افراد معمولاً یک رژیم غذایی را پیروی می‌کنند تا به کمر باریک‌تری برسند. به‌ندرت پیش می‌آید که افراد به افزایش سروتونین در بدن خود توجه داشته باشند. غذاهای خاصی که سروتونین را افزایش می‌دهند برای سلامت روان ضروری هستند. بااین‌حال، اکنون تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که انواع غذاهایی که مردم می‌خورند احتمالاً تأثیر مستقیمی بر ساختار و عملکرد مغز دارند. در نتیجه می‌توانند خلق‌وخو و رفتار را بهبود بخشند. این یکی از دلایلی است که مصرف غذاهای غنی از سروتونین یک حرکت هوشمندانه برای سلامت روان است. برای آشنایی بیشتر با سروتونین و روش‌های دریافت آن با این مطلب از فیت کلاب همراه باشید.
سروتونین چیست؟ دلیل اهمیت این هورمون
سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی احساس خوب است که توسط سلول‌های عصبی ساخته شده از اسیدآمینه ضروری تریپتوفان تولید می‌شود. به طور خلاصه، سروتونین به انتقال پیام‌ها بین اعصاب در سطح سلولی کمک می‌کند. درحالی‌که می‌توان آن را در پلاکت‌های خون و در کل سیستم عصبی مرکزی یافت، اما در درجه اول در سیستم گوارشی ایجاد می‌شود و نه منحصراً در مغز همان‌طور که بیشتر افراد تصور می‌کنند. سطوح سالم سروتونین یک عنصر حیاتی برای سلامت جسمی و روانی است؛ زیرا انتقال‌دهنده عصبی تأثیر گسترده‌ای بر همه چیز از سلامت عاطفی و شادی گرفته تا هماهنگی فیزیکی دارد. سروتونین یک تثبیت‌کننده خلق‌وخوی طبیعی است که با برخی از موارد زیر مرتبط است:
- روحیه شاد یا مثبت
- کاهش علائم اضطراب و افسردگی
- خواب بهتر، آرام‌تر و شاداب‌تر
- بهبود سریع‌تر بریدگی‌ها و سایر زخم‌ها
- سلامت استخوان‌ها
- عملکرد روده سالم
بسیاری از مردم وقتی متوجه می‌شوند یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش طبیعی سروتونین و حفظ سطح سالم آن در بدن از طریق رژیم غذایی روزانه آنها به دست می‌آید، شگفت‌زده می‌شوند. ازآنجایی‌که انتقال‌دهنده عصبی از تریپتوفان ساخته شده است، مصرف غذاهای سروتونین غنی از این اسیدآمینه ضروری است.
لیستی از غذاهای غنی از سروتونین؛ معرفی 7 ماده غذایی
درحالی‌که بدن می‌تواند به‌تنهایی سروتونین تولید کند، گاهی اوقات برای حفظ عملکرد مطلوب مغز و سایر سیستم‌ها کافی نیست. اگر سطح سروتونین پایین باشد، خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات ممکن است رخ دهد. بااین‌حال، سروتونین نمی‌تواند از سد خونی مغزی (گروهی محافظ از سلول‌های محکم بسته‌شده که از ورود مواد مضر به مغز جلوگیری می‌کند) عبور کند، بنابراین خوردن غذاهای حاوی سروتونین راه مؤثری برای افزایش سطح سروتونین نیست. در عوض، بهتر است از غذاهای غنی از اسیدآمینه ضروری تریپتوفان استفاده کنید که می‌تواند از سد خونی مغزی عبور کند.
مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف تریپتوفان می‌تواند تأثیر مثبتی بر خلق‌وخو و بهزیستی داشته باشد. به‌ویژه در افرادی که دچار کاهش تریپتوفان هستند. توصیه می‌شود از غذاهای غنی از تریپتوفان و کربوهیدرات‌ها مانند نان، پاستا، برنج یا میوه استفاده کنید. دلیل آن این است که کربوهیدرات‌ها پاسخ انسولین را تحریک می‌کنند که می‌تواند به حمل تریپتوفان از سد خونی مغزی کمک کند. در اینجا تعدادی از غذاهای غنی از سروتونین را به شما معرفی می‌کنید.
[elementor-template id=”37773″]
طیور؛ بوقلمون و مرغ
طیور نه‌تنها منبع خوبی برای پروتئین‌های بدون چربی است، بلکه سرشار از اسیدآمینه موردنیاز برای ایجاد سطوح سالم سروتونین در بدن می‌باشد. بوقلمون ممکن است شناخته‌شده‌ترین منبع غذایی تریپتوفان باشد، اما تمام پروتئین‌های حیوانی حاوی مقداری اسیدآمینه هستند. تلاش کنید از انواع پروتئین‌های بدون چربی استفاده نمایید.
