شروع فعالیت‌های ورزشی همیشه سخت به نظر می‌رسد. اما به محض اینکه تمرینات را آغاز کنید، بعد از مدتی آمادگی جسمانی بهتری برای انجام فعالیت‌های ورزشی خواهید داشت. معمولا آقایان به تقویت عضلات سرشانه و بالاتنه توجه بیشتری دارند. ورزشکاران مبتدی که قصد دارند ماهیچه‌های سرشانه را تقویت کنند، باید حتما تحت نظر مربی قرار بگیرند و برنامه‌های ورزشی مناسبی را دنبال کنند.
این برنامه‌های ورزشی، معمولاً شامل تعدادی حرکات ساده هستند که به مرور زمان بر تقویت ماهیچه‌های سرشانه تاثیر می‌گذارند. توجه داشته باشید که نیازی نیست در ابتدای کار وزنه‌های سنگین بلند کنید یا حرکات پیچیده انجام دهید. بسیاری از تمرینات، با وزنه‌های سبک یا میله بارفیکس انجام می‌شوند و نیازی به وزنه‌های سنگین ندارند. همچنین می‌توانید برخی حرکات ساده را با دمبل انجام دهید.
در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره تمرینات سرشانه برای مبتدیان توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
چرا باید تمرینات سر شانه را انجام دهیم؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از ورزشکاران مبتدی ایجاد می‌شود، این است که انجام دادن تمرینات سرشانه چه لزومی دارد؟ قبل از هر چیزی، باید بدانید که سرشانه نقش بسیار مهمی در عملکرد روزمره و فعالیت‌های بدنی دارد. زمانی که شانه‌های قوی داشته باشید، به راحتی بازوهای خود را حرکت خواهید داد. همچنین می‌توانید حرکات ورزشی مانند پرتاب توپ را به راحتی انجام دهید.
تقریباً تمامی تمریناتی که مربوط به بالاتنه هستند، تا حدودی بر عضلات و ماهیچه‌های شانه تاثیر می‌گذارند. این ماهیچه‌ها به مهم‌ترین عضلات بدن مثل عضلات بازو و عضلات ستون فقرات متصل هستند. در نتیجه، بدیهی است که اهمیت بسیار زیادی داشته باشند. بنابراین باید شانه‌های خود را تقویت کنید.
علاوه بر این، تقویت عضلات سرشانه از بروز آسیب‌های جسمانی جلوگیری می‌کند. زمانی که شانه‌های ضعیفی داشته باشید، قادر به بلند کردن وسایل سنگین یا انجام تمرینات ورزشی پیچیده نخواهید بود. همچنین سرشانه‌های قوی و خوش فرم، تاثیر بسیار زیادی بر افزایش جذابیت ظاهری اندام شما دارند.
تمرین های سرشانه برای ورزشکاران تازه کار
تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات سرشانه ورزشکاران مبتدی پیشنهاد می‌شوند. اگر به تازگی فعالیت‌های ورزشی را شروع کرده‌اید، به احتمال زیاد اطلاعات چندانی درباره نحوه انجام دادن حرکات ورزشی ندارید. پیشنهاد می‌کنیم برای آموزش تصویری نحوه انجام تمرینات سرشانه، به آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
[elementor-template id=”31885″]
اکثر تمریناتی که برای تقویت عضلات این ناحیه پیشنهاد می‌شوند، همراه با تجهیزات ورزشی مثل دستگاه سیم‌کش، هالتر یا وزنه و میله بارفیکس انجام خواهند شد. حرکات با وزن بدن، معمولاً برای تقویت ماهیچه‌های شکم، پهلو، ران و مواردی مانند این مفید هستند. نکته مهم این است که در ابتدا وزنه‌های سنگین بلند نکنید. برخی از این تمرینات شامل موارد زیر هستند:
1.بارفیکس از پشت
بدون شک، بارفیکس یکی از بهترین تمرینات سرشانه برای افراد مبتدی است. این تمرین باعث تقویت ماهیچه‌های شانه می‌شود. همچنین بر عضلات پشتی بزرگ تاثیر می‌گذارد. تمرین بارفیکس از پشت، یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت متابولیسم بدن است و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله سرشانه و عضله ساعد هستند. عضلات هدف شامل عضلات پشتی بزرگ، لوزی شکل و ذوزنقه می‌باشند.
برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا در مقابل دستگاه بارفیکس بایستید. در این حالت، پشت سر شما باید به سمت دستگاه بارفیکس باشد. یعنی نباید رو در رو با دستگاه باشید.
- دست‌ها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. سپس میله بارفیکس را با هر دو دست خود بگیرید. نحوه نگه داشتن میله به گونه‌ای است که کف دست‌ها باید به سمت بیرون باشد.
