قرص زینک پلاس یکی از مکمل‌های پرمصرف برای تقویت پوست، مو و سیستم ایمنی بدن به شمار می‌رود. این مکمل ترکیبی از زینک (روی)، ویتامین C و ویتامین‌های گروه B است و مصرف درست آن می‌تواند تأثیر زیادی در کاهش ریزش مو، شادابی پوست و افزایش انرژی روزانه داشته باشد.

زمان مصرف قرص زینک پلاس بسته به شرایط فرد، برنامه غذایی و توصیه پزشک می‌تواند متفاوت باشد. در این مقاله از فیت کلاب، به فواید زینک برای پوست و مو، زمان مصرف و طریقه مصرف صحیح این مکمل پرداخته می‌شود.

ترکیبات قرص زینک پلاس

ترکیب	میزان (در هر قرص / کپسول)
روی (Zinc)	۲۵ میلی‌گرم (به صورت پیکولینات یا سیترات)
مس (Copper Gluconate)	مقدار بسیار کم برای تعادل و جلوگیری از کمبود مس
ویتامین B6	برای بهبود متابولیسم

بهترین زمان مصرف زینک پلاس در طول روز

دانستن بهترین زمان مصرف زینک پلاس کمک می‌کند که اثرگذاری آن بیشتر شود و عوارض گوارشی احتمالی کاهش یابد.

بهترین زمان مصرف زینک پلاس

• بعد غذا

• صبح یا ظهر

مصرف روی با معده خالی باعث تهوع می‌شود، بنابراین بهترین زمان بعد از وعده اصلی (ناهار یا شام) است. اگر قرص همراه با ب‌کمپلکس باشد، بهتر است صبح یا ظهر مصرف شود تا انرژی روزانه افزایش یابد.

بهترین زمان مصرف قرص زینک پلاس برای خانم‌ها

• بعد ناهار یا شام

• با فاصله از مکمل آهن

برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، بهتر است قرص زینک بعد وعده غذایی مصرف شود. همچنین، چون زینک جذب آهن را کاهش می‌دهد، بهتر است ۲ تا ۳ ساعت بین مصرف زینک و قرص آهن فاصله در نظر گرفته شود.

بهترین زمان مصرف قرص زینک برای مردان

• بعد وعده اصلی

• جدا از مکمل ورزشی

برای تاثیر بهتر قرص زینک روی تستوسترون و سلامت عمومی، بهتر است بعد وعده اصلی مصرف شود. همچنین، زینک نباید همراه با مکمل‌های ورزشی مصرف شود زیرا ممکن است جذب آن با پروتئین‌ها و مکمل‌های ورزشی تداخل پیدا کند.

بهترین زمان مصرف زینک پلاس برای کودکان

• بعد صبحانه یا ناهار

مصرف روی با معده خالی برای کودکان مناسب نیست و می‌تواند دل‌ درد ایجاد کند.

نکته: به طور کلی، بهترین زمان مصرف زینک پلاس بعد از غذا است. خانم‌ها باید آن را با فاصله از آهن مصرف کنند، مردان جدا از مکمل‌های ورزشی و کودکان بعد از وعده صبحانه یا ناهار. اگر مکمل همراه ب‌کمپلکس باشد، صبح یا ظهر بهترین انتخاب است.

دوز مناسب روزانه زینک پلاس

دوز مصرف زینک پلاس بستگی به سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و نیاز فرد دارد، اما راهنمای عمومی به شرح زیر است:

عنوان	توضیحات
دوز مصرفی مردان	بزرگسالان مرد به طور معمول به ۱۱ میلی‌گرم زینک در روز نیاز دارند.
دوز مصرفی زنان	بزرگسالان زن به طور متوسط ۸ میلی‌گرم زینک در روز توصیه می‌شود.
دوز موجود در مکمل‌های زینک پلاس	مکمل‌های زینک پلاس معمولاً شامل ۱۵ تا ۳۰ میلی‌گرم زینک عنصری هستند.
حد مصرفی ایمن زینک در روز	مصرف کل زینک (از غذا و مکمل) نباید از ۴۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان بیشتر شود تا از عوارض جلوگیری گردد.

روش‌های مصرف صحیح زینک پلاس

مصرف صحیح قرص زینک پلاس، رعایت فاصله با سایر مکمل‌ها و داروها و پایبندی به دوز تجویزی باعث کاهش تهوع، معده‌ درد و سایر عوارض جانبی می‌شود.

نکات مهم مصرف زینک پلاس:

• زمان مصرف مناسب (بعد از غذا)

• فاصله با داروها (رعایت فاصله حداقل ۲ تا ۴ ساعت)

• روش مصرف (با آب کافی و ترجیحاً بعد از وعده غذایی)

دوره مصرف قرص زینک پلاس چند ماه است؟

دوره مصرف قرص زینک پلاس چند ماه است؟ معمولاً دوره مصرف بین ۱ تا ۳ ماه توصیه می‌شود، اما براساس نیاز فرد و نظر پزشک ممکن است تغییر کند.

فواید کلی قرص زینک پلاس برای بدن

• تقویت سیستم ایمنی

• سلامت سیستم عصبی

• بهبود عملکرد هورمونی

• بهبود زخم‌ها و ترمیم بافت‌ها

• سلامت چشم‌ها

• تنظیم قند خون

• سلامت قلب و عروق

• کاهش التهاب و اکسیداسیون

• بهبود باروری

زینک پلاس با تقویت سیستم ایمنی، مقاومت بدن را در برابر عفونت‌ها افزایش می‌دهد و به بهبود عملکرد مغز، تمرکز و حافظه کمک می‌کند. این مکمل در ترمیم زخم‌ها، بازسازی سلولی و حفظ سلامت پوست و چشم‌ها نقش مؤثری دارد. همچنین در تنظیم قند خون از طریق بهبود متابولیسم گلوکز، کاهش التهاب عروقی و حمایت از سلامت قلب موثر است. خواص آنتی‌اکسیدانی زینک پلاس از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و در تنظیم هورمون‌ها، به‌ویژه در تولید اسپرم و سلامت تخمک‌گذاری نیز نقش مهمی دارد.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

 

فواید زینک پلاس برای پوست، مو و ناخن

قرص زینک پلاس برای پوست و مو و حفظ سلامتی آن‌ها تاثیر قابل توجهی دارد. زینک با تقویت روند بازسازی سلولی، کاهش التهاب و تنظیم تولید چربی پوست، به بهبود جوش‌ها، آکنه و التهابات پوستی کمک می‌کند. نقش در تولید هورمون‌ها و متابولیسم سلولی، شامل تستوسترون و هورمون رشد. 

فواید زینک پلاس برای مو

• کاهش ریزش مو

• تقویت و درخشندگی موها

 زینک یکی از عناصر ضروری برای رشد و استحکام موهاست و کمبود آن می‌تواند باعث ریزش مو شود. زمان مصرف قرص زینک پلاس برای ریزش مو معمولاً صبح یا ظهر بعد از وعده غذایی است تا اثرگذاری آن افزایش یابد. همچنین زینک با تقویت فولیکول‌های مو، به افزایش ضخامت تارهای مو و درخشندگی طبیعی آن کمک می‌کند.

فواید زینک پلاس برای ناخن

• جلوگیری از شکنندگی

• تقویت ناخن‌های ضعیف

مصرف زینک پلاس باعث کاهش شکنندگی و ترک ناخن‌ها می‌شود و به رشد سریع‌تر و سالم‌تر ناخن‌ها کمک می‌کند. برای افرادی که ناخن‌هایشان نرم و آسیب‌پذیر است، مکمل زینک پلاس باعث استحکام و افزایش مقاومت ناخن‌ها در برابر ضربه می‌شود.

فواید زینک پلاس برای پوست

• جلوگیری از جوش و آکنه

• ترمیم سریع‌تر زخم‌ها

• تقویت بافت پوست و کلاژن ‌سازی

• کاهش التهابات پوستی

به طور کلی، زینک پلاس با کنترل چربی و کاهش التهاب پوست، به درمان جوش و آکنه کمک می‌کند. این مکمل روند بازسازی پوست را تسریع کرده و با تقویت تولید کلاژن و الاستین، موجب افزایش استحکام، نرمی و جوانی پوست می‌شود. مصرف منظم زینک پلاس همچنین از خشکی، تحریک و حساسیت‌های پوستی جلوگیری کرده و به حفظ شادابی و سلامت پوست کمک شایانی می‌کند.

نکته: برای مشاهده اثرات محسوس قرص زینک پلاس بر پوست، مو و ناخن معمولاً دوره مصرف چند هفته تا چند ماه طول می‌کشد.

تداخلات دارویی قرص زینک

براساس مجله سلامتی mayoclinic:

A zinc supplement taken by mouth may lead to problems if you’re taking the following medicines:

• Antibiotics

Taking a zinc supplement by mouth while you’re taking quinolone or tetracycline antibiotics can hinder the antibiotics’ ability to fight bacteria. Taking the antibiotic two hours before or 4 to 6 hours after taking zinc can lower this effect.

• Penicillamine (Cuprimine, Depen).

Taking a zinc supplement by mouth with the rheumatoid arthritis medicine penicillamine can lower penicillamine’s ability to ease arthritis symptoms. Taking zinc at least one hour before or one hour after taking penicillamine can lower this effect.

ترجمه فارسی:

مصرف مکمل زینک به ‌صورت خوراکی می‌تواند در صورت مصرف داروهای زیر باعث بروز مشکلات شود:

• آنتی‌بیوتیک‌ها

مصرف زینک هم‌زمان با آنتی‌بیوتیک‌های کینولون یا تتراسایکلین می‌تواند اثر ضد باکتریایی دارو را کاهش دهد. بهتر است آنتی‌بیوتیک دو ساعت قبل یا ۴ تا ۶ ساعت بعد از مصرف زینک خورده شود تا این اثر کاهش یابد.

• پنی‌سیلامین (Cuprimine, Depen)

مصرف زینک هم‌زمان با داروی پنی‌سیلامین که برای آرتریت روماتوئید استفاده می‌شود، می‌تواند توانایی دارو در کاهش علائم آرتریت را کم کند. توصیه می‌شود زینک حداقل یک ساعت قبل یا یک ساعت بعد از پنی‌سیلامین مصرف شود تا این اثر کاهش یابد.

طریقه مصرف قرص زینک پلاس برای چاقی

قرص زینک پلاس و چاقی رابطه مستقیمی با یکدیگر ندارند، اما زینک با بهبود متابولیسم و جذب بهتر مواد مغذی می‌تواند به روند افزایش وزن سالم کمک کند.

کدام قرص زینک پلاس چاق کننده است؟

• زینک همراه ویتامین‌ها

• زینک با دوز استاندارد

برخی از مکمل‌های زینک پلاس که همراه ویتامین B-complex یا مولتی‌ویتامین هستند، می‌توانند با افزایش انرژی و بهبود اشتها به افزایش وزن کمک کنند. همچنین، مصرف دوز مناسب روزانه زینک برای چاقی (معمولاً ۱۵ تا ۳۰ میلی‌گرم) اثرات متابولیکی مثبت دارد و به بدن کمک می‌کند مواد مغذی را بهتر جذب کرده و وزن، سالم‌تر افزایش یابد.

طریقه مصرف قرص زینک پلاس برای افزایش وزن

• بعد از وعده غذایی یا عصرها (برای افزایش اشتها و بهبود جذب مواد مغذی)

• ترکیب با مواد غذایی (مصرف با شیر یا ماست، همراه با مغزها، عسل یا جوانه گندم)

• مصرف روزانه حداقل ۲ تا ۳ ماه برای افزایش وزن

نکته:  زینک پلاس به تنهایی چاق کننده قوی نیست و برای افزایش وزن سالم باید همراه با رژیم غذایی مناسب و ورزش سبک مصرف شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره اینکه چقدر قرص زینک پلاس باعث چاقی می شود و نکات تکمیلی درباره آن، خواندن این مقاله را از دست ندهید.

قرص زینک پلاس و فواید قرص زینک پلاس برای بدن

همان‌طور که اشاره شد، قرص زینک پلاس نقش مهمی در حفظ سلامت بدن، پوست، مو و ناخن‌ها دارد و مصرف صحیح آن می‌تواند اثرات قابل توجهی بر بهبود ریزش مو، افزایش کلاژن ‌سازی پوست و تقویت ناخن‌ها داشته باشد.

بهترین زمان مصرف زینک پلاس معمولاً بعد از وعده غذایی و با رعایت فاصله از مکمل‌های آهن و کلسیم است تا جذب بهینه صورت گیرد. با تعیین دوز مناسب و پیروی از دوره مصرف توصیه ‌شده، این مکمل می‌تواند به صورت مؤثر در بهبود سلامت عمومی و زیبایی ظاهر مؤثر باشد.

ویتامین D3 یکی از ویتامین‌های حیاتی برای حفظ سلامت بدن است که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی، استحکام استخوان‌ها و بهبود عملکرد عضلات دارد. این ویتامین که به نام تخصصی کوله‌کلسیفرول نیز معروف است، از طریق نور خورشید، برخی مواد غذایی و مکمل‌ها در بدن تأمین می‌شود.

در این مقاله از فیت کلاب، قصد داریم ۸ تا از بهترین منابع غذایی ویتامین D3 را به شما معرفی کنیم که می‌توانند به سلامت عمومی بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.

ویتامین D3 چیست؟

ویتامین D3 که به آن کوله‌کلسیفرول (Cholecalciferol) هم گفته می‌شود، یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های محلول در چربی است که در سلامت استخوان‌ها، سیستم ایمنی و عملکرد عمومی بدن نقش حیاتی دارد. 

منابع اصلی ویتامین D3

• نور خورشید
• غذاهای حیوانی (گوشت، ماهی و …)
• مکمل‌های ویتامین D3

ویتامین D3 برای چی خوبه؟ فواید ویتامین D3

فواید ویتامین D3 برای بدن بی‌شمار است و به حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند.

فواید ویتامین D3	توضیح
تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها	کمک به جذب کلسیم و فسفر، کاهش خطر پوکی استخوان
حمایت از سیستم ایمنی	افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها
بهبود سلامت قلب	کاهش التهاب و حمایت از عملکرد قلبی-عروقی
افزایش انرژی و کاهش خستگی	بهبود عملکرد عضلات و کاهش ضعف عمومی
تنظیم خلق ‌و خو	کمک به پیشگیری از افسردگی و افزایش نشاط
سلامت مغز	حمایت از حافظه و تمرکز
کاهش التهاب	کاهش ریسک بیماری‌های مزمن مانند دیابت و آرتروز
کمک به کاهش وزن	افزایش سوخت‌ و ساز و حمایت از متابولیسم چربی

بهترین زمان مصرف ویتامین D3

مصرف ویتامین D3 به شکل درست و همراه با وعده غذایی مناسب، باعث جذب بهتر و افزایش اثرگذاری آن می‌شود. در ادامه نکات مهم درباره بهترین زمان مصرف ویتامین D3 و مکمل‌های مرتبط آورده شده است.

نکات مهم برای بهترین زمان مصرف ویتامین D3

• صبح همراه غذا
• به صورت روزانه
• همراه قرص کلسیم
• در طول هفته به صورت منظم

نکات مهم در مصرف ویتامین D3

بهترین زمان قرص ویتامین D3 10000:

• صبح یا ظهر همراه غذا
• مصرف همراه با کلسیم

مصرف قرص ویتامین D3، به شکل منظم و روزانه اهمیت دارد و بهتر است ساعت مصرف آن ثابت باشد تا بدن بیشترین بهره را از این ویتامین ببرد. مصرف همزمان با کلسیم، اثر ویتامین D3 را در جذب کلسیم و تقویت استخوان‌ها افزایش می‌دهد.

نحوه مصرف ویتامین D3 برای اثربخشی بیشتر

ویتامین D3 محلول در چربی است، بنابراین مصرف آن همراه با وعده غذایی حاوی چربی سالم مانند موارد زیر، جذب را بهینه می‌کند.

• روغن زیتون
• آووکادو
• انواع مغزها

همچنین، مصرف صبحگاهی ویتامین D3 به بدن کمک می‌کند تا با چرخه طبیعی روزانه هورمون‌ها هماهنگ شود و اثرگذاری آن افزایش یابد.

نحوه مصرف قرص کلسیم D3:

• با وعده غذایی اصلی و چربی سالم

دوز مناسب ویتامین D3 چقدر است؟

مصرف دوز مناسب ویتامین D3 اهمیت زیادی دارد، زیرا کمبود یا مصرف بیش از حد هر دو می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کنند. میزان نیاز روزانه بستگی به سن، جنسیت، وضعیت بارداری و شیردهی و منابع غذایی مصرفی دارد.

دوز روزانه ویتامین D3 بر اساس گروه سنی و شرایط

گروه سنی / شرایط	دوز روزانه توصیه ‌شده	کاربرد
نوزادان ۰–۱۲ ماه	۴۰۰ IU (۱۰ میکروگرم)	تامین از طریق شیر مادر یا مکمل مخصوص
کودکان ۱–۱۸ سال	۶۰۰ IU (۱۵ میکروگرم)	برای رشد استخوان و تقویت سیستم ایمنی
بزرگسالان ۱۹–۵۰ سال	۶۰۰ IU (۱۵ میکروگرم)	تامین نیاز روزانه و حمایت از سلامت عمومی
بزرگسالان ۵۱–۷۰ سال	۶۰۰–۸۰۰ IU (۱۵–۲۰ میکروگرم)	پیشگیری از پوکی استخوان و ضعف عضلانی
بزرگسالان بالای ۷۰ سال	۸۰۰ IU (۲۰ میکروگرم)	حمایت از سلامت استخوان و کاهش خطر شکستگی
زنان باردار و شیرده	۶۰۰ IU (۱۵ میکروگرم)	حمایت از رشد جنین و سلامت مادر

 

نکته:IU مخفف International Unit است و واحد استانداردی برای اندازه‌گیری ویتامین D3 محسوب می‌شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مقدار ویتامین D مناسب برای برای بدن، پیشنهاد می‌کنیم خواندن این مقاله را از دست ندهید.

۸ تا از بهترین منابع غذایی ویتامین D3

تامین ویتامین D3 از منابع غذایی طبیعی به جذب بهتر، اثرگذاری طولانی ‌مدت و دریافت همزمان سایر مواد مغذی ضروری بدن کمک می‌کند.

۱. ماهی سالمون، غنی‌ترین منبع ویتامین D3

ماهی سالمون یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین D3 است و مصرف آن به تقویت استخوان‌ها و سیستم ایمنی کمک می‌کند.

فواید:

• تقویت استخوان‌ها
• کمک به سلامت قلب
• حفظ ایمنی

۲. شاه‌ ماهی 

شاه ‌ماهی سرشار از ویتامین D3 و امگا ۳ بوده و برای سلامت قلب و کاهش التهاب بسیار مفید است.

فواید:

• کمک به سلامت قلب
• کاهش التهاب
• تقویت ایمنی بدن

۳. میگو، سرشار از ویتامین D3

میگو علاوه بر پروتئین بالا، منبع خوبی از ویتامین D3 است و به تقویت استخوان‌ها و سلامت مغز کمک می‌کند.

فواید:

• تقویت استخوان‌ها
• سلامت مغز
• حفظ انرژی

۴. زرده تخم ‌مرغ

زرده تخم ‌مرغ حاوی ویتامین D3 و سایر مواد مغذی ضروری است و برای تقویت سیستم ایمنی و استخوان‌ها مناسب است.

فواید:

• تقویت استخوان‌ها
• سلامت مغز

۵. قارچ‌های در معرض UV

قارچ‌های قرار گرفته در معرض UV منبع ویتامین D3 هستند و گزینه مناسبی برای گیاه‌ خواران محسوب می‌شوند.

فواید:

• تقویت سیستم ایمنی
• حفظ متابولیسم

۶. شیر سویا، منبع گیاهی ویتامین D3

شیر سویا غنی ‌شده با ویتامین D3 جایگزین خوبی برای شیر حیوانی است و گزینه‌ای مناسب برای تامین ویتامین D3 برای گیاه خواران به شمار می‌رود.

فواید:

• افزایش و حفظ انرژی در طول روز
• بهبود سلامت عمومی

۷. غلات و جودوسر

غلات و جو دوسر غنی ‌شده، منبع مناسب ویتامین D3 هستند و مصرف روزانه آن‌ها به بهبود متابولیسم و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

فواید:

• بهبود عملکرد دستگاه گوارش
• کمک به حفظ انرژی در طول روز

۸. شیر گاو

شیر گاو غنی ‌شده با ویتامین D3 و کلسیم برای تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است.

فواید:

• حفظ دندان‌ها
• بهبود سلامت عمومی

ویتامین D3 و کاهش وزن، برای لاغری موثر است؟

در سال‌های اخیر، تحقیقات زیادی برای بررسی ارتباط بین سطح ویتامین D3 و کاهش وزن انجام شده است. در ادامه، به نتایج برخی از این مطالعات اشاره می‌کنیم:

تأثیر مکمل ویتامین D3 بر کاهش وزن

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف مکمل ویتامین D3 باعث کاهش وزن، کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش دور کمر در زنان چاق و دارای اضافه ‌وزن شد.

رابطه بین چاقی و سطح ویتامین D3

برخی مطالعات نشان داده‌اند که افراد دارای اضافه‌ وزن یا چاق ممکن است سطح ویتامین D3 کمتری داشته باشند. این موضوع ممکن است به دلیل ذخیره ویتامین D3 در بافت چربی بدن باشد که باعث کاهش دسترسی بدن به این ویتامین می‌شود.

منبع: PMC

تأثیر کاهش وزن بر سطح ویتامین D3

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ نشان داد که زنان چاقی که بیش از ۱۵٪ از وزن بدن خود را از دست دادند، افزایش قابل ‌توجهی در سطح ویتامین D3 خون خود داشتند.

اثرات مکمل ویتامین D3 در افراد چاق

بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳، مصرف مکمل ویتامین D3 باعث افزایش سطح این ویتامین در خون افراد چاق شد، اما این افزایش برای رسیدن به سطح بهینه کافی نبود.

کمبود ویتامین D3 چه عوارضی دارد؟

کمبود ویتامین D3 می‌تواند اثرات گسترده‌ای بر سلامت بدن داشته باشد، چون این ویتامین در عملکرد استخوان‌ها، سیستم ایمنی، عضلات و حتی خلق ‌و خو نقش دارد.

عوارض جسمی کمبود ویتامین D3

• ضعف عضلانی
• پوکی استخوان
• درد استخوان‌ها و مفاصل
• افزایش ریسک شکستگی استخوان‌ها

عوارض روحی کمبود ویتامین D3

• افسردگی و تغییرات خلقی
• کاهش تمرکز و حافظه

سایر عوارض

• تضعیف سیستم ایمنی
• اختلال در خواب
• ریزش مو

تداخل ویتامین D3 با سایر داروها، موارد منع مصرف

نوع دارو	مثال‌ها	نوع تداخل با ویتامین D3
داروهای کاهش کلسترول	اورلیستات، کلستیرامین	کاهش جذب چربی و در نتیجه کاهش جذب ویتامین D3 در روده
داروهای ضد تشنج	فنوباربیتال، فنی‌توئین، کاربامازپین	افزایش تجزیه ویتامین D در کبد و کاهش اثر آن
داروهای کورتونی	پردنیزولون	کاهش جذب کلسیم و تضعیف اثر ویتامین D3 در مصرف طولانی‌ مدت
داروهای ادرارآور تیازیدی	هیدروکلروتیازید	افزایش سطح کلسیم خون و خطر بروز هیپرکلسمی
داروهای ضد قارچ و ضد ویروس	کتوکونازول، ریتوناویر	اختلال در متابولیسم ویتامین D3 و کاهش اثربخشی آن

چه کسانی نباید مکمل ویتامین D3 مصرف کنند؟

• افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی
• افراد دارای سطح بالای کلسیم (هیپرکلسمی)
• افراد با سابقه سنگ کلیه
• زنان باردار یا شیرده

ویتامین D3 و فواید آن

همانطور که اشاره شد، فواید ویتامین D3 تنها به سلامت استخوان‌ها محدود نمی‌شود، بلکه این ویتامین در تنظیم عملکرد ایمنی، حفظ انرژی بدن و حتی تعادل هورمونی نیز نقش دارد. منابع طبیعی ویتامین D3 مانند ماهی سالمون، زرده تخم‌مرغ، قارچ و شیر غنی ‌شده، می‌توانند به تأمین نیاز روزانه بدن و پیشگیری از کمبود این ویتامین کمک کنند.

دریافت منظم ویتامین D3 از طریق تغذیه، نه‌ تنها جذب بهتری دارد بلکه در درازمدت باعث بهبود عملکرد بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود.

قرص ملاتونین چیست و چه تاثیری دارد؟ شب شده است؛ چراغ‌ها خاموش هستند و همه در سکوت به سر می‌برند؛ اما مغز شما، یک ارکستر سمفونی است. در مرکز این ارکستر، رهبری به نام غده پینه‌آل نشسته است. با فرارسیدن تاریکی، این رهبر، نوازنده اصلی خود یعنی ملاتونین را به صحنه می‌فرستد. این هورمون، فرمان وقت خواب است را به تمام سلول‌های بدن شما مخابره می‌کند.

اما زندگی مدرن، این سمفونی را به هم ریخته است. نور آبی گوشی‌ها، استرس کاری و شب‌بیداری‌ها، صدای این رهبر درونی را خفه کرده‌اند. اینجاست که نام قرص ملاتونین به میان می‌آید. اما این قرص چیست؟ چگونه کار می‌کند؟ و آیا استفاده از آن، راه حل بی‌خطری است؟

این مطلب از مجله  فیت کلاب، تنها یک راهنما نیست. یک سفر علمی و عمیق به دنیای خواب شماست. ما از مکانیسم دقیق ملاتونین شروع می‌کنیم، به مزایا و عوارض واقعی آن می‌پردازیم و با جزییاتی دقیق، نحوه مصرف ایمن آن را آموزش می‌دهیم. اینجا هر آنچه باید درباره قرص ملاتونین بدانید، خواهید خواند.

ملاتونین چیست و قرص ملاتونین چگونه عمل می‌کند؟

ملاتونین یک هورمون طبیعی است و مغز شما آن را تولید می‌کند. تولید آن به طور طبیعی با تاریکی هوا تحریک می‌شود. این هورمون به بدن شما می‌گوید که اکنون وقت خواب است.

عملکرد آن بسیار پیچیده و دقیق است:

• تنظیم ریتم شبانه‌روزی: ملاتونین مانند یک ساعت درونی عمل می‌کند. این ساعت، چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می‌نماید.
• سیگنال تاریکی: وقتی چشمان شما تاریکی را تشخیص می‌دهند، سیگنالی به غده پینه‌آل در مغز فرستاده می‌شود. این غده شروع به ترشح ملاتونین در جریان خون می‌کند.
• پایین آوردن دمای بدن: ملاتونین با کاهش جزئی دمای مرکزی بدن، شما را برای خواب آماده می‌کند.
• کاهش هوشیاری: با افزایش سطح ملاتونین، احساس خواب‌آلودگی به شما دست می‌دهد و میل به بیدار ماندن کاهش می‌یابد.

قرص ملاتونین که شما مصرف می‌کنید، یک نسخه مصنوعی از این هورمون طبیعی است. این قرص به بدن شما کمک می‌کند تا چرخه خواب خود را تنظیم نماید. این دارو، خواب‌آور نیست. بلکه یک تنظیم‌کننده زمان خواب است.

ncbi.nlm.nih.gov:Endogenous melatonin is a naturally produced hormone primarily synthesized and secreted in the pineal gland. Melatonin regulates the body’s sleep-wake cycles by interacting with the suprachiasmatic nucleus of the hypothalamus and the retina.

ترجمه فارسی:
ملاتونین که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود، هورمونی است که عمده ترشح آن در غدۀ پینه‌آل مغز اتفاق می‌افتد. کار اصلی این هورمون، تنظیم چرخۀ خواب و بیداری بدن است که از طریق ارتباط با بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس و همچنین شبکیه چشم انجام می‌شود.

مزایای قرص ملاتونین

مصرف قرص ملاتونین می‌تواند مزایای مشخصی داشته باشد؛ اما این مزایا برای همه یکسان نیست. در ادامه به اصلی‌ترین موارد می‌پردازیم.

• بهبود بی‌خوابی اولیه با مصرف قرص ملاتونین
• قرص خواب ملاتونین و کمک به درمان پرواززدگی (Jet Lag)
• کمک به اختلال تأخیر در فاز خواب (DSPD)
• تسهیل خواب در کارگران شیفتی با قرص خواب ملاتونین
• قرص خواب ملاتونین و پشتیبانی از سلامت چشم
• تقویت سیستم ایمنی با مصرف قرص ملاتونین
• قرص ملاتونین و کمک به سلامت گوارش
• قرص ملاتونین و تأثیر بر خلق و خو
• تأثیر ملاتونین بر تحریک هورمون رشد

1.بهبود بی خوابی اولیه با مصرف قرص ملاتونین 

اگر بیش از ۲۰ دقیقه در رختخواب دراز می‌کشید و خوابتان نمی‌برد، قرص ملاتونین می‌تواند کمک‌کننده باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که این هورمون می‌تواند زمان به خواب رفتن را کاهش دهد.

2. قرص خواب ملاتونین و کمک به درمان پرواززدگی (Jet Lag)

جت لگ یک اختلال موقت در چرخه خواب و بیداری است که به دلیل مسافرت سریع به چند منطقه زمانی مختلف ایجاد می‌شود و بدن فرصت کافی برای هماهنگی با ساعت جدید را ندارد. جت لگ، یکی از موارد استفاده قرص ملاتونین است. اگر مسافرت هوایی طولانی داشته‌اید، مصرف قرص ملاتونین می‌تواند به هماهنگ‌کردن سریع‌تر چرخه خواب شما با منطقه زمانی جدید کمک شایانی کند.

webmd.com: People most commonly use melatonin for insomnia and improving sleep in different conditions, such as jet lag.

ترجمه فارسی:
افراد معمولاً از قرص ملاتونین برای بی‌خوابی و بهبود خواب در شرایط مختلف مانند پرواززدگی استفاده می‌کنند.

3.کمک به اختلال تأخیر در فاز خواب (DSPD)

در اختلال تاخیر در فاز خواب، الگوی خواب فرد به طور طبیعی چند ساعت به تأخیر افتاده است. این افراد معمولاً تا نیمه‌های شب بیدار هستند و صبح‌ها به سختی بیدار می‌شوند. قرص ملاتونین تحت نظر پزشک، می‌تواند به پیش‌انداختن زمان خواب کمک کند.

4.تسهیل خواب در کارگران شیفتی با قرص خواب ملاتونین 

افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند، باید در روز بخوابند. این امر با ریتم طبیعی بدن در تضاد است. مصرف قرص ملاتونین قبل از خواب روزانه، می‌تواند کیفیت و طول خواب آنان را بهبود بخشد. برخی افراد به دلیل شغل شیفتی، خواب منظمی ندارند. استفاده از دوز بسیار پایین (۰.۵ میلی‌گرم) قرص ملاتونین، ۳۰ دقیقه قبل از خواب روزانه، به تثبیت الگوی خواب این افراد کمک بزرگی می‌کند. البته این کار حتماً باید با مشورت پزشک انجام شود.

