اگر بدانید انجام دادن فعالیت‌های بدنی در ساعات اولیه صبح تا چه اندازه بر بهبود سلامتی بدن موثر است، ورزش صبحگاهی را به روتین روزانه خود اضافه خواهید کرد. یکی از ساده‌ترین ورزش‌های صبحگاهی، پیاده‌روی است. اما اگر علاقه‌ای به خروج از منزل ندارید، پیشنهاد می‌کنیم برخی حرکات کششی و ساده را امتحان کنید.
ورزش صبحگاهی تاثیر بسیار زیادی بر درمان بیماری‌ها، تقویت استخوان و ماهیچه، افزایش متابولیسم، ایجاد ارتباط بین ذهن و بدن و بهبود زندگی اجتماعی دارد. به همین دلیل، در ادامه قصد داریم درباره ورزش صبحگاهی در خانه توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.
مزایای ورزش صبحگاهی در منزل چیست؟
انجام دادن تمرینات ورزشی در منزل هنگام صبح، مزایای بسیار زیادی دارد. در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان می‌کنیم.
-
حواس پرتی کمتر
هیچ چیز مانند صبح آرامش بخش نیست. زمانی که تمرینات ورزشی را در بازه زمانی صبح انجام می‌دهید، آرامش و آسودگی بیشتری دارید. انجام تمرینات ورزشی در ساعات شلوغ مثل ظهر یا بعد از ظهر، ممکن است حواس شما را پرت کند. این مسئله به خصوص برای افرادی که ورزش‌هایی مانند یوگا انجام می‌دهند، اهمیت بسیار زیادی دارد.
از طرفی در ساعات اولیه صبح، درگیر سر و صدای داخل خانه نخواهید شد. بنابراین می‌توانید ذهن خود را از آلودگی‌ها و افکار منفی پاک کنید. سپس به سراغ جسم خود بروید و تمرینات ورزشی را به بهترین شکل ممکن انجام دهید.
-
گرمای کمتر
انجام دادن فعالیت‌های بدنی در نزدیکی ظهر به خصوص در فصل تابستان، بسیار آزاردهنده است. بنابراین به جای اینکه فعالیت‌های ورزشی را در اواسط روز انجام دهید، آن‌ها را به ابتدای روز موکول کنید. قبل از اینکه خورشید طلوع کند، به سراغ تمرینات ورزشی بروید. به این ترتیب، تعریق کمتری خواهید داشت و کمتر تحت فشار قرار می‌گیرید. اگر یک بار ورزش صبحگاهی را امتحان کنید، متوجه خواهید شد که انجام حرکات ورزشی در ابتدای روز بسیار لذت بخش است.
-
آزاد شدن ذهن
اگر انجام دادن حرکات ورزشی بخشی از روتین روزمره شما باشد، به احتمال زیاد در تمام طول روز به تمرین فکر می‌کنید. هنگامی که در حال رسیدگی به بچه‌ها یا رفتن به سر کار هستید، نگران ساعت تمرین خواهید بود. زیرا باید به دنبال فرصتی باشید تا فعالیت‌های بدنی را انجام دهید. از طرفی اگر حرکات ورزشی را به انتهای روز موکول کنید، انرژی کافی برای انجام دادن تمرینات نخواهید داشت.
اما اگر در ابتدای روز ورزش کنید، به تمامی فعالیت‌های روزمره خود رسیدگی خواهید کرد و ذهن آزادتری خواهید داشت. دیگر مجبور نیستید طی روز به ساعت تمرین فکر کنید. می‌توانید به سر کار بروید، استراحت کنید، به فرزندان خود برسید و عملکرد روزانه بهتری داشته باشید. همه این عوامل دست به دست یکدیگر می‌دهند تا در پایان روز از خود راضی باشید. این مسئله باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود.
