تمرین لانگز که با اسامی دیگری مثل تمرین لانج یا لانژ شناخته می‌شود، یکی از پرطرفدارترین حرکات ورزشی برای تقویت نقاط مختلف بدن است. شاید بهترین بخش این تمرین، این است که نیازی به تجهیزات ورزشی ندارد و کاملاً ایمن می‌باشد. علاوه بر این، به راحتی می‌توان این تمرین را انجام داد. تمرین لانگز به عنوان یک تمرین یک طرفه شناخته می‌شود. یعنی در هر بار، صرفاً یک طرف بدن هدف قرار می‌گیرد و عضلات آن تقویت می‌شود.
اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، پیشنهاد می‌کنیم حرکت لانگز را با کمک ابزارهای ورزشی مانند هالتر انجام دهید. حرکت لانگز هالتر تک پا، یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت ماهیچه‌ها و عضلات مختلف بدن است. در این تمرین، فشار بیشتری به ماهیچه‌ها وارد می‌شود. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره لانگز هالتر و فواید آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
انواع تمرین لانگز
تمرین لانگز انواع مختلفی دارد. می‌توانید برای انجام دادن هر یک از این تمرین‌ها از میله هالتر استفاده کنید. در ادامه انواع این تمرین را به شما معرفی می‌کنیم:
-
لانگز ثابت
یکی از انواع تمرین لانژ، حرکت لانگز هالتر ثابت است. این تمرین روی پایین تنه بدن اثر می‌گذارد و ماهیچه‌های ران، باسن و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. تمرین لانگز ثابت یک حرکت رو به پایین است که تاثیر بسیار زیادی بر تناسب اندام‌های پایین تنه دارد. در این تمرین، می‌توانید وزن خود را روی پای جلویی بیندازید و از پای عقب برای حفظ تعادل و پایداری بدن استفاده کنید.
-
لانگز جانبی
یکی دیگر از پرطرفدارترین تمرینات لانگز، تمرین لانگز جانبی است. این حرکت بخش‌های داخلی و خارجی ران، چهار سر ران، باسن و پاها را هدف قرار می‌دهد. همچنین حرکت مناسبی برای بهبود ثبات، تعادل و قدرت بدن است.
-
لانگز پیاده روی
برای انجام این تمرین، باید به سمت جلو حرکت کنید و به آرامی راه بروید. این تمرین روی بهبود عملکرد مغز موثر است و ماهیچه‌های باسن را هدف قرار می‌دهد. همچنین به بهبود ثبات بدن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، باید فشار یکسانی به تمامی ماهیچه‌های ساق و ران پا وارد کنید. استفاده از میله هالتر، باعث بهبود کیفیت حرکت لانگز پیاده‌روی می‌شود. حتی می‌توانید هنگام حرکت کردن، میله هالتر را با یکی از دستان خود بگیرید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
-
لانگز معکوس
لانگز معکوس یکی دیگر از انواع تمرین لانگز است که ماهیچه‌های باسن و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند و برای افرادی که مشکلات زانو دارند، مناسب است. علاوه بر این، تمرین لانگز معکوس بهترین گزینه برای حفظ تعادل بدن است.
-
لانگز پیچشی
لانژ پیچشی ماهیچه‌های مچ پا را هدف قرار می‌دهد. می‌توانید این تمرین را به صورت ترکیبی در کنار سایر حرکات لانگز انجام دهید و ماهیچه‌های باسن یا پا را تقویت کنید.
فواید تمرین لانگز هالتر
این تمرین فواید گوناگونی دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین مزایای تمرین لانگز هالتر را برای شما بیان می‌کنیم:
-
کاهش وزن
یکی از مهم‌ترین مزایای تمرین لانگز، هالتر کاهش وزن است. این حرکت نه تنها به عنوان یک تمرین قدرتی شناخته می‌شود، بلکه تاثیر بسیار زیادی بر چربی سوزی و کاهش وزن دارد. اگر اضافه وزن شدیدی در ناحیه باسن یا شکم و پهلو دارید، پیشنهاد می‌کنیم این حرکت را انجام دهید. همانطور که گفته شد، تمرین لانگز به صورت مستقیم بر گروه‌های عضلانی پایین تنه تاثیر می‌گذارد.
در نتیجه می‌توانید چربی‌های این ناحیه از بدن را کاهش دهید. با انجام این حرکت، متابولیسم بدن حتی در زمان استراحت افزایش پیدا خواهد کرد. یعنی کالری بیشتری در بدن شما تجزیه خواهد شد و وزن بیشتری از دست خواهید داد. اگر قصد دارید کاهش وزن چشمگیری داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم از میله هالتر با وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که باید آمادگی جسمانی کافی برای بلند کردن وزنه‌های سنگین داشته باشید. بنابراین بهتر است تحت نظر مربیان ورزشی قرار بگیرید.