5. قرص خواب ملاتونین و پشتیبانی از سلامت چشم

مطالعات جدید نشان می‌دهند قرص ملاتونین به دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی می‌تواند از سلول‌های شبکیه در برابر استرس اکسیداتیو (استرس اکسیداتیو یک وضعیت عدم تعادل در بدن است که در آن رادیکال‌های آزاد اضافی بر سیستم دفاعی آنتی‌اکسیدانی بدن غلبه می‌کنند و به سلول‌ها آسیب می‌رسانند) محافظت کند. این موضوع به خصوص برای سلامت ماکولا (لکه زرد) چشم مهم است.

pubmed.ncbi.nlm.nih.go :These results suggest that melatonin may play a role in protecting RPE cells from oxidative stress.

ترجمه فارسی:
این نتایج نشان می‌دهد که ملاتونین ممکن است در محافظت از سلول‌های RPE (لایه رنگدانه ای شبکیه یا اپیتلیوم رنگدانه شبکیه) برابر استرس اکسیداتیو نقش داشته باشد.

6.تقویت سیستم ایمنی با مصرف قرص ملاتونین

قرص ملاتونین یک متعادل کننده سیستم ایمنی است. تحقیقات نشان می‌دهد این هورمون می‌تواند پاسخ‌های ایمنی را تنظیم کرده و به مبارزه با التهاب کمک کند. البته این حوزه نیاز به پژوهش‌های بیشتری دارد. به هیچ وجه نباید بدون تجویز پزشک و تنها به قصد تقویت سیستم ایمنی؛ اقدام به مصرف قرص ملاتونین کنید.

7.قرص ملاتونین و کمک به سلامت گوارش

جالب است بدانید دستگاه گوارش شما نیز ملاتونین تولید می‌کند! این ملاتونین تولید شده در سیستم گوارش، می‌تواند به تنظیم حرکات روده و محافظت از پوشش معده کمک کند. برخی مطالعات از نقش آن در کاهش علائم سندرم روده تحریک‌پذیر خبر می‌دهند. 

8.قرص ملاتونین و تأثیر بر خلق و خو

از آنجا که چرخه خواب بر خلق و خو تأثیر مستقیم دارد، بهبود خواب با قرص ملاتونین می‌تواند به طور غیرمستقیم به تعادل روحی کمک کند. خواب بهتر معمولاً به معنای تحریک‌پذیری کمتر و ثبات عاطفی بیشتر است.

بیمارانی هستند که پس از تنظیم خواب با قرص ملاتونین تحت نظر پزشک، نه تنها کیفیت خوابشان بهبود یافته، بلکه گزارش داده‌اند که در طول روز انرژی بیشتر و تمرکز بهتری دارند. این تأثیر دومینویی (خواب با کیفیت مانند یک قطعه دومینوی اولیه است که با افتادنش، زنجیره‌ای از تأثیرات مثبت (از بهبود خلق و خو و تقویت حافظه گرفته تا تقویت سیستم ایمنی و متابولیسم) را در سراسر بدن به راه می‌اندازد) خواب با کیفیت است.

9.تأثیر ملاتونین بر تحریک هورمون رشد

این یک مزیت علمی و کمترشناخته‌شده است. تحقیقات نشان می‌دهند که ملاتونین می‌تواند ترشح هورمون رشد (GH) را در بدن تحریک کند.

این ارتباط از دو مسیر اصلی اتفاق می‌افتد:

تاثیر غیرمستقیم ملاتونین بر خواب

ملاتونین با بهبود کیفیت خواب، به ویژه افزایش مدت خواب عمیق، شرایط ایده‌آلی را برای ترشح طبیعی و پیک هورمون رشد فراهم می‌کند. اوج ترشح این هورمون در اولین چرخه خواب عمیق (اولین چرخه خواب، که حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد، با ورود به مرحله عمیق و ترمیمی خواب (Slow-Wave Sleep) همراه است و بیشترین ترشح هورمون رشد در این مرحله اتفاق می‌افتد) شبانه رخ می‌دهد.

تاثیر مستقیم ملاتونین بر خواب

 مطالعات نشان داده‌اند که ملاتونین به طور مستقیم بر غده هیپوفیز اثر می‌گذارد و می‌تواند ترشح هورمون رشد را افزایش دهد. یکی از مکانیسم‌های احتمالی، مهار هورمون «سوماتوستاتین» است که خود یک مهارکننده ترشح هورمون رشد به شمار می‌رود.

توجه داشته باشید مصرف هورمون رشد تنها برای رشد کودکان نیست. در بزرگسالان، این هورمون برای ترمیم بافت‌ها، حفظ توده عضلانی، متابولیسم چربی و سلامت استخوان‌ها حیاتی است. به هیچ وجه تنها برای این اثر از قرص ملاتونین استفاده نکنید، چرا که این مزیت تنها یکی از موارد مفید این قرص است نه اینکه به این هدف مصرف شود.

دقت داشته باشید بیان این مزایای به این معنی نیست که ملاتونین باید برای این اهداف به صورت خودسرانه مصرف شود. بلکه نشان می‌دهد وقتی خواب شما بهبود می‌یابد، تأثیرات مثبت آن می‌تواند در کل بدن گسترش یابد.

عوارض قرص ملاتونین؛ عوارض جانبی قرص ملاتونین

قرص ملاتونین یک ماده بی‌خطر محسوب می‌شود، اما بی‌خطر به معنای بدون عارضه نیست. عوارض ملاتونین آن معمولاً خفیف و کوتاه‌مدت هستند.

• سردرد و سرگیجه
• حالت تهوع و دل‌پیچه
• خواب‌آلودگی روز بعد
• کابوس‌های واضح
• کاهش دمای بدن
• تأثیر بر قند خون
• واکنش‌های آلرژیک
• تأثیر بر فشار خون

سردرد و سرگیجه: این مورد از شایع‌ترین عوارض گزارش شده است.

حالت تهوع و دل‌پیچه: ممکن است در ساعت‌های اولیه پس از مصرف ایجاد شود.

خواب‌آلودگی روز بعد: اگر دوز مصرفی شما زیاد باشد، یا در زمان نامناسبی مصرف کنید، ممکن است روز بعد احساس کسلی و خواب‌آلودگی داشته باشید.

کابوس‌های واضح: برخی افراد گزارش داده‌اند که پس از مصرف قرص ملاتونین، خواب‌های آشفته و واضح می‌بینند.

کاهش دمای بدن: این یک اثر فیزیولوژیک طبیعی ملاتونین است، اما در برخی افراد ممکن است محسوس باشد.

تأثیر بر قند خون: مطالعات اولیه نشان می‌دهند ملاتونین ممکن است حساسیت به انسولین را کمی کاهش دهد. برای افراد دیابتی یا پیش‌دیابتی، این یک نکته مهم است و مصرف قرص ملاتونین حتماً باید با نظارت پزشک باشد.

واکنش‌های آلرژیک: اگرچه نادر است، اما برخی افراد ممکن است به مواد تشکیل‌دهنده قرص ملاتونین حساسیت نشان دهند. کهیر، تورم و مشکل در تنفس از علائم هشداردهنده هستند.

تأثیر بر فشار خون: قرص ملاتونین ممکن است با داروهای فشار خون تداخل داشته باشد. افرادی که از داروهای کاهنده فشار خون استفاده می‌کنند، باید سطح فشار خون خود را به دقت کنترل کنند.

بزرگترین خطر قرص ملاتونین، بی‌خطردانستن آن است. مردم به دلیل در دسترس بودن و غیرنسخه‌ای بودن، آن را کاملاً بی‌خطر می‌دانند. این باور غلط، خود یک خطر بزرگ است. ملاتونین یک هورمون قوی در بدن شماست، نه یک آبنبات. یک باور غلط وجود دارد که قرص ملاتونین اعتیاد آور نیست. از نظر فنی، وابستگی فیزیکی ایجاد نمی‌کند؛ اما بدن شما می‌تواند از نظر روانی به آن وابسته شود. شما ممکن است به این باور برسید که بدون مصرف این قرص خواب ملاتونین، قادر به خوابیدن نیستید و این یک وابستگی رفتاری است.

طریقه مصرف قرص ملاتونین

برای دستیابی به بهترین نتیجه از مصرف قرص خواب ملاتونین، رعایت دقیق روش مصرف ضروری است. این مکمل یک تنظیم‌کننده ریتم خواب است و نحوه استفاده درست آن تأثیر مستقیمی بر اثربخشی دارد.

• مهمترین نکته، زمان‌بندی صحیح مصرف است. اگر هدف شما به خواب رفتن است، قرص ملاتونین را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از زمان خواب مورد نظر مصرف کنید. این فرصت کافی را به بدن می‌دهد تا ماده مؤثر را جذب کرده و سیگنال خواب را فعال کند.
• اگر مشکل اصلی شما بیداری‌های مکرر شبانه است، از نوع آهسته‌رهش (Extended-Release) استفاده کنید که به تدریج در طول شب آزاد می‌شود. از خرد کردن یا جویدن قرص ملاتونین آهسته رهش، خودداری کنید. این کار باعث می‌شود کل دوز به یکباره آزاد شود و اثر تنظیم‌گری آن از بین برود. برای مسافران، شروع مصرف ۲ تا ۳ روز قبل از سفر و در ساعت خواب مقصد جدید، به تنظیم سریع‌تر چرخه خواب کمک می‌کند.
• مصرف قرص melatonin برای تنظیم خواب، به تنهایی کافی نیست. پس از مصرف قرص، باید محیط مناسبی برای خواب فراهم کنید. کاهش نور محیط، دوری از صفحه نمایش موبایل و لپ‌تاپ، و پرداختن به فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مطالعه کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم، اثرگذاری مکمل را چند برابر می‌کند. شرایط فیزیکی مصرف نیز اهمیت ویژه‌ای دارد. برای جذب بهتر، قرص ملاتونین را با معده تقریباً خالی و حداقل دو ساعت پس از آخرین وعده غذایی مصرف کنید. 

nhs.uk: It’s best to take slow release tablets with food. Swallow them whole and do not cut or crush them. It’s best to take standard tablets 2 hours before or 2 hours after food.

ترجمه فارسی:
بهتر است قرص‌های آهسته رهش را همراه با غذا مصرف کنید. قرص را به طور کامل ببلعید و آنها را خرد یا تکه تکه نکنید. بهتر است قرص‌های استاندارد را ۲ ساعت قبل یا ۲ ساعت بعد از غذا مصرف کنید.

دوز مصرف قرص ملاتونین؛ دوز استاندارد قرص ملاتونین برای بزرگسالان و کودکان

تعیین دوز قرص ملاتونین، بر اساس شخصی هر فرد و توسط پزشک باید تعیین گردد؛ اما رنج‌های استانداردی وجود دارد.

دوز قرصmelatonin  برای بزرگسالان

• شروع کم: با کمترین دوز ممکن شروع کنید. بسیاری از افراد با دوزهای بسیار پایین مانند ۰.۵ تا ۱ میلی‌گرم به نتیجه می‌رسند.
• دوز رایج: دوزهای ۳ تا ۵ میلی‌گرم، رایج‌ترین دوزهای موجود در بازار هستند.
• دوزهای بالا: دوزهای ۱۰ میلی‌گرم به بالا، معمولاً فقط باید تحت نظر پزشک و برای موارد خاص استفاده شوند.

برخی از افراد با مصرف دوز ۱۰ میلی‌گرم، نتیجه نمی‌گرفتند. اما وقتی، دوز را به ۱ میلی‌گرم کاهش دادند، خواب بهتری را تجربه کردند. علت این است که گاهی دوزهای بالا باعث ایجاد خواب‌آلودگی در ساعات نامناسب و به هم ریختن بیشتر چرخه خواب می‌شوند.

دوز قرصmelatonin  برای کودکان

مصرف قرص ملاتونین در کودکان باید حتماً و حتماً تحت نظارت مستقیم متخصص اطفال باشد. خوددرمانی برای کودکان به شدت خطرناک است. پزشک با توجه به وزن، سن و مشکل کودک، دوزی بین ۰.۵ تا ۳ میلی‌گرم را ممکن است تجویز کند.

قرص ملاتونین ۳ برای چیست؟

قرص ملاتونین ۳ میلی‌گرمی یکی از رایج‌ترین دوزهای موجود در بازار است. این دوز معمولاً برای موارد زیر در نظر گرفته می‌شود:

• بهبود شروع خواب در بی‌خوابی خفیف
• کمک به تنظیم چرخه خواب در جت لگ خفیف
• ایجاد یک الگوی خواب منظم

بهبود شروع خواب در بی‌خوابی خفیف: برای افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند، دوز ۳ میلی‌گرم می‌تواند سیگنال خواب را به اندازه کافی تقویت کند.

کمک به تنظیم چرخه خواب در جت لگ خفیف: برای مسافرت‌های هوایی با اختلاف زمانی کم تا متوسط، این دوز می‌تواند به هماهنگی بدن با ساعت جدید کمک کند.

ایجاد یک الگوی خواب منظم: افرادی که به دلیل عادات نامنظم، چرخه خوابشان به هم ریخته، می‌توانند تحت نظر پزشک از این دوز برای تنظیم مجدد ساعت بدن خود استفاده کنند.

این دوز، نقطه شروع خوبی برای بسیاری از بزرگسالان محسوب می‌شود، اما همچنان توصیه می‌شود مصرف آن با مشورت پزشک آغاز گردد.

قرص ملاتونین ۵ برای چیست؟

قرص ملاتونین ۵ میلی‌گرمی یک قدم قوی‌تر از دوز ۳ میلی‌گرم است و معمولاً برای موارد زیر استفاده می‌شود:

• بی‌خوابی متوسط
• جت لگ شدید
• اختلال تأخیر در فاز خواب (DSPD

بی‌خوابی متوسط: زمانی که دوزهای پایین‌تر (مانند ۱ یا ۳ میلی‌گرم) پاسخگو نبوده‌اند، ممکن است دوز ۵ میلی‌گرم تجویز شود.

جت لگ شدیدتر: برای مسافرت‌هایی با اختلاف زمانی زیاد (مثلاً عبور از ۵ منطقه زمانی یا بیشتر)، این دوز قوی‌تر می‌تواند مؤثرتر باشد.

اختلال تأخیر در فاز خواب (DSPD): برای افرادی که الگوی خواب آنها به طور قابل توجهی (چند ساعت) به تأخیر افتاده است، این دوز بالاتر می‌تواند برای جابجایی موثرتر ساعت بیولوژیک بدن، موثر باشد.

نکته کلیدی این است که افزایش دوز همیشه با افزایش اثربخشی همراه نیست و ممکن است در برخی افراد فقط باعث افزایش عوارض جانبی مانند خواب‌آلودگی صبحگاهی شود.

قرص ملاتونین ۱۰ برای چیست؟

قرص ملاتونین ۱۰ میلی‌گرم یک دوز بالا محسوب می‌شود و به هیچ عنوان نباید به عنوان اولین انتخاب و به صورت خودسرانه مصرف شود.مصرف این دوز معمولاًدر  موارد خاص و تحت نظارت دقیق پزشک است، از جمله:

• مقاومت به دوزهای پایین‌تر
• شرایط خاص پزشکی

مقاومت به دوزهای پایین‌تر: زمانی که اختلال خواب شدید باشد و به دوزهای استاندارد پاسخ نداده باشد.

شرایط خاص پزشکی: ممکن است در برخی پروتکل‌های درمانی خاص (مانند برخی بیماری‌های عصبی) قرص ملاتونین با این دوز تجویز شود.

مصرف خودسرانه دوز ۱۰ میلی‌گرم، خطر بروز عوارضی مانند سردرد شدید، سرگیجه، گیجی و خواب‌آلودگی مفرط در روز بعد را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.

قرص ملاتونین تا چند ساعت اثر دارد؟

مدت اثر قرص ملاتونین به عواملی مانند نوع قرص (ساده یا آهسته‌رهش)، دوز مصرفی و متابولیسم بدن شما بستگی دارد. به طور کلی:

• قرص‌های با رهایش استاندارد (ساده)

ین قرص‌ها پس از مصرف به سرعت در خون آزاد می‌شوند و نیمه‌عمر آنها حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه است. این به آن معناست که غلظت این قرص در خون به سرعت افزایش یافته و سپس کاهش می‌یابد. اثر اصلی این نوع برای شروع خواب است و معمولاً بین ۴ تا ۶ ساعت در بدن باقی می‌ماند تا به شروع خواب کمک کند، اما برای حفظ خواب در طول شب چندان مؤثر نیست.

• قرص‌های با رهایش تأخیری (آهسته‌رهش)

 این نوع به گونه‌ای فرموله شده که ماده مؤثر آن به تدریج و در طول چند ساعت آزاد می‌شود. این ویژگی به قرص ملاتونین اجازه می‌دهد اثر خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کند و معمولاً بین ۶ تا ۸ ساعت در بدن باقی می‌ماند. این نوع برای افرادی که مشکل بیداری مکرر در طول شب را دارند، گزینه مناسب‌تری محسوب می‌شود.

درک این زمان‌بندی به شما کمک می‌کند تا زمان مصرف را به درستی تنظیم کنید و از خواب‌آلودگی ناخواسته در صبح روز بعد جلوگیری نمایید.

تداخلات دارویی قرص ملاتونین

مصرف ملاتونین با سایر داروها ممکن است باعث بروز عوارضی شود. قرص ملاتونین می‌تواند با داروهای دیگر وارد تعامل شود و این تعاملات می‌تواند خطرناک باشد.

• داروهای رقیق‌کننده خون (مانند وارفارین): قرص ملاتونین ممکن است اثر این داروها را افزایش داده و خطر خونریزی را بالا ببرد.
• داروهای فشار خون: قرص ملاتونین می‌تواند بر اثربخشی داروهای فشار خون تأثیر بگذارد.
• داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی: این داروها معمولاً برای بیماران پیوندی استفاده می‌شوند. قرص ملاتونین ممکن است با عملکرد آنها تداخل ایجاد کند.
• داروهای ضد بارداری: برخی مطالعات نشان می‌دهند که قرص‌های ضد بارداری می‌توانند سطح ملاتونین طبیعی بدن را افزایش دهند. مصرف همزمان قرص ملاتونین ممکن است این اثر را تشدید کند.
• الکل: مصرف الکل به شدت با قرص ملاتونین تداخل دارد. این ترکیب می‌تواند عوارض جانبی را چندین برابر کرده و اثرات غیرقابل پیش‌بینی ایجاد کند.
• داروهای ضد تشنج (مانند والپروئیک اسید): قرص ملاتونین ممکن است اثربخشی این داروها را کاهش داده و خطر تشنج را افزایش دهد.
• محصولات کافئین دار: کافئین می‌تواند سطح ملاتونین طبیعی بدن را کاهش دهد و اثر مکمل را تضعیف کند. از مصرف قهوه، چای یا نوشابه در ساعات عصر خودداری کنید.
• برخی داروهای گیاهی: ممکن است قرص ملاتونین با برخی داروهای گیاهی تداخل داشته باشد. قبل از مصرف حتما با پزشک خود مشورت کنید.

همیشه قبل از مصرف قرص ملاتونین، فهرست کامل داروهای خود (حتی مکمل‌ها و داروهای گیاهی) را در اختیار پزشک یا داروساز خود قرار دهید.

آیا قرص ملاتونین برای همه مناسب است؟

خیر؛ این مکمل برای گروه‌های زیر معمولاً مناسب نیست:

• زنان باردار یا شیرده: تحقیقات کافی درباره ایمنی قرص ملاتونین برای این گروه وجود ندارد.
• افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی: از آنجا که قرص ملاتونین بر سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارد، ممکن است بیماری‌های خودایمنی را تشدید کند.
• افراد مبتلا به افسردگی: قرص ملاتونین می‌تواند علائم افسردگی را در برخی افراد بدتر کند.
• کودکان بدون تجویز پزشک: همانطور که پیشتر اشاره شد، مصرف خودسرانه برای کودکان مجاز نیست.
• افراد دارای اختلالات خونریزی: از آنجا که قرص ملاتونین ممکن است در تداخل با داروهای دیگر خطر خونریزی را افزایش دهد، افراد مبتلا به هموفیلی باید از مصرف قرص ملاتونین خودداری کنند.
• افراد در آستانه عمل جراحی: به دلیل تأثیر بر قند خون و فشار خون، مصرف قرص ملاتونین باید حداقل دو هفته قبل از هرگونه عمل جراسی متوقف شود.
• افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی یا کبدی شدید: این اندام‌ها مسئول متابولیسم و دفع ملاتونین هستند. در صورت اختلال در عملکرد آنها، قرص ملاتونین ممکن است در بدن انباشته شده و عوارض ایجاد کند.

چرا با قرص ملاتونین خوابم نمی برد؟ 5 دلیل اصلی

مصرف قرص تنها بخشی از راه حل است. برای نتیجه بهتر، این نکات را رعایت کنید.

1. تاریکی مطلق: پس از مصرف قرص، در معرض هیچ نور آبی (موبایل، تلویزیون) قرار نگیرید. تاریکی، اثر قرص ملاتونین را تقویت می‌کند.
2. ثبات زمان خواب: هر روز، حتی در تعطیلات، در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید. این کار به ملاتونین کمک می‌کند تا ریتم شما را بهتر تنظیم کند.
3. دمای خنک: اتاق خواب خود را خنک نگه دارید (بین ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد). این دما، با اثر ملاتونین بر دمای بدن هماهنگ است.
4. پرهیز از مصرف کافئین: از مصرف کافئین در ساعات عصر و شب خودداری کنید. کافئین مانند یک ترمز برای ملاتونین عمل می‌کند.
5. مدیریت استرس: تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق را قبل از خواب امتحان کنید. استرس، دشمن اصلی ملاتونین طبیعی بدن است.

قرص ملاتونین در مقابل خواب آورهای قوی

یک تفاوت بنیادین وجود دارد. داروهای خواب قوی (مانند بنزودیازپین‌ها) مستقیماً بر مغز تأثیر می‌گذارند تا شما را وادار به خواب کنند. اما قرص ملاتونین به بدن شما یادآوری می‌کند که وقت خواب است. این دارو یک تنظیم‌کننده است، نه یک مجبور کننده. عوارض جانبی قرص ملاتونین به مراتب از خواب‌آورهای شیمیایی کمتر است. اما اثر قوی و فوری نیز ندارد؛ این انتخاب، بستگی به مشکل و تشخیص پزشک شما دارد.

تاثیر قرص ملاتونین بر خواب

قرص ملاتونین یک داروی قدرتمند است، اما تنها یک قرص است. این مکمل می‌تواند چرخه خواب از دست رفته شما را دوباره راه‌اندازی کند، اما نمی‌تواند جایگزین عادات سالم زندگی شود. موفقیت واقعی زمانی حاصل می‌شود که از این قرص به عنوان کمکی برای بازگشت به ریتم طبیعی بدن استفاده کنید، نه به عنوان یک معجزه‌گر همیشگی.

 خواب باکیفیت، پایه و اساس یک زندگی سالم و پرانرژی است. آماده‌اید که خواب خود را متحول کنید؟ اگر برای بهبود کیفیت خواب، افزایش انرژی و ارتقای عملکرد روزانه خود جدی هستید، همین امروز قدم اول را بردارید. برای دریافت یک برنامه شخصی‌سازی شده ورزشی و رژیم غذایی که مستقیماً بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد، با ما در ارتباط باشید. برنامه‌های حرفه‌ای ما در انتظار شماست تا به اهدافتان برسید. همین امروز با کارشناسان ما تماس بگیرید.

بیشتر بخوانید: تاثیر ملاتونین بر کیفیت خواب

 

 

ویتامین B1 چیست و چه تاثیری در بدن دارد؟ تصور کنید در حال رانندگی در یک جاده کوهستانی هستید. باک بنزین پر است، موتور سالم به نظر می‌رسد، اما خودرو به سختی حرکت می‌کند و قدرت کافی ندارد. مشکل از کجاست؟ از یک قطعه کوچک، اما حیاتی، یعنی شمع معیوب؛ بدن انسان نیز دقیقاً همینگونه است. 

ممکن است بهترین غذاها را بخورید، اما اگر ویتامین B1 (تیامین) را به اندازه کافی دریافت نکنید، مانند همان خودرو خواهید بود که باک پر از بنزین دارد، اما نمی‌تواند از آن استفاده کند. ویتامین ب 1، کوآنزیمی است که موتور تولید انرژی سلول‌های بدن را روشن نگه می‌دارد.اما داستان به همینجا ختم نمی‌شود. 

این ویتامین، نقشی بسیار فراتر از یک تولیدکننده انرژی ساده دارد. از سلامت مغز و اعصاب محافظت می‌کند، به قلب قدرت فعالیت منظم می‌بخشد و حتی بر خلق‌وخوی شما تأثیر می‌گذارد. در این مطلب از مجله فیت کلاب، شما را به یک سفر علمی می‌بریم تا مکانیسم اثر شگفت‌انگیز تیامین تا علائم هشداردهنده کمبود این ویتامین، منابع غذایی و دوز دقیق مصرف آن را به طور کامل بررسی کنیم. اگر تا به حال احساس خستگی بی‌پایان یا کاهش انگیزه داشته‌اید، ادامه این مطلب ممکن است پاسخ بسیاری از سوالات شما باشد.

ویتامین B1 چیست و مکانیسم اثر آن چگونه است؟

ویتامین ب۱ برای چیست؟ بدن شبیه به یک نیروگاه پیچیده است. غذایی که می‌خورید، سوخت خام این نیروگاه است. اما برای تبدیل این سوخت به انرژی قابل استفاده، به یک ماده کلیدی نیاز دارید، آن هم ویتامین B1 یا تیامین است.

این ویتامین محلول در آب، یک کوآنزیم حیاتی (ماده‌ای که عملکرد آنزیم را تقویت می‌کند) محسوب می‌شود. یعنی به آنزیم‌های بدن متصل شده و مانند یک جرقه، واکنش‌های تولید انرژی را راه می‌اندازد. 

مکانیسم اثر تیامین

مکانیسم اثر تیامین را می‌توان در سه عملکرد اصلی خلاصه کرد:

• تولید انرژی
• عملکرد سیستم عصبی
• سلامت قلب

تولید انرژی: تیامین برای متابولیسم کربوهیدرات‌ها و تبدیل آن‌ها به گلوکز که سوخت اصلی سلول‌های بدن است، کاملاً ضروری است. بدون ویتامینB1، غذایی که می‌خورید در مسیر تولید انرژی متوقف می‌شود.

عملکرد سیستم عصبی: این ویتامین در ساخت استیل‌کولین، یک ناقل عصبی مهم، نقش دارد. استیل‌کولین پیام‌ها را بین اعصاب و عضلات منتقل می‌کند. کمبود آن می‌تواند این خطوط ارتباطی را مختل کند.

سلامت قلب: عضله قلب، به عنوان سخت‌کوش‌ترین عضله بدن، برای انقباض منظم، به انرژی دائمی نیازمند است. تیامین با کمک به تولید این انرژی در سلول‌های قلبی، به حفظ سلامت و عملکرد طبیعی قلب کمک می‌نماید.

به بیان ساده، ویتامین B1 کلیدی است که قفل ذخایر انرژی غذایی بدن را باز می‌کند و به بدن اجازه می‌دهد از این انرژی استفاده کند.

بیشتر بخوانید: تاثیر ویتامین B بر رشد کودکان

علائم کمبود تیامین

علائم کمبود ویتامین ب1چیست؟ کمبود تیامین می‌تواند مانند یک قاتل خاموش عمل کند. علائم آن به تدریج و اغلب به صورت غیراختصاصی ظاهر می‌شوند، به طوری که بسیاری از افراد آن را به استرس یا کار زیاد ربط می‌دهند. اما درک این علائم بسیار مهم است، زیرا مغز و سیستم عصبی اولین قربانیان کمبود انرژی هستند.

• خستگی مفرط و بی دلیل
• کاهش اشتها و از دست دادن وزن
• سردرگمی ذهنی یا مشکلات حافظه
• بیماری بری بری (Beriberi)
• گیجی
•  مشکل در هماهنگی حرکتی (آتاکسی) 
• فلج حرکات چشم
• از دست دادن حافظه کوتاه‌مدت
•  ساخت خاطرات جدید 
•  مشکلات شدید در یادگیری اطلاعات جدید

1.علائم هشداردهنده اولیه (خفیف) تیامین:

• خستگی مفرط و بی دلیل: سلول‌های بدن سوخت لازم را ندارند و به اصطلاح احساس می‌کنید باتری‌ بدنتان به سرعت خالی می‌شود.
• کاهش اشتها و از دست دادن وزن: بدن به دلیل ناتوانی در متابولیسم درست غذا، میل به خوردن را کاهش می‌دهد.
• سردرگمی ذهنی یا مشکلات حافظه: مغز که به گلوکز وابسته است، دچار کاهش تمرکز و اختلال حافظه می‌شود.
• تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی: سیستم عصبی تحت فشار است و این موضوع، خود را در رفتارتان نشان می‌دهد.

2.علائم پیشرفته و شدید: کمبود ویتامین b1

وقتی کمبود ویتامین ب 1 شدید و طولانی‌مدت شود، می‌تواند به دو بیماری کاملاً مشخص منجر شود:

بیماری بری بری (Beriberi): 

بیماری بری بری خود دو شکل اصلی دارد:

• بری‌بری خشک: بیشتر سیستم عصبی را درگیر می‌کند و علائم آن شامل موارد زیر است:
  • سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی در دست‌ها و پاها
  • ضعف عضلانی پیشرونده، به خصوص در ساق پا
  • مشکل در راه رفتن و از دست دادن هماهنگی عضلات
• بری‌بری مرطوب: قلب و سیستم گردش خون را هدف می‌گیرد و علائم آن شامل موارد یر است:
  • تپش قلب سریع و نامنظم (تاکی کاردی)
  • تنگی نفس حتی در حالت استراحت
  • ادم (جمع شدن مایع) در پاها که باعث تورم می‌شود.

lpi.oregonstate.edu: Thiamin deficiency affects the cardiovascular, muscular, gastrointestinal, and central and peripheral nervous systems. Beriberi has been subdivided into dry, wet,  by severe thiamin deficiency.

ترجمه فارسی:
کمبود تیامین بر سیستم‌های قلبی عروقی، عضلانی، دستگاه گوارش و سیستم عصبی مرکزی و محیطی تأثیر می‌گذارد. بری بری بری بر اساس کمبود شدید تیامین به خشک و مرطوب تقسیم شده است.

سندرم ورنیکه-کورساکوف  (Wernicke-Korsakoff Syndrome):

سندرم ورنیکه-کورساکوف یک وضعیت عصبی جدی و اغلب مرتبط با مصرف شدید الکل است (زیرا الکل جذب تیامین را مختل می‌کند). این سندرم در واقع دو اختلال مجزا اما مرتبط به هم است.

