی دارد، اما هیچ چیز مهم‌تر از حفظ سلامتی بدن نیست. 

به همین دلیل ابتدا باید میزان سلامتی بدن شما مورد بررسی قرار گیرد. ممکن است برخی افراد به علت بیماری یا برخی مسائل دیگر، کاندیدای مناسب برای انجام تمرینات قدرتی نباشند. مربیان ورزشی باید این مسائل را تشخیص دهند و برنامه‌های متناسب با شرایط فیزیکی و سلامتی شما ارائه دهند.

برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو

چاقی شکم و پهلو یک مشکل بسیار رایج است. سبک زندگی انسان‌ها نسبت به سالیان قبل تفاوت‌های بسیار زیادی پیدا کرده است. مصرف مواد غذایی ناسالم، کاهش تحرک و فعالیت‌های بدنی از مهم‌ترین دلایل چاقی شکم و پهلو هستند. می‌توان از روش‌های مختلف برای لاغری این ناحیه و تجزیه چربی‌های اضافی آن کمک گرفت. برخی از رایج‌ترین روش‌ها شامل انجام جراحی لیپوماتیک، فعالیت‌های هوازی و تمرینات بدنسازی هستند. حرکات بدنسازی نه تنها به لاغری شکم و پهلو کمک می‌کنند، بلکه باعث افزایش حجم ماهیچه‌ها و عضلات این ناحیه می‌شوند. 

می‌توانید این تمرینات را با کمک دمبل یا برخی تجهیزات ورزشی دیگر انجام دهید. همچنین می‌توان از تمرینات وزن بدن برای تقویت ماهیچه‌های شکم و پهلو استفاده کرد. نحوه انجام دادن هر یک از تمرینات اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا برخی از تمرینات شکم و پهلو به صورت همزمان بر سایر ماهیچه‌های بدن مثل ماهیچه‌های همسترینگ و مواردی مانند این تاثیر می‌گذارند.

برنامه بدنسازی حجمی

تقریبا اغلب ورزشکاران و بدنسازان به دنبال برنامه بدنسازی حجمی هستند. همانطور که از نام این برنامه مشخص است، برای افزایش حجم ماهیچه‌ها و توده‌های عضلانی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. در این برنامه، باید تمرینات سخت و سنگین انجام دهید. علاوه بر این مصرف مواد غذایی پروتئینی، چربی‌های سالم و دریافت کالری اضافی اهمیت بسیار زیادی دارد.

 بنابراین بهتر است حتما تحت نظر مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه قرار بگیرید. اگر به تازگی ورزش بدنسازی را شروع کرده‌اید و تمایل زیاد برای افزایش حجم ماهیچه‌ها دارید، باید به یک نکته مهم توجه داشته باشید. نکته مهم این است که افزایش حجم ماهیچه‌ها بدون کاهش درصد چربی بدن امکان‌پذیر نیست. 

یعنی اگر در حال حاضر دارای اضافه وزن هستید، ابتدا باید در مسیر چربی سوزی قرار بگیرید و تا حدودی لاغر شوید. بعد از آن، می‌توانید برای افزایش رشد ماهیچه‌ها و عضلات اقدام کنید. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که چگونه حجم ماهیچه‌ها را افزایش دهیم؟ قبل از هر چیزی، باید بدانید که حجم ماهیچه‌ها طی یک شب افزایش نمی‌یابد. بنابراین نمی‌توانید راه ۱۰۰ ساله را در بازه زمانی کوتاهی طی کنید. 

• چگونه به حجم عضلانی دلخواه خود برسیم؟ 

باید حتماً در کنار یک مربی ورزشی حرفه‌ای قرار بگیرید. سه نکته مهم برای برنامه بدنسازی حجمی شامل رژیم غذایی مناسب، تمرینات مناسب و ریکاوری هستند. علاوه بر این، مصرف برخی مکمل‌ها نیز به تناسب اندام و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. برخی افراد دید منفی نسبت به مکمل‌های حجم دهنده دارند. اگر این مکمل‌ها در زمان درست و با دوز مناسبی مصرف شوند،رتاثیر بسیار زیادی بر حجم عضلات خواهند داشت. 

• نکات مهم در برنامه بدنسازی حجمی 

اگر قصد دارید برنامه بدنسازی حجمی را دنبال کنید، بهتر است به برخی نکات مهم توجه داشته باشید: 

• انجام حرکات ترکیبی 

یکی از مهم‌ترین نکات در برنامه بدنسازی حجمی، انجام حرکات ترکیبی است. در واقع یکی از اشتباهاتی که اغلب بدنسازان انجام می‌دهند، این است که برخی حرکات تکراری را به صورت افراطی انجام می‌دهند. اگر به دنبال افزایش حجم عضله‌ها و بهبود قدرت آن‌ها هستید، باید حتماً چند حرکت مختلف را با یکدیگر ترکیب کنید. به این ترتیب، گروه‌های عضلانی مختلف بدن تقویت می‌شوند.

 اما نکته مهم این است که برای ترکیب کردن تمرینات مختلف با مربیان ورزشی مشورت کنید. به هیچ وجه به شکل خودسرانه چند تمرین مختلف را با یکدیگر ادغام نکنید. علاوه بر این، ارتباط مستقیمی بین افزایش قدرت ماهیچه‌ها و افزایش حجم عضلات وجود دارد. بنابراین باید ماهیچه‌ها را با وزنه‌های مختلف و تمرین‌های گوناگون به چالش بکشید. 

به هیچ وجه نمی‌توانید در همه ماه‌ها از یک برنامه ورزشی ثابت استفاده کنید. اگر از یک برنامه ورزشی عمومی و رایگان استفاده می‌کنید، بهتر است همین حالا آن را کنار بگذارید. این برنامه‌های ورزشی با شرایط جسمانی افراد مختلف سازگار نیستند. هر کس باید برنامه غذایی و برنامه ورزشی خاص خود را دریافت کند.

• پیشرفت تدریجی 

یکی دیگر از مهم‌ترین نکات در برنامه بدنسازی حجمی، پیشرفت تدریجی است. برنامه‌های گوناگونی وجود دارند که برای افزایش حجم ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما همه این برنامه‌ها دارای یک وجه مشترک هستند. وجه مشترک تمامی برنامه‌های بدنسازی، پیشرفت تدریجی و آهسته است. به هیچ وجه نمی‌توانید حجم ماهیچه‌ها را طی یک شب یا یک هفته افزایش دهید.

 ابتدا باید حرکات پایه بدنسازی را انجام دهید تا قدرت و آمادگی جسمانی بدن افزایش یابد. در وهله دوم، می‌توانید حرکات چالشی و سخت را انجام دهید. اگر قصد دارید الماس شوید و بدرخشید، باید فشارهای زیادی را تحمل کنید و در مسیر سختی قرار بگیرید.

• افزایش حجم کالری دریافتی 

از دیگر نکات برنامه بدنسازی حجمی، افزایش حجم کالری دریافتی است. همانطور که گفته شد، ورزش و تغذیه مکمل یکدیگر هستند. بنابراین انجام تمرینات قدرتی پیچیده بدون برنامه غذایی مناسب فایده‌ای نخواهد داشت. برای افزایش حجم ماهیچه‌ها، باید کالری بیشتری نسبت به زمان معمول دریافت کنید.

 این کالری اضافی برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد و نقش مهمی در ریکاوری ماهیچه‌ها و عضلات دارد. اما سوال مهم این است که این کالری از چه مواد غذایی تامین می‌شود؟ میزان مصرف پروتئین و چربی‌های سالم یا برخی مکمل‌ها در برنامه بدنسازی حجمی افزایش پیدا می‌کند.

• نمونه برنامه بدنسازی حجمی 

با توجه به اینکه اغلب افراد به دنبال برنامه بدنسازی حجمی هستند، در ادامه یک نمونه به شما معرفی می‌کنیم. اما توجه داشته باشید که نمونه برنامه بدنسازی رایگان زیر نمی‌تواند برای همه افراد مناسب باشد. شما ابتدا باید به مربیان ورزشی مراجعه کنید تا وضعیت جسمانی و شاخص توده بدنی بررسی شود. بعد از آن، بهترین برنامه بدنسازی حجمی اختصاصی در اختیار شما قرار خواهد گرفت. یک نمونه برنامه به صورت زیر است: 

حرکت	تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر	۱۲.۱۲.۱۰.۸
پرس سینه دمبل	۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
پارالل	۱۰.۱۰.۱۰.۱۰
شنا سوئدی	۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
پشت بازو پرسی	۱۲.۱۲.۱۰.۸
پشت بازو هالترخوابیده	۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
دیپ نیمکت	۱۰.۱۰.۱۰.۱۰
کرانچ	۱۵.۱۵.۱۵.۱۵
کرانچ سیم کش	۱۵.۱۵.۱۵.۱۵

 

حرکت تعداد ست و تکرار

زیربغل سیمکش دست باز جلو ۱۰.۱۰.۱۰.۱۰

زیر بغل خم هالتر ۱۲.۱۰.۱۰.۸

قایقی ۱۰.۱۰.۸

زیربغل خم دمبل ۱۲.۱۰.۱۰.۸

پلاور دمبل ۱۲.۱۲.۱۰

شراگ دمبل ایستاده ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲

کول هالتر دست باز ۱۰.۱۰.۱۰

فیله با نیمکت ۱۵.۱۵.۱۵.۱۵

جلسه سوم

حرکت	تعداد ست و تکرار
پرس سرشانه دمبل ایستاده	۱۲.۱۲.۱۰.۸
نشرخم دمبل	۱۲.۱۲.۱۲
پرس سرشانه اسمیت نشسته	۱۰.۱۰.۸.۸
نشرجانب سیمکش تک	۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
جلو بازو هالتر ایستاده	۱۲.۱۰.۱۰.۸
جلو بازو سیمکش	۱۲.۱۰.۱۰.۸
جلوبازو دمبل چکشی	۱۰.۱۰.۱۰.۱۰
ساعد دمبل	۲۰.۲۰.۲۰.۲۰
زیرشکم پارالل پا خم	۲۰.۲۰.۲۰.۲۰

 

می‌توانید برای یادگیری حرکات ورزشی به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. 

برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه بدنسازی چربی سوزی برای افرادی که دارای اضافه وزن شدید هستند، اهمیت بسیار زیادی دارد. شاید تصور کنید تنها راه چربی سوزی انجام تمرینات ورزشی هوازی و دنبال کردن رژیم‌های غذایی لاغری است. اما مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، تمرین با وزنه نیز تاثیر بسیار زیادی بر کاهش چربی بدن دارد.

 از استراتژی‌های مختلف برای تجزیه چربی‌های اضافی بدن استفاده می‌شود. به عنوان مثال می‌توانید از رژیم‌های کاهش وزن سریع برای لاغر شدن استفاده کنید. اما مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این روش‌ها باعث کاهش حجم توده‌های عضلانی، ضعیف شدن مفاصل، ریزش مو، خستگی بیش از حد و مواردی مانند این می‌شوند. علاوه بر این، ممکن است باعث تغییراتی در خلق و خو شوند.

• کدام برنامه چربی سوزی برای من مناسب است؟ 

 اگر همین حالا عبارت «برنامه بدنسازی چربی سوزی» را در گوگل سرچ کنید، با انبوهی از برنامه‌های مختلف مواجه خواهید شد که تمام آن‌ها ادعا می‌کنند بر کاهش وزن موثر هستند. اما سوال مهم این است که چه برنامه‌ای به تجزیه چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کند؟

 برای دریافت پاسخ این سوال، باید به مربیان ورزشی مراجعه کنید. زیرا مقدار کاهش وزن و نوع برنامه بدنسازی چربی سوزی به عوامل مختلفی مثل تغذیه فرد، عادات غذایی، میزان اضافه وزن و مواردی مانند این بستگی دارد. 

• نکات مهم برنامه چربی سوزی در بدنسازی

انجام تمرینات برنامه بدنسازی چربی سوزی کار چندان راحتی نیست. حتماً باید تحت نظر مربیان ورزشی قرار بگیرید. علاوه بر این، باید به وعده‌های غذایی، میان وعده‌ها، نوع تمرینات قدرتی و هوازی توجه داشته باشید. برای انجام تمرینات به نکات زیر توجه کنید:

• درباره مقدار مصرف عناصر درشت مغذی مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی با مربیان ورزشی مشورت کنید. زیرا مقدار مصرف و زمان مصرف این ترکیبات با توجه به وزن بدن، تیپ بدنی و اهداف ورزشی متفاوت است.
• همزمان با انجام تمرینات ورزشی، مکمل‌های پروتئینی و چربی سوز مصرف کنید. البته باید قبل از مصرف این مکمل‌ها با مربیان ورزشی مشورت کنید. 
• مصرف چربی‌های سالم نیز توصیه می‌شود. زیرا چربی‌های سالم انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازند و نقش مهمی در حفظ تعادل هورمونی بدن دارند. 
• اگر در حال کاهش وزن هستید، باید میزان مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید. ترجیحاً کربوهیدرات‌های پیچیده را مصرف کنید. 
• برخی افراد برای لاغر شدن میان وعده را از رژیم خود حذف می‌کنند. این یک اشتباه بسیار بزرگ است. زیرا میان وعده تاثیر بسیار زیادی بر روند لاغری دارد. صرفاً باید به نوع میان وعده و مقدار مصرف آن توجه داشته باشید. 
• به صورت روزانه ۸ تا ۱۲ لیوان آب بنوشید 
• قطعاً نمی‌توانید طی یک شب یا یک ماه به نتیجه برسید. به همین دلیل بهتر است برای لاغر شدن با استفاده از تمرینات بدنسازی، بین ۱۲ تا ۱۶ هفته صبر کنید. همچنین لازم است در انجام تمرینات تداوم داشته باشید. 
• بهتر است تمرینات هوازی به برنامه شما اضافه شود. علاوه بر این، نباید تمرین با وزنه را فراموش کنید. همچنین باید زمانی را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید.

برنامه بدنسازی مبتدی 

قبل از اینکه اطلاعات کافی درباره برنامه بدنسازی مبتدی به دست آورید، بهتر است بدانید بدنساز مبتدی چه کسی است؟ افرادی که به تازگی فعالیت‌های ورزشی و تمرینات بدنسازی را شروع کرده‌اند، در دسته بدنسازان مبتدی قرار می‌گیرند. همچنین اگر بیشتر از سه ماه است که انجام دادن تمرینات را متوقف کرده‌اید، باید مجدداً از برنامه بدنسازی مبتدی استفاده کنید و آمادگی جسمانی خود را به مرور زمان افزایش دهید. 

برنامه بدنسازی مبتدی ویژگی‌های خاصی دارد. به عنوان مثال در هفته یا ماه اول باید یک برنامه فول بادی در اختیار شما قرار گیرد. یعنی تمریناتی را انجام دهید که روی تمامی ماهیچه‌ها و عضلات بدن تاثیر می‌گذارند. می‌توانید این برنامه را دو الی سه روز در هفته برای بازه زمانی ۱ تا ۲ ساعت انجام دهید. البته بهتر است برای مشخص کردن تعداد روزهای تمرین و زمان آن با مربی مشورت کنید.

 به طور کلی، تعیین بهترین زمان ورزش به شرایط زندگی و شغلی ورزشکار بستگی دارد. باید ببینید در چه ساعاتی تمرکز و آسودگی بیشتری دارید. می‌توانید همان زمان را برای تمرین کردن انتخاب کنید. اما نکته مهم این است که زمان انجام تمرینات ورزشی باید ثابت باشد. یعنی هر روز رأس زمان مشخصی ورزش کنید تا به نتایج بهتری برسید. 

• نمونه تمرین بدنسازی مبتدی 

برای اینکه درک بهتری از برنامه‌ های بدنسازی مبتدی داشته باشید، در ادامه یک نمونه به شما معرفی می‌کنیم. اما ترجیحاً بهتر است از برنامه‌های رایگان موجود در اینترنت استفاده نکنید. برنامه‌های اختصاصی تاثیر بهتری دارند و با شرایط شما سازگار هستند. قبل از اینکه این برنامه را به شما معرفی کنیم، باید برخی از مهم‌ترین اصطلاحات برنامه بدنسازی را توضیح دهیم.

 یکی از مهم‌ترین اصطلاحات، ست و تکرار است. ست به معنی گروهی از تکرارها می‌باشد. اکثر تمرینات در ۲ تا ۸ ست انجام می‌شوند. تکرار به معنی تعداد دفعات انجام یک تمرین است که معمولاً بین ۳۰ تا ۳۰ بار می‌باشد. یکی دیگر از مهم‌ترین اصطلاحات، استراحت است که زمان استراحت بین ست‌ها را نشان می‌دهد. استراحت معمولا از ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه متغیر است. نمونه برنامه بدنسازی مبتدی به صورت زیر است: 

• هفته 1: انجام حرکات تمام بدن 

در هفته اول باید از یک برنامه تمرینی فول بادی استفاده کنید. این تمرینات باید تمامی اعضای اصلی بدن را هدف قرار دهند. می‌توانید در سه روز اول هفته تمرین کنید. در هر جلسه صرفاً یک تمرین برای هر بخش از بدن انجام دهید. علاوه بر این می‌توانید بین روزهای مختلف تمرین، استراحت داشته باشید. این مسئله به ریکاوری بدن و افزایش قدرت عضلات کمک می‌کند. 

به عنوان مثال تمرین کردن در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه توصیه می‌شود. زیرا بین هر جلسه تمرینی یک روز خالی وجود دارد. تمریناتی که در هفته اول انجام می‌شوند، شامل مجموعه‌ای از حرکات پایه هستند که برای بالا بردن آمادگی جسمانی مورد استفاده قرار می‌گیرند. انجام دادن تمرینات پیچیده و دشوار توصیه نمی‌شود. 

زیرا این حرکات ورزشی به ماهیچه‌های قدرتمند و آمادگی جسمانی بالا نیاز دارند. مدت زیادی طول می‌کشد تا به نحوه انجام دادن این حرکات پیچیده مسلط شوید. بنابراین بهتر است از حرکات ساده‌تر شروع کنید. پیشنهاد می‌کنیم در هفته اول کاملاً تحت نظر مربی قرار بگیرید و تعداد ست‌ها و تکرار را روی کاغذ یادداشت کنید. 

• هفته 2: تقسیم کردن 

در هفته اول از یک برنامه ساده و معمولی استفاده کردید. اما همین برنامه ساده می‌تواند آمادگی جسمانی بدن را تا حدودی افزایش دهد. در هفته دوم باید تمرین‌ها را تقسیم کنید. به عنوان مثال می‌توانید دو روز را به تمرینات بالاتنه و دو روز را به تمرینات پایین تنه اختصاص دهید. در هفته اول مجموعه‌ای از تمرینات فول بادی انجام شد که به صورت همزمان بر گروه‌های عضلانی مختلف بدن تاثیر می‌گذاشتند. 

اما در هفته دوم، در هر روز صرفاً برخی گروه‌های عضلانی خاص تقویت می‌شوند. به عنوان مثال می‌توانید در روزهای دوشنبه و پنجشنبه تمرینات بالاتنه و در روزهای سه‌شنبه و جمعه تمرینات پایین تنه را انجام دهید. در روزهای چهارشنبه، شنبه و یکشنبه استراحت کنید. البته تعیین روزهای بدنسازی در نهایت بر عهده شما و مربی ورزشی است. 

علاوه بر این، ممکن است بعضی از تمرینات هفته اول به هفته دوم انتقال پیدا کند. اما لازم است که بعضی از تمرینات پیچیده‌تر به برنامه شما اضافه شوند. به عنوان مثال می‌توانید گروه‌های عضلانی مختلف را به شکل‌های گوناگون تمرین دهید. می‌توانید برای تقویت ماهیچه‌های قفسه سینه از دو تمرین مختلف استفاده کنید. علاوه بر این، می‌توان بعضی از تمرینات ساده را با یکدیگر ترکیب کرد. 

نکته مهم: 

توجه داشته باشید که بدنسازی صرفاً به معنی انجام کورکورانه تمرینات ورزشی نیست. شما باید به یک فرد آگاه تبدیل شوید. یعنی قبل از انجام دادن تمرینات ورزشی، درباره عضلات هدف آن تمرین پرس و جو کنید.

 به عنوان مثال یک ممکن است یک تمرین روی ماهیچه‌های چهار سر ران و دو سر ران تاثیر بگذارد. یعنی باید به طور دقیق ببینید که هر تمرین روی کدام ماهیچه‌های بدن تاثیر می‌گذارد. همین مسئله به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود برسید. 

• هفته سوم: تقسیم سه روزه 

در هفته سوم می‌توانید برنامه را در سه روز مختلف تقسیم کنید. در روز اول بهتر است تمامی اعضای بدن تحت فشار قرار گیرند و تقویت شوند. به عنوان مثال می‌توانید تمریناتی را انجام دهید که روی ماهیچه‌های سینه، شانه و عضله سه سر تاثیر می‌گذارند. در روز دوم می‌توانید تمریناتی را انجام دهید که روی ماهیچه‌های پشت و عضله دو سر یا شکم تاثیر می‌گذارند.

 در روز سوم روی ماهیچه‌های پایین تنه مثل باسن، همسترینگ و ساق پا کار کنید. می‌توانید در هفته سوم، ۶ روز به باشگاه بروید. علاوه بر این، لازم است یک تمرین جدید به روتین شما اضافه شود. همچنین باید گروه‌های عضلانی مختلف به شکل‌های گوناگون تقویت شوند. 

برنامه بدنسازی حرفه ای

بدنسازانی که دوره‌های مبتدی را به پایان رسیده‌اند و آمادگی جسمانی کافی برای انجام دادن تمرینات ساده دارند، می‌توانند از برنامه بدنسازی حرفه ای استفاده کنند. اما سوال مهم این است که چه تفاوتی بین برنامه بدنسازی حرفه ای و برنامه‌های مبتدی وجود دارد؟ همانطور که گفته شد، برنامه‌های مبتدی شامل بعضی از تمرینات ساده هستند که به راحتی انجام می‌شوند. 

ورزشکاران مبتدی وزنه‌های سبک‌تر را بلند می‌کنند. این وزنه‌ها فشار شدیدی را به ماهیچه‌های بدن اعمال نمی‌کنند. در حالی که بدنسازان حرفه‌ای وزنه‌های سنگین‌تر بلند می‌کنند و تمرینات پیچیده‌تر را انجام می‌دهند. انجام دادن این حرکات ورزشی پیچیده برای هر کسی امکان‌پذیر نیست. زیرا به آمادگی جسمانی بالا، قدرت بدنی بالا، ماهیچه‌های قوی، هسته مرکزی قدرتمند و مواردی مانند این نیاز دارد. علاوه بر این، ممکن است برخی از تمرینات ورزشی پیچیده با یکدیگر ترکیب شوند. 

برنامه بدنسازی بانوان

بسیاری از بانوان به دنبال تناسب اندام و بهبود فرم بدنی خود هستند. بهترین روش برای بهبود تناسب اندام، انجام تمرینات بدنسازی است. سبک زندگی اغلب بانوان به گونه‌ای است که روی فرم بدنی آن‌ها تاثیر می‌گذارد. به عنوان مثال ممکن است برخی بانوان به دلیل نگهداری از فرزند، دوران بارداری و مواردی مانند این، فرصتی برای حضور در باشگاه و انجام دادن تمرینات بدنسازی نداشته باشند.

 همین مسئله باعث افزایش وزن شدید و چاقی می‌شود. برای جلوگیری از این مسئله، می‌توانید از مربیان ورزشی کمک بخواهید. به عنوان مثال مربیان مجموعه فیت کلاب ابتدا شرایط زندگی شما را بررسی می‌کنند. سپس برنامه‌ای را در اختیار شما قرار می‌دهند که با سبک زندگی شما سازگاری داشته باشد.

 اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، پیشنهاد می‌کنیم برنامه‌ها را به صورت آنلاین دریافت کنید و تمرینات را در فضای داخلی خانه انجام دهید. نیازی نیست برای انجام دادن تمرینات بدنسازی از دستگاه‌های پیچیده و گران قیمت استفاده کنید. می‌توان از یک یا دو دمبل سبک و معمولی برای انجام دادن تمرینات استفاده کرد.

برنامه بدنسازی آقایان

برنامه بدنسازی آقایان عمدتاً شامل تمرینات افزایش حجم بدن از طریق وزنه برداری و رژیم غذایی است. تقریباً همه آقایان به بدن عضلانی و پر حجم علاقه دارند. شما می‌توانید تمریناتی را انجام دهید که باعث افزایش حجم ماهیچه‌های دو سر بازو، ماهیچه‌های سینه و مواردی مانند این می‌شوند. مهم‌ترین بخش برنامه بدنسازی آقایان، رژیم غذایی است.

 البته رژیم غذایی در برنامه بدنسازی بانوان نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. برای رسیدن به نتایج مطلوب، باید مواد غذایی مناسبی را به رژیم خود اضافه کنید. انواعی از مکمل‌های ورزشی نیز در برنامه بدنسازی آقایان و بانوان گنجانده می‌شوند. معمولا آقایان قدرت بیشتری برای بلند کردن وزنه یا انجام دادن تمرینات ورزشی پیچیده دارند. 

به همین دلیل، برنامه آقایان و بانوان با یکدیگر متفاوت است. مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه بدنسازی آقایان را به شما ارائه می‌دهند. برای دریافت این برنامه باید با با کارشناسان این مرکز ارتباط بگیرید. در ادامه بهترین مواد غذایی برای رشد ماهیچه، کاهش وزن و بهبود استقامت بدن را به شما معرفی می‌کنیم: 

• بهترین مواد غذایی برای ساخت ماهیچه: آجیل، ماهی آزاد، جو، تخم‌مرغ، پنیر روستایی، پروتئین آب‌پنیر
• بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن: سیب‌زمینی شیرین، آووکادو، بوقلمون، لیمو و دانه چیا
• بهترین مواد غذایی برای افزایش استقامت: کره آجیل، گوشت گاو، بروکلی، اسپاگتی، برنج قهوه‌ای، چغندر، شیر

• مزایای بدنسازی آقایان و بانوان 

انجام دادن تمرینات بدنسازی مزایای گوناگونی برای آقایان و بانوان دارد. این تمرینات به حفظ و ساخت ماهیچه کمک می‌کنند. باقی مزایا شامل موارد زیر هستند: 

• افزایش مقاومت بدن، افزایش قدرت عضلانی و اندازه ماهیچه‌ها، یکی از مهم‌ترین مزایای انجام تمرینات بدنسازی است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، افزایش قدرت عضلات خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل سرطان و بیماری‌های مرتبط با قلب و کلیه را کاهش می‌دهد. 
• تمرینات هوازی و بدنسازی باعث کاهش چربی‌های نامناسب بدن می‌شوند. علاوه بر این، بر بهبود سلامت قلبی تاثیرگذار هستند و به عملکرد سیستم قلبی عروقی کمک می‌کنند.
• برنامه‌های بدنسازی شما را مجبور می‌کنند تا از رژیم‌های غذایی مناسب استفاده کنید. به همین دلیل، عادات غذایی ناسالم به مرور حذف می‌شوند. یعنی این برنامه‌ها شما را به سمت عادات غذایی سالم و مفید سوق می‌دهند. 
• برنامه‌های بدنسازی تاثیر بسیار زیادی بر تغییر شیوه زندگی دارند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا سالم‌تر زندگی کنید و اهداف بهتری داشته باشید.

• غذاهای مناسب برای بدنسازی آقایان و بانوان 

اگر از برنامه‌ های بدنسازی استفاده می‌کنید، بهتر است برخی مواد غذایی را به رژیم خود اضافه کنید. البته پیشنهاد می‌کنیم قبل از مصرف این مواد غذایی با متخصصان تغذیه مشورت کنید. مواد غذایی زیر ممکن است برای شما مناسب باشد: 

• گوشت، مرغ و ماهی: استیک سرخ شده، گوشت گاو، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی قزل‌آلا
• لبنیات: ماست، پنیر، پنیر کم چرب
• دانه‌ها: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دوسر، پاپ کورن و برنج
• میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت
• سبزیجات نشاسته‌دار: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز
• سبزیجات: بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ
• دانه‌ها و آجیل: بادام، گردو، دانه‌های آفتابگردان، دانه‌های چیا و کتان
• لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیای سیاه 
• روغن: روغن زیتون، روغن دانه کتان و روغن آووکادو

برنامه بدنسازی در خانه

آیا از حضور در باشگاه بدنسازی و رودررو شدن با افراد خوش هیکل خسته شده‌اید؟ آیا خوش هیکل‌های باشگاه بیش از اندازه به شما پُز می‌دهند؟! ما می‌توانیم مشکل شما را رفع کنیم! مجموعه فیت کلاب به شما کمک می‌کند به راحتی در فضای داخلی خانه ورزش کنید و در یک اتاق ۴ متری به تناسب اندام برسید. آنگاه می‌توانید مجدداً به باشگاه بروید و هیکل خود را به رخ بکشید!

 علاوه بر این، دیگر نیازی نیست هزینه‌ای برای عضویت در باشگاه بدنسازی پرداخت کنید. البته دریافت برنامه بدنسازی در خانه یک مزیت دیگر نیز دارد. با دریافت این برنامه، نیازی به رفت و آمد به باشگاه ندارید. فرقی نمی‌کند که هدف شما چیست، در هر صورت بهترین برنامه مطابق با هدف شما ارائه می‌شود. 

به عنوان مثال ممکن است برنامه بدنسازی با هدف افزایش قدرت عضلات، بهبود استقامت بدنی، چربی سوزی و مواردی مانند این طراحی شود. هیچ چیز بهتر از این نیست که با کمترین هزینه و تجهیزات در فضای داخلی خانه ورزش کنید. البته حضور در باشگاه بدنسازی نیز مزایای گوناگونی دارد.

