چربی خون شامل اجزا و ترکیبات مختلفی است که هر کدام نام، وزن مولکولی و وظایف خاص خود را دارند. چهار نوع پارامتر هنگام اندازه گیری چربی خون ارزیابی می‌شود. می‌توان با اندازه‌گیری این چند پارامتر، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، بیماری عروق کرونر قلبی، فشار خون و مواردی مانند این را پیش بینی کرد. این چهار پارامتر شامل کلسترول، تری گلیسیرید، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا یا چربی خوب و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم یا چربی بد هستند.
مهم‌ترین وظیفه لیپوپروتئین‌ها در بدن انتقال لیپیدها است. لیپیدها یا چربی‌ها، ترکیبات نامحلول در آب هستند و به پروتئین‌ها متصل می‌شوند. افزایش سطح چربی خون یا کلسترول بد بسیار خطرناک است. به طور کلی، سبک زندگی و رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی بر افزایش یا کاهش چربی خون دارد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره چربی خون نرمال توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
علائم بالا بودن چربی خون
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که علائم بالا بودن چربی خون چیست؟ بالا بودن چربی خون با علائم خاصی همراه نیست. اما شما را در معرض خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، درد قفسه سینه، فشار خون بالا، سکته مغزی و مواردی مانند این قرار می‌دهد.
ممکن است تا زمان بروز این بیماری‌ها متوجه بالا بودن چربی خون نشوید. بنابراین بهتر است هر چند وقت یکبار آزمایش خون انجام دهید تا میزان چربی خون اندازه‌گیری شود. در برخی موارد نادر، برآمدگی‌های زرد رنگی در سطح پوست بیماران مبتلا به چربی خون بالا مشاهده می‌شود. به طور کلی افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند یا افراد مبتلا به بیماری دیابت، در معرض افزایش چربی خون قرار دارند.
آزمایش چربی خون باید در چه سنی انجام شود؟
انجام آزمایش چربی خون محدودیت سنی ندارد. ولی به طور کلی آقایان با سن بیشتر از ۴۵ سال و بانوان با سن بیشتر از ۵۵ سال، باید هر چند وقت یکبار آزمایش چربی خون انجام دهند. پیشنهاد می‌کنیم سالی یک بار یا هر دو سال یک بار برای انجام این آزمایش اقدام کنید. کودکان و نوجوانان نیز می‌توانند این آزمایش را انجام دهند.
معمولا یک بار در بین سنین ۹ تا ۱۱ سالگی و بار دوم در بین سنین ۱۷ تا ۲۱ سالگی، می‌توان برای انجام آزمایش اقدام کرد. انجام این آزمایش برای کودکان زیر ۲ سال ضرورتی ندارد. با این حال اگر سابقه خانوادگی ابتلا به بیماری عروق کرونر یا چاقی و دیابت دارید، پیشنهاد می‌کنیم هر چند وقت یکبار این آزمایش را برای فرزند خود انجام دهید. زیرا ممکن است کودک شما نیز در معرض بروز این بیماری‌ها قرار گیرد.
چه عواملی باعث افزایش چربی خون می شود؟
عوامل مختلفی باعث افزایش چربی خون می‌شوند. برخی از این عوامل شامل موارد زیر هستند:
- سیگار کشیدن
- اضافه وزن یا چاقی
- رژیم غذایی ناسالم
- بی تحرکی و ورزش نکردن
- سن (مردان با سن ۴۵ سال به بالا یا زنان با سن ۵۰ سال به بالا)
- فشار خون بالا (فشار خون ۱۴۰/۹۰ یا بالاتر یا مصرف داروهای فشار خون بالا)
- سابقه خانوادگی بیماری قلبی زودرس
- سابقه بیماری قلبی
- سابقه حمله قلبی
- دیابت یا پیش دیابت
- کم کاری تیروئید
- مصرف الکل
- بیماری کلیوی
- بیماری کبدی
- استرس
- برخی داروها مانند قرص‌های ضد بارداری، استروئیدها و داروهای فشار خون.
