8 راه کاهش سریع چربی خون

کاهش چربی خون با تغییرات اصولی در رژیم غذایی و سبک زندگی تا حد زیادی امکان پذیر است.  تصور کنید نتیجه آزمایش خونتان را گرفته‌اید. چشم‌هایتان روی چند عدد قرمز متمرکز شده است. همان اعدادی که پزشک، با چهره‌ای جدی از آن‌ها به عنوان «چربی خون بالا» نام می‌برد. ترس وجودتان را فرامی‌گیرد و صدایی در ذهن‌تان زمزمه می‌شود: حالا چی؟ آیا دارو تنها راه است؟ آیا همیشه باید دارو مصرف کنم؟ این داستان شما نیست؛ داستان هزاران نفری است که هر روز با این تشخیص روبرو می‌شوند. اما حقیقت این است که این پایان راه نیست. 

هایپرلیپیدمی یا چربی خون بالا، یک قاتل خاموش است و بی‌صدا پیشروی می‌کند. بدون اینکه دردی احساس کنید، رگ‌هایتان را تنگ می‌کند. اما خبر خوب اینجاست؛ بدن توانایی شگفت‌انگیزی برای التیام و بازسازی دارد. با اقدامات هدفمند و علمی، می‌توانید این روند را نه تنها متوقف، بلکه معکوس کنید.

این مطلب از مجله فیت کلاب، یک نقشه راه کامل است. ما در اینجا به سراغ شعارهای کلی و توصیه‌های تکراری نمی‌رویم. ما بر اساس آخرین مطالعات علمی، به شما نشان می‌دهیم که چگونه می‌توانید با تغییرات اصولی در رژیم غذایی، نوشیدنی‌ها، فعالیت بدنی و سبک زندگی، به کاهش سریع و ایمن چربی خون دست یابید. اگر آماده اقدامی واقعی هستید، ادامه این مطلب دقیقاً همان چیزی است که به آن نیاز دارید.

چربی خون چیست؟

وقتی از چربی خون حرف می‌زنیم، در واقع از چند مسافر ناخوانده در جریان خونمان صحبت می‌کنیم. این مسافران، عمدتا شامل کلسترول و تری‌گلیسرید می‌شوند. بدن ما به مقادیر مشخصی از این چربی‌ها برای تولید انرژی، ساخت سلول‌ها و ترشح هورمون‌ها نیاز دارد. اما مشکل زمانی شروع می‌شود که این مهمانان، بیش از حد دعوت شوند و در خون انباشته گردند.

کلسترول (LDL)، معروف به «کلسترول بد»، مانند یک کامیون زباله است که چربی را در دیواره رگ‌ها تخلیه می‌کند و پلاک‌های سخت ایجاد می‌نماید. این پلاک‌ها مسیر رگ را تنگ می‌کنند و می‌توانند به حمله قلبی یا سکته مغزی منجر شوند. در مقابل، کلسترول (HDL) یا «کلسترول خوب»، مانند یک کامیون بازیافت عمل می‌کند؛ کلسترول اضافی را از دیواره رگ‌ها جمع‌آوری کرده و به کبد بازمی‌گرداند تا از بدن دفع شود.

تری‌گلیسرید نیز شایع‌ترین نوع چربی در بدن است. سطوح بالای آن مستقیماً با سخت شدن شریان‌ها (تصلب شرایین) و التهاب در ارتباط است. وقتی مقادیر این چربی‌ها از حد طبیعی فراتر رود، با  وضعیتی به نام «هایپرلیپیدمی» یا چربی خون بالا روبرو هستید؛ یک قاتل خاموش که اغلب هیچ علامت واضحی ندارد تا زمانی که خیلی دیر شود.

بیشتر بخوانید: چربی خون نرمال

راه های کاهش فوری چربی خون

راه های کاهش فوری چربی خون چیست؟ فوری در اینجا به معنای معجزه یک‌شبه نیست. بلکه به معنای قدرتمندترین و سریع‌ترین راه‌هایی است که از همین امروز می‌توانید آغاز کنید. این راه‌ها بر سه پایه استوارند: آنچه می‌خورید، آنچه می‌نوشید و آنچه انجام می‌دهید.

• رژیم غذایی
• نوشیدنی
• دمنوش
• میوه
•  داروهای شیمیایی 
• سبک زندگی
• روش خانگی
• ورزش

1.رژیم غذایی؛ برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟

غذا برای چربی خون چی خوب است؟ این سؤال، قلب برنامه ریزی شماست. پاسخ، نه در گرسنگی کشیدن، بلکه در  رژیم غذایی مناسب، نهفته است. باید برخی غذاها را به همراهان همیشگی خود تبدیل کنید و برخی دیگر را از میدان به در کنید.

