نان انواع مختلفی دارد که برخی از آن‌ها شامل نان سفید، نان بربری، نان لواش، نان باگت و مواردی مانند این هستند. هر یک از انواع نان طعم و مواد مغذی گوناگونی دارند. اما برخی مواد مغذی در تمام نان‌ها مشترک هستند. به عنوان مثال، نان سرشار از فیبر، پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. این ترکیبات مغذی، برای سلامتی بدن اهمیت بسیار زیادی دارند.
به عنوان مثال، انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازند. علاوه بر این، انواعی از ریز مغذی مثل آهن، کلسیم و مواد معدنی مختلف در نان وجود دارد که به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند و از بروز بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره کالری و ارزش غذایی انواع نان توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد میکنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
کالری و ارزش غذایی نان های مختلف
نان‌های مختلف ارزش غذایی متفاوتی دارند. در ادامه کالری و ارزش غذایی انواع نان را برای شما بیان میکنیم و جدول ارزش غذایی انواع نان را نشان می‌دهیم.
1.ارزش غذایی نان گندم سفید
در هر ۱۰۰ گرم نان سفید مواد مغذی زیر وجود دارد:
| انرژی ۲۶۴ کیلوکالری |
| چربی کل ۳٫۲ g |
| چربی اشباع ۰٫۷ g |
| چربی ترانس ۰ g |
| کلسترول ۰ mg |
| سدیم ۴۹۱ mg |
| پتاسیم ۱۱۵ mg |
| کربوهیدرات کل ۴۹ g |
| فیبر خوراکی ۲٫۷ g |
| قند ۵ g |
| پروتئین ۹ g |
| ویتامین C ۰ mg |
| کلسیم ۲۶۰ mg |
| آهن ۳٫۶ mg |
| منیزیم ۲۵ mg |
2. ارزش غذایی نان باگت
ارزش غذایی نان باگت به صورت زیر است. در هر ۱۰۰ گرم نان باگت ترکیبات غذایی زیر وجود دارد:
| انرژی 289 کیلوکالری |
| چربی کل 1.8 g |
| چربی اشباع 0.5 g |
| کلسترول 0 mg |
| سدیم 513 mg |
| پتاسیم 128 mg |
| کربوهیدرات کل 56 g |
| فیبر خوراکی 2.4 g |
| قند 2.6 g |
| پروتئین 12 g |
| ویتامین C 0.2 mg |
| کلسیم 44 mg |
| آهن 3.6 mg |
| ویتامین D 0 IU |
| منیزیم 28 mg |
3. ارزش غذایی نان سیاه سبوس دار
در هر ۱۰۰ گرم نان سبوس دار ترکیبات زیر وجود دارند:
| انرژی ۲۵۰ کیلوکالری |
| چربی کل 3.1 g |
| چربی اشباع 0.4 g |
| کلسترول 0 mg |
| سدیم 596 mg |
| پتاسیم 208 mg |
| کربوهیدرات کل 48 g |
| فیبر خوراکی 7 g |
| قند 0.5 g |
| پروتئین 9 g |
| ویتامین C 0 mg |
| کلسیم 68 mg |
| آهن 2.9 mg |
| ویتامین D 0 IU |
| منیزیم 54 mg |
4. ارزش غذایی نان سیر
ارزش غذایی نان سیر به صورت زیر است:
| انرژی 350 کیلوکالری |
| چربی کل 17 g |
| چربی اشباع 5 g |
| چربی ترانس 0.2 g |
| کلسترول 0 mg |
| سدیم 544 mg |
| پتاسیم 103 mg |
| کربوهیدرات کل 42 g |
| فیبر خوراکی 2.5 g |
| قند 3.7 g |
| پروتئین 8 g |
| ویتامین C 0.2 mg |
| کلسیم 27 mg |
| آهن 3.1 mg |
| ویتامین D: 9 IU |
| منیزیم 23 mg |
برخی از مهم ترین مواد مفید و ضروری موجود در نان
نان سرشار از مواد مغذی و ویتامین است. برخی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در نان شامل فیبر، پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. علاوه بر این، انواعی از ریز مغذی و عناصر معدنی در نان وجود دارد. درصد این مواد مغذی با توجه به مقدار سبوس، درجه استخراج آرد، نحوه تخمیر و درجه حرارت متفاوت است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
به همین دلیل است که ارزش غذایی نان‌های مختلف با یکدیگر فرق دارد. نانی که به طور کامل تخمیر شده باشد و درجه استخراج آن پایین باشد، ارزش غذایی بیشتری دارد در ادامه برخی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در نان را به شما معرفی میکنیم:
-
فیبر: اولین ماده مفید و ضروری در نان
فیبر یکی از مهم‌ترین ترکیبات نان است که به هضم مواد غذایی کمک می‌کند و از گرفتگی روده، یبوست و عفونت دستگاه گوارش جلوگیری خواهد کرد. نان گندم حاوی فیبر نامحلول و نان جو حاوی فیبر محلول است. هر دو نوع فیبر برای بهبود سلامتی بدن ضروری هستند. یکی از مهم‌ترین مزایای مصرف فیبر این است که سطح کلسترول بد بدن را کاهش می‌دهد.
