یکی از بهترین نوشیدنی‌های طبیعی، شیر است. شیر سرشار از مواد مغذی سالم است و به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. کالری یک لیوان شیر نسبت به مواد مغذی موجود در آن بسیار کم است. اغلب بدنسازان و ورزشکاران، شیر را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند. زیرا این ماده مغذی سرشار از پروتئین می‌باشد و به رشد توده‌های عضلانی کمک می‌کند.
بر اساس مطالعات انجام شده، شیر سرشار از کلسیم، پتاسیم، منیزیم، آمینواسید و انواعی از ویتامین‌ها است. با این حال باید به مقدار مصرف شیر توجه داشته باشید. مصرف بیش از حد این نوشیدنی، خطر بروز مشکلاتی مثل یبوست یا سنگ کلیه را افزایش می‌دهد. شیر انواع مختلفی دارد.
برخی از انواع شیر شامل شیر کم چرب، شیر پرچرب، شیر محلی و مواردی مانند این هستند. بهتر است قبل از مصرف این ماده غذایی، از کالری آن مطلع شوید. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره کالری یک لیوان شیر کم چرب توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب ازمجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.
کالری شیر کم چرب یا پر چرب چقدر است؟
به راحتی نمی‌توان کالری یک لیوان شیر کم چرب یا کالری یک لیوان شیر پرچرب را تخمین زد. زیرا درصد چربی در شیرهای مختلف با یکدیگر متفاوت است. با این حال، بدیهی است که شیر کم چرب کالری کمتری نسبت به شیر پرچرب داشته باشد. در ادامه ارزش غذایی و کالری ۱۰۰ گرم شیر را برای شما بیان خواهیم کرد. در ۱۰۰ گرم شیر، ترکیبات مغذی زیر وجود دارد:
- انرژی ۴۲ کیلوکالری
- چربی کل ۱ g
- چربی اشباع ۰٫۶ g
- کلسترول ۵ mg
- سدیم ۴۴ mg
- پتاسیم ۱۵۰ mg
- کربوهیدرات کل ۵ g
- فیبر خوراکی ۰ g
- قند ۵ g
- پروتئین ۳٫۴ g
- کلسیم ۱۲۵ mg
- آهن ۰ mg
- منیزیم ۱۱ m
همانطور که مشاهده می‌کنید، شیر مواد مغذی گوناگونی دارد. با این حال اگر نمی‌توانید شیر ساده یا شیر کم چرب مصرف کنید، پیشنهاد می‌کنیم این ماده غذایی را با سایر مواد غذایی ترکیب کنید. برخی افراد به صورت ژنتیکی به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند. اگر شما نیز یکی از این افراد هستید، می‌توانید شیر موز، شیر کاکائو، شیر بادام و مواردی مانند این میل کنید.
-
كالري يک ليوان شير كم چرب
به عنوان مثال ارزش غذایی شیر کاکائو به صورت زیر است:
- انرژی ۸۳ کیلوکالری
- چربی کل ۳٫۴ g
- چربی اشباع ۲٫۱ g
- کلسترول ۱۲ mg
- سدیم ۶۰ mg
- پتاسیم ۱۶۷ mg
- کربوهیدرات کل ۱۰ g
- فیبر خوراکی ۰٫۸ g
- قند ۱۰ g
- پروتئین ۳٫۲ g
- کافئین ۲ mg
- کلسیم ۱۱۲ mg
- آهن ۰٫۲ mg
- منیزیم ۱۳ mg
شیر کم چرب چیست و چگونه تهیه می شود؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که شیر کم چرب چیست؟ آیا باید شیر کم چرب را به رژیم خود اضافه کنیم؟ شیر بدون چربی یا کم چرب چگونه تهیه می‌شود؟ درصد چربی موجود در شیر کم چرب، بسیار کمتر از شیر پرچرب است. برای تهیه این ماده غذایی، ابتدا شیر ساده در داخل دستگاه‌های مخصوصی ریخته می‌شود.
سپس چربی‌ها و املاح موجود در شیر جدا می‌شود. در مرحله بعد، شیر روی حرارت قرار می‌گیرد تا دمای آن افزایش یابد. سپس وارد یک دستگاه چرخشی می‌شود. در نهایت شیر بدون چربی تولید خواهد شد. بعد از فرایند جدا کردن چربی، شیر را در یک محل خنک قرار می‌دهند تا دمای آن کاهش یابد.