• علائم ورنیکه: گیجی، مشکل در هماهنگی حرکتی (آتاکسی) و فلج حرکات چشم
• علائم کورساکوف: از دست دادن حافظه کوتاه‌مدت، ساخت خاطرات جدید و مشکلات شدید در یادگیری اطلاعات جدید

اگر شما یا اطرافیان‌تان چندین علامت از موارد فوق را تجربه می‌کنید، به ویژه علائم پیشرفته، مراجعه فوری به پزشک ضروری است. تشخیص و درمان زودهنگام می‌تواند از آسیب‌های غیرقابل جبران جلوگیری کند.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

 

منابع ویتامین B1

خبر خوب این است که تیامین به طور طبیعی در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی یافت می‌شود. برای دریافت کافی این ویتامین، داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، لازم است. در اینجا مهم‌ترین منابع ویتامین B1 را به شما معرفی می‌کنیم:

• غلات کامل و فرآورده های غلات سبوس دار
• منابع حیوانی
• حبوبات و مغزها
• مکمل ها و فرم های دارویی تیامین

1.غلات کامل و فرآورده های غلات سبوس دار

• برنج قهوه‌ای: منبعی از تیامین است. متأسفانه فرآیند آسیاب کردن برای تولید برنج سفید، بخش عمده‌ای از این ویتامین را از بین می‌برد.
• جو دوسر: انتخاب عالی برای صبحانه که هم تیامین دارد و هم فیبر
• نان و پاستای تهیه شده از آرد کامل (مثل آرد گندم کامل): این محصولات در مقایسه با انواع سفید و تصفیه شده، محتوای ویتامین B1 بسیار بالاتری دارند.

2.منابع حیوانی

• ماهی: به‌ویژه ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا و تن و همچنین ماهی‌های سفید مثل ماهی مرکب
• تخم‌مرغ: به‌خصوص زرده تخم‌مرغ حاوی تیامین است.
• جگر و سایر امعاء و احشاء: جگر گاو و مرغ منبع بسیار متراکمی از ویتامین B1 هستند.

3.حبوبات و مغزها

• عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی: این حبوبات نه تنها منبع عالی تیامین هستند، بلکه پروتئین و فیبر بالایی نیز دارند.
• تخمه آفتابگردان: یک مشت کوچک از این تخمه می‌تواند درصد قابل‌توجهی از نیاز روزانه شما به ویتامین B1 را تأمین کند.
• مغزها (مثل ماکادمیا، پسته و گردو): میان‌وعده‌ای مقوی که به دریافت تیامین کمک می‌کند.

تیامین یک ویتامین حساس است. این ویتامین به راحتی در آب حل می‌شود و در برابر حرارت بالا نیز آسیب‌پذیر است. برای حفظ حداکثر مقدار ویتامین B1 در غذاهایتان؛ از روش‌های پخت با آب‌کم یا کوتاه‌مدت مانند بخارپز کردن یا تفت‌دادن سریع استفاده کنید. از جوشاندن طولانی‌مدت مواد غذایی در حجم زیاد آب خودداری نمایید، زیرا تیامین وارد آب پخت شده و دور ریخته می‌شود.

ods.od.nih.gov: Heating foods containing thiamin can reduce their thiamin content. 

ترجمه فارسی:
گرم کردن غذاهای حاوی تیامین می‌تواند میزان تیامین آنها را کاهش دهد.

4.مکمل ها و فرم های دارویی تیامین

منابع ویتامین B1 تنها به غذا ختم نمی‌شوند. این ویتامین به شکل قرص، کپسول و حتی فرم تزریقی نیز به طور گسترده‌ای در دسترس است. این مکمل‌ها معمولاً به سه شکل اصلی تولید می‌شوند:

• تیامین هیدروکلراید: رایج‌ترین نوع ویتامین B1 است که به طور گسترده در قرص‌های مولتی‌ویتامین و مکمل‌ها استفاده می‌شود. این فرم به خوبی در آب حل شده و برای بدن قابل جذب است.
• تیامین مونونیترات: فرم پایدارتری که اغلب در قرص‌های با دوز جداگانه و برای غنی‌سازی غذاها استفاده می‌شود.
• بنفوتیامین: یک فرم محلول در چربی با جذب بالاتر که معمولاً به صورت کپسول ارائه می‌شود.

مصرف قرص یا کپسول ویتامین B1، به ویژه در دوزهای بالا، حتماً باید تحت نظر پزشک باشد. خوددرمانی می‌تواند باعث پنهان شدن علائم یک بیماری جدی‌تر شود یا با داروهای دیگر شما تداخل ایجاد کند. هدف اصلی باید دریافت این ویتامین از طریق یک رژیم غذایی متعادل باشد و قرص و مکمل تنها در صورت تشخیص کمبود توسط پزشک، به عنوان یک راهکار درمانی مورد استفاده قرار گیرد.

فواید ویتامین B1

مزایای ویتامین ب1 چیست؟ این ویتامین برای عملکرد جسمی و ذهنی ضروری است. در اینجا مزایای ویتامین B1 را بررسی می‌کنیم:

• تولید انرژی و پیشگیری از خستگی 
• پشتیبانی از سلامت مغز و اعصاب 
• محافظت از سیستم قلبی-عروقی 
• تقویت سیستم ایمنی بدن 
• کمک به سلامت دستگاه گوارش 
• کمک به مدیریت قند خون در دیابت 
• کاهش استرس و بهبود خلق و خو 

1.تولید انرژی و پیشگیری از خستگی از فواید ویتامین b1

تولید انرژی اصلی‌ترین وظیفه تیامین است. این ویتامین به آنزیم‌های کلیدی در چرخه کربس (مرکز تولید انرژی سلول) کمک می‌کند. بدون آن، کربوهیدرات‌های مصرفی نمی‌توانند به طور کامل به  ATP (مولکول ناقل انرژی در بدن) تبدیل شوند. نتیجه چیست؟ شما حتی با مصرف کالری کافی، احساس خستگی و بی‌حالی خواهید کرد.

2.پشتیبانی از سلامت مغز و اعصاب از مزایای تیامین

تیامین برای تولید استیل‌کولین (ناقل عصبی) حیاتی است. این ناقل عصبی؛ برای حافظه، تمرکز و انقباض عضلات ضروری است. مطالعات نشان می‌دهند سطوح کافی تیامین در بدن، با کاهش سرعت پیشرفت زوال عقل و بهبود عملکرد شناختی در سالمندان مرتبط است. مغز برای هدایت پیام‌های عصبی به این ویتامین وابسته است.

3.محافظت از سیستم قلبی-عروقی از فواید ویتامین B1

قلب یک عضله است و برای انقباض مداوم به انرژی زیادی نیاز دارد. تیامین با تضمین تولید این انرژی، به حفظ ریتم طبیعی و قدرت انقباضی قلب کمک می‌کند. تحقیقات روی بیماران مبتلا به نارسایی قلبی نشان داده  است که مصرف مکمل تیامین می‌تواند به بهبود عملکرد پمپاژ قلب کمک کند. البته مصرف مکمل فقط تحت نظر پزشک مجاز است.

4.تقویت سیستم ایمنی بدن از فواید ویتامین ب1

تیامین در سنتز DNA و RNA نقش دارد. این فرآیند برای تولید و ترمیم سلول‌ها، از جمله سلول‌های سیستم ایمنی، مهم است. یک سیستم ایمنی قوی برای مبارزه با عفونت‌ها و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده، به ذخیره کافی تیامین نیازمند است.

5.کمک به سلامت دستگاه گوارش از مزایای تیامین

تیامین به حفظ حالت انقباض خفیف و دائم عضلات معده و روده کمک می‌کند. این امر باعث می‌شود غذا به آرامی و به طور مؤثری در طول دستگاه گوارش حرکت کند. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به کاهش اشتها، کندی حرکات روده و مشکلات گوارشی شود.

6.کمک به مدیریت قند خون در دیابت از فواید تیامین

 برخی تحقیقات نشان می‌دهند که تیامین (به ویژه فرم بنفوتیامین) ممکن است به کاهش عوارض دیابت مانند نوروپاتی دیابتی (آسیب عصبی) کمک کند، زیرا در متابولیسم قندها نقش دارد و سطح قند پیش از غذا (قند خون ناشتا) را بهبود می‌بخشد.

7.کاهش استرس و بهبود خلق و خو از فواید ویتامین ب1

 از آنجا که تیامین برای عملکرد بهینه سیستم عصبی مرکزی حیاتی است، کمبود آن می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری، افسردگی و احساس بی‌قراری شود. حفظ سطوح کافی آن می‌تواند به مقاومت در برابر استرس و ثبات خلقی کمک کند.

قرص ویتامین ب ۱ ۳۰۰ برای چیست؟

این قرص که با نام تیامین نیز شناخته می‌شود، عمدتاً برای پیشگیری و درمان کمبود ویتامین B1 در بدن استفاده می‌شود. مهمترین دلایل مصرف قرص ویتامین ب ۱ ۳۰۰، همان فواید ویتامین ب1 است که در بخش قبل ذکر شد.

تاثیر ویتامین B1 بر کاهش وزن | ویتامین ب 1 و لاغری

تیامین چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ این سؤال برای بسیاری از افراد پیش می‌آید: آیا ویتامین B1 مانند یک قرص جادویی برای لاغری عمل می‌کند؟ پاسخ قاطعانه این است؛ خیر. تیامین به خودی خود باعث سوزاندن چربی یا کاهش وزن نمی‌شود؛ اما درک نقش ویتامین ب1 در این فرآیند، مهم است. در این بخش به بررسی سه اصل اثر گذاری ویتامین ب1 بر کاهش وزن را مورد بررسی قرار می‌دهد.

• سوخت رسانی به متابولیسم
• افزایش سطح انرژی و تحرک
• تنظیم اشتها و هضم سالم

1.سوخت رسانی به متابولیسم

 بدن برای هر فرآیندی، از جمله متابولیسم پایه (سوخت‌وساز در حالت استراحت) به انرژی نیاز دارد. تیامین با تبدیل کربوهیدرات و چربی به انرژی، موتور متابولیک بدن را روشن نگه می‌دارد. وقتی این موتور کند شود، کاهش وزن بسیار سخت می‌شود.

2.افزایش سطح انرژی و تحرک

 وقتی بدن انرژی کافی تولید کند، شما به طور طبیعی احساس نشاط بیشتری دارید. این افزایش انرژی، انگیزه و توانایی شما برای فعالیت بدنی منظم و باکیفیت را بالا می‌برد. در حقیقت، تیامین به طور غیرمستقیم و با کمک به افزایش کالری سوزی از طریق ورزش، به کاهش وزن کمک می‌کند.

3.تنظیم اشتها و هضم سالم

 کمبود تیامین می‌تواند منجر به بی‌اشتهایی و در عین حال، اختلال در هضم شود. دریافت کافی این ویتامین به تنظیم طبیعی اشتها و عملکرد بهینه دستگاه گوارش کمک می‌کند. این امر باعث می‌شود به سیگنال‌های واقعی گرسنگی و سیری بدن خود بهتر پاسخ دهید.

فردی را تصور کنید که رژیم لاغری سختی می‌گیرد، اما دائماً احساس خستگی مفرط دارد. در نتیجه، ورزش نمی‌کند و متابولیسم بدنش به دلیل کمبود مواد مغذی کند شده است؛ بنابراین این فرد کمبود خفیف ویتامین B1 دارد. با اصلاح رژیم و دریافت کافی تیامین، انرژی او بازمی‌گردد، توانایی ورزش کردن پیدا می‌کند و در نهایت، روند کاهش وزن او تسهیل می‌شود.

ویتامین B1 یک شریک ضروری در سفر کاهش وزن است، نه اصل کار. اگر کمبود تیامین داشته باشید، کاهش وزن برای شما بسیار سخت خواهد شد. اما مصرف مقادیر بالاتر از نیاز بدن، هیچ مزیت اضافه‌ای برای چربی‌سوزی ندارد. تمرکز خود را بر یک رژیم متعادل حاوی مقادیر کافی تیامین و یک برنامه ورزشی منظم بگذارید.

بیشتر بخوانید: تاثیر قرص ویتامین B1 بر لاغری

دوز مجاز مصرف ویتامین B1

تعیین دوز مجاز مصرف تیامین، مانند بسیاری از ریزمغذی‌ها، به سن، جنسیت و شرایط فیزیولوژیک هر فرد بستگی دارد. این مقادیر که به RDA (مقدار مجاز توصیه شده روزانه) معروفند، توسط آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده تعیین شده‌اند و برای حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از کمبود طراحی شده‌اند.

جدول زیر مقادیر RDA برای ویتامین B1 (تیامین) را نشان می‌دهد:

گروه سنی	مردان (میلی‌گرم در روز)	زنان (میلی‌گرم در روز)
نوزادان ۰-۶ ماهه	۰.۲	۰.۲
نوزادان ۷-۱۲ ماهه	۰.۳	۰.۳
کودکان ۱-۳ ساله	۰.۵	۰.۵
کودکان ۴-۸ ساله	۰.۶	۰.۶
کودکان ۹-۱۳ ساله	۰.۹	۰.۹
نوجوانان ۱۴-۱۸ ساله	۱.۲	۱.۰
بزرگسالان (۱۹ سال به بالا)	۱.۲	۱.۱
بارداری	–	۱.۴
شیردهی	–	۱.۴

دوز ویتامین ب1 در شرایط خاص 

 افرادی که شرایط زیر را دارند، ممکن است تحت نظر پزشک به دوزهای بالاتری (معمولاً بین ۵۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم در روز) نیاز داشته باشند:

• مبتلایان به دیابت
• افراد با سابقه جراحی بای‌پس معده
• بیماران مبتلا به نارسایی قلبی
• افراد با اعتیاد به الکل

برای اکثر افراد، دریافت این میزان از تیامین از طریق یک رژیم غذایی سالم و متنوع کاملاً قابل دستیابی است. قبل از شروع هرگونه مکمل‌درمانی، به ویژه برای مقاصد درمانی، حتماً با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

زمان مصرف ویتامین ب ۱

برای به دست آوردن حداکثر تاثیر از ویتامین B1، نه تنها مقدار مصرف، بلکه زمان آن نیز اهمیت دارد. این موضوع به ویژه برای افرادی که از مکمل استفاده می‌کنند، حیاتی است.

بهترین زمان مصرف ویتامین b1؛ همراه با غذا است

 است. دلایل این موضوع را در ادامه ذکر کرده‌ایم:

بهبود جذب

مصرف تیامین، به ویژه به شکل مکمل، همراه با یک وعده غذایی، به جذب بهتر آن در دستگاه گوارش کمک می‌کند. حضور غذا در معده، هم باعث تحریک ترشح اسیدهای گوارشی می‌شود و هم از تحریک احتمالی دیواره معده جلوگیری می‌نماید.

هماهنگی با عملکرد بدن

از آنجایی که نقش اصلی تیامین کمک به متابولیسم غذاست، مصرف آن همراه با وعده‌های غذایی، آن را دقیقاً در زمانی که بدن بیشترین نیاز را دارد، در اختیارش قرار می‌دهد.

بیماری را تصور کنید که به دلیل کمبود شدید تیامین، پزشک مکمل با دوز ۱۰۰ میلی‌گرم را برای او تجویز کرده است. اگر این مکمل را روی معده خالی مصرف کند، ممکن است دچار ناراحتی گوارشی خفیف شود و همچنین بخشی از آن به سرعت دفع گردد. اما اگر پزشک به او تأکید کند که حتماً مکمل را بعد از صبحانه یا ناهار مصرف کند، هم از عوارض گوارشی در امان می‌ماند و هم مطمئن است که ویتامین برای تبدیل غذای خود به انرژی، در دسترس بدنش قرار گرفته است.

اگر مکمل ویتامین B1 برای شما تجویز شده است، بهترین زمان، همراه با بزرگترین وعده غذایی روز شما است که معمولاً ناهار یا شام می‌باشد. این کار ساده، بهره‌وری مکمل را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین B1 قرار دارند؟

کمبود تیامین می‌تواند برای هر فردی رخ دهد، اما برخی گروه‌ها به دلایل فیزیولوژیکی، پزشکی یا سبک زندگی، در معرض خطر بالاتری قرار دارند. شناسایی این افراد برای پیشگیری و درمان به موقع، بسیار مهم است.

• تنظیم اشتها و هضم سالم
• بیماران با شرایط گوارشی خاص
• سالمندان
• بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲
• بیماران مبتلا به نارسایی قلبی
• زنان باردار و شیرده
• افراد مبتلا به عفونت HIV و بیماری ایدز

1.افراد مبتلا به اعتیاد به الکل

افراد مبتلا به اعتیاد به الکل، پرریسک‌ترین دسته محسوب می‌شوند. الکل در سه سطح باعث کمبود تیامین می‌شود:

• کاهش جذب: الکل به طور مستقیم به سلول‌های روده کوچک آسیب می‌زند و جذب تیامین را مختل می‌کند.
• کاهش ذخیره: کبد که محل ذخیره ویتامین‌هاست، تحت تأثیر الکل آسیب دیده و نمی‌تواند تیامین را ذخیره کند.
• کاهش مصرف: افراد الکلی اغلب رژیم غذایی بسیار ضعیفی دارند و اصلاً تیامین کافی دریافت نمی‌کنند.

2.بیماران با شرایط گوارشی خاص

• جراحی بای‌پس معده: این عمل، مسیر و سطح جذب مواد مغذی در روده را به شدت تغییر می‌دهد.
• بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و سلیاک: این بیماری‌ها به پوشش روده آسیب زده و باعث سوءجذب ریزمغذی‌ها از جمله تیامین می‌شوند.

3. سالمندان

با افزایش سن، چندین عامل دست به دست هم می‌دهند:

• کاهش کلی اشتهای
• مشکلات دندانی و جویدن
• کاهش کارایی طبیعی دستگاه گوارش در جذب مواد مغذی
• مصرف چندین دارو که ممکن است با جذب تیامین تداخل داشته باشند.

4.بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲

مطالعات نشان می‌دهند که این بیماران میزان قابل توجهی تیامین از طریق ادرار، دفع می‌کنند. این افزایش دفع، آن‌ها را مستعد کمبود ویتایمن ب1 می‌کند.

5.بیماران مبتلا به نارسایی قلبی

در یک چرخه معیوب، کمبود تیامین می‌تواند باعث تشدید نارسایی قلبی شود و از طرفی، خود بیماری قلبی و داروهای رایج آن (مانند دیورتیک‌ها) می‌توانند باعث افزایش دفع تیامین شوند.

6. زنان باردار و شیرده

در این دوران، نیاز بدن به تیامین به دلیل رشد جنین و تولید شیر افزایش می‌یابد. اگر رژیم غذایی پاسخگوی این نیاز مضاعف نباشد، کمبود ایجاد می‌شود.

7.افراد مبتلا به عفونت HIV و بیماری ایدز

این گروه به چند دلیل عمده در معرض خطر بالای کمبود تیامین هستند:

• کاهش مصرف غذایی: بی‌اشتهایی، زخم‌های دهانی، حالت تهوع و افسردگی که در این بیماران شایع است، منجر به کاهش دریافت مواد مغذی از جمله ویتامین B1 می‌شود.
• اختلال در جذب: خود ویروس HIV و همچنین عفونت‌های فرصت‌طلب مرتبط با آن می‌توانند به پوشش روده آسیب زده و در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنند.
• افزایش نیاز متابولیک: بدن در حالت بیماری و التهاب، سوخت‌وساز بالاتری دارد و برای مقابله با عفونت به ویتامین‌های بیشتری از جمله تیامین نیازمند است.
• تداخل دارویی: ممکن است بین داروهای ضد رتروویروسی و متابولیسم ویتامین‌های گروه B تداخل وجود داشته باشد.

عواقب کمبود تیامین در این بیماران می‌تواند بسیار جدی باشد و علائم عصبی مانند گیجی، مشکلات حافظه و نوروپاتی را که ممکن است با عوارض خود بیماری یا داروها اشتباه گرفته شود، تشدید کند.

اگر شما در یکی از این دسته‌ها قرار می‌گیرید، به این معنا نیست که حتماً دچار کمبود هستید؛ بلکه به این معناست که باید هوشیارتر باشید و سطح تیامین خود را تحت نظر پزشک کنترل کنید.

بیشتر بخوانید: تداخل دارویی ویتامین B1

ویتامین b1 همان تیامین است؟

بله، ویتامین B1 یا تیامین، به مراتب بیشتر از یک ریزمغذی ساده است. این ویتامین، سوخت‌ساز بدن را مدیریت می‌کند، به اعصاب فرمان می‌دهد و از قلب محافظت می‌نماید. از خستگی مبهم و کاهش تمرکز گرفته تا علائم جدی عصبی و قلبی، همه می‌توانند ریشه در کمبود این ویتامین کوچک داشته باشند. اما نگران نباشید؛ این ویتامین به وفور در یک رژیم غذایی مناسب وجود دارد. غلات کامل، حبوبات، مغزها و منابع حیوانی مانند ماهی، می‌توانند ذخایر مفیدی برای جبران کمبود تیامین باشند. اصل موضوع، آگاهی از انتخاب‌های غذایی درست و پخت‌وپز اصولی برای حفظ این ویتامین حساس است.
اگر احساس می‌کنید رژیم غذایی فعلی شما پاسخگوی نیازهای بدنتان نیست یا اگر برای رسیدن به اهداف سلامتی مانند کاهش وزن، افزایش انرژی یا مدیریت یک شرایط خاص به برنامه‌ای شخصی‌سازی شده نیاز دارید، اینجاست که متخصصان وارد میدان می‌شوند. مجموعه فیت کلاب با تیمی از متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی مجرب، این امکان را برای شما فراهم می‌کند تا بر اساس ویژگی‌های منحصربه‌فرد بدن، سبک زندگی و اهداف شما، یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی کاملاً اختصاصی طراحی شود. برای دریافت مشاوره، همین امروز با متخصصان فیت کلاب مشورت کنید.

گلودرد حالتی آزاردهنده است که با سوزش، خارش یا تورم در پشت گلو همراه می‌شود و معمولاً بلعیدن یا حتی صحبت کردن را سخت می‌کند. شایع‌ترین علت آن عفونت‌های ویروسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا است، اما عوامل دیگری مثل آلرژی یا تحریکات محیطی هم می‌توانند در تشدید گلو درد نقش داشته باشند.

بسیاری از افراد در مراحل ابتدایی گلودرد ترجیح می‌دهند از درمان‌های خانگی استفاده کنند تا علائم سریع‌تر تسکین یابد. در این مقاله از فیت کلاب، ۹ روش موثر و فوری خانگی برای کاهش گلودرد را بررسی خواهیم کرد.

علت  التهاب گلو یا گلودرد چیست؟

گلودرد یکی از مشکلات شایعی است که می‌تواند در هر سن و شرایطی بروز کند. برای درمان مؤثر، ابتدا باید با علل گلودرد آشنا شوید.

• عفونت‌های ویروسی

• عفونت‌های باکتریایی

• آلرژی‌ها

• رفلاکس اسید معده

• محرک‌های محیطی

ویروس‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا از شایع‌ترین دلایل بروز گلودرد هستند، اما در برخی موارد، باکتری‌هایی مانند استرپتوکوک نیز می‌توانند موجب گلودرد شدید و چرکی شوند. علاوه بر عفونت‌ها، حساسیت به گرده گیاهان، گرد و غبار یا موی حیوانات نیز می‌تواند باعث التهاب و تحریک گلو شود. برگشت اسید معده به مری از دیگر دلایل شایع است که احساس سوزش و درد در گلو ایجاد می‌کند. همچنین عواملی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و حتی هوای خشک می‌توانند باعث خشکی، سوزش و گلودرد شوند.

علائم و نشانه‌های گلودرد

بسته به علت گلو درد، علائم و نشانه‌های همراه با آن می‌تواند متفاوت باشد.

از جمله نشانه‌های رایج گلودرد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سوزش در گلو

شایع‌ترین نشانه که هنگام صحبت کردن یا بلعیدن تشدید می‌شود.

• خشکی گلو

احساس خشکی یا زبری در ناحیه گلو به‌ویژه صبح‌ها.

• تورم لوزه‌ها

لوزه‌ها ممکن است بزرگ، قرمز یا همراه با لکه‌های سفید شوند.

• مشکل در بلع

قورت دادن غذا یا حتی آب سخت و دردناک می‌شود.

•  تغییر صدا

گرفتگی یا خش‌دار شدن صدا یکی از علائم گلو درد است.

• سرفه مداوم

تحریک گلو می‌تواند باعث سرفه‌های خشک یا خلط‌دار شود.

• بوی بد دهان

به دلیل تجمع باکتری یا عفونت در گلو ایجاد می‌شود.

• تب و لرز

در موارد عفونت باکتریایی یا ویروسی همراه با گلودرد بروز می‌کند.

• تورم غدد لنفاوی

غدد ناحیه گردن ممکن است متورم و حساس شوند.

•  سردرد یا بدن‌ درد

التهاب گلو گاهی با علائم عمومی شبیه سرماخوردگی همراه است.

علائم گلودرد	توضیحات
سوزش در گلو	شایع‌ترین نشانه که هنگام صحبت کردن یا بلعیدن تشدید می‌شود.
خشکی گلو	احساس خشکی یا زبری در ناحیه گلو، به‌ویژه در صبح‌ها.
تورم لوزه‌ها	لوزه‌ها ممکن است بزرگ، قرمز یا همراه با لکه‌های سفید شوند.
مشکل در بلع	قورت دادن غذا یا حتی آب سخت و دردناک می‌شود.
تغییر صدا	گرفتگی یا خش‌دار شدن صدا از علائم رایج گلودرد است.
سرفه مداوم	تحریک گلو باعث سرفه‌های خشک یا خلط‌دار می‌شود.
بوی بد دهان	به دلیل تجمع باکتری یا عفونت در گلو ایجاد می‌شود.
تب و لرز	در موارد عفونت باکتریایی یا ویروسی همراه با گلودرد بروز می‌کند.
تورم غدد لنفاوی	غدد ناحیه گردن ممکن است متورم و حساس شوند.
سردرد یا بدن‌ درد	التهاب گلو گاهی با علائم عمومی شبیه سرماخوردگی همراه است.

نشانه‌های گلودرد مرتبط با عفونت‌های ویروسی

اگر گلودرد همراه با بیماری‌های ویروسی مثل سرماخوردگی یا آنفولانزا رخ دهد، معمولاً علائم زیر دیده می‌شود:

• آبریزش مداوم بینی
• احساس درد و کوفتگی در بدن
•  تب خفیف یا لرز
• سردرد پراکنده
•  سرفه‌های خشک یا همراه با خلط
• حالت تهوع یا استفراغ در برخی افراد

علائم گلودرد ناشی از عفونت‌های باکتریایی

گلودرد می‌تواند به دلیل وجود باکتری‌ها، به ‌خصوص در سنین ۵ تا ۱۵ سال، شدت بیشتری داشته باشد.

این نوع گلو درد معمولاً از طریق سرفه یا عطسه منتقل می‌شود و نشانه‌های زیر را دارد:

• تب بالاتر از ۳۸ درجه
• قرمزی و التهاب شدید گلو همراه با نقاط سفید رنگ
• لرز و احساس سرما
• کاهش اشتها
•  دشواری یا درد در هنگام بلع
•  سردرد شدید
• تورم غدد لنفاوی ناحیه گردن

انواع گلو درد را بشناسید

• گلودرد ویروسی

• گلودرد آلرژيک

• گلو درد التهابی

• گلودرد ناشی از رفلاکس معده

شایع‌ترین نوع گلودرد معمولاً همراه با سرماخوردگی یا آنفولانزا دیده می‌شود. نوع دیگری از گلودرد در اثر حساسیت به گرده گیاهان، گرد و غبار یا موی حیوانات ایجاد می‌شود. در بسیاری از موارد، زمانی که بافت‌های گلو به دلیل عفونت، آلرژی یا عوامل محیطی دچار التهاب و تورم شوند، گلودرد به ‌وجود می‌آید. همچنین، بازگشت اسید معده به سمت مری و گلو می‌تواند موجب سوزش، خشونت صدا و تحریک گلو شود.

روش‌های درمان سریع گلو درد؛ درمان دارویی

بسیاری از افراد به دنبال درمان فوری گلو درد هستند تا بتوانند هرچه زودتر به فعالیت‌های روزانه خود برگردند. روش‌های مختلفی برای کاهش درد، التهاب و سوزش گلو وجود دارد.

از جمله مهم‌ترین داروهای موثر برای درمان سریع التهاب گلو، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

نام دارو	کاربرد
استامینوفن و ایبوپروفن	استامینوفن بیشتر برای تسکین درد و تب مؤثر است، در حالی که ایبوپروفن علاوه بر کاهش درد، خاصیت ضدالتهابی قوی‌تری دارد و می‌تواند التهاب بافت‌های گلو را سریع‌تر کاهش دهد.
کورتیکواستروئیدها	در موارد گلودرد شدید یا التهاب زیاد، پزشک ممکن است کورتیکواستروئید تجویز کند. این داروها التهاب را در مدت کوتاهی کاهش داده و در درمان سریع التهاب گلو بسیار مؤثر هستند.
آنتی‌هیستامین‌ها	اگر گلودرد ناشی از آلرژی یا تحریک محیطی باشد، آنتی‌هیستامین‌ها با کاهش واکنش‌های آلرژیک و تورم مخاط، به تسکین سوزش و التهاب گلو کمک می‌کنند.
آنتی‌اسیدها	در صورت بروز گلو درد به علت بازگشت اسید معده (ریفلاکس)، آنتی‌اسیدها برای کاهش سوزش و التهاب گلو کاربرد دارند.
آسپرین	آسپرین علاوه بر اثر ضد درد و تب‌بری، خاصیت ضدالتهابی دارد و در بزرگسالان به کاهش درد و التهاب گلو کمک می‌کند.

روش‌های خانگی برای تسکین سریع گلودرد، ۹ درمان موثر

۱. غرغره آب نمک

با نصف قاشق چای‌خوری نمک در لیوان آب گرم، التهاب گلو کاهش می‌یابد و این یکی از روش‌های ساده درمان خانگی گلودرد محسوب می‌شود.

۲. عسل

یک قاشق عسل در چای یا آب گرم گلو را می‌پوشاند و خارش گلو را کم می‌کند.

براساس گفته مجله clevelandclinic:

Honey coats your throat and soothes it by easing irritation. Honey also has antibacterial properties, and the sweetness can calm your throat’s nerve endings and reduce coughing.

Try it in:

Hot tea

 Hot water and lemon juice

Cough drops, lozenges and throat sprays

If you really want to coat your throat, you can also swallow a spoonful of honey by itself. But some doctors emphasize that honey should never be given to children under 1, as it raises their risk of infant botulism.

ترجمه فارسی:

عسل گلو را می‌پوشاند و با کاهش تحریک، آن را نرم می‌کند. عسل همچنین خاصیت ضد باکتری دارد و شیرینی آن می‌تواند انتهای عصبی گلو را آرام کرده و سرفه را کاهش دهد.