-
تعادل و ثبات
یکی از مهم‌ترین فواید تمرین لانگز هالتر، حفظ تعادل و ثبات بدن است. همانطور که گفته شد، این حرکت یک تمرین یک طرفه است. یعنی به بهبود تعادل و پایداری بدن شما کمک می‌کند. هر بار که این حرکت را انجام می‌دهید، باید روی یک طرف بدن خود کار کنید.
به طور کلی تمریناتی که با یک پا انجام می‌شوند، نقش بسیار مهمی در تثبیت عضلات، ایجاد تعادل و هماهنگی بین مغز و عضله دارند. هنگام انجام دادن این تمرین، بدن شما تعادل کمتری خواهد داشت. در نتیجه ستون فقرات، قلب و بخش‌هایی از مغز، برای حفظ تعادل بدن با یکدیگر همکاری می‌کنند.
-
افزایش انعطاف پذیری
بسیاری از عضلات پایین تنه هنگام انجام تمرینات ورزشی نادیده گرفته می‌شوند. تمرین لانژ هالتر، بهترین حرکت برای بهبود انعطاف پذیری ماهیچه‌های خم کننده ران است. اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، به احتمال زیاد ماهیچه‌های خم کننده ران در بدن شما بسیار ضعیف هستند.
در این حالت ممکن است بعد از انجام فعالیت‌های بدنی، دردهای عضلانی شدیدی را تجربه کنید. پیشنهاد می‌کنیم با استفاده از این تمرین، انعطاف پذیری بدن خود را افزایش دهید و به سفت شدن ماهیچه‌های این ناحیه کمک کنید.
-
فعال شدن عضلات گلوتئال
عضله گلوتئوس، یکی از مهم‌ترین عضلات بدن است که در اغلب تمرین‌های ورزشی مورد توجه قرار نمی‌گیرد. تقویت این ماهیچه، به کاهش دردهای کمر و بهبود سرعت بدن کمک می‌کند. حرکت لانگز هالتر پیاده‌روی، تاثیر بسیار زیادی بر فعال سازی این ماهیچه و تقویت آن دارد.
-
ایجاد تقارن عضلانی
از دیگر مزایای این تمرین، ایجاد تقارن عضلانی است. عدم تقارن عضلانی به وضعیتی گفته می‌شود که در آن، قدرت ماهیچه‌های دو طرف بدن با یکدیگر برابر نیست. در این حالت، ماهیچه ضعیف‌تر سریع‌تر آسیب می‌بیند و مانع از انجام حرکات ورزشی پیشرفته می‌شود. بنابراین، بهتر است از این تمرین برای ایجاد تقارن عضلانی استفاده کنید.
نحوه انجام حرکت لانگز هالتر
تمرین لانگز هالتر انواع مختلفی دارد. اما در ادامه روش انجام تمرین لانژ هالتر ساده را برای شما بیان می‌کنیم:
- ابتدا با دستان خود دو طرف یک میله هالتر را بگیرید. سپس میله را به سمت بالا ببرید و آن را روی عضلات کول نگه دارید. سپس یک قدم به سمت جلو بردارید.
- در این حالت، یکی از پاها باید به سمت جلو و پای دیگر به سمت عقب باشد. توجه داشته باشید که سر باید به سمت بالا باشد و پشت کمر باید کاملاً صاف باشد.
- در همین حالت، بدن خود را به سمت پایین هدایت کنید. به گونه‌ای که پای جلویی با زاویه ۹۰ درجه نسبت به سطح زمین خم شود. البته توجه داشته باشید که زانوی پای عقب نباید به سطح زمین برخورد کند.
- به آرامی به سمت بالا بیایید و به نقطه شروع برگردید
- می‌توان این تمرین را بدون میله هالتر انجام داد. اگر قصد دارید یک حرکت پیشرفته و کاربردی را انجام دهید، پیشنهاد می‌کنیم لانگز دمبل را امتحان کنید یا از میله هالتر برای انجام این تمرین استفاده کنید.
