بسیاری از افراد با هدف خاصی ورزش می‌کنند. به عنوان مثال ممکن است هدف آن‌ها بهبود تناسب اندام، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله‌سازی و مواردی مانند این باشد. علاوه بر این، برخی افراد صرفاً روی گروه‌های عضلانی خاصی تمرکز می‌کنند. تمرینات بازو، به طور معمول مورد توجه آقایان قرار می‌گیرند.
سرشانه‌های حجیم و بازوهای خوش فرم، جذابیت بسیار زیادی برای آقایان دارند و بر سبک زندگی آن‌ها موثر هستند. به عنوان مثال، اعتماد به نفس آن‌ها را افزایش می‌دهند. از طرفی، قدرت بدنی آن‌ها را نیز افزایش خواهند داد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره تمرین با دمبل برای افزایش بازوی عضلانی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد میکنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
چرا تمرینات بازو اهمیت بسیار زیادی دارند؟
جدا از جذابیت ظاهری؛ تمریناتی که برای افزایش حجم بازوهای عضلانی انجام می‌شوند، اهمیت بسیار زیادی دارند. در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان میکنیم:
1.بهبود سلامت عروق
یکی از مهم‌ترین مزایای انجام تمرینات بازو با دمبل در خانه برای افزایش بازوی عضلانی، بهبود سلامت عروق است. مطالعات نشان می‌دهد، تمرینات بازو خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. علاوه بر این ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، برای حفظ سلامت قلب توصیه شده‌اند که تاثیر مستقیم بر عضلات و ماهیچه‌های بازو دارند. زمانی که وزنه را بلند می‌کنید، فشار قابل توجهی به ماهیچه‌های بازو وارد می‌شود. این فشار می‌تواند بر بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی تاثیرگذار باشد.
2.بهبود وضعیت بدن
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای انجام تمرین با دمبل برای افزایش بازوی عضلانی، بهبود وضعیت بدن است. اگر شغل شما به گونه‌ای است که باید برای مدت‌های طولانی روی صندلی بنشینید، پیشنهاد میکنیم حتماً تمرینات بازو را انجام دهید. اگر برای مدت‌های طولانی روی صندلی بنشینید، به مرور زمان کمر شما خمیده خواهد شد و فرم نامناسبی پیدا می‌کند.
بزرگترین خطری که انسان‌ها را تهدید می‌کند، بی تحرکی برای مدت‌های طولانی است. بلند کردن وزنه برای تقویت عضلات بازو، باعث سفت شدن ماهیچه‌های سینه و عضلات پشت می‌شود. همچنین فشار محدودی به ماهیچه‌های شانه وارد می‌کند. در نتیجه، وضعیت بدنی شما به مرور زمان بهبود خواهد یافت. به عنوان مثال، قوز کمر به مرور زمان بهبود پیدا خواهد کرد.
3.جلوگیری از بروز آسیب
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای انجام تمرین با دمبل برای افزایش بازوی عضلانی، جلوگیری از بروز آسیب است. تمرینات مقاومتی، می‌توانند خطر آسیب‌های اسکلتی را کاهش دهند. هنگام انجام دادن تمرینات ورزشی، ممکن است فشار شدیدی به عضلات بازو، شانه، قفسه سینه و پشت بدن وارد شود. بنابراین، باید این عضلات را با استفاده از تمرینات ورزشی تقویت کنید.
[elementor-template id=”31890″]
انواع تمرین با وزنه برای افزایش حجم عضلات بازو
تمرینات مختلفی برای افزایش حجم بازو انجام می‌شوند. برخی تمرینات با وزنه انجام شده و برخی دیگر نیازی به وزنه یا تجهیزات ورزشی ندارند. برای اینکه تمامی تمرینات را به صورت تصویری آموزش ببینید، پیشنهاد میکنیم به کانال آپارات سایت فیت کلاب مراجعه کنید. در ادامه این تمرینات را به شما معرفی میکنیم.
1.حرکت جلو بازو دمبل جفت
یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای افزایش حجم بازوی عضلانی، حرکت جلو بازو دمبل جفت است. این تمرین برای بهبود متابولیسم و ساخت و ساز پایه بدن انجام می‌شود. از طرفی، قدرت ماهیچه‌های بازو را افزایش خواهد داد و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله دو سر بازو و عضله بازویی قدامی هستند. عضلات کمکی درگیر، شامل عضله بازویی زند اعلایی و عضله بازویی غرابی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- با هر یک از دستان خود، یک دمبل با اندازه متوسط بردارید. سپس هر یک از دستان را به صورت صاف و کشیده در کنار بدن قرار دهید.
