به طور کلی ورزش باعث حفظ سلامتی بدن شده و بر ذهن انسان نیز تاثیر مطلوبی دارد. ورزش به شکل‌های مختلف باعث چربی سوزی و همچنین فرم دهی و عضله سازی خواهد شد. ورزش کردن برای هر فرد ممکن است دلیل متفاوتی داشته باشد. حال برخی افراد قصد دارند شکم و پهلوی خود را از بین برده و دور کمری باریک داشته باشند.

 از این رو به دنبال تمریناتی هستند که بتوان باریک کردن کمر با ورزش را تجربه کرد. باید گفت این خواسته امکان پذیر است. به این شکل که یکسری تمرینات مخصوص برای باریک کردن کمر با ورزش را به درستی انجام داده و در کنار آن رژیم غذایی مناسبی اتخاذ کنید. در ادامه این مطلب از وبسیات تخصصی فیت کلاب تمرینات مناسب برای باریک کردن کمر با ورزش را بیان خواهیم کرد.

تمرینات مناسب برای باریک کردن کمر با ورزش

در این بخش قصد داریم 8 نمونه از بهترین تمریناتی که برای باریک کردن کمر با ورزش مناسب هستند را به طور کامل معرفی کنیم. در نظر داشته باشید انجام هر یک از این تمرینات مستلزم داشتن یک برنامه ورزشی اصولی متناسب با شرایط جسمانی شما همچون وزن، سایز، مشکلات جسمانی و موارد دیگر است.

 چرا که ممکن است برخی تمرینات برای افرادی که دچار آسیب‌های جسمانی شده‌اند مناسب نباشد. همچنین تعداد انجام هر ست از تمارین نیز بنا بر وضعیت شما تعیین می‌گردد. از این جهت پیشنهاد می‌‌کنیم برای جلوگیری از بروز آسیب و دریافت بهترین نتیجه از تمرینات خود، با یک مربی حرفه‌ای مشاوره کرده و طبق برنامه تمرین شخصی خود، ورزش را برای باریک کردن کمر با ورزش آغاز نمایید.

[elementor-template id=”31896″]

1.پلانک کرانچ ضربدری (Cross Body Plank Crunch)

حرکت پلانک کرانچ ضربدری از جمله تمرینات پیشرفته برای تقویت عضلات شکم بوده و برای باریک کردن کمر با ورزش نیز موثراست. این تمرین علاوه بر تاثیراتی که تمرینات کرانچ بر بدن می‌گذارد، تاثیرات حرکت پلانک را نیز در بدن نمایان می‌سازد.

 در این حرکت عضلات شکمی و پهلو تحت فشار بسیار زیادی قرار خواهد گرفت. دیگر عضلاتی که در این تمرین درگیر هستند شامل عضلات ران، core(میان تنه)، فیله کمر و دست‌ها می‌شوند. حرکت پلانک کرانچ ضربدری بسیاری از عضلات بدن را به صورت همزمان درگیر می‌کند برای ورزشکاران نیمه‌ حرفه‌ای و حرفه‌ای مناسب است.

نحوه انجام حرکت پلانک کرانچ ضربدری

1. ابتداباید بدن خود را در حالت پلانک قرار دهید. به این شکل که باید روی زمین زانو زده و پنجۀ پاهای خود را روی زمین بگذارید. سپس آرنج خود را خم کرده و زاویه  180 درجه بسازید و وزن خود را روی پنجه‌های پا و آرنج خود قرار دهید. سپس بدن خود را از روی زمین بلنده کرده و نگه دارید. در این شرایط باید تمام عضلات در یک راستا قرار گرفته و صاف باشند.
2. سپس دست راست خود را پشت سر ببرید.
3. اکنون آرنج دست راست خود را به داخل بدن برده و همزمان زانوی پای چپ را به داخل بدن ببرید. در ادامه دست و پای خود را به حالت پلانک برگردانید.
4. در این مرحله دست و پای دیگر خود را درگیر کرده و حرکت را تکرار نمایید. سپس به حالت پلانک برگردید. در این شرایط یک ست از این تمرین را انجام داده‌اید.

