یکی از ساده‌ترین روش‌های لاغری پیاده روی است. زیرا تنها کاری که باید انجام دهید، این است که از منزل خارج شده و مسافت قابل توجهی را با سرعت متوسط طی کنید. اما همین ورزش ساده، تاثیر بسیار زیادی بر سلامت بدن دارد و طول عمر را افزایش می‌دهد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، پیاده روی بهترین ورزش برای سالم ماندن است و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.
یکی از مهم‌ترین مزایای پیاده روی، این است که کاملاً رایگان است و نیازی به پرداخت هزینه ندارد. علاوه بر این در دسته ورزش‌های پرخطر قرار نمی‌گیرد. جدا از این مسئله، کاملاً قابل دسترس است. یعنی همه افراد در هر گروه سنی می‌توانند پیاده روی کنند. با این حال مهم‌ترین سوال اغلب افراد این است که پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می‌کند؟ در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره این مسئله توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
مزایای پیاده روی
پیاده روی مزایای گوناگونی دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین فواید این فعالیت بدنی را برای شما بیان می‌کنیم:
-
تجزیه کالری
یکی از مهم‌ترین مزایای پیاده روی این است که به چربی سوزی و تجزیه کالری‌های اضافی بدن کمک می‌کند. همانطور که می‌دانید، تجزیه کالری اضافه یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ وزن و کاهش وزن است. البته میزان چربی سوزی در پیاده روی به عوامل مختلفی بستگی دارد. به عنوان مثال یکی از مهم‌ترین عوامل، سرعت راه رفتن است.
علاوه بر این، محیطی که در آن پیاده روی می‌کنید نیز بر میزان چربی سوزی موثر است. به عنوان مثال اگر در یک مسیر سربالایی پیاده‌روی می‌کنید، قطعاً کالری بیشتری از دست خواهید داد. شما می‌توانید هر روز پیاده روی کنید و کالری تجزیه شده بدن خود را با استفاده از ابزارهای پیشرفته محاسبه کنید.
-
تقویت قلب
مهم‌ترین فایده پیاده روی، تقویت سیستم قلبی و عروقی است حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی طی روز، خطر بروز بسیاری از بیماری‌های قلبی مثل بیماری عروق کرونر را کاهش می‌دهد. پیشنهاد می‌کنیم هر چند روز یکبار پیاده روی کنید تا بدنی سالم داشته باشید.
-
تنظیم قند خون
این فعالیت بدنی نه تنها بر تقویت سیستم قلبی و عروق موثر است، بلکه به تنظیم قند خون نیز کمک می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم بعد از مصرف غذا، برای مدت کوتاهی پیاده‌روی کنید. اخیراً یک مطالعه درباره این مسئله انجام شده است. نتیجه این مطالعه نشان می‌دهد ۱۵ دقیقه پیاده روی بعد از مصرف غذا، باعث تنظیم سطح قند خون می‌شود. با این حال، لازم است تحقیقات بیشتری درباره این مسئله انجام شود. زیرا برخی متخصصان و مربیان ورزشی نظرات متفاوتی دارند. برخی از آن‌ها معتقد هستند، پیاده‌روی مکرر باعث آسیب رسیدن به زانو می‌شود.
-
کاهش درد مفاصل
این ورزش بهترین گزینه برای کاهش درد مفاصل است. برخی مطالعات نشان داده است، پیاده روی از مفاصل زانو و باسن پشتیبانی می‌کند. علاوه بر این، ماهیچه‌هایی که به این مفاصل متصل هستند را تقویت خواهد کرد. به همین دلیل، ممکن است پیاده‌روی برای افراد مبتلا به بیماری آرتریت مفید باشد. البته اگر به بیماری‌هایی مانند آرتروز و آرتریت مبتلا هستید، باید قبل از پیاده روی با متخصصان مشورت کنید.
-
تقویت سیستم ایمنی
از دیگر مزایای پیاده روی، این است که سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این فعالیت بدنی خطر بروز برخی بیماری‌ها مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا را کاهش می‌دهد. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش روی هزار فرد بزرگسال انجام شد.
نتیجه مطالعه نشان داد افرادی که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طی روز با سرعت متوسط پیاده روی می‌کنند، ۴۳ درصد کمتر از سایر افراد در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی دستگاه تنفسی قرار می‌گیرند. حتی اگر به این بیماری‌ها مبتلا شوید، علائم بیماری در کوتاه‌ترین زمان ممکن کاهش پیدا خواهد کرد. با این حال اگر در آب و هوای کوهستانی زندگی می‌کنید و توانایی خروج از منزل ندارید، پیشنهاد می‌کنیم از دستگاه تردمیل برای پیاده روی استفاده کنید.