• فیبرهای محلول برای کاهش فوری چربی خون
• چربی های اشباع نشده برای کاهش سریع چربی خون
• ماهی‌های چرب (منبع امگا-۳) و کاهش فوری کلسترول
• مغزها برای کاهش سریع چربی خون

فیبرهای محلول برای کاهش فوری چربی خون

فیبر محلول همانند یک اسفنج جاذب در دستگاه گوارش عمل می‌کند. این ماده به مولکول‌های کلسترول متصل شده و پیش از آنکه فرصت جذب پیدا کنند، آن‌ها را به طور طبیعی از بدن دفع می‌کنند. می‌توانید روز خود را با خوردن یک کاسه جو دوسر آغاز کنید. مصرف منظم جو دوسر می‌تواند سطح کلسترول مضر LDL)) را به طور میانگین ۵ تا ۷ درصد کاهش دهد. از دیگر منابع غنی از فیبر محلول می‌توان به سیب، مرکبات، هویج و حبوباتی مانند لوبیا قرمز و عدس اشاره کرد.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov: Studies described herein have shown that, on average, oat consumption is associated with 5% and 7% reductions in total and LDL cholesterol levels, respectively.

مطالعات مورد اشاره در اینجا نشان می‌دهند که مصرف جو دوسر به طور میانگین با ۵ درصد کاهش در سطح کلسترول کلی و ۷ درصد کاهش در سطح کلسترول مضر (LDL) مرتبط است.

چربی های اشباع نشده برای کاهش سریع چربی خون

چربی های اشباع نشده که به عنوان چربی‌های خوب شناخته می‌شوند، نقش مؤثری در کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) ایفا می‌کنند. شما می‌توانید با اضافه کردن آووکادو به سالاد خود و استفاده از روغن زیتون فرابکر برای پخت‌وپز، این چربی‌های مفید را به رژیم غذایی خود بیافزایید. همچنین پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ‌ای که سرشار از روغن زیتون است، در مقایسه با یک رژیم کم‌چرب، کاهش قابل توجه‌تری در سطح  (LDL) ایجاد می‌کند. 

ماهی های چرب (منبع امگا-۳) و کاهش فوری کلسترول

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و خال‌خالی را می‌توان به عنوان منابع امگا-۳ معرفی کرد. اسیدهای چرب امگا-۳ با کاهش تولید تری‌گلیسرید در کبد، مستقیم‌ترین تأثیر را در کاهش چربی خون دارند. گنجاندن دو وعده از این ماهی‌ها در برنامه هفتگی، در کاهش سریع چربی خون بسیار موثر است. اگر ماهی مصرف نمی‌کنید، می‌توانید دانه‌های بذر کتان یا چیا را به عنوان جایگزین در برنامه غذایی خود بگنجانید.

مغزها برای کاهش سریع چربی خون

مغزهایی مانند بادام، گردو و پسته، مواد مغذی و سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع، فیبر و استرول‌های گیاهی هستند که همگی برای کاهش چربی خون مفیدند. با جایگزین کردن تنقلات بی‌ارزش با یک مشت گردو در روز، می‌توانید در عرض ۶ هفته سطح تری‌گلیسرید خود را تا حد قابل توجهی کاهش دهد. با این حال، به دلیل کالری بالای مغزها، مصرف آن‌ها باید به حدود یک مشت (۳۰ گرم) در روز محدود شود.

بیشتر بخوانید: صبحانه برای چربی خون بالا

2.نوشیدنی؛ بهترین نوشیدنی برای کاهش فوری تری گلیسرید

وقتی صحبت از کاهش فوری تری‌گلیسرید به میان می‌آید، آنچه می‌نوشید، به اندازه آنچه می‌خورید حیاتی است. برخی نوشیدنی‌ها مانند شمشیر دولبه عمل می‌کنند. انتخاب درست می‌تواند مانند یک داروی طبیعی قدرتمند، نتایج آزمایش بعدی شما را متحول کند.

• آب برای کاهش سریع چربی خون
• چای سبز و پایین آوردن سریع چربی خون
• سرکه سیب برای کاهش فوری تری گلیسرید
• قهوه تصفیه شده و تاثیر آن بر کاهش فوری کلسترول
• آب گوجه فرنگی بدون نمک برای پایین آوردن چربی خون

آب برای کاهش سریع چربی خون

ساده‌ترین نوشیدنی، آب است. کم‌آبی بدن می‌تواند باعث غلظت خون و کاهش متابولیسم چربی‌ها شود. حداقل ۸ لیوان آب در روز بنوشید و یک برش لیموترش تازه به آن اضافه کنید. این کار نه تنها به دفع توکسین‌ها (سموم مضری هستند که در بدن انباشته شده و باعث بیماری می‌شوند) کمک می‌کند، بلکه ویتامین C موجود در لیمو نیز نقش آنتی‌اکسیدانی دارد.

چای سبز و پایین آوردن سریع چربی خون

چای سبز تنها یک نوشیدنی آرامش‌بخش نیست؛ بلکه «کاتچین‌های» موجود در آن، به طور مستقیم با مهار آنزیم سازنده تری‌گلیسرید در کبد عمل می‌کنند. مصرف منظم چای سبز به طور میانگین منجر به کاهش قابل توجه ۷.98 mg/dL در سطح تری‌گلیسرید می‌شود. طبق مطالعات انجام شده نوشیدن ۲ تا ۳ فنجان چای سبز بدون شکر را در طول روز جایگزین چای سیاه کنید. نتایج در عرض ۴ تا ۶ هفته در آزمایشات شما مشهود خواهد شد.

pmc.ncbi.nlm.nih.gov: After 6 weeks of green tea intervention, blood total cholesterol and low‐density lipoprotein cholesterol (LDL) decreased in the green tea group by 4.96% and 7.98%, respectively.

