کاهش حجم توده‌های چربی و افزایش حجم توده‌های عضلانی، آرزوی همه بانوان و آقایان است. اما برای رسیدن به این هدف، ابتدا باید رژیم غذایی مناسبی را دنبال کنید. ترکیبات غذایی که سرشار از پروتئین باشند، به افزایش حجم توده‌های عضلانی کمک می‌کنند. توجه داشته باشید که پروتئین مورد نیاز روزانه بانوان با آقایان متفاوت است.
بنابراین بهتر است قبل از هر چیزی، با متخصصان تغذیه مشورت کنید و از اصول رژیم غذایی بدنسازی برای افزایش حجم مطلع شوید. علاوه بر این، باید به برنامه ورزشی نیز توجه داشته باشید. تغذیه قبل و بعد از بدنسازی بانوان اهمیت بسیار زیادی دارد، اما رژیم غذایی تنها عامل موثر بر رشد عضلات و افزایش حجم ماهیچه‌ها نیست. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به طور کامل درباره برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان به شما توضیح می‌دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
چه غذاهایی بر افزایش حجم عضلات موثر است؟
قبل از هر چیزی، بهتر است که برخی از مفیدترین غذاها برای افزایش حجم عضلات را به شما معرفی کنیم. این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:
-
تخم مرغ
یکی از بهترین ترکیبات غذایی برای افزایش حجم عضلات بانوان، تخم مرغ است. آقایان نیز می‌توانند این ماده غذایی را به رژیم خود اضافه کنند. به طور کلی، چند روش برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن وجود دارد. روش اول مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین و روش دوم مصرف مکمل‌های حاوی پروتئین است.
پیشنهاد می‌کنیم ابتدا روش اول را امتحان کنید. اما اگر به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارید، بهتر است مکمل مصرف کنید. تخم مرغ یکی از بهترین ترکیبات غذایی پروتئینی است که برای ریکاوری و عضله سازی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده غذایی در رژیم اغلب ورزشکاران گنجانده می‌شود. ترکیبات سازنده پروتئین‌ها آمینواسیدها هستند که نقش مهمی در رشد عضلات دارند.
یکی از مهم‌ترین آمینواسیدهای موجود در تخم مرغ، لوسین است که برای تقویت ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. جدا از این مسئله، تخم مرغ سرشار از مواد مغذی دیگری نیز می‌باشد. به عنوان مثال انواعی از فسفولیپیدها، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسترول و مواردی مانند این در تخم مرغ وجود دارد.
-
ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یکی از بهترین ترکیبات غذایی برای افزایش حجم عضلات بانوان است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، ماهی سالمون به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند و تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی بدن دارد. در ۸۵ گرم ماهی قزل آلا، حدود ۱۷ گرم پروتئین وجود دارد. یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای ماهی قزل‌آلا این است که سرشار از اسید چرب امگا ۳ می‌باشد. این اسیدهای چرب نقش مهمی در تقویت ماهیچه‌ها دارند. به عنوان مثال برخی مطالعات نشان می‌دهد مصرف دو گرم مکمل حاوی اسید چرب امگا ۳ طی روز، به ساخت ماهیچه و رشد آن کمک می‌کند.
-
سینه مرغ
از دیگر ترکیبات غذایی مفید برای افزایش حجم بانوان، سینه مرغ است که باید حتماً در برنامه حجم گنجانده شود. زیرا سینه مرغ سرشار از پروتئین است. در حدود ۸۵ گرم سینه مرغ، حدود ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا وجود دارد.
علاوه بر این، سینه مرغ سرشار از ویتامین B و نیاسین است. این ویتامین‌ها به ورزشکاران کمک می‌کنند تا عملکرد ورزشی بهتری داشته باشند. در سال ۲۰۱۸، یک پژوهش درباره تاثیر مصرف سینه مرغ بر توده‌های عضلانی انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، مصرف مرغ باعث کاهش چربی و رشد توده‌های عضلانی می‌شود. همچنین به تقویت و افزایش قدرت بدن کمک می‌کند.
نکات تغذیه ای مربوط به رژیم عضله سازی بانوان
اگر برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان را دنبال می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم به برخی نکات توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم:
- تعداد وعده‌های غذایی خود را از سه وعده غذایی به ۶ وعده غذایی افزایش دهید. به جای آن، در هر وعده غذاهای کم حجم و مفید مصرف کنید.
- از مصرف غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. می‌توانید مصرف برخی مواد غذایی مفید مثل گوشت قرمز، ماهی، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، میوه، نان گندوم و برنج قهوه‌ای و مواردی مانند این را افزایش دهید.
