انجام تمرینات ورزشی به طور منظم در طول هفته به سلامت بدن کمک زیادی می‌کند. باید بدانید تمرینات ورزشی انواع مختلفی دارند که هر کدام روی بخشی از بدن تاثیر می‌گذارد. یکی از بهترین انواع تمرینات ورزشی، تمرینات کاردیو یا همان ورزش‌های هوازی به شمار می‌روند که در تقویت قلب و عروق تاثیر بسیار زیادی دارد.

باید بدانید که تمرینات کاردیو به عضله‌سازی کمک زیادی می‌کند و به طور کلی باعث تقویت سلامت عمومی و افزایش طول عمر خواهد شد. با ما همراه باشید تا در این مقاله از فیت کلاب به بررسی یک روتین روزانه تمرینات کاردیو برای تقویت قلب و عروق بپردازیم.

منظور از تمرینات کاردیو چیست و چرا مهم است؟

تمرینات کاردیو در واقع تمریناتی به شمار می‌روند که برای تقویت قلب و عروق انجام می‌شوند. به طور کلی به فعالیت‌های بدنی افزایش‌دهنده ضربان قلب تمرینات کاردیو می‌گویند. باید بدانید که تمرینات کاردیو با نام ورزش‌های هوازی نیز شناخته می‌شوند. چرا که انجام این تمرینات باعث سخت‌تر شدن تنفس شده و شما را مجبور به دریافت اکسیژن بیشتر می‌کنند. تمرینات کاردیو از بهترین روش‌ها برای تقویت قلب و عروق به شمار می‌روند. بنابراین لازم است که این تمرینات را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

مزایای انجام تمرینات کاردیو برای بدن؛ سلامت قلب و مغز خود را تظمین کنید!

از مهم‌ترین مزایای انجام تمرینات کاردیو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش سلامتی قلب، کاهش فشار خون
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت
• افزایش طول عمر
• رشد و تقویت عضلات همسترینگ
• تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی کمک زیادی می‌کند.
• بهبود عملکرد مغز
• افزایش ترشح هورمون اندورفین
• عامل کاهش استرس و اضطراب و افزایش روحیه

بهتر است در حین انجام تمرینات کاردیو تمام بدن شما درگیر شود. از سوی دیگر سعی کنید در برنامه تمرین خود از وسایلی مانند دمبل، هالتر ای کتل بل استفاده کنید. به این ترتیب رشد عضلانی شما به شکل چشمگیری افزایش پیدا می‌کند.

باید بدانید که در هنگام انجام تمرینات کاردیو میزان ضربان قلب شما بیشتر از زمان‌های کم‌تحرکی یا بی‌تحرکی است. از همین رو بدن شما توانایی بیشتری در برابر عوامل استرس‌زا پیدا می‌کند. به همین دلیل است که طول عمر شما با انجام تمرینات کاردیو افزایش پیدا می‌کند. لازم به ذکر است که شما می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ای تعداد زیادی از حرکات در تمرینات کاردیو را انجام دهید.

بهترین تمرینات کاردیو برای تقویت قلب و عروق

برای اینکه بتوانید از انجام تمرینات کاردیو بهترین نتیجه را دریافت کرده و به تقویت قلب و عروق خود کمک کنید، باید تمرینات مناسبی را انجام دهید. یکی از بهترین ورزش‌های هوازی برای تقویت قلب و عروق ورزش دوچرخه‌سواری است. برای تمرین دوچرخه‌سواری شما می‌توانید با استفاده از دوچرخه در خارج از خانه مسافتی را طی کنید. همچنین می‌توانید در داخل خانه یا باشگاه با دوچرخه ثابت تمرین کنید. در ادامه مطلب با برخی از بهترین تمرینات کاردیو برای تقویت قلب و عروق آشنا خواهیم شد.

تمرین برپی (Burpee)؛ تمرینی با شدت بالا و مفید برای کل بدن

برپی یک از بهترین تمرینات کاردیو برای تقویت قلب و عروق است که با شدت بالا انجام می‌شود. با انجام این تمرین ضربان قلب شما به میزان زیادی افزایش پیدا می‌کند. برای انجام حرکت برپی ابتدا باید بایستید. سپس پایین آمده و به حالت اسکات قرار بگیرید. اکنون دست‌های خود را به صورت صاف روی زمین قرار داده و پاهای خود را عقب ببرید. این کار به‌گونه‌ای انجام دهید که در حالت شنا قرار بگیرید. اکنون یک حرکت شنا انجام دهید و سپس دوباره به حالت اسکات برگردید. سپس باستید و دوباره تمام این مراحل را تکرار کنید. تعداد تکرارهای این حرکت را باید با توجه به توان بدنی خود انتخاب کنید.

