حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی متناوب یک تمرین موثر در دنیای بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام است. این تمرین ترکیبی از دو حرکت معروف، یعنی فلای بالاسینه و صفحه هالتر چکشی متناوب، است که به دنبال تقویت عضلات مختلف بدن، افزایش قدرت عضلانی، و بهبود تعادل و استقامت می‌باشد.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Hammer Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی متناوب، تقویت و افزایش حجم عضلات سینه، شانه، و بازوها می‌باشد. این تمرین بهبود قدرت عضلات در این مناطق را فراهم می‌آورد و می‌تواند به تعادل عضلات کمک کند. همچنین، افزایش استقامت عضلات و تحریک رشد عضلات از دیگر اهداف این حرکت است. به طور کلی، انجام این تمرین با وزن‌های متغیر و به صورت متناوب، به عضلات امکان می‌دهد که با تنوع و چالش‌های مختلف مواجه شوند، که این امر می‌تواند منجر به بهبود کلی تناسب اندام و عملکرد عضلات شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببرید طوری که نگاهتان به بالا باشد.

صفحات هالتر را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و صفحات را طوری نگه دارید روبه سمت پا ها باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را بدون تغییر و به شکل نیم دایره پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات کمر

عضلات گردن

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

اطمینان حاصل کنید که حرکات به درستی انجام می‌شوند. حفظ تکنیک صحیح به پیشگیری از آسیب‌های حاصل از نادرستی حرکات کمک می‌کند.

انتخاب وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای توانایی شخصی شما مهم است. وزن زیاد ممکن است باعث آسیب شدید به عضلات شود و وزن خیلی کم ممکن است اثر مطلوب را به همراه نداشته باشد.

تنفس منظم

تنفس منظم و هماهنگ با حرکات، موجب افزایش قدرت و استقامت می‌شود. هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید و در هنگام بالا بردن هالتر نفس را بیرون دهید.

پایداری بدن

حفظ پایداری بدن اهمیت دارد. اطمینان حاصل کنید که استخوان‌های محوری مانند کمر و گردن در حالت مناسب هستند.

شروع با وزن کم

اگر تازه با این حرکت آشنا شده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید تا عضلات به آرامی عادت کنند.

استراحت مناسب

بین دوره‌های تمرین، به بدن زمان کافی برای استراحت دهید. این استراحت به بازسازی عضلات کمک کرده و خستگی اضافی را کم می‌کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تجهیزات ایمنی

استفاده از دستکش‌های ورزشی می‌تواند در از دست دادن کنترل وسایل موثر باشد و عضلات و مفاصل را حمایت کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، به گرم کردن عضلات و آماده‌سازی برای فعالیت‌های فیزیکی بپردازید. این می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و انعطاف پذیری عضلات را افزایش دهد.

شناسایی درد غیرعادی

اگر در هنگام اجرای حرکت دردی احساس کردید، انجام حرکت را متوقف کنید و با کارشناسان تمرین فیت کلاب بهبود وضعیت را بررسی کنید. نادرستی یا آسیب دیدگی ممکن است در این موارد رخ دهد.

تنظیمات ایمنی

اگر از وزنه ‌های سنگین استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که دستگاه هالتر و وزنه ‌ها به درستی تنظیم شده‌اند و از تجهیزات ایمنی استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب داشته‌اند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید خودداری کنند.

افراد با مشکلات در زانو

اگر شما مشکل در زانوها دارید، انجام حرکاتی که نیازمند فشار زیاد به زانوها هستند، ممکن است باعث تشدید مشکلات شود.

افراد با مشکلات کمر

اگر مشکلات در ناحیه کمر دارید، انجام حرکاتی که فشار زیادی به این ناحیه وارد می‌کنند، ممکن است مضر باشد.

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی مانند التهاب مفاصل یا آرتروز دارند، باید قبل از شروع به هرگونه تمرین با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد دارای مشکلات تعادل

انجام حرکات پیچیده ممکن است برای افرادی که مشکلات تعادل دارند، خطرناک باشد.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی متناوب

روز 3	روز 2	روز 1	هفته
استراحت	2 ست × 10 تکرار	2 ست × 10 تکرار	1
2 ست × 8 تکرار	2 ست × 12 تکرار	3ست × 10 تکرار	2
3ست × 10 تکرار	3ست × 10 تکرار	3ست × 12 تکرار	3
3ست × 12 تکرار	3ست × 12 تکرار	3ست × 12 تکرار	4
3ست × 12 تکرار	3ست × 15 تکرار	3ست × 12 تکرار	5
4ست × 12 تکرار	4ست × 12 تکرار	4ست × 10 تکرار	6
4ست × 12 تکرار	4ست × 15 تکرار	4ست × 12 تکرار	7
4ست × 15 تکرار	استراحت	4ست × 15 تکرار	8

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

ترکیب تمرینات مختلفی را در برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا از تنوع در تحریک عضلات بهره‌مند شوید.

تغذیه مناسب

به تنظیم تغذیه خود توجه کنید. مصرف مناسب پروتئین و ایجاد یک برنامه غذایی سالم می‌تواند به رشد عضلات کمک کند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

مشاوره متخصص

اگر ممکن است، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید. آن‌ها ممکن است نکات خاصی برای بهبود اجرای حرکت و تحقیقات تمرینی شما داشته باشند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و تعهد

حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌ای می‌تواند تعهد شما به تمرینات را تقویت کند. اگر با انگیزه و هدفمند به تمرینات بپردازید، احتمال دارد که از تلاش بیشتری برخوردار شوید.

تمرکز و انرژی

حالت ذهنی مناسب می‌تواند به شما کمک کند که تمرکز بیشتری در طول تمرینات داشته باشید و از انرژی مثبت برخوردار شوید. این امر می‌تواند به بهبود اجرای حرکات و افزایش کارایی تمرینات کمک کند.

حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی تک دست یک تمرین ورزشی بسیار مؤثر برای تقویت در قسمت سینه است. این تمرین اغلب با هالتر چکشی یا دمبل انجام می‌شود و می‌تواند به صورت دو دست یا تک دست انجام شود.

نام انگلیسی حرکت

Single Arm Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی تک دست

هدف اصلی اجرای حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر چکشی تک دست، تقویت و افزایش حجم عضلات سینه است. این تمرین به خوبی عضلات سینه را درگیر می‌کند و به تناسب و تعادل آنها کمک می‌کند.حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر چکشی تک دست باعث ایجاد تناوب و کشش در عضلات سینه می‌شود و با اعمال مقاومت، عضلات را تقویت می‌دهد. این تمرین معمولاً با وزن‌های نسبتاً بزرگ انجام می‌شود که باعث افزایش حجم عضلات سینه می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببرید طوری که نگاهتان بالا باشد.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را بر روی قفسه سینه قرار دهید.

با دست دیگر صفحه هالتر را نگه دارید.

دست را بالا ببرید و هالتر جوری نگه دارید که صفحه روبه پا باشد.

برای شروع حرکت دست را بدون تغییر و به شکل نیم دایره از بالا به پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعدادمورد  نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای تمرین بسیار حیاتی است. وزن باید به گونه‌ای باشد که چالشی باشد اما به طور همزمان امکان اجرای تمرین به صورت صحیح و با کنترل را فراهم کند.

