![همه چیز در مورد مکمل‌های ورزشی [انواع مکمل ورزشی ]](https://fitclub.ir/blog/wp-content/uploads/2019/12/0-1.jpg)
مکمل‌های ورزشی انواع اقسام دارند. برخی از مکمل دریافت پروتئین یا فیبر بیشتر مصرف می‌شوند. در حالی که برخی دیگر مواد معدنی یا ویتامین بیشتری به ورزشکاران می‌رسانند.
مکمل‌های ورزشی موادی هستند که به صورت معمول در ترکیب با تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مصرف می‌شوند. هدف اصلی از استفاده از مکمل های ورزشی، افزایش عملکرد وبهبود نتایج ورزشکاران است. این مکمل ها می‌توانند شامل ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها، اسیدهای آمینه، کراتین، بتا آلانین و مکمل های گیاهی مانند گینسینگ، ریشه ریزوما و ماکا باشند.
یکی از مهمترین مکمل‌های ورزشی پروتئین است که برای افزایش ساختار عضلات بدن و بهبود بازسازی بافت عضلانی استفاده می‌شود. پروتئین ها می‌توانند از منابع مختلفی مانند پروتئین گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، سویا و ویزی های گیاهی تامین شوند. همچنین، مکمل های پروتئینی نیز به صورت پودری و در انواع مختلفی مانند پروتئین سویا، پروتئین شیر، پروتئین گوشت و پروتئین سرشیر وجود دارند.
کراتین نیز یکی دیگر از مکمل های محبوب در ورزش است که برای افزایش قدرت و حجم عضلات استفاده می‌شود. این مکمل معمولاً به صورت پودری و در ترکیب با آب مصرف می‌شود. همچنین، مکمل هایی مانند بتا آلانین نیز برای افزایش استقامت و کاهش خستگی در تمرینات ورزشی توصیه می‌شوند.
مصرف مکمل‌های ورزشی باید با دقت و با توجه به نیازهای بدن و اهداف ورزشکاران صورت گیرد. مشاوره از پزشک یا متخصص تغذیه در این زمینه می‌تواند بهترین راهنمایی را در انتخاب و استفاده از مکمل های مناسب ورزشی به شما ارائه کند. همچنین، رعایت دستورات مصرف، دوز معتبر و خرید مکمل های ورزشی از منابع قابل اعتماد از جمله نکات مهمی است که برای بهره‌وری مطلوب از مکمل های ورزشی باید رعایت شود.
یک برنامه درست برای مصرف مکمل‌های ورزشی ،برنامه‌ای است که بتواند برنامه تغذیه ورزشکار را کامل کند. یعنی فرد یک برنامه غذایی سالم و جامع دارد، اما برای کامل شدن برنامه خود به سراغ مکمل می‌رود.
در مقابل روش نادرست استفاده از مکمل به این صورت است که فرد بجای داشتن تغذیه درست، سعی می‌کند با استفاده از مکمل مواد غذایی لازم را به بدن خود برساند.
[elementor-template id=”25395″]
در این بین مکمل‌هایی هم وجود دارند که مصرف آن‌ها برای ورزشکار خطرناک باشد. این مکمل‌ها معمولا داروهایی هستند که برای هدف دیگر مثل درمان آسم طراحی شده‌اند، اما چون بر روی عضله سازی و چربی‌سوزی اثر می‌گذراند افراد تمایل به مصرف آن‌ها پیدا می‌کنند.
مشکل بزرگ مکمل‌های ورزشی قیمت بالای آن‌ها است. بازار پر است از مکمل‌ها رنگارنگ با اسامی پیچیده. شخصی که به اندازه کافی در مورد مکمل‌ها اطلاعات نداشته باشد، احتمالا پول زیادی را برای خریداری مکمل صرف می‌کند و در نهایت به نتیجه مطلوب نمی‌رسد.
برای همین توصیه می‌شود قبل از مصرف مکمل حتما با یک متخصص مشورت کنید.