پیاده‌روی سریع؛ تمرینی هوازی برای تقویت عضلات

پیاده‌روی سریع یکی از تمرینات مفید کاردیو برای تقویت قلب و عروق است. این تمرین عضلات باسن و سایر عضلات پا را درگیری می‌کند. برای اینکه پیاده‌روی شما سریع به شمار رود، باید سرعت خود را به حداقل پنج کیلومتر در ساعت برسانید. پیاده‌روی با این سرعت یک تمرین کاردیو با شدت متوسط به شمار می‌آید. برای افراد مبتدی، پیاده‌روی سریع یک تمرین ایده‌آل است.

ورزش صخره‌نوردی؛ ورزشی قابل انجام در باشگاه و طبیعت

یکی از بهترین تمرینات کاردیو و برای تقویت قلب و عروق ورزش صخره‌نوردی است. شما این امکان را دارید که ورزش صخره‌نوردی را هم در باشگاه و هم در طبیعت انجام دهید. جالب است بدانید که دستگاه‌هایی برای صخره‌نوردی در خانه وجود دارند که شبیه به تردمیل عمل می‌کنند. انجام ورزش صخره‌نوردی باعث افزایش قدرت بدنی و میزان ضربان قلب می‌شود.

کاهش وزن اصولی

۱۲ کیلو در ۳ ماه!

زیر نظر متخصص

بعد

قبل

خرید برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

کاهش وزن اصولی

۱۲ کیلو در ۳ ماه!

زیر نظر متخصص

تمرین با دستگاه الپتیکال (Elliptical)

الپتیکال یک دستگاه بسیار معروف در باشگاه‌های بدنسازی است. برای استفاده از این دستگاه باید روی آن پدال‌های آن ایستاده و با پاهای خود پدال‌ها را عقب و جلو ببرید. حالت حرکت روی الپتیکال شبیه به اسکی و اسکیت سواری است. باید بدانید که تمرین با دستگاه الپتیکال فشار پایی دارد و ملایم است. بسیاری زا افراد در هنگام تمرین با این دستگاه کتاب می‌خوانند و یا تلویزیون می‌بینند. در مجموع تمرین با دستگاه الپتیکال یکی زا بهترین تمرینات کاردیو برای تقویت قلب و عروق به شمار می‌رود.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرینات تناوبی با شدت بالا که به آن تمرینات HIIT می‌گویند، شامل تمریناتی کوتاه با زمان استراحت کوتاه می‌شوند. به طور کلی هر تمرین در تمرینات تناوبی با شدت بالا را باید در 30 ثانیه انجام دهید. در واقع این 30 ثانیه به دو بخش شامل 20 ثانیه تمرین با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت تقسیم می‌شود. در مجموع می‌توانید این 30 ثانیه را چند مرتبه تکرار کنید تا عضلات شما بیشتر درگیر شوند و ضربان قلب شما بالاتر برود. به این ترتیب با انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا به‌عنوان یکی از بهترین تمرینات کاردیو، به تقویت قلب و عروق خود کمک زیادی خواهید کرد.

حرکت پروانه (Jumping Jacks)؛ از انواع تمرینات پلایومتریک

حرکت پروانه که یکی از بهترین تمرینات کاردیو برای تقویت قلب و عروق است، نوعی تمرین پلایومتریک به شمار می‌رود. با انجام حرکت پروانه ضربان قلب شما به‌شدت افزایش پیدا کرده و عضلات پایین‌تنه شما به شکل چشمگیری تقویت می‌شود. برای انجام این حرکت ابتدا باید بایستید و پاهای خود را جفت کنید. سپس دست‌های خود را در کنار پاهای خود قرار دهید. اکنون باید به سمت بالا بپرید، اما در هنگام پرش دست‌های خود را تا زمان برخورد کف دست‌ها به یکدیگر باز کرد و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.

اسکات پرشی (Jump Squat)؛ نوعی دیگر از تمرینات پلایومتریک

اسکات پرشی یا جامپ اسکات (Jump Sqaut) یکی دیگر از تمرینات کاردیو برای تقویت قلب و عروق است که از انواع تمرینات پلایومتریک به شمار می‌رود. این حرکت ترکیبی از اسکات معمولی به همراه پرش است. برای انجام این تمرین ابتدا به حالت اسکات بایستید. سپس وزن بدن خود را با فشار زیاد به سمت بالا برده و بپرید. اگر بتوانید اسکات پرشی را به‌درستی انجام دهید، عضلات پایین‌تنه شما به شکل چشمگیری تقویت شده و جریان خون در این ناحیه افزایش پیدا می‌کند.

