رژیم مدیترانه ای یک رژیم بر مبنای غذاهایی است که مردم در کشورها حاشیه مدیترانه مثل یونان و ایتالیا مصرف می‌کنند.

ریشه این مسئله از آنجا شروع شد که دانشمندان پی بردند مردم مدیترانه در مقایسه با آمریکا وضعیت سلامتی بهتر، خطر کم‌تر مواجه با بیماری‌های خطرناک و نیز درصد چاقی پایین‌تری دارند. به همین دلیل اولین حدس این بود که مردم مدیترانه تغذیه‌ای بهتر از آمریکایی‌ها دارند.

مواردی که در بین دو ملت بسیار متفاوت بود شامل وزن کم‌تر، سکته‌های ناگهانی پایین‌تر، طول عمر بیشتر و خطر کم‌تر ابتلا به دیابت نوع دوم بود.

اگر بپرسید رژیم مدیترانه ای چیست، جواب روشن و واضحی وجود ندارد. کشورهای مختلفی پیرامون مدیترانه وجود دارد و مردم در این کشورها الگوهای غذایی یکسانی ندارند. از سوی دیگر در کشورهای مدیترانه‌ای نیز افراد چاق و در خطر یافت می‌شود. پس نمی‌شود گفت که صرفا مدیترانه‌ای بودن غذا آن را سالم می‌کند.

با این وجود غذاها و انتخاب‌های سالمی در این منو وجود دارد که اگر به اندازه مصرف شود، در کنار سبک زندگی درست می‌تواند به سلامتی کمک کند.

غذاها در رژیم مدیترانه ای

در این رژیم به طور کلی می‌توانیم خوراکی‌ها را به چهار دسته تقسیم کنیم. غذاهای مجاز، غذاهای محدود، غذاهایی که باید کمتر مصرف بشوند و غذاهای ممنوع.

غذاهای مجاز در رژیم مدیترانه ای

در این رژیم مقدار زیادی میوه و سبزی قرار می‌گیرد. اتفاقی که در آمریکا و بیشتر کشورهای دنیا نمی‌افتد. بیشتر مردم به اندازه کافی میوه و سبزی نمی‌خورند، یا شاید حجم این غذاها در رژیم غذایی آن‌ها کم باشد.

از سوی دیگر کم‌تر کسی به این خوراکی‌ها می‌گوید غذا و معمولا بجای بشقاب اصلی، میوه و سبزی کنار غذا یا در میان وعده‌ها قرار می‌گیرند.

رژیم مدیترانه
در مدیترانه سالاد بخشی از غذای اصلی است، نه بشقابی کنار غذا.

دانه‌ها، مغزها و آجیل‌ها هم نقش پررنگی در این رژیم غذایی بازی می‌کنند.

علاوه بر حبوبات و سیب‌زمینی، بخش مهمی از رژیم مدیترانه ای را تمام غله‌ها تشکیل می‌دهند. برنج و نان قهوه‌ای که با غله کامل و نه آرد تصفیه شده تهیه می‌شوند، مثال‌هایی از کربوهیدرات‌های باکیفیت در این رژیم هستند.

سبزیجات معطر (ریاحین)، ادویه‌های طبیعی، ماهی و روغن‌زیتون خالص از جمله مواردی است که در رژیم مدیترانه ای حضوری فعال دارند.

غذاهای محدود در رژیم مدیترانه ای

برخی از غذاها در حاشیه مدیترانه مصرف می‌شوند، اما کم‌تر از میوه و سبزی و ماهی و تمام غله‌ها.

گوشت ماکیان مثل مرغ، در این رژیم مصرف می‌شود اما در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نمی‌شود.

همچنین مصرف تخم‌مرغ نیز با محدودیت همراه است.

مردم مدیترانه در مصرف پنیر و ماست نیز رفتاری متعادل دارند. ماست و پنیر در مدیترانه خورده می‌شود، اما نه خیلی زیاد.

غذاهای نادر در رژیم مدیترانه ای

برای بیشتر مردم دنیا پروتئین اصلی یعنی گوشت قرمز. به خصوص در آمریکا مصرف گوشت قرمز بسیار مرسوم است و بعضی از دانشمندان بین این خوراکی و بسیاری از بیماری‌ها ارتباط در نظر می‌گیرند.

بعد از گوشت قرمز، بیشتر مردم سراغ مرغ می‌روند. اما در بسیاری از موارد مرغ را به شکل نادرست به مصرف می‌رسانند. یعنی یا مرغ را در روغن زیاد سوخاری می‌کنند یا بعد از آب پز کردن آن، آب مرغ را نمی‌خورند.

مصرف ماهی در آمریکا بسیار محدود است.