می‌توانید عسل را به روش‌های زیر استفاده کنید:

• ریختن در چای داغ
• ریختن در آب گرم همراه با آبلیمو
• قرص‌ها و اسپری‌های گلو

اگر می‌خواهید گلو را به‌ طور مستقیم پوشش دهید، می‌توانید یک قاشق عسل به‌ تنهایی مصرف کنید. اما برخی پزشکان تأکید می‌کنند که هرگز نباید به کودکان زیر یک سال عسل داد، زیرا خطر بوتولیسم نوزادان را افزایش می‌دهد.

۳. مرطوب کردن هوا

استفاده از بخور یا دستگاه رطوبت‌ساز، خشکی گلو را کاهش می‌دهد و یک درمان سریع گلو درد خانگی به شمار می‌رود.

۴. مصرف ویتامین C

میوه‌ها و مکمل‌ها با ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی و تسریع بهبود کمک می‌کنند.

۵. پرهیز از تحریکات

اجتناب از دود سیگار، هوای آلوده و غذاهای تند برای کاهش تحریک گلو کمک شایانی می‌کند.

۶. مصرف ماست پروبیوتیک

با باکتری‌های مفید به تعادل فلور گلو کمک کرده و التهاب را کاهش می‌دهد.

۷. استفاده از اسپری‌های گلو

اسپری‌های حاوی مواد آرام‌ بخش می‌توانند خون ‌رسانی در ناحیه گلو را افزایش داده و گلو درد را بهبود بخشند.

۸. نوشیدن مایعات گرم

چای گیاهی، سوپ یا آب گرم به نرم شدن مخاط و کاهش درد کمک می‌کند.

۹. استراحت صوتی

کمتر صحبت کردن و آرام گرفتن صدا فشار روی گلو را کاهش می‌دهد.

این نکات بخشی از راهنمای درمان گلودرد در خانه هستند و می‌توانند به شما کمک کنند تا بدون دارو، درد و التهاب گلو را تسکین دهید.

درمان گلو درد در منزل با دمنوش‌های گیاهی

•  چای بابونه
• چای زنجبیل
• چای آویشن
• چای نعناع

این ترکیبات دارای خواص ضدالتهابی و آرام‌بخش هستند و می‌توانند تورم و خارش گلو را کاهش دهند. با اثر ضد باکتری و ضد التهاب، به کاهش درد و تحریک گلو کمک کرده و سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. همچنین خواص ضدعفونی‌کننده داشته و با مقابله با میکروب‌ها و آرام کردن عضلات گلو، سوزش و درد را تسکین می‌دهند. 

برای آشنایی با بهترین دمنوش‌‌‌ها برای درمان عفونت و درمان گلو درد این مقاله را حتما بخوانید.

نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های مفید برای گلودرد

خوراکی / نوشیدنی	فایده
سوپ مرغ	نرم‌ کننده گلو و کاهش التهاب
ماست پروبیوتیک	کمک به تعادل فلور گلو و کاهش التهاب
شیر گرم	آرام ‌بخش و نرم ‌کننده گلو
میوه‌های آبدار (هندوانه و طالبی)	مرطوب‌ کننده گلو و تأمین آب و ویتامین‌ها
پوره سیب‌زمینی	نرم و آسان برای بلع، کاهش تحریک گلو
سبزیجات پخته	تقویت سیستم ایمنی و تامین مواد مغذی
بلغور گندم و غلات	نرم ‌کننده و سبک برای دستگاه گوارش
آبمیوه‌های غیر اسیدی (مانند آب سیب)	تامین ویتامین و مرطوب نگه داشتن گلو

 

راهکارهای پیشگیری از گلودرد

• شستشوی مرتب دست‌ها
• اجتناب از تماس نزدیک با افراد بیمار
•  استفاده از ماسک در محیط‌های شلوغ
• مرطوب نگه داشتن هوا
• خودداری از مصرف غذاهای تحریک‌کننده
•  نوشیدن مایعات کافی
•  تقویت سیستم ایمنی
•  استراحت کافی
• عدم استفاده مشترک از وسایل شخصی

چه زمانی برای درمان گلودرد باید به پزشک مراجعه کرد؟

•  تب بالا و طولانی
•  گلودرد شدید و ناگهانی
•  لکه‌ها یا چرک روی گلو
• تورم غدد لنفاوی گردن
• تکرار مداوم گلودرد
• علائم غیر معمول
• عدم بهبود با درمان خانگی
• شرایط خاص پزشکی

اگر تب بالای ۳۸ درجه بیش از دو روز ادامه یابد، ممکن است نیاز به معاینه پزشکی باشد. درد شدید که بلع و صحبت کردن را دشوار کند نیز باید سریع بررسی شود. وجود نقاط سفید یا زرد روی لوزه‌ها می‌تواند نشانه عفونت باکتریایی باشد و ورم دردناک غدد همراه با گلودرد نیازمند ارزیابی پزشک است. گلودردی که چندین بار در ماه اتفاق می‌افتد ممکن است نشان‌دهنده مشکل زمینه‌ای باشد و مشکلات تنفسی، درد گوش یا سرفه خونی نیازمند رسیدگی فوری است. همچنین وقتی گلودرد پس از چند روز درمان خانگی بهتر نشود، مراجعه به پزشک ضروری است.

روش‌های تشخیص گلودرد

• گرفتن سواب گلو

• تست EBV

در روش اول، پزشک با گرفتن سواب از ته گلو نمونه‌ برداری می‌کند تا وجود باکتری‌ها یا ویروس‌ها مشخص شود. تست EBV، برای بررسی احتمال مونونوکلئوز عفونی (تب غده‌ای) که می‌تواند با گلودرد شدید همراه باشد، انجام می‌شود.

درمان گلودرد

درمان گلودرد همیشه به قرص و دارو محدود نمی‌شود؛ خیلی وقت‌ها می‌توان با چند راهکار ساده در خانه، سوزش و التهاب گلو را سریع آرام کرد. نوشیدنی‌های گرم، عسل، دمنوش‌های گیاهی و حتی یک بخور ساده می‌توانند حال گلو را خیلی زود بهتر کنند.

اگر به دنبال درمان فوری گلو درد در خانه هستید، روش‌های ذکر شده در این مقاله، هم ایمن‌اند و هم سریع جواب می‌دهند. البته اگر درد گلوی شما بیش از چند روز ادامه پیدا کند یا با تب و علائم شدید همراه شود، بهتر است هرچه سریع‌تر به پزشک مراجعه کنید.

معجون چاق کننده سریع یکی از محبوب‌ترین روش‌ها برای کسانی است که دنبال افزایش وزن سالم و طبیعی هستند. اگر شما هم همیشه دنبال راهی آسان و خانگی برای چاق شدن بوده‌اید، در این مقاله از فیت کلاب، قرار است طرز تهیه ۷ معجون چاق کننده سریع خانگی را به شما معرفی کنیم که با مواد طبیعی و در دسترس تهیه می‌شوند.

این معجون‌ها نه تنها به افزایش وزن کمک می‌کنند، بلکه انرژی بدن را بالا برده و باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند. با ما همراه باشید تا با هر کدام از این معجون‌ها آشنا شوید و بهترین ترکیب‌ها را برای خود انتخاب کنید.

طرز تهیه ۷ معجون چاق کننده سریع؛ خوشمزه و پرکالری

1. معجون افزایش وزن آجیل، میوه، جو و عسل
2. معجون شکلات و بادام
3. معجون چاق کننده خانگی با پروتئین وی
4. اوتمیل جو پرک
5. معجون چاقی با شیر خشک
6. اسموتی توت فرنگی با تخم مرغ
7. اسموتی دارچین با سیب

معجون چاق کننده سریع؛ ۷ دستور خانگی خوشمزه و پرکالری که وزن شما را به ‌صورت سالم و لذت‌بخش افزایش می‌دهد.

۱. معجون بمب افزایش وزن آجیل، جو، میوه و عسل

آجیل، جو و عسل از جمله مواد غذایی با کالری بالا و مفید هستند که استفاده از آن‌ها در رژیم غذایی باعث افزایش وزن می‌شود. آجیل‌ها چربی سالم بالایی دارند که جزو کالری‌های مفید در رژیم افزایش وزن به شمار می‌رود.

مواد لازم:

• ماست یونانی ۱ فنجان
• بادام و گردو ۱ فنجان
• جو یا گرانولا ۱ فنجان
• میوه خشک ½ فنجان

با ترکیب این مواد با هم در یک ظرف، معجون شما آماده است و به راحتی میان‌ وعده‌ای خوشمزه و پرکالری خواهید داشت.

۲. طرز تهیه معجون چاق کننده؛ معجون شکلات و بادام

یکی از محبوب‌ترین میان ‌وعده‌ها و خوراکی‌های پرطرفدار در بین افراد مختلف، شکلات و محصولات تهیه شده از آن است. معجون‌های چاقی حاوی شکلات با کالری بالا به افزایش وزن کمک خواهند کرد. یکی از این معجون‌ها، شیک یا نوشیدنی شکلات و بادام زمینی است.

مواد لازم:

• شکلات ذوب شده ۲ قاشق غذاخوری
• کره بادام زمینی ۱ قاشق غذاخوری
• شیر ۱ فنجان
• بستنی خامه‌ای ۱ اسکوپ

کافی است که شکلات آب شده را با کره بادام زمینی مخلوط کرده و شیر داغ شده را به آن‌ها اضافه کنید. سپس خامه را به هات چاکلت اضافه کنید و سپس ظرف را از روی گاز بردارید. در مرحله پایانی بستنی را اضافه کنید و آن را بنوشید.

۳. معجون چاق کننده خانگی با پروتئین وی

پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین راهکارهای افزایش وزن و عضله‌سازی به شمار می‌رود. بدن برای سوخت‌وساز و متابولیسم خود به انرژی نیاز دارد که این انرژی را از قندها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به دست می‌آورد. پروتئین وی این انرژی را در دسترس بدن قرار خواهد داد.

مواد لازم:

• پروتئین وی یک پیمانه
• شیر یک پیمانه
• موز یک عدد
• گردو چند عدد
• شکلات تلخ

این مواد را با هم در میکسر یا مخلوط کن ترکیب کنید. سپس بعد از ورزش یا بعد از وعده غذایی اصلی، به عنوان میان وعده میل کنید. 

۴. اوتمیل جو پرک؛ معجون چاق کننده صورت توپ

ترکیب جو پرک و شیر از جمله پرطرفدارترین میان ‌وعده‌های خوشمزه است که به راحتی درست می‌شود.

مواد لازم:

• جو پرک
• شیر
• شکلات تلخ 80 درصد
• موز خرد شده
• آجیل مانند گردو، فندق یا بادام
• کره بادام زمینی (در صورت تمایل)

جو و شیر را در ظرفی ریخته و روی حرارت قرار دهید تا زمانی که شیر به جوش بیاید و جوها پخته شوند. سپس آن را از روی گاز بردارید و میوه، آجیل، کره بادام زمینی و شکلات را به آن اضافه کنید. اوتمیل شما آماده مصرف است، در صورت تمایل می‌توانید به صورت داغ آن را مصرف کرده یا در یخچال قرار دهید و بعد از خنک شدن آن را مصرف کنید.

۵. معجون چاقی با شیر خشک، بهترین نوشیدنی برای افزایش وزن سالم

شیر خشک از جمله مغذی‌ترین مواد غذایی به شمار می‌رود. مصرف شیر خشک به دلیل داشتن پروتئین بالا، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای روند افزایش وزن مناسب است.

مواد لازم:

• شیر خشک
• آب جوش
• عسل
• گردو

شیر خشک را با آب جوش ترکیب کرده و بعد از یک دقیقه به آن عسل و گردو اضافه کنید. معجون شما آماده میل کردن است و برای عضله‌سازی و افزایش وزن معجزه می‌کند.

مصرف مواد غذایی خاص می‌تواند به پر شدن صورت کمک کند. برای پر شدن صورت و آشنایی با راهکارهای آن، خواندن این مقاله را از دست ندهید.

۶. معجون بمب افزایش وزن اسموتی توت فرنگی با تخم مرغ

استفاده از تخم مرغ در تهیه اسموتی برای افزایش کالری و تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار عالی است. اما امکان دارد که برخی افراد از مزه تخم مرغ در اسموتی زیاد خوششان نیاید. به همین دلیل در تهیه این اسموتی از میوه‌های خوشمزه‌ای مانند توت فرنگی استفاده می‌شود.

مواد لازم:

• ¾ فنجان سفیده تخم مرغ پاستوریزه
• ½ فنجان توت فرنگی تازه یا یخ زده
• ¼ فنجان زغال اخته
• ¼ فنجان تمشک
• ۱ آووکادو کوچک
• ½ فنجان آب پرتقال

همه این مواد را در مخلوط کن بریزید و خوب ترکیب کنید تا یکدست شود. پس از ترکیب شدن، معجون شما آماده میل کردن است.

۷. اسموتی دارچین با سیب، معجون چاق کننده سریع و خوش‌طعم

استفاده از ترکیب خوشمزه سیب و دارچین در شیرینی، کیک، نوشیدنی و دمنوش پرطرفدار و دل‌چسب است. سیب حاوی فیبر نامحلول است که برای سلامت روده مناسب خواهد بود. 

مواد لازم:

• ۵ فنجان شیر کامل
• ۲ عدد سیب کوچک برش خورده
• ⅓ فنجان جو رول شده
• ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا
• ۱ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
• دارچین برای مزه
• ۲ مشت تکه یخ

همه این مواد را در مخلوط کن بریزید و خوب میکس کرده تا یکدست شود. سپس آن را میل کنید.

برای آشنایی با روش‌های مختلف رژیم فستینگ و اینکه چطور می‌تواند به سلامت شما کمک کند، این مقاله را بخوانید.

چرا معجون چاقی بخوریم؟ بررسی مزایا

مزایای مصرف معجون چاقی	توضیح
افزایش دریافت کالری به‌ صورت سالم	معجون‌های چاق کننده سریع با ترکیب مواد طبیعی مانند شیر، کره مغزها، میوه‌های خشک و عسل، کالری مورد نیاز بدن را به ‌صورت سالم و کنترل‌شده تأمین می‌کنند. این ترکیبات موجب افزایش وزن تدریجی و متعادل بدون استفاده از مواد ناسالم می‌شوند.
تأمین پروتئین مورد نیاز بدن	ترکیباتی نظیر ماست یونانی، کره بادام ‌زمینی و توفو در معجون‌های چاق کننده، سرشار از پروتئین هستند و در بازسازی و تقویت عضلات نقش مؤثری دارند.
سهولت در هضم و جذب مواد مغذی	یکی از مزایای اصلی معجون چاق کننده سریع، قابلیت هضم آسان آن است. بافت مایع و سبک این نوشیدنی‌ها موجب جذب سریع‌تر مواد مغذی و انرژی در بدن می‌شود.
تأمین انرژی فوری و پایدار	بهترین معجون چاق کننده سریع با داشتن ترکیبی از قندهای طبیعی میوه و چربی‌های مفید، انرژی پایداری را در طول روز تأمین می‌کند.
بهبود عملکرد مغز و تمرکز ذهنی	وجود اسیدهای چرب مفید و ویتامین‌های گروه B در ترکیب معجون‌های چاقی موجب افزایش تمرکز، بهبود عملکرد مغزی و کاهش خستگی ذهنی می‌شود.
تقویت سیستم ایمنی بدن	معجون‌های چاق کننده سریع سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌هایی مانند C و E هستند که به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از ضعف بدن کمک می‌کنند.
افزایش شادابی پوست و مو	ترکیبات طبیعی موجود در بهترین معجون‌های چاق کننده مانند مغزها، شیر و عسل علاوه بر افزایش وزن سالم، موجب حفظ رطوبت پوست، افزایش شفافیت و تقویت ریشه مو می‌شوند.

 

معجون افزایش وزن کودک چی خوبه؟

مجله سلامتی healthline،  پنج معجون چاقی برای کودکان معرفی کرده که در ادامه با طرز تهیه آن‌ها آشنا خواهید شد.

• معجون بادام و موز
• اسموتی آناناس و شیر نارگیل
• شیک پرتقالی خامه‌ای
• شیک توت ‌فرنگی و توفو
• شیک شکلات و کره بادام ‌زمینی با شیر سویا

۱. معجون بادام و موز؛ بمب انرژی و پروتئین برای کودکان

کره بادام یکی از بهترین منابع چربی‌های مفید، ویتامین E، فیبر و آهن است. تنها یک قاشق غذاخوری از آن بیش از ۳ گرم پروتئین دارد. حالا اگر کمی پنیر کاتیج (cottage cheese) هم اضافه کنید، ۷ گرم دیگر پروتئین به این معجون فوق‌العاده افزوده می‌شود.

مواد لازم:

• ۱ عدد موز رسیده یخ‌زده
• ۱ لیوان شیر بادام بدون شکر
• ۱ قاشق غذاخوری کره بادام
• ¼ لیوان پنیر کاتیج

طرز تهیه:

همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا زمانی که کاملاً یک‌دست شود، مخلوط کنید. اگر دوست دارید شیرین‌تر شود، کمی عسل اضافه کنید. در صورت نداشتن کره بادام، می‌توانید از کره بادام ‌زمینی استفاده کنید.

۲. اسموتی آناناس و شیر نارگیل؛ استوایی و پروتئینی

در این معجون، ترکیب جو دوسر، دانه چیا، ماست و شیر نارگیل یک وعده کامل صبحانه را تشکیل می‌دهد که هم سیرکننده است و هم تمامی مواد مغذی برای افزایش وزن کودکان را فراهم می‌کند.

مواد لازم:

• ¼ لیوان جو دوسر خام
• ۱ قاشق چای‌خوری دانه چیا
• ۱ لیوان شیر نارگیل بدون شکر
• ¼ لیوان ماست (ترجیحاً یونانی)
• ۱ لیوان آناناس تازه، یخ‌زده یا کنسروی
• ½ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
• ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری عسل یا شیرین‌کننده دلخواه

طرز تهیه:

ابتدا جودوسر و چیا را با هم مخلوط کرده و پودر کنید. سپس شیر نارگیل را اضافه کرده و ماست و آناناس را داخل مخلوط‌کن بریزید. بعد از افزودن عسل، معجون را در یخچال بگذارید تا حداقل چهار ساعت بماند و جودوسر نرم شود. پیش از نوشیدن، کمی تکانش دهید.

۳. شیک پرتقالی خامه‌ای؛ طعمی شبیه بستنی یخی

این شیک مخصوص بچه‌های فعال است، چون علاوه بر پروتئین بالا، با آب نارگیل درست می‌شود که منبعی عالی از پتاسیم و الکترولیت‌هاست. ماست یونانی در این معجون بافتی خامه‌ای و خوشمزه به آن می‌دهد.

مواد لازم:

• ½ لیوان آب نارگیل طبیعی بدون شکر
• ½ لیوان ماست یونانی وانیلی بدون چربی
• ½ لیوان انبه یخ‌زده
• ۲ قاشق غذاخوری کنسانتره آب پرتقال یخ‌زده
• ۱ لیوان یخ

طرز تهیه:

همه مواد را با هم در مخلوط‌کن بریزید تا کاملاً یک‌دست شوند. اگر دوست دارید خنک‌تر و غلیظ‌‌تر باشد، کمی یخ بیشتر اضافه کنید.

۴. شیک توت ‌فرنگی و توفو؛ معجون چاقی کودکان

توت‌های یخ‌زده منبعی عالی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند. در این ترکیب، توفوی نرم باعث غلیظ شدن بافت شیک می‌شود بدون اینکه طعم میوه‌ها را تغییر دهد.

مواد لازم:

• ۱ عدد موز رسیده
• ۲ لیوان توت‌های یخ‌زده (بلوبری، تمشک، شاه ‌توت یا توت ‌فرنگی)
• ½ لیوان توفوی نرم (silken tofu)
• ½ لیوان آب انار

طرز تهیه:

همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا زمانی که بافتی صاف و یک‌دست به‌ دست آید، مخلوط کنید. اگر آب انار در دسترس ندارید، می‌توانید از آب میوه‌های دیگر استفاده کنید.

۵. شیک شکلات و کره بادام ‌زمینی با شیر سویا

شیر سویا یکی از بهترین جایگزین‌ها برای شیر گاو است و در هر لیوان حدود ۸ گرم پروتئین دارد. حالا تصور کنید که با توفوی نرم، کره بادام ‌زمینی و دانه چیا ترکیب شود! نتیجه؟ یک معجون بمب افزایش وزن برای کودکان خواهی داشت.

مواد لازم:

• ۱ لیوان شیر سویا
• ½ لیوان توفوی نرم
• ۲ قاشق غذاخوری کره بادام ‌زمینی
• ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری پودر کاکائو
• ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری عسل
• ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا

طرز تهیه:

تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید تا کاملاً یک‌دست و غلیظ شود. خنک سرو کنید و از طعم بی‌نظیرش لذت ببرید!

پودر هفت گیاه برای چاقی خوبه؟

معجون چاقی هفت گیاه، معمولاً از ترکیب چند گیاه تقویت‌کننده و اشتهاآور تهیه می‌شود. ترکیبات ممکن است بسته به برند یا نسخه سنتی متفاوت باشند، اما رایج‌ترین گیاهان مورد استفاده عبارت‌اند از:

• جینسینگ
• شیرین‌بیان
• بابونه
• بادرنجبویه
• سنبل‌الطیب
• زنجبیل
• رازیانه

ترکیب این گیاهان در کنار یکدیگر موجب افزایش جذب مواد غذایی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و افزایش میل به غذا می‌شود که در نهایت به افزایش وزن تدریجی و متعادل کمک می‌کند.

تاثیر پودر هفت گیاه بر افزایش وزن

پودر هفت گیاه نه ‌تنها باعث افزایش اشتها می‌شود، بلکه به دلیل داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، به تقویت بدن از درون کمک می‌کند. این ترکیب برای افرادی که دچار ضعف عمومی، بی‌اشتهایی یا کاهش وزن ناشی از استرس و بی‌خوابی هستند، بسیار مفید است.

نحوه مصرف پودر هفت گیاه برای چاقی

به ‌طور معمول، پودر هفت گیاه به دو روش مصرف می‌شود:

• به‌ صورت مستقیم
• در قالب معجون

می‌توان روزانه یک تا دو قاشق چای‌خوری از پودر را می‌توان در یک لیوان شیر گرم یا آب ولرم حل کرده و میل نمود. همچنین، ترکیب پودر با موادی مانند شیر، عسل، موز، کره بادام ‌زمینی یا خرما، بهترین شکل مصرف است که روند افزایش وزن را سرعت می‌بخشد.

معجون چاق کننده سریع | طرز تهیه ۷ معجون چاق کننده سریع خانگی

در پایان، اگر به دنبال افزایش وزن سالم و طبیعی هستید، معجون چاق کننده سریع راه‌ حلی عالی به شمار می‌رود. با استفاده از ترکیباتی مانند شیر، عسل، مغزها، خرما و… می‌توان ۷ معجون چاق کننده سریع خانگی تهیه کرد که نه‌ تنها به افزایش وزن کمک می‌کنند، بلکه انرژی، شادابی و تقویت عمومی بدن را نیز به همراه دارند.

امگا 3 یکی از اسیدهای چرب ضروری است که نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن و چربی‌سوزی ایفا می‌کند. بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، معمولاً روی رژیم غذایی و ورزش تمرکز می‌کنند، در حالی که دریافت کافی از امگا 3 می‌تواند روند لاغری را تسریع کند.

در این مقاله از فیت کلاب، با نحوه مصرف امگا 3 برای کاهش وزن و نقش آن در لاغری آشنا خواهید شد که به شما کمک می‌کند از این مکمل به‌ صورت هدفمند در مسیر تناسب اندام استفاده کنید.

اسید چرب امگا 3 چیست؟

امگا 3 نوعی اسید چرب ضروری است که بدن انسان قادر به تولید آن نیست و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت شود. این اسیدهای چرب نقش مهمی در سلامت قلب، مغز، مفاصل و حتی کنترل وزن دارند. امگا 3 در گروه چربی‌های مفید قرار می‌گیرد و برخلاف چربی‌های اشباع، باعث تجمع چربی در بدن نمی‌شود.

فواید امگا 3

شماره	فواید قرص امگا 3	توضیح کوتاه
۱	تقویت سلامت قلب	امگا 3 باعث کاهش تری‌گلیسیرید، تنظیم فشار خون و پیشگیری از گرفتگی عروق می‌شود.
۲	کاهش التهاب بدن	خاصیت ضد التهابی قوی دارد و به کاهش درد مفاصل و التهاب مزمن کمک می‌کند.
۳	بهبود عملکرد مغز	DHA موجود در امگا 3 برای حافظه، تمرکز و سلامت سلول‌های عصبی ضروری است.
۴	کمک به کاهش وزن	با بهبود متابولیسم و کاهش اشتها، روند چربی ‌سوزی را تسهیل می‌کند.
۵	حفظ سلامت پوست و مو	به مرطوب ماندن پوست، کاهش خشکی و تقویت فولیکول‌های مو کمک می‌کند.
۶	بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس	مصرف منظم آن با کاهش علائم اضطراب و افسردگی ارتباط دارد.
۷	پشتیبانی از بینایی و سلامت چشم	DHA از شبکیه محافظت کرده و خطر ابتلا به خشکی چشم را کاهش می‌دهد.
۸	تقویت سیستم ایمنی بدن	به تعادل واکنش‌های ایمنی و افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها کمک می‌کند.
۹	حمایت از سلامت مفاصل	با کاهش التهاب مفصلی در بیماران مبتلا به آرتریت نقش حمایتی دارد.
۱۰	کمک به سلامت بارداری و رشد جنین	در رشد مغز و بینایی جنین بسیار مؤثر است و خطر زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.

برای اطلاع بیشتر از اینکه امگا 3 برای چی خوبه و چه فوایدی دارد، خواندن این مقاله را از دست ندهید

انواع اسیدهای چرب امگا 3 و نقش آن‌ها در بدن

سه نوع اصلی امگا 3 شامل ALA، EPA و DHA است که در ادامه به معرفی و نقش هرکدام پرداخته می‌شود:

۱. آلفا لینولنیک اسید (ALA)

ALA در بدن به مقدار محدودی به EPA و DHA تبدیل می‌شود. این نوع از امگا 3 بیشتر در منابع گیاهی یافت می‌شود، مانند:

•  بذر کتان
•  دانه چیا
•  گردو
•  روغن کانولا

نقش در بدن:

•  کمک به تولید انرژی
•  کمک به سلامت قلب و عروق
•  کاهش التهاب‌های خفیف و حفظ تعادل چربی‌های خون

۲. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)

EPA بیشتر در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و شاه‌ ماهی یافت می‌شود و یکی از مؤثرترین انواع امگا 3 برای کاهش التهاب است.

نقش در بدن:

•  دارای خاصیت قوی ضد التهابی
•  کاهش درد مفاصل و التهاب مزمن
•  کاهش تری ‌گلیسیرید خون
•  حفظ سلامت قلب
•  تنظیم خلق‌وخو
•  کاهش علائم افسردگی

۳. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)  

DHA مهم‌ترین نوع امگا 3 برای سلامت مغز و سیستم عصبی است و بیشترین مقدار آن در سلول‌های عصبی و شبکیه چشم یافت می‌شود.

نقش در بدن:

•  رشد مغز در نوزادان و کودکان
•  تقویت حافظه، تمرکز و عملکرد شناختی در بزرگسالان
•  محافظت از سلول‌های عصبی در برابر استرس اکسیداتیو
•  کاهش خطر بیماری‌های عصبی

ارتباط بین امگا 3 و لاغری، آیا امگا 3 واقعاً لاغر می‌کند؟

برخلاف تصور عموم که هر نوع چربی را مضر می‌دانند، امگا 3 از دسته‌ی چربی‌های مفید است و می‌تواند در فرآیند چربی‌سوزی و کنترل وزن نقش مؤثری داشته باشد.

امگا 3 به چند شکل می‌تواند روند کاهش وزن را تسریع کند:

•  افزایش متابولیسم
•  بهبود حساسیت به انسولین
•  کاهش اشتها و میل به غذا
•  کاهش التهاب

مصرف امگا 3 می‌تواند نرخ متابولیسم پایه را افزایش دهد، به این معنا که بدن حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزاند. این اسید چرب مفید همچنین به تنظیم قند خون کمک کرده و از تجمع چربی در ناحیه شکم جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، امگا 3 با تحریک ترشح هورمون لپتین (هورمون سیری) باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود و میل به خوردن را کنترل می‌کند. از سوی دیگر، از آنجا که التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی افزایش وزن و مقاومت بدن در برابر چربی‌سوزی است، خاصیت ضد التهابی امگا 3 می‌تواند این مشکل را کاهش داده و روند لاغری را تسهیل کند.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

 

 

میزان امگا 3 برای بانوان/آقایان/ورزشکاران؛ تفاوت مصرف

توضیح	شکل مصرف (EPA + DHA)	مقدار توصیه‌شده روزانه امگا 3	گروه افراد
به کاهش اشتها و چربی شکمی کمک می‌کند	ترجیحاً از روغن ماهی یا بذر کتان	۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم	زنان بالغ
به بهبود متابولیسم و افزایش انرژی کمک می‌کند	از مکمل یا مصرف ماهی چرب	۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم	مردان بالغ
به افزایش چربی‌سوزی و کاهش التهاب کمک می‌کند	در دو وعده تقسیم شود	۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم	افراد دارای اضافه‌وزن
برای حفظ عضله و بهبود عملکرد بدنی مفید است	همراه وعده‌های غذایی اصلی	۲۵۰۰ میلی‌گرم	ورزشکاران در رژیم لاغری
برای تعادل چربی‌های خون و کنترل اشتها ضروری است	از منابع گیاهی مثل روغن چیا و گردو	۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم	گیاه‌خواران

بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری

امگا 3 با افزایش متابولیسم و کنترل اشتها، به کاهش وزن کمک می‌کند. اما زمان مصرف آن تأثیر زیادی بر جذب و اثربخشی دارد.

امگا 3 را قبل غذا بخوریم یا بعد غذا؟

امگا 3 محلول در چربی است و بهتر است همراه وعده غذایی مصرف شود تا جذب آن بیشتر شود.

بهترین زمان مصرف:

•  بعد از وعده‌های اصلی (صبحانه، ناهار یا شام)
•  همراه با چربی‌های سالم
•  با معده خالی مصرف نشود

امگا 3 و لاغری شکم و پهلو

مصرف منظم امگا 3 می‌تواند چربی‌های احشایی را کاهش دهد و به فرم ‌دهی بدن کمک کند.

بهترین زمان مصرف:

•  بعد از ناهار یا شام
•  همراه رژیم غذایی متعادل
•  قبل از فعالیت بدنی

تاثیرات مهم:

•  کاهش چربی شکم
•  تنظیم قند خون
•  کاهش التهاب

برای آشنایی بیشتر با ارتباط بین مصرف امگا 3 و کاهش چربی‌های بدن، خواندن این مقاله را پیشنهاد می‌کنیم.

قرص امگا 3 چند بار در هفته؟

تعداد دفعات مصرف بستگی به نوع مکمل و نیاز بدن دارد، اما مصرف منظوم کلید اصلی لاغری و تناسب اندام است.