حرکت زانو بلند (High Knees) و طناب زدن

حرکت زانو بلند از تمرینات ساده کاردیو است که برای تقویت قلب و عروق مفید خواهد بود. تمرین زانو بلند به درجازدن شباهت دارد؛ اما در این تمرین زانوها بیشتر از درجازدن بالا می‌آیند. به طور کلی تمرین زانو بلند برای گرم کردن بدن به‌منظور انجام تمرینات کاردیو شدید بسیار ایده‌آل است. بنابراین حتما این تمرین را در روتین روزانه خود قرار دهید.

حرکت دیگر در تمرینات کاردیو که می‌تواند برای تقویت قلب و عروق مفید باشد، حرکت طناب زدن است. برای انجام این تمرین تنها به یک طناب نیاز دارید. ابتدا باید دو طرف طناب را گرفته و سپس با چرخاندن طناب آن را از روی سر خود رد کنید. لازم است که هم‌زمان با رد شدن طناب بپرید. برای تاثیر بیشتر ابتدا تمرین را در یک جهت و بعد در جهات دیگر انجام دهید.

حرکت لانج (Lunges)؛ تمرین برای بالا بردن ضربان قلب

تمرین لانج از آن دست تمرینات کاردیو است که با تقویت عضلات سرینی و افزایش ضربان قلب به بهبود عملکرد قلب و عروق کمک می‌کند. برای گرفتن نتیجه از این تمرین بهتر است که لانج روبه‌جلو و عقب را انجام دهید. ابتدا باید دست‌های خود را دور کمر قرار داده و پاهای خود را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. در این وضعیت شانه‌ها و باسن باید به حالت صاف قرار بگیرند. اکنون پای راست را به سمت عقب برده و زانوی چپ خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. سپس به خالت اول خود برگردید و دوباره این مراحل را چند مرتبه تکرار کنید. حتما یک بار در میان حرکت را با زانوی چپ و راست انجام دهید.

پوش آپ (Push-Up) و تمرین کوهنورد (Mountain Climbers)

حرکت پوش آپ یا همان شنا از بهترین تمرینات کاردیو برای تقویت قلب و عروق در خانه به شمار می‌رود. برای انجام این حرکت، ابتدا باید بدن خود را در حالت پلانک قرار دهید. سپس وزن بدن خود را به سمت پایین و روی دست‌های بگذارید. با پایین بردن وزن خود، بدن خود را نیز به پایین برده، اما اجازه ندهید که بدن شما با زمین برخورد کند. لازم به ذکر است که پشت بدن شما در حین انجام این حرکت باید صاف باشد. این تمرین باعث فشار آمدن به بازوها، شانه‌ها، شکم و دیگر عضلات بدن می‌شود.

تقویت قلب و عروق با بهترین برنامه تمرینات کاردیو به کمک فیت کلاب

در این مقاله با انواع تمرینات کاردیو با همان ورزش‌های هوازی مناسب برای تقویت قلب و عروق آشنا شدیم. انجام ای تمرینات به صورت ترکیبی می‌توانند برای تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسیار مفید باشد. اما برای انجام صحیح و موثر این تمرینات به یک روتین روزانه و برنامه تمرینی نیاز خواهید داشت. شما می‌توانید برای تهیه برنامه تمرین برای روتین روزانه خود به وب‌سایت فیت کلاب مراجعه کنید. برای برقراری ارتباط با کارشناسان فیت کلاب با شماره 02191090095 تماس بگیرید.

سوالات متداول

تمرینات کاردیو شامل چه حرکاتی می‌شود؟

برخی از بهترین تمرینات کاردیو شامل حرکات برپی، پیاده‌روی سریع، پروانه، اسکات پرشی، زانو بلند، لانج، پوش آپ و تمرینات تناوبی با شدت بالا می‌شوند.

آیا پیاده‌روی نوعی تمرین کاردیو به شمار می‌رود؟

بله. اما تنها در صورتی که سرعت پیاده‌روی شما حداقل پنج کیلومتر بر ثانیه باشد.

آیا ورزشی وجود دارد که جزو تمرینات کاردیو باشد؟

بله. یکی از بهترین ورزش‌هایی که نوعی تمرین کاردیو به شمار می‌رود، ورزش صخره‌نوردی است.

انجام تمرینات کاردیو چه مزایایی برای ورزشکاران دارد؟

یکی از مزایای تمرینات کاردیو، افزایش سلامتی قلب است. تمرینات کاردیو به کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت و بهبود سلامت قلب کمک کرده و باعث افزایش طول عمر می‌شوند. به طور کلی انجام تمرینات کاردیو به رشد و تقویت عضلات همسترینگ، عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی کمک زیادی می‌کند.