کراتین یکی از بهترین ترکیبات مغذی برای تامین انرژی بدن است. این ماده برای رشد توده‌های عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد و تاثیر بسیار زیادی بر بهبود عملکرد مغزی دارد. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان، مکمل‌های حاوی کراتین مصرف می‌کنند تا عملکرد ورزشی بهتری داشته باشند. بر اساس مطالعات انجام شده، مکمل‌های حاوی کراتین برای اغلب افراد بی‌خطر هستند. اما به طور کلی، بهتر است قبل از مصرف این مکمل‌ها با متخصصان تغذیه مشورت کنید.
اگر تمایل چندانی برای مصرف مکمل‌های حاوی کراتین ندارید، پیشنهاد می‌کنیم مواد غذایی حاوی کراتین مصرف کنید. برخی از این مواد غذایی شامل گردو، ماهی و مواردی مانند این هستند. در ادامه قصد داریم به طور کامل توضیح دهیم که گردو کراتین را بالا میبرد یا خیر. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.
کراتین چیست؟
قبل از هر چیزی، بهتر است بدانید کراتین چیست. کراتین یک منبع انرژی برای بدن است. این ماده به انقباض عضلات اسکلتی کمک می‌کند و مهم‌ترین ترکیب برای ورزشکاران و بدنسازان است. با کمک کراتین، انرژی مورد نیاز ماهیچه‌ها و عضلات تامین خواهند شد. به این ترتیب، ورزشکار می‌تواند عملکرد ورزشی بهتری داشته باشد.
حدود نیمی از کراتین بدن از مواد غذایی مانند گوشت یا غذاهای دریایی تامین می‌شود. این مقدار برای افراد معمولی که فعالیت بدنی انجام نمی‌دهند، کافی است. کراتین به صورت طبیعی در اندام‌هایی مانند کبد، کلیه و پانکراس تولید می‌شود. ۹۵ درصد از کراتین تولید شده در بدن، به ماهیچه‌های اسکلتی می‌رسد تا برای انجام دادن فعالیت بدنی مورد استفاده قرار گیرد.
باقی کراتین وارد قلب، مغز و سایر بافت‌ها می‌شود. با توجه به اینکه ورزشکاران به کراتین بیشتری نیاز دارند، می‌توانند ترکیبات مغذی مورد نیاز خود را از مکمل‌های حاوی کراتین دریافت کنند. این مکمل‌ها به صورت پودر، قرص، کپسول و مواردی مانند این وارد بازار می‌شوند.
مزایای مصرف کراتین
کراتین مزایای گوناگونی برای بدن دارد. این ماده به خصوص برای وزنه برداران و بدنسازان دارای اهمیت است. مصرف منظم کراتین، به رشد توده‌های عضلانی در افراد ۱۸ تا ۳۰ ساله کمک می‌کند. تاکنون تحقیقاتی درباره تاثیر مصرف کراتین بر افراد بالای ۶۵ سال انجام نشده است. برخی از مهم‌ترین مزایای مصرف کراتین شامل موارد زیر هستند:
- این ماده باعث بهبود عملکرد ورزشی بدنسازان و وزنه‌برداران می‌شود.
- به ریکاوری بدن بعد از انجام دادن فعالیت‌های بدنی کمک می‌کند.
- حجم توده‌های عضلانی را افزایش می‌دهد.
- از آسیب رسیدن به عضلات جلوگیری می‌کند یا شدت آسیب‌ها را کاهش می‌دهد.
- از گرفتگی ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند و مانع از دهیدراته شدن بدن می‌شود.
- از سفت شدن عضلات یا کشیدگی ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند.
سوال مهمی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که:
کراتین تا چه اندازه بر رشد ماهیچه‌ها و توده‌های عضلانی موثر است؟
این مسئله به برنامه تمرینی شما بستگی دارد. برخی افراد ممکن است نتایج بهتری از مصرف مکمل‌های کراتین دریافت کنند. بنابراین بهتر است قبل از مصرف این ماده، با مربیان ورزشی مشورت کنید. علاوه بر این، مکمل‌های حاوی کراتین به درمان برخی بیماری‌ها نیز کمک می‌کنند. این بیماری‌ها شامل موارد زیر هستند:
- بیماری های عصبی، مانند دیستروفی عضلانی، بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون
- دیابت
- آرتروز
تاثیر گردو بر کراتین بدن
برخی مواد غذایی باعث افزایش کراتین بدن می‌شوند. اگرچه کراتین اهمیت بسیار زیادی برای بدن دارد، اما نباید به صورت افراطی مصرف شود یا در بدن تجمع پیدا کند. این ماده معمولاً از طریق دستگاه ادراری تخلیه می‌شود. تجمع کراتین در بدن، باعث اختلال در عملکرد کلیه‌ها خواهد شد. به گونه‌ای که بسیاری از بیماری‌های کلیوی، به دلیل تجمع این ماده بروز پیدا می‌کنند.