[elementor-template id=”31885″]
-
بهبود خلق و خو
ورزش صبحگاهی به شما کمک می‌کند تا روحیه و خلق و خوی بهتری داشته باشید. رفتار و خلق و خوی شما، تاثیر بسیار زیادی بر اطرافیان دارد. بنابراین برای اینکه تعامل اجتماعی بهتری داشته باشید، باید به سراغ ورزش صبحگاهی بروید. جالب است بدانید، اکثر ورزشکاران تا ۱۲ ساعت بعد از تمرین خلق و خوی مناسبی دارند.
این مسئله به احتمال زیاد به علت ترشح دوپامین هنگام انجام دادن تمرینات ورزشی است. زمانی که ورزش می‌کنید، سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و اپی نفرین تا حد زیادی کاهش پیدا خواهد یافت. در نتیجه احساس بهتری طی روز خواهید داشت.
-
افزایش انرژی
مهم‌ترین چیزی که برای انجام دادن فعالیت‌های روزمره به آن نیاز دارید، انرژی است. ورزش مهم‌ترین چیزی است که به بهبود انرژی بدن کمک می‌کند. یک ورزش کوتاه صبحگاهی، سطح انرژی شما را تا چندین ساعت افزایش می‌دهد. حتماً برای شما پیش آمده است که هنگام صبح خسته و کسل باشید. در این حالت، انگیزه‌ای برای انجام دادن کارهای روزمره مثل رفتن به سر کار یا مطالعه درس نخواهید داشت. می‌توانید ورزش صبحگاهی را امتحان کنید تا مشکلاتی مثل خستگی شدید هنگام صبح رفع شود.
-
افزایش هوشیاری
مهم‌ترین تاثیر ورزش صبحگاهی، بهبود عملکرد مغز است. زمانی که ورزش می‌کنید، سطح انرژی بدن به علت ترشح آندروفین افزایش پیدا می‌کند. از طرفی، مغز نیز عملکرد بهتری خواهد داشت. در نتیجه، هوشیاری و تمرکز شما افزایش می‌یابد. یک تمرین ورزشی کوتاه مدت، به شما کمک می‌کند تا هنگام روز هوشیارتر باشید.
-
خواب بهتر
برای اینکه هنگام شب خواب بهتری داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم هنگام صبح ورزش کنید. انجام دادن حرکات ورزشی در ساعات اولیه صبح، باعث افزایش سطح ملاتونین در پایان روز می‌شود. در نتیجه، خواب بهتر و با کیفیت‌تری خواهید داشت. شاید این مسئله در ظاهر بسیار بی‌اهمیت به نظر برسد. ولی علت بروز بسیاری از بیماری‌ها، خواب ناکافی یا اختلالات خواب است.
بسیاری از افراد به اختلالات خواب مبتلا هستند. این افراد معمولا خستگی شدیدی را طی روز احساس می‌کنند که بر عملکرد آن‌ها موثر است. علاوه بر این زمانی که هنگام صبح ورزش کنید و سطح انرژی خود را افزایش دهید، هنگام عصر یا نزدیکی شب احساس خستگی خواهید داشت. همین چرخه به شما کمک می‌کند تا هنگام شب به راحتی بخوابید و صبح روز بعد به راحتی از خواب بیدار شوید.
-
تناسب اندام
ورزش صبحگاهی بر جنبه‌های مختلف زندگی موثر است. به عنوان مثال یکی از مهم‌ترین اثرات آن بهبود تناسب اندام است. می‌توانید تمریناتی را انجام دهید که بر گروه‌های عضلانی خاصی از بدن تاثیرگذار هستند. اگر این تمرینات را هر روز صبح انجام دهید، به مرور زمان به فرم بدنی ایده‌آل خود خواهید رسید.
