تمرینات موثر بر تقویت عضلات کمر

آیا تا به حال برایتان پیش آمده که به دلیل وجود کمردرد، خم شدن رو به جلو برایتان بسیار مشکل باشد؟ یا اینکه نشستن طولانی مدت در یک پوزیشن برای عذاب آور باشد؟ یا در شرایطی باشید که به مدت طولانی در حالت ایستاده قرار گرفته اید و کمردرد تمام تمرکز شما را گرفته است؟ یا اینکه در هنگام اشتیاق برای بلند کردن فرزندتان، یا کمک به حمل وسایل منزل کاری از دستتان بر نیاید؟ اگر پاسخ شما به سوالات بالا، مثبت بوده باشد، به احتمال قوی به انجام تمرینات تقویت عضلات کمر نیاز پیدا خواهید کرد.

تقویت عضلات کمر برای حفظ سلامت و عملکرد بهتر بدن بسیار مهم است. عضلات کمر، از جمله عضلات پشتی بدن، نقش اساسی در پشتیبانی و پایه‌ریزی بدن دارند. با تقویت این عضلات، می‌توان عوارض مربوط به کمر مانند درد و آسیب‌ها را کاهش داده و از مشکلات پشت و کمر جلوگیری کرد. برای تقویت عضلات کمر، می‌توان از تمریناتی مانند انجام سنگینی‌های معکوس (مثل وزنه‌برداری از طریق بلند کردن وزنه‌ها)، تمرینات افزایش انعطاف‌پذیری (مانند پیلاتس و یوگا) و تمرینات استحکامی (مانند پلانک و سوئیس بال) استفاده کرد. همچنین، تمرینات استقامتی مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری نیز می‌توانند به تقویت عضلات کمر کمک کنند. مهم است که هنگام انجام تمرینات، در تنظیمات صحیح و مطمئن، با راهنمایی متخصصان و فقط با توانایی خود عمل کنید تا هرگونه آسیب به عضلات کمر خود جلوگیری کنید. همچنین، در صورت وجود هرگونه مشکل یا درد در منطقه کمر، بهتر است به پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه کرده و نظر و راهنمایی آنها را دریافت کنید. تقویت عضلات کمر نه تنها به پشتیبانی و استحکام بدن کمک می‌کند، بلکه بهبود قابل توجه‌ای در کیفیت زندگی و عملکرد روزمره خواهد داشت.

بعلاوه، علاوه بر تقویت عضلات کمر، حفظ استقامت و انعطاف‌پذیری نیز بسیار مهم است. با انجام تمریناتی که علاوه بر تقویت، استقامت و انعطاف را هم تقویت کنند، می‌توانید عضلات کمر را برای فعالیت‌های روزمره بهتر آماده کنید. به عنوان مثال، تمرینات پیلاتس و یوگا که شامل حرکات کنترلی، تعادلی و افزایش انعطاف می‌شوند، به تقویت عضلات کمر و تثبیت آن‌ها کمک می‌کنند. همچنین، تمریناتی مانند پلانک که علاوه بر تقویت عضلات کمر، استقامت و پایه‌ریزی بدن را نیز بهبود می‌بخشند، مورد توصیه قرار می‌گیرند. در هر صورت، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، مهم است که با یک متخصص یا مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسب برای تقویت عضلات کمر خود را تعیین کنید. با پیروی از راهنمایی‌های صحیح و مراقبت‌های لازم، می‌توانید عضلات کمر خود را تقویت کرده و به استحکام و سلامت آنها اهمیت بیشتری بدهید.

کمردرد یکی از عوامل اصلی ناتوانی در میان بزرگسالان در تمام کشورهای جهان بوده و تخمین زده می‌شود که حدود ۸۰ درصد از مردم، نوعی کمردرد را در دوره‌ای از زندگی تجربه خواهند کرد. برای حل این مشکلات در کنار راه حل های درمانی، انجام تمرینات ورزشی نیز توسط متخصصان سلامت توصیه میگردد.

[elementor-template id=”25395″]

در این مقاله قصد داریم به معرفی تمرینات موثر بر تقویت عضلات کمر بپردازیم. لازم به ذکر است که این تمرینات تنها مختص افرادی که مشکلات کمردرد دارند، نیست. تمام افرادی که قصد تقویت عضلات کمر خود را دارند، می توانند جهت افزایش آمادگی جسمانی و پیشگیری از مشکلات کمر درد از این تمرینات بهره کافی را ببرند. پس پیشنهاد می کنیم فرصت را از دست ندهید و به آشنایی با تمرینات تقویت عضلات کمر بپردازید.

آشنایی با عضلات کمر

ناحیه کمر شما عضلات مختلفی دارد. برخی از این ماهیچه ها وظیفه حمایت از تنه و ستون فقرات شما را دارند. برخی دیگر در انجام فعالیتهای حرکتی، تنفس و صاف ایستادن کمک می کند. از آنجایی که عضلات کمر شما حجم زیادی از وزن شما را بایستی تحمل کنند و همچنین مسئول انجام حرکات بسیار زیادی هستند، مستعد آسیب های ناحیه کمری هستند. این آسیب ها باعث بروز کمردرد های شدید میشود.