2.حرکت کرانچ پهلو (Oblique Crunch)

یکی از انواع تمرینات کرانچ، حرکت کرانچ پهلو است که برای باریک کردن کمر با ورزش، حرکت مناسبی بوده و بین ورزشکاران محبوب است. این حرکت عضلات موربی (پهلو) و راست شکمی را مورد هدف قرار داده و درگیر می‌کند. این تمرین از جمله حرکاتی است که به هیچ دستگاهی نیاز نداشته و به راحتی در منزل انجام می‌شود. حرکت کرانچ پهلو، برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای بسیار موثر است. 

نحوه انجام حرکت کرانچ پهلو

1. ابتدا یک تشک ورزشی پهن کنید و روی آن دراز بکشید. 
2. سپس روی پهلوی سمت راست قرار گرفته و جفت پای خود را روی یکدیگر قرار دهید. در این شرایط نباید زانوها صاف شوند، بلکه باید کمی حالت خمیده داشته باشند.
3. سپس دست چپ خود را پشت سر قرار دهید.
4. در این شرایط بدن خود را به سمت پهلوی چپ خم کنید. دقت داشته باشید خم کردن بدن خود را تا حدی ادامه دهید که سمت راست بدن شما همچنان روی زمین باشد.
5. در ادامه به آرامی به حالت اول برگردید. سپس همین حرکت را برای پهلوی چپ خود نیز تکرار کنید. در این بخش شما یک ست از این تمرین را انجام داده‌اید،

در نظر داشته باشید حرکت کرانچ پهلو را با سرعت خیلی بالا انجام ندهید.

3.حرکت کرانچ دوچرخه (Abs Air Bike)

تمرین کرانچ دوچرخه حرکتی پیشرفته است که با کمک وزن بدن و بدون هیچ وسیله‌ای انجام می‌شود. حرکت کرانچ دوچرخه  تمام عضلات شکم را تحت فشار قابل توجهی قرار داده و برای باریک کردن کمر با ورزش موثر است. عضلاتی که در حرکت کرانچ دوچرخه درگیر هستند شامل، پهلو (مورب خارجی)، زیر شکم، راست شکمی، عضلات ران پا و فیله کمر است. 

نحوه انجام حرکت کرانچ دوچرخه

1. ابتدا یک تشک ورزشی پهن کرده و به پشت دراز بکشید.
2. پاهای خود را تا جایی جمع کنید که کف پاهای شما روی زمین قرار گیرند.
3. سپس دست‌های خود را پشت گوش‌ها قرار دهید.
4. در ادامه سعی کنید عضلات شکم خود را منقبض کرده و سرو گردن خود را از زمین جدا کرده و در همین حین پاهای خود را نیز به همان صورت که خم کرده‌اید، از زمین جدا کنید.
5. در ادامه آرنج دست چپ خود را به زانوی پای راست نزدیک کرده و پای چپ خود را کمی صاف کنید.
6. در ادامه این حرکت را برای دست و پای دیگر خود انجام دهید. در این مرحله شما یک ست از این تمرین را انجام داده‌اید. در ادامه باید این حرکات ضربدری را پشت سر هم انجام دهید.

4.حرکت کرانچ قور باغه (Frog crunch)

حرکت کرانچ قورباغه از جمله تمرینات کرانچ است که با وزن بدن انجام شده و عضلات شکم را درگیر می‌کند. حرکت کرانچ شکم را افراد مبتدی و حرفه‌ای به راحتی انجام می‌دهند. در این حرکت عضلات راست شکمی و دنده‌ای (پهلو) تحت فشار قرار می‌گیرند.

آموزش حرکت بدنسازی زیر شکم قورباغه ای

نحوه انجام حرکت کرانچ قورباغه

1. ابتدا یک تشک ورزشی روی زمین قرار داده و به پشت دراز بکشید.
2. سپس دستان خود را پشت سر قرار دهید.
3. در ادامه کف پاهای خود را به هم چسبانده و سعی کنید تا جای ممکن زانوها را از طرفین به زمین نزدیک کنید.
4. در ادامه سعی کنید عضلات شکم خود را منقبض کرده و شانه‌های خود را به سمت بالا بیاورید.
5. سپس با تمرکز و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. در این حالت یک ست از این تمرین انجام شده است.

