افکار ضد و نقیضی در رابطه با پنیر وجود دارد. اغلب ما به پنیر علاقه‌مند هستیم. اما تا حدودی در مورد عوارض مصرف آن نگرانی داریم. البته این نگرانی کاملاً طبیعی است. زیرا مصرف بیش از حد پنیر آسیب بسیار زیادی به بدن وارد می‌کند. اما مصرف متعادل این ماده غذایی نه تنها آسیبی به بدن وارد نخواهد کرد، بلکه به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. پنیر حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم و فسفر است.
بنابراین بهتر است در رژیم غذایی شما گنجانده شود. اگر به پنیر سفید علاقه ندارید، می‌توانید سایر پنیرها مثل پنیر موزارلا را به غذای خود اضافه کنید. خوشبختانه پنیر انواع مختلفی دارد و با سلیقه‌های گوناگون سازگار است. افرادی که رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنند، می‌توانند پنیر کم چرب را در برنامه غذایی خود بگنجانند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره کالری انواع پنیر و ارزش غذایی آن ها برای شما توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
ارزش غذایی پنیرهای مختلف
پنیرهای مختلف ارزش غذایی متفاوتی دارند. در ادامه ارزش غذایی انواع پنیر را برای شما بیان می‌کنیم:
1.پنیر چدار
پروتئین پنیر در جدول به صورت زیر ارائه شده است است:
| انرژی ۴۲۰ کیلوکالری |
| چربی کل ۳۳ g |
| چربی اشباع ۲۱ g |
| کلسترول ۱۰۵ mg |
| سدیم ۶۲۱ mg |
| پتاسیم ۹۸ mg |
| کربوهیدرات کل ۱٫۳ g |
| فیبر خوراکی ۰ g |
| قند ۰٫۵ g |
| پروتئین ۲۵ g |
| ویتامین ث ۰ mg |
| کلسیم ۷۲۱ mg |
| آهن ۰٫۷ mg |
| منیزیم ۲۸ mg |
2.پنیر گودا
کالری و ارزش غذایی پنیر گودا در هر ۱۰۰ گرم به صورت زیر است:
| انرژی ۳۵۶ کیلوکالری |
| چربی کل 27 g |
| چربی اشباع 18 g |
| کلسترول 114 mg |
| سدیم 819 mg |
| پتاسیم 121 mg |
| کربوهیدرات کل 2.2 g |
| فیبر خوراکی 0 g |
| قند 2.2 g |
| پروتئین 25 g |
| کلسیم 700 mg |
| آهن 0.2 mg |
| منیزیم 29 mg |
3.پنیر فتا
در هر ۱۰۰ گرم پنیر فتا ترکیبات مغذی زیر وجود دارد:
| انرژی ۲۶۴ کیلوکالری |
| چربی کل 21 g |
| چربی اشباع 15 g |
| کلسترول 89 mg |
| سدیم 1116 mg |
| پتاسیم 62 mg |
| کربوهیدرات کل 4.1 g |
| فیبر خوراکی 0 g |
| قند 4.1 g |
| پروتئین 14 g |
| کلسیم 493 mg |
| آهن 0.7 mg |
| منیزیم 19 mg |
4.موتزارلا
کالری ورزش غذایی پنیر موزارلا به صورت زیر است:
| انرژی ۲۸۰ کیلوکالری |
| چربی کل 17 g |
| چربی اشباع 11 g |
| کلسترول 54 mg |
| سدیم 16 mg |
| پتاسیم 95 mg |
| کربوهیدرات کل 3.1 g |
| فیبر خوراکی 0 g |
| قند 1.2 g |
| پروتئین 28 g |
| کلسیم 731 mg |
| آهن 0.3 mg |
| منیزیم 26 mg |
5.پنیر پارمسان
در هر ۱۰۰ گرم پنیر پارمسان ترکیبات مغذی زیر وجود دارد:
| انرژی ۴۳۱ کیلوکالری |
| چربی کل 29 g |
| چربی اشباع 17 g |
| کلسترول 88 mg |
| سدیم 1529 mg |
| پتاسیم 125 mg |
| کربوهیدرات کل 4.1 g |
| فیبر خوراکی 0 g |
| قند 0.9 g |
| پروتئین 38 g |
| کلسیم 1109 mg |
| آهن 0.9 mg |
| منیزیم 38 mg |
مزایای پنیر برای سلامتی
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
حالا که از ارزش غذایی و کالری پنیر مطلع شدید، بهتر است اطلاعاتی درباره مزایای مصرف پنیر برای سلامتی داشته باشید. پنیر مهم‌ترین بخش یخچال شما است که تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی بدن دارد. در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان می‌کنیم:
-
محافظت از دندان
یکی از مهم‌ترین فواید مصرف پنیر برای سلامتی، محافظت از دندان است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، پنیر به شکل‌های مختلف به از بین رفتن پوسیدگی دندان کمک می‌کند. ترکیبات موجود در پنیر، باعث تحریک تولید بزاق در دهان می‌شود. همانطور که می‌دانید، بزاق نقش مهمی در از بین بردن پلاکت و باکتری‌های روی سطح دندان دارد.