ترجمه فارسی:
پس از ۶ هفته مصرف چای سبز، میزان کلسترول کلی خون و کلسترول مضر (LDL) در گروه مصرف‌کننده چای سبز به ترتیب ۴.۹۶ درصد و ۷.۹۸ درصد کاهش یافت.

سرکه سیب برای کاهش فوری تری گلیسرید

سرکه سیب ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش تولید تری‌گلیسرید در کبد کمک کند. یک قاشق غذاخوری سرکه سیب تصفیه‌نشده را در یک لیوان بزرگ آب حل کرده و قبل از غذا بنوشید. هرگز سرکه سیب را رقیق نکرده مصرف نکنید، زیرا به مینای دندان آسیب می‌زند.

قهوه تصفیه شده و تاثیر آن بر کاهش فوری کلسترول

قهوه خود می‌تواند دوست یا دشمن باشد. قهوه بدون صافی (مانند قهوه ترک) حاوی دی‌ترپن‌ها (‌ترکیبات شیمیایی طبیعی در قهوه‌ی بدون فیلتر هستند که می‌توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند) است که می‌توانند کلسترول را افزایش دهند. از قهوه‌های تصفیه‌شده (مثل قهوه با دستگاه دمی) استفاده کنید که این ترکیبات مضر را فیلتر می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند قهوه تصفیه‌شده بر خلاف قهوه بدون صافی، اثر منفی بر پروفایل لیپیدی خون ندارد.

 آب گوجه فرنگی بدون نمک برای پایین آوردن چربی خون

«لیکوپن» موجود در گوجه‌فرنگی نه تنها یک آنتی‌اکسیدان قوی است، بلکه می‌تواند به کاهش سطح (LDL) کمک کند. بسیاری از افراد با جایگزینی یک لیوان آب گوجه‌فرنگی طبیعی و بدون نمک به جای آبمیوه صنعتی در صبحانه، کاهش محسوسی در چربی خون خود تجربه کرده‌اند. 

توصیه متخصصان فیت کلاب:

توجه داشته باشید که از افزودن شکر، عسل یا شیره‌های مصنوعی به این نوشیدنی‌ها به شدت پرهیز کنید. اگر نیاز به طعم‌دار کردن دارید، از یک عدد خرما استفاده نمایید.

3.دمنوش؛ بهترین دمنوش برای کاهش فوری کلسترول

دمنوش‌ها، برخلاف داروهای شیمیایی، به آرامی؛ اما با عمق بیشتر بر سیستم متابولیک بدن اثر می‌گذارند. آن‌ها ترکیبات فعال گیاهی در دمنوش را مستقیماً به جریان خون می‌رسانند. در اینجا، بهترین دمنوش‌ها برای پایین آوردن کلسترول را معرفی می‌کنیم.

• دمنوش شیرین بیان و تاثیر آن بر کاهش فوری چربی خون
• دمنوش زردچوبه و فلفل سیاه و کاهش سریع چربی خون
• دمنوش گزنه و تاثیر آن بر کاهش چربی خون
• دمنوش سیر و لیمو برای کاهش فوری چربی خون
• دمنوش پوست پرتقال برای چربی خون بالا
• دمنوش برگ زیتون برای پایین آوردن سریع چربی خون
• دمنوش زنجبیل و زردچوبه و کاهش فوری کلسترول

دمنوش شیرین بیان و تاثیر آن بر کاهش فوری چربی خون

شیرین بیان معجزه ای برای کاهش چربی خون؛ ریشه شیرین بیان یکی از قوی‌ترین گیاهان برای سلامت کبد و کاهش کلسترول است. «فلاونوئیدهای» (فلاونوئیدها ترکیبات طبیعی و قدرتمندی در گیاهان هستند که مانند آنتی‌اکسیدان عمل کرده و با کاهش کلسترول بد (LDL) و محافظت از رگ‌های خونی، به سلامت قلب کمک می‌کنند) منحصر به فرد آن، به کاهش تولید کلسترول داخلی در کبد و افزایش دفع اسیدهای صفراوی کمک می‌کنند.

مصرف بیش از حد و طولانی‌مدت (بیش از ۴ هفته) شیرین بیان می‌تواند باعث افزایش فشار خون و کاهش پتاسیم خون شود. افراد مبتلا به فشارخون بالا باید از مصرف آن به طور کامل خودداری کنند. تنها ۳ تا ۴ بار در هفته، یک فنجان از این دمنوش را میل کنید.