توصیه مصرف:

•  ۳ تا ۵ بار در هفته

نکات مهم در مصرف امگا 3 برای لاغری

برای بهره‌مندی از تمام مزایای امگا 3، باید چند نکته مهم را هنگام مصرف رعایت کرد.

در طول روز آب کافی بنوشید

برای عملکرد بهتر امگا 3 و کمک به دفع چربی‌ها و سموم، نوشیدن آب کافی ضروری است. کم ‌آبی می‌تواند متابولیسم را کند کرده و اثر مکمل را کاهش دهد.

همراه با رژیم غذایی سالم مصرف شود

امگا 3 به تنهایی معجزه نمی‌کند؛ باید در کنار یک رژیم متعادل با مصرف سبزیجات، فیبر و پروتئین کافی استفاده شود.

•  رژیم کم‌ چرب و کم ‌قند
•  مصرف سبزیجات تازه
•  پرهیز از غذاهای فرآوری‌ شده

دوز مناسب امگا 3 برای کاهش وزن چقدر است؟

مصرف بیش از حد امگا 3 ممکن است باعث رقیق شدن خون یا مشکلات گوارشی شود. به ‌طور معمول، دوز روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم برای بیشتر افراد مناسب است، مگر اینکه پزشک مقدار دیگری تجویز کند.

امگا 3 قبل یا بعد ورزش؟

امگا 3 سوخت ‌و ساز بدن را افزایش می‌دهد، اما بدون تحرک بدنی، اثر آن محدود خواهد بود. ترکیب مکمل امگا با ورزش منظم باعث افزایش چربی‌سوزی و بهبود فرم بدن می‌شود.

در صورت مصرف دارو با پزشک مشورت کنید

اگر داروی رقیق‌ کننده خون، داروهای ضد التهاب یا مکمل‌های دیگر مصرف می‌کنید، حتماً قبل از شروع امگا 3 با پزشک مشورت کنید تا تداخل دارویی رخ ندهد.

امگا 3 مایع یا کپسول؛ روغن ماهی یا روغن جلبک؟

تفاوت و مقایسه  امگا 3 مایع و کپسولی:

توضیح	روغن ماهی	روغن جلبک	ویژگی
منبع اصلی DHA و EPA در هر دو	حیوانی (از ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین)	گیاهی (از جلبک‌های دریایی)	منشأ تولید
انتخاب بر اساس رژیم غذایی	همه افراد (به‌جز گیاه‌خواران)	گیاه‌خواران و افراد حساس به بوی ماهی	مناسب برای
روغن جلبک معمولاً ایمن‌تر است	ممکن است کمی بیشتر باشد	بسیار کمتر و پاک‌تر	میزان آلودگی فلزات سنگین
گزینه‌ای سبزتر برای زمین	وابسته به صید و منابع دریایی	تولید پایدار و دوستدار محیط زیست	تأثیر زیست‌محیطی
مناسب برای سلامت مغز و قلب	بالاتر و کامل‌تر	معمولاً DHA بیشتر، EPA کمتر	میزان DHA و EPA
روغن جلبک، قابل‌ تحمل‌تر برای بسیاری از افراد	ممکن است بوی ماهی بدهد	بدون بو و طعم خنثی	طعم و بو

کدام بهتر است؟

نوع	ویژگی
امگا 3 مایع	جذب سریع‌تر و طعم طبیعی‌تر
امگا 3 کپسولی	مصرف راحت‌تر و دوز کنترل ‌شده
روغن جلبک	مناسب برای گیاه‌خواران یا افراد حساس
روغن ماهی	مناسب افراد با نیاز به DHA و EPA بالا

 

امگا 3 ایرانی یا خارجی؟ کدام مکمل بهتر است؟

برای مقایسه امگا 3 ایرانی و خارجی باید چند فاکتور مهم را مورد بررسی قرار داد.

منشأ و کیفیت مواد اولیه

امگا 3 خارجی: اغلب از ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین و میگو استخراج می‌شود و غنی از DHA و EPA است. کیفیت بالا و استانداردهای بین‌المللی معمولاً تضمین شده است.

امگا 3 ایرانی: بیشتر از ماهی‌های داخلی و گاهی روغن جلبک تولید می‌شود. ممکن است تنوع کمتری داشته باشد، اما برای مصرف روزمره کافی و مقرون‌به‌صرفه است.

کنترل کیفیت و استانداردها

امگا 3 خارجی: تحت کنترل آزمایشگاه‌های معتبر جهانی و با مجوزهای بین‌المللی تولید می‌شود. معمولاً میزان فلزات سنگین و ناخالصی‌ها کمتر است.

امگا 3 ایرانی: تحت نظارت سازمان غذا و داروی ایران تولید می‌شود. توصیه می‌شود برندهای معتبر را انتخاب کنید که آزمایش‌های کیفیت و استانداردها را رعایت کرده باشند.

قیمت و دسترسی

امگا 3 خارجی:  قیمت بالاتر و ممکن است به‌ دلیل واردات محدود یا نوسانات ارزی دسترسی کمتر داشته باشد.

امگا 3 ایرانی: قیمت مناسب‌تر و در اکثر داروخانه‌ها و فروشگاه‌های آنلاین موجود است.

فرم مصرف

• کپسول 
• مایع (به صورت روغن)

چه ایرانی و چه خارجی، امگا 3 در قالب کپسول یا روغن مایع موجود است. مصرف مایع برای جذب سریع‌تر و طعم طبیعی‌تر مناسب است، ولی کپسول راحتی و دوز دقیق را تضمین می‌کند.

منابع غذایی دارای امگا 3، معرفی ۱۰ منبع امگا 3 برای لاغری

در ادامه، ۱۰ منبع طبیعی و مغذی امگا 3 را معرفی می‌کنیم:

۱. ماهی سالمون

یکی از غنی‌ترین منابع امگا 3 است که حاوی مقادیر زیادی EPA و DHA می‌باشد. مصرف دو وعده سالمون در هفته می‌تواند نیاز بدن به امگا 3 را تا حد زیادی تامین کند.

نوع امگا 3:

•  EPA
•  DHA

نقش در بدن:

•  تقویت قلب و مغز
•  کاهش التهاب

کاربرد:

•  کمک به چربی‌سوزی
•  افزایش متابولیسم

۲. ماهی تن

ماهی تن به ‌ویژه نوع آلباکور، گزینه‌ای عالی برای افرادی است که به دنبال منبع کم‌ چرب امگا 3 هستند. بهتر است از نوع تازه یا کنسرو در آب استفاده شود.

نوع امگا 3:

•  EPA
•  DHA

نقش در بدن:

•  بهبود عملکرد مغز
•  تنظیم فشار خون

کاربرد:

•  مناسب برای رژیم‌های کم ‌چرب
•  کنترل وزن

۳. ساردین

این ماهی کوچک اما مغذی، علاوه بر امگا 3، سرشار از کلسیم و ویتامین D است و برای سلامت استخوان‌ها و قلب بسیار مفید است.

نوع امگا 3:

•  EPA
•  DHA

نقش در بدن:

•  تقویت استخوان‌ها
•  بهبود عملکرد ایمنی

۴. گردو

گردو یکی از بهترین منابع گیاهی امگا 3 به شمار می‌رود و حاوی نوع ALA این اسید چرب است. مصرف روزانه چند عدد گردو می‌تواند برای گیاه‌ خواران بسیار مفید باشد.

نوع امگا 3:

•  ALA (منبع گیاهی)

نقش در بدن:

•  کاهش کلسترول بد
•  بهبود عملکرد مغز

کاربرد:

•  مناسب برای گیاه‌خواران
•  کنترل اشتها

براساس مجله سلامتی eatingwell:

When it comes to omega-3 fatty acids, walnuts are an incredible plant-based option that actually surpasses salmon in omega-3 content, albeit in a different form. With approximately 2,500 mg of ALA per serving, walnuts contain higher levels of omega-3s, albeit as ALA and not DHA or EPA. In fact, walnuts are the only tree nut that is an excellent source of ALA omega-3 fatty acids.

ترجمه فارسی:

وقتی صحبت از اسیدهای چرب امگا-۳ می‌شود، گردو یک گزینه شگفت ‌انگیز گیاهی است که حتی از سالمون هم در میزان امگا-۳ بالاتر است، هرچند به شکل متفاوتی. هر وعده گردو حدود ۲۵۰۰ میلی‌گرم ALA، یعنی سطح بالاتری از امگا-۳ را فراهم می‌کند، اما به صورت ALA و نه DHA یا EPA. در واقع، گردو تنها مغز درختی محسوب می‌شود که منبع عالی اسیدهای چرب امگا-۳ نوع ALA  را در خود جای داده است.

۵. بذر کتان

دانه‌های کتان سرشار از فیبر و امگا 3 هستند و می‌توان آن‌ها را آسیاب کرده و به اسموتی، ماست یا سالاد اضافه کرد. این دانه بهتر است به‌ صورت تازه آسیاب ‌شده مصرف شود.

نوع امگا 3:

•  ALA (منبع گیاهی)

نقش در بدن:

•  تقویت گوارش
•  کاهش التهاب بدن

کاربرد:

•  کمک به احساس سیری
•  کاهش پرخوری

۶. دانه چیا

دانه چیا منبع گیاهی عالی امگا 3 است که علاوه بر کاهش التهاب، به بهبود عملکرد گوارش و احساس سیری طولانی کمک می‌کند.

نوع امگا 3:

•  ALA (منبع گیاهی)

نقش در بدن:

•  کنترل قند خون
•  کاهش چربی شکمی

کاربرد:

•  افزودنی مغذی برای اسموتی یا ماست در رژیم لاغری

۷. روغن کلزا (Canola Oil)

یکی از روغن‌های پخت ‌و پز سالم به شمار می‌رود که حاوی مقدار قابل ‌توجهی امگا 3 است و می‌تواند جایگزین روغن‌های اشباع در رژیم غذایی سالم خوری و کاهش وزن شود.

نوع امگا 3:

•  ALA

نقش در بدن:

•  تنظیم چربی خون
•  کمک به سلامت قلب

کاربرد:

•  روغنی سالم برای پخت‌ و پز و تهیه سالاد

۸. روغن جلبک (Algal Oil)

روغن جلبک منبع گیاهی کمیاب DHA است که به تقویت مغز و بینایی کمک می‌کند و گزینه‌ای عالی برای گیاه‌ خواران و کسانی است که ماهی مصرف نمی‌کنند.

نوع امگا 3:

•  DHA (منبع گیاهی کمیاب)

نقش در بدن:

•  تقویت مغز و بینایی
•  جایگزین عالی روغن ماهی

۹. ماهی قزل‌آلا (Trout)

ماهی قزل‌آلا نیز همانند سالمون سرشار از امگا 3 است و گزینه‌ای مقرون‌ به ‌صرفه‌تر برای مصرف خانگی محسوب می‌شود.

نوع امگا 3:

•  EPA
•  DHA

نقش در بدن:

•  افزایش انرژی
•  محافظت از سلول‌ها

کاربرد:

•  کمک به چربی ‌سوزی
•  حفظ سلامت قلب

۱۰. تخم‌ مرغ‌های غنی ‌شده با امگا 3

این تخم ‌مرغ‌ها از مرغ‌هایی به ‌دست می‌آیند که با دانه‌های حاوی امگا 3 تغذیه شده‌اند و منبعی آسان و در دسترس برای مصرف روزانه هستند.

نوع امگا 3:

•  ترکیبی از ALA و DHA

نقش در بدن:

•  پشتیبانی از عملکرد مغز و بینایی

کاربرد:

•  منبع روزانه آسان برای دریافت امگا 3 بدون نیاز به مصرف مکمل

امگا 3 برای لاغری | بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری

به طور کلی، امگا 3 مکملی مفید برای کسانی است که می‌خواهند چربی ‌سوزی را تسریع کرده و سایز شکم و پهلوی خود را کاهش دهند. این اسید چرب باعث افزایش سوخت ‌و ساز بدن، کاهش اشتها و کنترل التهاب می‌شود. بهترین اثر زمانی رخ می‌دهد که امگا 3 همراه با وعده‌های غذایی اصلی، رژیم متعادل و ورزش منظم مصرف شود.

با رعایت این نکات، امگا 3 نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه سلامت قلب، مغز و متابولیسم بدن را هم بهبود می‌بخشد و به عنوان راهی طبیعی و پایدار برای رسیدن به اندام ایده‌آل به شمار می‌رود.

رژیم لاغری 5 کیلو در 3 روز، یکی از پرطرفدارترین روش‌ها برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن سریع، مخصوصاً در ناحیه شکم و پهلو هستند. خیلی‌ها دوست دارند در مدت کوتاهی مثل قبل از مهمانی، عروسی یا سفر، چند کیلو وزن کم کنند و ظاهری خوش‌فرم‌تر داشته باشند. اما آیا واقعاً می‌شود در سه روز ۵ کیلو لاغر شد؟

در این مقاله از مجله فیت کلاب، روش‌های علمی و کاربردی لاغری سریع را بررسی می‌کنیم و نکاتی را می‌گوییم که کمک می‌کند در کنار کاهش وزن، انرژی و سلامت بدن‌تان حفظ شود.

رژیم لاغری 5 کیلو در 3 روز واقعیت دارد؟ 

مهم‌ترین سوالی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که آیا رژیم لاغری ۵ کیلو در سه روز واقعیت دارد؟ آیا می‌توان در یک بازه زمانی سه روزه بیشتر از ۳ تا ۴ کیلو کاهش وزن داشت؟! در پاسخ باید بگوییم بله. کاهش وزن ۵ کیلو در بازه زمانی ۷۲ ساعت امکان‌پذیر است.

اما توجه داشته باشید که در این حالت بخش قابل توجهی از وزن کاهش یافته شامل عضله و آب است، نه چربی! بنابراین اگر قصد دارید به تناسب اندام برسید و کاهش وزن داشته باشید، باید رژیم‌های لاغری بلند مدت و متعادل را انتخاب کنید. رژیم‌های لاغری سریع با معایب گوناگونی همراه هستند. 

آیا به دنبال یک روش سالم و طبیعی برای کاهش وزن هستید؟ رژیم فستینگ می‌تواند به شما کمک کند.

چگونه در 3 روز 5 کیلو لاغر شویم؟

اگر فقط چند روز تا یک رویداد مهم وقت دارید و می‌خواهید به کاهش وزن سریع دست یابید، احتمالاً این سؤال برایتان پیش آمده که چگونه در ۳ روز ۵ کیلو لاغر شویم؟

ردیف	موارد	توضیح
۱	حذف کامل قند، نان و برنج سفید	قطع منابع قند ساده
۲	مصرف آب زیاد	۲–۳ لیتر در روز
۳	وعده‌های غذایی سبک و پرپروتئین	مرغ، تخم‌مرغ، ماهی، سبزیجات
۴	ورزش‌های هوازی و پیاده‌روی تند	روزانه ۴۵–۶۰ دقیقه
۵	خواب کافی و کنترل استرس	حداقل ۷ ساعت خواب

 

۱. حذف کامل قند، نان و برنج سفید

•       حذف قند و نان سفید
•       اضافه کردن فیبر بالا و جو دوسر در رژیم

برای سه روز تمام، خوراکی‌های حاوی قند ساده مثل شیرینی، نوشابه، نان و برنج سفید را حذف کنید. این مواد باعث نفخ و احتباس آب در بدن می‌شوند. به جای آن از سبزیجات تازه و جو دوسر استفاده کنید تا متابولیسم بدن بالا بماند.

۲. مصرف آب زیاد (۲ تا ۳ لیتر در روز)

•       کمک به دفع سموم
•       افزایش چربی‌سوزی

نوشیدن آب فراوان باعث دفع سدیم و کاهش نفخ می‌شود. می‌توانید چند قطره لیموترش یا تکه‌های خیار در آب بریزید تا خاصیت چربی‌سوزی آن بیشتر شود.

۳. وعده‌های غذایی سبک و پرپروتئین

•       مصرف پروتئین بدون چربی
•       مصرف سبزیجات بخارپز

وعده‌های غذایی را کوچک و ساده کنید. مرغ، تخم‌مرغ یا ماهی همراه با سبزیجات و کمی روغن زیتون ترکیبی عالی برای حفظ عضله و سوزاندن چربی است.

۴. ورزش‌های هوازی سبک و پیاده‌روی تند

•       ۴۵ دقیقه پیاده‌روی
•       انجام تمرینات HIIT کوتاه

روزانه ۴۵ دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید. تمرینات تناوبی شدید (HIIT) هم گزینه خوبی برای چربی‌سوزی سریع به شمار می‌رود.

۵. خواب کافی و کنترل استرس

•       ۷ ساعت خواب شبانه
•       مدیتیشن و آرامش

کم‌خوابی باعث افزایش کورتیزول و تجمع چربی می‌شود. خواب کافی و کاهش استرس نقش زیادی در لاغری سریع دارند.

۶. مصرف چای سبز و آب‌لیمو

•       افزایش متابولیسم
•       چربی‌سوزی طبیعی

چای سبز با چند قطره آب‌لیمو، نوشیدنی مؤثری برای لاغری سریع است. روزی ۲ تا ۳ فنجان بنوشید تا سوخت‌وساز بدن‌تان بالا بماند.

رژیم لاغری سریع شکم و پهلو در سه روز رایگان!

در ادامه یک نمونه رایگان لاغری سریع در 3 روز برای شکم و پهلو را در اختیارتان قرار خواهیم داد.

روز اول رژیم

صبحانه:

•       تخم‌مرغ آب‌پز + خیار

ناهار:

•       سینه مرغ گریل + سالاد سبزیجات   

میان وعده:

•       چای سبز + چند بادام

شام:

•       سوپ سبزیجات + نصف آووکادو    

روز دوم رژیم:

صبحانه:

•       ماست یونانی + تخم کتان

ناهار:

•       ماهی بخارپز + سبزی پخته

میان وعده:

•       خیار + آب‌لیمو

شام:

•       املت سبزیجات + سالاد کاهو

روز سوم رژیم:

صبحانه:

•       اسموتی سبز (اسفناج، سیب سبز، زنجبیل)

ناهار:

•       مرغ بخارپز + بروکلی

میان وعده:

•       چای سبز + یک عدد سیب

شام:

•       سوپ عدس + سالاد خیار و گوجه

نکات مهم:

•       در طول سه روز نمک و قند را حذف کنید.
•       روزی ۴۵ دقیقه پیاده‌روی تند یا تمرین هوازی انجام دهید.
•       بعد از سه روز، برای حفظ نتیجه رژیم سبک‌تر ولی متعادل را ادامه دهید.

آیا رژیم لاغری 5 کیلو در 3 روز نتایج دائمی دارد؟ 

رژیم وحشتناک لاغری سریع که وعده کاهش ۵ کیلوگرم در فقط ۳ روز را می‌دهد، بسیار وسوسه‌انگیز است، اما پایدار نیست. کاهش وزن سریع اغلب ناشی از کاهش آب بدن، ذخایر گلیکوژن و مقداری چربی است و فقط چربی واقعی ذخیره‌شده را آب نمی‌کند.

براساس مطالعه منتشر شده در مجله سلامتی PubMed Central:

مطالعات نشان می‌دهند رژیم‌های بسیار کم‌کالری یا حساس به کاهش وزن سریع، ممکن است کاهش عضله و متابولیسم را نیز به دنبال داشته باشند.

در مطالعه‌ای دیگر، منتشر شده در مجله Mount Sinai: 

مشخص شد، افرادی که کاهش وزن سریع دارند، احتمال بیشتری برای بازگشت وزن داشته یا با weight-loss plateau (حالتی که بعد از مدتی رژیم گرفتن، کاهش وزن متوقف می‌شود) روبرو می‌شوند.

بنابراین اگر هدف شما کاهش وزن سالم و لاغری شکم‌ بلندمدت است، پیشنهاد می‌کنیم از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید و به جای تمرکز صرف بر عدد، به سبک زندگی سالم روی آورید.

معایب رژیم لاغری 5 کیلو در 3 روز چیست؟

1.     کاهش وزن موقتی و از دست رفتن آب بدن
2.     کاهش متابولیسم و خستگی شدید
3.     کمبود مواد مغذی و فیبر
4.     مشکلات قلبی و کاهش فشار خون
5.     از دست رفتن عضله و پروتئین
6.     بازگشت سریع وزن
7.     فشار روانی و استرس

۱. کاهش وزن موقتی و از دست رفتن آب بدن

رژیم لاغری ۵ کیلو در ۳ روز اغلب باعث کاهش وزن سریع می‌شود، اما این وزن بیشتر از آب و گلیکوژن ذخیره شده در بدن است. پس از پایان رژیم، بدن سریعاً آب از دست رفته را بازمی‌گرداند و وزن به حالت اولیه برمی‌گردد.

۲. کاهش متابولیسم و خستگی شدید

کاهش شدید کالری دریافتی باعث می‌شود بدن وارد حالت صرفه‌جویی انرژی شود. متابولیسم کاهش یافته و فرد دچار مشکلات متعددی از جمله موارد زیر می‌شود:

•       خستگی
•       بی‌حوصلگی
•       ضعف
•       کاهش تمرکز

این حالت در طولانی‌مدت می‌تواند روند کاهش وزن سالم را مختل کند.

۳. کمبود مواد مغذی و فیبر

این نوع رژیم‌ها معمولاً فاقد مواد ضروری بدن هستند. فیبر کافی، ویتامین‌ها و مواد معدنی به میزان لازم تامین نمی‌شوند، در نتیجه مشکلاتی مانند موارد زیر در بلند مدت ایجاد خواهند شد:

•       یبوست
•       اختلال گوارشی
•       ضعف سیستم ایمنی

فیبر نقش کلیدی در سیر نگه داشتن و کنترل اشتها دارد و حذف آن باعث پرخوری پس از رژیم می‌شود.

۴. مشکلات قلبی و کاهش فشار خون

حذف ناگهانی کربوهیدرات‌ها و نمک می‌تواند تعادل الکترولیت‌ها را به هم بزند و باعث سرگیجه، ضعف و کاهش فشار خون شود. این شرایط به ویژه برای افراد با سابقه مشکلات قلبی یا فشار خون بالا خطرناک است.

۵. از دست رفتن عضله و پروتئین

رژیم‌های کوتاه‌ مدت و کم‌کالری معمولاً پروتئین کافی ندارند، در نتیجه بدن برای تامین انرژی به عضلات حمله می‌کند. از دست رفتن توده عضلانی باعث کاهش قدرت و کند شدن سوخت‌وساز بدن می‌شود.

۶. بازگشت سریع وزن

یکی از بزرگ‌ترین معایب رژیم لاغری سریع، بازگشت وزن پس از پایان رژیم است. بدن پس از دوره کم‌کالری، ذخایر انرژی خود را سریع‌تر پر می‌کند و وزن از دست‌رفته حتی ممکن است بیشتر از قبل بازگردد.

۷. فشار روانی و استرس

رژیم‌های افراطی کوتاه‌مدت باعث احساس گرسنگی شدید و اضطراب می‌شوند. فشار روانی و کمبود انرژی می‌تواند انگیزه برای ادامه رژیم را کاهش دهد و به پرخوری یا رفتارهای ناسالم غذایی منجر شود.

در رژیم لاغری 5 کیلو در 3 روز رعایت چه نکاتی ضروری است؟

بهتر است قبل از دنبال کردن رژیم لاغری ۵ کیلو در سه روز به برخی نکات توجه داشته باشید.

•       در فعالیت بدنی تعادل را حفظ کنید
•       بدن خود را هیدراته نگه دارید 
•       ادویه مصرف کنید 
•       از صبحانه غافل نشوید

در فعالیت بدنی تعادل را حفظ کنید

یکی از مهم‌ترین نکات این است که خود را بیش از حد لزوم خسته نکنید. برخی افراد برای کاهش وزن به سراغ فعالیت‌های ورزشی سنگین می‌روند. اگر رژیم‌های غذایی سریع را دنبال می‌کنید، فعالیت‌های ورزشی سنگین گزینه چندان مناسبی برای شما نخواهند بود. زیرا در چنین شرایطی، انرژی بدن بیشتر از حد معمول کاهش پیدا می‌کند. در نتیجه ممکن است شخص احساس گرسنگی شدیدی داشته باشد و به خوراکی‌های ناسالم و میان وعده‌های نامناسب روی بیاورد.

بدن خود را هیدراته نگه دارید 

مصرف آب تاثیر بسیار زیادی بر بهبود متابولیسم بدن دارد. بنابراین باید به صورت روزانه آب کافی مصرف کنید و بدن خود را هیدراته نگه دارید. علاوه بر این، می‌توانید نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه را به رژیم خود اضافه کنید. 

ادویه مصرف کنید 

برخی ادویه‌ها مانند فلفل، دارچین و زردچوبه باعث افزایش احساس سیری می‌شوند و ترکیبات مغذی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند. بنابراین بهتر است برای تهیه غذا از ادویه استفاده کنید.

نکته: توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد ادویه نتایج معکوس دارد.

از صبحانه غافل نشوید

صبحانه تاثیر بسیار زیادی بر سلامت بدن دارد. برخی افراد صبحانه را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند تا سریع‌تر به تناسب اندام برسند. اما این کار اشتباه است. زیرا صبحانه باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. در نتیجه ممکن است شخص تمایل چندانی برای مصرف میان وعده‌های ناسالم نداشته باشد.

اگر تا این بخش از مقاله به جواب سوالات خود نرسیدید می‌توانید با مراجعه به تالارگفتگو فیت کلاب سوالات خودتان را از متخصصین ما بپرسید.

بهترین مرکز برای دریافت رژیم لاغری 5 کیلو در 3 روز

همانطور که گفته شد، رژیم‌های لاغری سریع آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کنند و با معایب گوناگونی همراه هستند. بنابراین بهتر است از انتخاب این رژیم‌های غذایی خودداری کنید. می‌توانید برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن، مرکزی معتبر مانند فیت کلاب را انتخاب کنید. چندین متخصص تغذیه و مربی ورزشی با تجربه در این مجموعه مشغول فعالیت هستند. 

این افراد بهترین برنامه غذایی و برنامه ورزشی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در بازه زمانی کوتاهی به تناسب اندام برسید. برنامه‌های غذایی ارائه شده، کاملا با شرایط جسمانی شما سازگاری دارند و مطابق با سبک زندگی شما طراحی می‌شوند.

 شما می‌توانید تا زمان رسیدن به تناسب اندام از متخصصان این مرکز مشاوره دریافت کنید. یکی از مهم‌ترین مزایای دریافت رژیم لاغری از فیت کلاب، این است که با مشکلاتی مانند حس گرسنگی شدید، بی‌حالی و ضعف مواجه نخواهید شد. این رژیم غذایی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد. بنابراین بهترین گزینه برای کاهش وزن محسوب می‌شود.

اگر تمایل دارید درباره دانه چیا  و نقش آن در لاغری اطلاعات بیشتری کسب کنید، این مقاله را از دست ندهید.

سخن پایانی

در نهایت، رژیم لاغری ۵ کیلو در ۳ روز ممکن است وسوسه‌انگیز به نظر برسد و کاهش سریع وزن را به دنبال داشته باشد، اما باید بدانید که بیشتر این کاهش وزن موقتی و بوده وبا از دست رفتن آب و گلیکوژن بدن همراه است.

برای لاغری پایدار شکم و پهلو، رعایت یک رژیم غذایی سالم، متعادل و حاوی فیبر کافی همراه با ورزش منظم بهترین مسیر است. همیشه به یاد داشته باشید که سلامت بدن اولویت دارد و رژیم‌های افراطی کوتاه‌مدت می‌توانند اثرات جانبی جدی برای بدن ایجاد کنند.

مربیگری بدنسازی یکی از مسیرهای حرفه‌ای پرطرفدار در حوزه سلامت و ورزش است که نه‌تنها به ارتقای سطح آمادگی جسمانی افراد کمک می‌کند، بلکه فرصت‌های شغلی گسترده‌ای نیز برای علاقه‌مندان به این رشته فراهم می‌آورد. برای تبدیل شدن به یک مربی بدنسازی حرفه‌ای، نیاز است از پایه با اصول تمرینات ورزشی، آناتومی بدن، تغذیه ورزشی و طراحی برنامه‌های تمرینی آشنا شوید و مهارت‌های عملی و مدیریتی لازم را نیز فرا بگیرید.

در این مقاله از فیت کلاب، به بررسی ۰ تا ۱۰۰ مسیر مربیگری بدنسازی پرداخته و مراحل آموزشی، گواهینامه‌ها و نکات کلیدی برای موفقیت در این حرفه را به‌ طور کامل توضیح خواهیم داد.

دوره مربیگری بدنسازی چه مراحلی دارد؟

مرحله	عنوان	توضیح
۱	دریافت کارت مربیگری بدنسازی درجه ۳	شروع مسیر آموزشی
۲	گذراندن دروس عمومی و تخصصی	آموزش تئوری و عملی
۳	دریافت کارت مربیگری بدنسازی درجه ۲	ارتقای مهارت‌ها
۴	دریافت کارت مربیگری بدنسازی درجه ۱	بالاترین سطح مربیگری

 

۱. دریافت کارت مربیگری بدنسازی درجه ۳

ابتدا شما باید بدانید که برای دریافت این مدرک نیازی به داشتن پیش زمینه ورزشی نداشته و هر کسی می‌تواند با ارائه مدارک لازم در این دوره‌ها شرکت کند. همچنین نیازی نیست که بدن ورزیده و ایده‌آلی داشته باشید تا بتوانید در این دوره‌ها شرکت کنید. اما با این حال حداقل سن ۲۰ سال و حداکثر سن ۶۰ سال دارای اهمیت است، همچنین شما باید مدرک تحصیلی دیپلم خود را دریافت کرده باشید.

به طور کلی دوره‌های مربیگری بدنسازی دارای ۳ مدرک است که به نام‌های زیر تقسیم بندی می‌شوند.

• مدرک درجه ۱
• مدرک درجه ۲
• مدرک درجه ۳

برای شروع کار خود ابتدا باید دوره مربیگری بدنسازی درجه ۳ را بگذرانید. سپس می‌توانید به ترتیب برای دوره‌های مدرک درجه ۲ و دوره‌های مدرک درجه ۱ ثبت نام کنید.

محتوای آموزشی دوره مربیگری بدنسازی درجه ۳

برای دریافت کارت مربیگری درجه ۳ باید دوره‌های تئوریک فیتنس و چند کارگاه آموزشی را بگذرانید که حدود ۱ الی ۲ هفته به طول می‌انجامد. حضور شما در این دوره مربیگری بدنسازی و کارگاه‌ها الزامی است و در پایان دوره مربیگری، کلاس‌های تئوری و عملی و همچنین سوالاتی درباره دوره‌های مربیگری بدنسازی مطرح می‌شود.

 پس از این که کلاس‌های آموزشی را به طور کامل گذراندید و در آزمون شرکت کرده و حد نصاب امتیاز لازم را کسب کردید، بعد از گذشت حدود ۲ ماه کارت مربیگری بدنسازی درجه ۳ شما صادر خواهد ‌شد.