در مرحله آخر، شیر کم چرب بسته‌بندی می‌شود و به دست مصرف کنندگان می‌رسد. با توجه به اینکه درصد چربی موجود در این ماده غذایی کمتر از شیر پرچرب است، برای افراد چاق یا بیماران قلبی مناسب می‌باشد.
تفاوت بین شیر کم چرب و پر چرب
مهم‌ترین تفاوت بین شیر کم چرب و شیر پرچرب، درصد چربی موجود در این ترکیبات است. درصد چربی در شیر کم چرب پایین‌تر از درصد چربی در شیر پرچرب است. این مقدار در شیر کم چرب معمولاً کمتر از ۳ درصد است. در حالی که درصد چربی در شیر پرچرب بین ۳ تا ۴ درصد است. همین مقدار تفاوت درصد چربی، روی طعم و بافت شیر تاثیر می‌گذارد.
می‌توان شیر کم چرب و شیر پر چرب را از روی بافت آن تشخیص داد. شیر پرچرب معمولاً بافت کرمی‌تر و غلیظ‌تری دارد. سوال مهم این است که هدف از تولید شیر کم چرب چه بود؟ این ماده غذایی با هدف ارائه یک محصول سالم به مشتریان تولید شد.
به عنوان مثال افرادی که اضافه وزن شدید یا چربی خون بالایی دارند، می‌توانند شیر کم چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. این شیر حتی برای بیماران دیابتی مناسب می‌باشد. در مقابل، شیر پرچرب برای کودکان، افراد لاغر و افراد سالم مناسب است.
مزایای مصرف شیر کم چرب
همانطور که گفته شد، کالری یک لیوان شیر کم چرب بسیار کم است. این شیر مزایای گوناگونی برای سلامتی دارد. در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان می‌کنیم:
-
کنترل وزن
یکی از مهم‌ترین مزایای مصرف شیر کم چرب، مدیریت و کنترل وزن است. اگر نگران اضافه وزن و چاقی هستید، می‌توانید این ماده غذایی را به رژیم خود اضافه کنید. زیرا شیر کم چرب دارای حداقل مقدار چربی و کالری می‌باشد. همچنین بافت سبکی دارد و کالری دریافتی روزانه شما را افزایش نمی‌دهد. حتی می‌توان از این ماده غذایی برای تهیه انواع دسر، کیک و مواردی مانند این استفاده کرد. زیرا طعم بسیار بی‌نظیری دارد.
-
بهبود عملکرد قلب
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای مصرف شیر کم چرب، بهبود سلامت قلب است. هر چقدر چربی کمتری در شیر وجود داشته باشد، کلسترول کمتری در اطراف رگ‌های قلبی رسوب می‌کند. تجمع کلسترول بد و ناسالم در رگ‌های خونی، باعث سکته قلبی یا بروز بیماری‌های قلبی دیگر می‌شود. افرادی که در معرض این بیماری‌ها قرار دارند، باید به سلامتی خود توجه کنند.
-
تقویت استخوان
شیر کم چرب درست مانند شیر پر چرب، به تقویت استخوان و حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند. این ماده سرشار از کلسیم و ویتامین D است. به همین دلیل برای تقویت استخوان‌ها مناسب می‌باشد. به طور کلی، شیر باید به برنامه غذایی کودکان اضافه شود. زیرا کودکان و نوجوانان در سن رشد هستند و باید به مقدار کافی کلسیم یا ویتامین D دریافت کنند. با این حال فرقی نمی‌کند که در چه سن و سالی قرار دارید، در هر صورت می‌توانید شیر کم‌چرب را به رژیم خود اضافه کنید.
-
رشد عضلات
شیر کم چرب درست مانند شیر پرچرب حاوی مقدار زیادی پروتئین است و به ریکاوری یا بازیابی عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، نقش مهمی در رشد عضلات و ماهیچه‌ها دارد. به همین دلیل، برای بدنسازان و ورزشکاران اهمیت بسیار زیادی دارد. افرادی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، می‌توانند شیر کم چرب یا شیر پر چرب را به رژیم قبل و بعد از تمرین خود اضافه کنند.
پروتئین موجود در شیر، به ترمیم یا ساخت عضلات کمک می‌کند. از طرفی برای انجام بسیاری از واکنش‌های شیمیایی درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. یکی دیگر از مهم‌ترین فواید مصرف پروتئین، این است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد.
-
تقویت دستگاه گوارش
همانطور که گفته شد، برخی افراد به بیماری‌هایی مانند عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند یا معده حساسی دارند. این دسته از افراد می‌توانند شیر کم چرب را مصرف کنند. با توجه به اینکه میزان چربی موجود در این ماده غذایی بسیار کم است، به راحتی در دستگاه گوارش تجزیه می‌شود و باعث بروز مشکلاتی مثل اسهال، یبوست، نفخ و مواردی مانند این نمی‌شود.