5.کرانچ معکوس (Frog crunch)

آموزش حرکت بدنسازی کرانچ معکوس

حرکت کرانچ شکم نیز با وزن بدن انجام پذیر است. عضلاتی که در این حرکت درگیر هستند شامل عضلات راست شکمی، پهلو(مورب خارجی)، ران پا و فیله کمر است. تمرین کرانچ معکوس برای ورزشکاران نیمه‌ حرفه‌ای و حرفه‌ای که قصد دارند باریک کردن کمر با ورزش را تجربه کنند، مناسب است.

نحوه انجام حرکت کرانچ معکوس

1. ابتدا روی کمر خوابیده و دست‌های خود را در راستای بدن صاف کنید و در کف دست‌ها را کنار پهلوهای خود روی زمین قرار دهید. در این حین پاهای خود را به هم چسبانده و صاف کنید.
2. سپس پاهای خود را به صورت صاف بالا آورده و آرام آرام به سمت شکم خود ببرید. در این شرایط زانوهای خود را به حالت 90 درجه درآورده و بیشتر به سمت شکم خود بکشید، به شکلی که باسن از سطح زمین جدا شده و به داخل جمع ‌شود. 
3. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردد. در این مرحله، یک ست از این تمرین انجام شده است. دقت داشته باشید طی انجام این حرکت، نباید سر خود از روی زمین بلند کنید، بلکه باید با استفاده از دست‌‌ها، تعادل بدن خود را حفظ کنید. سعی کنید تمرین کرانچ معکوس را با تمرکز بالا انجام دهید.

6. پلانک لمس انگشت پا (Toe Taps Plank)

آموزش حرکت بدنسازی پلانک با لمس مچ پای مخالف

حرکت پلانک لمس انگشت پا، از دیگر تمرینات مناسب برای باریک کردن کمر با ورزش است که عضلات راست شکمی را بشدت تحت فشار قرار داده و با کمک وزن بدن انجام می‌شود. عضلات فیله کمر و عضلات موربی، سینه، دلتوئید و پشت بازو (سه سر بازو) نیز در حرکت پلانک لمس انگشت پا درگیر هستند. این تمرین نیز به راحتی و بدون نیاز به وسیله و در منزل برای افراد نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای قابل اجرا است.

نحوه انجام حرکت پلانک لمس انگشت پا

1. ابتدا به سمت زمین خم شده و دستان خود را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. سپس کف دستان خود را روی زمین قرار دهید. در این شرایط باید آرنج شما در زاویه 180 درجه قرار گرفته و صاف باشد.
2. در همین شرایط پاهای خود را نیز به اندازۀ عرض شانه باز کرده و وزن خود را روی نوک انگشتان پای خود بیندازید.
3. سپس پشت خود را کمی به بیرون خم کنید. اکنون آمادۀ شروع حرکت پلانک لمس انگشت پا هستید.
4. در ادامه دست راست خود را به سمت نوک انگشتان پای چپ ببرید. در این حین زانوی چپ خود را به سمت دست راست برده‌ و زانوی خود را به سمت داخل شکم جمع کنید.
5. در ادامه همین حرکت را برای دست و پای دیگر خود انجام دهید. در این حین یک ست از این تمرین انجام شده است. سعی کنید تمرکز خود را روی عضلات شکم گذاشته و حرکت را به صورت ضربدری ادامه دهید.

توجه داشته باشید این حرکت برای افرادی که در ناحیه کمر آسیب دیده‌اند، ممنوع است.