- نحوه نگه داشتن دمبل به این صورت است که دست‌ها باید به سمت جلو باشند. همچنین انگشت شست نباید به سمت داخل باشد.
- هر دو دست را از ناحیه آرنج خم کرده به صورت همزمان و به آرامی به سمت بالا بیاورید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. نکته مهم این است که هنگام بالا آوردن وزنه، زاویه مفصل سرشانه را تغییر ندهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس هر دو وزنه را به صورت همزمان به سمت پایین بیاورید. هنگام پایین آوردن وزنه، عمل دم را انجام دهید.
2.حرکت جلو بازو دمبل در دو دامنه نیمه
این حرکت بهترین تمرین با دمبل برای افزایش بازوی عضلانی است و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. حرکت جلو بازو دمبل در دو دامنه نیمه، شباهت بسیار زیادی به حرکت قبلی دارد. با این تفاوت که برای تقویت عضلات بالایی بازو انجام می‌شود.
همچنین ماهیچه‌های بازو را تقویت کرده و تاثیر بسیار زیادی بر رشد سلول‌های عضلانی این ناحیه دارد. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله دو سر بازو و عضله بازویی قدامی هستند. عضلات کمکی درگیر، شامل عضله بازویی زند اعلائی و عضله بازویی غرابی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- با هر یک از دستان خود یک دمبل با اندازه متوسط بگیرید. هر یک از دستان خود را ناحیه آرنج خم کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که دمبل‌ها درست در مقابل سرشانه قرار گیرند.
- سپس بدون اینکه زاویه مفصل سرشانه را تغییر دهید، به آرامی دست‌ها را به سمت پایین بیاورید. یعنی باید دست‌ها را از ناحیه آرنج باز کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که هر دو ساعد کاملا موازی با سطح زمین قرار گیرند. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
- چند لحظه کوتاه در این حرکت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
- بدون اینکه مکث کنید، هر دو دست را مجدداً به سمت پایین بیاورید تا موازی با سطح زمین شود.
- یک لحظه بسیار کوتاه مکث کرده و دستان خود را کاملاً باز کنید. یعنی باید دمبل‌ها را تا نزدیکی ران پا پایین بیاورید.
- چند لحظه در این حالت مکث کرده و دست‌ها را به آرامی به سمت بالا بیاورید تا ساعدها با سطح زمین موازی شوند. موقعیت مفصل سرشانه را تغییر ندهید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
3.اسکوات با جلو بازو دمبل
حرکت اسکوات با جلو بازو دمبل، یکی از بهترین حرکات جلو بازو با دمبل است. این حرکت متابولیسم و سوخت و ساز بدن ر افزایش می‌دهد. همچنین قدرت ماهیچه‌ها را افزایش خواهد داد و بر بهبود فرم بدن موثر است. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی، دلتوئید (میانی)، عضله دوسر بازو و عضله بازویی قدامی هستند. عضلات کمکی شامل ساق (دوقلو)، همسترینگ، دلتوئید (قدامی و خلفی) و عضله بازویی غرابی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید.
- با هر دو دست خود یک دمبل با اندازه متوسط بردارید. سپس دست‌ها را کاملاً صاف کنید و در کنار ران پا قرار دهید. نحوه نگه داشتن وزنه به این صورت است که کف دست‌ها باید رو به سمت داخل در کنار بدن باشد.
- به آرامی بالاتنه خود را به سمت پایین هدایت کنید. به گونه‌ای که در مفصل زانو زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. همزمان با انجام این کار، نفس خود را به داخل بکشید و عمل دم را انجام دهید.
- زمانی که بالاتنه بدن خود را به سمت پایین می‌آورید، دست‌ها باید کاملاً صاف و کشیده به سمت زمین هدایت شوند و میان دو ران پا قرار گیرند. به گونه‌ای که فاصله بسیار کمی بین سطح زمین و دستان شما وجود داشته باشد.