دمنوش زردچوبه و فلفل سیاه و کاهش سریع چربی خون

«کورکومین» موجود در زردچوبه، یک ضدالتهاب قوی است که از اکسیداسیون کلسترول(LDL) جلوگیری می‌کند؛ اما جذب آن پایین است. اینجاست که «پیپرین» موجود در فلفل سیاه، بازیگر دوم ماجرا می‌شود و جذب کورکومین را بسیار افزایش می‌دهد. بر اساس تجربه‌های شخصی پیشنهاد می‌شود این دمنوش را شب‌ها بنوشند. بسیاری گزارش داده‌اند که پس از دو هفته، نه تنها احساس سبکی بیشتری داشته‌اند، بلکه نتایج آزمایششان نیز بهبود یافته است. یک قاشق چای‌خوری پودر زردچوبه + یک چهارم قاشق چای‌خوری فلفل سیاه + یک قاشق چای‌خوری روغن نارگیل (برای جذب بهتر) را در یک فنجان آب داغ حل کنید.

دمنوش گزنه و تاثیر آن بر کاهش چربی خون

گزنه نه تنها یک گیاه ادرارآور طبیعی است، بلکه به دفع سموم و کلسترول اضافی از بدن کمک می‌کند. ترکیبات موجود در آن به نظر می‌رسد با آنزیم (HMG-CoA reductase) (همان آنزیم هدف استاتین‌ها) تداخل ایجاد می‌کند. این کار تولید کلسترول داخلی بدن را کاهش می‌دهد. می‌توانید این دمنوش را ۳ بار در هفته مصرف کنید.

 دمنوش سیر و لیمو برای کاهش فوری چربی خون

سیر حاوی «آلیسین» است؛ ترکیبی که می‌تواند تولید کلسترول در کبد را مهار کند. لیمو نیز با ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایش از رگ‌ها محافظت می‌کند. ۳ حبه سیر له شده + آب یک لیموی تازه را در یک قوری آب داغ بریزید و اجازه دهید ۱۰ دقیقه دم بکشد؛ سپس از صافی رد کنید و بنوشید.

دمنوش پوست پرتقال برای چربی خون بالا

پوست پرتقال منبع غنی از «هسپریدین» (یک فلاونوئید یا همان رنگدانه‌های طبیعی گیاهی که مانند آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند) قدرتمند است که مطالعات نشان داده‌اند می‌تواند به کاهش (LDL) و تری‌گلیسرید کمک کند. خشک‌کردن پوست پرتقال ارگانیک و دم کردن آن به عنوان چای عصرانه، یک عادت ساده، اما بسیار مؤثر است. پوست یک پرتقال ارگانیک را خشک کرده و خرد کنید. یک قاشق چای‌خوری از آن را در آب داغ به مدت ۵-۷ دقیقه دم کنید.

دمنوش برگ زیتون برای پایین آوردن سریع چربی خون

برگ زیتون حاوی «اولئوروپئین» است. اولئوروپئین یک آنتی‌اکسیدان قوی است و به کاهش کلسترول (LDL) و بهبود عملکرد عروق خونی معروف است. مصرف روزانه عصاره برگ زیتون به مدت ۸ هفته، منجر به کاهش سطح (LDL) و فشار خون خواهد شد. این دمنوش ممکن است با داروهای فشار خون و دیابت تداخل داشته باشد.

دمنوش زنجبیل و زردچوبه و کاهش فوری کلسترول

دمنوش زنجبیل و زردچوبه، یک ترکیب ضد التهاب طبیعی است. التهاب یکی از محرک‌های اصلی افزایش تری‌گلیسرید است. یک برش نازک زنجبیل تازه و یک قاشق چای‌خوری پودر زردچوبه را در یک فنجان آب داغ بریزید و اجازه دهید ۱۰ دقیقه دم بکشد. این دمنوش را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین عصرانه خود کنید.بهترین زمان برای مصرف این دمنوش‌ها، بین وعده‌های غذایی (با معده نسبتاً خالی) است تا جذب ترکیبات فعال آن به حداکثر برسد. 

توصیه متخصصان فیت کلاب:

توجه داشته باشید هیچ یک از این دمنوش‌ها جایگزین داروهای شما نیستند. قبل از افزودن هر دمنوش جدید به رژیم خود، به ویژه اگر بیماری زمینه‌ای یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین دمنوش برای چربی خون

صبحانه برای چربی خون بالا ؛ 12 ایده خوشمزه برای کنترل چربی خون

4.میوه؛ بهترین میوه ها برای کاهش فوری چربی خون

میوه‌ها فقط منابع ویتامین نیستند. آن‌ها داروخانه‌های طبیعی هستند که با ترکیبات خاص خود، مستقیماً بر متابولیسم چربی اثر می‌گذارند. انتخاب مناسب میوه‌ها می‌تواند یک برنامه عالی برای شما باشد.

