آدم‌های زیادی هستند که به دنبال برنامه تمرین چربی سوزی می‌گردند. این افراد الزاما اضافه وزن ندارند. حتی هستند کسانی که می‌خواهند وزنشان بالا برود. اما می‌خواهند هم‌زمان با گرفتن عضله، درصد چربی بدنشان کم شود.

اولین و مهم‌ترین راهکار برای چربی سوزی داشتن یک رژیم تخصصی است. با این وجود تمرین‌هایی هم وجود دارند که علاوه بر چربی سوزی و خوش‌فرم شدن اندام، فواید زیادی هم برای سلامتی شما دارند.

در اینجا به 8 تمرین ساده اشاره می‌کنیم که تاثیر زیادی در چربی سوزی دارند.

8 تمرین ساده و موثر برای چربی سوزی

1- پیاده‌روی

پیاده‌روی یک راه آسان و موثر برای چربی سوزی است. مبتدی‌ها و کسانی که برای مدتی طولانی هیچ نوع تمرین بدنی نداشته‌اند به سادگی می‌توانند پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود قرار دهند.

از سوی دیگر این تمرین به ادوات خاصی نیاز ندارد و به مفاصل فشار نمی‌آورد.

فردی با وزن 70 کیلوگرم در هر ساعت پیاده‌روی (با سرعت معمولی 6.5 کیلومتر بر ساعت) چیزی در حدود 334 کالری می‌سوزاند.

پیاده‌روی و چربی سوزی

در یک مطالعه 20 زن با اضافه وزن به مدت 12 هفته، هفته‌ای سه نوبت پیاده‌روی داشتند. (حدود یک ساعت).

بعد از 12 هفته آن‌ها 1.5 درصد کاهش چربی و 2.8 سانتیمتر کاهش دور کمر را تجربه کردند.

از سوی دیگر می‌توانید پیاده‌روی را در به سادگی در برنامه روزانه خود قرار دهید. بعضی مسیرها را پیاده بروید، برای خرید یا قدم‌زدن بعد از ظهر از ماشین استفاده نکنید یا در زمان استراحت ناهار در خیابان‌های اطراف محل کار راه بروید.

برای شروع می‌توانید کار را با روزانه حدود نیم ساعت در روز و 4 روز پیاده‌روی در هفته آغاز کنید. کم کم قادر خواهید بود به اهداف بالاتری هم دست پیدا کنید.

پس پیاده‌روی یک تمرین ساده برای مبتدیان است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد، به سادگی در برنامه روزانه قرار می‌گیرد و فشار خیلی کمی به مفاصل شما می‌آورد.

2- دویدن

برای کسانی که بدنی آماده‌تر دارند، دویدن یک انتخاب خوب برای چربی سوزی است.

در نیم ساعت دویدن با سرعت 8 کیلومتر بر ساعت، فردی با 70 کیلوگرم وزن قادر است در نیم ساعت 372 کالری بسوزاند.

تاثیر دویدن در از دست دادن چربی‌های شکم بیشتر از راه رفتن است. چربی‌ای که بیشترین تهدید را برای سلامتی شما دارد (و از دست دادن آن بسیار دشوار است.)

درست مثل راه رفتن، به سادگی می‌توانید برای دویدن هم برنامه‌ریزی کنید و آن را در برنامه روتین هفتگی خود بگذارید. می‌شود این تمرین با بیست دقیقه تا نیم ساعت و سه یا چهار جلسه در هفته شروع کرد.

انتخاب کفش مناسب و دویدن بر روی سطوح نرم مثل چمن این تمرین را ساده‌تر می‌کند.

3- دوچرخه‌سواری برای چربی سوزی

دوچرخه‌سواری یک ورزش بسیار مفرح و مرسوم است. می‌توانید با دوستان خود برای دوچرخه‌سواری برنامه بگذارید یا به تنهایی به پارک بروید و حسابی خوش بگذرانید و به چربی سوزی هم کمک شود و وزن کم کنید.

در فصول سرد یا شهرهای آلوده، انجام این تمرین برای چربی سوزی دشوار می‌شود. برای همین افراد از دوچرخه ثابت در محیط بسته (باشگاه یا خانه) استفاده می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که کالری مصرفی در دوچرخه ثابت، تفاوت چندانی با دوچرخه عادی در محیط باز ندارد (در حدود 10 درصد).

فردی با وزن 70 کیلوگرم می‌تواند در نیم ساعت دوچرخه سواری، 260 کالری بسوزاند.

