همه ما نام رژیم غذایی گیاهخواری و وگان را شنیده‌ایم. اما کمتر کسی پیدا می‌شود که از تفاوت بین این دو نوع رژیم غذایی اطلاع داشته باشد. افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وجترین را دنبال می‌کنند، تمایلی برای مصرف گوشت حیوانات مانند مرغ یا ماهی ندارند. اما افرادی که رژیم‌های غذایی وگان را دنبال می‌کنند، در واقع نوع گیاهخوار سختگیر هستند که حتی لبنیات، تخم مرغ و هر نوع فرآورده حیوانی را مصرف نمی‌کنند.
این رژیم‌های غذایی، از حدود ۷۰۰ سال قبل از میلاد مسیح وجود داشته‌اند و مورد توجه مردم قرار گرفته‌اند. رژیم‌های گیاهخواری انواع مختلفی دارند. اما رژیم وگان یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های گیاهخواری است. بنابراین رژیم وگان زیر مجموعه‌ای از رژیم وجترین است. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره تفاوت وگان و وجترین توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
رژیم گیاهخواری چیست؟
رژیم گیاهخواری : از یک راهنمای مبتدی تا برنامه رژیم غذایی گیاهی
قبل از هر چیزی، بهتر است ببینید رژیم گیاهخواری چیست. بر اساس تعریف انجمن گیاهخواران، فرد گیاهخوار شخصی است که هیچگونه گوشت، مرغ، ماهی، صدف یا محصولات جانبی حاصل از کشتار حیوانات را مصرف نمی‌کند. انواعی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها در رژیم وجترین مصرف می‌شود. شخص می‌تواند با توجه به علاقه و ذائقه شخصی خود، ترکیبات غذایی دیگری مثل لبنیات، عسل، تخم مرغ و برخی فرآورده‌های حیوانی را به رژیم غذایی اضافه کند.
رژیم‌های وجترین انواع مختلفی دارند. به عنوان مثال:
- برخی گیاهخواران تمایلی برای مصرف گوشت حیوانات ندارند، اما لبنیات و تخم مرغ مصرف می‌کنند.
- دسته دوم افرادی هستند که گوشت حیوانات و تخم مرغ مصرف نمی‌کنند، اما لبنیات مصرف می‌کنند.
- دسته سوم گیاهخوارانی هستند که تمایلی برای مصرف هیچ گونه فرآورده حیوانی به جز تخم مرغ ندارند.
- برخی گیاهخواران تمایلی برای مصرف گوشت تخم مرغ یا مرغ ندارند، اما ماهی مصرف می‌کنند.
علاوه بر مواردی که برای شما بیان شد، رژیم‌های وجترین به انواع دیگری نیز تقسیم می‌شوند و دسته‌بندی‌های متعددی دارند.
رژیم وگان چیست؟
رژیم وگان صرفاً به عنوان یک رژیم غذایی شناخته نمی‌شود. بلکه در واقع نوعی سبک زندگی است. افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، مخالف هرگونه ظلم علیه حیوانات هستند. این دسته از افراد، حتی تمایلی برای مصرف تخم مرغ یا سایر فرآورده‌های حیوانی ندارند. افرادی که رژیم‌های وگان را دنبال می‌کنند معتقد هستند، نباید از حیوانات برای بهره‌برداری و تولید غذا استفاده کرد.
به عنوان مثال حتی ژلاتین، عسل، آلبومین، کشک، کازئین و هر نوع فرآورده دیگری از برنامه غذایی آن‌ها حذف می‌شود. بزرگ‌ترین وجه مشترک رژیم وگان و وجترین، این است که هر دو از مصرف گوشت حیوانات اجتناب می‌کنند.
مهم‌ترین جنبه این رژیم غذایی، جنبه اخلاقی آن است. گیاهخوارانی که از رژیم وگان پیروی می‌کنند، مخالف آسیب زدن به محیط زیست و کشتن حیوانات هستند. آن‌ها حتی از پوشیدن لباس‌هایی که از پوست حیوانات به دست آمده است، خودداری می‌کنند.
آیا رژیم وگان و وجترین برای سلامتی مفید است؟
علی رغم تفاوت وگان و وجترین، هر دو رژیم دارای فواید بسیار زیادی برای سلامتی هستند. برخی مطالعات نشان داده است، این رژیم‌های گیاهخواری به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند. به عنوان مثال یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ انجام شد. در این پژوهش، میزان تاثیر رژیم‌های گیاهخواری بر ۴۹ فرد بزرگسال مبتلا به اضافه وزن و چاقی مورد بررسی قرار گرفت.
این افراد به دیابت نوع ۲، فشار خون و کلسترول بالا مبتلا بودند. از شرکت کنندگان خواسته شد تا رژیم‌های گیاهخواری را دنبال کنند و توجه بسیار زیادی به میزان کالری مصرفی داشته باشند. این روند تا دو هفته ادامه پیدا کرد. بعد از چندین پیگیری شش ماهه و ۱۲ ماهه، شاخص توده بدنی شرکت کنندگان تا حد زیادی کاهش یافته بود.
علاوه بر این، سطح کلسترول بد بدن در شرکت کنندگان کاهش یافت و فشار خون تنظیم شد. نتیجه مطالعه نشان داد، رژیم‌های وجترین و وگان باعث کاهش سطح کلسترول بد، تنظیم لیپوپروتئین با چگالی کم و لیپوپروتئین با چگالی بالا می‌شوند.
یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۶ نشان داد، گیاهخواران جنوب آسیا و آمریکا کمتر از سایر مردم در معرض بروز بیماری‌هایی مانند چاقی قرار دارند. علاوه بر این یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد، رژیم‌های وجترین به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند.
رژیم وگان سالم تر است یا وجترین؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که رژیم وگان سالم‌تر است یا رژیم وجترین؟ مهم‌ترین تفاوت وگان و وجترین این است که بخشی از مواد مغذی در رژیم وگان جذب بدن نمی‌شود. بنابراین افرادی که این رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند، باید توجه بسیار زیادی به برنامه غذایی خود داشته باشند.
در غیر این صورت، ممکن است با مشکلاتی مثل سوء تغذیه شدید مواجه شوند. همانطور که گفته شد، محصولاتی مانند تخم مرغ، لبنیات و هر نوع فرآورده حیوانی از رژیم وگان حذف می‌شود. بنابراین افراد باید برای جذب پروتئین و مواد معدنی یا ویتامین‌ها، به سراغ محصولات گیاهی بروند.
البته هر دو رژیم دارای فواید گوناگونی برای سلامتی هستند و افراد را به مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ترغیب می‌کنند. اما پاسخ دادن به این سوال که کدام رژیم سالم‌تر است، بسیار دشوار می‌باشد. زیرا شرایط جسمانی افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است.
-
کدام رژیم را انتخاب کنیم؟
بنابراین بهتر است قبل از انتخاب این رژیم، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. زیرا هر کدام از رژیم‌های گیاهخواری، مزایا و معایب خاص خود را دارند. به عنوان مثال میزان جذب برخی مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و ویتامین D، در رژیم وگان کمتر از رژیم وجترین است. با این حال اجتناب از مصرف لبنیات و تخم مرغ، باعث کاهش سطح کلسترول بد بدن می‌شود.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
کدام مواد مغذی در رژیم وگان جذب نمی شود؟
همانطور که گفته شد، مهم‌ترین تفاوت وگان و وجترین در جذب مواد مغذی است. اما سوال مهم این است که کدام مواد مغذی در رژیم وگان جذب نمی‌شود؟ افرادی که رژیم وگان را دنبال می‌کنند، همواره در رابطه با کمبود مواد مغذی نگران هستند. زیرا پایه و اساس این رژیم گیاهخواری است. در حالی که بسیاری از مواد مغذی شامل پروتئین‌ها، در گوشت و مرغ وجود دارد.
در این رژیم غذایی، احتمال کمبود پروتئین ویتامین‌های B، آهن، ویتامین D، کلسیم، پروتئین، آهن، اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ و ویتامین B12 وجود دارد. تمامی این ویتامین‌ها و مواد مغذی، در گوشت حیوانات موجود هستند. احتمال کمبود این مواد مغذی در افرادی که رژیم وگان را دنبال می‌کنند، بیشتر از سایر گیاهخواران است. به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم به هیچ وجه به شکل خودسرانه برای انتخاب رژیم وگان اقدام نکنید. باید حتماً تحت نظر متخصصان تغذیه قرار بگیرید.
تفاوت وگان و وجترین از نظر کاهش وزن
هر دو نوع رژیم گیاهخواری برای لاغری سریع و کاهش وزن مناسب هستند. بسیاری از افراد چاق، رژیم‌های گیاهخواری را برای کاهش وزن انتخاب می‌کنند. این رژیم‌های غذایی، می‌توانند به تجزیه چربی‌های اضافی بدن کمک کنند و نقش مفیدی در کاهش وزن داشته باشند. اما توجه داشته باشید که کاهش وزن باید به صورت اصولی انجام شود.
در غیر این صورت، عملکرد اندام‌های داخلی بدن مختل خواهد شد. لازم است تمامی گروه‌های غذایی مثل کربوهیدرات، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواردی مانند این را در برنامه غذایی خود بگنجانید. علاوه بر این، توجه داشته باشید که سبک زندگی افرادی با رژیم غذایی وگان سخت‌تر است. این دسته از افراد، باید به تمامی اصول و قوانین این رژیم توجه داشته باشند.
