یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های اغلب افراد در تعطیلات عید نوروز، پیشگیری از چاقی است. حفظ وزن و تناسب اندام در تعطیلات نوروز اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا همین بازه زمانی کوتاه، می‌تواند تلاش‌های قبلی شما را از بین ببرد و باعث اضافه وزن شود. یکی از مهم‌ترین دلایل چاق شدن در تعطیلات نوروز، شرکت در میهمانی‌های مختلف است.
معمولا برای پذیرایی از میهمانان نوروزی، از انواع تنقلات مثل شیرینی، آجیل و مواردی مانند این استفاده می‌شود. مصرف بیش از حد شیرینی و تنقلات ناسالم، باعث افزایش وزن خواهد شد. نکته مهم این است که به مصرف شیرینی و تنقلالات ناسالم اعتیاد پیدا نکنید. زیرا ممکن است مصرف بیش از حد شیرینی به یکی از عادات غذایی ناسالم شما تبدیل شود.
با این حال، راهکارهایی برای جلوگیری از اضافه وزن در تعطیلات نوروزی وجود دارد. به همین دلیل در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره پیشگیری از چاقی در تعطیلات نوروز توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.
چرا خطر چاقی در تعطیلات نوروزی افزایش می یابد؟
عوامل مختلفی بر چاقی و اضافه وزن در تعطیلات نوروزی موثر هستند. به عنوان مثال چرخه خواب و بیداری شما در این بازه زمانی تغییر پیدا می‌کند. برخی عوامل دیگر مثل استرس، کاهش فعالیت‌های بدنی، افسردگی فصلی و مصرف تنقلات ناسالم، باعث چاق شدن در تعطیلات نوروزی می‌شوند.
این مسئله برای افرادی که رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنند و در مسیر کاهش وزن هستند، اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا افزایش وزن حتی به مقدار بسیار کم، بر تناسب اندام این دسته از افراد تاثیر می‌گذارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین عوامل موثر بر چاقی در تعطیلات نوروزی را برای شما بیان می‌کنیم:
-
برنامه غذایی ناسالم
قطعاً برنامه غذایی شما در تعطیلات نوروزی تغییر می‌کند. به عنوان مثال بسیاری از افراد چند روز را به مهمانی عزیزان و آشنایان خود می‌روند. زمانی که میهمان دیگران هستید، برنامه غذایی شما تغییر می‌کند. به عنوان مثال ساعات صرف غذا، نوع مواد غذایی که مصرف می‌کنید، نوع میان وعده غذایی و تمامی این موارد تغییر پیدا خواهد کرد. امکان دارد غذاهای میزبان بسیار رنگارنگ و اشتهاآور باشند. در نتیجه تمایل بیشتری برای غذا خوردن خواهید داشت. بنابراین خطر پرخوری در تعطیلات نوروز بسیار زیاد است.
-
تغییر آب و هوا
تغییرات آب و هوا، یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل چاق شدن در تعطیلات نوروز است. حتماً برای شما اتفاق افتاده است که با فرا رسیدن بهار، احساس خواب آلودگی شدیدی داشته باشید. گرده گل‌ها و گیاهان باعث حساسیت‌های فصلی، خواب آلودگی، خستگی و مواردی مانند این می‌شود.
علاوه بر این هوای خنک و مطبوع بهار، اشتها و تمایل شما را برای غذا خوردن افزایش می‌دهد. حتی برخی افراد افسردگی فصلی را در فصل بهار تجربه می‌کنند. افسردگی فصلی با علائم گوناگونی همراه است. اما یکی از مهم‌ترین علائم آن، پرخوری عصبی است.
-
تداخل برنامه شب و روز
یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل چاق شدن در تعطیلات نوروزی، تداخل برنامه‌های شب و روز است. یعنی ممکن است شب‌ها بیشتر بیدار بمانید و روزها دیرتر از خواب بیدار شوید. علاوه بر این، عواملی مثل سر کار نرفتن و شرکت در میهمانی‌ها، باعث نامنظم شدن ساعات خواب و تداخل برنامه‌های شب و روز می‌شود. بر اساس مطالعات انجام شده، کاهش کیفیت خواب یکی از مهم‌ترین دلایل پرخوری در روز است.
-
کاهش فعالیت بدنی
از دیگر دلایل چاق شدن در تعطیلات نوروزی، کاهش فعالیت‌های بدنی است. معمولاً میزان تحرک در این بازه زمانی کاهش پیدا می‌کند. بنابراین اگر به رژیم غذایی خود توجه نداشته باشید، اضافه وزن چشمگیری خواهید داشت.