همچنین برخی مطالعات نشان داده است، فیبر باعث افزایش قدرت تمرکز و تقویت ماهیچه‌های روده می‌شود. کاهش فیبر نان باعث بروز مشکلاتی مثل بواسیر، شکاف بافت معده و مواردی مانند این خواهد شد. علاوه بر این، احتمال جذب سموم معده وجود دارد. یعنی سموم مواد غذایی مجدداً به معده برمی‌گردند و جذب می‌شوند. در نتیجه وارد جریان خون خواهند شد و ممکن است در بدن تجمع پیدا کنند. همین مسئله باعث اختلال در تعادل سیستم عصبی، التهاب مفاصل و پیری زودرس می‌شود.
-
پروتئین: دومین ماده مفید و ضروری در نان
یکی دیگر از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در نان، پروتئین است. همانطور که می‌دانید، پروتئین نقش مهمی در احساس سیری دارد و به رشد توده‌های عضلانی کمک می‌کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف نان به صورت روزانه حدود ۴۵ درصد پروتئین روزانه مورد نیاز بدن را فراهم خواهد ساخت. ارزش غذایی و مقدار پروتئین موجود در نان سبوس‌دار بیشتر است. زیرا تمام دانه‌های گندم و پوست آن به آرد تبدیل می‌شوند. به همین دلیل پزشکان معتقد هستند، نان سبوس‌دار باید به برنامه غذایی افراد اضافه شود. زیرا در حدود نیمی از انرژی و پروتئین بدن را فراهم می‌سازد.
-
چربی: سومین ماده مفید و ضروری در نان
سومین ماده مغذی نان چربی‌های سالم هستند. اگر ماده اولیه نان آرد جو باشد، می‌تواند باعث کاهش سطح کلسترول بد بدن شود. همچنین به تنظیم فشار خون و قند خون کمک کند. برخی مطالعات نشان داده است، مصرف منظم نان جو باعث تنظیم سطح کلسترول بدن می‌شود و احتمال بروز مشکلاتی مثل چربی خون را کاهش می‌دهد. البته این مسئله زمانی صدق می‌کند که نان حاوی شکر، آرد تصفیه شده و روغن‌های غیر مجاز نباشد.
درون دانه گندم مقدار قابل توجهی چربی سالم وجود دارد که فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال باعث کاهش خطر بروز بیماری‌های عروق کرونر قلب می‌شود. در برخی نان‌های صنعتی، از اسید چرب امگا ۳ استفاده می‌شود که ارزش غذایی آن را افزایش می‌دهد. پیشنهاد میکنیم در کنار مصرف نان‌های سالم، روغن گندم نیز مصرف کنید. روغن گندم بسیار ملین است و سرشار از ویتامین می‌باشد.
-
کربوهیدرات: چهارمین ماده مفید و ضروری در نان
کربوهیدرات یکی دیگر از مهم‌ترین مواد مغذی بدن است که به تامین انرژی بدن کمک می‌کند. البته مصرف بیش از حد کربوهیدرات باعث افزایش قند خون می‌شود و خطر بروز بیماری‌هایی مانند دیابت را افزایش می‌دهد. ولی با توجه به اینکه کربوهیدرات نان همراه با فیبر مصرف می‌شود، ممکن است برای بدن سودمند باشد.
زیرا فیبر می‌تواند سرعت جذب کربوهیدرات در روده را کاهش دهد. این مسئله به تنظیم قند خون کمک می‌کند. اگر در معرض بروز بیماری‌هایی مانند سرطان، ناراحتی‌های قلبی، سوء تغذیه یا چاقی قرار دارید، پیشنهاد میکنیم نان‌های سبوس‌دار را مصرف کنید که سالم‌تر هستند و کربوهیدرات کمتری دارند.
-
ویتامین: پنجمین ماده مفید و ضروری در نان
نان سرشار از ویتامین است. برخی از مهم‌ترین ویتامین‌های موجود در نان شامل ویتامین B1(تیامین)، ویتامین B3(نیاسین)، ویتامین E، ویتامین B2 هستند. این ویتامین‌ها باعث تقویت ماهیچه‌های روده می‌شوند و دردهای ماهیچه‌ای را کاهش می‌دهند. همچنین بر بهبود تمرکز و شادابی موثر هستند. البته بخشی از ویتامین‌ها هنگام آسیاب کردن گندم و پخت نان از بین می‌روند. اما درصد باقی مانده تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامتی بدن دارند. حتی نان‌هایی که از آرد سفید تهیه می‌شوند، سرشار از ویتامین و مواد مغذی هستند.