کسانی که به صورت منظم با دوچرخه تمرین می‌کنند نه تنها وزن کم می‌کنند بلکه به فیتنس بهتری هم می‌رسند. دوچرخه سواری با پیش‌گیری از بیماری‌های متعدد مثل سرطان، بیماری‌های قلبی، مرگ زودرس و دیابت نوع دوم ارتباط دارد.

از یک سو تمامی افراد، چه مبتدی و چه حرفه‌ای قادر هستند از این تمرین استفاده کنند. از سوی دیگر از آنجایی که وزن شما روی بدن نمی‌افتد، به مفاصلتان فشار نمی‌آید. برای همین شروع خوبی برای داشتن برنامه‌ای هوازی برای کاهش وزن است.

4- تمرین با وزنه

اگر می‌خواهید چربی از دست بدهید و وزن کم کنید، شاید تمرینی بهتر از تمرین با وزنه پیدا نکنید.

به نظر می‌رسد کالری مصرفی در تمرین با وزنه کم‌تر از تمام تمرین‌هایی باشد که تا اینجا به آن‌ها اشاره کردیم. اما تفاوت در این است که تمرین با وزنه پس چربی سوزی دارد. یعنی بعد از آن که تمرین شما تمام شد، ترمیم تارهای عضلانی هنوز انرژی مصرف می‌کند.

از طرف دیگر اگر حجم عضلات شما بیشتر شود، در حالت استراحت بدن شما کالری بیشتری مصرف خواهد کرد. در نتیجه بدون کم کردن کالری غذا، بالانس منفی کالری خواهید داشت.

در یک پژوهش که به دمت شش ماه انجام شد، تنها 11 دقیقه تمرین با وزنه (سه بار در هفته) به افزایش 7.4 درصدی نرخ متابولیسم در حالت استراحت منجر شد. همین موضوع به مصرف 125 کالری بیشتر در روز منجر می‌شود.

 

اما باید دقت کرد که بدن مردان سریع‌تر عضله‌ سازی می‌کند. برای همین افزایش نرخ متابولیسم در مردان بیشتر خواهد بود تا زنان. با این وجود این تمرین‌ها برای زنان مفید است.

همچنین تمرین با وزنه به بدن شما فرم می‌دهد و با تقویت عضلات مرکزی باعث می‌شود که بهتر و زیباتر بایستید.

کسانی که با وزنه تمرین می‌کنند، حتی وقتی خواب هستند هم کالری بیشتری می‌سوزانند. این موضوع یعنی چربی سوزی بیشتر.

دقت کنید که تمرین با وزنه‌های خیلی سنگین و اجرای حرکات پیچیده برای مبتدی‌ها ساده نیست. بهتر است تمرین‌ را با حرکات ساده‌ و سبک شروع کنید. همچنین می‌توانید از یک متخصص در مورد تمرین با وزنه مشورت بگیرید.

خیلی از تمرین‌های قدرتی به مفاصل شما فشار می‌آورند. برای همین اجرای درست آن‌ها اهمیت زیادی دارد.

5- تمرین تناوبی برای چربی سوزی

تمرین تناوبی یا HIIT یکی از تمرین‌هایی است که این روزها خیلی دارد مد می‌شود.

تمرین هییت تنها یک نوع تمرین نیست، بلکه به انواع مختلفی تمرین اشاره دارد.

این تمرین به خاطر توانایی بالایش در چربی سوزی مشهور و محبوب است. به خصوص که می‌توانید در زمانی کوتاه مثل 10 یا 20 دقیقه، تمرینی داشته باشید که تاثیر زیادی بر کاهش چربی بدن شما بگذارد.

این تمرین می‌تواند در حدود 25 تا 30 درصد بیشتر از سایر تمرین‌ها کالری مصرف کند.

تمرین هییت تناوبی چربی سوزی

برای اجرای هییت، دو تمرین با شدت بالا و پایین را به صورت تناوبی تکرار می‌کنید.

مثلا با شدت بالا می‌دوید، بعد آهسته می‌دوید تا انرژی شما تجدید شود و باز با سرعت بالا می‌دوید.

این تمرین را می‌توانید با انواع تمرین‌های هوازی مثل دوچرخه سواری هم انجام دهید.

تمرین هییت همچنین تاثیر زیادی در آب کردن چربی شکمی دارد.