تکنیک صحیح

تکنیک صحیح اجرای حرکت باعث جلوگیری از آسیب به عضلات و مفاصل می‌شود و همچنین به افزایش اثربخشی تمرین کمک می‌کند. حتماً به دقت به نکات تکنیکی اجرای حرکت توجه کنید.

حفظ کنترل در طول حرکت

از ابتدا تا انتهای حرکت، کنترل بر وزنه و تمرین حائز اهمیت است. حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا فشار مستقیماً بر روی عضلات سینه باشد.

تنفس مناسب

در هنگام اجرای حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. به طور عمومی، وقتی وزن را بالا می‌برید و عضلات را کشش می‌دهید، نفس را بیرون بدهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را وارد کنید.

استراحت مناسب بین ست‌ها

استراحت کافی بین ست‌ها اهمیت دارد تا عضلات به درستی بازیابی شود و شما بتوانید تمرین را با حداکثر تمرکز و توانایی اجرا کنید.

انجام گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن قبل از شروع تمرین مهم است تا عضلات آماده به کار شوند و احتمال ابتلا به آسیب کمتر شود.

توجه به درد حین انجام حرکت

در صورت احساس درد یا عدم راحتی غیرعادی، تمرین را متوقف کنید و به بدن خود استراحت دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنوع در برنامه تمرینی

از تنوع در حرکات و تمرینات خود استفاده کنید تا فشار به یک نقطه خاص و احتمال آسیب دیدگی به عضلات کاهش یابد.

مشاوره حرفه‌ای

در صورت امکان، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسب بر اساس وضعیت شخصیتان را دریافت کنید.

تنظیم دقیق دستگاه یا دمبل

مطمئن شوید که دستگاه یا دمبل به درستی تنظیم شده باشد تا در مواقع نادرست از فشار زیاد به مفاصل جلوگیری شود.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب داشته‌اند، باید از انجام حرکات ورزشی تند و سنگین پرهیز کنند.

افراد با مشکلات در ناحیه شانه

افرادی که مشکلات در ناحیه شانه، مانند آسیب به رگ‌ها یا مفاصل شانه دارند، باید از حرکاتی که بر روی این ناحیه فشار می‌آورند پرهیز کنند.

افراد با مشکلات در ناحیه ستون فقرات

اگر کسی مشکلی در ستون فقرات یا عضلات کمر دارد، بهتر است این حرکت را با دقت و با مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهد.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چکشی تک دست

استراحت بین ست‌ها	تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	حرکت اصلی	روز
60 ثانیه	10-12	3	شارژهای سینه با دمبل	1
60 ثانیه	10-12	3	پرس سینه با هالتر دمبل	2
60 ثانیه	10-12	3	فلای بالا صفحه هالتر چکشی تک دست (راست)	3
60 ثانیه	10-12	3	پرس سینه در ماشین ورزشی	4
60 ثانیه	10-12	3	فلای بالا سینه صفحه هالتر چکشی تک دست (چپ)	5
60 ثانیه	60-30 ثانیه	3	ثابت کردن عضلات سینه با انجام پلانک	6
–	–	–	استراحت (توصیه می‌شود یک روز استراحت)	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

استفاده از اندازه‌گیری‌ها و ثبت پیشرفت

به طور منظم پیشرفت خود را اندازه‌گیری کنید. از ابزارهایی مثل اندازه گیری اطراف سینه، عکس‌های قبل و بعد از شروع تمرین، و تعداد تکرارها برای ثبت تغییرات استفاده کنید.

تغذیه مناسب

تغذیه سالم و متعادل برای دست‌یابی به بهترین نتایج حائز اهمیت است. مطمئن شوید که از ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، و ویتامین‌ها و مواد معدنی به اندازه کافی استفاده می‌کنید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

در حین اجرای حرکات و تمرینات، تمرکز بر روی خود تمرین و احساسات فیزیکی خود مهم است. این امر به شما کمک می‌کند تا تکنیک صحیح را حفظ کنید و از حالت‌های ذهنی مناسبی برای تمریناتتان بهره‌مند شوید.

انرژی مثبت و انگیزه

با داشتن انرژی مثبت و انگیزه برای تمرین، ممکن است توانائی بیشتری در اجرای تمرینات داشته باشید. اهداف خود را به خوبی مشخص کنید و از پیشرفت‌های کوچک خود لذت ببرید.

استراحت ذهنی

در مواقع استراحت بین ست‌ها یا پس از تمرین، ذهن خود را آرام کنید. تمرینات استراحت ذهنی مانند تمرین تنفس عمیق یا مدیتیشن می‌توانند به شما کمک کنند.

حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر چرخشی متناوب یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز در دنیای بدنسازی است که اغلب با استفاده از صفحه هالتر چرخشی انجام می‌شود. این حرکت، به عنوان یکی از تمرین‌های محبوب در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات سرشانه شناخته می‌شود. این تمرین باعث تقویت عضلات مختلفی از جمله عضلات شانه و عضلات پرس سرشانه می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Incline Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب، تقویت و تحریک عضلات سرشانه است. این حرکت به طور خاص بر رشد عضلات شانه تأثیر مثبت می‌گذارد. علاوه بر این، استفاده از صفحه هالتر چرخشی متناوب، تغییرات در محدوده حرکت و فشارهای مختلف را به عضلات ارائه می‌دهد که می‌تواند به تنوع و بهبود عملکرد عضلات کمک کند. این تمرین همچنین می‌تواند به افزایش استحکام عضلات پرس سرشانه، افزایش حجم عضلات و ایجاد تنوع در برنامه تمرینی کمک کند. به طور کلی، هدف اصلی این حرکت افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه به صورت متناوب و متنوع است.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.

صفحات هالتر را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و صفحات را موازی با هم نگه دارید.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش در مچ پایین بیاورید.طوری که صفحه هالتر رو به سمت پا باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای هر دو دست انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات پس سرشانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

نگه داشتن استقامت

حین اجرای حرکت، اهمیت دارد که استقامت خود را حفظ کرده و از انحراف یا حرکات غیرطبیعی جلوگیری کنید. حفظ استقامت به دوری از آسیب به عضلات و مفاصل کمک می‌کند.

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای حرکت بسیار اهمیت دارد. وزنی که بتوانید با آن 8 تا 12 تکرار را با تلاش انجام دهید مناسب است. اگر وزن زیاد باشد و یا زیادی سبک باشد، تأثیر مطلوب بر عضلات به دست نخواهید آورد.

تنفس صحیح

حین اجرای حرکت، تنفس صحیح از اهمیت بالایی برخوردار است. معمولاً در زمان بالا بردن صفحه نفس بکشید و در زمان بازگشت به حالت اولیه نفس را خارج ‌کنید.

حفظ زاویه صحیح

زمانی که دستهایتان باز می‌شوند، زاویه بازوها خود را در نظر بگیرید. حرکت را به سمت پایین انجام دهید تا عضلات به خوبی تحریک شوند.

تمرکز بر روی حرکت کنترلی

حرکت را با کنترل انجام دهید و از سرعت زیاد در انجام تمرین خودداری کنید. این باعث می‌شود که عضلات به طور کامل تحریک شده و مزیت‌های بیشتری برای تقویت و حجم عضلات به دست آید.