۵ راه موثر برای وارد کردن فشار کمتر به زانو در حرکت لانگز هالتر
اگر این حرکت را به شکل درستی انجام ندهید، آسیب شدیدی به زانوها وارد خواهد شد. به خصوص اگر از میله هالتر استفاده کنید، احتمال آسیب رسیدن به زانوها افزایش خواهد یافت. بنابراین اگر مشکلاتی مثل زانو درد شدید را بعد از انجام تمرین لانچ هالتر تجربه می‌کنید، بهتر است به برخی نکات توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم:
۱.کمی به جلو خم شوید
درست است که هنگام انجام این حرکت نباید به سمت جلو خم شوید، اما ممکن است فشار شدیدی به زانوها وارد شود. اگر آمادگی جسمانی پایینی داشته باشید، تحمل این فشار و درد غیر ممکن خواهد بود. به همین دلیل توصیه می‌کنیم برای کاهش فشار زانو، کمی به سمت جلو خم شوید. البته منظور این نیست که صرفاً سرشانه‌ها یا سر را به سمت جلو ببرید.
بلکه باید بدن را از ناحیه لگن به سمت جلو خم کنید. توجه داشته باشید که بدن شما نباید کاملاً خمیده باشد. زمانی که به سمت جلو خم می‌شوید، فشار از روی عضلات چهار سر زانو برداشته می‌شود و روی ماهیچه‌های سرینی قرار می‌گیرد. همانطور که می‌دانید، عضلات سرینی قدرت بیشتری دارند و به راحتی می‌توانند این فشار را تحمل کنند. در حالی که عضلات چهار سر ران، به صورت مستقیم به زانو مرتبط هستند و سریع‌تر آسیب می‌بینند.
۲. زمانی که به سمت بالا می آیید، پاشنه پای جلویی را بلند نکنید
یکی دیگر از مهم‌ترین راهکارها برای کاهش فشار روی زانو؛ این است که هنگام بالا آمدن، پاشنه پای جلویی را بلند نکنید. متاسفانه بسیاری از افراد این اشتباه را مرتکب می‌شوند و پاشنه پای جلویی را از روی زمین بلند می‌کنند. در نتیجه، فشار بیشتری به زانوها وارد خواهد شد. زمانی که بدن خود را به سمت بالا هدایت می‌کنید، پاشنه پای جلویی را روی زمین فشار دهید. در این حالت فشار بیشتری به عضلات سرینی وارد خواهد شد و عضلات چهار سر زانو در حالت استراحت قرار خواهند گرفت.
۳.لانگز معکوس انجام دهید
اگر تمرین لانگز هالتر رو به سمت جلو باعث آسیب دیدن زانوهای شما می‌شود، پیشنهاد می‌کنیم حرکت لانگز معکوس را انجام دهید. برای انجام این حرکت، باید به سمت عقب قدم بردارید. در نتیجه فشار زیادی به زانو وارد نخواهد شد. به جای آن، لگن تحت فشار قرار می‌گیرد و زانوها در حالت استراحت قرار خواهند گرفت.
به طور کلی هنگام انجام تمرین لانگز هالتر معکوس، ماهیچه‌های همسترینگ و سرینی درگیر می‌شوند. علاوه بر این زمانی که به سمت عقب قدم برمی‌دارید، فشار کمتری به ستون فقرات وارد خواهد شد این تمرین برای افرادی که مشکل تعادل دارند، مناسب‌تر است.
سخن پایانی
در این تمرین به طور کامل درباره حرکت لانگز هالتر توضیح داده شد. حرکت لانژ یک تمرین محبوب در بین ورزشکاران است که به تقویت ماهیچه‌های پایین تنه مثل ماهیچه‌های سرینی، ماهیچه‌های چهار سر ران و ساق پا کمک می‌کند. این حرکت انواع مختلفی دارد و به شکل‌های متفاوتی انجام می‌شود. به طور کلی، نیازی نیست برای انجام تمرین لانژ از وسایل ورزشی استفاده کنید.
اما اگر قصد دارید یک حرکت پیشرفته و تاثیرگذار را انجام دهید، می‌توانید این تمرین را همراه با وسیله‌های ورزشی مانند دمبل یا میله هالتر انجام دهید. میله هالتر یک ابزار مناسب برای انجام تمرینات قدرتی است. زیرا فشار بیشتری به ماهیچه‌ها وارد می‌کند و به سفت شدن ماهیچه‌ها و حفظ تعادل بدن کمک خواهد کرد.
حرکت لانگز هالتر، بهترین تمرین برای حفظ تعادل، افزایش انعطاف پذیری بدن و تقویت ماهیچه‌های مختلف بدن می‌باشد. پیشنهاد می‌کنیم برای انجام این تمرین، تحت نظر مربیان ورزشی قرار بگیرید. مربیان مجموعه فیت کلاب، بهترین روش انجام تمرین لانگز هالتر را به شما آموزش می‌دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر، می‌توانید با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