ماهی؛ به خصوص سالمون
انواع ماهی منبع عالی دیگری از پروتئین بدون چربی و انتخابی عالی برای افزایش سطح سروتونین هستند. ماهی سالمون و سایر انواع ماهی نه‌تنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب، استخوان ها و پوست مفید هستند، بلکه منبع ارزشمندی از تریپتوفان نیز می باشند.
محصولات سویا؛ برای گیاهخواران
برای گیاهخوارانی که ترجیح می‌دهند از پروتئین‌های حیوانی و ماهی خودداری کنند، محصولات سویا در دهه گذشته بسیار در دسترس تر شده‌اند. از شیر سویا گرفته تا ده‌ها محصولات دیگر سویا راهی عالی برای دریافت تریپتوفان برای افزایش طبیعی تولید سروتونین هستند. در مصرف سویا زیاده‌روی نداشته باشید.
محصولات لبنی؛ شیر و پنیر
غذاهایی مانند شیر گاو، پنیرها یا ماست ساده به طور طبیعی غنی از پروتئین آلفا – لاکتالبومین هستند. که سطح تریپتوفان خون را افزایش می‌دهد و کیفیت خواب و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد. این محصولات منابع عالی تریپتوفان برای کسانی هستند که عدم تحمل لاکتوز را ندارند. خوشبختانه در حال حاضر طیف گسترده‌ای از انواع بدون لاکتوز در اکثر قفسه‌های فروشگاه‌ها موجود است. در صورت امکان، گزینه‌های لبنیات کم‌چرب را انتخاب کنید تا از افزودن کالری‌های ناخواسته بیش از حد برای مزایای سلامتی بهینه جلوگیری کنید.
آجیل و دانه‌ها؛ میان‌وعده‌ای عالی
تقریباً هر نوع آجیل و دانه حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است. آنها همچنین به‌عنوان یک جایگزین پروتئین و منبع غذایی حیاتی برای تقویت سروتونین در بدن، گزینه‌ای خوشمزه برای گیاهخواران هستند. سعی کنید مغزهای تازه و بدون نمک را برای گنجاندن در رژیم غذایی خود انتخاب کنید. خوردن یک مشت گردو در روز با کاهش خطر علائم افسردگی مرتبط است. ممکن است خوردن یک مشت آجیل و دانه‌ها را به‌عنوان یک میان‌وعده به‌تنهایی در نظر بگیرید یا آنها را در سالاد یا فنجان ماست مخلوط کنید.
انواع میوه‌ها؛ به خصوص آناناس
بسیاری از میوه‌ها ممکن است به افزایش سروتونین کمک کنند. آناناس حاوی پروتئین بروملین است که دارای خواص ضدالتهابی قوی است. همچنین سرشار از تریپتوفان برای افزایش تولید سروتونین سالم می‌باشد. حتماً در طول روز و رژیم غذایی خود تعدادی میوه تازه را در نظر بگیرید.
سبزی‌های برگ‌دار؛ اسفناج
از جمله غذاهای غنی از سروتونین سبزی‌ها هستند. اسفناج که به دلیل غنی‌بودن از آهن و فولات شناخته شده است. برای ایجاد گلبول‌های قرمز سالم مفید است همچنین مقادیر زیادی تریپتوفان دارد. اسفناج مواد معدنی کلیدی را دارد که برای تولید سروتونین در مغز ضروری هستند. در واقع، کمبود فولات ارتباط قابل‌توجهی با علائم افسردگی دارد. درمان با اسیدفولیک نشان داده است که این علائم را بهبود می‌بخشد. بیشتر انواع سبزی‌های دارای برگ سبز تیره نیز برای بهبود سطح سروتونین مفید هستند. حتماً استفاده از سبزی‌های مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
راه‌های دیگر برای افزایش سروتونین به طور طبیعی؛ روش‌های غیر رژیمی
درحالی‌که مصرف غذاهای سروتونین از طریق یک رژیم غذایی مناسب راه اصلی تولید مقادیر مناسبی از انتقال‌دهنده عصبی در بدن است. روش‌های غیر رژیمی دیگری برای حفظ یا افزایش سطح سروتونین وجود دارد. راه‌های دیگر برای افزایش سروتونین که همه افراد می‌توانند به کار گیرند عبارت‌اند از:
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
استفاده از نور خورشید؛ نقش ویتامین D در تولید سروتونین
مطالعات نشان می‌دهد که افراد معمولاً در طول زمستان که ساعات کمتری از نور خورشید وجود دارد، سطح سروتونین کمتری دارند. در صورت امکان، سعی کنید حداقل 10 تا 15 دقیقه در روز را در خارج از منزل و زیر نور مستقیم خورشید بگذرانید تا تولید سروتونین را تحریک کنید. هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد، اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید را نیز به ویتامین D تبدیل می‌کند. ویتامین D نقش مهمی در تولید و فعال سازی سروتونین دارد.