نکته: در صورتی که شما مدرک لیسانس تربیت بدنی دارید و فارغ‌التحصیل شده‌اید، در این صورت می‌توانید در هنگام ثبت نام مربیگری بدنسازی واحدهای تئوری را نگذرانید و از دوره عملی کار خود را شروع کنید.

گذراندن دروس عمومی و تخصصی دوره مربیگری بدنسازی

افرادی که قصد دارند دوره‌ مربیگری بدنسازی درجه ۳ را دریافت کنند، باید دروس عمومی و خصوصی را برای دریافت مدرک خود بگذرانند. بعضی از این دروس منابع مشترکی در بین دیگر ورزش‌ها نیز هستند که دانستن آن‌ها الزامی است و باید با نمره قابل قبول آن‌ها را گذراند.

دروس عمومی برای دریافت کارت مربیگری بدنسازی درجه ۳:

• روانشناسی ورزشی
• مبانی تربیت بدنی
• ایمنی در ورزش
• تغذیه ورزشی
• آناتومی و فیزیولوژی
• آمادگی جسمانی
• رشد و تکامل حرکتی
• نقش مربی
• برنامه ریزی تمرین

دروس تخصصی برای دریافت کارت مربی گری درجه ۳:

• طراحی تمرین
• آناتومی کاربردی
• فیزیولوژی ورزشی
• آموزش سیستم‌ها
• مکمل‌ها
• مبانی داوری و اخلاق در مربیگری
• فنی تخصصی

شرایط و مدارک لازم برای ثبت نام کلاس‌های مربیگری بدنسازی درجه ۳

• ۳ قطعه عکس
• کپی کارت ملی برابر اصل
• کپی شناسنامه برابر اصل
• کپی برابر اصل مدرک تحصیلی
• کپی برابر اصل کارت پایان خدمت
• اصل گواهی عدم سوء پیشینه
• اصل گواهی عدم اعتیاد (مدارک مورد نیاز هیأت استان)
• گذراندن دروس و تکمیل فرم PDF توسط هیأت بدنسازی استان محل سکونت

همچنین براساس فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی ایران، علاوه بر مدارک بالا انجام اقدامات زیر الزامی است:

فیش واریزی ۱۰۰ هزار تومان به حساب فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام به شماره حساب ۰۱۰۶۳۶۱۵۶۲۰۰۵ بانک ملی شعبه نمایشگاه بین المللی (این مدارک توسط هیأت استان به فدراسیون ارسال می‌گردد)

فیش واریزی ۲۰۰ هزار تومانی به حساب هیأت

۲. دریافت کارت مربیگری بدنسازی درجه ۲

پس از این که مدرک درجه ۳ بدنسازی خود را دریافت کردید، می‌توانید پس از ۲ سال از صدور آن در دوره‌های مربیگری بدنسازی درجه ۲ شرکت کنید. با گذراندن این دوره‌ها نیز می‌توانید مدرک خود را دریافت کنید.

۳. دریافت کارت مربیگری بدنسازی درجه ۱

پس از اخذ مدرک مربیگری بدنسازی درجه ۲ و گذشت مدت زمان ۳ سال می‌توانید در دوره مربیگری بدنسازی شرکت کرده و مدرک خود را دریافت کنید.

چگونه مدرک مربی گری بدنسازی بین‌المللی دریافت کنیم؟

با دریافت مدرک درجه ۱، می‌توانید برای اخذ مدرک مربیگری بدنسازی بين المللي اقدام کنید. کارت مربيگري بدنسازی بين‌المللی از طریق فدراسيون بين المللي بدنسازی IFBB به متقاضيان واجد شرايط ارائه مي‌شود.

اين مدرک به سه شکل به متقاضیان ارائه می‌شود:

• به صورت افتخاري
• فروش مدرک
• برگزاری کلاس‌های آزاد

براساس فدراسيون بين المللي بدنسازی IFBB:

The IFBB International Competition Coach Course is an advanced program aimed at coaches, athletes, and fitness professionals who want to expertly prepare bodybuilding and fitness competitors. The course teaches advanced, evidence-based strategies for competition preparation, including nutrition planning, training program design, managing ‘peak week,’ mental resilience, and ethical practices that prioritize the athlete’s health. Upon successful completion, participants receive the official IFBB International Competition Coach certification, which is globally recognized in the fitness and bodybuilding industry.

ترجمه فارسی:

دوره مربی مسابقات بین‌المللی IFBB یک برنامه پیشرفته است که برای مربیان، ورزشکاران و حرفه‌ای‌های فیتنس طراحی شده است که می‌خواهند به ‌طور تخصصی ورزشکاران بدنسازی و فیتنس را آماده کنند. این دوره استراتژی‌های پیشرفته مبتنی بر شواهد را برای آمادگی مسابقات آموزش می‌دهد، از جمله برنامه‌ریزی تغذیه، طراحی برنامه تمرینی، مدیریت «هفته اوج»، تاب‌آوری ذهنی و شیوه‌های اخلاقی که اولویت را به سلامت ورزشکار می‌دهند. پس از اتمام موفقیت‌آمیز دوره، شرکت‌کنندگان مدرک رسمی مربی مسابقات IFBB را دریافت می‌کنند که در صنعت فیتنس و بدنسازی به‌ طور جهانی شناخته‌ شده است.

شرایط مربیگری فیتنس بانوان چگونه است؟

مراحل مربیگری و دریافت کارت مربیگری بدنسازی برای بانوان نیز شرایط مشابهی دارد.

۱. شرایط عمومی

• سن: حداقل ۲۰ سال و حداکثر ۶۰ سال
• مدرک تحصیلی: حداقل دیپلم
• ارائه مدارک شناسایی (اصل و کپی برابر اصل مدرک تحصیلی)

۲. گذراندن دوره تئوری عمومی

این دوره شامل ۱۴ درس تئوری است که به عنوان مرحله اول مربیگری تمامی رشته‌های ورزشی محسوب می‌شود. افرادی که دارای مدرک کارشناسی تربیت بدنی یا مربیگری در رشته دیگری هستند، از شرکت در این دوره معاف هستند.

۳. دوره تخصصی مربیگری فیتنس بانوان

پس از گذراندن دوره تئوری عمومی، متقاضیان باید در دوره تخصصی مربیگری فیتنس بانوان شرکت کنند. این دوره شامل آموزش‌های عملی و تخصصی مرتبط با فیتنس بانوان می‌شود.

۴. قبولی در آزمون‌های تئوری و عملی

پس از اتمام دوره‌های آموزشی، متقاضیان باید در آزمون‌های تئوری و عملی شرکت کنند. در صورت قبولی در این آزمون‌ها، مدرک مربیگری فیتنس بانوان برایشان صادر می‌شود.

۵. دریافت مدرک مربیگری فیتنس بانوان

مدرک مربیگری فیتنس بانوان از سوی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام جمهوری اسلامی ایران صادر می‌شود و به دارنده آن اجازه فعالیت حرفه‌ای در این حوزه را می‌دهد.

برای تبدیل شدن به یک مربی بدنسازی حرفه‌ای چه مهارت‌هایی لازم است؟

1.     آشنایی با انواع فرم بدن و تمرینات بدنسازی
2.     دانش آناتومی و فیزیولوژی
3.     طراحی برنامه تمرینی و تغذیه ورزشی
4.     مهارت ارتباطی و انگیزشی
5.     مدیریت زمان و پیگیری نتایج
6.     آموزش و به‌روز بودن با روش‌های نوین

برای تبدیل شدن به یک مربی بدنسازی حرفه‌ای، تنها داشتن علاقه به ورزش کافی نیست؛ بلکه مجموعه‌ای از مهارت‌های تخصصی، علمی و عملی لازم است تا بتوانید برنامه‌های تمرینی موثر و ایمن برای ورزشکاران طراحی کنید و نتایج واقعی را به آنها ارائه دهید.

۱. آشنایی با انواع فرم بدن و تمرینات بدنسازی

یکی از مهارت‌های پایه برای یک مربی حرفه‌ای، درک و شناخت انواع فرم‌های بدن و نحوه واکنش آنها به تمرینات مختلف است. این مهارت به مربی اجازه می‌دهد برنامه‌ای اختصاصی و مناسب برای هر ورزشکار طراحی کند تا به بهترین نتایج برسد.

برای آشنایی بیشتر با انواع فرم بدن و تمرینات بدنسازی، خواندن این مقاله را از دست ندهید.

۲. دانش آناتومی و فیزیولوژی

مربی بدنسازی باید ساختار عضلانی، اسکلتی و عملکرد سیستم‌های مختلف بدن را بشناسد. این دانش، پایه‌ای برای انتخاب حرکات مناسب، پیشگیری از آسیب‌ها و بهینه‌سازی برنامه تمرینی است.

۳. طراحی برنامه تمرینی و تغذیه ورزشی

توانایی طراحی برنامه تمرینی متناسب با اهداف ورزشکار:

• افزایش حجم
• کاهش چربی
• افزایش قدرت یا استقامت

همچنین، آشنایی با اصول تغذیه ورزشی، از مهارت‌های کلیدی یک مربی حرفه‌ای است.

۴. مهارت ارتباطی و انگیزشی

یک مربی موفق باید بتواند با ورزشکاران ارتباط مؤثر برقرار کند، انگیزه آنها را حفظ کند و به شکل روانی نیز حمایت‌شان کند. این مهارت به ویژه در برنامه‌های طولانی مدت اهمیت بالایی دارد.

۵. مدیریت زمان و پیگیری نتایج

• توانایی برنامه‌ریزی جلسات تمرینی
• پیگیری پیشرفت ورزشکار
• اصلاح برنامه‌ها بر اساس نتایج

۶. آموزش و به‌روز بودن با روش‌های نوین

شرکت در کلاس مربیگری بدنسازی و دوره های مربیگری، به مربیان این امکان را می‌دهد که با جدیدترین روش‌ها، ابزارها و تکنیک‌های تمرینی آشنا شوند و دانش خود را به‌روز نگه دارند.

فرصت‌های شغلی مربی بدنسازی شامل چه مواردی می‌شود؟

• کار در باشگاه‌های ورزشی
• مربی خصوصی (Personal Trainer)
• برگزاری کلاس‌های گروهی و تخصصی
• مربی تیم‌های ورزشی و سازمان‌ها
• فعالیت آنلاین و دیجیتال
• فرصت‌های آموزشی و مربیگری حرفه‌ای

۱. کار در باشگاه‌های ورزشی

یکی از رایج‌ترین مسیرهای شغلی برای مربیان بدنسازی، کار در باشگاه‌های ورزشی است. در این موقعیت‌ها، مربی‌ها معمولاً وظایفی شامل موارد زیر دارند:

• طراحی برنامه تمرینی متناسب با سطح و هدف ورزشکار
• آموزش تکنیک صحیح انجام حرکات
• نظارت بر تمرینات گروهی و انفرادی
• ارائه مشاوره تغذیه‌ای پایه

این فرصت شغلی مناسب افرادی است که دوست دارند با جمعیت متنوعی از ورزشکاران تعامل داشته باشند و تجربه عملی کسب کنند.

۲. مربی خصوصی (Personal Trainer)

یکی دیگر از مسیرهای پردرآمد و پرطرفدار، فعالیت به ‌عنوان مربی خصوصی است. در این نقش، مربی برنامه‌های تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی برای هر فرد طراحی می‌کند و جلسات تمرینی خصوصی برگزار می‌کند.

مزیت این مسیر:

• انعطاف‌پذیری بالا در زمان و مکان تمرین
• امکان کسب درآمد بالاتر نسبت به مربی باشگاهی
• ساخت رابطه نزدیک با مشتری و ایجاد رضایت طولانی‌مدت

۳. کلاس‌های گروهی و تخصصی

مربیان بدنسازی می‌توانند در کلاس‌های گروهی مانند موارد زیر مشغول به کار شوند:

• کلاس‌های ایروبیک
• TRX و فیتنس عملکردی
• پیلاتس و یوگا
• کلاس‌های HIIT

۴. مربیگری تیم‌های ورزشی و سازمان‌ها

مربیان بدنسازی می‌توانند در تیم‌های ورزشی مدارس، دانشگاه‌ها و باشگاه‌های حرفه‌ای نیز فعالیت کنند. مسئولیت‌ها شامل:

• طراحی برنامه تمرینی ویژه تیم
• آماده‌سازی بدنی بازیکنان
• تحلیل عملکرد و پیشرفت ورزشکاران

این مسیر به تخصص بالاتر در علوم ورزشی، فیزیولوژی و برنامه‌ریزی تمرینی نیاز دارد.

۵. فعالیت آنلاین و دیجیتال

با رشد فضای مجازی و شبکه‌های اجتماعی، مربیان بدنسازی می‌توانند برنامه‌های آنلاین ارائه دهند یا کانال آموزشی بسازند. نمونه‌ها:

• تولید محتوای آموزشی و تمرینی در یوتیوب یا اینستاگرام
• فروش برنامه تمرینی شخصی آنلاین
• ارائه مشاوره تغذیه و تمرین از راه دور

این فرصت شغلی به مهارت‌های بازاریابی دیجیتال و تولید محتوا نیز نیاز دارد و برای مربیان خلاق، بسیار جذاب خواهد بود.

۶. فرصت‌های آموزشی و مربیگری حرفه‌ای

مربیان حرفه‌ای می‌توانند در دوره‌های آموزشی و کلاس‌های مربیگری بدنسازی به تدریس بپردازند. این مسیر شامل:

• تدریس در کلاس‌های مربیگری بدنسازی
• برگزاری ورکشاپ‌های تخصصی
• ارائه مشاوره به باشگاه‌ها و مراکز آموزشی

این نقش علاوه بر تجربه عملی، نیازمند دانش علمی و مهارت ارتباطی بالا است، اما مزایای حرفه‌ای فراوانی برای یک مربی بدنسازی ایجاد خواهد کرد.

سخن پایانی

همان‌طور که در این مقاله اشاره شد، برای شروع مسیر مربیگری و تبدیل شدن به یک مربی بدنسازی حرفه‌ای، بهترین قدم شرکت در یک دوره مربیگری بدنسازی است. این دوره‌ها دانش علمی تمرینات و تکنیک‌های صحیح را به شما ارائه می‌دهند.

پس از دریافت مدارک مورد نیاز، با تمرین‌های عملی و آشنایی با انواع فرم بدن، می‌توانید از مبتدی تا سطح حرفه‌ای رشد کنید و وارد دنیای فرصت‌های شغلی جذاب بدنسازی شوید.

علت خواب آلودگی زیاد چیست؟ تصور کنید یک مه غلیظ دائماً مغز شما را در بر گرفته است. انگار کسی باتری بدنتان را بیرون کشیده؛ حتی پس از هشت ساعت خواب، باز هم خسته‌اید. قهوه بی اثر شده و هر وعده غذایی، شما را به سمت یک چرت ناخواسته می‌کشاند. این فقط تنبلی نیست؛ این یک پیام است.
پیامی از سوی بدن که چیزی در تعادل آن به هم ریخته است. خواب آلودگی زیاد، یک علامت هشداردهنده است که از عوامل ساده تا شرایط پزشکی پیچیده سرچشمه می‌گیرد. در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، دقیقاً بررسی می‌کنیم که این پیام چیست و چگونه می‌توانید مه را کنار بزنید و انرژی از دست رفته را بازپس بگیرید. با ما همراه شوید تا پرده از راز علت خواب آلودگی زیاد برداریم.

علت خواب آلودگی زیاد در زنان و مردان

علت خواب آلودگی زیاد در زنان و همچینن دلیل خواب آلودگی در مردان چیست؟ خواب آلودگی تنها به معنای کم خوابی نیست؛ این حالت می‌تواند زنگ خطری برای مشکلات عمیق‌تر باشد. درک تفاوت بین خستگی معمولی و خواب آلودگی مزمن، اولین قدم برای حل معما است.

• اختلالات خواب
• نقش استرس و اضطراب 
• کم خونی فقر آهن
• کم کاری تیروئید
• دیابت
• عفونت های پنهان
• سبک زندگی
• کمبود ویتامین
• سایر علل خواب آلودگی زیاد 

1. اختلالات خواب؛ ارتباط آن با خواب‌آلودگی بیش از حد؛ علت خواب آلودگی در طول روز چیست؟

اختلالات خواب، از علل شایع خواب آلودگی زیاد هستند. این اختلالات فقط بی‌خوابی نیستند، بلکه شرایطی هستند که کیفیت خواب را از بین برده و شما را با بدنی خسته در صبح بیدار می‌کنند.

آپنه خواب، دلیل خواب آلودگی زیاد

اختلال آپنه خواب با وقفه‌های مکرر در تنفس هنگام خواب، مشخص می‌شود و می‌تواند دلیل خواب آلودگی زیاد باشد. هر بار که نفس شما قطع می‌شود، مغز برای نجات، شما را برای لحظه‌ای از خواب سبک بیدار می‌کند. این چرخه ممکن است صدها بار در شب تکرار شود، بدون آنکه حتی آن را به خاطر بسپارید. نتیجه؟ صبحی با سردرد و خواب آلودگی شدید، گویی اصلاً نخوابیده‌اید.

mayoclinic.org:Obstructive sleep apnea is the most common sleep-related breathing disorder. People with obstructive sleep apnea repeatedly stop and start breathing while they sleep.

آپنه خواب انسدادی، شایع‌ترین اختلال تنفسی مرتبط با خواب است. در این بیماری، افراد در حین خواب به طور مکرر دچار توقف و سپس شروع مجدد تنفس می‌شوند.

سندرم پای بی قرار (RLS)

 سندرم پای بی قرار یک نیاز غیرقابل کنترل برای تکان دادن پاها به دلیل احساس ناخوشایند مانند سوزن سوزن شدن است. این حالت معمولاً عصرها یا هنگام دراز کشیدن بدتر می‌شود و به راحتی در به خواب رفتن اختلال ایجاد می‌کند.

بیماری نارکولپسی یا خواب حمله ای

بیماری نارکولپسی یک اختلال عصبی جدی که کنترل خواب و بیداری را تحت تأثیر قرار می‌دهد. افراد مبتلا ممکن است حملات خواب را به صورت غیرقابل مقاومتی در طول روز تجربه کنند، جایی که ناگهان و در حین انجام فعالیت‌های عادی مانند رانندگی یا صحبت کردن، به خواب می‌روند.

نقش استرس و اضطراب؛ در ایجاد خواب آلودگی زیاد

ذهن خسته، بدنی خسته می‌سازد. استرس و اضطراب مزمن، سیستم عصبی را در حالت «جنگ یا گریز» مداوم قرار می‌دهد. این وضعیت، هورمون کورتیزول (هورمون کورتیزول یک هورمون استروئیدی است که در پاسخ به استرس ترشح می‌شود) را به طور مداوم ترشح می‌کند. در بلندمدت، این سیستم فرسوده می‌شود و منجر به فرسودگی و خواب آلودگی شدید می‌شود. اضطراب همچنین می‌تواند باعث بی‌خوابی شود و چرخه معیوبی ایجاد کند: «اضطراب → بی‌خوابی → خواب آلودگی → اضطراب بیشتر برای عملکرد روزانه».

3.کم خونی فقر آهن؛ از علل پزشکی خواب آلودگی

وقتی بدن آهن کافی برای تولید هموگلوبین نداشته باشد، اکسیژن کمتری به سلول‌های شما می‌رسد. سلول‌ها سوخت کافی ندارند. نتیجه؟ خستگی مفرط، ضعف، پوست رنگ پریده و تنگی نفس خواهد بود. این مورد به‌ویژه در زنان در سنین باروری شایع است.

4. کم کاری تیروئید؛ علتی برای خواب آلودگی بیش از حد

تیروئید همان ترموستات بدن (سوخت و ساز و دمای بدن را تنظیم می‌کند) است. وقتی کم‌کار شود، تمام سیستم‌های بدن کند عمل می‌کنند. این کندی خود را به شکل خستگی و خواب آلودگی شدید، افزایش وزن بی‌دلیل، احساس سرمای مداوم و یبوست نشان می‌دهد.

5. رابطه دیابت و خواب آلودگی بعد از غذا خوردن

در دیابت و پیش‌دیابت، قند (گلوکز) به جای ورود به سلول‌ها و تبدیل به انرژی، در جریان خون انباشته می‌شود و سلول‌ها گرسنه می‌مانند. این یک بحران سوخت‌رسانی است که منجر به خستگی مفرط و خواب‌آلودگی، به‌ویژه پس از مصرف غذاهای پر کربوهیدرات می‌شود.

6.عفونت های پنهان؛ احساس خواب آلودگی مداوم 

بدن شما در مبارزه با یک عفونت نهفته انرژی زیادی مصرف می‌کند. این جنگ پنهان، می‌تواند مدت‌ها طول بکشد و بزرگترین علامت آن، خستگی غیرقابل توضیح و خواب‌آلودگی است.

7. سبک زندگی؛ از علل خواب آلودگی زیاد

سبک زندگی امروزی، خود علت خواب آلودگی زیاد است:

تاثیر نور موبایل و لپ تاپ بر بی خوابی

 نور گوشی، تبلت و کامپیوترها در عصر، مغز شما را فریب می‌دهد که هنوز روز است. این کار تولید ملاتونین (هورمون خواب) را به تأخیر انداخته و کیفیت خواب شما را عمیقاً کاهش می‌دهد.

رابطه کم تحرکی و احساس کسلی

 بدن شما برای داشتن انرژی، به حرکت نیاز دارد. سبک زندگی نشسته، گردش خون و متابولیسم را کند کرده و باعث احساس کسلی و خواب‌آلودگی می‌شود.

تغذیه ناسالم و خستگی زودرس

رژیم‌های پر از قند و غذاهای فرآوری‌شده باعث نوسانات شدید قند خون می‌شوند. پس از یک افزایش سریع انرژی، یک سقوط ناگهانی رخ می‌دهد که شما را به شدت خسته و خواب آلود می‌کند

8.کمبود ویتامین؛ از دلایل خواب آلودگی زیاد؛ کدام کمبود ویتامین علت خواب آلودگی است؟

خواب زیاد  زیاد نشانه چه بیماری‌هایی است؟ گاهی کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی علت خواب آلودگی زیاد است.

علائم کمبود ویتامین B12 چیست؟ 

 ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز و سلامت اعصاب حیاتی است. کمبود آن باعث کم‌خونی، خستگی شدید، ضعف و مشکلات حافظه می‌شود. این مورد در گیاهخواران و افراد مسن شایع‌تر است.

کمبود آهن و خستگی مفرط

آهن جزء اصلی هموگلوبین است. بدون آهن کافی، اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها مختل شده و شما دچار خستگی مفرط و ضعف می‌شوید.

کمبود ویتامین D باعث چه مشکلاتی می شود؟

 ویتامینD اغلب به عنوان «ویتامین آفتاب» شناخته می‌شود. سطح پایین ویتامین D با خستگی غیرقابل توضیح، دردهای عضلانی و ضعف عمومی ارتباط مستقیم دارد.

۹. سایر علل خواب آلودگی زیاد

گاهی علت خواب آلودگی زیاد در عوامل دیگری نهفته است که کمتر به آن‌ها پرداخته می‌شود:

• افسردگی: این اختلال روان‌شناختی، یکی از شایع‌ترین علل خواب آلودگی زیاد است. افسردگی می‌تواند الگوی خواب را به هم ریخته و منجر به بی‌خوابی یا خواب آلودگی بیش از حد شود و یک چرخه معیوب ایجاد کند.
• عوارض جانبی داروها: مصرف بسیاری از داروهای رایج می‌تواند علت خواب آلودگی زیاد شود. از جمله:

• داروهای ضدافسردگی
• آنتی‌هیستامین‌ها (داروهای ضد حساسیت)
• داروهای ضداضطراب و ضدروان‌پریشی
• داروهای فشار خون بالا
• شل‌کننده‌های عضلانی
• و دیگر داروها

اگر پس از شروع یک داروی جدید، خواب‌آلودگی شما شروع شد، حتماً با پزشک خود در میان بگذارید.

• انواع بیماری ها دلیلی بر خواب آلودگی: بیماری‌های مختلفی باعث ایجاد حس خواب آلودگی بیش از حد در فرد می‌شوند که در بخش چه بیماری هایی باعث خواب زیاد می شوند؟ به طور کامل به این موارد اشاره شده است

علائم هشدار دهنده خواب آلودگی مفرط

خواب آلودگی مزمن، فراتر از یک خستگی ساده است. اگر چندین یا بیشتر از علائم زیر را برای مدتی طولانی تجربه می‌کنید، این یک زنگ هشدار جدی است:

• خوابیدن بیش از ۹-۱۰ ساعت در شبانه‌روز بدون احساس رفع خستگی
• دشواری شدید در بیدار شدن از خواب در صبح، حتی پس از ساعت‌ها خواب
• نیاز غیرقابل کنترل به چرت‌های روزانه که اغلب نیز احیا کننده نیستند
• علائم ذهنی: کندی در تفکر، دشواری در تمرکز و کندی در گفتار
• علائم خلقی: تحریک‌پذیری، بی‌قراری و اضطراب
• علائم فیزیکی: سردردهای مداوم و کاهش اشتها

چه بیماری هایی باعث خواب زیاد می شوند؟

خواب آلودگی زیاد نشانه چه بیماری است؟ علاوه بر اختلالات خواب و کم‌خونی، بیماری‌های سیستمیک و عصبی متعددی می‌توانند محرک مستقیم خواب‌آلودگی مزمن باشند. درک این بیماری‌ها کلید تشخیص صحیح است.

• سندرم خستگی مزمن (ME/CFS)
• فیبرومیالژیا؛ از دلایل خواب آلودگی مفرط
• بیماری خودایمنی؛ می تواند دلیل خواب آلودگی زیاد باشد؟
• پرکاری تیروئید؛ باعث خستگی می شود؟
• نارسایی قلبی؛ از دلایل خواب آلودگی زیاد
• بیماری های کبدی و کلیوی پیشرفته؛ دلیل بر خواب آلودگی
• عفونت های طولانی مدت
• اختلالات الکترولیت؛ دلیلی بر خواب آلودگی بیش از حد
• تب غده‌ای (مونونوکلئوز عفونی)

1.سندرم خستگی مزمن (ME/CFS)

سندرم خستگی مزمن فقط احساس خستگی نیست. یک ناتوانی است که با خستگی فلج کننده پس از فعالیت، مشخص می‌شود. کوچک‌ترین فشار فکری یا جسمی می‌تواند علائم را به شدت تشدید کند. خواب نیز اغلب التیام بخش نیست و باعث تجدید قوا نمی‌شود.

2.فیبرومیالژیا؛ از دلایل خواب آلودگی مفرط

سندرم فیبرومیالژیا علاوه بر درد گسترده و حساسیت در سراسر بدن، تقریباً همیشه با «فیبرو فاگ» یا «مه مغزی» همراه است. فیبرومیالژیا یک خستگی عمیق و اختلال در تمرکز است که مستقیماً با نحوه پردازش سیگنال‌های درد توسط سیستم عصبی مرکزی مرتبط است.

mayoclinic.org: Fatigue. People with fibromyalgia often wake up tired, even though they say they sleep for a long time. Often, the pain disrupts sleep. Many people with fibromyalgia have other sleep disorders. These include restless legs syndrome and sleep apnea.

خستگی. افراد مبتلا به فیبرومیالژیا اغلب با وجود خواب طولانی، باز هم خسته از خواب بیدار می‌شوند. در بسیاری از موارد، درد ناشی از این بیماری خواب را مختل می‌کند. بسیاری از این بیماران همچنین از سایر اختلالات خواب مانند سندرم پای بی‌قرار و آپنه خواب رنج می‌برند.

3.بیماری خودایمنی؛ می تواند دلیل خواب آلودگی بیش از حد باشد؟

در  بیماری‌های خود ایمنی مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید و ام‌اس (MS)؛ سیستم ایمنی به بدن خود بیمار حمله می‌کند. این جنگ داخلی مداوم، باعث التهاب سیستمیک (التهابی که سراسر بدن را درگیر می‌کند) گسترده می‌شود که نتیجه آن خستگی شدید و خواب آلودگی مفرط و غیرقابل توضیح است.

4.پرکاری تیروئید؛ باعث خستگی می شود؟

همانطور که کم‌کاری تیروئید باعث کندی متابولیسم و خواب‌آلودگی می‌شود، در مواردی پرکاری تیروئید نیز می‌تواند با ایجاد اضطراب، تپش قلب و بی‌خوابی شبانه، منجر به فرسودگی و خواب‌آلودگی در طول روز شود.

5.نارسایی قلب؛  از دلایل خواب آلودگی زیاد

 وقتی قلب نمی‌تواند خون را به طور موثر پمپاژ کند، بدن برای جبران، جریان خون را از اندام‌های دیگر (مانند عضلات دست و پا) به سمت اندام‌های حیاتی مانند مغز و قلب منحرف می‌کند. این امر منجر به خستگی و خواب آلودگی شدید، حتی پس از کمترین فعالیت بدنی (مانند راه رفتن در خانه) می‌شود.

6.بیماری های کبدی و کلیوی پیشرفته؛ دلیل بر خواب آلودگی

 وقتی این دو اندام اصلی که وظیفه تصفیه بدن را به عهده دارند، به درستی کار نکنند، مواد زائد و سموم (مانند آمونیاک) در خون انباشته می‌شوند. این وضعیت که در کبد «انسفالوپاتی کبدی» و در کلیه «اورمی» نامیده می‌شود، مستقیماً بر عملکرد مغز تأثیر گذاشته و باعث خواب‌آلودگی شدید و گیجی می‌شود.

7.عفونت های طولانی مدت

 بدن شما برای مبارزه با یک عفونت پنهان یا مزمن انرژی عظیمی مصرف می‌کند. این جنگ پنهان می‌تواند ماه‌ها طول بکشد و بزرگترین نشانه آن، خستگی غیرقابل توضیح و خواب‌آلودگی است.

8.اختلالات الکترولیت؛ دلیلی بر خواب آلودگی بیش از حد

 عدم تعادل در مواد معدنی ضروری مانند سدیم، پتاسیم یا کلسیم می‌تواند در انقباض عضلات و انتقال پیام‌های عصبی اختلال ایجاد کند که یکی از تظاهرات اصلی آن ضعف و خستگی مفرط است.

9.تب غده‌ای (مونونوکلئوز عفونی)

این عفونت ویروسی که بیشتر نوجوانان و جوانان را درگیر می‌کند، با علامت شاخص «خستگی مفرط و طولانی‌مدت» شناخته می‌شود که ممکن است هفته‌ها یا حتی ماه‌ها پس از بهبودی سایر علائم، ادامه یابد.

 

درمان های خانگی و طبیعی برای خواب آلودگی زیاد 

درمان خواب آلودگی زیاد چگونه است؟ پیش از مصرف هر دارویی، پایه‌ای‌ترین و مؤثرترین راهکارها را در سبک زندگی خود جستجو کنید. این راهکارها نه تنها عوارض جانبی ندارند، بلکه سلامت کلی شما را نیز تقویت می‌کنند.