-
رژیم غذایی بهتر
جالب است بدانید، ورزش صبحگاهی به صورت مستقیم با رژیم غذایی موثر است. زمانی که در ساعات اولیه صبح ورزش می‌کنید، احساس گرسنگی بیشتری خواهید داشت. زیرا قند خون شما به علت انجام دادن تمرینات ورزشی کاهش پیدا خواهد کرد. همین مسئله باعث افزایش اشتها می‌شود. در نتیجه، می‌توانید وعده صبحانه را به صورت کامل مصرف کنید. علاوه بر این، هوس کمتری برای مصرف غذاهای شیرین طی روز خواهید داشت.
تمرینات مناسب برای ورزش صبحگاهی در منزل
تمرینات مناسب برای ورزش صبحگاهی در منزل بسیار متعدد هستند. در ادامه برخی از این تمرینات را به شما معرفی می‌کنیم. برای آموزش تصویری تمامی این حرکات، می‌توانید به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
1.کشش عضله رکتوس فموریس ایستاده
این یک حرکت بسیار ساده برای تقویت و کشش عضلات مختلف بدن است. انجام دادن این ورزش در ساعات اولیه صبح، به افزایش انعطاف پذیری و متابولیسم بدن شما کمک می‌کند. این حرکت معمولاً برای تقویت ماهیچه‌های چهار سر ران و بهبود ناهنجاری‌های قامتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین باعث ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله می‌شود. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله سرینی و ساق پا هستند. عضله هدف شامل عضله همسترینگ است.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا سر جای خود بایستید. سپس پای راست را به سمت عقب ببرید. یعنی باید پای راست را به سمت عقب خم کنید. به گونه‌ای که بین پشت پای ران راست و مچ پای راست در حدود ۳۰ درجه فاصله وجود داشته باشد. برای انجام این کار، پیشنهاد می‌کنیم مچ پای راست را با دست خود بگیرید.
- برای نگه داشتن مچ پا از دست راست استفاده کنید. سپس دست چپ را به سمت بالا و جلو ببرید. دست چپ باید کاملاً صاف و کشیده باشد.
- سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید. یعنی پای چپ را به سمت عقب خم کنید و آن را تا نزدیکی باسن چپ بالا بیاورید. سپس دست راست خود را به سمت بالا و جلو ببرید و کاملا صاف و کشیده نگه دارید. چند لحظه کوتاه در این حالت بمانید. سپس به نقطه شروع برگردید.
2.حرکت کشش عضلات پکتورال در کنج دیوار
این حرکت به راحتی در فضای داخلی خانه انجام می‌شود و نیازی به تجهیزات ورزشی ندارد. از طرفی یک تمرین کششی بسیار ساده است. می‌توانید گرفتگی‌های عضلانی خود را با استفاده از این تمرین کاهش دهید و انرژی بیشتری برای باقی ساعات روز داشته باشید. این حرکت باعث تقویت عضلات و افزایش ثبات گروه عضلات کور می‌شود. همچنین به بهبود تمرکز و ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله کمک می‌کند. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضلات سینه‌ای و عضلات کمکی درگیر شامل عضله دلتوئید قدامی است.
[elementor-template id=”57251″]
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- برای انجام این حرکت باید در نزدیکی کنج دیوار بایستید. توجه داشته باشید که بدن شما باید کاملاً صاف باشد. پاها را به اندازه نصف عرض شانه‌ها باز کنید.
- دست‌ها را به سمت بالا بیاورید. به گونه‌ای که کاملاً در مقابل قفسه سینه قرار گیرند. سپس کف دست‌ها را روی دیوار نگه دارید.به گونه‌ای که دست‌ها کاملاً صاف و کشیده باشند.
- به آرامی هر دو دست را از ناحیه آرنج خم کنید و بالاتنه را به سمت دیوار هدایت کنید. به گونه‌ای که سر در نزدیکی کنج دیوار قرار گیرد. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید. بعد از یک مکث کوتاه عمل بازدم را انجام دهید و به نقطه شروع برگردید.