در ایران بعد از گرانی گوشت قرمز، مرغ به پروتئین اصلی تبدیل شد. اما همچنان ماهی سهم بسیار کمی در رژیم غذایی ایرانی‌ها به خصوص مردم پایتخت دارد.

در مدیترانه روال کاملا برعکس است. ماهی به عنوان اصلی‌ترین منبع پروتئین به وفور مصرف می‌شود. مصرف مرغ محدود است و به ندرت گوشت قرمز در سفره‌ها دیده می‌شود.

غذاهای ممنوع در رژیم مدیترانه ای

متاسفانه مصرف نوشابه‌های گازدار که مقدار زیادی قند دارند، پای خود را به رژیم غذایی ایرانی‌ها باز کرده است. در رژیم مدیترانه ای این نوشابه‌های قندی، ممنوع هستند.

همچنین هر غذای دیگری که در آن شکر وجود داشته باشد، مثل بستنی، کیک، شکلات و غذاهای حاوی شکر به سفره مدرم مدیترانه راه پیدا نمی‌کنند.

یک مورد ممنوع دیگر سوسیس، کالباس و انواع و اقسام گوشت‌های فراوری شده، حتی با درصد گوشت بالا است.

آرد سفید و تصفیه شده نیز به هیچ وجه به این رژیم وارد نمی‌شود. برنج سفید نیز همین حکم را دارد.

روغن‌های تصفیه شده مثل روغن‌زیتون بی‌بو و دیگر غذاهای آماده و فراوری شده نیز به مصرف نمی‌رسند.

غذاهای ممنوعه

غذاهای ناسالم برای پرهیز

به فهرست غذاهای ممنوع در این رژیم اشاره کردیم.غذاهایی که مصرف آن‌ها مجاز نیست و می‌تواند خطرناک باشد.

شکر و خوراکی‌های شیرین شده: هر نوع خوراکی سوپرمارکتی که به نوعی شیرین شده باشد. مثلا بستنی، دسر، چای شیرین و غیره.

غلات سفید: نان سفید، برنج سفید، پاستای سفید، دونات، شیرینی و کیک و غیره.

چربی ترانس: کره گیاهی، خامه گیاهی، روغن گیاهی جامد و روغن‌های هیدروژنه.

روغن تصفیه شده: بجای روغن‌های سرخ کردنی و پخت و پز موجود در بازار می‌شود از روغن‌زیتون صددرصد خالص استفاده کرد.

گوشت فراوری شده: هات‌داگ، سوسیس، کالباس و غیره.

غذاهای رژیمی: غذاهای کارخانه‌ای با برچسب‌هایی مثل رژیمی، کم‌چرب، بدون قند و…

این غذاها در رژیم مدیترانه ای وارد نمی‌شوند. تلاش اصلی آن است که بجای محصولات کارخانه‌ای و سوپرمارکتی از غذاهای واقعی که با مواد اولیه تازه تهیه می‌شود استفاده کنید. یعنی بجای سفارش غذا یا خرید غذای آماده از سوپری، گاز را روشن کنید و غذا بپزید!

غذاهایی که باید بیشتر مصرف شوند

محققین می‌گویند تنها هشدار در مورد غذاهای ناسالم باعث بهبود وضع تغذیه مردم نمی‌شود. بلکه افراد باید فهرستی از غذاهای سالم و جایگزین‌های بهتر در اختیار داشته باشند تا بتوانند تغذیه بهتری را تجربه کنند.

با این وجود نمی‌شود یک فهرست جامع از مواد غذایی مردم مدیترانه تهیه کرد. چرا که این منطقه مردم و در نتیجه غذاهای متنوعی را در بر می‌گیرد.

رژیم مدیترانه ای با گیاه‌خواری فرق دارد. اما این رژیم بیشتر از منابع حیوانی، بر منابع گیاهی تازه تمرکز دارد. توصیه می‌شود که دست کم دو روز در هفته (چهار وعده) به ماهی یا دیگر غذاهای دریایی اختصاص داده شود.

  • سبزیجات:

گذاشتن یک کاسه کوچک سبزی خوردن کنار غذا کافی نیست. لازم است حجم زیادی گوجه‌فرنگی، بروکلی، اسفناج، کلم، کاهو، پیاز، هویج، کرفس و خیار در میز غذای خود داشته باشید و از آن‌ها تغذیه کنید.

  • میوه‌ها:

سیب، پرتقال، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، هندوانه و دیگر میوه‌ها می‌توانند بخش عمده‌ای از رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهند.

  • آجیل‌ها:

آجیل‌های خام و بونداده (بدون نمک) مثل گردو، پسته، فندق، بادام، تخمه آفتاب گردان و دانه‌های دیگر نقش مهمی در غذاهای مدیترانه‌ای دارند.