• اصلاح کیفیت خواب؛ چگونه برنامه خواب منظم داشته باشیم؟
• رژیم غذایی مناسب؛ برای رفع خواب آلودگی چی بخوریم؟
• تمرینات ورزشی؛ درمان خواب آلودگی مزمن با ورزش

1.اصلاح کیفیت خواب؛ چگونه برنامه خواب منظم داشته باشیم؟

• ثابت بودن برنامه: حتی در آخر هفته‌ها، در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید. این ثبات، ساعت بدن شما را تنظیم می‌کند.
• اتاق خواب ایده‌آل: محیطی کاملاً تاریک، ساکت و خنک ایجاد کنید. این شرایط، تولید ملاتونین (هورمون خواب) را به حداکثر می‌رساند.
• دوری از صفحه‌نمایش: حداقل یک ساعت قبل از خواب، گوشی و لپ‌تاپ را کنار بگذارید. نور آبی تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند و مغز را فریب می‌دهد که هنوز روز است.

2. رژیم غذایی مناسب؛ برای رفع خواب آلودگی چی بخوریم؟

• پرهیز از مصرف قندهای ساده: مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باعث نوسانات سریع قند خون و به دنبال آن افت انرژی می‌شود.
• تأکید بر مصرف پروتئین و چربی‌های سالم: این مواد انرژی پایدارتری را در طول روز فراهم می‌کنند و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کنند.
• هیدراته ماندن: حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند منجر به احساس خستگی و خواب‌آلودگی شود. آب رسانی کافی برای تولید انرژی سلولی ضروری است.
• تقویت کننده‌های طبیعی ملاتونین: مصرف مواد غذایی حاوی «تریپتوفان» (پیش‌ساز ملاتونین) مانند موز، تخم‌مرغ، ماهی سالمون و بادام در وعده شام، می‌توانند به تنظیم چرخه خواب و بهبود کیفیت آن کمک کنند.
• تأمین سوخت پایداربدن: مصرف حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات تازه و استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل و حبوبات، از نوسانات قند خون جلوگیری کرده و انرژی پایدارتری در طول روز برای شما فراهم می‌کنند.

اگر به دنبال سیکس پک هستید، نباید این نکات حرفه‌ای را از دست بدهید. این راهنما به شما کمک می‌کند تا به سرعت و با کارایی بالا به هدف خود برسید

3. تمرینات ورزشی؛ درمان خواب آلودگی مزمن با ورزش

درمان خواب آلودگی مزمن با ورزش امکان‌پذیر است. ورزش ممکن است در لحظه خسته‌کننده به نظر برسد، اما در بلندمدت سطح انرژی را به طور چشمگیری افزایش می‌دهد. حتی یک پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای در روز می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد، استرس را کاهش دهد و کیفیت خواب را عمیق‌تر کند.

جالب است بدانید تاثیر خواب بر تناسب اندام، از نتایج اصلاح کیفیت خواب است. شما می‌توانید به راحتی و با دریافت مشاوره تخصصی از متخصصین مجموعه فیت کلاب، یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی شخصی‌سازی شده بر اساس شرایط خود دریافت کنید و در منزل به راحتی انجام دهید.

چه زمانی برای خواب آلودگی زیاد باید به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر خواب آلودگی شما دارای این ویژگی‌هاست، درنگ نکنید:

• مدت طولانی: بیش از ۲-۳ هفته به طول انجامیده است.
• مقاوم به اصلاح سبک زندگی: با بهبود خواب، تغذیه و ورزش بهتر نمی‌شود.
• مخل عملکرد روزانه: در رانندگی، کار، مطالعه یا حفظ روابط شما اختلال ایجاد می‌کند.

همراه با علائم هشداردهنده:

• خروپف بسیار بلند یا تنگی نفس در خواب (علائم آپنه)
• احساس فلج شدن هنگام بیدار شدن
• از دست دادن ناگهانی قدرت عضلانی در هنگام خشم یا خنده (کاتاپلکسی)
• کاهش یا افزایش وزن غیرقابل توضیح
• تب خفیف، تورم غدد لنفاوی یا درد عضلانی

تاثیر خواب آلودگی بر کیفیت زندگی

• کاهش عملکرد حرفه‌ای: کاهش تمرکز، ضعف حافظه و کاهش بهره‌وری؛ احتمال اشتباهات و حوادث شغلی به شدت افزایش می‌یابد.
• خطرات ایمنی: رانندگی در حالت خواب آلودگی، از نظر میزان خطر، قابل مقایسه با رانندگی در حالت مستی است؛ چراکه زمان عکس‌العمل شما به شدت کند می‌شود.
• تخریب روابط: تحریک‌پذیری، بی‌حوصلگی و عدم تمایل به تعاملات اجتماعی می‌تواند روابط با خانواده، دوستان و همکاران را تحت فشار شدید قرار دهد.
• کاهش سلامت روان: خواب آلودگی مداوم خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی را افزایش داده و شما را در یک چرخه معیوب گرفتار می‌کند.

خواب آلودگی در گروه های خاص

• خواب آلودگی در بارداری: کاملاً شایع است و تاثیر خواب بر هورمون های زنانه کاملا مشهود است. این شرایط معمولاً به دلیل تغییرات هورمونی (به ویژه پروژسترون)، افزایش متابولیسم بدن و کم‌خونی فیزیولوژیک ایجاد می‌شود.
• خواب آلودگی در میانسالی و کهنسالی: با افزایش سن، تغییرات در الگوی خواب (سبک‌تر شدن خواب، بیداری‌های مکرر) و همچنین افزایش شیوع بیماری‌های مزمن و مصرف داروها می‌تواند منجر به خواب‌آلودگی روزانه شود.

دلیل خواب آلودگی زیاد چیست؟

خواب آلودگی زیاد، زنگ خطری است که نیاز بدن به تغییر را نشان می‌دهد. همانطور که مطالعه کردید، این مسئله ریشه در لایه‌های مختلفی از سبک زندگی، تغذیه، سلامت روان و شرایط پزشکی دارد. شما دانستن علت خواب آلودگی زیاد می‌تواند قدم در بهبود شرایط بردارید.
این اقدام به سوی انرژی و نشاط، به یک نقشه راه دقیق و شخصی‌سازی شده نیاز دارد. متخصصان فیت کلاب در کنار شما هستند. ما با طراحی برنامه غذایی هوشمند که سطح انرژی شما را در طول روز تثبیت می‌کند و ارائه برنامه ورزشی تخصصی که متناسب با شرایط و اهداف شما باشد، به شما کمک می‌کنیم ریشه خواب آلودگی وخستگی را بخشکانید و تاثیر ورزش بر خواب را به وضوح ببینید. برای دریافت برنامه اختصاصی خود همین امروز با فیت کلاب در ارتباط باشید.

 

«قویترین چربی سوز شکم و پهلو 7 کیلو در 7 روز!» بیایید قبل از اینکه به سراغ بحث اصلی این محتوا برویم، درباره این عبارت بحث کنیم. کدام ماده چربی سوز به شما کمک می‌کند تا در بازه زمانی ۷ روز ۷ کیلو وزن کم کنید؟ بهتر است همین الان بدون حاشیه به این سوال پاسخ دهیم. هیچ ماده چربی سوزی نمی‌تواند باعث کاهش وزن ۷ کیلو در بازه زمانی یک هفته شود. این جمله صرفاً یک عبارت تبلیغاتی است که برای جذب مخاطب بیان می‌شود. 

ما در ادامه این مطلب قصد داریم یک تصویر واقعی درباره لاغری شکم و پهلو به شما ارائه دهیم و بهترین مواد چربی سوز شکم و پهلو را به شما معرفی کنیم. این ترکیبات می‌توانند تا حدودی بر کاهش چربی‌های شکم و پهلو موثر باشند، اما میزان کاهش وزن به عوامل مختلفی مثل فعالیت‌های بدنی شخص، متابولیسم بدن شخص، نوع مواد چربی سوز و مواردی مانند این بستگی دارد. چربی که دور شکم شما تجمع پیدا می‌کند، با نام چربی احشایی شناخته می‌شود و عامل بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل بیماری‌های قلبی و دیابت است.

 به همین دلیل بهتر است از روش‌های مناسب مثل دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم و فعالیت‌های بدنی، برای کاهش چربی‌های شکم و پهلو کمک بگیرید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره قویترین چربی سوز شکم و پهلو ۷ کیلو در ۷ روز توضیح دهیم و عدم صحت این عبارت را بیشتر از پیش مورد بررسی قرار دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

بهترین چربی سوز شکم و پهلو 7 کیلو در 7 روز

برخی ترکیبات و مواد غذایی، تاثیر بسیار زیادی بر تجزیه سلول‌های چربی بدن داشته یا متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند. در ادامه قصد داریم بهترین ترکیبات چربی سوز شکم و پهلو را به شما معرفی کنیم. این ترکیبات شامل موارد زیر هستند:

1.میوه ها قویترین چربی سوز شکم و پهلو

میوه‌ها قویترین چربی سوز شکم و پهلو هستند و تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن دارند. البته زمان مصرف میوه و نوع میوه‌ای که مصرف می‌کنید، اهمیت بسیار زیادی دارد. برخی افراد تصور می‌کنند یک بشقاب میوه، وعده غذایی بهتری نسبت به یک بشقاب حاوی برنج و سبزیجات است. در حالی که به هیچ وجه اینطور نیست. برخی میوه‌ها حاوی مقدار زیادی قند هستند و باعث افزایش وزن می‌شوند.

میوه‌ها و تأثیرشان بر چربی‌سوزی:

•  سرشار از ویتامین و مواد معدنی
•  منبع عالی فیبر و آنتی‌اکسیدان
•  بهبود عملکرد دستگاه گوارش
•  افزایش میکروب‌های مفید روده
•  تقویت متابولیسم بدن

به این ترتیب، بدن چربی‌ها را سریع‌تر تجزیه کرده و چربی‌های نواحی شکم و پهلو راحت‌تر از بین می‌روند.

بهترین میوه‌های چربی‌سوز:

•  مرکبات (پرتقال، لیمو، نارنگی، کیوی)
•  سیب
•  هندوانه
•  انگور
•  توت‌فرنگی

این میوه‌ها خاصیت ضد میکروبی و آنتی‌اکسیدانی دارند و به شکستن سلول‌های چربی کمک می‌کنند.

نکته: در مصرف میوه‌ها زیاده‌روی نکنید؛ چون قند طبیعی آن‌ها هم در صورت افراط، می‌تواند مانع کاهش وزن شود.

2.ماهی چرب

از نظر بسیاری از افراد، ماهی یک ماده غذایی چاق کننده است. در حالی که این یک تصور اشتباه است. اگر ماهی به شکل درستی مصرف شود، تاثیر بسیار زیادی بر کاهش چربی‌های شکم و پهلو دارد.

خواص ماهی برای بدن و چربی‌ سوزی:

•  منبع غنی پروتئین
•  سرشار از اسید چرب امگا ۳
•  کمک به ساخت ماهیچه‌ها
•  کاهش التهاب‌های بدن
•  افزایش سرعت متابولیسم

علاوه بر این، ترکیبات مغذی موجود در ماهی به کاهش التهابات ناشی از استرس هم کمک می‌کنند و باعث بهبود عملکرد کلی بدن می‌شوند.

3.بادام

بادام درختی قویترین چربی سوز شکم و پهلو است. افرادی که رژیم‌های غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنند، کاندیدای کاملاً مناسبی برای مصرف بادام هستند. بادام انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند و باعث بهبود سوخت و ساز می‌شود. 

خواص بادام درختی برای کنترل اشتها:

•  سرشار از چربی‌های سالم
•  منبع خوب پروتئین
•  ایجاد احساس سیری طولانی ‌مدت
•  جلوگیری از پرخوری شدید

رژیم فستینگ چیست و چگونه می‌تواند به شما کمک کند تا به طور طبیعی وزن خود را کاهش دهید و سلامت خود را بهبود ببخشید؟ با مطالعه این مقاله همراه ما باشید.

4.کرفس قویترین و بهترین چربی سوز

اگر به دنبال قویترین و بهترین چربی سوز هستید، پیشنهاد می‌کنیم کرفس را انتخاب کنید. کرفس برای افرادی مناسب است که اضافه وزن شدیدی دارند و به دنبال یک ماده غذایی مفید برای تجزیه چربی‌های اضافی شکم و پهلو هستند. ترکیب کرفس و لیمو نیز می‌تواند روند چربی سوزی را تسریع کن.

کرفس و لیمو؛ ترکیب کم‌ کالری و چربی‌سوز:

•  کالری بسیار پایین (حدود ۱۸ کالری در هر فنجان)
•  افزایش احساس سیری
•  کاهش پرخوری و کالری دریافتی
•  مناسب برای نوشیدنی‌های چربی‌سوز
•  قابل ترکیب با هویج، جعفری یا لیمو

نکته: کرفس و لیمو هر دو فیبر بالایی دارند و باعث سیری طولانی‌ مدت می‌شوند. برای یک نوشیدنی سالم، کرفس و خیار را در مخلوط‌ کن بریزید و چند قطره آب‌لیمو اضافه کنید؛ یک ترکیب ساده، خنک و چربی‌سوز!

5.شیر زردچوبه

ترکیب شیر و زردچوبه خواص درمانی متعددی برای بدن دارد. به عنوان مثال، برای افرادی که چاقی بیش از حد شکم و پهلو را تجربه می‌کنند، مناسب است. تجربه متخصصان تغذیه نشان می‌دهد، شیر و زردچوبه باعث افزایش تولید صفرا و افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود.

 شیر زردچوبه؛ بهترین چربی ‌سوز شکم با خاصیت ضدالتهابی:

•  دفع باکتری‌ها و سموم بدن
•  کاهش التهاب‌های داخلی
•  از بین بردن باکتری‌های مجاری تنفسی

شیر زردچوبه به‌ خاطر ترکیباتی مثل کورکومین و ادویه‌های گرم، متابولیسم بدن را بالا برده و باعث احساس آرامش و بهبود سیستم ایمنی می‌شود. نوشیدن آن عصرها، می‌تواند هم انرژی‌بخش باشد و هم چربی‌سوز.

6.جو

حاوی مقدار زیادی فیبر محلول و نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم ماده‌ای است که به راحتی در بدن هضم نمی‌شود. یعنی فرآیند هضم آن مدتی طول می‌کشد. به همین دلیل، شخص برای مدت طولانی احساس سیری خواهد داشت. بنابراین، جو از مصرف خوراکی‌های ناسالم و پرخوری بیش از حد جلوگیری می‌کند.

تأثیر جو بر کاهش چربی شکم:

•  کاهش سرعت تجزیه غذا
•  کنترل اشتها و پرخوری
•  کاهش سطح گلوکز خون
•  کمک به رشد باکتری‌های مفید رود

7.بذر کتان

بذر کتان یک ماده غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و ترکیبات مغذی مانند فیبر و آنتی اکسیدان است. یکی دیگر از مهم‌ترین ترکیبات مغذی موجود در بذر کتان، لیگنان‌ها هستند. لیگنان باعث کاهش التهاب شده و خطر بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند کلسترول بالا، گلوکز خون بالا و مواردی مانند این را کاهش می‌دهد.

خواص بذر کتان برای کاهش وزن:

•  کمک به کاهش سایز دور کمر
•  مؤثر در کاهش وزن روزانه

به طور کلی، مصرف منظم بذر کتان می‌تواند متابولیسم بدن را بهبود دهد و در کنار رژیم متعادل، به کاهش چربی‌های ناحیه شکم کمک کند.

8.هل 

هل به عنوان بی رحم ترین چربی سوز شکم و پهلو شناخته می‌شود. در زمان گذشته، هل برای تقویت غرایز جنسی مصرف می‌شد. در حال حاضر محققان متوجه شده‌اند، این ماده تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن و تجزیه چربی‌های شکم و پهلو دارد. به عبارت دیگر، هل به عنوان قویترین چربی سوز شکم و پهلو شناخته می‌شود.

 خواص هل برای سلامتی و کنترل وزن:

•  درمان التهاب پلک و عفونت‌ها
•  کاهش احتمال اضافه‌ وزن
•  جلوگیری از افزایش قند خون و کلسترول
•  کاهش التهاب بدن
•  بهبود عملکرد روده
•  کاهش خطر فشار خون بالا
•  جلوگیری از لخته شدن خون
•  تقویت سلامت قلب

به طور کلی، مصرف منظم هل نه ‌تنها به کنترل وزن کمک می‌کند، بلکه در حفظ سلامت عمومی بدن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن نیز نقش دارد.

9.زیره سبز 

زیره سبز، قویترین چربی سوز شکم و پهلو به شمار می‌رود. این ماده برای افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند، مناسب است، زیرا باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. در دو قاشق چای‌خوری از زیره سبز، حدود ۱۶ کالری وجود دارد.

 خواص زیره سبز برای بدن و کاهش وزن:

•  رفع نفخ و ناراحتی معده
•  دارای ترکیب تیموکینون
•  خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی
•  کمک به بهبود عملکرد بدن
•  مؤثر در کاهش وزن

نکته: افراد باردار یا شیرده باید قبل از مصرف زیره سبز با پزشک مشورت کنند. همچنین در صورت حساسیت به زیره، می‌توان از جایگزین‌هایی مانند زنجبیل استفاده کرد.

برای کاهش وزن سریع و موثر، با دانه چیا چیست آشنا شوید. دانه چیا با فیبر و پروتئین بالا می‌تواند به سوزاندن چربی‌های شکم و پهلو کمک کند. برای اطلاعات بیشتر درباره خواص و مصرف آن، به مقاله ما مراجعه کنید.

قویترین قرص چربی سوز شکم و پهلو 7 کیلو در 7 روز!

نام قرص	مدت زمان اثرگذاری تقریبی
فن‌کیو (PhenQ)	۱ تا ۳ ماه
اورلیستات (Orlistat)	۲ هفته تا ۳ ماه
گلوریا (Gloria)	۲ تا ۴ هفته
آلگومد (Algomed)	چند هفته
آلفا اسلیم (Alpha Slim)	۲ تا ۴ هفته
لیورگل (Livorgel)	چند هفته تا چند ماه
آناهیل (Anahill)	چند روز تا چند هفته
جی‌سی (GC)	۲ تا ۴ هفته
روپیکسون (Ropixon)	۲ تا ۴ هفته

۱. فن‌کیو  (PhenQ)

 ترکیبی از چند مکانیسم چربی‌سوزی است که با افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و بهبود انرژی، باعث کاهش تدریجی چربی شکم و پهلو می‌شود.

۲. اورلیستات  (Orlistat)  

 با مهار آنزیم‌های گوارشی جذب چربی را تا حدود ۳۰٪ کاهش می‌دهد؛ معمولاً همراه رژیم کم‌ چرب تجویز می‌شود و تأثیر مستقیم بر چربی شکمی دارد.

۳. گلوریا  (Gloria)

داروی گیاهی با ترکیبات محرک است که باعث کاهش اشتها و افزایش سوخت‌وساز می‌شود، اما در برخی افراد عوارضی مانند تپش قلب و بی‌خوابی ایجاد می‌کند.

۴. آلگومد (Algomed)

مکمل طبیعی از جلبک کلرلا است که سم‌زدایی بدن را تقویت و عملکرد متابولیک را بهبود می‌دهد، اما تأثیر مستقیم و سریعی بر کاهش وزن ندارد.

۵. آلفا اسلیم  (Alpha Slim)

 با ترکیبات گیاهی و کافئین، باعث افزایش انرژی و کاهش اشتها شده و معمولاً برای چربی‌سوزی موضعی شکم و پهلو کاربرد دارد.

۶. لیورگل  (Livorgel)

حاوی عصاره خارمریم است و بیشتر برای سم‌زدایی و بهبود عملکرد کبد به ‌کار می‌رود؛ کاهش وزن با این قرص به‌ دلیل بهبود متابولیسم ایجاد می‌شود.

۷. آناهیل  (Anahill)

مکملی با پایه بروملین (آنزیم طبیعی آناناس) است که بیشتر خاصیت ضدالتهابی دارد؛ تأثیر مستقیمی بر چربی‌سوزی ندارد اما در کاهش تورم مفید است.

۸. جی‌سی  (GC)

قرص گیاهی حاوی عصاره قهوه سبز و چای سبز است که متابولیسم را افزایش و اشتها را کم می‌کند؛ در صورت مصرف منظم، کاهش وزن تدریجی مشاهده خواهد شد.

۹. روپیکسون (Ropixon)

دارویی با ترکیبات شبه‌کافئینی است که متابولیسم پایه را بالا می‌برد و باعث افزایش مصرف کالری می‌شود، ولی در دوز بالا می‌تواند فشار خون را بالا ببرد.

آیا فقط با مصرف قرص می‌توان چربی شکم و پهلو را از بین برد؟

مکمل‌های چربی ‌سوزی ضروری:

•  رژیم غذایی
•  ورزش و تحرک منظم
•  مصرف ویتامین‌های ضروری
•  داشتن روتین منظم و پایدار

حتی استفاده از قوی‌ترین لاغر کننده شکم بدون رعایت این اصول، اثرگذاری واقعی نخواهد داشت. بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که قرص چربی سوز با تغذیه سالم، فعالیت بدنی و پایبندی طولانی‌ مدت ترکیب شود.

آیا چربی سوزی شکم و پهلو 7 کیلو در 7 روز شدنی است؟

در یک مطالعه، محققان ۱۳ نفر (۷ مرد و ۶ زن) را تحت رژیم فقط آب به مدت هفت روز کامل مورد بررسی قرار دادند تا تأثیر روزه طولانی‌ مدت بر ترکیب بدن، متابولیسم و عملکرد فیزیکی را بسنجند.

در پایان، شرکت‌کنندگان به‌ طور متوسط ۸/۵ کیلوگرم کاهش وزن کلی داشتند که از این مقدار ۴/۱ کیلوگرم چربی و ۶/۴ کیلوگرم عضله و بافت‌های دیگر بود.

همچنین، نرخ اکسید شدن چربی در وضعیت استراحت افزایش یافت و سهم چربی در تأمین انرژی از حدود ۳۷٪ به حدود ۷۳٪ ارتقا یافت. اما، عملکرد هوازی و توان استقامتی آن‌ها کاهش قابل‌ توجهی یافت و ذخایر گلیکوژن عضلانی به نصف رسید.

با توجه به نتایج این تحقیق، در بهترین حالت، کاهش وزنی که مشاهده شده فقط ۱٫۴ کیلوگرم چربی کل بدن بوده است، نه فقط چربی شکم و پهلو. بقیه کاهش وزن عمدتاً از دست دادن بافت غیر چربی مانند عضله و آب بدن بوده است.

بنابراین، ادعای «چربی سوزی شکم و پهلو 7 کیلو در 7 روز» بر مبنای شواهد علمی قابل‌پذیرش نیست، مگر اینکه افراد از قرص‌های چربی سوز برای لاغری شکم و پهلوی خود استفاده کنند.

شاید نتوانید در بازه زمانی یک هفته، ۷ کیلو وزن کم کنید. اما کاهش وزن قابل توجهی خواهید داشت. اگر رژیم غذایی خود را تغییر دهید و برنامه‌های غذایی سالم را دنبال کنید، متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما افزایش پیدا خواهد کرد. مصرف مواد غذایی چربی سوز، نقش مهمی در کاهش چربی‌های شکم و پهلو دارد. همانطور که گفته شد، باید انتظارات واقع بینانه داشته باشید.

 به عنوان مثال؛ نباید انتظار نداشته باشید در بازه زمانی یک هفته، بیشتر از ۲ تا ۳ کیلو وزن کم کنید. بیش از این مقدار کاهش وزن به هیچ وجه مطلوب نیست و آسیب شدیدی به بدن شما وارد می‌کند. زیرا در این شرایط، بسیاری از مواد مغذی جذب بدن نمی‌شود. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، به شما کمک می‌کنند تا کاهش وزن چشمگیری در بازه زمانی یک هفته داشته باشید. 

اگر برای لاغر شدن عجله ندارید، پیشنهاد می‌کنیم برنامه‌های کاهش وزن عادی را دنبال کنید. به عنوان مثال برنامه‌ای که در مجموعه فیت کلاب به شما ارائه می‌شود، به مرور زمان بر کاهش وزن تاثیر گذاشته و شما را به اندام دلخواه خود می‌رساند. علاوه بر این، می‌توانید از مربیان این مجموعه برنامه ورزشی دریافت کنید و بدنی ورزیده و سالم داشته باشید. 

خلاصه قویترین چربی سوز شکم و پهلو 7 کیلو در 7 روز

در این مطلب به طور کامل درباره قویترین چربی سوز شکم و پهلو 7 کیلو در 7 روز توضیح داده شد. برخی مواد غذایی مانند کرفس، بادام، حبوبات و مواردی مانند این، به تجزیه چربی‌های اضافی شکم و پهلو کمک می‌کنند. این مواد غذایی غالباً حاوی ترکیباتی مانند فیبر هستند. برخی ترکیبات مغذی، به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کنند و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند. 

مواد غذایی که حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات و کالری هستند، گزینه مناسبی برای لاغری شکم و پهلو می‌باشند. با این حال پیشنهاد می‌کنیم برای از بین بردن چربی‌های این ناحیه، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. به هیچ وجه به شکل خودسرانه برای مصرف مواد غذایی اقدام نکنید.

 زیرا ممکن است ماده مورد نظر با بدن شما سازگاری نداشته یا باعث افزایش وزن شود. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، به شما کمک می‌کنند تا وزن خود را در کوتاه‌ترین زمان ممکن کاهش دهید و به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره بهترین چربی سوز شکم و پهلو، درباره قویترین چربی سوزهای شکم و پهلو، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

روش های افزایش قد کدامند؟ همان لحظه‌ای که قدتان را اندازه می‌گیرید و عددی که می‌بینید از آنچه در ذهن داشتید کمتر است، دنیا برای یک لحظه متوقف می‌شود. حس ناخوشایندی است؛ اما چه می‌شد اگر یک نقشه راه دقیق و علمی در دسترس بود که به شما نشان می‌داد در سن و شرایط فعلی‌ خود، دقیقاً چه کارهایی جواب می‌دهد و از چه مسیرهایی باید عبور کنید؟

 این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، همان نقشه راه است. ما در اینجا قرار نیست وقت شما را با وعده‌های پوچ تلف کنیم؛ بلکه می‌خواهیم سلاح علم را به دست شما بدهیم تا بتوانید در نبرد برای رسیدن به حداکثر پتانسیل قدی خود، پیروز شوید. اینجا، هیچ رازی پنهان نیست، فقط حقایق شفاف و راهکارهای عملی وجود دارد. پیشنهاد می‌کنیم با ما همراه باشید تا راه‌های افزایش قد را به خوبی بشناسید.

مکانیسم اصلی رشد قد؛ صفحات رشد 

کلید فهم چگونگی افزایش قد، درک چگونگی فعالیت صفحات رشد است. این صفحات، غضروف‌های در حال رشدی هستند که در دو سر استخوان‌های بلند (مانند استخوان ران و ساق پا) قرار دارند. تا زمانی که این صفحات باز یا فعال هستند، استخوان‌ها می‌توانند در طول رشد کنند. وقتی که بلوغ به پایان می‌رسد، این صفحات بسته شده و به استخوان کامل تبدیل می‌شوند و امکان افزایش قد از این طریق به پایان می‌رسد. بنابراین، تمام راه های افزایش قد مؤثر، باید پیش از بسته شدن این صفحات اجرایی شوند. 

روش های افزایش قد

به طور کلی راه های افزایش قد شامل موارد زیر می‌شود که در ادامه به توضیح هر یک‌ می‌پردازیم:

• روش های طبیعی برای افزایش قد
• ال-آرژنین و افزایش قد
• مولتی ویتامین برای افزایش قد
• افزایش قد با آمپول هورمون رشد
• جراحی افزایش قد در ایران

1.روش های طبیعی برای افزایش قد

روش های طبیعی برای افزایش قد کدامند؟ درک این موضوع که قد شما حاصل یک معادله است، اولین قدم است. این معادله را می‌توان به صورت زیر خلاصه کرد: 

قد نهایی= ژنتیک (۶۰-۸۰%) + محیط و سبک زندگی (۲۰-۴۰%)

هدف ما این است که بر روی آن بخش ۲۰ تا ۴۰ درصدی که در کنترل شماست، متمرکز شویم. این کار شبیه به پرورش یک درخت است. شما نوع درخت (ژنتیک) را نمی‌توانید تغییر دهید، اما با آبیاری منظم، خاک غنی و نور کافی (سبک زندگی)، می‌توانید آن را به بلندترین و سالم‌ترین حالت ممکن برسانید.

scientificamerican.com: about 60 to 80 percent of the difference in height between individuals is determined by genetic factors, whereas 20 to 40 percent can be attributed to environmental effects, mainly nutrition. This answer is based on estimates of the “heritability” of human height: the proportion of the total variation in height due to genetic factors

«رشد قد انسان چه میزان به ژنتیک ربط دارد؟ بین ۶۰ تا ۸۰ درصد اختلاف قد بین افراد، مربوط به ژن‌ها است. بقیه‌، یعنی ۲۰ تا ۴۰ درصد، بستگی به عوامل محیطی مثل تغذیه دارد. این اعداد و ارقام را دانشمندان با مطالعه روی وراثت‌پذیری ژنتیک، به دست آوردند.»

• تغذیه مناسب و رشد قد
• خواب کافی و تاثیر آن بر افزایش قد
• ورزش اصولی و تاثیر آن بر افزایش قد
• توجه به سلامت بدن برای رشد قد

در ادامه راه‌های طبیعی رشد قد را بیان می‌کنیم.

تغذیه مناسب و رشد قد

تغذیه مناسب، نقش اساسی در فرآیند رشد قد ایفا می‌کند، چرا که علاوه بر مواد مورد نیاز بدن مانند پروتئین و کلسیم؛ کاتالیزورهای لازم برای رشد، یعنی ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز تأمین می‌کند. به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، حداقل ۱.۵ گرم پروتئین مصرف کنید. برای نمونه، یک نوجوان ۵۰ کیلوگرمی به طور روزانه به ۷۵ گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار را می‌توان با خوردن ترکیبی مانند ۲۰۰ گرم سینه مرغ، به همراه ۲ لیوان شیر و یک کاسه عدسی تامین کرد.

خواب کافی و تاثیر آن بر افزایش قد

خواب کافی پایه‌ای اصلی برای رشد قد است، زیرا حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از ترشح حیاتی هورمون رشد در مرحله خواب عمیق و به‌ویژه در اولین چرخه خواب شبانه رخ می‌دهد. تایم مناسب خواب بین 8 تا 10 ساعت است. برای بهره‌مندی از این مزیت یعنی ترشح هورمون رشد، بهتر است که ساعت خواب خود را بین ساعت ۱0 شب تا ۷ صبح تنظیم کنید. 

همچنین برای تضمین کیفیت خواب، حداقل یک ساعت قبل از خواب، از نور صفحه نمایش دستگاه‌هایی مانند تلفن همراه پرهیز کنید و توجه داشته باشید که تاریکی مطلق اتاق، به طور چشمگیری کیفیت خواب عمیق را افزایش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: تاثیر خواب بر رشد قد کودکان

ورزش اصولی و تاثیر آن بر افزایش قد

ورزش اصولی یکی از ارکان مهم در فرآیند افزایش قد محسوب می‌شود. اینگونه فعالیت‌های فیزیکی، به‌ ویژه حرکات پرشی و حرکات کششی برای افزایش قد، از دو جهت مؤثر هستند؛ اول آنکه ترشح هورمون رشد را در بدن تحریک می‌کنند، دوم اینکه با کشش ستون فقرات و اصلاح وضعیت قامت، به افزایش قد ظاهری شما کمک شایانی خواهند کرد.

 برای دستیابی به این هدف، لازم است در برنامه هفتگی خود حتماً ورزش‌هایی مانند شنا، بارفیکس و حرکات کششی مخصوص ستون فقرات (مانند حرکت کشش کبرا) را بگنجانید. در ادامه مطلب تمرینات مناسب برای رشد قدی را بیان کرده‌ایم.

توجه به سلامت بدن برای رشد قد

توجه به سلامت کلی بدن، عاملی تعیین‌کننده و گاه فراموش‌شده در مسیر رشد قد است. برخی از مشکلات پزشکی مانند کم‌کاری تیروئید یا کمبود شدید هورمون رشد، می‌توانند به‌طور جدی فرآیند رشد را مختل یا حتی متوقف کنند. اقدام حیاتی در این زمینه این است که اگر با وجود رعایت اصولی مانند تغذیه، خواب و ورزش، رشد شما به شکل محسوسی از همسالان خود کمتر است، حتماً برای یک چکاپ کامل به یک متخصص غدد مراجعه نمایید.

 این چکاپ معمولاً شامل آزمایش خون برای بررسی سطح هورمون‌ها و عکس رادیولوژی از مچ دست برای تعیین سن استخوانی (سن استخوانی معیاری از بلوغ اسکلتی است که نشان می‌دهد چقدر از پتانسیل رشد قدی شما باقی مانده است، نه سن تقویمی) و ارزیابی پتانسیل باقیمانده رشد خواهد بود.

2.ال-آرژنین و افزایش قد

ال-آرژنین شکلی از یکی از اسیدهای آمینه ضروری بدن است که عمدتاً از طریق مصرف مواد غذایی پروتئینی جذب می‌شود. این ماده در فرآیند ترشح هورمون رشد و انسولین نقش دارد و از این رو گاهی در کنار سایر درمان‌ها به عنوان یک مکمل حمایتی مورد توجه قرار می‌گیرد. با این حال، باید توجه داشت که تأثیر آن بر افزایش قد به تنهایی ثابت نشده است و سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) نیز چنین کاربردی را تأیید نکرده است. 

استفاده از این مکمل معمولاً تحت نظر پزشک و در دوره‌های نزدیک به بلوغ (همراه با سایر داروها و اصلاح سبک زندگی) ممکن است مفید واقع شود. علاوه بر این، فعالیت بدنی منظم که منجر به افزایش ضربان قلب و تعریق شود، خود عاملی مؤثر در تحریک ترشح هورمون رشد شناخته می‌شود.

cambridge.org:The amino acid arginine is a well-known growth hormone (GH) stimulator and GH is an important modulator of linear growth.

اسید آمینه آرژنین یک محرک شناخته شده هورمون رشد ((GH است و GH یک تعدیل کننده مهم رشد خطی است.

3.مولتی ویتامین برای افزایش قد

برخی قرص‌ها و شربت‌ها مانند نچرال بونتی، نچرال ولت و گلوتاپیور در بازار به عنوان مکمل افزایش قد معرفی می‌شوند. در واقع این محصولات ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند نیاسین، کلسیم، منیزیم و روی هستند که در حفظ سلامت عمومی و استحکام استخوان‌ها نقش دارند. 

برای مثال، کلسیم و منیزیم در ساخت و حفظ بافت استخوانی مؤثرند، نیاسین به سوخت‌وساز انرژی کمک می‌کند و گلوتامین موجود در گلوتاپیور نیز در ساخت پروتئین و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارد. با این حال، این مکمل‌ها تنها در شرایطی می‌توانند مفید باشند که فرد دچار کمبودهای تغذیه‌ای باشد یا صفحات رشدش هنوز بسته نشده باشد. در غیر این صورت، داشتن یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند همان مزایا را بدون نیاز به مصرف مکمل‌های اضافی فراهم کند.

4.افزایش قد با آمپول هورمون رشد

در مواردی که کودکان با سن استخوانی پایین، از نظر رشد دچار تأخیر باشند، پس از انجام آزمایش‌های تخصصی و تشخیص کمبود هورمون رشد، تزریق هورمون رشد مصنوعی می‌تواند به عنوان یک راهکار درمانی مؤثر تجویز شود. این هورمون مصنوعی نه تنها فرآیند رشد را تحریک می‌کند، بلکه بر متابولیسم بدن و چگونگی تبدیل غذا به انرژی نیز تأثیر مستقیم دارد. هدف اصلی از این درمان، کمک به کودک برای رسیدن به حداکثر پتانسیل قدی تعیین‌شده توسط ژنتیک اوست و نمی‌تواند فراتر از این محدوده ژنتیکی، باعث افزایش قد شود.

هورمون رشد انسانی (سوماتوتروپین) که با نام تجاری H.G.H شناخته می‌شود، توسط متخصصان برای درمان کوتاهی قد تجویز می‌گردد. اگرچه این هورمون در قالب‌های مختلفی مانند قرص یا اسپری نیز در بازار وجود دارد، اما تنها فرمی که توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به رسمیت شناخته شده، شکل تزریقی آن است.

 دلیل این امر، آسیب‌پذیری هورمون رشد در برابر آنزیم‌های گوارشی است؛ به طوری که در صورت مصرف خوراکی، پیش از جذب، در دستگاه گوارش تجزیه شده و اثر خود را از دست می‌دهد. بنابراین، مصرف این هورمون تنها به صورت تزریقی و تحت نظارت پزشک می‌تواند نتیجه‌بخش باشد.

my.clevelandclinic.org:Human growth hormone, also known as HGH and somatotropin, is a natural hormone your pituitary gland makes and releases that acts on many parts of the body to promote growth in children.

هورمون رشد انسانی که با نام‌های HGH و سوماتوتروپین نیز شناخته می‌شود، هورمونی طبیعی است که غده هیپوفیز آن را تولید و آزاد می‌کند و بر روی بسیاری از قسمت‌های بدن تأثیر می‌گذارد تا رشد کودکان را تقویت کند.

5.جراحی افزایش قد در ایران

جراحی افزایش قد در ایران، به عنوان یک روش تخصصی ارتوپدی، عمدتاً برای افراد بزرگسالی که صفحات رشدشان بسته شده است انجام می‌شود. این روش پیچیده که با نام جراحی افزایش قد شناخته می‌شود، بیشتر برای افرادی مناسب است که به دلیل مشکلاتی مانند کوتاهی مادرزادی اندام، تصادفات یا بیماری‌های خاص دچار اختلاف قابل توجه در طول پاها یا کوتاهی قد شدید، هستند.

این جراحی با برش استخوان و نصب دستگاه مخصوص (فیکساتور) انجام شده و طی ماه‌ها با کشش تدریجی استخوان، قد را افزایش می‌دهد. با وجود تخصصی بودن این جراحی در ایران و حضور جراحان مجرب، باید توجه داشت که این روش طول درمان زیاد، هزینه بالا، دوره نقاهت طولانی و عوارض احتمالی مانند عفونت یا محدودیت حرکتی را به همراه دارد و تنها در موارد ضروری و با تشخیص پزشک توصیه می‌شود.

راه های افزایش قد در 18 سالگی

هجده سالگی مانند ایستادن روی لبه یک صخره است. برای بسیاری از دختران، صفحات رشد یا بسته شده‌اند یا در آستانه بسته شدن کامل هستند. برای پسران، این پنجره ممکن است کمی بازتر باشد، اما زمان به سرعت در حال اتمام است. 

• تشخیص وضعیت؛ سن استخوانی (Bone Age)
• بهینه سازی روند زندگی

تشخیص وضعیت؛ سن استخوانی (Bone Age)

تشخیص وضعیت یعنی سن استخوانی؛ اولین و مهمترین قدم است. یک عکس ساده رادیولوژی از مچ دست می‌تواند به پزشک نشان دهد که صفحات رشد شما چقدر فضا برای مانور دارند. اگر سن استخوانی از سن تقویمی شما کمتر باشد، هنوز امید وجود دارد.

بهینه سازی روند زندگی

• خواب: کیفیت خواب از کمیت آن مهم‌تر است. بین ساعات ۱۰ شب تا ۲ بامداد، عمیق‌ترین مرحله خواب اتفاق می‌افتد که اوج ترشح هورمون رشد است. اتاق باید کاملاً تاریک و عاری از حواس‌پرتی (مانند موبایل) باشد.
• تغذیه هدفمند: به جای پرخوری، بر مغذی‌خوری تمرکز کنید. مصرف پروتئین را به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، روی ۱.5 گرم تنظیم کنید. برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، این یعنی ۱۲۶ گرم پروتئین خالص در روز.
• ورزش منظم و اصولی: بر تمریناتی که کشش ستون فقرات و تحریک هورمون رشد را همزمان انجام می‌دهند، مانند، شنا، بارفیکس و ددلیفت با وزن سبک، تمرکز کنید.

تمرینات ورزشی برای رشد قد، تمرینات افزایش قد

تمرینات افزایش قد کدامند؟ ورزش، یک روش مناسب برای تحریک سیستم اسکلتی-عضلانی شماست. در ادامه تمرینات ورزشی که بر افزایش قد موثر هستند را مورد بررسی قرار می‌دهیم:

• آویزان شدن از بارفیکس (Spinal Decompression)
• کشش کبرا (Cobra Stretch)
• پلانک (Plank)
• حرکت قایقی (Bent-Over Rows)
• شنا کردن (به‌ ویژه کرال سینه و کرال پشت)
• پرش (مانند طناب زدن یا پرش جک)

1.آویزان شدن از بارفیکس (Spinal Decompression)

حرکت آویزان شدن از بارفیکس با مکانیسمی علمی عمل می‌کند. نیروی جاذبه به طور طبیعی ستون فقرات را فشرده می‌سازد، اما آویزان شدن با معکوس کردن این اثر، باعث ایجاد جداشدگی ملایم و موقتی بین مهره‌ها می‌شود. این عمل نه تنها به کشش عضلات پشت می‌پردازد، بلکه فضای از دست رفته بین دیسک‌های بین مهره‌ای را بازمی‌گرداند و فشار روی آن‌ها را کاهش می‌دهد.

برای اجرای صحیح، با کف دستان رو به جلو از میله بارفیکس آویزان شوید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اجازه دهید بدن شما کاملاً کشیده شود و شانه‌هایتان را کاملاً شل نگه دارید.

میزان تمرین توصیه شده برای این حرکت، ۳ ست است. در ست اول سعی کنید ۱۵ تا ۲۰ ثانیه آویزان بمانید. در ست‌های بعدی، حتی اگر تنها ۱۰ ثانیه توان داشتید، ادامه دهید. هدف نهایی این است که به تدریج بتوانید ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در هر ست در این حالت بمانید.

2.کشش کبرا (Cobra Stretch)

مکانیسم اثر کشش کبرا، مقابله با حالت قوز کردن است. این حرکت با کشش عضلات جلوی تنه (شکم) و همزمان تقویت عضلات پشت، به اصلاح انحنای غیرطبیعی کمر و صاف شدن کلی وضعیت قامت کمک شایانی می‌کند.
نحوه اجرا بدین صورت است که روی شکم دراز بکشید. کف دستان خود را در دو طرف قفسه سینه روی زمین قرار دهید. سپس به آرامی و با تکیه بر قدرت عضلات پشت (و نه با فشار دست‌ها)، سر و سینه را از زمین بلند کنید. در حین حرکت نگاه شما باید به سمت جلو باشد و لگن باید ثابت روی زمین باقی بماند.
این حرکت را در ۳ ست انجام دهید و در هر ست، کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

3.پلانک (Plank)

پلانک با درگیر کردن تمامی عضلات عمقی ناحیه شکم و پشت عمل می‌کند. این انقباض ایزومتریک از قوز شدن و خمیدگی شانه‌ها به سمت جلو، جلوگیری می‌کند و یک مکانیسم تحریک مکانیکی مفید برای ستون فقرات ایجاد می‌کند.

برای اجرا، در حالت شروع شنا رفتن قرار بگیرید، اما به جای کف دست، ساعد خود را روی زمین بگذارید. توجه داشته باشید که آرنج‌ها باید دقیقاً در راستای زیر شانه‌ها قرار گیرند. کل بدن شما از سر تا پا باید یک خط کاملاً مستقیم را تشکیل دهد. در حین اجرا شکم خود را منقبض کنید و مراقب باشید که باسن به سمت پایین نرود.
این تمرین را در ۳ ست اجرا کنید. در هر ست، هدف این است که تا حد امکان در حالت صحیح و ثابت بمانید. برای شروع می‌توانید از ۲۰ ثانیه آغاز کرده و به تدریج زمان را افزایش دهید.

4. حرکت قایقی (Bent-Over Rows)

حرکت قایقی مستقیماً عضلات میانی و بالای پشت (مانند عضلات لاتیسموس و رومبوئید) را هدف می‌گیرد. تقویت این گروه عضلانی، به طور مستقیم شانه‌ها را به سمت عقب می‌کشد و در نتیجه حالت قفسه سینه جلوآمده و گودی بیش از حد کمر را اصلاح می‌کند.

اجرای حرکت بدین شکل است؛ از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا تنه شما تقریباً با زمین موازی شود. زانوها را کمی خم نگه دارید. با هر دست یک دمبل (یا کش ورزشی) بگیرید. سپس وزنه‌ها را از زیر بغل به سمت قفسه سینه، بالا بکشید. هنگامی که دمبل‌ها به بالاترین نقطه رسیدند، برای حداکثر اثر، کتف‌هایتان را از پشت به یکدیگر فشار دهید (انقباض پشت). این حرکت را در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی انجام دهید.

5.شنا کردن (به‌ ویژه کرال سینه و کرال پشت)

شنا کردن یک تمرین هوازی برای تمام بدن محسوب می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش‌های هوازی با شدت متوسط تا بالا، می‌توانند به عنوان یک محرک غیردارویی برای ترشح هورمون رشد عمل کنند (البته این اثر تنها تا زمانی که صفحات رشد استخوانی باز هستند، وجود دارد). علاوه بر این، حالت افقی و کششی بدن در آب، فشار ناشی از جاذبه را از روی ستون فقرات برمی‌دارد و به آن استراحت می‌دهد. برای بهره‌مندی از این فواید، حداقل ۳ جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای در هفته شنا توصیه می‌شود.

6. پرش (مانند طناب زدن یا پرش جک)

مکانیسم اثر این حرکات، وارد کردن استرس مکانیکی مثبت بر روی استخوان‌های بلند (مانند استخوان‌های پا) است. این ضربه‌های کنترل‌شده، سیگنال‌های بیومکانیکی را به بدن ارسال می‌کنند که می‌تواند منجر به تقویت تراکم استخوان و تحریک فرآیندهای مرتبط با رشد شود. یک برنامه نمونه برای طناب زدن، انجام ۳ تا ۵ ست ۳۰ ثانیه‌ای است که بین هر ست، ۳۰ ثانیه استراحت در نظر گرفته می‌شود.

مکمل های ویتامینی و معدنی برای رشد قد کدامند؟ اینترنت پر است از تبلیغات مکمل‌های معجزه‌آسای افزایش قد؛ اما حقیقت این است که هیچ قرص یا شربتی نمی‌تواند قد یک فرد با تغذیه طبیعی و صفحات رشد بسته را بلند کند. نقش واقعی مکمل‌ها، فقط پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای است. درک این تفاوت، جان شما را نجات می‌دهد. این مکمل‌ها در بخش بعدی ذکر شده‌اند.

همانطور که بیان کردیم ورزش، باعث تحریک سیستم اسکلتی-عضلانی بدن خواهد شد. اما چطور؟ دقیقاً از دو مسیر:

1. تحریک بیوشیمیایی: فعالیت‌های بدنی خاص، ترشح هورمون رشد (GH) و فاکتورهای رشد شبه‌انسولین (IGF-1) را افزایش می‌دهند که سوخت اصلی برای تکثیر سلول‌های غضروفی در صفحات رشد هستند. البته که این فرآیند تا زمانی موثر است که صفحات رشد بسته نشده باشند.
2. تحریک مکانیکی: حرکات کششی و قدرتی، با ایجاد کشش ملایم و مستمر روی ستون فقرات و عضلات اطراف آن، وضعیت ایستادن شما را اصلاح می‌کنند. یک ستون فقرات صاف و کشیده، می‌تواند چند سانتیمتر به قد ظاهری شما بیافزاید و فضای بین مهره‌ها را که به مرور زمان و با قوز کردن فشرده شده، بازیابی کند.

رژیم غذایی مؤثر برای افزایش قد

یک باور غلط رایج این است که خوردن زیاد باعث افزایش قد می‌شود؛ اما واقعیت این است علاوه بر سبک زندگی این رژیم غذایی اصولی و تمارین ورزشی است که بر افزایش قد شما موثر است. بدن برای ساخت اسکلت بلندتر و قوی‌تر، به مواد خاصی نیاز دارد. اگر این مواد را در زمان طلایی رشد (به ویژه دوران بلوغ) فراهم نکنید، بدن چیزی برای ساختن ندارد، حتی اگر بهترین ژنتیک جهان را هم در اختیار داشته باشید.

• پروتئین
• کلسیم
• ویتامین D
• روی (Zinc)
• ویتامین K2
• ویتامین A
• ویتامین C
• منیزیم
• ید
• آهن

1.پروتئین

پروتئین به عنوان واحد سازنده اصلی ماتریکس استخوان عمل می‌کند. ماتریکس استخوان بافتی است که عمدتاً از پروتئین کلاژن و املاح معدنی مانند کلسیم تشکیل شده است. بنابراین، پروتئین یکی از اجزای اساسی برای ساخت و رشد استخوان‌ها محسوب می‌شود. از منابع غذایی غنی از پروتئین می‌توان به تخم مرغ، سینه مرغ، ماهی، حبوبات، پنیر کوتاژ و ماست یونانی اشاره کرد.

2.کلسیم

کلسیم، ماده معدنی اصلی برای سخت شدن و استحکام استخوان‌ها است. این ماده به استخوان‌ها تراکم و مقاومت می‌بخشد و نقش مستقیمی در ساختار اسکلتی بدن دارد. شیر، ماست، پنیرهای سفت، کلم بروکلی و بادام از بهترین منابع تأمین کلسیم هستند.

3.ویتامین D

این ویتامین برای جذب مؤثر کلسیم در روده کاملاً ضروری است. ویتامین D با تسهیل جذب کلسیم، به طور غیرمستقیم از سلامت، استحکام و رشد طولی استخوان‌ها حمایت می‌کند. بدن می‌تواند این ویتامین را از طریق نور خورشید دریافت کند و منابع غذایی آن شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل‌آلا و زرده تخم‌مرغ می‌باشد.

4.روی (Zinc)

روی یک ماده معدنی کلیدی است که به سنتز DNA و فرآیند تقسیم سلولی کمک می‌کند. علاوه بر این، روی به عنوان یک فعال‌کننده برای هورمون رشد عمل می‌نماید. صدف خوراکی، گوشت قرمز بدون چربی، اسفناج و تخم کدو از منابع عالی این ماده معدنی هستند.

5.ویتامین K2

نقش اصلی ویتامین K2، هدایت کلسیم به سمت استخوان‌ها و دندان‌ها و جلوگیری از رسوب نابجای آن در دیواره عروق خونی و بافت‌های نرم است. این ویتامین در زرده تخم مرغ محلی، جگر و محصولات تخمیری یافت می‌شود.

6.ویتامین A

ویتامین A برای ساخت سلول‌های استخوان‌ساز (استئوبلاست) ضروری است و همچنین در تنظیم روند بلوغ سلولی نقش دارد. سیب‌زمینی شیرین، هویج، سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج و جگر از منابع مهم این ویتامین به شمار می‌روند.

7.ویتامین C

ویتامین C دو نقش مهم دارد؛ اولاً به عنوان یک کوآنزیم در ساخت کلاژن که بستر پروتئینی استخوان است عمل می‌کند و ثانیاً با تقویت سیستم ایمنی، از بروز بیماری‌هایی که می‌توانند رشد را مختل کنند، جلوگیری می‌نماید. مرکبات، فلفل دلمه‌ای، کیوی، توت فرنگی و کلم بروکلی سرشار از این ویتامین هستند.

8.منیزیم

منیزیم به عنوان یک کوفاکتور، بسیاری از آنزیم‌های درگیر در متابولیسم استخوان را فعال می‌کند و همچنین به جذب بهتر کلسیم کمک می‌نماید. اسفناج، بادام، آووکادو، شکلات تلخ و موز از منابع خوب منیزیم محسوب می‌شوند.

9.ید

ید جزء ساختاری ضروری هورمون‌های غده تیروئید است. این هورمون‌ها تنظیم‌کننده اصلی متابولیسم بدن و فرآیندهای رشد هستند. کمبود ید می‌تواند به طور مستقیم رشد را مختل کند. ماهی‌های دریایی، میگو، نمک یددار و لبنیات از منابع تأمین ید هستند.

10.آهن

آهن با اتصال به هموگلوبین، مسئول حمل اکسیژن مورد نیاز برای تمام فرآیندهای رشد سلولی در بدن است. کمبود آهن می‌تواند باعث کندی یا توقف رشد شود. گوشت قرمز بدون چربی، اسفناج، حبوبات و عدس از جمله منابع مهم این ماده معدنی هستند.

• بیشتر بخوانید: بهترین صبحانه برای افزایش قد

افزایش قد در سنین مختلف

درک این موضوع که چرا و چگونه عوامل مؤثر بر رشد قد در هر سنی تغییر می‌کنند، عامل برنامه‌ریزی برای به حداکثر رساندن رشد قد است. اینجا ما دقیقاً بررسی می‌کنیم که در هر مقطع حساس رشد، بدن شما چه نیازهایی دارد.

• دوره نوزادی و شیرخوارگی و رشد قد (تولد تا ۲ سالگی)
• دوره کودکی و افزایش قد (۲ سالگی تا شروع بلوغ)
• دوره بلوغ و افزایش قد (جهش رشدی نوجوانی)
• اواخر نوجوانی و بزرگسالی و رشد قدی (پس از بسته شدن صفحات رشد)

۱. دوره نوزادی و شیرخوارگی و رشد قد (تولد تا ۲ سالگی)

دوره نوزادی و شیرخوارگی (از تولد تا دو سالگی) سریع‌ترین دوره رشد در سراسر زندگی انسان محسوب می‌شود، به‌طوری که کودک در این دو سال، حدود ۵۰ درصد افزایش قد نسبت به زمان تولد خود دارد. عامل مهمی در این رشد شگفت‌انگیز، تغذیه مناسب و خواب کافی است. تغذیه با شیر مادر یا شیر خشک غنی‌شده، تمامی درشت‌مغذی‌ها و ریز مغذی‌های حیاتی مانند ویتامین D و آهن را تأمین می‌کند. 

توجه داشته باشید، تغذیه با شیر مادر تا شش ماهگی و ادامه آن همراه با غذای کمکی تا دو سالگی است. از سوی دیگر، خواب نوزاد که تا ۱۶ ساعت در روز می‌رسد، بستری است که در آن ترشح هورمون رشد به اوج خود می‌رسد. در این دوره، بررسی دقیق رشد با استفاده از نمودارهای استاندارد (مانند نمودارهای سازمان جهانی بهداشت) بسیار حیاتی است، چرا که هرگونه انحراف از منحنی رشد طبیعی، می‌تواند نشانه‌ای هشداردهنده از یک مشکل زمینه‌ای باشد.

sciencedirect.com: birth length increases by 50% over the first year

قد نوزاد در طول سال اول تولد ۵۰ درصد افزایش می‌یابد.

۲. دوره کودکی و افزایش قد (۲ سالگی تا شروع بلوغ)

دوره کودکی، از دو سالگی تا آستانه بلوغ، مرحله‌ای از رشد باثبات و مداوم است که در آن قد کودک، سالانه بین ۵ تا 7.5 سانتیمتر به طور قابل پیش‌بینی افزایش می‌یابد. این فرصتی طلایی برای ایجاد پایه‌های مستحکم برای سلامت آینده اوست. عامل مهم محرک رشد در این مرحله، شکل‌گیری عادات غذایی صحیح و فعالیت بدنی منظم است. از نظر تغذیه، کمبودهای غذایی در این دورۀ حساس می‌تواند پیامدهای جبران‌ناپذیری بر رشد کلی داشته باشد؛ بنابراین مصرف روزانه منابع غنی از پروتئین مانند تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات، کلسیم موجود در شیر و پنیر و روی که در گوشت و مغزها یافت می‌شود، باید به طور جدی در رژیم غذایی گنجانده شود.

از سوی دیگر، فعالیت‌های بدنی از قبیل بازی‌های آزاد، نه تنها محرکی برای ترشح هورمون رشد هستند، بلکه سلامت و تراکم استخوان‌ها را نیز تضمین می‌کنند. همچنین، توجه به سلامت عمومی کودک حیاتی است، زیرا بیماری‌های مزمنی مانند آسم کنترل‌نشده یا اختلالات گوارشی می‌توانند منابع انرژی و مواد مغذی بدن را از مسیر اصلی رشد منحرف کنند.

openoregon.pressbooks.pub :On average, children grow about 2-3 inches (5-7.5 cm) per year during middle childhood.

به طور متوسط، کودکان در اواسط کودکی حدود ۲-۳ اینچ (۵-۷.۵ سانتی‌متر) در سال قد می‌کشند.

۳. دوره بلوغ و افزایش قد (جهش رشدی نوجوانی)

دوره بلوغ که به عنوان جهش رشد نوجوانی شناخته می‌شود، مرحله آخر و مهم‌ترین فرصت برای افزایش قد است. در این مرحله، ترکیب قدرتمند هورمون‌های جنسی (استروژن و تستوسترون) و هورمون رشد، منجر به یک جهش رشدی چشمگیر می‌شود که می‌تواند ۸ تا ۱۰ سانتیمتر رشد در سال را به همراه داشته باشد. این دوره معمولاً در دختران بین ۱۰ تا ۱۴ سالگی و در پسران بین ۱4 تا ۱7 سالگی آغاز می‌شود.

 عامل مهم در این مرحله، توجه به عواملی مانند، خواب کافی است که باید رعایت شود، چرا که یک نوجوان به ۹ تا ۱۱ ساعت خواب شبانه باکیفیت نیاز دارد و دیر خوابیدن یا استفاده بیش از حد از موبایل، دشمن اصلی ترشح هورمون رشد محسوب می‌شود. از سوی دیگر، نیاز به کالری و پروتئین در این دوره به اوج خود می‌رسد و جایگزینی تنقلات بی‌ارزش با میان‌وعده‌های مفیدی مانند شیر و خرما یک اقدام کاربردی است.

همچنین، ورزش‌های کششی مانند شنا و بارفیکس و ورزش‌های تحمل وزن مانند دویدن و والیبال در این مرحله بیشترین تأثیر را دارند. یک نکته بسیار مهم، بررسی سن استخوانی توسط پزشک است؛ اگر سن استخوانی از سن تقویمی فرد کمتر باشد، نشان می‌دهد که هنوز فرصت برای رشد باقی است.

my.clevelandclinic.org: Most females have growth spurts between the ages of 10 and 14. Most males have growth spurts between the ages of 14 and 17.

بیشتر دختران بین سنین ۱۰ تا ۱۴ سالگی و بیشتر پسران بین سنین ۱۴ تا ۱۷ سالگی دچار جهش رشد می‌شوند.

۴. اواخر نوجوانی و بزرگسالی و رشد قدی (پس از بسته شدن صفحات رشد)

بعد از بسته شدن صفحات رشد (حدود 16تا18سالگی در دختران و 18 تا 21 سالگی در پسران)، استخوان‌های بلند، دیگر بلندتر نمی‌شوند و رشد قد متوقف می‌شود. این یک توقف طبیعی و غیرقابل تغییر است. پس از این زمان، باید تمرکزتان را روی قوی نگه داشتن استخوان‌ها بگذارید.

با ورزش‌هایی مثل پلانک و زیربغل قایقی، عضلات شکم و پشتتان را قوی کنید تا قامتتان صاف باشد؛ همین کار به تنهایی می‌تواند شما را ۳ تا ۵ سانتیمتر بلندقدتر نشان دهد. برای جلوگیری از پوکی استخوان و قوز در آینده، به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D بخورید و وزنه اصولی بزنید. 

فاکتورهای ضد رشد قد کدامند؟

یک رژیم غذایی کامل، نه تنها باید شامل مواد مغذی باشد، بلکه باید عوامل بازدارنده رشد را نیز به حداقل برساند. 

• قندهای ساده و شیرینی‌جات
• کم‌خوری و دریافت ناکافی کالری
• کافئین بیش از حد

1.قندهای ساده و شیرینی جات

ترشح هورمون رشد به شدت تحت تأثیر انسولین است. مصرف قندهای ساده و افزایش قند خون، ترشح انسولین را بالا برده و می‌تواند ترشح هورمون رشد را برای چندین ساعت مهار کند.

2.کم خوری و دریافت ناکافی کالری

بدن برای رشد به انرژی (کالری) کافی نیاز دارد. اگر کالری کلی دریافتی، کمتر از نیاز بدن باشد، منابع برای عملکردهای حیاتی صرف شده و رشد متوقف می‌شود.

3.کافئین بیش از حد

اگرچه اثر آن مستقیم نیست، اما مصرف زیاد کافئین (مثلاً در قهوه و نوشابه‌های انرژی‌زا) می‌تواند در چرخه خواب عمیق اختلال ایجاد کند که اوج ترشح هورمون رشد در آن زمان رخ می‌دهد.

چگونه قد بلند شویم؟

تصمیم با شماست؛ می‌توانید اسیر تبلیغات دروغین شوید و سلامت و سرمایه خود را بر باد دهید، یا می‌توانید واقعیت را بپذیرید و بر روی چیزی که واقعاً در کنترل شماست، سرمایه‌گذاری کنید. اگر در دوران رشد هستید،  بر خواب، تغذیه و ورزش متمرکز شوید. اگر این دوران را پشت سر گذاشته‌اید، قدرت باورنکردنی اصلاح وضعیت بدن را دست کم نگیرید. قد نهایی شما، داستان تعامل ژنتیک و سبک زندگی شماست. شما نمی‌توانید فصل اول این داستان را تغییر دهید، اما این قدرت را دارید که فصل پایانی آن را به یک موفقیت شخصی تبدیل کنید. 

اکنون نوبت اقدام است؛ بدن شما منحصربه‌فرد است و شایسته یک نقشه راه اختصاصی است. متخصصان فیت‌کلاب با طراحی برنامه‌های غذایی و تمرینی که کاملاً منطبق بر شرایط، اهداف و پتانسیل واقعی شما باشد، شما را در رسیدن به هدفتان همراهی می‌کنند. امروز قدم اول را بردارید و با کارشناسان ما تماس بگیرید.