برای جلوگیری از وقوع چنین دردهایی فجیعی، همواره توصیه می شود تا از تمرینات مناسب، جهت گرم کردن بدن قبل از شروع فعالیت های بدنی سنگین کمک بگیرید.

[elementor-template id=”25488″]

آشنایی با تمرینات موثر در تقویت عضلات کمر

در این قسمت به بررسی بهترین تمرینات برای تقویت عضلات کمر می پردازیم.

ددلیفت

ددلیفت یکی از برترین تمرینات ورزشی است که می تواند برای تقویت عضلات کمر و همچنین باسن و همسترینگ تاثیر بسزایی داشته باشد. این ورزش می‌تواند با وارد کردن بارهای متوسط تا سنگین به عضلات کمر فشار وارد کند. اگرچه عضلات خود به طور مستقیم در حرکت وزنه به بالا کمک نمی کنند، اما مشارکت آنها برای حفاظت از ستون فقرات و تحمل بارهای لازمه باعث تقویت عضلات کمر میشود. شما می توانید از وزنه های با سنگینی کمتر شروع کرده و به مرور میزان سنگینی آنها را افزایش دهید. این ورزش باعث افزایش قدرت در بالاتنه و پایین تنه فرد خواهد شد.

برای انجام این حرکت ورزشی، یک هالتر با وزنه های مناسب را انتخاب کنید و مقابل آن بایستید. پاهایتان را به عرض شانه باز کرده و باسن را به عقب و کمر را صاف کنید. زانوها بایستی اندکی خم شوند. این کار باعث می شود که بتوانید وزنه را به راحتی بلند کنید. قفسه سینه را بالا نگه داشته، پشت خود را صاف کنید. بازوها در حین بلند کردن وزن بایستی صاف شوند. در عین حال که پاهای خود را با شدت بسیار زیادی به زمین فشار می دهید. شانه و قفسه سینه خود را به سمت بالا بکشید. با این کار میله را به طور استاندارد از روی زمین بلند خواهید کرد.

بارفیکس

تصور نکنید که ورزش بارفیکس نسبت به سایر تمرینات تقویت عضلات کمر، از تاثیر کمتری برخوردار است. در این ورزش تمرینی شما از وزن خود به عنوان یک ابزار تمرینی استفاده می کنید. همچنین این ورزش برای انجام دادن به تجهیزات کمی نیاز دارد. برای انجام این حرکت تمرینی عضلات کمر، فقط به یک میله کششی نیاز دارید که میتوانید آن را برای خود خریداری نموده یا در باشگاه و یا پارک محل زندگی تان از آن استفاده کنید. این کار باعث تقویت عضلات مرکز بدن میشود زیرا بایستی وزنه نسبتاً سنگینی که بدن شماست بلند کنند.

برای انجام این حرکت تمرینی جهت تقویت عضلات کمر بایستی از یک میله بارفیکس استفاده کنید. مطمئن شوید که این میله در جای خود محکم شده است. پس از این دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و در حالی که بازوها شل شده و شانه ها تو گوش بالا رفته اند، تمرینات کششی را شروع کنید. توصیه می شود که قسمت مرکزی و فوقانی عضلات کمر خود را منقبض کنید. رفتن از میله را تا زمانی که چانه شما از سطح میله بالاتر برود، ادامه دهید.

حرکت سیم کش (Lat pull down)

در این حرکت که در جهت تقویت عضلات کمر و زیر بغل به کار میرود، شما بایستی یک میله که به سیمی که به وزنه های متصل است از بالا به پایین کشید. شما میتوانید از ۱۰ الی ۱۰۰ کیلوگرم وزنه را به سمت قفسه سینه خود به کشید. این ورزش تمرین یک حرکت بسیار عالی برای افرادی است که قادر نیستند تمرینات بارفیکس را به راحتی انجام دهند. در اصل می توان گفت این حرکت ورزشی معادل همان تمرین بارفیکس است، با این تفاوت که شما مجبور نیستید کل وزن خود را تحمل کنید.

کشش مداوم و کابل ها باعث تقویت سریع عضلات کمر میشود. این حرکت یک مدل از بارفیکس را معادل سازی میکند. به همین دلیل برای افرادی که توانایی انجام بارفیکس را ندارند یک گزینه ایده آل است.

برای استفاده از دستگاه سیم کش جهت تقویت عضلات کمر و زیر بغل بایستی ابتدا بر روی نیمکت مربوطه بنشینید و پاهای تان را در دو طرف و در زیر پد قرار دهید. سپس می‌توانید بر اساس قدرت عضلانی خود، وزنه ها را اضافه کنید. سپس با دو دستگیرهرا گرفته و در حالتی که قسمت مرکزی بدن محکم و بالاتنه راست یا کم قوس دار است، میله را به سمت چونه خود بکشید. پس از آن به آرامی وزنه را آزاد کنید تا به جای خود بازگردد. دقت داشته باشید که این کار را حتما به آرامی انجام دهید. در صورتی که وزن را پس از کشیدن خلاص کنید، ممکن است ناحیه پشت بازوی شما دچار کشیدگی و درد موضعی شود.