• مهم ترین مزایای دریافت برنامه بدنسازی در خانه 

زمانی که به باشگاه می‌روید، می‌توانید فعالیت سایر ورزشکاران را مشاهده کنید و انگیزه بیشتری برای تمرین کردن داشته باشید. با این حال جمع آوری وسایل، بسته‌بندی کیف تناسب اندام، رانندگی تا مرکز آموزش، ترافیک طولانی، دعوا برای پیدا کردن جای پارک، صبر کردن برای دریافت وسایل و تجهیزات ورزشی، صحبت کردن با افراد غریبه و مواردی مانند این، باعث شده است بسیاری از افراد برای ورزش کردن در خانه تمایل داشته باشند. انجام تمرینات بدنسازی در خانه مزایای گوناگونی دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین مزایا را برای شما بیان می‌کنیم: 

• صرفه جویی در هزینه 

یکی از مهم‌ترین مزایای انجام تمرینات بدنسازی در فضای داخلی خانه، صرفه‌جویی در هزینه‌ها است. علاوه بر هزینه‌های عضویت باشگاه، مبالغ دیگری نیز دریافت می‌شود که بابت هزینه‌های ثبت نام، هزینه نگهداری از قفسه‌ها، پارکینگ، لباس‌های ورزشی و مواردی مانند این است. بسیاری از افراد توانایی پرداخت این هزینه‌ها را ندارند. 

• در دسترس بودن

آیا باشگاه ورزشی ۲۴ ساعته و در تمامی روزهای هفته در دسترس است؟ خیر! شما صرفاً می‌توانید در بازه‌های زمانی خاصی به باشگاه بروید. ممکن است ساعات ورزشی باشگاه با شرایط زندگی و ساعت کاری شما سازگاری نداشته باشد. در چنین شرایطی نمی‌توانید به اهداف خود برسید یا فعالیت‌های ورزشی را به موقع انجام دهید. در این شرایط، بهترین راه حل این است که در خانه ورزش کنید. 

• فاکتورهای بهداشتی 

متاسفانه بسیاری از فاکتورهای بهداشتی در باشگاه بدنسازی رعایت نمی‌شود. تعریق بیش از حد، انتقال ویروس‌ها و باکتری‌ها و مواردی مانند این، باعث شده است تا ورزش کردن در خانه گزینه بهتری نسبت به باشگاه بدنسازی باشد.

 البته ما به هیچ وجه مخالف باشگاه بدنسازی نیستیم. همانطور که گفته شد، باشگاه تاثیر بسیار زیادی بر افزایش انگیزه دارد. علاوه بر این، می‌توانید از تجهیزات ورزشی پیشرفته استفاده کنید. اما افرادی که در رابطه با انتقال مریضی یا ویروس‌ها نگران هستند، بهتر است در خانه ورزش کنند. 

• نمونه برنامه بدنسازی در خانه 

هیچ چیز بهتر از این نیست که برای دریافت برنامه بدنسازی به مربیان ورزشی مراجعه کنید. با این حال اگر قصد دارید با یک نمونه برنامه بدنسازی در خانه آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنیم این بخش را مطالعه کنید. زیرا در ادامه قصد داریم نمونه‌ای از این تمرینات را به شما معرفی کنیم: 

• حرکت لانگ تناوبی اسکوات

ماهیچه درگیر: باسن – سرینی، چهارسر ران (تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)

• حرکت لانگ به عقب

ماهیچه درگیر: شکم و فیله، چهارسر ران (تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)

• حرکت اسکوات راه رفتنی از پهلو

ماهیچه درگیر: چهارسر ران، باسن – سرینی (تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)

• حرکت شنا دست جمع

ماهیچه درگیر: پشت بازو (تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)

• حرکت شنا سوئدی

ماهیچه درگیر: سینه (تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۸)

• دیپ روی زمین

ماهیچه درگیر: پشت بازو (تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)

• حرکت کوهنوردی

ماهیچه درگیر: شکم و فیله (تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)

برای یادگیری آموزش تصویری حرکات ورزشی بهتر است به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. 

جمع بندی

در این مطلب به طور کامل درباره برنامه بدنسازی و انواع یا ویژگی‌های آن توضیح داده شد. هر شخصی با توجه به علاقه خود، به سراغ یکی از رشته‌های ورزشی می‌رود. به عنوان مثال ممکن است برخی افراد به فیتنس و برخی دیگر به یوگا علاقه بیشتری داشته باشند. اما رشته بدنسازی طی چند سال گذشته محبوبیت بسیار زیادی پیدا کرده است. 

زیرا باعث تغییر فرم اندام، افزایش قدرت ماهیچه‌ها، بهبود آمادگی جسمانی و مواردی مانند این می‌شود. یکی از مهم‌ترین مشکلات اغلب افراد، دریافت برنامه بدنسازی است. شاید انجام دادن تمرینات ورزشی در ظاهر بسیار ساده به نظر برسد. اما زمانی که برای انجام دادن حرکات اقدام کنید، متوجه خواهید شد که موضوع بسیار پیچیده‌تر از این حرف‌ها است.

 کوچک‌ترین اشتباه هنگام انجام دادن حرکات بدنسازی، باعث آسیب دیدن مفاصل، ماهیچه‌ها، نخاع و مواردی مانند این می‌شود. بنابراین بهتر است قبل از انجام دادن حرکات ورزشی، تحت نظر مربیان مجموعه فیت کلاب قرار بگیرید. این افراد بهترین برنامه ورزشی در اختیار شما قرار می‌دهند و تا زمان رسیدن به تناسب اندام در کنار شما هستند. 

سوالات متداول 

اهمیت بررسی ترکیب بدنی قبل از طراحی برنامه بدنسازی چیست؟

ترکیب بدنی نسبت چربی و عضلات بدن را اندازه‌گیری می‌کند. به همین دلیل به مربیان ورزشی کمک می‌کند تا به شکل بهتری درباره برنامه شما تصمیم بگیرند.

آیا می توان از هوش مصنوعی برای دریافت برنامه بدنسازی استفاده کرد؟

مشکلی برای انجام این کار وجود ندارد. اما هوش مصنوعی نمی‌تواند عملکردی شبیه به مربیان ورزشی با تجربه داشته باشد.

فرق حرکات چند مفصلی (ترکیبی) و تک مفصل (ایزوله ای) چیست؟

حرکات ترکیبی روی گروهی از عضلات تاثیر می‌گذارند. اما حرکات ایزوله صرفا روی یک ماهیچه تاثیر می‌گذارند.

بین هر ست چقدر استراحت کنیم؟

مقدار استراحت به نوع تمرین شما بستگی دارد. ولی به طور کلی یک قاعده تقریبی به صورت زیر است:

90-120 ثانیه برای حرکات سنگین و ترکیبی

60-90 ثانیه برای حرکات ایزوله و متوسط

30-60 ثانیه برای حرکات و وزنه های سبک

چرا با وجود تمرین متوالی به فرم بدنی مورد نظر و دلخواهم نمی‌رسم؟

ممکن است مشکل از تغذیه شما باشد. بهتر است با مربیان ورزشی مشورت کنید. 

یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی در سراسر جهان، رژیم کتوژنیک است که با نام رژیم کتو نیز شناخته می‌شود. تقریبا همه ورزشکاران یا افرادی که به رژیم‌های غذایی پایبند هستند، از ویژگی‌های رژیم غذایی کتوژنیک اطلاع دارند. در این نوع رژیم، میزان مصرف کربوهیدرات تا حد زیادی کاهش می‌یابد و با چربی جایگزین می‌شود. البته منظور از چربی، انواع چربی‌های سالم و کلسترول مفید است. در صورتی که به این نوع رژیم غذایی پایبند باشید، کاهش وزن چشمگیری خواهید داشت. 

بسیاری از متخصصان تغذیه، معتقد هستند رژیم کتوژنیک می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش دهد. این برنامه غذایی، مزایای گوناگونی برای حفظ سلامتی دارد و احتمال بروز برخی بیماری‌ها مثل دیابت، سرطان و آلزایمر را کاهش می‌دهد. اگر شما نیز یکی از داوطلبان کاهش وزن هستید و اخیراً به رژیم کتوژنیک علاقه زیادی پیدا کرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب را مطالعه کنید. چرا که در ادامه قصد داریم، به طور کامل درباره رژیم کتوژنیک و ویژگی‌های آن توضیح دهیم

رژیم کتوژنیک چیست؟ 

رژیم کتوژنیک یکی از بهترین رژیم‌های غذایی است که در دسته رژیم‌هایی با کربوهیدرات کم قرار می‌گیرد. افرادی که به رژیم کتو پایبند هستند، باید میزان مصرف کربوهیدرات را تا حد زیادی کاهش دهند. زمانی که مصرف کربوهیدرات تا حد زیادی کاهش پیدا کند، بدن در یک وضعیت متابولیک به نام کتوز قرار می‌گیرد. در چنین حالتی، بدن از سلول‌های چربی برای مصرف انرژی استفاده می‌کند. یعنی سلول‌های چربی به کتون تبدیل شده و در کبد ذخیره می‌شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد، کتون می‌تواند انرژی مغز را تامین کند. 

در واقع رژیم کتوژنیک، بدن را وادار می‌کند که برای تامین انرژی بدن به سراغ سلول‌های چربی برود. این نوع رژیم غذایی، قند خون و سطح انسولین خون را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. زمانی که کربوهیدرات و گلوکز به میزان کافی وارد بدن نشوند، ترشح هورمون انسولین در بدن کاهش خواهد یافت. در برنامه غذایی کتوز، میزان مصرف چربی افزایش و میزان مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد. پروتئین نیز باید به مقدار متوسط مصرف شود. 

بیشتر کالری مصرفی روزانه شخص، باید از طریق چربی و پروتئین باشد. لازم است برخی کربوهیدرات‌های ساده مثل نوشابه، شیرینی و نان سفید را از برنامه غذایی خود حذف کنید.  یکی از مهم‌ترین مزایای این رژیم غذایی، این است که باعث بروز احساس گرسنگی شدید نمی‌شود. تحمل گرسنگی به خصوص برای افرادی که اضافه وزن و اشتهای شدیدی دارند، بسیار سخت است. 

کاهش مصرف کربوهیدرات چگونه بر کاهش وزن تاثیر می گذارد؟

بدن همیشه به یک منبع مناسب برای تامین انرژی نیاز دارد. در حالت عادی، بهترین منبع تامین انرژی بدن، کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها در بدن به گلوکز تبدیل شده و در نهایت به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شوند. بدن به طور معمول، از سوخت در دسترس یعنی کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی استفاده می‌کند. اما در رژیم کتو، ذخایر کربوهیدرات در بدن کاهش پیدا می‌کند. در مقابل، ذخایر چربی و پروتئین افزایش خواهند داشت. به همین دلیل، بدن برای تامین انرژی به سراغ سلول‌های چربی می‌رود.

 تمامی فرآورده‌های قندی مثل برنج و نان و نشاسته باید از برنامه غذایی حذف شده یا میزان مصرف آن به کمتر از ۵۰ گرم برسد. مقدار دقیق مصرف کربوهیدرات، به شرایط بدنی شما و صلاحدید متخصص تغذیه بستگی دارد. اگر به صورت روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید، بدن شما به قند و کربوهیدرات کافی برای تامین انرژی دسترسی نخواهد داشت. ۴ تا ۵ روز بعد، بدن به سراغ تجزیه چربی و پروتئین می‌رود تا با کمک آن نیروی کافی برای انجام فعالیت‌های روزمره را تامین کند.

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک انواع مختلفی دارد. در ادامه انواع این رژیم را برای شما معرفی می‌کنیم. 

1.رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

یکی از انواع رژیم کتو، رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) است. در این رژیم غذایی، مقدار بسیار کمی کربوهیدرات مصرف می‌شود. پروتئین باید به میزان متوسط و چربی به میزان بالا مصرف شود. به صورت روزانه، وعده‌های غذایی شما باید دارای ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۱۰ کربوهیدرات باشد.

2.رژیم کتوژنیک چرخه ‌ای (CKD)

یکی دیگر از انواع رژیم کتو، رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD) است. در این نوع رژیم غذایی، باید میزان مصرف کربوهیدرات را در یک بازه زمانی مشخص کاهش دهید.  سپس اجازه دارید در یک بازه زمانی محدود، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. به عنوان مثال می‌توانید ۵ روز از رژیم کتوژنیک پیروی کرده و در دو روز بعدی، رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات داشته باشید.  

3.رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

در این نوع رژیم غذایی، قادر خواهید بود بعد از تمرینات ورزشی مقدار مشخصی کربوهیدرات مصرف کنید. نوع دیگری از رژیم کتوژنیک، یعنی رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا وجود دارد که به شما اجازه می‌دهد به صورت روزانه مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید. این نوع رژیم غذایی، توسط بسیاری از پژوهشگران مورد بررسی قرار گرفته و محبوبیت زیادی دارد. معمولاً ورزشکاران یا بدنسازان، از رژیم کتو چرخه‌ای یا هدفمند استفاده می‌کنند.

فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی 

رژیم غذایی کتوژنیک نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه فواید گوناگونی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این رژیم غذایی باعث کاهش علائم بیماری صرع می‌شود. در واقع رژیم کتو با همین هدف ابداع شد. اما بعد از مدتی، برای کاهش وزن و لاغری مورد استفاده قرار گرفت. 

علاوه بر این، می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی، بیماری‌های مغزی و آکنه جلوگیری کند. با این حال لازم است پژوهش‌های بیشتری درباره این مسئله انجام شود. اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، باید قبل از دنبال کردن رژیم غذایی کتوژنیک با متخصصان تغذیه مشورت کنید. 

(اگر به دنبال یک روش مناسب برای لاغر شدن هستی، پیشنهاد می‌کنم همین الان برای دریافت برنامه غذایی با کارشناس‌های مجموعه فیت کلاب تماس بگیری) بعضی از مهم‌ترین فواید برنامه غذایی کتوژنیک برای سلامتی شامل موارد زیر هستند: 

لاغری و کاهش وزن 

افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند، می‌توانند از این رژیم غذایی برای لاغر شدن کمک بگیرند. رژیم غذایی کتوژنیک به مرور زمان باعث کاهش وزن می‌شود. تبدیل چربی به انرژی، به کالری بیشتری نسبت به تبدیل کربوهیدرات به انرژی نیاز دارد. 

به همین دلیل زمانی که بدن در حالت کتوز قرار می‌گیرد، کالری بیشتری در بدن تجزیه خواهد شد و همین مسئله باعث لاغری می‌شود. علاوه بر این یک رژیم غذایی سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین، باعث احساس سیری می‌شود. بنابراین رژیم کتوژنیک به هیچ وجه آزاردهنده نیست. 

درمان سرطان

تاکنون مطالعات گوناگونی درباره تاثیر رژیم کتوژنیک بر درمان سرطان انجام شده است. ارتباط مستقیمی بین این رژیم غذایی و میزان ترشح هورمون انسولین وجود دارد. این هورمون برای جمع آوری گلوکز خون مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

زمانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید، انسولین کمتری در بدن ترشح می‌شود. این مسئله از بروز بسیاری از بیماری‌های سرطانی یا رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند. با این حال لازم است پژوهش‌های بیشتری درباره این مسئله انجام شود.

بیماری های قلبی 

یکی دیگر از مهم‌ترین فواید رژیم کتوژنیک، کمک به درمان بیماری‌های قلبی است. با وجود اینکه میزان مصرف چربی‌های سالم در این رژیم غذایی افزایش می‌یابد، اما رژیم کتو تاثیر بسیار زیادی بر کاهش سطح کلسترول بد بدن دارد. در مقابل می‌تواند مقدار کلسترول خوب را افزایش دهد. در واقع کاهش ترشح انسولین در بدن، از تجمع کلسترول بد جلوگیری می‌کند. بنابراین خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل فشار خون بالا، نارسایی قلبی و مواردی مانند این کاهش پیدا خواهد کرد. 

درمان آکنه

برنامه غذایی کتو می‌تواند به درمان آکنه نیز کمک کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، ارتباط مستقیمی بین بیماری‌های پوستی و مصرف کربوهیدرات وجود دارد. کاهش مصرف کربوهیدرات باعث درمان بسیاری از مشکلات پوستی می‌شود. می‌توانید از روش‌های مختلف برای درمان بیماری آکنه استفاده کنید. اما یکی از مهم‌ترین راهکارها، توجه به رژیم غذایی است. زیرا گاهی اوقات مشکلات داخلی باعث بروز این بیماری می‌شود. 

درمان دیابت

رژیم ‌های کم کربوهیدرات به تنظیم قند خون و کاهش علائم بیماری دیابت نیز کمک می‌کنند. البته اگر به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستید، باید قبل از انتخاب رژیم غذایی کتوژنیک با متخصصان تغذیه مشورت کنید. زیرا در برخی موارد، تولید کتون باعث تشدید علائم بیماری می‌شود. 

درمان صرع

این رژیم غذایی در دهه ۱۹۲۰ برای کاهش تشنج‌های ناشی از بیماری صرع ابداع شد. به همین دلیل ممکن است به کاهش علائم این بیماری کمک کند. ولی بهتر است قبل از انتخاب این رژیم ابتدا با پزشک مشورت کنید. 

کاهش اختلالات سیستم عصبی

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، رژیم غذایی کتوژنیک به کاهش اختلالات سیستم عصبی کمک می‌کند. به عنوان مثال ممکن است بر کاهش علائم بیماری آلزایمر، بیماری پارکینگسون و اختلالات خواب موثر باشد. البته دانشمندان هنوز درباره علت این مسئله مطمئن نیستند. اما حدس می‌زنند که کتون‌های تولید شده هنگام تجزیه چربی، از سلول‌های مغزی محافظت کنند.

در رژیم کتوژنیک از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

مصرف برخی مواد غذایی در رژیم کتو ممنوع است. بهتر است میزان مصرف کربوهیدرات را تا حد امکان کاهش داده یا به صفر برسانید. در ادامه، فهرستی از مواد غذایی که بهتر است از رژیم غذایی خود حذف کنید را به شما معرفی می‌کنیم. به طور کلی، بهتر است برای دریافت رژیم غذایی به مجموعه‌های حرفه‌ای مثل فیت کلاب مراجعه کرده و برنامه‌ای متناسب با شرایط خود از متخصصین این مجموعه دریافت نمایید. انواع مواد غذایی نامناسب در رژیم کتوژنیک، شامل موارد زیر هستند:

1. غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات.
2. غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات.
3. میوه: همه میوه‌ها، به جز بخش‌های کوچکی از انواع توت‌ها مانند توت فرنگی
4. لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
5. برخی سبزیجات: سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
6. محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
7. برخی سس‌ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ.
8. چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز

غذا های مناسب در رژیم کتو

برخی از غذاهایی که می‌توانید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید، شامل موارد زیر هستند. البته توجه داشته باشید که میزان مصرف این مواد غذایی، به متابولیسم بدنی شما و نوع رژیم کتوژنیک بستگی دارد. بنابراین بهتر است ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کنید. 

1. گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
2. ماهی‌های چرب: سالمون، قزل آلا، تن ماهی
3. تخم مرغ
4. کره و خامه
5. پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند پنیر چدار، پنیر خامه‌ای، پنیر موزارلا
6. آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا 
7. روغن‌های سالم: روغن زیتون و روغن آووکادو
8. آووکادو
9. سبزیجات با کربوهیدرات کم: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل 

10.چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات ترشی جات

همچنین می‌توانید انواع مواد غذایی زیر را به عنوان میان وعده مصرف کنید: 

1. گوشت یا ماهی چرب
2. پنیر
3. یک مشت آجیل یا دانه‌ها
4. زیتون
5. یک یا دو تخم مرغ آب پز 
6. شکلات تلخ نود درصد
7. ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو
8. فلفل دلمه‌ای
9. توت فرنگی و پنیر ساده

10.کرفس با سس سالسا 

11.گوشت گاو 

رژیم کتو مناسب چه کسانی است؟

رژیم غذایی کتوژنیک محدودیت خاصی ندارد و همه افراد می‌توانند از آن استفاده کنند. این نوع رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی بر درمان بیماری‌های مختلف دارد. بنابراین بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، سندروم تخمدان پلی کیستیک یا حتی بیماران مبتلا به سرطان، می‌توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند. البته بیماران دیابتی که باید تزریق انسولین انجام دهند، افرادی که به بیماری‌های کلیوی یا پانکراتیت مبتلا هستند و بانوانی که در دوران بارداری و شیردهی قرار دارند، گزینه مناسبی برای استفاده از رژیم کتوژنیک نخواهند بود.

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چیست؟ 

اگرچه رژیم غذایی کتو به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های غذایی شناخته می‌شود و تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن و حفظ سلامتی دارد، اما ممکن است در صورت اجرای نادرست و غیر اصولی و عدم توجه به شرایط بدنی و ویژگی های فرد با عوارض جانبی نیز همراه باشد. در رژیم کتوژنیک زمانی که بدن وارد مرحله کتوز می‌شود، احتمال بروز برخی علائم ناراحت کننده مثل درد معده، سردرد و خستگی وجود خواهد داشت. با این حال، بروز این عوارض به عوامل مختلفی مثل شرایط بدنی فرد و نوع رژیم کتوژنیک بستگی دارد. برخی دیگر از عوارض این رژیم غذایی، شامل موارد زیر هستند: 

1. بوی بد دهان 
2. یبوست 
3. بی خوابی 
4. کم آبی بدن 
5. تراکم استخوان پایین و شکستگی استخوان 
6. کلسترول بالا
7. سنگ کلیه 

لازم به ذکر است که رژیم کتوژنیک فیت کلاب به صورت کاملا اصولی و شخصی سازی شده برای هر فرد متناسب با ویژگی های فیزیکی، سبک زندگی، بیماری های زمینه ای و سلایق و ذائقه غذایی طراحی می شود. و در طول دوره رژیم امکان برقرار ارتباط با کارشناسان وجود دارد تا بدون نگرانی از چالش های احتمالی عبور کنید و به هدف خود برسید.

چه مدت طول می کشد تا بدن وارد مرحله کتوز شود؟

همانطور که گفته شد، حدود ۴ تا ۵ روز طول می‌کشد تا بدن از سلول‌های چربی برای تامین انرژی استفاده کند. البته این مدت زمان، در افراد مختلف متفاوت است. متابولیسم و سوخت و ساز بدن افراد مختلف با یکدیگر تفاوت دارد. به همین دلیل، ممکن است بدن یک فرد بعد از گذشت ۴۸ ساعت وارد مرحله کتوز شود. در حالی که فردی دیگر بعد از گذشت ۷۲ ساعت یا ۴ روز، وارد این مرحله شود. برخی از عوامل موثر بر این مسئله شامل موارد زیر هستند: 

1. سن
2. مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین
3. سطح فعالیت بدنی
4. متابولیسم 
5. سلامت خواب 
6. سطح استرس

همه چیز به شرایط فعلی شما بستگی دارد. اگر هنوز رژیم کتو را آغاز نکرده‌اید و از یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات پیروی می‌کنید، ممکن است مدت بیشتری طول بکشد تا وارد مرحله کتوز شوید. زیرا بدن باید تمامی ذخایر کلیکوژن را تخلیه کند و میزان گلوکز و گلیکوژن در بدن به پایین‌ترین سطح ممکن برسد. 

بهترین رژیم کتوژنیک 

با توجه به اینکه رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد، انتخاب بهترین رژیم کار بسیار دشواری خواهد بود. در واقع نمی‌توان گفت کدام رژیم به عنوان بهترین رژیم کتوژنیک شناخته می‌شود. زیرا شرایط جسمانی افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که رویکردهای غذایی مختلف را امتحان کنید تا به نتیجه دلخواه خود برسید. 

علاوه بر این، می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین رژیم کتوژنیک را به شما معرفی می‌کنند. این افراد اطلاعات کاملی درباره شرایط جسمانی و عادات غذایی شما به دست می‌آورند. سپس رژیم متناسب با شرایط شما را ارائه می‌دهند. 

نمونه رژیم کتوژنیک

برای دریافت بهترین رژیم کتوژنیک، بهتر است با متخصصان مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. تا حد امکان از دریافت رژیم‌های غذایی رایگان که در اینترنت موجود هستند، خودداری کنید. با توجه به اینکه این رژیم‌های غذایی با شرایط جسمانی شما سازگاری ندارند، ممکن است نتایج معکوس داشته باشند و باعث بروز برخی عوارض شوند. با این حال برای اینکه درک بهتری از این رژیم داشته باشید، در ادامه یک نمونه را به شما معرفی می‌کنیم:

برنامه هفته اول نمونه رژیم کتو

برنامه روز اول:

صبحانه: نیمرو تهیه شده با کره همراه با چند برگ کاهو

ناهار: جوجه کباب با ماست

شام: همبرگر با نان کتوژنیک

برنامه روز دوم:

صبحانه: تخم مرغ آب پز به همراه قهوه یا چای

ناهار: سالاد تن ماهی با خیار

شام: پاستای کدو سبز با کوفته قلقلی

برنامه روز سوم:

صبحانه: املت پنیری با چای

ناهار: پاستای کدو سبز با کوقته قلقلی

شام: سالاد تبوله گل کلم

برنامه روز چهارم:

صبحانه: اسموتی (شیر بادام+کره بادام زمینی+سبزیجات دلخواه+پودر پروتئین دلخواه)

ناهار: کوفته مرغ و قارچ همراه با سالاد اسفناج و گوجه

شام: سالاد کاهو با پنیر و بادام (یا گردو)

برنامه روز پنجم:

صبحانه: سالاد تخم مرغ

ناهار: کوفته مرغ و قارچ

شام: استیک گل کلم و پنیر کبابی (جایگزین: کوکوی کدو سبز)

برنامه روز ششم:

صبحانه: نیمرو فلفلی

ناهار: میرزا قاسمی با نان کتو

شام: سالاد سزار رژیمی

برنامه روز هفتم:

صبحانه: املت سبزیجات

ناهار: سالاد سزار رژیمی

شام: کوکو سبزی با ماست و گردو

برنامه هفته دوم نمونه رژیم کتو

برنامه روز اول:

صبحانه: سالاد تخم مرغ

ناهار: کدو سبز قایقی با گوشت چرخکرده

شام: سوپ گل کلم خامه ای

برنامه روز دوم:

صبحانه: اسموتی شیر بادام و توت فرنگی

ناهار: کدو سبز با گوشت چرخکرده

شام: برگر ماهی با پنیر کبابی و سبزیجات

برنامه روز سوم:

صبحانه: تخم مرغ آب پز با سبزیجات

ناهار: برگر ماهی با پنیر کبابی و سبزیجات

شام: مینی پیتزا با خمیر گل کلم

برنامه روز چهارم:

صبحانه: نیمرو با پنیر و سبزی خوردن

ناهار: مرغ روی برگ کاهو

شام: مینی پیتزا با خمیر گل کلم

برنامه روز پنجم:

صبحانه: املت گوجه

ناهار: مرغ روی برگ کاهو

شام: سالاد یونانی

برنامه روز ششم:

صبحانه: اسموتی شیر و توت سیاه (یا توت فرنگی)

ناهار: دلمه تخم مرغ

شام: مرغ بریان

برنامه روز هفتم:

صبحانه: نیمرو با کدو سبز

ناهار: مرغ بریان با سالاد

شام: کوکوی گل کلم با ماست و گردو

جایگزین برنج در رژیم کتوژنیک

قبل از هر چیزی باید به این سوال پاسخ دهیم که برنج یک ماده غذایی کتو پسند است؟ در پاسخ باید بگوییم میزان مصرف برنج و سایر غلات در رژیم کتو محدود می‌شود. زیرا کربوهیدرات موجود در این مواد غذایی باعث مختل شدن فرایند کتوزیس خواهد شد. در هر فنجان برنج پخته شده، بین ۴۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد که به هیچ وجه برای رژیم کتو مناسب نیست. 

البته منظور این نیست که برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنید. بلکه می‌توانید مقدار مصرف آن را کاهش دهید. علاوه بر این، بهتر است به دنبال یک جایگزین مناسب برای برنج باشید در ادامه بهترین جایگزین برنج در رژیم کتوژنیک را به شما معرفی می‌کنیم: 

 البته منظور این نیست که برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنید بلکه می‌توانید مقدار مصرف آن را کاهش دهید علاوه بر این بهتر است به دنبال یک جایگزین مناسب برای برنج باشید. در ادامه بهترین جایگزین برنج در رژیم کتوژنیک را به شما معرفی می‌کنیم: 

کینوا

کینوا بهترین جایگزین برنج در رژیم کتوژنیک است. زیرا به عنوان یک پروتئین گیاهی و مغذی شناخته می‌شود. این ماده غذایی برای حفظ انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد و در اغلب رژیم‌های غذایی استاندارد و متعادل گنجانده می‌شود. کینوا بهترین گزینه برای گیاهخواران است. علاوه بر این، سرشار از فیتواستروژن می‌باشد و از بروز بیماری‌های مختلف مثل سرطان سینه، بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. 