استراحت مناسب

بین ست‌ها و تکرارها، زمان کافی برای استراحت قرار دهید تا عضلات به خوبی آماده شوند و از خستگی زیاد جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح

ابتدا از کارشناسان تمرین فیت کلاب درخواست کنید تا به شما نحوه صحیح انجام این حرکت را آموزش دهد. آگاهی از تکنیک صحیح می‌تواند از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری کند.

اگر مشکل دارید مشورت کنید

در صورتی که مشکلات مربوط به مفاصل یا عضلات دارید، قبل از شروع به انجام حرکت، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید. آنها می‌توانند شما را در خصوص امکان اجرای این تمرین با توجه به وضعیت شما راهنمایی کنند.

تمرینات گرم کننده

قبل از شروع به حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب، تمرینات گرم کننده مانند کاردیو و انجام حرکات استرچینگ برای گرم کردن عضلات و مفاصل بسیار مفید است.

توقف در صورت احساس درد

اگر هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید. تلاش برای ادامه تمرین در حالت دردآور ممکن است به آسیب دیدگی منجر شود.

تنوع در تمرینات

حتی اگر حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب جزو برنامه تمرینی شما باشد، تنوع در تمرینات و جلوگیری از تکرار مداوم می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.

رعایت تکرارها و ست‌ها

حفظ تعداد تکرارها و ست‌های مناسب با توجه به وضعیت فیزیکی شما به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند.

منع انجام حرکت

مشکلات در مفاصل یا عضلات سرشانه

افرادی که مشکلات جدی در مفاصل یا عضلات سرشانه دارند، ممکن است با اجرای این حرکت دچار آسیب شوند.

مشکلات قلبی یا تنفسی

افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی نباید بدون مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهند، زیرا ممکن است فشار زیادی بر قلب و سیستم تنفسی وارد کند.

مشکلات کمر و ستون فقرات

افراد با مشکلات فشار زیاد در منطقه کمر یا ستون فقرات نیاز به اجرای حرکت‌هایی با توجه به شرایط خود دارند و ممکن است این حرکت برای آنها مناسب نباشد.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب

استراحت بین ست‌ها	تکرار در هر ست	ست‌ها	حرکت	روز
60 ثانیه	10	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب	1
–	–	–	استراحت	2
60 ثانیه	12	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب	3
–	–	–	استراحت	4
60 ثانیه	15	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب	5
–	–	–	استراحت	6
60 ثانیه	15	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی متناوب	7

 

 حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست یکی از تمرینات موثر و چالش‌برانگیز در دنیای فیتنس است. این حرکت، با استفاده از وزن بدن و آچار هالتر چرخشی جفت دست، به بهبود قدرت عضلات صفحه شکم و عضلات پشتی بدن می‌پردازد. این ورزش یک سبک جالب و متفاوت از تمرینات هالتر است که نیازمند هماهنگی بالا، تعادل، و استقامت فیزیکی است.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Chest Fly on an Incline Bench

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست، تقویت و تناسب عضلات شکم، عضلات پشتی بدن، و عضلات چرخشی میانی است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل، پایداری، و کنترل حرکات بدنی کمک می‌کند. همچنین، این ورزش می‌تواند به تقویت عضلات استقامتی و افزایش قدرت عضلاتی نیز کمک کند. از این رو، اجرای منظم این حرکت می‌تواند بهبودی در عملکرد جسمانی و توانبخشی عضلات را ارتقاء دهد.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببربید به اندازه ای که نگاهتان به بالا باشد.

صفحات هالتر را با دو دست نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و صفحات را موازی با هم نگه دارید.

برای شروع حرکت با ایجاد چرخش در مچ دست ها آنها را پایین بیاورید طوری که صفحه ها رو به سمت پاها باشد.

کمی مکث کنید و مجدد با چرخاندن مچ ها دست ها را بالا ببرید و به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات ماهیچه بزرگ سینه

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک درست اجرا

اطمینان حاصل کنید که حرکت به درستی انجام شود. از تکنیک صحیح اجرا، مثل حفظ زاویه مشخص در زمان خم شدن بازوها و حرکت کنترلی، استفاده کنید.

کنترل وزن

از وزن مناسبی استفاده کنید تا حرکت به درستی انجام شود و خطر آسیب به عضلات یا مفاصل کاهش یابد.

تنفس مناسب

در طول حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. معمولاً هنگام پایین آوردن صفحات، نفس کشیده و در زمان بازگشت به وضعیت اولیه، نفس را بیرون دهید.

تعادل و پایداری

حرکت را با توجه به تعادل بدن انجام دهید.

محدود کردن حرکت مفصلی

مراقب باشید که حرکت مفصلی را به حد معقولی محدود کنید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

شروع با وزن سبک

اگر تازه شروع به انجام این حرکت کرده‌اید با وزن سبک شروع کرده و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

کنترل حرکت

حرکات ناکارآمد و با سرعت زیاد، ممکن است منجر به آسیب شود. حرکت را با کندی و کنترل انجام دهید.

استراحت مناسب

بین دسته های تمرین، استراحت کافی بدهید تا عضلات بهبود پیدا کنند و از آسیب جلوگیری شود.

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت نیاز، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره کنید تا برنامه تمرینی خود را بهترین شکل ممکن تنظیم کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

احتیاط در صورت احساس آسیب یا درد

اگر به هر دلیلی درد یا آسیب دیدگی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

گرم کردن

گرم کردن عضلات قبل از شروع به تمرین با استفاده از تمرینات گرم‌کننده و انعطاف‌پذیری می‌تواند از آسیب‌های مرتبط با کمال حرکت جلوگیری کند.

پیشگیری از خستگی اضافی

به تنظیم مناسب حجم و تعداد تکرارها در هر دور تمرین توجه کنید تا از خستگی اضافی جلوگیری شود.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید از این حرکت خودداری کنند.

افراد با مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات یا هر مشکل دیگری دارند، باید این حرکت را با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با آسیب‌های شانه

اگر شانه‌ها آسیب دیده باشند یا مشکلات در این ناحیه داشته باشید، بهتر است این حرکت را با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد با مشکلات تعادل

افرادی که مشکلات تعادل دارند، باید از انجام این حرکت ‌پرهیز کنند تا از احتمال آسیب جلوگیری شود.

افراد با مشکلات تنفسی شدید

افرادی که مشکلات تنفسی شدید دارند، مثل آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید قبل از انجام حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست

استراحت بین دسته‌ها	تعداد تکرار در هر دسته	تعداد دسته	حرکت	روز
60 ثانیه	10-12	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست	1
–	–	–	استراحت یا فعالیت کاردیویی سبک (مثل پیاده‌روی)	2
60 ثانیه	10-12	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست	3
–	–	–	استراحت یا فعالیت کاردیویی سبک	4
60 ثانیه	10-12	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست	5
–	–	–	استراحت یا فعالیت کاردیویی سبک	6
60 ثانیه	10-12	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی جفت دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

برنامه تمرینی خود را با تنوع تمرینات تنظیم کنید. ترکیب این حرکت با سایر تمرینات مثل پرس سینه و دیگر حرکات متنوع، می‌تواند به تعادل و تقویت یکنواخت عضلات کمک کند.

