چگونه با تغییر تغذیه و مکمل‌های مناسب اثربخشی تمرینات را بالا ببریم؟ آیا امکان افزایش اثربخشی ورزش با تغذیه و مکمل‌های غذایی وجود دارد؟ برای دست‌یابی به افزایش اثرات تمرینات ورزشی چه مواد غذایی و مکمل‌های باید مصرف کنیم؟ با جواب به این سوالات می‌توانید سرعت اثرگذاری تمرین‌های ورزشی خود را بالا برده و در زمان کوتاه‌تری به هدف خود برسید. فرقی ندارد که هدف شما کاهش وزن، افزایش وزن یا تناسب اندام باشد.
در این مطلب از مجله سلامت محور فیت کلاب به بررسی اینکه چگونه با تغییر تغذیه و مکمل‌های مناسب اثربخشی تمرینات را بالا ببریم؟ خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
رابطه تغذیه و عملکرد ورزشی؛ تغذیه چه تاثیری در ورزش دارد؟
تغذیه خوب به افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کند. سبک زندگی فعال و ورزش، همراه با تغذیه خوب و سالم، بهترین راه برای حفظ سلامتی است. داشتن یک رژیم غذایی خوب به تامین انرژی مورد نیاز بدن برای به پایان رساندن تمرین‌های ورزشی یا لذت بردن از یک ورزش و حتی فعالیت‌های معمولی کمک می‌کند. به طور کلی رژیم غذایی سالم و مقوی عملکرد بدنی را بهبود می‌بخشد.
البته باید اشاره کنیم که رژیم غذایی مناسب و ایده‌آل برای ورزشکاران با افراد سالمی که ورزش نمی‌کنند، تفاوتی نخواهد داشت. در رژیم غذایی سالم مواد زیر باید موجود باشند:
- کربوهیدرات‌ها
- مایعات
- آهن، ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی
- پروتئین
- چربی‌های سالم
با این حال مقدار هر کدام از این گروه غذایی برای افراد مختلف به موارد زیر بستگی دارد:
- نوع ورزش
- میزان تمرینی که انجام می‌دهید.
- مقدار زمانی که صرف انجام فعالیت یا ورزش می‌کنید.
- میزان متابولیسم و چربی‌سوزی بدن
البته مصرف مکمل‌های مناسب و مقوی بعد یا بل از تمرین به روند بهبود عملکرد بدن کمک خواهد کرد. اما هیمن مواد را می‌توان با رژیم غذایی خوب و سالم به بدن رساند.
اهمیت تعادل مصرف درشت مغذی‌ها در روند ورزش و تناسب اندام
مصرف مقادیر کافی از درشت مغذی‌ها از جمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌ها، برای سوخت‌وساز بدن و عملکرد بهینه ورزش ضروری است. زیرا هر کدام از این مواد وظایف خاصی دارند که عبارتند از:
- کربوهیدرات‌ها: منبع سوخت مورد علاقه بدن به شمار می‌روند. این مواد به بدن انرژی مورد نیازش را می‌دهند تا برای انجام فعالیت‌های روزانه و به حداکثر رساندن تمرینات و عملکرد ورزشی استفاده کند.
- پروتئین: این مواد برای عضله‌سازی و همچنین ترمیم و بازیابی استخوان‌ها، مفاصل و رباط‌ها بعد از تمرین مهم است.
- چربی‌های سالم: چربی‌ها ما را سیر نگه می‌دارد، به حفظ استخوان‌ها و مفاصل ما کمک می‌کند. همچنین مصرف چربی‌های سالم جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، E، K و D را افزایش می‌دهد.
در این حالت بدن به تمامی مواد، به اندازه و به صورت منظم نیاز دارد. همچنین باید اشاره کنیم وقتی صحبت از سوخت‌رسانی به بدن برای ورزش به میان باشد، یافتن تعادل مناسب و زمان بندی بهینه درشت مغذی‌ها نقش کلیدی دارد. زیرا عملکرد بدنی و ریکاوری بعد از ورزش با مصرف کربوهیدرات و پروتئین افزایش می‌یابد.