مکمل‌های ورزشی دارای پروتئین :
اگر تا امروز به ورزش و تناسب اندام فکر کرده باشید، حتما نام پروتئین را به عنوان عنصر کلیدی در عضله سازی شنیده‌اید. پروتئین به شما کمک می‌کند که بتوانید عضله بسازید. بدون مصرف پروتئین کافی علاوه بر عضله‌سوزی به احتمال زیاد به بیماری‌هایی مبتلا خواهید شد.
بیشتر افراد سالم قادر هستند پروتئین لازم روزانه خود را از گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی، پنیر، ماست، لوبیا و تخم‌مرغ تامین کنند. این گزینه‌ها عوارض جانبی ندارند و خیلی ارزان‌تر تمام می‌شوند.
با این وجود یک فرد ورزشکار به خصوص در دورانی که قصد دارد حجم عضلات خود را بالا ببرد، ممکن است قادر نباشد حجم زیادی پروتئین مصرف کند. برای همین این افراد به مصرف مکمل‌های پروتئینی روی می‌آورند.
توجه کنید که این افراد تا آنجا که می‌توانند پروتئین را از راه تغذیه به دست می‌آورند و برای تامین پروتئین اضافه به سراغ مکمل می‌روند.
[elementor-template id=”25488″]
پروتئین در دوران حجمی یا چربی‌سوزی؟
یک سوالی که برای ورزشکاران پیش می‌آید این است که پروتئین برای چه دورانی مناسب‌تر است؟ زمانی که می‌خواهیم وزن خود را بالا ببریم یا قصد کاهش وزن داریم؟
در زمانی که می‌خواهیم وزن بگیریم، به پروتئین بیشتر نیاز داریم. چرا که نمی‌خواهیم افزایش وزن با تجمع چربی و چاقی همراه باشد. ما می‌خواهیم عضله بسازیم و عضله به پروتئین نیاز دارد.
اما پروتئین برای کاهش وزن هم ماده‌ای کلیدی به شمار می‌رود. شما می‌خواهید با حفظ عضلات چربی بسوزانید و دوست ندارید کاهش وزن با کاهش حجم عضلات همراه باشد.
پروتئین باعث می‌شود که زود سیر شوید و دیرتر احساس گرسنگی کنید.
برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را بالا ببرند، این موضوع دردسرساز است. چرا که احساس سیری ناشی از مصرف پروتئین باعث می‌شود که فرد نتواند به اندازه کافی کالری دریافت کند. اینجا است که مکمل به کار می‌آید.
در دوران کاهش وزن نیز استفاده از پروتئین مهم است. سیری حاصل از پروتئین می‌تواند کالری دریافتی شما را به شکل چشمگیری کاهش دهد. در این نوشته به معرفی چند مکمل پروتئینی هم خواهیم پرداخت.
مکمل های ورزشی مینرال
بدن شما به تعداد زیادی مواد معدنی مثل کسلیم، پتاسیم، آهن و منیزیم نیاز دارد. این مواد معدنی عموما از سبزیجات تازه، میوه‌ها و تعدادی از آن‌ها از گوشت و مرغ تامین می‌شوند. معمولا تامین کامل مواد معدنی مورد نیاز بدن کار دشواری است و به یک برنامه غذایی اصولی نیاز دارد.
در بین مواد معدنی یا همان مینرال‌ها مصرف آهن، روی، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر بیشتر از بقیه اهمیت دارد. به خصوص آهن برای خانم‌ها و روی برای آقایان عناصری کلیدی هستند.
خیلی وقت‌ها درد، گرفتگی و خستگی بیش از حد شما به خاطر تمرین زیاد نیست. شاید مشکل اصلی شما در دریافت مواد معدنی ریشه داشته باشد. بی‌حوصلگی و روحیه پایین نیز از عوارض این مشکل است. به همین دلیل ممکن است برای برگشتن به باشگاه انگیزه کافی نداشته باشید.