- بیماری ژنتیکی ارثی مثل هایپرکلسترولمیای خانوادگی (FH)
چربی خون طبیعی چقدر است؟
در ادامه مقدار طبیعی در آزمایش چربی خون ناشتا را برای شما بیان می‌کنیم:
1.کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)
مقادیر طبیعی و غیر طبیعی کلسترول لیپو پروتئین با چگالی کم به صورت زیر است:
- مقدار طبیعی: کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر
- بالاتر از حد طبیعی: ۱۰۰ تا ۱۲۹ میلی گرم در دسی لیتر
- لب مرز: ۱۳۰ تا ۱۵۹ میلی گرم در دسی لیتر
- بالا: ۱۶۰ تا ۱۸۹ میلی گرم در دسی لیتر
- بسیار بالا: بالاتر از ۱۹۰ میلی گرم در دسی لیتر
2.کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)
مقدار طبیعی یا غیر طبیعی کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا به صورت زیر است:
- کمتر از مقدار طبیعی: کمتر از ۵۰ میلی گرم در دسی لیتر
- مقدار طبیعی: ۵۰ تا ۵۹ میلی گرم در دسی لیتر
- بالاتر از مقدار طبیعی: ۶۰ میلی گرم در دسی لیتر و بالاتر
- کمتر از مقدار طبیعی: کمتر از ۴۰ میلی گرم در دسی لیتر
- مقدار طبیعی: ۴۰ تا ۵۰ میلی گرم در دسی لیتر
- بالاتر از مقدار طبیعی: ۶۰ میلی گرم در دسی لیتر و بالاتر
3.کلسترول (Cholesterol)
مقادیر کلسترول نرمال به صورت زیر است:
- مقدار طبیعی: کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر
- لب مرز: ۲۰۰ تا ۲۳۹ میلی گرم در دسی لیتر
- بالا: ۲۴۰ میلی گرم در دسی لیتر و بالاتر
4.تری گلیسرید (Triglycerides)
تری گلیسیرید مطلوب در این محدوده قرار دارد:
- مقدار طبیعی: کمتر از ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر
- لب مرز: ۱۵۰ تا ۱۹۹ میلی گرم در دسی لیتر
- بالا: ۲۰۰ تا ۲۴۹ میلی گرم در دسی لیتر
- بسیار بالا: ۲۲۰ میلی گرم در دسی لیتر و بالاتر
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
نکات مهم برای کاهش چربی خون
اگر چربی خون بالایی دارید یا در معرض بروز این عارضه قرار دارید، پیشنهاد می‌کنیم به برخی نکات مهم توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم:
-
مصرف غذای سالم
اغلب غذاهای گیاهی مانند لوبیا، میوه‌ها، سبزیجات، غذاهای حاوی سویا و غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم هر چند وقت یکبار آجیل مصرف کنید. به جای آن، میزان مصرف پروتئین حیوانی را کاهش دهید.
-
مصرف روغن گیاهی
میزان مصرف چربی‌های اشباع شده را تا ۱۵ گرم در روز کاهش دهید. چربی‌های اشباع شده در برخی مواد غذایی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، کره، پنیر و لبنیات پرچرب وجود دارند. برای تفت دادن غذا یا سرخ کردن از روغن‌های گیاهی مانند روغن کانولا استفاده کنید. علاوه بر این هنگام خرید مواد غذایی، به برچسب درج شده روی بسته‌بندی توجه داشته باشید.
میزان چربی اشباع موجود در مواد غذایی روی بسته‌بندی نوشته شده است. مصرف غذاهای حاوی روغن‌های گیاهی هیدروژنه یا اسید چرب ترانس را کاهش دهید. این روغن‌ها در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده مانند کلوچه‌ها، کراکر و فست فود وجود دارند.
-
مصرف فیبر
میزان مصرف فیبر را تا ۳۰ گرم در روز افزایش دهید. فیبر در بسیاری از مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل وجود دارد. مقدار فیبر موجود در مواد غذایی روی برچسب هر محصول درج شده است. فیبر محلول نه تنها به کاهش کلسترول بدن کمک می‌کند، بلکه تاثیر بسیار زیادی بر بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارد. برخی از منابع فیبر محلول شامل لوبیا، نخود، کتان، تخمه آفتابگردان، جو و مواردی مانند این هستند.
-
مصرف ماهی
هفته‌ای حداقل دو الی سه بار ماهی مصرف کنید. زیرا ماهی حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ است. به جای آن میزان مصرف میگو را کاهش دهید. زیرا میگو حاوی مقدار زیادی کلسترول است. برخی از منابع اسید چرب امگا ۳ شامل سویا، گردو، جو دوسر، توت و مواردی مانند این هستند.
