استفاده از رژیم‌های گیاه خواری، تبدیل به یک امر پرطرفدار بین مردم کشورهای مختلف شده است. برخی از مردم کشور ایران نیز از رژیم‌های مختلف گیاه خواری استفاده می‌کنند. افرادی که از چنین رژیم‌های غذایی استفاده می‌کنند، دلایل مختلفی برای این کار خود دارند. در نظر داشته باشید رژیم‌های گیاه خواری، در تامین تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن، دچار محدودیت‌های مختلفی هستند.
زیرا بخش عمده‌ای از مواد خوراکی که در این رژیم‌ها وجود دارند، غذاهای گیاهی هستند. البته لازم به ذکر است، تمامی رژیم‌های گیاه خواری مشابه یگدیکر نیستند. برخی از این رژیم‌ها، شامل مصرف مواد غذایی دیگر (مانند انواع لبنیات) نیز می‌شود. غذاهای گیاهی مختلفی می‌توانند در رژیم‌های گیاه خواری مورد استفاده قرار بگیرند. در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، به معرفی برخی از مفیدترین غذاهای گیاهی می‌پردازیم.
چه افرادی غذاهای گیاهی مصرف می کنند؟
برخی از افراد به طور کلی با مصرف هرگونه گوشت و فرآورده‌های گوشتی مخالف هستند. این افراد ممکن است حتی مواد خوراکی مربوط به حیوانات (مانند لبنیات، تخم مرغ و دیگر موارد) را نیز مصرف نکنند. رژیم غذایی چنین افرادی، مبتنی بر مصرف گیاهان و غذاهای گیاهی است. این گونه افراد معمولاً به دلیل حمایت از حیوانات، از رژیم‌های گیاهی استفاده می‌کنند. البته استفاده از این نوع رژیم‌ها، می‌تواند دلایل دیگری نیز داشته باشد.
معمولاً در رژیم غذایی افراد گیاه خوار، از تمامی محصولات گیاهی استفاده می‌شود. این امر به دلیل تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن انجام می‌شود. تا بدین جا فقط به افراد گیاه خوار اشاره شد. اما باید بیان کرد غذاهای گیاهی، تنها مخصوص افراد گیاه خوار نیستند. حتی افرادی که رژیم‌های غذایی مبتنی بر گوشت دارند نیز می‌توانند از غذاهای گیاهی استفاده کنند. به طور کلی، هیچ محدودیتی برای مصرف غذاهای گیاهی وجود ندارد.
شما با قرار دادن غذاهای گیاهی مختلف در رژیم غذایی خود، می‌توانید طیف وسیعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. مواد خوراکی مبتنی بر گیاه، فواید مختلفی را برای بدن انسان دارند. امروزه غذاهای بسیار متنوعی هستند که فقط با استفاده از گیاهان مختلف طبخ می‌شوند. در ادامه، برخی از مفیدترین و پرطرفدارترین غذاهای گیاهی را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
بهترین غذاهای گیاهی
اگر می‌خواهید غذاهای گیاهی را جایگزین گوشت و فرآورده‌های گوشتی کنید، باید از میزان مواد مغذی موجود در غذاهای گیاهی مورد نظر خود آگاه باشید. شما نمی‌توانید هر غذای گیاهی را جایگزین گوشت کنید. زیرا در گوشت و فرآورده‌های گوشتی، مواد مغذی وجود دارند که برای بدن انسان بسیار ضروری و مهم هستند. بیشترین مواد مغذی موجود در گوشت، پروتئین‌ها و آمینو اسیدها هستند.
بدن انسان به مواد مغذی بسیار متنوعی نیاز دارد. اگر یک فرد با یک رژیم غذایی معمولی هستید و صرفاً نسبت به غذاهای گیاهی علاقه دارید، بدون هیچ نگرانی می‌توانید غذاهای گیاهی مختلف را در رژیم غذایی خود جای دهید. زیرا مواد مغذی مورد نیاز شما، از طریق سایر مواد خوراکی که مصرف می‌کنید، تامین می‌شوند. اما در ارتباط با افراد گیاه خوار، این ماجرا متفاوت است. اگر یک فرد گیاه خوار هستید، باید بتوانید غذاهای گیاهی را در رژیم غذایی خود جای دهید که توانایی تامین نیازهای بدن شما را داشته باشند.