حات تهوع و سرگیجه در زمان تمرین هم از علائمی است که می‌تواند به خاطر کمبود مواد معدنی به وجود بیاید. همین موضوع باعث می‌شود که تمرین را نیمه‌کاره رها کنید یا احساس کنید دیگر حوصله ورزش کردن ندارید.
اما راه حل این نیست که به داروخانه بروید و مکمل بخرید. شاید شما به آهن نیاز نداشته باشید. حتی شاید آهن شما از وضعیت عادی بیشتر باشد. در این صورت مصرف مکمل‌هایی که آهن بالا دارند، سلامتی شما را به خطر می‌اندازند.
بهتر است قبل از انتخاب قرص مینرال مناسب، با متخصص مشورت کنید. معمولا تشخیص از راه آزمایش خون صورت می‌گیرد.
ویتامین‌ها
احتمالا نام برخی ویتامین‌ها مثل آ، ب، ث، د و ای را شنیده باشید. معمولا با شنیدن نام ویتامین به یاد میوه‌ها می‌افتیم.
ویتامین‌ها دو دسته هستند. ویتامین‌های محلول در آب مثل ویتامین ث و ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین د.
بیشتر کسانی که در رژیم غذایی خود مقدار مناسبی چربی سالم (گردو، زیتون، سالمون و…) ندارند، در دریافت ویتامین‌های محلول در چربی دچار مشکل می‌شوند.
باز هم بیشتر افراد به مکمل‌یاری نیاز ندارند، مگر در صورت تجویز پزشک.
در بسیاری از موارد می‌توانید از شیر یا روغن غنی‌شده استفاده کنید. این خوراکی‌ها می‌توانند دریافت ویتامین‌های چرب مثل آ و د را ساده‌تر کنند.
در یک رژیم غذایی سالم شما تمام ویتامین‌ها را دریافت می‌کنید. مصرف خودسرانه ویتامین، به خصوص ویتامین د خطرناک و در مواردی کشنده است.
مکمل‌های ورزشی آنتی‌اکسیدانی
آنتی‌اکسیدان‌ها مواد غذایی‌ای هستند که از آسیب به غشای سلولی، تخریب DNA و درنتیجه پیری و سرطان جلوگیری می‌کنند.
برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها شامل بتاكاروتن، لیكوپن (رنگ‌دانه موجود در گوجه‌فرنگی)، كوآنزیم Q10، كاتچین (در چاى سبز)، متیونین (نوعى اسیدآمینه) و آنتوسیانین (رنگ‌دانه میوه‌هاى زرد و ارغوانى) می‌شوند.
بهترین راه دریافت این اکسیدان‌ها مصرف متنوع میوه‌ها با رنگ‌های مختلف است. یعنی میوه‌هایی با رنگ سبز، نارنجی، سرخ، بنفش و سفید به‌صورت تناوبی می‌تواند دریافت آنتی‌اکسیدان‌های متنوع را تضمین کند.
تداوم و نظم تمرین و نیز داشتن یک تغذیه سالم باعث می‌شود که افراد به دریافت مکمل آنتی اکسیدان به صورت جداگانه نیاز نداشته باشند.
با این وجود در ورزش‌های بسیار سنگین که به تولید رادیکا‌ل‌های آزاد در بدن منجر شود، خطر آسیب به سلول‌ها بالا می‌رود. برای همین این افراد ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.
با این وجود افراد عادی یا کسانی که برنامه تمرین و رژیم سبکی را تجربه می‌کنند با افزایش مصرف میوه‌های رنگی و سبزیجات تازه نیاز خود به آنتی‌اکسیدان را برطرف خواهند کرد.
مکمل کافئین
حتما می‌دانید که قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار و برخی شکلات‌ها کافئین دارند. همان ماده‌ای که می‌تواند باعث بی‌خوابی شما شود. کافئین نه ریزمغذی است و نه درشت مغذی و در بدن نقشی شبیه به داروها را دارد.