-
مواد معدنی: ششمین ماده مفید و ضروری در نان
انواعی از مواد معدنی در نان وجود دارد. همانطور که می‌دانید، مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، منگنز و منیزیم نقش مهمی در عملکرد اندام‌های داخلی بدن دارند. برخی از مهم‌ترین وظایف ترکیبات معدنی در بدن شامل موارد زیر هستند:
- آهن می‌تواند از کم خونی و فقر آهن جلوگیری کند. همچنین اکسیژن را در اختیار سلول‌های بدن قرار می‌دهد.
- کلسیم به تراکم استخوان کمک می‌کند و قدرت مفاصل را حفظ خواهد کرد.
- روی از ناراحتی‌های قلبی جلوگیری می‌کند و به حفظ سلامتی پوست کمک می‌کند. همچنین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.
- منیزیم از بروز بیماری‌های سرطانی جلوگیری می‌کند و بر استخوان سازی موثر است.
- پتاسیم در عملکرد گلبول‌های قرمز نقش دارد و از مرگ سلولی گلبول‌های قرمز جلوگیری می‌کند.
- فلوئور می‌تواند به تقویت مینای دندان کمک کند و استحکام آن را افزایش دهد
- سدیم برای بهبود طعم نان و بهبود کیفیت آن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
- سلنیوم از اکسیداسیون سلول‌ها جلوگیری می‌کند.
-
ریز مغذی ها: هفتمین ماده مفید و ضروری در نان
انواعی از ریز مغذی در نان وجود دارد که ارزش غذایی آن را افزایش می‌دهد. در واقع یکی از مهم‌ترین دلایل مهم بودن نان برای رژیم غذایی، وجود ریز مغذی‌ها است. به عنوان مثال یکی از ریز مغذی‌ها گلوتن است که به عنوان اجزای سازنده ساختمان بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. سیلیس عنصر دیگری است که به استحکام دندان و استخوان کمک می‌کند. از دیگر ترکیبات مغذی موجود در نان، فولیک اسید است که به بهبود رشد جنین کمک می‌کند و عملکرد سلول‌های قرمز بدن را تقویت خواهد کرد.
سالم ترین نوع نان
برخی از سالم‌ترین انواع نان شامل موارد زیر هستند:
-
نان سبوس دار
بدون شک نان سبوس‌دار یک نان سالم و پر طرفدار است که باید به رژیم غذایی شما اضافه شود. می‌توان این نان را همراه با برخی مواد غذایی سالم دیگر مثل کره بادام زمینی و مواردی مانند این مصرف کرد. هنگام تهیه این نوع نان، به میزان قند و سدیم آن توجه داشته باشی. بر اساس دستورالعمل‌های غذایی آمریکا، افراد بزرگسال نباید بیشتر از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم طی روز مصرف کنند.
-
نان دانه دار
نان‌هایی که حاوی برخی دانه‌ها مانند کنجد باشند، سرشار از مواد مغذی هستند و به تامین انرژی روزانه مورد نیاز بدن کمک می‌کنند. دانه‌ها مهم‌ترین ترکیبات مغذی ضروری بدن هستند که فیبر، پروتئین، چربی سالم و انواع ویتامین بدن را فراهم می‌کنند.
-
نان بدست آمده از خمیر ترش
در این نان، از خمیر مایه استفاده می‌شود. خمیر مایه از تخمیر آرد و آب بدست می‌آید. بنابراین دیگر نیازی به استفاده از مخمر نیست. فرایند تخمیر آرد، باعث افزایش ارزش غذایی نان می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، خمیر ترش فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد.
به عنوان مثال، کربوهیدرات و انرژی بیشتری در اختیار بدن قرار می‌دهد. برای اثبات این موضوع، یک مطالعه در سال 2021 در پژوهشگاه اکولوژی، میکروبیولوژی و بیماری‌های عفونی انجام شد. نتیجه این مطالعات نشان داد، خمیر ترش حاوی مقدار زیادی باکتری خوب است که به بهبود. عملکرد روده کمک می‌کنند.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره کالری و ارزش غذایی انواع نان توضیح داده شد. نان یکی از مهم‌ترین مواد غذایی است که در سفره همه مردم جهان جای دارد. در اغلب کشورها، نان باگت یا نان تست مورد توجه قرار می‌گیرد. در کشور ایران، نان سفید یا نان بربری بسیار مورد توجه است و به وفور مصرف می‌شود.
ارزش غذایی و کالری انواع نان با یکدیگر متفاوت است. اگر رژیم‌های غذایی سالم را دنبال می‌کنید، باید قبل از مصرف نان و انتخاب نان با متخصصان تغذیه مشورت کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا به وزن ایده‌آل خود برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره فواید نان کامل، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
