برای درمان افسردگی چه بخوریم؟

داشتم بهش دلداری می‌دادم که دیدم سرش تو گوشیه و اصلاً به حرفام توجه نمی‌کنه. گفتم:«داری چیکار می‌کنی؟» سرشو آورد بالا و گفت:«دارم از متخصصم رژیم غذایی می‌گیرم.» گفتم:«مگه میخوای لاغر شی؟» گفت:«نه. برای درمان بیماریم نیاز به رژیم غذایی دارم.» گفتم:«مگه بیماری افسردگی با رژیم غذایی درمان می‌شه! باید بری پیش روانشناس و مشاوره بگیری. تنها راه درمان افسردگی همینه.»

 با تعجب بهم نگاه کرد و گفت:«من خودم پزشکم. درسته که چند وقتیه افسردگی داره اذیتم می‌کنه و روی زندگی روزمره‌ام تاثیر گذاشته، اما خوب متوجه می‌شم که علائم این بیماری تا چه حد تحت تاثیر رژیم غذایی قرار داره. حالا دارم با متخصص تغذیه چت می‌کنم و اون داره بهترین مواد غذایی برای درمان افسردگی رو بهم معرفی می‌کنه.»

 گفتم:«یعنی اگه مصرف این غذاها رو افزایش بدی، درمان می‌شی؟» گفت:«تا حد زیادی می‌تونه به درمان بیماری کمک کنه. ولی در کنار اون باید از سایر روش‌های درمان افسردگی هم کمک بگیری. بیا تا بهت بگم چه غذاهایی به درمان این بیماری کمک می‌کنه.»

برای درمان افسردگی چه مصرف کنیم؟

تغییر رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی بر درمان بیماری افسردگی یا کاهش علائم این بیماری دارد. در ادامه بهترین مواد غذایی برای درمان افسردگی را به شما معرفی می‌کنیم:

• ماهی 

ماهی یکی از بهترین گزینه‌ها برای کاهش علائم بیماری افسردگی است. برخی از ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی ساردین، قزل آلا و ماهی تن به کاهش علائم بیماری افسردگی کمک می‌کنند و برای مبارزه با این بیماری مورد استفاده قرار می‌گیرند. زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. 

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف منظم اسیدهای چرب امگا ۳ به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. علاوه بر این، برای ترشح و تنظیم سطح هورمون سروتونین مورد استفاده قرار می‌گیرد. این هورمون یک انتقال دهنده عصبی است که در تنظیم خلق و خو نقش دارد.

 نتایج مطالعات متعدد نشان می‌دهد، ارتباط مستقیمی بین مصرف ماهی و خطر بروز بیماری افسردگی وجود دارد. نتیجه پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که مقدار بیشتری ماهی مصرف می‌کنند، کمتر از سایر مردم به بیماری افسردگی مبتلا می‌شوند.

• گردو 

گردو نیز یکی از بهترین خوراکی‌ها برای درمان افسردگی است. در کنار آن بادام هندی و فندق نیز به کاهش علائم این بیماری کمک می‌کنند. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین است. نتیجه یک مطالعه نشان داد خطر بروز افسردگی در افرادی که به صورت روزانه گردو مصرف می‌کنند، تا ۲۶ درصد کاهش می‌یابد. 

علاوه بر این بزرگسالانی که مقدار بیشتری آجیل و گردو مصرف می‌کنند، بسیار خوشبین و پر انرژی هستند. این دسته از افراد حتی تمرکز بیشتری دارند و به راحتی می‌توانند فعالیت‌های روزمره خود را انجام دهند.

• لوبیا 

یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای درمان افسردگی، لوبیا است. لوبیا سرشار از پروتئین و فیبر است. به همین دلیل برای تنظیم سطح قند خون مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده از افزایش یا کاهش ناگهانی قند خون در بدن جلوگیری می‌کند و به این ترتیب، بر خلق و خو تاثیر می‌گذارد.

 لوبیا منبع مناسبی برای تامین فولات مورد نیاز بدن است. فولات یکی از ویتامین‌های گروه B است که برای تولید سلول‌های خونی، تولید DNA, RNA و متابولیسم پروتئین‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این، نخود نیز حاوی مقدار زیادی فولات است. این ماده مغذی می‌تواند بخش زیادی از فولات مورد نیاز روزانه بدن را فراهم سازد.