- به محض اینکه زاویه ۹۰ درجه در زانو تشکیل شد، باید هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید. به گونه‌ای که وزنه‌ها درست در مقابل سینه یا شانه قرار بگیرند. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
4.پشت بازو کیک بک تک با دمبل
این حرکت یک تمرین بی‌نظیر برای تقویت ماهیچه‌های پشت بازو است. همچنین می‌تواند متابولیسم پایه بدن را افزایش دهد و عضلات سرشانه یا عضلات متصل به پشت بازو را تقویت کند. علاوه بر این، بر افزایش هماهنگی بین عصب و عضله موثر است. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله سه سر هستند. عضلات کمکی درگیر، شامل دلتوئید خلفی و عضله ذوزنقه هستند.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- سپس بالا تنه خود را به صورت کاملاً صاف به سمت جلو متمایل کنید. برای اینکه بدن شما به صورت کامل به سمت جلو هدایت شود، باید زانوهای خود را کمی خم کنید. البته توجه داشته باشید که زانوها نباید تا تشکیل زاویه ۹۰ درجه خم شوند. صرفاً مفصل زانو را در حدود ۲۰ الی ۳۰ درجه خم کنید.
- دست چپ خود را از ناحیه بازو خم کرده و ساعد دست را روی ران پا قرار دهید.
- با دست راست خود یک دمبل با اندازه متوسط بگیرید. سپس دست راست را به صورت کامل در کنار بدن قرار دهید.
- مفصل آرنج دست راست را خم کنید. به گونه‌ای که ساعد دست عمود بر سطح زمین باشد.
- بدون اینکه زاویه استخوان بازو و مفصل سرشانه تغییر کند، آرنج دست راست را به صورت کامل باز کنید. به گونه‌ای که دست راست با سطح زمین موازی شود. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه کوتاه مکث کنید و سپس به نقطه شروع برگردید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
5.پشت بازو دمبل تک دست بالای سر نشسته
این حرکت، یکی از بهترین حرکات پشت بازو با دمبل است و برای تقویت عضلات پشت بازو انجام می‌شود. همچنین از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری خواهد کرد. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله سه سر بازویی است. عضلات کمکی درگیر شامل عضلات دلتوئید (قدامی و خلفی)، عضله فوق خاری، تحت خاری، گرد کوچک، عضله غرابی بازویی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، سردراز عضله دوسر بازویی و تحت کتفی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی صندلی بنشینید. سپس پشت کمر خود را به طور کامل به قسمت پشت صندلی تکیه دهید.
- دست راست خود را به آرامی روی ران پای راست قرار دهید. مفصل آرنج دست راست باید تا حدودی خم شده باشد.
- سپس دست چپ را به سمت پشت سر بیاورید. برای انجام این کار، باید این دست را از مفصل آرنج خم کنید. سپس یک دمبل با اندازه متوسط بگیرید و به سمت پشت گردن بیاورید. البته باید بین وزنه و گردن مقدار کمی فاصله وجود داشته باشد.
- دست چپ را از ناحیه آرنج باز کنید و به سمت بالا بیاورید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. سپس مجدداً دست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و به سمت پشت گردن بیاورید.
- این کار را چند بار تکرار کنید.
[elementor-template id=”25463″]
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرین با دمبل برای افزایش بازوی عضلانی توضیح داده شد. افزایش حجم ماهیچه‌های بازو، تاثیر بسیار زیادی بر جذابیت بدن شما دارد. از طرفی، به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. به عنوان مثال، بر بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی تاثیرگذار است. همچنین از بروز آسیب‌های جسمانی جلوگیری می‌کند.
نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، نحوه انجام تمرینات بازو است. با توجه به اینکه ماهیچه‌های بازو به صورت مستقیم به عضلات سرشانه و گردن متصل هستند، نحوه انجام حرکات ورزشی اهمیت بسیار زیادی خواهد داشت. اگر تمرینات را به شکل درستی انجام ندهید، آسیب شدیدی به ستون فقرات و گردن شما وارد می‌شود.
به همین دلیل، پیشنهاد میکنیم به یک مجموعه معتبر مراجعه کرده و برنامه ورزشی دریافت کنید. برنامه ورزشی که توسط مربیان مجموعه فیت کلاب ارائه می‌شود، شامل تعدادی تمرین ساده و مفید است که حجم سلول‌های عضلانی بازو را افزایش می‌دهند. مربیان این مجموعه، تا زمان رسیدن به تناسب اندام همراه شما هستند. بنابراین می‌توانید با اطمینان خاطر برنامه ورزشی را دنبال کنید.
درود حرکات اگر با تصویر باشد درک بهتری بدست می‌آید.سپاس
ممنون از نگاه های زیبای شما نظرتون دیدگاهتون حتما به تیم فنی منتقل میکنیم