  • حبوبات:

بسیاری از مردم حبوبات را در فهرست غذاهای سالم و مواد غذایی ضروری در بشقاب روزانه خود نمی‌گذارند و معمولا به حبوبات به چشم جایگزینی ارزان و بی‌کیفیت نگاه می‌کنند. اما واقعیت چیز دیگری است و بهتر است در مورد حبوبات تجدید نظر کنید. لوبیا، نخود، عدس، ماش و نخود سبز از جمله مواد غذایی مهم در الگوی غذایی مردم مدیترانه است.

  • ریشه‌ها و غده‌ها:

سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، لبو، شلغم و دیگر غده‌ها را باید در فهرست غذاهای سالم در این رژیم قرار داد.

  • تمام غله‌ها:

بجای آن که غلات در کارخانه تسویه شوند و آرد سفید و نرم به دست بیاید، بهتر است تمام غله را با تمام خواص غذایی آن به مصرف رساند.

  • غذاهای دریایی:

برای بیشتر ما ایرانی‌ها غذای دریایی به قزل‌آلا و کنسرو تن محدود می‌شود. در حالی که می‌شود فهرست بلندبالا و متنوعی از غذاهای دریایی شامل انواع میگو و ماهی و روش‌های متفاوت برای طبخ آن‌ها درست کرد.

رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای
  • گوشت سفید:

گفتیم که گوشت سفید در این رژیم کمتر از غذاهای دریایی سهم دارد. اما باز هم گوشت مرغ، اردک و بوقلمون انتخاب بهتری است تا گاو و گوسفند. خوشبختانه در این مورد، گزینه بهتر قیمت کم‌تری نیز دارد.

  • تخم‌مرغ:

تخم‌مرغ یک منبع سالم پروتئین و مواد ضروری است. درست است که در این رژیم کم‌تر از سبزیجات به تخم‌مرغ اهمیت داده می‌شود، اما جایگزین کردن تخم‌مرغ بجای صبحانه‌های شیرین و ناسالم انتخاب خوبی است.

  • لبنیات:

ماست، شیر، دوغ کم‌نمک، پنیر فراوری نشده و دیگر محصولات لبنی می‌توانند سهم مناسبی از کالری دریافتی روزانه را داشته باشند.

  • ادویه‌های سالم:

ادویه‌هایی مثل سیر، پونه، نعنا، رزماری، پودر فلفل، زردچوبه و دارچین فواید زیادی دارند که می‌توانند به سلامتی، جذب بهتر مواد غذایی و بهبود متابولیسم کمک کنند.

  • چربی‌های سالم:

رژیم مدیترانه ای به هیچ عنوان یک رژیم کم‌چرب نیست. در مقابل تلاش می‌کند که از منابع بهتر چربی مثل آواکادو، گردو، زیتون و ماهی‌های چرب استفاده کند.

در مجموع می‌توانیم بگوییم که رمز این رژیم در انتخاب مواد اولیه منفرد، تازه و کامل است. یعنی بجای آن که رب گوجه (که یک ماده غذایی مرکب به حساب می‌آید) تهیه کنید، گوجه‌فرنگی تازه بخرید. یا بجای گوشت طعم‌دار شده، خودتان گوشت تازه، و مواد اولیه تازه برای طعم‌دار کردن آن تهیه کنید.

نوشیدنی در رژیم غذایی مدیترانه ای

مرسوم‌ترین و محبوب‌ترین نوشیدنی در بین مردم مدیترانه، آب است.

آن‌ها در مصرف الکل زیاده‌روی نمی‌کنند و اگر هم بخواهند بنوشند، به یک گیلاس کوچک شراب با درصد پایین بسنده می‌کنند. هرچند حذف همین مقدار الکل از رژیم غذایی باز هم وضعیت را بهتر می‌کند.

در این رژیم بجای آبمیوه (به خصوص آبمیوه کارخانه‌ای) از میوه کامل و تازه استفاده می‌شود تا فیبر و دیگر اجزای مفید میوه از بدن دریغ نشود و مقدار زیادی قند میوه به یکباره دریافت نگردد.

نوشیدن چای، قهوه، چای سبز و دم‌نوش‌های گیاهی مجاز است اما بدون افزودن خامه و شکر.

صبحانه در مدیترانه

انتخاب صبحانه در یک رژیم غذایی سالم کار آسانی نیست. بیشتر مردم وعده‌های خود را با نان سفید، کره و مقدار زیادی شکر شروع می‌کنند. در اینجا مثال‌هایی از صبحانه‌های مرسوم در مدیترانه را می‌آوریم.

ترکیب ماست یونانی با توت‌فرنگی تازه و جوی دو سر بدون افزودن شکر.