موارد تغذیه

تغذیه سالم و مناسب نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد و بازسازی عضلات دارد. مطمئن شوید که از تغذیه مناسب و متنوع بهره‌مند می‌شوید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصور ذهنی

قبل از شروع به تمرین، تصویر ذهنی از خود در حال انجام حرکات صحیح و به دست آوردن نتایج مطلوب را ایجاد کنید. این کمک می‌کند تا با انگیزه بیشتری به تمرینات بپردازید.

مدیریت استرس

حالت ذهنی مثبت به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. تمرکز بر روی تجربه حال حاضر و اهداف کوتاه‌مدت به شما کمک می‌کند تا از استرس منفی جلوگیری کنید.

حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز در دنیای بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام است. این تمرین به عنوان یکی از روش‌های تقویت عضلات صفحه هالتر چرخشی و افزایش استقامت عضلات بازو و سینه شناخته می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Chest Fly

هدف از اجرای حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست

هدف اصلی اجرای حرکت فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست، تقویت عضلات سینه و شانه، بهبود تعادل عضلات دست و شانه، افزایش استقامت عضلات بازو، و افزایش حجم و تعداد عضلات سینه می‌باشد. این حرکت با فراهم کردن تناوب و تنوع در برنامه ورزشی، می‌تواند به تناسب اندام و بهبود عملکرد عضلات کمک کند. همچنین، این تمرین باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات سینه نیز می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

با دست دیگر صفحه هالتر را نگه دارید.دست را بالا ببرید.

صفحه را طوری نگه دارید که روی صفحه به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست را با ایجاد چرخش در مچ پایین بیاورید طوری که روی صفحه به سمت پاها باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات مچ

عضلات شکم

نکات مهم در زمان اجرا

حفظ فرم صحیح

مطمئن شوید که فرم حرکت شما صحیح و استاندارد است. این شامل حفظ کمر و گردن، نگهداشتن زاویه مناسب در مفصل شانه، و جلوگیری از خم شدن بیش از حد زانوها می‌شود.

کنترل وزنه

از وزنه مناسب و قابل کنترل برای اجرای حرکت استفاده کنید. انتخاب وزنه مناسب برای تمرین به جلوگیری از آسیب به عضلات و مفاصل کمک می‌کند.

تنفس صحیح

تنفس خود را هنگام اجرای حرکت کنترل کنید. معمولاً در هنگام بالا بردن وزنه، نفس را عمیقاً و آرام انجام دهید و در هنگام پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. جلوگیری از حرکات سریع و ناکنترل شده می‌تواند خطرات آسیب به عضلات و مفاصل را کاهش دهد.

استراحت مناسب

بین دسته های تمرین، استراحت کافی قرار دهید. این به عضلات امکان بازیابی بهتر و آماده شدن برای دسته بعدی را می‌دهد.

مراقبت از مفاصل

در طول اجرای حرکت، مراقبت از مفاصل، به ویژه مفصل شانه و زانوها، بسیار مهم است. جلوگیری از حرکات ناقص و محافظت از مفاصل به سلامتی بدن کمک می‌کند.

شناختن محدودیت‌ها

شناختن محدودیت‌های فیزیکی خود و دوری از انجام حرکاتی که ممکن است به بدن آسیب برساند، بسیار حائز اهمیت است.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آغاز با گرم‌کردن

قبل از شروع تمرینات، حتماً گرم‌کردن به صورت کامل و با استفاده از تمرینات اولیه که عضلات را آماده می‌کنند، انجام دهید. این کمک می‌کند تا عضلات و مفاصل شما برای تمرینات بعدی آماده شوند.

گوش دادن به بدن

به علائم و احساسات بدن خود گوش کنید. اگر در هنگام اجرای حرکت درد یا ناراحتی احساس می‌کنید، تمرین را متوقف کنید و از کمک کارشناسان تمرین فیت کلاب استفاده کنید.

تغذیه و آب

اطمینان حاصل کنید که قبل و بعد از تمرینات به تغذیه مناسب و مصرف آب کافی توجه داشته باشید. این موارد به بازیابی سریع‌تر و حفظ سلامت عضلات کمک می‌کنند.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات در مفاصل یا عضلات سینه

افرادی که مشکلات مفصلی یا مشکلات عضلات سینه دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا به وضعیت فیزیکی خود آسیب نرسانند.

افراد با مشکلات قلبی

افراد با مشکلات قلبی یا عروقی باید قبل از انجام حرکات شدید وزنه‌ای، با کارشناسان تمذین فیت کلاب مشورت داشته باشند و توصیه‌های آنها را رعایت کنند.

افراد با مشکلات شانه

افرادی که مشکلات شانه یا آسیب به بافت‌های نرم در این ناحیه دارند، باید از انجام حرکاتی که بر شانه‌ها فشار می‌آورند، پرهیز کنند.

افراد با مشکلات در قسمت ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات در ناحیه گردن دارند، باید از انجام حرکاتی که به شدت فشار به این ناحیه وارد می‌کنند، اجتناب کنند.

افراد با مشکلات تعادل

افرادی که مشکلات تعادل دارند، باید با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمذین فیت کلاب حرکات و ورزش‌ها را انجام دهند و در صورت نیاز، به تمرینات مناسب برای تقویت تعادل عضلات تمرکز کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست

تعداد تکرار در هر دسته	تعداد دسته	تمرین	روز
۱۲-۱۵	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست	1
–	–	تمرینات تقویتی دیگر (مثلاً push-up)	2
–	–	استراحت	3
۱۲-۱۵	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست	4
–	–	تمرینات تقویتی دیگر (مثلاً دیپ)	5
–	–	استراحت	6
۱۲-۱۵	3	فلای بالاسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

فراهم کردن تنوع

تغییر تنوع در برنامه ورزشی برای جلب تحریک‌های مختلف در عضلات بسیار مهم است. تغییر زاویه حرکت یا ترتیب انجام تمرینات می‌تواند به تناسب اندام و ایجاد نتایج بهتر کمک کند.

 استفاده از مکمل‌های مخصوص

در موارد لازم، می‌توانید از مکمل‌های تغذیه مخصوص به تقویت عضلات یا بازسازی بعد از تمرینات استفاده کنید. این ممکن است به بازیابی سریع‌تر عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

افزایش تعهد و انگیزه

حالت ذهنی مثبت می‌تواند تعهد و انگیزه شما را تقویت کند. زمانی که احساس کنید مشتاق و پرانرژی هستید، احتمالاً بیشتر تلاش خواهید کرد و به نتایج بهتری دست پیدا خواهید کرد.

کاهش استرس و اضطراب

حالت ذهنی مناسب می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. وقتی ذهن آرام و متمرکز است، عملکرد فیزیکی نیز بهتر می‌شود و نتایج مثبت‌تری به دست می‌آید.