مقدار کنترل شده کافئین باعث افزایش تمرکز، سطح هوشیاری و افزایش ترشح آدرنالین می‌شود. این ماده قادر است با تحریک اسیدهای چرب، متابولیسم در بدن شما را سریع‌تر کند و باعث از دست دادن چربی بیشتر بشود.
بنابراین عجیب نیست که ورزشکاران از کافئین به عنوان یکی از مکمل‌های ورزشی استفاده کنند.
با این وجود از آن جهت که کافئین بر سیستم عصبی مرکزی شما اثر می‌گذارد، نباید به شکل کنترل‌نشده و بدون محدودیت به مصرف برسد.
اگر از کافئین به شکل درست استفاده کنید و مقدار و زمان مصرف را کنترل کنید، استقامت بدنی شما بالا می‌رود و با افزایش هوشیاری و تمرکز قادر خواهید بود که بهتر و موثرتر تمرین کنید.
توجه کنید که مصرف قهوه قبل از تمرین خیلی بهتر از نوشابه‌های انرژی‌زا با کالری و قند زیاد است. برای همین اگر قبل از تمرین احساس خستگی و خواب‌آلودگی دارید، بجای کنسل کردن برنامه تمرین یا بجای مصرف نوشابه انرژی‌زا، بهتر است یک فنجان قهوه تلخ بخورید.
با این وجود، مصرف بیش از اندازه کافئین به تپش قلب، بی‌خوابی، اضطراب، پرخاشگری و عصبی بودن و کاهش کیفیت خواب منجر می‌شود. حتما می‌دانید که بدون خواب باکیفیت، اثر تمرین شما کاهش پیدا می‌کند. پس مصرف کافئین باید در یک دامنه کنترل‌شده، محدود شود.
مکمل ال‌کارنیتین
شاید از دوران دبیرستان به یاد داشته باشید که وظیفه تنفس سلولی و انتقال انرژی مواد غذایی به سلول برعهده اندامکی به نام میتوکندری است. به همین دلیل به این اندامک، موتور سلولی هم می‌گویند.
برای این که اسیدهای چرب به داخل میتوکندری راه پیدا کنند، به ال‌کارنیتین نیاز دارید. این ماده، از ترکیب دو اسید آمینه به نام‌های لیزین و متیونین ساخته می‌شود.
گوشت، مرغ، لبنیات و برخی خوراکی‌های دیگر نیاز شما را به ال‌کارنیتین برطرف می‌کنند.
در بدن شما به صورت طبیعی در عضلات و کبد، کارنیتین ساخته می‌شود. در بیشتر شرایط شما به مصرف مکمل کارنیتین نیاز ندارید و می‌توانید با بهبود رژیم غذایی، نیاز خود را برطرف کنید.
در شرایطی خاص، ممکن است بدن شما قادر به تولید مقدار کافی کارنیتین نباشد. در غیر این صورت به احتمال بسیار زیاد نیاز نیست پول خود را برای خرید این مکمل خرج کنید.
شرکت‌های تجاری مدعی هستند که ال‌کارنیتین می‌تواند به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک کند. با این وجود پژوهش‌های علمی در مورد این ادعا تردید دارند.
مکمل CLA
اسید چرب CLA یا لینولئیک اسید کونژوگه یکی از اسیدهای چربی است که در بدن به شکل طبیعی تولید نمی‌شود و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. گوشت، لبنیات و گیاه کافشه یا گلرنگ از منابع غنی این اسید چرب هستند. هرچند در تولید صنعتی، بیشتر از روغن کافشه و آفتابگردان استفاده می‌شود.
مکمل CLA قادر است با کاهش درصد چربی و افزایش عضله‌سازی به بهبود ترکیب بدنی کمک کند. این مکمل با کاهش تعداد سلول‌های چربی، افزایش متابولیسم و کاهش ذخیره چربی به کاهش درصد چربی بدن منجر می‌شود.