• سیب برای کاهش سریع تری گلیسرید
• مرکبات برای پایین آوردن چربی خون
• آووکادو و پایین آمدن سریع چربی خون
• توت ها و تاثیر آنها بر کاهش سریع چربی خون
• انگور قرمز برای پایین آوردن چربی خون سریع
• انار و تاثیر آن بر کاهش فوری چربی خون
• کیوی و کاهش کلسترول

سیب برای کاهش سریع تری گلیسرید

سیب با داشتن «پکتین» (یک نوع فیبر محلول) و پلی‌فنول‌های (ترکیبات طبیعی و آنتی‌اکسیدانی گیاهان که از سلول‌های بدن در برابر آسیب محافظت می‌کنند)  منحصر به فرد، مانند یک جاروبرقی برای کلسترول اضافه عمل می‌کند. مطالعه‌ای در دانشگاه ایالتی فلوریدا نشان داد که مصرف روزانه یک سیب به مدت شش ماه، توانسته است سطح (LDL) را به طور میانگین ۲۳٪ کاهش دهد. پیشنهاد می‌شود سیب را با پوست مصرف کنید چرا که بیشترین میزان پکتین و آنتی‌اکسیدان در پوست آن قرار دارد.

tahoedailytribune.com: researchers at Florida State University found that older women who consume apples every day had reduced their LDL levels by 23 percent in six months and even increased their “good” cholesterol levels by 4 percent over that period.

ترجمه فارسی:
محققان دانشگاه ایالتی فلوریدا دریافتند زنان مسنی که هر روز سیب مصرف می‌کنند، سطح LDL خود را در عرض شش ماه ۲۳ درصد کاهش داده و حتی سطح کلسترول خوب خود را در این مدت ۴ درصد افزایش داده‌اند.

مرکبات برای پایین آوردن چربی خون

پرتقال، گریپ فروت و نارنگی سرشار از «پکتین» و ترکیبی به نام «نوبیلتین» هستند. این ترکیب مستقیماً از تولید آنزیم سازنده تری‌گلیسرید و کلسترول در کبد جلوگیری می‌کند. اگر از داروهای «استاتین» یا ضد فشارخون مانند «فلوواستاتین» یا «نیفدیپین« استفاده می‌کنید، در مصرف گریپ‌فروت احتیاط کنید؛ زیرا می‌تواند باعث افزایش عوارض دارو شود.

آووکادو و پایین آمدن سریع چربی خون

آووکادو یک استثنا در دنیای میوه‌هاست. سرشار از اسیدهای چرب تک‌غیراشباع و فیبر است که به کاهش (LDL) و افزایش (HDL) کمک می‌کند.

 توت ها و تاثیر آنها بر کاهش سریع چربی خون

تمامی توت‌ها مانند بلوبری، تمشک و توت‌فرنگی مملوء از «آنتوسیانین» هستند. این آنتی‌اکسیدان قوی به بهبود عملکرد سلول‌های عروق و کاهش اکسیداسیون (LDL) کمک می‌کند. یک مشت توت یخ‌زده را به صبحانه یا اسموتی خود اضافه کنید. فرآیند انجماد باعث می‌شود آنتوسیانین‌ها بهتر جذب بدن شوند.

 انگور قرمز برای پایین آوردن چربی خون سریع

انگور قرمز ، منبع «رسوراترول» است. این ترکیب نه تنها یک آنتی‌اکسیدان قوی است، بلکه می‌تواند تولید کلسترول خوب (HDL) را تحریک کند. انگور تازه را به ماست یا سالاد خود اضافه کنید. از مصرف آب انگور صنعتی و پرشکر به شدت پرهیز کنید.

انار و تاثیر آن بر کاهش فوری چربی خون

انار تنها یک میوه ضد التهاب نیست؛ بلکه آنتی‌اکسیدان موجود در آن، مستقیماً از اکسیداسیون (موجب شروع تصلب شرایین خواهد شد) کلسترول (LDL) جلوگیری می‌کند. مصرف یک چهارم انار تازه در روز برای کاهش چربی خون موثر خواهد بود. آب انار ۱۰۰% طبیعی و بدون شکر افزوده گزینه خوبی است.

 کیوی و کاهش کلسترول

این میوه کرک‌دار کوچک، سرشار از ویتامین C، فیبر و «آنزیم آکتینیدین» است. ترکیب این مواد، به هضم چربی کمک کرده و می‌تواند سطح تری‌گلیسرید را کاهش دهد. این آنزیم با شکستن زنجیره‌های پروتئینی، هضم را آسان‌تر و احساس سنگینی پس از غذا را کاهش می‌دهد.

توصیه متخصصان فیت کلاب:

میوه‌ها با وجود تمام فوایدشان، حاوی قند طبیعی (فروکتوز) هستند. مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند نتیجه معکوس داشته و باعث افزایش تری‌گلیسرید شود.

بیشتر بخوانید: بهترین میوه برای چربی خون

5.سبک زندگی؛ کاهش سریع چربی خون و سبک زندگی

سبک زندگی، نقش مهمی در مدیریت چربی خون دارد. شما می‌توانید بهترین رژیم غذایی برای چربی خون و داروها را داشته باشید، اما بدون اصلاح سبک زندگی، مانند این است که با ترمزی دستی، پدال گاز را فشار دهید. این تغییرات، موتور متابولیک بدن شما را دوباره تنظیم می‌کند.