حرکت فلای بالا سینه یکی از تمرینات مهم در برنامه‌های تقویت عضلات بدن است که به ویژه برای تقویت عضلات صفحه‌های هالتر متناوب مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین باعث تقویت عضلات عظیم و کوچک سینه، عضلات شانه می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Incline Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر متناوب تقویت عضلات سینه است، به ویژه عضلات عظیم و کوچک سینه. این تمرین همچنین به بهبود تعادل و تقویت عضلات سرشانه، عضلات شانه و عضلات ماهیچه سه سر بازویی کمک می‌کند. افزایش قدرت عضلات استخوان‌های شانه و افزایش حجم عضلات سینه نیز از دیگر اهداف این حرکت محسوب می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببرید طوری که نگاهتان به بالا باشد.

صفحه های هالتر را با دو دست نگه دارید .دست ها را بالا ببرید و صفحات را موازی با هم نگه دارید.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را باایجاد چرخش در مچ دست و به شکل نیم دایره پایین بیاورید طوری که کفردست رو به جلو باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای هر دو دست انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات سرشانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

مطمئن شوید که تکنیک اجرای حرکت را به صورت صحیح انجام می‌دهید. این شامل حفظ قوس طبیعی در زمان انجام حرکت، کنترل وزن، و جلوگیری از استفاده از وزن‌های زیاد است.

استفاده از وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای توانایی شما اهمیت دارد. وزن زیاد ممکن است باعث صدمات و مشکلات مفاصل شود، در عوض وزن خیلی کم هم تاثیر مطلوبی بر عضلات نداشته باشد.

تنفس منظم

تنفس منظم و هماهنگ با حرکت‌ها به حفظ استقامت و ایجاد توانمندی بهتر در اجرای حرکت کمک می‌کند. هنگامی که وزنه را بالا می‌برید، نفس بکشید، و هنگامی که پایین می‌آورید، نفس را خارج کنید.

تمرکز بر عضلات هدف

حرکت را به گونه‌ای انجام دهید که تمرکز بیشتر بر روی عضلات سینه باشد. این شامل حرکت با کنترل، و جلوگیری از استفاده از نیروی اضافی است.

احساس درد یا تغییرات ناخواسته

در صورت احساس درد یا تغییرات ناخواسته در مفاصل یا عضلات، فوراً تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

آمادگی قبلی

قبل از انجام هر تمرین ورزشی، از جمله فلای بالا سینه صفحه هالتر متناوب، از یک مرحله آمادگی اطمینان حاصل کنید. این شامل گرم‌کردن عضلات و انجام حرکات آمادگی است.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنوع در برنامه ورزشی

از تنوع در حرکات ورزشی در برنامه خود استفاده کنید تا فشار تکراری بر روی مفاصل کاهش یابد و از آسیب دیدگی‌های ممکن جلوگیری شود.

استراحت و بهبود

به عضلات و مفاصل زمان کافی برای استراحت بدهید تا از خستگی و آسیب دیدگی‌های احتمالی جلوگیری شود.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید از انجام حرکت‌های شدید و فشار زیاد بر قلب خود پرهیز کنند.

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی دارند، مثل التهاب مفاصل یا آرتروز، باید از این حرکت خودداری کنند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند، باید از حرکت‌هایی که فشار زیادی به قسمت عقبی از بدن وارد می‌کنند، خودداری کنند.

افراد با مشکلات دست و شانه

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب دست و شانه دارند، باید حرکت را با احتیاط و با توجه به توصیه‌های کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالا سینه صفحه هالتر متناوب

تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست‌ها	روز
10	2	1
8	3	2
10	2	3
استراحت	استراحت	4
8	3	5
10	2	6
استراحت	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد عضلات و به دست آوردن نتایج مطلوب دارد. اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی شما از ترکیبات غذایی متنوع و مناسب تشکیل شده باشد. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

ارتقاء تدریجی

وزن و تعداد تکرارها را به تدریج ارتقاء دهید تا عضلات به چالشی مداوم و متفاوت مواجه شوند.

مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب

مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب می‌تواند به شما در بهبود تکنیک، ارتقاء نتایج، و پیشگیری از مصدومیت‌ها کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدف مشخص

داشتن هدف مشخص و انگیزه قوی برای انجام ورزش می‌تواند شما را به کسب بهترین نتایج هدایت کند. تعیین کردن اهداف کوتاه مدت و بلند مدت و توجه به این هدف‌ها در طول زمان می‌تواند انگیزه شما را حفظ کرده و از احساس تحت فشار و بی‌میلی جلوگیری کند.

تمرین با حضور ذهنی

در حین انجام تمرینات، تمرکز ذهنی را بر روی حرکات و عضلات مورد نظر حفظ کنید. تمرین با حضور ذهنی به کیفیت اجرای حرکات کمک می‌کند و از انجام حرکات ناصحیح و احتمالی مصدومیت جلوگیری می‌شود.

حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر جفت دست یک حرکت بسیار موثر و چالش‌آور برای تقویت عضلات بالايی بدن است. این حرکت به عنوان یک تمرین هالتر که از طریق حرکت دستهای جفت به بالا و به سمت دور سینه انجام می‌شود، به خصوص بر روی عضلات سینه تأثیر مثبت زیادی دارد.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Chest Flyes

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالا سینه صفحه هالتر جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر جفت دست، تقویت عضلات سینه است. این حرکت به طور اساسی بر رشد و قدرت عضلات بالایی بدن، به ویژه عضلات سینه، تأثیر مثبت می‌گذارد. همچنین، این تمرین به بهبود تعادل و استقامت عضلات بالایی بدن کمک کرده و به شکل دهی و تعریف عضلات سینه کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.

با دو دست صفحات هالتر را نگه دارید.

دست ها را بالا ببرید و صفحات را به گونه ای نگه دارید که موازی با هم باشند.

برای شروع هر دو دست را همزمان و با ایجاد چرخش در مچ دست و به شکل نیم دایره پایین بیاورید از هم دور کنید.

طوری که وقتی دستها پایین هستند کف دست ها به جلو باشد. این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات سرشانه

عضلات گردن

نکات مهم در زمان اجرا

نگه داشتن تکنیک صحیح

حین اجرای حرکت، مهم است که تکنیک صحیح را رعایت کرده و حرکت را با دقت انجام دهید تا از آسیب به عضلات جلوگیری شود.

استفاده از وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای توانایی شخصی شما حائز اهمیت است. وزن زیاد ممکن است باعث آسیب به عضلات یا اجرای نادرست حرکت شود.

حرکت کنترلی

حرکت را به آرامی و کنترل انجام دهید. سعی کنید از نیروی عضلات خود برای انجام حرکت بهره‌مند شوید و از حرکات سریع و ناکنترلی پرهیز کنید.

تنفس مناسب

تنفس درست در طول حرکت اهمیت دارد. هنگامی که به دست ها را سمت بالا حرکت می‌دهید، نفس بکشید و در زمان بازگشت نفس را خارج کنید.

محافظت از مفاصل

توجه به محافظت از مفاصل، به ویژه مفاصل شانه، از اهمیت زیادی برخوردار است. حرکت به آرامی و بدون اعمال فشار به مفاصل می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌ها کمک کند.

استراحت مناسب

بین ست‌ها و تکرارها، استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات بهبود یابند و آماده بهره‌مندی از حرکات بعدی باشند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آغاز با گرم‌کردن

قبل از شروع به تمرینات ورزشی، به گرم‌کردن عضلات بدن بپردازید. این می‌تواند از احتمال آسیب به عضلات کمک کرده و انعطاف پذیری را افزایش دهد.