• دانه چیا و کتان 

دانه چیا و دانه کتان بهترین معجزه برای درمان افسردگی هستند. زیرا منبع سرشار از اسید چرب امگا ۳ می‌باشند. یک قاشق غذاخوری دانه چیا، مقدار قابل توجهی از اسید چرب امگا ۳ بدن را فراهم می‌سازد. اگر به دنبال روش‌های ساده و مناسب برای بهبود خلق و خو و درمان بیماری افسردگی خود هستید، پیشنهاد می‌کنیم دانه چیه و دانه کتان را به رژیم خود کنید.

 زیرا می‌توانید از این ترکیبات غذایی برای تهیه انواع غذا و میان وعده استفاده کنید. علاوه بر این می‌توانید در کنار مصرف دانه چیا و دانه کتان، تخم کدو نیز مصرف کنید. تخم کدو سرشار از تریپتوفان است. تریپتوفان یکی از آمینواسیدهای ضروری بدن است که برای تولید سروتونین مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• مرغ 

مصرف مرغ بهترین گزینه برای کاهش علائم بیماری افسردگی است. زیرا سرشار از پروتئین بدون چربی می‌باشد و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. علاوه بر این مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف مرغ و گوشت باعث بهبود خلق و خو طی روز می‌شود. سینه مرغ سرشار از تریپتوفان است. ۱۰۰ گرم سینه مرغ می‌تواند تریپتوفان مورد نیاز بدن شما را فراهم سازد. 

• تخم مرغ

تخم مرغ بهترین ماده غذایی برای درمان افسردگی در خانه است و ارزش غذایی بالایی دارد. این ماده سرشار از آهن تریپتوفان و ویتامین‌های گروه B مثل B6 و B12 است. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری افسردگی را کاهش دهد.

• ​آجیل 

مواد غذایی آجیلی حاوی مقدار زیادی سلنیوم هستند. سلنیوم می‌تواند از بدن شما در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند. نتیجه یک مطالعه نشان داد افراد جوانی که به مقدار کافی آجیل و سلنیوم مصرف نمی‌کنند، بیشتر از سایر مردم در معرض خطر ابتلا به بیماری افسردگی قرار می‌گیرند.

 با این حال به صورت دقیق نمی‌توان بیان کرد که کمبود سلنیوم باعث بروز بیماری افسردگی می‌شود. آجیل سرشار از مواد معدنی و ویتامین است. بنابراین بهتر است به رژیم غذایی شما اضافه شود. اگر تمایلی برای مصرف آجیل ندارید، می‌توانید سایر منابع غذایی سرشار از سلنیوم مثل برنج قهوه‌ای، گوشت گاو بدون چربی، تخمه آفتابگردان و غذاهای دریایی را مصرف کنید.

• پروبیوتیک‌ ها

بر اساس مطالعات انجام شده، پروبیوتیک‌ها به بهبود سلامت روده و سلامت روان کمک می‌کنند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد؛ میکروارگانیسم‌های موجود در روده به خصوص ترکیبات پروبیوتیک، باعث کاهش التهابات بدن می‌شوند و در تنظیم خلق و خو نقش دارند.

 جالب است بدانید بسیاری از افراد مبتلا به بیماری سندروم روده تحریک پذیر، علائم بیماری افسردگی را تجربه می‌کنند. غذاهای حاوی ترکیبات پروبیوتیک شامل ماست، کلم، توفو، کفیر، نان، خمیر ترش و انواع توت هستند.

• انواع توت

یکی از بهترین مواد غذایی برای درمان بیماری افسردگی، توت‌ها هستند. توت‌ها سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند و برای ترمیم سلول‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. به عنوان مثال تمشک آبی، تمشک قرمز، توت فرنگی و تمشک سیاه، ترکیبات آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند.

 پیشنهاد می‌کنیم این ترکیبات غذایی را به رژیم خود اضافه کنید. به عنوان مثال می‌توانید توت را در وعده صبحانه میل کنید. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش انجام شده است. در این تحقیق، از بیماران درخواست شد تا برای بازه زمانی دو سال ترکیبات آنتی اکسیدانی مصرف کنند.

 نتیجه مطالعه نشان داد، علائم بیماری افسردگی در شرکت کنندگان بعد از مصرف آنتی اکسیدان تا حد زیادی کاهش یافته بود. ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در توت، برای ریکاوری سلول‌ها و جلوگیری از بروز بیماری‌های سرطانی مورد استفاده قرار می‌گیرند. 

• سیب 

سیب نیز بر درمان بیماری افسردگی تاثیر می‌گذارد. زیرا سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. همانطور که گفته شد، ترکیبات آنتی اکسیدانی مانع از اکسید شدن و التهاب سلول‌ها می‌شوند. این ترکیبات برای بهبود خلق و خو مورد استفاده قرار می‌گیرند. 