این مکمل از طریق تجریک آنزیم لیپاز و سرکوب لیپوپروتئین لیپار، می‌تواند به عنوان مکمل کاهش‌دهنده چربی شناخته شود.
مطالعات نشان می‌دهد که بدون اصلاح برنامه غذایی و نداشتن تمرین کافی، استفاده از این مکمل برای بدن مضر است. برای همین باید مکمل CLA را در دسته مکمل‌های ورزشی قرار دهیم که قبل از مصرف حتما به مشاوره با متخصص نیاز دارند.
مکمل های اسیدآمینه
محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی در بین ورزشکاران همین مکمل‌ها هستند که از ترکیب سه اسیدآمینه ضروریBCAA والین، لوسین و ایزولوسین تشکیل می‌شوند. این سه اسیدآمینه از جمله مهمترین پروتئین‌های عضلانی هستند.
این مکمل‌ها بیشتر مورد توجه کسانی قرار می‌گیرند که نمی‌خواهند به واسطه تمرین شدید عضله از دست بدهند. همچنین کسانی که رژیم‌هایی با کربوهیدرات پایین می‌گیرند از این مکمل‌ها برای پیشگیری از تجزیه عضلانی استفاده می‌کنند.
استفاده از این مکمل‌ها معمولا ضرری ندارد. هرچند زیاده‌روی در مصرف آن‌ها باعث کاهش جذب اسیدآمینه‌های دیگر می‌شود.
افراد عادی می‌توانند این منابع غذایی را از طریق مصرف گوشت، لبنیات و حبوبات تامین کنند. اما ورزشکاران به خصوص کسانی که قصد کاهش درصد چربی بدن را دارند، می‌توانند با مشاوره متخصص از این مکمل‌های ورزشی بهره ببرند.
مکمل ال‌نوروالین
یکی از انواع مشهور مکمل‌های اسیدآمینه‌ای شاخه‌دار، مکمل های ورزشی ال‌نوروالین هستند. نقش این مکمل در بالا رفتن سرعت رشد و همچنین توان ماهیچه‌ها است.
بیشتر ورزشکاران از این مکمل قبل از ترمین خود استفاده می‌کنند. چرا که باور دارند این مکمل قادر است توان عضلانی را بالا برده و دوران ریکاوری را سریع‌تر کند.
با این حال تحقیقاتی وجود دارد که می‌گوید این مکمل باعث آسیب به سلول‌های مغذی می‌شود.
ال‌نوروالین شکلی طبیعی برای بدن انسان نیست و از این جهت باید در دسته مکمل‌های حساس قرار بگیرد.
حتی اگر ال‌نوروالین باعث افزایش قدرت و توان بدنی بشود، با این وجود به دلیل آثار جانبی منفی، بهتر است از مصرف آن خودداری شود.
چطور مکمل‌های ورزشی را مصرف کنیم
مکمل‌های ورزشی قیمت زیادی دارند و بهتر است قبل از هزینه کردن، حتما با متخصص در مورد انتخاب مکمل مشورت کنید. (کسی که تخصصش این باشد، نه دوستان خود در باشگاه.) به خصوص که برخی مکمل‌ها بی‌فایده یا حتی مضر هستند.
همه مکمل‌ها خطرناک و مضر نیستند. در بیشتر موارد استفاده از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی همراه با یک تغذیه درست و تمرین کافی، مشکل خاصی برای شما ایجاد نمی‌کند.
اما این طور نیست که بدون مکمل نشود وزن کم کرد یا عضله گرفت. بیشتر افراد قادر هستند بدون استفاده از مکمل و تنها با استفاده از غذاهای ارزان و معمولی به اندامی متناسب برسند.
قبل از استفاده از مکمل، مطمئن شوید رژیم غذایی و برنامه تمرین خود را اصلاح کرده‌اید.
استفاده درست و اصولی از مکمل‌های ورزشی باعث می‌شود سریع‌تر به نتیجه مطلوب خود برسید.