برخی افراد تصور می‌کنند صرفاً پروتئین بر ساخت توده‌های عضلانی نقش دارد. به همین دلیل، تصمیم می‌گیرند مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین مثل مرغ، گوشت و ماهی را افزایش دهند. اما واقعیت این است که کربوهیدرات نیز درست به اندازه پروتئین برای رشد و حفظ ماهیچه‌ها ضروری است. بنابراین بهتر است مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را نیز به برنامه غذایی خود اضافه کنید. 

البته مقدار مصرف کربوهیدرات طی روز اهمیت بسیار زیادی دارد. اضافه کردن ماکارونی به رژیم غذایی روزانه، یکی از بهترین روش‌های ساخت توده‌های عضلانی و تناسب اندام است. زیرا ماکارونی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین می‌باشد. علاوه بر این، می‌توانید سس‌های سبک، گوشت‌های بدون چربی و پنیر کم چرب را نیز به ماکارونی اضافه کنید. 

در هر ۱۰۰ گرم پاستای ساده، بین ۷۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات وجود دارد. بنابراین ماکارونی گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره ماکارونی برای بدنسازی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

ارزش غذایی ماکارونی برای بدنسازی

در هر ۱۰۰ گرم ماکارونی ترکیبات زیر وجود دارد: 

• انرژی ۳۷۱ کیلوکالری 
• چربی کل ۱٫۵ g
• چربی اشباع ۰٫۳ g
• چربی ترانس ۰ g
• کلسترول ۰ mg
• سدیم ۶ mg
• پتاسیم ۲۲۳ mg
• کربوهیدرات کل ۷۵ g
• فیبر خوراکی ۳٫۲ g
• قند ۲٫۷ g
• پروتئین ۱۳ g
• کلسیم ۲۱ mg
• آهن ۱٫۳ mg
• منیزیم ۵۳ mg

مزایای ماکارونی برای بدنسازی

کاهش وزن اصولی

۱۲ کیلو در ۳ ماه!

زیر نظر متخصص

بعد

قبل

خرید برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

کاهش وزن اصولی

۱۲ کیلو در ۳ ماه!

زیر نظر متخصص

مصرف ماکارونی مزایای گوناگونی برای بدنسازی دارد. به همین دلیل، اغلب افراد این ماده غذایی را به رژیم خود اضافه می‌کنند یکی از مهم‌ترین دلایل محبوبیت ماکارونی در بدنسازی، تامین کربوهیدرات مورد نیاز بدن است. بدن انسان برای انجام دادن تمرینات قدرتی به مقدار قابل توجهی کربوهیدرات نیاز دارد. کربوهیدرات به صورت غیر مستقیم باعث افزایش حجم توده‌های عضلانی می‌شود. اما توجه داشته باشید که صرفاً مصرف ماکارونی به رشد ماهیچه‌ها کمک نمی‌کند. در کنار آن، باید مواد مغذی دیگر مثل پروتئین نیز مصرف کنید. 

در ادامه برخی از مهم‌ترین مزایای مصرف ماکارونی برای بدنسازی را برای شما بیان می‌کنیم:

• تامین کربوهیدرات بدن

همانطور که گفته شد یکی از مهم‌ترین مزایای ماکارونی، این است کربوهیدرات مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازد. یکی از مهم‌ترین درشت مغذی‌های ضروری بدن کربوهیدرات است که در بدن به صورت گلوکز تجزیه می‌شود. کربوهیدرات اضافی به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره خواهد شد. فرقی نمی‌کند که رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنید یا رژیم‌های چاقی، در هر صورت برای رسیدن به تناسب اندام به کربوهیدرات نیاز خواهید داشت.

 البته مصرف بیش از حد کربوهیدرات نتیجه معکوس دارد و تناسب اندام را به هم می‌ریزد. علاوه بر کربوهیدرات، لازم است دو درشت مغذی دیگر یعنی پروتئین و چربی را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این سه درشت مغذی در ماکارونی وجود دارند. اما بخش قابل توجهی از ماکارونی شامل ‌کربوهیدرات است.

• تنظیم‌ قند خون

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای ماکارونی برای بدنسازی، تنظیم قند خون است. سلنیوم موجود در ماکارونی، به تنظیم قند خون کمک می‌کند. این ماده تاثیر بسیار زیادی بر فعال‌سازی آنتی اکسیدان‌های بدن دارد. فعال شدن این آنتی اکسیدان‌ها، باعث به تعادل رسیدن سطح قند خون در بدن می‌شود و از آسیب دیدن سلول‌ها جلوگیری می‌کند. ماده معدنی دیگر که در تنظیم قند خون نقش دارد، منگنز است

• تامین انرژی بدن

بدنسازان و ورزشکاران برای انجام دادن تمرینات قدرتی به انرژی نیاز دارند. یکی از مهم‌ترین منابع تامین انرژی، کربوهیدرات‌ها هستند. یعنی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌های بدنی را فراهم می‌سازند. با توجه به اینکه ماکارونی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است، بنابراین بهترین وعده قبل از تمرین خواهد بود. 