7.پلانک پهلو (Side Plank)

حرکت پلانک پهلو نیز از جمله تمرینات بدنسازی در منزل است که برای باریک کردن کمر با ورزش موثر بوده و بدون نیاز به وسیله‌ای در منزل نیز قابل اجرا است. این حرکت  با انقباض ایزومتریک فشار زیادی به عضلات موربی (پهلو)، عضلات میانی، عضلات دست و core (میان تنه) وارد می‌کند. حرکت پلانک پهلو حرکتی مناسب برای باریک کردن کمر با ورزش است که افراد نیمه‌ حرفه‌ای تا حرفه‌ای می‌توانند به راحتی آن را انجام دهند.

نحوه انجام حرکت پلانک پهلو

1. ابتدا یک تشک ورزشی پهن کرده و به پهلوی چپ روی آن دراز بکشید. در همین حین، پاها را صاف کرده و روی یکدیگر قرار دهید. در ادامه آرنج دست چپ خود را زیر شانه قرار دهید. در این مرحله دقت داشته باشید سر شما در راستای ستون فقرات قرار داشته باشد. در همین حالت، بازوی دست راست خود را نیز روی ران پای راست قرار داده یا دست خود را روی پهلوی راست خود قرار دهید.
2. سپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و نفس عمیقی بکشید.
3. در ادامه و حین بازدم، زانوها و شکم خود را از روی تشک بلند کرده و بدن خود را صاف کرده و چند ثانیه در همین حالت بمانید.
4. سپس به حالت اولیه برگردید. در ادامه همین حرکات را برای پهلوی سمت راست انجام دهید. در این مرحله، یک ست از این تمرین انجام شده است. دقت کنید در این تمرین، دم و بازدم بسیار مهم است.

8. ددباگ (Dead Bug)

یکی از پرکابردترین حرکات شکم برای باریک کردن کمر با ورزش، حرکت ددباگ است. در حرکت ددباگ عضلات راست شکمی، core (میان تنه) و موربی (پهلو) درگیر هستند. حرکت ددباگ، تمرینی است که علاوه بر عضلات ذکر شده، چندین مفصل همچون مفاصل زانو، سرشانه و لگن را نیز به خوبی درگیر خواهد کرد. این حرکت برای فرم‌دهی ناحیه میانی بدن، بسیار موثر است. این حرکت نیز به راحتی توسط افراد مبتدی تا حرفه‌ای قابل اجرا بوده و نیازی به وسایل ورزشی ندارد.

نحوه انجام حرکت ددباگ 

1. ابتدا تشک ورزشی را پهن کرده و سپس پشت به کمر دراز بکشید.
2. سپس پاهای خود را به سمت بالا آورده و زانوها را با زاویۀ 90 درجه خم کنید. در این حین بسیار حائز اهمیت است که کمر خود را به تشک چسبانده و از زمین جدا نکنید.
3. سپس دست‌های خود را رو به بالا صاف کرده و از قسمت آرنج زاویه 180 درجه بسازید.
4. در ادامه دست چپ و پای راست خود را همزمان با هم تا نزدیک به زمین پایین آورده و دست و پای دیگر خود را در همان حالت قبل نگه دارید. در این شرایط نیز باید دقت کنید کمر شما از تشک جدا نشود. با این کار فشار بر عضلات ذکر شده را احساس خواهید کرد.
5. سپس خیلی آرام به حالت اولیه برگشته و حرکت ددباگ را برای دست و پای دیگر خود انجام دهید. در این شرایط یک ست از این تمرین انجام شده است.

[elementor-template id=”25488″]

سخن پایانی

در این مطلب سعی بر آن شد تمرینات موثر برای باریک کردن کمر با ورزش را برای شما عزیزان بیان کنیم. همانطور که متوجه شدید، انجام صحیح تمرینات ورزشی بر نتایجی که بدست می‌آورید بسیار موثر است. توصیه می‌کنیم یک برنامه ورزشی مدون داشته و رژیم غذایی مناسبی را نیز در دست داشته باشید. از این رو می‌توانید با کارشناسان خبره مجموعه فیت کلاب در ارتباط بوده و برنامه ورزشی و رژیم غذایی متناسب با شرایط خود را دریافت کرده و انجام دهید و در نهایت نیز به نتایج دلخواه خود یعنی باریک کردن کمر با ورزش برسید.