ماه رمضان نه تنها به پاکسازی بدن و تقویت ایمان کمک می‌کند، بلکه فرصت مناسبی برای لاغر شدن و رسیدن به تناسب اندام است. شما می‌توانید در این ماه مبارک با یک تیر دو نشان بزنید و به بدنی سالم و خوش فرم برسید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، رژیم‌های روزه‌داری تاثیر بسیار زیادی بر پاکسازی سموم بدن دارند و ذخایر چربی بدن را کاهش می‌دهند.
در رژیم‌های روزه‌داری، شخص نباید برای بازه زمانی چند ساعت غذا مصرف کند. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که چگونه در ماه رمضان لاغر شویم و به تناسب اندام برسیم؟ در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره رژیم روزه‌داری و لاغری در ماه رمضان توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
نکات مهم رژیم لاغری و روزه داری در ماه رمضان
برای اینکه کاهش وزن چشمگیری داشته باشید، باید به برخی نکات توجه کنید. در ادامه برخی از نکات مهم رژیم روزه‌داری و لاغری در ماه رمضان را برای شما بیان می‌کنیم:
-
افزایش کار و فعالیت بدنی
یکی از نکات مهم رژیم لاغری و روزه‌داری در ماه رمضان، افزایش کار و فعالیت بدنی است. اغلب افراد فعالیت بدنی خود را در ماه رمضان کاهش می‌دهند تا احساس گرسنگی و تشنگی کمتری داشته باشند. همین مسئله باعث افزایش وزن می‌شود. بنابراین بهتر است به صورت روزانه بعد از افطار پیاده‌روی کنید. علاوه بر این نیازی نیست ۸ الی ۹ ساعت یکجا بنشینید یا بخوابید.
پیشنهاد می‌کنیم فعالیت‌های بدنی مختلفی را برای ساعت روزه‌داری انتخاب کنید. به عنوان مثال تا محل کار پیاده بروید یا مقداری از مسیر خانه تا محل کار را پیاده‌روی کنید. برای رفتن به فروشگاه از اتومبیل استفاده نکنید. توجه داشته باشید که فعالیت‌های بدنی و ورزش کردن، بهترین گزینه برای تجزیه کالری‌های اضافی بدن و چربی سوزی هستند. بنابراین بهتر است ورزش‌های هوازی سبک را در ماه رمضان انجام دهید.
-
کاهش وعده های غذایی
از پرخوری شدید بعد از افطار خودداری کنید. به جای آن، پیشنهاد می‌کنیم حجم وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید. به عنوان مثال نیازی نیست مقدار زیادی غذا در وعده سحر میل کنید. برخی افراد برای اینکه احساس گرسنگی کمتری طی روز داشته باشند، در وعده سحری پرخوری می‌کنند.
این یک اقدام کاملاً اشتباه برای جلوگیری از گرسنگی است. برای کاهش حجم وعده‌های غذایی با متخصصان تغذیه مشورت کنید. زیرا کاهش بیش از حد حجم غذا، شما را در معرض بروز مشکلاتی مثل سوء تغذیه قرار می‌دهد. جدا از این مسئله، از سریع غذا خوردن پرهیز کنید.
زیرا سریع غذا خوردن یکی از مهم‌ترین دلایل چاق شدن در ماه رمضان است. برای کاهش حجم غذا و کاهش سرعت مصرف غذا، به نکاتی که در ادامه برای شما بیان می‌شود توجه داشته باشید:
- روی طعم و بافت غذا تمرکز کنید.
- هر لقمه را به طور کامل بجوید.
- از چنگال و قاشق سنگین برای برداشتن برخی مواد غذایی و لقمه‌ها استفاده کنید.
- غذا را به اندازه کافی بو کنید.
- به طعم و بافت غذای خود توجه کنید.
-
خواب و استراحت متعادل
اگرچه خوابیدن و استراحت در ماه رمضان عبادت است، اما بهتر است از خوابیدن بیش از حد خودداری کنید. زیرا یکی از مهم‌ترین دلایل چاق شدن در ماه رمضان، خوابیدن بیش از حد است. به صورت روزانه بین ۶ الی ۷ ساعت بخوابید. این مسئله از ضعیف شدن بدن و بی‌حالی جلوگیری می‌کند.
اما نیازی نیست کل روز خواب باشید. هر چقدر میزان استراحت و خواب بیشتر باشد، متابولیسم و سوخت و ساز بدن کندتر خواهد شد. در نتیجه ممکن است تمام غذایی که بعد از افطار مصرف می‌کنید، به صورت چربی در نقاط مختلف بدن ذخیره شود.