- قبل از اینکه فعالیت‌های بدنی انجام دهید، یک وعده غذایی مناسب و با کیفیت میل کنید. توجه داشته باشید که این وعده غذایی باید با مصرف مایعات همراه باشد. پیشنهاد می‌کنیم در وعده غذایی شما حداقل ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و ۷۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات وجود داشته باشد. اما در هر صورت، می‌توانید برای تعیین دقیق میزان مصرف پروتئین و کربوهیدرات با متخصصان تغذیه مشورت کنید.
- بعد از انجام دادن فعالیت‌های ورزشی، ترکیبات غذایی سرشار از پروتئین مصرف کنید.
اصول مهم برای دستیابی به نتایج بهتر در برنامه حجم بانوان
برای اینکه به نتایج مطلوب برسید و از برنامه غذایی بدنسازی حجم نتیجه بگیرید، پیشنهاد می‌کنیم به برخی اصول توجه داشته باشید. اولین و مهم‌ترین نکته این است که انرژی مورد نیاز بدن خود را فراهم کنید. این مسئله به خصوص برای ورزشکارانی که فعالیت‌های بدنی انجام می‌دهند، اهمیت بیشتری دارد. برنامه‌های غذایی بدنسازی زمانی موثر هستند که تمامی اصول رعایت شود.
در ادامه این اصول را برای شما بیان می‌کنیم:
-
سالم غذا مصرف کنید
دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم کار چندان ساده‌ای نیست. زیرا در حال حاضر، بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده سرشار از کالری هستند. بنابراین اولین و مهم‌ترین اصول، این است که از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. همچنین مصرف غذاهایی که سرشار از کالری هستند را کاهش دهید. پیشنهاد می‌کنیم این غذاها را به طور کامل از برنامه خود حذف کنید. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده نه تنها به رشد توده‌های عضلانی کمک می‌کند، بلکه تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامتی بدن شما دارد.
-
مصرف مداوم آب
یکی دیگر از مهم‌ترین اصول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان، مصرف مداوم آب است. برخی افراد برای تامین انرژی بدن خود به سراغ نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌روند. اغلب نوشیدنی‌های انرژی زا سرشار از کالری هستند و قند بسیار بالایی دارند. بنابراین بهتر است مصرف نوشابه‌ها و آبمیوه‌ها را کاهش دهید. به جای آن، نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کنید که حاوی مقدار زیادی الکترولیت هستند.
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، نوشیدنی‌های سرشار از قند باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شوند و بر عملکرد کلی بدن تاثیرگذار هستند. به صورت روزانه ۸ لیوان آب مصرف کنید. اگر تمرینات ورزشی سنگین انجام می‌دهید، میزان مصرف آب را تا ۱۲ لیوان افزایش دهید تا آسیبی به ماهیچه‌ها و عضلات وارد نشود. مصرف منظم آب و مایعات سالم، باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
-
مصرف پروتئین بدون چربی
یکی از مهم‌ترین اصول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان، مصرف پروتئین بدون چربی است. باید پروتئین کافی در برنامه غذایی شما وجود داشته باشد. در غیر این صورت، نتایجی از دنبال کردن رژیم‌های غذایی و تمرینات ورزشی دریافت نخواهید کرد. پروتئین مهم‌ترین ماده برای افزایش حجم ماهیچه‌ها است. این ماده حتی به ترشح هورمون‌های لاغری و کاهش اشتها کمک می‌کند. همچنین تاثیر بسیار زیادی بر افزایش متابولیسم بدن دارد. بنابراین مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین را در اولویت قرار دهید.
-
مصرف صحیح کربوهیدرات
نیازی نیست کربوهیدرات را از برنامه غذایی خود حذف کنید. کربوهیدرات مهم‌ترین ماده غذایی برای حفظ سلامت بدن و رشد توده‌های عضلانی است. اما لازم است درک درستی از کربوهیدرات‌ها داشته باشید. این مواد مغذی به دو شکل مختلف در غذاها یافت می‌شوند. دسته اول کربوهیدرات‌هایی هستند که در غذاهایی مانند برنج، نان و ماکارونی وجود دارند.