ترکیب جوی دو سر، کشمش و شیر.

املت سبزیجات با پیاز و گوجه و آواکادو، نان تمام غله و میوه.

ترکیب ماست تازه با برش‌های میوه و آجیل.

تخم‌مرغ، روغن‌زیتون و مقدار زیادی سبزیجات تازه.

همچنین مصرف میوه و آجیل به عنوان صبحانه مرسوم است. گاهی ممکن است یک برش پنیر با کیفیت یا عدسی و لوبیای آب پز هم به عنوان صبحانه مصرف شود.

پیتزا و پاستا

وقتی صحبت از مدیترانه و به خصوص ایتالیا می‌شود، به سرعت یاد پیتزا و پاستا می‌افتیم. اما نام پیتزا و پاستا یادآور غذاهای پرکالری و ناسالم است. این تناقض چطور جواب داده می‌شود؟

جواب این است که مردم مدیترانه درک متفاوتی نسبت به پیتزا دارند. حتی بسیاری از آن‌ها به آن غذای ناسالمی که در رستوران‌ها یافت می‌شود نمی‌گویند پیتزا. مثلا تصور کنید یک نفر در قورمه‌سبزی سوسیس و کچاپ بریزد، شاید خوشمزه شود، اما اسمش دیگر قورمه‌سبزی نیست.

یک مادربزرگ ایتالیایی برای درست کردن پیتزا به سبک سالم مدیترانه‌ای، بجای خرید خمیر آماده و رب گوجه، آرد کامل و گوجه‌فرنگی می‌خرد.

خمیر این پیتزا بسیار نازک است و سهم کربوهیدرات در آن پایین.

پیتزای سنتی از مواد اولیه تازه درست می‌شود و در آن خبری از ژامبون، پپرونی و سوسیس نیست.

پنیر پروسس نشده و تازه مثل پارمزان و موتزارلا (کم نمک) مقدار زیادی پروتئین دارد.

در این پیتزا از سبزیجات تازه، پنیر تازه و در مواردی کمی گوشت روی خمیر نازک چند غله استفاده می‌شود. این غذا اگر به اندازه مصرف شود، غذای ناسالمی نیست.

مدیترانه، چیزی بیشتر از غذا

تمام نکته، در سفره و نوع غذای مردم مدیترانه نیست، بلکه سبک زندگی آن‌ها نسبت به استاندارد آمریکایی سالم‌تر است. فعالیت بدنی در این سبک زندگی بالا است. مردم فعالیت کافی دارند و ورزش می‌کنند.

در این کشورها آدم‌ها از زندگی لذت می‌برند و زیاد دور همدیگر جمع می‌شوند.

رژیم مدیترانه‌ای
تعداد غذاهای مرسوم در مدیترانه بسیار زیاد و خلاقانه است.

در ایران زمان زیادی برای پختن غذا صرف می‌شود اما طی چند دقیقه غذا خورده می‌شود. در مدیترانه خوردن غذا خیلی آهسته است و با میوه‌ها و سبزیجات تازه، دور هم و همراه با شادی و نشاط به مصرف می‌رسد.

خواب کافی، استراحت و روابط اجتماعی از جمله موارد موثر در ارتقای سلامتی مردم مدیترانه است. هر چه باشد آن‌ها دارند در سواحل مدیترانه روزگار می‌گذرانند، نه در یک شهر شلوغ، در آپارتمانی کوچک بدون نور کافی!

نقد رژیم مدیترانه ای

همان طور که دیدید عادت‌های سالم زیادی در بین مردم مدیترانه رواج دارد. اما آیا گنجاندن این خوراکی‌ها در رژیم غذایی به معنای سالم شدن کامل تغذیه ما است؟

اولین مشکل رژیم مدیترانه ای هزینه بالای آن است. در مدیترانه شما به سادگی می‌توانید انواع و اقسام خوراکی‌های دریایی را پیدا کنید. روغن‌زیتون در این کشورها فراوان و ارزان است. اما ممکن است همه افراد از پس خرید روغن‌زیتون کاملا خالص، ماهی‌های اقیانوسی، آواکادو و آجیل بر نیایند.

در مقابل با غذاهای ارزان و در دسترس ایرانی هم می‌شود یک تغذیه سالم و اصولی را تجربه کرد.

موضوع دیگر این است که ما در مورد نوع غذاها حرف زدیم. اما حتی با همین غذاها هم می‌شود پرخوری کرد و چاق شد.

از سوی دیگر تمرکز بیش از اندازه روی میوه و سبزی و غافل ماندن از پروتئین‌های ضروری حیوانی فکر خیلی خوبی نیست. بهتر است بجای افتادن از آن طرف پشت بام به فکر یک رژیم متعادل بود.