داشتن یک اندام متناسب، یکی از خواسته‌های تمامی انسان‌ها است. داشتن تناسب اندام، تاثیرات زیادی (مانند کمک به حفظ سلامت بدن) در زندگی افراد مختلف دارد و تعیین کننده وضعیت سلامت جسمی و روحی اشخاص است. برای داشتن یک اندام متناسب، باید از یک سبک زندگی سالم و اصولی پیروی کنید. اگر ورزش و سایر فعالیت‌های بدنی (مانند پیاده روی) به طور منظم انجام شوند، موجب حفظ تناسب اندام شما می‌شوند.
مصرف مواد غذایی سالم و مقوی در کنار یک سبک زندگی سالم، از عوامل مهم دستیابی به یک اندام متناسب هستند. عضلات مختلف بدن، از تاثیرگذارترین عوامل در ارتباط با تناسب اندام هستند. همان طور که مشاهده می‌شود، اکثر ورزشکاران تلاش می‌کنند عضلاتی سفت و خوش‌فرم داشته باشند. بنابراین توجه به بافت عضلانی بدن، اهمیت ویژه‌ای در داشتن یک بدن خوش‌فرم دارد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، برخی از بهترین راهکارهای دستیابی به یک اندام متناسب را بررسی می‌کنیم.
تناسب اندام به چه معنا است؟
در ابتدا بهتر است با معنای عبارت تناسب اندام آشنا شوید. همان‌طور که از معنای این عبارت پیدا است، تناسب اندام به معنای برخورداری از سلامت بدنی است. وقتی می‌گویند یک شخص دارای تناسب اندام است، یعنی بدن فرد مورد نظر در حالتی قرار دارد که می‌تواند تمامی وظایف و فعالیت‌های روتین خود (مانند راه رفتن، جا به جایی اجسام و سایر کارهایی که فرد در طول شبانه روز انجام می‌دهد) را به خوبی انجام دهد.
رسیدن به تناسب اندام، روش‌های مختلفی دارد. اما یکی از چالش‌های که تمامی افراد با آن رو به رو هستند، حفظ تناسب اندام است. برخی از افراد پس از دستیابی به یک بدن متناسب، سبک زندگی خود را به روال قبلی باز می‌گردانند. لازم است بدانید چنین کاری، موجب هدر رفتن تلاش‌های شما در رسیدن به یک اندام متناسب می‌شود. شما حتی پس از رسیدن به یک اندام متناسب نیز باید روش‌های حفظ تناسب اندام را پیگیری کنید. در ادامه، به برخی از بهترین و اصولی‌ترین روش‌ها برای حفظ تناسب اندام اشاره می‌شود.
راه های حفظ تناسب اندام با ورزش و تغذیه
یکی از راهکارهای موثر برای رسیدن به تناسب اندام، انجام فعالیت‌های ورزشی به طور منظم است. ورزش می‌تواند بافت عضلانی شما را تقویت کرده و انرژی و نیروی کافی برای انجام امور روزمره را به شما بدهد. به همین دلیل، ورزش یکی از پایه‌های مهم در حفظ تناسب اندام به شمار می‌رود. یکی دیگر از ارکان مهم در ارتباط با تناسب اندام، استفاده از یک رژیم غذایی اصولی و سالم است.
استفاده از یک رژیم غذایی سالم و اصولی، تاثیر شگفت انگیزی در حفظ تناسب اندام دارد. شما با تامین مواد مورد نیاز بدن خود از طریق یک رژیم غذایی صحیح، می‌توانید تناسب اندام خود را حفظ کنید. سبک زندگی و دوری از مواردی مانند دخانیات و مشروبات الکلی، نقش بسیار موثری در حفظ تناسب اندام بدن دارد. در ادامه این مطلب، روش‌های رسیدن و حفظ تناسب اندام از طریق ورزش و تغذیه را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
1. تمرینات قلبی و عروقی
فعالیت‌هایی که باعث می‌شوند ضربان قلب و تعداد تنفس به شکل اصولی و کنترل شده افزایش یابند، در دستۀ تمرینات قلبی-عروقی قرار می‌گیرند. طی تمرین‌های هوازی، میزان گردش خون در سراسر بدن بیشتر می‌شود و روند گردش خون بهبود پیدا می‌کند. در نتیجه، فرآیند اکسیژن‌رسانی به عضلات، به شکل بهتری انجام می‌شود. بدین ترتیب، قدرت عضلات نیز بیشتر می‌شود. ورزش‌هایی که در ادامه بیان می‌شوند، در دسته تمرینات قلبی – عروقی قرار می‌گیرند.
- دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا
- طناب زدن
- تنیس
- تمرینات قدرتی
با توجه به کاهش قدرت و حجم توده عضلانی به دلیل افزایش سن، باید از دوران جوانی (و حتی کودکی یا نوجوانی) به فکر تقویت عضلات خود باشید. تمرین‌های قدرتی فعالیت‌هایی هستند که به خوبی عضلات بدن را تقویت می‌کنند. در واقع با انجام تمرینات قدرتی، فرد قادر است از تحلیل رفتن عضلات خود جلوگیری کند. همچنین عضلات، نقش یک محافظ را برای استخوان‌ها دارند.
زمانی که فرد برای حفظ تناسب اندام خود تلاش می‌کند، موجب تقویت عضلات مختلف بدن خود نیز می‌شود. در حقیقت با انجام این کار، از آسیب دیدن استخوان‌ها نیز جلوگیری می‌شود. زیرا اگر عضلات به اندازه کافی قوی نباشند، استخوان‌ها حتی با ضربات معمولی نیز ممکن است دچار آسیب یا شکستگی شوند. برخی از تمرین‌های قدرتی، شامل موارد زیر می‌شود.
- فعالیت‌هایی که با وزنه زدن همراه است.
- حمل بارهای سنگین (سنگینی این بار باید در حد اصولی باشد. در غیر این صورت، موجب آسیب دیدن فرد می‌شود)
- تمرینات مربوط به ورزش‌های ترکیبی (مانند پیلاتس)
3. تمرینات انعطاف پذیری
در کنار تقویت بافت عضلانی بدن، باید انعطاف پذیری عضلات بدن نیز مورد توجه قرار بگیرد. زیرا انعطاف‌پذیر بودن عضلات، موجب حفظ سلامت فیزیکی بدن می‌شود. نداشتن انعطاف پذیری کافی، می‌تواند دامنه حرکتی عضلات و مفاصل را کوتاه کرده و مشکلات مختلفی را برای فرد ایجاد کند. به همین دلیل، انجام تمرین‌های مربوط به انعطاف پذیری عضلات نیز برای تناسب اندام ضرورت دارد. با انجام ورزش‌هایی که موجب افزایش انعطاف بدن می‌شوند (مانند ژیمناستیک)، در حقیقت تاندون‌ها، رباط‌ها و ماهیچه‌های خود را برای کشش‌های مختلف آماده می‌کنید.
برای افرادی که مسن هستند، پیشنهاد می‌شود ورزش‌هایی جایگزین شوند که به حفظ تعادل بدن کمک می‌کند. زیرا در سنین بالاتر، احتمال از دست دادن تعادل در حین انجام فعالیت‌های متفاوت، وجود دارد. انجام فعالیت‌هایی که موجب حفظ تعادل بدن می‌شوند، می‌تواند از بروز مشکلاتی مانند زمین خوردن پیشگیری کند. ورزش‌هایی مانند یوگا، برای افزایش انعطاف پذیری و حفط تعادل بدن مناسب هستند.
4. استراحت کافی
یکی از موارد مهم برای حفظ تناسب اندام، داشتن استراحت کافی است. همان اندازه که انجام یک ورزش مناسب می‌تواند بدن را تقویت کند، داشتن یک خواب باکیفیت و استراحت کافی نیز می‌تواند مفید واقع شود. بدن انسان برای تجدید قوا، نیاز به استراحت و بازیابی توان خود دارد. زمانی که یک تمرین ورزشی سخت را پشت سر گذاشتید، باید به اندازه کافی به بدن خود استراحت دهید. در این صورت، بدن شما تجدید قوا کرده و برای تمرین بعدی، انرژی خود را به دست میاورد.
توجه داشته باشید در اینجا معنای استراحت، متوقف کردن تمام فعالیت‌های فیزیکی نیست. بلکه منظور از استراحت کردن در این بخش، پرهیز از انجام فعالیت‌های پر فشار و سنگین است. شما در طول زمان استراحت خود، می‌توانید به یک پیاده روی سبک در هوای آزاد بپردازید.
نکات مهم در رژیم غذایی برای رسیدن به تناسب اندام و حفظ آن
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
همان‌قدر که انجام فعالیت‌های ورزشی برای تناسب اندام مهم است، داشتن یک تغذیه مناسب و اصولی نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. برای رسیدن به تناسب اندام، لازم است بدانید چه مواد خوراکی برای بدن شما مفید یا مضر هستند. آشنایی با تاثیرات مثبت یا منفی یک ماده خوراکی، می‌تواند در رسیدن به یک اندام متناسب، به شما کمک زیادی کند. در ادامه، برخی از نکات مهمی که باید در رژیم غذایی خود رعایت کنید را به شما معرفی می‌کنیم.