این کربوهیدرات‌ها باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. علاوه بر این، به صورت مستقیم بر افزایش ترشح هورمون انسولین موثر هستند. دسته دوم کربوهیدرات‌هایی هستند که در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل وجود دارند. این کربوهیدرات‌ها به آرامی بر افزایش قند خون تاثیر می‌گذارند و خطر بروز بیماری‌هایی مانند دیابت را افزایش نمی‌دهند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
برنامه غذایی برای افزایش حجم ماهیچه بانوان
بهتر است برای دریافت برنامه غذایی، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. برنامه‌های غذایی رایگانی که در اینترنت موجود هستند، تاثیر چندانی بر رشد ماهیچه‌ها ندارند. زیرا با شرایط جسمانی و سبک زندگی شما سازگار نیستند. اما در هر صورت برای اینکه درک بهتری از برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان داشته باشید، در ادامه یک نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل را به شما معرفی می‌کنیم:
1.روز اول
- صبحانه: تخم مرغ همزده، سبزیجات سرخ شده و بلغور جو دوسر
- میان وعده: شیک پروتئین و آب پنیر
- ناهار: سینه مرغ کبابی، سبزیجات مخلوط و سیب زمینی شیرین پخته شده
- میان وعده: تخم مرغ سفت آب پز و هویج
- شام: ماهی کبابی، لوبیا سبز با برنج قهوه‌ای
2.روز دوم
- صبحانه: پنکیک پروتئینی با توت تازه
- میان وعده: تکه‌های سیب و بادام
- ناهار: برگر گوشت چرخ کرده بدون چربی با کاهو و گوجه فرنگی، پیاز و لوبیا سبز
- میان وعده: شیک پروتئین
- شام: میگو سرخ شده با فلفل دلمه‌ای و برنج قهوه‌ای با اسفناج
3.روز سوم
- صبحانه: ماست یونانی، بادام یا گردو، گرانولا غلات کامل و انواع توت‌های تازه
- میان وعده: شیک پروتئین
- ناهار: ماهی کبابی با سالاد اسفناج و کلم بروکلی
- میان وعده: املت سفیده تخم مرغ با فلفل دلمه‌ای و قارچ
- شام: سینه مرغ با اسفناج تازه با یک سیب زمینی و سالاد کاهو
4.روز چهارم
- صبحانه: بلغور جو دوسر با انواع توت‌ها و سفیده تخم مرغ همزده
- میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و کرفس
- ناهار: استیک گوشت با کلم بروکلی و قارچ
- میان وعده: سیب با کره آجیل طبیعی مانند بادام زمینی
- شام: ماهی کبابی، برنج قهوه‌ای و یک سالاد سبزیجات
5.روز پنجم
- صبحانه: شیک پروتئین با بلغور جو دوسر
- میان وعده: سفیده تخم مرغ آب پز شده با فلفل و خیار
- ناهار: مرغ کبابی با لوبیا سفید و سالاد گوجه فرنگی
- میان وعده: ماست یونانی با انواع توت‌ها و آجیل
- شام: ماهی کبابی با لوبیا سبز
6.روز ششم
- صبحانه: سفیده تخم مرغ همزده با پنیر، فلفل، سبزی و نان
- میان وعده: شیک پروتئین
- ناهار: سینه مرغ کبابی با فلفل دلمه‌ای، لوبیا سیاه و پیاز روی کاهو
- میان وعده: سیب و بادام
- شام: استیک گوشت با سیب زمینی و مارچوبه
7.روز هفتم
- صبحانه: ماست یونانی با گرانولا و انواع توت‌ها
- میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و چوب کرفس
- ناهار: سینه مرغ کبابی روی اسفناج با تکه‌های توت فرنگی و بادام
- میان وعده: شیک پروتئین
- شام: میگو سرخ شده با فلفل، پیاز و کلم بروکلی روی برنج قهوه‌ای
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان توضیح داده شد. برای کاهش توده‌های چربی و افزایش حجم توده‌های عضلانی، باید به نکات گوناگونی توجه داشته باشید. توده‌های عضلانی طی یک شب یا یک هفته حجیم نمی‌شوند. بنابراین باید به اندازه کافی صبور باشید و برنامه‌های غذایی مناسب را برای بازه‌های زمانی طولانی مدت دنبال کنید.
در قدم دوم، باید فعالیت‌های ورزشی انجام دهید. تمرینات قدرتی تاثیر بسیار زیادی بر رشد ماهیچه‌ها دارند. نکته مهم این است که بعد از انجام دادن تمرینات، مواد غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. اگر به یک بدن خوش فرم و ایده‌آل فکر می‌کنید، بهتر است همین حالا با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید.
متخصصان این مجموعه بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید و بدنی خوش فرم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره برنامه غذایی بدنسازی بانوان با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