علاوه بر این، پروتئین موجود در آب پنیر باکتری‌های مضر روی سطح دندان را از بین می‌برد. این باکتری‌های مضر عامل اصلی پوسیدگی دندان‌ها هستند. پروتئینی که در از بین بردن این باکتری‌ها نقش دارد، کازئین نامیده می‌شود. به طور کلی متخصصان تغذیه معتقد هستند، لبنیات به حفاظت از دندان‌ها کمک می‌کنند و نقش مهمی در سلامتی دهان و دندان دارند.
-
کاهش فشار خون
از دیگر مزایای مصرف پنیر برای سلامتی، کاهش فشار خون است. برخی مطالعات نشان داده است که مصرف محصولات لبنی به تنظیم فشار خون در بدن کمک می‌کند. پنیر حاوی نوعی پپتیدهای فعال زیستی مهار کننده آنزیم‌ها است. این پپتیدهای فعال زیستی، در تنظیم فشار خون موثر هستند. البته توجه داشته باشید که تمامی پنیرها دارای مقدار کمی سدیم و نمک هستند. سدیم یکی از مهم‌ترین عوامل افزایش فشار خون است. بنابراین زیاده‌روی در مصرف پنیر توصیه نمی‌شود.
-
تقویت عملکرد روده
مهم‌ترین مزایای مصرف پنیر برای سلامتی، تقویت عملکرد روده است. اغلب پنیرها حاوی ترکیبات پروبیوتیک هستند که برای تغذیه باکتری‌های مفید روده مورد استفاده قرار می‌گیرد. این باکتری‌ها در میکروبیوم روده سالم زندگی می‌کنند و نقش مفیدی در عملکرد دستگاه گوارش دارند. برخی از پنیرهایی که باعث افزایش سلامت روده می‌شوند، شامل پنیر چدار، پنیر پارمزان و پنیر گودا هستند. تمامی این پنیرها باعث افزایش تعداد باکتری‌های خوب روده می‌شوند.
-
تامین اسید چرب امگا ۳
بخش قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن تولید نمی‌شود. این اسیدهای چرب با نام اسید چرب امگا ۳ ضروری شناخته می‌شوند. بنابراین باید اسیدهای چرب امگا ۳ را از مواد غذایی دریافت کرد. این ترکیبات مغذی به بهبود عملکرد مغز، قلب، چشم، سیستم ایمنی و سیستم گوارش کمک می‌کنند. بهترین منابع غذایی برای تامین اسید چرب امگا ۳ شامل ماهی و غذاهای دریایی هستند.
وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند، افراد بزرگسال هر هفته ماهی چرب مصرف کنند تا امگا ۳ کافی در دسترس بدن آن‌ها قرار گیرد. یکی دیگر از بهترین منابع غذایی امگا ۳، پنیرها هستند. بنابراین اگر به غذاهای دریایی مانند ماهی دسترسی ندارید، پیشنهاد می‌کنیم پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
ترکیبات مغذی موجود در پنیر سفید
همانطور که می‌دانید، پنیر سفید یکی از پرطرفدارترین پنیرها در کشور ایران و در تمام جهان است. این پنیر معمولاً برای وعده غذایی صبحانه مصرف می‌شود و طعم و بافت نرمی دارد می‌توان از پنیر سفید برای تهیه انواع غذا و سالاد نیز استفاده کرد.
اما معمولاً همراه با نان تست در وعده صبحانه میل می‌شود. با توجه به اینکه پنیر سفید محبوبیت بسیار زیادی دارد، بهتر است از برخی مواد مغذی موجود در آن مطلع شوید. این مواد مغذی شامل موارد زیر هستند:
-
فسفر
یکی از ترکیبات مغذی موجود در پنیر سفید، فسفر است. فسفر مهم‌ترین ماده برای حفظ تراکم استخوان و حفظ سلامت دندان‌ها است. علاوه بر این، نقش مهمی در رشد استخوان کودکان دارد. بنابراین باید به رژیم غذایی کودکان اضافه شود.
-
پروتئین
اگر به دنبال یک منبع پروتئینی عالی هستید، پنیر سفید گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. زیرا این ماده غذایی سرشار از پروتئین است. کالری پنیر سفید کم است، اما سرشار از پروتئین می‌باشد و انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره کودکان را فراهم سازد یا به رشد استخوان‌های کودکان کمک کند. علاوه بر این، این ماده غذایی بهترین گزینه برای حفظ توده‌های عضلانی است.
