پوست تخم مرغ آب پز رو جدا کردم و اون رو داخل ظرف گذاشتم. برگشتم بهش نگاه کردم. گفتم:«چیه چرا انقدر پکری؟» گفت:«چرا ناراحت نباشم؟ دارم می‌بینم که امروز هم باز صبحانه تخم مرغ آب پزه!» آروم بهش گفتم:«دختر قشنگم؛ می‌دونی که وزنت خیلی بالا رفته. دکتر گفته اگر وزن خودت رو پایین نیاری، بیشتر از این مریض میشی. می‌خوای مریض‌تر بشی عزیزم؟ باید صبحانه سالم بخوری!»
با ناراحتی گفت:«اما من دلم شکلات صبحانه می‌خواست!» جواب دادم:«نه نمی‌شه. باید تخم مرغ آب پز بخوری. شکلات برات خوب نیست.» اون روز صبح اصلاً لب به صبحانه نزد. منم خیلی ناراحت شدم رفتم و با متخصص تغذیه‌اش تماس گرفتم. بهش گفتم بچه من واقعا بد غذا شده و اصلاً به صبحانه‌هایی که براش آماده می‌کنم علاقه‌ای نشون نمیده.
اگر همینجوری پیش بره، سوء تغذیه می‌گیره. ازم پرسید:«صبحانه بهش چی میدی؟» گفتم:«معمولا تخم مرغ آب پز یا پنیر.» گفت:«اگر هر روز بخواد این صبحانه رو بخوره، معلومه بی اشتها می‌شه. باید بقیه غذاهای رژیمی و مفید مثل دانه چیا یا بلغور جو دو سر، میوه‌ها، سبزیجات و چیزهایی مثل این رو به صبحانه اون اضافه کنی تا کمی علاقه‌مند بشه.» اگر تو هم با این مشکل مواجه هستی، بیا تا بهت بگم چه مواد غذایی برای صبح ناشتا جهت لاغر شدن مفید هستن.
صبح برای لاغری چه چیزی مصرف کنیم؟
اگر رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنید، باید به دنبال مواد غذایی مفید و چربی سوز باشید. در ادامه بهترین مواد غذایی را به شما معرفی می‌کنیم. این ترکیبات غذایی بهترین گزینه برای مصرف صبحانه برای لاغری هستند:
-
کره بادام زمینی
یکی از بهترین مواد غذایی برای صبح ناشتا جهت لاغری، کره بادام زمینی است. پیشنهاد می‌کنیم روز خود را با صبحانه‌های سالم و مقوی شروع کنید. به این ترتیب، انرژی مورد نیاز بدن شما حفظ خواهد شد. کره بادام زمینی می‌تواند از گرسنگی شدید جلوگیری کند و باعث احساس سیری شود. در نتیجه شخص تمایلی برای مصرف میان وعده‌های ناسالم نخواهد داشت.
همین مسئله به کاهش وزن و لاغر شدن کمک می‌کند. کره بادام زمینی بهترین گزینه برای وعده صبحانه و میان وعده‌های قبل یا بعد از تمرین است. زیرا سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر می‌باشد. از نظر بسیاری از متخصصان تغذیه، کره بادام زمینی نقش مهمی در کنترل وزن دارد.
-
تمشک
وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا اعلام کرده است، مصرف یک فنجان تمشک طی روز می‌تواند فیبر مورد نیاز بدن شما را تامین کند. این مقدار فیبر بسیار بیشتر از یک فنجان توت فرنگی یا یک فنجان لوبیای سیاه است. همانطور که می‌دانید، فیبر نقش مهمی در کنترل و کاهش وزن دارد.
این ماده غذایی به تنظیم قند خون کمک می‌کند و نقش مهمی در بهبود عملکرد دستگاه گوارشی دارد. برای اثبات مسئله، یک پژوهش در سال ۲۰۱۹ انجام شد. نتیجه این پژوهش نشان داد افرادی که به مقدار کافی فیبر مصرف می‌کنند، وزن بیشتری از دست می‌دهند.
-
بلغور جو دوسر
حتماً با خواص بلغور جو دوسر آشنا هستید. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر است و باعث افزایش احساس سیری می‌شود. مصرف کربوهیدرات‌های سالم مانند بلغور جو دوسر، باعث تنظیم قند خون خواهد شد. افرادی که به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستند، بهترین گزینه برای مصرف بلغور جو دوسر می‌باشند.
-
ماست یونانی
اگر به صبحانه‌های متنوع و رژیمی علاقه دارید، ماست یونانی گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. شما میتوانید ماست یونانی را هنگام صبح و به صورت ناشتا مصرف کنید. البته میتوانید این ماده غذایی را همراه با انواع میوه‌ها مثل توت فرنگی مصرف کنید. در سال ۲۰۲۰، یک پژوهش درباره بهترین غذاهای موثر بر کاهش وزن انجام شد.