• کمک به هضم مواد غذایی

از دیگر فواید مصرف ماکارونی برای بدنسازی، کمک به هضم مواد غذایی است. ماکارونی غذایی است که به راحتی هضم می‌شود. علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی فیبر می‌باشد. همانطور که می‌دانید، فیبر نقش بسیار مهمی در هضم و تجزیه مواد غذایی دارد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد فیبر موجود در ماکارونی، به پاکسازی دستگاه گوارش کمک می‌کند. علاوه بر این، برای تنظیم اسید معده مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• فاقد کلسترول و گلوتن

از دیگر مزایای مصرف ماکارونی برای بدنسازی، این است که فاقد کلسترول و گلوتن می‌باشد. بسیاری از مواد غذایی حاوی مقدار زیادی کلسترول بد هستند که باعث بروز بیماری‌های قلبی می‌‌شوند. کلسترول بد حتی بر چاقی و اضافه وزن نیز موثر است. از دیگر مزایای ماکارونی، این است که حاوی مقدار بسیار کمی سدیم است. به همین دلیل باعث افزایش فشار خون نمی‌شود.

ماکارونی برای بدنسازی مناسب است؟

بدنسازان به دلایل مختلف ماکارونی نیاز دارند. در ادامه دلایل مهم مصرف ماکارونی در بدنسازی را برای شما بیان می‌کنیم: 

• یکی از مهم‌ترین مصرف ماکارونی بعد از تمرین بدنسازی، تامین قدرت بدن برای انجام دادن تمرینات قدرتی است. بدن شما از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می‌کند. بنابراین اگر کربوهیدرات کافی در بدن وجود نداشته باشد، انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌های ورزشی وجود نخواهد داشت. کربوهیدرات موجود در ماکارونی در دسته کربوهیدرات‌های ساده قرار می‌گیرد، به همین دلیل به سرعت جذب بدن می‌شود. 
• دلیل دوم این است که ماکارونی برای افزایش حجم توده‌های عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. متخصصان تغذیه معتقد هستند مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ساده، تاثیر بهتری بر افزایش حجم عضلات دارند. بنابراین اگر قصد دارید در کوتاه‌ترین زمان ممکن نتیجه بگیرید، پیشنهاد می‌کنیم کربوهیدرات را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

کربوهیدرات ماکارونی چقدر است؟

میزان کربوهیدرات موجود در ماکارونی، به عوامل مختلفی مثل آرد استفاده شده در ماکارونی و شکل و اندازه آن بستگی دارد. در ادامه کربوهیدرات برخی از انواع ماکارونی را برای شما بیان می‌کنیم:

• در یک فنجان ماکارونی فرمی، بین ۹۰ تا ۹۱ گرم کربوهیدرات وجود دارد.
• در یک فنجان اسپاگتی یا ماکارونی رشته‌ای، بین ۶۷ تا ۶۸ گرم کربوهیدرات وجود دارد.
• هر فنجان پاستا حاوی ۷۰ تا ۷۱ گرم کربوهیدرات است.
• در یک فنجان ماکارونی صدفی، حدود ۴۸ گرم کربوهیدرات وجود دارد.

البته همانطور که گفته شد، میزان کربوهیدرات‌ها با توجه به نوع ماکارونی متفاوت است. اما نکته مهم این است که تمامی ماکارونی‌ها حاوی کربوهیدرات ساده هستند.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI – شاخص توده بدنی

آقا خانم

محاسبه کن

کربوهیدرات ساده مناسب است یا پیچیده؟

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که کربوهیدرات ساده برای بدن مناسب‌تر است یا کربوهیدرات پیچیده؟ همانطور که گفته شد، کربوهیدرات موجود در ماکارونی به سرعت جذب بدن می‌شود.

 بنابراین کربوهیدرات ساده گزینه بهتری برای بدن است. به همین دلیل، ماکارونی یکی از بهترین مواد غذایی برای بدنسازان در دوره حجم دهی است. ساده بودن کربوهیدرات به این معنا است که ماده مغذی به سرعت در بدن هضم می‌‌شوند. کربوهیدرات پیچیده، دیرتر هضم می‌شود و باعث افزایش شدید قند خون خواهد شد. بنابراین به هیچ وجه برای بیماران دیابتی مناسب نیست. 