با توجه به اینکه درصد قابل توجهی از رژیم غذایی شما شامل پروتئین است، می‌توانید کینوا را به رژیم خود اضافه کنید. یکی از مهم‌ترین مزایای این ماده غذایی، این است که باعث افزایش احساس سیری می‌شود. یعنی شما را برای مدت طولانی نگه می‌دارد. برخی از مهم‌ترین فواید دارویی و درمانی این ماده غذایی شامل موارد زیر هستند: 

1. درمان دیابت و قند خون
2. کمک به لاغری و کاهش وزن
3. درمان تیروئید
4. درمان فشار خون
5. کاهش کلسترول خون
6. بهبود عملکرد قلب
7. بهبود عملکرد معده و دستگاه گوارش

برنج گل کلم

بسیاری از افراد نمی‌توانند این مسئله را باور کنند، اما گل کلم می‌تواند جایگزین مناسبی برای برنج باشد. گل کلم مزه‌دار شده طعم بسیار بی‌نظیری دارد و یک جایگزین مناسب برای برنج است. زیرا حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات و کالری است. علاوه بر این، گل کلم عطر و طعم ملایمی دارد. به همین دلیل به راحتی با سایر مواد غذایی ترکیب می‌شود. 

در یک وعده غذایی ۵۷ گرمی گل کلم رنده شده، بین ۱۳ تا ۱۴ کالری وجود دارد. در حالی که در ۵۷ گرم برنج سفید پخته شده، بین ۹۰ تا ۱۰۰ کالری وجود دارد! به همین دلیل اخیراً برنج گل کلم به یکی از محبوب‌ترین جایگزین‌های برنج کم کربوهیدرات تبدیل شده است. 

برای تهیه برنج گل کلم، می‌توانید ابتدا گل کلم شسته شده را در یک غذاساز بریزید تا کاملا خرد شود. سپس آن را مزه‌دار کرده و همراه با سایر مواد غذایی مصرف کنید. علاوه بر این، می‌توانید از مقدار کمی برنج و مقدار بیشتری گل کلم استفاده کنید. به عنوان مثال از کلم رنده شده برای تهیه کوفته و انواع مواد غذایی استفاده می‌شود. 

برنج شیراتاکی

یکی دیگر از بهترین جایگزین‌های برنج در رژیم کتو، برنج شیراتاکی است که حاوی مقدار کمی کربوهیدرات و کالری می‌باشد. این برنج از ریشه کنجک به دست می‌آید و یکی از محبوب‌ترین ترکیبات غذایی بومی کشورهای آسیای شرقی است. این ماده غذایی سرشار از ماده‌ای به نام گلوکومنان می‌باشد که نوعی فیبر است. 

در هر وعده ۸۵ گرمی از این برنج، بین ۱ تا ۵ کالری وجود دارد. فیبر موجود در این ماده به بهبود هضم غذا و عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. برای تهیه این برنج، ابتدا آن را به خوبی شستشو دهید. سپس در آب بریزید و برای ۱ تا ۳ دقیقه بجوشانید. سپس برنج را آبکش کنید و صبر کنید تا دم بکشد.

جو

جو یک ماده مغذی مفید برای بدن است که جایگزین مناسبی برای برنج می‌باشد. این ماده از نظر ظاهری شبیه به گندم و چاودار است. کالری موجود در نصف فنجان جو پخته شده، بسیار کمتر از کالری نصف فنجان برنج پخته شده است. علاوه بر این، درصد پروتئین و فیبر موجود در جو پخته شده بیشتر است.

 جو حتی سرشار از ترکیباتی به نام نیاسین، روی و سلنیوم است. برای پخت این ماده، یک پیمانه جو را همراه با ۴ پیمانه آب در یک قابلمه بریزید. صبر کنید تا آب جوش بیاید. سپس شعله را کم کنید. در مرحله بعد، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه صبر کنید تا جو به طور کامل پخته شود. بعد از آن می‌توانید جوها را آبکش کرده و میل کنید.

نکته مهم رژیم کتوژنیک 

تنها نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم کوتاه مدت است. یعنی نباید برای بازه زمانی طولانی مدت دنبال شود. پروتئین نیز باید به صورت متعادل مصرف شود. زیرا پروتئین‌های اضافی در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند و در فرایند کتوز اختلال ایجاد می‌کنند. از روش‌های مختلف برای اندازه‌گیری مقدار کتون موجود در بدن استفاده می‌شود. یکی از ساده‌ترین روش‌ها، انجام آزمایش خون است. برخی علائم که نشان می‌دهد بدن شما وارد حالت کتوز شده است، شامل موارد زیر هستند: 

• تشنگی
• تکرر ادرار
• کاهش اشتها

جلوگیری از ریزش مو در رژیم کتوژنیک

با توجه به اینکه رژیم غذایی کتو با محدودیت کالری و مصرف کربوهیدرات همراه است، باعث بروز برخی عوارض مانند ریزش مو می‌شود. کاهش مصرف پروتئین، محدودیت مصرف کالری و کاهش وزن سریع، بر رشد و تراکم موهای سر تاثیرگذار هستند. البته مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، ریزش مو در رژیم کتوژنیک یک عارضه موقت است.

 یعنی بعد از مدتی رفع می‌شود. بعد از به پایان رسیدن دوره رژیم غذایی، ممکن است شاهد بروز عوارضی مانند ریزش مو باشید. اما اگر به برخی توصیه‌ها توجه داشته باشید، از ریزش موهای سر جلوگیری خواهد شد. اگر موهای سر شما بیشتر از حد لزوم می‌ریزد، باید سریعاً به پزشک مراجعه کنید. برخی بیماری‌ها نیز باعث ریزش مو می‌شوند. این بیماری‌ها شامل موارد زیر هستند: 

1. بیماری تیروئید
2. تغییرات هورمونی
3. و عوامل دیگر مثل:
4. استرس زندگی (فیزیکی و عاطفی)
5. داروها
6. بارداری و شیردهی
7. کمبود مواد مغذی مانند آهن کم، روی، نیاسین، سلنیوم و اسیدهای چرب

بعضی از بهترین روش‌های جلوگیری از ریزش مو در رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر هستند: 

مصرف پروبیوتیک‌

تغییر رژیم غذایی باعث نامتعادل شدن باکتری‌های مفید موجود در روده می‌شود. همین مسئله بر ریزش مو و برخی مسائل دیگر تاثیر می‌گذارد. پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های سالمی هستند که به حفظ تعادل باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند. این باکتری‌های مفید برای بهبود هضم غذا و بهبود عملکرد اندام‌های داخلی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.

پرهیز از کاهش ناگهانی مصرف کربوهیدرات 

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که اغلب افراد مرتکب می‌شوند، این است که کربوهیدرات را به صورت ناگهانی کاهش می‌دهند یا مصرف این ماده مغذی را متوقف می‌کنند. این مسئله آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند و باعث ریزش مو یا بروز برخی عوارض دیگر می‌شود. اگر عجله ندارید، بهتر است مصرف کربوهیدرات را به آرامی کاهش دهید. 

در وهله اول، می‌توانید برخی غذاهای فرآوری شده با کربوهیدرات بالا مثل چیپس، آبنبات، پفک و مواردی مانند این را کاهش دهید. در هفته‌های بعدی، مصرف غلات، لوبیا سیب زمینی و مواردی مانند این را کاهش دهید. همین مسئله باعث می‌شود تا به آرامی وارد حالت کتوز شوید. 

کاهش استرس 

یکی دیگر از مهم‌ترین فعالیت‌هایی که از ریزش مو در رژیم کتوژنیک جلوگیری می‌کند، کاهش استرس است. می‌توانید مدیتیشن، پیاده‌روی، یوگا و فعالیت‌های کاهش دهنده استرس انجام دهید. استرس تاثیر بسیار زیادی بر ریزش مو و رشد مو دارد. علاوه بر این مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، کاهش کیفیت خواب یا کمبود خواب نیز باعث اختلال در عملکرد سیستم غدد درون ریز می‌شود. 

یعنی باعث افزایش ترشح هورمون‌های استرس خواهد شد. همین مسئله بر ریزش مو تاثیر می‌گذارد. پیشنهاد می‌کنیم قبل از خواب حمام آب گرم را امتحان کنید. همچنین می‌توانید کتاب بخوانید یا موسیقی آرام‌بخش گوش دهید. علاوه بر این، بهتر است هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید.

استفاده از روغن نارگیل 

نتیجه یک مطالعه نشان داده است، روغن نارگیل از آسیب‌ رسیدن به موهای سر جلوگیری می‌کند. این روغن به راحتی جذب موهای سر می‌شود و برای تغذیه و کمک به رشد مو مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این می‌توانید از سایر روغن‌های گیاهی مثل روغن آرگان و مواردی مانند این استفاده کنید. با توجه به اینکه ریزش مو در رژیم کتوژنیک عمدتا ناشی از کمبود مواد مغذی است، بهتر است برخی مکمل‌های تقویت کننده مو را نیز مصرف کنید. 

چیت در رژیم کتوژنیک

از مهم‌ترین سوالات کاربران این است که آیا چیت کردن در رژیم غذایی کتوژنیک مجاز است؟ قبل از هر چیزی، بهتر است بدانید چیت به چه معنا است. چیت به معنی تقلب است و معمولا برای رژیم‌های غذایی نیز به کار برده می‌شود. چیت کردن در رژیم غذایی، به معنی زیر پا گذاشتن قوانین آن رژیم است. توجه داشته باشید که شما نمی‌توانید غذایی خارج از هرم کتوژنیک مصرف کنید. 

بنابراین چیت در رژیم کتوژنیک معنایی ندارد. برخی افراد معتقد هستند، می‌توانید یک یا دو روز در هفته آزاد باشید یا به اصطلاح قوانین این رژیم را زیر پا بگذارید. اما از نظر متخصصان تغذیه، چنین چیزی امکان‌پذیر نیست. تقلب کردن در رژیم غذایی، بر نتیجه نهایی رژیم تاثیر می‌گذارد. به عنوان مثال ممکن است یک روز در هفته مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف کنید، اما همین مقدار کم بدن شما را از حالت کتوز خارج می‌کند. 

بنابراین حتی نمی‌توانید برای یک وعده چیت کنید. یک تصور بسیار اشتباه این است که چیت کردن خارج از هرم کتوژنیک، باعث متوقف شدن استپ وزنی می‌شود. بنابراین می‌توان برای مناسبت‌هایی مانند عروسی، یا نزدیک شدن دوران قاعدگی چیت کرد! 

این یک اشتباه بسیار بزرگ است. نه تنها وزن شما با چیت کردن در رژیم کتوژنیک کاهش نمی‌یابد، بلکه احتمال استپ وزنی افزایش می‌یابد. حتی ممکن است برخی شریان‌های قلبی و کبد آسیب ببینند. 

چای ماسالا در رژیم کتوژنیک

چای ماسالا فواید گوناگونی دارد و در برنامه غذایی کتوژنیک نیزمصرف می‌شود. زیرا یکی از بهترین چای‌ها برای کاهش وزن و تجزیه کربوهیدارت است. برای تهیه این چای در خانه، می‌توانید از یک دستورالعمل ساده استفاده کنید. 

البته توجه داشته باشید که نباید این چای را همراه با شکر و قند مصرف کنید. برای دستیابی به نتایج بهتر، پیشنهاد می‌کنیم پودر جینسینگ را نیز به آن اضافه کنید. مواد لازم برای تهیه چای ماسالا رژیمی شامل موارد زیر هستند: 

• 400 میلی لیتر آب
• 2 قاشق غذاخوری چای سیاه
• 1 تکه زنجبیل
• دارچین
• 4 عدد هل
• 2 قاشق شیرین کننده بدون کالری ( اختیاری)
• 2 قاشق غذاخوری خامه بدون شکر

برای تهیه این چای ابتدا مقداری زنجبیل را پوست بگیرید و آن را خرد کنید. سپس زنجبیل خرد شده را همراه با هل درون یک هاون سنگی بریزید. در مرحله بعد، مخلوط زنجبیل و هل را به صورت کامل با یکدیگر ترکیب کنید. مقداری آب را روی حرارت قرار دهید. سپس زنجبیل و هل را به آن اضافه کنید و صبر کنید تا آب جوش بیاید. در مرحله بعد، چای سیاه و دارچین را به آن اضافه کنید. ۲ تا ۳ دقیقه دیگر صبر کنید و سپس اجازه دهید تا چای دم بکشد. 

میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک

با توجه به اینکه برخی میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند، نباید در رژیم کتوژنیک مصرف شوند. بنابراین بهتر است میوه‌های خاصی را به رژیم خود اضافه کنید. در ادامه میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک را به شما معرفی می‌کنیم:

آووکادو

یکی از بهترین میوه‌ها در رژیم کتوژنیک، آووکادو است. این میوه معمولاً برای وعده صبحانه مصرف می‌شود و چربی‌های سالم مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌کند. در یک آووکادو با اندازه متوسط، بین ۱۲ تا ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۱۰ تا ۱۱ گرم فیبر وجود دارد.

 بنابراین بین ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات خالص در آووکادو وجود دارد. در نتیجه می‌توان گفت این میوه گزینه مناسبی برای رژیم کتوژنیک است و انواعی از ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد.

گوجه فرنگی 

یکی دیگر از بهترین میوه‌ها در رژیم کتوژنیک، گوجه فرنگی است. البته برخی افراد معتقد هستند، گوجه فرنگی در دسته سبزیجات قرار می‌گیرد. در هر صورت می‌توانید از این ماده برای تهیه سالاد و غذا استفاده کنید. 

بر اساس مطالعات انجام شده، گوجه فرنگی بسیار کتو دوست است. زیرا در یک گوجه فرنگی با اندازه متوسط بین ۴ تا ۵ گرم کربوهیدرات و ۱ تا ۲ گرم فیبر وجود دارد. بنابراین مقدار کربوهیدرات خالص گوجه فرنگی بین ۳ تا ۴ گرم است. مقدار کربوهیدرات موجود در گوجه فرنگی با توجه به اندازه و نوع آن متفاوت است. 

لیمو

از دیگر میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک، لیمو است. می‌توانید از لیمو برای مزه‌دار کردن گوشت، مرغ، ماهی و نوشیدنی‌ها استفاده کنید. در یک لیمو با اندازه متوسط بین ۶ تا ۷ گرم کربوهیدرات و ۱ تا ۲ گرم فیبر وجود دارد. در نتیجه مقدار کربوهیدرات خالص لیمو بین ۴ تا ۵ گرم است. این میوه سرشار از ویتامین C است و انواعی ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد.

توت فرنگی

توت فرنگی نیز برای رژیم کتوژنیک مناسب است. زیرا کربوهیدرات کمی دارد و ویتامین‌های لازم مورد نیاز بدن مانند ویتامین C و ویتامین A را تامین می‌کند. در یک وعده ۱۰۰ گرمی توت فرنگی، بین ۶ تا ۷ گرم کربوهیدرات و ۱ تا ۲ گرم فیبر وجود دارد. بنابراین کربوهیدرات خالص این میوه بین ۵ تا ۶ گرم است. 

شاه توت و تمشک 

شاه توت از مهم‌ترین میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک است. در یک وعده ۱۵۰ گرمی شاتوت، بین ۱۴ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۷ تا ۸ گرم فیبر وجود دارد. بنابراین کربوهیدرات خالص آن بین ۶ تا ۷ گرم است. این میوه انواعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازد.

 در یک وعده ۱۲۳ گرمی تمشک نیز بین ۱۴ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۸ تا ۹ گرم فیبر وجود دارد. بنابراین کربوهیدرات خالص این میوه بین ۶ تا ۷ گرم است. تمشک سرشار از منگنز و ترکیبات آنتی اکسیدانی است. به همین دلیل به کاهش التهابات بدن و کاهش وزن کمک می‌کند.

آلو

در یک آلوی کامل با اندازه بزرگ، بین ۸ تا ۹ گرم کربوهیدرات و ۱ تا ۲ گرم فیبر وجود دارد. کربوهیدرات خالص این میوه بین ۷ تا ۸ گرم است. برخی از مهم‌ترین ترکیبات مغذی موجود در آلو شامل فسفر و پتاسیم هستند. 

کیوی

کیوی نیز تا حدودی برای رژیم کتوژنیک مناسب است. البته مقدار کربوهیدرات خالص موجود در این میوه نسبت به میوه‌های معرفی شده بیشتر است. در یک کیوی ۷۵ گرمی، بین ۱۰ تا ۱۱ گرم کربوهیدرات و ۲ تا ۳ گرم فیبر وجود دارد. بنابراین کربوهیدرات خالص این میوه بین ۸ تا ۹ گرم است. 

بلوبری

کربوهیدرات خالص بلوبری نیز مانند کیوی کمی زیاد است. در نصف فنجان بلوبری بین ۱۰ تا ۱۱ گرم کربوهیدرات و ۱ تا ۲ گرم فیبر وجود دارد. بنابراین کربوهیدرات خالص این میوه بین ۹ تا ۱۰ گرم است.

خرما در رژیم کتوژنیک

قبل از هر چیزی، باید ببینیم خرما کتو پسند است یا خیر؟ خرما یک میوه شیرین و سرشار از مواد مغذی مثل فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. البته حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات نیز می‌باشد. ضد و نقیض‌های گوناگونی درباره مصرف خرما در رژیم کتوژنیک وجود دارد. با توجه به اینکه این میوه به صورت طبیعی فواید گوناگونی برای بدن دارد، متخصصان درباره مصرف آن مطمئن نیستند.

 برخی متخصصان تغذیه معتقد هستند، فیبر و شیرینی طبیعی خرما برای رژیم‌های غذایی از جمله رژیم کتو مناسب است. اما برخی دیگر معتقد هستند، کربوهیدرات موجود در این میوه باعث مختل شدن فرایند کتوز می‌شود.

 در هر عدد خرما با اندازه متوسط، بین ۲۰ تا ۲۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد. قند طبیعی موجود در این میوه فروکتوز است. بنابراین باید قبل از مصرف آن با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین زمان مصرف خرما یا مقدار مصرف خرما را به شما معرفی می‌کنند. 

عوارض رژیم کتوژنیک

اگرچه رژیم غذایی کتوژنیک فواید بسیار زیادی دارد، اما ممکن است با برخی عوارض همراه باشد. اگر بدن برای مدت طولانی در حالت کتوز باقی بماند، برخی عوارض رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر هستند: 

1. ممکن است علائم برخی بیماری‌های قلبی تشدید شود. بنابراین اگر به بیماری‌های قلبی مبتلا هستید، بهتر است قبل از انتخاب این رژیم غذایی با متخصص‌های تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. 
2. کاهش مصرف کربوهیدرات برای بازه زمانی طولانی مدت، خطر ابتلا به کتو اسیدوز دیابتی را افزایش می‌دهد. کتواسیدوز دیابتی یکی از مهم‌ترین عارضه‌های بیماری دیابت است. بنابراین اگر به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستید، باید ابتدا با پزشک مشورت کنید. 
3. مصرف بیش از حد چربی‌های سالم در رژیم‌ های کتوژنیک، باعث بروز برخی علائم مثل رفلاکس اسید معده می‌شود.
4. ممصرف بیش از حد چربی باعث افزایش سطح چربی خون می‌شود. این رژیم‌های غذایی سطح کلسترول و تری گلیسیرید را افزایش می‌دهند. 
5. افرادی که به بیماری‌های کبدی مبتلا هستند، باید ابتدا با پزشک مشورت کنند. زیرا ممکن است رژیم کتوژنیک برخی از علائم بیماری‌های کبدی را افزایش دهد. 
6. همانطور که گفته شد، رژیم غذایی کتوژنیک باعث می‌شود تا سلول‌های چربی برای تامین انرژی تجزیه شوند. بدن برخی افراد قادر به تجزیه چربی نیست. همین مسئله باعث بروز برخی عوارض جانبی جدی مانند کما یا مرگ می‌شود. 
7. این رژیم غذایی باعث تشدید علائم برخی بیماری‌های کلیوی می‌شود. حتی بعضی متخصصان معتقد هستند، ارتباط مستقیمی بین ایجاد سنگ کلیه و رژیم کتو وجود دارد.
8. این رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری پانکراتیت را افزایش می‌دهد. اگر به این بیماری مبتلا هستید یا سطح تری گلیسیرید در بدن شما بالا است، باید با احتیاط عمل کنید. 

برنامه غذایی رژیم کتو

یکی از مهم‌ترین سوالات کاربران این است که برای دریافت برنامه غذایی رژیم کتو به کجا مراجعه کنیم؟ همانطور که گفته شد، رژیم‌های غذایی رایگان چندان مناسب نیستند. زیرا با شرایط زندگی و عادات غذایی شما سازگاری ندارند. به همین دلیل بهترین گزینه برای دریافت برنامه غذایی رژیم کتو، مجموعه فیت کلاب است. 

زیرا متخصصان و مربیان این مجموعه، ابتدا شرایط جسمانی شما را ارزیابی می‌کنند. سپس برخی پارامترها مانند شاخص توده بدنی و متابولیسم پایه را اندازه‌گیری می‌کنند. در مرحله بعد، اطلاعاتی درباره ساعات کاری، عادات غذایی، سبک زندگی و مواردی مانند این دریافت می‌شود. 

در نهایت بهترین رژیم غذایی در اختیار شما قرار خواهد گرفت. علاوه بر این، متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب به تمامی سوالات و ابهامات شما پاسخ می‌دهند و تا زمان رسیدن به اندام ایده‌آل در کنار شما هستند. 

غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

مصرف برخی مواد غذایی در رژیم غذایی کتو توصیه نمی‌شود. این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند: 

• غذای پر کربوهیدرات (ساده و تصفیه شده)
• غلات: برنج، گندم، جو، جو، چاودار، کینوا ، گندم سیاه  
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، نخود فرنگی، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، ذرت، کاساوا، کنگر فرنگی 
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس 
• کربوهیدرات های تصفیه شده: نان، پاستا، شیرینی، تورتیلا، ساندویچ 

با توجه به اینکه این مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات هستند، برای رژیم غذایی کتو مناسب نخواهند بود. زیرا باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند و مانع از ورود بدن به حالت کتوز خواهند شد. باقی موارد به صورت زیر هستند: 

غذاهای فرآوری شده

دسته بعدی غذاهای فرآوری شده یا بسته‌بندی شده هستند. متاسفانه سبک زندگی انسان‌ها نسبت به سالیان گذشته تغییرات بسیار زیادی پیدا کرده است. در زمان گذشته، اغلب مردم غذاهای ارگانیک و سالم مصرف می‌کردند. اما امروزه میزان مصرف غذاهای فرآوری شده افزایش پیدا کرده است. این مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات، چربی‌های ناسالم، سدیم، قند و مواد نگهدارنده هستند. 

این مواد غذایی نه تنها باعث افزایش وزن می‌شوند، بلکه به سلامتی نیز آسیب می‌زنند. برخی مواد غذایی فراوری شده مانند سوسیس و کالباس سرشار از سدیم هستند و باعث احتباس آب می‌شوند. در نتیجه احتمال افزایش فشار خون نیز وجود دارد. بنابراین این مواد غذایی خطر بروز بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. برخی از مهم‌ترین غذاهای فرآوری شده که نباید در رژیم کتوژنیک مصرف شوند، شامل موارد زیر هستند: 

• غذاهای فرآوری شده که باید در طول رژیم کتو اجتناب کنید عبارتند از:
• تنقلات: چیپس، کراکر، چوب شور
• فست فودها: سیب زمینی سرخ کرده، برگر، پیتزا، بوریتو، کلوچه، ساندویچ
• نوشیدنی‌های شیرین، آب میوه و شربت‌های شیرین

آبمیوه‌های تازه، مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازند. اما آبمیوه‌های بسته‌بندی شده و صنعتی، حاوی مقدار زیادی مواد افزودنی و قند اضافه هستند. بنابراین نباید در رژیم کتوژنیک مصرف شوند. علاوه بر این، لازم است مصرف برخی نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های گازدار، انرژی زا و مواردی مانند این را کاهش دهید. 

زیرا این نوشیدنی‌ها سرشار از کربوهیدرات و قند هستند. بهتر است از مصرف نوشیدنی‌هایی که حاوی عسل یا شربت شیرین کننده افرا هستند، خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها نیز حاوی کربوهیدرات هستند و باعث افزایش قند خون می‌شوند. در نتیجه می‌توانند فرایند کتوز را مختل سازند. 

نوشیدنی‌ های الکلی

اگر رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید، باید از مصرف نوشیدنی‌های الکلی مانند آب جو، شراب گازدار، نوشیدنی‌های مخلوط و کوکتل خودداری کنید. نوشیدنی‌های الکلی از غلات و برخی میوه‌ها مثل انگور تهیه می‌شوند. بنابراین سرشار از کربوهیدرات و قند هستند. این ترکیبات باعث دهیدراته شدن بدن می‌شوند و آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کنند. 

چربی های ترانس و هیدروژنه

برخی مواد غذایی حاوی چربی‌های ترانس و هیدروژنه شامل موارد زیر هستند: 

مارگارین

روغن‌های فرآوری شده مانند کانولا، آفتابگردان، سویا

خامه 

این چربی‌های ناسالم باعث افزایش وزن می‌شوند و خطر بروز بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. 

سس و چاشنی 

اگر رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید، بهتر است مصرف انواع سس را کاهش دهید. برخی سس‌های مضر در رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر هستند: 

1. سس باربیکیو
2. سس گوجه
3. خردل عسلی
4. سس فلفل دلمه‌ای شیرین

این چاشنی‌ها سرشار از قند، کربوهیدرات، سدیم و چربی‌های ناسالم هستند. بنابراین باعث افزایش وزن می‌شوند و آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کنند. 

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره رژیم کتوژنیک توضیح داده شد. رژیم غذایی کتوژنیک، یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی است که در سراسر دنیا مورد استفاده قرار می‌گیرد در این نوع برنامه غذایی میزان مصرف کربوهیدرات به حداقل می‌رسد تا بدن برای تامین انرژی از بافت چربی استفاده کند. به این حالت کتوز گفته می‌شود. افرادی که از رژیم پیروی می‌کنند باید مقدار بیشتری چربی سالم و پروتئین مصرف کنند و میزان مصرف کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز برسانند.

 پژوهش‌ها نشان می‌دهد رژیم غذایی کتو تاثیر بسیار زیادی بر درمان و کنترل بیماری‌های مختلف دارد و با عوارض محدودی همراه است. اگر به این نوع رژیم غذایی علاقه دارید پیشنهاد می‌کنیم به دیگر مطالب مجله تخصصی فیت کلاب را مطالعه کرده و از متخصصان تغذیه این مجموعه، رژیم متناسب با شرایط خود را دریافت کنید. 

دلت می‌خواد تا آخر تابستان امسال 20 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشی و به اون اندامی که خیلی وقته تو فکرشی برسی؟ رژیم کتوژنیک میتونه یه گزینه‌ مناسب برای تو باشه. این رژیم، که بر پایه کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌ها و پروتئین ها استواره می‌تونه به شما کمک کنه تا به طور مؤثری وزن کم کنید. در این مطلب، نحوه کارکرد رژیم کتوژنیک، مزایای آن برای کاهش وزن و نکات مهم برای پیروی سالم از این رژیم را شرح خواهیم داد.

رژیم کتوژنیک چطور کار می کنه ؟

رژیم کتوژنیک بر این اصل استواره که با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌ها، بدن شما وارد حالتی به نام کتوز می‌شود. در حالت کتوز، بدن به جای سوزاندن کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی، شروع به سوزاندن چربی‌ها می‌کند. این فرآیند نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کنه، بلکه می‌تونه سطوح انرژی شما را نیز افزایش بده و از ابتلا به بیماری های مختلفی مثل دیابت هم جلوگیری کنه.

چجوری میشه تا آخر تابستان 20 کیلوگرم وزن کم کرد؟

به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده آمریکا، میزان کاهش وزن سالم و اصولی برای افراد هفته ای بین 1 تا 1.5 کیلوگرم می باشد. یعنی ماهی بین 4 تا 5  کیلوگرم و تا آخر تابستان امسال حدود 20 کیلوگرم میشه! البته باید توجه داشته باشید که شما می توانید بیشتر از این میزان وزن کم کنید اما این میزان کاهش وزن بیشتر سالم و اصولی نیست و ممکنه به بدن خودتون آسیب بزنید. رژیم ها و برنامه های غذایی که بیش از این میزان باعث کاهش وزن می شوند عوارضی مانند ضعف بدن و کاهش انرژی، ریزش مو، تضعیف سیستم ایمنی، عضله سوزی و کمبود های تغذیه ای خواهند شد و بعد از مدتی نیز وزن شما به قبل از رژیم باز خواهد گشت.

رژیم کتوژنیک چه مزایایی نسبت به رژیم های دیگه داره ؟

رژیم کتوژنیک نسبت به سایر رژیم‌های غذایی مزایای منحصر به فردی دارد که آن را برای برخی افراد گزینه‌ای جذاب می‌کند. در اینجا به تفصیل به مقایسه مزایای رژیم کتوژنیک با سایر رژیم‌ها پرداخته شده است:

کاهش وزن سریع

در مقایسه با رژیم‌های کم‌چربی یا مبتنی بر کالری، رژیم کتوژنیک معمولاً کاهش وزن سریع‌تری را در مراحل اولیه فراهم می‌کند. این بخشی به دلیل تولید کتون‌ها است که می‌تواند سوزاندن چربی‌ها را تسریع بخشد.

کنترل بهتر اشتها

رژیم کتوژنیک به دلیل بالا بودن میزان چربی‌ها و پروتئین‌ها، معمولاً احساس سیری طولانی‌تری را ایجاد می‌کند. این امر می‌تواند به کاهش کلی مصرف کالری و کنترل بهتر اشتها کمک کند.

تاثیرات متابولیکی مثبت

رژیم کتوژنیک ممکن است به بهبود پروفایل لیپید خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک کند، که برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا کسانی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند، مفید است.

افزایش سطح انرژی و تمرکز

بسیاری از پیروان این رژیم گزارش می‌دهند که پس از عبور از دوره انطباق اولیه، افزایش سطوح انرژی و بهبود تمرکز را تجربه می‌کنند.

پایداری قند خون

به دلیل مصرف بسیار کم کربوهیدرات‌ها، نوسانات قند خون در این رژیم به مراتب کمتر است، که می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت یا اختلالات قند خون مفید باشد.

کاهش التهاب

برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند التهاب بدن را کاهش دهد، که این موضوع ممکن است به کاهش درد و بهبود عملکرد بدنی کمک کند.

در مقایسه با سایر رژیم‌ها، مانند رژیم‌های گیاه‌خواری یا رژیم‌های مدیترانه‌ای، که بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تاکید دارند، رژیم کتوژنیک ممکن است از نظر محدودیت‌های غذایی سخت‌گیرانه‌تر باشد. اما برای کسانی که به دنبال کاهش وزن سریع و بهبود متابولیسم چربی‌ها هستند، این رژیم می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد. از آنجا که رژیم کتوژنیک ممکن است نیاز به نظارت دقیق‌تری داشته باشد، توصیه می‌شود که افراد پیش از شروع این رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

چرا باید از برنامه کاهش وزن اختصاصی فیت کلاب استفاده کنید؟

برای موفقیت در هر رژیمی، داشتن برنامه‌ای سفارشی که به نیازها و شرایط خاص شما پاسخ دهد، اهمیت زیادی دارد. فیت کلاب با ارائه برنامه‌های تغذیه‌ای و تمرینی اختصاصی، می‌تواند شما را در رسیدن به اهداف کاهش وزن خود یاری رساند. تیم متخصصان ما با دقت شرایط فردی شما را بررسی می‌کنند و برنامه‌ای جامع برای دستیابی به نتایج دلخواه شما تدوین می‌کنند.

اکنون زمان آن است که تغییراتی جدی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. با فیت کلاب، آماده باشید تا به نسخه‌ای بهتر از خود تبدیل شوید و تابستانی با ظاهر و احساس بهتر را تجربه کنید. برای شروع، همین امروز با ما تماس بگیرید و برنامه کاهش وزن اختصاصی خود را دریافت کنید!

یکی از دشوارترین کارهایی که می‌توان در مسیر کاهش وزن و لاغری انجام داد، انتخاب رژیم غذایی مناسب است. هر فردی باید رژیم لاغری خاص خود را دریافت کند. شاید شما نیز مانند بسیاری از افراد دیگر رژیم‌های غذایی مختلف را امتحان کرده و به نتیجه نرسیده‌اید.

 به احتمال زیاد، این رژیم‌های لاغری با شرایط جسمانی و عادات‌های غذایی شما سازگاری نداشتند. یکی دیگر از مهمترین مسائلی که بر نتیجه نهایی تاثیر می‌گذارد، رها کردن رژیم غذایی است. این مسئله معمولا زمانی رخ می‌دهد که تحت نظر متخصص تغذیه قرار نداشته باشید. متخصصان تغذیه برای شما برنامه‌ریزی می‌کنند و بهترین همدم و همراه برای لاغر شدن و رسیدن به تناسب اندام هستند.

 حالا سوال مهم این است که چه رژیم لاغری برای من مناسب است؟ چگونه رژیم اختصاصی خاص خود را دریافت کنم؟ چند نوع رژیم لاغری وجود دارد و هر کدام از این رژیم‌ها چه ویژگی‌هایی دارند؟ در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره همه این مسائل توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید. 

رژیم لاغری سریع

رژیم های لاغری سریع بسیار متنوع هستند. این رژیم‌های غذایی به شما کمک می‌کنند تا در بازه زمانی کوتاهی به تناسب اندام برسید و کاهش وزن داشته باشید. البته توجه داشته باشید که برخی رژیم‌های لاغری سریع با بازگشت وزن همراه هستند. این رژیم‌های غذایی نباید برای بازه زمانی طولانی مدت ادامه پیدا کنند. در ادامه رژیم‌های لاغری سریع را به شما معرفی می‌کنیم: 

1.رژیم لاغری 5 کیلو در 3 روز

یکی از رژیم‌ های لاغری در بازه زمانی کوتاه مدت، رژیم لاغری ۵ کیلو در ۳ روز است. با استفاده از این رژیم، می‌توانید در بازه زمانی سه روز بین ۴ تا ۵ کیلو کاهش وزن داشته باشید. از نظر متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، این مقدار کاهش وزن به هیچ وجه استاندارد نیست. زیرا برای کاهش وزن بین ۴ تا ۵ کیلو در بازه زمانی ۷۲ ساعت، باید کالری دریافتی روزانه خود را تا حد زیادی کاهش دهید. محدودیت مصرف کالری و مواد غذایی آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند.

 در واقع کاهش کالری دریافتی روزانه، بدن را وادار می‌کند تا به سراغ چربی‌های ذخیره شده برود. این رژیم‌های لاغری با عوارض گوناگون مثل افت شدید قند خون، خستگی، بی‌حالی و مواردی مانند این همراه هستند. بنابراین اگر قصد دارید در بازه زمانی ۷۲ ساعت لاغر شوید، باید انتظارات واقع بینانه داشته باشید. شاید بتوانید بین ۵۰۰ تا ۷۰۰ گرم کاهش وزن داشته باشید. اما کاهش وزن بیشتر از این مقدار توصیه نمی‌شود و با آسیب‌های جسمانی و ذهنی گوناگون همراه است. 

اگر در این باره به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله ۵ کیلو لاغری در سه روز را مطالعه کنید. (اگر فرصت کافی برای کاهش وزن نداری و دوست داری در بازه زمانی کوتاهی لاغر بشی، بهتره همین حالا با متخصص‌های مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیری و برنامه غذایی دریافت کنی. این افراد به تو کمک می‌کنن تا سریع‌تر به تناسب اندام برسی.) 

2.رژیم لاغری 7 روزه

یکی دیگر از رژیم‌های لاغری سریع، رژیم لاغری ۷ روزه است. مهم‌ترین مزیت این رژیم غذایی، این است که مقدار کاهش وزن را تعیین نکرده است. یعنی می‌توانید از یک گرم تا یک کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. بهتر است برای تعیین مقدار مناسب کاهش وزن با متخصص‌های تغذیه مشورت کنید. ولی به طور کلی برای لاغری در بازه زمانی ۷ روز، باید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. اما محدودیت شدید مصرف کالری توصیه نمی‌شود. 

میزان کالری دریافتی روزانه در رژیم لاغری ۷ روزه به شرایط جسمانی، میزان اضافه وزن، سلامت بدنی و مواردی مانند این بستگی دارد. به طور کلی، افراد بزرگسال باید به صورت روزانه بین ۱۵۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری مصرف کنند. افرادی که رژیم‌های غذایی خاصی را دنبال می‌کنند، باید حداقل ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری به صورت روزانه دریافت کنند.

 البته مصرف کمتر از هزار کالری در روز آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند و شما را در معرض سوء تغذیه شدید قرار می‌دهد. نکته مهم این است که بعد از به پایان رسیدن ۷ روز، به رژیم غذایی قبلی خود باز نگردید. در غیر این صورت، ممکن است بازگشت وزن شدیدی داشته باشید. برای جلوگیری از بازگشت وزنی، کالری مصرفی روزانه خود را به آرامی افزایش دهید. 

3.رژیم لاغری 8 کیلو در یک ماه

از دیگر رژیم ‌های لاغری، رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه است. به طور کلی، کاهش وزن بیشتر از ۳ الی ۴ کیلو در ماه توصیه نمی‌شود. ولی برای ۸ کیلو لاغر شدن در بازه زمانی ۳۰ روز، باید به نکات مختلفی توجه داشته باشید. نکته مهم این است که مقدار مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. کاهش مصرف کربوهیدرات و کالری دریافتی روزانه باعث کاهش وزن می‌شود. علاوه بر این، نباید مصرف مایعات را فراموش کنید. به صورت روزانه، بین ۸ تا ۱۲ لیوان آب بنوشید. آب نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن دارد. 

علاوه بر این، نباید وعده‌های غذایی اصلی مثل صبحانه را حذف کنید. حذف صبحانه و مصرف میان وعده‌های ناسالم یا چاشنی‌ها باعث افزایش وزن می‌شود. می‌توانید در کنار برنامه غذایی، فعالیت‌های ورزشی نیز انجام دهید. به عنوان مثال به صورت روزانه بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید. ترجیحاً غذاهایی را مصرف کنید که به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می‌کنند.

 به عنوان مثال چای سبز، قهوه و برخی مواد غذایی مانند این باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند. در انتها توصیه می‌کنیم انتظارات واقع بینانه داشته باشید. ممکن است تمام تلاش خود را انجام دهید، اما باز هم وزن شما بیشتر از ۳ الی ۴ کیلو کاهش پیدا نکند. بنابراین نباید برای لاغر شدن فشار شدیدی به بدن خود وارد کنید. رژیم‌هایی که با احساس گرسنگی مداوم، محدودیت شدید کالری و مواردی مانند این همراه هستند، آسیب شدیدی به بدن شما وارد می‌کنند.

رژیم کتوژنیک؛ رژیم لاغری پر طرفدار

یکی از مهم‌ترین رژیم ‌های کاهش وزن، رژیم کتوژنیک است که به عنوان یک روش درمانی برای کاهش علائم بیماری صرع در دهه ۱۹۲۰ و ۳۰ مورد استفاده قرار می‌گرفت. در آن زمان، رژیم کتوژنیک یک روش درمانی مناسب برای کاهش تشنج بود. بعد از مدتی، ورزشکاران و بدنسازان نیز از آن استقبال کردند. اما همچنان در عصر امروز برای کودکان مبتلا به صرع مورد استفاده قرار می‌گیرد. طی چند سال گذشته، رژیم کتوژنیک طرفداران بسیار زیادی پیدا کرده است.

 زیرا تاثیر قابل توجهی بر کاهش وزن دارد و از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. در این رژیم غذایی، میزان مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا می‌کند. افرادی که رژیم کتو را دنبال می‌کنند، باید پروتئین و چربی بیشتری مصرف کنند. البته منظور از چربی، چربی‌های سالم و غیر اشباع است. کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش ترشح هورمون انسولین می‌شود. بدن انسان از کربوهیدرات برای تامین انرژی استفاده می‌کند. 

بنابراین کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش انرژی بدن خواهد شد. همین مسئله بدن را وادار می‌کند تا برای تامین انرژی از چربی‌های ذخیره شده استفاده کند. این فرایند بدن را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می‌دهد. در حالت کتوز، سلول‌های چربی در کبد به مولکول‌های انرژی به نام کتون تبدیل می‌شوند و برای تامین انرژی مغز و اندام‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. 

 

رژیم کتوژنیک تا چه حد تاثیر گذار است؟ 

برای بررسی اثرات رژیم کتوژنیک باید یک بار وارد حالت کتوز شوید. آنگاه متوجه خواهید شد که رژیم کتوژنیک تا چه اندازه بر تناسب اندام و لاغری تاثیر می‌گذارد. اما نکته مهمی که باید توجه داشته باشید، این است که قبل از انتخاب این رژیم لاغری با متخصصان تغذیه مشورت کنید. ادامه دادن رژیم کتوژنیک برای بازه زمانی طولانی مدت بسیار خطرناک است. 

زیرا محدودیت مصرف کالری برای یک بازه طولانی، باعث بروز مشکلات گوناگون مثل یبوست، خستگی شدید و مواردی مانند این می‌شود. رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این رژیم غذایی، می‌توانید مقاله غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک را مطالعه کنید. 

انواع رژیم کتوژنیک

برخی از انواع رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر هستند: 

• رژیم کتوژنیک استاندارد
• رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای
• رژیم کتوژنیک هدفمند
• رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

رژیم فستینگ، یک رژیم لاغری برای افرادی که عجله دارند! 

 مهم‌ترین رژیم برای لاغری، رژیم فستینگ یا رژیم روزه‌داری متناوب است. در این رژیم غذایی، نباید برای بازه‌های زمانی خاصی غذا مصرف کنید. این رژیم به شکل‌های مختلف انجام می‌شود. به عنوان مثال، یکی از انواع رژیم لاغری سریع به این صورت است که در یک روز رژیم غذایی معمولی داشته باشید. اما در روز بعد کاملاً ناشتا باشید یا کمتر از ۵۰۰ کالری مصرف کنید. نوع دوم به این صورت است که ۵ روز در هفته رژیم غذایی معمولی داشته باشید و دو روز در هفته ناشتا باشید. نوع سوم، روزه داری با محدودیت زمانی است. 

یعنی می‌توانید ۸ ساعت در روز غذا مصرف کنید و ۱۶ ساعت گرسنه باشید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، رژیم تا حدودی در کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. زمانی که غذایی مصرف نمی‌کنید، ذخایر کربوهیدرات بدن کاهش می‌یابد. در نتیجه بدن از سلول‌های چربی استفاده می‌کند. این مسئله باعث افزایش چربی سوزی و کاهش وزن می‌شود. یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که آیا رژیم فستینگ به سلامتی بدن آسیب می‌زند؟ 

تاکنون مطالعات گوناگونی درباره تاثیر این رژیم غذایی بر سلامتی انجام شده است. رژِم فستینگ، از طریق کاهش وزن به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. یعنی خطر بروز بسیاری از بیماری‌های مرتبط با چاقی مثل دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. بعضی پژوهش‌ها نشان می‌دهد که رژیم روزه‌داری متناوب باعث کاهش التهابات بدن می‌شود و از بروز بیماری‌های زیر جلوگیری می‌کند: 

• بیماری آلزایمر
• آرتروز
• آسم
• اسکلروز چندگانه
• سکته

نکته مهم درباره رژیم فستینگ 

البته توجه داشته باشید که رژیم فستینگ نباید برای بازه زمانی طولانی مدت ادامه پیدا کند. زیرا باعث بروز برخی عوارض می‌شود. این عوارض جانبی شامل موارد زیر هستند: 

• گرسنگی
• خستگی
• بیخوابی
• حالت تهوع
• سردرد

رژیم فستینگ معمولا برای همه افراد مناسب است. اما ممکن است برخی افراد کاندیدای مناسبی برای رژیم روزه‌داری متناوب نباشند. به عنوان مثال افرادی که در دوران بارداری یا شیردهی قرار دارند، باید قبل از انتخاب رژیم فستینگ با متخصصان تغذیه مشورت کنند. زیرا حذف برخی وعده‌های غذایی باعث ضعیف شدن بدن یا کاهش حجم شیر مادر می‌شود. همچنین اگر به بیماری‌هایی مانند رفلاکس معده به مری، دیابت، سنگ کلیه و مواردی مانند این مبتلا هستید، بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید.

بهترین رژیم لاغری کدام است؟ 

مهم‌ترین سوال اغلب کاربران این است که بهترین رژیم لاغری کدام است؟ انتخاب بهترین رژیم لاغری کار چندان ساده‌ای نیست. زیرا شرایط جسمانی همه افراد با یکدیگر متفاوت است. به عنوان مثال ممکن است رژیم کتوژنیک گزینه کاملاً مناسبی برای شما باشد. اما تاثیرات نامطلوبی بر بدن فردی دیگر بگذارد. بنابراین برای انتخاب بهترین رژیم لاغری باید با یک فرد با تجربه و حرفه‌ای مشورت کنید. ولی بر اساس مطالعات انجام شده، رژیم مدیترانه‌ای در دسته بهترین رژیم‌های غذایی قرار می‌گیرد.

 زیرا اصول و مبنای رژیم مدیترانه‌ای، تغذیه سالم است. در رژیم مدیترانه‌ای، انواعی از مواد غذایی سالم و گیاهی مصرف می‌شود که به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. کارشناسان و متخصصان تغذیه معتقد هستند، این رژیم غذایی از بروز بیماری‌های قلبی و دیابت جلوگیری می‌کند. همچنین سریع‌ترین و بهترین رژیم در تمام جهان، رژیم کتوژنیک است. اگر هدف شما کاهش وزن سریع نیست، می‌توانید به متخصص تغذیه مراجعه کرده و رژیم غذایی اختصاصی خود را دریافت کنید.

 اما اگر قصد دارید در بازه زمانی کوتاهی لاغر شوید، رژیم‌هایی مانند رژیم مدیترانه‌ای رژیم دش و کتوژنیک، گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهند بود. در رژیم دش نیز مواد غذایی سالم و گیاهی مصرف می‌شود. این رژیم برای کاهش فشار خون مناسب است و شامل مواد غذایی سالم و مفید می‌باشد. میزان مصرف غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و گوشت و ماهی بدون چربی در رژیم مدیترانه‌ای افزایش پیدا می‌کند.

رژیم لاغری رایگان بر اساس قد و وزن

یکی از بهترین رژیم‌ های کاهش وزن، رژیم لاغری رایگان بر اساس قد و وزن است. یک کارشناس تغذیه ابتدا شرایط جسمانی، جنسیت، قد، وزن و مسائلی مانند این را بررسی می‌کند. سپس بهترین رژیم غذایی را به شما پیشنهاد می‌دهد. حتی اگر دو شخص قد وزن و جنسیت مشابهی داشته باشند، باز هم باید رژیم‌های غذایی متفاوتی را دریافت کنند. 

زیرا متابولیسم بدن آن‌ها با یکدیگر متفاوت است. علاوه بر قد، جنسیت و مواردی مانند این، عوامل محیطی نیز بر متابولیسم و شرایط جسمانی شما تاثیرگذار هستند. به عنوان مثال عادات غذایی، میزان تحرک، بیماری‌ها و مواردی مانند این، باعث تغییر متابولیسم و سلامت فیزیکی می‌شوند. علاوه بر قد و وزن دو پارامتر دیگر نیز محاسبه می‌شود که شامل موارد زیر هستند: 

محاسبه BMI

محاسبه bmi، یکی از مهم‌ترین کارهایی است که توسط متخصصان تغذیه انجام می‌شود. با استفاده از این پارامتر، می‌توان بهترین رژیم لاغری بر اساس قد و وزن را ارائه داد. (BMI) یا شاخص توده بدنی، مقدار چربی بدن افراد مختلف را بر اساس قد و وزن محاسبه می‌کند. متخصصان تغذیه معتقد هستند، ارائه رژیم لاغری بر اساس قد در وزن بدون محاسبه شاخص توده بدنی امکان‌پذیر نیست. این شاخص افراد مختلف را در دسته‌های گوناگون قرار می‌دهد.

 به عنوان مثال زمانی که شاخص توده بدنی بالاتر از ۳۰ باشد، یعنی فرد به چاقی شدید مبتلا است و در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و عروقی و مواردی مانند این قرار دارد. بنابراین شاخص توده بدنی نقش مهمی در رژیم لاغری دارد. با این حال، با برخی معایب همراه است. به عنوان مثال نمی‌تواند محل ذخیره‌سازی چربی یا حجم چربی‌های بدن فرد را شناسایی کند. فرمول محاسبه شاخص توده بدنی شامل موارد زیر است: 

BMI= وزن (به کیلوگرم) / مجذور قد

می‌توانید از ماشین حساب‌های آنلاین برای محاسبه این شاخص استفاده کنید. اما بهترین راه حل این است که با متخصص‌های تغذیه فیت کلاب مشورت کنید. این افراد شاخص توده بدنی شما را محاسبه می‌کنند و بهترین رژیم لاغری بر اساس قد و وزن را به شما پیشنهاد می‌دهند. 

محاسبه BMR

یکی دیگر از مهم‌ترین پارامترهایی که محاسبه می‌شود، (BMR) یا متابولیسم پایه است. این شاخص به معنی کالری مورد نیاز برای انجام عمل حیاتی و پایه مثل تنفس، گردش خون و مواردی مانند این است. حتی زمانی که در حال استراحت هستید، مقداری انرژی برای انجام فرایندهای طبیعی و پایه مصرف می‌شود. فرمول محاسبه این شاخص برای بانوان به صورت زیر است: 

محاسبه BMR برای بانوان  = (9.6 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 x قد بر حسب سانتی‌متر) – (4.7 x سن) + 5

و برای آقایان به این صورت است:

  محاسبه BMR برای آقایان  = (9.6 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 x قد بر حسب سانتی‌متر) – (4.7 x سن) – 161

می‌توانید برای محاسبه متابولیسم پایه از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. عدد به دست آمده به متخصصان تغذیه کمک می‌کند تا بهترین رژیم غذایی بر اساس قد و وزن را به شما ارائه کنند. اگر قصد کاهش وزن دارید یا تمایل دارید کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهید، ابتدا باید این شاخص‌ها را محاسبه کنید. این پارامترها به شما کمک می‌کنند تا اطلاعات بیشتری درباره وضعیت جسمانی خود داشته باشید.

رژیم مدیترانه ای؛ چشیدن طعم میوه و سبزیجات 

همانطور که گفته شد، رژیم مدیترانه‌ای بهترین رژیم‌ برای لاغر شدن است. رژیم مدیترانه‌ای در واقع نوعی سبک زندگی است. زیرا شما را تشویق می‌کند تا مواد غذایی سالم و گیاهی مصرف کنید. اگر به دنبال یک برنامه غذایی مناسب هستید تا سلامت سیستم قلبی عروقی خود را افزایش دهید، پیشنهاد می‌کنیم رژیم مدیترانه‌ای را انتخاب کنید. 

رژیم مدیترانه ‌ای شامل برخی اصول و قوانین است که شما را برای تغذیه سالم و مصرف مواد غذایی مناسب و مفید تشویق می‌کند. این رژیم غذایی از بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن جلوگیری خواهد کرد و باعث بهبود عملکرد اندام‌های داخلی بدن می‌شود. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش در دهه ۱۹۶۰ انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، میزان مرگ و میر در برخی کشورهای مدیترانه‌ای مانند یونان و ایتالیا نسبت به ایالات متحده آمریکا و شمال اروپا کمتر است.

 پژوهش‌های جدیدتر نشان می‌دهد که این رژیم غذایی باعث کاهش کلسترول بد بدن و تنظیم فشار خون می‌شود. در حال حاضر این رژیم به عنوان یکی از برنامه‌های غذایی سالم مورد استفاده قرار می‌گیرد و توسط بسیاری از متخصصان تغذیه آمریکایی توصیه می‌شود. علاوه بر این، در سازمان بهداشت جهانی به عنوان یک الگوی غذایی سالم شناخته شده است.

 بسیاری از کشورها دارای الگوهای غذایی شبیه رژیم مدیترانه‌ای هستند. به عنوان مثال، کشور ژاپن از این الگوهای غذایی پیروی می‌کند. بنابراین می‌توانید این رژیم را به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی انتخاب کنید و سبک زندگی خود را تغییر دهید. این رژیم به شما کمک می‌کند تا عادات غذایی ناسالم را ترک کرده و حس شادابی بیشتری داشته باشید.

غذاهای مفید در رژیم مدیترانه‌ ای 

مصرف برخی مواد غذایی مفید در این رژیم افزایش پیدا می‌کند. این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند: 

• سبزیجات
• میوه 
• غلات کامل
• لوبیا
• آجیل و دانه 
• روغن زیتون
• چاشنی و ادویه جات یا ترشی جات

به طور کلی، بهتر است هر روز سبزی، میوه، غلات کامل و چربی‌های سالم مصرف کنید. حداقل هفته‌ای یک بار ماهی مرغ، لوبیا، حبوبات و تخم مرغ مصرف کنید. علاوه بر این، محصولات لبنی را به رژیم خود اضافه کنید و میزان مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید‌. مقدار مصرف شکر و چربی‌های اشباع شده را نیز کاهش دهید. 

نکات مهم در رژیم مدیترانه ای 

برخی نکات رژیم مدیترانه‌ای شامل موارد زیر هستند: 

1. به صورت منظم فعالیت‌های ورزشی داشته باشید و از اهمیت آن غافل نشوید. زیرا ورزش و تغذیه مکمل یکدیگر هستند. 
2. از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید و همه چیز را به صورت متعادل مصرف کنید.
3. مصرف غذاهایی بر پایه گوشت را کاهش داده و غذاهای بر پایه گیاهی مصرف کنید. 

رژیم کانادایی؛ رژیمی که به سختی پایان می یابد! 

رژیم کانادایی نوعی رژیم برای لاغری است که با نام رژیم کپنهاگ نیز شناخته می‌شود. اسامی دیگر آن شامل رژیم ۱۳ روزه یا رژیم بیمارستان سلطنتی دانمارک هستند. این رژیم در دسته رژیم‌های دشوار، کوتاه مدت و شدید قرار می‌گیرد. یعنی باعث کاهش وزن سریع در بازه زمانی کوتاه می‌شود. بنابراین بدیهی است که با عوارض جانبی گوناگون همراه باشد. زیرا شوک زیادی به بدن وارد می‌کند. با استفاده از این رژیم می‌توانید بین ۱۰ تا ۲۰ کیلو کاهش وزن داشته باشید. 

کاهش وزن بیشتر از ۱۰ کیلو دروازه ۱۳ روز بسیار وحشتناک است. این مسئله شما را در معرض سوء تغذیه شدید قرار می‌دهد. زیرا باید میزان مصرف کالری را شدیداً کاهش دهید و اغلب وعده‌های غذایی اصلی را حذف کنید. این رژیم غذایی معمولاً قبل از عمل لاغری مورد استفاده قرار می‌گیرد. زیرا برای انجام جراحی لاغری باید به وزن مسخصی رسیده باشید.

 متاسفانه برخی افراد برای کاهش وزن سریع در بازه زمانی کوتاه مثل قبل از عروسی یا برخی مراسم‌های خاص، از رژیم کانادایی استفاده می‌کنند. احتمال بازگشت وزن بعد از این رژیم بسیار زیاد است. بنابراین بهتر است حتماً تحت نظر متخصص تغذیه قرار بگیرید و به رژیم غذایی قبلی خود بازنگردید. 

مهم ترین ویژگی رژیم کانادایی 

رژیم کانادایی برنامه غذایی مشخصی دارد. به هیچ وجه نمی‌توانید این برنامه غذایی را تغییر دهید. به همین دلیل است که در بازه زمانی کوتاه، باعث کاهش وزن می‌شود. اگر بتوانید این رژیم لاغری را تا انتها ادامه دهید، کاهش وزن چشمگیری خواهید داشت. اما سوالی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که این کاهش وزن ناشی از تجزیه چربی است یا عضله؟! 

در این رژیم لاغری، به صورت روزانه در حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف می‌شود. موسس ملی قلب ریه و خون آمریکا اعلام کرده است، مصرف کمتر از ۸۰۰ کالری در روز بسیار خطرناک است. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، باید تحت نظر متخصصان تغذیه قرار گیرند. 

نکات لازم در رژیم کانادایی 

اغلب افرادی که این رژیم را آغاز می‌کنند، نمی‌توانند آن را به پایان برسانند. چرا این رژیم بسیار وحشتناک و سخت است. برخی نکات و اصول رژیم کانادایی شامل موارد زیر هستند: 

1. میزان مصرف نمک را کاهش دهید. 
2. برای کاهش هوس‌های غذایی، خوراکی‌های شیرین و چرب مصرف نکنید. یعنی از مصرف آدامس، نوشیدنی‌های بدون قند و شیرین کننده‌های مصنوعی خودداری کنید. این مسئله شما را ترغیب می‌کند تا رژیم غذایی خود را رها کنید. 
3. مصرف آب و مایعات را افزایش دهید. هنگام گرسنگی نمی‌توانید چیزی جز آب مصرف کنید. به صورت روزانه باید حداقل ۲ لیتر آب مصرف کنید. 
4. شمارش کالری در این رژیم لاغری اهمیت بسیار زیادی دارد. بنابراین کالری مصرفی خود را اندازه‌گیری کنید. نباید بیشتر از ۶۰۰ کالری در روز غذا مصرف کنید.
5. میزان فعالیت‌های بدنی را کاهش دهید. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، توان جسمانی زیادی برای انجام دادن فعالیت‌های ورزشی یا برخی فعالیت‌های روزمره ندارند. 
6. احساس ضعف و خستگی یا سردرد در روزهای اول کاملاً طبیعی است. بعد از مدتی، بدن به این شرایط عادت می‌کند. 
7. بعد از به پایان رسیدن روز سیزدهم رژیم را ادامه ندهید. زیرا بدن در شرایط بسیار سخت و دشواری قرار می‌گیرد. در چنین شرایطی، احتمال بروز بسیاری از بیماری‌ها وجود دارد. حتی برخی متخصصان تغذیه معتقد هستند، این رژیم غذایی باید هر دو سال یکبار انجام شود. 
8. برای جبران کمبود مواد غذایی مکمل و مولتی ویتامین مصرف کنید 
9. از تمرینات مدیتیشن برای بهبود روحیه و خلق و خو استفاده کنید. زیرا ممکن است احساس گرسنگی شدید باعث تغییراتی در خلق و خو شود‌.

رژیم اتکینز؛ برای افراد کتو پسند! 

یکی دیگر از انواع رژیم های لاغری معروف دنیا، رژیم اتکینز است که توسط فردی به نام «رابرت اتکینز» طراحی شد. میزان مصرف کربوهیدرات در این رژیم غذایی افزایش پیدا می‌کند. افرادی که رژیم اتکینز را دنبال می‌کنند، باید چربی‌های سالم و پروتئین مصرف کنند و مقدار مصرف کربوهیدرات را محدود کنند. رژیم اتکینز شباهت بسیار زیادی به رژیم کتوژنیک دارد. 