نتیجه مطالعه نشان داد، ماست یکی از مفیدترین ترکیبات برای تنظیم و مدیریت وزن است. علاوه بر ماست، آب پنیر نیز نقش مهمی در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن و کنترل وزن دارد. دستورالعمل‌های گوناگونی برای تهیه صبحانه با ماست یونانی وجود دارد. شما میتوانید برای تهیه این دستورالعمل‌های رژیمی با متخصصان تغذیه مشورت کنید.
-
تخم مرغ
تخم مرغ بهترین گزینه برای صبحانه است. زیرا شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد و سرشار از پروتئین است. همانطور که می‌دانید، ترکیبات پروتئینی نقش مهمی در رشد ماهیچه‌ها و بهبود متابولیسم بدن دارند. در سال ۲۰۲۰ یک پژوهش درباره همین مسئله انجام شد.
نتیجه مطالعه نشان داد مصرف تخم مرغ برای وعده صبحانه و به صورت ناشتا، باعث باعث کاهش اشتها می‌شود. یعنی تمایل شما را برای مصرف میان وعده‌های ناسالم کاهش می‌دهد. تخم مرغ نه تنها طعم بی‌نظیری دارد، بلکه به راحتی با سایر مواد غذایی ترکیب می‌شود. دستورالعمل‌های تهیه تخم مرغ رژیمی بسیار متعدد هستند.
-
موز
فرقی نمی‌کند که رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنید یا رژیم‌های چاقی. در هر صورت موز می‌تواند گزینه کاملا مناسبی برای شما باشد. البته اگر رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنید، باید به مقدار مصرف موز توجه داشته باشید. برای تعیین مقدار مصرف موز در وعده صبحانه، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
این میوه سرشار از ویتامین B6، فیبر، پتاسیم، منیزیم، ویتامین سی و منگنز است. به همین دلیل به عنوان یک ماده غذایی بی‌نظیر برای مدیریت وزن شناخته می‌شود. فیبر موجود در موز باعث کاهش هوس‌های غذایی خواهد شد و احساس سیری را افزایش می‌دهد. این میوه می‌تواند جایگزین مناسب برای غلات و پنکیک باشد.
-
اسموتی ها
اگر به مصرف نوشیدنی در وعده صبحانه علاقه‌مند هستید، پیشنهاد می‌کنیم اسموتی‌ها را امتحان کنید. برای تهیه اسموتی از انواع میوه و سبزیجات استفاده می‌شود. بهترین نوشیدنی ناشتا برای لاغری، اسموتی سبزیجات است. این نوشیدنی بهترین گزینه برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. این ترکیبات مغذی به سرعت و در بازه زمانی کوتاهی تهیه می‌شوند.
برای اینکه مطمئن شوید صبحانه شما سرشار از پروتئین است، میتوانید اسموتی را به رژیم خود اضافه کنید. زیرا این ماده غذایی حاوی مقدار بسیار کمی چربی است و به کاهش وزن کمک می‌کند.
- دانه چیا
حتماً با دانه چیا آشنایی دارید. این ماده مغذی حاوی مقدار زیاد پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. در نتیجه نقش مهمی در تنظیم قند خون دارد و باعث افزایش احساس سیری می‌شود. دانه چیا می‌تواند به تجزیه چربی‌های اضافی بدن کمک کند.
-
کینوا
اگر قصد کاهش وزن دارید و رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنید، میتوانید کینوا مصرف کنید. کینوا انتخاب کاملاً مناسبی برای لاغری و وعده صبحانه است. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر است. در نتیجه باعث افزایش احساس سیری می‌شود.
علاوه بر این، کینوا سرشار از کربوهیدرات پیچیده می‌باشد. همانطور که می‌دانید، کربوهیدرات پیچیده با سرعت آرامی در بدن تجزیه می‌شود. در نتیجه قند خون را به سرعت کاهش یا افزایش نمی‌دهد و از پرخوری شدید جلوگیری می‌کند.
-
آووکادو
اگرچه آووکادو به تنهایی چندان مورد پسند نیست. اما می‌تواند همراه با سایر مواد غذایی مصرف شود. این ماده مغذی بهترین گزینه برای وعده صبحانه است. زیرا سرشار از چربی‌های سالم می‌باشد. شما میتوانید از آووکادو برای تهیه املت یا ساندویچ‌های رژیمی استفاده کنید. علاوه بر این ترکیب تخم مرغ و آووکادو، درصد بالایی از مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد. این ماده غذایی می‌تواند شما را تا چند ساعت سیر نگه دارد.
-
سبزیجات
پیشنهاد می‌کنیم حتماً سبزیجات را به وعده صبحانه اضافه کنید. مصرف سبزیجات به صورت ناشتا و در وعده صبحانه، تاثیر بسیار زیادی برای حفظ سلامتی دارد. متاسفانه اغلب مردم به این مسئله بی‌توجه هستند و تمایلی برای مصرف میوه‌ها و سبزیجات در وعده صبحانه ندارند. میتوانید به شکل‌های مختلفی از سبزیجات استفاده کنید. به عنوان مثال مقداری اسفناج، کدو سبز یا مواردی مانند این را به املت اضافه کنید. همانطور که گفته شد، می‌توان از سبزیجات برای تهیه اسموتی نیز استفاده کرد.