ورزش منظم؛ ترشح سروتونین و دوپامین
به‌خوبی شناخته شده است که ورزش برای سلامت روان مفید است. فعالیت بدنی باعث ترشح چندین ماده شیمیایی «احساس خوب» از جمله سروتونین و اندورفین می‌شود. این هورمون‌ها خطر افسردگی را در کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند کاهش می‌دهد. برخی از این تمرینات برای افزایش سروتونین مانند دویدن، شناکردن، دوچرخه‌سواری، رقصیدن و طناب‌بازی هستند. اگر این فعالیت‌ها برای شما مناسب نیستند، می‌توانید از فعالیت‌های کم‌تأثیر مانند پیاده‌روی سریع و ایروبیک در آب سود ببرید.
تغییر افکار منفی؛ نحوه کنترل این افکار
بر اساس تحقیقات، فکرکردن به چیزی که شما را خوشحال می‌کند در واقع می‌تواند سطح سروتونین شما را افزایش دهد. مسلماً برای برخی از افراد فکرکردن به افکار خوشحال‌کننده سخت است، به‌خصوص اگر افسردگی دارید. اما چندین کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا به شما کمک کند مثبت‌تر فکر کنید:
- به عکس‌های قدیمی تعطیلات نگاه کنید.
- یک لیست سپاسگزاری تهیه کنید.
- با یک دوست تماس بگیرید.
- ادبیات الهام‌بخش بخوانید.
- یک خاطره سرگرم‌کننده را به یادآورید.
- یک فیلم یا نمایش کمدی تماشا کنید.
اگر با تغییر تفکر خود مشکل دارید، درمان شناختی رفتاری (CBT) را با یک درمانگر خبره دنبال کنید. کار با یک درمانگر می‌تواند به تغییر فرایندهای فکری شما کمک کند تا به طور خودکار به افکار منفی روی نیاورید. سعی کنید افکار خود را به سمت مثبت‌اندیشی ببرید تا سلامت روان شما حفظ شود.
خوابیدن به اندازه کافی؛ برای جلوگیری از افسردگی
مشکلات مزمن خواب با اضطراب، افسردگی، از دست دادن تمرکز و کاهش شناخت همراه است. کمبود خواب در انتقال طبیعی سروتونین اختلال ایجاد می‌کند و در عوض باعث ایجاد نوعی گیرنده در مغز به نام گیرنده 5-HT2A می‌شود. گیرنده 5-HT2A همان گیرنده‌ای است که در صورت مصرف یک داروی توهم‌زا یا داشتن یک بیماری روانی مانند اسکیزوفرنی فعال می‌شود. فعال شدن این گیرنده‌ها در افراد کم‌خواب می‌تواند بسیاری از علائم مشابه را تقلید کند و اگر کم‌خوابی شدید باشد، به‌تدریج بدتر می‌شود.
دریافت برنامه غذاهای غنی از سروتونین از فیت کلاب
غذا می‌تواند نقشی کلیدی در کمک به بهبود خلق‌وخو و نگرش به زندگی داشته باشد. علمِ چگونگی تأثیر غذا بر خلق‌وخوی ما بر اساس عملکرد سروتونین بر شیمی مغز است. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که در موارد مختلفی از جمله تنظیم خواب، خلق‌وخو و اشتها نقش مهمی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی باکیفیت بالا با هورمون‌های احساس خوب مانند سروتونین و دوپامین مرتبط هستند.
شما عزیزان می‌توانید رژیم سرشار از غذاهای غنی از سروتونین را از متخصصین تغذیه فیت کلاب دریافت نمایید. فیت کلاب با داشتن متخصصین تغذیه و تناسب‌اندام از بزرگ‌ترین مجموعه ورزشی در شمال تهران است. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25395″]
سؤالات متداول
چرا یادگیری نحوه افزایش سروتونین مهم است؟
یادگیری نحوه افزایش سروتونین به طور طبیعی یک راه عالی برای هرکسی است که به سلامت روان خود اهمیت می‌دهد. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی احساس خوب است که به ما احساس شادی می‌دهد و علائم استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
چه غذاهایی بیشتر به افزایش سروتونین کمک می‌کند؟
شما عزیزان با مصرف غذا می‌توانید میزان سروتونین را افزایش دهید. بالاترین منابع تریپتوفان شامل تخم‌مرغ، ماهی قزل‌آلا، پنیر، آناناس، آجیل و دانه‌ها و بوقلمون است.
به جز غذا، راه‌های دیگر برای افزایش سروتونین وجود دارد؟
غذا و مکمل‌ها تنها راه‌های افزایش سطح سروتونین نیستند. شما عزیزان با ورزش‌کردن منظم، قرارگرفتن زیر نور خورشید روزانه 10 الی 15 دقیقه، نداشتن افکار منفی و خوابیدن به اندازه کافی سطح سروتونین بدن خود را افزایش دهید.