• رهایی از استرس و تاثیر بر کاهش سریع چربی خون
• خواب کافی و تاثیر آن بر پایین آمدن چربی خون
• ترک سیگار و الکل و کاهش سریع چربی خون
• مدیریت وزن برای کاهش فوری چربی خون

رهایی از استرس و تاثیر بر کاهش سریع چربی خون

 وقتی تحت استرس مزمن هستید، بدن شما «هورمون کورتیزول» ترشح می‌کند. این هورمون مستقیماً باعث افزایش تولید تری‌گلیسرید و کلسترول (LDL) در کبد می‌شود. روزانه ۱۰ دقیقه را به تنفس دیافراگمی عمیق اختصاص دهید. این کار سیستم عصبی را از حالت جنگ یا گریز خارج می‌کند. تنفس دیافراگمی، یک تکنیک تنفسی ساده و قدرتمند است که با فعال کردن کامل دیافراگم، سیستم عصبی را آرام کرده و موجب کاهش فوری استرس، بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش درد و تقویت عملکرد ریه‌ها می‌شود.

خواب کافی و تاثیر آن بر پایین آمدن چربی خون

خواب کافی و باکیفیت، زمان مورد نیاز برای استراحت بدن و تنظیم متابولیسم چربی است. عدم خواب کافی، تعادل هورمون‌های گرلین (هورمون گرسنگی) و لپتین (هورمون سیری) را به هم می‌ریزد. ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه را در برنامه قرار دهید و اتاق خواب خود را کاملاً تاریک و خنک نگه دارید. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند، سطح تری‌گلیسرید و (LDL) بالاتری نسبت به افرادی که خواب کافی دارند، گزارش می‌کنند.

jnfs.ssu.ac.ir: Lifestyle changes, such as changes in sleep patterns and insufficient sleep have led to an increase in obesity and hyperlipidemia.

ترجمه فارسی:
تغییرات سبک زندگی، مانند تغییر در الگوهای خواب و خواب ناکافی منجر به افزایش چاقی و چربی خون بالا شده است.

ترک سیگار و الکل و کاهش سریع چربی خون

هر نخ سیگار به دیواره عروق آسیب می‌زند و (LDL) را اکسید و چسبنده می‌کند. ترک سیگار، یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای افزایش سطح ((HDL (کلسترول خوب) است.کالری خالص الکل، در کبد مستقیماً به تری‌گلیسرید تبدیل می‌شود. برای کاهش فوری تری‌گلیسرید، مصرف الکل باید به طور کامل قطع شود.

مدیریت وزن برای کاهش فوری چربی خون

حتی کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش تری‌گلیسرید و (LDL) داشته باشد. کاهش وزن آهسته و پیوسته (نیم تا یک کیلوگرم در هفته) با ترکیب رژیم غذایی و ورزش، مؤثرترین و پایدارترین نتیجه را در بهبود پروفایل چربی خون خواهد داشت.

6. روش خانگی؛ سریع ترین راه کاهش چربی خون خانگی فوری

وقتی می‌گوییم سریع‌ترین راه، منظور اقداماتی است که از همین امروز و در خانه می‌توانید انجام دهید تا فرآیند کاهش چربی خون را به حداکثر سرعت ممکن برسانید. این اقدامات، مانند یک شتاب‌دهنده برای برنامه‌ریزی کلی شما برای کاهش سریع چربی خون هستند.

• حذف فوری سه سم سفید برای پایین آوردن کلسترول
• شروع روز با آب ولرم و لیموترش تازه و کاهش فوری چربی خون
• افزایش مصرف فیبر محلول برای کاهش سریع کلسترول
• استفاده از سیر خام له شده و تاثیر آن بر پایین آمدن کلسترول
• دوش آب سرد صبحگاهی و تاثیر آن بر پایین آمدن کلسترول

حذف فوری سه سم سفید برای پایین آوردن کلسترول

این قدم، بسیار مهم است.

• شکر تصفیه‌شده: تمام نوشابه‌ها، آبمیوه‌های صنعتی، شیرینی‌جات و دسرها را فوراً حذف کنید. این کار به سرعت تولید تری‌گلیسرید در کبد را متوقف می‌کند.
• نان سفید و برنج سفید: این کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، بلافاصله به قند خون تبدیل شده و محرک تولید تری‌گلیسرید هستند. آن‌ها را با نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای جایگزین کنید.
• نمک تصفیه‌شده: نمک زیاد مستقیماً روی چربی خون اثر نمی‌گذارد، اما با افزایش فشار خون، استرس مضاعفی بر سیستم قلبی-عروقی شما وارد می‌کند.

شروع روز با آب ولرم و لیموترش تازه و کاهش فوری چربی خون

شروع روز با آب ولرم و لیموترش تازه یک تکنیک ساده و بسیار مؤثر برای پاک‌سازی کبد و تحریک متابولیسم چربی است.  اول صبح، قبل از خوردن یا نوشیدن هر چیزی، آب یک لیموی تازه را در یک لیوان آب ولرم بریزید و بنوشید.  ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های لیمو به کبد در تجزیه چربی‌ها کمک می‌کنند.