در این بخش، به برخی از مواد خوراکی گیاهی که حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند، اشاره می‌شود.
1.املت سبزیجات
اگر رژیم گیاه خواری شما مغایرتی با مصرف لبنیات و تخم مرغ ندارد، می‌توانید از املت سبزیجات استفاده کنید. زیرا این غذا میزان پروتئین مناسبی دارد و می‌تواند بخشی از نیازهای روزانه بدن شما نسبت به پروتئین را برطرف کند. یک دستور پخت ثابت برای درست کردن املت سبزیجات وجود ندارد.
شما با توجه به ذائقۀ خود و مواد مغذی موجود در گیاهان مختلف، می‌توانید املت سبزیجات خود را با استفاده از گیاهان مختلفی درست کنید. سبزیجاتی مانند پیاز، فلفل دلمه‌ای، جعفری، نعنا، قارچ و اسفناج، می‌توانند گزینه‌های خوبی برای استفاده در املت سبزیجات باشند. جهت طبخ سالم‌تر و مفیدتر غذا، به جای استفاده از روغن، می‌توانید املت را در فر آماده کنید.
2.انواع پلو
یکی از مواد خوراکی پرمصرف و پرطرفدار بین مردم ایران، برنج است. شما می‌توانید انواع مختلفی از پلوها را به عنوان غذاهای گیاهی طبخ کرده و میل کنید. ماش پلو، استانبولی پلو (بدون استفاده از گوشت)، قارچ پلو، اسفناج پلو، لوبیا پلو و عدس پلو (بدون استفاده از گوشت) از جمله غذاهایی هستند که با استفاده از برنج تهیه می‌شوند. برنج قهوه‌ای، دارای خواص بسیار زیادی است. برای بهره گیری از خواص این برنج، می‌توانید از برنج قهوه‌ای در طبخ غذاهای مختلف استفاده کنید.
3.سیب زمینی و خوراک های آن
یکی از مواد غذایی محبوب بین گیاه خواران، سیب زمینی است. لازم است بدانید غذاهای متنوعی را می‌توان با استفاده از سیب زمینی تهیه کرد. کوکوی سیب زمینی، سالاد الویه، املت سیب زمینی، پوره سیب زمینی، سوفله و سیب زمینی شکم پر، از جمله غذاهایی هستند که با استفاده از سیب زمینی می‌توان آنها را تهیه کرد.
4.بادمجان
یکی دیگر از مواد غذایی بسیار مفید، بادمجان است. شما می‌توانید این ماده خوراکی خوشمزه و مفید را در غذاهای مختلفی استفاده کنید. برای تهیه غذاهایی مانند بادمجان کبابی، یتیمچه، میرزا قاسمی، کتلت و سوفله، از بادمجان استفاده می‌شود.
5.قارچ
بسیاری از افراد گیاه خوار، معمولاً به جای استفاده از گوشت در غذاها، از قارچ استفاده می‌کنند. خوراک‌های بسیار متنوعی را می‌توان با استفاده از قارچ تهیه کرد. در غذاهایی مانند بورانی، املت، انواع خورشت و سوپ، کتلت، پاستا و انواع خوراک‌ها، از قارچ استفاده می‌شود. شما با حذف گوشت از برخی از غذاهای ذکر شده (مانند کتلت و خورشت)، می‌توانید یک غذای کاملاً گیاهی و حاوی قارچ تهیه کنید.
6.حبوبات
انواع مختلف حبوبات، از بهترین جایگزین‌های گوشت هستند. حبوبات نیز مانند گوشت، پروتئین بالایی دارند. این مواد خوراکی همچنین دارای مقدار قابل توجهی از آمینو اسیدها هستند. به همین دلیل، از نظر وجود مواد مغذی، شباهت‌های زیادی به گوشت دارند. اگر رژیم غذایی شما صرفاً مبتنی بر مصرف غذاهای گیاهی است، می‌توانید از حبوبات به عنوان یک جایگزین خوب برای گوشت استفاده کنید.
مزایای مصرف غذاهای گیاهی
استفاده از گیاهان و خوراک‌های گیاهی در برنامه غذایی روزانه، می‌تواند اثرات مفید زیادی روی بدن انسان بگذارد. رژیم غذایی، به صورت مستقیم بر روی سلامت کلی بدن تاثیر می‌گذارد. غذاهای گیاهی از جمله غذاهای مفیدی هستند که می‌توانند به حفظ سلامت بدن کمک کنند. در این بخش، به برخی از مهم‌ترین فواید مصرف غذاهای گیاهی اشاره می‌کنیم.