یعنی بدن را مجبور می‌کند تا برای تامین انرژی از چربی‌های ذخیره شده استفاده کند. می‌توانید برای صبحانه انواعی از مواد غذایی پروتئینی و سرشار از چربی‌های سالم مثل تخم مرغ، بیکن، ماهی دودی، پنیر خامه‌ای و مواردی مانند این مصرف کنید.

برخی مواد غذایی مجاز در رژیم اتکینز

 برخی مواد غذایی مجاز در رژیم اتکینز شامل موارد زیر هستند: 

• گوشت
• طیور
• غذای دریایی
• تخم مرغ
• کره
• پنیر

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم اتکینز

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم اتکینز شامل موارد زیر هستند: 

• نان
• پاستا
• سیب زمینی
• چیپس
• بیسکویت 
• آب نبات

در ابتدا کربوهیدرات‌های گیاهی مصرف کنید. به عنوان مثال می‌توانید لوبیا، حبوبات، میوه و غلات کامل مصرف کنید. نسخه جدید رژیم اتکینز با نام اتکینز ۴۰ شناخته می‌شود. این رژیم لاغری به شما اجازه می‌دهد تا به صورت روزانه ۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر این، هیچ گروه غذایی در این رژیم حذف نمی‌شود.

 البته باید به مقدار مصرف چربی‌های سالم نیز دقت داشته باشید. زیرا محدودیت خاصی برای مصرف چربی سالم وجود دارد. مهم‌ترین تفاوت رژیم کتوژنیک و اتکینز این است که میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم اتکینز به مرور افزایش پیدا می‌کند و بدن از حالت کتوز خارج می‌شود. اما در رژیم کتوژنیک، هدف اصلی این است که بدن در حالت کتوز باقی بماند. بنابراین در تمام دورانی که رژیم کتو را دنبال می‌کنید، نباید مقدار مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید. 

رژیم جنرال موتورز برای لاغری فوق سریع

یکی دیگر از مهم‌ ترین رژیم های لاغری، رژیم جنرال موتورز است. این رژیم نوعی برنامه غذایی ۷ روزه است که برای کاهش وزن در یک بازه‌های زمانی کوتاه مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این رژیم غذایی صرفاً برخی گروه‌های غذایی خاص مصرف می‌شود. این مواد غذایی به افزایش چربی سوزی و کاهش وزن کمک می‌کنند. با این حال، رژیم جنرال موتورز در دسته رژیم‌های سریع و دشوار قرار می‌گیرد.

 زیرا برخی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن را حذف می‌کند. علاوه بر این، ممکن است بعضی از گروه‌های غذایی نیز حذف شوند. این رژیم در سال ۱۹۸۵ برای کارکنان شرکت جنرال موتورز طراحی شد تا به کاهش وزن آن‌ها کمک کند. بعد از مدتی، مورد توجه مردم قرار گرفت و به یک رژیم محبوب تبدیل شد. البته برخی متخصصان تغذیه با این رژیم‌های سخت و دشوار مخالف هستند. میزان مصرف میوه‌ها و سبزیجات کم کالری در این رژیم غذایی افزایش پیدا می‌کند.

رژيم پالئو یا رژیم عصر حجر

رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی نوعی برنامه غذایی است که شما را به دوران پارینه سنگی یا غارنشینی می‌برد. این رژیم غذایی از نحوه غذا خوردن انسان‌های اولیه و غارنشین‌ها الگوبرداری شده است. دوران پارینه سنگی مربوط به دو و نیم میلیون سال تا ۱۰ هزار سال قبل است. در آن زمان بخش قابل توجهی از کالری مورد نیاز انسان‌ها از طریق شکار حیوانات و میوه‌ها و سبزیجات تامین می‌شد.

 به همین دلیل مصرف میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها در این رژیم افزایش پیدا می‌کند. مردم می‌توانستند این مواد غذایی را از طریق شکار و جمع آوری در میان گیاهان به دست آورند. با شروع کشاورزی، برخی غذاها مانند غلات، حبوبات و لبنیات به رژیم غذایی انسان‌ها اضافه شدند. 

طراحان این رژیم غذایی معتقد هستند، ژنتیک انسان با الگوهای غذایی انسان‌های اولیه سازگاری دارد. آن‌ها همچنین معتقد هستند برخی مواد غذایی مانند برنج، غلات و حبوبات (که بعد از شروع کشاورزی به رژیم غذایی انسان‌ها افزوده شدند)، خطر بروز برخی بیماری‌ها مانند دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. 

در رژیم پالئو چه بخوریم؟ 

برخی مواد غذایی که باید در رژیم پالئو مصرف شوند، شامل موارد زیر هستند: 

1. سبزیجات
2. آجیل و دانه 
3. تخم مرغ
4. گوشت‌های بدون چربی
5. ماهی 
6. روغن‌های میوه‌ها و مغزها مثل روغن زیتون یا روغن گردو

همچنین بهتر است از مصرف مواد غذایی زیر اجتناب کنید: 

1. غلات، مانند گندم، جو
2. حبوبات، مانند لوبیا، عدس، بادام زمینی
3. محصولات لبنی مانند شیر و پنیر
4. شکر تصفیه شده
5. سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت، نخود و سیب زمینی
6. غذاهای فرآوری شده، مانند چیپس یا کلوچه

رژیم دانمارکی؛ رژیمی راحت و وارداتی! 

رژیم دانمارکی نوعی رژیم غذایی برای لاغر شدن است که بر مصرف غذاهای سالم و مفید تمرکز دارد. این رژیم غذایی، میزان کالری دریافتی روزانه را کاهش نمی‌دهد یا برخی گروه‌های غذایی خاص را محدود نمی‌کند. بلکه از شما می‌خواهد تا صرفاً غذاها و میوه‌های سالم و مفید مصرف کنید. بهتر است رژیم غذایی شما سرشار از چربی‌ها و پروتئین‌های سالم باشد و میزان مصرف کربوهیدرات کاهش یابد. 

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، دانمارکی‌ها علاقه زیادی به مصرف مواد غذایی سالم دارند. این افراد مصرف گوشت قرمز را کاهش می‌دهند و ماهی بیشتری مصرف می‌کنند. برخی ماهی‌ها مانند ماهی سالمون، در رژیم غذایی اغلب این افراد وجود دارند. آن‌ها معمولاً گوشتی را مصرف می‌کنند که بدون چربی و با کیفیت باشد. این رژیم غذایی سرشار از میوه و توت‌های تازه است. یعنی می‌توانید توت و میوه‌ها را به عنوان میان وعده میل کنید. 

همانطور که می‌دانید، میوه‌ها حاوی مقدار زیادی ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند و از بروز بیماری‌های مختلف جلوگیری می‌کنند. سبزیجات ریشه‌دار مانند سیب زمینی، هویج و مواردی مانند این، باید در رژیم دانمارکی گنجانده شوند. علاوه بر این، می‌توانید در وعده‌های غذایی اصلی نان چاودار مصرف کنید. زیرا این ماده سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، آهن و فیبر است. بنابراین به بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی و کاهش وزن کمک می‌کند. 

مدت زمان رژیم دانمارکی 

این رژیم لاغری معمولا در بازه زمانی ۱۳ روز انجام می‌شود و محبوبیت بسیار زیادی در تمام نقاط جهان دارد. تنها عیب رژیم غذایی دانمارکی این است که شما می‌توانید صرفاً ۶۰۰ کالری در روز مصرف کنید که شامل مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم است. همین مسئله باعث شده است تا رژیم دانمارکی در دسته رژیم‌های سختگیرانه قرار گیرد.

 بسیاری از افراد نمی‌توانند این رژیم غذایی را به پایان برسانند. زیرا احتمال بروز عوارضی مثل کاهش شدید انرژی، خستگی و مواردی مانند این وجود دارد. اگر این رژیم غذایی را دنبال می‌کنید، باید میزان مصرف پروتئین، فیبر، چربی، کربوهیدرات و قند را کاهش دهید. همچنین بهتر است مکمل‌های حاوی ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید و نوشیدن مایعات را فراموش نکنید.

رژيم لوكرب یا کم کربوهیدرات 

یکی دیگر از رژیم‌ های غذایی برای لاغری، رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات است. همانطور که از نام آن مشخص است، مقدار مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کند. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، باید مقدار بیشتری پروتئین و چربی مصرف کنند. کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است بدن شما را در حالت کتوز قرار دهد. البته تفاوت‌های قابل توجهی بین رژیم کتوژنیک و رژیم لوکرب وجود دارد.

 به عنوان مثال، مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک شدیداً محدود می‌شود. در مقابل، افراد باید مقدار زیادی پروتئین و چربی مصرف کنند. اما در رژیم کم کربوهیدرات، پروتئین و چربی به مقدار متوسط مصرف می‌شود. سوال مهمی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که مصرف چربی به بدن آسیب می‌رساند یا خیر. مواد غذایی حاوی چربی‌های سالم نه تنها برای بدن ضرر ندارند، بلکه به بهبود عملکرد اندام‌های داخلی کمک می‌کنند. 

بهترین غذاها برای رژیم کم کربوهیدرات 

افرادی که رژیم لوکرب را دنبال می‌کنند، باید میزان مصرف غذاهای فرآوری شده و سرشار از کربوهیدرات را کاهش دهند. برخی از خوراکی‌های مجاز در این رژیم غذایی شامل موارد زیر هستند: 

1. گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ و بوقلمون
2. ماهی: ماهی قزل آلا، شاه ماهی و ماهی صید وحشی
3. تخم مرغ: تخم مرغ‌های غنی شده با امگا ۳
4. سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج 
5. میوه‌ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته، توت فرنگی
6. آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان 
7. لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست
8. چربی‌ها و روغن‌ها: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن ماهی

رژیم گیاهخواری؛ اگر گوشت دوست دارید برید بخش بعدی! 

رژیم گیاهخواری نوعی رژیم کاهش وزن است. البته بسیاری از افراد برای کاهش وزن و لاغر شدن به سراغ رژیم گیاهخواری نمی‌روند. طی چند سال گذشته، تعداد زیادی از مردم رژیم گیاهخواری را به دلیل حفاظت از محیط زیست و حمایت از حیوانات انتخاب کرده‌اند. در این رژیم غذایی، میزان مصرف گوشت مرغ یا غذاهای دریایی کاهش می‌یابد یا فرآورده‌های حیوانی به طور کامل از رژیم حذف می‌شوند. در مقابل میزان مصرف مواد غذایی زیر افزایش پیدا می‌کند: 

1. سبزیجات
2. میوه 
3. غلات کامل
4. حبوبات
5. دانه
6. آجیل

در رژیم‌های گیاه‌خواری معمولاً پروتئین حیوانی مصرف نمی‌شود. مگر اینکه شخص، رژیم گیاهخواری لاکتو گیاهی را انتخاب کرده باشد. این رژیم غذایی نوعی رژیم نیمه گیاهی است که شامل مقدار کمی پروتئین حیوانی می‌باشد. ولی به طور کلی، مصرف مواد غذایی زیر در رژیم گیاهخواری ممنوع است: 

1. مرغ
2. غذای دریایی
3. گوشت گاو
4. گوشت بره

این رژیم غذایی انواع مختلفی دارد.

انواع رژیم گیاهخواری

 در ادامه انواع رژیم گیاهخواری را به شما معرفی می‌کنیم: 

1. وگان: در این رژیم غذایی صرفاً غذاهای گیاهی مصرف می‌شود و میزان مصرف پروتئین حیوانی یا فرآورده‌های جانبی حیوانی مانند تخم مرغ، شیر و عسل کاهش پیدا می‌کند.
2. لاکتو گیاهخواری: در این رژیم غذایی غذاهای گیاهی و محصولات لبنی مصرف می‌شود.
3. گیاهخواری (Lacto-ovo): این رژیم شامل غذاهای گیاهی، محصولات لبنی و تخم مرغ است. 
4. گیاهخواری نیمه یا جزئی: در این رژیم، غذاهای گیاهی و برخی فرورده‌های حیوانی مثل گوشت، مرغ یا ماهی یا محصولات لبنی و تخم مرغ مصرف می‌شود. اما گوشت قرمز مصرف نمی‌شود. 

رژیم کارنیور یا گوشت خواری

گوشتخواران در دنیای مقابل گیاهخواران قرار دارند. آن‌ها معتقد هستند، گوشت مهم‌ترین ماده غذایی برای حفظ سلامتی بدن و رشد عضلات است. به همین دلیل رژیم کارنیور یا گوشت خواری ابداع شده است تا شما را به مصرف انواع گوشت تشویق کند. این رژیم غذایی در دسته رژیم‌های محدود کننده قرار می‌گیرد.

 زیرا افرادی که رژیم گوشتخواری را دنبال می‌کنند، صرفاً باید گوشت، ماهی و غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ یا برخی محصولات لبنی  مصرف کنند. در مقابل سایر مواد غذایی مثل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات، آجیل و دانه‌ها از این رژیم غذایی حذف می‌شوند. طراحان این رژیم معتقد هستند، اجداد انسان‌ها گوشت مصرف می‌کردند و رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات باعث بروز بیماری‌های مزمن می‌شوند.

 برخی رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتوژنیک و پالئو، میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند. اما آن را از برنامه غذایی حذف نمی‌کنند. ولی تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات از رژیم کارنیور حذف می‌شود. برخی افراد معتقد هستند، این رژیم غذایی از بروز بیماری‌هایی مانند افسردگی، اضطراب، آرتریت، چاقی دیابت و مواردی مانند این جلوگیری می‌کند.

غذاهای مجاز در رژیم گوشتخواری

برخی مواد غذایی که می‌توان در این رژیم مصرف کرد شامل موارد زیر هستند: 

1. گوشت: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، گوشت ارگانیک، بره
2. ماهی: سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، خرچنگ، تیلاپیا، شاه ماهی 
3. سایر محصولات حیوانی: تخم مرغ، مغز استخوان، آبگوشت

رژیم لاغری شکم و پهلو

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چگونه شکم و پهلو را لاغر کنیم؟ شاید یکی از این راه‌ها رژیم لاغری شکم و پهلو باشد. طی چند سال گذشته، چاقی شکم و پهلو به یک مشکل رایج و همگانی تبدیل شده است. زیرا عادات غذایی ناسالم مثل مصرف غذاهای فرآوری شده، نسبت به چند سال گذشته رواج بیشتری پیدا کرده‌اند. مصرف خوراکی‌های ناسالم سرشار از چربی، شکر و غذاهای فست فودی، باعث تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو می‌شود. 

همانطور که می‌دانید، تجمع چربی در شکم خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل دیابت، چاقی و مواردی مانند این را افزایش می‌دهد. می‌توان از روش‌های مختلفی برای لاغری شکم و پهلو استفاده کرد. تقریبا تمامی رژیم‌های لاغری بر تجزیه چربی‌های این ناحیه تاثیر می‌گذارند. اما بهترین راه حل این است که به متخصص‌های مجموعه فیت کلاب مراجعه کرده و برنامه لاغری مخصوص به خود را دریافت کنید.

 در کنار آن، می‌توانید از مربیان ورزشی برنامه مناسبی دریافت کرده و فعالیت‌های بدنی نیز انجام دهید. (اگر از دیدن چربی‌های شکمت خسته شدی و به دنبال یک راه حل برای از بین بردن اون‌ها هستی، پیشنهاد می‌کنم همین الان با کارشناس‌های مجموعه فیت کلاب تماس بگیری و از شر چربی‌های شکم و پهلو خلاص شی!) 

سخن پایانی 

در این مطلب به طور کامل درباره رژیم لاغری توضیح داده شد. اگر قصد دارید لاغر شوید، بهتر است دست به کار شوید و از مطالعه مقالات مختلف دست بردارید! زیرا در این مطلب هر آنچه که لازم باشد، برای شما بیان شد. بالاخره باید از یک جایی شروع کنید و به بدن خوش فرم و ایده‌آل برسید! ده‌ها رژیم لاغری وجود دارند که به کاهش وزن کمک می‌کنند. 

برخی از رژیم‌ها در دسته رژیم‌های لاغری سریع قرار می‌گیرند و برای همه افراد مناسب نیستند. بنابراین قبل از انتخاب رژیم لاغری، به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت سلامتی شما ارزیابی شود. به هیچ وجه به شکل خودسرانه برای انتخاب رژیم غذایی اقدام نکنید. همچنین بهتر است از انتخاب رژیم‌های لاغری رایگان موجود در اینترنت خودداری کنید.

 اگر قصد دارید در کوتاه‌ترین زمان ممکن لاغر شوید، بهتر است برای دریافت انواع رژیم غذایی سالم با متخصص‌های مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید. این افراد بهترین برنامه غذایی و لاغری را در اختیار شما قرار می‌دهند و تا زمان رسیدن به بدنی خوش فرم و ایده‌آل در کنار شما هستند. 

سوالات متداول 

آیا می توان از چند رژیم به طور همزمان استفاده کرد؟ 

شروع همزمان چند رژیم توصیه نمی‌شود. می‌توانید رژیم‌های مختلف را در بازه‌های زمانی گوناگون امتحان کنید. ولی بهتر است ابتدا با متخصص‌های تغذیه مشورت کنید. 

چرا رژیم‌هایی باعث لاغری می‌شوند؟ 

رژیم‌های لاغری بسیار متنوع هستند. به طور کلی رژیمی که میزان مصرف کربوهیدرات، چربی مضر و کالری را کاهش دهد، به لاغری کمک می‌کند. 

مزایای رژیم‌های کم کربوهیدرات چیست؟ 

برخی مزایا شامل موارد زیر هستند: 

• کاهش کلسترول و تری گلیسیرید
• کاهش سطح قند خون
• تنظیم سطح انسولین
• کاهش فشارخون

مقدار مصرف پروتئین در رژیم کتوژنیک چقدر است؟

این رژیم شامل ۷۵% چربی، ۲۰% پروتئین و ۵% کربوهیدرات است.

بهترین رژیم برای چاقی شکم چیست؟

رژیم‌هایی که مقدار مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند مثل اتکینز و کتوژنیک 

 

رژیم غذایی و تغذیه اهمیت بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارد. متاسفانه بسیاری از افراد به رژیم غذایی خود توجه نمی‌کنند. شاید تصور کنید رژیم غذایی صرفاً برای افراد بیش از حد چاق یا لاغر است. در حالی که این یک تصور نادرست است. همه افراد می‌توانند از یک رژیم غذایی استاندارد و سالم برای بهبود سبک زندگی و حفظ سلامتی بدن خود استفاده کنند. اما سوال مهم این است که چرا رژیم غذایی را برای خود انتخاب کنیم؟ پاسخ دادن به این سوال کار چندان ساده‌ای نیست.

 زیرا رژیم‌های غذایی انواع مختلفی دارند و باید با شرایط جسمانی شما سازگاری داشته باشند. به عنوان مثال ممکن است رژیم کتوژنیک برای یک فرد مناسب، اما تاثیرات نامطلوبی بر بدن فرد دیگر بگذارد. پیشنهاد ما به شما این است که زیاد پایبند نوع رژیم غذایی نباشید. به جای آن، می‌توانید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. به عنوان مثال عادات غذایی سالم را انتخاب کنید و عادات غذایی ناسالم را کاهش دهید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را افزایش داده و از مصرف مواد غذایی ناسالم و فرآوری شده خودداری کنید. 

توصیه آخر این است که حتماً تحت نظر متخصص تغذیه قرار بگیرید. شاید با خود بگویید من نیازی به متخصص تغذیه ندارم و می‌توانم از رژیم‌های رایگان موجود در اینترنت استفاده کنم. اما باید بدانید این رژیم‌های غذایی چندان برای شما مفید نیستند. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی و برنامه ورزشی را در اختیار شما قرار می‌دهند و برای رژیم غذایی و تغذیه شما برنامه‌ریزی می‌کنند. با این حال اگر قصد دارید اطلاعات بیشتری درباره رژیم غذایی و تغذیه به دست آورید، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را تا انتها مطالعه کنید.

رژيم لاغری و کاهش وزن (رژیم غذایی برای لاغری)

اگر اخیراً از مشاهده فرم اندام خود در آینه لذت نمی‌برید و به دنبال یک روش بسیار ساده برای لاغر شدن هستید، پیشنهاد می‌کنیم با رژیم‌هایی که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم آشنا شوید. فعلاً قصد نداریم درباره مناسب بودن یا نبودن این رژیم‌ها توضیح دهیم. بهتر است ابتدا اطلاعاتی درباره انواع رژیم‌ لاغری و کاهش وزن به دست آورید. در نهایت می‌توانید این رژیم‌ها را با یکدیگر مقایسه کرده و یک روش مفید و سالم برای کاهش وزن پیدا کنید. 

توصیه مهم ما به شما این است که حتماً تحت نظر متخصص تغذیه قرار بگیرید. زیرا متخصصان تغذیه اطلاعات و تجربه بسیار زیادی درباره روش‌های لاغر شدن دارند. به همین دلیل به شما کمک می‌کنند تا سریع‌تر به تناسب اندام برسید. (اگر برای لاغر شدن و چربی سوزی به دنبال یک معجزه هستی، پیشنهاد می‌کنم همین الان با کارشناس‌های مجموعه فیت کلاب تماس بگیری و از متخصص‌های این مرکز مشاوره دریافت کنی!)

 

1.رژیم کتوژنیک؛ خداحافظی با کربوهیدرات! 

بهترین رژیم لاغری و تغذیه برای کاهش وزن، رژیم کتوژنیک است. این رژیم غذایی طرفداران بسیار زیادی در تمام نقاط جهان دارد. رژیم کتوژنیک که با نام رژیم کتو نیز شناخته می‌شود، یک برنامه غذایی مناسب برای چربی سوزی است. در این برنامه غذایی، میزان مصرف کربوهیدرات به حداقل می‌رسد. به جای آن، می‌توان چربی‌های سالم و پروتئین مصرف کرد. جالب است بدانید، این رژیم طی سال‌های مختلف برای درمان بیماری‌های گوناگون مورد استفاده قرار می‌گرفت.

 به عنوان مثال در قرن نوزدهم از رژیم کتوژنیک برای کاهش علائم بیماری دیابت استفاده می‌شد. در سال ۱۹۲۰، پزشکان تصمیم گرفتند از این رژیم برای درمان بیماری صرع در کودکان استفاده کنند. علاوه بر این مطالعات مختلف نشان می‌دهد، رژیم کتوژنیک از بروز بیماری‌های مانند سرطان، دیابت، سندروم تخمدان پلی کیستیک و آلزایمر جلوگیری می‌کند یا به کاهش علائم این بیماری‌ها کمک خواهد کرد. 

• مزیت مهم رژیم کتوژنیک چیست؟ 

در حال حاضر، رژیم‌های مختلفی ابداع شده‌اند که میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند. اما مهم‌ترین مزیت رژیم کتو این است که شما را برای مصرف چربی‌های سالم تشویق می‌کند. زمانی که میزان مصرف کربوهیدرات کاهش یابد، بدن وارد حالتی به نام کتوز خواهد شد. در چنین شرایطی، میزان ترشح انسولین و سطح قند خون کاهش پیدا می‌کند. این مسئله بدن را وادار می‌کند تا برای تامین انرژی به سراغ چربی‌های ذخیره شده برود. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این رژیم غذایی مقاله هرم کتوژنیک یا رژیم کتوژنیک ۷ روزه از فیت کلاب را مطالعه کنید. 

2.رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب 

امروزه به هر کس که نگاه کنیم در حال پیروی از رژیم فستینگ است! این رژیم حتی برای افراد لاغر نیز محبوب است. اما توجه داشته باشید که محبوبیت یک رژیم غذایی به معنی سالم بودن آن نیست. رژیم فستینگ تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن و لاغری دارد. اما با برخی عوارض و معایب همراه است. متخصصان تغذیه معتقد هستند، رژیم روزه‌داری متناوب نباید برای بازه زمانی طولانی مدت دنبال شود. 

این رژیم لاغری نوعی الگوی غذا خوردن است که شامل دوره‌های گرسنگی و غذا خوردن می‌باشد. رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد. به عنوان مثال رژیم ۱۶ ساعت گرسنگی و ۸ ساعت غذا خوردن، یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های روزه‌داری متناوب است. در این رژیم، افراد باید برای بازه زمانی ۱۶ ساعت غذا مصرف نکنند.

 البته می‌توان آب و مایعات بدون کالری مصرف کرد. روش دیگر این است که برای بازه زمانی دو روز در هفته، صرفاً یک وعده در روز مصرف کنید. زمانی که غذایی مصرف نمی‌کنید، بدن از تمامی ذخایر قند برای تامین انرژی استفاده می‌کند. زمانی که ذخایر گلوکز و کربوهیدرات به پایان برسد، بدن به سراغ چربی‌های اضافه شده می‌رود. یعنی از چربی‌های ذخیره شده برای تامین انرژی استفاده می‌کند. 

• انواع رژیم فستینگ

انواع رژیم فستینگ شامل موارد زیر هستند: 

• روزه داری در روزهای متناوب
• مصرف غذا در یک محدوده زمانی
• روزه داری در کل روز

3.رژیم مدیترانه ای؛ آشتی با سبزیجات 

رژیم مدیترانه‌ ای یکی از انواع رژیم های غذایی جهانی است که روی غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم تمرکز دارد. در این رژیم غذایی، باید برخی مواد غذایی خاص را مصرف کنید و میزان مصرف بعضی غذاها را کاهش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید سبزیجات، میوه، لوبیا، عدس، آجیل، غلات کامل مانند نان، برنج قهوه‌ای، روغن زیتون، چربی‌های سالم، ماهی و مواد غذایی سرشار از اسید چرب امگا ۳، پنیر، ماست و مواد غذایی مانند این را مصرف کنید.

 پایه و اساس رژیم مدیترانه‌ای، مصرف غذاهای سالم است. لازم است میزان مصرف میوه سبزیجات و غذاهایی مانند این را افزایش دهید. نحوه طراحی رژیم مدیترانه به این صورت است که هنگام روز باید حداقل ۵ واحد سبزیجات مصرف شود. با توجه به اینکه سبزیجات سرشار از مواد معدنی ویتامین و فیبر هستند به حفظ سلامتی بدن و کاهش گرسنگی کمک می‌کنند. 

می‌توانید حداقل دو وعده در روز میوه مصرف کنید با توجه به اینکه بعضی میوه‌ها سرشار از قند هستند، بهتر است قبل از مصرف آن‌ها با متخصص تغذیه مشورت کنید. میوه‌هایی را انتخاب کنید که حاوی مقدار کمی قند و کربوهیدرات هستند. توجه داشته باشید که زیاده‌روی در مصرف میوه باعث افزایش وزن می‌شود. حداقل دو الی سه بار در هفته غذاهای دریایی مصرف کنید. در کنار آن، می‌توانید انواعی از مغزها مانند گردو، پسته، بادام و فندق میل کنید.

4.رژیم کانادایی؛ خواهر دوقلوی رژیم مدیترانه‌ ای 

رژیم کانادایی، نوعی رژیم  کاهش وزن است که شباهت بسیار زیادی به رژیم مدیترانه‌ای دارد همانطور که گفته شد رژیم مدیترانه‌ای سرشار از مواد غذایی سالم و سبزیجات است به همین دلیل تاثیر بسیار زیادی بر سلامت قلب و لاغری دارد در رژیم کانادایی نیز میزان مصرف سبزیجات میوه غلات حبوبات آجیل مغز ماهی و روغن زیتون افزایش پیدا می‌کند الگوی غذایی رژیم کانادایی نیز شبیه به رژیم مدیترانه‌ای است.

 یعنی لازم است نیمی از بشقاب باید با سبزیجات و میوه یک چهارم بشقاب با غلات کامل و یک چهارم بشقاب با پروتئین پر شود. این رژیم به افراد کمک می‌کند در بازه زمانی ۷ الی ۱۴ روز بین ۸ تا ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشند تعجب کردید نه بله این مقدار کاهش وزن برای بازه زمانی دو هفته کمی زیاد است! (نظر من رو بخوای، رژیم‌های مجموعه فیت کلاب خیلی سالم‌تر از کاناداییه!) مقدار استاندارد کالری روزانه در رژیم کانادایی بین ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری است. 

بنابراین این رژیم غذایی میزان کالری مصرفی روزانه را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. توجه داشته باشید که کاهش کالری دریافتی، یکی از مهم‌ترین مسائل برای لاغری است. میزان مصرف کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده یا چربی‌های اشباع در این رژیم کاهش پیدا می‌کند. می‌توانید مواد غذایی زیر را به رژیم کانادایی اضافه کنید: 

• سبزیجات و میوه‌ها
• ماهی‌ها و آبزیان
• گوشت و مرغ بدون چربی
• تخم‌مرغ
• لبنیات کم چرب یا بدون چربی
• آجیل
• لوبیا و حبوبات
• غلات کامل

5.رژیم اتکینز؛ زنده باد رابرت! 

رژیم اتکینز نوعی رژیم برای لاغر شدن است که میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهد. این رژیم در دهه ۱۹۶۰ توسط یک متخصص قلب به نام «رابرت سی اتکینز» ابداع شد. ممکن است این رژیم غذایی شما را به یاد رژیم کتوژنیک بیندازد. زیرا میزان مصرف پروتئین و چربی‌های سالم در رژیم اتکینز افزایش پیدا می‌کند. در مقابل مقدار مصرف کربوهیدرات به حداقل می‌رسد. البته این رژیم شامل چند مرحله مختلف است. 

در مرحله اول، یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات در اختیار شما قرار می‌گیرد. هدف اصلی این رژیم غذایی، مصرف متعادل کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این برنامه غذایی از بروز بیماری‌های مختلف مثل دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی و مواردی مانند این جلوگیری می‌کند. 