افزایش مصرف فیبر محلول برای کاهش سریع کلسترول

فیبر محلول مانند یک اسفنج برای کلسترول عمل می‌کند. دو قاشق غذاخوری پسیلیوم (اسفرزه) را در یک لیوان آب حل کرده و شب قبل از خواب بنوشید. این کار به دفع کلسترول اضافی از روده کمک شایانی می‌کند. پس از مصرف پسیلیوم، حتماً یک لیوان دیگر آب بنوشید.

 استفاده از سیر خام له شده و تاثیر آن بر پایین آمدن کلسترول

سیر حاوی «آلیسین»، یک ترکیب کاهنده کلسترول است که با حرارت از بین می‌رود. هر روز صبح یک حبه سیر را له کنید، ۱۰ دقیقه در هوا بماند تا آلیسین آن فعال شود، سپس آن را با یک قاشق عسل طبیعی میل کنید. پس از ۶ هفته، کاهش چند واحدی در (LDL) خود مشاهده خواهید کرد. برای جلوگیری از تحریک معده، این کار را پس از صرف یک تکه نان انجام دهید.

دوش آب سرد صبحگاهی و تاثیر آن بر پایین آمدن کلسترول

شاید عجیب به نظر برسد، اما قرارگیری کوتاه‌مدت در معرض سرما می‌تواند متابولیسم را فعال کند. در انتهای دوش صبحگاهی خود، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با آب سرد دوش بگیرید. این کار باعث فعال شدن چربی قهوه‌ای (چربی مفید بدن) و افزایش سوخت‌وساز پایه می‌شود.

7.ورزش؛ بهترین ورزش برای کاهش سریع چربی خون

ورزش، قوی‌ترین داروی بدون نسخه برای مبارزه با چربی خون بالا است؛ اما همه ورزش‌ها اثر یکسانی ندارند. ورزش می‌تواند، قاتل چربی خون باشد.

• تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تاثیر آنها بر کاهش چربی خون
• تمرینات قدرتی (بدنسازی) برای پایین آوردن چربی خون
• پیاده روی سریع روزانه و تاثیر آن بر پایین آمدن کلسترول

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تاثیر آنها بر کاهش چربی خون

این نوع تمرینات، متابولیسم چربی‌سوزی بدن را تا ۲۴ ساعت پس از ورزش فعال نگه می‌دارند. تمرینات HIIT باعث ترشح هورمون‌های چربی‌سوز مانند «اپی نفرین» می‌شوند که مستقیماً سلول‌های چربی را وادار به آزادسازی انرژی می‌کند. مانند الگوی ۳۰ ثانیه/۶۰ ثانیه که به شکل زیر می‌توانید اجرا کنید.

• ۳۰ ثانیه حرکت برپی (Burpee) یا دویدن درجا با حداکثر توان
• ۶۰ ثانیه راه رفتن آرام برای بازیابی
• این چرخه را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید و کل زمان تمرین تنها ۹ تا ۱۲ دقیقه باشد.

تمرینات قدرتی (بدنسازی) برای پایین آوردن چربی خون

هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، بدن شما حتی در حالت استراحت کالری و چربی بیشتری می‌سوزاند. عضلات، بافت‌های متابولیکی فعالی هستند که برای سوخت‌رسانی به طور دائم از اسیدهای چرب استفاده می‌کنند. روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید:

• اسکات (Squats)
• ددلیفت (Deadlifts)
• شنا سوئدی (Push-ups)
• زیربغل هالتر (Bent-over Rows)

پیاده روی سریع روزانه و تاثیر آن بر پایین آمدن کلسترول

ساده اما فوق‌العاده مؤثر؛ پیاده‌روی سریع آنزیم لیپوپروتئین لیپاز (LPL) را فعال می‌کند. این آنزیم مسئول تجزیه تری‌گلیسرید در جریان خون است. روزانه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید. از ورزش با شکم پر خودداری کنید. بهترین زمان برای ورزش، ۱ تا ۲ ساعت پس از یک وعده غذایی سبک است.

بیشتر بخوانید: بهترین ورزش برای چربی خون

8.بهترین داروی پایین آوردن چربی خون سریع

داروها زمانی وارد عمل می‌شوند که تغییرات سبک زندگی به تنهایی برای کنترل سطوح خطرناک چربی خون کافی نباشند. این داروها باید تحت نظارت دقیق پزشک استفاده شوند. هرگونه خوددرمانی می‌تواند عواقب جبران‌ناپذیری به همراه داشته باشد.

• استاتین ها برای کاهش سریع چربی خون
• ازتیمایب Ezetimibe) ) و تاثیر آن بر کاهش فوری چربی خون
• مهارکننده های (PCSK9) برای پایین آوردن چربی خون
• فیبرات ها Fibrates)) و تاثیر آنها بر کاهش فوری چربی خون

استاتین ها برای کاهش سریع چربی خون

«استاتین‌ها» مانند «آتورواستاتین»، «روزوواستاتین»، «سیمواستاتین»؛ رایج‌ترین و معمولاً اولین انتخاب پزشکان هستند. آن‌ها با مهار آنزیم (HMG-CoA reductase) در کبد، تولید داخلی کلسترول را کاهش می‌دهند. این داروها،کبد را وادار می‌کنند تا (LDL) بیشتری را از جریان خون جذب کند. پزشکان معمولاً اثرگذاری استاتین‌ها را پس از ۴ تا ۶ هفته در آزمایش خون شما مشاهده می‌کنند. ممکن است عوارضی مانند درد عضلانی در برخی افراد دیده شود که باید حتماً به پزشک گزارش شود.