-
کلسیم
مهم‌ترین ماده مغذی موجود در پنیر سفید، کلسیم است. کلسیم یکی از مهم‌ترین ترکیبات برای رشد استخوان‌ها و حفظ تراکم مفاصل است. علاوه بر این، به حفظ سلامت دندان نیز کمک می‌کند. کودکان برای رشد و نمو به ترکیبات مغذی مانند کلسیم نیاز دارند.
-
ویتامین B12
ویتامین B12 از دیگر ترکیبات مغذی موجود در پنیر سفید است که نقش مهمی در کاهش احساس خستگی دارد. این ویتامین می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.
نحوه مصرف پنیر
طبق مطالعاتی که اخیراً انجام شده است، نحوه مصرف پنیر تاثیر بسیار زیادی بر نتایج آن دارد. اگر رژیم‌های غذایی خاص مثل رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنید، می‌توانید پنیر را همراه میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و سایر مواد غذایی سالم مصرف کنید. مصرف پنیر همراه با میوه‌ها و سبزیجات از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند و به حفظ سلامتی بدن کمک خواهد کرد.
حتی برخی مطالعات نشان می‌دهد، شکل پنیر بر نحوه تاثیرگذاری آن موثر است. یعنی خواص پنیر جامد و پنیر ذوب شده متفاوت است. اگر به مصرف پنیر سفید علاقه دارید، پیشنهاد می‌کنیم این ماده غذایی را هنگام صبحانه مصرف کنید. می‌توانید میوه، آجیل یا سبزیجات نیز مصرف کنید.
عوارض مصرف بیش از حد پنیر
اگرچه پنیر مزایای بسیار زیادی برای سلامتی دارد، اما نباید به صورت افراطی مصرف شود. مصرف افراطی پنیر باعث بروز برخی عوارض می‌شود. در ادامه این عوارض را برای شما بیان می‌کنیم:
-
تشدید یبوست
محصول بیش از حد پنیر شما را در معرض بروز بیماری‌هایی مانند یبوست قرار می‌دهد. زیرا پنیر حاوی مقدار زیادی چربی و مقدار بسیار کمی فیبر است. در نتیجه مدت زیادی طول می‌کشد تا پنیر در دستگاه گوارش هضم شود. علاوه بر این، پنیر تجزیه شده به سختی از روده عبور می‌کند. به همین دلیل مصرف بیش از حد پنیر، خطر بروز مشکلاتی مثل ناراحتی معده، نفخ و یبوست را افزایش می‌دهد.
-
افزایش التهاب بدن
محققان معتقد هستند، مصرف بیش از حد کازئین باعث افزایش التهابات بدن می‌شود. همانطور که گفته شد، کازئین یکی از پروتئین‌های موجود در پنیر است. افزایش التهابات بدن شما را در معرض خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های گوارشی، بیماری‌های پوستی، بیماری‌های تنفسی و مفصلی قرار می‌دهند.
جالب است بدانید، در برخی موارد کازئین به عنوان یک تهدید برای سیستم ایمنی بدن شناخته می‌شود. به محض ورود کازئین به بدن، نوعی واسطه‌های التهابی آزاد می‌شوند. بنابراین بهتر است در مصرف این ماده زیاده‌روی نکنید.
-
درد معده
پنیر حاوی مقدار زیادی چربی است. به همین دلیل احتمال بروز مشکلاتی مثل درد معده بعد از مصرف پنیر وجود خواهد داشت. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف بیش از حد پنیر باعث شل شدن اسفنکتر تحتانی مری می‌شود. این ماهیچه از بازگشت اسید معده به مری جلوگیری می‌کند. همین مسئله باعث احساس سوزش در قفسه سینه و سوزش معده می‌شود. اگر به مصرف بی‌رویه پنیر ادامه دهید، ممکن است پوشش معده آسیب ببیند.
-
مشکلات پوستی
مصرف بیش از حد پنیر باعث ایجاد جوش‌های پوستی شدید یا آکنه می‌شود. زیرا هورمون‌های موجود در شیر به صورت مستقیم بر ترشح چربی در سطح پوست تاثیر می‌گذارند و باعث مسدود شدن منافذ پوستی می‌شوند.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره کالری انواع پنیر و ارزش غذایی آن ها توضیح داده شد. ارزش غذایی پنیرهای مختلف با یکدیگر تفاوت دارد. بنابراین اگر رژیم‌های غذایی خاصی را دنبال می‌کنید، باید قبل از مصرف پنیر با متخصصان تغذیه مشورت کنید. پنیر فواید گوناگونی برای سلامتی بدن دارد. به عنوان مثال به حفظ سلامت استخوان و دندان‌ها کمک می‌کند. علاوه بر این نقش مهمی در تقویت سیستم قلبی و عروقی دارد. با این حال مصرف بیش از حد پنیر توصیه نمی‌شود.
زیرا باعث بروز مشکلاتی مثل مشکلات پوستی و گوارشی می‌شود. برای انتخاب پنیر و آگاهی از نحوه مصرف آن، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا بدنی سالم داشته باشید و در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