طراح این رژیم غذایی معتقد است، مصرف بیش از حد کربوهیدرات مانند شکر، آرد سفید و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، باعث بروز مشکلات مختلف مثل افزایش وزن می‌شود. علاوه بر این، بر بروز مشکلات قلبی تاثیر می‌گذارد و خطر ابتلا به بیماری دیابت را افزایش می‌دهد. 

• تفاوت رژیم کتوژنیک و اتکینز

شاید با خود بگویید پس تفاوت رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز چیست؟ در پاسخ باید بگوییم، این دو رژیم غذایی شباهت بسیار زیادی به یکدیگر دارند. ولی مقدار مصرف پروتئین در رژیم اتکینز کمی بیشتر است. علاوه بر این، هدف اصلی رژیم کتوژنیک این است که میزان مصرف کربوهیدرات کاهش یابد و بدن در حالت کتوز قرار گیرد.

 یعنی بدن برای مدت طولانی از چربی برای تامین انرژی استفاده کند. در حالی که رژیم اتکینز میزان مصرف کربوهیدرات به مرور افزایش می‌دهد. در ابتدا مقدار مصرف کربوهیدرات تا حد زیادی کاهش می‌یابد و سپس به تدریج افزایش پیدا خواهد کرد. همین مسئله باعث می‌شود تا بدن از حالت کتوز خارج شود. ولی در نهایت همه چیز به صورت متعادل مصرف خواهد شد و فرایند چربی سوزی رخ می‌دهد.

6.رژیم جنرال موتورز؛ رژیمی که بوی شورولت و کادیلاک می دهد! 

رژیم جنرال موتورز یک رژیم غذایی هفت روزه است و تاثیر بسیار زیادی بر لاغری دارد. این رژیم به شما کمک می‌کند در بازه زمانی یک هفته بین ۴ تا ۷ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. البته مهم‌ترین عیب این رژیم این است که بسیاری از گروه‌های غذایی مورد نیاز بدن را حذف می‌کند. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، باید طی روز غذاهای خاصی را مصرف کنند. 

جالب است بدانید بسیاری از افراد طرفدار رژیم جنرال موتورز هستند و از برنامه غذایی هفت روزه آن استفاده می‌کنند تا بین ۴ تا ۷ کیلوگرم یا بیشتر کاهش وزن داشته باشند. احتمالا مهم‌ترین سوالی که در ذهن شما ایجاد می‌شود، این است که این رژیم عجیب و غریب چیست و از کجا آمده است؟ چرا اسم آن جنرال موتورز است؟ تاریخچه ابداع این رژیم غذایی کمی جالب است. این رژیم در سال ۱۹۸۷ در شرکت جنرال موتورز برای کاهش وزن و حفظ سلامت کارکنان این شرکت انجام شد.

 کارکنان شرکت در پایان هفته اول تا ۷ کیلوگرم کاهش وزن داشتند. این افراد باید در روزهای مختلف هفته غذاهای سالم و کم کالری مصرف می‌کردند. در این رژیم غذایی، هر روز قوانین و اصول خاص خود را دارد. برخی از مواد غذایی مجاز در این رژیم شامل گوشت، شیر، میوه و سبزیجات هستند. برنامه غذایی باید به صورتی باشد که وعده صبحانه کامل مصرف شود. اما حجم ناهار و شام به ترتیب متوسط و کم است. 

7.رژيم پالئو؛ رژیم غارنشینی

رژیم غذایی پالئو شما را به دوران پالینه سنگی می‌برد. الگوی غذایی این رژیم شبیه به الگوی غذایی انسان‌ها در دوران پارینه سنگی یعنی در حدود دو و نیم میلیون تا ده هزار سال قبل است. این رژیم با اسامی مختلف مثل رژیم عصر حجر، رژیم غارنشینی، رژیم غذایی شکارچی و مواردی مانند این شناخته می‌شود. 

برخی از مهم‌ترین غذاهای مجاز در این برنامه غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی‌ها و مواردی مانند این هستند. ترجیحاً ماهی‌هایی را مصرف کنید که سرشار از اسید چرب امگا ۳ هستند. در این برنامه غذایی، باید از تغذیه انسان‌های اولیه الگو برداری کنید. همچنین اجازه مصرف غذاهایی که بعد از کشاورزی مصرف می‌شدند را ندارید. طی روز آب فراوان بنوشید و فعالیت‌های ورزشی نیز انجام دهید. 

• هدف از طراحی رژیم پالئو چیست؟

طراحان رژیم غذایی پالئو معتقد هستند، الگوی غذایی انسان‌های اولیه با ژنتیک انسان سازگاری دارد و به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. انسان‌های اولیه رژیم‌های غذایی ساده‌تری داشتند و کمتر از مردم امروز در معرض بروز بیماری‌هایی مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی قرار می‌گرفتند. هدف از این رژیم غذایی، این است که از بروز بیماری‌های قرن ۲۱ جلوگیری شود و اصلاحاتی در نحوه مصرف غذا ایجاد شود. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این رژیم غذایی مقاله همه چیز درباره رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی را مطالعه کنید. 

8.رژیم دانمارکی یا رژیم غذایی کپنهاگ

رژیم دانمارکی که با اسامی دیگری مثل رژیم غذایی کپنهاگ نیز شناخته می‌شود، نوعی رژیم غذایی  برای لاغر شدن است. این رژیم در دسته رژیم‌های لاغری سریع قرار می‌گیرد و برای کاهش وزن بیشتر از ۱۰ کیلوگرم در بازه زمانی کمتر از ۱۴ روز طراحی شده است! با یک بررسی ساده می‌توان متوجه شد که این رژیم غذایی چندان برای لاغر شدن مناسب نیست. 

هدف اصلی رژیم دانمارکی این بود که به مردم کمک کند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن لاغر شوند. به عنوان مثال افرادی که باید جراحی انجام دهند یا در شرایط اضطراری قرار دارند، به رژیم‌های کاهش وزن سریع نیاز دارند. در این برنامه غذایی، مقدار زیادی پروتئین و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات و قند مصرف می‌شود. 

• کالری دریافتی مجاز رژیم دانمارکی 

میزان کالری دریافتی روزانه برای بازه زمانی ۱۲ تا ۱۴ روز کاهش پیدا می‌کند. با توجه به شرایط جسمانی و اهداف خود، می‌توانید بین ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری مصرف کنید. البته توجه داشته باشید که کاهش شدید کالری دریافتی آسیب بسیار شدیدی به بدن وارد می‌کند. 

علاوه بر این مصرف غذاهایی که کالری بسیار کمی دارند، باعث می‌شود تا به صورت مداوم احساس گرسنگی داشته باشید. همین مسئله خطر پرخوری را افزایش می‌دهد. حتی جالب است بدانید مصرف قهوه در این رژیم مجاز است. در حالی که ایده نوشیدن قهوه به تنهایی کمی عجیب و غریب به نظر می‌رسد. به خصوص زمانی که کالری مصرفی دریافتی شما تا حد زیادی کاهش یافته باشد.

9.رژيم لوكرب یا کم کربوهیدرات 

رژیم لوکرب که با اسامی دیگری مثل رژیم کم کربوهیدرات نیز شناخته می‌شود، یکی از رژیم های غذایی برای لاغری است. در این رژیم، مقدار مصرف کربوهیدرات تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند. اما مصرف پروتئین و چربی‌های سالم افزایش پیدا خواهد کرد. همانطور که می‌بینید، بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن به رژیم کتوژنیک شباهت دارند. البته تفاوت‌هایی بین رژیم لوکرب و رژیم کتوژنیک وجود دارد. 

این رژیم شما را تشویق می‌کند تا مقدار بیشتری چربی‌های سالم مصرف کنید. بسیاری از افراد تصور می‌کنند چربی برای بدن مضر است. در حالی که چربی‌های اشباع شده و ناسالم برای بدن مضر هستند. چربی‌های ناسالم نه تنها مضر نیستند، بلکه به حفظ سلامتی بدن و بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی کمک می‌کنند. در رژیم لوکرب، باید میزان مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات ساده را به حداقل برسانید. کاهش مصرف قند و نشاسته باعث تثبیت سطح قند خون می‌شود. 

در نتیجه میزان ترشح هورمون انسولین نیز کاهش پیدا خواهد کرد. این هورمون نقش مهمی در ذخیره سازی چربی دارد. بدن در حالت عادی از کربوهیدرات برای تامین انرژی استفاده می‌کند. اما زمانی که ذخایر کربوهیدرات کاهش یابد، از چربی برای تامین سوخت مورد نیاز بدن استفاده خواهد کرد. علاوه بر این، مواد غذایی پروتئینی به افزایش احساس سیری کمک می‌کنند و مانع از پرخوری شدید می‌شوند. 

• تفاوت رژیم لوکرب و رژیم کتوژنیک 

مهم‌ترین تفاوت رژیم لوکرب و رژیم کتوژنیک این است که میزان مصرف پروتئین در رژیم لوکرب بیشتر از رژیم کتوژنیک است. زمانی که مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید، بدن شما وارد حالت کتوز نخواهد شد. به همین دلیل، مقدار کمتری پروتئین در رژیم کتوژنیک مصرف می‌شود. در مقابل میزان مصرف چربی‌های سالم در رژیم کتو بیشتر است.

10.رژیم دش برای تنظیم فشار خون 

رژیم غذایی دش یکی از رژیم‌های لاغری است که برای تنظیم فشار خون بالا مورد استفاده قرار می‌گیرد. این رژیم غذایی یک برنامه غذایی سالم برای لاغر شدن و تنظیم سطح فشار خون در اختیار شما قرار می‌دهد. رژیم دش برای افرادی مناسب است که در معرض فشار خون بالا و بروز بیماری‌های قلبی قرار دارند. میزان مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی در این رژیم افزایش پیدا می‌کند. محققان متوجه شدند که خطر ابتلا به بیماری فشار خون بالا در افرادی که رژیم‌های گیاهخواری را دنبال می‌کنند، بسیار کم است.

 به همین دلیل، تصمیم گرفتند یک رژیم متفاوت بر پایه سبزیجات و میوه ابداع کنند که با نام رژیم دش شناخته می‌شود. با این حال برخی منابع پروتئینی مانند مرغ بدون چربی، ماهی و لوبیا در این رژیم مصرف می‌شود. اما نمی‌توانید مقدار زیادی گوشت قرمز، نمک، قند و شکر مصرف کنید. یکی از مهم‌ترین دلایل مفید بودن رژیم دش برای فشار خون بالا، این است که مقدار مصرف نمک کاهش پیدا می‌کند. میزان مصرف نمک در این رژیم غذایی کمتر از یک قاشق چای‌خوری در روز است.

11.رژیم گیاهخواری و وگان

از دیگر رژیم های کاهش وزن، رژیم گیاه‌خواری است که طرفداران بسیار زیادی در تمام جهان دارد. طی چند سال گذشته، رژیم‌های گیاهخواری از محبوبیت بیشتری برخوردار شده‌اند. این رژیم انواع مختلفی دارد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، رژیم گیاهخواری از بروز بیماری‌های قلبی، دیابت و بعضی سرطان‌ها جلوگیری می‌کند. میزان مصرف غذاهای فرآوری شده، گوشت، غذاهای سرشار از کالری، قند، چربی و نمک در این رژیم کاهش پیدا می‌کند.

 به جای آن، مقدار مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و غذاهای سرشار از مواد مغذی افزایش پیدا خواهد کرد. افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، باید توجه بسیار زیادی به برنامه غذایی خود داشته باشند. به عنوان مثال باید مکمل و ویتامین‌های کافی مصرف کنند تا در معرض کمبود مواد مغذی قرار نگیرند. 

• انواع رژیم گیاهخواری 

یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های گیاهخواری، رژیم لاکتو گیاهخواری است. در این رژیم غذایی، امکان مصرف گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ وجود ندارد. برخی محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و کره نیز از رژیم غذایی حذف می‌شوند. در رژیم لاکتو اوو گیاه خواری (Lacto-ovo)، گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ از برنامه غذایی حذف خواهد شد.

 اما می‌توان لبنیات مصرف کرد. در رژیم اوو گیاه خواری (Ovo)، گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی از برنامه غذایی حذف می‌شود. اما می‌توان تخم مرغ مصرف کرد. دشوارترین رژیم گیاهخواری، رژیم وگان است. در این رژیم، تمامی غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و مواردی مانند این از برنامه غذایی حذف می‌شود. 

12.رژیم کارنیور یا گوشت خواری

از دیگر رژیم‌های غذایی، رژیم گوشتخواری است که میزان مصرف غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا را کاهش می‌دهد. این یک رژیم غذایی، یک رژیم محدود کننده است که با خطر کمبود مواد معدنی و ویتامین همراه می‌باشد. به همین دلیل افرادی که رژیم گوشتخواری یا رژیم کارنیور را دنبال می‌کنند، باید تحت نظر متخصص تغذیه قرار گیرند. نگرانی‌های مختلف در رابطه با این رژیم غذایی وجود دارد.

 اما برخی متخصصان تغذیه معتقد هستند، رژیم کارنیور گزینه مناسبی برای لاغری و حفظ سلامتی است. طراحان این رژیم معتقد هستند، سیستم بیولوژیکی بدن انسان برای مصرف گوشت طراحی شده است. به همین دلیل، حذف کربوهیدرات و غذاهای گیاهی باعث بهبود سلامتی می‌شود. 

میزان مصرف برخی ترکیبات غذایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی در این رژیم افزایش پیدا می‌کند. ‌برخی مطالعات نشان داده است، این رژیم غذایی باعث کاهش وزن، بهبود تجزیه غذا، افزایش انرژی، کاهش التهابات و بهبود تمرکز می‌شود. طرفداران این رژیم معتقد هستند، حذف غذاهای گیاهی و کربوهیدرات‌های نامناسب باعث تنظیم سطح انسولین، کاهش نفخ بدن و تقویت انرژی می‌شود.

13.رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو 

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که بهترین رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو چیست؟ نمی‌توان رژیم غذایی خاصی برای لاغر شدن شکم و پهلو معرفی کرد. تمامی رژیم‌های غذایی سالم به نوعی بر چربی سوزی شکم و پهلو موثر هستند. اگر اضافه وزن شدیدی در ناحیه شکم یا پهلو دارید، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی مشورت کنید. می‌توانید از رژیم‌های غذایی سالم و استاندارد برای لاغر شدن این نواحی استفاده کنید.

 یکی از مهم‌ترین راهکارها برای لاغر شدن این ناحیه، انجام تمرینات ورزشی است. اگرچه رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی بر چربی سوزی شکم دارد، ولی ممکن است به تنهایی موثر نباشد. بنابراین بهتر است از تکنیک‌های ورزشی و تمرینات هوازی برای لاغر شدن چربی‌های اضافی این ناحیه استفاده کنید. برای لاغر شدن شکم و پهلو از مصرف شکر و چربی‌های اشباع شده خودداری کنید. می‌توانید مواد غذایی سالم را به رژیم خود اضافه کنید. 

نکته مهم در خصوص انتخاب نوع رژیم غذایی

نکته مهمی که باید درباره آن صحبت شود، این است که رژیم‌های غذایی معرفی شده دارای اصول و قوانین خاصی هستند. ممکن است این قوانین با شرایط جسمانی فعلی و سبک زندگی شما سازگار نباشند. بنابراین بهتر است از انتخاب خودسرانه این رژیم‌های غذایی خودداری کنید. حتماً با متخصصان تغذیه فیت کلاب مشورت کرده و بهترین رژیم را برای حفظ سلامتی و تناسب اندام بدن خود انتخاب کنید.

رژیم چاقی و افزایش وزن 

اگرچه بسیاری از افراد به دنبال روش‌هایی برای لاغر شدن هستند، اما برعکس این موضوع نیز صادق است. بعضی افراد بسیار لاغر هستند و دنبال روشی برای چاق شدن می‌باشند. چاق شدن و لاغر شدن هر دو به یک اندازه دشوار هستند. تنها چیزی که به تسهیل و بهبود نتایج رژیم های لاغری و چاقی کمک می‌کند، دریافت مشاوره از یک متخصص تغذیه است. اما سوال مهم این است که با کدام متخصص تغذیه مشورت کنیم؟ 

چه فردی می‌تواند بهترین اطلاعات را  در مورد رژیم چاقی و افزایش وزن  در اختیار ما قرار دهد؟ متخصص‌های تغذیه مجموعه فیت کلاب! این افراد به صورت شبانه روزی تلاش می‌کنند تا شما را به وزن دلخواه خود برسانند و به حفظ سلامتی بدن شما کمک کنند. در ادامه به طور کامل درباره رژیم چاقی و افزایش وزن توضیح می‌دهیم: 

1.رژیم افزایش وزن سالم و اصولی 

یکی از مهم‌ترین اشتباهاتی که اغلب افراد مرتکب می‌شوند، این است که برای چاق شدن به سراغ مواد غذایی نامناسب و پرکالری می‌روند. این مواد غذایی تاثیرات نامطلوبی بر تناسب اندام دارند. علاوه بر این، خطر بروز بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهند. بنابراین بهتر است از روش‌های مناسب برای افزایش وزن کمک بگیرید. مهم‌ترین مسئله در رژیم افزایش وزن سالم و اصولی، تغذیه سالم است. تغذیه و ورزش دو مکمل عالی برای تناسب اندام و چاق شدن هستند. 

برای چاق شدن باید مقدار بیشتری غذاهای سالم مصرف کنید. انواعی از مواد غذایی برای افزایش وزن مصرف می‌شوند. به عنوان مثال، ممکن است مصرف اسموتی پروتئینی گزینه مناسبی برای چاق شدن باشد. می‌توانید این ماده غذایی را به رژیم خود اضافه کنید. بهتر است برای انتخاب مواد غذایی با متخصص‌های تغذیه مشورت کنید. به طور کلی باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، به صورت روزانه ۳۰ کالری مصرف کنید. بنابراین فردی که قصد افزایش وزن دارد، باید مقدار بیشتری کالری دریافت کند.

• مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن

 برخی مواد غذایی به افزایش وزن کمک می‌کنند و شامل موارد زیر هستند: 

• برنج
• شیر
• نان کامل
• غلات صبحانه
• کره‌های طبیعی
• انواع میوه
• روغن زیتون
• روغن کنجد
• آووکادو
• انواع آجیل
• بادام زمینی
• کره بادام زمینی
• ماهی‌های چربی
• گوشت مرغ
• گوشت بلدرچین
• گوشت قرمز
• ماهی
• انواع آجیل
• تخم مرغ

2.درمان لاغری و رسیدن به وزن ایده آل 

درمان لاغری و رسیدن به وزن ایده آل فرایندی نیست که طی یک روز یا یک هفته انجام شود. برای اینکه لاغری شدید را درمان کنید و به وزن دلخواه خود برسید، باید فعالیت‌های گوناگونی را انجام دهید. در قدم اول باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کرده و شرایط جسمانی خود را بررسی کنید. اگر لاغری شدید باعث بروز برخی بیماری‌ها شده باشد، پزشک داروهای خاصی را برای شما تجویز می‌کند. مصرف این داروها یا مکمل‌ها به افزایش وزن و رسیدن به تناسب اندام کمک خواهد کرد.

 در قدم دوم باید تغییراتی در سبک زندگی یا رژیم غذایی خود ایجاد کنید. به عنوان مثال اگر اشتهای کمی دارید، غذاهایی را مصرف کنید که اشتها آور هستند. در قدم دوم باید بدن خود را هیدراته نگه دارید. برخی فعالیت‌های ورزشی نیز به افزایش وزن کمک می‌کنند. البته به شرط اینکه قبل و بعد از تمرین، مواد غذایی مناسب مصرف کنید. مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم را افزایش دهید تا زودتر به نتیجه برسید. 

همچنین می‌توانید تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید. یکی از مهم‌ترین تغییرات سبک زندگی که به چاق شدن کمک می‌کند، خواب کافی است. کاهش کیفیت خواب شبانه تاثیر بسیار زیادی بر چاقی یا لاغری دارد. ولی به طور کلی، فراموش نکنید که ابتدا باید علت لاغری مشخص شود. 

رژیم غذایی سالم و سالم خوری 

مهم‌ترین درخواست متخصصان تغذیه از مردم این است که رژیم غذایی سالم و سالم خوری را دنبال کنند. اما سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که رژیم غذایی سالم و سالم‌خوری چیست؟ رژیم غذایی سالم رژیمی است که به بهبود سلامتی بدن کمک کند یا از بروز برخی بیماری‌ها جلوگیری کند. در این رژیم غذایی، انواعی از مواد مغذی مثل درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها وجود دارد. 

میزان مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی‌های سالم در رژیم غذایی سالم افزایش پیدا می‌کند. در یک رژیم غذایی مناسب، باید درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها و چربی‌ها به صورت متعادل توزیع شده باشند. علاوه بر این، میزان مصرف غذاهای فرآوری شده، مواد افزودنی، قند، چربی‌های اشباع شده و ترانس در این رژیم‌های غذایی کاهش پیدا می‌کند. 

توجه داشته باشید که رژیم‌های سالم به معنی محدودیت مواد غذایی یا حذف گروه‌های غذایی مورد نیاز بدن نیست. رژیم‌هایی که باعث گرسنگی شدید یا محدودیت مواد غذایی می‌شوند، آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کنند. یک رژیم غذایی مناسب باعث افزایش انرژی بهبود روحیه و خلق و خو، تقویت سلامتی و مواردی مانند این می‌شود.

رژیم غذایی ناسالم 

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، الگوهای غذایی نامناسب باعث آسیب رسیدن به بدن می‌شوند و با عوارض گوناگونی همراه هستند. به عنوان مثال ممکن است باعث تغییر خلق و خو و اختلال در عملکرد اندام‌های داخلی بدن شوند. رژیم‌های غذایی ناسالم باعث نوسانات قند خون می‌شوند و خطر بروز بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. زمانی که منابع غذایی مفید وارد بدن شما نشوند، ذهن و اندام‌های داخلی بدن عملکرد مطلوبی نخواهند داشت. 

اما سوال مهم این است که رژیم غذایی ناسالم چیست؟ چه چیزی باعث می‌شود تا یک رژیم غذایی در دسته رژیم‌های ناسالم قرار گیرد؟ در پاراگراف بعدی به این سوال مهم شما پاسخ می‌دهم.

چرا یک رژیم غذایی در دسته رژیم های ناسالم قرار می گیرد؟ 

برخی رژیم‌های غذایی در دسته رژیم‌های ناسالم قرار می‌گیرند. اغلب این رژیم‌ها، بعضی از وعده‌های غذایی مهم را حذف می‌کنند. به عنوان مثال حذف وعده صبحانه برای بازه زمانی طولانی مدت، آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند و باعث کاهش اشتها کاهش شدید قند خون، ضعف خستگی و مواردی مانند این می‌شود. بنابراین اکثر رژیم‌هایی که وعده‌های غذایی اصلی را هضم می‌کنند، رژیم‌های ناسالم هستند. 

دسته دوم رژیم‌هایی هستند که برخی گروه‌های غذایی را حذف می‌کنند. حذف گروه‌های غذایی باعث کاهش تنوع غذا می‌شود. علاوه بر این، بدن شما به انواعی از مواد مغذی نیاز دارد. این مواد مغذی برای بهبود عملکرد اندام‌های داخلی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، برخی رژیم‌های غذایی ناسالم با کاهش سطح آهن، روی، منیزیم، اسید چرب امگا ۳ و مواردی مانند این همراه هستند. کمبود این مواد مغذی باعث کاهش انرژی بدن و تغییراتی در خلق و خو می‌شود.

رژیم‌هایی که شما را به مصرف مواد غذایی ناسالم تشویق کنند، در دسته رژیم‌های نامناسب قرار می‌گیرند. به عنوان مثال مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های ساده، کربوهیدرات‌های ناسالم و فرآوری شده مثل نان سفید و مواردی مانند این، باعث کاهش ناگهانی قند خون می‌شوند. کاهش ناگهانی قند خون باعث کاهش انرژی بدن می‌شود. در ادامه رژیم‌های غذایی ناسالم را به طور کامل معرفی می‌کنیم: 

1.رژیم تخم مرغ 

نوعی رژیم غذایی برای لاغری که در دسته رژیم‌های ناسالم قرار می‌گیرد، رژیم تخم مرغ است. این رژیم نوعی برنامه برای لاغر شدن است که با محدودیت مصرف مواد غذایی همراه می‌باشد. افرادی که رژیم تخم مرغ را دنبال می‌کنند، صرفاً باید یک وعده غذایی در روز مصرف کنند. میزان مصرف کربوهیدرات در این رژیم تا حد زیادی کاهش می‌یابد. اما پروتئین مورد نیاز بدن از تخم مرغ دریافت می‌شود.

 به همین دلیل طراحان رژیم تخم مرغ معتقد هستند، این برنامه غذایی به کاهش وزن بدون از دست دادن عضله کمک می‌کند. توجه داشته باشید که رژیم تخم مرغ یک برنامه غذایی استاندارد و رسمی نیست. به همین دلیل به شکل‌های مختلفی طراحی شده است. یکی از معروف‌ترین رژیم‌های تخم مرغ، رژیم تخم مرغ آب پز است. در این رژیم صرفاً باید سه وعده غذایی در روز مصرف کنید. در هر سه وعده باید تخم مرغ مصرف شود. 

همچنین اجازه مصرف میان وعده ندارید. می‌توانید آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف کنید. پروتئین موجود در تخم مرغ باعث افزایش احساس سیری می‌شود. علاوه بر این به چربی سوزی و لاغری بدن کمک می‌کند. مصرف پاستا، نمک، قند، شکر، فست فود، گوشت پرچرب، غذاهای سرخ کردنی و چیپس در این رژیم ممنوع است. 

2.رژیم سیب

یکی دیگر از رژیم‌های عجیب و غریب که در دسته رژیم‌های ناسالم قرار می‌گیرد، رژیم سیب است. (هر کی از راه رسیده و برای خودش یک رژیم ساخته! رژیم کفش! رژیم در، رژیم پنجره! والا اعصاب نمیزارن!) این رژیم نوعی برنامه غذایی ۵ روزه است. بخش مهم وعده‌های غذایی اصلی، سیب است. در روز اول می‌توانید برای صبحانه، ناهار و شام سیب مصرف کنید. در روز دوم نیز می‌توان برای صبحانه و شام سیب مصرف کرد. اما برای وعده ناهار، بهتر است سیب و سبزیجات مصرف کنید.

 از روز سوم تا روز پنجم می‌توان انواعی از میوه، آبمیوه تازه، اسموتی، سبزیجات، لبنیات و پروتئین مصرف کرد. سیب سرشار از مواد معدنی، ویتامین و فیبر است. علاوه بر این، کالری متوسطی دارد. در یک سیب با اندازه متوسط بین ۸ تا ۱۰۰ کالری وجود دارد. جدا از این مسئله، سیب به عنوان یک میان مفید شناخته می‌شود. به همین دلیل به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.

همچنین نقش مهمی در تقویت عملکرد سیستم عصبی دارد. به همین دلیل در اغلب رژیم‌های غذایی گنجانده می‌شود. فیبر موجود در این میوه به مولکول‌های چربی وصل می‌شود. سپس مانع از جذب چربی در بدن خواهد شد. علاوه بر این، سیب باعث افزایش احساس سیری می‌شود و میزان اشتها را کاهش می‌دهد. ولی به طور کلی، مصرف سیب برای چند روز متوالی چندان مطلوب به نظر نمی‌رسد. 

3.رژيم سيب زمينی، یک رژیم لاغری سریع

رژیم سیب زمینی یکی از انواع رژیم لاغری سریع است که برای کاهش وزن در بازه زمانی کوتاه مدت مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این رژیم، کالری مورد نیاز بدن شما از سیب زمینی دریافت می‌شود. علاوه بر این، این سیب زمینی می‌تواند فیبر و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم کند. رژیم سیب زمینی شکل‌های مختلفی دارد.

 در ساده‌ترین رژیم، شما باید برای چند روز فقط سیب زمینی مصرف کنید. بنابراین رژیم سیب زمینی در دسته رژیم‌های محدود کننده قرار می‌گیرد و با محدودیت مصرف مواد غذایی همراه است. به همین دلیل نباید برای بازه زمانی طولانی مدت ادامه پیدا کند.

• برخی قوانین مهم رژیم سیب زمینی 

اگر این رژیم را انتخاب کرده‌اید، باید به برخی قوانین و اصول مهم رژیم سیب زمینی توجه داشته باشید. قانون اول این است که صرفاً سیب زمینی ساده و آب پز شده مصرف کنید. باید این کار را برای بازه زمانی ۳ تا ۵ روز ادامه دهید. یعنی نمی‌توانید سیب زمینی سرخ شده مصرف کنید. البته برخی افراد از مقدار کمی روغن زیتون برای سرخ کردن سیب زمینی استفاده می‌کنند که چندان توصیه نمی‌شود. قانون دوم این است که به صورت روزانه بین ۰.۹ تا ۲.۳ کیلوگرم سیب زمینی مصرف کنید. یعنی نمی‌توانید بیشتر از این مقدار سیب زمینی میل کنید.

 برای طعم‌دار کردن سیب زمینی می‌توان از مقدار بسیار کمی پنیر، خامه ترش، سس کچاپ و کره استفاده کرد. اما توجه داشته باشید که سس کچاپ باید به صورت خانگی تهیه شده باشد. همچنین مشکلی برای مصرف نمک همراه با سیب زمینی وجود ندارد. اما بهتر است میزان مصرف نمک را کاهش دهید. افرادی که رژیم سیب زمینی را دنبال می‌کنند، اجازه مصرف نوشیدنی‌های پرکالری مانند اسموتی یا شیک ندارند. این افراد باید آب، چای ساده یا قهوه سیاه مصرف کنند. به طور کلی، این رژیم قوانین گوناگونی دارد. اما نکته مهم این است که با محدودیت یا حذف برخی گروه‌های غذایی همراه است. به همین دلیل ممکن است برای بدن شما مناسب نباشد. 