[elementor-template id=”31890″]
تاثیر هر کدام از گروه غذایی یا مکمل‌های مناسب در روند ورزش و بهبود سلامتی
بدن به تمامی گروه‌های غذایی نیاز دارد؛ زیرا هر کدام از آن‌ها وظایف و عملکردهای خاصی را مدیریت می‌کنند. در ادامه بیشتر با وظایف هر کدام از این مواد در اثربخشی به تمرینات ورزشی آشنا خواهیم شد.
1- کربوهیدرات‌ها؛ پرمصرف‌ترین مواد غذایی در طول روز
مصرف کربوهیدرات برای تامین انرژی در حین ورزش مورد نیاز است. زیرا کربوهیدرات‌ها بیشتر در عضلات و کبد ذخیره می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده در غذاهایی مانند ماکارونی، شیرینی، نان، غلات کامل و برنج قرار دارند. مصرف این نوع از کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند. پس مصرف این غذاهای تقریبا پرکالری مشکلی ندارد، اگر کم روغن، به اندازه و در زمان درست مصرف شوند.
آنچه بیش از همه مهم است میزان کل کربوهیدرات‌هایی است که در روز می‌خوریم. در حالت کلی کمی بیشتر از نیمی از تمام کالری که در روز مصرف می‌کنیم از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. پس اگر بیش از 1 ساعت در روز ورزش می‌کنید، خوردن کربوهیدرات قبل از ورزش مفید است. مصرف کربوهیدرات همراه با پروتئین بعد از 90 دقیقه ورزش منظم، به روند عضله‌سازی و چربی سوزی بدن کمک خواهد کرد.
2- پروتئین و باورهای اشتباه در مورد رشد عضلات با این ماده
پروتئین برای رشد عضلات و ترمیم بافت‌های بدن مهم است. زیرا بدن از پروتئین برای تامین انرژی استفاده می‌کند، اما زمانی که ذخایر کربوهیدرات تمام شده باشند. لازم به ذکر است که مصرف پروتئین بالا به رشد عضلات کمک نمی‌کند. عضلات تنها با تمرینات قدرتی و ورزش تقویت‌شده و فرم می‌گیرند. البته این به معنی عدم نیاز بدن به پروتئین نیست و مصرف این ماده در رژیم غذایی روزانه لازم و ضروری است. پس اینکه پروتئین زیاد در رژیم غذایی ورزشکاران باعث عضله‌سازی می‌شود، یک باور غلط است. پروتئین بیش از حد در رژیم غذایی منجر به موارد زیر خواهد شد:
- پروتئین به عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شود.
- احتمال کم‌آبی را در بدن افزایش می‌دهد.
- ممکن است به از دست کلسیم در بدن منجر شود.
- بار اضافی بر کلیه‌ها وارد می‌کند.
ورزشکاران، حتی بدنسازان برای حمایت از رشد عضلانی فقط به مقدار مشخصی پروتئین اضافی نیاز دارند. در حالت کلی بدن برای عضله‌سازی به تمامی مواد غذایی، حتی چربی‌های سالم نیاز دارد. طبق آمار سازمان غذا و دارو، اکثر آمریکایی‌ها در حال حاضر تقریبا دو برابر پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلات خود را مصرف می‌کنند.
اغلب، افرادی که بر خوردن پروتئین بالا تمرکز دارند، ممکن است کربوهیدرات کافی که مهمترین منبع انرژی در طول ورزش به شمار می‌روند را دریافت نکنند. مصرف مکمل‌های اسید آمینه و خوردن پروتئین زیاد توصیه نمی‌شود.
3- آب و مایعات مختلف دیگر؛ مهمترین ماده در بدن بعد از اکسیژن
آب مهمترین و در عین حال نادیده گرفته‌شده‌ترین ماده مغذی برای ورزشکاران است. آب و مایعات برای هیدراته ماندن و نگه داشتن بدن در دمای مناسب ضروری است. از آنجایی که در زمان ورزش بدن با عرق آب زیادی از دست می‌دهد، پس جایگزین کردن این آب از دست رفته مهم است.
برای تشخیص میزان آب کافی در بدن خود می‌توانید تست‌های ساده زیر را بررسی کنید:
- شفافیت ادرار نشانه خوبی برای کافی بودن آب در بدن است.