-
حفظ سلامت قلب
خوراک‌های گیاهی، معمولاً دارای فیبر بالایی هستند. فیبر باعث می‌شود سطح کلسترول و قند خون به خوبی کنترل شود. زمانی که کلسترول و قند خون در حالت عادی خود باشند، احتمال بروز مشکلات قلبی و عروقی به شدت کاهش پیدا می‌کند. بدین ترتیب، قلب در سلامت کامل به فعالیت خود ادامه می‌دهد.
-
کاهش احتمال ابتلا به سرطان
تحقیقات نشان می‌دهد با افزودن غذاهای گیاهی به رژیم غذایی، می‌توان ریسک ابتلا به انواع مختلفی از سرطان‌ها را کاهش داد. بیشترین تاثیر غذاهای گیاهی، در کنترل سرطان‌های مربوط به دستگاه گوارش و سرطان‌های مربوط به اندام‌های بانوان است.
-
پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2
با توجه به وجود فیبر بالا در غذاهای گیاهی و عملکرد انواع فیبر در بدن انسان، می‌توان بیان کرد مصرف غذاهای گیاهی، تاثیر زیادی در جلوگیری از ابتلا به دیابت دارد. وجود فیبر در بدن، باعث می‌شوند قند موجود در مواد غذایی، طی یک پروسه زمانی نسبتاٌ طولانی و به صورت تدریجی جذب بدن شود. بدین ترتیب، سطح قند خون فرد به طور ناگهانی بالا نمی‌رود. فیبر موجب کاهش مقاومت فرد نسبت به انسولین نیز می‌شود.
-
کاهش سطح فشار خون
از آنجا که مواد غذایی گیاهی، چربی و کلسترول ندارند، نقش موثری در کنترل چربی و کلسترول بدن ایفا می‌کنند. شما با مصرف غذاهای گیاهی، به خوبی می‌توانید سطح چربی ورودی به بدن خود را کنترل کنید. همچنین بسیاری از مواد گیاهی، میزان پتاسیم خوبی دارند. در نتیجه، مصرف مواد گیاهی موجب متعادل شدن سطح فشار خون می‌شود.
-
بهبود سلامت استخوان
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی مبتنی بر مصرف خوراک‌های گیاهی دارند، کمتر دچار پوکی استخوان می‌شوند. در نظر داشته باشید برخی از محصولات و فرآورده‌های حیوانی، می‌توانند میزان جذب کلسیم ورودی به بدن را کاهش دهند.
-
مدیریت وزن
غذاهای گیاهی معمولاً کالری کمی دارند. این نوع غذاها همچنین موجب ایجاد احساس سیری نسبتاً طولانی مدتی در بدن فرد مصرف کننده می‌شوند. در نتیجه، مصرف خوراک‌های گیاهی، نقش موثری در مدیریت وزن دارد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
مصرف غذاهای گیاهی کاملا بی خطر است؟
اگر در نظر دارید یک رژیم کاملا منحصر به مصرف خوراک‌های گیاهی بگیرید، باید بدانید بسیاری از مواد مغذی و ضروری برای بدن مانند امگا3، ویتامین B12 و آمینو اسیدهای ضروری تنها از طریق مصرف فرآورده‌های گوشتی و حیوانی تامین می‌شوند. همچنین آهن، پروتئین و روی کافی در منابع گیاهی به اندازه فراورده‌های گوشتی وجود ندارد.
در رژیم کاملا گیاه خواری معمولا افراد برای تامین نیازهای ضروری خود مجبور به استفاده از مکمل‌ها می‌شوند. به همین خاطر باید به چنین نکاتی توجه کرد تا دچار مشکل نشوید. بهتر است به جای یک رژیم کاملا گیاهی یا کاملا حیوانی یک رژیم میانه و معتدل همه چیز خواری را برگزید.
گیاهان مفیدی که در غذاهای گیاهی استفاده می شوند کدام اند؟
در بخش‌های قبلی این مطلب، با برخی از مفیدترین غذاهای گیاهی آشنا شدیم. همان طور که از نام این نوع غذاها پیدا است، گیاهان مختلف، زمینه اصلی تهیه این نوع غذاها هستند. بنابراین آشنایی با گیاهانی مفید نیز می‌تواند در انتخاب غذاهای گیاهی کمک کننده باشد. شما با آگاهی از خواص گیاهان مختلف، می‌توانید بهترین گیاه‌ها را برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن خود انتخاب کنید. در این بخش، به برخی از مفیدترین گیاهان مورد استفاده در غذاهای گیاهی مختلف اشاره می‌شود.
-
اسفناج
یکی از پرمصرف‌ترین گیاهان دنیا، اسفناج است. این گیاه در غذاهای مختلفی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اسفناج حاوی میزان قابل توجهی ویتامین A و ویتامین K است. این گیاه همچنین به دلیل خواص آنتی اکسیدانی که دارد، می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف (از جمله سرطان) را تا حد زیادی کاهش دهد. با توجه به میزان فیبری که در اسفناج دارد، این گیاه برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است.
-
هویج
مصرف هویج باعث تقویت بینایی می‌شود. هویج سرشار از بتاکاروتن، پتاسیم و ویتامین C است. آنتی اکسیدان‌های موجود در این گیاه، بدن شما را در برابر بیماری‌های مختلف، مقاوم‌تر می‌کنند.
-
سیر
تحقیقات نشان می‌دهد سیر می‌تواند در کاهش سطح کلسترول بدن موثر واقع شود. مصرف سیر می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان را نیز کاهش دهد.
-
سیب زمینی
یکی از مواد غذایی پرمصرف در سراسر دنیا، سیب زمینی است. این گیاه سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف است. همین امر باعث شده است سیب زمینی تاثیر موثری در حفط سلامت عمومی بدن داشته باشد؛ این گیاه مقدار پروتئین مناسبی نیز دارد.
-
چغندر
اگر به دنبال مصرف یک خوراکی غنی از فیبر هستید، چغندر یک انتخاب ایده‌آل برای شما محسوب می‌شود. این گیاه می‌تواند موجب بهبود فرآیند گردش خون در بدن شما شود. چغندر، می‌تواند در کاهش بروز بیماری‌های قلبی و عروقی نیز موثر واقع شود.
آیا ورزشکاران نیز می توانند از غذاهای گیاهی استفاده کنند؟
پاسخ این سوال به صورت کلی، مثبت است. زیرا غذاهای گیاهی مضرات خاصی برای بدن انسان ندارند. البته برای اطمینان بیشتر، شما باید از یک کارشناس تغذیه یا یک پزشک متخصص مشاوره بگیرید. این اشخاص، غذاهای گیاهی مختلف را به صورت کاملاً اصولی وارد رژیم غذایی شما می‌کنند.
اگر یک فرد گیاه خوار هستید، در کنار حفظ رژیم غذایی گیاهی خود، می‌توانید شروع به ورزش کردن کنید. مواد خوراکی گیاهی که در این مطلب ذکر شدند، پروتئین‌های مورد نیاز بدن شما را تا حد قابل توجهی تامین می‌کنند. البته توجه داشته باشید میزان اسید آمینه و پروتئین موجود در منابع حیوانی، بیشتر از منابع گیاهی است.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
کلام آخر
بسیاری از مشکلات بشر در عصر حاضر از سبک زندگی غلط، رژیم غذایی ناسالم و عدم تحرک کافی نشات می‌گیرد. با یک برنامه ریزی درست و اصلاحات می‌توان سلامتی را در حد بسیار خوبی تامین کرد. اولین گام برای دستیابی به بدنی سالم، رعایت یک روند تغذیه‌ای مناسب است. رژیمی اصولی است که سرشار از غذاهای گیاهی، در کنار مصرف فراورده‌های گوشتی باشد. اینگونه می‌توان تمامی نیازهای بدن به مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی را رفع کرد.
در کنار برنامه تغذیه‌ای اصولی، داشتن یک برنامه ورزشی می‌تواند بسیار مفید واقع شود. مجموعه تخصصی فیت کلاب امکانی را فراهم کرده است که افراد بتوانند به سادگی به پزشکان متبحر و متخصص تغذیه و مربیان باتجربه ورزشی دسترسی پیدا کنند. می‌توان با مراجعه به پزشکان و مربیان این مجموعه، رژیم‌های اختصاصی دریافت کرد و سبک زندگی سالم و درستی را پیگیری نمود. برای کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان مجموعه فیت کلاب در تماس باشید.