4.رژیم شیر

یکی دیگر از رژیم های کاهش وزن که در دسته رژیم‌های ناسالم قرار می‌گیرد، رژیم شیر است. در این رژیم غذایی، باید به صورت روزانه ۴ وعده شیر کم چرب مصرف کنید و این کار را تا یک ماه ادامه دهید. به نظر نمی‌رسد این رژیم چندان منطقی به نظر نمی‌رسد. طراحان این رژیم غذایی معتقد هستند، مصرف بالای کلسیم باعث کاهش وزن می‌شود. علاوه بر این، به تجزیه چربی‌های شکم و پهلو کمک می‌کند. اما این منطق علمی نیز چندان مورد استقبال متخصصان تغذیه قرار نگرفته است. 

رژیم شیر و خرما چیست؟ و برای لاغری و کاهش وزن خوبه!؟

شیر نمی‌تواند یک ماده غذایی کامل برای تامین انواعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد. این ماده غذایی صرفا برخی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و درصدی از پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازد. به طور کلی، مصرف یک لیوان شیر قبل از وعده غذایی اصلی باعث کاهش اشتها می‌شود. رژیم شیر انواع مختلفی دارد. در یکی از رژیم‌ها، افراد باید به صورت روزانه ۲ لیتر شیر بنوشند.

برخی مطالعات نشان داده است، شیر به تامین انرژی بدن کمک می‌کند و نقش مهمی در کاهش سطح کلسترول بد بدن دارد. این ماده غذایی سرشار از چربی‌های سالم است و باعث تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد اندام‌های داخلی بدن می‌شود. اما مصرف بیش از حد و مداوم شیر توصیه نمی‌شود. بنابراین، بهتر است قبل از انتخاب این رژیم غذایی با متخصصان تغذیه مشورت کنید. 

5.رژیم ارتشی، یک نوع رژیم نظامی است؟

یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های غذایی که در دسته رژیم‌های ناسالم قرار می‌گیرد، رژیم ارتشی نام دارد. این رژیم غذایی با نام رژیم ارتشی سه روزه نیز شناخته می‌شود. طراحان این رژیم معتقد هستند، رژیم نظامی به کاهش وزن در بازه زمانی کوتاه مدت کمک می‌کند. با کمک این رژیم غذایی، می‌توانید در بازه زمانی یک هفته بین ۴ تا ۵ کیلو کاهش وزن داشته باشید. در سه روز اول، میزان کالری دریافتی روزانه تا حد زیادی کاهش می‌یابد.

در چهار روز بعدی، یک برنامه غذایی با کالری نامحدود در اختیار شما قرار می‌گیرد. می‌توانید این چرخه ۷ روزه را تا یک ماه ادامه دهید تا به وزن دلخواه خود برسید.‌ البته توجه داشته باشید که ادامه دادن این رژیم غذایی برای بازه زمانی طولانی مدت بسیار دشوار است. یک فرد بزرگسال به صورت میانگین به ۲۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری نیاز دارد.

 در رژیم ارتشی میزان کالری مصرفی روزانه، کمتر از ۱۰۰۰ کالری است. کاهش شدید کالری دریافتی روزانه آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند. همچنین باعث تغییراتی در متابولیسم بدن می‌شود. در چهار روز بعدی، می‌توانید تا ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید. ولی معمولاً اینگونه بیان می‌شود که شخص می‌تواند در چهار روز دوم هرچه می‌خواهد مصرف کند و محدودیت کالری ندارد. اما در واقعیت این مسئله درست نیست. 

6.رژیم انگور

یکی دیگر از رژیم های غذایی ناسالم، رژیم انگور است. انگور یک میوه بسیار مقوی برای بدن است و سرشار از ترکیبات مغذی مفید مانند پتاسیم، سدیم، کلسیم، منیزیم، آهن، فسفات، سولفات، کلر و فروکتوز می‌باشد. ترکیبات مغذی موجود در این میوه نقش مهمی در بازسازی و ترمیم بافت دارند. در این رژیم غذایی، باید برای بازه زمانی ۳ روز انگور مصرف کنید. از این رژیم برای درمان برخی اختلالات مزمن در اروپا استفاده می‌شود. (اگرچه هنوز مطمئن نیستیم که این روش درمانی صحیح باشد!) 

در روز اول از زیباجو درخواست می‌شود تا حدود ۵۰۰ گرم انگور مصرف کند. در روز دوم باید ۵۰۰ گرم دیگر مصرف کند. مقدار مصرف انگور به صورت روزانه افزایش پیدا می‌کند تا به ۳ کیلوگرم برسد. اما شخص نمی‌تواند هیچ غذای دیگری مصرف کند! ابداع کنندگان این رژیم غذایی معتقد هستند، رژیم انگور باعث پاکسازی معده و روده خواهد شد.

 برخی افراد این رژیم غذایی را برای بازه زمانی یک هفته ادامه می‌دهند. این دسته از افراد صرفاً باید آب و انگور مصرف کنند. انگور باید هر دو ساعت یکبار به همراه با پوست و دانه‌ها مصرف شود. مصرف کربوهیدرات مانند نان و برنج و خوراکی‌های دیگر در این رژیم ممنوع است. همچنین لازم است انگور رسیده و شیرین مصرف شود.

برنامه غذایی بدنسازی

اگر به بدنسازی علاقه دارید و به دنبال یک بدن ورزیده و خوش فرم هستید، (مثل من عاشق سیکس پکین ولی فقط دو تا پکشو دارین :)) باید توجه بیشتری به رژیم غذایی خود داشته باشید. از نظر مربیان ورزشی، تمرینات بدنسازی و برنامه غذایی مکمل یکدیگر هستند. بنابراین همه ورزشکاران از جمله بدنسازان باید رژیم‌ غذایی بدنسازی را دنبال کنند. نکته مهم این است که یک رژیم غذایی خاص و عمومی وجود ندارد. هر فردی باید رژیم اختصاصی مربوط به خود را دریافت کند. 

برنامه غذایی بدنسازی باید با شرایط جسمانی شما سازگاری داشته باشد و با برنامه ورزشی شما همسو باشد. حتی اگر به صورت ۲۴ ساعته تمرینات بدنسازی و قدرتی انجام دهید، باز هم نمی‌توانید بدون برنامه غذایی به نتیجه دلخواه خود برسید. برخی افراد تصور می‌کنند بدنسازی به معنی انجام تمرینات دشوار و کاهش کالری دریافتی روزانه است.

 این یک تصور کاملا اشتباه است. زیرا زمانی که تمرینات ورزشی انجام می‌دهید، بخش قابل توجهی از انرژی بدن مصرف می‌شود. در نتیجه باید وعده‌های قبل و بعد از تمرین مصرف کنید تا انرژی مورد نیاز بدن شما تامین شود. در غیر این صورت، عضلات و ماهیچه‌ها رشد نمی‌کنند. اغلب بدنسازان بیشتر از سه وعده غذایی در روز مصرف می‌کنند. به عنوان مثال، ممکن است تعداد وعده‌های غذایی تا ۶ یا ۷ وعده افزایش یابد.

رژیم غذایی مختص بیماری ها و شرایط خاص

همه انسان‌ها ممکن است در دوره‌های مختلف زندگی به بیماری‌های گوناگونی مبتلا شوند. برخی بیماری‌ها بعد از مدتی بهبود پیدا می‌کنند. اما بعضی بیماری‌ها به بیماری‌های مزمن تبدیل می‌شوند و بر زندگی روزمره شما تاثیر می‌گذارند. ابتلا به بیماری‌های مزمن یا موقت با مشکلات گوناگونی همراه است. می‌توان علائم بسیاری از بیماری‌ها را با مصرف دارو کاهش داد. اما برای درمان بیماری‌های مزمن باید به مسائل دیگری نیز توجه داشته باشید.

 به عنوان مثال در کنار مصرف دارو یا انجام روش‌های درمانی، باید تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید. زیرا علائم بسیاری از بیماری‌ها به رژیم غذایی شما وابسته است. یعنی برخی مواد غذایی باعث تشدید علائم و بعضی دیگر باعث بهبود علائم بیماری می‌شود.

بنابراین یکی از مهم‌ترین نکات هنگام ابتلا به بیماری‌های مختلف، توجه به رژیم غذایی و مشورت با متخصص تغذیه است. (اگر تو هم مثل هزاران نفر دیگه به بیماری‌های مزمن یا موقت مبتلا شدی، بهتره به متخصص‌های مجموعه فیت کلاب مراجعه کنی. پس همین حالا برای دریافت با متخصص‌های این مجموعه مشورت کن تا علائم بیماری سریع‌تر کاهش پیدا کنه) در ادامه بعضی از رژیم‌های غذایی برای بیماری‌های مختلف را به شما معرفی می‌کنیم: 

1.رژیم غذایی برای دیابتی ها

افرادی که به بیماری‌ دیابت مبتلا هستند، باید توجه زیادی به رژیم غذایی خود داشته باشند. این دسته از افراد باید به صورت روزانه مقدار مشخصی غذا مصرف کنند. به عنوان مثال، تعیین مقدار مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی بیماران دیابتی اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا کربوهیدرات یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش سطح قند خون است.

 افرادی که به این بیماری مبتلا هستند، باید مقدار کربوهیدرات غذاهای مختلف را اندازه‌گیری کنند و اطلاعاتی درباره شمارش کالری به دست آورند. زمان مصرف غذا نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. باید برای مصرف وعده‌های غذایی اصلی و میان وعده برنامه‌ریزی کنید تا از افزایش یا کاهش شدید سطح گلوکز خون جلوگیری شود.

• غذاهای مفید برای بیماران دیابتی

 برخی غذاهای مفید برای بیماران دیابتی که می‌توان در رژیم غذایی برای دیابتی ها استفاده کرد شامل موارد زیر هستند: 

• • میوه ها و سبزیجات
  • غلات کامل مانند گندم کامل، برنج قهوه‌ای، جو، کینوا و جو دوسر
  • پروتئین‌ها مانند گوشت بدون چربی، مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، آجیل، لوبیا، عدس و توفو
  • لبنیات بدون چربی یا کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر

• غذاهای نامناسب برای بیماران دیابتی 

برای تنظیم قند خون باید از مصرف بعضی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها خودداری کنید. معمولا مواد غذایی زیر در رژیم غذایی دیابتی‌ها گنجانده نمی‌شود. البته منظور این نیست که تمام مواد غذایی را از رژیم خود حذف کنید. بلکه می‌توانید مقدار مصرف آن‌ها را کاهش دهید: 

• غذاهای شیرین مانند آب نبات، کلوچه، کیک، بستنی، غلات شیرین شده و میوه‌های کنسرو شده با شکر اضافه
• نوشیدنی با قندهای افزوده مانند آبمیوه، نوشابه معمولی و نوشیدنی ورزشی یا انرژی زا معمولی
• برنج سفید، تورتیلا، نان و پاستا 
• سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی سفید، ذرت و نخود فرنگی

2.رژیم غذایی برای کبد چرب

یکی از بیماری‌های شایع در تمام نقاط جهان، بیماری کبد چرب است که دارای گریدهای مختلف می‌باشد. در این بیماری، میزان تجمع و ذخیره چربی در کبد افزایش پیدا می‌کند. این مسئله به مرور زمان بر عملکرد کبد تاثیر می‌گذارد و آسیب شدیدی به بدن وارد خواهد کرد. بیماری کبد چرب انواع مختلفی دارد و شامل بیماری کبد چرب الکلی و کبد چرب غیر الکلی است. بیماری کبد چرب الکلی در اثر مصرف بیش از حد الکل بروز پیدا می‌کند. 

ترکیبات تولید شده در اثر تجزیه الکل به سلول‌های بدن آسیب می‌رسانند و باعث اختلال در عملکرد کبد می‌شوند. روش‌های مختلفی برای درمان بیماری کبد چرب وجود دارد. اما ساده‌ترین روش، تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، برخی رژیم‌های غذایی به بهبود عملکرد کبد کمک می‌کنند. رژیم غذایی برای کبد چرب شامل غذاهای سرشار از فیبر پتاسیم، آهن، ویتامین C، ویتامین D، غذاهای کم کالری، قند و چربی اشباع هستند. 

• نکات مهم رژیم غذایی بیماری کبد چرب 

برای کاهش علائم این بیماری، باید مصرف غلات، میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، لوبیا، شیر و روغن را افزایش دهید. همچنین بهتر است به مقدار کافی فیبر مصرف کنید. فیبر تاثیر بسیار زیادی بر بهبود عملکرد کبد دارد. برخی مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، نان، غلات کامل و برنج سرشار از فیبر هستند. علاوه بر این بهتر است میزان مصرف مایعات و آب را افزایش دهید. دهیدراته شدن بدن یکی از مهم‌ترین دلایل آسیب دیدن کبد است.

• رژیم غذایی کبد چرب گرید 1

همانطور که گفته شد، بیماری کبد چرب گریدهای مختلفی دارد. یکی از گریدهای این بیماری، کبد چرب گرید یک است. در این بیماری، مقدار چربی تجمع یافته در کبد کم بیشتر از حالت عادی است. با این حال بیماری کبد چرب گرید ۱ چندان نگران کننده نیست. می‌توانید از روش‌های ساده مثل تغییر رژیم غذایی برای درمان این بیماری استفاده کنید. البته قبل از هر چیزی، باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. 

متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب بهترین همراهان شما برای کاهش علائم بیماری کبد چرب هستند. اگر اضافه وزن شدیدی دارید، بهتر است رژیم‌های لاغری را دریافت کنید و وزن خود را کمی کاهش دهید. زیرا اضافه وزن و چاقی بر بروز بیماری و تشدید علائم کبد چرب موثر است. علاوه بر این، باید مصرف میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید. تا حد امکان اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنید. همچنین باید فعالیت‌های ورزشی انجام دهید و غذاهای پرچرب را از رژیم خود حذف کنید.

• رژیم کبد چرب گرید ۲

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، اغلب افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی در این دسته قرار می‌گیرند. بهترین روش برای درمان کبد چرب گرید ۲ استفاده از رژیم‌های غذایی سالم و تغییر سبک زندگی است. برخی مواد غذایی مانند توت، چای سبز، قهوه، غلات کامل، ماهی چرب، بروکلی، جو دوسر، روغن زیتون و آجیل به کاهش علائم این بیماری کمک می‌کند. بهتر است از مصرف غذاهای چرب، شور، شیرین نوشیدنی‌های الکلی و مواردی مانند این خودداری کنید.

• رژیم کبد چرب گرید ۳

بیماری کبد چرب گرید ۳ یک بیماری بسیار خطرناک است که باعث آسیب شدید کبد می‌شود. اگر به این بیماری مبتلا هستید، حتماً باید به پزشک مراجعه کنید و به دنبال یک روش درمانی مناسب باشید. در این بیماری، بخشی از بافت کبد به دلیل رسوب چربی زخم می‌شود. همین مسئله باعث بروز شرایطی به نام فیبروز کبدی خواهد شد. افرادی که به این بیماری مبتلا هستند، باید از مصرف قند و فروکتوز اجتناب کنند. به هیچ وجه علائم بیماری کبد چرب گرید ۳ را نادیده نگیرید و در کوتاه‌ترین زمان ممکن به پزشک مراجعه کنید.

3.رژیم غذایی برای کاهش اوره و کراتینین

کراتینین نوعی ماده زائد است که در اثر متابولیسم ماهیچه‌ها تولید می‌شود. این ماده از طریق کلیه دفع می‌شود. تجمع بیش از حد کراتینین در بدن باعث اختلال در عملکرد کلیه می‌شود. در چنین شرایطی، باید به سرعت به پزشک مراجعه کنید. اوره نیز ماده سمی است که در اثر متابولیسم پروتئین تولید می‌شود و فرایند دفع آن از طریق کلیه انجام خواهد شد. 

تجمع اوره در بدن بسیار خطرناک است. برای کاهش مقدار اوره و کراتینین، باید رژیم‌های غذایی سالم و در اصل رژیم غذایی برای کاهش اوره و کراتینین را دنبال کنید. برای بهبود عملکرد کلیه‌ها و کاهش این دو ماده، باید مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین با منشاء حیوانی مانند گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی و میگو را کاهش دهید. 

• مواد غذایی مناسب برای کاهش کراتینین و اوره 

برای کاهش مقدار کراتینین و اوره، بهتر است به برخی نکات غذایی توجه داشته باشید و مواد غذایی مناسبی را مصرف کنید. این نکات غذایی شامل موارد زیر هستند: 

• میزان مصرف فرآورده‌های لبنی مانند شیر و پنیر را کاهش دهید. زیرا این ترکیبات غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و باعث افزایش سطح اوره در بدن می‌شوند.
• مقدار کمتری حبوبات و قارچ مصرف کنید. زیرا این دو ماده باعث افزایش تولید اوره و کراتینین می‌شوند. البته نیازی نیست حبوبات و قارچ را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• آب بیشتری مصرف کنید و بدن خود را هیدراته نگه دارید. به صورت روزانه بین ۸ تا ۱۲ لیوان آب بنوشید.
• مصرف آب سبزیجات را افزایش دهید. زیرا آب سبزیجات به تامین املاح و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک می‌کند.
• از مصرف بیش از حد مایعات حاوی کافئین مانند قهوه، نسکافه و چای خودداری کنید. زیرا این نوشیدنی‌ها باعث افزایش تولید ادرار می‌شوند و نقش مهمی در دهیدراته شدن بدن دارند.
• برخی مواد غذایی مانند خیار، شلغم، جو، کاهو، گل‌کلم، انواع جوانه‌ها، تربچه و شیر سویا به کاهش مقدار کراتینین و اوره کمک می‌کنند. 

4.رژیم اسلیو 

رژیم اسلیو یکی دیگر از رژیم‌های غذایی است که مربوط به دوره قبل از جراحی اسلیو یا بعد از آن می‌باشد. بعد از جراحی اسلیو معده، باید توجه بیشتری به رژیم غذایی خود داشته باشید. زیرا تا چند هفته در دوره نقاهت قرار دارید. در این دوره زمانی، باید مصرف مایعات را افزایش دهید. پیشنهاد می‌کنیم رژیم اسلیو را از چند هفته قبل از جراحی شروع کنید.

 به این ترتیب، با آمادگی بیشتری برای جراحی اقدام خواهید کرد. رعایت این رژیم غذایی به بهبود عوارض احتمالی بعد از جراحی کمک می‌کند. در ابتدا باید غذاهای مایع مصرف کنید. به مرور زمان، می‌توانید به سمت غذاهای جامد بروید. بهتر است از مصرف بیش از حد غذا به خصوص در روزهای اول بعد از جراحی خودداری کنید. وعده‌های غذایی اصلی را به چند وعده غذایی کوچک تقسیم کنید و به آرامی غذا میل کنید.

 میزان مصرف چربی‌های اشباع شده، شیرینی و قند را کاهش دهید. همچنین از مصرف غذاهای سرشار از کالری هستند خودداری کنید. هر تکه کوچک از غذا را به صورت کامل بجوید. از مصرف غذاهایی مانند برنج، نان، سبزیجات خام، میوه‌های تازه و گوشت قرمز در هفته‌های اول بعد از جراحی بپرهیزید. زیرا این مواد غذایی به راحتی جویده نمی‌شوند. ترجیحاً می‌توانید گوشت را به صورت چرخ کرده میل کنید. 

5.رژیم شیردهی و بارداری 

 بهتر است به تغذیه در دوران بارداری و شیردهی توجه داشته باشید. ماه‌های اول شیردهی اهمیت بسیار زیادی دارد. تغذیه مناسب در دوران شیردهی باعث بهبود سلامت و رشد نوزاد می‌شود. یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای مادران شیرده ایجاد می‌شود، این است که چه غذاها و نوشیدنی‌هایی به سلامتی نوزاد آسیب می‌رسانند؟ چه مواد غذایی باعث افزایش رشد نوزاد می‌شوند؟ متخصصان تغذیه به تمامی سوالات شما پاسخ می‌دهند. مادرانی که در دوران شیردهی قرار دارند، باید مقدار کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهند. 

معمولا باید بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید تا انرژی لازم برای انجام فعالیت روزمره و تولید شیر فراهم شود. برای دریافت کالری اضافی، می‌توانید مصرف برخی مواد غذایی مثل نان سبوس‌دار، کره بادام زمینی، موز، سیب و ماست را افزایش دهید. ولی به طور کلی قبل از مصرف مواد غذایی، با متخصص تغذیه مشورت کنید و رژیم شیردهی و بارداری دریافت کنید. زیرا ممکن است فرزند شما به برخی مواد غذایی حساسیت داشته باشد.

• غذاهای مناسب برای دوران شیردهی 

برخی مواد غذایی به بهبود رشد کودک و حفظ سلامتی مادر کمک می‌کنند. به عنوان مثال غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، عدس، لبنیات، غذاهای دریایی و مواردی مانند این، نقش مهمی در حفظ سلامتی کودک و مادر دارند. همچنین می‌توانید انواع غلات کامل و میوه‌ها و سبزیجات را به رژیم خود اضافه کنید.

توجه داشته باشید که برخی مواد غذایی باعث تغییر مزه شیر مادر می‌شوند. همین مسئله باعث می‌شود تا کودک طعم‌های مختلف را احساس کند و زودتر برای مصرف غذاهای جامد آماده شود. علاوه بر این، مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین را فراموش نکنید. ویتامین برای سلامتی کودک و مادر الزامی است. می‌توانید برای مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها با متخصصان تغذیه مشورت کنید.

6.رژیم غذایی برای فریتین بالا

فریتین یک پروتئین در خون است که برای ذخیره‌سازی آهن مورد استفاده قرار می‌گیرد. کمبود شدید این ماده باعث فقر آهن می‌شود. همانطور که می‌دانید، فقر آهن یک بیماری بسیار شایع است که آسیب شدیدی بدن وارد می‌کند. این بیماری به خصوص در دوره بارداری بروز پیدا می‌کند. همچنین بانوان ورزشکار و افراد گیاهخوار در معرض فقر آهن قرار می‌گیرند. برای جلوگیری از این مسئله، باید غذاهای سرشار از آهن مصرف کنید و یک رژیم غذایی برای فریتین بالا داشته باشید.

 این مواد غذایی به افزایش سطح فریتین خون کمک می‌کنند. منابع آهن مورد نیاز بدن شامل منابع آهن هِم و غیرهِم هستند. منابع غذایی حاوی آهن هم باید همراه با غذاها و نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C مصرف شوند. این غذاها و نوشیدنی‌ها باعث افزایش جذب آهن در بدن می‌شوند. 

• منابع غذایی برای تامین آهن و ویتامین C بدن

برخی منابع غذایی برای تامین آهن و ویتامین C بدن شامل موارد زیر هستند:

• سوپ عدس با فلفل دلمه‌­ای
• سالاد کلم با آب لیمو و سس روغن زیتون و توت ‌فرنگی تازه
• همبرگر گوشت گاو یا بیکن با سیب زمینی پخته شیرین سرخ شده
• جو دوسر بادام، کیوی و کشمش
• هوموس (نخود پخته له شده با سیر) و آب پرتقال

7.رژیم غذایی همانژیوم کبد

همانژیوم کبدی به معنی رشد خوش خیم عروق خونی در کبد می‌باشد. این بیماری چندان نگران کننده نیست. حتی احتمال بروز بیماری سرطان کبد بعد از رشد خوش خیم رگ‌های خونی و پیچیدگی رگ‌ها در کبد، بسیار کم است. این بیماری در کبد روز پیدا می‌کند. معمولا از آزمایش‌های تصویربرداری برای تشخیص آن استفاده می‌شود. معمولاً رژیم غذایی تاثیر چندانی بر بیماری همانژیوم کبدی ندارد. ولی بر عملکرد کلی کبد و بهبود سلامت آن تاثیر می‌گذارد. 

بنابراین بهتر است رژیم‌های غذایی سالم  در اصل رژیم غذایی همانژیوم کبد دنبال کنید. برخی رژیم‌های غذایی تاثیر بسیار زیادی بر بهبود عملکرد کبد دارند. به عنوان مثال می‌توانید میزان مصرف قند و چربی‌های ناسالم را کاهش دهید. برخی راهکارهای دیگر نیز بر سلامت کبد تاثیر می‌گذارند. 

به عنوان مثال بهتر است از مصرف فست فود و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. همچنین باید مصرف خوراکی‌های صنعتی حاوی مواد افزودنی کاهش پیدا کند. علاوه بر این، می‌توانید روز خود را با یک صبحانه کامل و سرشار از پروتئین و فیبر شروع کنید. غذاهایی مصرف کنید که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و باعث کاهش التهابات کبد می‌شوند. 

8.رژیم غذایی برای کم کاری تیروئید

کم کاری تیروئید یک بیماری بسیار شایع است که ناشی از کاهش فعالیت غده تیروئید می‌باشد. این بیماری با علائم گوناگون مثل خستگی، افزایش وزن، عدم تحمل سرما، درد شدید استخوان‌ها و ماهیچه‌ها همراه است. اگر به این بیماری مبتلا هستید، باید به رژیم غذایی خود توجه کنید و یک رژیم غذایی برای کم کاری تیروئید مناسب تهیه کنید. در وهله اول برخی داروها برای درمان بیماری کم کاری تیروئید تجویز می‌شود. در قدم دوم، بیمار باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، رژیم غذایی و تغذیه صحیح تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد غده تیروئید دارد.

 برخی مواد غذایی باعث افزایش انرژی بدن می‌شوند و به تنظیم ترشح هورمون‌های تیروئیدی کمک می‌کنند. در حالی که برخی دیگر تاثیرات نامطلوبی بر ترشح این هورمون‌ها دارند. بیماری کم کاری تیروئید زمانی بروز پیدا می‌کند که میزان ترشح هورمون‌های تیروئیدی کاهش یابد. همین مسئله باعث کاهش سرعت متابولیسم بدن خواهد شد.

• غذاهای مناسب برای بیماری کم کاری تیروئید 

یکی از بهترین مواد غذایی برای بیماری کم کاری تیروئید، لبنیات پرچرب، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، پروتئین‌های سالم، غلات بدون گلوتن و مواردی مانند این هستند. افرادی که به این بیماری مبتلا هستند، باید میزان مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهند. یکی از بهترین مواد مغذی که باید به رژیم غذایی شما اضافه شود، ید است. این ماده نقش مهمی در افزایش ترشح هورمون‌های تیروئیدی دارد و به تقویت متابولیسم بدن کمک می‌کند. 

علاوه بر این، سلنیوم نیز برای بهبود عملکرد غده تیروئید مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده از غده تیروئید در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. بنابراین بهتر است غذاهای سرشار از سلنیوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برخی از این مواد غذایی شامل آجیل برزیلی، ماهی تن، ساردین، تخم مرغ و حبوبات هستند. 

جمع بندی

در این مطلب به طور کامل درباره رژیم غذایی و تغذیه مناسب توضیح داده شد. همانطور که مشاهده کردید، رژیم‌های غذایی انواع مختلفی دارند و در دسته‌های گوناگونی قرار می‌گیرند. انتخاب یک رژیم غذایی استاندارد و ایده‌آل کار چندان ساده‌ای نیست. متاسفانه بسیاری از افراد رژیم‌های غذایی ناسالم مانند رژیم تخم مرغ، رژیم سیب مواردی مانند این را برای لاغری یا تناسب اندام انتخاب می‌کنند. رژیم‌های غذایی سریع با محدودیت شدید کالایی و حذف گروه‌های غذایی خاص همراه هستند.

به همین دلیل نباید برای مدت طولانی ادامه پیدا کنند. در غیر این صورت، آسیب شدیدی به بدن شما وارد خواهند کرد. به جای اینکه صرفاً به یک رژیم غذایی پایبند باشید، تغییراتی در عادات غذایی خود ایجاد کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، به شما کمک می‌کنند تا عادات غذایی ناسالم را تغییر دهید.

 برخی عادات غذایی مانند مصرف خوراکی‌های چرب و شیرین، مصرف غذاهای فرآوری شده، خوردن غذا در زمان نامناسب و مواردی مانند این، باعث چاقی بیش از حد یا بروز برخی بیماری‌ها می‌شوند. بنابراین بهتر است برای دریافت نکات و کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان این مرکز تماس بگیرید و برنامه غذایی دریافت کنید.

 

اغلب افرادی که رژیم کتوژنیک رو دنبال می‌کنن، درباره انتخاب و مصرف مواد غذایی نگران هستن. اغلب اونا نمی‌دونن که کدوم مواد غذایی برای رژیم کتوژنیک مناسبه یا مصرف چه ماده غذایی در این رژیم ممنوعه؟ با توجه به اینکه مقدار مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنی کاهش پیدا می‌کنه، بنابراین باید به مقدار مصرف کربوهیدرات توجه داشته باشین. 

مصرف بیش از حد بعضی مواد غذایی مثل شیرینی، خوراکی‌های ناسالم و غذاهای فرآوری شده، باعث افزایش وزن می‌شه و بدن رو از حالت کتوز خارج می‌کنه. در ادامه به طور کامل به شما توضیح میدم که حالت کتوز چیه و مصرف چه مواد غذایی در رژیم کتوژنیک ممنوعه. بنابراین بهتره تا انتهای این مطلب با من همراه باشین.