3.حرکت لانگ به پهلو، نشر به جلو و جانب با کش
یکی از تمرینات ورزشی پیچیده برای ورزش صبحگاهی در خانه برای بانوان و اقایان، حرکت لانگ به پهلو با کش است. برای انجام این تمرین به یک کش پیلاتس ساده نیاز دارید. این تمرین باعث بهبود متابولیسم بدن می‌شود و انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌های روزمره را فراهم می‌کند. از طرفی به صورت مستقیم بر ماهیچه‌های کمر تاثیر می‌گذارد.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس یک کش پیلاتس را دور مچ پای خود قرار دهید.
- پای راست خود را حرکت داده و به اندازه یک قدم به سمت کنار ببرید. سپس به آرامی بدن خود را به سمت پایین هدایت کنید. به گونه‌ای که زانوی پای راست کاملاً خم شود.
- در مرحله بعد، به نقطه شروع برگردید. می‌توان حرکت لانگ به پهلو را با حرکت نشر از جانب ادغام کرد. برای انجام این کار به یک کش دیگر نیاز دارید. زمانی که صاف سر جای خود ایستاده‌اید، دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید. یک کش دور دست‌ها قرار دهید و زمانی که به سمت پایین خم می‌شوید، دست‌ها را به سمت طرفین باز کنید.
4.حرکت کشش قدامی بدن در حالت دو زانو
این تمرین یکی دیگر از بهترین حرکات برای ورزش صبحگاهی در منزل است که باعث تقویت سوخت و ساز بدن می‌شود و ماهیچه‌های متصل به ستون فقرات را تقویت می‌کند. همچنین از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری خواهد کرد. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل ماهیچه‌های متصل به ستون فقرات و گروه عضلات سرینی هستند. عضلات کمکی درگیر شامل عضلات همسترینگ هستند.
[elementor-template id=”25463″]
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی ساق پا بنشینید. به گونه‌ای که ساق هر دو پا کاملاً در تماس با سطح زمین باشند. بالاتنه باید کاملاً عمود و صاف بر سطح زمین باشد.
- دست‌ها را به صورت کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن و روی ران پا قرار دهید.
- به آرامی بالاتنه را به سمت بالا بیاورید و از روی ساق پا بلند کنید. به گونه‌ای که بالاتنه روی مفصل زانو قرار گیرد و ران و ستون فقرات در یک راستا باشند. همزمان با انجام این کار عمل دم را انجام دهید.
- دستگاه را به آرامی به سمت پشت ببرید و روی مچ پا قرار دهید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. برای بهبود حرکت، می‌توانید قفسه سینه و لگن را تا حد امکان به سمت بالا و جلو هدایت کنید.
- چند لحظه در این حالت بمانید. سپس به نقطه شروع برگردید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره ورزش صبحگاهی در خانه توضیح داده شد. انجام دادن فعالیت‌های بدنی در ساعات اولیه صبح، مزایای بسیار زیادی دارد. به عنوان مثال بر بهبود خلق و خو موثر است یا به بهبود عملکرد روزانه شما کمک می‌کند. ممکن است انجام دادن این کار در ابتدا برای شما سخت باشد. اما به مرور زمان به یک عادت تبدیل می‌شود و بخشی از روتین روزمره شما خواهد شد. نوع تمریناتی که هنگام صبح انجام می‌دهید، اهمیت بسیار زیادی دارد.
این تمرینات باید شامل حرکات ورزشی ساده یا تمرینات کششی باشد. البته همه چیز به آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، می‌توانید تمرینات پیچیده‌تر را نیز انجام دهید. به طور کلی پیشنهاد می‌کنیم برای ورزش صبحگاهی برنامه دریافت کنید. مربیان مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه ورزشی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا یک روتین روزمره سالم و مفید داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره اصول ورزش صبحگاهی می‌توانید با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
تشکر،فیلم میگذاشتید،جالبتر بود
ممنون از شما نظرتون به تیم فنی منتقل میشه
سلام، تشکر، لطفا در توضیح تمرینات از تصاویر استفاده کنید
ممنون از لطفتون موفق باشید