-
کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین
یکی از مهم‌ترین نکات رژیم روزه‌داری و لاغری در ماه رمضان، کاهش مصرف نوشیدنی‌های قندی است. نوشیدنی‌ها و مایعات شیرین بدترین گزینه برای جذب گلوکز و قند خون هستند. مصرف مایعات به این معنا است که گلوکز به صورت مستقیم به درون جریان خون شما تزریق شده است. به عنوان مثال یک قوطی نوشابه ساده دارای ۳۰ تا ۳۸ گرم قند است.
این مقدار قند بسیار بیشتر از میزان مورد نیاز بدن است. بنابراین از مصرف نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی زا در ماه رمضان خودداری کنید. حتی آبمیوه‌های طبیعی نیز دارای مقدار مشخصی قند هستند. به جای مصرف آبمیوه‌های طبیعی، پیشنهاد می‌کنیم میوه مصرف کنید. زیرا زمانی که میوه میل می‌کنید، قند طبیعی موجود در میوه همراه با فیبر وارد بدن شما خواهد شد.
در نتیجه به سرعت در بدن تجزیه می‌شود. اما زمانی که آبمیوه مصرف می‌کنید، قند به صورت مستقیم وارد جریان خون خواهد شد. بنابراین برای کاهش وزن در ماه رمضان، باید مصرف آبمیوه‌های صنعتی و طبیعی یا نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید.
-
مصرف پروبیوتیک را افزایش دهید
بهتر است انواعی از محصولات پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همانطور که می‌دانید سرمنشا بروز بسیاری از بیماری‌ها، اختلال در عملکرد دستگاه گوارش است. با توجه به اینکه رژیم غذایی شما در ماه رمضان تغییر می‌کند، احتمال بروز بیماری‌های گوارشی مثل نفخ، درد معده و مواردی مانند این وجود دارد.
محصولات پروبیوتیک برای تغذیه باکتری‌های مفید روده مورد استفاده قرار می‌گیرند. در نتیجه فرایند جذب و تجزیه مواد غذایی به راحتی انجام خواهد شد. همین مسئله به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند. برخی از مهم‌ترین ترکیبات پروبیوتیک شامل ماست، کفیر، کیمچی، کامبوچا و کلم ترش هستند.
-
چربی سالم میل کنید
چربی‌های ناسالم باعث افزایش وزن می‌شوند. این چربی‌ها در اطراف رگ‌های قلبی رسوب می‌کنند و خطر بروز بیماری‌های مانند بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می‌دهند. بنابراین بهتر است میزان مصرف کلسترول بد را کاهش دهید. به جای آن، می‌توانید چربی‌های سالم مصرف کنید. انواعی از چربی‌های سالم را به وعده غذایی افطاری و سحری اضافه کنید.
دو نمونه از بهترین چربی‌های سالم شامل روغن نارگیل و آووکادو هستند. یک قاشق روغن نارگیل فواید بسیار زیادی برای میکروبیوم روده دارد و به کاهش وزن کمک می‌کند. علاوه بر این تخم مرغ و گوشت ارگانیک نیز منبع سرشار از چربی‌های سالم هستند. اگر تمایلی برای مصرف گوشت و تخم مرغ ندارید، پیشنهاد می‌کنیم دانه و آجیل مصرف کنید.
آجیل بهترین میان وعده برای روزه‌داران است. بهتر است این میان وعده را در فاصله بین افطار تا سحر میل کنید. مهم‌ترین ویژگی چربی‌های سالم این است که به آرامی در بدن تجزیه می‌شوند. در نتیجه به شما کمک می‌کنند تا احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.
-
کاهش مصرف دسرهای ناسالم
دسرهای ناسالم حاوی مقدار زیادی قند و کالری هستند. بهتر است از مصرف این دسرها مانند شیرینی‌های خامه خودداری کنید. این ترکیبات غذایی نه تنها برای ماه رمضان مناسب نیستند، بلکه نباید در باقی ماه‌های سال نیز بیش از اندازه مصرف شوند. پیشنهاد می‌کنیم حداقل دو بار در هفته دسر مصرف کنید. به جای مصرف مواد غذایی شیرین، سایر ترکیبات مغذی مثل شکلات تلخ مصرف کنید.
-
کاهش مصرف کربوهیدرات
از دیگر نکات رژیم روزه‌داری و لاغری در ماه رمضان، این است که مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. کربوهیدرات یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که باید به رژیم غذایی شما اضافه شود. اما مصرف بیش از حد آن توصیه نمی‌شود.
کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده در برخی مواد غذایی مانند نان، برنج، سیب زمینی و پاستا وجود دارد. کاهش مصرف کربوهیدرات بهترین گزینه برای تجزیه چربی‌های اضافی بدن است.