غذاهای ممنوع در رژیم کتو 

برخی مواد غذایی برای رژیم کتوژنیک مناسب نیستند. در ادامه این مواد غذایی را به شما معرفی می‌کنیم: 

• غلات و نشاسته

یکی از مهم‌ترین غذا های ممنوعه در رژیم کتوژنیک، غلات و نشاسته است. بهتر است تا حد امکان از مصرف غلات و غذاهای حاوی نشاسته خودداری کنید. به عنوان مثال برخی مواد غذایی مانند گندم، برنج، ذرت و جو دوسر حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند.

 در نتیجه بدن نمی‌تواند به راحتی وارد حالت کتوز شود. البته منظور این نیست که این مواد غذایی را از رژیم خود حذف کنید. بلکه می‌توانید برای مصرف آن‌ها برنامه ریزی کنید یا میزان مصرف غلات و نشاسته را به حداقل برسانید‌. با حذف غلات و نشاسته، میزان کربوهیدرات در دسترس بدن تا حد زیادی کاهش پیدا خواهد کرد. در نتیجه بدن مجبور می‌شود تا به سراغ چربی‌ها برود.

• غذاها و شیرینی ها

یکی از غذا های ممنوعه در رژیم کتوژنیک، شیرینی‌ها هستند. شیرینی‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند و به سرعت بر افزایش وزن تاثیر می‌گذارند. برخی از شیرینی‌های صنعتی مانند آبنبات، شکلات، نوشیدنی‌های شیرین و مواردی مانند این، به سرعت باعث افزایش ترشح انسولین در بدن می‌شوند. 

افزایش ترشح این هورمون، مانع از تجزیه چربی‌های اضافی بدن می‌شود. در نتیجه ذخایر چربی در بدن افزایش پیدا خواهد کرد. بنابراین بهتر است به دنبال جایگزین‌های طبیعی برای رفع این هوس‌های غذایی باشید. زیرا حذف شیرینی باعث تثبیت سطح قند خون می‌شود و توانایی بدن شما را برای تجزیه چربی افزایش می‌دهد. برخی از مهم‌ترین شیرینی‌هایی که باید از رژیم شما حذف شوند، شامل موارد زیر هستند: 

• شکر سفید
• شکر قهوه‌ای
• شربت میپل
• نکتار آگاو
• عسل

• میوه های سرشار از کربوهیدرات 

از جمله غذا های ممنوعه در رژیم کتوژنیک، میوه‌های سرشار از کربوهیدرات هستند. میوه‌ها فواید گوناگونی برای سلامتی بدن دارند. به عنوان مثال انواعی از ویتامین و آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازند. اما توجه داشته باشید که درصد کربوهیدرات در برخی میوه‌ها بیشتر است.

 به همین دلیل بهتر است قبل از مصرف میوه، اطلاعات کاملی درباره ارزش غذایی آن به دست آورید. به عنوان مثال موز، انگور و انبه سرشار کربوهیدرات هستند. در نتیجه برای افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، مناسب نخواهند بود.

• سبزیجات نشاسته ای

مصرف سبزیجات نشاسته‌ای در رژیم کتوژنیک توصیه نمی‌شود. اگرچه سبزیجات فواید گوناگونی برای بدن دارد، اما باید به درستی مصرف شود. سبزیجات؛ ویتامین، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند. با این حال برخی از انواع سبزیجات حاوی مقدار زیادی نشاسته و کربوهیدرات هستند. رایج‌ترین سبزیجات حاوی نشاسته شامل سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت هستند. 

• حبوبات و لوبیا

پیشنهاد می‌کنیم مصرف حبوبات و لوبیا را به حداقل برسانید. حبوبات و لوبیا سرشار از پروتئین و فیبر هستند. به همین دلیل به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کنند و باعث احساس سیری می‌شوند. اما نمی‌توان از این مسئله چشم پوشی کرد که اغلب حبوبات سرشار از کربوهیدرات هستند. به عنوان مثال مصرف بیش از حد عدس، نخود و لوبیا، بدن شما را از حالت کتوز خارج خواهد کرد. این ترکیبات غذایی باعث نوسانات قند خون و افزایش ترشح هورمون انسولین می‌شوند. 

• غذاهای فرآوری شده 

از دیگر غذا های ممنوعه در رژیم کتوژنیک، غذاهای فرآوری شده هستند. این مواد غذایی حاوی مقدار زیادی قند و کربوهیدرات پنهان هستند که مانع از تولید کتون در بدن می‌شود. کتون ماده‌ای است که در اثر تجزیه کلسترول و تری گلیسیرید در کبد تولید می‌شود. برخی مواد غذایی فراوری شده شامل سوسیس، کالباس، چیپس، پفک و تنقلاتی مانند این هستند.

 این غذاهای بسته‌بندی شده حاوی مقدار زیادی مواد افزودنی هستند که آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند. بنابراین بهتر است قبل از مصرف غذاهای فرآوری شده، برچسب تغذیه‌ای روی آن‌ها را مطالعه کنید. کاملا مطمئن شوید که ماده غذایی مورد نظر حاوی کربوهیدرات یا ترکیبات ناسالم نیست. 

• نوشیدنی های الکلی 

نوشیدنی‌های الکلی به هیچ وجه برای رژیم کتوژنیک مناسب نیستند. اگرچه بعضی از نوشیدنی‌های الکلی حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات هستند، اما بر نتایج رژیم کتوژنیک تاثیر می‌گذارند. زیرا به طور کلی، بدن متابولیسم و تجزیه الکل را به تجزیه چربی‌ها ترجیح می‌دهد. 

به همین دلیل، ممکن است فرایند کتوز به تعویق بیافتد. علاوه بر این، بعضی از کوکتل‌ها یا نوشیدنی‌های گازدار حاوی درصد کمی از الکل هستند. این نوشیدنی‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند و نباید در رژیم کتو مصرف شوند. بنابراین بهتر است نوشیدنی‌های الکلی را از رژیم خود حذف کنید یا مصرف کنید آنها را به حداقل برسانید.

• سس ها و چاشنی ها

یکی از مهم‌ترین مواد غذایی که باید از آن دوری کنید، سس‌ها و چاشنی‌ها هستند. زیرا اغلب چاشنی‌ها و سس‌ها سرشار از قند و نشاسته هستند. این ترکیبات غذایی باعث افزایش یا کاهش ناگهانی قند خون می‌شوند و فرایند کتوز را متوقف می‌کنند. برخی از مهم‌ترین سس‌هایی که باید از مصرف آن‌ها خودداری کنید، شامل سس کچاپ و سس‌های شیرین هستند.

• چربی های ناسالم

اگر رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید، از مصرف چربی‌های ناسالم خودداری کنید. این رژیم شما را تشویق می‌کند تا چربی‌های سالم مصرف کنید. برخی از مهم‌ترین چربی‌های سالم شامل آووکادو، نارگیل و مواردی مانند این هستند. اما چربی‌های ناسالم شامل گوشت قرمز، ماهی چرب، کره، خامه، لبنیات پرچرب، روغن نیمه جامد، روغن جوانه گندم و مواردی مانند این هستند. این روغن‌های اشباع آسیب شدیدی به قلب وارد می‌کنند و باعث افزایش وزن می‌شوند.

برخی مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و جایگزین آن ‌ها

در ادامه بعضی از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و جایگزین آن‌ها را به شما معرفی می‌کنیم: 

• کاهش مصرف نخود فرنگی و افزایش مصرف کلم بروکلی

بهتر است از مصرف نخود فرنگی خودداری کنید. به جای آن، می‌توانید کلم بروکلی را به سالاد خود اضافه کنید. نخود فرنگی یک سبزیجات نشاسته‌ای است که باعث مختل شدن رژیم کتوژنیک می‌شود. در هر فنجان از نخود فرنگی، بین ۱۰ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد. بنابراین بهتر است میزان مصرف این ماده را کاهش دهید. 

همانطور که گفته شد، سبزیجات غیرنشاسته‌ای گزینه بهتری است. می‌توانید برای تهیه سالاد و میان وعده، از کلم بروکلی، کدو سبز یا اسفناج استفاده کنید. مقدار کربوهیدرات موجود در این سبزیجات کمتر از نخود فرنگی است.

 علاوه بر این، بهتر است سبزیجاتی را مصرف کنید که سرشار از فیبر هستند. این سبزیجات از بروز بیماری‌هایی مانند یبوست جلوگیری می‌کنند. یبوست یکی از عارضه‌های ناخوشایند رژیم کتوژنیک است. بنابراین می‌توانید با مصرف فیبر، از بروز این عارضه جلوگیری کنید.

• کاهش مصرف موز و افزایش مصرف توت

یکی از مهم‌ترین میوه‌هایی که باید از مصرف آن اجتناب کنید، موز است. موز سرشار از کربوهیدرات است. به جای آن، می‌توانید توت مصرف کنید. البته منظور این نیست که مصرف موز را متوقف کنید یا آن را از رژیم خود حذف کنید. 

بلکه می‌توانید مقدار کمی از موز را همراه با میوه‌هایی که حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات هستند، مصرف کنید. به طور کلی بهتر است قبل از مصرف این میوه، با متخصص تغذیه مشورت کنید. مقدار کربوهیدرات موجود در تمشک و توت بسیار کمتر از موز است. بنابراین این میوه‌ها گزینه‌های مناسبی برای تهیه میان وعده یا سالاد میوه هستند. 

• کاهش مصرف سیب زمینی شیرین 

سیب زمینی و سیب زمینی شیرین طرفداران بسیار زیادی دارند. اغلب ما برای تهیه وعده‌های غذایی اصلی از سیب زمینی استفاده می‌کنیم. نیازی نیست سیب زمینی شیرین را از برنامه غذایی خود حذف کنید. اما بهتر است مقدار مصرف آن را کاهش دهید. زیرا سیب زمینی شیرین سرشار از کربوهیدرات است.

 به جای آن، می‌توانید سبزیجات دیگر مثل گل کلم مصرف کنید. اگرچه سیب زمینی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است، اما در دسته سبزیجات نشاسته‌ای قرار می‌گیرد. گل کلم جایگزین بسیار مناسبی برای سبزیجات نشاسته‌ای است. زیرا به راحتی طعم‌دار می‌شود و با انواع مواد غذایی سازگاری دارد. 

• کاهش مصرف شیر گاو و جایگزینی آن با شیر بادام

اگر یکی از طرفداران شیر گاو و لبنیات هستید، پیشنهاد می‌کنیم میزان مصرف این ماده غذایی را کاهش دهید. به جای آن، بهتر است شیر بادام مصرف کنید. شیر گاو از نظر چربی غنی‌تر از شیر بادام یا شیر کم چرب است. اما ممکن است برای رژیم کتوژنیک مناسب نباشد. 

در یک فنجان شیر کامل، بین ۱۰ تا ۱۱ گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد. میزان کربوهیدرات شیر بادام بسیار کمتر از شیر گاو است. این ماده بهترین گزینه برای رژیم کتوژنیک خواهد بود. 

البته اگر تمایلی برای مصرف شیر بادام ندارید، پیشنهاد می‌کنیم شیر سویا مصرف کنید. در هر فنجان از شیر سویا بین ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد. علاوه بر این، میزان پروتئین شیر سویا بسیار زیاد است. بنابراین باعث افزایش احساس سیری می‌شود. 

سایر جایگزین های مناسب برای غذا های ممنوعه در رژیم کتوژنیک 

اگر برخی مواد غذایی را از رژیم خود حذف می‌کنید، باید به دنبال یک جایگزین مناسب باشید. در غیر این صورت، در معرض سوء تغذیه شدید و کمبود مواد مغذی قرار خواهید گرفت. غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک که جایگزین مناسبی برای غذاهای ممنوعه هستند، شامل موارد زیر می‌باشند: 

• میزان مصرف نان آرد و غلات کامل در رژیم کتوژنیک کاهش می‌یابد. به جای این ترکیبات، می‌توانید منابع غذایی سرشار از پروتئین مانند ماهی، گوشت، تخم‌مرغ و سبزیجاتی مانند اسفناج یا کلم مصرف کنید.
• همانطور که گفته شد، بهتر است مصرف شیر و فرآورده‌های لبنی سرشار از قند را کاهش دهید. قند شیر یا لاکتوز نیز باعث مختل شدن رژیم کتوژنیک می‌شود. به جای آن، می‌توانید پنیر سفید و چرب، خامه تازه و ماست مصرف کنید. البته برای انتخاب نوع ماست با متخصص تغذیه مشورت کنید. 
• برخی میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک مانند توت، آووکادو و نارگیل جایگزین مناسبی برای میوه‌های سرشار از قند هستند.
• شیرین کننده‌های طبیعی مانند استویا، جایگزین بهتری نسبت به شیرین کننده‌های مصنوعی هستند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک 

برخی از مهم‌ترین مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر هستند: 

• منابع پروتئین مانند گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی با چربی کمتر، سویا (مانند توفو و سویا میلک)
• چربی‌ها و روغن‌های سالم، آجیل‌ها، دانه‌ها و مغزها
• سبزیجات شامل اسفناج، کلم، کلم بروکلی، کاهو، جعفری، ریحان 
• دانه چیا، کنجد، تخم کدو، بادام، بادام زمینی، بادام زمینی خام، فندق، گردو
• تخم‌ها و محصولات لبنی با چربی کم مانند تخم مرغ، تخم مرغ محلی، تخم بلدرچین
• ادویه‌ها و افزودنی‌های طبیعی مانند نمک، فلفل، زردچوبه، فلفل قرمز 

سخن پایانی 

در این مطلب به طور کامل درباره غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک توضیح دادم. اگر این رژیم غذایی رو دنبال می‌کنین، بهتره مقدار مصرف بعضی مواد غذایی مثل شیرینی، شکلات، چیپس، پفک، غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی‌های الکلی و چیزهایی مثل این رو کاهش بدین. این مواد غذایی کربوهیدرات بیشتری در دسترس بدن قرار می‌دن. در نتیجه، بدن برای تامین انرژی به سراغ چربی‌های ذخیره شده نمیره.

 به جای این مواد غذایی، می‌تونین سبزیجات غیرنشاسته‌ای، چربی‌های سالم و پروتئین مصرف کنین. اگر اصول رژیم کتوژنیک رو رعایت نکنین، امکان نداره به نتیجه مناسبی برسین. به همین دلیل توصیه می‌کنم برای دریافت برنامه غذایی به متخصص‌های مجموعه فیت کلاب مراجعه کنین. 

متخصص‌های این مجموعه بهترین برنامه غذایی رو در اختیار شما قرار می‌دهند تا سریع‌تر به تناسب اندام برسین و بدنی سالم داشته باشین. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر با کارشناس‌های این مجموعه تماس بگیرین.

احتمالاً نام رژیم کتوژنیک رو از دوست و آشنا شنیدین. این رژیم غذایی یکی از پرطرفدارترین برنامه‌های غذایی در تمام نقاط جهانه که با نام رژیم کتو هم شناخته می‌شه. حتی ورزشکارها هم به این رژیم غذایی علاقه دارن. مهم‌ترین ویژگی رژیم کتوژنیک اینه که میزان مصرف کربوهیدرات رو کاهش میده. اما مقدار مصرف چربی‌های سالم و پروتئین در این رژیم غذایی افزایش پیدا می‌کنه. این برنامه غذایی مزایای مختلفی برای بدن داره.

 به عنوان مثال به لاغر شدن و کاهش وزن کمک می‌کنه. علاوه بر این، ممکنه از بروز بعضی بیماری‌ها مثل دیابت و آلزایمر جلوگیری کنه. سوال اغلب افراد اینه که چه منابع غذایی برای رژیم کتو مفید هستن؟ اگر یکی از طرفداران پروپاقرص شیرینی و شکلات هستین و به طور کلی به مواد غذایی شیرین علاقه زیادی دارین، بهتره قبل از انتخاب این رژیم با متخصص‌های مجموعه مشورت کنین.

 لازمه مقدار مصرف شیرینی و شکلات صنعتی رو کاهش بدین. به جای اون، می‌تونین میوه‌های شیرین و سایر شیرین کننده‌های طبیعی رو مصرف کنین. وقتی که بحث میوه‌های شیرین به میون میاد، خرما در اولویت قرار می‌گیره. اغلب افراد تصور می‌کنن خرما می‌تونه ماده غذایی مناسبی برای رژیم کتوژنیک باشه. اما این تصور واقعاً درسته؟ تا انتهای این مطلب با من همراه باشین تا به طور کامل به این سوال پاسخ بدم.

معرفی رژیم کتوژنیک 

قبل از اینکه در مورد مصرف خرما در رژیم کتوژنیک صحبت کنیم، بهتره اطلاعاتی درباره این رژیم غذایی ارائه دهیم. این رژیم غذایی یکی از بهترین برنامه‌های غذایی برای کاهش وزن و لاغری است. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، باید مقدار مصرف کربوهیدرات را کاهش دهند. 

همین مسئله باعث می‌شود تا بدن در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار گیرد. در حالت کتوز، بدن از بافت چربی ذخیره شده برای تامین انرژی استفاده خواهد کرد. سلول‌های چربی ذخیره شده در کبد به کتون تبدیل می‌شوند. زمانی که کربوهیدرات بدن کاهش یابد، سطح گلوکز خون و میزان ترشح هورمون انسولین نیز کاهش پیدا خواهد کرد. همین مسئله باعث می‌شود تا بدن از چربی برای انجام فعالیت‌های روزانه و اعمال حیاتی استفاده کند.

کربوهیدرات خرما بالا است؟ 

برای اینکه ببینید خرما برای رژیم کتوژنیک مناسب است یا خیر، ابتدا باید به این سوال پاسخ دهید. اگر خرما حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات باشد، به احتمال زیاد برای رژیم کتوژنیک مناسب نیست یا باید مقدار مصرف آن به حداقل برسد. جدول تغذیه‌ای خرما نشان می‌دهد که این میوه حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، قند و مقدار کمی چربی و پروتئین است. بنابراین به احتمال زیاد برای رژیم کتوژنیک مناسب نیست. اما منظور این نیست که مصرف خرما را به طور کامل متوقف کنید. می‌توانید برای مصرف این میوه با متخصص تغذیه مشورت کنید. 

خرمای کامل یا شکر تصفیه شده؟

با وجود اینکه خرما گزینه مناسبی برای رژیم کتو نیست، اما نسبت به شکر تصفیه شده مناسب‌تر است. زیرا شکر تصفیه شده شاخص گلیسمی بسیار بالایی دارد. یعنی باعث افزایش یا کاهش ناگهانی قند خون می‌شود. در نتیجه بدن از حالت کتوز خارج خواهد شد. شاخص گلیسمی خرما از شکر تصفیه شده کمتر است. این میوه در واقع یک غذای کامل است که انواعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما مانند فیبر و کربوهیدرات فراهم می‌سازد. 

با این حال نمی‌توان گفت که خرما روی افزایش یا کاهش قند خون تاثیر نمی‌گذارد. شکر تصفیه شده یک ماده غذایی فرآوری شده است که فاقد فیبر و مواد مغذی می‌باشد. این ماده در انواع شکلات و شیرینی‌های کارخانه‌ای و صنعتی وجود دارد. در نتیجه افرادی که به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستند، باید از مصرف این ماده اجتناب کنند. 

آیا می توانم مقدار کمی خرما به رژیم کتو اضافه کنم؟

پاسخ دادن به این سوال کار چندان راحتی نیست. زیرا همه چیز به رژیم غذایی و سبک زندگی شما بستگی دارد. تلاش برای گنجاندن خرما در رژیم کتوژنیک، یک چالش بسیار مهم است. زیرا نمی‌توان انکار کرد که خرما حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. ممکن است یک یا دو عدد خرما تمامی کربوهیدرات مصرفی روزانه شما را پوشش دهد. در چنین شرایطی، بدن در حالت کتوز باقی نخواهد ماند. 

بنابراین برای مصرف خرما، ابتدا باید به رژیم غذایی فعلی خود توجه داشته باشید. یعنی ابتدا ببینید طی روز چه خوراکی‌ها و مواد مغذی مصرف می‌کنید. چه مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه شما وجود دارد؟ آیا کربوهیدرات یک عدد خرما با کربوهیدرات مصرفی روزانه شما برابر است؟ پاسخ دادن به این سوال‌ها کمک می‌کند تا به شکل بهتری به رژیم خود پایبند باشید. 

چگونه خرما را از رژیم خود حذف کنیم؟

شاید با خود بگویید من خرما را به طور کامل از رژیم کتوژنیک حذف کرده‌ام. در حالی که بسیاری از خوراکی و محصولات صنعتی، حاوی ترکیباتی مثل خرما هستند. واقعیت این است که رژیم کتوژنیک مصرف برخی مواد غذایی را محدود می‌کند. بنابراین اگر این رژیم را دنبال می‌کنید، باید به برچسب تغذیه مواد مغذی توجه داشته باشید.

 با توجه به اینکه خرما به صورت طبیعی شیرین و حاوی مواد مغذی است، به سرعت بر میزان تولید کتون تاثیر می‌گذارد. کتون ماده‌ای است که در کبد و در اثر تجزیه چربی تولید می‌شود. زمانی که بدن در حالت کتوز قرار می‌گیرد، میزان تولید کتون افزایش پیدا خواهد کرد. اما در عین حال، یک میوه بی‌نظیر برای سایر رژیم‌های غذایی است.

 به عنوان مثال اغلب ورزشکاران و بدنسازان از این میوه برای تامین انرژی مورد نیاز بدن خود استفاده می‌کنند. ممکن است خرما را در جایی ملاقات کنید که اصلاً انتظارش را ندارید! به عنوان مثال ممکن است همراه یکی از دوستان خود به یک کافه بروید و یک اسموتی یا نوشیدنی گیاهی و مفید سفارش دهید. اما پرسنل کافه برای شیرین کردن نوشیدنی، از عصاره خرما استفاده کرده باشند. چند راهکار برای حذف خرما از رژیم کتوژنیک وجود دارد که شامل موارد زیر هستند: 

• برچسب ها را با دقت مطالعه کنید

یکی از مهم‌ترین راهکارها این است که برچسب مواد غذایی را با دقت مطالعه کنید. میزان شکر یا کربوهیدرات موجود در آن ماده غذایی را ببینید. این برچسب‌ها بهترین گزینه برای بررسی محتویات ترکیبات غذایی هستند.

• قبل از سفارش سوال کنید 

اگر برای صرف غذا یا میان وعده به رستوران یا کافه رفته‌اید، از سوال کردن نترسید و درخواست خود را مطرح کنید. به عنوان مثال بپرسید که برای شیرین کردن سفارش شما از خرما استفاده می‌شود یا خیر. همچنین می‌توانید درخواست کنید تا یک نوشیدنی بدون قند برای شما آماده کنند.

• خوراکی حاوی خرما را از دسترس خارج کنید 

یکی از بهترین گزینه‌ها این است که خوراکی‌های حاوی خرما را از دسترس خود دور کنید. بهتر است خوراکی‌هایی را در معرض دید خود قرار دهید که حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند.

جایگزین خرما در رژیم کتوژنیک

حالا که نمی‌توانید خرما مصرف کنید، باید به دنبال یک جایگزین مفید باشید. اگر به دنبال یک میوه با طعم و بافت خشک مانند خرما هستید، باید رویه خود را تغییر دهید. زیرا مهم‌ترین معضل میوه خشک این است که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و قند است. به طور کلی، انتخاب یک میوه مناسب برای رژیم کتوژنیک بسیار مهم است. این مسئله در اغلب موارد به یک چالش تبدیل می‌شود. بنابراین بهتر است انتخاب میوه‌ها را بر عهده متخصص تغذیه بگذارید. برخی از بهترین جایگزین‌ها شامل موارد زیر هستند: 

• نارگیل

میزان کربوهیدرات نارگیل مانند میوه‌هایی مثل گوجه فرنگی و لیمو نیست. این میوه حاوی مقدار متوسطی کربوهیدرات می‌باشد. به همین دلیل برای افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، مناسب است. در ۱۰۰ گرم نارگیل بین ۵ تا ۶ گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد. از طرفی نارگیل سرشار از چربی‌های سالم است. 

همانطور که می‌دانید، مصرف چربی‌های سالم در رژیم کتوژنیک اهمیت بسیار زیادی دارد. برش‌های کوچکی از این میوه میان وعده‌های مناسبی برای رژیم کتو هستند. پیشنهاد می‌کنیم به جای مصرف خرما، میوه‌هایی مانند نارگیل مصرف کنید. همچنین می‌توانید از این میوه برای تهیه انواع دسر، پیش غذا و اسموتی استفاده کنید.

• انجیر

انجیر نیز یک میوه مناسب برای رژیم کتوژنیک است که جایگزین خوبی برای خرما می‌باشد. البته توجه داشته باشید که کربوهیدرات انجیر در رده متوسط قرار می‌گیرد. یعنی مصرف بیش از حد انجیر توصیه نمی‌شود. علاوه بر این، بهتر است از مصرف انجیر خشک خودداری کنید. 

زیرا کالری و کربوهیدرات انجیر خشک از انجیر تازه بیشتر است. در صد گرم از این میوه، بین ۸ تا ۹ گرم کربوهیدرات وجود دارد. با این حال مقدار کربوهیدرات انجیر از خرما بسیار کمتر است. در هر ۱۰۰ گرم خرما، بین ۷۰ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد که برای رژیم کتوژنیک مناسب نیست.

• آلو

اگر به دنبال یک میوه شیرین و مناسب برای رژیم کتوژنیک هستید، آلو گزینه مناسبی خواهد بود. کربوهیدرات آلو بسیار کمتر از خرما یا موز است. در یک آلو بین ۵ تا ۶ گرم کربوهیدرات وجود دارد. بنابراین می‌توانید هر از چند گاهی آلو مصرف کنید. البته بهتر است قبل از مصرف میوه‌هایی که دارای کربوهیدرات متوسط هستند، با متخصص تغذیه مشورت کنید.

• تمشک

در هر ۱۰۰ گرم تمشک، بین ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات وجود دارد. می‌توانید تمشک را همراه با میوه‌های مانند زغال اخته مصرف کنید و از رژیم خود لذت ببرید. تمشک برای تهیه انواع میان وعده و دسر و اسموتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این میوه گزینه‌های بهتری نسبت به خرما است. اما باید به صورت متعادل مصرف شود.

• توت خشک

توت خشک حاوی مقدار متوسطی کربوهیدرات و سرشار از فیبر است. با وجود اینکه مصرف میوه خشک در رژیم کتوژنیک توصیه نمی‌شود، اما می‌تواند جایگزین بهتری نسبت به خرما باشد. ولی به طور کلی، توصیه ما این است که توت تازه مصرف کنید. 

آیا خرما برای رژیم های لاغری مفید نیست؟

اگرچه مصرف خرما یا شیره خرما در رژیم کتوژنیک توصیه نمی‌شود، اما منظور این نیست خرما برای لاغری و کاهش وزن مفید نیست. ترکیبات مغذی موجود در خرما به گونه‌ای است که برای افزایش یا کاهش وزن مناسب می‌باشد. بنابراین اندازه مصرف و زمان مصرف این میوه اهمیت بسیار زیادی دارد. 

فیبر و چربی موجود در خرما برای حفظ سلامتی بدن و بهبود عملکرد دستگاه گوارش مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این فیبر به افزایش احساس سیری کمک می‌کند. فیبر از افزایش یا کاهش ناگهانی قند خون جلوگیری خواهد کرد. این ماده نقش مهمی در تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده دارد و به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. 

به این ترتیب، می‌تواند بر کاهش وزن موثر باشد. علاوه بر این، خرما نقش مهمی در پاکسازی بدن، تنظیم سطح قند خون و کاهش التهابات دارد. اگر تمایل زیادی برای مصرف شیرینی دارید، این میوه می‌تواند گزینه کاملاً مناسبی برای شما باشد. بدنسازان و ورزشکاران از خرما برای تامین انرژی بدن خود استفاده می‌کنند. می‌توانید خرما را در میان وعده یا وعده‌های قبل و بعد تمرین مصرف کنید. 

سخن پایانی 

در این مطلب سعی کردم به طور کامل درباره خرما در رژیم کتوژنیک توضیح بدم. در رژیم کتوژنیک، میزان مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا می‌کنه. افرادی که این رژیم رو دنبال می‌کنن، باید مقدار بیشتری چربی سالم و پروتئین مصرف کنن. کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین و چربی، بدن شما رو در حالت کتوز قرار میده. در این شرایط، میزان تولید کتون افزایش پیدا می‌کنه. کتون ماده‌ایه که در اثر تجزیه چربی‌های اضافی بدن در کبد تولید می‌شه.

 بنابراین رژیم کتوژنیک می‌تونه به صورت غیر مستقیم یا مستقیم به لاغری کمک کنه. سوال مهمی که برای خیلی از افراد ایجاد می‌شه، اینه که چه مواد غذایی برای رژیم کتوژنیک مفید هستن؟ با توجه به اینکه میزان مصرف شیرینی و شکلات در رژیم کتو کاهش پیدا می‌کنه، بنابراین باید به دنبال یک منبع غذایی شیرین برای رفع هوس‌های غذایی باشین. شاید تصور کنین خرما یک گزینه مناسب برای رژیم کتوژنیکه.

 ولی در پاسخ باید بگیم که این ماده غذایی کربوهیدرات بسیار زیادی داره. به همین دلیل بهتره مصرف این میوه رو تا حد امکان کاهش بدین. بهتره برای مصرف خرما با متخصص‌های مجموعه فیت کلاب مشورت کنین. این افراد بهترین برنامه غذایی و غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک رو به شما معرفی می‌کنن. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر با کارشناس‌های این مرکز تماس بگیرین.