ماکارونی تهیه شده گندم کامل در مقایسه با ماکارونی سفید

مهم‌ترین بحث متخصصان تغذیه، تفاوت بین ماکارونی قهوه‌ای و ماکارونی سفید است. تفاوت ماکارونی قهوه‌ای و سفید، همیشه مورد بحث است. زیرا هر دو شایستگی خاص خود را دارند. سوال مهم این است که کدام ماکارونی برای بدن مناسب‌تر است؟ ماکارونی قهوه‌ای معمولاً با نام ماکارونی گندم کامل شناخته می‌شود و یک کربوهیدرات پیچیده است. مدت زیادی طول می‌کشد تا کربوهیدرات پیچیده در بدن تجزیه شود.

 زیرا مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی گیاهی در ماکارونی قهوه‌ای وجود دارد. در نتیجه، انرژی دیرتر در دسترس بدن قرار خواهد گرفت. البته منظور این نیست که ماکارونی قهوه‌ای برای بدنسازی مناسب نیست. این ماده غذایی سرشار از مواد مغذی است. یعنی درصد ویتامین، مواد معدنی و فیبر آن بیشتر از ماکارونی‌های دیگر است. علاوه بر این، حاوی مقدار بسیار کمی چربی می‌باشد.

 تنها مشکل ماکارونی قهوه‌ای، این است که مدت زیادی طول می‌کشد تا در بدن به انرژی تبدیل شود. در مقابل، ماکارونی سفید نوعی کربوهیدرات ساده است و از آرد سبوس‌دار تهیه می‌شود. هنگام تهیه ماکارونی سفید، مقدار قابل توجهی از مواد مغذی و فیبر حذف می‌شود تا کربوهیدرات خالص و ساده تولید شود. به همین دلیل، ماکارونی سفید در مدت زمان کوتاهی هضم خواهد شد.

طرز تهیه یک نمونه ماکارونی رژیمی برای بدنسازی

اگر به دستورالعمل تهیه ماکارونی برای بدنسازی نیاز دارید، در ادامه قصد داریم طرز تهیه ماکارونی برای بدنسازی را به شما آموزش دهیم. مهم‌ترین تفاوت ماکارونی رژیمی سبزیجات با سایر ماکارونی‌ها، این است که برای تهیه این غذا از سبزیجات استفاده می‌شود. همچنین لازم است برای تفت دادن سبزیجات از روغن بدون ترانس استفاده کنید. 

مواد اولیه برای تهیه این ماکارونی شامل موارد زیر هستند: 

برای تهیه این غذا، ابتدا یک عدد پیاز را خرد کرده و همراه با یک قاشق روغن بدون ترانس در ماهیتابه تفت دهید. سپس تمام سبزیجات را خرد کنید و به ماهیتابه اضافه کنید. مقداری سیر اضافه کرده و یک لیوان آب داخل ماهیتابه بریزید. سپس ۱۰ دقیقه صبر کنید تا مواد موجود در ظرف به طور کامل پخته شود. 

در یک قابلمه دیگر، مقداری آب جوش بریزید. سپس نمک و یک قاشق روغن به آن اضافه کنید. در مرحله بعد، ماکارونی‌ها را در آب جوش بریزید و اجازه دهید تا پاستا نرم شود. بعد از اینکه پاستا نشد، آن‌ها را از ظرف خارج کرده و درون آبکش بریزید. 

سپس ماکارونی‌ها را به سبزیجات داخل ماهیتابه اضافه کنید. نکته مهم این است که می‌توانید برای تهیه این غذا از سبزیجات دیگر مثل کرفس استفاده کنید. کرفس خواص بسیار زیادی برای لاغری دارد. به عنوان مثال باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. همچنین می‌توان کدو را نیز به دستورالعمل اضافه کرد.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره ماکارونی برای بدنسازی توضیح داده شد. یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از ورزشکاران ایجاد می‌شود، این است که چه غذایی را به رژیم خود اضافه کنیم؟ ماکارونی بهترین غذا برای وعده قبل و بعد از تمرین است. زیرا سرشار از کربوهیدرات ساده می‌باشد و انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌های ورزشی را فراهم می‌سازد. 

بدن شما برای تامین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارد. بهترین کربوهیدرات‌ها، کربوهیدرات‌های ساده هستند. اگر رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنید، می‌توانید از دستورالعمل‌های پاستای رژیمی استفاده کنید. بهتر است برای تهیه ماکارونی از روغن جامد استفاده نکنید. روغن‌های گیاهی گزینه مناسب‌تری خواهند بود. 

اگر برای تهیه پاستا برای بدنسازی به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین روش‌های تهیه به ماکارونی برای بدنسازی را به شما پیشنهاد می‌دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره بهترین زمان مصرف ماکارونی در بدنسازی، با متخصصان این مجموعه تماس بگیرید.