آموزش حرکت ورزشی جلو بازو دمبل زاتمن نشسته تناوبی

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو دمبل زاتمن نشسته تناوبی یک تمرین موثر برای تقویت عضلات بدن، به ویژه عضلات بازوها، شانه‌ها و سینه است. این حرکت از گروه تمرینات متنوعی است که به عنوان بخشی از برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات بالاتنه هستند، استفاده می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Seated Alternating Dumbbell Front Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل زاتمن نشسته تناوبی

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل زاتمن نشسته تناوبی، تقویت عضلات بالاتنه و به ویژه عضلات بازوها، شانه‌ها و سینه است. این تمرین با فعال‌سازی گسترده‌ای از گروه عضلات مربوطه، منجر به افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شود. همچنین، با نشستن در حین اجرای حرکت، موقعیت نشسته باعث مشغول شدن عضلات استخوانی پایینی نیز می‌شود، که به بهبود استحکام و استقامت این مناطق نیز کمک می‌کند. این تمرین به طور کلی به بهبود تعادل عضلات بالاتنه و افزایش کارایی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل زاتمن نشسته تناوبی

روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.کمر صاف باشد.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.و دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کنید و دمبل را تا جایی بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.به محض رسیدن به آن نقطه مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست به سمت پایین برود.

دست را به همان حالت به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات جلوبازو

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات شکم

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات مچ دست

ماهیچه بالاخاری

نکات مهم در زمان اجرا

نگه داشتن استقامت بدن

حین انجام حرکت، حداقل به دلیل نشستن در یک صندلی یا نیمکت، حتماً باید به حفظ استقامت بدن توجه کرد. این کار به جلوگیری از آسیب دیدن ناحیه کمر و حفظ تعادل کمک می‌کند.

کنترل حرکت

حرکت را به‌طور کنترل شده و با حداقل استفاده از قوانین حرکتی انجام دهید. این کار به جلوگیری از آسیب به مفاصل و عضلات کمک می‌کند.

نفس‌گیری مناسب

نفس‌گیری مناسب در حین انجام حرکت بسیار مهم است. هنگامی که دمبل‌ها را بالا می‌برید، نفس بکشید و هنگامی که پایین می‌آورید، نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها اهمیت دارد. وزنی را انتخاب کنید که چالشی باشد اما به شما این امکان را بدهد که حرکت را به درستی انجام دهید.

تعداد تکرار مناسب

تعداد تکرارها نیز مهم است. برنامه تمرینی شما باید شامل تعداد مناسبی از تکرارها و ست‌ها باشد تا به بهترین نتایج برسید.

استراحت مناسب

استراحت بین ست‌ها و تمرینات نیز بسیار حیاتی است. اطمینان حاصل کنید که عضلات به اندازه کافی استراحت داشته باشند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن مثل کشش عضلانی و کارهای تمرینی خفیف قبل از شروع به تمرین اصلی می‌تواند عضلات را آماده کند و احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد.

استراحت مناسب

بین تمرینات و ست‌ها، استراحت کافی داشته باشید تا عضلات بهبود یابند و از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

شناسایی نشانه‌های آسیب

در صورتی که هرگونه درد یا ناراحتی احساس می‌کنید، فوراً تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات شانه یا مفصل

افرادی که به مشکلات در منطقه شانه یا مفصل مبتلا هستند، باید قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات ناحیه کمر

افرادی که مشکلاتی در ناحیه کمر دارند، ممکن است با این حرکت مشکل داشته باشند. در این صورت، توصیه می‌شود قبل از اجرای حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی

افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی باید قبل از انجام هر تمرین ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با آسیب یا مشکلات در مچ دست

افرادی که مشکلاتی در مچ دست دارند، به خصوص در زمانی که دمبل‌ها را نگه می‌دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل زاتمن نشسته تناوبی

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه مناسب

تغذیه سالم و مناسب برای کسب بهترین نتایج حائز اهمیت است. اطمینان حاصل کنید که از ترکیب غذاهای مناسب برای تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌کنید.همینطور به منظور دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و تمرین با حضور ذهنی

حین انجام تمرینات، به تمرکز و تمرین با حضور ذهنی توجه کنید. این به شما کمک می‌کند تا حرکات را با دقت انجام دهید و از تمرینات بهتر بهره‌مند شوید.

انگیزه و هدف واضح

هدف و انگیزه واضحی برای انجام تمرینات خود داشته باشید. این ممکن است شامل بهبود قدرت عضلات، افزایش حجم عضلات، یا بهبود کلی فرم بدن باشد.