تا امروز هر نوع تمرینی که داشته‌اید، از این به بعد می‌توانید آن را با تکنیک شدت متناوب اجرا کنید تا نتیجه‌ای بهتر و سریع‌تر بگیرید.

مثلا بر روی دوچرخه به مدت 30 ثانیه با نهایت قدرت رکاب بزنید، بعد دو دقیقه به صورت نرم دوچرخه را رکاب بزنید و این فرایند را به مدت نیم ساعت تکرار کنید.

6- شنا کردن

هیچ چیز مثل یک استخر آب گرم در زمستان یا آب خنک در تابستان حال آدم را جا نمی‌آورد.

شنا کردن یک فعالیت بسیار مفرح و البته تمرینی مناسب برای چربی سوزی و کاهش وزن است. به خصوص که می‌توانید با دوستان خود برای رفتن به استخر برنامه بگذارید و علاوه بر تمرین و فعالیت، روحیه خود را هم بالا ببرید.

فردی با 70 کیلوگرم وزن در نیم ساعت شنا در حدود 233 کالری انرژی مصرف می‌کند.

کرال پشت 298 کالری، کرال سینه 372 کالری، پروانه 409 کالری و پا دوچرخه تا 372 کالری در نیم ساعت انرژی مصرف خواهد کرد.

به بیان ساده اگر الان با رژیم کنونی خود وزنی ثابت دارید، با همین رژیم و هفته‌ای سه جلسه شنا، شروع به چربی سوزی خواهید کرد.

در آزمایشی که به مدت سه ماه بر روی زنان میانسال انجام شد، هفته‌ای سه جلسه شنا به مدت یک ساعت علاوه بر کاهش چربی شکمی، به افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش فاکتورهای خطرناک برای بیماری‌های قلبی، کاهش کلسترول و بهبود وضعیت تری‌گلیسیرید خون منجر شد.

7- با یوگا چربی سوزی کنید!

یوگا به عنوان یک تمرین مرسوم برای افزایش آرامش و کنترل استرس شناخته می‌شود. اما این تمرین چطور می‌تواند به چربی سوزی بیشتر منجر شود؟

سی دقیقه تمرین یوگا برای فردی با 70 کیلوگرم وزن، 149 کالری انرژی مصرف می‌کند. افرادی که یوگا کار می‌کنند، علاوه بر چربی سوزی شاهد کاهش سایز دور کمر هم هستند.

علاوه بر این که یوگا می‌تواند سلامت عمومی بدنی و ذهنی ورزشکاران را ارتقا دهد.

یک پژوهش نشان می‌دهد کسانی که به طور منظم تمرین یوگا می‌کنند، بیشتر از افراد عادی می‌توانند در مقابل وسوسه خوراکی‌های پرکالری مقاومت کنند. این اتفاق به‌خاطر افزایش قدرت ذهن آن‌ها رخ می‌دهد.

همچنین یوگا باعث می‌شود که پیام گرسنگی و سیری از سوی بدن بهتر درک شود. در نتیجه افراد از خوردن غذا به خاطر استرس یا عدم درک سیری اجتناب می‌کنند.

یک اثر دیگر یوگا در کاهش استرس است. استرس با ترشح هورمون سروتونین باعث تحریک اشتها و افزایش ذخیره چربی می‌شود.

یکی از مزایای این تمرین این است که در هر جا و هر وضعیتی که باشید، می‌توانید تمرین کنید. یوگا مقدمه خوبی برای بهبود سبک زندگی و اصلاح عادت‌های اشتباه است.

8- پیلاتس

اگر سابقه تمرین زیادی ندارید اما به یک تمرین برای چربی سوزی و کاهش وزن نیاز دارید، فکر بدی نیست که به پیلاتس فکر کنید.

در نیم ساعت تمرین پیلاتس قادر خواهید بود در حدود 110 کالری (بسته وزن خود) بسوزانید. هرچند با گذشت زمان و افزایش مهارت‌های شما، این رقم تا 50 درصد قابل بهبود است.

درست است که مصرف کالری در این تمرین به اندازه دیگر فعالیت‌های هوازی مثل دویدن و راه رفتن نیست، اما به خاطر ذات لذت‌بخشی که دارد، احتمال این که کلاس را فراموش نکنید یا برای دوری از آن بهانه بیاورید، کاهش پیدا خواهد کرد.

این تمرین قابلیت زیادی برای کاهش وزن، کاهش سایز و بهبود شاخص‌های سلامتی دارد.

افزایش قدرت‌بدنی، انعطاف‌پذیری، استقامت و فیتنس از جمله منافع اجرای این تمرین به حساب می‌آید.

عوامل تاثیر گذار در چربی سوزی

افراد مختلف در تمرین‌های مختلف، تجربه‌های متفاوتی دارند. برخی از عوامل که باعث ایجاد این تفاوت‌ها می‌شوند، از این قرارند:

وزن اولیه

افرادی که وزن بیشتری دارند، در ابتدای کار عدد وزنشان بیشتر کاهش پیدا می‌کند. اگر به اندازه کافی عضله نسازید، رفته رفته کم کردن وزن دشوارتر خواهد شد.

اما در یک برنامه اصولی از یک سو به خاطر افزایش حجم عضلات وزنتان بالا می‌رود و از سوی دیگر با افزایش قدرت‌بدنی و مهارت، می‌توانید بیشتر تمرین کنید.

سن

وقتی سن شما بالاتر می‌رود، کاهش وزن دشوارتر می‌شود.

به خصوص افراد بعد از بیست سالگی (به خصوص در سی‌سالگی) متوجه می‌شوند که کاهش وزن برای آن‌ها بسیار سخت می‌شود.

از یک سو با توقف رشد، مقدار زیادی از مصرف کالری روزانه کم می‌شود. همچنین با بالا رفتن سن، نرخ پایه مصرف کالری کم می‌شود. در نتیجه به سختی قادر خواهید بود وزن خود را پایین بیاورید.

یک اتفاق دیگر این است که با حذف بازی‌ها و بیرون‌رفتن‌های دوران کودکی و نوجوانی، میزان فعالیت‌های بدنی شما به شکل چشمگیری کاهش پیدا می‌کند.

جنسیت

بدن مردان به طور کلی عضلات بیشتری دارد. برای همین در حالت استراحت انرژی بیشتری مصرف می‌کند.

جنسیت و چربی سوزی

بدن زنان برای تجمع چربی و افزایش وزن استعداد بیشتری دارد.

از نظر اجتماعی زنان به سمت استفاده از خودرو بجای پیاده‌روی و فعالیت روزانه کم‌تر سوق داده می‌شوند. همین موضوع باعث می‌شود که بی‌تحرکی در زنان مرسوم‌تر باشد.

رژیم

رژیم غذایی سالم کلید اصلی برای چربی سوزی و کاهش وزن است. بدون یک رژیم سالم، تمرین تاثیر چندانی بر کاهش وزن شما نخواهد داشت. به خصوص اگر کالری مصرف شده در تمرین را خیلی راحت با یک کیک بزرگ جبران کنید.

تنها میزان کالری مصرفی شما نیست که اهمیت دارد. بلکه کیفیت کالری مصرفی تاثیر بیشتری خواهد داشت.

مصرف میزان مناسبی پروتئین، چربی‌های با کیفیت، فیبر و پرهیز از غذاهایی مثل کره گیاهی و قندهای ساده عاملی کلیدی و تعیین کننده است.

تاثیر خواب بر چربی سوزی

افرادی که کمتر می‌خوابند یا خوابشان کیفیت لازم را ندارد، بیشتر از سایرین با خطر چاقی مواجه هستند.

اگر به دنبال چربی سوزی و کاهش وزن هستید، سعی کنید به اندازه کافی بخوابید.

ژنتیک

بعضی از افراد به طور طبیعی ساده‌تر از دیگران وزن کم می‌کنند. به هر حال ساختار بدنی همه ما مشابه هم نیست.

با این وجود پژوهش‌ها نشان می‌دهد این که در یک خانواده تمام اعضای آن اضافه وزن داشته باشند، بیشتر از ژنتیک ناشی از به اشتراک گذاشتن عادت‌های غلط و سبک زندگی نادرست است تا ژنتیک.

وضعیت پزشکی در چربی سوزی

افرادی که مشکل قلب دارند، باید در مورد تمرین چربی سوزی و کاهش وزن محتاط‌تر عمل کنند و قبل از هر نوع تمرین از پزشک خود اجازه بگیرند.

مشکلات متابولیک مثل نارسایی تیروئید از جمله عواملی است که بر وزن شما تاثیر می‌گذارد.

با این وجود بیشتر افراد با شرایط مختلف قادر هستند در یک برنامه تخصصی و کنترل شده اقدام به کاهش وزن کنند.