راه های جلوگیری از چاق شدن در تعطیلات نوروز
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
حال که از مهم‌ترین عوامل موثر بر چاق شدن در تعطیلات نوروز مطلع شدید، بهتر است با روش‌های جلوگیری از چاقی در این بازه زمانی آشنا شوید. اگر به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می‌دهید، باید به سبک زندگی، عادات غذایی و مواردی مانند این توجه داشته باشید. برخی از راهکارها شامل موارد زیر هستند:
-
مقدار کمی از هر خوراکی را میل کنید
نیازی نیست تمام خوراکی‌هایی که به شما تعارف می‌شود را میل کنید. اکثر خوراکی‌هایی که به شما تعارف می‌شود، شامل مواد غذایی پرکالری مانند شیرینی، تنقلات شور و مواردی مانند این هستند. بنابراین بهتر است با وسوسه‌های غذایی مقابله کرده و روی خورد و خوراک خود کنترل داشته باشید. برای کاهش وسوسه‌های غذایی، می‌توانید مقدار کمی از هر خوراکی را میل کنید.
-
مصرف پروتئین هنگام صبح
یکی دیگر از مهم‌ترین راهکارهای پیشگیری از چاقی در تعطیلات نوروز، مصرف پروتئین هنگام صبح است. پیشنهاد می‌کنیم در وعده صبحانه، یک ماده غذایی پروتئینی مصرف کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف پروتئین در وعده صبحانه باعث تنظیم قند خون در بدن می‌شود. همچنین به تنظیم ترشح هورمون‌های گرسنگی در بدن کمک می‌کند و اشتها را کاهش می‌دهد. بعضی از وعده‌های غذایی لذیذ و پروتئینی برای صبحانه شامل املت، عدسی، تخم مرغ و مواردی مانند این هستند.
-
خواب با کیفیت
یکی دیگر از مهم‌ترین روش‌های پیشگیری از چاقی در تعطیلات نوروز، توجه به کیفیت خواب است. همانطور که گفته شد، ممکن است ساعات خواب شما در این بازه زمانی تغییر کند. کیفیت خواب تاثیر بسیار زیادی بر ترشح هورمون‌های بدن دارد. به عنوان مثال باعث مختل شدن ترشح هورمون‌های اشتها، هورمون استرس و هورمون گرسنگی می‌شود. بنابراین بهتر است در وهله اول به کیفیت خواب خود توجه داشته باشید.
-
حذف الکل
یکی از بهترین روش‌های پیشگیری از چاقی در تعطیلات نوروز، حذف نوشیدنی‌های الکلی است. نوشیدنی‌های الکلی به خصوص نوشیدنی‌هایی که حاوی مقدار زیادی قند هستند، باعث افزایش وزن می‌شوند و به سلامتی بدن آسیب می‌رسانند.
-
ورزش کنید
بهتر است فعالیت‌های ورزشی را در تعطیلات نوروز کنار نگذارید. به صورت روزانه بین ۱۰ الی ۲۰ دقیقه تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام دهید تا سرعت متابولیسم بدن شما کاهش پیدا نکند. تمرینات ورزشی با شدت بالا، باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند و به چربی سوزی کمک می‌کنند. اگر برنامه‌ای برای ورزش کردن ندارید، پیشنهاد می‌کنیم به مربیان ورزشی مراجعه کرده و برنامه‌های اختصاصی دریافت کنید.
-
مدیریت تغذیه
یکی دیگر از مهم‌ترین اقداماتی که باید انجام دهید، مدیریت تغذیه است. نیازی نیست کالری دریافتی روزانه خود را تا حد زیادی کاهش دهید. می‌توانید از برخی روش‌های ساده برای مدیریت تغذیه و کاهش وزن کمک بگیرید. به عنوان مثال نیم ساعت قبل از صرف وعده غذایی اصلی، یک لیوان آب و یک عدد سیب کوچک میل کنید.
علاوه بر این در کنار وعده غذایی اصلی، مقدار زیادی سبزیجات میل کنید. میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش وزن کمک می‌کنند. علاوه بر این، توصیه می‌کنیم میان وعده‌های سالم را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
-
به مقدار مصرف شیرینی توجه داشته باشید
یکی دیگر از مهم‌ترین نکاتی که باید مورد توجه قرار دهید، مقدار مصرف شیرینی است. البته منظور این نیست که مصرف شیرینی را به طور کامل متوقف کنید. زیرا یکی از لذت بخش‌ترین تفریحات در تعطیلات نوروزی، رفتن به مهمانی و مصرف تنقلات یا شیرینی‌های خوشمزه است. با این حال، باید به مقدار مصرف تنقلات و شیرینی توجه داشته باشید.
مصرف بیش از حد شیرینی باعث بروز مشکلاتی مثل چاقی، دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین و فشار خون می‌شود. بر اساس مطالعات انجام شده، شیرینی و قند زیاد شما را در معرض چاقی یا اضافه وزن شدید قرار می‌دهد. ترکیبات غذایی شیرین مانند کلوچه و کیک، باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند.