بنابراین اگر مکمل‌های حاوی کراتین مصرف می‌کنید، باید به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید. زیرا ممکن است برخی مواد غذایی نیز بر افزایش سطح کراتین بدن تاثیرگذار باشند. محققان پژوهش‌هایی درباره تاثیر گردو و بادام بر کراتین خون انجام داده‌اند. یکی از پژوهش‌ها در سال ۲۰۱۸ انجام شد. این پژوهش تاثیر گردو بر عملکرد کلیه را مورد بررسی قرار داد.
نتیجه این مطالعه نشان داد، مصرف روزانه گردو باعث کاهش سطح کراتینین خون در بیماران کلیوی می‌شود و به کاهش علائم بیماری کلیوی کمک می‌کند. برای انجام این پژوهش، از تعدادی بیماران کلیوی درخواست شد تا گردو مصرف کنند. در واقع بیماران کلیوی به دو گروه مختلف تقسیم شدند. گروه اول برای بازه زمانی ۱۲ هفته گردو مصرف کردند. اما گروه دوم گردو مصرف نکردند. نتایج پژوهش نشان داد سطح کراتین خون در گروهی که گردو مصرف کرده بودند، پایین‌تر بود.
نتیجه پژوهش های انجام شده درباره تاثیر گردو بر کراتین بدن
نتایج پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، گردو می‌تواند یک ماده مغذی و مفید برای کاهش سطح کراتین خون در بیماران کلیوی باشد. بنابراین افرادی که به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستند و کراتین خون بالایی دارند، می‌توانند گردو را به رژیم خود اضافه کنند. با این حال، لازم است پژوهش‌های بیشتری در مقیاس انسانی انجام شود.
همچنین باید مکانیزم عمل گردو در بدن و تاثیر آن بر کاهش کراتین دقیق‌تر مورد بررسی قرار گیرد. افرادی که فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهند، کاندیدای مناسبی برای مصرف گردو نیستند. همانطور که گفته شد، این ماده باعث کاهش کراتین خون می‌شود. البته منظور این نیست که گردو را به طور کامل از رژیم خود حذف کنید. بلکه بهتر است برای مصرف این ماده با متخصصان تغذیه مشورت کنید.
نکات مصرف گردو برای کاهش کراتین خون
بهتر است قبل از مصرف گردو برای کاهش کراتین خون، به برخی نکات توجه داشته باشید. این نکات و دستورالعمل‌ها شامل موارد زیر هستند:
- قبل از انتخاب رژیم‌های غذایی با پزشک خود مشورت کنید. به هیچ وجه به شکل خودسرانه برای مصرف گردو یا حذف آن از برنامه غذایی اقدام نکنید. زیرا شرایط جسمانی افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. ممکن است بدن شما به مواد مغذی موجود در گردو نیاز داشته باشد.
- اگر به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستید، بهتر است درباره میزان مصرف گردو با متخصصان تغذیه صحبت کنید. توصیه اغلب متخصصان این است که به صورت روزانه چند عدد گردو مصرف کنید. اما به طور کلی، نیازهای غذایی افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است.
- افرادی که به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستند، باید توجه بسیار زیادی به رژیم غذایی خود داشته باشند. این دسته از افراد، باید مصرف مایعات را افزایش دهند تا کلیه‌ها عملکرد بهتری داشته باشند. بنابراین مصرف گردو به تنهایی نمی‌تواند بر کاهش کراتین خون و درمان بیماری‌های کلیوی موثر باشد.
- اگر علائم بیماری شما بعد از مصرف گردو تشدید شد، پیشنهاد می‌کنیم مصرف این ماده مغذی را متوقف کرده و در کوتاه‌ترین زمان ممکن به پزشک مراجعه کنید.