توجه به نحوه نگه داشتن صفحه هالتر

حین نگه داشتن صفحه هالتر، مراقب باشید که به دستگاه فشار زیاد وارد نکنید و دستگاه به آسانی از دستان شما خارج نشود.

استفاده از پشتیبانی

در صورت نیاز، از کارشناسان تمرین فیت کلاب در تمرینات خود استفاده کنید تا برای شما حمایت و راهنمایی فراهم شود.

توقف در صورت درد یا عدم راحتی

اگر در حین انجام حرکت درد یا عدم راحتی احساس کردید، توقف کنید و از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

توجه به تنظیمات دستگاه

اگر از دستگاه خاصی برای این حرکت استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که تمام تنظیمات و قطعات به درستی تنظیم شده باشند.

منع انجام حرکت

مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید قبل از انجام این تمرین با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

مشکلات شانه

افرادی که مشکلات مربوط به شانه مانند آسیب به رگ‌ها، مفاصل یا عضلات شانه دارند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند تا آسیب دیدگی بیشتری رخ ندهد.

مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمری دارند باید احتیاط کنند و در صورت نیاز با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالا سینه صفحه هالتر جفت دست

استراحت بین ست‌ها	تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	حرکت	روز
60 ثانیه	10-12	3	فلای بالا سینه صفحه هالتر جفت دست	1
–	–	–	استراحت	2
60 ثانیه	12-15	3	فلای بالا سینه صفحه هالتر جفت دست	3
–	–	–	استراحت	4
60 ثانیه	10-12	3	فلای بالا سینه صفحه هالتر جفت دست	5
–	–	–	استراحت	6
60 ثانیه	15-20	3	فلای بالا سینه صفحه هالتر جفت دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه مناسب

تغذیه سالم و مناسب نقش مهمی در بهبود نتایج تمرینات دارد. مطمئن شوید که برنامه غذایی شما حاوی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای بازسازی و رشد عضلات باشد.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

به منظور تحریک مختلف بخش‌های عضلات سینه، از تمرینات متنوعی برای تقویت عضلات سینه خود استفاده کنید.

عدم تحریک زیاد

از انجام تمرینات زیاد در یک جلسه پرهیز کنید تا از خستگی ماهیچه‌ها و افت کارایی جلوگیری شود.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

حین اجرای حرکت، تمرکز و حضور ذهنی خود را در حالت ورزشی افزایش دهید. فراهم کردن یک اتصال بین ذهن و عضلات می‌تواند به بهبود تمرکز بر روی حرکت و افزایش نتایج کمک کند.

تصویرسازی مثبت

پیش از شروع به حرکت، به تصویرسازی مثبت بپردازید. به تصویر ذهنی از خود در حال انجام حرکت با قدرت و موفقیت فکر کنید. این کمک می‌کند تا انگیزه و اعتماد به نفس شما افزایش یابد.

حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر تک دست یک حرکت ورزشی است که برای تقویت عضلات سینه، شانه، و بازوها مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت با استفاده از دمبل یا هالتر انجام می‌شود و به خوبی به عنوان یک حرکت ترکیبی شناخته می‌شود که چندین عضله را همزمان درگیر می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

One-Arm Dumbbell Incline Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالا سینه صفحه هالتر تک دست

هدف اصلی اجرای حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر تک دست تقویت عضلات سینه و شانه را هدف قرار می‌دهد و همچنین عضلات ماهیچه سه سر بازویی را نیز کمک می‌کند.

علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و استقامت عضلات کمک کند و به شما کمک کند که در تمرینات ورزشی و فعالیت‌های روزمره بهتر عمل کنید. همچنین، افزایش قدرت عضلات شانه و سینه می‌تواند به بهبود شکل بدن و افزایش کارایی در ورزش‌های دیگر نیز منجر شود.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.

با دست دیگر صفحه هالتر را نگه دارید.

دست را بالا ببرید.

برای شروع حرکت دست را به حالت نیم دایره باز کنید و پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات بزرگ سینه

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات سرشانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

استفاده از وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب بسیار حائز اهمیت است. وزن زیاد ممکن است منجر به آسیب دیدگی یا نادرستی حرکت شود. از وزنی شروع کنید که به راحتی قابل کنترل باشد و با گذر زمان تدریجاً افزایش دهید.

حفظ استقامت کمر

در حین حرکت، کمر خود را در موقعیت صاف و استقامتی نگه دارید. جلوگیری از خم شدن یا نمودارهای نادرست در استفاده از عضلات پشتی بسیار مهم است.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. دوری از تکان خوردن دمبل و انجام حرکات ناپیوسته می‌تواند به مچ و مفاصل آسیب برساند.

تنفس منظم

در طول حرکت، تنفس منظم و آرام را حفظ کنید. تنفس هماهنگ با حرکت به خوبی از کارآیی عضلات حمایت می‌کند.

تمرین در زمان مناسب

بهتر است این حرکت را به عنوان بخشی از برنامه‌ی تمرینی خود در روزهای مختلف انجام دهید تا قسمت های عضلانی به خوبی استراحت کنند.

مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر ابتدا با این حرکت آشنا نیستید یا مطمئن نیستید که آیا این حرکت برای شما مناسب است یا خیر، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب تماس بگیرید تا راهنمایی و توجیهات لازم را دریافت کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

دوری از وزن زیاد

انتخاب وزنی که قابلیت کنترل و اجرای حرکت را داشته باشید، حیاتی است. وزن زیاد ممکن است به عضلات، مفاصل، یا بافت‌های نرم آسیب برساند.

استفاده از تکنیک صحیح

حرکت را با تکنیک صحیح و درست اجرا کنید. از مراجعه به کارشناسان تمرین فیت کلاب برای یادگیری تکنیک‌های صحیح استفاده کنید.

آماده‌سازی قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، عضلات خود را با یک مرحله آماده‌سازی و گرم کردن مناسب آماده کنید. این کمک می‌کند تا عضلات گرم شده و آماده برای فعالیت شوند.

استفاده از تجهیزات ایمنی

اگر از کمک‌هایی نظیر کمربند ایمنی استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که تجهیزات ایمنی به درستی نصب شده باشند و به شما کمک کنند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

تعیین حدود شخصی

هر فرد دارای حدود شخصی در استفاده از وزن و انجام حرکات است. اگر احساس می‌کنید که وزن یا شدت حرکت برای شما زیاد است، آن را کاهش دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

منع انجام حرکت

جراحی ترمیمی

افرادی که اقدام به جراحی ترمیمی در قسمت سینه یا شانه کرده‌اند و در اثر آن، امکان تحمل فشار و وزن در این مناطق برای آنها دشوار است، باید از این حرکت پرهیز کنند.

مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی مانند التهاب مفصل یا آسیب به بافت‌های مفصلی دارند، بهتر است قبل از اجرای این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تازه از یک عمل جراحی قلبی عبور کرده‌اند، باید قبل از شروع به هرگونه تمرین ورزشی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات در قسمت ستون فقرات دارند، بهتر است قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت نمایند تا از هرگونه آسیب جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالا سینه صفحه هالتر تک دست

استراحت بین ست‌ها	تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	تمرین	روز
60 ثانیه	10-12	3	فلای بالا سینه صفحه هالتر تک دست	1
–	–	–	استراحت و یا تمرین هوازی ملایم (مثلاً پیاده روی سریع)	2
60ثانیه	10-12	3	فلای بالا سینه صفحه هالتر تک دست	3
–	–	–	استراحت و یا تمرین هوازی ملایم (مثلاً پیاده روی سریع)	4
60 ثانیه	10-12	3	فلای بالا سینه صفحه هالتر تک دست	5
–	–	–	استراحت و یا تمرین هوازی ملایم (مثلاً پیاده روی سریع)	6
–	–	–	استراحت کامل	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

استراحت مناسب

استراحت بین ست‌ها را به صورت منظم نگه دارید. استراحت مناسب بین تکرارها، به عضلات اجازه می‌دهد تا بهبود یابند و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.

تغذیه سالم

یک رژیم تغذیه‌ای سالم با مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی موجب رشد عضلات و بهبود عملکرد بدن می‌شود. برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در برنامه

تغییراتی در برنامه تمرینی‌تان ایجاد کنید تا به تنوع در تحریک عضلات برسید. این کمک می‌کند تا عضلات به بهترین شکل به تحریکات پاسخ دهند.

پیشرفت تدریجی

تا حد امکان از پیشرفت تدریجی در وزن‌ها و شدت تمرین استفاده کنید تا عضلات به مرور زمان به چالش کشیده شوند و تنوع در تمرینات ایجاد شود.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و تمرین با ذهن حاضر

وقتی که در حال انجام حرکات هستید، تمرکز کامل خود را به تمرین بدهید. حضور ذهنی مستمر و تمرین با ذهن حاضر می‌تواند به افزایش کارایی و تاثیربخشی تمرینات کمک کند.

مثبت اندیشی

انگیزه و مثبت اندیشی می‌تواند تاثیر بسزایی در ادامه تمرینات داشته باشد. اندیشه‌ها و احساسات مثبت به شما کمک می‌کنند تا تمرینات را با انگیزه و انرژی بیشتری انجام دهید.

حرکت فلای با دمبل جفت دست یک تمرین کارآمد و جامع برای تقویت عضلات در دو نقطه مختلف از بدن می‌باشد. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت عضلات فرعی بازو، به بهبود تعادل عضلات بین بخش‌های مختلف بدن نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Flyes

هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای با دمبل جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت فلای با دمبل جفت دست، تقویت عضلات سینه و عضلات همراهی می‌باشد. این حرکت بهبود تعادل عضلاتی، افزایش قدرت عضلات فرعی بازوها و افزایش انعطاف پذیری در منطقه سینه را نیز تقویت می‌کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به شکل پذیری عضلات سینه کمک کرده و از نظر ظاهری تغییرات مثبتی ایجاد کند. از این رو، اجرای منظم این حرکت در برنامه‌های تمرینی متنوع، به دستیابی به یک بدن سالم و قوی کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را به طرفین از هم باز کنید .

برای شروع حرکت دست ها را بالا بیاورید و دمبل ها را بهم نزدیک کنید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را از هم دور کنید .

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات شکم

عضلات جلو بازو

نکات مهم در زمان اجرا

انتخاب وزن مناسب

ابتدا وزن دمبل‌ها را به طور متناسب با توان فیزیکی خود انتخاب کنید تا بتوانید تعداد مشخصی تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.

حفظ فرم صحیح

حین اجرا، مراقب باشید که فرم حرکت را حفظ کنید. این شامل حفظ خمیدگی کمر، فشار ندهید و با دقت حرکت کنید.

مناسب‌سازی دسته های دمبل

دسته های دمبل‌ها را به گونه‌ای در دست بگیرید که احساس راحتی داشته باشید و در هنگام حرکت، دمبل‌ها به آسانی در دست شما قرار گیرند.

تنفس مناسب

در هنگام انجام حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. معمولاً در زمان کشیدن دمبل‌ها نزدیک هم نفس می کشیم و در زمان بازگشت به وضعیت اولیه نفس را بیرون می دهیم.

آغاز با وزن کم

در ابتدا با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید. این به جلوگیری از آسیب و افزایش قدرت به شکل پایدار کمک می‌کند.

تمرین منظم

برنامه‌های تمرینی را به صورت منظم و در بازه‌های زمانی مناسب ادامه دهید تا به نتایج مطلوب دست پیدا کنید.

شنیدن به بدن

در صورت احساس درد یا فشار غیرعادی، فوراً تمرین را متوقف کنید و در صورت نیاز به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح

قبل از شروع تمرینات، مطالعه دقیق راهنمای اجرای حرکت و دریافت آموزش از کارشناسان تمرین فیت کلاب می‌تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.

استراحت مناسب

برای بازیابی عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی، به استراحت کافی بین جلسات تمرینی توجه داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت‌ها را به آرامی و کنترل شده انجام دهید تا فشار و نیرو به شکل یکنواخت به عضلات منتقل شود و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تازه عمل جراحی قلبی کرده‌اند، باید قبل از اجرای هر تمرین ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

آسیب‌پذیری به مفاصل شانه یا سینه

اگر شما مشکلات در مفاصل شانه یا سینه دارید، بهتر است این تمرین را با دقت انجام دهید یا به صورت کلی از انجام آن خودداری کنید.

آسیب‌پذیری مشکلات کمر

اگر مشکلات کمری دارید یا به تازگی از مصدومیت کمر بهبود یافته‌اید، باید از انجام این تمرین با دمبل پرهیز کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی فلای با دمبل جفت دست

استراحت بین ست‌ها	تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	حرکت	روز
60 ثانیه	10	3	فلای با دمبل جفت دست	1
60 ثانیه	12	3	فلای با دمبل جفت دست	2
60 ثانیه	10	4	فلای با دمبل جفت دست	3
60 ثانیه	12	4	فلای با دمبل جفت دست	4
60 ثانیه	15	3	فلای با دمبل جفت دست	5
–	–	–	استراحت	6
60 ثانیه	15	4	فلای با دمبل جفت دست	7
60 ثانیه	12	4	فلای با دمبل جفت دست	8
60 ثانیه	15	5	فلای با دمبل جفت دست	9
60 ثانیه	12	5	فلای با دمبل جفت دست	10

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

تنوع در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید. می‌توانید از انواع مختلف دمبل‌ها، زوایا و حتی تغییرات در ترکیب حرکات برای تحریک مختلف قسمت‌های عضلات سینه استفاده کنید.

تغذیه مناسب

رژیم غذایی متناسب با اهداف ورزشی خود را تدوین کنید. تأمین انرژی و مواد غذایی مناسب به عضلات بسیار مهم است.در صورت نیاز به دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و اراده

حالت ذهنی تمرینی با تمرکز و اراده می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات را با حوصله بیشتر و به دقت انجام دهید. این موضوع می‌تواند به افزایش تعداد تکرارها و بهبود فرم حرکت کمک کند.

تصویرسازی مثبت

تصویرسازی مثبت از خودتان و توانایی‌هایتان می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد. پیش‌بینی موفقیت و تصور رسیدن به اهداف به عنوان یک قسمت از حالت ذهنی مثبت است.