-
مصرف لبنیات
به صورت روزانه ۲ تا ۳ وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی مصرف کنید. اگر تمایلی برای مصرف لبنیات ندارید، پیشنهاد می‌کنیم مکمل‌های حاوی کلسیم مصرف کنید. زیرا کمبود کلسیم یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش چربی خون و فشار خون است. علاوه بر این باعث اضافه وزن و چاقی می‌شود. برخی از منابع کلسیم شامل آب پرتقال غنی شده، کلم بروکلی، کلم پیچ، بادام و لوبیا هستند.
غذاهای مضر برای چربی خون بالا
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، برخی مواد غذایی باعث افزایش چربی خون می‌شوند. این مواد غذایی میزان کلسترول و تری گلیسیرید را افزایش خواهند داد. همچنین شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و فشار خون قرار می‌دهند. بنابراین برای تنظیم سطح چربی خون در بدن، باید رژیم‌های غذایی سالم را دنبال کنید. در ادامه به طور کامل به شما توضیح خواهیم داد چه گروه‌های غذایی برای چربی خون بالا مضر هستند:
-
مواد غذایی حاوی چربی اشباع
پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع باعث افزایش کلسترول بد بدن می‌شود. تاکنون پژوهش‌های متعددی در انجمن قلب آمریکا انجام شده است. نتایج برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، میزان مصرف چربی اشباع شده باید کمتر از ۷ درصد کالری دریافتی روزانه باشد.
چربی‌های اشباع در برخی مواد غذایی فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، همبرگر و هات داگ وجود دارند. پیشنهاد می‌کنیم سوسیس‌هایی را انتخاب کنید که از گوشت مرغ بدون چربی تهیه شده باشند. علاوه بر این برخی غذاهای صنعتی و بسته‌بندی شده مثل کیک، کلوچه و بیسکویت، حاوی مقدار زیادی چربی اشباع هستند.
-
مواد غذایی حاوی چربی ترانس
مواد غذایی حاوی چربی ترانس باعث افزایش چربی خون می‌شوند. اسیدهای چرب به دو نوع مختلف یعنی اسید چرب ترانس و سیس تقسیم می‌شوند. اسیدهای چرب ترانس باعث کاهش سطح کلسترول خوب و افزایش سطح کلسترول بد بدن می‌شوند. همچنین التهابات بدن را افزایش می‌دهند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم مصرف این ترکیبات را کاهش دهید. برخی از مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب ترانس شامل فست فود، شیرینی، کیک، اسنک، خامه، کره بادام زمینی، کره فندق و مواردی مانند این هستند.
-
مواد غذایی حاوی شکر تصفیه شده
دسته دیگر مواد غذایی حاوی شکر تصفیه شده هستند. این مواد غذایی باعث افزایش سطح کلسترول بد و تری‌گلیسیرید می‌شوند. بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف این مواد غذایی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش خواهد داد. به همین دلیل بانوان باید طی روز کمتر از ۶ قاشق چای‌خوری قند مصرف کنند.
این مقدار برای آقایان کمتر از ۹ قاشق چای‌خوری است. برخی از مواد غذایی حاوی قند تصفیه شده شامل آبنبات، شیرینی، کلوچه و کیک هستند. البته این قندهای تصفیه شده در برخی مواد غذایی دیگر مانند آبمیوه‌های صنعتی نیز وجود دارند. در حقیقت می‌توان گفت حدود ۲۰ درصد از ترکیبات تشکیل دهنده این آبمیوه‌ها، شامل اسانس و طعم است. اما ۸۰ درصد باقیمانده شامل آب و شکر است. جالب است بدانید نان نشاسته نیز حاوی مقدار زیادی شکر تصفیه شده است.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره چربی خون نرمال توضیح داده شد. طی چند سال گذشته، افزایش چربی خون به یک عارضه شایع تبدیل شده است. یکی از مهم‌ترین دلایل بالا رفتن چربی خون، دنبال کردن رژیم‌های غذایی نامناسب است. مصرف مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب و اشباع، باعث بالا رفتن چربی خون می‌شود.
افرادی که به این عارضه دچار هستند، باید مصرف سدیم و شکر تصفیه شده را کاهش دهند. به جای آن می‌توانید میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و سایر مواد غذایی سالم را مصرف کنید. متاسفانه چربی خون بالا با علائم خاصی همراه نیست. اما به مرور زمان خطر بروز بیماری‌هایی مانند دیابت و سکته قلبی را افزایش می‌دهد. بنابراین بهتر است از همین حالا برای کاهش چربی خون اقدام کنید.
اگر برای حفظ سلامتی بدن خود به دنبال یک برنامه غذایی کامل هستید، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید و بدنی سالم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره قند و چربی نرمال با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.