- به آرامی بدن خود را به سمت بالا بکشید. برای انجام این کار، پاهای خود را از ناحیه زانو به میزان بسیار کم خم کنید.
- هنگامی که بدن را به سمت بالا می‌کشید، باید گردن خود را به طرف جلوی میله ببرید. علاوه بر این، باید دستان خود را از ناحیه آرنج خم کنید.
- چند لحظه بسیار کوتاه مکث کرده و سپس به نقطه شروع بازگردید.
2.پرس سرشانه دستگاه
اگر در باشگاه بدنسازی ورزش می‌کنید، حرکت پرس سرشانه دستگاه گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. این تمرین به سادگی انجام می‌شود و بر متابولیسم و سوخت و ساز پایه بدن تاثیر می‌گذارد. همچنین از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند.
عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله دلتوئید میانی و عضله ذوزنقه هستند. ماهیچه‌های ستون فقرات نیز هنگام انجام این تمرین درگیر می‌شوند. عضلات هدف شامل عضلات دلتوئید قدامی هستند.
برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- در اولین قدم باید روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید. پشت کمر خود را کاملاً صاف کرده و به پشتی دستگاه تکیه دهید.
- در کنار شما دو دستگیره وجود دارد که باید آن‌ها را بگیرید. نحوه گرفتن دستگیره دستگاه پرس سرشانه اهمیت بسیار زیادی دارد. هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کنید. توجه داشته باشید که هر دو دست باید در یک راستا قرار گیرند. یعنی نباید یکی از دستان بالاتر از دست دیگری باشد.
- سپس دستگیره دستگاه را بگیرید. در این حالت کف دست‌ها باید به سمت جلو باشد.
- به آرامی دستگیره‌ها را به سمت بالا ببرید. این کار را تا جایی ادامه دهید که دست‌ها کاملاً صاف و کشیده شوند. همزمان با انجام این کار، نفس خود را به سمت بیرون هدایت کنید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
3.نشر از جانب دمبل تک دست
تمرین نشر از جانب دمبل تک دست، در واقع یکی از ساده‌ترین تمرینات سرشانه است که صرفاً با کمک یک دمبل با ابعاد متوسط انجام می‌شود. این حرکت باعث افزایش متابولیسم پایه بدن خواهد شد. همچنین بر تقویت عضلات سرشانه، عضلات دلتوئید و عضلات ساعد تاثیر می‌گذارد.
اگر به دنبال یک حرکت فوق‌العاده برای بهبود تعادل و تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا هستید، پیشنهاد می‌کنیم تمرین نشر از جانب دمبل تک دست را انجام دهید. عضلات درگیر در حرکت، شامل عضله ذوزنقه و ماهیچه دلتوئید قدامی هستند. عضلات هدف شامل عضله دلتوئید میانی می‌باشند.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس یک دمبل با اندازه متناسب را انتخاب کرده و آن را با یکی از دستان خود بردارید.
- در این حالت، دست دیگر باید به صورت کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن قرار داشته باشد.
- دستی که با کمک آن دمبل را گرفته‌اید، باید ابتدا به صورت آویزان در کنار بدن باشد. همچنین کف دست‌ها باید به سمت جلو باشد.
- در مرحله بعد، دمبل را به آرامی به سمت بالا بیاورید. این کار را تا جایی انجام دهید که دست شما کاملاً صاف و کشیده موازی با سطح زمین شود. یعنی نیازی نیست دست را تا بالای سر به سمت بالا بیاورید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
4.کول با هالتر EZ دست جمع
اگر یک ورزشکار مبتدی هستید، پیشنهاد می‌کنیم در ابتدا میله هالتر را امتحان کنید. میله هالتر به گونه‌ای است که به راحتی می‌توانید وزن مورد نظر خود را با آن تنظیم کنید. به همین دلیل، برای ورزشکاران مبتدی گزینه کاملاً مناسبی خواهد بود. حرکت کول با هالتر دست جمع، یک گزینه کاملاً مناسب برای افزایش متابولیسم پایه بدن است.
عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله سه سر بازویی و عضله ذوزنقه هستند. از نظر مربیان ورزشی، این تمرین باعث افزایش استقامت عضلانی و بهبود قدرت سرشانه می‌شود. عضلات هدف نیز شامل عضله دلتوئید قدامی، خلفی و میانی هستند.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. بالا تنه شما باید کاملاً صاف باشد.
- میله هالتر (EZ) را با هر دو دست خود بگیرید. نحوه نگه داشتن میله به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت بدن باشد. همچنین دست‌ها باید به اندازه کمتر از ارز شانه‌ها باز شوند.