- میزان خشکی پوست
برای حفظ مایعات در بدن در زمان ورزش می‌توانید راهکارهای زیر را انجام دهید:
- قبل هر وعده غذایی و میان‌وعده‌ها، یک لیوان آب بخورید.
- 2 ساعت قبل از ورزش، 2 لیوان یا 480 میلی‌لیتر آب بنوشید.
- حین ورزش در زمان‌های استراحت بین ست‌ها، آب بخورید. اما در مصرف آب زیاده‌روی نکنید.
- در طول تمرین از دتاکس واتر استفاده کنید.
- یک ساعت بعد از تمرین در صورت امکان و تمایل، نوشیدنی انرژی‌زای بدون شکر برای تامین الکترولیت‌های کافی مصرف کنید.
در طول روز حتی زمانی که احساس تشنگی نمی‌کنید آب بنوشید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
بررسی اثربخشی ورزش با کمک تغذیه مناسب؛ نتایج برخی مطالعات علمی
اغلب افراد فکر می‌کنند که تغذیه و ورزش به صورت جداگانه بر سلامتی تاثیر دارند. اما شواهد علمی نشان می‌دهد که ادغام تغذیه و فعالیت بدنی فواید بیشتری نسبت به تمرکز بر یکی از این دو دارد.
همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش به انتخاب غذای مفید و مناسب کمک می‌کند. زیرا افرادی که ورزش می‌کنند معمولا در انتخاب غذاها، مواد مغذی و مفید را مصرف می‌کنند. یک مطالعه نشان داده است افرادی که فعالیت بدنی بیشتری داشتند و آنتی اکسیدان بیشتری دریافت می‌کردند و سطوح پایین‌تری از التهاب سیستمیک را تجربه می‌کردند.
همچنین ورزشکاران برای بهبود سلامتی خود و اطمینان از تامین مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن، از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند. مصرف مکمل‌هایی از جمله امگا 3، منیزیم، پتاسیم و ویتامین C در بین ورزشکاران رایج است.
مواد غذایی مفید برای اثربخشی بیشتر تمرینات ورزشی؛ برای عملکرد بهینه ورزشی چه بخوریم؟
اصطلاحی که اغلب برای غذاهای مغذی مناسب برای ورزشکاران استفاده می‌شود، ابرغذا (superfood) است. این ابرغذاها مواد مغذی فراوان و مورد نیاز بدن را برای ورزش فراهم می‌کنند. در حالت کلی ابرغذاها از مواد غذایی مختلفی تشکیل می‌شوند که هر کدام تاثیرات خاصی را بر بدن می‌گذارند. البته باید توجه داشته که هیچ کدام از مواد غذایی به تنهایی مسئول سلامتی بدن یا پیشگیری از بیماری نیستند. اگر افزایش تراکم مواد مغذی در رژیم غذایی خود را هدف قرار داده‌اید، از غذاهای مغذی استفاده کنید. در ادامه برخی از بهترین انواع مواد غذایی مغذی را معرفی می‌کنیم.
سبزیجات برگ‌دار؛ افزایش دهنده عکملکرد عضلات بدن
سبزیجات با برگ سبز تیره مواد مغذی مهمی مانند فولات، روی، کلسیم، منیزیم، آهن، ویتامین C و فیبر دارند. طبق نتایج مطالعات مختلف خوردن سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر عملکرد عضلات را در مردان و زنانی که ورزش می‌کنند افزایش می‌دهد. همچنین نیترات موجود در سبزی‌های برگ دار به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود که رگ‌های خونی را باز می‌کند و جریان خون را در حین ورزش بهبود می‌بخشد.