-
از استرس دوری کنید
از دیگر نکات مهم رژیم روزه‌داری و لاغری در ماه رمضان، این است که از استرس دوری کنید. استرس و اضطراب شدید باعث ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول می‌شود. این هورمون‌ها به صورت مستقیم بر احساس گرسنگی تاثیر می‌گذارند و تمایل شما را برای پرخوری شدید افزایش می‌دهند.
مشغله‌های زندگی ممکن است باعث افزایش اضطراب و استرس شوند. اگر روزه هستید، باید از استراتژی‌های مختلف برای کاهش استرس کمک بگیرید. در غیر این صورت، ممکن است توانایی روزه گرفتن نداشته باشید و بی‌حال و خسته شوید.
انواع رژیم غذایی لاغری در ماه رمضان
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
رژیم‌های غذایی که در ادامه به شما معرفی می‌شود، صرفاً برای درک بهتر رژیم‌های روزه‌داری و لاغری هستند. این رژیم‌های غذایی ممکن است با بدن شما سازگار نباشند. در نتیجه بهتر است برای دریافت رژیم غذایی اختصاصی خود، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. نمونه رژیم روزه داری به صورت زیر است:
1.نمونه اول
- افطار: شروع افطار ۴۰ گرم نان + ۱ عدد تخم مرغ آب پز افطار ۴ قاشق باقالی پلو + ۶۰ گرم گوشت
- میان وعده یک: ۲ عدد بیسکوییت ترد + ۶ عدد بادام + ۵ عدد پسته
- میان وعده دو: ۲/۱ یک کیک یزدی + ۶ عدد بادام
- میان وعده سه: ۱ واحد میوه + ۲ لیوان ذرت بوداده (کم چرب)
- قبل از سحری: یک واحد سیب (هر واحد ۱۴۵ گرم) + ۲ لیوان آب
- سحری: ۴۰ گرم نان + ۴/۳ لیوان خوراک لوبیا سهمیه لبنیات ۲ لیوان شیر یا ماست نیم چرب (۱.۵ درصد) سهمیه چاشنی ۱ قاشق روغن زیتون سهمیه قند ۳ عدد قند + ۱ و ۲/۱ عدد خرما
2.نمونه دوم
- افطار: ۴۰ گرم نان + ۱ عدد تخم مرغ آب پز
- میان وعده یک: ۲ عدد بیسکوییت ترد + ۶ عدد بادام + ۵ عدد پسته قبل از شام یک واحد سیب (هر واحد ۱۴۵ گرم) + ۲ لیوان آب شام ۴ قاشق باقالی پلو + ۶۰ گرم گوشت
- میان وعده دو: ۲/۱ کیک یزدی + ۶ عدد بادام
- میان وعده سه: یک واحد میوه + ۲ لیوان ذرت بوداده (کم چرب)
- سحری: ۴۰ گرم نان + ۴/۳ لیوان خوراک لوبیا+ لبنیات ۲ لیوان شیر یا ماست نیم چرب (۱.۵ درصد)+ چاشنی ۱ قاشق روغن زیتون+ قند ۳ عدد قند + ۱ و ۲/۱ عدد خرما
توصیه های مهم در رژیم روزه داری
اگر رژیم روزه‌داری را دنبال می‌کنید، بهتر است به توصیه‌های زیر توجه داشته باشید:
- تقریباً در تمامی وعده‌های غذایی خود به مقدار کافی سبزیجات مصرف کنید.
- بین وعده‌های غذایی افطار و سحر به اندازه کافی آب و مایعات بنوشید.
- از مصرف بیش از حد قند شیرینی و مشتقات آن خودداری کنید.
- از مصرف بیش از حد غذاهای حاوی ادویه خودداری کنید.
- به اندازه کافی نوشیدنی‌های کافئین‌دار میل کنید. برخی از نوشیدنی‌های کافئین‌دار شامل نوشابه، قهوه و چای هستند
- از سیگار کشیدن در ماه رمضان خودداری کنید. زیر سیگار باعث کاهش متابولیسم بدن می‌شود و ویتامین‌های ضروری بدن را از بین می‌برد.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره رژیم روزه داری و لاغری در ماه رمضان توضیح داده شد. اگر قبل از ماه رمضان رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کردید، می‌توانید این رژیم را در ماه مبارک رمضان نیز ادامه دهید. البته ممکنه تغییراتی در رژیم شما ایجاد شود. توجه داشته باشید که کاهش وزن نباید شما را در معرض کمبود مواد غذایی و سوء تغذیه قرار دهد.
یعنی تمامی گروه‌های غذایی باید در برنامه غذایی شما وجود داشته باشد. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش وزن در ماه رمضان به متخصصان تغذیه مراجعه کرده و برنامه غذایی دریافت کنید.
متخصصان مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا کاهش وزن قابل توجهی در ماه رمضان داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره رژیم لاغری در ماه رمضان با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.