-
کنترل استرس و اضطراب
یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی در تعطیلات عید نوروز، استرس و اضطراب است. اغلب افراد به دلایل مختلف مثل اماده کردن شرایط برای پذیرایی از مهمان‌ها، دچار استرس و اضطراب می‌شوند. هنگام استرس و اضطراب شدید، میزان ترشح هورمون کورتیزول افزایش پیدا می‌کند. این هورمون به صورت مستقیم بر اشتها و گرسنگی تاثیر می‌گذارد. در نتیجه ممکن است باعث پرخوری شدید و افزایش وزن شود.
توصیه هایی برای کاهش وزن در عید نوروز
برای اینکه در عید نوروز چاق نشوید و کاهش وزن مناسبی داشته باشید، بهتر است به برخی توصیه‌ها و راهکارها توجه کنید. این راهکارها شامل موارد زیر هستند:
- به اندازه کافی آب و مایعات بنوشید.
- در ساعات پایانی شب غذا میل نکنید.
- برای مزه‌دار کردن غذا از فلفل و ادویه‌ها استفاده کنید.
- وزن خود را هفته‌ای یک بار اندازه بگیرید.
- از دنبال کردن رژیم‌های کاهش وزن سریع خودداری کنید. روزانه به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.
- از مصرف وعده صبحانه غافل نشوید.
- غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی مقدار بسیار کمی کالری هستند.
- حجم وعده‌های غذایی اصلی را کاهش دهید.
عوارض مصرف بیش از حد شیرینی و تنقلات در عید نوروز
همانطور که گفته شد، باید به میزان مصرف شیرینی و تنقلات در عید نوروز توجه داشته باشید. برخی از مهم‌ترین عوارض مصرف بیش از حد شیرینی و تنقلات در تعطیلات عید نوروز، شامل موارد زیر هستند:
-
تضعیف سلامتی
شکر و ترکیبات غذایی شیرین باید به صورت متعادل مصرف شوند. مصرف بیش از حد شکر، باعث تضعیف سلامتی می‌شود. به جای شکر و قند، می‌توانید غذاهای دیگر را مصرف کنید. برخی مواد غذایی مانند میوه، سبزیجات، لبنیات و غلات، حاوی مقدار قابل توجه قند طبیعی هستند. کربوهیدرات موجود در این ترکیبات غذایی، به آرامی در بدن تجزیه می‌شود.
در نتیجه انرژی کافی برای انجام دادن فعالیت‌های روزمره در دسترس بدن قرار خواهد گرفت. در غذاها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی شده، مقدار زیادی قند افزوده و ناسالم قرار دارد. این مواد قندی به سرعت در بدن تجزیه می‌شوند و آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کنند.
بر اساس مطالعات انجام شده در انجمن قلب آمریکا، بانوان باید حداکثر ۶ قاشق چای‌خوری یا ۲۵ گرم شکر طی روز مصرف کنند. این مقدار برای آقایان در حدود ۹ قاشق چای‌خوری یا ۳۶ گرم است. اما پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، افراد آمریکایی به صورت روزانه مقدار بیشتری شکر مصرف می‌کنند.
-
افزایش وزن
مواد غذایی و نوشیدنی‌های شیرین، به صورت مستقیم با افزایش وزن مرتبط هستند. مصرف یک قوطی نوشابه به صورت روزانه، خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت و چاقی را افزایش می‌دهد. کربوهیدرات‌های موجود در شیرینی و شکلات به سرعت در بدن تجزیه می‌شوند.
بخشی از این کربوهیدرات‌ها به گلوکز تجزیه شده و برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما بخش اضافی آن، به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، نوشابه‌های شیرین، شیرینی و شکلات، باعث افزایش تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو می‌شوند.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره روش‌های پیشگیری از چاقی در تعطیلات عید نوروز توضیح داده شد. اگر یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های شما اضافه وزن و چاقی در تعطیلات نوروز است، بهتر است از راهکارهایی که در این مطلب معرفی شد استفاده کنید و وزن خود را ثابت نگه دارید. در تعطیلات عید نوروز، میزان تحرک و فعالیت‌های بدنی کاهش می‌یابد. از طرفی ساعات خواب و بیداری به هم می‌ریزد.
همچنین میزان مصرف تنقلات و شیرینی در تعطیلات نوروز بسیار زیاد است. همین مسائل خطر اضافه وزن و چاقی را افزایش می‌دهد. پیشنهاد می‌کنیم برای کنترل وزن خود، با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه برنامه غذایی برای تعطیلات عید نوروز را در اختیار شما قرار می‌دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.