ازتیمایب (Ezetimibe) و تاثیر آن بر کاهش فوری چربی خون

«ازتیمایب» مکانیسم متفاوتی دارد؛ در روده کوچک عمل کرده و از جذب کلسترول غذایی و کلسترول ترشح شده در صفرا جلوگیری می‌کند و در اصل مانند یک نگهبان در دیواره روده عمل می‌کند. اغلب زمانی که استاتین‌ها به تنهایی کافی نباشند یا فرد تحمل آن‌ها را نداشته باشد، به صورت ترکیبی تجویز می‌شوند.

مهارکننده های (PCSK9) برای پایین آوردن چربی خون

مهارکننده‌هایPCSK9)) مانند «آلیروکوماب» که به صورت تزریقی تجویز می‌شوند، «آنتی‌بادی‌های مونوکلونال» هستند که به پروتئین خاصی در کبد (PCSK9) متصل شده و توانایی کبد در پاک کردن (LDL) از خون را به شدت افزایش می‌دهند و در اصل تعداد گیرنده‌های (LDL) را روی سطح کبد را افزایش می‌دهند. پروتئین‌های مصنوعی طراحی‌شده در آزمایشگاه که یک مولکول یا سلول خاص (مثل پروتئین‌های التهابی در کلسترول بالا) را در بدن شناسایی و خنثی می‌کنند).

این داروها می‌توانند سطح (LDL) را تا سطح زیادی کاهش دهند و معمولاً برای بیماران با هایپرکلسترولمی خانوادگی (بیماری ژنتیکی) یا افرادی که بیماری قلبی-عروقی دارند و به درمان‌های دیگر پاسخ نمی‌دهند، تجویز می‌شوند.

 فیبرات ها (Fibrates) و تاثیر آنها بر کاهش فوری چربی خون

اگر مشکل اصلی شما تری‌گلیسرید بسیار بالا باشد، پزشک ممکن است «فیبرات‌ها» مانند «فنوفیبرات»، «جم فیبروزیل» را تجویز کند. فیبرات‌ها تولید (VLDL) (لیپوپروتئین حامل تری‌گلیسرید) در کبد را کاهش و تجزیه تری‌گلیسرید را افزایش می‌دهند.

توصیه متخصصان فیت کلاب:

توجه داشته باشید که هیچ دارویی بدون عارضه نیست. انتخاب دارو، دوز و مدت مصرف، کاملاً به شرایط بالینی، سن، سایر بیماری‌ها و داروهای شما بستگی دارد. بنابراین هر نوع دارو را فقط با تجویز پزشک متخصص و پس از بررسی نتایج آزمایشات لازم، مصرف کنید. قطع خودسرانه داروها حتی با مشاهده بهبودی در آزمایش، می‌تواند بسیار خطرناک باشد و باعث بازگشت ناگهانی و شدید چربی خون شود. هدف از درمان، تنها کاهش اعداد نیست؛ بلکه محافظت از شما در برابر حمله قلبی و سکته مغزی است.

برای کاهش چربی خون چی خوب است؟

آنچه در این مطلب خواندید، یک نقشه راه بود که ثابت می‌کند شما می‌توانید با تغییرات هدفمند در تغذیه، نوشیدنی‌ها، فعالیت بدنی و سبک زندگی، کنترل سلامت خود را به دست بگیرید. از دمنوش‌های تخصصی گرفته تا تمرینات ورزشی مؤثر، هر بخش مانند قطعه‌ای از پازل عمل می‌کند که در نهایت تصویری از یک قلب سالم و عروق پاک را برای شما می‌سازد. به یاد داشته باشید، ثبات و پایداری در اجرای این راهکارها، بسیار مهم‌تر از سرعت اولیه است.

اما پیاده‌سازی این برنامه‌ها به تنهایی و بدون راهنمایی متخصصان، می‌تواند مانند حرکت در یک جاده ناشناخته و بدون نقشه باشد. اینجاست که نقش متخصصان آشکار می‌شود. تیم فیت کلاب، با گردآوری متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی با سابقه و مجرب، این امکان را برای شما فراهم می‌کند که یک برنامه کاملاً شخصی‌سازی شده دریافت کنید. برنامه‌ای که نه تنها بر اساس آخرین آزمایش‌های خون شما طراحی می‌شود، بلکه با سبک زندگی، علایق و محدودیت‌های شما، هماهنگ است. برای دریافت برنامه ورزشی و رژیم غذایی اختصاصی که مستقیماً بر کاهش چربی خون شما متمرکز است، همین امروز به مجموعه فیت کلاب بپیوندید و اولین قدم را برای تضمین سلامت خود بردارید.