- میله را در نزدیکی ران پا نگه دارید. سپس به آرامی میله هالتر را به سمت بالا و شانه‌ها ببرید. برای اینکه میله درست در مقابل شانه قرار بگیرد، باید آرنج‌ها را به سمت موقعیتی بالاتر از شانه هدایت کنید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
5.کراس اور معکوس
این حرکت بسیار ساده است و انتخاب کاملا مناسبی برای ورزشکاران مبتدی خواهد بود. تمرین کلاس اور معکوس، باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و از بروز ناهنجارهای قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضلات سرشانه و عضلات سینه‌ای، عضله سه سر بازویی و عضله ذوزنقه هستند. عضله هدف شامل عضله سرشانه است.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید.
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. در مرحله بعد، باید قرقره‌ها را به سمت بالا بیاورید. به گونه‌ای که دقیقاً هم راستا با سطح شانه شود. سپس وزنه مناسب را انتخاب کرده و روی دستگاه قرار دهید.
- دقیقاً در بخش میانی دستگاه قرار بگیرید. پاها باید بیشتر از اندازه عرض شانه باز شوند. پشت کمر خود را صاف کنید و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید. علاوه بر این، سر شما باید نسبت به دستگاه عقب‌تر باشد.
- با هر یک از دستان خود یکی از دستگیره‌ها را بگیرید و به سمت جلوی سینه بکشید. این کار را تا جایی ادامه دهید که دستگیره‌ها دقیقاً در مقابل سینه قرار گیرند. همچنین نحوه نگه داشتن دستگیره‌ها به این صورت است که کف دستان شما باید رو به سطح زمین باشد.
- به آرامی دستگیره‌ها را به سمت عقب ببرید. این کار را تا جایی ادامه دهید که بازوها کاملاً موازی با سطح زمین و در امتداد سرشانه قرار گیرند.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
6.فلای معکوس با کش
اگر شرایط حضور در باشگاه بدنسازی را ندارید، می‌توانید حرکت فلای معکوس با کش را انجام دهید. این حرکت، یک تمرین سرشانه در خانه است و نیازی به تجهیزات ورزشی پیچیده ندارد. تمرین فلای معکوس با کش، باعث افزایش ثبات عضلات کور می‌شود.
همچنین بر بهبود تمرکز و ایجاد هماهنگی بین اعصاب و عضله موثر خواهد بود. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله سوئز خاصره، عضلات دلتوئید میانی و گوشه‌ای هستند. عضلات هدف شامل عضله دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقه و متوازی الاضلاع، عضله تحت خاری و عضله گرد کوچک هستند. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- با هر دو دست خود، یکی از طرفین کش پیلاتس را بگیرید و آن را روبروی قفسه سینه نگه دارید. به گونه‌ای که دست‌ها کاملاً موازی با سطح زمین و در مقابل قفسه سینه قرار گیرند.
- در مرحله بعد، دست‌ها را به آرامی از یکدیگر باز کنید و به سمت طرفین ببرید. به گونه‌ای که کش پیلاتس به طور کامل کشیده شود. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه مکث کنید و سپس به نقطه شروع برگردید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
[elementor-template id=”25478″]
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرینات سرشانه برای مبتدیان توضیح داده شد. ورزشکارانی که به تازگی فعالیت‌های ورزشی را شروع کرده‌اند، باید تمرینات ساده و معمولی را انجام دهند. اکثر تمریناتی که برای تقویت ماهیچه‌های سرشانه انجام می‌شوند، به دستگاه‌ها و تجهیزات ورزشی مثل کش، دمبل یا میله هالتر نیاز دارند.
ممکن است برخی تمرینات با کمک وزن بدن انجام شوند، اما مدت زیادی طول می‌کشد تا شما را به نتایج مطلوب برسانند. به طور کلی، پیشنهاد می‌کنیم در ابتدا وزنه‌های سبک را بلند کنید و به بدن خود فشار نیاورید. در غیر این صورت ماهیچه‌ها و مفاصلی که در راستای ستون فقرات قرار دارند، آسیب خواهند دید. بهترین راه حل این است که به مربیان ورزشی حرفه‌ای مراجعه کرده و برنامه تمرینی دریافت کنید.
برنامه سرشانه و کول حجمی که توسط مربیان مجموعه فیت کلاب ارائه می‌شود، کاملا با شرایط فعلی شما سازگاری دارد. به عنوان مثال اگر یک فرد مبتدی هستید، تعدادی تمرین ساده و کاربردی در اختیار شما قرار خواهد گرفت. مربیان این مجموعه، نحوه انجام تمرینات را نیز به شما آموزش خواهند داد و تا زمان رسیدن به تناسب اندام همراه شما هستند.