غذاهای مجاز در رژیم وگان و وجترین
همانطور که گفته شد، گوشت مرغ و حیوانات از برنامه غذایی افراد گیاهخوار حذف می‌شود. اما شرایط افرادی که رژیم وگان را دنبال می‌کنند، کمی متفاوت است. در ادامه لیست غذاهای وگان مجاز در رژیم وگان را به شما معرفی می‌کنیم:
- لوبیا نخود و عدس، سه ماده غذایی مجاز در رژیم وگان هستند. این حبوبات بخش زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن را فراهم می‌کنند .بنابراین نباید از برنامه غذایی حذف شوند. علاوه بر این، شخص می‌تواند انواع لوبیا، لپه و سایر حبوبات را مصرف کند.
- فرآورده‌های سویا شامل شیرسویا، دانه سویا، توفو سویا و سایر محصولاتی که از سویا تهیه می‌شوند، برای افرادی که رژیم وگان را دنبال می‌کنند مناسب هستند.
- مغزها شامل بادام زمینی و درختی، گردو، بادام هندی، پسته، فندق
- دانه‌های مغذی شامل تخمه آفتاب‌گردان، جو، جو دو سر، برنج سفید و قهوه‌ای، دانه چیا، کنجد، دانه کینوا
- سبزیجات نشاسته‌ای شامل سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، ذرت، چغندر و شلغم
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای شامل کلم بروکلی، کاهو، کلم، مارچوبه، تربچه پخته، خام، کنسروی، خشک شده یا سرخ شده
علاوه بر این، شخص می‌تواند انواعی از میوه‌ها را مصرف کند. اما باید از مصرف مواد غذایی زیر اجتناب کند:
- انواع گوشت قرمز و سفید شامل گوشت گاو، گوسفند، بز، مرغ، ماکیان
- ماهی و انواع غذاهای دریایی تخم ماکیان شامل انواع تخم مرغ، تخم شترمرغ و تخم بلدرچین
- لبنیات شامل شیر، پنیر، کره حیوانی و دوغی، خامه، کشک و ماست
- سایر منابع حیوانی شامل عسل، ژلاتین گاوی، کازئین، دنبه و روغن حیوانی
مصرف مکمل در رژیم وگان و وجترین الزامی است؟
هیچ الزامی برای مصرف مکمل در رژیم وگان و وجترین وجود ندارد. اما به طور کلی، مکمل‌های غذایی تاثیر بسیار زیادی بر جذب ویتامین‌های مورد نیاز بدن دارند. بنابراین مصرف این مکمل‌ها به خصوص به افرادی که رژیم وگان را دنبال می‌کنند، توصیه می‌شود. مهم‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز در رژیم وگان شامل امگا ۳، مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و مواردی مانند این هستند.
بهتر است برای تعیین دوز مصرف مکمل و نوع مکمل‌ها، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. اگر به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید و مکمل‌ها یا ویتامین‌ها را به صورت منظم مصرف کنید، در معرض کمبود مواد مغذی قرار نخواهید گرفت.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره تفاوت وگان و وجترین توضیح داده شد. وگان و وجترین هر دو رژیم‌های غذایی گیاهخواری هستند. افرادی که این رژیم‌های غذایی را دنبال می‌کنند، تمایلی برای مصرف گوشت حیوانات مثل گوشت گاو، گوسفند یا مرغ ندارند.
در این میان برخی از افراد گیاهخوار، تمامی فرآورده‌های حیوانی از جمله لبنیات، تخم مرغ، عسل و مواردی مانند این را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند. این رژیم غذایی، رژیم غذایی وگان نامیده می‌شود که سختگیری‌های بیشتری نسبت به سایر رژیم‌های گیاهخواری دارد.
افرادی که این برنامه غذایی را دنبال می‌کنند، بیشتر از سایر مردم در معرض کمبود مواد مغذی مثل پروتئین، چربی‌های سالم و مواردی مانند این قرار می‌گیرند. با این وجود، رژیم وگان و وجترین هر دو برای سلامتی بدن مفید هستند و به کاهش وزن کمک می‌کنند. با این حال، پیشنهاد می‌کنیم دقت زیادی هنگام انتخاب رژیم وگان داشته باشید.
بهتر است با متخصصان تغذیه مشورت کرده و برنامه غذایی دریافت کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی گیاهخواری را در اختیار شما قرار می‌دهند تا سلامتی بدن حفظ شود. برای کسب اطلاعات بیشتر و دریافت نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