1.صبحانه میل کنید
جالب است بدانید با حذف صبحانه، نه تنها لاغر نمی‌شوید، بلکه در معرض مشکل چاقی و اضافه وزن نیز قرار می‌گیرید. حذف صبحانه یک اشتباه بزرگ است. زیرا صبحانه یک وعده غذایی مهم برای سلامت و حفظ تناسب اندام تمامی افراد است. با حذف صبحانه، در حقیقت بدن تا وعده ناهار، باید گرسنگی و فشار زیادی را تحمل کند. در نتیجه، هورمون‌هایی در بدن ترشح می‌شوند که می‌توانند زمینه ابتلا به چاقی را ایجاد کنند. همچنین گرسنگی زیاد باعث می‌شود فرد در وعده غذایی بعدی، نتواند از پرخوری پرهیز کند و حجم زیادی از غذا را با سرعت بالا وارد معده خود نماید. چنین وضعیتی، موجب بروز آسیب‌‌های مختلفی به بدن (به ویژه به معده) می‌شود.
2.استفاده از شکر و غذاهای سرخ شده را به کمترین میزان ممکن برسانید
افرادی که به دنبال رسیدن به سلامت بدنی و تناسب اندام هستند، باید بدانند مصرف شکر، غذاهای سرخ کردنی و حتی آرد، می‌تواند موجب هدر رفتن تلاش‌های آنها شود. متاسفانه امروزه سبک زندگی و رژیم غذایی افراد، با تغییرات بسیار زیاد و نادرستی مواجه شده است. مصرف بیش از اندازۀ خوراکی‌های دارای شکر، مواد سرخ شده و آرد، جزء این تغییرات اشتباه محسوب می‌شود. اگر به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهید، به جای مصرف انواع شیرینی و قند مصنوعی، باید غذاهای سالم که حاوی قند طبیعی هستند را جایگزین آنها کنید. در نتیجه، سبک زندگی و بدن سالم‌تری خواهید داشت. همچنین با رعایت نکات ذکر شده، می‌توانید از افزایش وزن خود جلوگیری کنید.
3. به اندازه کافی آب بنوشید
اگر هدف شما کاهش وزن و حفظ تناسب اندام است، باید روزانه مقدار مناسبی آب بنوشید. حتی اگر چندان هم احساس تشنگی نمی‌کنید، باز هم باید مقداری آب بنوشید. در واقع شما با نوشیدن آب، مغز خود را فریب می‌دهید. زمانی که آب می‌نوشید، مغز باعث می‌شود شما احساس سیری داشته باشید. در نتیجه، فرد کمتر احساس گرسنگی کرده و از پرخوری پرهیز می‌کند. علاوه بر آب، می‌توانید آب مورد نیاز بدن خود را از طریق نوشیدن مایعاتی مانند چای، دمنوش‌ها و انواع نوشیدنی‌های سالم و طبیعی تامین کنید.
4. مصرف کربوهیدرات ها
برخی از افراد تصور می‌کنند برای رسیدن به تناسب اندام، باید کربوهیدرات‌ها را از برنامه غذایی حذف کرد. باید بدانید چنین تصوری کاملاً اشتباه است. در واقع مواد خوراکی که کربوهیدرات‌های پیچیده دارند، باید بیشتر از مواد خوراکی دارای کربوهیدرات‌های ساده، مصرف شوند. زیرا بدن انسان، کربوهیدرات‌های پیچیده را بسیار دیرتر از کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند هضم کند. در نتیجه، فرد برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری می‌کند. بنابراین حذف خوراکی‌های دارای کربوهیدارت برای لاغری، کاملاً اشتباه است. خوراکی‌های زیر دارای کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.
- موز
- اسفناج
- کدو حلوایی
- حبوبات
- سیب زمینی آبپز
- سیب درختی
- انواع توت‌ها
- غلات سبوس‌دار
5.سبزیجات و میوه ها را به اندازه کافی میل کنید
برای حفظ تناسب اندام، لازم است سبزیجات و میوه‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. سبزیجات تازه، به دلیل میزان بالای فیبری که دارند، به فرد کمک می‌کنند به تناسب اندام برسد. لازم است بدانید انواع مختلف فیبرها، در بدن هضم نمی‌شوند. در واقع کارکرد اصلی فیبر، کمک به عملکرد دستگاه گوارش است. در صورت وجود مقدار مناسبی از فیبر در بدن، فرد احساس سیری بیشتری را تجربه می‌کند. فیبرها نیز مانند کربوهیدرات‌های پیچیده، می‌توانند به شما در رسیدن به سلامت بدنی کمک بسیاری کنند.