فیبر محلول برای تنظیم سطح قند خون و حفظ تعادل آن مورد استفاده قرار می‌گیرد. می‌توانید سیب را به عنوان میان وعده مصرف کنید. روش‌های مختلفی برای مصرف سیب به عنوان میان وعده وجود دارد. به عنوان مثال می‌توان ماده را همراه با کره بادام زمینی میل کرد. در این صورت، اسید چرب امگا ۳ بدن نیز تامین می‌شود.

• قارچ‌

قارچ به شکل‌های مختلف به بهبود سلامت روحی و درمان افسردگی کمک می‌کند. در روش اول باعث کاهش قند خون می‌شود. همانطور که گفته شد، تثبیت قند خون تاثیر بسیار زیادی بر بهبود خلق و خو دارد. علاوه بر این، قارچ به عنوان یک ماده پروبیوتیک شناخته می‌شود.

 یعنی باعث رشد و افزایش تعداد باکتری‌های مفید روده خواهد شد. عملکرد این میکروارگانیسم‌ها و سلول‌های عصبی روده در تولید سروتونین نقش دارد. سروتونین یکی از مهم‌ترین انتقال دهنده‌های عصبی است که برای تضمین سلامت عقلی و احساس شادی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• آووکادو

اگر به دنبال یک ماده غذایی مفید برای درمان افسردگی هستید، پیشنهاد می‌کنیم آووکادو را امتحان کنید. زیرا این ماده غذایی سرشار از تریپتوفان، فولات و اسیدهای چرب امگا ۳ است. این ماده تاثیر بسیار زیادی بر سلامت مغز دارد. البته بهتر است در مصرف آووکادو زیاده‌روی نکنید. زیرا این ماده حاوی مقدار زیادی چربی است. می‌توانید آووکادو را به عنوان وعده صبحانه یا میان وعده میل کنید.

• بادمجان

بادمجان فواید گوناگونی برای بدن دارد. یکی از مهم‌ترین کاربردهای آن کمک به کاهش علائم بیماری افسردگی است. این ماده می‌تواند از بروز بیماری پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی و دیابت جلوگیری کند. علاوه بر این باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود و بر کاهش وزن نیز تاثیر می‌گذارد. همچنین مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف منظم بادمجان باعث کاهش استرس و تقویت فعالیت‌های شناختی و روانشناختی می‌شود. 

• سبزیجات

پیشنهاد می‌کنیم به هیچ وجه سبزیجات را از رژیم خود حذف نکنید. زیرا سبزیجات بهترین منبع برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما هستند. اگر به بیماری افسردگی مبتلا هستید، مصرف منظم سبزیجات به شما کمک خواهد کرد. 

زیرا انواعی از گروه‌های مغذی مورد نیاز بدن مثل فولات، فیبر و سایر مواد مغذی تامین می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم مصرف سبزیجاتی با برگ‌های تیره را افزایش دهید. زیرا این سبزیجات برای تثبیت خلق و خو مورد استفاده قرار می‌گیرند و منبع سرشار از اسید آلفالینولنیک هستند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ بدن را تامین می‌کنند. برخی از بهترین سبزیجات شامل کلم، اسفناج و مواردی مانند این هستند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی

در این مطلب سعی کردم بهترین غذاها برای درمان افسردگی رو بهت معرفی کنم. فراموش نکن که قبل از هر چیز باید علت بروز افسردگی رو پیدا کنی. بهترین کسی که می‌تونه بهت کمک کنه، یک پزشک متخصص و ماهره. بعد از اینکه علت افسردگی مشخص شد، باید از روانشناس یا روانپزشک برای درمان بیماری خودت کمک بگیری.

 ۵۰ درصد قضیه به تو بستگی داره. یعنی باید بتونی با شرایط فعلی کنار بیای و همه چیز رو از دید دیگه‌ای ببینی. شاید مصرف برخی داروها هم به تو کمک کنه. ولی در کنار اون توصیه می‌کنم رژیم غذایی خودت رو هم تغییر بدی. چون رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی روی خلق و خو داره. 

مواد غذایی که در این مطلب بهت معرفی کردم، می‌تونه تا حد زیادی به بهبود روحیه تو کمک کنه. ولی برای اینکه کاملاً درمان بشی و روحیه بهتری داشته باشی، بهتره با متخصص‌های مجموعه فیت کلاب مشورت کنی. متخصص‌های این مجموعه در کنار تو هستند تا سریع‌تر بهبود پیدا کنی.