-
چای سبز
زمانی که بحث کاهش وزن در میان باشد، هیچ چیز به اندازه چای سبز برای بدن مفید نیست. این نوشیدنی باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و استرس یا اضطراب شدید را کاهش می‌دهد. همانطور که می‌دانید، ارتباط مستقیمی بین هورمون‌های استرس یا کورتیزول و تجمع چربی در شکم وجود دارد. بنابراین اگر زندگی پر مشغله‌ای دارید یا استرس و اضطراب شدیدی را تجربه می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم چای سبز را در وعده صبحانه مصرف کنید.
نمونه صبحانه ناشتا برای لاغر شدن
همانطور که گفته شد، دستورالعمل‌های مختلفی برای تهیه صبحانه جهت لاغر شدن وجود دارد. برای اینکه درک بهتری از این دستورالعمل‌ها داشته باشید، در ادامه چند نمونه از دستورالعمل‌های تهیه صبحانه برای لاغری را به شما معرفی می‌کنیم:
1.املت سبز
- این صبحانه سرشار از پروتئین فیبر و مواد مغذی است. برای تهیه این وعده غذایی به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- اسفناج: ۲۰۰ گرم
- پنیر: ۵۰ گرم
- تخم‌مرغ: ۳ عدد
- گوجه گیلاسی خرد شده: ۶ عدد
- شیر کم‌چرب: یک چهارم فنجان
- روغن زیتون: ۱ قاشق چای‌خوری
- بادام‌زمینی: ۱ قاشق غذاخوری
- جعفری خرد شده: به میزان دلخواه
برای تهیه این صبحانه، ابتدا مقداری اسفناج و جعفری را درون مخلوط کن بریزید. سپس کمی شیر به آن اضافه کنید. در مرحله بعد، تخم مرغ‌ها را در یک ظرف بشکنید. سپس سفیده تخم مرغ را از زرده جدا کنید. تخم مرغ‌ها را درون مخلوط کن بریزید و کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید.
یک ماهیتابه را روی حرارت قرار دهید. سپس یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون به آن اضافه کنید. صبر کنید تا روغن گرم شود. در مرحله بعد، مواد املت را درون ماهیتابه بریزید و در ماهیتابه را روی آن قرار دهید. بعد از اینکه املت پخته شد، آن را درون یک ظرف بریزید. میتوانید برای تزیین این غذا از پنیر و گوجه گیلاسی یا یک قاشق بادام زمینی خرد شده استفاده کنید.
2.املت رول
مواد اولیه لازم برای تهیه این صبحانه رژیمی شامل موارد زیر هستند:
- پیاز متوسط: یک عدد
- هویج متوسط: یک عدد
- تخم‌مرغ: چهار عدد
- سفیده تخم‌مرغ: دو عدد
- پودر پیاز و فلفل سیاه: مقدار اندکی
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- ژامبون گوشت ورقه‌ای: ۳۰۰ گرم
ابتدا یک عدد پیاز را خرد کنید و در ماهیتابه بریزید. سپس آن را با مقدار بسیار کمی روغن زیتون سرخ کنید. در مرحله بعد هویج رنده شده را اضافه کنید. سپس کمی نمک، فلفل و پودر پیاز روی آن بریزید. تخم مرغ‌ها را در یک ظرف جداگانه بریزید و سفیده و زرده را با یکدیگر ترکیب کنید.
سپس کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید. مواد املت را درون یک کاغذ نسوز بریزید. سپس آن را درون فر قرار دهید و فر روی دمای ۱۷۶ درجه سانتیگراد تنظیم کنید. حدود ۲۰ دقیقه صبر کنید. در مرحله بعد، ژامبون را روی املت قرار دهید و ۲۰ دقیقه صبر کنید.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
سخن پایانی
سعی کردم به طور کامل درباره مواد غذایی مناسب برای صبح ناشتا جهت لاغر شدن توضیح بدم. اگر رژیم‌های لاغری رو دنبال می‌کنی، توصیه می‌کنم فقط غذاهای تکراری مصرف نکنی. همین مسئله باعث می‌شه تا علاقه‌ای برای مصرف صبحانه نداشته باشی.
می‌تونی از مواد مغذی مختلف مثل آجیل، خشکبار، میوه‌ها، سبزیجات و چیزهایی مثل این برای تهیه صبحانه رژیمی و مفید استفاده کنی. با این حال اگر برای آگاهی از بهترین زمان خوردن صبحانه برای لاغری به اطلاعات بیشتری نیاز داری، بهتره ابتدا با متخصص‌های تغذیه مجموعه فیت کلاب تماس بگیری و مشاوره دریافت کنی.
این افراد بهترین رژیم غذایی رو در اختیار تو قرار می‌دن تا در بازه زمانی کوتاهی لاغر بشی. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر، همین الان گوشی تلفن رو بردار و با کارشناس‌های مجموعه تماس بگیر.