منابع غذایی برای افزایش کراتین بدن
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
همانطور که گفته شد، ورزشکاران به کراتین بیشتری نیاز دارند. این ماده مغذی معمولاً در منابع حیوانی وجود دارد. اما برخی محصولات گیاهی نیز حاوی کراتین هستند. در ادامه مهم‌ترین منابع غذایی برای افزایش کراتین بدن را به شما معرفی می‌کنیم:
-
گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از مهم‌ترین منابع حیوانی برای تامین کراتین بدن است. بر اساس مطالعات انجام شده، گوشت گاو و گوشت بره سرشار از کراتین هستند و به بهبود عملکرد ورزشی بدنسازان کمک می‌کنند. البته میزان کراتین موجود در گوشت، به نحوه برش گوشت و نحوه پرورش حیوان بستگی دارد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، در گوشت گاو بین ۲ تا ۳ گرم کراتین وجود دارد. در حالی که میزان کراتین موجود در گوشت بره کمتر است.
در یک پژوهش، مقایسه‌ای بین میزان کراتین موجود در انواع گوشت قرمز انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد؛ گوشت حیواناتی که با علف تغذیه می‌شوند، شامل کراتین بیشتری است. بنابراین میزان کراتین موجود در گوشت قرمز، به رژیم غذایی حیوان و شیوه زندگی حیوانات بستگی دارد.
-
گوشت طیور
گوشت طیور نیز سرشار از کراتین است. حیواناتی مانند مرغ و بوقلمون، بهترین منابع برای تامین کراتین مورد نیاز بدن هستند. اما به طور کلی، سطح کراتین موجود در گوشت مرغ و بوقلمون کمتر از گوشت قرمز است. به عنوان مثال در هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ، بین نیم تا یک گرم کراتین وجود دارد.
نحوه طبخ گوشت مرغ تاثیر بسیار زیادی بر میزان کراتین موجود در آن دارد. اخیراً یک پژوهش درباره این مسئله انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، مرغ کباب شده کراتین بیشتری نسبت به مرغ آب پز یا مرغ سرخ شده دارد. اگرچه گوشت مرغ و بوقلمون حاوی درصد کراتین کمتری است، اما انواعی از مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد. بنابراین بهتر است به رژیم غذایی شما اضافه شود.
-
ماهی
ماهی یکی از بهترین منابع حیوانی برای تامین کراتین بدن است. این ماده غذایی سرشار از اسید چرب امگا ۳ می‌باشد. انواعی از ماهی‌ها مانند شاه ماهی، ماهی آزاد و ماهی تن، حاوی مقدار زیادی کراتین هستند. به عنوان مثال در هر ۱۰۰ گرم ماهی، در حدود یک گرم کراتین وجود دارد. ترکیبات مغذی موجود در ماهی، به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک می‌کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ تاثیر بسیار زیادی بر بهبود عملکرد قلب و مغز دارند. علاوه بر این، برای بهبود قدرت بدن و رشد توده‌های عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرند.
-
محصولات لبنی
یکی از بهترین منابع غذای کراتین، محصولات لبنی مانند شیر و پنیر هستند. این محصولات معمولاً نادیده گرفته می‌شوند. زیرا میزان کراتین موجود در شیر و پنیر بسیار کمتر از گوشت و ماهی است. با این حال شیر و پنیر اهمیت بسیار زیادی برای افراد گیاهخوار دارند.
زیرا افراد گیاهخوار نمی‌توانند گوشت، مرغ و ماهی مصرف کنند. بر اساس مطالعات انجام شده، شیر حاوی ۰.۱ تا ۰.۵ گرم کراتین در یک لیتر است. به طور کلی، لبنیات نقش بسیار مهمی در عملکرد ورزشی بدنسازان و ورزشکاران دارد. کلسیم، پروتئین و مواد مغذی موجود در لبنیات، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کنند. بنابراین باید به رژیم غذایی شما اضافه شوند.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل توضیح داده شد که گردو کراتین را بالا میبرد یا خیر. کراتین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود. این ماده برای بهبود عملکرد ماهیچه‌ها، تقویت سیستم عصبی و بسیاری از فرایندهای متابولیک درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. کراتینی که به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود، برای افراد معمولی کافی است.
اما افراد ورزشکار به مقدار بیشتری کراتین نیاز دارند. این دسته از افراد باید مواد غذایی حاوی کراتین مثل گوشت، مرغ و ماهی را به رژیم خود اضافه کنند. علاوه بر این، می‌توانند مکمل‌های حاوی کراتین مصرف کنند. با این حال، کراتین برای همه افراد مناسب نیست. افرادی که به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستند، باید میزان مصرف کراتین را کاهش دهند.
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، گردو به کاهش کراتین کمک می‌کند و تاثیر بسیار زیادی بر کاهش علائم بیماری‌های کلیوی دارد. اگر برای درمان فوری کراتینین بالا و بهبود عملکرد ورزشی خود به یک برنامه غذایی استاندارد نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