6. شکر را حذف کنید
سعی کنید شکر را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید. تا جای ممکن سعی کنید محصولاتی مانند نوشابه و نوشیدنی‌های حاوی قند را از برنامه غذایی خود حذف کنید. آب یا نوشیدنی‌های طبیعی، جایگزین‌های مناسبی برای نوشیدنی‌های ذکر شده هستند.
7. غلات کامل را مصرف کنید
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در وعدههای غذایی خود به جای مصرف نان سفید، نان‌های سبوس‌دار و غلات کامل را مصرف می‌کنند، درصد چربی دور شکمی کمتری دارند. غلات کامل، در دستۀ مواد خوراکی دارای کربوهیدرات‌های پیچیده قرار می‌گیرند. بنابراین برای بدن انسان بسیار مفید هستند. زیرا با مصرف مقدار مناسبی از غلات کامل، ضمن دریافت مواد مغذی مختلف، برای مدت زمان بیشتری سیر خواهید ماند.
8. مصرف حبوبات
حبوبات معمولاً در دستۀ مواد خوراکی کم کالری قرار می‌گیرند. در نتیجه، شما بدون نگرانی از افزایش وزن و کالری، می‌توانید انواع مختلف حبوبات را مصرف کنید. به همین دلیل، مصرف حبوبات می‌تواند تاثیر قابل توجهی در حفظ تناسب اندام داشته باشد. همچنین جذب مواد مغذی موجود در حبوبات، به صورت تدریجی صورت می‌گیرد.
9. زمان درست مصرف وعدههای غذایی را بشناسید
برخی از مردم تصور می‌کنند با حذف برخی وعدههای غذایی، می‌توانند کاهش وزن داشته باشند. چنین تصوری کاملاً غلط است و نتیجۀ عکس دارد. حذف هر وعده غذایی، می‌تواند روی میزان انرژی بدن شما تاثیر بگذارد. همچنین باید بدانید مصرف غذاهای ناسالم، تاثیرات منفی زیادی در سلامت بدن شما می‌گذارد. به همین دلیل، علاوه بر حفظ وعدههای غذایی مورد نیاز بدن، لازم است غذاهای سالم و مفید را جایگزین مصرف خوراکی‌های مضر و پر کالری کنید.
10. رعایت و پایبندی به برنامه غذایی و ورزشی
در کنار رعایت یک رژیم غذایی سالم و انجام منظم فعالیت‌های ورزشی، یک مسئله مهم دیگر نیز برای رسیدن به تناسب اندام وجود دارد. فرد باید بتواند به برنامه و سبک زندگی خود پایبند باشد و به خوبی از آن پیروی کند. به همین دلیل، بهتر است اهداف خود را مشخص کنید. همچنین زمانی که به هر یک از هدف‌های خود دست پیدا کردید، از خود قدردانی نمایید. رسیدن و حفظ تناسب اندام به عنوان یک هدف بسیار مهم، می‌تواند در صدر لیست اهداف شما قرار بگیرد. در نهایت، توصیه می‌شود به سخنان دلسرد کننده دیگران توجه نکنید. تمام تمرکز خود را روی هدفی که دارید بگذارید و به خود و اراده‌ای که دارید ایمان داشته باشید.
سخن پایانی
تغذیه درست و رعایت یک برنامه ورزشی اصولی، از مهم‌ترین کارهایی هستند که برای رسیدن به تناسب اندام باید در نظر گرفته شوند. با توجه به نکاتی که در این مطلب ذکر شد، نتیجه می‌گیریم استفاده از یک رژیم غذایی اصولی بر پایه مصرف مواد خوارکی سالم و مفید، رعایت زمان مصرف غذا و توجه به کربوهیدرات‌های پیچیده، از مهم‌ترین عوامل داشتن یک اندام متناسب هستند. در رابطه با فعالیت‌های ورزشی نیز باید توجه داشته باشید که کل بدن شما درگیر فعالیت‌های ورزشی شود.
در برنامۀ ورزشی خود، با توجه به فیزیک بدنی و شرایط جسمی خود، از تمرینات قدرتی، هوازی و انعطاف پذیری به صورت ترکیبی استفاده کنید. برای دریافت یک برنامه غذایی کامل و برنامه تمرینی بر طبق اصول و متناسب با بدن شما، می‌توانید از خدمات مجموعه تخصصی فیت کلاب استفاده کنید. برنامه‌ها تحت نظر متخصصین تغذیه و مربیان ورزشی حرفه‌ای طراحی می‌شوند. در طول طراحی برنامه برای حفظ تناسب اندام شما، به تمام ویژگی‌ها و خصوصیات جسمی و زندگی فرد دقت می‌شود.
