متاسفانه در عصر حاضر سبک زندگی‌ها به سمتی پیش می‌رود که رژیم‌های غذایی بر مواد خوراکی مفید مبتنی نیستند. بلکه بیشتر افراد به سمت مصرف مواد غذایی ناسالم تمایل دارند. یکی از مهم‌ترین موادی که باید به صورت روزانه مصرف شود و می‌تواند سلامت بدن را تامین کند، غذاهای سرشار از فیبر هستند. فیبرها یک مواد ضروری برای بدن محسوب می‌شوند.
اگر مشکلات گوارشی دارید یا درگیر مسائل چاقی هستید و تمایل دارید وزن خود را کاهش دهید یا به سلامت بدنی خود اهمیت می‌دهید، حتما باید خوارکی‌های دارای فیبر را وارد رژیم روزانه خود کنید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به بررسی و معرفی خوراکی‌های غنی از فیبر می‌پردازیم.
فیبر را بیشتر بشناسید
در واقع فیبرها موادی هستند که در پروسه هضم به راحتی هضم نمی‌شوند و مدت‌ها باقی می‌مانند. همین مسئله باعث می‌شود فرد برای مدت بیشتری احساس سیری کند. در واقع محلی که فیبر تجزیه می‌شود و قابل هضم است، معده نیست. بلکه با ورود به روده در بخش بزرگ، فیبرها توسط باکتری‌های موجود در ناحیه روده هضم می‌شوند.
می‌توان فیبرها را در دسته کربوهیدرات‌ها با یک تفاوت بزرگ قرار داد. معمولا کربوهیدرات‌ها به سرعت جذب می‌شوند و سطح قند بدن پس از مصرف سریع بالا می‌رود، اما با مصرف غذاهای سرشار از فیبر چنین وضعیتی پیش نمی‌آید؛ چراکه فیبرها جذب بدن نمی‌شوند.
انواع فیبر کدام است؟
معمولا فیبرهای خوراکی در دو دسته محلول و نامحلول قرار می‌گیرند. هر کدام از انواع فیبرهای خواص و عملکرد خاص خود را دارند و در بدن به شکل متفاوتی تاثیر می‌گذارند. برای آشنایی بیشتر با عملکرد فیبرها حتما همراه ما بمانید.
-
فیبر محلول
در نوع محلول زمانی که فیبر خوراکی وارد بدن می‌شود، پروسه هضم غذا را دچار تغییر و تحول می‌کند. بدین صورت که هضم مواد دیگر را به تاخیر می‌اندازد و اجازه نمی‌هد قند موجود در مواد خوارکی به سرعت تجزیه شوند و جذب بدن گردند. به همین خاطر فرد در مدت طولانی‌تری احساس سیری دارد. همچنین به ذرات اسیدهای چرب موجود در بدن می‌چسبد و اجازه جذب ذرات به بدن را نمی‌دهد. در نتیجه به همراه فیبر از بدن خارج می‌شوند. نتایج چنین اتفاقاتی کنترل سطح قند خون فرد و پیشگیری از بیماری‌های وابسته به کلسترول است.
-
فیبر نامحلول
اگر در زمان دفع مواد زائد بدن دچار مشکل هستید، چاره کار شما مصرف فیبرهای نامحلول است. چنین فیبرهایی به تقویت دستگاه گوارش و روده شما کمک می‌کند وعمل دفع را ساده می‌نماید. همچنین در روند کاهش وزن نیز بسیار مفید و موثر است.
فیبر تخمیری چیست؟
یک دسته دیگر از غذاهای سرشار از فیبر هستند که به طور مستقیم بعد از ورود به بدن، به سمت روده‌ها می‌روند. در ناحیه روده در اثر فعل و انفعالات باکتری‌های موجود، فیبر تخمیر می‌شود و به ماده مغذی برای روده تبدیل می‌گردد. علاوه بر تغذیه باکتری‌ها، مواد به دست آمده در تقویت سیستم ایمنی بدن نیز موثر هستند و به خوبی سلامت عمومی بدن فرد را نیز تقویت می‌کنند.
مواد خوراکی دارای فیبر محلول
احتمالا چنین سوالی برای شما پیش می‌آید که بیشترین فیبر در چیست؟ باید بیان کرد که معمولا سبزیجات و میوه‌ها سرشار از فیبر هستند و باید در برنامه روزانه خود به اندازه کافی از هر کدام را مصرف کرد. با توجه به تقسیم بندی فیبرها به دو نوع محلول و نامحلول، در ادامه به بررسی خوارکی‌های حاوی فیبر محلول می‌پردازیم.
-
سیب
یکی از میوه‌های پرمصرف در سراسر جهان است که در طعم‌های شیرین و ترش وجود دارد. سرشار از مواد مغذی و فیبر است. به طور معمول هر سیب در سایز متوسط، دارای 1 گرم فیبر از نوع محلول است.
-
هویج
هویج در دسته صیفی جات قرار دارد و می‌توان به صورت خام، پخته، بخار پز و در شکل‌های مختلف مصرف کرد. دارای خواص بسیاری است که برای تقویت بینایی به شدت مصرف هویج توصیه می‌شود. هر 128 گرم هویج دارای 4.6 گرم فیبر است.
-
زردآلو
در ادامه معرفی غذاهای سرشار از فیبر باید بیان کرد، در هر 3 عدد زردآلو حدود 2 گرم فیبر وجود دارد. علاوه بر فیبر، دارای ویتامین‌های A و C نیز است.
-
شلیل
چنین میوه خوش طعمی علاوه بر داشتن فیبر، سرشار از مواد آنتی اکسیدانی است. به طور متوسط در هر شلیل حدود 2.4 گرم فیبر وجود دارد.
-
انجیر
انجیر از جمله بهترین میوه‌های فیبر دار برای یبوست است. فردی که دچار مشکل دفع است برای رفع مسئله به او انجیر می‌دهند. انجیر تازه یا خشک خواص بی‌شماری دارد. هر 37 گرم انجیر دارای 2 گرم فیبر است.
-
گلابی
اگر به دنبال یک خوراکی دارای فیبر و پر خاصیت هستید، بهتر است حتما به سراغ گلابی بروید. هر عدد گلابی متوسط دارای 1.5 گرم فیبر است. همچنین سرشار از ویتامین C و پتاسیم است.
-
لوبیا قرمز
اگر دستگاه گوارش شما می‌تواند لوبیا را به خوبی هضم کند، حتما در رژیم غذایی خود چنین ماده پرخاصیتی را جای دهید. 133 گرم لوبیای پخته به شما 3 گرم فیبر می‌دهد. همچنین که سرشار از کلسیم و آهن است و هیچ چربی ندارد.
-
شلغم
بهتر است مصرف شلغم را به برنامه زندگی خود اضافه کنید. چرا که مقدار قابل توجهی پتاسیم و کلسیم را در خود دارد. در هر نصف فنجان شلغم پخته، تقریبا حدود 2 گرم فیبر وجود دارد.
-
کلم بروکلی
یکی از غذاهای سرشار از فیبر را می‌توان کلم بروکلی دانست. علاوه بر حجم بالای فیبری که در خود دارد، غنی از آنتی اکسیدان است. به همین خاطر به عنوان یک ضد سرطان نیز شناخته می‌شود. در هر 100 گرم کلم بروکلی 2.5 گرم فیبر است.
-
آووکادو
یک آووکادو کامل دارای 13.5 گرم فیبر است که حجم بسیار بالایی به حساب می‌آید. در کنار میزان بالای فیبر، آووکادو منبعی غنی از چربی‌های غیر اشباع و ویتامین E است.
-
باقالی
حتما در رژیم غذایی خود باقالی پخته را جای دهید. معمولا مصرف باقالی به صورت خام توصیه نمی‌شود. چرا که می‌تواند سمی باشد. هر 128 گرم باقالی حدود 5.5 گرم فیبر دارد.
مواد خوارکی دارای فیبر نامحلول
در ادامه مطلب به بررسی مواد خوارکی که فیبر نامحلول دارند پرداخته می‌شود. معمولا چنین فیبری اصلا در بدن هضم و تخمیر نمی‌شود و در نهایت از بدن دفع می‌گردد. اما در طی پروسه ورود به بدن تا خروج می‌تواند مشکلات گوارشی را بهبود ببخشد و اشتهای فرد را نیز کنترل کند. بیشترین حجم از فیبر نامحلول در مواد خوارکی زیر یافت می‌شود.
- گندم سبوس دار
- سبوس جو
- کینوا و چاودار
- بامیه
- اسفناج
- نارگیل
- کاکائو
- سیب زمینی
- بادام
- گردو
- ذرت بو داده
- ماکارونی
میزان فیبر مورد نیاز بدن هر فرد
پس از بررسی انواع غذاهای سرشار از فیبر لازم است بدانید روزانه به چه میزان فیبر نیاز دارید. درست است که خواص زیادی با مصرف مواد دارای فیبر به بدن وارد می‌شود، اما نباید در هیچ کاری زیاده روی کرد. به همین خاطر پزشکان میزان متعادلی را برای مصرف روزانه افراد مشخص کردند. بانوان زیر 50 سال روانه 25 گرم و بالای 50 سال حداکثر 20 تا 25 گرم فیبر است. آقایان زیر 50 سال نیز روزانه 38 گرم و بالای 50 سال حداکثر 30 گرم فیبر را مصرف کنند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
فواید مصرف فیبر محلول
فیبرهای نوع محلول در بدن، آب را به خود جذب می‌کنند و یک بافت ژلاتین مانند را تشکیل می‌دهند. ذرات چربی را نیز به خود جذب کرده و از بدن خارج می‌کنند. معمولا وظیفه اصلی چنین فیبری جلوگیری از هضم و تجزیه سریع گلوکز در بدن است. با چنین کاری قند در یک روند زمان‌دار کم کم به بدن جذب می‌شود. در نتیجه سطح قند به یکباره بالا نمی‌رود. به همین خاطر مصرف غذاهای سرشار از فیبر محلول برای افراد دیابتی بسیار مفید است.