انواع توت‌ها؛ ماده مغذی دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی
انواع توت‌ها به دلیل خواص آنتی اکسیدانی قوی خود شناخته شده‌اند. و بخش مهمی از رژیم غذایی ورزشکاران را تشکیل می‌دهند. ورزش باعث استرس اکسیداتیو در بدن می‌شود که منجر به تولید رادیکال‌های آزاد، آسیب عضلانی و خستگی خواهد شد. گنجاندن آنتی اکسیدان‌ها در رژیم غذایی به کاهش آسیب عضلانی و التهاب به افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
تخم مرغ؛ ماده غذایی مفید برای ریکاوری و ترمیم عضلات بعد از ورزش
تخم مرغ به ویژه زرده آن، سرشار از ویتامین‌های گروه B، کولین، آهن، آنتی اکسیدان‌ها و پروتئین با کیفیت است. به همین دلیل مصرف تخم مرغ برای ریکاوری و ترمیم عضلات بعد از ورزش مهم است. تخم مرغ در لیست مواد غذایی رژیمی قرار دارد. بر این اساس می‌توانید در وعده‌های اصلی یا میان وعده‌ها از تخم مرغ برای تهیه غذاهای رژیمی و سالم استفاده کنید.
سیب زمینی شیرین؛ سبزی ریشه‌ای مملو از پتاسیم، فیبر و ویتامین‌های A و C
سیب زمینی شیرین یک سبزی ریشه‌ای مملو از پتاسیم، فیبر و ویتامین‌های A و C است. این نوع سیب زمینی منبع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده مورد نیاز ورزشکاران برای سوخت‌وساز بدن است. همچنین دریافت پتاسیم کافی خستگی، گرفتگی عضلات و احساس ضعف بعد از ورزش را کاهش می‌دهد.
زردچوبه؛ ماده‌ای غذایی دارای خواص دارویی
زردچوبه یک ادویه زرد روشن هندی است که برای آشپزی و فواید دارویی استفاده می‌شود. استفاده از زردچوبه بیشتر به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی، امکان دارد در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری قلبی و دیابت نقش داشته باشد. مصرف مواد غذایی سالم، تازه و مقوی اثربخشی تمرینات را بالا خواهد برد. پس می‌توان با این مصرف این مواد، جواب سوال اینکه چگونه با تغییر تغذیه و مکمل‌های مناسب اثربخشی تمرینات را بالا ببریم را بدهیم.
[elementor-template id=”25463″]
با مشاورین ورزشی و تغذیه‌ای فیت کلاب بهترین رژیم غذایی را برای بهبود روند ورزش خود تنظیم کنید
یکی از سوالات متداولی که اغلب مشاورین تغذیه و مربی‌های ورزشی فیت کلاب به آن جواب می‌دهند. این است که چگونه با تغییر تغذیه و مکمل‌های مناسب اثربخشی تمرینات را بالا ببریم؟ زیرا اغلب افرادی که ورزش می‌کنند می‌دانند که رژیم غذایی تاثیر ویژه‌ای در بهبود اثرات ورزش دارد. به همین دلیل ورزشکاران تمایل دارند با رعایت رژیم غذایی مناسب، سرعت و اثربخشی تمرینات خود را بالا ببرند.
کارشناسان تغذیه و مربی‌های ورزشی فیت کلاب با بررسی نوع و میزان ورزشی که انجام می‌دهید، بهترین رژیم غذایی را برای شما تنظیم خواهند کرد. کافی است اطلاعات دقیق و هدف خود را با آن‌ها در میان بگذارید. برای مشورت با فیت کلاب با شماره 02191090095 تماس بگیرید. فیت کلاب شما را برای داشتن یک سبک زندگی سالم همراهی خواهد کرد.
پرتکرارترین سوالات
آیا با رژیم غذایی خوب، بهترین می‌توانیم ورزش کنیم؟
بله. وقتی رژیم غذایی مقوی، کامل و مناسبی داشته باشید، بدن انرژی کافی برای انجام تمرینات را خواهد داشت.
برای اثرگذاری بیشتر تمرینات چه مواد غذایی بخوریم؟
مصرف مقدار مناسبی از تمامی گروه‌های غذایی از جمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین و مواد معدنی برای بدن لازم و ضروری است.
آیا مواد غذایی در ریکاوری بدن بعد از ورزش تاثیر دارند؟
بله. با مصرف کربوهیدرات و پروتئین و همچنین پتاسیم، بدن انرژی از دست رفته را بازتولید خواهد کرد. همچنین این مواد در روند بهبود آسیب‌های عضلانی، التهاب و عملکرد ورزشی مفید خواهند بود.