-
تقویت انرژی
آیا زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، احساس خستگی شدیدی دارید؟ بهترین راه حل این است که پیاده روی کنید. پیاده روی بهترین گزینه برای تقویت انرژی بدن است. حتی برخی مطالعات نشان می‌دهد، این فعالیت بدنی تاثیر بهتری نسبت به مصرف یک فنجان قهوه دارد. زیرا سطح اکسیژن موجود در جریان خون را افزایش می‌دهد علاوه بر این، باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین می‌شود. این هورمون‌ها تاثیر بسیار زیادی بر افزایش انرژی بدن دارند.
پیاده روی روی کدام قسمت بدن تاثیر می گذارد؟
یکی از مهم‌ترین سوالات اغلب افرادی که پیاده روی می‌کنند، این است که این ورزش روی کدام قسمت بدن تاثیر می‌گذارد و بر لاغری کدام بخش‌های بدن موثر است؟ اولین ماهیچه‌هایی که تحت تاثیر قرار می‌گیرند، ماهیچه‌های چهار سر همسترینگ، عضلات ساق پا و ران، عضلات گلوتئال و شکم هستند. ولی به طور کلی اغلب ماهیچه‌ها و عضلات بدن در پیاده‌روی درگیر می‌شوند. در ادامه به طور کامل درباره این ماهیچه‌ها توضیح می‌دهیم:
-
چهار سر ران
ماهیچه‌های چهار سر ران شامل ۴ عضله مختلف هستند که همزمان با یکدیگر کار می‌کنند تا زانو هنگام راه رفتن باز و بسته شود. برخی ماهیچه‌ها وظیفه خم کردن مفصل ران را بر عهده دارند. در نتیجه، شخص می‌تواند به راحتی پای خود را از روی زمین بلند کند و به سمت جلو قدم بردارد. این مسئله از زمین خوردن جلوگیری می‌کند.
همسترینگ، گلوتئال
ماهیچه‌های همسترینگ، شامل چند عضله مختلف هستند که به صورت همزمان کار می‌کنند تا بخش جلویی زانو هنگام راه رفتن خم شود. ماهیچه‌های همسترینگ، برای بهبود عملکرد بدن هنگام گام برداشتن مورد استفاده قرار می‌گیرند.
-
عضلات پشت
ماهیچه‌های پشت نیز هنگام انجام پیاده‌روی تحت تاثیر قرار می‌گیرند. این ماهیچه‌ها نقش مهمی در کنترل حرکات بالاتنه و پایین تنه بدن دارند.
-
قسمت بالای بدن
یکی از مهم‌ترین قسمت‌های بدن که هنگام انجام پیاده‌روی درگیر می‌شود، بخش‌های بالایی بدن هستند. به عنوان مثال عضلات بازو تا حدودی درگیر می‌شوند. ولی به اندازه اندام‌های تحتانی بدن تحت تاثیر قرار نمی‌گیرند. برخی دیگر از مهم‌ترین بخش‌های بالاتنه، شامل عضلات خم کننده شانه و آرنج هستند که هنگام حرکت رو به جلو درگیر می‌شوند.
همانطور که می‌دانید، بازوها و دست‌ها هنگام پیاده روی حرکت می‌کنند. هر چقدر سریع‌تر گام بردارید، حرکت بازو بیشتر خواهد بود. برای تقویت ماهیچه‌های بالاتنه، پیشنهاد می‌کنیم هنگام پیاده‌روی وزنه‌های دستی کوچک را جابجا کنید. این تمرین به تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها کمک می‌کند.
بهترین زمان پیاده روی برای لاغر شدن
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چه زمانی برای پیاده‌روی جهت لاغر شدن مناسب است؟ بدن شما زمانی از چربی‌های ذخیره شده استفاده می‌کند که سطح کربوهیدرات کاهش یافته باشد. به همین دلیل بهتر است هنگام صبح پیاده‌روی کنید. قبل از اینکه صبحانه میل کنید، از منزل خارج شوید و در حدود ۱۰ الی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید.
زیرا هنگام صبح، سطح کربوهیدرات بدن به حداقل می‌رسد. با توجه به اینکه کربوهیدرات کافی در جریان خون وجود ندارد، بدن مجبور است به سراغ ذخایر چربی برود. تنها نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، بازه زمانی پیاده روی است.