کاهش استرس

حالت ذهنی مناسب می‌تواند به کاهش استرس و فشارهای روحی کمک کند. تمرین ورزشی به عنوان یک فرصت برای آرامش و رهایی از استرس‌های روزمره دیده شود.

حرکت سینه دمبل پروانه میز صاف یک فعالیت جسمانی کارآمد و موثر برای تقویت عضلات سینه و دست است. این تمرین باعث افزایش استقامت عضلات و تقویت عضلاتی در ناحیه سینه، شانه، و بازو می‌شود. این تمرین به خوبی می‌تواند به فرم بدنی تعادل دهد و عضلات را در مسیرهای مختلف به چالش بکشد.

نام انگلیسی حرکت

Flat Bench Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی سینه دمبل پروانه میز صاف

هدف اصلی از اجرای حرکت سینه دمبل پروانه میز صاف، تقویت و شکل دهی عضلات سینه می‌باشد. این تمرین به خصوص بر روی عضلات سینه اثر مثبت دارد و موجب افزایش حجم و تعادل در این ناحیه می‌شود. همچنین، این حرکت به تقویت عضلات شانه و بازو نیز کمک کرده و به کلی به ارتقاء قدرت عضلات بازویی و عضلات مربوط به سینه کمک می‌کند. علاوه بر این، اجرای صحیح این حرکت با دمبل پروانه بر روی میز صاف، افزایش انعطاف و مهارت در کنترل حرکات نیز دارد.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت به گونه ای دراز بکشید که فقط کتف ها و سر و گردن روی سطح باشد و مابقی بدن روی هوا باشد و پاها روی زمین.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را از هم باز کرده و بالای سر ببرید طوری که کف دست ها رو به بالا باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان به حالت چرخشی و بدون تغییر از بالای سر تا روی شکم بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به همان نقطه اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات سینه

عضلات بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات کمر

عضلات مچ

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

حرکت باید با تکنیک صحیح انجام شود. دمبل‌ها باید به آرامی به سمت پایین حرکت کنند و در حین اجرا، باید اجازه داده شود تا بازوها کاملاً دراز شوند.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی انجام دهید و از نیروی عضلات برای جلوگیری از جا به جا شدن دمبل‌ها استفاده کنید.

تنفس

تنفس منظم و صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. هنگامی که دمبل‌ها به پایین حرکت می‌کنند، نفس عمیق بکشید و در هنگام بازگشت به موقعیت اولیه، نفس را بیرون دهید.

استفاده از وزن مناسب

از دمبل‌هایی با وزن مناسب برای سطح ورزشی خود استفاده کنید. انتخاب وزن بیش از حد ممکن است باعث صدمات و آسیب به عضلات شود.

استراحت مناسب

بین دوره‌های ورزشی استراحت کافی قرار دهید. این به عضلات اجازه می‌دهد که بهبود یابند و از این زمینه برای رشد و تقویت استفاده کنند.

آماده‌سازی قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از یک دوره آماده‌سازی کوتاه برای گرم کردن عضلات استفاده کنید تا خطر ابتلا به آسیب کاهش یابد.

رعایت مرزها

تا حد امکان از حداقل حرکت اضافی خودداری کنید تا از آسیب به مچ و ستون فقرات جلوگیری شود.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تکرارهای مناسب

تعداد تکرارهای حرکت را با دقت انتخاب کنید و از انجام تعداد زیادی تکرار که ممکن است منجر به خستگی و آسیب شود، پرهیز کنید.

تمرین تحت نظر

اگر تازه به این حرکت ورزشی می‌پردازید یا تازه به برنامه تمرینی خود اضافه کرده‌اید، بهتر است تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب شروع به تمرین کنید تا به شکل صحیح یاد بگیرید و آسیب دیدگی را کاهش دهید.

آگاهی از درد حین انجام حرکت

به حالت بدن و علائم خستگی یا درد در طول تمرین دقت کنید. در صورت احساس درد ناعادی یا ناراحتی، فوراً تمرین را متوقف کنید و اگر مشکل ادامه دارد، به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی مثل آرتروز دارند، باید از این حرکت خودداری کنند زیرا ممکن است باعث افزایش فشار بر مفاصل شانه و سینه شود.

افراد با مشکلات شانه

افرادی که مشکلات شانه مثل ترمیم بعد از جراحی یا آسیب دیدگی دارند، باید از حرکت‌هایی که فشار زیادی بر شانه اعمال می‌کنند، پرهیز کنند.

افراد تازه وارد به ورزش

اگر شما تازه وارد به برنامه تمرینی شده‌اید یا تازه شروع به ورزش کرده‌اید، بهتر است این حرکت پیشرفته را تا زمانی که بدن شما به ورزش عادت کند، به تأخیر بیندازید.

افراد با مشکلات در مچ پا

افرادی که مشکلات مچ پا یا پاهای خود را دارند، باید از این حرکت پرهیز کنند تا از فشار زیاد بر روی مچ پا جلوگیری کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سینه دمبل پروانه میز صاف

تمرین	روز
گرم کردن: 5 دقیقه کارهای کاردیو (پیاده روی سریع یا دوچرخه‌سواری)	1
سینه دمبل پروانه میز صاف: 3 ست × 10 تکرار
استراحت: بین هر ست، 60 ثانیه استراحت
گرم کردن: 5 دقیقه کارهای کاردیو (پیاده روی سریع یا دوچرخه‌سواری)	2
سینه دمبل پروانه میز صاف: 4 ست × 12 تکرار
استراحت: بین هر ست، 60 ثانیه استراحت
گرم کردن: 5 دقیقه کارهای کاردیو (پیاده روی سریع یا دوچرخه‌سواری)	3
سینه دمبل پروانه میز صاف: 4 ست × 12 تکرار
استراحت: بین هر ست، 60 ثانیه استراحت
گرم کردن: 5 دقیقه کارهای کاردیو (پیاده روی سریع یا دوچرخه‌سواری)	4
سینه دمبل پروانه میز صاف: 3 ست × 15 تکرار
استراحت: بین هر ست، 60 ثانیه استراحت

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

به تنوع در تمرینات خود اهمیت دهید. به جای انجام تنها حرکت سینه دمبل پروانه میز صاف، ترکیبی از حرکات مختلف برای تنوع و تقویت عضلات مختلف انجام دهید.

برنامه تمرین متوازن

به توازن در تمرینات میان بخش‌های مختلف بدن توجه کنید. به عنوان مثال، تمریناتی که سینه، پشت، شانه، و بازوها را شامل شود به شما کمک می‌کند تا به یک فرم بدنی متوازن دست یابید.

تغذیه سالم

تغذیه سالم و متوازن نقش بسزایی در افزایش قدرت و بازده تمرینات دارد. مطمئن شوید که برنامه غذایی‌تان حاوی مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

افزایش انگیزه

حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌ای می‌تواند شما را به سمت تعهد بیشتر به تمرینات و برنامه تمرینی خود هدایت کند.

بهبود تمرکز

ذهنیتتان می‌تواند تأثیر بزرگی در تمرکز شما بر روی حرکات و تکرارهای صحیح داشته باشد. حالت ذهنی مثبت می‌تواند باعث افزایش توجه و تمرکز شما شود.