-
هیدراته ماندن بدن
ترکیبات موجود در شیر کم چرب، به هیدراته شدن بدن کمک می‌کنند. دهیدراته شدن بدن یکی از مهم‌ترین دلایل بروز بسیاری از بیماری‌ها است. بنابراین در وهله اول، باید آب و مایعات کافی مصرف کنید. اگر احساس تشنگی چندانی ندارید یا آب کافی مصرف نمی‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم شیر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
می‌توان شیر را در وعده صبحانه به عنوان میان وعده یا قبل از خواب مصرف کرد. بنابراین، به راحتی ترکیبات مغذی و مایعات بدن شما تامین خواهد شد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، تامین مایعات بدن به حفظ انرژی و هوشیاری طی روز کمک می‌کند.
-
کاهش کلسترول بد
با مصرف شیر کم چرب، می‌توانید از بروز بیماری‌هایی مانند چربی خون بالا جلوگیری کنید. زیرا این ماده غذایی دارای مقدار بسیار کمی چربی اشباع است. بخش قابل توجهی از شیر کم چرب شامل چربی‌های سالم است که به کاهش سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب بدن کمک می‌کند.
-
تامین آهن بدن
شیر کم چرب حاوی مقدار زیادی آهن است. همانطور که می‌دانید، آهن نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز دارد و برای بهبود جریان خون در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. بر اساس مطالعات انجام شده، آهن حتی به حفظ سلامت استخوان‌ها، بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی و رشد عضلات کمک می‌کند.
به طور کلی تحقیقات نشان می‌دهد، مصرف منظم شیر کم چرب از بروز بیماری‌های مزمن مثل دیابت نوع ۲، سرطان، بیماری‌های قلبی و اضطراب جلوگیری می‌کند. بنابراین بهتر است این ماده غذایی را به رژیم خود اضافه کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
کاندیدای مناسب مصرف شیر کم چرب
همه افراد می‌توانند شیر کم چرب را مصرف کنند. با این حال، افراد زیر کاندیدای مناسبی برای مصرف این ماده غذایی هستند:
-
افرادی که قصد لاغر شدن دارند
دسته اول افرادی هستند که در مسیر لاغر شدن و کاهش وزن قرار دارند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، شیر کم چرب گزینه سالم‌تر و بهتری برای رژیم‌های لاغری است. بنابراین اگر رژیم‌های کاهش وزن را دنبال می‌کنید، می‌توانید شیر کم چرب مصرف کنید. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد این ماده باعث افزایش وزن می‌شود.
-
افراد مبتلا به بیماری قلبی
دسته دوم افرادی هستند که به بیماری‌های قلبی عروقی یا فشار خون بالا مبتلا می‌باشند. همانطور که در بخش‌های قبلی توضیح داده شد، شیر به دلایل مختلف از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، این ماده غذایی قند کمتری نسبت به شیر پرچرب دارد. به همین دلیل برای بیماران دیابتی نیز مناسب است.
-
زنان باردار و شیرده
بانوانی که در دوره بارداری یا شیردهی قرار دارند، می‌توانند برای حفظ تناسب اندام و کنترل وزن خود شیر کم چرب مصرف کنند.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره ارزش غذایی یک لیوان شیر کم چرب توضیح داده شد. شیر انواع مختلفی دارد و شامل شیر پر چرب، شیر کم چرب و مواردی مانند این می‌باشد. افرادی که رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنند، در رابطه با میزان قند، میزان چربی و کالری موجود در شیر پر چرب نگران هستند. این دسته از افراد می‌توانند یک گزینه سالم‌تر مثل شیر کم‌چرب را مصرف کنند.
زیرا این شیر کالری و قند کمتری دارد. می‌توانید از شیر برای تهویه انواع دسر، میان وعده یا هر نوع ماده غذایی دیگری استفاده کنید. اگر تمایلی برای مصرف شیر ساده ندارید، پیشنهاد می‌کنیم سایر ترکیبات حاوی شیر مثل شیر کاکائو، شیر موز یا شیر بادام را مصرف کنید.
البته بهتر است قبل از مصرف این محصولات، برچسب غذایی روی آن‌ها را مطالعه کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا کاهش وزن چشمگیری داشته باشید و به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص میزان و نحوه مصرف شیر کم چرب در رژیم غذایی خود، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