اگر به صورت ناشتا پیاده روی می‌کنید، بهتر است بازه زمانی پیاده‌روی بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه باشد و بیشتر نشود. علاوه بر این، نیازی نیست بلافاصله بعد از مصرف غذا پیاده‌روی کنید. می‌توانید مدتی صبر کرده و سپس برای پیاده‌روی اقدام کنید. بعد از انجام پیاده‌روی نیز تا یک ساعت غذا میل نکنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
چرا پیاده روی در صبح مناسب است؟
همانطور که گفته شد بهترین زمان برای انجام پیاده روی، هنگام صبح است. انجام دادن این فعالیت بدنی هنگام صبح، مزایای بسیار زیادی دارد. در ادامه مهم‌ترین دلایل پیاده روی در صبح را برای شما بیان می‌کنیم:
-
پایین بودن قند خون
یکی از مهم‌ترین دلایل مفید بودن پیاده روی هنگام صبح، پایین بودن سطح قند خون است. زمانی که سطح گلوکز خون پایین باشد، بدن مجبور است برای تامین انرژی از چربی‌های ذخیره شده استفاده کند. یعنی انجام پیاده روی در صبح، بدن شما را مجبور می‌کند تا چربی‌های اضافی را تجزیه کند.
-
بالا بودن سطح کورتیزول
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد سطح هورمون‌هایی که بر تجزیه چربی موثر هستند، هنگام صبح افزایش می‌یابد. یکی از مهم‌ترین هورمون‌ها، هورمون کورتیزول است که سطح آن تا چند ساعت بعد از بیدار شدن افزایش می‌یابد.
نکات مهم پیاده روی برای لاغری
اگر قصد دارید با پیاده‌روی لاغر شوید، باید به برخی نکات مهم توجه داشته باشید. در ادامه مهم‌ترین نکات و اصول پیاده روی را برای شما بیان می‌کنیم:
-
تنظیم هدف
یکی از مهم‌ترین نکات برای پیاده روی، تنظیم هدف است. قبل از اینکه فعالیت خود را شروع کنید، باید هدف خود را تعیین کنید. به عنوان مثال، باید تعیین کنید که هدف شما از انجام پیاده‌روی چیست؟ آیا قصد دارید قدرت قلب و ریه را افزایش دهید؟ قصد کاهش وزن دارید؟ هدف نهایی شما بر مدت زمان پیاده روی و نحوه پیاده روی موثر است.
-
آرام شروع کنید
نیازی نیست از همان ابتدا قدم‌های بزرگ بردارید. پیشنهاد می‌کنیم فعالیت پیاده‌روی را با قدم‌های کوچک و آهسته شروع کنید و به مرور زمان سرعت خود را افزایش دهید. این مسئله به شما کمک می‌کند تا آمادگی جسمانی بیشتری برای انجام پیاده‌روی داشته باشید. همچنین خطر آسیب‌های جسمانی مثل زمین خوردن کاهش خواهد یافت.
-
استفاده از نوار قلب
یکی از مهم‌ترین نکات هنگام پیاده روی، استفاده از نوار قلب است. نوار قلب به شما کمک می‌کند تا ضربان قلب خود را تنظیم کنید. بسیاری از ساعت‌های هوشمند، ضربان قلب شما را نمایش می‌دهند. پیشنهاد می‌کنیم یک محدوده مناسب را برای ضربان قلب انتخاب کنید تا فشار شدیدی به بدن وارد نشود. ترجیحاً ناحیه‌ای را انتخاب کنید که برای تجزیه چربی‌ها مناسب باشد.
-
تنفس مناسب
مهم‌ترین نکته هنگام پیاده روی، تنفس صحیح است. تنفس باید به صورت عمیق انجام شود و با گام‌های شما همخوانی داشته باشد. این مسئله به بدن کمک می‌کند تا اکسیژن کافی را در اختیار سلول‌های بدن قرار دهد و انرژی لازم برای انجام فعالیت‌ها را فراهم سازد.
-
تغییر مسیر
یکی از مهم‌ترین نکات، این است که مسیرهای گوناگونی را برای پیاده روی انتخاب کنید. اگر هر روز در یک مسیر پیاده روی کنید، به مرور زمان دلسرد خواهید شد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، پیاده‌روی در مسیرهای مختلف از خستگی جلوگیری می‌کند.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره این مسئله توضیح داده شد که پیاده‌روی کدام قسمت‌های بدن را لاغر می‌کند. پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین فعالیت‌های بدنی برای لاغری شکم و پهلو یا سایر نقاط بدن است.
عضلات مختلف هنگام انجام این فعالیت بدنی درگیر می‌شوند که برخی از آن‌ها شامل عضلات ساق پا، عضلات چهار سر ران، ماهیچه‌های همسترینگ و برخی از ماهیچه‌های بالاتنه هستند. پیاده‌روی منظم تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی و تناسب اندام دارد. بنابراین بهتر است این فعالیت بدنی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
اگر قصد دارید به تناسب اندام برسید و بدنی خوش فرم داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم با مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. مربیان این مجموعه، بهترین برنامه ورزشی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا بدنی سالم و متناسب داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید
