گوشی تلفن رو برداشتم و با متخصص تغذیه تماس گرفتم. من حدود ۶ ساله که با این متخصص تغذیه در ارتباط هستم و می‌تونم بگم تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی و تناسب اندام من داشته. از من پرسید که حالم بهتر شده یا نه. جواب دادم:» بهترم، ولی خیلی نگرانم. نتیجه آزمایش قبلیم نشون داد که تری گلیسیرید خونم بالاست. دکتر ازم خواست به رژیم غذایی خودم توجه داشته باشم. 

ولی من نمی‌دونم چه چیزی باعث افزایش تری گلیسیرید خونم می‌شه. می‌شه شما بهم کمک کنید؟» به آرومی جواب داد:«نگران نباش! چربی خون بالا یک مسئله کاملاً رایجه. سبک زندگی نامناسب و مصرف غذاهای چرب و شیرین، باعث بروز این مسئله می‌شه.» البته عوامل دیگه‌ای هم باعث افزایش تری گلیسیرید خون می‌شن.» ولی بهترین و مفیدترین روش برای درمان این عارضه و کاهش تری گلیسرید خون، دنبال کردن رژیم‌های غذایی مناسبه.

 قبل از هر چیزی باید سبک زندگی و رژیم غذایی خودت رو تغییر بدی. من بهت کمک می‌کنم تا سریع‌تر بهبود پیدا کنی و چربی خونت رو کاهش بدی. خوب گوش کن تا بهت بگم چه غذاهایی برای تو مفید هستن و باید چه تغییراتی در زندگی خودت ایجاد کنی.

تری گلیسیرید چیست؟

قبل از هر چیزی، بهتر است ببینید تری گلیسیرید چیست و چه ویژگی‌هایی دارد. تری گلیسیرید شامل سه اسید چرب مختلف است که با کمک ترکیباتی به نام گلیسرول به یکدیگر مرتبط هستند. گلیسرول نوعی قند ساده است. بسیاری از مواد غذایی مانند لبنیات و گوشت حاوی تری گلیسیرید هستند. 

این ترکیبات بعد از ورود به بدن جذب روده می‌شوند. در مرحله بعد، نوعی ماده به نام لیپوپروتئین وارد جریان خون می‌شود. این ماده برای انتقال تری گلیسیرید از طریق جریان خون مورد استفاده قرار می‌گیرد. سپس آن را در بافت چربی ذخیره می‌کند تا در زمان مشخصی مورد استفاده قرار گیرد. بعد از مصرف یک وعده غذایی با چربی بالا، ممکن است مقدار زیادی تری گلیسیرید وارد جریان خون شود. 

البته این مقدار معمولاً دوام چندانی ندارد و بعد از مدتی کاهش پیدا می‌کنند. زیرا برخی چربی‌های اضافی توسط سلول‌ها از بین می‌روند و تجزیه می‌شوند. برخی مسائل باعث افزایش سطح تری گلیسیرید خون می‌شوند. این مسائل شامل موارد زیر هستند: 

• مصرف مداوم غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی یا قند هستند. 
• شاخص توده بدنی 25 یا بالاتر
• ورزش نکردن کافی 
• سیگار کشیدن 
• نوشیدن مقادیر زیاد الکل 
• ابتلا به یک اختلال ژنتیکی که بر تجزیه لیپید در بدن موثر است.
• بیماری تیروئید
• دیابت نوع 2 
• مشکلات کبدی یا کلیوی
• برخی داروها مثل هورمون‌ها، بتابلوکرها و کورتیکواستروئیدها

نکات تغذیه ای در رژیم کاهش تری گلیسیرید 

قبل از اینکه بهترین مواد غذایی برای رژیم کاهش تری‌ گلیسیرید را به شما معرفی کنیم، بهتر است برخی نکات تغذیه‌ای را در اختیار شما قرار دهیم. این نکات تغذیه‌ای شامل موارد زیر هستند: 

• کاهش مصرف قند های ساده 

یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید به آن توجه کنید، کاهش مصرف قندهای ساده است. قندهای ساده بزرگ‌ترین دشمن بدن هستند و باعث افزایش سطح تری گلیسیرید می‌شوند. بیماران دیابتی باید میزان مصرف این ترکیبات را کاهش دهند. البته این مسئله صرفاً مربوط به بیماران دیابتی نیست. بلکه همه افراد باید قندهای ساده را به صورت متعادل مصرف کنند.

 زمانی که قند ساده و غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مصرف می‌کنید، میزان ترشح هورمون انسولین در بدن افزایش پیدا می‌کند. این هورمون برای تولید و ذخیره‌سازی چربی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین وظیفه جمع آوری گلوکز خون را بر عهده دارد. بنابراین احتمال افزایش چربی و تری گلیسیرید خون بعد از مصرف قندهای ساده بیشتر است. 

• کاهش مصرف قند میوه

یکی از مهم‌ترین اشتباهاتی که اکثر افراد مرتکب می‌شوند، این است که میوه‌های سرشار از فروکتوز و قند مصرف می‌کنند. اگرچه میوه فواید بسیار زیادی برای بدن دارد و ویتامین‌ها یا مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازد، اما باید به صورت متعادل مصرف شود. کبد بخش قابل توجهی از فروکتوز دریافتی را تجزیه می‌کند.

 اما تجمع فروکتوز در کبد آسیب‌های شدیدی به بدن وارد خواهد کرد. به عنوان مثال، کبد فروکتوز اضافی را به چربی تبدیل می‌کند. در نتیجه سطح تری گلیسیرید خون افزایش پیدا خواهد کرد. اگر تری گلیسیرید خون شما بسیار بالا است، مصرف بیش از حد میوه طی روز ممکن است مفید نباشد. سعی کنید مصرف میوه‌های بسیار شیرین یا میوه‌های خشک مانند کشمش و خرما را کاهش دهید. 

• کاهش استرس 

یکی از مهم‌ترین مسائل در رژیم غذایی کاهش تری گلیسیرید، رفع استرس و اضطراب است. شاید تصور کنید هیچ ارتباطی بین رژیم غذایی و حالات روحی وجود ندارد. در حالی که مطالعات انجام شده نشان می‌دهد یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش تری گلیسیرید خون، اضطراب شدید است. 

افرادی که استرس زیادی دارند یا فشارهای روانی شدیدی را تجربه می‌کنند، بیشتر از سایر مردم در خطر افزایش سنتز و تولید تری گلیسیرید در بدن قرار دارند. پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش استرس و اضطراب با روانشناس یا مشاوران صحبت کنید. 

• سیگار نکشید 

قبل از اینکه رژیم غذایی خاصی را دنبال کنید، بهتر است سیگار و دخانیات را کنار بگذارید. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، مصرف دخانیات مانند سیگار، قلیان و مواردی مانند این، باعث افزایش سنتز تری گلیسیرید در بدن می‌شود. حتی اگر در معرض دود سیگار قرار دارید، باید به دنبال راه حلی برای رفع این مشکل باشید. زیرا حتی هوای آلوده نیز بر تولید تری گلیسیرید موثر است. 

• کاهش مصرف الکل 

یکی دیگر از مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای در رژیم غذایی کاهش تری گلیسیرید، کاهش مصرف الکل است. تاکنون پژوهش‌های گوناگونی در انجمن قلب آمریکا انجام شده است. بر اساس مطالعات انجام شده، حتی مقدار بسیار کم الکل نیز باعث افزایش چربی خون می‌شود. 

• کنترل دیابت 

ارتباط مستقیمی بین بیماری دیابت و سنتز تری گلیسیرید در بدن وجود دارد. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد میزان تولید این ماده در افرادی که به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستند، بسیار زیاد است. از طرفی افزایش شدید تری گلیسیرید خون، علائم بیماری دیابت را افزایش می‌دهد. بنابراین اگر به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستید، باید کنترل بیشتری روی بیماری خود داشته باشید و از راهکارهای مفید برای مدیریت بیماری و کاهش علائم آن استفاده کنید. 

• افزایش فعالیت بدنی 

ممکن است رژیم غذایی به تنهایی تاثیر چندانی بر کاهش ترید گلیسیرید نداشته باشد. یکی از موثرترین راهکارها برای کاهش سطح این ماده، انجام فعالیت‌های بدنی است. البته نیازی نیست تمرینات ورزشی پیچیده و سخت انجام دهید. بلکه می‌توانید به صورت روزانه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه فعالیت‌های هوازی ساده داشته باشید. به عنوان مثال دوچرخه سواری کنید یا پیاده‌روی انجام دهید. این ورزش‌ها تاثیر بسیار زیادی بر لاغر شدن دارند و چربی‌های اضافی بدن را نیز از بین می‌برند. 

• چربی سالم مصرف کنید 

یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش تری گلیسیرید بدن، مصرف چربی‌های اشباع شده و ناسالم است. بنابراین بهتر است چربی‌های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال ترکیباتی مانند ماهی، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و مواردی مانند این سرشار از چربی‌های سالم هستند.

 چربی‌های سالم نه تنها آسیبی به بدن وارد نمی‌کنند، بلکه تاثیر بسیار زیادی بر بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی دارند. البته مصرف بیش از حد این چربی‌ها نیز توصیه نمی‌شود. برخی از مواد غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده شامل سوسیس، مرغ با پوست و محصولات لبنی پرچرب مانند خامه، پنیر، شیر پرچرب و خامه ترش هستند. 

رژیم غذایی مناسب برای کاهش تری گلیسیرید

در ادامه برخی از بهترین مواد غذایی در رژیم غذایی کاهش تری گلیسیرید را به شما معرفی می‌کنیم: 

• پروتئین سویا

یکی از مهم‌ترین مواد غذایی که باید به رژیم شما اضافه شود، پروتئین سویا است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف منظم پروتئین سویا باعث کاهش سطح تری گلیسیرید و چربی‌های ناسالم خون می‌شود. بهتر است به صورت روزانه حداقل ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین سویا مصرف کنید.

 البته برای تعیین مقدار مصرف این ماده، باید ابتدا با متخصصان تغذیه مشورت کنید. این پروتئین در برخی منابع غذایی مانند سویا، توفو و تمپه وجود دارد. این ترکیبات غذایی سرشار از ایزوفلاون هستند و به حفظ سلامتی و کاهش التهابات بدن کمک می‌کنند. 

• ماهی چرب

یکی دیگر از مهم‌ترین مواد غذایی که باید به رژیم شما اضافه شود، ماهی‌های چرب هستند. برخی ماهی‌های چرب مانند ماهی ساردین، ماهی سالمون، خال مخالی و شاه ماهی، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب در دسته چربی‌های مفید قرار می‌گیرند و نقش مهمی در بهبود عملکرد غشای سلولی دارند.

 علاوه بر این، التهابات بدن را کاهش می‌دهند. یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای مصرف اسیدهای چرب امگا ۳، بهبود سلامت روده، مغز و کاهش تری‌گلیسیرید بدن است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف منظم ماهی چرب تاثیر بسیار زیادی بر سطح چربی خون دارد. 

• آووکادو

آووکادو بهترین میوه برای رژیم غذایی کاهش تری گلیسیرید است. زیرا سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع است. این میوه می‌تواند جایگزین مناسبی برای چربی‌های اشباع شده، چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌های ساده باشد. 

علاوه بر این، نقش مهمی در کاهش سطح تری‌ گلیسیرید بدن دارد. همچنین پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، مصرف منظم این ماده خطر بروز سندروم متابولیک را کاهش می‌دهد. سندروم متابولیک به وضعیتی گفته می‌شود که در آن خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد. 

• کینوا

کینوا بهترین ماده برای کاهش تری گلیسیرید است و باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود. زیرا سرشار از پروتئین و مواد معدنی است. همچنین حاوی مقدار زیادی ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی می‌باشد. این ترکیبات می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش دهند. نتیجه یک مطالعه نشان داد مصرف ۵۰ گرم کینوا در روز برای بازه زمانی ۱۲ هفته، باعث کاهش سطح تری گلیسیرید بدن می‌شود و خطر چاقی یا اضافه وزن شدید را کاهش می‌دهد. 

• غلات کامل

یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای درمان قطعی تری گلیسیرید، غلات کامل هستند. برخی غلات کامل شامل بلغور جو دوسر، ارزن و مواردی مانند این هستند. این ترکیبات نقش مهمی در کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی دارند.

 به عنوان مثال بلغور جو دو سر، باعث کاهش سطح کلسترول بد و کاهش سطح قند خون می‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهد، مصرف گندم سیاه، جو و ارزن سطح تری گلیسیرید بدن را کاهش می‌دهند. می‌توانید غلات کامل را به شکل‌های مختلفی مصرف کنید. به عنوان مثال می‌توان از بلغور جو دو سر برای تهیه میان وعده و صبحانه رژیمی استفاده کرد. 

• سیر

سیر قاتل تری گلیسرید و بهترین ماده برای کاهش چربی‌های ناسالم بدن است. این ماده حتی از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری می‌کند. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، سیر تاثیر بسیار زیادی بر کاهش چربی ناسالم خون دارد و باعث پاکسازی بدن می‌شود.

 برای اثبات این مسئله، یک پژوهش روی ۴۰ فرد مبتلا به سندروم متابولیک انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد مصرف سیر خام و سیر خرد شده دو بار در روز برای بازه زمانی ۴ هفته، تاثیر بسیار زیادی بر کاهش تری گلیسیرید بدن دارد. 

سخن پایانی 

در این مطلب سعی کردم به طور کامل درباره رژیم غذایی کاهش تری گلیسیرید توضیح بدم. افزایش تری گلیسیرید و کلسترول بد باعث بروز مشکلات مختلف می‌شه. به عنوان مثال شما رو در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مثل دیابت، سکته قلبی و مواردی مانند این قرار میده. می‌شه از روش‌های مختلف برای کاهش تری گلیسیرید خون استفاده کرد.

 یکی از روش‌ها، مصرف داروها و مکمل‌هاست. بهترین روش اینه که رژیم غذایی خودت رو تغییر بدی. یعنی غذاهایی رو مصرف کنی که باعث کاهش تری گلیسرید خون می‌شن. علاوه بر این، باید تغییراتی در سبک زندگی خودت ایجاد کنی.

 به عنوان مثال استرس خودت رو کاهش بدی و از مصرف نوشیدنی‌های الکلی یا سیگار خودداری کنی. انجام همه این کارها به برنامه‌ریزی نیاز داره. به همین دلیل توصیه من اینه که برای درمان تری گلیسیرید بالا با متخصص‌های مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیری و مشاوره دریافت کنی. بهتره همین الان گوشی تلفن رو برداری و با کارشناس‌های این مجموعه تماس بگیری.