فواید مصرف فیبر نامحلول
در طرف دیگر، خوارکی‌های دارای فیبر از نوع نامحلول می‌تواند در روند دفع راحت‌تر به شما کمک کند. مصرف غذاهای فیبردار برای یبوست بسیار مفید است و مشکلات یبوست را به خوبی رفع می‌کند. همانطور که حجم دفع مواد زائد از بدن زیاد می‌شود، عملکرد روده‌ها نیز بهتر می‌شود. با توجه به عدم هضم چنین موادی در بدن، با خوردن فیبرها زمان بیشتری احساس سیری دارید و کمتر گرسنه می‌شوید. در نتیجه اگر قصد کاهش وزن دارید بسیار موثر هستند.
مصرف فیبر برای بدن مضر است؟
برخی افراد ممکن است تجربیاتی مبنی بر مصرف فیبر و بروز مشکلات گوارشی را داشته باشند. باید بیان کرد با مصرف فیبرهای محلول و احتمال تخمیر آنها در محیط روده، شاهد نفخ در شکم خواهیم بود. چرا که پس از تخمیر فیبر در روده، گازی تولید می‌شود که با ایجاد نفخ در شکم همراه است. اگر چنین حالتی بسیار شما را آزارده خاطر می‌کند بهتر است در مصرف فیبرها با احتیاط پیش بروید.
همچنین اشخاصی که با مشکلات گوارشی، بیماری‌هایی مانند سلیاک، سندروم روده تحریک پذیر و مشکل عدم تحمل گلوتن درگیر هستند، بهتر است برای اصلاح رژیم غذایی خود و وارد کردن غذاهای سرشار از فیبر به برنامه، حتما تحت نظر پزشک متخصص قرار گیرند. چرا که برخی از فیبرها ممکن است مشکلات فرد را تشدید کند.
نکات مهم در افزودن فیبر به برنامه غذایی
بهتر است برای افزودن خوارکی‌های فیبردار به برنامه روزانه خود مواردی را در نظر بگیرید تا بهترین تاثیرات را مشاهده کنید.
- بهتر است در گام اول به جای مصرف نان‌های سفید، انواع نان‌های سبوس‌دار را جایگزین کنید.
- اگر طرفدار مصرف ماکارونی هستید، بهتر است مدلی را انتخاب کنید که در تهیه آن از آرد سبوس‌دار استفاده می‌شود.
- برنج قهوه‌ای یا کینوا جایگزین طلایی برای برنج‌های سفید و بدون سبوس است.
- در صورت مصرف آرد در طبخ غذا، حتما از نوع سبوس‌دار استفاده کنید.
- پیش از خریداری مواد غذایی بسته بندی، حتما اطلاعات ارزش غذایی را چک کنید. مواردی را در اولویت خرید قرار دهید که فیبر بالاتری دارند.
کلام آخر غذاهای سرشار از فیبر
با توجه به سبک زندگی مدرن و امروزی و همچنین بروز بیماری‌های مختلف مربوط به دستگاه گوارش، می‌توان متوجه شد که تغذیه چه سهم بزرگی در سلامت بدن افراد دارد. با انجام یک سری اصلاحات در سبک زندگی و رژیم غذایی می‌توان از بروز بسیاری مشکلات و بیماری‌های جلوگیری به عمل آورد. یکی از مشکلات افراد در عصر حاضر، عدم مصرف کافی غذاهای سرشار از فیبر است. به طوری که در طول روز بیشتر غذاهای فست فودی و ناسالم مصرف می‌شود و از مصرف خوراکی‌های سالم و سبزیجات غافل هستند.
برای داشتن یک جسم سالم لازم است مواد غذایی سالم به بدن وارد شود. در صورتی که دچار بیماری خاصی هستید که نمی‌توانید هر ماده خوراکی را مصرف کنید، باید پیش از هر اقدامی به پزشک متخصص مراجعه نمایید. مجموعه تخصصی فیت کلاب چنین امکانی را برای شما فراهم آورده است. در تیم مجموعه فیت کلاب پزشکان متخصص تغذیه و سلامت حضور دارند و بنا به شرایط جسمی و زندگی فرد، اقدام به طراحی رژیم‌های غذایی و درمانی متناسب با شرایط می‌کنند. در واقع برنامه به صورت اختصاصی برای شما طراحی می‌شود.
